namai Interjero daiktai

Svorio metimas yra sveikas. Saugus svorio metimas: veiksmingas ir nekenksmingas sveikatai. Pratimai pilvo raumenims

Daugelis žmonių, kurie susiduria su antsvorio problema, yra pasirengę imtis kraštutinių priemonių, kad ištaisytų situaciją. To priežastis – elementarus tingumas ir nenoras ilgai laukti rezultatų. Tačiau nei griežtos dietos, nei net operacija nesuteikia šimtaprocentinės garantijos, kad vingiuotų formų neatgausite. Svorio metimas duos gerų rezultatų tik tuo atveju, jei jis bus laipsniškas ir įteigs jus geri įpročiai. Norėdami suprasti, kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai, mes apsvarstysime, ko jokiu būdu neturėtumėte daryti ir kas bus naudinga organizmui.

Greitas svorio metimas yra mirtinas kūnui, ir kiekvienas norintis pakoreguoti figūrą turėtų apie tai žinoti. Staigus svorio metimas sukelia negrįžtamus degeneracinius procesus – kartais neįmanoma atsikratyti greitųjų dietų pasekmių.

Leiskite mums išsamiau apsvarstyti, su kuriomis susiduria gerai reklamuojamos sistemos, kurios žada numesti 5–10 kg per savaitę.

Apkrova kepenims. Kai riebalų deginimo procesas vyksta labai greitai, pirmiausia kenčia mūsų kepenys. Lipolizę (riebalų deginimą) lydi toksinų, esančių riebalų ląstelėse, pašalinimas. Būtent kepenys filtruoja kraują ir panaudoja šias kenksmingas medžiagas, tačiau kai procesas vyksta per greitai, negali susidoroti, o tai sukelia viso organizmo intoksikaciją.
Metabolizmo sulėtėjimas. Svorį metantis žmogus turėtų paspartinti medžiagų apykaitos procesus, kad riebalų sankaupos būtų pašalintos aktyviau. Tačiau jei lieknėjame per greitai, įvyksta visai kitas procesas: organizmas patenka į stresinę situaciją ir bando apsisaugoti nuo bado. Norėdami tai padaryti, jis sąmoningai sulėtina medžiagų apykaitą ir išleidžia mažiau energijos. O grįžus prie įprastos mitybos, jis iš visų jėgų stengiasi kompensuoti patirtus nuostolius, todėl, užuot skaldęs riebalus, juos kaupia. Rezultatas yra staigus svorio padidėjimas po dietos.
Laisva oda. Kilogramų priaugame palaipsniui, jų kaupimosi procesą lydi odos tempimas. Kas atsitiks, jei smarkiai numesite svorio? Tai va, mūsų oda taps suglebusi ir negraži, praras savo elastingumą – tiesiog nespės grįžti į ankstesnę būseną.
Avitaminozė. Kad ir kiek jų pagrindu pagaminti produktai būtų giriami greitosiose dietose, viso vitaminų komplekso organizmas negaus. Dažniausiai greito svorio metimo sistemos apima visišką riebalų atmetimą, o jie būtini vitamino D pasisavinimui (tiesiogines funkcijas jis atlieka tik tada, kai ištirpsta riebaluose). Maistinių medžiagų trūkumas neigiamai veikia mūsų savijautą ir išvaizdą, atsiranda nagų, odos, plaukų, dantenų ir dantų problemos.
Sumažėjusios organizmo apsauginės funkcijos. Esant dideliam maistinių medžiagų trūkumui, sumažėja imunitetas. Organizmas nesugeba tinkamai palaikyti savo apsauginių funkcijų, tampame imlūs virusinėms ir bakterinėms infekcijoms, be to, paūmėja lėtinės ligos.
Smegenų audinio badas. Užsiėmimo metu galite jausti silpnumą, sumažėjusį dėmesį ir susikaupimą, nuolatinį nuovargį. Galva pradeda suktis ir net skauda. Visa tai atsiranda dėl angliavandenių trūkumo kraujyje, nes jie suteikia mums energijos. Angliavandenių trūkumas lemia tai, kad susilpnėja kraujagyslių tonusas, atsiranda smegenų ląstelių badas.
Kūno patinimas. Daugelis greitųjų dietų siūlo kuriam laikui atsisakyti baltyminio maisto. Tačiau to padaryti negalima, nes būtent baltymas yra atsakingas už skysčių pašalinimą iš organizmo. Jei jo yra nepakankamai, vanduo kaupiasi audiniuose, rankose, pėdose, tinsta veidas.
Sutrikimai organų ir sistemų darbe. Aistra greitosioms dietoms lemia katastrofišką mineralų ir kitų maistinių medžiagų trūkumą organizme. Dėl to taip pat gali nukentėti virškinimo, nervų, širdies ir kraujagyslių bei endokrininės sistemos. Reguliarus greitas svorio metimas gali sukelti rimtų ligų, įskaitant vėžį.
Staigus sveikatos pablogėjimas metant svorį po 50 metų. Pragyvenęs pusę amžiaus, mūsų kūnas pradeda atstatyti savo darbą, nes sensta visos jo sistemos ir organai. Metabolizmas labai sulėtėja, todėl vyresnio amžiaus žmonėms greitosios dietos yra visiškai draudžiamos. Greitas svorio metimas gali baigtis labai sunkiomis ligomis ir net mirtimi.

Bado pavojus

Kai kurie žmonės mano, kad norėdami numesti svorio, galite tiesiog nustoti valgyti. Pasninkas iš tiesų naudojamas terapinėse priemonėse, tačiau tik griežtai prižiūrint gydytojams. Tai visiškai kontraindikuotina tai daryti savarankiškai.

Pasninko metu galite netekti daugiausiai 20% visos masės, tačiau iš organizmo pasišalins ne tik riebalai, bet ir naudinga medžiaga. Tai gali sukelti šiuos pažeidimus:

Kenksmingi priedai

Dažnai žmonės nori pagreitinti svorio metimo procesą specialių maisto papildų ar farmacinių preparatų pagalba, o yra ir tokių, kurie nenori nieko neveikti ir tuo pačiu tapti lieknesni. Tačiau tai neįmanoma ir labai pavojinga sveikatai.

Pažiūrėsime į populiariausius vaistus, su kuriais reikėtų elgtis atsargiai, tačiau tai nereiškia, kad visos kitos „stebuklingos tabletės“ yra naudingos.

Lieknėjimo arbata

Visos arbatos, kurios žada jus liekninti, yra natūralūs diuretikai (diuretikai) ir vidurius laisvinantys vaistai. Dažnai tai yra senna, beržo pumpurai, bruknių lapai. Aktyvūs augalų komponentai pašalina vandens perteklių, dėl to atsiranda svorio metimo efektas.

Tačiau naudingi elementai išplaunami kartu su skysčiu. Ilgai vartojant arbatą, sutrinka elektrolitų pusiausvyra, o tai sukelia dehidrataciją.

Taip pat kenčia žarnynas, jis nustoja savarankiškai atlikti savo funkcijas iš karto po vaisto vartojimo nutraukimo, atsiranda vidurių užkietėjimas.

Lipolizės greitintuvai

Tokių medžiagų galima rasti natūraliuose produktuose, tačiau jos vartojamos kaip maisto papildai, skatinantys riebalų deginimą. Tai apie iš vitamino tipo L-karnitino ir kofermento Q-10 (ubichinono). Jie tikrai padeda pradėti lipolizę, bet tik tuo atveju, jei sportuojate ir tinkamai maitinatės.

Tačiau nustoję vartoti vaistus nepamirškite gerų įpročių. Nustojus vairuoti, riebalai gali lengvai sugrįžti. aktyvus vaizdas gyventi ir valgyti sveiką maistą.

Hipertenzija, aritmija ir kepenų ligos yra tiesioginės šios grupės medžiagų vartojimo kontraindikacijos.

Chromas ir Garcinia

Chromo polinikotinatas ir garcinia cambogia ekstraktas. Šie papildai veikia labai paprastai: mažina apetitą ir greitina angliavandenių apykaitą. Tai pasiekiama padidinus ląstelių jautrumą insulinui. Bet šios medžiagos tinka tik sveikstantiems po saldumynų, netinka angliavandenių ir riebaus maisto mėgėjams, taip pat neturės įtakos „psichologiniam“ smaližiui.

Be to, piktnaudžiavimas chromo papildais yra kupinas angliavandenių bado, kuris gali sukelti hipoglikeminę komą ir net mirtį.

