Pranajamos jogos kvėpavimo pratimai pradedantiesiems. Jogų kvėpavimo pratimai. Pranajama. Taisyklingas kvėpavimas kasdieniame gyvenime

Septyni paprasti jogos kvėpavimo pratimai

Žemiau aprašyti pratimai yra labai paprasti, tačiau, nepaisant to, jų nauda yra didžiulė. Kiekvienas iš šių pratimų yra pagrindinis jogos pratimas, kiekvienas iš septynių žemiau aprašytų kvėpavimo pratimų yra klasikinės jogos pritaikymo bet kuriam nepasiruošusiam žmogui rezultatas.

Kvėpavimo pratimai:

1. Kvėpavimo sulaikymas

Labai svarbus pratimas, skatinantis kvėpavimo raumenų vystymąsi. Reguliarus pratimas padidins krūtinę. Anot jogų praktikos, kvėpavimo sulaikymas laikinai atneša didelę naudą ne tik kvėpavimo organams, bet ir virškinimo organams, kraujotakos sistemai, nervų sistemai.

Kvėpavimo sulaikymo pratimo schema:
1. Būk tiesiai.
2. Pilnai įkvėpkite.
3. Kuo ilgiau laikykite orą krūtinėje.
4. Per atvirą burną jėga iškvėpkite orą.

Pradedantysis gali sulaikyti kvėpavimą tik labai trumpam laikui, tačiau šiek tiek praktikos žymiai padidins jo galimybes.

2. Plaučių aktyvinimas

Šis pratimas skirtas suaktyvinti deguonį vartojančių ląstelių darbą. Pradedantiesiems kategoriškai nerekomenduojama piktnaudžiauti šiuo pratimu; apskritai šis pratimas turėtų būti atliekamas labai atsargiai. Atsiradus net nedidelio galvos svaigimo požymiams, rekomenduojama pratimą nutraukti ir šiek tiek pailsėti.

Pratimų schema:
1. Atsistokite tiesiai, rankos ištiestos išilgai kūno.
2. Lėtai, labai giliai įkvėpkite.
3. Kai plaučiai prisipildo oro, sulaikykite kvėpavimą ir delnais trenkite į krūtinę.
4. Lėtai iškvėpkite, iškvėpdami, lėtai smūgiuokite galiukais į krūtinę.
5. Atlikite valomąjį kvėpavimą.

Šis pratimas suaktyvina deguonies pasisavinimą plaučių ląstelėse ir padidina bendrą organizmo tonusą.

3. Šonkaulių tempimas

Šonkauliai labai svarbūs tinkamam kvėpavimui, todėl būtina atlikti specialius pratimus, kad jie būtų elastingesni.

Pratimų schema:
1. Būk tiesiai.
2. Prispauskite rankas prie krūtinės šonų, kuo aukščiau po pažastimis, kad nykščiai būtų atsukti į nugarą, delnai – į šonus, o likę pirštai – į krūtinės priekį, t.y. jei rankomis suspaudžiate krūtinę iš šonų, bet stipriai nespaudžiate rankomis.
3. Pilnai įkvėpkite.
4. Trumpai palaikykite orą plaučiuose.
5. Lėtai pradėkite rankomis spausti šonkaulius, tuo pat metu lėtai, iškvėpdami orą.

4. Krūtinės ląstos išsiplėtimas

Dėl fizinio aktyvumo stokos ir hipodinamikos mažėja krūtinės apimtis. Šis pratimas labai naudingas norint atkurti normalią krūtinės apimtį.

Pratimų schema:
1. Būk tiesiai.
2. Pilnai įkvėpkite.
3. Sulaikykite orą.
4. Ištieskite abi rankas į priekį ir abu kumščius laikykite sugniaužtus pečių lygyje.
5. Vienu judesiu atitraukite rankas atgal.
6. Perkelkite rankas į ketvirtą padėtį, tada į penktą, greitai pakartokite kelis kartus, visą laiką sugniauždami kumščius ir įtempdami rankų raumenis.
7. Staigiai iškvėpkite orą per atvirą burną.
8. Atlikite valomąjį kvėpavimą.

5. Kvėpavimo pratimas keliaujant

Pratimus galima atlikti einant ir apskritai bet kuriuo tinkamu laiku.

Pratimų schema
1. Vaikščiokite pakelta galva ir šiek tiek ištiestu smakru į priekį, atitraukdami pečius atgal ir atkreipkite dėmesį, kad žingsniai būtų vienodo ilgio.
2. Visiškai įkvėpkite, mintyse suskaičiuodami iki aštuonių ir per šį laiką paimdami aštuonis žingsnius, kad skaičius sutaptų su žingsniais, kvėpavimas turi ištempti aštuonių žingsnių laiką.
3. Lėtai iškvėpkite orą per šnerves, taip pat skaičiuodami iki aštuonių ir per tą laiką žengdami aštuonis žingsnius.
4. Toliau eidami sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki aštuonių.
5. Kartokite šį pratimą tol, kol pajusite nuovargį. Po pertraukos tęskite. Pakartokite kelis kartus per dieną.

Jei šis pratimas sunkus, įkvėpimo, iškvėpimo ir kvėpavimo sulaikymo laiką galite sutrumpinti iki keturių žingsnių.

6. Rytinė mankšta

Pratimai padeda pereiti iš miego į aktyvią būseną.

Pratimų schema:
1. Atsistokite tiesiai, pakelkite galvą, įtraukite pilvą, atitraukite pečius atgal, rankos sugniaužtais kumščiais ištiestos išilgai kūno.
2. Lėtai kilkite ant kojų pirštų, labai lėtai visiškai įkvėpdami.
3. Kelias sekundes pabuvę šioje pozicijoje sulaikykite kvėpavimą.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, labai lėtai iškvėpdami per šnerves.
5. Atlikite valomąjį kvėpavimą.

Pakartokite pratimą keletą kartų.

