Treniruotės namuose su hanteliais mergaitėms. Rankų pratimai su hanteliais moterims namuose. Kokių svorio hantelių reikia norint numesti svorio

5. Statiniai atsispaudimai su hanteliais

Visiems pažįstamas krūvis pateikiamas nauja versija ir „užbaigs“ jau gerai išsivysčiusius raumenis. Statiniai rankų pratimai su hanteliais apkraus visus galūnių raumenis, taip pat pilvo, nugaros ir kojų raumenis. Veiksmingai. Sunkumas atliekant be hantelių yra vidutinis, tačiau su hanteliais turėsite pabandyti padirbėti su koordinacija.

Technika:

1. Pradinė padėtis – gulint, rankų akcentavimas ant hantelių, kūnas ištemptas kaip styga;
2. Įkvėpus, atlikite nepilną atsispaudimą ir tam tikrą laiką sustingkite šioje pozicijoje;
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir atsipalaiduokite.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pirmiausia užteks „pakabinti“ 10–15 sekundžių 3 rinkiniais, palaipsniui didinant darbo laiką.

Suglebusios rankos pirmiausia yra riebios ir su ja reikia kovoti kompleksiškai. Be treniruočių su geru apšilimu ir prikabinimu, nebus nereikalinga laikytis kai kurių taisyklių:

• Sumažinkite saldumynų vartojimą- kartą per savaitę ir nedidelis pyragas nėra baisu, bet svarbiausia ne visa ir ne kiekvieną dieną, viskas turi būti saikingai. Į racioną įtraukite medų, džiovintus vaisius. Saldžiuose maisto produktuose cukrų pakeiskite prinokusiais bananais.
• Pradėkite gerti daugiau Tyras vanduo - ne mažiau 1-1,5 litro per dieną. Vandenį geriau gerti kambario temperatūros, kad skrandyje būtų patogiau. Į vandenį įpilkite citrinos, laimo, imbiero, eksperimentuokite. Paverskite vandens gėrimą mėgstamiausiu įpročiu.
• Sakyk ne: dešros, dešrelės, kotletai iš parduotuvės. Taip: vištiena, liesa jautiena, kalakutiena, daržovės, vaisiai ir pieno produktai. Valgykite kokybišką maistą. Geri ištekliai reiškia sveiką kūną.
• Stenkitės valgyti subalansuotai. Staigus kalorijų sumažinimas, riebalų ir angliavandenių sumažinimas dietoje ne tik nepadės numesti svorio, bet ir pakenks organizmui, o dėl to – nepageidaujamos pasekmės. Treniruotės dieną valgykite kalorijų normą, o ne pratimų dienomis sumažinkite 10–15%.
• Valgykite dažnai, bet vidutinėmis porcijomis. Tai naudinga medžiagų apykaitai ir atitinkamai aktyviam riebalų deginimui.

Visų taškų naudojimas kartu padės sukurti kokybišką kūną nepakenkiant sveikatai. Nepersistenkite, bet neatsipalaiduokite ir tikrai pasieksite savo puoselėjamą tikslą.

Raumenų audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis audinys. Tai reiškia, kad augindami raumenis sudeginate daugiau kalorijų. Naudokite svorio treniruotes su hanteliais, kurias galima organizuoti net namuose. Naudodami hantelius galite atsikratyti riebalų ir sukurti gražų rankų, kojų ir kūno reljefą.

Moterų jėgos treniruotės su hanteliais

Į savo įprastą treniruotę įtraukite keletą pratimų su hanteliais arba sukurkite iš jų visą treniruotę – taip efektyviai apkrausite raumenis ir dirbsite visas kūno dalis.

Priklausomai nuo treniruotės lygio, rinkitės nuo 2 iki 10 kg sveriančius hantelius. Jei, be svorio metimo, norite pridėti raumenų masė, geriau pasiimti sulankstomus hantelius, kurių svorį galima didinti progresuojant treniruotėms.

Jėgos treniruočių su hanteliais privalumai:

• Tai puikus būdas darykite viso kūno treniruotę mažoje erdvėje, pavyzdžiui, namuose.
• Hanteliai nereikalauja vietos saugykloje, palyginti su kitomis mašinomis.
• Jėgos treniruotės įtempia raumenis ir suformuoja gražų siluetą.
• Treniruotės su svoriais turi pokalorijų deginimo efektą. Tai reiškia, kad per dienas tarp treniruočių kūnas sudegina papildomų kalorijų, kad atsigautų.

Pratimų technika

Tarp pratimų su hanteliais yra ir pagrindinių, apimančių skirtingų raumenų darbą, ir izoliuojamųjų, tikslingai veikiančių vieną raumenų grupę.

Hantelių spaudimas ant stalo

Pagrindinis krūtinės pratimas, kuris taip pat lavina pečių raumenis ir tricepsą. Suoliukas gali būti montuojamas horizontaliai ir maždaug 30 laipsnių pasvirimu.

Nekelkite suoliuko atlošo per aukštai – tokiu atveju per didelė apkrova bus skirta priekinei pečių daliai.

• Atsigulkite ant suoliuko, padėkite kojas ant grindų. Pakelkite rankas su hanteliais.
• Užfiksavę šią kūno padėtį, lėtai nuleiskite hantelius į viršutinę krūtinės dalį, alkūnes ištieskite į šonus, kol rankos bus krūtinės lygyje.
• Nesustodami lėtai kelkite hantelius atgal. Viršutinėje padėtyje netieskite alkūnių iki galo, neatpalaiduokite raumenų.
• Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, norėdami saugiai užbaigti, rankas su hanteliais uždėkite ant klubų, atsisėskite tiesiai ir tik tada nuleiskite hantelius ant grindų.

Veisimo rankos su hanteliais

Šis izoliacinis pratimas lavina krūtinės raumenis ir iš dalies pečius.

Galima atlikti ant grindų arba ant horizontalaus suoliuko.