Bendrosios taisyklės

Norint suprasti, kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai, reikia atkreipti dėmesį į sveikos gyvensenos ekspertų patarimus ir tinkama mityba. Reikėtų laikytis šių pagrindinių taisyklių:

Sukurti kalorijų deficitą

Norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau energijos nei gauname su maistu. Anksčiau optimalus paros kalorijų kiekis buvo vienodas, skyrėsi tik pagal lytį: moterims – 2500 kcal, vyrams – 3500 kcal. Tačiau tai visiškai neteisinga, nes kiekvienam žmogui reikalingas energijos kiekis bus skirtingas. Tai priklauso nuo veiklos rūšies, ūgio, svorio ir amžiaus.

tiksliausias Šis momentas yra formulė, gauta Muffin-Jeor, kurią mes naudosime.

Skaičiuojame energijos sąnaudas gyvybinėms organizmo funkcijoms užtikrinti (baziniam metabolizmui):

Moterims: svoris (kg) x 10 + ūgis (cm) x 6,25 - amžius (pilni metai) x 5 - 161;

Vyrams: svoris (kg) x 10 + ūgis (cm) x 6,25 - amžius (pilni metai) x 5 + 5.

visiškas fizinio aktyvumo trūkumas (darbas biure, sėdimas gyvenimo būdas) - 1,2;
minimalus aktyvumas (treniruotės ar kita fizinė veikla ne daugiau kaip tris kartus per savaitę) - 1,375;
vidutinis aktyvumo lygis (apkrova nuo 3 iki 5 kartų per savaitę) - 1,5;
padidėjęs aktyvumas (profesionalus sportas, sunkus fizinis darbas, kasdienės aktyvios treniruotės) - 1,9.

Apskaičiuokite, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio. Norėdami tai padaryti, bendras kalorijų kiekis turi būti padaugintas iš 0,8. Medikai tikina, kad 20% – didžiausias galimas energijos deficitas, kuris nepakenks sveikatai.

Keičiame mitybą

Norint numesti svorio neužtenka žinoti dienos kalorijų normą, reikia pasidomėti ir kurie maisto produktai bus dažnas svečias ant mūsų stalo, o kuriuos galite pamiršti.

Nenusiminkite, atsisakyti mėgstamų skanėstų sunku tik iš pradžių, pamažu organizmas pripras prie sveiko maisto ir nebereikalaus iš jūsų kaloringų pyragų ir bandelių.

Apsvarstykite, kas gali pakeisti greitą maistą.

Ką pašalinti iš dietos	Ką mes pakeisime
Kenksmingi riebalai taukų, lajaus, margarino ir sviesto pavidalu.	Visi augaliniai aliejai, ypač sėmenų ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių.
Riebi mėsa, tokia kaip ėriena ir kiauliena.	Liesa veršiena arba jautiena, triušiena, vištiena, kalakutiena.
Mėsos paštetai, visos dešros, rūkyta mėsa, dešrelės, konservai, kumpis, jamonas, taip pat subproduktai ir odos.	Vištienos arba putpelių kiaušiniai.
Riebios žuvų rūšys, tokios kaip lašiša, skumbrė, karpis, otas, silkė.	Jūros lydeka, polakis, lydeka, lydeka, upėtakis, rožinė lašiša, dorado.
Kietieji sūriai, kurių riebumas didesnis nei 30%, rūkyti sūriai, lydytas sūris.	Kietieji sūriai, kurių riebumas iki 30%.
Pienas, kurio riebumas didesnis nei 2%.	Nugriebtas pienas, kurio riebumas 1-1,5%.
Riebūs pieno ir rūgpienio produktai (daugiau nei 4%).	Neriebi (iki 4%) varškė, neriebus kefyras, fermentuotas keptas pienas, rūgpienis.
Saldi varškė ir varškė, pudingai, makaronai.	Natūralus jogurtas be priedų ir cukraus.
Parduotuviniai saldainiai ir kepiniai iš kvietinių miltų: pyragaičiai, pyragaičiai, saldainiai, sausainiai, vafliai, duonos pyragai, bandelės.	kedro riešutai, graikiniai riešutai, moliūgų ir sezamo sėklos.
Juoda duona su mielėmis.	Sėlenų duona, ruginė duona arba grūdai.
Cukrus.	Retais atvejais leidžiama naudoti minimalų cukranendrių cukraus, fruktozės ar medaus kiekį.
Saldainiai, uogienės, uogienės, batonėliai, ledai.	Natūralūs naminiai ledai vaisių sultys, varškės troškiniai ir kiti desertai iš varškės su uogomis ir vaisiais, juodasis kartaus šokoladas.
Nulupti grūdai, turintys daug angliavandenių: manų kruopos, baltieji ryžiai, soros.	Rudieji ryžiai, upė, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, miežiai.
Makaronai, pagaminti iš minkštųjų kviečių veislių.	makaronai iš kietųjų veislių kvietinių arba baltųjų ir ruginių miltų mišinio.
Konservuotos ir marinuotos daržovės, bulvės.	Bet kokios šviežios, keptos, virtos ar garuose troškintos daržovės, žolelės, lapinės salotos.
Pusryčiai, užkandžiai, gatvės greitas maistas užkandžiui.	Džiovinti vaisiai, bet ne cukruoti.
Vynuogės, datulės ir bananai, konservuoti vaisiai.	Citrusai, ananasai, kriaušės, obuoliai, persikai, abrikosai, bet kokios uogos.
Saldi ir mineralinė soda, parduotuvės nektarai, spiritiniai gėrimai.	Kompotai, arbatos, šviežios sultys, skaidrios sultys, žolelių arbatos, vanduo.

Apibendrinant

Jei teisingai metėte svorį, nekenkite savo sveikatai. Procesas neturėtų reikalauti didelių fizinių ir moralinių pastangų. Jūsų pagrindinė užduotis yra ne tik koreguoti svorį, bet ir visiškai pertvarkyti savo gyvenimo būdą. Tik tokiu būdu galite amžinai įtvirtinti gautus rezultatus.

17-09-2014

37 971

Patikrinta informacija

Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais duomenimis, kuriuos parašė ekspertai ir patikrino ekspertai. Mūsų licencijuotų mitybos specialistų ir estetikų komanda siekia būti objektyvūs, atviri, sąžiningi ir pateikti abi ginčo puses.

Daugiau nei 50% pasaulio gyventojų kasdien vadovauja. Deja, ne visi gali pasiekti norimų rezultatų. Tik 20% pavyksta atsikratyti papildomų kilogramų, o tik 5% iš jų ilgą laiką viską išlaiko normaliai. Kokia jų paslaptis? Ar jie nuolat laikosi dietos? Visai ne. Jų paslaptis ta, kad jie laikosi tam tikrų taisyklių, kurios leidžia išlaikyti pasiektus rezultatus.

„Auksinės“ taisyklės norintiems sulieknėti

1 taisyklė: norint išvengti ligų vystymosi, mesti svorį reikia lėtai!

Mūsų organizmui reikia kasdien papildyti energijos atsargas. Dėl jos visos jos sistemos veikia „be gedimų“. Kai tik energija nustoja tekėti, mūsų kūnas patiria stresą, kuris neigiamai veikia visų sistemų ir vidaus organų veiklą. Atsižvelgiant į tai, gali išsivystyti įvairios ligos ir pabloginti lėtinę.

Tai skaičiuojama kaip mėnuo. Tuomet reikia šiek tiek pristabdyti svorio metimo procesą, kad organizmas priprastų prie pokyčių. Norėdami tai padaryti, pakaks padaryti dviejų savaičių pertrauką, po kurios vėl galėsite „sėsti“ prie dietos ir numesti svorio nepakenkdami sveikatai.

2 taisyklė: norėdami numesti svorio be žalos, turite pagreitinti medžiagų apykaitos procesą organizme!

Viena pagrindinių papildomų kilogramų atsiradimo priežasčių – lėta medžiagų apykaita, kuri taip pat neigiamai veikia odos, plaukų ir nagų būklę. Jį pagreitinti padės obuolių sidro actas, kurį reikia gerti prieš kiekvieną valgį, atskiestą 1 valgomuoju šaukštu vandens 1 stiklinėje vandens. l. acto.

Taip pat galite vartoti specialius maisto papildus. Tačiau to daryti nepatartina, nes juose yra abejotinų komponentų. Geriausia tam liaudies gynimo priemonės, ir jų yra daug.

3 taisyklė: norėdami numesti svorio be žalos, juodąją arbatą turite pakeisti žalia!

Tai puikus EGCG medžiagos šaltinis, kuris aktyviai degina kalorijas ir jaudina nervų sistema. Be to, ši medžiaga yra puiki priemonė kovojant su ŽIV infekcijomis ir vėžiu. Taigi jo naudojimas padės ne tik sumažinti svorį, bet ir užkirsti kelią tokioms pavojingoms ligoms.

4 taisyklė: norėdami numesti svorio be žalos, turite gerti daug skysčių!