7. Pratimai kraujotakai suaktyvinti

Pratimų schema:
1. Atsistokite tiesiai.
2. Pilnai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą.
3. Šiek tiek pasilenkite į priekį, paimkite lazdelę arba lazdelę už abiejų galų, palaipsniui didinkite suspaudimo jėgą.
4. Atleiskite lazdą ir išsitieskite, lėtai iškvėpkite.
5. Pratimą kartokite keletą kartų.
6. Atlikite valomąjį kvėpavimą.

Šį pratimą galite atlikti ir be lazdos, tik įsivaizduodami tai patys, bet sudėję visas jėgas į įsivaizduojamą suspaudimą. Šis pratimas greitai normalizuoja arterinę ir veninę kraujotaką.

valantis kvėpavimas

Tai specialus kvėpavimo pratimas, leidžiantis greitai išvalyti kvėpavimo takus. Atliekama, kai reikia atstatyti kvėpavimą, kai kvėpavimas pasiklydo arba tapo per dažnas.

Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, rankos nuleistos išilgai kūno.

Visiškai kvėpuojama, o nesulaikant kvėpavimo prasideda intensyvus iškvėpimas mažomis porcijomis per stipriai suspaustas lūpas, kurios nusidriekia į savotišką šypseną. Skruostų pūstinti nereikia. Kūnas maksimaliai įsitempęs iškvepiant: rankos sugniaužtos į kumščius, rankos ištiestos žemyn palei kūną, kojos ištiesintos, sėdmenys įtempti ir stipriai suspausti. Iškvėpti reikia tol, kol yra ką iškvėpti, iki paskutinio oro lašo. Ir dar vienas pilnas kvėpavimas. Kartokite tol, kol visiškai atsigaus kvėpavimas.

Dėmesio:

Žemiau išvardytų pratimų griežtai nerekomenduojama atlikti (arba atlikti labai atsargiai, pasikonsultavus su specialistu, prižiūrint gydytojui):

Žmonės, sergantys organine širdies liga; kraujo ligos (leukemija, trombozė ir tromboflebitas, hemofilija, rūgščių ir šarmų pusiausvyros sutrikimas); sunkaus trauminio smegenų pažeidimo pasekmės; perkeltas smegenų uždegimas; liekamieji jo sunkių sumušimų ir sumušimų padariniai; padidėjęs intrakranijinis ir akies spaudimas; diafragmos defektai; tinklainės atsiskyrimas; lėtinis vidurinės ausies uždegimas; plaučių uždegimas; ūminės pilvaplėvės organų būklės;

Po pilvo ir krūtinės ląstos operacijų – kol visiškai išnyks sąaugos; su rimtais kūno schemos pažeidimais; ūminės neurozinės būsenos ir adaptacijos sutrikimai; sunki vegetacinė-kraujagyslinė ar neurocirkuliacinė distonija „pagal hipertoninį tipą“;

Neatlikite kvėpavimo pratimų esant dideliam fiziniam nuovargiui; perkaitimas ir hipotermija; sunkus apsinuodijimas narkotikais; kūno temperatūra aukštesnė nei trisdešimt septyni laipsniai Celsijaus; vaikai iki keturiolikos metų; po antrojo nėštumo mėnesio; su stipriomis ar skausmingomis mėnesinėmis.

Kvėpavimo joga yra tarsi meditacijos menas. Tam nereikia didelių fiziniai pratimai, o tuo pačiu puikus kvėpavimo pratimų poveikis. Tai ne mažiau svarbi žmogaus organizmui ir psichikai nei asanos. Todėl straipsnyje mes apsvarstysime, kas yra kvėpavimo joga ir iš ko ji susideda.

Kvėpavimo jogos rūšys

Ką mes supratome pagal kvėpavimo takų jogos rūšis? Pranajama: Tai sąmoningo kvėpavimo ir kvėpavimo valdymo praktika. Pilną joginį kvėpavimą būtų galima priskirti atskirai kvėpavimo jogos rūšiai, jei kitaip ji nebūtų vadinama „pranajamine“, nes čia, kaip ir visose pranajamose, jogas kontroliuoja kvėpavimą. Jis nustoja būti nesąmoningas, kaip atsitinka paprasti žmonės. Tai visiškai kontroliuoja jogas. Kai praktikantas pasiekia tokį įgūdžių lygį, net kumbhaka tampa taip pažįstama, kaip balerinai atlikti 32 fouettes. Tai daroma taip natūraliai, kad susilpnėja sąmoninga kontrolė (tiksliau, tai, ką mes linkę suprasti kaip kontrolę, yra santūrumas, maksimali koncentracija į visų praktikos fazių įgyvendinimą).

Vietoj to ateina gilios technologijos žinios, kurios tampa gyvenimo būdu. Tai, kaip jūs dabar kvėpuojate, yra jūsų nevalingas kvėpavimas, o jogo atveju - nevalingas kvėpavimas po metų praktika tampa joginiu kvėpavimu, daug gilesniu ir visapusiškesniu nei kasdienis paprasto žmogaus kvėpavimas.

Trys kvėpavimo tipai

Pažvelkime į paprasto žmogaus kvėpavimo procesą. Iš ko jis susideda? Mes tai jau sakėme pagrindinė savybė toks kvėpavimas yra jo nežinojimas. Tai psichologinis faktas. O kaip su fiziologija? Ir čia vidutinis gyventojas nepasisekė. Skirtingai nei praktikuojantis jogą, paprastas žmogus kvėpuoja pripildydamas vieną plaučių dalį oro – viršutinę, vidurinę ar apatinę. Kartais nutinka taip, kad yra viršutinės ir vidurinės sekcijų derinys, tačiau beveik niekada visos trys dalys neįtraukiamos į darbą per vieną kvėpavimo ciklą. Jogiško kvėpavimo metu šis trūkumas pašalinamas, o jogas panaudoja ir visiškai užpildo plaučius; iš čia ir kilo pavadinimas „visiškas joginis kvėpavimas“.

Trys kvėpavimo tipai šiuolaikinis žmogus- raktikaulio, krūtinės ir pilvo. Kas atsitinka, kai kvėpuojate vienu iš šių būdų?

