Trys pratimai pilvo ir šonų lieknėjimui. Veiksmingiausi pratimai presui ir šonams. Pasisuka į šoną

Šiek tiek pastangų ir tinkama mankšta gali padėti sumažinti pilvo ir šono riebalus. Šiame straipsnyje pateikiama visa pagrindinė informacija, kurią reikia žinoti norint pasiekti šį tikslą.

Liemens ir klubų linijos neabejotinai yra viena patraukliausių moters kūno dalių. Kad galėtume blizgėti su džinsais ar mini sijonu, kartais mums reikia numesti kelis kilogramus. Ir Mes kalbame ne tik apie estetiką, bet ir reiškia mūsų sveikata ir būtinybė išlaikyti idealų svorį. Vienas iš būdų šiek tiek pakoreguoti šį defektą – atlikti paprastus ir efektyvius svorio metimo pratimus pilvo ir šonų srityse.

Visų pirma, reikia pasakyti, kad nėra burtų lazdelės, kuri pasitarnautų viskam. Kiekvienas iš mūsų turi tam tikrą konstituciją ir medžiagų apykaitą. Kitaip tariant, yra žmonių, kurie greitai pasiekia savo tikslus, o kiti užtrunka šiek tiek ilgiau, kad pasiektų tokius pačius rezultatus. Viskas, ko iš mūsų reikalaujama, yra valios jėgų ir pastovumo atliekant pratimus. Tikslas pateisina priemones. O jei bandysime tai pasiekti kartu?

Mityba

Į pirmąją pagrindinių patarimų grupę, kaip pagerinti ne tik klubų ir juosmens, bet ir viso kūno bei viso kūno išvaizdą tinkama mityba yra. Pradėkite dieną su stikline sulčių, pavyzdžiui, citrinų sulčių, ananasų, papajos ar burokėlių sulčių su obuoliu.

Po pusvalandžio gerai papusryčiaukite. Tam tinka skrebučiai, puodelis avižiniai dribsniai, vaisinis jogurtas ir pan. Atminkite, kad sotūs pusryčiai visada būtini, bet niekada nepersivalgykite.

Sumažinkite pieno produktų, mėsos ir angliavandenių suvartojimą bei padidinkite daržovių, skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Įvairios tinktūros taip pat padeda numesti svorio, pavyzdžiui:

• imbiero arbata;
• Žalioji arbata;
• kiaulpienių arbata;
• alavijo tinktūra.

Stenkitės vengti alkoholio ir gazuotų gėrimų. Karvės pieną pakeiskite alternatyviu maistu augalinės kilmės pavyzdžiui, kokosų pienas, ryžių pienas, sojos pienas, migdolų pienas ir pan.

Taip pat rekomenduojama valgyti daugiau maisto, kuriame yra vitamino C, antioksidantų, salotų ir džiovintų vaisių bei vengti besaikio riebaus maisto, cukraus vartojimo. Pastarieji, esant nedideliam jų pertekliui, labai lengvai nusėda klubuose ir juosmenyje.

Fiziniai pratimai

Išskirti fiziniai pratimai, atliekami namuose ir lauke:

Vanduo

Idealus vandens tūris per dieną suaugusiam žmogui reikia ne mažiau kaip dviejų litrų, įskaitant natūralias sultis. Išeidami iš namų nepamirškite supakuoti vandens butelio. Visą dieną gerdami nedidelius gurkšnelius vandens padėsite išlaikyti gerą formą, taip pat paskatinsite pašalinimą. kenksmingų medžiagų išsiskiria su šlapimu ir svorio netekimu.

Venkite pasyvaus gyvenimo būdo, nes tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mūsų juosmenyje ir klubuose kaupiasi riebalų sankaupos. Valdykite laiką, kurį praleidžiate sėdėdami, pvz., žiūrėdami televizorių ar dirbdami kompiuteriu. Stenkitės keltis ir judėti kas valandą.

Turite būti atkaklūs ir ryžtingi savo troškimams numesti svorio. Dietos ir mankštos įsipareigojimų pokyčius dažnai labai sunku nuosekliai įgyvendinti. gerąja prasme pasiekti savo veiksmų pastovumą reiškia įtraukti vieną ar daugiau savo merginų į bendrą reikalą. Tokiu atveju bus patogiau eiti pasivaikščioti ar pasitarti su jais dėl vartojamos dietos. Tiesiog motyvacija bus stipresnė.

Reikėtų pasakyti, kad klystate, jei galvojate, kaip pašalinti riebalus nuo klubų ir juosmens tik dėl raumenų grupių darbo šiose srityse ir zonose. Būtina, kad jie būtų visi dalyvaujantys kūno raumenys, šiuo atveju dėl to pagreitėjusi medžiagų apykaita efektyviau deginamos maistinės medžiagos, kurių perteklius kitu atveju nusėstų dubens srityje.

Žemiau pateikiami pratimai svorio metimui namuose. Norint sumažinti juosmens ir klubų apimtis, galima išskirti šiuos pagrindinius gimnastikos tipus:

