Pareizs uzturs svara zaudēšanas nedēļas ēdienkartei. PP ēdienkarte nedēļai svara zaudēšanai. Nedēļas diēta ar receptēm. Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai, pārskati par svara zaudēšanu

Sabalansēts pareizs uzturs neuzliek nopietnus ierobežojumus mūsu ēšanas paradumiem. Šādas diētas galvenais mērķis ir nodrošināt visas nepieciešamās sastāvdaļas normālai ķermeņa darbībai,

tāpēc mēs varam izmantot pareiza uztura ēdienkarti katrai dienai svara zaudēšanai ar receptēm ne tikai vienu nedēļu, bet daudz ilgāk. Tātad, ja mums ir, "ko zaudēt":

Pamatnoteikumi pareizam sabalansētam uzturam

Mums jāatceras daži pamatprincipi, kas palīdzēs saglabāt veselību un skaistu figūru:

• - ēst nedaudz 4-5 reizes dienā
• - izdzeriet vismaz 2,5 litrus dienā (ūdens vietā varat dzert tēju, vienlaikus izvairoties no saldiem dzērieniem ar krāsvielām)
• - neveselīgās uzkodas (čipsus) aizvietojam ar dabīgiem analogiem (sēklām, riekstiem)
• - Pareizam uzturam jābūt daudzveidīgam un ēstgribu rosinošam
• - uzturam jābūt bagātam ar šķiedrvielām (graudaugi, klijas, melnā maize)
• - lai zaudētu svaru, mums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā mēs patērējam; jo lielāka atšķirība, jo ātrāk zaudējam svaru

Starp citu, rietumos Tagad ir ļoti moderni izmantot figūras korektorus svara zaudēšanai. Lieta nav dārga, bet ļoti efektīva!

Kad mēs ēdam regulāri un pietiekami daudz, mūsu ķermenis nepāriet uz "liesas diētas pārvaldības" režīmu un necenšas uzkrāt taukus uz augšstilbiem. Izmantojot piedāvāto pareiza uztura diētisko ēdienkarti, mēs varam zaudēt svaru par aptuveni 3 kg nedēļā.

Pirmā pareiza uztura diena svara zaudēšanai

Brokastu ēdienkarte:

• 2 graudu maizes šķēles
• 2 vārītas olas
• salāti

Salātu recepte (divām porcijām):

• 2 aisberga salātu lapas
• 1 svaigs vai konservēts gurķis
• 1 mazs sarkanais sīpols
• 1 selerijas kāts
• 2 ēdamkarotes konservētu zaļo zirnīšu
• mērce: 1 tējk olīveļļa + 1 ēd.k. l. citronu sula + sāls

Pusdienas:

• Liels ābols

Pusdienu ēdienkarte:

• zupa ar sēnēm un makaroniem
• sautēta tītara gaļa ar griķiem un dārzeņiem

Zupas recepte (divām porcijām):

• 1 litrs vājpiena vai ūdens
• 200 g sēņu
• 1 burkāns
• 1 selerijas kāts
• 100 g puravi
• 80 g sauso makaronu
• pētersīļi, dilles, zaļais sīpols

Dārzeņus sagriež kubiņos, pārlej ar pienu vai ūdeni un vāra 30-40 minūtes, gatavošanas beigās pievieno zaļumus.

Tītara recepte ar (divām porcijām):

• 200 g tītara gaļas bez ādas
• 1-2 sīpoli
• 1-2 burkāni
• 2 selerijas kāti
• 2 ēd.k. l. tomātu pastas
• 100 g griķu

Tītaru un dārzeņus sagriežam vidējos gabalos, tītaru vāra nelielā ūdens daudzumā 35 minūtes, tad pievieno dārzeņus un garšvielas, vēl nedaudz ūdens un vāra 15 minūtes. Vāra griķus.
lauru lapa, pipari, majorāns, sāls

Vakariņu ēdienkarte:

• 2 graudu maizes šķēles
• 50 g siera
• aisbergs, gurķis, sarkanais sīpols, kreses
• 100 ml kefīra

Brokastu ēdienkarte:

• 2 graudu maizes šķēles
• 50 g zema tauku satura baltā siera vai biezpiena
• + 2 ēd.k. l. dabīgais jogurts
• + 0,5 ķiploka daiviņas (rīvētas) + zaļumi + sāls
• nedaudz paprikas kraukšanai

salāti:
rīvēti burkāni 30 g + strēmelēs sagriezti aisberga salāti 150 g (var aizstāt ar skābētiem kāpostiem) + 1 tējkarote olīveļļas + 1 ēdamkarote citrona sulas + sāls
kafija vai tēja bez cukura, bet ar pienu

Pusdienas:

• ābolu vai apelsīnu

Pusdienu ēdienkarte:

• brokoļu zupa
• kotletes mērcē ar grūbām un zaļajām pupiņām
• tēja bez cukura

Brokoļu zupas recepte (pasniedz divām):

• 1,5 l ūdens 0,5 l piena
• 50 g brokoļu
• 50 g ziedkāpostu (var sasaldēt)
• 1 burkāns
• 1 sīpols
• 50 g bumbuļu selerijas
• 2 ēd.k. l. sausie brūnie rīsi
• garšvielas, garšaugi

Rīsus, dārzeņus, garšvielas ielej ūdenī un pienā un vāra 25-30 minūtes, tad pievieno zaļumus.

Recepte liellopu gaļas kotletēm pikantā krējuma mērcē (2 porcijas):

• 200 g liellopa gaļas
• 1 spuldze
• 100 g puravi
• 1 burkāns
• 150 g konservētu tomātu ar mērci
• 100 g adžikas
• garšvielas: sāls, pipari, sarkanie pipari, paprika

Gaļu izlaiž caur gaļasmašīnu, maltajai gaļai pievieno piparus un papriku un sarullē 8 kotletes. Dārzeņus sagriež kubiņos un vāra uz lēnas uguns 10 minūtes, tad pievieno tomātus ar mērci, adžiku, sāli un piparus.

Ielieciet gaļas bumbiņas iegūtajā maisījumā (šķidrumam tās nedaudz jānosedz) un vāra uz lēnas uguns, līdz tās ir mīkstas.

Vāra 100 g miežu, pievieno nedaudz eļļas un sāli.
Sautējiet 100-150 g zaļās pupiņas, pievienojiet sasmalcinātu ķiploku daiviņu.

Vakariņu ēdienkarte:

• Pildīti cukini vai cukini
• 2 graudu maizes šķēles
• tomāti

Kabaču recepte (2 porcijām):
1 vidējs kabacis vai cukini
100 g maltas liellopa gaļas
2 lielas vai 4 mazas sēnes
0,5 sarkanie sīpoli
garšvielas pēc garšas

Cukini pārgriež uz pusēm, izņem no tā serdi ar sēklām, tā vietā liek ceptu malto gaļu ar dārzeņiem un cep cepeškrāsnī 45 minūtes.

Brokastu ēdienkarte:

olu salāti (2 porcijām):

• 2 smalki sagriezti + 0,5 sīpoli + zaļumi + 1 tējk. majonēze + sāls
• tēja vai kafija bez cukura, bet ar pienu

Pusdienas:

• 100 g sezonas augļu

Pusdienu ēdienkarte:

• zivs ar sautētiem dārzeņiem un kartupeļiem
• skābētu kāpostu salāti

Boršča recepte (2 porcijām):

• 1 burkāns
• 50 g puravi
• 100 g bumbuļu selerijas
• 1 biete
• 2 kartupeļi
• 1 st. l. dārzeņu eļļa
• 1 ķiploka daiviņa
• 1 lauru lapa
• garšaugi, sāls, pipari pēc garšas

Recepte zivīm ar sautētiem dārzeņiem (2 porcijām):

• 200 g neapstrādātu kartupeļu
• 200 g jēlas zivs (piemēram, mencas)
• 200 g neapstrādātu dārzeņu (šajā gadījumā burkāni, cukini un saldēti zaļie zirnīši)

Tvaicējiet zivis, burkānus, cukini un zirņus 15 minūtes. Ar dārzeņu mizotāju var sagriezt burkānus un cukīni plānās strēmelītēs. Vāra kartupeļus sālsūdenī.

Liek uz šķīvja zivis, dārzeņus un kartupeļus, pārlej ar 1 tējk. dārzeņu eļļa.
gatavot skābētu kāpostu salāti(200 g kāposti + burkāns + sīpols + ābols + 1 tējk augu eļļa)

Vakariņu ēdienkarte:

• 2 graudu maizes šķēles
• 30 g siera (1 šķēle) vai 15 g siera + olu salātu karote
• 100 ml kefīra vai zema tauku satura jogurta

sarkano kāpostu salāti divām porcijām: (200 g sarkano kāpostu un puravu smalki sagriež, pārlej ar verdošu ūdeni un atdzesē; pievieno kubiņos sagrieztu sarkano un zaļo papriku, pievieno 2 tējkarotes eļļas un dažus pilienus balzamiko etiķa, sāli un piparus).

Brokastu ēdienkarte:

salāti: Ķīnas kāposti + zaļie pipari + selerijas + sīpols + ķiršu tomāti + kreses salāti + 2 tējk. olīveļļa + citronu sula + pipari un sāls pēc garšas
tēja vai kafija bez cukura + 150 ml vājpiena

Pusdienas:

• 100 g sezonas augļu

Pusdienu ēdienkarte:

• gurķu zupa
• makaroni ar gaļu un dārzeņiem

Zupas recepte (2 porcijām):

• 1 burkāns
• 50 g puravi
• 50 g bumbuļu selerijas
• 100 g marinētu gurķu
• 50 g kartupeļu
• 1 st. l. jogurts
• zaļumi
• 2 ēd.k. l. dārzeņu eļļa
• 1,5 litri ūdens

Neapstrādātus dārzeņus sagriež kubiņos, pievieno ūdeni, pievieno eļļu un vāra 20 minūtes; pievieno sakapātus gurķus un nedaudz sālījuma, vāra vēl 5 minūtes. Katrā zupas porcijā ielieciet karoti jogurta un apkaisa ar zaļumiem.

Makaronu ar gaļu un dārzeņiem recepte:

• 200 g jēlas maltas gaļas (var būt liesa liellopa gaļa, tītara vai vistas krūtiņa)
  dārzeņi: 1 selerijas kāts + 1 sīpols, 1 paprika + 0,5 cukini
• 150 g mājās gatavots tomātu biezenis (tomātu sulas koncentrāts) vai svaigi tomāti, atkarībā no sezonas
• 100 g cieto kviešu makaroni
• 1 st. l. dārzeņu eļļa
• 50 g siera
• garšvielas: sāls, pipari, ķiploka daiviņa, sarkanie pipari, majorāns, baziliks, pētersīļi

Smalki sagrieziet dārzeņus, pievienojiet eļļu un, bieži maisot, vāriet uz lēnas uguns 15 minūtes. Pievieno malto gaļu, tomātu biezeni un garšvielas, vāra vēl 20 minūtes. Beigās liek sasmalcinātus ķiplokus. Tajā pašā laikā uzvāra makaronus. Uz šķīvja liek makaronus, centrā - gaļas mērci un pārkaisa ar rīvētu sieru.