Raktikaulinis kvėpavimas yra paviršutiniškiausias. Tokio kvėpavimo metu oras užpildo tik viršutinę plaučių dalį, o pečiai pakyla, o į darbą įtraukiami raktikauliai ir šonkauliai. Nesunku atspėti, kad oro tiekimas raktikaulinio kvėpavimo metu yra minimalus, jis nepasiekia alveolių, todėl dauguma Gauto oro organizmas paprastai nenaudoja pagal paskirtį. Jis net nedalyvauja dujų mainuose, deguonis neįsisavinamas ir pasišalina iš organizmo iškvepiant.

Krūtinės kvėpavimas yra šiek tiek geresnis nei raktikaulis. Oras praeina šiek tiek toliau, užpildydamas vidurinę plaučių dalį, bet vis tiek jis nėra pilnas. Į darbą įtraukiama krūtinės ląstos sritis, plečiasi krūtinė, pakyla pečiai. Toks kvėpavimas būdingas stresinėms situacijoms, kai neįmanoma giliai kvėpuoti, žmogus yra suvaržytas, bet kvėpuoti būtina. Taip kadaise nusistovėjęs įprotis ir toliau lydi mus net tada, kai nebereikia prastesnio, „prievartinio“ kvėpavimo.

Pilvo kvėpavimas yra teisingiausias ir natūraliausias iš trijų tipų, nes tik tokio kvėpavimo metu pradeda veikti „antroji žmogaus širdis“ – diafragma. Diafragma keičia padėtį, juda, todėl kinta ir krūtinės ertmės tūris: didėja ir mažėja. Nuo širdies raumens nuimama įtampa, o tai palengvina širdies darbą. Toks kvėpavimas išlaisvina žmogaus psichiką, nes automatiškai krenta pečiai, atsipalaiduoja krūtinės raumenys, o tai prisideda prie atsipalaidavimo būsenos. Taip pat bus tiesa: jei nuleisite pečius, atsisėsite ir pradėsite kvėpuoti, įjungsite pilvo kvėpavimo procesą.

Jogų kvėpavimo sistema

Jogų kvėpavimo sistema egzistavo nuo Patandžali laikų. Jo vardas siejamas su jogos, kaip atskiro savarankiško mokymo, atsiradimu. Sutrose Patandžali išdėstė 8 jogos praktikos žingsnius: keturis apatinius – pagrindinius – ir keturis viršutinius, susijusius su psichinių būsenų praktika, samadhi pasiekimu.

"Kvėpavimas yra gyvenimas,
ir jei kvėpuoji teisingai,
ilgai gyvensi žemėje“.
Ramacharaka, Kvėpavimo mokslas

Kai jaučiamės gerai, giliai kvėpuojame. Skausmo, pykčio ar baimės akimirkomis jaučiame saulės rezginio sustingimą. Ir sulaikome kvėpavimą reikšmingiausiomis savo gyvenimo akimirkomis. Emocinė būsena tikrai turi įtakos mūsų kvėpavimui. Tuo pat metu Rytai jau kelis tūkstančius metų žino priešingai: kvėpavimas jogoje yra galingas psichikos valdymo įrankis, galintis ne tik reguliuoti emocijas, bet ir atverti mums kokybiškai naujus suvokimo lygmenis.

Taisyklingai valdyti kvėpavimą moko speciali jogos dalis – pranajama. Tačiau prieš rimtai studijuojant pranajamą, tiems, kurie tik pradeda pasinerti į praktiką, svarbu įsisavinti pagrindinius pranajamos principus.teisingas kvėpavimas jogoje pradedantiesiems: be šio pagrindo visos mūsų pastangos klasėje neduos tinkamo rezultato.

Taisyklingo kvėpavimo principai jogoje pradedantiesiems

1. Naudokite diafragmą

Diafragma yra raumuo, skiriantis krūtinės ir pilvo ertmes. Įkvėpus nusileidžia, plečiasi plaučių tūris, o iškvepiant grįžta į pradinę padėtį. Daugumai žmonių kvėpavimas krūtine yra įprastas, kai diafragma šiek tiek juda, o oras užpildo daugiausia viršutinę plaučių dalį. Toks kvėpavimas negali visiškai aprūpinti organizmo deguonimi ir laikui bėgant sukelia jo darbo sutrikimus.

Jogos užsiėmimuose pradedantiesiems mes „: įkvėpdami išpučiame skrandį, palikdami krūtinę nejudėdami, iškvėpdami vėl įtraukiame. Taip užtikriname didesnę diafragmos judesio amplitudę ir išplečiame plaučių darbo sritį, leisdami orui prasiskverbti į apatines jų dalis.

Toks kvėpavimas žmogui yra natūralus: nesunku pastebėti, kad taip kvėpuoja vaikai. Tačiau dėl amžino lakstymo ir netinkamo gyvenimo būdo mūsų skrandis vis labiau įsitempia, kvėpavimas tampa vis paviršutiniškesnis. Visuomenė, kurioje plokščias pilvas laikomas estetišku, taip pat atlieka savo vaidmenį.

Ne visiems pirmą kartą pasireiškia diafragminis kvėpavimas. Čia gali padėti paprastas pratimas. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir vieną ranką padėkite ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Kvėpuokite taip, kad ranka ant krūtinės nejudėtų, o ranka ant skrandžio pakiltų įkvėpus ir nukristų iškvėpus. Tik po to, kai įvaldysitetinkamas jogos kvėpavimas pradedantiesiems, galite pereiti prie pilno jogiško kvėpavimo – paeiliui užpildykite apatinę, vidurinę ir viršutinę plaučių dalis.

Atpalaiduodami skrandį ir diafragmą, gauname galimybę palaipsniui atsikratyti šioje zonoje susikaupusios įtampos ir efektyviau reaguoti į naujus įtempimus. Didysis jogas B.K.S. Iyengar savo knygoje „Discourses on Yoga“ rašo: „Jei diafragma ištiesinta, ji gali atlaikyti bet kokią apkrovą“.

2. Kvėpuokite lėtai ir giliai

„Pranayama“ sanskrito kalboje pažodžiui reiškia „pranos valdymas“ arba „pranos išplėtimas“. Prana yra gyvybinė energija, kurią gauname iš įvairių šaltinių, įskaitant kvėpavimą. Kuo geriau ir pilniau kvėpuojame, tuo daugiau energijos sukaupiame kūne.- Kvėpavimas yra lėtas ir gilus. Tai ne tik leidžia, bet ir prisideda prie maksimalaus energijos rinkinio.