Vanduo prisideda prie riebalų sankaupų įtraukimo į jį, o tai taip pat lemia svorio mažėjimą. Be to, vanduo slopina apetitą ir drėkina odos ląsteles, užkertant kelią jų ankstyvam senėjimui.

5 taisyklė: norėdami numesti svorio be žalos, negalite laikytis griežtos dietos!

Kurie yra pagrįsti vieno ar kelių produktų vartojimu, neigiamai veikia sistemų ir vidaus organų veiklą, taip pat yra neveiksmingi. Tik 40% atlaiko tokias dietas, iš 15% pasiekia savo tikslus ir tik 3% pavyksta išlaikyti svorį.

Reikalas tas, kad griežtos dietos veikia pagal principą. Tokios dietos tam tikru mastu netgi naudingos, bet jei ant jų „sėdėsite“ ne ilgiau kaip 3 dienas.

Endokrinologo patarimus taip pat galite peržiūrėti šiame vaizdo įraše:

Ar įmanoma greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai?

Skubame jus nuvilti, jums nepavyks. Kadangi tokios dietos, kurios prisideda prie greito svorio metimo, numato kasdienį kalorijų kiekį sumažinti daugiau nei 40%. O tai labai rimtai atsiliepia organizmo veiklai.

Paprastai laikantis tokių dietų svoris pradeda sparčiai mažėti dėl skysčių pašalinimo per pirmas 3 dienas. Po to įvyksta organizmo dehidratacija ir dėl to medžiagų apykaitos procesų slopinimas, dėl ko organizmas patenka į stresą ir viskas nustoja išeiti.

Norint numesti svorio nepakenkiant kūnui, reikia atsižvelgti į kai kurias jo savybes. Mūsų organizmui reikia energijos, todėl lieknėjančio žmogaus mityba turėtų būti tik 10-15% mažiau kaloringa. O kad tai padarytumėte, prieš pradėdami laikytis dietos, turite savo svorį padauginti iš 30, o tada iš šios sumos atimti 300.

O kaip numesti svorio nepakenkiant kūnui, galite sužinoti žiūrėdami vaizdo įrašą:

Daugelis, bandydami greitai numesti svorio, naudoja įvairius metodus:

- visų rūšių maisto papildų vartojimas,

Dažnai tai neduoda teigiamų rezultatų. Dažnai rankos krenta nuo pirmųjų savaičių, neužtenka kantrybės ir pan.. Tai ką daryti?

Kaip greitai numesti svorio namuose Ir be to, nepakenkiant sveikatai?

Ir yra paprasta grandinė kovoti su riebalais?

Taip! Yra. Dabar šiek tiek duosiu paprasti patarimai. Tuo pačiu sakau, kad paslapčių nėra – viskas banalu ir paprasta, ir tai išbandyta ne ant vieno žmogaus.

Neretai medžiagų apykaita sutrinka dėl organizmo biologinio laikrodžio stabilumo stokos. Be to - Vidaus organai dėl biologinio ritmo pažeidimo jie pradeda netinkamai veikti, vadinasi, netinkamai pasisavina maistines medžiagas.

Kad būtų aiškiau: jūsų skrandis dėl valgymo grafiko pažeidimo gali nukristi per 3 dienas, o sutrikus kepenų biologiniam ritmui, reikia visiškai atsigauti per 16 (!) dienų. Galite įsivaizduoti, kaip jūsų maistas virškinamas ir apdorojamas tokiais atvejais. Net jei jis buvo kramtytas tūkstantį kartų.

Sudarykite aiškų savo gyvenimo grafiką. Akivaizdu, kad dabartinėmis sąlygomis tai labai sunku, bet bent jau laikytis daugiau ar mažiau tam tikros kasdienybės, ir tai jau pusė darbo.

Jūsų maistas. Tai yra antroji jūsų svorio problemų ir galimybės greitai numesti svorio priežastis.

Tačiau nemanykite, kad dabar kalbėsiu apie riebalus. Taip, padarysiu. Bet tik ne neigiamai – riebalai organizmui labai reikalingi, kaip didžiulis energijos šaltinis ir ne tik. Kalbu apie maistą, kurį vartojate kasdien – parduotuvėje pirktą, nenatūralų maistą ir perdirbtus maisto produktus.

Stenkitės iš viso neimti maisto produktų parduotuvėje– dėl šių dienų biochemijos pažangos šie produktai dažnai nebėra natūralūs. O kaip įvairūs cheminiai priedai šiandien veikia organizmą, iš tikrųjų niekas nežino. Tačiau net ir paprasčiausi pastebėjimai byloja, kad chemija organizmą veikia žalingai.

Tas pats pasakytina ir apie produktus, prikimštus hormonų. Pavyzdžiui, viščiukams dedama raumenų augimo hormono. Dėl to vyrams, kurie reguliariai valgo šias vištas, padaugėja dubens ir šlaunų raumenų – kaip ir moterims.

Visiškai atsisakykite sodos. Bet koks. Tai labai padės greitai numesti svorio. Niekada nevartokite madingų paskutiniais laikais biocheminiai skysčiai, pagaminti laboratorijose. Tokie skysčiai gali sukelti nepageidaujamų jūsų kūno pokyčių.

Gerkite natūralų vandenį. Stenkitės iš raciono visiškai išbraukti visus miltinius produktus. Pirma, šiandien duona yra baisi dėl maisto papildų, antra, balerinos niekada nevalgo miltų.

Tiesą sakant, dietos nėra. Kaip greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai? Tai lengva. Tiesiog prieš valgį reikia šiek tiek nulipti nuo stalo, nevalgyti po 18:00, valgyti daug, bet po truputį. Ir svarbiausia, niekada nevalgykite prieš miegą! Tebūnie tai bent dieną, bent jau naktį. Taip sumo imtynininkai priauga svorio.

Vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Nesėdėkite namuose, o jei sėdite, atidarykite langą ir atlikite namų ruošos darbus su fizine veikla. Mesti rūkyti ir gerti. Užsiimk sportu. Geriausias dalykas yra bėgimas rytais ir vakarais pusvalandį vidutiniu tempu.

Vidutiniškai sveriu apie 100 kg, o ūgis 176 cm.Tačiau niekas manęs stora nevadina – polinkį į antsvorį perkėliau į raumenis ir kaulus. Ir aš jaučiuosi puikiai, gana greitai krenta svoris.

Perteklinį svorį neteisinga vadinti tik estetine problema. Ne vienas gydytojas patars mesti svorį tik dėl išorinio grožio, tačiau primygtinai rekomenduos normalizuoti svorį, kad išvengtumėte daugumos esamų ligų, kurių metu papildomi kilogramai yra rimtas rizikos veiksnys. .

Be to, esant daugybei esamų patologijų, tokių kaip cukrinis diabetas, vainikinių arterijų liga ir kt., svorio netekimas yra gyvybiškai svarbus!

Yra daugybė svorio metimo būdų, kaip sakoma, kiekvienam skoniui, kuriuos galima rasti tinkle, brošiūrose, girdėti žmonių ganduose: dietos, pratimai, lieknėjimo vaistai, įvairios arbatos ir kavos, psichotreniruotės. Kai kurie „super būdai“ žada numesti svorio per savaitę, bet kokia kaina?

Kad greitai numetus papildomų kilogramų nepatektumėte į ligoninės lovą ar nesusirgtumėte pavojinga liga (sumažėjusio imuniteto fone), šį klausimą reikėtų spręsti išmintingai. Sprendimas numesti svorio turi būti subalansuotas, apgalvotas ir suderintas su gydytoju.

Būtinai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes daugeliui ligų (cukriniam diabetui, širdies ir kraujagyslių patologijoms, virškinamojo trakto ligoms ir kt.) reikia specialių rekomendacijų. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai santykinai sveikam žmogui (be rimtų sveikatos problemų), kaip negrįžti prie ankstesnio svorio, tai yra, kaip nepakenkti sau siekiant harmonijos. .

Pagrindinės saugaus svorio metimo taisyklės

Preliminarus pasiruošimas

Šiam procesui reikėtų ruoštis tiek protiškai, tiek fiziškai – palaipsniui didinkite fizinė veikla, daugiau vaikščioti. Tinkama motyvacija antsvorį turintiems žmonėms – išlaikyti sveikatą ir pailginti gyvenimą. Tačiau abejotino liekno idealo troškimas gali baigtis gilia depresija, nes numetę svorio vis tiek netapsime 10 metų jaunesni.