Vakariņu ēdienkarte:

• 2 šķēles pilngraudu maizes
• 1 cepta ola paprikas gredzenā
  cepti spināti ar sēnēm
• 100 ml jogurta vai kefīra

Spinātu ar sēnēm recepte (2 porcijām):

• svaigi spināti vai 1 paciņa (400g) saldēti spināti
• 4 lielas sēnes
• 1 liels vai 2 mazi sīpoli
• 1 ķiploka daiviņa
• 1 st. l. rapšu eļļa
• sāls, pipari pēc garšas

Spinātus, sēnes un sīpolus sagriežam un apcepam 15-20 minūtes, bieži maisot (ūdenim vajadzētu iztvaikot), beigās pievieno sakapātus ķiplokus un garšvielas.

Brokastu ēdienkarte:

• sviestmaize: 2 šķēles pilngraudu maizes + 50 g biezpiena vai baltā siera + 3 tējkarotes krēmveida jogurta + 1/4 sarkanā sīpola + kressalāti + sāls un pipari pēc garšas
  ķiršu tomāti un gurķi
• salāti: salātu maisījums + 1 tējkarote olīveļļas + 1/2 tējkarotes etiķa vai citrona sulas + sāls pēc garšas
  kafija vai tēja bez cukura + 100 ml vājpiena

Pusdienas:

• salāti (2 porcijām): 2 aisberga salāti, 1/2 sarkanā sīpola, 2 ēd.k. l. granātābolu sēklas, 1 ēd.k. l. olīveļļa, sāls, citronu sula pēc garšas

Pusdienu ēdienkarte:

• puravu zupa ar grauzdiņiem
• tītara fileja ar brūnajiem rīsiem un salātiem

Biezenzupas recepte (2 porcijām):

• 1 burkāns
• 250 g puravi
• 1 st. l. dārzeņu eļļa
• 1 ķiploka daiviņa
• sāls un pipari pēc garšas

Sagriež dārzeņus, aplej ar 1 litru ūdens un pievieno karoti eļļas, vāra apmēram 25 minūtes. Izmantojot iegremdējamo blenderi, sasmalciniet dārzeņus biezenī, pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus. Katrai porcijai pievienojiet 1 tējk. jogurts un 2 ēd.k. l. graudu maizes grauzdiņš

Tītara ar rīsiem recepte (2 porcijām):

• 8 ēd.k vārīti brūnie rīsi
• 200 g tītara filejas (nosveriet gaļu, kad tā ir jēla)
• 4 lielas sēnes
• sāls, pipari un citas iecienītākās garšvielas

Fileju sagriež 1 cm biezās šķēlēs, apviļā tās garšvielās un cep grila pannā bez eļļas 5 minūtes no katras puses. Sēnes sagriež un arī uz grila apcep. Vāra rīsus, kā norādīts uz iepakojuma.

salāti (2 porcijām): 150 g balto kāpostu + 1 burkānu + 30 g puravi + pētersīļus + garšvielas + 1 tējk. majonēze

Vakariņu ēdienkarte:

2 pilngraudu grauzdiņi + 30g siera (1 šķēle) + sarkanais sīpols

salāti (2 porcijām): 1/2 paprika + 1 marinēts vai svaigs gurķis + 1/2 sarkanā sīpola + daži ķiršu tomāti vai 1 liels tomāts + 1 ēd.k. l. olīveļļa + zaļumi + sāls un pipari pēc garšas
100 ml kefīra vai jogurta

Brokastu ēdienkarte:

• 2 šķēles pilngraudu maizes
• biezpiens ar redīsiem: 50 g biezpiena + 2 ēdamkarotes zema tauku satura jogurta + 3-4 redīsi + 1 ēdamkarote sasmalcinātu zaļo sīpolu + 1 ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu + sāls un pipari pēc garšas
• salāti ar ķirbju sēklām: sajauciet jebkurus salātus + 1 ēdamkarote ķirbju sēklas + 1 tējk olīveļļa + sāls, pipari un citrona sula pēc garšas
• nedaudz paprikas

Pusdienas:

• 100 g sezonas augļu

Pusdienu ēdienkarte:

• dārzeņu zupa
• tītara kotletes ar salātiem

Zupas recepte (atkal 2 porcijām):

• 1 burkāns
• 20 g puravu
• 20 g sakņu selerijas
• 200 g brokoļu, zaļo pupiņu un zaļo zirnīšu maisījuma (man ir saldēti dārzeņi)
• 1 kartupelis
• 2 ēdamkarotes auzu pārslu vai velmētas auzas
• kaltētas vai svaigas dilles
• pētersīļi
• garšvielas: šķipsniņa vai divas sasmalcinātas ķimenes, sāls un pipari pēc garšas
• nedaudz olīveļļas

Kotlešu recepte (2 porcijām):

• 150 g maltas tītara
• 1 ola
• 1/2 burkānu
• 1 ēdamkarote sasmalcinātu pētersīļu
• 1 tējkarote timiāna
• sāls un pipari pēc garšas
• simbolisks eļļas daudzums cepšanai

Pagatavo tītara malto gaļu, pievieno rīvētu burkānu, olu, zaļumus un pētersīļus. Akls divi pīrādziņi, kas iemērc aukstā ūdenī ar rokām. Grila pannā ielej nedaudz eļļas un apcep kotletes 5 minūtes no katras puses.

Zaļo zirņu salāti (2 porcijām): 2 kartupeļi + 6 ēd.k. l. saldējums zaļie zirnīši + pētersīļi + sāls un pipari

Vāra kartupeļus un zirņus, samīca ar blenderi, pievieno garšvielas, dekorē ar pētersīļu lapiņām.

Biešu salāti: vārītas rīvētas bietes + rīvēti mārrutki + ķimeņu sēklas un sāls pēc garšas + 1/2 tējkarote eļļas uz porciju.

Vakariņu ēdienkarte:

• 2 graudu maizes šķēles
• 1 vārīta ola
• salāti: marinēti gurķi + sarkanie un zaļie pipari + tomāti + sarkanie sīpoli + zaļumi + 2 tējkarotes olīveļļas uz porciju + sāls un pipari pēc garšas
  100 ml kefīra vai krēmveida jogurta.

Brokastu ēdienkarte:

• kafija vai tēja bez cukura + 150 ml piena
• sviestmaize: pilngraudu maizes šķēle + sajauc salātus + kūpināta laša šķēle + avokado šķēle + pipari un sāls pēc garšas

Pusdienas:

• 100 g sezonas augļu, lai gan šodien ir svētdiena, un augļus var aizstāt... ar virtuli!:)

Pusdienu ēdienkarte:

• tomātu biezeņa zupa
• zivis ar sēnēm un sīpoliem

Zupas recepte: (2 porcijām)

• 1/2 paprika
• 1 kg svaigu tomātu
• 1 ēdamkarote augu eļļas
• 1 sīpols
• 50 g puravi
• 1 ķiploka daiviņa
• baziliks
• sāls un pipari pēc garšas

Recepte zivīm, kas ceptas ar sēnēm un sīpoliem (2 porcijām)

• 200 g zivju (man ir menca)
• 8 sēnes
• 1 sīpols
• 2 ēdamkarotes sasmalcinātu pētersīļu
• 2 tējkarotes augu eļļas
• sāls un pipari pēc garšas
• 4 kartupeļi

Pannas apakšā ielej eļļu, liek sagrieztās zivis un sēnes, pa virsu pārkaisa ar sīpoliem, zaļumiem un garšvielām. Cep cepeškrāsnī 40 minūtes 200 grādos. Pasniedz ar vārītiem kartupeļiem.

Vakariņu ēdienkarte:

• salāti (2 porcijām): svaigas spinātu lapas + 1 vārīta plānās šķēlītēs sagriezta biete + 5 valrieksti + 2 tējkarotes ķirbju sēklas + 2 tējkarotes saulespuķu sēklas + 100 g baltā siera + pipari un sāls pēc garšas + 1 tējkarote olīveļļas mērcei
• šķēle pilngraudu maizes
• 100 ml kefīra vai jogurta

Ir daudz dažādu diētu, taču tās visas nedarbojas tā, kā mēs vēlētos. Bieži cilvēki saskaras ar problēmām: vai nu diēta ir tik niecīga, ka negribas ilgi sēdēt, vai arī pieliktās pūles dod tik minimālu efektu, ka rezultātā rodas vēlme šādi ēst vēl ilgi. laiks pazūd. Un ir sabrukums. Ko darīt?

Ja ēdat pareizi un ievērojat veselīgu dzīvesveidu, jums nebūs jādomā par savu figūru, jo šāda pārtika pati par sevi palīdz samazināt lieko svaru un saglabāt veselību.

Pareizs uzturs svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte, ēdienu galds ir galvenie komponenti svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai

Šajā rakstā tiks aplūkots pareizs uzturs, dotas produktu tabulas, kas veicina svara zudumu, kā arī dažādas ēdienkartes, kas palīdzēs saglabāt līdzsvaru starp apmierinošu un mazkaloriju pārtiku.

Lai zaudētu svaru ar pareizu uzturu, jums nav jāizdara vardarbība pret sevi un uz ilgu laiku jāatņem sev iecienītie ēdieni. Var lietot ierastos produktus noteiktā, pareizā kombinācijā un aizmirst par izsalkuma sajūtu.

Lai šāds uzturs sniegtu gaidīto rezultātu, jāievēro vairāki noteikumi:

• aprēķināt patērēto pārtikas produktu kalorijas;
• pārbaudīt pārtikas sastāvu;
• pareizi sagatavot ēdienu;
• ievērot dienas režīmu.

Ņemot vērā pareizu uzturu, jūs dažreiz varat atļauties pat aizliegtu pārtiku nelielos daudzumos. Šī pieeja palīdz mazināt tieksmi pēc kūkām, čipsiem un citiem līdzīgiem produktiem, jo ​​nav kategorisku aizliegumu. Jums vienkārši jāsaprot, ka neveselīgam ēdienam vajadzētu būt daudzkārt mazākam nekā veselīgam.

Bet šāda diēta neveicina pārāk lielu svara zudumu, jo kaloriju satura samazinājums ir tikai 500 kalorijas dienā. Un tas nozīmē to svara zudums būs tikai 1,5 kg vai 2 kg mēnesī.