• Atsigulkite ant suoliuko, ištieskite rankas aukštyn, hantelius laikykite delnais vienas prieš kitą neutraliai suėmę. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, padėkite kojas ant grindų, šiek tiek sulenkite alkūnes.
• Lėtai nuleiskite hantelius žemyn, rankomis padarykite puslankį. Rotacija vyksta tik pečiuose, rankos šiek tiek sulenktos.
• Kai hanteliai yra krūtinės lygyje, įtempkite krūtinės raumenis ir pakelkite rankas tuo pačiu lanku aukštyn.
• Nedarykite pertraukų tarp pakartojimų ir neleiskite hanteliams liesti.

Prancūziškas stalinis spaudimas

Vienas geriausių tricepso izoliavimo pratimų, kurį galima atlikti ant grindų arba ant plokščio suolo.

• Atsigulkite ant nugaros, paimkite hantelius su įprasta rankena, ištieskite rankas virš krūtinės.
• Lėtai nuleiskite hantelius iki kaktos. Nesukite alkūnių – viso pratimo metu jos turi būti nukreiptos į priekį.
• Laikykite ir taip pat lėtai ištieskite rankas į pradinę padėtį.

Rankų tiesinimas atgal į šlaitą

Izoliacinis tricepso pratimas, kurį galima atlikti akcentuojant ant horizontalaus suoliuko viena ranka arba abiem rankomis be atramos. Puikiai pašalina užpakalinio rankų paviršiaus suglebimą.

• Vienu keliu ir ranka atsiremkite į suolą, į kitą ranką paimkite hantelį. Žiūrėkite į priekį, laikykite nugarą tiesiai.
• Kairės rankos viršutinę dalį prispauskite prie kūno, sulenkite per alkūnę, sudarydami 90 laipsnių kampu tarp peties ir dilbio.
• Ištieskite ranką su hanteliais atgal. Judėjimas turi būti atliekamas tik alkūnės sąnaryje.
• Sustabdykite ir nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
• Atlikę reikiamą pakartojimų skaičių, tą patį padarykite kitoje pusėje.

Hantelių spaudimas ant suoliuko iš už galvos sėdint

Tricepso izoliavimo pratimą galima atlikti su viena ar dviem rankomis.

Stovėti leidžiama, tačiau sėdimoji padėtis išjungia kūno atramą ir pratimas veikia tiksliau.

• Paimkite hantelį į vieną ranką, atsisėskite tiesia nugara. Dėl bet kokių nugaros problemų naudokite vertikalios nugaros formos atramą.
• Pakelkite hantelį virš galvos ištiesindami ranką. Kitą ranką padėkite ant kelių arba suimkite per skrandį.
• Sulenkite pakeltą ranką per alkūnę, lėtai nuleiskite hantelį už galvos, kol jis bus ausies lygyje. Juda tik dilbis, likusi dalis yra fiksuotoje padėtyje.
• Laikykite ir įtempkite tricepsą darbo ranka. Tada pakelkite hantelį į pradinę padėtį.

Pasvirusi hantelių eilė

Pagrindinis pratimas vidurinei nugaros daliai taip pat apima bicepsą, pečius ir platųjį nugaros raumenį. Atlikdami pratimą stovėdami, šiek tiek sulenkite kelius.

Norėdami valdyti pusiausvyrą, galite naudoti suolą akcentui, atlikdami pratimą pakaitomis skirtingomis rankomis.

• Atsiremkite ant dešiniojo kelio ir dešinė ranka ant suoliuko. Kairėje rankoje suimkite hantelį su neutralia rankena. Pečių ašmenis patraukite atgal, ranka ištiesinta. Pakelkite galvą, žiūrėkite į priekį – tai padės išlaikyti nugarą tiesiai.
• Lėtai traukite hantelį link savęs kiek galite. Sutelkite dėmesį į nugaros, o ne dilbių raumenų darbą.
• Laikykite, sujunkite pečių ašmenis ir lėtai atleiskite hantelį atgal. Neleiskite dirbančios rankos peties žemyn, kūnas turi išlaikyti fiksuotą padėtį.

Megztinis su hanteliu gulint

Pagrindinis pratimas krūtinės raumenims taip pat sujungia plataus nugaros, pečių ir tricepso darbą. Atlikdami šį pratimą laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas.

• Paimkite hantelį abiem rankomis, atsigulkite ant suoliuko. Sulenkite kojas 90 laipsnių ir padėkite ant grindų. Ištieskite rankas virš galvos.
• Lėtai nuleiskite rankas už galvos iki suolo lygio. Rotacija vyksta tik pečių srityje, nelenkite alkūnių.
• Taip pat lėtai pakelkite hantelį aukštyn.

Kėlimo hanteliai bicepsams

Izoliacinis pratimas bicepsui. Norėdami padidinti judesių diapazoną, naudokite suolą, nustatydami atlošą 30 laipsnių kampu.

• Sėdėkite tiesiai, rankos sulenktos per alkūnes, alkūnės prispaustos prie kūno. Laikykite hantelius atvirkštine rankena – delnais pasukti į viršų.
• Lėtai kelkite hantelius, įtempdami bicepsą. Juda tik dilbiai.
• Lėtai nuleiskite rankas iki klubų.

Šis pratimas taip pat atliekamas stovint su skirtingu judesių diapazonu. Neleiskite rankų kaboti apačioje, sutelkite dėmesį į bicepso pratimą. Nelenkite nugaros ir nesiūbuokite.

Plaktuko pratimas atliekamas taip pat, tik hantelius reikia paimti normaliai suėmus, kad delnai būtų pasukti vienas į kitą.

Lungs su hanteliais

Bazinis pratimas, kurio metu, be keturgalvių raumenų, dirba blauzdos, sėdmenys ir pakaušio raumenys.

• Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius. Hantelius laikykite prie šonų.
• Ženkite vieną koja į priekį ir pritūpkite, išlaikydami pusiausvyrą. Laikykite kūną tiesiai, galva aukštyn. Neleiskite keliui peržengti pirmaujančios pėdos pirštų linijos, kad išvengtumėte nereikalingo kelio sąnario apkrovos.
• Pakilkite į vertikalią padėtį.
• Pakartokite įtūpstą kita koja.

