Ką gerti norint pagreitinti medžiagų apykaitą. Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą norint numesti svorio: kaip persistengti namuose. Mityba, skirta pagreitinti medžiagų apykaitą

Pažvelkime į akis, mintyse prisimindami, kiek daug emocijų, energijos ir jėgų jums jau liko, kad taptumėte liekni ir sveiki. Prisiminkite, kiek kartų jums teko susidurti su ta didžiule dietų pasiūla.

Galbūt jums jau ne kartą buvo pasiūlyta skaičiuoti kalorijas ir tiesiog valgyti tai, ką darėte anksčiau? Ar taip buvo? O gal galite prisiminti dar ką nors panašaus (tabletes, piliules, uogas)?... Na, pagaliau visa tai skamba per daug gražiai, kad būtų tiesa. Visiems pažįstamas ir vienas iš mados žurnalų COSMOPOLITAN savo straipsnyje teisingai aprašė visą procesą, kaip lengva jus suvilioti šiais juokingais lieknėjimo būdais, tiesiog apgaule pateikiant kitos žvaigždės rekomendacijas.

Ir aš norėčiau šiandien ir dabar atskleisti tiesą apie teisingą ir sveikas svorio metimas. Skirkite man vos kelias minutes ir sužinosite geriausius maisto produktus, kurie pagreitins medžiagų apykaitą ir padės daug greičiau susidoroti su antsvoriu.

Ir iš tikrųjų jie veikia! Jums tereikia šiek tiek pakeisti savo mitybos įpročius ir pridėti keletą svarbių maisto produktų, nes pagerės medžiagų apykaita ir galėsite sudeginti papildomus kelis šimtus kalorijų per dieną, pavyzdžiui, 200-300. Kaip laikaisi? … O derindami tokį mitybos planą su keliais fiziniais pratimais, per artimiausias kelias savaites galite tapti žvaigžde. Prieš pradėdami vartoti šiuos nuostabius medžiagų apykaitą skatinančius maisto produktus, sužinokime šiek tiek daugiau apie mūsų medžiagų apykaitą ir kas tai yra...

Kas yra medžiagų apykaita?

Greičiausiai jau daugiau nei vieną kartą skaitėte daugybę svetainių ir tinklaraščių šia tema ir kaip pagerinti medžiagų apykaitą. Vis dėlto, pažiūrėkime...

Pasak medicinos centro „KnowHowMed“: Metabolizmas – tai tam tikri cheminiai virsmai, vykstantys mūsų organizme nuo maistinių medžiagų gavimo momento iki to momento, kai galutiniai visų virsmų ir virsmų produktai iš organizmo pasišalina į išorinę aplinką. Griežtai moksliškai kalbant, medžiagų apykaita (metabolizmas) yra rinkinys cheminės reakcijos atsirandantis gyvame organizme, kad išlaikytų jo gyvybinę veiklą. Procesai, kuriuos vienija medžiagų apykaitos samprata, leidžia bet kuriam organizmui vystytis ir daugintis, išsaugoti visas savo struktūras ir reaguoti į įtaką. aplinką. Paprastais žodžiais, tai yra procesas, kuris viską, ką valgote ir geriate, paverčia energija.

Net ir ilsintis mums reikia energijos, kad galėtume kvėpuoti, atstatyti ląsteles ir pumpuoti kraują į mūsų organus. Ir tai yra apie 70% kalorijų, kurias sudeginame kiekvieną dieną! Žinoma, medžiagų apykaitos greičiui daugiausia įtakos turi kūno dydis, lytis, genetika ir amžius, kaip ir jūsų lygis. fizinė veikla. Tačiau yra maisto produktų, kurie gali sudeginti mūsų kalorijas kaip ugnis. Eikime prie reikalo...

Maistas, skatinantis medžiagų apykaitą

Jei laikotės subalansuotos mitybos plano ir reguliariai mankštinatės arba atliekate net pačius paprasčiausius judesius, bet vis tiek netenkate svorio taip greitai, kaip norėtumėte, pabandykite paspartinti medžiagų apykaitą įtraukdami toliau nurodytus maisto produktus (ir gėrimus). jūsų dieta.

1. Vanduo

Greičiausiai jau skaitėte ne kartą ir žinote, kad vanduo yra labai svarbus tinkamam svorio metimui. Galime sakyti, kad tai stipriausias ingredientas bet kuriame sveiko meniu. Beje, pamenate vandens formulę iš chemijos? …

Senas geras H2O gali ne tik pasipildyti, kai apima apgaulingas alkio jausmas, bet ir puikiai padeda deginti kalorijas. Nacionalinis institutas JAV sveikata viename tyrime parodė, kad išgėrus vos 0,5 litro vandens, medžiagų apykaita gali padidėti 24–30 % maždaug 1,5 valandos. Todėl tokį vandens kiekį galite pabandyti išgerti prieš kiekvieną valgį, pusvalandį prieš valgį. Kai kurie teigia, kad tai leidžia kai kuriems žmonėms per 12 savaičių numesti 44% daugiau svorio nei žmonėms, kurie to nedaro. Vanduo ne tik pagerina medžiagų apykaitą, bet ir didina sotumo jausmą, todėl nepersistenkite.

2. Žalioji arbata

Žalioji arbata tai vienas mėgstamiausių mano gėrimų. Kalbant apie svorio metimą, jis man padėjo 100%. Tai vienas geriausių gėrimų, pagreitinančių medžiagų apykaitą. Tai pagerina medžiagų apykaitą, pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir pašalina toksinus ir toksinus iš organizmo. Taigi svoris mažėja natūraliai, nepakenkiant sveikatai ir netgi naudingai. Taip pat žinoma, kad žaliosios arbatos svorio metimo procesas vyksta ne tik dėl pagerėjusios medžiagų apykaitos. Žalioji arbata pašalina skysčių perteklių iš organizmo dėl savo silpno diuretikų poveikio.

Žinoma, tiesą sakant, arbata nesudegins daugumos jūsų kalorijų, tačiau papildomos 50–60 kalorijų yra gana paprasta. O kartu su kitais medžiagų apykaitą didinančiais produktais šis procesas dar labiau paspartės. Žaliojoje arbatoje yra katechinų. Tai yra stipriausi antioksidantai. augalinės kilmės, kurios prisideda ne tik prie medžiagų apykaitos pagreitėjimo, bet ir svarbios daugelio kraujagyslių, širdies ir kitų ligų profilaktikai. Žalioji arbata yra svarbus gėrimas gerinant bendrą sveikatą ir lieknėjant!

3. Aštrūs produktai

Čia galima pasakyti viena – valgykite daugiau aštrių prieskonių! Geriausi iš geriausių yra čili, jalapeno ir kajenas. Šie aštrūs monstrai gali žymiai padidinti jūsų medžiagų apykaitą. Ir viskas dėl bespalvio elemento kapsaicino, kuriam tenka visa atsakomybės našta už pačias naudingiausias aitriųjų paprikų savybes, įskaitant medžiagų apykaitą.

Kai valgote aitriąją papriką arba vartojate kapsaiciną kaip maisto papildą, jis gali padėti pagerinti virškinimą, nes padidina skrandžio rūgšties sekreciją ir kovoja su bakterijomis, kurios gali sukelti infekcijas. Nors šios aitriosios paprikos gana nežymiai pagreitina medžiagų apykaitą (apie 8 proc.), tačiau nepamirškite, kad jos taip pat gali padidinti sotumo jausmą ir neleisti persivalgyti. Pabandykite į dribsnius, troškinius įberti aštrių prieskonių arba pasigaminkite su jais antioksidantų pripildytą liekninamą gėrimą. Jei nesate visiškai susipažinę su aštraus maisto nauda sveikatai, peržiūrėkite šį straipsnį – 6 faktai apie tai, kodėl aštrus maistas jums toks geras

4. Brokoliai

Apie brokolių naudą sveikatai galima pasakyti daug. Galite pasinaudoti proga ir perskaityti straipsnį apie visas unikalias brokolių savybes. Esu tikras, kad jūs mažai žinote apie šią kryžmažiedę daržovę. Brokoliai yra kupini maistinių medžiagų ir gali pasigirti daugybe naudos sveikatai. Net jei nematote daug naudos sveikatai, labai rekomenduoju reguliariai įtraukti brokolius į savo valgymo planą. Jau įrodyta, kad brokolių antioksidantai gali kovoti su laisvaisiais radikalais, nugalėdami daugelį organizmo uždegimų. Taigi tai padeda mūsų Imuninė sistema pagreitinti medžiagų apykaitą be didelių pastangų. Žinoma, kai kurios kitos kryžmažiedžių daržovės yra panašios į šį kopūstą, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, ir taip pat padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

5. Kokosų aliejus

Atminkite, kad ne taip seniai su jumis įrodėme, kad kokosų aliejus yra vienas geriausių augalinės kilmės aliejų. Jame yra daug sveikųjų riebalų, kurie gali pakelti mūsų medžiagų apykaitą į visiškai naują lygį.Taigi, jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą, rinkitės kokosų aliejų. Kaip matėme, kokosų aliejus kaitinant neišskiria kancerogenų, o tai prisidės prie tinkamo svorio metimo.Vienas iš tyrimų įrodė jo veiksmingumą. Taigi dalyviai (31 žmogus), 16 savaičių vartoję kokosų aliejų, o ne alyvuogių aliejų, sudegino riebalus aplink pilvą daugiau, nei galėtų būti. Jei rimtai ketinate numesti svorio, turėtumėte apsvarstyti šį aliejaus pasirinkimą savo virtuvėje.

