Jei po treniruotės geriate baltymus. Koks yra geriausias kokteilis po treniruotės? Baltymų kokteilis prieš treniruotę

Tikriausiai jau ne kartą girdėjote nusivylusių sportininkų atsiliepimus apie baltymų mišinių vartojimo nenaudingumą. Tačiau turime suprasti, kad tokia nuomonė savaime yra absurdiška, padidinti augimą raumenų masė, baltymai yra būtinas komponentas.

Kritika dėl papildomo šios medžiagos vartojimo dažniausiai siejama su tuo, kad konkretus sportininkas nežino, kaip tinkamai vartoti baltymus. Dėl to jis arba neturi jokio poveikio, arba jo veiksmingumas praktiškai nepastebimas.

Todėl yra tam tikros baltymų vartojimo taisyklės.

Baltymai atlieka daugybę funkcijų organizme.. Be jų organizmo gyvybė nebūtų įmanoma, nes jie prisideda prie visų medžiagų apykaitos procesų ir atlieka reguliuojantį, apsauginį, energetinį ir statybinį vaidmenį. Be to, jie sudaro visos žmogaus raumenų struktūros pagrindą.

Baltymų komponentų yra beveik bet kuriame maiste, kurį valgote kasdien. Ypač daug jų yra pieno produktuose, mėsoje, žuvyje, ryžiuose, žirniuose, sojoje ir pan. Tačiau kam gerti baltymus, jei baltymų galima gauti iš įprasto maisto, kuris irgi pritaikytas savaiminei sintezei?

Esant normaliam gyvenimo būdui, reguliarus baltymų skaidymas ir jų transportavimas tam tikrais tikslais yra maždaug lygus jo suvartojimui + dauginimuisi. Žmogus gali patenkinti dienos poreikį (1-1,5 gramo vienam kilogramui kūno svorio) laikydamasis įprastos sveikos mitybos.

Tačiau intensyviai treniruojasi sportininkas padidina baltymų suvartojimą 2 kartus: raumenų skaidulų augimui, regeneracijai ir energijos balansui. Jo gauti iš maisto nėra prasmės dėl daugelio priežasčių:

• Padvigubinkite kalorijų.
• Lėtas ir nekokybiškas įsisavinimas.
• Stresas Virškinimo sistema tam tikru baltymų vartojimo laiku, o tai reiškia vėlesnį fizinį aktyvumą.
• Baltymų trūkumas savo ruožtu gali sukelti katabolizmą, raumenų degradaciją ir įvairias ligas.

Štai kodėl sportininkams reikia papildomų baltymų papildų iš specializuotų mišinių.

Raumenų masės augimui

Ne kiekvienas sportininkas žino, kaip gerti baltymus, kad priaugtų raumenų masės, kad būtų pasiektas veiksmingiausias papildo poveikis. Norėdami pradėti, turite laikytis šių rekomendacijų:

1. Jei tiesiog negalite priaugti svorio, bet nesate ektomorfas, prieš vartodami daug baltymų turinčius mišinius, pasitarkite su gydytoju, kad atliktumėte išankstinę apžiūrą ir atmeskite ligas, kurios lydi per didelį plonumą.
2. Jei neturite, pasirinkite tinkamus baltymus pagal savo svorio didinimo programą ir kūno sudėjimą. Priaugdami svorio jie dažniausiai geria baltymų koncentratą (pagal individualiai sudarytą kalorijų kiekį), kuriame yra angliavandenių ir riebalų likučių, arba izoliatą, kai pakankamai kalorijų gaunama iš maisto ir kitų papildų (pavyzdžiui, augintojų).
3. Visada naudokite pramonės ekspertų rekomenduojamus mišinius. Tai padės pasitikėti profesionaliai apskaičiuota jų sudėtimi.

Kalbant apie tai, kiek kartų per dieną reikėtų gerti baltymų kokteilį, tai, žinoma, viskas priklauso nuo treniruočių programos. Bet paprastai tai yra 4-5 porcijos per dieną:

1. Ryte- kai organizmui po 8-9 valandų miego prireikia skubios anabolinės mitybos. Naktį raumenys išgyvena labai sudėtingą atsigavimo ciklą, todėl ryte juos reikia maitinti dalimi baltymų mišinio. Priešingu atveju organizmas pradeda naudoti savo energijos išteklius kaip kurą, skaidydamas glikogeno ir aminorūgščių atsargas. Be to, baltymų bado sąlygomis padidėja hormono kortizolio sintezė. Rezultatas yra katabolinė reakcija. Norėdami to išvengti, maždaug pusvalandį po pabudimo išgerkite greitą baltymų kokteilį.
2. Per dieną, kadangi aminorūgščių rezervas raumenyse turi būti nuolat papildytas. Tarp valgymų reikėtų 1-2 kartus išgerti porciją izoliuotų arba lėtų, kompleksinių baltymų, jei ilgą laiką neturite galimybės valgyti įprasto maisto.
3. Prieš treniruotę Labai svarbu likus pusvalandžiui iki pamokos išgerti greitą baltymų mišinį – izoliatą arba BCAA kompleksą – aminorūgščių lygiui palaikyti raumenų audinyje.
4. Po treniruotės Maisto medžiagas organizmas pasisavina geriausiai, be to, tai yra pats rizikingiausias laikotarpis katabolizmo vystymuisi. Šiuo metu glikogeno atsargos senka, aminorūgščių koncentracija gerokai sumažėja. Kūnas reikalauja nedelsiant aprūpinti baltymais, kad atkurtų raumenų skaidulas ir jų augimą, taip pat papildytų energijos atsargas. Treniruojantis norint priaugti svorio, geriausias pasirinkimas būtų sudėtingi baltymai, kuriuose vyrauja greitieji angliavandeniai. Bet labiausiai patartina gerti gainerį, kuriame vyrauja paprastieji angliavandeniai – taip uždarysite baltymų-angliavandenių langą.
5. Nakčiai Taip pat reikia gerti baltymus. Juk sapne visi fiziologiniai procesai tik sulėtėja, bet nesustoja, vadinasi, ir raumenys badaus. Norėdami užtikrinti aminorūgščių antplūdį visą naktį, gerkite kazeino baltymą, todėl jis pasisavinamas per 8 valandas.