Žengimas ant suoliuko su hanteliais

Paimkite hantelius ir laikykite juos prie liemens šonų. Atsistokite priešais suolą ar bet kokią pakeltą platformą.

Kuo aukštesnė platforma, tuo sunkesnis pratimas.

• Užlipkite viena koja ant platformos, pakelkite kūną aukštyn, o kitą pėdą padėkite ant platformos. Viso pratimo metu laikykite galvą ir nugarą tiesiai.
• Pristabdykite, tada atsitraukite, atsargiai grįžkite į pradinę padėtį.
• Sustabdykite ir pakartokite judesį kita koja.

Pritūpimai su hanteliais

Pagrindinis pratimas, apimantis keturgalvį raumenį, blauzdą, šlaunies nugarą ir apatinę nugaros dalį.

• Hantelius laikykite nuleistus, kelius šiek tiek sulenkę, nugarą tiesiai.
• Pažvelkite į priekį ir lėtai nusileiskite žemyn. Pritūpkite kiek įmanoma toliau, laikykite nugarą tiesiai. Nepraeikite pro kojų pirštus keliais.
• Tada lėtai kilkite, neištiesinkite kelių iki galo.

Deadlift ir romėnų deadlift su hanteliais

Taip pat į darbą įtraukiamas pagrindinis pratimas nugaros šlaunies, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenims.

• Laikykite hantelius kūno šonuose. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius.
• Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite ties juosmeniu, nuleiskite hantelius iki pirštų galiukų. Viso pratimo metu žiūrėkite į priekį. Atitraukite klubus atgal, kad svoris būtų ant kulnų.
• Pakelkite hantelius, naudodamiesi kulkšnies raukšlėmis, atgal į viršų. Laikykite juos arti kūno: kuo toliau nuo kūno hanteliai, tuo didesnė įtampa apatinėje nugaros dalyje.

Jei susidomėjote, peržiūrėkite daugiau šio pratimo atlikimo galimybių.

Blauzdos pakėlimas su hanteliais

Šis pratimas atliekamas blauzdos raumenims sėdint arba stovint.

• Atsisėskite ant suoliuko, po kojomis pasidėkite žemą platformą, ant jos padėkite kojų pirštus. Padėkite hantelius ant šlaunų arti kelių.
• Nuleiskite kulnus žemiau platformos kiek galite, bet nelieskite jais grindų. Pradėkite lėtai juos kelti, įtempdami blauzdos raumenis.
• Palaikykite kelias sekundes ir lėtai nuleiskite kulnus į pradinę padėtį.

Keldami stovint, hantelius laikykite nuleistus išilgai kūno. Viena ranka galite atsiremti į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Kad būtų sunkiau, pakelkite ant kojų pirštų pakaitomis viena koja, o kita lieka sulenkta svorio. Pratimas taip pat atliekamas nuo grindų, tačiau platforma suteikia didesnį judesių diapazoną. Vietoj platformos galite naudoti kopėčių laiptelį.

Pažiūrėkite, kaip tikslingai pakelti blauzdą.

Stovintis hantelių presas

Pagrindinis pečių pratimas, kuris taip pat apima tricepsą.

Jei turite nugaros problemų, pratimą atlikite sėdėdami su atrama po nugara.

• Laikykite hantelius pečių lygyje, pasukite delnus į priekį, nugara tiesiai.
• Lėtai kelkite hantelius virš galvos, kol rankos bus beveik visiškai ištiestos.
• Nelaukite viršuje, nedelsdami nuleiskite hantelius į padėtį ties pečiais.

Mahi hanteliai į šonus

Tai izoliacinis pratimas pečiams. Laikykite hantelius žemyn, delnai atsukti į kūną.

• Pakelkite hantelius iki pečių lygio į šonus. Neleiskite riešų pakilti aukščiau alkūnių, nes tai perkels apkrovą nuo vidurinio delto į priekį.
• Laikykite ir lėtai nuleiskite hantelius per šonus. Atlikdami pratimą nenaudokite trūkčiojimų, darykite tai lėtai, susikoncentruodami ties raumenų tempimu ir sutraukimu.

Panašiai hanteliai veisiami pasvirusi, o kūnas pasviręs į priekį, hanteliai yra po krūtine ant ištiestų rankų. Pratimo metu šiek tiek sulenkite alkūnes ir žiūrėkite į priekį.

Sutelkite dėmesį į judesį pečiais, likusi kūno dalis fiksuojama vienoje padėtyje.

Gūžteli pečiais su hanteliais

Tai izoliacinis pratimas trapeciniam raumeniui. Atsistokite tiesiai, laikydami hantelius žemyn.

• Nuleiskite pečius kiek įmanoma. Lėtai kelkite pečius aukštyn, nesisukite atgal ar į priekį. Kūnas fiksuotas vienoje padėtyje.
• Laikykite ir lėtai nuleiskite hantelius atgal. Sutelkite dėmesį į trapecinio raumens, o ne bicepso, judėjimą.

Hantelių treniruočių programa

Trijų dienų treniruočių programai reikės naudoti porą tinkamo svorio hantelių ir reguliuojamo aukščio suolą.

Namuose suoliuką galima pakeisti skirtingų lygių horizontaliais paviršiais. Pratimų atlikimo lygis atitinka pradinį ir vidutinį. Treniruotės pradžioje nepamirškite atlikti efektyvių veiksmų, o pamokos pabaigoje -.

Kadangi moterų hantelių svoris paprastai yra mažas, vykdymo intensyvumas turėtų būti gana didelis. Tarp serijų pailsėkite 30–40 sekundžių, tarp rinkinių – 1–1,5 minutės.

Taip pat galite gaminti įvairių tipų

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Jėgos treniruotės metant svorį yra papildomas kūno rengybos elementas, kurį daugiausia reprezentuoja pratimai su hanteliais moterims. Jie yra paprastas ir patikimas būdas pagreitinti riebalų deginimą vietoje. Tačiau juos įgyvendinant slypi daug pavojų, o efektyvaus komplekso parinkimas – sunki užduotis. Kaip išvengti klaidų?