Bet, ja jūs pievienojat sportu šādai diētai, rezultāts ievērojami palielināsies. Šajā gadījumā jūs varat zaudēt svaru pat par 7-8 kg mēnesī.

Vai ir iespējams zaudēt svaru ar bērnu pārtiku

Pareiza uzturs var ietvert arī bērnu pārtiku. Vārīti dārzeņu, gaļas vai augļu biezeņi ļoti labi noder svara zaudēšanai, jo tie ātri uzsūcas organismā.

Diētas priekšrocības bērnu pārtikai ietver ne tikai svara zaudēšanas ātrumu, bet arī ēdiena ēšanas ērtības. Galu galā jums nav nepieciešams gatavot šādu ēdienu, jūs varat vienkārši atvērt burku un baudīt garšu jebkurā diennakts laikā. Nu, ja jums ir pietiekami daudz laika gatavot pašiem, tad jums vienkārši vajag uzvārīt un pēc tam sasmalcināt savu iecienīto ēdienu biezenī.

Bet šai diētai ir arī trūkumi. Viens no tiem ir neliels šķiedrvielu daudzums. Tāpēc, ja ievērojat diētu ilgāk par nedēļu, uzturā jāiekļauj zaļie dārzeņi. Vēl viens trūkums ir minimālā ēdienu izvēle. Tātad šāda diēta drīz var apnikt.

Interesants fakts! Bērnu uztura diētu izstrādāja Treisija Andersone, kura ir Madonnas personīgā trenere. Daudzas slavenības jau ir izjutušas šīs diētas efektu.

Kā pareizi ēst, lai zaudētu svaru (pareiza uztura pamati)

Labāk ir dot priekšroku vārītiem ēdieniem ar zemu tauku saturu. Neapstrādātus dārzeņus un augļus var ēst neierobežotā daudzumā, jo tie ir pārāk maz kaloriju.

Piemēram, gurķus vai tomātus var ēst pat vakarā, lai remdētu izsalkuma sajūtu. Bet no uztura labāk ir izslēgt ceptu, treknu un miltu pārtiku, šādi produkti ir ļoti grūti ķermenim un veicina tā izsārņošanos, kaitīgā holesterīna veidošanos.

Lai būtu vieglāk saprast, cik daudz jums ir nepieciešams ēst pārtikas produktus svara zaudēšanai, jums ir jāsaskaita visas dienā patērētās kalorijas un no šī daudzuma jāatņem 30%. Iegūtais daudzums ir tieši tāds kaloriju skaits, kas neradīs acīmredzamu diskomfortu un palīdzēs samazināt svaru par 1-2 kg mēnesī.

Diētas plāns svara zaudēšanai

Tievēšanas process lielā mērā ir atkarīgs ne tikai no produktu izvēles, bet arī no uztura. Papildus tradicionālajām brokastīm, pusdienām un vakariņām ir atļautas uzkodas, taču tām jābūt minimālām kalorijām. Šim nolūkam vislabāk ir neapstrādāti augļi un dārzeņi.

Labākais laiks ēst ir:

Produktu saraksts pareizai uzturam un svara zaudēšanai mājās

Lai būtu vieglāk orientēties, ko var lietot ar pareizu uzturu un ko nē, ir noderīgu produktu tabulas. Tie norāda kaloriju skaitu un uzturvielu attiecību. Šādas tabulas palīdz orientēties, izvēloties produktu galvenajai ēdienreizei vai uzkodai.

Kādus ēdienus ēst lai zaudētu svaru

Produkti vārītā veidā	Daudzums g un ml	Tauki	Ogļhidrāti	Vāveres	kcal
Biezpiens ar zemu tauku saturu	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefīrs 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Hercules	30	1,85	18,55	3,68	105
piens 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Vistas fileja	170	2,12	—	39,24	188
Griķi	50	1,71	35,74	6,63	172
paprikas	100	0,31	6,04	0,98	26
Sīpols	100	0,08	10,12	0,91	42
Zaļa pupa	100	0,22	7,57	1,82	33
Saulespuķu eļļa	30	13,61	—	—	120
olas dzeltenums	1 dators.	4,52	0,62	2,71	55
olas baltums	3 gab.	0,18	0,71	10,78	51
Tomāts	1 dators.	0,24	4,83	1,09	22
Gurķi	2 gab.	0,34	10,88	1,96	45
Olīvju eļļa	30	13,52	—	—	119
Banāns	1 dators.	0,38	26,94	1,28	105
Polloks	300	2,41	—	51,55	244
Rīsi	50	1,11	38,36	3,92	172
Zaļie zirnīši	50	0,19	6,85	2,62	38
Lasis	150	22,64	—	31,18	338
Pilngraudu makaroni	50	0,66	35,24	5,52	169
Siera kastrolis	200	8,85	20,48	24,01	260

Gandrīz visos augļos un dārzeņos ir minimāls kaloriju daudzums, tāpēc tos var droši ēst jebkurā laikā. Tās var arī aizstāt jebkurus produktus vai izmantot kā uzkodas.

No kādiem pārtikas produktiem vajadzētu izvairīties, lai zaudētu svaru

Ar jebkuru diētu ir svarīgi izslēgt neveselīgu pārtiku., kurā ir pārāk daudz tauku, cukura un vienkāršo ogļhidrātu. Šādi ogļhidrāti ir bīstami, jo organismā tie ātri sadalās, tādējādi paaugstinot cukura līmeni asinīs.

Bet šāds cukurs samazinās tikpat ātri, tāpēc pēc kāda laika atkal gribas ēst, kas provocē zhor. Sabalansētā uzturā cukuram jābūt gandrīz tādā pašā līmenī.

Daži no kaitīgākajiem pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās, zaudējot svaru, ir:

Pārtikas dienasgrāmata svara zaudēšanai: kā to saglabāt pareizi

Lai uzzinātu savas vājās puses, varat sākt uztura dienasgrāmatu, kas palīdzēs kontrolēt dienā uzņemtā ēdiena daudzumu un pielāgot pareizo pieeju svara zaudēšanai.

Ir dažādi pārtikas dienasgrāmatu veidi, bet tie visi ir saistīti ar vienu lietu - lai nodrošinātu vieglu kontroli:

1. Lai vestu dienasgrāmatu To var izdarīt piezīmju grāmatiņā vai elektroniski.
2. Jāveic ieraksti katru dienu, vēlams tūlīt pēc ēšanas.
3. Obligātiēdienreizes laiks.
4. Ērtībām jūs varat izveidot tabulu, kurā tiks reģistrēts pārtikas daudzums, kaloriju saturs, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu klātbūtne (kā parādīts tabulā).
5. Pārtikas daudzums labāk norādīt gramos un mililitros.
6. kaloriju skaitīšana un tauku daudzums palīdzēs veikt noteiktas programmas.
7. Dienasgrāmata vienmēr jānēsā līdzi.

Uztura programma svara zaudēšanai

Ir daudzas diētas programmas svara zaudēšanai. Viss atkarīgs no dzīvesveida, sporta, individuālajām vēlmēm un spējas ievērot programmas noteikumus. Gandrīz katras programmas pamatā ir uztura ievērošana un patērēto produktu kontrole.

Ēdienreizes ir jāpielāgo ikdienas rutīnai. Brokastīs un pusdienās varat ēst pietiekami daudz kaloriju saturošu pārtiku, kas satur ogļhidrātus, un vakariņās labāk ēst proteīnu ar zemu kaloriju daudzumu.

Jāņem vērā arī ikdienas fiziskās aktivitātes. Ja plānotas zemas fiziskās aktivitātes, tad jāsamazina kaloriju daudzums. Un, palielinoties slodzei, palielinās uztura kaloriju saturs.

Piezīme! Jebkura uztura programma svara zaudēšanai darbojas daudzkārt labāk, ja jūs sportojat. Pēc treniņa labāk ēst vismaz 30-40 minūtes vēlāk. Produktiem jābūt šķiedrvielām un olbaltumvielām.

Veselīgs (sabalansēts) uzturs svara zaudēšanai

Ikviens, kurš vēlas samazināt ķermeņa svaru, droši vien ne reizi vien ir dzirdējis šo frāzi: "Lai kļūtu tievāks, jums jāēd mazāk!"

Tikai šeit pareiza uztura svara zaudēšanai nenozīmē paša ēdiena daudzuma samazināšanu, bet gan patērēto kaloriju samazināšanu.

Lai zaudētu svaru, dienā jāuzņem aptuveni 1500 kcal. Arī uzturam jābūt līdzsvarotam. Tas ir, jums jāievēro olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas 40-30-30%.

Diētika - pareizs uzturs (diēta) svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte

Dietoloģija ir vesela zinātne, kas palīdz sievietēm uzturēt sevi formā. Daudzi uztura speciālisti iesaka vispirms iemācīties ēst pareizi. Lai to izdarītu, ir jāievēro zelta vidusceļa noteikums – patērē gandrīz vienādu daudzumu uzturvielu, kā arī samazināt kaloriju skaitu, lai tās sadedzinātu vairāk nekā nonāktu organismā.

Lai sāktu, jums vajadzētu mēģināt izveidot sev ēdienkarti uz nedēļu, saskaitot kaloriju un uzturvielu skaitu patērētajos pārtikas produktos. Tam palīdzēs augstāk esošā tabula un aptuvenais izvēlņu saraksts zemāk, produktus, kuros var aizstāt ar vienādām kalorijām.

Pareiza uztura ēdienkarte svara zaudēšanai mēnesī

Lai ievērotu šādu diētu, mēnesi nepieciešams ēst pietiekamā daudzumā ar olbaltumvielām bagātu pārtiku. Aprēķināt ir vienkārši: jums vajag tik daudz gramu olbaltumvielu, cik sieviete sver kilogramu. Pēc tam šo skaitli reizina ar koeficientu 3,3. Saņemtā summa jāizlieto 2-3 reizes dienas laikā.

Noteikti ēdiet vairāk dārzeņu un augļu, dzeriet sulas un tējas. Cukurs jāaizstāj ar stēviju vai žāvētiem augļiem, bet maize ar klijām. Šķidrumi dzer apmēram 2 litrus dienā.

Trīs ēdienreizes dienā svara zaudēšanai

Dienas pārtikas daudzums jāsadala 3 reizes. Zemāk esošo ēdienkarti var ēst brokastīs, pusdienās un vakariņās. Atkarībā no tā, vai ēdienkarte tiek gatavota nedēļai vai mēnesim, tiek izvēlēti 2-3 ēdieni, kurus katru dienu nomaina atbilstoši to kaloriju saturam.