6. Avokadas

Kokosų aliejus ne tik pagerina medžiagų apykaitą, bet ir į mūsų mitybos planą įtraukia daugiau sveikų riebalų. Tačiau avokadas nusipelno vietos jūsų svorio metimo sąraše. Šis kreminis vaisius yra turtingas L-karnitino, amino rūgšties, esančios kepenyse, šaltinis. Tai skatina geresnę riebalų apykaitą ir riebalų deginimą. Nežinau kaip jums, bet man avokadas yra dažnas mano salotų ir ypač žaliųjų kokteilių ingredientas. Jei nesate gerai susipažinę su šiuo produktu, siūlau jį išbandyti. Ir būtinai perskaitykite straipsnį apie visa tai naudingų savybių- Ar avokadas naudingas? ... Arba 20 priežasčių įsimylėti avokadus!

7. Brazilijos riešutas

Brazilijos riešutuose taip pat yra daug sveikųjų riebalų, kurie labai naudingi mūsų širdžiai. Be to, jie yra puikus seleno šaltinis. Viename riešute yra iki 137% rekomenduojamos paros normos. Dabar galite įsivaizduoti, apie ką mes kalbame. Tai tikras kiekvienos sveikos mitybos atradimas. Selenas, savo ruožtu, palaiko mūsų skydliaukę, kuri yra atsakinga už medžiagų apykaitos reguliavimą. Tačiau neikite per toli. Verta prisiminti, kad per didelis seleno kiekis gali būti pavojingas sveikatai. Norėdami tinkamai numesti svorio, per dieną valgykite 2–3 braziliškus riešutus.

8. Graikiniai riešutai

Šie riešutai taip pat labai naudingi. Juose yra apie 7 g baltymų 30 g riešutų, todėl jie yra puikus pasirinkimas norint pagreitinti medžiagų apykaitą. Graikiniuose riešutuose taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios teigiamai veikia medžiagų apykaitą. Mėgaukitės graikiniais riešutais pabarstę jais salotas arba javai ryte.

9. Chia sėklos

Šios mažos sėklos suteiks jums maksimalią mitybą su minimaliomis kalorijomis. Jie ne tik naudingi Virškinimo sistema ir širdį, bet pasiruošę žymiai padidinti medžiagų apykaitą. Taip pat kaip graikiniai riešutai, chia sėklos pripildytos omega-3 riebalų rūgštimis. Juose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, kurios stabilizuos cukraus kiekį kraujyje ir pagreitins medžiagų apykaitą. Anot f-journal, chia sėklos dėl savo gebėjimo sugerti didelį kiekį drėgmės suteikia sotumo jausmą, neleidžia persivalgyti, yra lengvai virškinamos ir normalizuoja virškinamąjį traktą. Maistinės skaidulos ir skaidulos, kurių jose gausu, gerina žarnyno motoriką, šalina iš organizmo toksinus, todėl ispaninio šalavijo sėklos gali būti puikus pagalbininkas norintiems sulieknėti ar išlaikyti svorį.

10. Imbieras

Galiu drąsiai teigti, kad turime supermaistą! Daktaras Ozas teigia, kad imbieras padidina kūno temperatūrą ir medžiagų apykaitos greitį net 20 % po to, kai jį suvalgome. Imbieras taip pat naudingas virškinimui ir netgi gali padidinti sotumo jausmą.

11. Avižiniai dribsniai

Man atrodo, kad daugelis žmonių rytą pradeda nuo lėkštės. avižiniai dribsniai. Arba aš klystu? … Komentaruose po straipsniu parašykite, ką norėtumėte pusryčiams.

Jei taip pradedate savo rytą, neklystate. Avižiniai dribsniai ryte padės sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagreitins medžiagų apykaitą.

Rinkdamiesi košę tiesiog apsidairykite. Perskaitykite etiketę. Ne visi grūdai yra vienodi. Yra keletas paruoštų grūdų su džiovintais vaisiais, tačiau tuo pat metu juose yra cukraus, kuris sumažins visus jūsų bandymus sveikai numesti svorio.

Kiti grūdai, tokie kaip grikiai, soros, rudieji ryžiai, rugiai, taip pat padės pagreitinti medžiagų apykaitą.

12. Lęšiai

Pasirodo, ne tik mėsa yra puikus baltymų šaltinis. Taip, ir lęšiai gali jį pranokti daugeliu atžvilgių, pavyzdžiui, skaidulų. Tai taip pat puikus geležies šaltinis. O tai savo ruožtu padidina hemoglobino lygį ir vaidina svarbų vaidmenį organizmo metabolizme.

Viename puodelyje virtų lęšių yra 37% jūsų paros geležies poreikio. Lęšiai taip pat yra vienas iš ląstelienos turtingų maisto produktų, kurie turi teigiamą poveikį mūsų širdies sveikatai.

Šie grūdai taip pat veikia kaip natūralus apetitą slopinantis vaistas.

Taip pat į savo racioną galite įtraukti kai kurių kitų ankštinių augalų, nes jie turi daug naudos sveikatai.

13. Citrinos

Kaip minėjau savo straipsnyje apie 13 citrinų sulčių privalumų jūsų sveikatai, taip yra puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą. Jie taip pat stiprina imunitetą, mažina pilvo pūtimą ir turi daug kitų naudos sveikatai ir lieknai figūrai.

Ne visi galės valgyti citriną dėl to, kad ji labai rūgšti. Tačiau ryte į stiklinę šilto vandens įpylus 1–2 šaukštus citrinos sulčių, išnaudosite visas šio vaisiaus galimybes. Būtinai peržiūrėkite straipsnį -

Taip pat galite įpilti sulčių į salotas arba pasigaminti šviežių. daržovių sultys svorio metimui.

14. Želdynas

Daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai, ropės ir kiti žalumynai, yra supermaistas, kupinas maistinių medžiagų. Juose yra minimalus kalorijų kiekis, todėl tai idealus pasirinkimas tiems, kurie dabar tik svajoja numesti svorio. Tamsiai žalumynuose taip pat yra daug geležies, kuri, kaip minėjome, yra gyvybiškai svarbi tinkamam medžiagų apykaitai. Žalumynai paprastai turi daug magnio (ypač špinatuose ir šveicariškuose mangolduose). Tai mineralas, kurio trūkumas gali mus mirti. Tai taip pat skatina geresnę medžiagų apykaitą ir tinkamą svorio metimą.

Pabaigai keli žodžiai...

Dabar jūs turite geriausių medžiagų apykaitą skatinančių maisto produktų. Tačiau net jei aš rekomenduoju į savo mitybą įtraukti kai kuriuos ar visus iš šių 15 sveikų maisto produktų, tai nereiškia, kad tiesiog turėsite juos valgyti ir įvyks stebuklai. Jie suteikia daugiau galimybių sveikai numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką. laikantis tinkamai subalansuoto plano.mityba ir tam tikra fizinė veikla. Žinoma, norint sveikai mesti svorį, reikėtų atsižvelgti ir į miego įpročius, ir į streso kiekį. paskelbta

P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeitę savo sąmonę – kartu keičiame pasaulį! © econet

1. Reikia daugiau maisto.
2. Neleis užmigti iki tam tikro laiko.
3. Sukuria teigiamą emocinį foną.

Per didelis pagreitis taip pat sukelia stresą, o kūnas taip pat bandys stabilizuotis, o tai lems šiuos veiksnius:

• Staigus nuotaikos sumažėjimas.
• Nuolatinis mieguistumas.
• Sumažėjęs apetitas.
• odos, plaukų, nagų būklės pablogėjimas.
• Sumažėjęs gyvybingumas.
• Rizika susirgti virškinimo, širdies ir kraujagyslių, endokrininės sistemos ligomis.

Jei organizmą išbalansuosite per ilgai, galite susirgti medžiagų apykaitos sutrikimu.

Tokiu atveju organizmas nustoja priešintis medžiagų apykaitos greičio pokyčiams ir pradeda didinti pagreitį.

Jei mainai paspartinti, tai dar labiau paspartės. Ir jei ilgą laiką badaujate, kūnas gali patekti į „liūdesį ir liūdesį“, o tai sukels stabilų riebalinio audinio sulėtėjimą ir nusėdimą.

Medžiagų apykaitos sutrikimai dažniausiai atsiranda, kai per drastiškai keičiasi mitybos ir fizinio aktyvumo planai arba kai nėra teisinga pusiausvyra. Pavyzdžiui, tuo atveju, kai gaunamų maistinių medžiagų kiekis nėra subalansuotas ir jis negali prisitaikyti prie naujų sąlygų.

Priešingu atveju metabolinio prisitaikymo esmė slypi viename dalyke. paprastas faktas: numetus svorio visada seka rinkinys ir atvirkščiai!