Svorio metimas turėtų būti laipsniškas, geriausia – per šešis mėnesius ar ilgiau

Greitai ir nepakenkiant sveikatai numesti svorio tiesiog neįmanoma. Greitas svorio metimas (daugiau nei 5 kg per mėnesį) prilygsta šoko terapijai. Greitai įgyta harmonija, deja, nebeteiks džiaugsmo, kurio buvo tikimasi laukiant šio įvykio, nes visas kūnas bus streso ir disbalanso būsenoje:

kadangi riebalinio audinio irimą lydi riebaluose nusėdusių toksinų ir jų skilimo produktų išsiskyrimas. Išmetimas kenksmingų medžiagų atsiranda kepenyse, kurios valo kraują ir pašalina iš organizmo toksinus. At greitas svorio kritimas kepenys negali susidoroti su tokia apkrova, dėl kurios kūnas apsinuodijamas;

Svorio netekimas lemia vidinės pusiausvyros pokyčius ir medžiagų apykaitos greitį

Svorio metimą lydi organizmo sukauptų riebalų skaidymas. Jei tai vyksta greitai, organizmas pradeda sulėtinti medžiagų apykaitą, taip įtraukdamas apsauginę reakciją. Kartu susidaro ir užburtas ratas – kai tik žmogus nustoja lieknėti, organizmas po tokio greito sukauptų riebalų netekimo net ir normaliai maitinantis pradeda taupyti atsargas, bandydamas kompensuoti tai, kas praėjo. Štai kodėl žmonės, kurie smarkiai numetė svorio, taip pat smarkiai atsigauna nustoję mesti svorį;

Išoriškai atrodo suglebusi, vietomis suglebusi oda, kuri tikrai nepuošia kūno, o tuo labiau veido. Suglebusi oda praranda elastingumą, jai sunkiau grįžti į pradinę būseną (žr.);

Kietos dietos sukelia avitaminozė

Vitaminų praradimas ir jų trūkumas su maistu dažnai sukelia hipovitaminozę ir kai kurių vitaminų beriberi. Pavyzdžiui, atsisakius riebalų, pažeidžiamas vitamino D pasisavinimas (tirpus riebaluose, pasisavinamas tik esant riebalams su maistu). Vitaminų trūkumas turi įtakos odos būklei (sausėjimas, lupimasis), plaukų (foliacija, slinkimas), nagų (trapumas, pleiskanojimas), dantų ir dantenų būklei ir apskritai mažina imunitetą;

Staigus svorio kritimas mažina imunitetą

Bendro streso ir kalorijų trūkumo fone kenčia imunitetas, kuris savo ruožtu yra kupinas įvairių infekcijų (tuberkuliozė, dažnos ūminės kvėpavimo takų virusinės infekcijos, pūslelinė ir kt.), suaktyvėja sava sąlyginai patogeniška flora, paūmėja lėtinės ligos. ;

Sutrinka atmintis, mažėja kraujospūdis, prarandama gyvybinė energija

Jei taikote, pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčią dietą, kai neįtraukiami ne tik greiti paprasti angliavandeniai (saldus, krakmolingas maistas), bet ir lėti, sudėtingi (javai, grūdinė duona, šakniavaisiai, kietųjų kviečių makaronai) energetinis kuras smegenims, tuomet susilpnėja kraujagyslių tonusas ir badauja smegenų audiniai. Staigiai, ilgai ir stipriai atsisakius angliavandenių, atsiranda galvos skausmai, padidėjęs nuovargis, mažėja kraujospūdis, pablogėja atmintis, dėmesys, prarandama jėga (žr.).

Edemos atsiradimas laikantis griežtų dietų

Dėl griežtos dietos trūksta baltymų, tokiu atveju audiniuose pradeda kauptis skysčiai. Jei, pavyzdžiui, dietoje vartojamos tik daržovės, vaisiai, grikiai, kefyras, dėl sumažėjusio baltymų suvartojimo su maistu sutrinka jų pasisavinimas į kraują. Dėl to atsiranda veido ir kojų patinimas.

Mineralų praradimas ir maistinių medžiagų trūkumas sukelia nervų, širdies ir kraujagyslių, virškinimo, endokrininių sistemų veiklos sutrikimus.

Tai tik trumpalaikės skubaus svorio metimo pasekmės. Ateityje su didele tikimybe žmogus susirgs daug nemalonių ligų, tarp kurių neatmetama onkopatologija (žr.). Atsigavimas nuo populiarių greitųjų metodų gali užtrukti ilgiau nei metus!

50 metų ir vyresni žmonės tikrai neturėtų greitai mesti svorio, nes medžiagų apykaita jau vyksta su amžiumi susiję pokyčiai, o papildomas stresas gali baigtis labai blogai.

Jūs negalite visiškai atsisakyti maisto

Badavimas yra baisus destruktyvus procesas, kupinas negrįžtamų padarinių. Žmonėms, turintiems virškinimo trakto, skydliaukės, tuberkuliozės, dirglumo problemų, diabetas visiškas maisto atsisakymas yra tiesioginis kelias į mirtį.

Visiškas badavimas lemia, kad riebalų atsargos sumažėja tik 20%, svoris krenta dėl vandens, druskų ir baltymų – gyvybiškai svarbių medžiagų – praradimo.

Visos lėtinės ligos paūmėja akimirksniu.
Žmogus jaučia nepakeliamą alkį, silpnumą, galvos svaigimą, galvos skausmus, prislėgtą nuotaiką, mažėja protiniai gebėjimai, darbingumas.
Ant liežuvio atsiranda apnašos, šlapimas pradeda kvepėti acetonu, o tai rodo acidozės vystymąsi.
Plaukai pradeda slinkti, nagai lupti, oda blunka.
Dėl druskų praradimo sutrinka inkstų ir širdies veikla, o tai kelia grėsmę gyvybei.
Silpsta raumenys, sutrinka kraujotaka, mažėja kraujagyslių tonusas, patologiškai pakinta elektrolitų pusiausvyra, dėl to alpsta ir ima mėšlungėti galūnės.
Pusės organizmo baltymų praradimas yra mirtinas!

O tie, kuriems pavyko išgyventi, turėtų ruoštis rimtoms ligoms, įskaitant vėžį, kuris neišvengiamai išsivystys dėl imuninės sistemos slopinimo.

Kitos svarbios taisyklės

Neįtrauktos monodietos(tik vienas produktas) ir mityba, apimanti visišką tam tikros medžiagų grupės pašalinimą iš produktų (maistinių medžiagų).
Jūs negalite siekti nepasiekiamų svorio rodiklių ir visada reikia atsižvelgti į savo fiziologiją. 180 cm ūgio ir 50 kg svorio žmogus turės nesveiką išvaizdą, turės vidinių problemų. Viskas turi būti proporcinga ir proporcinga.
Leistinas svorio netekimas- 4 kg per mėnesį ir ne daugiau kaip 1 kg per savaitę.
Būtinai derinkite mitybą ir fizinį aktyvumą. Jūs negalite žymiai sumažinti suvartojamų kalorijų, bet galite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote sportuodami.
Sveikatos stebėjimas- kovos su antsvoriu laikotarpiu būtina stebėti sveikatos būklę: atlikti tyrimus, matuotis kraujospūdį, pasidaryti kardiogramą ir įsiklausyti į save, nepraleidžiant pavojaus varpelių.
Gėrimo režimas – ribojant kalorijas, negalima apsiriboti vandenyje. Tai vanduo, kuris pašalina iš organizmo riebalų skilimo produktus. Dienos norma: 2-2,5 litro per dieną.
Jei svorio metimo laikotarpiu stipriai pablogėjo sveikatos būklė, sumažėjo fizinis ir protinis darbingumas, reikia kreiptis į gydytoją.

Ką daryti nėra saugu

Ilgalaikis "liekninamųjų arba valomųjų arbatų" naudojimas

kadangi visose tokiose vaistažolėse yra vidurius laisvinančių (senna) arba diuretikų (beržo pumpurų, bruknių lapų), galimi ir kiti komponentai. Negalima sakyti, kad jie patys savaime yra kenksmingi – ne, bet juos turėtų skirti gydytojas pagal indikacijas, per trumpą kursą. Ilgą laiką vartoti tokius vaistus nesaugu. Tokių arbatų svorio metimo efektas grindžiamas skysčių, druskų, vitaminų, mikroelementų (ypač svarbių tokių kaip, pašalinimas iš organizmo), pašalinimu iš organizmo, o ilgai vartojant vidurius laisvinančius vaistus, netenkama elektrolitų, natrio druskų, kalio. , kuris pažeidžia vandens ir druskos balansas sukelia dehidrataciją. Taip pat vidurius laisvinantys vaistai sukelia žarnyno „priklausomybę“ (susilpnėja natūrali peristaltika, po abstinencijos atsiranda polinkis užkietėti viduriai).