Veselīgas brokastis (pareizs uzturs svara zaudēšanai)

• 50 g putras (auzu pārslu, griķu, rīsu, miežu, kviešu),
• 50 g vārītas zivis,
• 50 g vārītas vistas gaļas,
• 150 g dārzeņu salātu,
• augļu salāti,
• 30 g granulētas klijas,
• 100 g biezpiena 0% tauku.

No dzērieniem varat izvēlēties 150 ml sulas, tēju, kafiju ar pienu vai kompotu.

Veselīgas pusdienas (pareizs uzturs svara zaudēšanai)

Veselīgas vakariņas ar pareizu uzturu svara zaudēšanai

Noteikti apēdiet 30 g granulētu kliju un 200 g dārzeņu vai augļu. Jūs varat dzert zema tauku satura jogurtu, kefīru vai tēju. Var ēst vārītus dārzeņus, putnu fileju vai liesu gaļu – vārītu vai ceptu. Bet ne vairāk kā 50 gadus.

Ja brokastīs vai pusdienās apēstā ēdiena nepietiek, pusdienās vai pēcpusdienas tējai varat ēst augļus vai žāvētus augļus, kā arī dzert sulu, tēju vai jogurtu.

Uzturs svara zaudēšanai un fiziskām aktivitātēm

Ja jūs vienkārši ēdat pareizi, svara zudums nav tik efektīvs. Un, ja jūs joprojām sportojat, ķermeņa svars samazinās daudz ātrāk. Bet šeit jums jāievēro daži uztura principi.

Ķermenis uzglabā taukus enerģijas trūkuma gadījumā. Tāpēc, lai piespiestu viņu izmantot šīs rezerves rezerves, nevajag ēst pirms paša treniņa. Un apēst apmēram 2 stundās, lai nav grūti mācīties, ir tā vērts.

Maltītēm jābūt ogļhidrātiem, bet nelielos daudzumos. Tātad ķermenis būs pārliecināts, ka pārtika tajā nonāk, un nekļūs par traku treniņa laikā ar izsalkuma sajūtu. Un trūkstošo daļu enerģijas viņš uzņems no tauku rezervēm.

Var ēst auzu vai griķu biezputru, dārzeņus un augļus.

Ir svarīgi zināt! Ja jūtat sausu muti, miegainību vai garastāvokļa pasliktināšanos, tas var liecināt par ūdens trūkumu organismā. Ja svars ir 70 kg, ūdens dienas patēriņš ir 2 litri. Lai iegūtu lielāku svaru, aprēķiniet daudzumu, pamatojoties uz ķermeņa svaru - uz katriem papildu 10 kg jums vajag 250 ml ūdens.

Uzturs pēc treniņa svara zaudēšanai

Pēc treniņa jums jādod ķermenim vēl nedaudz laika, lai sadedzinātu rezerves taukus, un tikai pēc 2 stundām jūs varat sākt pirmo ēdienreizi. Tagad mums vajag proteīna produktus: biezpienu, olu baltumu, vārītu vistas gaļu, vārītas jūras veltes. Arī dārzeņu salāti ar karoti augu eļļas nebūs lieki.

Ja pēc treniņa izsalkuma sajūta ir ļoti spēcīga, varat dzert sulu, jogurtu vai tēju.

Frakcionētas (piecas) ēdienreizes svara zaudēšanai: ēdienkarte mēnesim

Šī sistēma ietver ēšanu ik pēc 2-3 stundām. Zaudējot svaru, porcijām jābūt mazām, taču tajās jāsatur pietiekami daudz kaloriju normālai pašsajūtai.

Pārtikai vajadzētu būt noderīgām īpašībām, pat ja tā ir uzkoda.Šīs diētas pamatprincips ir tāds, ka dienas laikā 3 reizes jāapēd kāds karsts ēdiens un divas reizes jāuzkodas ar kaut ko vieglu. Saldais ir atļauts tikai 1 reizi, un tikai 1 gab.

Aptuvenā frakcionētā uztura ēdienkarte:

1. Brokastis var sastāvēt no putras un augļiem. Jūs varat dzert tēju vai kafiju.
2. Pusdienām obligāti zupa, cepti vai neapstrādāti dārzeņi un liesa gaļa (vista, tītars).
3. Vakariņas varat vārīt zivis, gaļu vai olas kombinācijā ar dārzeņiem.
4. Uzkodas- raudzēti piena produkti bez taukiem (jogurts, biezpiens, kefīrs), augļi, graudu maize un tēja.
5. Pirms gulētiešanas ja vēlas, labāk dzert kefīru.

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai, pārskati par svara zaudēšanu

Ņemot vērā atsauksmes par sievietēm, kuras zaudē svaru, ievērojot šādu diētu, var apgalvot, ka šī diēta samazina svaru lēnām, bet vēlamais efekts saglabājas daudz ilgāk nekā ar strauju svara zudumu. Turklāt šo metodi var izmantot ikviens bez vecuma un veselības ierobežojumiem. Tāpēc mēs varam droši teikt, ka šāda barošanas sistēma ir daudz labāka nekā citas.

Atsevišķs uzturs svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte

Lai pārtika organismā labāk uzsūktos, tā ir jāuzņem atsevišķi, sadalot olbaltumvielās un ogļhidrātos. Un tas ir nepieciešams, lai ogļhidrātu sagremošanai atbrīvotos skābuma neitrāla kuņģa sula. Un olbaltumvielām ir nepieciešama skābāka vide, savukārt ogļhidrāti šādā vidē netiek absorbēti.

No tā izriet, ka 1 ēdienreizē jāiekļauj vai nu olbaltumvielas, vai ogļhidrāti. Bet, tā kā gandrīz visi produkti satur abus, tos parasti iedala grupās. Sastādot ēdienkarti, noteikti jāņem vērā produktu saderība.

Atsevišķa uztura tabula svara zaudēšanai

Noderīgs materiāls	Produkti
Vāveres	Gaļa, zivju produkti, sieri, pupiņas, rieksti un graudaugi
vienkāršie ogļhidrāti	Visi saldie augļi un žāvētie augļi, kas nesatur skābi - banāni, dateles, bumbieri utt. Kā arī cukurs un saldie sīrupi.
Kompleksie ogļhidrāti	Kvieši, rīsi, kartupeļi ir pirmajā vietā. Otrajā - ķirbis, cukini, zaļie zirnīši, bietes, burkāni un kāposti. Citi dārzeņi un zaļumi satur ļoti maz ogļhidrātu.
Tauki	Visas augu eļļas, avokado un rieksti, taukainas zivis.
skābie augļi	Citroni, vīnogas un daudz kas cits.
pusskābi augļi	Visi saldas garšas augļi un ogas ar zemu skābes saturu - bumbieri, plūmes, saldie āboli u.c.

Ir svarīgi zināt! Pārtikas produkti, kas satur vairāk olbaltumvielu vai ogļhidrātu, nekombinējas savā starpā. Bet tos var viegli lietot kopā ar taukiem un augļiem.

Atsevišķs uzturs svara zaudēšanai, atsauksmes par tiem, kuri zaudējuši svaru

Pēc atsauksmēm par šāda veida pārtiku var spriest, ka sākumā būs diezgan grūti pierast pie šādas diētas, jo mūsu ierastie ēdieni ir pārāk tālu no šādas sistēmas. Būs no jauna jāmācās gatavot ēst un jāpierod pie jaunām garšām. Dažas meitenes novēroja garastāvokļa un stresa izmaiņas, kas bija saistītas ar atsevišķa uztura nepilnvērtīgumu.

Cita cilvēku kategorija, kuri zaudējuši svaru, izmantojot šo sistēmu, apgalvo, ka apgrieztā pāreja uz jauktu uzturu ir diezgan sarežģīta, jo organisms pierod pie vieglas un labi sagremojamas pārtikas. Daudziem pat patīk palikt pie šīs diētas.

Bet visas atsauksmes par šo pārtiku vienbalsīgi apgalvo, ka šāda sistēma darbojas nevainojami un ar tās palīdzību jūs varat zaudēt 10-25 kg 3 mēnešu laikā. Šī ir lieliska diēta tiem, kam ir liels liekais svars.

Intuitīvs uzturs, pārskati par svara zaudēšanu

Intuitīvā ēšana vairāk ir pretdiēta. Šeit jūs varat ēst visu, ko vēlaties, jums tikai jākontrolē apēstā ēdiena daudzums, lai nepārēstos.

Interesants fakts! Intuitīvo ēšanu radīja Stīvens Houkss, kurš arī ilgu laiku cieta no liekā svara. Viņš izmēģināja daudzas diētas un nonāca pie secinājuma, ka tās visas dod īstermiņa rezultātus.

Tad viņš sāka ieklausīties sava ķermeņa vēlmēs un ēst tikai tos ēdienus, kurus gribēja. Stīvens iebilda, ka viss ir atkarīgs tikai no psiholoģiskā faktora.

Slaidas figūras atslēga nav nogurdinošas diētas, bet gan pareizs uzturs jeb īsumā PP. Veselīgs un sabalansēts uzturs padarīs ķermeni vieglu un palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Pareiza uzturs attiecas uz veselīgu pārtiku, kas remdē izsalkumu un veicina svara zudumu. Tas palīdzēs jums tuvoties harmonijai un saprast, kas ir PP, katras dienas ēdienkarte svara zaudēšanai meitenēm.

Pareiza uzturs palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī atveseļot ķermeni. Veikalos, plauktos ir tik daudz dažādu produktu, kas ir ļoti kaitīgi cilvēkam ar regulāru patēriņu.

Stabilizatori, emulgatori, konservanti, krāsvielas - neliela daļa no tā, ko satur cepumi, kūkas, mērces, konservi, konditorejas izstrādājumi. Šīs vielas, norijot, uzkrājas un izraisa toksisku iedarbību. Tad veidojas gastrīts, čūlas, problēmas ar kuņģa-zarnu traktu u.c. Tāpēc ikvienam ir jāēd pareizi, īpaši cilvēkiem, kuru vecums pārsniedz 30 gadus un kuri cieš no zarnu trakta traucējumiem.

Tiem, kuriem ir tendence uz lieko svaru vai jau aptaukošanos, PP ir vienīgais veids, kā atrisināt problēmu. Ar pareizu uzturu vielmaiņas process atgriežas normālā stāvoklī, kā rezultātā notiek svara zudums.

Atšķirības no uztura

Diēta ietver ietvaru, kurā tiek ierakstīti noteikti pārtikas produkti un to pieļaujamais daudzums. Persona, kas ierobežo sevi ar pārtiku, bieži piedzīvo badu un savārgumu. Dažreiz rodas sabrukumi, ko pavada rijība, kā rezultātā svars pēc diētas ir pat lielāks nekā pirms tās.