Svorio metimui

Žinoti, kaip tinkamai gerti baltymus norint numesti svorio, ypač svarbu, nes šioje programoje baltymų organizmui reikia ypač skubiai dėl dietos sukelto jų trūkumo.

Laikykitės šių priėmimo taisyklių:

1. Norint numesti svorio, reikia įsigyti 2 rūšių baltymų – greito izoliato arba hidrolizato (geriausia išrūgų) ir lėtojo kazeino.
2. Gerkite mišinius pagal tą pačią programą, net ir priaugant svorio, su tuo skirtumu, kad lieknėjant lėti baltymai gali pakeisti iki 2 standartinių patiekalų.
3. Būtinai laikykitės nustatytos treniruočių programos, patys baltymai nepadės pasiekti gražaus, dailaus kūno nesportuojant.
4. Kartu su mišiniais galite naudoti beveik bet kokius kitus papildus, įskaitant termogeninius ir lipotropinius.

Kiek baltymų turėčiau vartoti per dieną?

Visų pirma, prieš pradėdami gerti mišinius, turite apskaičiuoti individualų anties baltymų dozę. Norėdami tai padaryti, savo kūno svorį padauginkite iš 2 ( 2 gramai yra baltymų norma kilogramui kūno svorio). Pavyzdžiui, jūs sveriate 90 kg. Tai reiškia, kad jūsų dienos baltymų dozė yra 180 gramų baltymų.

Kiek kartų per dieną vartoti baltymų, priklauso nuo asmeninių organizmo poreikių, iš kitų maisto produktų gaunamų aminorūgščių kiekio ir treniruotės ypatybių. Bet dažniausiai būna 3-4 kartus per dieną, 30-60 gramų voverė vienu metu.

Tuo pačiu metu prot gali būti ištirpintas beveik bet kuriame skystyje, tačiau jei, pavyzdžiui, naudojamas pienas, stebėkite galutinį kalorijų kiekį.

Ir nors mišinio pagalba galite papildyti visą individualią normą, vis tiek geriau, jei 50% medžiagos gaunama iš įprasto maisto.

Kada geriausias laikas vartoti baltymus?

Tiesą sakant, kuriuo metu turėtumėte vartoti baltymų kokteilį, pirmiausia priklauso nuo mišinyje esančios medžiagos rūšies ir treniruočių programos.

Baltymai turi skirtingą absorbcijos greitį. Taigi išskiriami šie pagrindiniai tipai:

1. Greitai, kurio absorbcijos greitis yra nuo 40 iki 60 minučių - išrūgos, kiaušinis, mėsa, ryžiai,
2. Vidutinis, visiškai absorbuojamas per 6 valandas – pavyzdžiui, sojos
3. Lėtas, iki 8-12 valandų - kazeinas

Taigi nereikia dažnai vartoti baltymų, kad raumenys „nebadėtų“, užtenka tiesiog teisingai derinti įvairių mišinių vartojimą.
Pagrindiniai priedo naudojimo laikotarpiai yra šie: mokymo dienos, pagal absorbcijos greitį, galima suskirstyti į:

Neturėtumėte nustoti valgyti baltymų ir poilsio dienomis. Jame laikas bėga aktyvus raumenų augimas ir atsistatymas, reikalaujantis papildomos baltymų dalies. Todėl jums reikia jį gerti maždaug taip:

• Rytas – greitas baltymas
• Diena – kompleksas
• Naktis lėta

Jei esate vegetaras, pasninkaujate ar dėl kitų priežasčių nenorite gerti gyvūninės kilmės produktų, įsigykite greitųjų ryžių ir sojos baltymų bei bcaa aminorūgščių komplekso ir vartokite juos pagal aukščiau pateiktas rekomendacijas.

Kokius baltymus gerti

Visus baltymų mišinius galima suskirstyti į papildus svoriui priaugti ir mišinius svorio metimui (taip pat formavimui ir džiovinimui). Pasirinkite geriausi papildai galima rasti sporto mitybos reitinguose.

Pavyzdžiui, jame yra tokių izoliatų svorio metimui Kaip:

1. VPX „Zero Carb“.
2. ISO-100, sukurta Dymatize
3. Iso Sensation pagal Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Koncentratai ir kompleksai, kuriuos verta naudoti svorio padidėjimui:

1. 100% išrūgų aukso standartas
2. 100 % grynos platinos išrūgos (SAN)
3. ProStar Whey Protein iš Ultimate Nutrition
4. Syntha-6 iš BSN

Taip pat lėti baltymai, kuriuos reikia gerti bet kurioje mokymo programoje:

1. 100% kazeino baltymai iš optimalios mitybos
2. Lipotropiniai baltymai (LG Sciences prekės ženklas)
3. 100% kazeinas iš Dymatize

Atsakymai į klausimus

Kokio amžiaus galima vartoti baltymus??

Klausimas, kokio amžiaus galima vartoti baltymus, yra vienas populiariausių tarp paauglių berniukų ir mergaičių. Atsakymas tiesiogiai priklauso nuo su maistu suvartojamų baltymų kiekio. Galima ir net būtina vartoti papildus nuo 14, 15, 16 metų, jei nepavyksta pasiekti paauglių normos - 1,5 g/kg kūno svorio, su maistu arba yra baltymų trūkumas pagal gydytojų nurodymus. indikacijos. Tačiau turėtumėte atidžiai išstudijuoti sudėtį ir gerti tik grynus mišinius, kuriuose nėra jokių nereikalingų komponentų, išskyrus galbūt vitaminus ir mineralus.

Kiek laiko galima vartoti baltymus??

Daugelį mišinių, pavyzdžiui, kreatino, rekomenduojama vartoti su pertraukomis, nes reguliarus naudojimas gali sutrikdyti natūralią šios medžiagos gamybą. Tačiau ar reikia daryti pertrauką vartojant baltymus, priklauso tik nuo individualių medicininių indikacijų, ypač jei organizme yra baltymų perteklius. Tačiau čia galite prevencinės priemonės- valgyti daugiau skaidulinių medžiagų turinčių daržovių ir vaisių. Taip pat reikėtų šiek tiek susilaikyti nuo papildo vartojimo bent kartą per metus, savaitę, per treniruočių pertrauką, neatsisakant daug baltymų turinčio maisto. Pailsėjęs kūnas bus daug imlesnis atnaujintam baltymų mišinių vartojimui.