• Kojų pakėlimas. Atsiklaupkite ant grindų, padėkite rankas ant grindų. Stovėdami ant keturių, pakelkite vieną koją, ištiesdami ją atgal, kol pasieksite tiesią liemens liniją. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, tada atlikite tuos pačius veiksmus su kita koja. Šio tipo pratimų komplikacija yra atramos perkėlimas nuo kelio, pavyzdžiui, dešinė koja, kairė pėda pakelta iki piršto;
• Klubų pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros ant grindų su sulenktos kojos ir pėdos ant grindų. Ištieskite rankas abiejose kūno pusėse. Kai įeisite į šią padėtį, pakelkite klubus kuo aukščiau ir palaikykite šią poziciją 20 sekundžių;
• Apvalūs keltuvai. Atsigulkite ant vieno šono ir pakelkite koją, kuri yra viršuje (pavyzdžiui, jei gulite ant kairiojo šono, pakelkite dešinę koją į viršų). Po to pradėkite atlikti nedidelius sukamuosius pakeltos kojos judesius pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Pratimą atlikite 20 sekundžių, tada šiek tiek pailsėkite, tada atsigulkite ant kito šono ir tą patį darykite su kita koja.
• Kojų pakėlimas. Kaip ir ankstesniu atveju, gulėkite ant šono, laikykite galvą tik žemiau esančia ranka. Kita ranka atsiremkite į koją arba padėkite ją už kūno, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Įkvėpkite keldami vieną koją aukštyn. Kelias sekundes palaikykite koją aukštyn, tada iškvėpdami nuleiskite. Kartokite pratimą kiekvienai kojai 10 kartų.
• Sukimas. Atsistokite, šiek tiek ištieskite kojas, uždėkite rankas už nugaros. Po to atsargiai perkelkite vieną koją į šoną, kad neprarastumėte kūno pusiausvyros. Išlikite šioje pozicijoje 15 sekundžių, tada pakeiskite koją ir su ja kartokite tuos pačius pratimus.
• Pritūpimai. Šį pratimą atlikti labai paprasta, tačiau jis labai efektyvus siekiant užsibrėžto tikslo. Atsistokite ant kojų, ištieskite rankas į priekį priešais save, tada sulenkite kelius. Pabandykite atlikti šį pratimą dešimt kartų.
• Pusiausvyra. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek viena nuo kitos, atsisėskite ir palieskite delnais prie grindų, tada lėtai kilkite ir visą svorį perkelkite į kairę koją, sulenkite dešinę koją ir dešine ranka paimkite jos blauzdą. Šioje pozicijoje pabūkite keletą minučių, tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą, perkeldami svorį į dešinę koją. Pratimus kartokite 20 kartų.
• Lankelių pratimai. Lankelio sukimas aplink juosmenį yra ne tik įdomus ir įtraukiantis žaidimas, bet ir gali padėti suliekninti juosmens liniją. Pabandykite pasukti lanką, kol galėsite jį laikyti ant juosmens 10–15 minučių. Atlikite šiuos veiksmus kiekvieną dieną, kad įgytumėte įgūdžių ir padidintumėte jų efektyvumą.
• Žirklės. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas taip, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą su kūnu, vieną koją laikykite aukštyn, o kitą nuleiskite, tada, priešingai, vieną pakelkite, o kitą nuleiskite. Keisdami šiuos judesius, pratimą atlikite bent 50 kartų.
• Kojos pakėlimo presas. Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, ištieskite kojas ir ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite keldami abi kojas vienu metu, kol jos su kūnu sudarys raidę L. Laikykite kojas tiesiai. Įkvėpkite ir vėl iškvėpkite, grąžindami kojas į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 15 kartų.
• Paspauskite kūno pakėlimu. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Padėkite kairę koją ant dešiniojo kelio, kairiarankis ištieskite išilgai kūno, gulėdami ant grindų delnu žemyn. Dešinę ranką uždėkite ant pakaušio ir pabandykite, pakeldami liemenį, pasiekti dešinę alkūnę iki kairės kojos kelio. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.
• Paspauskite sėdimoje padėtyje. Atsisėskite ant grindų kūnu šiek tiek atlošdami atgal ir rankomis atsiremkite į nugarą. Vienu metu pakelkite abi kojas ir atlikite judesius, tiesias kojas išskėsdami ir slinkdami taip, kad jos nenukristų ant grindų. Atlikite 3 pratimų rinkinius po 12 pakartojimų.
• Pratimų rinkinys. Atsistokite tokioje padėtyje, kad jūsų pėdos būtų pečių plotyje, o keliai būtų šiek tiek sulenkti. Padėkite rankas ant pakaušio ir perkelkite kūną į vieną ir kitą pusę, bandydami sujungti juosmenį ir klubus. Pratimą kartokite 30 kartų. Ir toliau būkite toje pačioje pradinėje padėtyje, tiesiog uždėkite lazdelę už pakaušio ir paimkite rankomis. Kelias minutes judinkite juosmenį įvairiomis kryptimis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pabandykite pasiekti pirštų galiukais dešinė ranka prie kairės kojos piršto, stengdamasis nesulenkti kelių. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą dar kartą. Pakartokite bent 15 kartų kiekvienai rankai.

Kaip matote, minėtus pratimus atlikti labai paprasta. Pakanka vos 30 minučių per dieną, kurias galite skirti šiam fiziniam pratimui ir kaitaliojant šiuos pratimus. Pabandykite šiuo metu įjungti tinkamą muziką. Ir nepamirškite nuolat siekti savo tikslo.

Kaip vaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, joga leidžia susieti protą su kūnu, sukeliantis ramybės ir komforto jausmą. Be to, joga stiprina kūną, gerina laikyseną ir suteikia simetriškesnę moterišką išvaizdą.

Šiuo metu rinkoje ir parduotuvėse galite rasti daug įvairių dietiniai produktai, vieni gali būti naudingi, kiti nelabai naudingi ir geri. Tačiau visada atsiminkite vieną paprastą dalyką: nė vienas iš šių gaminių niekada nepadarys stebuklo vienas. Vienintelis dalykas, kuris tikrai veiksmingas sprendžiant šią problemą, yra patobulinta mityba ir mankštos praktika.

Tikimės, kad jums patiko trumpi šio straipsnio patarimai ir patobulinsite savo paros davinys ir priprasti prie įprastų pratimų, užsiimsite ta sporto šaka, kuri patraukė jūsų dėmesį, nesvarbu, ar tai būtų plaukimas, fitnesas, vandens aerobika, krepšinis, tenisas ar kita svorio metimo treniruotė. Galų gale, jūsų kūnas turi būti nuolat aktyvus ne tik dėl išorinio grožio, bet ir dėl sveiko vidaus organų veikimo.

Net ir ploniausią juosmenį gali sugadinti bjaurūs voleliai, atsirandantys po gimdymo ar staigaus svorio priaugimo. Norint jų atsikratyti, reikia atlikti specialius pratimus šonams ir pilvui, kurie padės sugriežtinti raiščius ir odą.

Sporto apkrovos be prietaisų

Namuose ne visada pavyksta panaudoti specialius hantelius ar štangas riebalų sankaupoms pašalinti, bet ir be jų užtenka veiksmingi pratimai iš šonų.

daugiausia paprastas variantas yra pakreipti iš vienos pusės į kitą. Turite padėti kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir ištiesti rankas per kūną. Pakaitomis pasilenkite į skirtingas puses, keldami laisvą ranką (kuri nėra pasvirimo kampu). Svarbiausia nedaryti šlaitų labai greitai, lenkdami ir atsilenkdami raumenys turėtų įsitempti. Pakartokite maksimali suma kartą per du būdus.

Norėdami greitai pašalinti visas puses, turite sujungti kelis šio pratimo tipus vienu būdu, tarsi sukuriant lengvą super rinkinį. Baigę paprastus šlaitus, turite tęsti į šlaitus ir posūkius. Jie padės sušildyti įstrižus raumenis.