Atsargiai reikia vartoti tokius papildus kaip „riebalų degintojai“.

y., į vitaminą panašią medžiagą L-karnitiną ir kofermentą Q 10 (ubichinoną). Jų neturėtų vartoti pacientai, sergantys hipertenzija, širdies aritmija arba kepenų funkcijos sutrikimas. Šios medžiagos yra organizme ir yra atsakingos už medžiagų apykaitos greitį, t.y. jų suvartojimas iš išorės pagreitins medžiagų apykaitą, o riebalai greičiau degs. Akivaizdu, kad jei planuojate atsipalaiduoti, gulėti ant sofos ir sulieknėti, jų gerti nėra prasmės. Šios medžiagos „veikia“ tik kaip papildoma pagalba, kai žmogus aktyviai sportuoja ir treniruojasi. Be to, jų vartojimo poveikis yra laikinas, pasibaigus kursui ir numetus svorį, reikėtų ir toliau saikingai maitintis ir būtinai vadovautis aktyviu gyvenimo būdu, kitaip numesti kilogramai greitai grįš.

Nenaudokite produktų su chromo polinikotinatu arba garcinia cambogia ekstraktu.

Tai medžiagos, didinančios ląstelių jautrumą insulinui, t.y. angliavandenių apykaitą, todėl gliukozė organizme suvartojama aktyviau, o apetitas taip pat mažėja. Tačiau tiems, kurių pagrindinė svorio augimo problema yra piktnaudžiavimas riebiu ir angliavandenių turinčiu maistu, o ne saldžiu, tai nepadės. Šis būdas netinka ir „psichologiniams“ smaližiams. Be to, vartojant chromo papildus, labai didelė rizika smarkiai sumažėti (žr.), kai organizmas badauja dėl angliavandenių, tai sukelia hipoglikeminės komos išsivystymą ir yra mirtina. Be to, kai jie naudojami, yra didelė rizika susirgti diabetu ir kasos ligomis.

Pirmasis yra mitybos koregavimas.

Taip reikėtų vadinti mitybos pakeitimą. Svorio metimo dieta (pavadinkime ją taip) reiškia tam tikrą gyvenimo būdą ir subalansuotą mitybą, tai yra, iš tikrųjų tai nėra dieta. Pasirodo, norint sulieknėti visai nebūtina pusbadžiui ar valgyti neskanų maistą. Šie mitybos principai, derinami su fiziniu aktyvumu, padės palaipsniui priartinti formas iki norimų parametrų, išlaikyti sveikatą ir užkirsti kelią daugeliui ligų.

Laikykite maisto dienoraštį. Nepatingėkite iš anksto apgalvoti dienos meniu ir apskaičiuoti jo kalorijų kiekį.
Neviršykite rekomenduojamo kalorijų kiekio, rekomenduojamo pagal jūsų svorį, ūgį, amžių ir aktyvumą (žr. formulę).
Stebėkite dienos raciono kalorijų kiekį, kuris turėtų būti lygus kūno išlaidoms. Na, o tai, ką jau sukaupia organizmas, galite išleisti rezervui per fizinę veiklą.
Sumažinkite kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį atsižvelgdami į individualias energijos sąnaudas. Jei nenorite to daryti, turėtumėte padidinti fizinį aktyvumą, kad kūnas pradėtų eikvoti ir skaidyti atsarginius riebalus.
Valgykite dalimis, 5-6 kartus per dieną. Vienu metu mūsų organizmas sugeba suvirškinti ne daugiau kaip 500 kcal, kurios išleidžiamos vien organizmo poreikiams tenkinti. Perteklius atidedamas į rezervą.
Laikykitės konkretaus valgymo grafiko. Taigi, organizmas nustatys savotišką biologinį laikrodį, dėl kurio maistas virškinamas ir suvartotos kalorijos vyks teisingu santykiu, kad per 6-7 savaites nepakenkiant sveikatai būtų galima numesti 5 kg.
Vakarienę valgykite likus 4 valandoms iki miego – kaip tik tiek laiko pasisavinamas gaunamas maistas ir iš dalies sunaudojama kcal.
Atsisakykite pusgaminių, ypač tų, kuriuos sudaro angliavandenių ir baltymų bei transriebalų mišinys (koldūnai, pyragaičiai, šavarma, mėsainiai, pica).
Valgykite visą mėsą ir žuvį. Virta mėsa sotumo jausmą sukuria 3,5 val., o kotletai, dešrelės, grynuoliai – tik 2 val.
Pasninko dieną suplanuokite 1 kartą per 2 savaites. Išsikrovimas nelygu alkanui. Tačiau šią dieną tiesiog leistina gaminti vienkomponentį, valgant tik vaisius ar daržoves, varškę iki 5%, būtinai išgerkite bent 2 litrus vandens.
Kaip garnyrą valgykite tik daržoves – žalias, troškintas, virtas ir troškintas.
Visos daržovės ir vaisiai, kuriuos galima valgyti žalius, turėtų būti vartojami tokia forma.
Subalansuokite savo mitybą pagrindinių maistinių medžiagų, mineralų, vitaminų, amino rūgščių ir polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu.
Sumažinkite maisto porcijas, bet darykite tai palaipsniui. Žmogaus skrandžio talpa yra 250 ml. Daugiau maisto tik ištempia skrandžio sieneles ir dar labiau padidina apetitą. Maisto porcija vienu metu turi tilpti į stiklinę.
Palaipsniui pašalinkite kenksmingus maisto produktus, apie kuriuos kalbėsime toliau, kad netaptumėte depresija ir nenuklystumėte nuo teisingo kelio.
Laikykitės 750 g daržovių ir vaisių dienos normos.
Naudokite dietinius gaminimo būdus: virimą, kepimą be riebalų, troškinimą, garuose.
Kai valgote, sutelkite dėmesį į maistą. Pajuskite maisto skonį, kruopščiai sukramtykite maistą (po 15-20 kartų kiekvieną gabalėlį). Kitą maisto porciją dėkite į burną, tik nuriję sukramtytą.
Pašalinkite „foninius“ užkandžius – žiūrint televizorių, šnekučiuojantis socialiniuose tinkluose, kalbant mobiliuoju telefonu: tokiais momentais nevaldomai įsigeria didelis skaičius organizmui visiškai nereikalingas maistas.
Tinkamai užkandžiaukite – vaisiai, daržovės, varškė, riešutai. Optimalus laikas užkąsti – pusantros valandos prieš valgį, kad be skausmingo alkio jausmo atsisėstumėte prie stalo. Kad ir kur eitumėte, nešiokitės užkandžių, kad išvengtumėte pagundos pirkti nesveiką maistą.
Gerk vandenį. Apskaičiuoti individualią normą paprasta: kiekvienam svorio kilogramui reikia 30 ml vandens. Vandens negali pakeisti kiti skysčiai: arbata, kava, cikorija, parduotuvės sultys – viskas negerai. Pavyzdžiui, kava tik padidina dehidrataciją. Žmonėms, turintiems virškinimo trakto problemų, vanduo yra labai svarbus – jis dalyvauja formuojantis apsauginėms gleivėms. Stiklinę vandens reikia išgerti 20 minučių prieš valgį, kitą stiklinę – 40 minučių po valgio.
Nekeiskite cukraus dirbtiniais saldikliais (žr. ir apie jų pavojų). Cukrus yra įtrauktas į maisto produktų, kurių reikėtų visiškai vengti, sąrašą. Bet jei tai neįmanoma, pakeiskite ruduoju cukrumi arba fruktoze.
Sumažinkite druskos kiekį iki 4-5 gramų per dieną. Natrio druskos keičia kalio ir natrio pusiausvyrą ir sulaiko skysčius audiniuose. Venkite aštrių prieskonių.
Gyvulinius riebalus pakeiskite augaliniais, kurie nedidina cholesterolio kiekio kraujyje ir visiškai pasisavinami organizmo poreikiams.
Praturtinkite savo mitybą: pieno produktai, sezamas ir kt. Tai ne tik osteoporozės prevencija, bet ir daugiau kalcitriolio – hormono, kuris skatina organizmą gaminti energiją iš riebalų ląstelių.

Kaip apskaičiuoti reikiamas kalorijas

Vidutinės normos – 2500 kcal moterims, o vyrams – 3500 kcal jau seniai nebuvo aktualios. Tai individualus rodiklis, priklausantis nuo svorio, ūgio, amžiaus ir veiklos pobūdžio. Skaičiavimui imama Muffin-Jeor formulė, kuri šiandien yra patikimiausia:

Apskaičiuojame pagrindinio keitimo kainą

Tai yra kažkas, ko negalima pjaustyti jokiu būdu, nes tai yra poreikiai gyvybei palaikyti (ty kvėpavimas, kraujotaka, virškinimas – nepainioti su energija darbui).