Kiek laiko po papildo vartojimo galite valgyti??

Baltymų yra beveik visuose įprastuose maisto produktuose ir maistas niekaip neįtakoja jų pasisavinimo, todėl baltymus galima gerti ir valgyti iš karto – jokių apribojimų nėra.

Jei norite sužinoti, ar baltymų valgymas prieš ar po treniruotės padeda išauginti raumenis, numesti svorio ar padidinti jėgą, būtinai perskaitykite šį straipsnį.

Kai kurie žmonės sako, kad norint maksimaliai padidinti raumenų našumą ir padidinti jėgą, prieš treniruotę būtina valgyti baltymų ir atsisakyti angliavandenių.

Ar turėtumėte valgyti baltymų prieš ar po treniruotės?

Yra ir kita nuomonė, kad nesvarbu, ką valgai prieš treniruotę, bet tai, ką valgai po jos, yra gyvybiškai svarbu.

Kiti vis dar sako, kad nė vienas iš šių " angliavandenių langai„nesvarbu, o jūs tiesiog turite įsitikinti, kad visą dieną valgote pakankamai baltymų, tai yra, atitinkate tam tikrą dienos poreikį vienam kūno svorio kilogramui pagal treniruočių, svorio metimo ar raumenų masės auginimo tikslus. .

Mokslas taip pat dar nepateikė aiškaus atsakymo nagrinėjamu klausimu, nes kiekvienas mokslininkas turi tyrimų, kurie neva patvirtina jo paties argumentus, kurie gali skirtis nuo kitų mokslininkų argumentų.

Taigi jums belieka galvoti, kas teisus ir ką daryti.

Ar turėtumėte „žaisti saugiai“ ir tiesiog valgyti baltymų prieš ir po kiekvienos treniruotės?

O gal reikėtų nekreipti dėmesio į visus ir tiesiog valgyti pagal jums tinkamiausią grafiką?

Šiame straipsnyje mes išskaidysime baltymus, kuriuos turėtumėte valgyti prieš arba po treniruotės, ir pradėsime nuo to:

Kalbant apie baltymų suvartojimą, norint greitai įgyti raumenų ir jėgos, svarbiausia gauti pakankamai baltymų kiekvieną dieną.

Visa kita, kas susiję su baltymų vartojimu – kada juos valgai, kiek porcijų suvalgote per dieną, kiekvienos porcijos dydis ir t.t. - paklūsta bendroji norma vartojimo.

Tačiau tai nereiškia, kad kiti veiksniai visai nesvarbu.

Jei tai darote nesunkiai, prarandate svarbią natūralios raumenų auginimo dalį:

Nors 80% jūsų pažangos priklauso nuo pagrindinių veiksnių, galite pagreitinti procesą atlikdami keletą nedidelių dietos, treniruočių ir papildų patobulinimų.

Patobulinimų poveikis kiekvienam žmogui yra individualus ir iš pradžių gali būti nereikšmingas, tačiau laikui bėgant jis tampa reikšmingas.

Baltymų suvartojimo valdymas yra vienas iš šių nedidelių patobulinimų, įskaitant valgymą prieš ir po treniruotės.

Netrukus pamatysite, kad baltymų valgymas prieš ir po treniruotės nėra toks svarbus, kaip teigia daugelis. Tačiau tai vis tiek turi savo privalumų.

Pradėkime.

Baltymai yra junginys, sudarytas iš mažesnių molekulių, žinomų kaip aminorūgštys, grandinių ir yra pagrindinė jūsų kūno statybinė medžiaga.

Kūno audiniai, tokie kaip raumenys, raiščiai, sausgyslės, plaukai, organai ir oda, yra sudaryti iš baltymų, taip pat hormonų, fermentų ir įvairių gyvybei reikalingų cheminių medžiagų.

Organizmui reikia dvidešimt vienos aminorūgšties, kad susidarytų baltymai.

Jis gali pagaminti dvylika, o likusią dalį gauna iš maisto. Tai žinomos kaip „esminės“ aminorūgštys ir yra:

• Fenilalaninas
• Valinas
• Treoninas
• Triptofanas
• Metioninas
• Leucinas
• Izoleucinas
• Lizinas
• Histidinas

Pagrindinė priežastis, kodėl reikia valgyti baltymus, yra aprūpinti organizmą nepakeičiamomis amino rūgštimis, kad būtų galima atkurti ir kurti audinius.

Reguliarus pratimas su dideliais svoriais ir lengvesnės treniruotės padidina organizmo baltymų poreikį, tačiau optimalus baltymų suvartojimas svarbus ir sėdinčio žmogaus raumenims.

Jei toks žmogus sendamas nevalgo pakankamai baltymų, greičiau neteks raumenų. O raumenų praradimas lemia mirtį jaunesniame amžiuje.

Fiziologiniu požiūriu baltymų valgymas ne tik padidina aminorūgščių kiekį kraujyje (būtent plazmoje).

Valgydami daugiau baltymų, tai taip pat stimuliuoja sintezė , kuris yra biologinis procesas, kurio metu aminorūgštys naudojamos naujiems baltymams gaminti.

Raumenų baltymai yra vienas iš daugelio baltymų tipų, kuriuos gamina kūnas, ir šie baltymai naudojami raumenų audiniams atstatyti ir padidinti.

Sintezės priešingybė yra baltymų skilimas , kuris yra biologinis procesas, kurio metu organizmas skaido esamus baltymus į jų sudedamąsias aminorūgštis.

Abu šie procesai organizme vyksta visą laiką skirtingu laipsniu.

Kalbant apie tai perspektyvoje, raumenų augimas ir raumenų nykimas yra baltymų sintezės greičio, viršijančio baltymų skilimo greitį, rezultatas, ir atvirkščiai.

Kitaip tariant, kai raumenų baltymų sintezės greitis yra didesnis nei raumenų baltymų skilimo greitis, atsiranda raumenų padidėjimas. Kai taip nutinka, organizmas yra „teigiamo baltymų balanso“ būsenoje.

Kai baltymų skilimo greitis viršija baltymų sintezės greitį, netenkate raumenų. Kai taip nutinka, organizmas yra „neigiamo baltymų balanso“ būsenoje.