3. Išlaikykite ritmą

Perėjimą nuo vienos asanos prie kitos lydi tam tikras kvėpavimo ritmas. Pagrindinė taisyklė: judesiai nukreipti į viršų (pakelkite rankas, ištieskite stuburą, pasilenkite) daromi įkvėpus, o į apačią (pasilenkkite, apvalykite nugarą) - iškvėpdami. Dinaminiai kompleksai ypač pavaldūs ritmui, pavyzdžiui, „Pasveikinimas saulei“.

Bet net ir atliekant statines asanas kvėpavimas jogoje neturėtų sustoti. Kiekvieną iškvėpimą verta naudoti tam, kad šiek tiek labiau atsipalaiduotumėte ir įsigilintumėte į padėtį.

Kartais mes nevalingai įsitempiame ir sulaikome kvėpavimą. Jogos instruktorių ir ekspertų svetainė Vasilijus Kondratkovas pradedantiems studentams rekomenduoja: „Būtina stebėti tokius vėlavimus, bėgti vėl ir vėlteisingas kvėpavimas jogoje. Vėlavimo priežastis gali būti per didelė apkrova. Tokiu atveju verta jį sumažinti, tai yra supaprastinti asaną. Jokia sunki laikysena neduos jums naudos, jei negalėsite giliai kvėpuoti“.

Dar daugiau asanų kūnui sustiprinti ir protui nuraminti Anos Lunegovos jogos kursuose.čia.

Kvėpavimas kaip sąmoningumo priemonė

Taisyklingas kvėpavimas jogos metune tik leidžia išgauti norimą efektą atliekant asanas, bet ir įveda į ypatingą meditacinę būseną. Klasikiniuose šaltiniuose kvėpavimas apibūdinamas kaip „tiltas nuo fizinio prie dvasinio“, būdas peržengti įprastas suvokimo ribas. Susikoncentravę į įkvėpimą ir iškvėpimą, suvokiame, kas vyksta čia ir dabar, esame visapusiškai savo kūne. Štai kas tai yra.

Galite kontroliuoti savo dėmesį kvėpuodami ir tiksliau. Užimdami neįprastą kūno padėtį, kartais patiriame įtampą ir net skausmą. Žinoma, stipraus skausmo kęsti nereikėtų, tačiau tam tikras diskomfortas vis tiek neišvengiamas, kai mūsų. Tokiais atvejais iš jogos mokytojų galima išgirsti paslaptingus žodžius: „Kvėpuokite į savo skausmą“. Ką tai reiškia? Geriausias būdas atpalaiduokite įtemptas kūno vietas, pavyzdžiui, atidarykite dubenį ar ištempkite pakaušio raumenis – įsivaizduokite, kad šioje vietoje jūsų kūnas „įkvepia“ ir „iškvėpia“. Pastebėsite, kad po kelių įkvėpimų įtampa ims slūgti.

Sąmoningumo praktika kvėpavimas jogoje , galite palaipsniui atsikratyti senų blokų ir spaustuvų, kurie varžo mūsų kūną ir trukdo judėti energijai, todėl bloga savijauta ir emocinis disbalansas.

Taisyklingas kvėpavimas kasdieniame gyvenime

Praktika taisyklingas kvėpavimas jogos metuneapsiriboja tik kilimėliu. Padės nuolatinio diafragminio kvėpavimo įprotisir veiksmingiau kovoti su stresu. Pradėkite nuo mažo: kai nerimaujate, keletą minučių kvėpuokite „pilvu“. Pamatysite – ramybė grįš daug greičiau!

Senovės jogai sukūrė techniką, pagrįstą kūdikio kvėpavimu. Tai visiškai natūralus būdas. Tai trijų įkvėpimų sintezė ir dažnai vadinamas pilnu jogos kvėpavimu.

Tai atlieka pagrindinį vaidmenį jogos praktikoje. Kaip svarbu jogoje teisingai kvėpuoti, liudija daugybė mokymuisi skirtų pratimų ir metodų. Nuo jos prasideda visa jogos filosofija, leidžianti praktikantui pasiekti kūno ir proto vienybės būseną.

Pilnas jogo kvėpavimas užtikrina viso organizmo darbingumą, padidina limfos tekėjimą organizme, jo praktika leidžia atsikratyti dalinio kvėpavimo.

Kvėpavimas yra visos gyvenimo veiklos pagrindas. Jis subtiliu siūlu sujungia viską, kas mums nutinka, nuo pirmo įkvėpimo iki paskutinio iškvėpimo. Visi darbo su kūnu ir protu metodai yra mažiau ar daugiau sąmoningai susiję ir reguliuojami jo ritmo.

Rytų filosofijose jam suteikiama itin didelė reikšmė – nuo ​​to, kaip kvėpuojame, priklauso mūsų gyvenimo kokybė. Pagal Jogų mokymą, kai išleidžiamas visas Jogų kvėpavimas, jis atsikrato teršiančių proto „nuodų“.

Šie „nuodai“ mus labiausiai erzina tuo, ką vadiname stresu ir viskuo, kas su juo susiję:

• nuovargis;
• silpnumas;
• depresija;
• sumažėjusi koncentracija;
• letargija;
• miego ir atsipalaidavimo problemos.

Paprasti pratimai daro stebuklus

Kiekvienas iš mūsų kvėpuoja, tačiau mažai žmonių žino, kaip taisyklingai kvėpuoti. O tai labai svarbu, nes sąmoningai dirbdami su kvėpavimu galite pakeisti savo nuotaiką, savijautą ir emocijas. Kabatas Zinnas, Masačusetso universiteto medicinos universiteto streso mažinimo klinikos įkūrėjas, sako, kad kvėpavimas yra lobis, kurį turime po nosimi.

Joginis kvėpavimas – tai pratimas pradedantiesiems ir pažengusiems. Jo įvaldymas yra jogos pagrindas. Jį valdydamas žmogus gali valdyti kūną ir protą.