Ar PP ir atļauts lietot dažādus produktus, nav stingra regulējuma gramos, tāpēc nav pastāvīgas vēlmes ēst. Noturēt svaru ir daudz vieglāk, ja ievēro vienkāršus noteikumus, piemēram, neēd 3-4 stundas pirms gulētiešanas. PP iedarbība būs pamanāma ne tikai jostasvietā, bet arī jūtama ķermenī: jutīsies daudz labāk, nostiprināsies imunitāte, parādīsies vieglums.

Patiešām, ja ievērojat ļoti stingru diētu, svars aptuveni 4-8 kg pazudīs 1-2 nedēļu laikā. Taču izkļūt no šādas diētas un noturēt svaru ir ļoti grūti – jo ātrāk notiek svara zudums, jo ātrāk tie atgriežas. Galvenā PP priekšrocība salīdzinājumā ar diētu ir ķermeņa formas saglabāšana uz pastāvīgu laiku.

Principi

Pareiza uztura pamatā ir augu vai dzīvnieku izcelsmes produkti, kas satur minerālvielas, dažādu grupu vitamīnus, organiskos savienojumus un citas noderīgas vielas. Lielākajai daļai produktu jau sākotnēji ir maz kaloriju, kā dēļ notiek svara zudums.

Uzmanību!

Vajag nodarboties ar sportu, tad svars ātrāk ies prom.

Visi produkti ledusskapī un veikalā ir iedalīti divās grupās:

• atļauts;
• aizliegts.

Ja jūs uzreiz saprotat atšķirību tajos un ievērojat diētu, tad jūs varat zaudēt svaru īsā laikā.

Kas var

Šo sarakstu var papildināt un papildināt. Katrs izvēlīgs ēdājs šeit atradīs savus iecienītākos labumus, kas var aizstāt neveselīgus produktus. Pārtikas produkti, ko varat ēst:

• dārzeņi un augļi. Vēlams izvēlēties augļus ar zemu cukura saturu, piemēram, skābos ābolus, greipfrūtus. No dārzeņiem viss ir atļauts: kāposti, sīpoli, gurķi, tomāti, paprika. Svaigi dārzeņi tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, jo ​​tie satur daudz rupjo uztura šķiedrvielu. Šķiedras palīdz attīrīt zarnas no uzkrātajiem toksīniem un normalizē vielmaiņas procesus;
• rieksti. Neskatoties uz lielo kaloriju saturu, riekstus var ēst, bet tikai nelielos daudzumos. Tos var ēst starp brokastīm vai pusdienām vai pievienot jogurtam. Rieksti satur taukskābes un olbaltumvielas;
• piena produkti. Beztauku vai zema tauku satura biezpienu, jogurtu, kefīru, pienu var un vajag dzert. Piena produkti iedarbina gremošanas sistēmu un liek tai darboties ātrāk. Vēlams izvēlēties pārtikas produktus ar minimālu cukura saturu, tie būs izdevīgāki;
• zivis. Vislielākā vērtība organismam ir omega-3 skābes, kas ir zivju gaļas sastāvdaļa. Viņi ir atbildīgi par smadzeņu darbību, kā arī par ādas, matu un nagu stāvokli;
• liesa teļa un vistas gaļa. Produkti ir paredzēti, lai papildinātu olbaltumvielu līdzsvaru;
• graudaugi. Putras un pārslu piedevas ir piemērotas brokastīm un pusdienām, jo ​​sniedz enerģiju visam rītam. Iegūtās kalorijas netiks nogulsnētas uz sāniem, bet gan aizies pareizajā virzienā – pateicoties tām, organisms saņem un tērē enerģiju.

Ko nedrīkst ēst

Ja ar noderīgiem produktiem viss ir skaidrs, varat detalizēti izpētīt aizliegumu sarakstu. Pirmkārt, tas ietver pārtiku, kas nekādā veidā nav savienojama ar pareiza uztura tēmu:

• soda. Tas satur lielu daudzumu nevajadzīga cukura, un tas arī rada slāpju sajūtu. Papildus cukuram gāzes ūdens satur krāsvielas un garšas stabilizatorus. Šīs sastāvdaļas rada nopietnu kaitējumu organismam un provocē kuņģa-zarnu trakta slimību attīstību;
• Ātrā ēdināšana. Ātrā ēdināšana attiecas uz burgeriem, sviestmaizēm, cīsiņiem un citām neveselīgām uzkodām. Augstais lipīdu, konservantu saturs sastāvā padara šo pārtiku nepiemērotu uzturam;
• majonēze un mērces uz tās bāzes. Majonēze ir pilnīgi mākslīgs produkts, kas iegūts sintēzes procesā. Tās garšas pamatā ir piedevas un aromatizētāji, kas liek to ēst vēl vairāk;

Majonēze ir vienlīdz kaitīga gan ar augstu tauku saturu, gan ar zemu tauku saturu.

• frī kartupeļi, belyashi, pastētes. Visbriesmīgākie produkti ķermenim, kas, izņemot kaitējumu, neko nedara. Tos apcep lielā daudzumā eļļas, kas cepšanas laikā veido transtaukus. Šie lipīdi neizdalās un neuzkrājas organismā, un laika gaitā, pastāvīgi lietojot, tie var pat izraisīt onkoloģiju;
• alkohols. Tas ietver alu, saldo un pussaldo vīnu, šampanieti. Alkohols, izdzerts pat vismazākajā daudzumā, palielina apetīti un palēnina pārtikas pārstrādes procesu. Etanols sabrukšanas laikā saglabā šķidrumu, tāpēc paliek arī kilogrami;
• saldumi un miltu izstrādājumi. Absolūti bezjēdzīgi produkti, kuru sastāvā ir pārmērīgi daudz glikozes, ir saldummīļu iecienītākais gardums, taču tie uzreiz liek par sevi manīt, parādās gan uz gurniem, gan sāniem.

Kā nomainīt savus iecienītos labumus? Daži uzreiz baidās no šī atteikuma, un pareiza uztura kļūst par kaut ko nesasniedzamu, kā arī svara zudumu. Patiesībā šajā jautājumā nav nekādu grūtību. Jebkuru kaitīgu produktu var viegli aizstāt ar ābolu vai žāvētiem augļiem, sukādes. Jūs varat knibināt riekstus, bet tikai bez sāls, vai apēst glāzi jogurta. 2-3 nedēļas pēc atteikuma, pat pamēģinot aizliegto ēdienu, tas nešķitīs tik garšīgs. Jums ir jāpielāgojas, ka šis ēdiens ir ļoti neveselīgs un rada draudus. Tad pāries vēlme baudīt jau pazīstamos labumus.

Ko piebilst

Lai svara zaudēšanas un ķermeņa pārstrukturēšanas process jaunā uztura virzienā noritētu ar maksimālu labumu, diētai varat pievienot vēl dažus komponentus:

• dabiskās eļļas (dārzeņu, linsēklu, olīvu);
• ogas;
• pilngraudu maize;
• zaļumi.

Šie produkti ir arī noderīgi un palīdzēs zaudēt svaru. Lai papildinātu spēkus vai minerālvielu trūkumu, uztura speciālisti labas veselības labad iesaka izdzert vitamīnu un minerālvielu kursu.

Kā gatavot

Ir vairāki veidi, kā pagatavot veselīgu pārtiku. To var izdarīt:

• vārīts;
• pārim;
• cep uz grila vai uz pannas bez eļļas.

Katrs izvēlas sev tīkamo gatavošanas metodi un izmanto to. Pārmaiņām ēdienu kombinē: vārītos ēdienus aizstāj ar sautētiem vai neapstrādātiem. Tad pat veselīgs ēdiens nav garlaicīgs, jo no tā var pagatavot milzīgu skaitu ēdienu.

Kad un cik daudz ēst

Visizplatītākā iesācēju svara zaudēšanas kļūda ir nepareiza ēdiena sadale visai dienai. Ideālā gadījumā vajadzētu būt 3 pilnām ēdienreizēm: brokastis, pusdienas un vakariņas. Ir atļautas 2 uzkodas no rīta un pēcpusdienā un neliela pauze. Izrādās, ka ēst vajag bieži, bet porcijas būs mazas. Vienai porcijai vajadzētu būt apmēram 150 gramiem, ne vairāk kā 200.

Ir jāiegādājas mazi dziļi un plakani šķīvji, tie palīdzēs saprast, cik daudz ēdiena var apēst vienlaikus.

Ēšanas laiks nav stingri ierobežots, bet pārtraukumam starp brokastīm, pusdienām un vakariņām jābūt aptuveni 3-5 stundām. Vakariņām vajadzētu būt dažas stundas pirms gulētiešanas, lai ķermenim būtu laiks visu pārtiku pārstrādāt enerģijā.

Kā dzert

Ūdens paātrina svara zaudēšanas procesu un uzlabo šūnu vielmaiņu. Svaiga tīra ūdens patēriņa norma dienā ir no 1,5 līdz 2 litriem, papildus tējai, kafijai un citiem dzērieniem. Tomēr ūdens ir jādzer pareizi:

• dzert glāzi pirms ēšanas. Ja dzerat pēc ēšanas, gremošana ievērojami palēninās;
• no rīta tukšā dūšā izdzert glāzi ūdens. Tas ir nepieciešams, lai sāktu kuņģi pēc miega;
• nedzeriet šķidrumu naktī, īpaši stundu pirms gulētiešanas. Papildus tūskai no tā nebūs nekāda labuma.

No karstajiem dzērieniem var dzert zaļo vai sarkano tēju, melnā nav aizliegta. Cukurs nav ieteicams. Tējai pievieno citronu vai ingveru – tie ir palīgi notievēšanai. Kafijas dzērājiem būs jāsamazina dzēriena patēriņš, jo kafija aiztur lieko ūdeni organismā, liekot svaram stāvēt uz vietas.

Izvēlņu ieteikumi un izlases iespējas

Vispirms jums jāaprēķina aptuvenais kaloriju patēriņš ikdienas patēriņam. Tas ir atkarīgs no vecuma, sākotnējā svara, fiziskās aktivitātes un dzīvesveida kopumā. Vidējā norma jaunietei vecumā no 25-30 gadiem un sver 60-70 kg ir 2000-2200 kalorijas. Šī likme jādala ar 5 reizēm. Pirmajā ēdienreizē vēlams ievietot vairāk kaloriju nekā pēcpusdienā.

Pēc tam, kad esat aprēķinājis nepieciešamās kalorijas, ieteicams iegādāties elektroniskos virtuves svarus. Tie ļaus precīzi nosvērt produktus, tāpēc kļūdīties un kaut ko pārēsties nebūs iespējams. Var tikt pie speciālas piezīmju grāmatiņas vai klade, kurā tiks veikti ieraksti par produktu skaitu un to kaloriju saturu.

Uz piezīmi!