At normaliomis sąlygomisšios dvi sąlygos subalansuoja viena kitą, o raumenų masė išlieka nepakitusi. Štai kodėl žmonės, kurie nesportuoja, laikui bėgant nepriauga ir nepraranda raumenų. Tačiau iš tikrųjų žmonės pamažu praranda raumenis kiekvieną dieną, tačiau tai atsitinka taip mažai, kad sunku pastebėti.

Taigi, to pagrindas yra viskas, ką darome norėdami greitai priaugti raumenų – treniruojamės sporto salė, valgyti daug baltymų ir kalorijų, vartoti tinkamus papildus ir kt. - ir ji atlieka vieną iš dviejų funkcijų (arba kai kuriais atvejais abi):

Padidina baltymų sintezės greitį.
Sumažina jo irimo greitį.

Pavyzdžiui, jėgos treniruotės padidina baltymų sintezę ir todėl padidina raumenų masę.

Kita vertus, ilgas badavimas sukelia baltymų skilimą, o tai paaiškina raumenų nykimą.

Kalbant apie maksimalų raumenų augimą, pagrindiniai principai yra tinkama mityba, treniruotės ir atsigavimas. Jų laikymasis duoda dauguma rezultatas.

Jūs žinote šiuos dalykus.

• Kasdien valgykite pakankamai baltymų.
• Kasdien valgykite pakankamai kalorijų.
• Sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes.
• Proto ribose viršijamas įprastas apkrovos greitis.
• Gauk pakankamai miego.
• Turite įsitikinti, kad kelis mėnesius netreniruojate 100% pastangų.

Mažiausiai 80% raumenų augimo atsiranda dėl to, kas išdėstyta aukščiau, o tai reiškia, kad visos kitos strategijos ir patarimai, kurių būtų galima laikytis, visada bus mažiau svarbūs.

Mažiau svarbus nereiškia nenaudingas, o tai ypač svarbu sunkiaatlečiui, norinčiam padidinti savo pažangą.

Štai kodėl rekomenduojama daryti daugiau nei tik laikytis pagrindinių dalykų, įskaitant papildymą kreatinu ir beta alaninu, sutelkti dėmesį į baltymų suvartojimo laiką ir sumažinti kardio treniruotes iki minimumo.

Atskirai tai neveiks puikus efektas, tačiau visumoje ilgainiui gali būti padaryta didelė pažanga.

Ir čia kyla klausimas: ar yra baltymų prieš ir po treniruočių?

Ar prieš treniruotę reikėtų valgyti baltymų?

Kai kurie žmonės sako, kad baltymų valgymas prieš treniruotę nepadeda arba nedaro žalos, ir dažnai nurodo tyrimus, kad patvirtintų savo nuomonę.

Kiti teigia, kad jie klysta ir cituoja tokius straipsnius, kaip šis, kad baltymų valgymas prieš mankštą laikui bėgant iš tikrųjų padidina raumenų augimą.

Taigi, kas iš tikrųjų yra teisinga?

Šios mįslės sprendimas iš tikrųjų nėra sudėtingas ir buvo rastas paprastoje detalėje: tiriamųjų paskutinio valgio metu, prieš jiems ką nors valgant prieš pat treniruotę.

Baltymus suvirškinti ir pasisavinti organizmas užtrunka kelias valandas, todėl didelę įtaką turi valgio sudėtis ir porcijos dydis.

Nedidelis greitai virškinamo baltymo kiekis, pavyzdžiui, 20 g išrūgų baltymų, paprastai suyra ir visiškai pasisavinamas maždaug per 2 valandas. Kepsnys su bulvėmis, sviestu ir daržovėmis gali virškinti iki 6–8 valandų.

Taigi, tarkime, likus porai valandų iki treniruotės suvalgote didelę baltymų porciją.

Dėl maisto padidės aminorūgščių kiekis kraujo plazmoje, vadinasi, prieš treniruotę nereikės specialiai vartoti baltymų.

Tarkime, kad praėjo kelios valandos nuo tada, kai paskutinį kartą valgėte baltymų, ir tai buvo nedidelis patiekalas, pavyzdžiui, puodelis graikiško jogurto.

Tokiu atveju jūsų kūnas bus perdirbęs visus baltymus, kol pradėsite sportuoti, tokiu atveju geriau suvartoti daugiau baltymų prieš sportuojant.

Ką visa tai reiškia? Daugeliui žmonių nereikia valgyti baltymų prieš pradedant treniruotis.

Daugelis iš mūsų valgo mišrų maistą, kuriame yra pakankamai baltymų, likus 1-3 valandoms iki treniruotės.

Pavyzdžiui, galite gerti baltymų kokteilis su vaisiais ir riešutais 15 val., o į sporto salę eiti iki 6 val. Arba galite pavalgyti didelius pusryčius 8 val., o pradėti sportuoti 12 val. Arba gausiai papietauti 13 val., o treniruotis 17 val.

Visais šiais atvejais jums greičiausiai nebus naudinga valgyti baltymus prieš pat treniruotę.

Tačiau jei treniruojatės pirmiausia ryte tuščiu skrandžiu arba praėjus 5–6 valandoms po palyginti nedidelio valgio, prieš pradėdami treniruotę turėtumėte suvalgyti apie 20 gramų baltymų.

Viskas taip paprasta.

Ar po treniruotės reikėtų vartoti baltymų?

Mityba po treniruotės yra aiškesnė ir suprantamesnė nei mityba prieš ją.

Labiausiai gerbiamų kūno rengybos profesionalų bendras sutarimas, pagrįstas praktiniais tyrimais, yra tas, kad būtina valgyti baltymus iškart po treniruotės.

Baltymų vartojimas iškart po treniruotės sporto salėje nėra mirtinas, tačiau tyrimai rodo, kad tai gali padėti jums laikui bėgant užsiauginti daugiau raumenų.

Tai prasminga dėl dviejų priežasčių:

1. Po treniruotės raumenys yra jautresni nei įprastai baltymams.
2. Baltymų skilimo greitis po treniruotės ima sparčiai didėti, o baltymų suvartojimas jį mažina.

Klausiate, kiek baltymų jums reikia? Daugeliu atvejų 20–40 gramų baltymų po treniruotės padės pasiekti tikslą, o tyrimai rodo, kad išrūgų baltymai yra ypač naudingi po treniruotės. Merginoms tai taip pat būtina, kaip ir vyrams.