Kaip pagerinti medžiagų apykaitą

Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą, kad numestumėte svorio namuose, pirmiausia galite pabandyti ją subalansuoti, taigi ir pagerinti. Tam nebūtina laikytis sudėtingos dietos. Tiesiog išbandykite šiuos pasiūlymus:

1. Pasistenkite sumažinti greitųjų angliavandenių kiekį ir peržiūrėkite savo mitybą.
2. Valgykite daugiau nei 1 kartą per dieną (optimalus valgymų skaičius yra 5-6).
3. Normalizuokite miego kiekį. Minimalus net 8 valandos + 1-2 valandos siesta.
4. Padidinkite baltymų kiekį savo racione.

Baltymai gali padėti pagreitinti ir pagerinti medžiagų apykaitą, nes baltymų molekulės yra riebalų transportavimo ląstelės, kurios padeda virškinti riebų maistą ir pašalinti juos kaip atliekas.

Be to, baltymų gausa leis pradėti visas organizmo funkcijas, o tai padidins energijos sąnaudas per dieną.

Ir galiausiai, vandens ir skaidulų gausa gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą. Valgykite salotas ir gerkite vandenį. Skaidulos leis surišti maistinių medžiagų perteklių ir saugiai jas pašalinti netrikdant medžiagų apykaitos tempo ir ritmo.

Metabolizmo pagreitis

Dabar pereiname prie svarbiausio dalyko, būtent prie tiesioginio medžiagų apykaitos pagreitinimo.

Pastaba: vadovaudamiesi tolimesniais straipsnyje išdėstytais principais, stenkitės sklandžiai pereiti prie nurodytos dietos, mankštos, miegoti ir pan., nes tokiu atveju sumažinate pažeidimo riziką ir galėsite geriau kontroliuoti savo kūną, o tai galiausiai padės leidžia pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Kodėl reikia pagreitinti medžiagų apykaitą paprastas žmogus. Yra tik 3 priežastys, dėl kurių šis žingsnis yra pagrįstas:

1. Neatidėliotinas svorio kritimas. Taip, paprastai pagreitindami medžiagas galite išleisti perteklinę energiją, kurią organizmas išleis – tai lems greitesnį svorio kritimą.
2. Svorio rinkinys. Tai svarbu vadinamiesiems hardgaineriams, kurie negali priaugti raumenų masės. Pagreitėjus medžiagų apykaitai taip pat padidės baltymų skaidulų sintezė iš gautų aminorūgščių, dėl to padidės naudingasis sportininko svoris.
3. Nuolatinis silpnumas. Kartais lėta medžiagų apykaita visai nėra blogas svoris bet trūksta energijos. Žmonės yra įpratę naudoti kofeiną, kad gautų papildomos energijos, tačiau tai galima padaryti ir skatinant medžiagų apykaitą.

daugiausia efektyvus būdas išsklaidyti savo medžiagų apykaitą – tai tiesioginis poveikis medžiagų apykaitos procesams. Tai daroma sustiprinant papildomos oksidacijos procesus širdies raumenyje (- vadovėlis „Sporto biochemija“, Michailovas). Norėdami tai padaryti, būtina padidinti jo susitraukimo ritmą. Viskas labai paprasta – kuo greičiau plaka širdis, tuo intensyviau dirba organizmas. Tai visada veikia.

Galios apkrovos

Kalbame apie sunkius bazinius pratimus, kurių moterys ne taip mėgsta. Tačiau jie būtini dėl vienos paprastos priežasties. Jėgos treniruotės yra galingas stimuliatorius, pagerinantis medžiagų apykaitą.

1. Fizinis aktyvumas išeikvoja visą glikogeną. Dėl to organizmas siekia jį papildyti (per mitybą arba per riebalinį audinį).
2. Tai veda prie didelio insulino išsiskyrimo po fizinio krūvio, o tai atveria audinius.
3. Be to, užsidarius angliavandenių langui, prasideda stiprus uždegiminis procesas.
4. Raumenys, patyrę mikrotraumą, pradeda atsigauti.
5. Tai savo ruožtu sukuria galingą anabolinį foną.
6. Bandant kovoti su uždegimu ir sukurti platformą super atsigavimui, organizmas labai paspartinamas, kad kuo greičiau sugrįžtų į normalias vėžes.
7. Kartu tai skatina gamybą vyriškas hormonas testosterono, kuris psichoemociniame lygmenyje pagerina savijautą ir daro žmogų energingesnį.
8. Dėl to padidėja kalorijų suvartojimas ir pagreitėja visi organizme vykstantys procesai.

Kaip matote, valandinės galios apkrovos tris kartus per savaitę pagreitina medžiagų apykaitą, o jų poveikis išlieka dar keletą dienų.

Aerobinis pratimas

Aerobiniai pratimai nusipelno ypatingo dėmesio. Jie naudoja širdies susitraukimų dažnio lygį, kai riebalų sandėlis atsidaro net be insulino, o tai leidžia trumpam laikui maksimaliai padidinti medžiagų apykaitą be didesnio katabolinio poveikio. Tiesą sakant, šiuo metu širdies raumuo yra tiesiogiai maitinamas iš riebalų ląstelių.

Svarbus dalykas: jūs negalite valgyti arčiau nei 40 minučių prieš aerobinį pratimą. Priešingu atveju insulinas, uždarantis naują energiją į riebalų sandėlį, neleis iš jo ištraukti energijos.

Maitinimo plano keitimas

Taip pat mitybos pagalba galite pagreitinti medžiagų apykaitą organizme. daugiausia paprastu būdu yra pakeisti maitinimo planą. Jei nesate įpratę skaičiuoti kalorijų ar laikytis tam tikros dietos, pabandykite tiesiog laikytis šių nurodymų:

1. Visą per dieną suvartotą maistą padalinkite į daugiau patiekalų.
2. Stenkitės valgyti daugiau natūralaus maisto.
3. Naudokite sudėtingesnius angliavandenius.

To pakaks medžiagų apykaitos reakcijai paspartinti. Kuo daugiau valgysite, tuo greitesnė medžiagų apykaita.

Svarbu: stenkitės neviršyti užkandžių skaičiaus 7 kartus per dieną, nes tai gali sutrikdyti kasos veiklą.

Pasninko atsisakymas

Labai dažnai žmonės, norintys numesti svorio, pradeda labai riboti mitybą. Kartais dietos yra susijusios su kritine mityba, kai kalorijų trūkumas yra 70%. Visa tai jie rekomenduoja gerti su vandeniu arba ramunėlių arbata. Taip, trumpuoju laikotarpiu toks badavimas padės numesti 1-2 kilogramus, tačiau ilgesniu laikotarpiu medžiagų apykaitos prisitaikymas pasireikš visuotinio sulėtėjimo pavidalu.

Svarbiausia, kad net jei nejaučiate alkio, skrandis turi nuolat dirbti.

Tai gali padėti salotos ir baltyminis maistas (kurie suyra daug laiko, bet yra lygūs energetinė vertė angliavandeniai).

Padidėjęs skysčių suvartojimas

Kaip jau rašėme, padidėjęs skysčių kiekis gali padėti kelis kartus pagreitinti medžiagų apykaitą.

Esmė ta, kad bet koks įeinantis skystis mūsų kūne turi tarpinę būseną.

Tai tampa kraujo dalimi. Per didelis skysčių suvartojimas leis jums išsklaidyti kraują visame kūne, o tai savo ruožtu pagreitina medžiagų apykaitą. Na, ir, žinoma, skysčių pertekliaus pašalinimas stimuliuoja visą šalinimo sistemą.

Vartodami daugiau skysčių, būkite itin atsargūs – stenkitės nesuvartoti daugiau nei 4 litrus skysčių ir stebėkite druskų ir mineralų balansą. Kadangi išsekus mineralams kraujyje, organizmas pereis į apsauginę fazę ir pradės sulėtinti medžiagų apykaitą, o ne ją greitinti.

Dirbtiniai tiesioginio pagreičio stimuliatoriai

Kitas būdas pagreitinti medžiagų apykaitą – dirbtiniai stimuliatoriai.

Tai įtraukia:

1. Energija.
2. Riebalų degikliai.
3. Adrenalino ir norepinefrino pakaitalai.
4. Nikotinas.

Pažvelkime atidžiau į kiekvieno iš jų poveikį:

1. Energetiniai gėrimai yra visapusiškas metodas, leidžiantis vienu metu pradėti lipolizę ir išsklaidyti širdies raumenį. Be to, juose yra didžiulis kiekis antioksidantų, dėl kurių oksiduojasi riebaliniai audiniai. Dėl to nedidelis insulino išsiskyrimas (dėl cukraus), nedidelis adrenalino išsiskyrimas (susijęs su hipoksija dėl CO2 buvimo gėrimuose) ir širdies raumens pagreitis. Visa tai leidžia trumpam (iki 4 valandų) pagreitinti medžiagų apykaitą.
2. Riebalų degikliai – iš tikrųjų tai tie patys energetiniai gėrimai, tik su perėjimu prie riebalų rūgščių oksidacijos. Energija organizmui tiekiama ne stimuliuojant širdies veiklą, o sukuriant teigiamą gliukozės balansą kraujyje. Dėl to naudojant riebalų degiklius, siekiant teigiamo efekto, būtina didinti krūvį (taip skatinamas kilokalorijų suvartojimas).
3. Adrenalinas ir noradrenalinas yra natūralūs organizmo optimizatoriai streso atveju. Kūnas patenka į itin įtemptą situaciją, dėl kurios visas sistemas paleidžia 120%, o tai laikinai pagreitina medžiagų apykaitą. Svarbu suprasti, kad tokiu atveju pagreitis veda į visišką išsekimą ir dėl to po tokio pagreičio įvyks stiprus lėtėjimas.
4. Nikotinas. Bet čia viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Taip, cigaretės tikrai padeda numesti svorio. Bet tiems, kurie nori sveika gyvensena gyvybė – nikotiną galima pakeisti vitaminu B6 (nikotino rūgštimi). Kas šiuo atveju nutinka kūnui? Rūgštis skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą, kurias organizmas suvokia kaip naują patiekalą. Dėl to ląstelės atidaromos insulinu ir sumažėja alkis. Energija gaunama iš riebalų atsargų.