Ramus kvėpavimas – rami siela.

Leidžia numalšinti įtampą ir stresą, nuramina širdį ir protą. Kuo naudingi jogos kvėpavimo pratimai? Jogų meistriškumas yra pagrindas:

• sveikata ir gyvybingumas;
• atvirumas ir kūrybiškumas;
• dominavimas prieš nuotaiką;
• koncentracijos ugdymas.

Kvėpavimo suvokimas prasideda tuo pačiu metu, kai jis diagnozuojamas kaip grubi fizinė, taip pat kaip subtili kūno ir proto gyvybinė jėga (prana).

Ir grubus, ir subtilus, tai automatinis ir sąmoningas. Fizinio kvėpavimo naudojimas ir reguliavimas leidžia valdyti žodžius ir emocijas.

Jo kiekis, kokybė ir apyvarta yra gyvenimo ir kūrybinė veikla. Dauguma žmonių kvėpuoja paviršutiniškai, dirba tik viršutinė plaučių dalis. Jogas pilnas kvėpavimas – sukelia proto ir kūno atsipalaidavimo būseną.

Svarbiausia išmokti giliai ir visapusiškai kvėpuoti efektyvus būdas dėl:

• sąmonės ugdymas;
• sveikatos gerinimas;
• gyvybingumas (gyvybės jėga);
• darna gyvenime.

Pilnas joginis kvėpavimas taps įprastas ir natūralus, jei reguliariai atliksite tokius paprastus pratimus, kuriuos galima atlikti gulint, stovint, sėdint.

1. Atsisėskite ant kėdės. Dubens sritis turi būti vidurinėje padėtyje, o ne nukrypti pirmyn ir atgal.
2. Jūsų apatinė nugaros dalis bus papildoma atrama.
3. Įkvėpkite ir stebėkite, kad pilvas plečiasi į visas puses, antraip, laikui bėgant, raumeninis audinys praras savo elastingumą.
4. Iškvėpkite ir įtraukite pilvą, šiek tiek įtempdami laikykite sritį nuo bambos iki tarpvietės (mula bandha).
5. 5 kartus atlikite diafragminį kvėpavimą, eikite į krūtinę.

Kvėpavimas krūtine – įkvėpimas, šonkauliai aukštyn; iškvėpti - nusileisti. Galite sujungti šiuos du įkvėpimus, tada:

• įkvėpkite - skrandis plečiasi, šonkauliai išsiskiria į šonus.
• iškvėpkite - pirmiausia įtraukiamas skrandis, o tada nuleidžiami šonkauliai;

Norėdami geriau jį valdyti, laikykite rankas skirtingose ​​kūno vietose. Įkvėpdami šiek tiek paspauskite kūną. (Pirmieji 2-3 kvėpavimo ciklai bamboje. Tada, kai pajusite, kad šonai pradėjo plėstis, perkelkite delnus į apatinių šonkaulių sritį, tada į viršutinius.

Paskutinis etapas – lengvai prispausti pirštus ant raktikaulių ir pajusti, kaip jie kyla įkvepiant, o kaip krenta iškvepiant.

Visiško kvėpavimo galia

• pilnai įkvėpus, kūnas gauna 10 kartų daugiau oro;
• ilgas, gilus ir tolygus, pagerina limfinės sistemos darbą;
• kvėpuojant, 2/3 nereikalingų ir kenksmingų medžiagų ir toksinai;
• smegenys sunaudoja 80% su oru įkvėpto deguonies;
• vyksta ląstelių regeneracija ir sulėtėja senėjimo procesas;
• žmogus be maisto gali išgyventi 21 dieną; tris dienas be gėrimo; tris minutes nekvėpuodamas.

Pagal tai, kaip žmogus kvėpuoja, jogos mokytojai gali daug apie jį pasakyti, iš karto nulemti savijautą ir emocijas. Greitas, pertraukiamas, rodo, kad žmogus patiria stresą, vartoja narkotikus ir gyvena streso sąlygomis, turi gana žemą savivertę, gali lengvai išmušti iš pusiausvyros.

Ilgas, ramus ir netgi rodo, kad žmogus atsipalaidavęs, subalansuotas, patenkintas gyvenimu ir pasitikintis savimi. Tai ne paslaptis, o visiškai natūrali fiziologinė organizmo reakcija.

Kai nervinasi, kvėpuoja paviršutiniškai ir greitai, o kai viskas gerai ir tu ramus, kvėpavimas natūraliai pailgėja.

1. Atsisėskite ant kėdės krašto arba sukryžiuokite kojas ant grindų.
2. Ištieskite stuburą, atpalaiduokite pečius.
3. Užmerkite akis ir padėkite rankas ant kelių, rodomąjį ir nykštį kartu į žiedą.
4. Pradėkite kvėpuoti diafragma: įkvėpdami užpildykite skrandį oro kaip balioną.
5. Iškvėpkite ir išleiskite orą.
6. Žinokite apie kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.
7. Atlikite 10 įkvėpimų. Treniruokitės 1-2 kartus per dieną.

Kvėpavimas jogoje: kas teisinga

Yra keli kvėpavimo būdai, nors ne visi jie mums naudingi ir sveiki. Kasdienėje veikloje yra trys tipai:

• raktikaulinis (paviršinis);
• žindymas;
• pilvo kvėpavimas (pilvas).

Dažnai kvėpuojame viršutine krūtinės ląstos dalimi, įskaitant kaklo raumenis. Diafragminis kvėpavimas mums priimtinas ir sveikiausias. Jogoje visos trys kvėpavimo technikos yra sujungtos kartu ir pakaitomis. Toks mokymas yra pats efektyviausias. Jogos filosofija – kvėpavimo būdo parinkimas į pratimų įvairovę.