Nuotrauka – šlaitai

Toliau pereiname prie paspauskite. Yra daug variantų, kaip išpumpuoti skrandį namuose ir taip pašalinti volelį. Pavyzdžiui, galite paeiliui pakelti viršutinį presą ir apatinį. Kai kurios įžymybės netgi daro abu tuo pačiu metu.

Nuotrauka – šoninis presas

Kaip atsisiųsti spaudą moterims:

1. Ant grindų reikia pakloti mankštos kilimėlį – jis suteiks norimą paviršiaus standumą. Priklausomai nuo stuburo sandaros, po apatine nugaros dalimi gali prireikti padėti nedidelę pagalvėlę;
2. Uždedame rankas už galvų ir pradedame kelti presą;
3. Kartojame maksimalų skaičių kartų, po to iškart pradedame kelti liemenį. Šiuo atveju didžiausią grąžą duoda šildomi raiščiai;
4. Daugelis sportininkų pataria suktis, kad įtemptų įstrižinius kūno raumenis ir sumažintų juosmenį. Reikėtų pažymėti, kad jie netinka merginoms, kurios nori sumažinti savo šonus. Teoriškai, žinoma, riebalai išnyks, bet vietoj to tapsite gana plačių raumenų, kurie vis tiek vizualiai apkraus juosmenį, savininke.

Nuotrauka – paspauskite šoninius raumenis

Tačiau tuo pat metu yra posūkių geriausi pratimai dėl greitas deginimas riebalų perteklius šonuose. Tik merginoms juos reikia daryti kiek kitaip. Keliant kūną reikia dar labiau įtempti presą galiniame taške, nei jis tuo momentu yra įtemptas. Tada lėtai atleiskite ir nusileiskite.

Kad skrandis būtų plokščias ir šonai būtų apvalūs, jums tiesiog reikia kojų garbanos. Tai kompleksinis pratimas, kuris taip pat padeda įtempti dubenį po gimdymo ir sustiprinti priekinę šlaunies dalį. Pradinė padėtis: ant grindų su kamuoliu ar buteliu, įspraustu tarp kojų. Keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Pakreipkite juos į šonus kamuoliu, bandydami paliesti kilimėlio paviršių.

Nuotrauka – sukimas

Kadangi daugelis pratimų šoniniams raumenims reikalauja lenkimo ir sukimosi, malūnas derina visas galimybes. Tai puikus būdas moteriškai apvalinti šonus. Atsistokite kojas pečių plotyje, išskėskite rankas į skirtingas puses, jos turi būti tiesios, kaip ir abu keliai. Pasilenkite ir pradėkite mojuoti delnais į šonus. Darykite tiek, kiek galite.

Nuotrauka - Mill

Bodyflex pratimaišonų liekninimui ir apatiniam presui taip pat lengva padaryti namuose. Pavyzdžiui, veiksmingiausia ši technika yra tokia. Turite sėdėti pagrindinėje kvėpavimo padėtyje, kelius sulenkę ir pakišti po savimi, laisvos rankos. Įkvėpkite ir perkelkite kairę ranką į dešinę pusę, o iškvėpdami turite pasiekti maksimalų polinkio tašką ir šiek tiek pasilikti šioje padėtyje. Tą patį padarykite su kita ranka. Be vapsvos juosmens, šis pratimas garantuoja nugaros ir kojų lankstumo padidėjimą.

Visas šis pratimų rinkinys šonams padės atlikti gimnastikos kamuolio treniruotės arba fitball. Ji pašalins viską, kas nereikalinga nuo pilvo apačios ir juosmens. Ant jo reikia pakelti liemenį, šokinėti, daryti atsispaudimus. Taip pat ši puikus būdas greitas kūno apšilimas prieš pamokas.

Nuotrauka - ant gimnastikos kamuolio

Vaizdo įrašas: šoniniai pratimai
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Užsiėmimai treniruoklių salėje

Žinoma, daryti namuose paprasta ir malonu, tačiau efektyviausi pilvo ir šonų pratimai atliekami sporto salė. Taip yra dėl daugybės skirtingų treniruoklių ir hantelių. Norint greitai sumažinti pilvą ir šonus, naudojamas romėniška kėdė. Ši mašina skirta siūbuoti presą ir duoda daug geresnių rezultatų nei paprasti kūno pakėlimai nuo grindų.

Nuotrauka – ant romėniškos kėdės

Turite atsisėsti ant kėdės ir pakišti kojas po voleliais, šiuo metu rankos laikykite už galvos, kad kaklo raumenys nesiūbuotų vietoj preso. Pradėkite kelti kūną, įsitikinkite, kad apkrova neperkeliama į priekinę šlaunies dalį. Darykite tiek, kiek galite.

Tiesiog puikūs rodikliai daugumai moterų turi juosmens ir pilvo raumenų pratimus. su hanteliais. Jie padeda suteikti šiek tiek svorio mankštos metu. Galite pradėti nuo pačių mažiausių - nuo kilogramo iki dviejų, bet prie jų nereikia ilgai laukti. Paimkite hantelius į rankas ir paimkite juos prie galvos, jie turi būti ausų lygyje. Norėdami sustiprinti presą ir pašalinti raukšles, galite suptis ant romėniškos kėdės arba tiesiog nuo tiesaus suoliuko. Laikydami hantelius prie ausų, pakelkite kūną aukštyn.

Geras pratimas, kuris padės atsikratyti riebalų ant šonų, pilvo ir įtempti nugaros raumenis vertikalūs lenkimai su hanteliais. Pagrindinis skirtumas tarp šios parinkties ir klasikinės hantelių eilės, padedančios padidinti deltinį raumenį, yra tai, kad jos vykdymo amplitudė yra labai maža. Turite paimti hantelius ir perkelti juos tiesiomis rankomis virš galvos, tada pasilenkti iš vienos pusės į kitą maksimaliai kartų.

Nuotrauka - Tentai su hanteliais

Verta paminėti, kad spauda dalyvauja beveik visuose treniruokliuose ir įrenginiuose. Pavyzdžiui, pritūpimai padės visapusiškai įtempti kūno raumenis. Jie atsikratys ausų, šonų ir kojų suglebimo. Kaip pritūpti su štanga:

1. Pėdos pečių plotyje, po kulnais rekomenduojama įrengti kilimėlius;
2. Strypas guli ant pečių raumenų, įkvėpdami pritūpiame – iškvėpdami atsikeliame;
3. Labai svarbu užtikrinti, kad keliai atrodytų skirtingomis kryptimis;
4. Nugara visą laiką tiesi, jos nelenkite, kitaip šis pratimas gali pakenkti.