Moterys: 10*svoris (kg) + 6,25*aukštis (cm) - 5* amžius - 161
Vyrai: 10*svoris (kg) + 6,25*ūgis (cm) - 5*amžius + 5

Apskaičiuokite bendrą kalorijų kiekį

Gautas bazinis mainų skaičius turėtų būti padaugintas iš dauginimo koeficiento, kuris skiriasi priklausomai nuo veiklos:

Sėdimas gyvenimo būdas: 1.2
Mažas aktyvumas (1-3 dienas per savaitę sportas): 1,375
Vidutinis aktyvumas (3-5 dienos per savaitę sportas): 1,55
Didelis aktyvumas (6-7 dienas per savaitę sportas): 1,725
Labai didelis aktyvumas (aktyvus sportas kasdien, profesionalus didelis fizinis aktyvumas): 1.9.

Pavyzdžiui, trisdešimties metų moteriai, sveriančiai 70 kg ir ūgio 160 cm, dirbančiai biure, bendras kalorijų kiekis bus 1667 kcal, o ne 2500 kcal!

Kiek kalorijų reikia gauti per dieną norint numesti svorio

Norėdami numesti svorio per mėnesį nepakenkdami sveikatai, turėtumėte šiek tiek sumažinti dietos kalorijų kiekį per dieną. Norėdami tai padaryti, bendras kalorijų kiekis padauginamas iš 0,8. Tie. vidutiniškai raciono energinė vertė sumažėja 20 proc. Tai yra rekomenduojamas maksimumas! Negalite sumažinti maisto kalorijų kiekio tik iki to skaičiaus, kuris išleidžiamas pagrindiniams mainams. Juk lovoje gulime ne nepakenčiamai, o judame, nuolat kažką veikiame, o tai atima energijos.

Kaip suskaičiuoti šias kalorijas produktuose

Specialios kalorijų lentelės leidžia apskaičiuoti energetinė vertė Produktai. Lentelėse, kurias galite rasti internete arba nusipirkti specialią brošiūrą, dažniausiai nurodomas kalorijų kiekis 100 gramų svorio, todėl jis perskaičiuojamas priklausomai nuo konkrečios porcijos svorio. Iš to aišku, kad turėsite įsigyti virtuvines svarstykles.

Taip pat gaminant kinta produktų energinė vertė – atkreipkite į tai dėmesį!

Kas teisingiau – mažinti dietos kaloringumą ar didinti fizinį aktyvumą?

Pats teisingiausias variantas

Tai yra aukso vidurys: šiek tiek sumažintas kalorijų kiekis 20% dėl kenksmingo maisto pašalinimo ir fizinio aktyvumo padidėjimo, t.y. reguliariai mankštintis bent 2-3 kartus per savaitę (bendras laikas 3 val.). Numatomas svorio netekimas: 700-900 gramų per savaitę.

Antras variantas

Jūs negalite sumažinti apskaičiuotos dietos energinės vertės, bet tuo pačiu padidinti fizinį aktyvumą (nusipirkite fitneso klubo abonementą, užsiimkite kūno lankstymu, pilatesu, įsigykite daugiafunkcį treniruoklį). AT Ši byla svorio metimas bus švelnesnis (svorio netekimas apie 500 gramų per savaitę).

Trečias variantas

Tai yra 20% sumažintas kalorijų kiekis nedidinant fizinio aktyvumo. Tokiu atveju rezultatas ant svarstyklių taip pat garantuotas, tačiau išorinis svorio metimo rezultatas ne visada patiks. Lieknas ir lieknas žmogus – skirtingos sąvokos. Tiesiog poodiniai riebalai, kurie paliko kūną, neprilygsta lieknoms ir tonizuotoms formoms. Raumenys vis tiek turėtų būti apkrauti, kad ne tik numestų svorį, bet ir tikrai sustiprėtų, stangrėtų oda, tonizuoti raumenys. Žinoma, aktyviam sportui yra kontraindikacijų, todėl bet koks fizinis aktyvumas turi būti suderintas su gydytoju.

Draudžiami ir leidžiami produktai

Iš karto pažymime, kad produktai, klasifikuojami kaip draudžiami, be jokios abejonės gali būti pašalinti visiems, kurie nori būti sveiki, o ne tik liekni. Jie neduoda jokios naudos kūnui! Tos naudingos medžiagos, kurių nedideliais kiekiais randama greitame maiste, yra daugiau nei pakeičiamos įprastu maistu.

Jūs taip pat neturite jaudintis dėl mitybos įpročių. Palaipsniui organizmas atsistatys, o tai, kas anksčiau jums atrodė skanu, nebesukels aktyvaus seilėtekio. O premija bus – kas gražesnė išvaizda, sveika oda, nagai, plaukai, vidinis energijos pliūpsnis, liekna figūra, gera sveikata – saugo jus nuo gedimų ir sugrįžimo. Lentelė – greito maisto pakeitimas geru maistu.

Draudžiami produktai	Patvirtinti produktai
Riebalai: margarinas, sviesto, riebalai, riebalai	Augalinis aliejus, ypač
Mėsos gaminiai: paštetai, kepeninės dešros, rūkytos dešrelės, dešrelės, kumpis, konservai. Subproduktai: inkstai, kepenys, širdis, paukštienos oda	Kiaušiniai
Riebi mėsa: ėriena, kiauliena	Liesa jautiena, vištienos krūtinėlės, triušiena, kalakutiena, veršiena
Riebi žuvis: otas, lašiša, skumbrė, karpis	Liesos žuvys: upėtakis, menkė, rožinė lašiša, jūrinė lydeka, polakis, jūros gėrybės, ešeriai, lydekos
riebus sūris (daugiau nei 30%)	Sūriai, kurių riebumas iki 30%
riebus pienas (daugiau nei 2%)	Nugriebtas arba neriebus pienas (1-1,5%)
riebūs pieno produktai (daugiau nei 4-5%), grietinėlė, grietinė, majonezas, ledai	Varškė (be riebumo arba riebumo iki 4%), fermentuotas keptas pienas, rūgpienis, kefyras (be riebalų arba 1-2%)
Skysti saldūs pieno produktai: jogurtai, saldi varškė, pastos, pudingi	Mažai riebūs ir nesaldinti jogurtai
Konditerijos gaminiai: pyragai, sausainiai, soti duona, pyragaičiai	Riešutai (, graikiniai riešutai), sezamo sėklos, moliūgų sėklos
Juoda mielinė duona	Nerauginta sėlenų duona, ruginė duona
Cukrus	Išimtiniais atvejais fruktozė, rudasis cukrus (ne daugiau kaip 1 šaukštelis puodelyje)
Saldumynai: saldainiai, batonėliai, šokoladas, medus, uogienė, uogienė	Naminiai vaisių sulčių ledai, varškė ir vaisių desertai, naminis marmeladas be cukraus, tamsus šokoladas
Daug angliavandenių turintys grūdai: baltieji ryžiai, manų kruopos, soros	), grikiai, perlinės kruopos, miežių košė, rudieji ryžiai
Minkšti kvietiniai makaronai	Kietieji makaronai, makaronai iš ruginių ir kvietinių miltų mišinio
Bulvės, konservuotos daržovės	Agurkai, paprikos, salierai, pomidorai, morkos, kopūstai, ridikai, burokėliai, žalumynai, lapinės salotos, cukinijos, baklažanai, žaliosios pupelės, špinatai, rūgštynės, jauni žalieji žirneliai, grybai, avokadas
Bananai, datulės, konservuoti vaisiai	Obuoliai, kriaušės, uogos, ananasai, abrikosai, persikai, citrusiniai vaisiai
Greitas maistas, jau paruošti užkandžiai: traškučiai, užkandžiai, sūdyti riešutai, saulėgrąžų sėklos.	Džiovinti vaisiai (išskyrus cukatas)
Saldūs gazuoti gėrimai: limonadas, kola ir kt., alkoholis	Vaisių arbata, kompotas, šviežiai spaustos skaidrios sultys

Kaip numesti svorio - 1 dienos meniu

Pusryčiai 8.00 val. - Avižiniai dribsniai, užpilama verdančiu vandeniu ir infuzuojama 20 min. Po to, kai jie užpilami, įpilkite šviežių uogų arba tarkuotų vaisių. Žalioji arbata.
Užkandis 10.00 val. - 50 g pušies riešutų
Užkandis 12.00 - varškė 5% su vaisiais
Pietūs 14.00 – vištos krūtinėlė virtos (200 gr), garuose troškintos daržovės.
Užkandis 16.00 val. - 1 obuolys ir 1 kriaušė
Vakarienė 18.00 - daržovių salotos su fermentuotu keptu pienu, su grūdų sėlenų duona. Žuvies filė 100 gr
Antroji vakarienė 19.00 val. Šviežiai spaustas šviežias. Neriebus jogurtas su vaisiais.