Kokio tipo baltymus geriausia vartoti prieš ir po treniruotės?

Puiku, dabar žinote, kada valgyti baltymus prieš treniruotę ir ar valgyti po jos.

Kokius baltymus turėtumėte valgyti prieš ar po treniruotės? Ar tai tikrai svarbu?

Idealiu atveju turėtumėte turėti ką nors, kas greitai padidina aminorūgščių kiekį plazmoje, taigi ir baltymų sintezės greitį, ir kuriame gausu aminorūgšties leucino, kad būtų tiesiogiai skatinamas raumenų augimas. Jums reikia kažko iš kategorijos greiti baltymai po treniruotės.

Baltymų šaltinis, kuris geriausiai atitinka pirmiau minėtus dalykus, taip pat yra populiariausias baltymų papildas pasaulyje, yra išrūgų baltymai.

Išrūgos greitai pasisavinamos ir jose gausu leucino, todėl jos žymiai padidina baltymų sintezės greitį, todėl jas galima valgyti prieš ir po treniruotės.

Nors bet kokio tipo baltymų papildai atlieka stimuliuojančią funkciją, mes visi esame už išrūgų baltymų izoliatą, nes jis savo sudėtimi labai panašus į gryną baltymą ir jame nėra laktozės, kuri gali sutrikdyti skrandį.

Baltyminiai kokteiliai užima reikšmingą vietą sporto mitybos nišoje. Norėdami pasiekti puikių rezultatų dirbant su savo kūnu, turite įsiklausyti į ekspertų rekomendacijas. Šiame straipsnyje sužinosite, kada reikėtų gerti baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės. Suinteresuoti žmonės mielai naudosis straipsnio pabaigoje pasiūlytu receptu.

Baltymų kokteilis prieš treniruotę

Neabejotini baltymų pranašumai prieš treniruotę

Atsižvelgiant į tai, kad jūsų mityba reikalauja pakankamo kiekio baltymų, rekomenduojame teikti pirmenybę sportinei mitybai prieš treniruotę, pridėjus BCAA. Produktas yra optimalios formos ir greitai įsisavinamas, todėl mankštos pradžioje aminorūgščių procentas kraujyje bus įspūdingas. Žinokite, kad maistinės medžiagos vartojamos tiek prieš, tiek po fizinė veikla, atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kuriant idealų kūną ir nuolat gerinant jo veiklą. Nevartodami baltymų prieš mankštą, sumažinate savo potencialą padidinti anabolinį efektyvumą – priaugate raumenų masės ir sumažinate katabolizmą (raumenų irimą po treniruotės).

Riebalų deginimas ir raumenų mityba

Teigiamas baltymų, o ypač BCAA, vartojimo poveikis labai padidėja laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Ši mitybos sistema sukuria žemą glikogeno kiekį organizme ir, atitinkamai, padidina riebalinio audinio oksidaciją arba riebalų deginimą. Šį procesą palengvina medžiagų apykaitos treniruotės su svarmenimis arba intervalinės treniruotės. Baltymų vartojimo prieš pat treniruotę nauda taip pat apima intensyvų aktyviai dirbančių raumenų maitinimą. BCAA ypatumas yra tas, kad žmogaus kepenys neapdoroja aminorūgščių, jos yra absorbuojamos į kraują ir siunčiamos tiesiai į raumenų audinį.

Baltymų kokteiliai: Baltymų kokteiliai prieš ir po treniruotės padeda greičiau auginti raumenis

Kitos baltymų kokteilio parinktys

Baltymai po treniruotės

Daugelis ekspertų pataria iš karto po treniruotės išgerti šviežių baltymų kokteilį, kuriame yra greitų baltymų ir BCAA papildų. Tam tinka ir stebėtinai galingo gėrimo – gainerio – porcija, aprūpinanti angliavandeniais ir vertingais baltymais. Šios dietos tikslas – padidinti baltymų gamybos greitį raumenų audinyje. Šis procesas gali paspartėti mažiausiai tris kartus, palyginti su išimtine situacija tinkama mityba po treniruotės. Baltymų dalis po treniruotės skatina anabolinio hormono insulino gamybos padidėjimą, taip pat užtikrina visapusišką raumenų audinio atkūrimą.

Baltymai naktį

Jei norite nepertraukiamai rūpintis savo raumenimis, turite atsižvelgti ir į tai, kad jiems reikia tiekti maistines medžiagas net nakties miego metu. Tiesa, naktį organizmas nepajėgia suvirškinti kieto maisto. Dėl šios priežasties siūlome rinktis kazeino pagrindu pagamintą baltyminį kokteilį – valgydami jį vakare užtikrinsite maksimaliai lėtą įsisavinimą ir intensyvų raumenų maitinimą ilsintis. Niekada nenaudokite angliavandenių vakarais, nes naktį jie virsta nepageidaujamomis riebalų sankaupomis.

Įdomūs faktai apie baltymus ir treniruotes

Tiesą sakant, ekspertai nesutaria, kada gerti baltymų kokteilį prieš ar po treniruotės: paprastai rekomenduojama sistemingai vartoti tinkamą sportą palaikantį maistą, taip pat ir vakare prieš miegą. Baltymų porcijų paskirstymas atliekamas atsižvelgiant į konkretaus žmogaus tikslus, jo kūno būklę, tipą ir tvarkaraštį fizinė veikla.

Dienos darbas sporto salėje ar namuose bus sėkmingas, jei į savo organizmą įtrauksite baltymų ir angliavandenių kompleksą. Tačiau raginame prieš treniruotę nepripildyti skrandžio maistu, nes tai trukdys tinkamai sportuoti. Pusvalandį prieš treniruotę geriausia suvartoti gerą baltymų kokteilį, pagamintą iš išrūgų baltymų. Pridėdami angliavandenių, pirmenybę teikite fruktozei, kuri pašalina sąlygas insulino išsiskyrimui, o šis hormonas, kaip žinoma, trukdo efektyviai deginti riebalus, nes sumažina cukraus kiekį kraujyje.