Nuotraukos po pritūpimų įtikina, kad merginos netapo jokėmis, o įgavo raumeningesnių ir reljefesnių raumenų. tai tas pats geras variantas pašalinti apnašas didžiojo sėdmens raumens srityje.

Nuotrauka - Suka su pagaliuku

Panašiai štangos spaudimas gali būti naudojamas ne tik krūtinės raumenims įtempti, bet ir pilvo raiščiams vystyti. Atsigulkite ant suoliuko, kojos turi būti ant grindų, atsigulkite ant jo. Įkvėpus nuimkite štangą nuo laikiklių ir nuleiskite iki krūtinės, iškvėpdami pakelkite. Pakartokite iki 15 kartų.

O naujausias pratimas nugaros lankstumą, ploną juosmenį ir plokščią pilvuką atkurti yra mirties trauka. Tai gana sudėtingas, bet efektyvus būdas atsikratyti riebalų raukšlių. Štanga ant grindų arba apatiniai apkaustai, nugara tiesi, pėdos pečių plotyje. Įkvėpdami nuleiskite strypą, kol jis atsitrenks į grindis, tada pakelkite jį iškvėpdami. Tai taip pat puiki veikla, skirta šlaunims ir sėdmenims.

Savo figūra nepatenkinti žmonės dažnai bando atsikratyti antsvorio. Dažniausiai nuo pilvo ir šonų nereikalingus kilogramus bando pašalinti tiek vyrai, tiek moterys. Svorio metimo pratimai bus veiksmingi tik tuo atveju, jei jie bus atliekami teisingai ir reguliariai, tačiau pirmiausia verta suprasti, kodėl šiose kūno vietose atsiranda riebalų sankaupų.

Iš karto reikia pažymėti, kad riebalų sankaupos pilvo srityje yra daug pavojingesnės nei kitose vietose, įskaitant klubus. Tiesą sakant, dėl bet kokio staigaus svorio šuolio nedelsdami kreipkitės į specialistą patarimo. Dažniausiai kilogramų padidėjimas atsiranda dėl bet kokios vidaus organų patologijos.

Galima atskirti Keletas veiksnių, galinčių sukelti riebalų perteklių:

Be to, skambinkite antsvorio gali būti ir kitų veiksnių – nesveiko gyvenimo būdo, hormoninių sutrikimų ar genetinių polinkių. Štai kodėl prieš pradedant pratimus, skirtus svorio metimui šonuose ir pilve, verta žinoti riebalų susidarymo priežastį, nes fiziniai pratimai gali sukelti rimtesnių pasekmių ir pabloginti situaciją.

Laikymo taisyklės

Pilvo ir šonų svorio metimo užsiėmimai gali padėti tik tuo atveju, jei jie atliekami teisingai ir nuolat. Tokiu atveju visą laikotarpį reikia laikytis tam tikrų taisyklių, būtent sunkiai treniruotis, valgyti ir visiškai atsipalaiduoti.

Be to, treniruočių metu turite sudaryti geras sąlygas:

Profesionalai taip pat pataria sporto renginius vertinti kaip džiaugsmingą ir teigiamą įvykį, tada užsiėmimai suteiks malonumą. O numesti svorio nuo pilvo ir šonų pratimų pasieksite daug greičiau.

Galios apkrovos

Namuose sulieknėti padės pilvo ir šonų jėgos treniruotės. Norėdami juos atlikti, jums reikės specialių prietaisų, jie padės sustiprinti ir auginti raumenis, taip pat lygiagrečiai deginti riebalus.

Namuose galite atlikti įprastus pritūpimus, bet tuo pačiu metu pratimus su svarmenimis. Renginio metu viršutines galūnes galite įstumti arba skiesti įvairiomis kryptimis. Tačiau naudodamiesi deadlift galite lengvai ir greitai išpumpuoti sėdmenis. Taip pat realus rezultatas galima pasiekti naudojant hula lanką, jis papildomai treniruos pilvo raumenis ir atsikratys riebalų.

Tačiau verta atkreipti dėmesį į tai Tokios galios apkrovos turi daugybę kontraindikacijų, įskaitant:

• astmos priepuoliai;
• tromboflebitas;
• inkstų ar tulžies pūslės liga;
• nuo insulino priklausomas diabetas.

beje, daugumaŠios kontraindikacijos gali būti pašalintos, jei bus įvesti tam tikri apribojimai. Jūsų gydytojas gali padėti šiuo klausimu.

Kaip matote, galite patys atsikratyti pilvo ir šonų. Pagrindinė sąlyga yra reguliarumas, nes vienos sesijos surengimas greičiausiai neduos norimo efekto. Į procesą reikia žiūrėti atsakingai ir atkakliai. Pratimų kompleksas atliekamas bent tris kartus per savaitę pagal tinkama mityba ir kasdienė rutina.

Pratimų rinkinys

Vykdant sporto renginius, kuriais siekiama numesti svorio, nereikia susikoncentruoti į vieną pratimą, patartina siekti tikslo visapusiškai. Tokiu atveju organizmas tokius krūvius suvoks daug lengviau.

Visos manipuliacijos atliekamos gulint ir atliekamos taip:

Kitas paprastas būdas atsikratyti probleminių vietų – atsilenkimai arba lenta. Jei vykdymo metu jaučiatės blogai, verta padaryti trumpą pertrauką ir tada atlikti kitą metodą.

Aerobika

Kvėpavimo technikų pagalba galite greitai ir lengvai pašalinti šonus ir skrandį. Pasak daugelio moterų, Veiksmingiausi metodai yra šie:

Tokios gimnastikos metu galite prisotinti kūną deguonimi, kuris, savo ruožtu, suskaidys riebalų ląsteles, palaikys. optimalus lygis PH, pagerins ATP susidarymą, taip pat pagreitins medžiagų apykaitą.

Be to, tokia veikla padeda pakelti nuotaiką, sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrą būklę. Pasirinktinai galite naudoti techniką, apimančią tik vieną raumenų grupę, arba naudoti pažangesnę techniką, kuri yra atsakinga už visas grupes.

Tačiau prieš pradedant tokią veiklą, verta išmokti pagrindinę diafragminio kvėpavimo techniką. Taip pat verta paminėti, kad gimnastikos reikėtų atsisakyti nėštumo, žindymo laikotarpiu, esant bet kokiems stuburo pažeidimams, širdies ir kraujagyslių sistemos ligoms ar kvėpavimo takų ligoms.