Prieš ir po pagrindinio valgio (20 min. ir 40 min.) išgerkite 1 stiklinę gryno vandens (žr.).

Antrasis – fizinis aktyvumas.

Netreniruotam žmogui labai sunku staiga pradėti aktyviai sportuoti, skirti tam deramą dėmesį.

Veiksmingesnis, nors ir brangesnis- įsigyti fitneso klubo, pilateso, kūno lankstymo abonementą. Tai garantuoja kokybiškas, tinkamos trukmės ir efektyvias treniruotes. Vadovaujant treneriui, bus sunku išsisukti ir pasilepinti.
Pratimus galite atlikti patys, įsigyti arba išsinuomoti simuliatorių. Svarbiausia neapleisti to, ką pradėjai, atlaikyti krūvį ir nepasiduoti silpnumo akimirkomis. Užtenka sportuoti 3 kartus per savaitę po 40-60 min.
Puikus efektyvus namų kompleksas iš 10 kvėpavimo pozų pratimų kvėpavimui sulaikyti - Bodyflex, tai reikalauja tik 15 minučių per dieną, nereikalauja specialaus fizinio pasirengimo ir trenerio paslaugų (galite išmokti patys), šis pratimų rinkinys idealiai tinka namų šeimininkėms ir moterims po nėštumo, sumažėja skrandžio tūris ir atsiranda vidaus organų masažas.
Svarbu kovoti su savo tinginimu- stenkitės lipti laiptais pėsčiomis, o nesinaudoti liftu, dažniau vaikščiokite sparčiu žingsniu ar bėgiokite parke, prisiverskite dar kartą sutvarkyti butą arba išbėgti išnešti šiukšlių – viskas bus skaičiuojama!

pasirinkti tam tikras dienas ir laiką užsiėmimams;
jums reikia valgyti valandą prieš pamoką;
gerti sportuojant svarus vanduo po truputį (po 1-2 gurkšnius);
teisingai kvėpuoti: įkvėpti per nosį, iškvėpti per burną;
atlikite 10-15 pakartojimų ir 2-3 kiekvieno pratimo serijas;
nevalgykite bent valandą po pamokos.

Žemiau pateikiame 15 veiksmingų ir paprasti pratimai, kurios gerai degina viso kūno riebalus ir tonizuoja raumenis. Visus aukščiau išvardintus pratimus galite atlikti kompleksiškai arba pasirinkti tinkamiausius ir dirbti su problemiškiausiomis vietomis:

Pritūpimai

Nugaros, sėdmenų, preso, užpakalinės šlaunies raumenys.
Lėtai pritūpkite iš stovimos padėties, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Galima sverti (hanteliai)

Atsispaudimai

Nugaros raumenys, tricepsas ir bicepsas.
Rankos yra arti viena kitos, riešai yra vienoje linijoje su pečiais. Maksimalių atsispaudimų metu prispauskite alkūnes prie kūno.

Tiltas

Nugaros ir sėdmenų raumenys.
Iš gulimos padėties stumkite dubenį į priekį sulenktomis kojomis.

Įtūpstai į priekį

Sėdmens raumuo, priekinė šlaunies dalis.
Kaire ir dešine koja pakaitomis į priekį iš stovimos padėties. Plaunant klubą darbo koja turi būti lygiagrečiai grindims.

Mahi atgal

Sėdmenų ir užpakalinės šlaunies raumenys.
Iš stovimos padėties atitraukite kojas atgal, sulenkite kūną į priekį ir pirštais palieskite grindis.

Lenta

Visi kūno raumenys.
Padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam ir pakelkite kūną, remdamiesi tiesių kojų pirštais. Laikykite 90 sek.

Gilūs tricepsai

Užpakalinis peties paviršius.
Atsiremkite rankomis į sofą (suolelį) už savęs ir nuleiskite dubenį žemyn.

Balansas

Nugaros raumenys.
Iš padėties keturiomis ištieskite dešinę koją ir kairiarankis(tada pakaitomis keiskite) ir palaikykite šioje padėtyje 90 sekundžių.

Balansavimas virš grindų

Apatinės preso ir nugaros raumenys.
Gulėdami pakelkite tiesias kojas aukštyn, laikydami kūną ir galvą vietoje (90 sekundžių).

Sukamasis dviratis

Pilvo raumenys.
Sukite „dviratį“ kojomis gulint, vienu metu kelkite kūną į dešinę ir į kairę

Šoniniai įtūpstai

Priekinis šlaunies raumuo ir sėdmenys.
Iš stovimos padėties pakaitomis ištieskite kojas į šonus. Tiesios rankos su maksimaliu darbinės kojos ištempimu turėtų beveik liesti grindis.

Slenka pirmyn ir atgal

Šlaunų ir sėdmenų raumenys.
Panašiai kaip įtūpstai į priekį, tik įtūpus, atraminė koja šiek tiek atitraukiama atgal.

Burpee pratimas

Visos raumenų grupės.
Pritūpti, atsispirti, atsistumti, grįžti į pritūpimą, pašokti aukštyn.

patraukti

Platus nugaros raumenys ir kiti nugaros raumenų tipai.
Patraukite kūną ant rankų ant horizontalios juostos kuo aukščiau.

šuolio žvaigždė

Stuburo atpalaidavimas.
Šuoliai – pradinė padėtis ištiesta rankomis aukštyn ir plačiai ant grindų. Antroji padėtis – plojimais rankomis, šokdami kojas priartinkite viena prie kitos.

Taigi, mesti svorį be žalos galima ir namuose! Norėdami tai padaryti, tereikia tinkamai maitintis ir būti aktyviu žmogumi. Pasiekus norimą svorį, o svarbiausia – vidinę harmoniją, svarbu išlaikyti šią būseną ir laikytis gyvenimo būdo, prie kurio organizmas pripranta metant svorį, nes tai teisinga ir sveika!

Dažnai žmonės susiduria su tuo, kad numetę svorio pradeda jaustis blogiau. Visos šios griežtos dietos, intensyvios jėgos treniruotės, neskanus maistas ar gėrimai vienaip ar kitaip neigiamai veikia jūsų sveikatą, nes visko turi būti saikingai. Paklausus, ar įmanoma numesti svorio nepakenkiant organizmui, atsakymas paprastas: tai įmanoma, jei laikysitės paprastų sveikos gyvensenos taisyklių.

Pagrindinės nekenksmingo svorio metimo taisyklės

Numesti svorio nepakenkiant sveikatai nėra taip sunku, tereikia laikytis tam tikrų taisyklių ir atsižvelgti į savo kūno ypatybes:

Svarbu iš anksto pasiruošti svorio metimo kursui. Tai reiškia ne tik fizinį pasirengimą (užsirašymą į sporto skyrių ar baseiną), bet ir moralinį: tikrai teks keisti jei ne gyvenimo būdą, tai kai kuriuos įpročius – ir tai visada kelia įtampą.
Mesti svorį reikia palaipsniui. Greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai neįmanoma: smarkiai ribojant maisto kiekį ir padidinus fizinį aktyvumą, užsidirbsite daug problemų su skrandžiu, imunitetu ir nervų sistema.
Negalite išsikelti nepasiekiamų tikslų. Jei visada dėvėjote 52 dydžių drabužius, neturėtumėte svajoti pakeisti juos į 42 – tai vargu ar įmanoma dėl fiziologinių priežasčių. Tačiau sumažinti garsumą keliais dydžiais yra gana realu.
Fizinį aktyvumą derinkite su sveika mityba, tuomet svorio metimo procesas bus daug efektyvesnis ir nepakenks organizmui.
Vos pajutus, kad sveikata prastėja, nedelsiant reikėtų kreiptis pagalbos į specialistą, kuris padės pakoreguoti lieknėjimo programą.
Neįmanoma numesti svorio nepakenkiant sveikatai tik laikantis monodietų. Be to, taip numesti kilogramai dietos pabaigoje greitai sugrįš.
Būtina stebėti gėrimo režimą: išgerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną (neskaičiuojant arbatos, kavos, sulčių).

laipsniškas svorio kritimas

Jokiu būdu neturėtumėte smarkiai numesti svorio, nes tai labai pavojinga sveikatai. Visos greitosios svorio metimo programos skirtos trumpam, apie 3-4 dienoms. Kai kuriems rezultato neužtenka, jie ir toliau valgo labai prastai, laikui bėgant praranda jėgas. Yra letargija, apatija. Be to, yra daug šalutiniai poveikiai, kurių pasekmes pašalinti sunku:

Kepenys yra perkrautos. Tai veda prie kūno apsinuodijimo toksinais ir skilimo produktais.
Gali sutrikti medžiagų apykaita, kuri yra kupina endokrininės sistemos ligų.
Atsiranda acidozė - rūgščių ir šarmų pusiausvyros pažeidimas organizme.
Staigus svorio metimas nepadidins jūsų patrauklumo: oda praranda elastingumą, suglemba, suglemba, plaukai tampa blankūs, o nagai tampa trapūs.
Griežtos dietos su maisto apribojimais sukelia avitaminozė. Tai ypač pavojinga žiemą, kai imunitetą būtina stiprinti vitaminais ir mineralais.
Dėl mitybos trūkumo kraujo spaudimas sumažėja, atsiranda galvos skausmai, silpnumas, galvos svaigimas, padidėjęs nuovargis.
Badavimas dažnai provokuoja patinimą, juk posakis „iš bado ištinęs“ atsirado ne nuo nulio. Baltymai kraujyje turi savybę sulaikyti aplink save vandenį, o jo trūkumas skystis pasiskirsto tarpląstelinėje erdvėje.