Naminis baltymų kokteilis

Produktai:

• pagrindas - kefyras arba natūralus pienas (pusė litro);
• baltymų komponentas - baltymų milteliai (50 gramų), neriebi varškė (100 gramų), kiaušiniai - (1 vnt.);
• riebalų komponentas - alyvuogių aliejus(2 maži šaukšteliai);
• angliavandenių ingredientas - jūsų pasirinkta uogienė, vaisių sirupas, natūralus medus, cukrus (iki 15 gramų, nes pridėjus 20 gramų saldžių ingredientų gausite baltymų-angliavandenių mišinio griebtuvą);
• vitaminų ingredientas - vaisiai, mėgstamos uogos arba pusė banano (pagal jūsų skonį).

Pirmiausia mikseriu išplakamas pienas (kefyras) su puse baltymų miltelių dozės. Tada gautą masę intensyviai sumaišykite su varške, tada suberkite likusius miltelius. O pabaigoje su aliejumi suberkite vaisių ar uogų priedus. Galite paruošti daugybę kokteilio variantų pagal savo pageidavimus. Tam naudojami išrūgų baltymai, kruopos, įvairūs vaisiai, uogos, želatina, žali kiaušiniai, sultys, ledai, ledai, kakava, sūriai ir kiti produktai, turintys teigiamą poveikį figūrai.

Dauguma ekspertų rekomenduoja suvartoti naminius ar parduotuvėje pirktus baltymų kokteilius likus pusvalandžiui iki treniruotės, tačiau tuo pat metu nepamiršti tokio pastiprinimo praėjus pusvalandžiui po treniruotės. Taip pat nepamirškite, kad baltymų ir kitų raumenų masę palaikančių medžiagų dozės turėtų būti nustatomos griežtai individualiai.

Baltymų kokteilių naudojimas sportininkams padeda auginti raumenų masę, tačiau tai neturėtų būti nekontroliuojama.

Yra keletas šio priedo vartojimo taisyklių, apie kurias šiandien kalbėsime mūsų medžiagoje.

Kam skirtas baltymų kokteilis?

Baltymų kokteilis – tai mažai kalorijų turinčių maistinių medžiagų kompleksas, kurio pagrindinė sudedamoji dalis yra baltymų mišinys. Paprastai juos sportininkai naudoja kaip priedą, kad padidintų baltymų kiekį savo racione.

Nauda

Baltymų kokteiliai turi daug naudingų savybių:

• lengvai pasisavinami organizme dėl mažo kaloringumo;
• yra papildomas baltymų šaltinis;
• teigiamai veikia medžiagų apykaitą ir jos greitį;
• turėti įtakos raumenų baltymų sintezei, dėl ko didėja svoris ir padidėja raumenų apimtis;
• padėti sumažinti kūno riebalus ir atitinkamai mesti svorį;
• numalšinti alkio jausmą.

Ar tu žinai? Pirmieji bandymai sugalvoti sportinė mityba To ėmėsi ir senovės graikai, kurie, norėdami padidinti ištvermę, vartojo tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, jaučio kepenis.

Žala

Baltymų mišiniai buvo išbandyti keletą kartų, tačiau žalingas jų poveikis organizmui neįrodytas. Dažniausiai kai kurie šalutiniai poveikiai jų vartojimas yra susijęs su individualiu netoleravimu jų komponentams.

Kalbant apie kontraindikacijas, jos yra šios:

• Jei netoleruojate laktozės, neturėtumėte vartoti pieno baltymų;
• esant lėtiniam inkstų, kepenų ar fermentų nepakankamumui ir virškinimo trakto ligoms, turėtumėte susilaikyti nuo papildo vartojimo;
• sunkios intoksikacijos laikotarpiu turėtumėte laikinai nutraukti jo vartojimą;
• sojos baltymuose yra fitoestrogeno, kurio veikimas iš dalies panašus į estrogeną, todėl jei turite hormonų disbalansą, naudokite mišinius su šiuo ingredientu atsargiai.

Svarbu! Būtinai atkreipkite dėmesį į dozavimą ir galiojimo laiką – jei šie standartai bus pažeisti, galimi žalingi padariniai sveikatai!

Kada gerti

Nėra konkretaus laiko vartoti baltymų kokteilius. Norėdami nustatyti, kada turėtumėte gerti baltymus, turėtumėte atsižvelgti į savo gyvenimo būdą, treniruočių kiekį ir fizinį aktyvumą. Sportuojantys žmonės paprastai jį vartoja ryte, dieną, vakare, prieš ir po treniruotės.

Ryte po pabudimo

Iš karto po miego patartina vartoti greitus baltymus, į kuriuos įeina išrūgos ir kiaušinių baltymai. Šis poreikis yra susijęs su hormono kortizolio gamyba ir dėl to raumenų audinio kiekio sumažėjimu.

Per dieną

Kultūristai, dirbantys didindami raumenų dydį, turėtų gerti pilnus baltymų kokteilius. Užuot valgę arba nesant tinkamos mitybos, būtina vartoti (lėtą baltymų kiekį) ir kompleksinį kokteilį.

Prieš treniruotę

Vienas iš svarbių kultūrizmo žingsnių yra baltymų papildų vartojimas prieš treniruotę. Likus maždaug pusvalandžiui iki sportinės veiklos, reikėtų išgerti greito baltymo, galima derinti su gaineriu. Tačiau kompleksinis baltymas geriamas likus 2 valandoms iki užsiėmimų.

Po treniruotės

Iš karto po treniruotės rekomenduojama išgerti greitųjų baltymų ir BCAA kokteilį arba gainerį. Šie papildai padės organizmui atstatyti energijos atsargas ir pagreitins raumenų baltymų sintezę. Valgyti leidžiama ne anksčiau kaip po valandos.

Ar tu žinai? Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad negalėtų kaupti baltymų.

Prieš miegą

Sportuojantiems žmonėms tinka vartoti baltymus prieš miegą. Raumenų mitybos poreikis egzistuoja ir naktį, tačiau valgymas prieš miegą tik pakenks jūsų sveikatai. Rekomenduojama gerti baltyminį kokteilį, kuriame yra kazeino.

Kaip gerti baltymų kokteilį

Neteisingas bet kokių papildų vartojimas gali turėti skaudžių pasekmių, todėl reikia žinoti, kaip teisingai gerti baltyminius kokteilius.

Svarbu! Per didelis baltymų vartojimas gali sutrikdyti inkstų ir kepenų veiklą.