Kā motivācija tiek fiksēti sākotnējie parametri pirms pārejas uz PP, un pēc tam tiek uzraudzīta šo rādītāju maiņa svara zaudēšanas procesā.

Zemāk ir nedēļas ēdienkartes piemērs. Pēc ieskatiem produktus var aizstāt ar līdzīgiem.

pirmdiena

• brokastis - šķīvis auzu pārslu, šķēle pilngraudu maizes;
• uzkoda 1 - puse greipfrūta;
• pusdienas - 100-120 grami vārītas vistas krūtiņas un svaigs gurķis;
• uzkoda 2 - burka (100-120 grami) zema tauku satura jogurta;
• vakariņas - 100-150 grami beztauku biezpiena;
• zirneklis - viens neapstrādāts burkāns.

otrdiena

• brokastis - cieti vārīta ola un 100 grami biezpiena;
• uzkoda 1 - nesaldināts ābols;
• pusdienas - 150-200 grami tvaicētas baltās zivis;
• uzkoda 2 - 500-70 grami nemizotu mandeļu;
• vakariņas - 100-150 grami vārītu griķu bez sāls;
• pauzhin - glāze beztauku kefīra.

trešdiena

• brokastis - 100-150 grami musli ar pienu (1-3% tauku);
• uzkoda 1 - glāze svaigi spiestas apelsīnu sulas;
• pusdienas - 150 grami vārītas teļa gaļas ar 60-70 gramiem rīsu;
• uzkoda 2 - glāze kefīra;
• vakariņas - 200 grami vitamīnu salātu no kāpostiem, gurķiem, zaļajiem zirnīšiem. Var pildīt ar karoti eļļas;
• zirneklis - nesaldināts ābols.

ceturtdiena

• brokastis - tase augļu salātu (ogas, banāni, bumbieri, kivi, apelsīni), kas pagatavoti ar zema tauku satura jogurtu;
• uzkoda 1 - sauja lazdu riekstu;
• pusdienas - vistas fileja, (200 grami) cepta cepeškrāsnī ar tomātiem un cieto sieru;
• uzkodas 2 - 2-3 maizes;
• vakariņas - 120-150 grami bulgura vai neslīpēti rīsi;
• zirneklis - glāze zema tauku satura skābā krējuma.

piektdiena

• brokastis - mīksti vai cieti vārīta ola un 50 grami jebkura cietā siera;
• uzkoda 1 - banāns;
• pusdienas - 200 grami liellopa gaļas sautējums ar sīpoliem un zaļumiem;
• uzkoda 2 - 1 paprika vai tomāts;
• vakariņas - 150 grami prosa putraimu;
• zirneklis - oranžs.

sestdiena

• brokastis - 120-150 grami dateļu;
• uzkoda 1 - glāze jebkura svaiga;
• pusdienas - folijā cepts zivs gabals (200 grami);
• uzkoda 2 - 50-60 grami cietā siera;
• vakariņas - 200 grami tvaicēta dārzeņu maisījuma (pupiņas, paprika, baklažāni, cukini);
• pauzhin - glāze kefīra.

svētdiena

• brokastis - šķīvis zirņu putras un 2-3 gabaliņi cietā siera;
• uzkoda 1 - sauja sukādes;
• pusdienas - vārīta vistas fileja (120-150 grami) un jebkuri svaigi dārzeņi;
• uzkoda 2 - jebkurš auglis;
• vakariņas - 150-200 grami sautētu kāpostu ar liesu liellopu gaļu;
• pauzhin - 100-120 grami zema tauku satura jogurta.

Šis piemērs ir paredzēts svara samazināšanai, nedēļas laikā ir iespējams zaudēt no 2 līdz 4 kilogramiem.

Uzmanību!

Lai saglabātu svaru, patēriņa likme tiek palielināta 1,5 reizes.

Ne vienmēr ir iespējams ievērot noteikumus un ievērot PP. Lai gūtu maksimālu labumu no tā, jums ir jākoncentrējas uz gala rezultātu. Vari iegādāties sev par 1 izmēru mazāku lietu, pēc nedēļas būs tieši piemērota. Šeit ir vēl daži padomi, kā sasniegt vēlamo slaidumu:

• mēģiniet nesālīt ēdienu un nepievienojiet tam sojas mērci. Sākumā garša var šķist negaršīga, taču ar laiku organisms pieradīs, un turpmāk sāļie ēdieni vairs nešķitīs tik garšīgi;
• nav vēlams dzert tēju pēc ēšanas, jums jāgaida vismaz 20 minūtes, līdz ēdiens sāks sagremot, pretējā gadījumā gremošanas process prasīs ilgu laiku;
• Nekad neizlaidiet brokastis. Tam jābūt pēc iespējas barojošam. Bet vakariņas var aizstāt ar divām uzkodām;
• ēdienreizes jāieņem aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tad organisms pieradīs saņemt un uzreiz tērēt kalorijas;
• Lai iegūtu vislabāko efektu, reizi nedēļā vai ik pēc 10 dienām varat organizēt detoksikāciju - pilnīgu ķermeņa attīrīšanu. Šajā dienā no atļautajiem ēdieniem drīkst ēst tikai dārzeņus un dzert kefīru. Vienā dienā šādā veidā ir iespējams nomest līdz 2 kg;
• vajag mēģināt ēdienkarti padarīt daudzveidīgāku, jo PP patiesībā ir ļoti garšīgs. Cepšana folijā un piedurknēs, maisiņos - visas šīs gatavošanas metodes nesatur ne pilītes eļļas;
• ēšanas laikā jums nav jāsteidzas un jātriec uz to no izsalkušām acīm. Ēst vajag pēc iespējas lēnāk, mazos gabaliņos un kārtīgi tos sakošļāt. Viņi cenšas nenovērst uzmanību no televizora vai telefona, bet koncentrējas tikai uz pārtiku – process ir jākontrolē;
• iesākumam jums vienkārši jāveic nelielas korekcijas parastajā uzturā, varat sākt ar vakariņu nomaiņu un līdz nedēļas beigām pilnībā pāriet uz PP izvēlni;
• dažreiz gadās, ka svars sasalst un nepazūd. Šis laiks ir jānogaida - svars sāks kristies pēc dažām dienām. Šī parādība ir izskaidrojama ar ķermeņa pārstrukturēšanu uz jaunu uztura ritmu.

Pareizs uzturs, pirmkārt, ir dzīvesveids. Jums ir jāpieskaņojas tam un jāgūst no tā labumu. Kad atnāks apziņa, pieturēties pie PP kļūs daudz vieglāk.

Pietiek palasīt brīnišķīgās atsauksmes par cilvēkiem, kuri ir mainījuši savu uzturu un mainījuši sevi, savu ķermeni. Viņi priecājas, ka ir sasnieguši izcilus rezultātus: viņi ir zaudējuši svaru un vienlaikus uzlabojuši savu ķermeni. Daudzi cilvēki pēc ēšanas vairs nejūt diskomfortu vēderā, kuņģa-zarnu trakta slimības kļūst mazāk izteiktas vai izzūd pavisam.

Pareizs uzturs ir lieliska alternatīva parastajam, ja vienreiz to izmēģināsi, un ar laiku tas kļūs par normālu uz mūžu.

Diētu svara zaudēšanai saskaņā ar pareiza uztura (PP) sistēmu var ārstēt dažādi. Jūs varat kritizēt un atrast tajā trūkumus vai fanātiski pieturēties pie tā visu savu dzīvi, izbaudot savu izskatu. Bet tas, ka PP sistēma ir efektīva un palīdzējusi tūkstošiem resnu cilvēku, kuri nolaiduši rokas, ir laika pierādīts un uztura speciālistu apstiprināts fakts.

Pareiza uzturs ir ne tikai kāpostu salāti un tvaicētas zivis. PP sistēmā ir radītas miljoniem brokastu, pusdienu un vakariņu recepšu, no kurām daudzas apmierina organisma vajadzības un ir pelnījušas iekļauties katra cilvēka pareiza uztura plānā!

PP programma

• Koncentrējieties uz "pārtikas piramīdu", saskaņā ar kuru 40% ēdienu uz jūsu galda vajadzētu saturēt saliktos ogļhidrātus (tostarp pilngraudu maize, visa veida graudaugi, izņemot mannu, kā arī graudaugi), 35% ir svaigi un tvaicēti vai cepti dārzeņi un augļi, un 20% ir veselīgas olbaltumvielas (liesa gaļa, jebkāda veida mājputni un zivis, rūgušpiens un piena produkti). Atlikušie 5% var būt tauki un cukurs.
• Apvienojiet gaļu ar dārzeņiem un augļiem.
• Ja ļoti gribas, tad var iedzert nedaudz salduma. Bet nepārsniedziet pieļaujamo cukuru saturošo produktu likmi dienā - 5 tējkarotes. Vēl labāk, aizstājiet cukuru ar medu. Visus desertus var ēst tikai dienas pirmajā pusē, lai paspētu sadedzināt līdz vakaram saņemtās kalorijas.
• Pārliecinieties, ka organisms saņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu (cilvēkam nepieciešams vismaz 100-150 g dienā). Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls, kas atjauno šūnas un uztur muskuļu darbību. Ja esat atteicies no gaļas un putnu gaļas, jums vajadzētu ēst augu olbaltumvielas, kas lielā daudzumā ir pākšaugos, riekstos un sojā.
• Izvairieties no pusfabrikātiem, ātrās ēdināšanas un mērcēm, kā arī konserviem. Cukuru un sāli lielos daudzumos pievieno pat kečupam.

Laiks

Katru diētu var lietot tikai ierobežotu laiku. Sasniedzot rezultātu, jums vajadzētu pāriet uz veselīgu uzturu. Ja jūs sākat ievērot pareizu uzturu, tad jums nemaz nebūs jāatsakās no iecienītākā un neveselīgā ēdiena. Bet jums vajadzētu stingri kontrolēt šādu produktu patēriņa laiku un apjomu, kā arī kompensēt to kaloriju saturu ar fiziskām aktivitātēm.

Pareizs uzturs ir tik pareizs un izdevīgs, ka slaidas figūras un veselīga izskata vārdā to var un pat vajag ievērot visu mūžu.

Ir pienācis laiks izveidot savu ēdienkarti!

Kā sastādīt ēdienreižu plānu svara zaudēšanai

Individuāla ēdienkartes plānošana dienai, nedēļai, mēnesim palīdzēs attīstīt ieradumu ēst pareizi un stingri noteiktā režīmā. Daļēja - vismaz 3 reizes un vēlams 5-6 reizes dienā - diēta ir pārtikas disciplīnas atslēga. Nepārtrauciet un nepārveidojiet savu ierasto ikdienas rutīnu. Sastādot plānu, paļaujieties uz savu dzīvesveidu.