Pagalba kardio treniruotėms

Kardio gimnastika susideda iš daugybės fizinių pratimų, kurie kovoja su papildomais centimetrais juosmens ir klubų srityje. Be to, užsiėmimai žymiai padidina širdies susitraukimų dažnį iki 150 dūžių per minutę.

Populiariausios kardio treniruotės yra bėgimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas ir kai kurios aerobikos treniruotės. Plaukimas taip pat efektyviai padeda atsikratyti antsvorio, tačiau, deja, šios sporto šakos namuose užsiimti neįmanoma.

Kardio treniruočių kompleksą sudaro šie pratimai:

Visos gimnastikos renginiai vyksta dviem komplektais su pusvalandžio intervalu. Visi judesiai vienu požiūriu atliekami 10-15 kartų. Kardio pratimus patartina užsiimti iš karto po apšilimo arba, atvirkščiai, užbaigti jį jėgos krūviais.

Verta paminėti, kad itin atsargiai tokia sporto veikla turėtų užsiimti žmonės, turintys problemų su širdies ir kraujagyslių ar Kvėpavimo sistema. Padėtį užimančioms moterims buvo sukurtas jų gimnastikos pratimų rinkinys.

Daugiau susijusių:

Rytiniai pratimai svorio metimui: pratimų rinkinys Kūno kultūros bendrųjų lavinamųjų pratimų kompleksas Rytinė mankšta vyrams: efektyvių pratimų rinkinys
Kaip numesti svorio per 5 minutes per dieną? Renesanso akis: 5 pratimai sveikatai ir energijai

Jei dideli suapvalinti klubai ir sėdmenys dabar net madingi, tai įmantraus silueto trokštančioms merginoms daugiausia problemų kelia pilvas ir šonai. Švenčių išvakarėse klausimas, kaip greitai numesti svorio skrandyje ir šonuose, yra daugiau nei aštrus, nes net pati gražiausia suknelė neatrodys taip įspūdingai su išsipūtusiu pilvu. Na, mes pasistengsime aprėpti visus šio klausimo niuansus ir duoti efektyvus patarimas, kuris padės greitai sulieknėti ne tik skrandyje ir šonuose, bet suformuoti ploną juosmenį. Vadovaudamiesi patarimais ir atlikdami žemiau esančius efektyviausius pilvo ir šonų svorio metimo pratimus namuose, galite atsikratyti vadinamojo gelbėjimosi rato, tačiau kaip greitai pavyks numesti svorio šioje srityje, priklauso nuo jūsų pastangų ir, žinoma, , pradiniuose tomuose .

Prieš patariant ir pateikiant pratimų, kurie padės atsikratyti pilvo ir šlaunų riebalų, pavyzdžius, būtina perspėti, kad numesti svorio tik vienoje konkrečioje kūno vietoje tiesiog neįmanoma. Galima tik labiau akcentuoti mūsų atveju problemines vietas – skrandį ir šonus, kuriuose susikaupė perteklinis riebalų kiekis.

Ir toks storas, viename iš straipsnių mes jau iškėlėme riebalų temą, bet, ko gero, verta pakartoti, nes kai kurie klaidingi įsitikinimai tvirtai įsitvirtino daugelio norinčių numesti svorio galvose. Kažkodėl daugelis mano, kad pratimai su pilvo raumenimis padės deginti pilvo riebalus, be to, jie tiki, kad priaugus svorio, poveikis bus stipresnis. Tai absoliutus mitas, jūs tikrai pumpuosite raumenis pilvo raumenys, tačiau tai atsispindės nedideliu pilvo riebalų sumažėjimu, be to, darant pratimus ant preso su papildomu svoriu, augs jūsų raumenys, todėl skrandis bus dar labiau išgaubtas. Taip pat pasakysiu, kad atliekant pratimus, skirtus svorio metimui pilvo srityje, tik 20% viso efekto galima pasiekti sumažinant riebalų sankaupas pilvo srityje, todėl norint turėti plonas skrandis, būtina taikyti priemonių kompleksą, kurį aptarsime toliau.

O dabar dar viena klaidinga nuomonė, kad pasilenkus su hanteliais liemuo bus lieknesnis ir degins riebalus šioje srityje, nesąmonė! Taip užsiauginsite raumenis, o juosmuo tik vizualiai taps platesnis, jei darysite šlaitus, tai tik be papildomo svorio.

Kaip greitai numesti svorio skrandyje ir šonuose namuose? Rekomendacijos:

Mityba pilvo ir šonų svorio metimui

Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį ir kurį reikia pakeisti, žinoma, yra kasdienė mityba, kurios nekoregavus net patys efektyviausi pratimai lieknėjant pilvo srityje taps neveiksmingi. Jau daug kalbėta apie tinkamą mitybą, kalorijų skaičiavimą ir panašius dalykus, tačiau galite pabrėžti pagrindines mitybos taisykles, kurių laikantis galite numesti svorio ir sumažinti pilvo bei šonų apimtis.

• stenkitės sumažinti vartojimą ir geriau iš dietos visiškai pašalinti, bent jau svorio metimo metu, greitųjų angliavandenių (cukraus ir jo turinčių produktų, duonos gaminių ir kt.);
• stenkitės gaminti patiekalus su mažiau druskos, nes druska sulaiko vandenį organizme ir taip sukelia paburkimą;
• valgyti mažomis porcijomis (iki 200 g) 4-5 kartus per dieną;
• neignoruokite vandens balanso, gerkite bent 1,5-2 litrus išgryninto vandens per dieną, tai pagreitins medžiagų apykaitą, o tai galiausiai turės teigiamą poveikį svorio metimo procesui pilve, įskaitant;
• riebią mėsą ir žuvį pakeiskite liesa. Liesa mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena, veršiena, triušiena. Mažo riebumo žuvų rūšys: jūrų lydeka, karpis, sterkas, lydeka, karpis, kefalė, lydeka, menkė, karšis, plekšnė;
• kaip gaminimo būdą, pirmenybę teikite kepimui, virimui, troškinimui, garinimui.