Prieš vartodami baltymus, turite nustatyti individualią dozę ir baltymų vartojimo dažnumą.

Individuali dozė apskaičiuojama pagal formules:

• nesportuojantis asmuo: svoris (kg) x 1,5–2;
• kultūristas: svoris (kg) x 2,5.

Rezultatas reiškia reikalinga suma baltymų gramais, įskaitant maisto šaltinius ir papildus. Šiuo atveju 50–75% mikroelementų turėtų būti gaunama iš maisto, o likusi dalis gali būti iš sportinės mitybos.

Vaizdo įrašas: baltymų kokteilis norint priaugti svorio Norėdami apskaičiuoti, kaip dažnai vartoti papildą, padalykite paros dozę lygiomis dalimis ne daugiau kaip 30 g. Vienu metu organizmas negali pasisavinti daugiau baltymų.

Baltymų kokteiliai yra puikus būdas papildyti savo mitybą baltymų. Jei laikysitės administravimo taisyklių, jos bus tik naudingos organizmui ir padės pasiekti užsibrėžtus tikslus sporte.

Kiekvienas sportininkas, norintis priaugti raumenų masės, turi žinoti, kaip ir kada gerti baltymus. Organizmas turi būti aprūpintas tinkamu kiekiu baltymų, nes jie yra atsakingi už sportininko ištvermę ir raumenų augimą. Deja, ne visi žino, ar galima gerti baltymų prieš treniruotę, po jos ar jos metu. Šis straipsnis padės suprasti visus niuansus.

Sunku tiksliai atsakyti į klausimą, kiek baltymų reikia gerti. Dienos suvartojimas, taip pat vartojimo grafikas, tiesiogiai priklauso nuo sportininko tikslų - kirpimo, raumenų stiprinimo, ištvermės ir jėgos didinimo.

Norėdami suprasti, kada profesionalūs sportininkai geria baltymus siekdami pagerinti savo rezultatus, turite suprasti žmogaus kūno ypatybes. Kaip žinia, žmogus per parą miega apie 7-8 valandas. Šiuo laikotarpiu organizmas negauna jokių maistinių medžiagų, todėl normaliai organų ir sistemų veiklai užtikrinti naudoja iš anksto paruoštas medžiagas. Tai apima: glikogeną, esantį raumenyse ir kepenų audiniuose, taip pat aminorūgštis, kurios susidaro po raumenų audinio irimo.

Ryte, iškart po pabudimo, organizmas pagreitintu tempu gamina hormoną kortizolį, kuris padidina katabolizmą. Todėl atsakydami į klausimą, kada gerti baltymus, specialistai teigia, kad tai reikia daryti iškart po miego. Baltymų vartojimas šiuo metu padės sustabdyti aukščiau aprašytą procesą, o tai turės teigiamą poveikį sportininko kūnui. Vienas iš naudingiausių variantų yra išrūgų baltymai.

Ką veikti per dieną?

Žmonės dažnai susimąsto, kaip gerti baltymus, kad priaugtų svorio ir papildytų aminorūgščių atsargas. Atsakymas paprastas: tarp valgymų reikėtų suvartoti 2–4 produkto porcijas (20 g porcijų). Jei sportininkas iš anksto žino, kad kitas valgymas bus vėliau nei įprastai, jam geriausia vartoti lėtus arba kompleksinius baltymus.

Tik kai kuriems žmonėms treniruočių metu leidžiama gerti baltymus. Tai priklauso nuo jų tikslų ir kūno ypatybių, todėl baltymų suvartojimą treniruotės metu gali skirti tik treneris ar gydytojas.

Be baltymų vartojimo tarp įprastų valgymų, dar vienas dalykas, kurį reikia nepamiršti, yra tai, ar gerti baltymus prieš ar po treniruotės. Likus porai valandų iki treniruotės pradžios sportininkas turi išgerti išrūgų baltymų.

Baltymus nesunkiai galima pakeisti BCAA, t.y. aminorūgščių kompleksu, kuris sudaro trečdalį visų raumenų baltymų. Jas visada aktyviai naudoja sportininkai, norėdami gauti energijos intensyviam raumenų darbui.

BCAA negalima vartoti kartu su baltymų gėrimu. Jei vartojate nepakeičiamas aminorūgštis, turėtumėte jas vartoti likus 20 minučių iki treniruotės. Svarbu suprasti, kad nesant pakankamos aminorūgščių koncentracijos kraujyje Žmogaus kūnas kaip energijos šaltinį naudos raumenų audinį. Lengvai virškinami baltymai sugebės palaikyti reikiamą aminorūgščių lygį, todėl raumenų masė treniruočių metu nesumažės.

Tiksliai žinodami, kiek baltymų reikia išgerti per dieną, daugelis pradedančiųjų sportininkų po treniruotės pamiršta išgerti dar vieną porciją, o būtent šis suvartojimas vaidina svarbų vaidmenį auginant raumenis. Kai visos glikogeno atsargos yra visiškai išeikvotos, o kraujyje yra maža cukraus ir aminorūgščių koncentracija, organizmas yra visiškai pasiruošęs vartoti ir greitai pasisavinti maistines medžiagas. Norint greitai papildyti aminorūgščių ir angliavandenių pusiausvyrą, sportininkas turi iš karto po treniruotės išgerti gainerį. Toks baltymas gana gerai pasisavinamas, o cukrus iš karto panaudojamas glikogeno regeneracijai.

Dažnai galite susidurti su klausimu, kiek baltymų gerti, jei turite didelę raumenų masę. Gydytojai ir patyrę sportininkai teigia, kad kuo didesni raumenys, tuo daugiau žmogui reikia baltymų. Dėl šios medžiagos trūkumo gali kilti problemų su oda, plaukais ir nagais. Be to, baltymai saugo raumenų grupes nuo išsausėjimo, todėl be reguliaraus jo vartojimo išgyventi tiesiog neįmanoma.

Insulino smailė, kurią suteikia pakankamai aukštą glikemijos indeksą turintys angliavandeniai, leidžia normaliai pasisavinti maistines medžiagas, taip pat atstatyti prarastas organizmo atsargas. Jei išsikeliate sau tikslą ne tik auginti raumenis, bet ir atsikratyti riebalų sankaupų, tuomet reikia atsisakyti angliavandenių ir vartoti tik baltymus.