Ēdienrežīms "cīruļiem" (cilvēkiem, kuri ceļas, piemēram, plkst. 6.00 un iet gulēt plkst. 22.00)

• Brokastis 7:00
• 10.00 sarīkojiet otrās vieglas brokastis
• 13.00 doties pusdienās
• 16.00 pēcpusdienas tējas laiks
• Vakariņojiet pulksten 19.00

Ēšanas režīms "pūcēm" (cilvēki, kuri ceļas pēc 9.00 un iet gulēt ap 00.00 naktī)

• Brokastis 10:00
• 13.00 pusdienu laiks
• 15.00 ir pienācis laiks pusdienām
• 17.00 dodies uz pēcpusdienas uzkodām
• 20.00 ir laiks vakariņām

Tādējādi pielāgojiet ēdienreižu režīmu savai ikdienas rutīnai.

• brokastīm vajadzētu būt stundu pēc piecelšanās
• no rīta tukšā dūšā izdzer 250 ml silta tīra ūdens
• Starp ēdienreizēm ievērojiet 2-3 stundu intervālu
• apsēsties vakariņās agrāk vai ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas

Lai pareizi zaudētu svaru, jums ir jāreģistrē visu ēsto pārtikas produktu kalorijas. Lai to izdarītu, savā tālrunī iegūstiet piezīmju grāmatiņu vai īpašu aplikāciju un veiciet piezīmes pat par izdzertā ūdens vai sulas daudzumu.

Kas ir svarīgi, plānojot ēdienkarti

1. Plānojot nedēļas ēdienkarti, nekavējoties sagatavojiet pārtikas preču iepirkumu sarakstu. Un uzreiz sadaliet, kurā dienā jūs gatavojat. Dažās dienās, piemēram, vajadzētu iekļūt vistas gaļai un zivīm. Kādu dienu vakariņās vajadzētu likt vieglus dārzeņu salātus un pusdienās sātīgu liellopa gaļas steiku utt.
2. Neizlaidiet brokastis, pat ja nejūtaties izsalcis. Katrām brokastīm jābūt sabalansētām un barojošām – 50% no ikdienas ogļhidrātu daudzuma ir jābūt brokastīm, 30% jāatstāj olbaltumvielām, 20% taukiem.
3. Vakariņās vajadzētu būt galvenokārt olbaltumvielām. Piemēram, zema tauku satura biezpiens, cepta vistas gaļa vai tvaicētas zivis.
4. Pēcpusdienas uzkodas, otrās brokastis ir pareizas un sabalansētas uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm. Bet tiem nevajadzētu pārvērsties par pilnvērtīgu maltīti. Uzkodai sagatavojiet svaigus augļus (var vienu banānu, 150-200 g vīnogu, vienu lielu ābolu), svaigus vai vārītus dārzeņus (kāpostus, tomātus, burkānus, redīsus u.c.), žāvētus augļus vai riekstus (pēdējiem vajadzētu būt nesālītam un bez tilpuma). vairāk nekā 30 g vienā devā).
5. Skaitot kalorijas, atņemiet fiziskās aktivitātes laikā sadedzinātās kalorijas. Piemēram, ja plānojat visas dienas garumā staigāt pa pilsētu vai esat ieplānojis tālsatiksmes ciklokrosu, palieliniet šīs dienas diētu. Plānojiet pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu un paēdiet labas brokastis pirms iziešanas no mājas.
6. Dzeriet tīru dzeramo ūdeni – ne atdzesētu vai verdošu ūdeni (tas attīra kuņģa-zarnu traktu un iedarbina vielmaiņas procesus). Zaļā tēja noder svara zaudēšanai (paātrina vielmaiņu, papildina organisma vajadzību pēc antioksidantiem un lieliski nomāc apetīti).
7. Jūs varat dzert kafiju, bet izmantojiet tās augstas kaloriju variācijas (latte vai kapučīno) tikai pirms pusdienām.

Svara zaudēšanas kļūdas

• Traucējumi saldumiem un cieti saturošiem ēdieniem (tos nevajadzētu pilnībā izslēgt, bet dozēt devas tā, lai nepārkāptu ikdienas kaloriju daudzumu).
• Cepta un kūpināta. Šāda ēdiena termiskā apstrāde ir iespējama, ja cep bez eļļas, uz atklātas uguns un kūpina ne ilgāk par 20 minūtēm dabiskā veidā (nevis ar mākslīgiem dūmiem).
• Dodiet priekšroku neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem, nevis vārītiem un ceptiem ēdieniem, patērējiet maksimāli visu šķirņu zaļumus.
• Smagas vakariņas ar lielām porcijām. Vāra vai sautē gaļu vai zivis, noteikti pievieno kādu svaigu dārzeņu (piemēram, 200 g sautētas liellopa gaļas ar vienu svaigu gurķi).
• Bieža alkohola lietošana. No tā būtu jāizvairās, jo tas ir diezgan kaloriju saturs un var izraisīt spēcīgu izsalkuma sajūtu.
• Ēšanas laikā nedzeriet ūdeni. Kā arī tēja vai sula. Pagatavojiet glāzi tējas tikai stundu pirms ēšanas un pusstundu pēc tam.
• Esiet uzmanīgi ar sāli, garšvielām un mērcēm. Tas viss spēcīgi stimulē apetīti un var izraisīt režīma traucējumus un pārēšanās.
• Maltītes nedrīkst izlaist. Lai jums vienmēr līdzi ir riekstu iepakojums, ūdens ar citronu vai sauja rozīņu. Tātad jūs nomierināt savu apetīti un izvairīties no pārēšanās aizkavētas ēdienreizes laikā.

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Pirmā diena

Rīta maltīte: rīsi 200 g, sviests 10 g, viens banāns vai viens ābols, melnā kafija.

Uzkodas: kaltēta pelēka maize, vārīta ola, tomāts.

Ikdienas maltīte: tvaicēta skumbrija 200 g, Pekinas kāpostu salāti ar zirņiem un saulespuķu eļļu 180 grami.

Otrā uzkoda: zema tauku satura biezpiens 120 g ar karoti 10% krējuma, zaļš ābols, 200 ml tējas.

Vakariņas: vārīti dārzeņi 220 g, cepta liellopa gaļa 140 g

Otrā diena

Rīta maltīte: sviestmaize no pilngraudu maizes šķēles, krēmveida biezpiena un gurķu plastmasas, vīnogas 100 g, tēja vai kafija ar medu.

Uzkodas: biezpiens 50 g ar tējkaroti medus.

Ikdienas maltīte: gaļas buljons 200 g, svaigu Pekinas kāpostu salāti ar gurķi un tomātu, kas garšoti ar citronu sulu.

Otrā uzkoda: sarkanais ābols un viens kivi, zaļā vai zāļu tēja.

Vakara maltīte: liesa liellopa gaļa 200 g, divi svaigi gurķi.

Trešā diena

Rīta maltīte: vārītas auzu pārslas bez piena - 210 g, karote medus, avokado un nesaldināta kafija.

Uzkoda: priežu rieksti vai valrieksti 60 g, zaļš ābols, tēja, citrona aplis.

Ikdienas maltīte: brūnie rīsi 150 g, tikpat daudz tvaicētu dārzeņu.

Otrā uzkoda: biezpiena kastrolis, manna, banāns 150 g, zāļu tēja.

Vakara maltīte: mizotas jūras veltes 200 g, divi gurķi un viens tomāts.

Ceturtā diena

Rīta maltīte: auzu pārslas ar pienu 200 g, svaigas avenes, kazenes, mellenes vai zemenes - 100 g.

Uzkodas: 100 g zema tauku satura nesaldināta jogurta, tējkarote medus un svaigi pagatavota melnā kafija.

Ikdienas maltīte: cepta liesa zivs 250 g, skābēti kāposti 130 g.

Otrā uzkoda: salāti no tomātiem, gurķiem, garšvielām ar zema tauku satura skābo krējumu 200 g.

Vakariņas: cepta vista 200 g bez ādas, pārkaisa ar 30 g parmezāna, plus divi gurķi.

Piektā diena

Rīta maltīte: kartupeļu biezeni uz ūdens 200 g, pievienojot 30 g sviesta, vienu vārītu olu, vienu gurķi.

Uzkodas: zaļā tēja un divi kivi.

Ikdienas maltīte: sēņu zupa ar grūbām 260 g, kaltēta maizes šķēle vai krekeri un 10 g siera.

Otrā uzkoda: mājas kastrolis no biezpiena, rozīnēm un jogurta 150 g.

Vakariņas: cepts heks 200 g un jūraszāles 100 g.

Sestā diena

Rīta maltīte: sakulta omlete no divām olām un 150 ml piena, svaigi pagatavota melnā kafija.

Uzkodas: greipfrūts vai pomelo.

Ikdienas maltīte: cepti kartupeļi 150 g ar šampinjoniem 100 g, cepta vistas gaļa 70 g.

Otrā uzkoda: kefīrs vai zema tauku satura dzeramais jogurts 200 ml, viens zaļš ābols.

Vakariņas: zema tauku satura biezpiens 150 g bez pievienotā cukura, divi āboli cepti cepeškrāsnī.

Septītā diena

Rīta maltīte: prosas putra uz ūdens 200 g ar sviestu 30 g, glāze melnās tējas bez cukura.

Otrā rīta maltīte: kivi un banāns.

Ikdienas maltīte: dārzeņu sautējums + 20 g siera - 250 g, vārīta vistas fileja - 100 g.

Otrā uzkoda: vārītas garneles 200 g, burkānu vai tomātu sula 200 ml.

Vakara maltīte: tvaicēta zivju kūka 150 g, vārīti baltie rīsi 100 g, viens tomāts.

Ir viegli kļūt labākam, bet atgūt vēlamo svaru ir daudz grūtāk. Priecīgus svētkus ar bagātīgām dzīrēm, alkoholiskiem un gāzētiem dzērieniem, nebeidzamām uzkodām skrējienā un sauso pārtiku, nevēlēšanos ieturēt brokastis, jo tas "slikti ietekmēs figūru", un daudzas citas līdzīgas situācijas liek svariem rādīt 5-10, pretējā gadījumā un par 20-30 kilogramiem vairāk nekā nepieciešams.

Šodien, protams, pat bērns atbildēs, ka, lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāievēro pareizais uzturs, jāizslēdz daži pārtikas produkti - un tad dzīve burtiski kļūs vieglāka. Bet ko nozīmē šī frāze? Un kādi ir pamati? Laiks uzzināt atbildes uz jautājumiem, kas satrauc daudzas sievietes un vīriešus!

Pareizs uzturs - kā tas ir?