Hantelių pratimų privalumai

Klasifikuoti klases su svoriais, į kurias įeina ši kūno rengybos įranga, nėra visiškai pagrįsta, nes ji taip pat aktyviai naudojama aerobikos treniruotėse. Iš šios padėties hanteliai yra daugiafunkcis daiktas: rimtesniems laisviems svoriams jų neįmanoma naudoti atliekant kardio apkrovas. Tačiau tai ne vienintelė priežastis, kodėl šis sviedinys išpopuliarėjo tarp norinčių sulieknėti ar pagerinti raumenų būklę. Moterų treniruočių su hanteliais nauda yra didelė:

• Kūnas labiau stengiasi atlikti pratimą, nes. pridedamas papildomas svoris, todėl organizmas sunaudoja daugiau energijos ir sudegina daugiau kalorijų. Dėl to riebalinis sluoksnis dega aktyviau.
• Rankų raumenys sustiprėja net ir per kojas orientuotą treniruotę su hanteliais moterims, o ši sritis visada kenčia nuo dėmesio trūkumo.
• Hanteliai saugūs net vyresnio amžiaus žmonėms ir vaikams, nes yra lengvi (galite pasiimti lengvą sviedinį 0,5, 1, 1,25 kg).
• Hanteliai yra pigiausia medžiaga, tinkanti jėgos treniruotėms namuose.

Kaip praktikuotis

Bet kokie laisvi svoriai, net ir labai lengvi, reikalauja atsargumo, ypač kalbant apie pratimus nugarai – net 0,5 kg hanteliai gali pakenkti stuburui. Dėl šios priežasties ekspertai pataria prieš pradedant užsiėmimus nuodugniai viską sužinoti teisingas pasirinkimas darbo sviedinys ir kokia turėtų būti pratimų su hanteliais atlikimo technika moterims:

• Pradedantiesiems, norint pripratinti kūną prie krūvio, patariama pirkti 0,5 kg kriauklių. Po to galite padidinti svorį.
• Jei įmanoma, įsigykite sulankstomus hantelius – taip bus patogiau reguliuoti svorį mankštos metu. Moterims metant svorį slenkstis yra 2 kg, o stiprinant raumenis - 5 kg.
• Moterims reikia parinkti tokį svorį, kad po 12-15 pakartojimų būtų jaučiamas apkrautų raumenų nuovargis, tačiau nebūtų jausmo, kad mankštos tęsti nebegalima.
• Net jei pasirinktus pratimus su hanteliais reikėtų atlikti greitu tempu (aerobika), trūkčiojimų daryti nereikėtų – sugadinsite raiščius ar net sąnarius.
• Treniruotes pradėkite nuo apšilimo be lukštų, svorį didinkite palaipsniui, taip pat greitį – taip sumažinsite traumų tikimybę.
• Nesant fizinio pasirengimo, rekomenduojama atlikti 2 treniruotes per savaitę, kurios trunka 20 minučių (tiesiogiai pratimams skiriamas laikas, neįskaitant apšilimo).
• Pagrindinė taisyklė, aktuali atliekant kiekvieną pratimą hanteliu moterims – pasipriešinimo momentu iškvėpti.

Pratimų su hanteliais rinkinys moterims

Susikurti treniruočių programą sau paprasta, jei supranti, ko sieki. Apšilimas visiems įprastiems, o pavieniai pratimai su hanteliais mergaitėms jau parenkami pagal užduotis - stiprinti nugarą, papumpuoti sėdmenis, lavinti rankų raumenis ar daryti abs. Atsiminkite, kad apšilimo metu judesiai turi būti intensyvūs, o po vidutinio/didelio tempo treniruojami tik aerobiniai pratimai (fitnesas).

Įkroviklis

Apšilimas skirtas išlavinti visus sąnarius, kurie bus įtraukti vėliau, pagrindiniame komplekse, ir apšilti raumenis, raiščius, todėl jo tempas yra aktyvus. Pirmiausia ekspertai pataria trumpai bėgioti (galite tai padaryti vietoje) ir šuolių seriją, atlikti sukimus galūnėmis. Kitas bus aerobikos pratimai, kurių metu naudojamos svorio priemonės. Kiekvienam – apie 3 minutes. Namų pratimai su hanteliais moterims gali atrodyti taip:

• Paimkite vertikalią padėtį; kojos pečių plotyje, hanteliai suspausti horizontaliai iškeltose rankose. Atlikite kūno posūkius ir tuo pačiu metu pakreipkite į priešingą koją. Reikia paliesti sviediniu.
• Energingai ženkite žingsnius į priekį (2 įskaitymai) ir atgal (2 įskaitymai), tuo pačiu metu laikydami rankas su hanteliais prieš krūtinę, mesdami juos aukštyn (2 įskaitymai) ir į šoną (2 įskaitymai). Be bendro apšilimo, šis pratimas gerina koordinaciją.

Pagrindiniai pratimai

Pradiniame treniruotės etape po apšilimo raumenys turi pradėti priprasti prie judesių, kuriuos jie atliks. Tam tinka šie pagrindiniai pratimai:

• Atsigulkite nugara ant pagalvės, šiek tiek išskleiskite (pakopos ilgio) kojas, jas sulenkdami. Ištieskite rankas prieš krūtinę, laikykite jose hantelius. Lėtai atidarykite, nenuleisdami jų iki grindų; alkūnės nukreiptos žemyn. Grįžkite tuo pačiu tempu.
• Stovėdami tiesiai (kojos plačiai viena nuo kitos), atlikite spyruoklinius lenkimus į šonus, ištieskite rankas su hanteliais virš galvos.

Treniruotės namuose

Atlikę lengvus pratimus, skirtus apšilimui ir kūno paruošimui darbui su papildomais svoriais, galite pabandyti atlikti visavertę jėgos treniruotę. Raumenų grupė, kurią treniruosite, parenkama pagal jūsų tikslus – galite liesti bet kurią sritį. Dažniausiai mergaičių hantelių treniruotės apima:

• pasvirusi trauka;
• kelių tipų suoliukai;
• pritūpimai ir įtūpstai;
• viršutiniai posūkiai.