Jogiškas kvėpavimas

Visiškas joginis kvėpavimas visada atliekamas per nosį, o tarp įkvėpimo ir iškvėpimo nėra pauzių. Tai gali būti atskiras pratimas, bet taip pat naudojamas kaip atsipalaidavimo metodas. Tai leidžia pajusti gyvenimo pilnatvę, o kas kvėpuoja tik per vidurį, tas pusiau gyvas, – sakė jogos instruktorė Joanna Jablonsky. Reikia šiek tiek praktikos, kad joginis kvėpavimas taptų kasdienybe. Jį sudaro trys elementai:

• Pilvo, dėl diafragmos suspaudimo ir išsiplėtimo (keliant ir nuleidžiant pilvą). Diafragma yra raumuo, skiriantis plaučius nuo pilvo. Įkvėpus jis leidžiasi žemyn, kad atsirastų vietos plaučiams prisipildyti oro, o iškvėpdamas pakyla spausdamas plaučius, padėdamas jiems atsikratyti oro. Toks kvėpavimas būdingas daug laiko lauke ir gamtoje praleidžiantiems žmonėms.
• Vidutinis (vidinis). Oras, užpildęs pilvą, išsiplečia ir pripildo oro vidurinę plaučių dalį, padidindamas atstumą tarp šonkaulių ir šiek tiek pakeldamas rankas. Toks kvėpavimas būdingas žmonėms, sėdintiems patalpose, neturintiems galimybės patekti į gryną orą. Gamta saugo savo „vaiką“, todėl tokiais atvejais instinktyviai naudojame intracostal.
• Viršutinė, nasolabialinė (raktikaulinė). Išnaudotas oras pilve ir krūtinėje užpildo gerklę ir nosį, įskaitant nosies kanalus. Kvėpuoja tik viršutinė ir mažiausia plaučių dalis. Pečiai, šonkauliai ir raktikauliai pakeliami, praleidžiami didelis skaičius energijos, bet rezultatas nedidelis.

Yra toks posakis: kas valdo kvėpavimą, tas valdo save. Išmokite taisyklingai kvėpuoti sunkiomis akimirkomis, kad galėtumėte greitai ir efektyviai transformuoti savo proto būseną ir emocijas, ramiai, oriai, be nereikalingų emocijų ir pykčio reaguoti į įvairias gyvenimo situacijas.

Visiško joginio kvėpavimo principai

• Sukurta vaikų kvėpavimo principu.
• Tarp įkvėpimo ir iškvėpimo nėra pauzės.
• Jis atliekamas per nosį.
• Tai trijų tipų suma: pilvo, krūtinės, nosies ir gerklės kvėpavimo.
• Išmokti galima tik praktikuodamasis.

Visiško kvėpavimo privalumai

• Šviesos ir Kvėpavimo sistema išvalyti ir sustiprinti.
• Kadangi iškvėpimas yra dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas, kartu su naudojamu oru visi toksinai išstumiami iš plaučių.
• Kai sulaikote kvėpavimą, padidėja slėgis plaučiuose, todėl daugiau deguonies patenka į kraują, o anglies dioksidas ir kiti oro mainų likučiai pašalinami iš plaučių ir kūno.
• Anuloma Viloma padeda išlaikyti pusiausvyrą tarp smegenų pusrutulių, taip pat tarp dviejų energijos kanalų (Saulės ir Mėnulio), einančių palei stuburą.
• Energija (prana) ir yra sąmoningai valdoma.
• Anuloma Viloma nuramina mintis, padaro kūną lengvą, o akis spindinčią.

Joginio kvėpavimo mokslo pagrindai

Kariba Ikken, XVII amžiaus mistikė, sakė: „Jei norite pasiekti dvasios ramybę, atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kai jis valdomas, širdis rami. O kai kvėpuoja traukuliai, ramybė širdyje dingsta. Todėl prieš ką nors pradėdami atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Tai palengvins jūsų situaciją ir nuramins protą.

Kvėpavimas yra svarbiausia kūno funkcija ir visa kita priklauso nuo to. Teisė yra neatsiejama jogos dalis. Mūsų gyvenimo būdas ir žemas lygis fizinė veikla prisideda prie neigiamų mūsų kvėpavimo įpročių pokyčių.

Pilnai reikia kvėpuoti per nosį, išlaikyti liemenį vertikaliai, vengti užterštų vietų ir kasdien praktikuotis, net kelias minutes giliai, pilnai ir ramiai kvėpuoti be nereikalingos įtampos ir pastangų. Sąmonė yra neatsiejama ir svarbi bet kurios jogos pozicijos dalis. Kiekvienoje asanoje ir kiekvieno pratimo metu apšilimo metu energija įkvėpimo metu pasiskirsto tolygiai visame kūne ir stiprina imuninę sistemą.

Pratimo metu stenkitės kvėpuoti be pastangų, ramiai, tyliai, be garso, iškvėpdami lėtai išleiskite orą, o ne greitai ir žiauriai, kad užtektų skaičiuoti.

Geras pasiruošimas pilnam jogiškam kvėpavimui bus 1-2 minučių trukmės diafragmos ir pilvo raumenų masažas pirštais. Po to jie veikia efektyviau ir visapusiškiau.

Pilnas kvėpavimas padeda žmogui susitvarkyti su emocijomis, jos nurimsta, mintys subalansuoja, sustiprėja ir gyja. nervų sistema, asmuo bet kuriame gyvenimo situacijos veikia efektyviai ir tinkamai.

Pirmas žingsnis pradedantiesiems

Pasiruošimas: Įkvėpkite, uždarykite dešinę šnervę, iškvėpkite iki galo per kairę šnervę.

1. Įkvėpkite per kairę šnervę: suskaičiuokite: 1, 2, 3, 4 (dešinė uždaryta).
2. Iškvėpkite į dešinę: suskaičiuokite: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (kairė uždaryta).
3. Įkvėpkite dešinėje: 1, 2, 3, 4 (kairė uždaryta).
4. Įkvėpkite kairėje: 1,2,3,4 (dešinė uždaryta)
5. ir kt. Atlikite penkis ciklus (vienas ciklas prasideda įkvėpimu per kairę šnervę ir baigiasi iškvėpimu per kairę šnervę).
6. Jei jogoje esate visiškai naujokas, galite įkvėpti ir iškvėpti trumpiau, įkvėpti – suskaičiuoti iki trijų, iškvėpti – iki šešių.

Antrasis etapas su kvėpavimo sulaikymu

Pasiruošimas: įkvėpkite, uždarykite dešinę angą, iškvėpkite - kairiąją šnervę iki galo.