Miego poveikis medžiagų apykaitos greičiui

Kaip dar galite pagerinti savo medžiagų apykaitą? Vienas iš būdų – normalizuoti miego įpročius. Mūsų kūnas yra ne tik mašina, bet ir kompiuteris, kurį periodiškai reikia perkrauti.

Ypač pabudimo metu smegenyse ir raumenyse kaupiasi atliekos, kurios trukdo normaliai funkcionuoti ir yra balastas.

Be to, energijos vartojimo efektyvumą suvartojamo maisto kiekis labai sumažėja. Visa tai sukelia stresą organizmui, todėl jis siekia optimizuoti savo išteklius, kad taupytų energiją. Natūralu, kad nepakankamai miegantys žmonės visada yra mieguisti, o kartais net ir prastai mąstantys. Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, pasinaudokite 2 gudrybėmis:

1. Nepriklausomai nuo to, kada einate miegoti, stenkitės normalizuoti miego kiekį per 4 valandų ciklą. Geriausias variantas yra du 4 valandų ciklai naktį (t. y. 8 valandos miego).
2. Prieš miegą rekomenduojama vartoti kazeino baltymą. Kazeinas leidžia stimuliuoti virškinimą naktį, vienu metu atliekant dvi funkcijas. Padidina kalorijų suvartojimą naktį ir pamaitina raumenis nepakeičiamomis amino rūgštimis.

Nemėginkite miego pakeisti kofeinu ir kitais energetiniais gėrimais. Kadangi po staigaus gyvybinės veiklos pagreitėjimo įvyksta atsigavimas, kuris gali trukti daug ilgiau, o dėl to atsirandantis stresas sukels sistemingą ir stabilų medžiagų apykaitos sulėtėjimą. Žmonėms, kurie nuolat geria kavą, jei neišgers puodelio per dieną, medžiagų apykaita nepagreitės ir dėl to jie negalės pereiti į darbo režimą, o tai turės įtakos jų veiklai.

Produktai, turintys įtakos medžiagų apykaitai

Norint pakeisti medžiagų apykaitos greitį, nebūtina naudoti ekstremalių metodų. Pradžiai galite naudoti medžiagų apykaitą greitinančius produktus.

Produktas	Veikimo principas	Naudojimo rekomendacijos
Cukrus	Pradeda insulino sintezę – atveria ląsteles, išskiria energiją.	3-5 gramus per valandą po kiekvieno valgio.
Aitriosios paprikos	Pradeda virškinimo procesus.	Gausiai aprūpinkite maistą šiuo ingredientu.
žalios daržovės
Salotos	Skaidulos pradeda papildomą virškinimo procesų ciklą, pagreitinti medžiagų apykaitą galite per papildomą valgį su nuliu kalorijų.	Atskirai valgykite 2-3 kartus.
Pomidorai	Skaidulos pradeda papildomą virškinimo procesų ciklą, pagreitinti medžiagų apykaitą galite per papildomą valgį su nuliu kalorijų.	Atskirai valgykite 2-3 kartus.
Vaisiai	Jie yra fruktozės, mažo kaloringumo greitųjų angliavandenių, šaltinis. Kuris kartu su skysčių gausa pagreitina medžiagų apykaitą.	Visus įprastus saldumynus pakeiskite vaisiais.
Kefyras	Pieno produktai yra baltymų, dalyvaujančių virškinimui, šaltinis. Didelis skysčio kiekis skatina medžiagų apykaitos pagreitėjimą ir kraujo valymą.	1-2 kartus per dieną tuščiu skrandžiu.
Jogurtas	Pieno produktai yra baltymų, dalyvaujančių virškinimui, šaltinis. Didelis skysčio kiekis skatina medžiagų apykaitos pagreitėjimą ir kraujo valymą.	1-2 kartus per dieną tuščiu skrandžiu.
Kava
	Produktas su neigiamu kalorijų kiekiu - įveda kūną į stuporą. Bandant jį suvirškinti, panaudojami papildomi ištekliai, o tai padidina medžiagų apykaitą.	100 gramų salierų kartu su žaliomis daržovėmis.
Šaknis	Natūralus antioksidantas. Sukelia skrandžio rūgšties antplūdį, kuris suvokiamas kaip papildomas maistas.
Ramunėlių nuoviras	Metabolizmo reguliatorius.	Arbatos pavidalu - bent 2 kartus per dieną.
Stipri arbata	Tiesioginis stimuliatorius širdies susitraukimų dažniui padidinti.	Iki 250 mg gryno kofeino.
rūgščios sultys	Sukelia skrandžio rūgšties antplūdį, kuris suvokiamas kaip papildomas maistas.	250 ml 2-3 kartus per dieną.

Pastaba: nebūtina visų šių maisto produktų valgyti tą pačią dieną. Sąrašas pateikiamas tik patarimo tikslais, paaiškinant tam tikrų medžiagų poveikį organizmui.

Tinkamas mitybos planas medžiagų apykaitai pagerinti

Jei ieškote būdo greitas svorio metimas Prisiminkite šiuos mitybos principus:

• Sukurti kalorijų deficitą.
• Sumažinti greitųjų angliavandenių kiekį dietoje.
• Valgymų skaičiaus didinimas.
• Padidėjęs vandens suvartojimas.
• Fiziniai pratimai.
• Kofeinas.

Valgymo plano pavyzdys būtų angliavandenių kaitaliojimas arba toks požiūris:

Porcijos dydis priklauso nuo jūsų dienos kalorijų deficito.

Pažvelkime atidžiau:

1. Pirmas valgis pagreitina širdį. Skaidulos ir angliavandeniai skatina pirmojo insulino išsiskyrimą. Be to, kompleksiniai angliavandeniai virškinami ilgą laiką, todėl ilgą laiką nejausite alkio.
2. Papildomas insulino išsiskyrimas. Esant mažo kaloringumo vaisiams, riebalinis audinys bus išleistas iš sandėlio, kuris suteiks papildomos energijos.
3. Gausus skysčių kiekis su daug skaidulų ir vitamino C. Leidžia padidinti kraujo tūrį (dėl to išsiskirs skysčių perteklius). Be to, baltymai, skatinantys virškinimo fermentus.
4. Insulino išsiskyrimo stimuliavimas.
5. Kazeino baltymai organizme virškinami labai ilgai. Dėl to, einant miegoti, organizmas per daug nesulėtina medžiagų apykaitos, bandydamas suskaidyti neriebią varškę, o tai padidins naktinių kalorijų suvartojimą 20-25%. Daugiau apie .

Tuo atveju, kai reikia pagreitinti medžiagų apykaitą raumenų masė, padidinti angliavandenių ir baltymų kiekį pagal teisingas planas mityba.

Rezultatas

Kad ir kokius tikslus užsibrėžtumėte sau sportuodami, metydami svorį ar bet kurioje kitoje veikloje, prisiminkite svarbiausią skirtumą tarp greitos, normalios ir tinkamos medžiagų apykaitos:

1. Greita medžiagų apykaita. Jai būdingas didžiausias suvartojamos ir iššvaistomos energijos kiekis, būtina nuolat maitinti organizmą ne tik angliavandeniais, bet ir kitais mineralais bei mikroelementais (šaltinis – Vikipedija).
2. Teisinga medžiagų apykaita. Tai neturi nieko bendra su greičiu, pagrindas yra subalansuotas visų mikro ir makro elementų suvartojimas, kuris leidžia organizmui funkcionuoti 200 proc.
3. Normali medžiagų apykaita. Tai yra būdas, kuriuo jūsų veikimas yra genetiškai įtrauktas. Kad ir kaip maitintumėtės, kad ir kaip stengtumėtės pagreitinti/sulėtinti, tai pagerins medžiagų apykaitą, organizmas vis tiek grįš į pusiausvyros būseną, kurioje jausis patogiausiai. Štai kodėl žmonės, kurie sparčiai metė svorį ar išlaikė formą, palikdami režimą atkuria savo pirminę pusiausvyrą.

Ir galiausiai, jei labai ilgą laiką išlaikysite tam tikrą medžiagų apykaitos ritmą ir tipą, laikui bėgant jis gali rasti naują pusiausvyros tašką. Taigi, jei keletą metų laikysitės svorio metimo dietos, pakeitęs mitybą, miegodamas ir mankštindamasis kūnas iš karto nepradės priaugti naujų kilogramų. Todėl daugeliui sportininkų pavyksta išlaikyti dalį formos po karjeros pabaigos ir greitai ją atkurti grįžus prie ankstesnio režimo.