Pradedantiesiems patartina pasirinkti sau vidutinį arba lėtą tempą, be poilsio atlikti bent 8 pakartojimus, kad būtų gautas užsiėmimų rezultatas. Pratimų skaičius parenkamas pagal savijautą. Po tokios treniruotės būtina atlikti lengvą apkrovos zonos tempimą, ypač jei jūsų planai buvo ne siurbti raumenis, o numesti svorio ar juos sustiprinti.

Dėl rankų

Merginos dažnai mano, kad apkrovos, apimančios rankas, yra nereikalingos jų treniruočių programoms, argumentuodamos, kad jos nenori turėti pumpuojamų bicepsų. Tačiau baziniai rankų pratimai su hanteliais moterims šių zonų nepadidins – jas tik įtemps. Išbandykite šias parinktis:

• Sėdėdami ar stovėdami, atlikite pakaitomis išilgai liemens nuleistų rankų lenkimo. Hantelis turi liesti dilbį, alkūnė lieka žiūrėti žemyn ir prispausta prie kūno. Ištieskite lėtai, „neišjungdami“ alkūnės.
• Ištieskite rankas aukštyn. Lenkdami per alkūnes, apvyniokite už galvos, kad hantelis būtų pečių lygyje.

Dėl nugaros

Stiprinti stuburą laikančius raumenis svarbu visiems – ypač moterims, kurios dirba sėdimą darbą biure. Nugaros pratimai su hanteliais padės įgyti gražią laikyseną, sumažins kreivumo ir osteochondrozės tikimybę, papildomai įtrauks bicepsą ir tricepsą, tik mažiau nei pavienės užduotys rankoms. Kad ratu būtų 15 sklandžių pakartojimų, reikia padaryti 3 ratus.

Pratimai yra tokie:

• Stovėdami tiesiai (pėdos klubų plotyje), šiek tiek sulenkite kelius. Judinkite savo kūną į priekį. Nuleiskite rankas priešais save. Iškvėpdami traukite hantelius prie krūtinės, alkūnės turi eiti išilgai kūno, o pečių ašmenys turi susilieti.
• Pečių juosta aktyvuojama sūpynės: stovint vertikaliai, rankos nuleistos išilgai kūno su hanteliais pakelti, kol susidaro lygiagreti linija su grindimis. Nelenkite alkūnių, bet ir „nenutraukite“ jų.

Dėl kojų

Čia išvardyti pratimai nepageidautini moterims, kenčiančioms nuo venų varikozės, nes. padidėjęs kojų kraujagyslių apkrovimas arba kelio traumos. Atsargiai reikia būti sergant osteochondroze ir tarpslankstelinėmis išvaržomis, juosmens skausmais – ypač išplitus. Namų kojų treniruotės apima 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir 4 tokius apskritimus. Pratimai yra tokie:

• Vidinei šlaunų sričiai patiks pritūpimai, kurių metu hantelius reikia laikyti abiem rankomis tarp kelių. Tuo pačiu svarbu kojines kuo plačiau paskleisti, t.y. užtikrinti maksimalų grįžtamumą. Iškvėpimas yra lėtas, patartina ten užtrukti 10 kartų. Laikykite savo kūną pakreiptą.
• Pagrindinis pratimas, kuris idealiai tinka moterims stiprinti klubus, pumpuoti sėdmenis ir apskritai padidinti kojų jėgą, yra įtūpstai. Atsistokite taip, kad priekine pėda būtų akcentuojama visa pėda, o užpakalinė pėda būtų ant puspirščių; keliai sulenkti 90 laipsnių. Rankos, kuriose imami hanteliai, nuleistos, kūnas lygus. Pakeldami ir pritvirtindami priekinę pėdą prie nugaros, pakeiskite kojas.

Dėl spaudos

Naudodami hantelius rankose galite treniruoti viršutinę ir įstrižą dalį pilvo raumenys, bet apatinių beveik neapkrausite - čia geriau tinka sveriančios priemonės, tvirtinamos prie kulkšnių. Paprasti pratimai su hanteliais presui moterims – žinomi viršutiniai posūkiai:

• Atsigulkite nugara ant kilimėlio, pakelkite kojas, sulenkite kelius. Sujunkite ir atneškite rankas, laikančias hantelius už galvos (alkūnės suminkštintos). Atlikite liemens sukimąsi, nuplėšdami viršutinę nugaros dalį nuo grindų ir paliesdami šepečius su lukštais iki kelių. Įkvėpdami nusileiskite žemyn.
• Nekeisdami padėties atlikite kitą pratimą, kuris gerai veikia moterų pilvo raumenis. Greitu judesiu iškvėpdami ištieskite dešinę ranką, kuri laiko hantelį, kairiajam sulenktam keliui. Įkvėpkite, nusileiskite. Pakartokite kairei rankai.

Kompleksas svorio metimui

Kūno riebalus galite deginti naudodami tuos pačius krūvius, kurie aprašyti aukščiau, tačiau būtinai juos papildykite kardio elementais. paprasta grandinė- šokinėjimas, spaudimas ant suoliuko, traukimas, bėgimas, siūbavimas. Arba galite pridėti daugiau tokių veiksmingi pratimai su hanteliais moterims:

• Kairė koja žingsniuokite į šoną, kita koja iki sėdmenų. Taip pat į dešinę. Tuo pačiu metu prispauskite alkūnes prie kūno, sulenkdami ir išlenkite rankas su hanteliais nesustodami.
• Greitu tempu lipkite ant laiptelio ar laiptelių platformos, nuleiskite rankas, kuriose paimami hanteliai, palei kūną.
• Paimkite svarmenis į rankas, šiek tiek suminkštinkite juos per alkūnes. Šokinėkite su „žvaigždute“: kojos atskirtos, rankos prispaudžiamos prie kūno, o sujungus – rankos lygiagrečios grindims.
• Ištieskite rankas su hanteliais į priekį statmena kūnui linija, delnais aukštyn. Iškvėpkite, pasilenkite. Įkvėpdami atsilenkite, nuleiskite išilgai liemens. Tai galite padaryti sėdėdami arba stovėdami.