Jokiu būdu neturėtumėte imtis badavimo ir greitų dietų žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinės ligos Virškinimo traktas, širdies ir kraujagyslių sistema, cukrinis diabetas. Tokie eksperimentai jiems sukelia rimtų pasekmių, įskaitant mirtį.

Daug teisingiau ir patikimiau mesti svorį palaipsniui, nepakenkiant sveikatai, derinant protingą mitybą su tinkamu fiziniu aktyvumu. Mitybos specialistai įsitikinę: kuo lėčiau slenka kilogramai, tuo mažesnė tikimybė, kad jie grįš.

Kaip numesti svorio nepakenkiant sveikatai

Norėdami iš naujo nustatyti antsvorio be vėlesnių sveikatos problemų, tereikia pasirinkti savo gyvenimo būdą atitinkančią dietą, papildyti ją vitaminų vartojimu, sportuoti ir, svarbiausia, būti kantriems, nes idealo niekada nepavyks pasiekti greitai ir lengvai.

Gėrimo režimas

Vanduo yra gyvybinė energija ir jėga. Žmogus be maisto gali gyventi ilgiau nei be vandens, nes jo kūnas susideda iš daugiau nei pusės. Todėl, stengiantis sulieknėti, labai svarbu nuolat gerti vandenį. Tai padeda atsikratyti toksinų ir šlakų, kurie organizme susikaupė per praėjusį kartą.. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 3 litrus skysčių (įskaitant arbatą, kavą, kompotą, šviežiai spaustas sultis, sriubą), o 2 litrus jų turi būti paprastas išgrynintas vanduo.

Jei norite sulieknėti nepakenkdami savo sveikatai, tuomet atsisakykite sulčių pakuotėse ir kitų abejotinos sudėties gėrimų, gazuotų limonadų ir panašiai. Prašau Pasižymėk tai vanduo, kurį geriate, turi būti mineralinis (išpilstytas į butelius) arba, kraštutiniais atvejais, filtruotas. Tai padės papildyti jūsų kūną mineralais.

vitaminai

Metant svorį vienaip ar kitaip teks atsisakyti tam tikrų maisto produktų arba juos vartoti mažesniais kiekiais. Tai turės įtakos jūsų medžiagų apykaitai, imunitetui, bendrai savijautai, todėl nepatingėkite išgerti multivitaminų kurso. Kad ir kokia tausojanti būtų dieta, organizmui tai vis tiek stresas, o tokia priežiūra padės greičiau atsigauti. Pasirinkite gerą multivitaminų kompleksą, kuriame yra organizmui reikalingų medžiagų. Labai naudinga reguliariai žuvies riebalai- šiandien jums nereikia jo nuryti, kovoja su pasibjaurėjimu, vaistas yra kapsulėse.

Apytikslis vitaminų vartojimo laikas yra 2 mėnesiai. Per šį laiką jūs tiesiog turite laiko prisitaikyti prie naujos dietos. Tada galite padaryti pertrauką.

Fiziniai pratimai

Iki šiol yra daug įvairių svorio metimo programų, kurios yra pagrįstos fizinė veikla. geras variantas atsikratyti papildomų svarų bus aktyvūs pasivaikščiojimai ar bėgiojimas, intensyvus važiavimas dviračiu, lygumų slidinėjimas, šokinėjimas su virve, gimnastika.

Jei leidžia laikas ir finansinės galimybės, reikia užsirašyti į sporto skyrių, fitneso klubą ar sporto salė ir vykdykite instruktoriaus nurodymus. Sporto komplekse rasite daugybę užsiėmimų pagal savo skonį: šokiai, tempimas, joga, pilatesas, plaukiojimas baseine. Kad ir ką darytumėte, tai turėtų teikti jums malonumą ir nudžiuginti.

Galios reguliavimas

Bene svarbiausia ir sunkiausia dalis norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai – mitybos pakeitimas. Tai turėtų būti daroma palaipsniui, nesukeliant jūsų kūnui stresinės situacijos. Kuriame svarbu keisti ne tik meniu, bet ir režimą: išmokti valgyti mažomis porcijomis iki 6 kartų per dieną. Kartą per savaitę pasirūpinkite iškrovimu ir gerkite tik vandenį (be dujų). Patogumui pravers vesti dienoraštį, kuriame būtų įrašytas kiekvienas valgis, jo energinė vertė.

Sumažinkite transriebalų suvartojimą (keptų, rūkytų), mėsą virti arba kepti, garinti. Venkite pusgaminių iš parduotuvės, nes niekas negali tiksliai pasakyti, kokia jų sudėtis. Pamirškite užkandžius – traškučius, saldainius, sausainius. Valgykite visavertį maistą, kuriame yra angliavandenių, skaidulų ir baltymų komponentų. Kai pereisite prie dalinio valgymo, iš pradžių jums atrodys, kad valgote dar daugiau nei anksčiau. Ir jūs nesijausite alkani.

Neužtenka vien sumažinti maisto kiekį. Jei rimtai ketinate numesti svorio, turite būti tikri, kad sumažinote per dieną suvartojamų kalorijų kiekį, taip priversdami organizmą gaminti energiją iš riebalų atsargų. Iš pradžių turite išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia normaliai veiklai per dieną. Tam yra specialios formulės, padedančios apskaičiuoti reikiamus skaičius:

Moterys: 10 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 5 * amžius - 161.
Vyrai: 10*svoris (kg) + 6,25*ūgis (cm) - 5*amžius + 5.

Gautas skaičius turėtų būti padaugintas iš dauginimo koeficiento, kuris skiriasi priklausomai nuo veiklos:

sėslus gyvenimo būdas: 1,2;
mažas aktyvumas (vaikščiojimas, namų ruošos darbai): 1,375;
vidutinis aktyvumas (bėgiojimas, joga, dažni pasivaikščiojimai): 1,55;
didelis aktyvumas (sportas 5-7 dienas per savaitę): 1,725;
labai didelis aktyvumas (profesionaliems sportininkams): 1.9.

Dieta be žalos sveikatai

Norint numesti svorio, nebūtina savęs kankinti griežtais apribojimais. Yra dietų, skirtų svorio netekimui nepakenkiant sveikatai, kurių metu tereikia pagrįstai pasirinkti. naudingų produktų ir kenksmingųjų atmetimas. Pagrindiniai reikalavimai:

valgyti daugiau žalių daržovių;
vartoti maistą, kuriame yra kalcio, fosforo, vitaminų, augaliniai riebalai: liesa mėsa, žuvis, pieno produktai, grūdai;
gerti vandenį prieš valgį;
nevalgykite vaisių iš karto po valgio, o palaukite bent 30 minučių;
neįtraukti cukraus, miltinių produktų, riebių padažų vartojimo.

Išbandykite vadinamąją anglišką dietą, skirtą 21 dienai. Jo reikšmė yra dviejų „baltymų“ dienų kaitaliojimas su dviem „daržovių“ dienomis.. Tačiau dietą reikėtų pradėti nuo dviejų badavimo dienų, iš kurių pirmąją reikia išgerti litrą pieno, kefyro ar jogurto, papildant jas vienu pomidoru ir rieke juodos duonos, o antrąją – suvalgyti du kilogramus pieno. vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges), nuplauti litru nesaldintos žaliosios arbatos.

Toliau „baltyminėmis“ dienomis galima valgyti liesą mėsą, keptą žuvį, po 1-2 kiaušinius per dieną, gabalėlį sūrio, grūdinės duonos, riešutų. „Daržovių dienomis“ – agurkų ir pomidorų salotos, daržovių troškinys, troškinti baklažanai, cukinijos, šparaginės pupelės. Leidžiami obuoliai, kriaušės, sezoninės uogos.

Padarykite paskutinę iškrovimo dieną, panašiai kaip pirmąją. Ir atminkite, kad tokią dietą reikėtų kartoti ne ilgiau kaip po 4-5 mėnesių.