1. Įkvėpkite į kairę, suskaičiuokite: 1, 2, 3, 4 (dešinė uždaryta)
2. Nekvėpuojant (sulaikykite kvėpavimą – dvi šnervės uždarytos), skaičiuokite iki 16o (pradedantiesiems – iki 8).
3. Iškvėpkite į dešinę: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (kairė uždaryta).
4. Įkvėpkite dešinėn: 1,2, 3, 4 (kairė uždaryta).
5. Nekvėpuojant: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (abu uždaryti).
6. Iškvėpkite kairėje: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (dešinė uždaryta).
7. Antrasis ciklas: kairysis įkvėpimas: 1, 2, 3, 4 (dešinė uždaryta) ir kt.

Pakartokite 5 ciklus.

Kvėpavimo pratimas 1

Praktikuokite sėdėjimą sukryžiavus kojas ant grindų arba kėdėje, tiesia nugara. Guli ant grindų

1. Dešinę ranką padėkite ant skrandžio ir kairiojo šonkaulio, nugara žemyn.
2. Užmerkite akis ir įkvėpkite per nosį. Pirmiausia pabandykite užpildyti apatinę plaučių dalį oru, kad dešine ranka pajustų, kaip skrandis pakyla.
3. Įkvėpdami daugiau oro, užpildykite viršutinę krūtinės dalį. Tada įkvėpkite oro, kad užpildytumėte nosį ir gerklę.
4. Iškvėpdami pirmiausia iškvėpkite orą iš nosies, tada vidurinę plaučių dalį ir apatinę.

Norint gauti teigiamų rezultatų, pratimas atliekamas 5 minutes be pertraukų.

Kvėpavimo pratimas 2

1. Sėdėkite sukryžiuotomis kojomis ant lygaus paviršiaus arba tiesios atlošo kėdėje.
2. Nuleiskite rankas ir pečius, pakelkite galvą.
3. Nukreipkite aklą žvilgsnį priešais save, grindų kryptimi (apie 1,5 metro), jei sėdite ant kėdės, apie 3 metrus. Atpalaiduokite savo kūną.
4. Nykštys dešinė ranka tiesūs, o antrasis ir trečiasis pirštai sulenkti delno viduje, likę tiesūs (Vishna Mudra).
5. Kairiuoju delnu remkitės ant kelio arba sulenkite į Guyan Mudra (rodomasis pirštas lengvai paliečia nykščio galiuką, likę pirštai tiesūs, bet neįtempti).
6. Įkvėpkite, uždarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite tik per kairę.
7. Kitą įkvėpimą, kai dešinė šnervė uždaryta, suskaičiuokite iki keturių, o tada, kai išleisite orą iš dešinės šnervės, suskaičiuokite iki aštuonių.
8. Įkvėpkite per dešinę šnervę (skaičiuokite iki keturių), o iškvėpkite per kairę šnervę (skaičiuokite iki aštuonių).

Višnu mudra – 1, jėgos mudra – 2

Užbaikite seriją penkis kartus.

Svarbu

Jei pilnas joginis kvėpavimas pradiniame etape sukelia diskomfortą arba trūksta oro, prasideda galvos svaigimas, pratimus reikia nutraukti ir grįžti į įprastą įprastą režimą. Laisvai kvėpuokite per nosį arba atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite Shavasana (mirusio žmogaus poza) – tai klasikinė atsipalaidavusi padėtis, skirta pailsėti baigus užsiėmimą.

Atsigulkite nugara ant kilimėlio, kojos išskėstos, rankos atitrauktos nuo kūno, pakaušis pailgintas. Užmerkite akis ir kelis kartus ilgai, lėtai įkvėpkite diafragminį įkvėpimą.

Praktikuokite kiekvieną dieną. Pratimai gali padėti sumažinti stresą, nuraminti protą ir padėti susikaupti.

Visiškas joginis kvėpavimas yra pagrindas, reikalingas beveik bet kokiai pranajamai atlikti. Tai iš esmės yra treniruotė, kuri treniruoja visus pagrindinius kvėpavimo raumenis. Reguliariai praktikuodami jūs išmoksite save teisingai kvėpuoti nesąmoningame lygmenyje. Be to, šis pratimas reikalauja labai mažai laiko. Straipsnis padės palaipsniui įsisavinti teisingą trijų etapų jogų kvėpavimo techniką.

Privalumai ir kontraindikacijos

Kvėpuoti lengva, šis gyvybiškai svarbus procesas nereikalauja mūsų pastangų. Mes niekada nepamirštame kvėpuoti, bet ne visada tai darome teisingai. Vieni kvėpuoja tik per krūtinę, kiti – per skrandį, treti – per burną, o ne per nosį. Visiško jogiško kvėpavimo praktika pašalins visus jūsų kvėpavimo trūkumus.

Be „pratinimo“ prie tinkamo kvėpavimo, atliekant šią pranajamą, įkvepiamo oro tūris padidėja 4-5 kartus. Įprastai kasdien kvėpuodami kvėpuojame negiliai ir suvartojame apie pusę litro deguonies. Visiškai kvėpuojant jogams šis tūris padidėja iki 2,5–4 litrų (priklausomai nuo fizinio pasirengimo ir kūno savybių).

Praktikos privalumai:

• pašalinama perkrova plaučiuose;
• pašalinami toksinai;
• medžiagų apykaita pagreitėja;
• stiprina širdį ir normalizuoja kraujospūdį;
• masažuojama Vidaus organai naudojant diafragmą
• protas nurimsta.

Tačiau kontraindikacijų yra labai nedaug - tai rimtos kvėpavimo organų ar širdies patologijos. Taip pat turėtumėte susilaikyti nuo pratimų, jei yra pilvo ertmės išvarža.

Vykdymo technika

Visiško jogiško kvėpavimo pranajamos išmokti gana lengva. Bet jei nesate jogos naujokas, turėtumėte suskaidyti vystymosi procesą į etapus ir sutelkti dėmesį į tai teisingumas atliekant pratimą.