Kontraindikacijos

Bet koks fizinė veikla laikoma naudinga, bet ne visada saugia. Ypač kai reikia naudoti sveriančius apvalkalus, kurie labai padidina apkrovą. Treniruotės namuose dažniausiai yra lengvesnės nei treniruotės sporto salėje, tačiau jos taip pat gali pakenkti. Medicinos specialistai išskiria šias kontraindikacijas pratimams su hanteliais:

• hipertenzija;
• širdies liga (paūmėjimas);
• bronchinė astma (paūmėjimas).

Moterims, kurios laukiasi kūdikio, jei iki nėštumo neturėjo artimos pažinties su sportu, patartina būti atsargiems ir būtinai sumažinkite hantelių svorį, kad neprovokuotų gimdos tonuso. Asmenims, kenčiantiems nuo stuburo problemų (įskaitant osteochondrozę, kreivumą ir kt.) ir sąnarių problemas, patariama pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju. Be to, patartina pasirūpinti turinčiais skydliaukės patologijų, tačiau čia sprendimą teks endokrinologui.

Vaizdo įrašas

Išnagrinėję toliau pateiktus trumpus, bet efektyvius namų treniruočių vaizdo įrašus, galėsite debiutuoti su hanteliu. Ekspertai pademonstruos efektyviausius pratimus moterims, kurių pagalba galima deginti riebalus, sustiprinti nugarą ir rankas. Išsamūs ir tikslūs paaiškinimai padės išvengti pavojingų klaidų ir nepasiduoti pusiaukelėje.

Ar norite, kad jūsų kūnas būtų tonizuotas ir atletiškas, bet tuo pačiu neprarastų moteriškumo? Tinkami hantelių pratimai moterims – štai ko jums reikia! Mini 6 pratimų rinkinys visiškai pakeis jūsų figūrą ir sustiprins.

Pasirinkite hantelių svorį

Koks yra geriausias svoris treniruotėms su hanteliais? Dauguma trenerių siūlo pradėti nuo svorio, kurį galėtumėte patogiai laikyti ištiestos rankos atstumu. Daugumai moterų tai yra 5 kg.

Norint nuolat progresuoti treniruojant su hanteliais, reikia periodiškai didinti krūvį. Tam yra du variantai. Pirma, galite padidinti metodų skaičių. Siekite atlikti bent 2 12 pakartojimų rinkinius. Antra, galite padidinti svorį. Kas 2-3 mėnesius rekomenduojama jį didinti 1-1,5 kg.

Kada galite padidinti svorį? Sesijos metu atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Jei iš žemiau pateikto komplekso galite nesunkiai atlikti visus pratimus su hanteliais moterims ir pavargsite tik antrojo rinkinio pabaigoje, drąsiai imkite sunkesnius hantelius.

Treniruočių programa

Pradėkite nuo lengvo tempimo. Atsistokite tiesiai, suglauskite rankas ir ištieskite jas priešais save. Šiek tiek sulenkite kelius. Ištieskite rankas į priekį, apvalykite nugarą. Po 10 sekundžių išsitieskite, gerai ištempdami stuburą. Tada sujunkite rankas už nugaros ir paimkite jas atgal.

Dabar esate pasiruošę treniruotis su hanteliais.

Šoniniai įtūpstai kojoms ir sėdmenims + bicepsai

1. Paimkite svorį į rankas ir plačiai ištieskite kojas. Sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite prie juosmens. Judesys, kurį atliksite, apjungia visus efektyviausius.
2. Pakaitomis sulenkite kelius, dešine ir kaire kojomis atlikdami sklandžius šonus. Kai viena koja sulenkta, kita turi būti visiškai tiesi. Perkelkite svorį į naują atraminę koją dėl sėdmenų raumenų darbo. Šiuo atveju šis pratimas sėdmenims nepertemps nugaros raumenų.
3. Po kelių pakartojimų prijunkite rankų darbą. Plaudami sulenkite ir atlenkite alkūnes, traukdami hantelius prie krūtinės. Alkūnės turi būti ties juosmeniu.

Deadlift sėdmenims

1. Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir pakreipkite liemenį į priekį. Paimkite hantelius į rankas ir nuleiskite juos priešais save.
2. Dabar nuleiskite tiesią kūną į priekį, nekeisdami kojų padėties. Judėjimas vyksta klubo sąnaryje. Hanteliai iš tikrųjų slysta kojų paviršiumi.
3. Su pastangomis grįžkite į pradinę padėtį.

Rankų išdėstymas su hanteliais nugaros raumenims

Atliekant kitą hantelio pratimą moterims, šiek tiek pakeiskite pradinę padėtį.

1. Padėkite kojas klubų plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius. Ištieskite nugarą ir šiek tiek pasilenkite į priekį kūnu, kad sujungtumėte pečių ašmenis. Patraukite pilvą aukštyn. Karūnėlė turi ištempti į priekį ir aukštyn.
2. Ištieskite tiesias rankas priešais save. Atpalaiduokite juos šiek tiek sulenkdami alkūnes.
3. Pradėkite skleisti rankas į šonus alkūnėmis aukštyn.

Atlenkiame alkūnes – tricepsas dirba

Likdami toje pačioje padėtyje, sulenkite rankas. Dabar tricepsą sustiprinsite treniruodamiesi su hanteliais.

1. Nekeisdami alkūnių padėties, atlenkite rankas atgal. Čia, kaip ir visuose kituose pratimuose, labai svarbi technika. Rankos nekaba, alkūnės fiksuotos ties juosmeniu, peties sąnaryje nejuda. Veikia tik alkūnės sąnarys.
2. Nepamirškite, kad apatinė nugaros dalis taip pat turi būti įtempta.

Rankų sumažinimas krūtinės raumenims

Baigę ankstesnį pratimą su hanteliais moterims, pasistatykite taburetę arba naudokite suoliuką. Turite gulėti ant nugaros, kad galėtumėte išskleisti rankas taip, kad alkūnės būtų žemiau kūno linijos.