Negalite pagreitinti medžiagų apykaitos – galite išmokti išleisti daugiau kalorijų

Žmonės yra pasirengę sugalvoti bet kokias fantastiškas istorijas, tik neskaičiuodami kalorijų. Metabolizmas – supaprastinta forma visų pirma yra jūsų kalorijų suvartojimas ir išleidimas.

Nėra magų, kurių medžiagų apykaita labai greita ar labai lėta.

Yra klaidinga nuomonė, kad skirtingi žmonės maistas virškinamas įvairiai: vienas suvalgė bandelę ir ji nusėdo riebaluose, o kitas perdegė per „greitą metabolizmą“ (taip pat žinomas kaip metabolizmas).

Pagrindinis rusakalbis kūno rengybos ekspertas Sergejus Strukovas (kaip ir daugelis mokslininkų prieš jį). Taip, skirtingi žmonės nevienodai virškina skirtingą maistą, bet pirma, kiekvienas geriau, kitas prasčiau, o vidutinė temperatūra ligoninėje turi būti skaičiuojama, antra, skirtumas yra toks nežymus, kad jį reikia rimtai aptarti ir žiūrėti. Skaičiavimai tiesiog neturi prasmės.

Paprasčiau tariant: nėra žmonių, kurių medžiagų apykaita būtų aukšta ir žema (arba lėta ir greita) (jis maždaug toks pat ir priklauso nuo gyvenimo būdo, svorio, genetikos ir pan.), yra žmonių, kurie vartoja ir išleidžia daugiau arba. mažiau kalorijų.

Negalite pagreitinti medžiagų apykaitos (metabolizmo) – galite tiesiog sudeginti daugiau kalorijų

Prieš pereidami prie pagrindinės medžiagos dalies, pažymime, kad metabolizmas yra toks dalykas, kurio negalime paveikti, nes medžiagų apykaitos procesų greitis daugiausia priklauso nuo skydliaukės hormonų gamybos kiekio mūsų skydliaukėje, taip pat, kaip jau minėta. , pagal lytį, amžių ir kt.

Žemiau pateikti metodai yra tik dalis priemonių, kurios padės padidinti energijos (kalorijų) sąnaudas. Tai yra, skaitant medžiagų apykaitą (medžiagų apykaitą), reikia suprasti, kad tai tiesiog reiškia papildomų kalorijų išleidimo būdus.

1. Atlikite jėgos treniruotes

Jūsų kūnas visą laiką degina kalorijas, net kai gulite ant sofos. Tačiau daugiau kalorijų sudegina tie iš mūsų, kurie dėl medžiagų apykaitos veiklos turi daugiau raumenų. Kiekvienas papildomas raumenų kilogramas, vien dėl jo egzistavimo, sudegina papildomai 13 kcal per dieną. Tai nėra tiek daug, kiek atrodo, bet vis tiek net ramybės būsenoje papildomi 10 kg kūno raumenų (pavyzdžiui, vietoj 10 kg riebalų) sudeginsite papildomus šimtus kcal per dieną. O kai dirba raumenys, jie taip pat papildomai padidina kalorijų sąnaudas.

Tiesą sakant, Merilendo universiteto mokslininkai dar kartą įrodė, kad jėgos treniruotės padidina kalorijų sąnaudas po mankštos, ramybės būsenoje. Jiems pritaria ir mokslininkai iš Graikijos, kurie išsiaiškino, kad intensyvios jėgos treniruotės gali sudeginti kalorijas iki 48 valandų po treniruotės – tai ne tik raumenų apimtis ir jų egzistavimo kaina ramybėje, bet ir papildomos energijos sąnaudos po treniruotės.

2. Atlikite didelio intensyvumo intervalinį kardio treniruotę (HIIT)

Mokslininkai įrodo, kad intensyvi mankšta „sudegina“ jūsų kalorijas po treniruotės. Priklausomai nuo krūvio po treniruotės, organizmas vidutiniškai išleidžia dar 5-15% per pačią treniruotę sudegintų kalorijų. Be to, kuo intensyviau treniravosi, tuo dauguma kalorijų sąnaudos atsiras po treniruotės, atsigavimo metu. Pavyzdžiui, bėgdamas 100 metrų sportininkas per 10-12 sekundžių sugeba suvartoti tik nedidelę dalį reikalingo deguonies ir didžiąją jo dalį sunaudoja (ir išleidžia kalorijas) po varžybų. Panašią analogiją galima išvesti su kardio ir jėgos treniruotėmis.

1996 metais Baylor College of Medicine ekspertai savo eksperimento metu nustatė, kad didelio intensyvumo intervalinis kardio sudegina daugiau kalorijų per 24 valandas nei ilgalaikis kardio treniruotės vidutiniu tempu.

2007 m. Floridos universiteto mokslininkai palaikė savo kolegas, metiniame Amerikos sporto medicinos koledžo susitikime pranešę, kad, palyginti su ilgalaikiu vidutinio tempo kardio pratimu, didelio intensyvumo intervalinis kardio leidžia išleisti 10 % daugiau. per 24 valandas po treniruotės pabaigos.

Apatinė eilutė: Pavyzdžiui, didelio intensyvumo intervalinis kardio sudegina daugiau kalorijų perdegęs po treniruotės, palyginti su žemo intensyvumo kardio. Panašiai jėgos treniruotės „sudegina“ kalorijas jau atsigavimo metu.

3. Valgykite pakankamai baltymų

Iš punkto 1 seka, kad atliekant jėgos treniruotes, siekiant padidinti raumenų masę (žinome, kad kuo daugiau raumenų – tuo daugiau kalorijų mūsų organizmas išleidžia dėl jų energijos „stingumo“), būtina suvartoti pakankamą kiekį baltymų, kuris yra pagrindinis Statybinė medžiaga raumenų audiniui.

Be to, baltyminis maistas turi šiluminį poveikį, tai yra, organizmas daugiau energijos išleidžia jo skaidymui nei angliavandenių ir riebalų skaidymui.

Bostono Harvardo mokyklos Mitybos katedros ekspertai savo apžvalgoje pabrėžia, kad svarbu vartoti pakankamai baltymų būtent dėl ​​papildomo terminio efekto, kurį suteikia baltyminis maistas. Tokios pozicijos laikosi olandų ekspertai iš Mastrichto universiteto. Jie pažymi, kad didelis baltymų suvartojimas pagerina medžiagų apykaitos profilį.

Išvada: mūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, kad virškintų baltyminį maistą.

4. Laikykitės atokiau nuo bado streikų ir skubių dietų

Badavimas ir dietos, kurių metu suvartojamas itin mažas kalorijų kiekis, dar labiau sumažina suvartojamų kalorijų kiekį (dėl kūno deginimo raumenims), o tai įtraukia žmones į užburtą kalorijų kiekio mažinimo ratą. Su kiekvienu bado streiko etapu jų dienos kalorijų kiekis tampa mažesnis ir sunkiau išlaikomas.

Dėl to daugeliu atvejų žmogus priauga net daugiau nei prieš bado dietą. Tai vadinama „yo-yo“ efektu ir išsamiai aprašoma tekste „Senas kūnas nauju būdu“.

Pagrįsdami tai, kas išdėstyta pirmiau, pateikiame Pensilvanijos universiteto mokslininkų duomenis, kuriuos jie gavo atlikę 24 savaites trukusį eksperimentą. Tyrime dalyvavo 13 antsvorio turinčių moterų. Tiriamųjų grupė buvo suskirstyta į 2 pogrupius, iš kurių pirmasis suvartojo smarkiai ribotą kalorijų kiekį – 500 kcal per dieną, o antrasis – vidutiniškai ribotą kalorijų kiekį – 1200 kcal per dieną. Jau po 8 savaičių mokslininkai pastebėjo, kad ramybės būsenoje suvartojamų kalorijų norma sumažėjo 17% toje grupėje, kuri suvartojo 500 kcal per dieną, o antrosios grupės duomenys praktiškai nepasikeitė.

Be to, staigus kalorijų apribojimas ne tik trukdo numesti svorio, bet ir daro didelę žalą mūsų sveikatai.

Išvada: venkite bado streikų ir mažai kalorijų turinčių dietų.

išvadas

Zožniko patarimas: pamirškite frazes „paspartinti / pagreitinti medžiagų apykaitą / medžiagų apykaitą“, „Aš turiu tokią medžiagų apykaitą / jis turi tokią medžiagų apykaitą“ - jos galiausiai reiškia labai paprastą formulę: skirtumą tarp suvartotų ir išleistų kalorijų. Taip, žinoma, yra medicininių nukrypimų, susijusių su medžiagų apykaita, tačiau šis reiškinys yra retas ir jei įtariate tai patys, tiesiog kreipkitės į gydytoją ir pasitikrinkite.

Dar kartą: nėra greitos ir lėtos, didelės ar žemos medžiagų apykaitos ar medžiagų apykaitos. Yra tik kalorijos, kurias suvartojate ir išleidžiate, o rezultatas labai priklauso nuo šių verčių skirtumo.