Namų pratimų, skirtų pilvo ir šonų svorio metimui, taisyklės

1. Veiksmingiausias metas namuose atlikti pilvo ir šonų svorio metimo pratimus yra rytas, kai dar nespėjote papusryčiauti arba po 2-3 val. rytinis priėmimas maistas. Būtent šiuo metu organizmas daug intensyviau degina riebalus, neturėdamas vadinamojo „atsikrovimo“.
2. Jei norite numesti svorio pilvo ir šonų srityje, pamirškite apie įvairius svorius, visus namų pratimus, skirtus pilvo ir šonų lieknėjimui, reikia atlikti naudojant tik savo kūno svorį. Priešingu atveju užauginsite raumenis, o tai vizualiai padidins apimtį.
3. Norint pasiekti rezultatų, būtina laikytis reguliaraus treniruočių režimo, vengti ilgų pertraukų. Be to, atlikdami namų treniruotes, kad numestumėte svorį ant pilvo ir šonų, turite patys reguliuoti pratimų intensyvumą ir nesimėgauti jaustis šiek tiek pavargusi.
4. Alternatyvūs pilvo svorio metimo pratimai su kardio krūviais, šis derinys gali daug greičiau išgelbėti nuo riebalų pertekliaus pilve. Taip pat būtina kaitalioti pratimus su skirtingomis amplitudėmis.
5. Norint numesti pilvo ir šonų svorį, pakanka 2-3 treniruočių per savaitę, vienam užsiėmimui pasirinkite 3-4 pratimus ir atlikite juos vieną po kito trimis komplektais, kurių kiekvieną pratimą turėtų sudaryti 25- 30 pakartojimų.

Lankas (halahoop) skirtas pilvo ir šonų lieknėjimui namuose

Vienas iš prieinamiausių ir efektyviausių būdų, kaip namuose pašalinti riebalus nuo pilvo ir suformuoti gražų bei liekną juosmenį, yra lankelis. Taigi, kaip lankelis veikia svorio metimo procesą ir ar galima lanko pagalba pašalinti skrandį ir šonus? Sukdami lanką įtraukiate ir palaikote pilvo, nugaros, šlaunų, sėdmenų, taip pat blauzdų raumenų tonusą. Tačiau jūs ne tik lavinate raumenis, o mankštindamiesi su lanku, jūs deginate kalorijas, bet ir padidinate kraujotaką pilve bei apskritai pagreitinate medžiagų apykaitos procesus, o tai lemia aktyvų kūno riebalų deginimą. Be to, naudodami pilvo liekninimo lankelį, atsikratysite ir šios srities celiulito. Iš pirmo žvilgsnio viskas gana paprasta, susukite lanką ir sumažinkite juosmenį, atsikratykite pilvo ir šonų, tačiau susidūrus su svorio metimu lanku, iškyla nemažai klausimų, į kuriuos bandysime rasti atsakymus. .

Kuris lankas yra geresnis ir efektyvesnis norint numesti svorio?

Jei esate pradedantysis ir vis dar turite išmokti susukti lanką prieš pradėdami aktyviai jį naudoti svorio metimui, turėtumėte įsigyti lengvesnį lankelį, pavyzdžiui, aliuminį (tuščiaviduris vidus) arba plastiką. Taigi galite greitai išmokti atlikti techniką ir sudeginti kalorijas. Ištobulinus atlikimo techniką galima naudoti sunkesnius lankus arba, pavyzdžiui, į jau įsigytą aliuminio (tuščiavidurį) lanką įberti smėlio ar žirnių, žodžiu, viską, kas šauna į galvą, pagrindinis tikslas – padaryti sunkesnis. Svertas lankelis (nuo 1,5 iki 3 kg) padės numesti svorio pilvo srityje ir šiek tiek pakoreguoti juosmens kontūrus.

Norėdami numesti svorio pilvo srityje, atsikratykite išsikišusių šonų ir celiulito šioje srityje, pirmenybę teikite masažo lankeliui. Tokio lankelio paviršiuje yra masažo kamuoliukai, kurie gali susidoroti ne tik su riebalais pilve, bet ir su varginančiu celiulitu.

Pirkdami lanką būtinai įsitikinkite, kad lankelis atitinka jūsų ūgį, tam atsistokite tiesiai, padėkite lanką ant grindų priešais save ir pritvirtinkite prie kūno, viršutinis lanko kraštas turi siekti jūsų apatinių šonkaulių lygis. Taip pat pirkdami lanką įsitikinkite, kad visas paviršius būtų lygus, be įbrėžimų ir kitų defektų. Pirkdami masažo lankelį, įsitikinkite, kad į lankelio paviršių įkomponuoti kamuoliukai yra minkšti ir sukasi aplink savo ašį.

Kaip teisingai susukti lanką ir kiek atsikratyti pilvo ir šonų?

Pradiniame etape pradėkite sukti lanką 5–7 minutes per vieną seansą, su kiekvienu nauju užsiėmimu laiką palaipsniui ilginkite iki 45 minučių. Kitas svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti, yra laikas, kada galima pradėti sukti lanką, būtent dvi valandos prieš valgį arba dvi valandos po valgio. Priešingu atveju galite padaryti didelę žalą savo sveikatai.

Norint pašalinti skrandį halahoop pagalba, reikia jį teisingai pasukti, tik pasukti, o ne sugauti krintantį, tam reikia atlikti sukamuosius judesius apatine kūno dalimi su maža amplitude. Kojas laikykite pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, šiek tiek sulenkite per kelius. Visą laiką laikykite įtemptus spaudos ir apatinės nugaros dalies raumenis. Lanką reikia pasukti pagal laikrodžio rodyklę, nedarant staigių judesių, kad ir kas sužalotų apatinę nugaros dalį. Nenusiminkite, jei ilgą laiką negalite iš karto pasukti lanko, patikėkite, teisingo atlikimo technika laikui bėgant tobulės. Užsiėmimų metu su lanku stebėkite savo kvėpavimą, jis neturėtų būti pertraukiamas. Taisyklingas kvėpavimas padės pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, o tai savo ruožtu pagreitins kūno riebalų deginimą.

Pratimai su lankeliu pilvo lieknėjimui

Tyrimai nustatė tris veiksmingiausius pratimus, padedančius atsikratyti skrandžio. Galite atlikti vieną pratimą vienu metu arba juos derinti, todėl treniruotė bus įvairesnė. Tačiau nepamirškite, kad ankstyvosiose stadijose vis tiek geriau reguliariai sukti lanką ir tik pasiekus gerą techniką pereiti prie efektyvesnių ir sudėtingesnių lanko pratimų.