Īsāk sakot, tas ir veselīga dzīvesveida pamats, no kura tieši atkarīgs ne tikai svars, bet arī fiziskais un pat psihoemocionālais stāvoklis. Uzturs ir fizioloģiska vajadzība, kas ieņem pirmo posmu, un visas pārējās cilvēka vēlmes no tās jau ir “atgrūstas” (par to stāsta amerikāņu psihologa Abrahama Maslova sava veida “vajadzību piramīda”). Pārtika ir līdzeklis pret visām slimībām. Bet pēdējā laikā diemžēl tas ir kļuvis par kultu.

Veselīgs uzturs nozīmē tādu vielu uzņemšanu un asimilāciju, kas nepieciešamas, lai papildinātu iztērēto enerģiju, regulētu visu cilvēka ķermeņa sistēmu darbu, atjaunotu un veidotu audus.

Pareizas uztura galvenie principi

Pirms ieiešanas jaunā, veselīgā dzīvē, ir nepieciešams sīkāk izpētīt šo jautājumu. Ja uzķersi visas nianses, nebūs grūti saprast, kā ikdienā rīkoties ar pārtiku. Tātad, pareiza uztura pamati svara zaudēšanai:

1. Daudzveidīga, sabalansēta, daļēja ēdienkarte. Pirmkārt, ar šādu diētu nebūs garlaicīgi, otrkārt, tā ir garantija, ka organisms katru dienu saņem visas nepieciešamās vielas. Jums jāēd mazās porcijās, saglabājot galvenās ēdienreizes un pievienojot 2-3 papildu (uzkodas).
2. Svaiga pārtika. Ar ilgstošu uzglabāšanu gandrīz visi no tiem zaudē savas derīgās īpašības, tāpēc labāk ir iegādāties pārtiku katru dienu.
3. Pareizas uztura pamatnoteikumu saraksts svara zaudēšanai nevar pastāvēt bez svaigiem dārzeņiem un augļiem. Pateicoties šķiedrvielu saturam, tie uzlabo vielmaiņas procesus un pozitīvi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību. Un vitamīni un elementi ir nepieciešami pārtikas asimilācijai un ķermeņa aizsargspējas stiprināšanai.
4. Pārbaudiet produkta saderību. Dažus no tiem nevar lietot kopā, jo tas noved pie liela daudzuma toksīnu un atkritumvielu veidošanās organismā.
5. Mainiet ēdienu atbilstoši gadalaikiem. Vasarā lielākajai daļai ēdienkartes vajadzētu būt augu izcelsmes pārtikai, savukārt ziemā ir jāiekļauj taukus un olbaltumvielas saturoši pārtikas produkti.
6. Uzziniet, kā pareizi aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu. Nelīdzsvarotība šajā jautājumā visbiežāk izraisa papildu centimetru parādīšanos uz gurniem.

Šķidruma vieta pareizā uzturā

Ūdenim ir liela nozīme cilvēka uzturā. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ietver pietiekama daudzuma šķidruma patēriņu, proti, 1,5 litrus dienā. Ieteicams ņemt vērā tikai vienkāršu ūdeni.

Kopumā viedokļi par to, vai tēja un kafija tiek uzskatīti par vienu un to pašu šķidrumu, kas cilvēkam nepieciešams, būtiski atšķiras. Daži saka, ka šis mārketinga triks tika izdomāts vēl deviņdesmitajos gados, kad parādījās ūdens pudelēs, un tas bija kaut kā jāreklamē. No otras puses, dzērieni, piemēram, kafija un tēja (un pirmais no tiem vispār nedrīkst būt daļa no "veselīga" uztura) paātrina šķidruma izvadīšanas procesu no ķermeņa, un tāpēc neviena no sistēmām nesaņem ūdeni. tam ir jādarbojas pareizi.. Tomēr vislabāk ir pieturēties pie nostājas, ka tēja ir papildu dzēriens, bet vienkāršs šķidrums ir galvenais.

Jūs varat dzert ūdeni jebkurā laikā, kad vēlaties. Pirmo glāzi ieteicams izdzert tūlīt pēc miega, tukšā dūšā.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai shēmās

Līdz šim ir izstrādāts diezgan daudz sistēmu, ir milzīgs skaits speciālistu ieteikumu, un cilvēks var izvēlēties tikai to iespēju, kas vislabāk atbilst viņa dzīvesveidam. Apskatīsim dažas pareizas uztura shēmas, lai būtu vieglāk saprast, kā rīkoties.

Shēma Nr.1.

Maltītes
	Auzu pārslu biezputra. Zaļās tējas krūze. Apple.
	Krūze beztauku dzeramā jogurta. Persiks (2 gab.).
	Vārīti rīsi ar ceptu zivi. Tomātu un gurķu salāti, pievienojot linu sēklas un vienu ēdamkaroti olīveļļas.
	Svaigi burkāni biezenī ar medu.
	Vārīta vistas fileja, kas cepta apelsīnu un medus marinādē. Vārīti brokoļi. Glāze zaļās tējas.

Shēma Nr.2.

Nedēļas diena
pirmdiena		Rīsu zupa ar zaļajiem zirnīšiem un kalmāriem.	Dārzeņu sautējums.
	Biezpiens.	Cepeškrāsnī cepti dārzeņi ar gaļu.	Ķīniešu stila vistas krūtiņa ar vārītiem rīsiem.
	Omlete ar dārzeņiem.	Kastrolis ar griķiem un zivīm.	Zivju kotletes.
	Auzu pārslas ar riekstiem un augļiem.	Dārzeņu zupa ar vistu.	Pildīti cukini.
		Zivju pudiņš.	Rozā laša steiks.

Tabulā Nr.2 nav aprakstītas uzkodas, ēdienkartē pat nav iekļautas tējas. Tas nenozīmē, ka tiem nevajadzētu būt. Uzkodām lieliski noder vieglie ēdieni: augļi, dārzeņi un to salāti, skābpiena dzērieni, diētiskie cepumi. Ir svarīgi arī neaizmirst par tēju un tīru ūdeni.

Trešā shēma nav ēdienkarte, bet tikai sistēma, kas satur pareizas uztura pamatus svara zaudēšanai.

maltīte			Produkti
		Ir nepieciešams dzert tēju, kafiju vai sulu daudzumā, kas nepārsniedz 500 ml.
			Vārīta ola un putra (150 g)
Ceturtais		Ūdens, kafija, sula vai tēja (līdz 500 ml).
		Ūdens vai tēja (500 ml).	Sēnes, dārzeņi vai salāti no tiem (200 g), liesa gaļa vai zivis/jūras veltes (100 g).
		Tēja vai sula (0,5 l).	Tāpat kā pulksten 14:00: ogļhidrātu (200 g) un olbaltumvielu (100 g) pārtika.
		200 ml kefīra, piena vai raudzēta cepta piena.	100 g biezpiena vai cita proteīna pārtikas.

Šādas diētas kaloriju saturs ir aptuveni 1300 kcal.

Ko uztura speciālisti iesaka svara zaudēšanai ar pareizu uzturu?

Daudzi cilvēki atsakās no brokastīm tāpēc, ka, viņuprāt, jūs varat kļūt resni. Šī teorija ir jāizmet no galvas, jo tā ir dienas vissvarīgākā ēdienreize, un bez tās nav iespējams apsvērt pareiza uztura pamatus svara zaudēšanai. Uztura speciāliste iesaka:

1. Jāēd brokastis
2. Stingri neierobežojiet produktu patēriņu, pat saldumi nav jāatsakās uz visiem laikiem.
3. Pēc iespējas dažādojiet ēdienkarti, lai tā būtu sabalansēta, barojoša un nebūtu garlaicīga.
4. Nebadāšana rada stresu organismam.
5. Iekļaujiet savā ēdienkartē vairāk augļu un dārzeņu.
6. Ēdiet citrusaugļus un ananāsus, jo tiem ir spēja sadedzināt taukus.
7. Atteikties no pārāk cepta, sāļa, taukainas un kūpinātas pārtikas.
8. Neaizmirstiet dzert tīru ūdeni.

Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai: ēdienkarte

Šī tabula parāda, kādas ēdienreizes var būt dienas laikā.

maltīte	1. iespēja	2. iespēja	3. iespēja	4. iespēja	5. iespēja
	Ar jogurtu piesūcinātas graudaugu pārslas, augļi un kafija/tēja.	Rīsu biezputra ar žāvētiem augļiem un zaļo tēju.	Griķu salāti un tēja.	Auzu pārslas ar ceptu ābolu un tēju/kafiju.	Biezpiena kastrolis un grauzdiņš ar sviestu, sulu vai zaļo tēju.
	Jogurts un valrieksti.	Banāns un kefīrs.	Savvaļas rožu un biezpiena novārījums.	Ābols un jogurts.	Banāns un jogurts.
	Zivju zupa, sautēti dārzeņi, vārīta vistas krūtiņa, kompots.	Dārzeņu zupa, gulašs, kartupeļu biezenis, sula, dārzeņu salāti.	Tumšie rīsi, graudaugu zupa, ceptas zivis, vinegrets.	Borščs, griķu biezputra, vistas kotlete, kompots.	Kāpostu zupa, zivju kūka, kartupeļu biezenis, sula.
	Jogurts vai biezpiens.	Grauzdiņš ar kakao, biezpienu.	Jogurts ar vīģēm vai žāvētām aprikozēm.	Augļu salāti, krekeri.	Žāvēti augļi ar riekstiem un jogurtu.
	Dārzeņu salāti ar grilētu zivi, jogurtu.	Dārzeņu sautējums ar zivīm un kliju maize, tēja.	Vistas fileja ar vinegretu, zaļā tēja.	Dārzeņu sautējums un šķiņķis, tēja.	Steiks ar dārzeņu salātiem un zaļo tēju.

Ēdienu gatavošanas metode un tās nozīme pareizā uzturā

Galvenie uztura noteikumi, kas tika aprakstīti iepriekš, ietver arī īpašas gatavošanas metodes. Tāpēc labāk vispār pārtraukt lietot pannu, jo pārcepts ēdiens slikti ietekmē kuņģi un aknas. Ideāli gatavošanas palīgi būs lēnā plīts, dubultā katls, gaisa grils un vienkārša panna. Jūs varat arī cept ēdienu cepeškrāsnī.

Secinājums

Sievietēm, lai zaudētu svaru, nav grūti atcerēties pareiza uztura pamatus, taču rezultāts pēc pārejas uz veselīgu ēdienkarti būs jūtams pavisam drīz, un to var pamanīt ne tikai figūrā, bet arī vispārējā veselībā.

Kuņģa-zarnu trakta darbībai ir izšķiroša nozīme visam ķermenim, lai gan daudzi cilvēki par to nezina. No tā galvenokārt ir atkarīgs imunitātes stiprums, jo šajā orgānā dzimst aizsargšūnas. Pareizi ēst nozīmē iekšā un ārā!