Taip pat nėra stebuklingų žmonių, kurių medžiagų apykaita labai greita, arba nelaimingų žmonių, kurių medžiagų apykaita labai žema. Yra žmonių, kurie išleidžia skirtingą kalorijų kiekį (ramybės būsenoje raumenų pagalba) arba intensyviai ar ne itin intensyviai treniruodamiesi.

Kaip matote: vėl jokių paslapčių ir vėl suklumpame ties ta pačia formule: skirtumas tarp suvartotų ir sudegintų kalorijų. Na, o pas mus net nuotraukomis parodome, kad kiekvieną savo gyvenimo akimirką turite šias 4 parinktis:

1. Suvalgykite daugiau kalorijų nei sudeginsite + nieko nedarykite= sustorėti, užsiauginti.

2. Suvalgykite daugiau kalorijų, nei sudeginsite + atlikite jėgos treniruotes= Priauga raumenų masė ir šiek tiek riebalų.

3. Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate + nieko nedarykite= numetate svorio, daugiausia dėl raumenų netekimo, o jei vartojate itin mažai, suvartojate kalorijų kiekį taip mažai, kad tuomet neišvengiamai nustosite atitikti normą ir anksčiau ar vėliau pateksite į pirmą kategoriją.

4. Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginate + atlikite jėgos treniruotes= numesti svorio netekdami riebalų ir šiek tiek raumenų.

Šaltiniai:

o Pratley R., Nicklas.B., Jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje ir norepinefrino kiekį sveikiems 50–65 metų vyrams, Merilendo universiteto Medicinos skyrius.

o Fatouros I.G., Tournis S., Atsparumo pratimų intensyvumas lemia antsvorio turinčių vyresnio amžiaus asmenų adipokinų ir ramybės energijos sąnaudų reakcijas, Trakijos Demokrito universiteto Kūno kultūros ir sporto mokslų katedra.

o Treuth M.S., Hunter G.R., Mankštos intensyvumo poveikis 24 valandų energijos sąnaudoms ir substrato oksidacijai, Pediatrijos skyrius, Baylor College of Medicine.

o Halton T.L., Hu F.B., Daug baltymų turinčių dietų poveikis termogenezei, sotumui ir svorio metimui: kritinė apžvalga, Harvardo visuomenės sveikatos mokykla.

o Westerterp-Plantenga M.S., Baltymų reikšmė maisto suvartojimui ir kūno svorio reguliavimui, Žmogaus biologijos katedra, Mastrichtas, Nyderlandai.

o Foster G.D., Wadden T.A., Kontroliuojamas labai mažo kaloringumo dietos metabolinio poveikio tyrimas: trumpalaikis ir ilgalaikis poveikis, Pensilvanijos universiteto medicinos mokykla.

Didelė medžiagų apykaita – visų savo figūrą sekančių svajonė, kaip ir baltadantė Holivudo šypsena – visų gražuolių svajonė. Tai priklauso nuo kelių veiksnių. Kai kurie žmonės paveldi greitą medžiagų apykaitą. Vyrai linkę sudeginti daugiau kalorijų nei moterys net ilsėdamiesi.

Daugumos žmonių medžiagų apykaita sulėtėja sulaukus 40 metų. Ir nors negalime kontroliuoti savo amžiaus, lyties ar genetikos, yra ir kitų būdų, kaip pagerinti medžiagų apykaitą. Žemiau yra 10 tokių būdų.

1. Sukurkite raumenis

Mūsų kūnas nuolat degina kalorijas, net kai nieko neveikiame. Tačiau medžiagų apykaita yra daug didesnė žmonėms su labiau išsivysčiusiais raumenimis. Kiekvienas kilogramas raumenų masės sunaudoja apie 6 kalorijas per dieną, kad išlaikytų save, o kiekvienas kilogramas riebalų sunaudoja tik 4 kalorijas per dieną. Šis nedidelis skirtumas laikui bėgant sukuria įspūdingą rezultatą. Be to, po jėgos treniruotės raumenys gerokai padidina vidutinį paros medžiagų apykaitos greitį.

2. Aerobika, greitas ėjimas

Abu leidžia padidinti ir išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį kelias valandas po treniruotės. Prie to prisideda pratimų intensyvumas: norėdami gauti naudos, išbandykite energingesnį seminarą sporto salė arba įtraukite trumpus bėgimo žingsnius įprasto ėjimo metu.

3. Vanduo kaip kuras

Kūnui reikia vandens kalorijoms apdoroti. Jei jis net šiek tiek dehidratuotas, jo medžiagų apykaita gali sulėtėti. Norėdami išlaikyti hidrataciją, prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens ar kito nesaldinto gėrimo. Taip pat stenkitės kramtyti ne sūrų pusgaminį ir traškučius, o šviežius vaisius ir daržoves, pilnus sulčių.

4. Gėrimai su ledukais

Šalti ir lediniai gėrimai padeda organizmui sudeginti daugiau kalorijų virškinimo metu. Tyrimai rodo, kad nuo penkių iki šešių stiklinių šių gėrimų per dieną galima sudeginti iki 10 papildomų kalorijų. Tai, žinoma, nėra tiek daug, bet iš viso per metus priauga iki kilogramo svorio – be jokių dietų.

5. Valgykite dažniau

Kai valgome retai, iš tikrųjų sulėtiname medžiagų apykaitą, įpratiname ją „dirbti mažu greičiu“. Jei valgote kas 3-4 valandas, medžiagų apykaita turi būti aktyvesnė, todėl sudeginama daugiau kalorijų. Naudingi ir tinkamai organizuoti užkandžiai.

6. Aštrus maistas

Aštrus maistas turi cheminių medžiagų, kurios puikiai skatina medžiagų apykaitą. Sausų raudonųjų ir žaliųjų čili miltelių, pridėtų prie valgio, pagerės medžiagų apykaita. Poveikis yra laikinas, tačiau jei dažnai valgote aštrų maistą, naudą galima apibendrinti. Norint greitai pagreitinti medžiagų apykaitą, mitybos specialistai rekomenduoja troškinį su čili dribsniais arba, kurį galima dėti į daugelį patiekalų.

7. Baltyminis maistas

Kūnas sudegina daug daugiau kalorijų, kai jo prašoma virškinti baltymus, kartais 25% daugiau nei tada, kai virškinami riebalai ar angliavandeniai. Tai yra viena iš efektyvumo priežasčių. Sveiki baltymų šaltiniai yra liesa jautiena, kalakutiena, žuvis, balta vištiena, riešutai, soja, pupelės, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.

8. Juoda kava

Saikingai vartojant, šis gėrimas aktyvina medžiagų apykaitą. Neatsitiktinai kava yra daugelio dietų dalis.

9. Žalioji arbata

Ir pavieniui, ir kartu, jie padidina medžiagų apykaitą kelioms valandoms. Tyrimai įtikinamai parodė, kad 3-4 puodeliai arbatos gali paskatinti organizmą sudeginti 17% daugiau kalorijų.

10. Venkite ekstremalių dietų

Ekstremalios dietos yra dietos, kurių sudėtyje yra mažiau nei 1000 kalorijų per dieną, o tai kenkia medžiagų apykaitai. Nors šios dietos gali padėti numesti svorio, svorio mažėja raumenys, o ne riebalai. Mažindami raumenų masę sulėtiname medžiagų apykaitą. Galutinis rezultatas – jūsų stipriai išsekusi figūra pradeda deginti daug mažiau kalorijų nei turėtų ir gali, todėl greitai priauga svorio ir daugiau, nei buvo prieš dietą.

Šiandien apie medžiagų apykaitą girdima kiekviename žingsnyje, nors šį procesą sunku moksliškai ištirti dėl daugiapakopio ir daugiakomponentiškumo. Ir vis dėlto vienas dalykas yra tikrai žinomas: jei jis sulėtėja, tai labai apsunkina žmogaus gyvenimą. Taigi klausimas, kaip jį pagreitinti, jokiu būdu nėra tuščias.

Kam to reikia?

Pirmiausia reikia suprasti, kodėl išvis reikia paspartinti medžiagų apykaitą. Jei jūsų tikslas yra tik numesti svorio, jūs jį pasieksite. Tačiau tai toli gražu ne vienintelis dalykas, dėl kurio verta stengtis. Faktas yra tas, kad lėta medžiagų apykaita yra kupina nemalonių pasekmių:

• menstruacinio ciklo pažeidimas;
• paūmėjimas lėtinės ligos;
• , ir numesti svorio bus itin sunku;
• patologiniai hormoninio fono pokyčiai;
• išvaizda lėtinis nuovargis ir mieguistumas;
• virškinimo problemos: nuolatinis pilvo pūtimas, diskomfortas skrandyje, vidurių užkietėjimas pakaitomis su viduriavimu;
• sutrikusi kepenų ir inkstų veikla;
• sumažėjęs dėmesys, ištvermė, darbingumas;
• blogėja išvaizda: odos bėrimas, plaukų slinkimas, nagų stratifikacija.

Atitinkamai būtina pagreitinti medžiagų apykaitą ne tik norint numesti antsvorio. Visų pirma, tai daugelio sveikatos problemų prevencija.

išsiaiškinti priežastį

Pirmiausia pabandykite suprasti, kodėl jums tai lėta. Norėdami tai padaryti, turėsite išanalizuoti savo gyvenimo būdą ir net atlikti medicininę apžiūrą. Tik pašalinę provokuojantį veiksnį galite sutvarkyti medžiagų apykaitą.