1. Pratimas su lanku „Joginis sukimasis“ Atsistokite tiesiai, kojas suglauskite, rankas sulenkite per alkūnes, sutraukite pirštus į užraktą pakaušyje. Ištieskite alkūnes į šonus. Pasukite lanką, sklandžiais sukamaisiais judesiais (su maža amplitude) iš vienos pusės į kitą. Atlikite 88 pasukimus viena kryptimi ir 88 sukimus kita kryptimi. Vienas pagrindinių šio pratimo aspektų yra kvėpavimas, stenkitės kelias sekundes sulaikyti kvėpavimą iškvėpdami ir tuo pačiu kiek įmanoma labiau traukti skrandį. Pradiniuose etapuose atlikite 2 pakartojimus abiem kryptimis, su kiekviena pamoka padidinkite pakartojimų skaičių iki 7.
2. Pratimas su lanku "Planetų sukimasis" Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis, kojas padėkite šiek tiek siauriau nei pečių plotis, rankas uždėkite už galvos. Pradėkite sukti lanką pagal laikrodžio rodyklę, su lanku atlikite keletą posūkių, po kurių jūs pats pradedate lėtai suktis aplink savo ašį sekdami lanką (į dešinę). Atlikite 10 posūkių į dešinę ir 10 į kairę.
3. Pratimas pilvui „Dangiška strėlė“ Gana sunkus pratimas, padėsiantis ištraukti skrandį su lanku, reikalauja gero fizinio pasirengimo ir išvystyto pusiausvyros jausmo. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į laikrodžio rodyklę, kojos kartu, pakilti ant puspirščių (ant pirštų), pakelti rankas virš galvos ir sujungti delnus. Šioje padėtyje sukate lanką, o pratimo greitis nėra svarbus. Pratimą atlikite 10 minučių.
4. Lanko pasukimas statinėje Pratimas taip pat yra gana sunkus, tačiau labai efektyvus kovojant su dideliu pilvu. Fiksuokite kojų padėtį kartu (tvirtai prispauskite viena prie kitos), rankas už galvos. Pasukite lanką 5 minutes viena kryptimi ir 5 minutes kita, o kojos turi likti visiškai nejudančios. Veikia tik dubens ašis.

Atminkite, kad norint atsikratyti skrandžio naudodamiesi lanku, turite išlaikyti reguliarumą treniruotėse ir, žinoma, stebėti savo mitybą. Nerekomenduojama lankelio naudoti menstruacijų metu, nėštumo metu bet kuriuo metu, pogimdyminiu laikotarpiu, taip pat esant kepenų, inkstų, kiaušidžių uždegimams.

Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorio ant pilvo ir šonų namuose

Jei pratimų su lanku plokščiam pilvui neužtenka arba tiesiog norite paįvairinti treniruotes ir pakaitomis apkrauti įvairias pilvo sritis, atkreipiame jūsų dėmesį į efektyviausius pilvo ir šonų svorio metimo pratimus. galite lengvai atlikti namuose. Tai nėra standartiniai traškėjimai ir pratimai presui, nes jie jokiu būdu nepaveiks pilve susikaupusių riebalų, o tik pumpuos preso raumenis, tai pratimai, kuriais tikrai galima deginti riebalus. Galite pasirinkti treniruoti kelis pratimus arba atlikti juos siūloma seka.

Pilvo lieknėjimo pratimai

Žinoma, tai ne visi namų pratimai norint numesti svorio ant pilvo, veiksmingi bus ir klasikiniai pritūpimai bei traukimai, kuriuose naudosite didelis skaičius raumenų grupes, taip sudegindamas daug kalorijų ir pagreitindamas medžiagų apykaitą, dėl ko bus sudeginti pilvo riebalai.

Nepamirškite, kad viskam, kas susiję su svorio metimo ir formos palaikymu, reikia sistemingo požiūrio, be to, reikia išlaikyti balansą tarp kardio ir jėgos krūvių bei tinkamos mitybos. Išlaikydami šių trijų aspektų balansą, greitai atsikratysite ne tik pilvo ir šonų, bet apskritai įgausite proporcingą ir elastingą kūną.

Veiksmingiausi pratimai norint numesti svorio ant pilvo ir šonų namuose (vaizdo įrašas)

Sporto pagalba galite pašalinti skrandį ir šonus. Tačiau norint sudeginti riebalus probleminėse srityse, būtina atlikti kardio treniruotes. Juk pilvo pratimai padeda sustiprinti raumenis, bet neturi įtakos riebalinio sluoksnio dydžiui. Todėl prasminga juos atlikti tik kartu su užsiėmimais kardio treniruokliuose. Taip pat svarbu stebėti mitybą. Juk be to plokščio pilvo nepavyks gauti.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Dažnai grožio salonai siūlo masažo kursus, kuriais siekiama numesti svorio pilvo ir šonų srityje. Tačiau tokios procedūros negali paveikti kūno riebalų. Tas pats pasakytina apie įvyniojimus ir įvairius kremus.

Riebalų deginimo kardio

Kad skrandis būtų plokščias ir įspaustas, turite persvarstyti savo mitybą ir sportuoti.

Svarbu atsiminti, kad virtuvėje gaminamas plonas juosmuo. Rezultatas labiau priklauso nuo mitybos. Tačiau dietą patartina papildyti specialiais pratimais, kuriais siekiama sumažinti kūno riebalus ir stiprinti raumenis.

Kardio treniruotės pagalba galite deginti riebalus ir atsikratyti šonų. Jie turi būti atliekami laikantis tam tikrų taisyklių:

1. 1. Trukmė turi būti bent 30–40 minučių, bet ne daugiau kaip valanda. Pirmiausia sudeginamos glikogeno atsargos, kurias organizmas gauna su maistu. Tik po 30 minučių aktyvumo pradedami vartoti riebalai. Bet jei sportuosite ilgiau nei valandą, raumenys pradės irti. Tai neigiamai paveiks kūno kokybę. Norint sudeginti daugiau riebalų masės, kardio treniruotę verta daryti ryte tuščiu skrandžiu arba po jėgos treniruotės. Tokiu atveju glikogeno atsargos jau bus išnaudotos.
2. 2. Norint kuo labiau išsaugoti raumenis, reikėtų rinktis žemo intensyvumo kardio. Pavyzdžiui, vaikščioti ant bėgimo takelio. Bet jei norite kuo greičiau atsikratyti šonų ir pašalinti skrandį, turite treniruotis ant elipsoido, treniruoklių dviračiu ar bėgioti dideliu tempu. Dauguma efektyvus metodas Norėdami sumažinti kūno riebalus, ryte darykite kardio treniruotę tuščiu skrandžiu. Tačiau tokia apkrova netinka visiems ir turėtų būti taikoma tik periodiškai.
3. 3. Prieš pradėdami mesti svorį, turėtumėte sau nustatyti riebalų deginimo pulso zoną. Padarykite tai paprasta. Pirmiausia turite apskaičiuoti savo maksimalų širdies ritmą. Norėdami tai padaryti, pakanka atimti savo amžių iš 220. Optimalus širdies ritmas riebalų deginimui bus 60–70% maksimumo. Tai reiškia, kad 30 metų žmogui maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 190 dūžių per minutę (220–30). Norėdami sudeginti riebalus, turėsite išlaikyti pulsą nuo 114 iki 133 dūžių. Savo širdies ritmą galite išmatuoti specialių pulsometrų ir fitneso apyrankių pagalba.