1. Pradinėje padėtyje gulite ant nugaros, rankos su hanteliais pakeltos priešais jus. Alkūnės šiek tiek suapvalintos ir pasuktos į išorę. Viso pratimo metu netiesinkite alkūnių. Tai apsaugos nuo sąnarių sužalojimų.
2. Iškvėpkite, o įkvėpdami išskleiskite rankas žemyn. Kito iškvėpimo metu sujunkite juos.

Krūtinės ir abs traškėjimas

Paskutinis kombinuotas pratimas su hanteliais moterims skirtas stiprinti presą ir.

1. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite per kelius sulenktas kojas lygiagrečiai grindims. Ištieskite rankas su hanteliais ir išskleiskite jas.
2. Iškvėpdami ištieskite kojas įstrižai. Pakelkite galvą ir pečius nuo grindų ir suglauskite rankas priešais save.
3. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruotės su hanteliais baigiasi tempimu. Atsigulkite ant grindų ir kuo plačiau ištieskite kojas. Nelenkdami nugaros, pirmiausia nusileiskite ant kairės kojos, o paskui į dešinę. Kiekvieną tempimą laikykite 20 sekundžių. Po to ištieskite rankas aukštyn ir ištempkite stuburą.

Galite paįvairinti šią programą įtraukdami mėgstamus pratimus tam tikroms raumenų grupėms treniruoti. Visapusiškas mokymas leis jums trumpam laikui tonizuoja visą kūną ir žymiai pagerina savijautą bei nuotaiką. Pratimai su hanteliais moterims iš tikrųjų niekuo nesiskiria nuo vyriškų. Todėl, jei jūsų draugas periodiškai eina į sporto salė- paprašykite jo surengti nedidelę meistriškumo klasę. Redakcinė svetainė siūlo jums keletą naudingų patarimų kurios padės jėgos treniruotes padaryti kuo veiksmingesnes.

Kaip sukurti treniruotę su hanteliais, kad ji duotų maksimalią naudą?

1. Pirmąsias penkias–dešimt treniruotės minučių skirkite apšilimo pratimams. Apšilimas paruošia kūną mankštai ir sumažina traumų riziką. Pradėkite nuo sąnarių ir stuburo. Tęskite apšilimą kardio treniruote ir užbaikite tempimu. Tempimo prieš treniruotę tikslas – sušildyti raumenis ir sumažinti traumų tikimybę, kurios gali atsirasti atliekant intensyvias treniruotes su svarmenimis su hanteliais. Moterims ypač svarbus išankstinis apšilimas, nes jų raumenys yra silpnesni nei vyrų, o dirbant su svoriu labai lengva susižaloti. Prieš jėgos treniruotes nerekomenduojama atlikti ilgos kardio treniruotės, nes nuo tada reikia resursų jėgos darbas jūsų kūnas tiesiog to neturės.
2. Pagrindinė gražaus kūno paslaptis – sportą paversti savo gyvenimo dalimi. Treniruokitės su hanteliais 3 kartus per savaitę, tarp jų būtinai darykite pertraukas. Atokvėpis reikalingas, kad raumenys spėtų atsigauti. Jei norite sportuoti dažniau arba bandote numesti svorio, pridėkite 3 valandas aerobikos pratimų. To pakanka norint pajusti riebalų deginimo efektą ir pagerinti rezultatą.
3. Dirbkite jums patogiu režimu. Norėdami pradėti, pakanka atlikti 1-2 rinkinius po 10-12 kiekvieno pratimo pakartojimų su hanteliais. Iš pradžių rekomenduojamas hantelių svoris moterims – nuo ​​trijų iki penkių kilogramų. Kai jūsų raumenys stiprėja, galite padidinti apkrovą pridedant svorio arba didinant serijų skaičių.
4. Netgi pati efektyviausia hantelių treniruočių programa neveiks su netinkama kvėpavimo technika. Atminkite, kad visada stengiamasi iškvėpti. Įkvepiant būtina atpalaiduoti raumenis.
5. Tinkamai stebėkite pažangą. Reguliarūs pratimai su hanteliais padeda greitai tonizuoti kūną. Tačiau tuo pačiu metu skaičiai ant svarstyklių gali padidėti. Tai bus susijusi su raumenų augimu. Stebėkite savo mitybą, apsvarstykite aerobikos pratimus ir nepamirškite kartą per mėnesį išmatuoti savo kūno apimties.

Jei kiekvieną pratimą su svorio metimo hanteliais atliksite teisingai, sulauksite įspūdingų rezultatų! Po kelių mėnesių jūsų kūnas visiškai pasikeis, o jūsų savijauta gerokai pagerės.

Visą gyvenimą beveik kiekviena moteris tam tikru laikotarpiu susiduria su riebalų pertekliaus ant kūno problema. Kovoje su jais naudojami įvairūs metodai ir metodai, tačiau efektyviausia išlieka racionali mityba ir fizinis aktyvumas.

Pastarosios yra skirtingos, tačiau moterims, kurios neturi pakankamai laiko reguliariai lankytis treniruoklių salėse, yra puiki alternatyva atlikti pratimus su hanteliais namuose.

Įvadas

Griežtas maisto apribojimas yra didelis stresas organizmui, suteikiantis tik laikiną svorio metimo efektą. Ir vos tik moteris grįžta prie ankstesnės dietos, papildomi kilogramai greitai sugrįžta ir net su svoriu. Todėl rekomenduojama tiesiog pakeisti požiūrį į maistą, išbraukiant iš raciono kenksmingus maisto produktus ir taip maitintis visą gyvenimą.

Be to, eikite sveiko gyvenimo būdo keliu, pradėdami sportuoti. Jei nėra galimybės apsilankyti sveikatos centruose, hantelius galite įsigyti atlikdami moterims skirtą pratimų kompleksą. Tokios jėgos treniruotės suteiks malonės, atsikratys riebalų pertekliaus organizme.

Merginoms rekomenduojama atlikti pratimus su hanteliais, turint teigiamą požiūrį ir konkretų tikslą. Procesui reikia psichiškai pasiruošti iš anksto, pamirštant visas šio laikotarpio problemas ir rūpesčius.

Treniruotės visada prasideda apšilimu, geriausia aerobiniais pratimais ir pagrindinių raumenų grupių tempimu. Taip išvengsite galimų sužalojimų.