Priežastis 1. Amžius

Senėjimas susijęs su visų organizme vykstančių procesų sulėtėjimu: nuo kolageno sintezės, dėl kurios oda tampa suglebusi ir raukšlėta, iki hormonų gamybos, o tai lemia menopauzę ir reprodukcinio gyvenimo laikotarpio pabaigą. Kas 10 metų medžiagų apykaita sulėtėja 10 proc.

Kaip pataisyti. Po 30 metų reikia mesti alkoholinius vakarėlius, rūkyti ir skubiai normalizuoti mitybą. Po 40 metų būtina didinti fiziniai pratimai ir rimtai užsiimti kokia nors sporto šaka. Po 50 metų turite vadovauti 100 proc. aktyvus vaizdas gyvenimą ir reguliariai tikrintis sveikatą.

Priežastis 2. Kalorijų trūkumas

Pagrindinis veiksnys, provokuojantis lėtą medžiagų apykaitą, yra piktnaudžiavimas dietomis ir reguliarus nekaloringo, neriebaus maisto vartojimas. Kūnas pereina į maistinių medžiagų taupymo režimą, kad jas ištemptų ilgesniam laikui. Dėl to biocheminių procesų greitis žymiai sumažėja.

Kaip pataisyti. Padidinkite savo kasdienį kalorijų kiekį, nustatykite individualų santykį ir jo laikykitės.

Priežastis 3. Genetika

Egzistuoja požiūris, kad medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo genetinių savybių ir žmogui būdingas nuo pat pradžių. Tačiau moksliniai tyrimaišiuo klausimu nebuvo atlikta.

Kaip pataisyti. Kadangi tai tik hipotezė, vis tiek verta pabandyti ją paspartinti toliau siūlomais patikrintais metodais.

Priežastis 4. Mažas fizinis aktyvumas

Mankštos metu širdis plaka greičiau, o tai padidina kraujotaką. Audiniai yra prisotinti deguonimi, kuris pradeda visokius medžiagų apykaitos procesus. Jei jų nėra, viskas vyksta visiškai priešingai.

Kaip pataisyti. Pradėkite (palaipsniui) mankštintis.

Priežastis 5. Lyčių skirtumai

Moterų medžiagų apykaita lėtesnė nei vyrų. Taip yra dėl didelio poodinių riebalų kiekio pirmuosiuose ir turtingos raumenų masės antruosiuose.

Kaip pataisyti. Lyties, žinoma, keisti nereikia. Tačiau moterims pageidautina užsiauginti daugiau raumenų masės reguliariai mankštinantis.

Priežastis 6. Nesveikos mitybos įpročiai

Dažnas užkandžiavimas, chaotiški valgiai, nesubalansuota mityba, įprotis, naktinės kelionės prie šaldytuvo – visa tai verčia insulino kiekį kraujyje šoktelėti kelis kartus per dieną. Dėl to kūnas patiria stresą, o kaip barjeras sulėtina visas biochemines reakcijas.

Kaip pataisyti. Laikykitės dalinės mitybos principų.

Priežastis 7. Ligos

Yra daugiau nei 50 ligų, susijusių su medžiagų apykaitos sutrikimais.

Kaip pataisyti. Atlikite išsamų medicininį patikrinimą ir gydykite, jei liga yra išgydoma. Jei procesas negrįžtamas, laikykitės visų medicininių rekomendacijų, kad pagerintumėte savo būklę.

Priežastis 8. Dehidratacija

Dabar apie tai kalbama daug ir dažnai, tačiau ne visi turi valios įgyvendinti šį dalyką. Be vandens metabolizmo išsklaidyti tiesiog neįmanoma. Be to, reikia gerti daug, dažnai ir reguliariai, kad jis veiktų kaip biocheminių procesų katalizatorius.

Kaip pataisyti. Išgerkite bent pusantro litro svarus vanduo per dieną (visi kiti gėrimai neįskaičiuojami).

Priežastis 9. Mineralų ir vitaminų trūkumas

Vitaminai ir mineralai veikia medžiagų apykaitą. Kai kurie didesniu mastu, kiti mažesniu mastu. Jei nustatomas jų trūkumas, medžiagų apykaita sulėtėja.

Kaip pataisyti. Kasdien į savo racioną įtraukite šviežių vaisių ir daržovių. Du kartus per metus gerkite multivitaminų kompleksus.

Pašalinus pagrindinę priežastį, nesunkiai paspartinsite medžiagų apykaitą organizme. Jei medicininė apžiūra neparodė jokių patologijų ir tikrai nesate tikri dėl provokuojančio faktoriaus, naudokite mūsų bendrosios rekomendacijos. Galbūt vienas iš siūlomų metodų jums tiks.

Normalizuokite mitybą

Nereikia galvoti, kad pagreitinti medžiagų apykaitą galite tik prižiūrint gydytojui ar ligoninėje. Tai taikoma tik rimtiems pažeidimams, kurie sukelia rimtą ligą ir negrįžtamus padarinius. Jei problema yra tik greitis, tai galima padidinti namuose, o svarbiausia - su organizacijos pagalba. tinkama mityba.

Sutvarkymo režimas

1. Pereikite prie tada, kai per kiekvieną iš 6 valgių suvalgoma ne daugiau kaip 200 g (arba sauja). Jei pertrauka tarp jų ilgesnė nei 3 valandos, organizmas pereina į budėjimo ir taupymo režimą, sulėtėja medžiagų apykaita.
2. Kad nemirtų badu. Nepalikite žemiau 1200 kcal per dieną ribos, nes tada taupus organizmas pradės kaupti riebalus. Remiantis tyrimais, tai sumažina medžiagų apykaitos greitį iki 35%.
3. Būtinai pusryčiaukite. Naktį medžiagų apykaita sulėtėja, o jei ryte nevalgote, procesai išliks lėtoje būsenoje, kol nusiteiksite pilnai valgyti.
4. Atsisakykite dietų, kurios labai iškraipo BJU pusiausvyrą. Visų maistinių medžiagų organizmui reikia pilnai, kitaip procesai jo viduje strigs.
5. Alternatyvios kalorijos. Ne visi žino apie šį triuką, nors jis veikia labai efektyviai. Sumažinkite dienos kalorijų kiekį iki 1200-1500 kcal, o kartą per savaitę pakelkite kartelę iki 1800 kcal. Tai neleis organizmui prisitaikyti prie naujų sąlygų ir vėl sulėtins medžiagų apykaitą. Poilsio metu jis gali tai pagreitinti.

Pasirinkite produktus

• Baltyminis maistas

Norint visiškai suvirškinti baltymus, reikia daug energijos. Kalorijų deginimas padidėja beveik 2 kartus. Be to, tai yra pagrindinis gražios raumenų masės skulptorius, o naujausi tyrimai parodė, kad kuo daugiau raumenų kūne, tuo greitesnė medžiagų apykaita. Taigi į savo racioną įtraukite kuo daugiau mėsos, žuvies, jūros gėrybių ir kiaušinių.

• Celiuliozė

Skaiduloms suvirškinti reikia daug laiko ir energijos. Visą laikotarpį, kol jis virškinamas, insulino kiekis palaikomas pastoviame lygyje. Tai pagreitina medžiagų apykaitą 15% ir pašalina alkio jausmą. Todėl kasdien valgykite maistą, kuriame yra daug skaidulų: grūdų, ankštinių daržovių, šviežių daržovių ir vaisių.

• Citrusiniai

Moksliškai įrodyta, kad citrusiniai vaisiai stiprina imuninę sistemą, gerina virškinimą, kontroliuoja cholesterolio kiekį, šalina skysčių perteklių (edemą). Greipfrutas nusipelno ypatingo dėmesio.

• Obuolių actas

Idealus riebalų degiklis ir medžiagų apykaitos stiprintuvas. Tinka bet kokioms salotoms, o ne žalingam majonezui. Taip pat galima atskiesti paprastu vandeniu ir gerti.

• Prieskoniai

Kapsaicinas yra aštri medžiaga, kuri dirgina audinius. Jis mažina gliukozės kiekį kraujyje, skaido apocitus ir malšina alkį. Jo yra daugumoje prieskonių, ypač įvairių veislių paprikose.

Keletas skaičių: raudonaisiais maltais pipirais pagardintas maistas 30% pagreitina medžiagų apykaitą ir išlaiko padidintą greitį 3 ir daugiau valandų. Tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite su dozėmis, kitaip alergijos išvengti nepavyks.

• Imbieras

Yra specialių organinių medžiagų, kurios prisideda prie medžiagų apykaitos pagreitinimo. Tai yra fermentai, o vienas iš jų (zingibainas) yra dideliais kiekiais esantis . Šis augalas nepraranda savo savybių net marinuotas.

• Vanduo

Panagrinėkime keletą būdų, kaip išsklaidyti medžiagų apykaitą vandens pagalba:

1. Kasdien reguliariai išgerkite 8 stiklines gryno vandens.
2. Per dieną išgerkite vandens kiekį, kuris apskaičiuojamas pagal formulę: 1 kg jūsų svorio padauginta iš 30 ml.
3. Gerkite vėsų vandenį (ne ledinį!), kad organizmas išleistų papildomos energijos jam šildydamas.