Kardio pratimus reikia daryti 3–5 kartus per savaitę. Tuo pačiu metu svarbu stebėti mitybą. Po kardio treniruotės reikia suvalgyti pusę pamokoje sudegintų kalorijų.

Jei laikysitės šių taisyklių, per mėnesį galėsite atsikratyti šonų ir kabančio pilvo.

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

Norint sustiprinti presą, būtina atlikti fizinių pratimų kompleksą. Tačiau verta manyti, kad palengvėjimas bus pastebimas tik tada, kai riebalų procentas taps pakankamai mažas.

Jums reikia daryti gimnastiką 2-3 kartus per savaitę. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 3-4 rinkiniais po 15-20 pakartojimų. Už papildomą mokestį juos galite daryti nuo ryto iki pusryčių.

Moterims labai nerekomenduojama daryti lenkimų į šonus su hanteliais. Nekompetentingi šaltiniai dažnai pataria šį pratimą numesti svorio ant pilvo ir šonų. Tačiau iš tikrųjų šoniniai lenkimai padidina įstrižus raumenis. Dėl to juosmuo plečiasi, o šonai tik didėja apimtimi. Be to, reikėtų vengti traškėjimo šonuose gulint ant grindų.

Šoniniai lenkimai su hanteliais

Sukimas

Beveik visi žino, kad pilvo raumenis galite išpumpuoti sukant. Norėdami juos užbaigti, jums reikia tik plokščių grindų, kūno rengybos kilimėlio arba įprastos antklodės.

Technika:

• atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius;
• rankos gali būti užvestos už galvos, ištiesiant alkūnes į šonus arba sukryžiuotos ant krūtinės;
• iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad pečių ašmenys liktų ant grindų;
• viršutiniame taške padarykite didžiausią susitraukimą, palaikykite porą sekundžių;
• tada nusileisk ant grindų.

Sukimas ant grindų

Pratimo metu apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Nukrypimas neleidžiamas. Be to, jūs negalite daryti trūkčiojančių judesių ir traukti save už kaklo. Būtina pasukti, suapvalinti viršutinę nugaros dalį ir įtempti presą.

Vyrai laikui bėgant gali priaugti svorio. Taip greičiau sustiprinsite pilvo raumenis. Merginoms nerekomenduojama naudoti papildomo svorio, nes dėl padidėjusio pilvo raumenų augimo padidėja juosmuo. Be to, našta draudžiama moterims po gimdymo, taip pat mergaitėms ir berniukams iki 16 metų. Tokiu atveju turėtumėte pradėti nuo paprasčiausių pratimų.

Taip pat galite atlikti sukimą ant fitball. Ši pratimo versija mažina apatinės nugaros dalies įtampą.

Technika:

• atsigulkite ant fitball, kojos turi tvirtai stovėti ant grindų;
• sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba uždėkite jas už galvos;
• įkvėpdami nukreipkite kūną tiesiai žemiau lygiagretės su grindimis;
• iškvėpdami pakilkite, įtempdami presą;
• apatinė nugaros dalis turi likti prispausta prie fitball.

Sukimas ant fitball

Viso pratimo metu pėdos turi būti ant grindų. Negalite jų nuplėšti nuo grindų, pakelti klubus ir sėdmenis.

Kojos pakėlimas

Norint labiau įjungti apatinę preso dalį, būtina atlikti kojų pakėlimus. Technika:

• atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno, ištieskite kojas;
• iškvėpdami pakelkite juos 45 laipsnių kampu;
• galutiniame taške sustokite 1-2 sekundes, jausdami pilvo raumenų įtampą;
• tada nuleiskite kojas, bet nedėkite jų ant grindų;
• vėl pakelkite kojas.

Kojos pakėlimai guli ant grindų

Apatinė nugaros dalis neturėtų sulenkti, kitaip apkrova paliks presą.

Taip pat galite atlikti pakaitinius kojų pakėlimus. Šis pratimas vadinamas žirklėmis. Vykdymo taisyklės bus panašios.

„Žirklės“ ant spaudos

Sudėtinga kojų pakėlimo versija yra sulenkimas.

Technika:

• atsigulkite, rankos ištiestos atgal, kojos tiesios;
• iškvėpdami vienu metu pakelkite kūną ir kojas, bandydami rankomis paliesti kulkšnis;
• pataisykite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Sulenkite ant preso

Šis pratimas yra gana sunkus. Pradedantiesiems patariama reguliariai sutraiškyti ir pakelti kojas prieš pradedant tai daryti.

Vakuuminis

Veiksmingas jogos pratimas merginoms, norinčioms sumažinti juosmenį ir šonus – vakuumas. Jis skirtas stiprinti vidinius pilvo raumenis dėl statinės apkrovos, tačiau nepadės išpumpuoti preso į kubelius. Tačiau stiprus raumenų korsetas leidžia vizualiai pašalinti riebalų raukšles. Išties, kartais net lieknoms merginoms pilvukas kabo.

Technika:

• atsistokite prieš kokį nors stabilų daiktą (stalą, sofą ir pan.) ir atsiremkite į jį rankomis;
• tada giliai įkvėpkite ir staigiai iškvėpkite visą orą;
• iškvepiant, skrandis turi būti įtrauktas kiek įmanoma;
• įtampa turėtų būti palaikoma 10-20 sekundžių;
• jei reikia, galite šiek tiek įkvėpti per nosį;
• po to skrandį reikia lėtai atpalaiduoti, dar kurį laiką išlaikant įtampą.

Be to, šį pratimą galite atlikti gulėdami arba sėdėdami. Pirmieji rezultatai bus pastebimi po 10 dienų reguliaraus siurbimo namuose.

Pilvo pratimai turėtų būti atliekami tuščiu skrandžiu. Geriausia mankštintis namuose ryte arba po kardio treniruotės sporto salėje. Galite valgyti valandą po pamokos. Pageidautina, kad maistas būtų baltyminis.

Ir keletas paslapčių...

Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu, būtent 92 kg. Kaip visiškai numesti svorio? Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra.

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...