Likus 2 valandoms iki suplanuotų užsiėmimų, valgykite, paruoškite patiekalą iš greitai virškinamo maisto. Treniruotės metu būtinai gerkite negazuotą vandenį.

Komplekso pabaigoje, taip pat užsiėmimų pradžioje atlikite tempimo pratimus, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Kokius hantelius rinktis?

Hanteliai parenkami pagal skonį ir finansines galimybes – sulankstomi, pagaminti iš gumos, neopreno ir vinilo. Svoris pradedantiesiems nuo 0,5 iki 2 kg., Didinant jį treniruojantis.

Per savaitę reikia treniruoti visas raumenų grupes, jas paskirstant skirtingos dienos- kiekviena treniruotė turėtų būti atliekama tik su presu. Pavyzdžiui, pirmadienį dirbkite su nugara, krūtine ir skrandžiu, trečiadienį - su rankomis ir pilvu, o penktadienį apkraukite kojas, sėdmenis ir skrandį.

Pratimų rinkinys

Toliau pateikiami keli pratimai, skirti skirtingos dalys kūnai, skatinantys svorio metimą ir kūno formavimąsi. Yra nuomonė, kad treniruotės su svoriais gali padaryti moteriška figūra vyriška yra mitas.

Su tokiu svoriu ir darbo ypatumais neįmanoma pripumpuoti didelės krūvos raumenų, kaip daugelis įsivaizduoja – moteriškas kūnas tam nepakanka vyriškų hormonų.

Treniruojame rankas

Moterys, atlikdamos pratimus su hanteliais, gali puikiai sugriežtinti problemines rankų sritis:

• Stovint ant grindų, kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktoje padėtyje, o rankos su hanteliais nuleistos žemyn, delnai pasukti į išorę ir alkūnės prispaustos prie kūno – sulenkiant abi rankas per alkūnes vienu metu ir grįžtant prie I. P. Reikalinga suma- 12-16 kartų kiekviename iš 3 priėjimų;
• Iš to paties I.P. - rankos su hanteliais išilgai kūno - ištieskite rankas į šonus iki pečių lygio ir grįžkite į I.P.;
• Ta pati padėtis, bet rankos su hanteliais už galvos, alkūnės nukreiptos į priekį ir prispaustos prie galvos - rankų tiesinimas aukštyn grįžtant prie I.P.

Šie pratimai lavina pagrindinius ant rankų esančius raumenis – priekinį paviršių, nugarą ir pečių sritį.

Nugara ir pečiai

Norėdami sulenkti nugarą ir pečius, galite atlikti šiuos judesius:

• Nuo stovo kojos platesnės už pečius (šiek tiek sulenktos), pakreipkite kūną į priekį iki lygiagrečios su grindimis, rankos su hanteliais kabo apačioje (alkūnės šiek tiek sulenktos) - vienu metu pakelkite abi rankas į šonus ir grįžkite į IP .;
• Nuo to paties stovo pritraukite rankas prie diržo ir grįžkite atgal;
• Stovint ant grindų, kojos pečių plotyje ir rankos su hanteliais prie pečių – pakelkite rankas aukštyn ir sujunkite virš galvos (alkūnės į šonus) ir grįžkite prie pečių.

Tai padės numesti svorio atliekant šiuos pratimus bent 12 kartų, o geriausia 16 kartų iš 3 rinkinių.

kojų treniruotė

Galite sustiprinti ir įtempti kojų ir sėdmenų raumenis, atlikdami įprastus pritūpimus su hanteliais rankose:

• Kojos platesnės už pečius, rankos žemiau;
• Pritūpkite lygiagrečiai grindims ir palaikykite apatiniame taške 2–3 sekundes ir grįžkite į I.P.

Atlikite 3 rinkinius po 20 kartų.

Kitas pratimas iš daugelio – įtūpstai:

• Kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais nuleistos žemyn;
• Pasukite į priekį viena koja stačiu kampu kelio srityje ir grįžkite atgal stumdami.

Tas pats su kita koja. Išsimušimai taip pat gali būti atliekami atgal, naudojant tą pačią techniką.

Būtina atlikti iki 16 kartų po 3 serijas ant kiekvienos kojos.

Darbas su krūtinės raumenimis

Visiškai įmanoma pakoreguoti krūtinės formą atliekant šį pratimą:

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite rankas virš krūtinės lygio, o kojos sulenktos į grindis;
• Išskleiskite rankas su hanteliais į šonus, o ne gulėdami ant grindų ir grįžkite į I.P. - Alkūnės šiek tiek sulenktos.

Kokybiškam darbui pakanka 3 12 pakartojimų rinkinių.

Spaudos rengimas

Šis pratimas papildomai apima rankų raumenis:

• Atsigulkite ant nugaros, kojos yra ant grindų sulenktoje padėtyje, abi rankos su hanteliais už galvos - pakelkite viršutinę kūno dalį, atskirdami pečių ašmenis nuo paviršiaus kartu su rankomis ir grįžkite į I.P. (nugaros apačia prispausta prie grindų).

Kiekviename iš 3 metodų atlikite bent 16 kartų.

Pateikti paprastų pratimų pavyzdžiai padės ne tik numesti svorio, bet ir sustiprinti visą kūną bei visą kūną.

Ir vis dėlto, jei niekada anksčiau nemėgote nieko panašaus, geriau kurį laiką mankštintis vadovaujant instruktoriui kūno rengybos klube. O įvaldžius pagrindinių pratimų techniką ir supratus jų principą, jau bus galima tęsti treniruotes namuose.

Nusprendęs pradėti naujas gyvenimas pridedant didelį fizinė veikla, neskauda nueiti į polikliniką ir pasikonsultuoti su terapeutu dėl galimo krūvio. Tai padės išvengti neigiamų pasekmių.

Aktyvus gyvenimo būdas atneš gera nuotaika, pasitikėjimas savimi ir puiki fizinė forma.

P.S. Išsamesnius pratimus, skirtus tam tikroms raumenų grupėms treniruoti, rasite skyriuje. .