Kūno padėtis, asanos

Pagal jogos „standartus“, trijų dažnių kvėpavimas turi būti atliekamas lotoso pozoje (padmasana). Tačiau pradedantiesiems ši poza dažniausiai nepasiekiama. Todėl pradiniam vystymuisi sukhasana (turkiškai) arba shavasana (gulėti ant nugaros atsipalaidavusi) yra gana priimtina. Pagrindinė sąlyga – stuburas turi būti tiesus.

Geriau rinktis sėdėjimo pozas (asanas). Savasaną pilnam jogos kvėpavimui atlikti galite rinktis, jei esate visiškai naujokas ir negalite patogiai sėdėti sukryžiuotomis kojomis. Beje, po sėdmenimis galite pasidėti pagalves arba sulankstytą antklodę. Tai labai pagerina komfortą ir padeda ilgiau išlaikyti tiesią nugarą.

Pasiruošimas ir mokymas

Teisingas jogos kvėpavimas susideda iš trijų dalių arba žingsnių:

• pilvo ar diafragmos kvėpavimas;
• krūtinės kvėpavimas;
• raktikaulinis kvėpavimas.

Pasiruošimas susideda iš kiekvieno etapo paruošimo atskirai. Tai leis jums gerai jausti savo pojūčius kūne kiekviename etape ir atlikti pratimą kuo taisyklingiau. Pradedame eilės tvarka.

pilvo kvėpavimas

Sėdėkite arba atsigulkite į asaną, kurią pasirinkote pratimui. Pradėkite kvėpuoti pilvu, susikoncentruokite tik į jį. Pajuskite, kaip įkvepiant pilvas plečiasi, o iškvėpdamas priartėja prie stuburo. Atlikite tai ramiu režimu, be jokių papildomų pastangų.

Atpalaiduokite veidą ir visą kūną ir tiesiog ramiai kvėpuokite pilvu. Pajuskite, kaip plečiasi jūsų diafragma ir sukuriamas nedidelis spaudimas vidaus organams. Skirkite šiai treniruotei 5 minutes ir pereikite prie kito žingsnio.

krūtinės kvėpavimas

Dabar visą dėmesį atkreipkite į krūtinės sritį. Dėl išsamumo galite uždėti rankas ant šonkaulių šonų ir užmerkti akis. Pamirškite apie skrandį ir kvėpuokite tik iš krūtinės. Pajuskite visus raumenis, kurie dalyvauja kvėpuojant krūtine.

Stenkitės giliai įkvėpti, kad kiek įmanoma išplėstumėte krūtinę. Šiam žingsniui taip pat pakaks penkių minučių.

raktikaulinis kvėpavimas

Tokį kvėpavimą sunkiausia pajausti ir suvokti. Kasdien negiliai kvėpuojant raktikaulis praktiškai nenaudojamas. Todėl viršutinėse plaučių dalyse atsiranda „seno oro“ sąstingis.

Norėdami naudoti raktikaulinį kvėpavimą, turite įkvėpti kuo giliau. Pabandykite įkvėpti dar giliau, net jei jums atrodo, kad nėra kur dėtis. Raktikaulio kaulai ir pečiai bus rodiklis. Įkvėpus jie šiek tiek pakils, o iškvėpus nukris.

Praleiskite 10 minučių raktikaulinio kvėpavimo fazėje, kad gerai pajustumėte viršutinę plaučių dalį.

Pilna vykdymo tvarka

Dabar esate pasirengęs užbaigti trijų dažnių jogos kvėpavimą. Sujungiame tris ankstesnius etapus į vieną ciklą:

• atsisėskite/gulėkite jums tinkamoje asanoje;
• užmerkite akis ir ramiai įkvėpkite ir iškvėpkite;
• visiškai iškvėpkite;
• pradėkite įkvėpti iš pilvo, kaip ir pirmajame treniruočių etape;
• sklandžiai toliau įkvėpkite plečiant krūtinę;
• pasiekti raktikaulinį kvėpavimą ir pradėti iškvėpti atvirkštine tvarka;
• raktikauliai tuoj pat nukrenta, iškvepia krūtine ir traukia skrandį;
• ciklą kartojame dar kartą.

Kada ir kiek daryti

Pirmąsias kelias dienas praktikuokite 10 pilno jogos kvėpavimo ciklų 2 kartus per dieną. Per dvi savaites padidinkite vienos treniruotės trukmę iki 5 minučių. Kai penkių minučių seansas nesukelia jokių sunkumų (nuovargis, galvos svaigimas), taip pat palaipsniui pasiekite iki 10 minučių vienam rinkiniui.

Laikas praktikuoti pilną joginį kvėpavimą geriau ryte prieš valgį ir vakare prieš miegą. Nėra prasmės vienu metu daryti daugiau nei 10 minučių. Reguliarumas yra daug svarbiau nei trukmė. Susikurkite sau įprotį – praktikuokite kiekvieną dieną. O rezultatą geresnės sveikatos ir savijautos pavidalu pajusite po mėnesio.

1. Atminkite, kad jogos kvėpavimas yra pratimas. Neverskite savęs nuolat taip kvėpuoti. Sąmoningai skirkite šiai praktikai 20 minučių per dieną (10 + 10), visa kita padarys jūsų kūnas.
2. Visas įkvėpimo ir iškvėpimo ciklas turi vykti sklandžiai, be trūkčiojimų ir vėlavimų. Giliausias nuolatinis kvėpavimo ciklas.
3. Kūno, veido ir kaklo raumenys turi būti atpalaiduoti. Neturėtų būti jokio diskomforto.
4. Sutelkite dėmesį į vidų, susikoncentruokite į kvėpavimo procesą.

Kuo geriau kontroliuosite savo kvėpavimą, tuo geriau galėsite valdyti savo mintis. Norint veiksmingai atlikti daugelį pranajamų, būtinas pilnas jogos kvėpavimas. Tačiau tai nesumenkina jos, kaip atskiros nepriklausomos praktikos, privalumų. Paprastas pratimas, kuris vėdina plaučius, padidina deguonies kiekį kraujyje, moko kontroliuoti kvėpavimą ir naikina blogus kvėpavimo įpročius.

Skaityti: 2 388