Paimkite prieš miegą

Dauguma žmonių mano, kad valgymas prieš miegą yra receptas, padedantis kaupti nereikalingas riebalų sankaupas. Ši nuomonė teisinga dėl riebalų, taip pat angliavandenių, bet ne baltymų vartojimo. Kadangi miego metu organizmas negauna maisto, jis semiasi energijos iš vidinių atsargų, todėl raumenų atsistatymo procesą galima kuriam laikui sustabdyti.

Lėto veikimo baltymų kokteilis, išgertas pusvalandį prieš miegą, padės išvengti naktinio katabolizmo. Šis mišinys užtikrins normalią aminorūgščių koncentraciją kraujyje.

Šiems tikslams labiausiai tinka baltymų kompleksas, kuriame yra micelinio kazeino, išrūgų baltymų ir pieno baltymų. Kokteilis garantuotai suteiks pakankamai maistinių medžiagų raumenų augimas, taip pat padės pagerinti jėgos efektyvumą.

Artėjant vasaros sezonui berniukai ir mergaitės domisi, kaip gerti baltymus svorio metimui. Norint efektyviai numesti svorio, reikia valgyti pakankamai baltymų, o to, deja, neįmanoma padaryti su įprastu maistu. Dėl nepakankamo šios medžiagos kiekio organizme suaktyvėja kataboliniai procesai raumenyse, kurie neleidžia žmogui ramiai pasiekti savo tikslo.

Svorio metimo laikotarpiu žmonės valgo dažnai (apie 5-6 kartus per dieną). Užduotį šiek tiek palengvinsite naudodami baltymų kokteilius, kurie pakeičia iki 2–3 valgių. Juose nėra riebalų ar angliavandenių, todėl numesti kelis papildomus kilogramus nebus taip sunku. Be to, tokie gėrimai aprūpina organizmą daugybe maistinių medžiagų raumenų augimui, todėl padeda didinti jėgą.

Metant svorį, viena baltymų porcija turi būti tik pusė įprastos – 15 gramų. Kokteilį reikia išgerti porą valandų prieš treniruotę ir tiek pat po jos.

Lėti baltymai padės pasiekti pagrindinį tikslą. Jie susijungia ir garantuoja normalią aminorūgščių koncentraciją, kurios reikia organizmui.

Dozavimas

Fiziologų tyrimų dėka jau seniai aišku, kad norint sparčiai augti raumenų masė, sportininkas turi suvartoti daugiau nei pusantro gramo (geriausia 2-2,5 g) baltymų per 24 valandas vienam svorio kilogramui. Tai reiškia, kad kiekvienas sportininkas turės savo dozę. Tai yra, 80 kg sveriantis žmogus turėtų vartoti mažiau baltymų nei sportininkas, kuris artėja prie 130 kg.

Kompleksiniai baltymai yra įvairių rūšių baltymų mišiniai. Šio tipo baltymai yra laikomi geriausiais, kai atsižvelgiama į jų poveikį organizmui ir virškinamumą. Vienas produktas sujungia kazeino, išrūgų, sojų ir kiaušinių baltymus su visomis geriausiomis savybėmis.

Išrūgų baltymai gaminami iš išrūgų. Jis išsiskiria gana dideliu biologiniu aktyvumu. Jį reikia suvartoti iš karto po treniruotės. Išrūgų komponento pranašumas prieš kitus yra maža kaina.

Sojos baltymai organizmui sunkiai perdirbami, nebent jie visiškai išgryninti. Nepaisant to, šiandien jis laikomas vienu populiariausių. Pagrindinis jo pranašumas yra galimybė sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį organizme.

Kazeinas yra pieno baltymas, kuris yra geras, nes turi pakankamai biologinės vertės. Jis absorbuojamas gana lėtai, todėl geriausia jį vartoti prieš miegą. Kazeino baltymas sunkiai tirpsta skystyje, turi nemalonų skonį.

Kiaušinių baltymai suyra maždaug per 5 valandas. Žinoma, jis yra šiek tiek brangus, bet turi didžiausią biologinę vertę.

Auginant raumenų masę, kompleksinius baltymus reikia vartoti porą valandų prieš treniruotę, prieš miegą ir tarp valgymų.

Kazeino produktai dažniau sukelia problemų nei kiti sudėtingų baltymų komponentai, todėl į juos reikėtų atsižvelgti atskirai. Jie suyra kelis kartus ilgiau nei išrūgų baltymai. Kazeiną dažnai naudoja žmonės, norintys atsikratyti papildomų svarų ar užsiauginti raumenis, taip pat aprūpinti raumenis reikalingomis aminorūgštimis.

Deginant riebalų ląsteles, kazeinas aktyviai naudojamas dėl savo gebėjimo suteikti sotumo jausmą ir blokuoti alkį. Šiame produkte visiškai nėra angliavandenių, o riebalų yra minimalus.

Raumenų augimo metu kazeinas keletą valandų aprūpina skaidulas aminorūgštimis. Po treniruotės raumenys aktyviai naudoja gautus elementus atsigavimo tikslais.

Jei pagrindinis tikslas yra padidinti raumenų masę, kazeiną reikia vartoti tarp valgymų. Tai ypač aktualu tais atvejais, kai negalite pagaminti užkandžių. Porcija kazeino puikiai atstoja jūsų įprasto maisto porciją, nepakenkdama organizmui.

Riebalų deginimo atveju produktas padeda numalšinti alkį, nesunaikindamas raumenų. Jį reikia gerti 2-4 kartus per dieną, o viena porcija turi būti 25-35 gramai. Tai galima padaryti prieš miegą arba tarp pagrindinių valgymų.

Kur randamas baltymas?

Didelis baltymų kiekis yra gyvūninės kilmės maisto produktuose (mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, sūryje, varškėje ir kituose pieno produktuose). Be to, grūduose (avižose, grikiuose, ryžiuose, avižiniuose dribsniuose ir kt.) yra daug baltymų.

Vienas iš turtingiausių baltymų šaltinių yra riešutai (pušis, anakardžiai ar migdolai). Šie produktai labai naudingi žmogaus organizmui, todėl juos turėtų vartoti ne tik sportininkai, pirmaujantys aktyvus vaizdas gyvenimui, bet ir kitiems žmonėms. Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, žirniai) taip pat yra geras baltymų šaltinis.