Tuo pačiu metu nekenkite sau: palaipsniui pereikite prie naujo gėrimo režimo. O jei pykina ir svaigsta galva, sumažinkite išgeriamo vandens kiekį ir kreipkitės į gydytoją: tai gali būti vidaus ligų simptomas.

• Kava

Tai natūralus CNS stimuliatorius. Specialistai teigia, kad vienodai vartojant 500 ml per dieną, medžiagų apykaita pagreitėja 5% (tuo tarpu galite ramiai sėdėti ir nieko neveikti). Be to, jo pagalba treniruotes galima padaryti intensyvesnes, nes gerina ištvermę. Tačiau tiems, kurie turi problemų su širdimi, daug šio gėrimo neleidžiama.

• Žalioji arbata

Žaliojoje arbatoje yra daug kofeino ir katechinų: 3 puodeliai per dieną pagreitina medžiagų apykaitą 4,8% ir priverčia sudeginti daugiau nei 5% savo riebalų atsargų.

Be šių produktų, medžiagų apykaitą pagreitins ir tie, kuriuose yra tam tikrų medžiagų ir mineralų:

• omega-3 riebalų rūgščių galima rasti žuvyse (lašiša, upėtakis, tunas, polakis, lašiša, ešeriai, skumbrės, šamas), žemės riešutai, ankštiniai augalai;
• folio rūgštis: žalios daržovės, kviečių sėlenos, ankštiniai augalai, mielių produktai, citrusiniai vaisiai, kiaušiniai, pomidorai;
• chromas: grikiai, avižiniai dribsniai, kopūstai, pomidorai, bulvės, ankštiniai augalai, kukurūzai;
• jodas: rudadumbliai, krevetės, krabai, omarai ir kitos jūros gėrybės;
• kalcio: pieno produktai, erškėtuogės, ankštiniai augalai, riešutai, sezamo sėklos.

Žodžiu, laikykitės tinkamos mitybos principų – ir medžiagų apykaita pamažu įsibėgės norimu greičiu.

Pasinaudokite dieta

Yra speciali medžiagų apykaitą greitinanti dieta, kurią sukūrė amerikiečių dietologė Hayley Pomeroy. Kai kurių šaltinių teigimu, daugelis Holivudo žvaigždžių sugebėjo tai išbandyti patys.

Pagrindinės taisyklės:

1. Maitinkite kas 3 valandas, net jei nenorite valgyti.
2. Užkandžių porcijų dydžiai yra minimalūs.
3. Dietos pagrindas yra sudėtingi angliavandeniai, stabilizuojantys insuliną, ir baltymai, apsaugantys raumenis nuo skilimo.
4. Pabudę negalite atidėlioti pusryčių: maksimali pertrauka tarp jų yra pusvalandis.
5. Kasdien išgerkite 2 litrus paprasto vandens.
6. Iš gėrimų leidžiama gerti limonadą ir žolelių nuovirus, bet tik 2 stiklines per dieną abiejų – ne daugiau.
7. Leidžiami natūralūs saldikliai (stevija, ksilitolis).
8. Trukmė – lygiai mėnuo.
9. Neatitikimai su siūlomu meniu yra nepriimtini, nes atsižvelgiama į žmogaus bioritmus.
10. Dietos schema: 3 fazės – pirmoji atpalaiduoja stresą, antroji atpalaiduoja apocitus, trečioji aktyviai juos skaido.
11. Porcijos matuojamos 250 ml puodeliuose.

• alkio trūkumas;
• skanūs patiekalai;
• įvairus meniu;
• didelis efektyvumas;
• ilgalaikis svorio kritimas;
• Skirtas ne tik svorio metimui, bet ir medžiagų apykaitai pagreitinti.

• per griežtas valgymo grafikas, kurio ne visi gali laikytis;
• netinka ;
• leidžiami produktai yra gana brangūs;
• Ne visi yra pasirengę atsisakyti pieno produktų ir kavos.

Draudžiami produktai:

• alkoholis;
• kava;
• kukurūzai;
• pieno produktai;
• kvieciai;
• cukraus;
• vaisių sultys;
• džiovinti vaisiai.

Fazė 1

Trukmė: pirmos 2 kiekvienos savaitės dienos.

Tikslas: sumažinti stresą ir stresą nuo antinksčių.

BJU: minimalus riebalų ir baltymų kiekis, pagrindas yra natūralūs cukrūs, vitaminai C ir B.

Produktai:

• visi ankštiniai augalai;
• grybai;
• žalumynai: salierai, kmynai, špinatai, krapai, petražolės, kalendra;
• grūdai: iš ryžių, grikių, avižų;
• mėsa: kalakutiena, vištos krūtinėlė, jautienos, veršienos, kiaulienos nugarinė be lašinių;
• daržovės: bet kokie kopūstai, morkos, baklažanai, pomidorai, agurkai, cukinijos, moliūgai, moliūgai;
• prieskoniai, prieskoniai;
• žuvis (mažai riebios veislės);
• vaisiai: kietos veislės kriaušės, greipfrutai, persikai, apelsinai, abrikosai, citrina, žalieji obuoliai, mandarinai, ananasai, pomelai;
• Kiaušinio baltymai.

Sportas: aerobika, bėgimas.

2 fazė

Trukmė: kitos dvi kiekvienos savaitės dienos.

Tikslas: lipocitų išsiskyrimas.

BJU: riebalų ir angliavandenių, skaidulų (daržovėse) apribojimas taip pat išryškėja.

Produktai:

• grybai;
• želdiniai vienodi;
• iš ankštinių augalų lieka tik pupelės;
• iš daržovių - tik citrina ir laimas;
• rudadumbliai;
• mėsa: ėriena įtraukta į 1 fazės meniu, bet ne labai riebi;
• daržovės: iš 1 fazės lieka tik agurkai ir kopūstai + svogūnas ir žalias svogūnas ir pipirai (čili ir bulgarų);
• žolelių nuovirai;
• prieskoniai, prieskoniai nepakitę;
• Kiaušinio baltymai.

Sportas: jėgos treniruotės treniruokliuose, štangos kėlimas, pratimai su hanteliais.

3 etapas

Trukmė: paskutinės 3 kiekvienos savaitės dienos.

Tikslas: aktyvus poodinių riebalų deginimas.

BJU: remkitės naudingais, nedideliais kiekiais baltymų.

Produktai:

• visi ankštiniai augalai;
• visi vaisiai;
• visi žalumynai;
• grybai;
• riebi žuvis;
• košė 1 fazė + miežiai;
• rudadumbliai;
• jūros gėrybės;
• mėsa: pridedama triušiena;
• nerafinuotas aliejus (kukurūzai neįtraukiami);
• pirmų dviejų fazių daržovės + ridikai, burokėliai;
• alyvuogės;
• riešutai, sėklos;
• prieskoniai, prieskoniai;
• uogos: avietės, gervuogės, vyšnios, spanguolės;
• kiaušiniai (visiškai).

Sportas: tik jei joga. Šiomis dienomis patartina rezervuoti laiką masažui.

Savaitės meniu pavyzdys

Gerkite vitaminus ir mineralus

Yra specifinių mineralų ir vitaminų, gerinančių medžiagų apykaitą. Jie gali būti naudojami nurijimui ir injekcijoms, tiek kaip atskiri preparatai, tiek kaip multivitaminų kompleksai. Patartina gauti gydytojo leidimą. Aktyviausi šiuo atžvilgiu yra:

• askorbo rūgštis (C);
• kalcio;
• kobalaminai (B12);
• retinolis (A);
• riboflavinas (B2);
• tiaminas (B1);
• tokoferolis (E);
• folio rūgštis (B9);
• chromo.

Pavyzdžiui, keli multivitaminų kompleksai, sukurti specialiai medžiagų apykaitai pagreitinti.

• Mono Oxi skiriamas reabilitacijai po užsitęsusių ligų, taip pat esant sunkiam fiziniam ir psichologiniam stresui;
• Vita Min pagreitina visus medžiagų apykaitos procesus, rekomenduojama dietų metu;
• Vita Minerals kompensuoja vitaminų ir mineralų trūkumą, kuris išprovokavo medžiagų apykaitos procesų slopinimą, tinka intensyviai sportuojant;
• Vita O2 pagreitina medžiagų apykaitą molekuliniu lygmeniu;
• Vita ceolitas valo nuo toksinų, sunkiųjų metalų druskų.

• Chromevital+ su chromu ir vitaminu C;
• KG-Off Riebalų sugėriklis su chitozanu;
• Nortia su jodu, magniu, vitaminais B1, B6, B12;
• Sveltform+ su jodu, chromu, vitaminu C.

• Zym-Complex fermentai + antioksidantai iš Astrum;
• Nature's Life B-50 kompleksas;
• Selenas-DS, autorius Dr. Skalnys;
• Turboslim alfa lipoinė rūgštis ir L-karnitinas iš Evalar.

Tačiau atminkite, kad jei gulėsite ant sofos ir mėgaukitės soda su traškučiais, nepadės net šie veiksmingi maisto papildai ir kompleksai. Viską reikia padaryti vienoje programoje.