Bine, hai să mergem! Clubul de mers nordic Chernogolovskiy. Nordic walking - beneficii, tehnică, reguli, echipament, recenzii. Alegerea și cumpărarea bețelor pentru nordic walking Nordic walking cât de lungi trebuie să aibă bastoanele

Cine crezi că a fost primul care a venit cu un mod atât de interesant de a merge? Desigur, schiori! Finlandeză. Vara, schiNu arăți ca pădurile, dar era necesar să-ți păstrezi forma atletică. În fața noastră, moda pentru nordic walking, aparent,Am mers și eu, iar astăzi mersul finlandez este o nebunie printre cei care...

Pentru că s-a dovedit:

1. Mersul cu bastoane este foarte util!
2. Mersul cu bastoane este ușor! Trebuie doar să te conectezi
mișcări ale brațelor și picioarelor cu respirația.
3. Mersul cu bastoane este accesibil! Nu este necesar un termen lung
antrenament, nu este nevoie de echipament scump.
Este suficient să cumpărați bețișoare speciale.

Ce alte avantaje are mersul nordic?
1. Nu există restricții de vârstă. Dimpotrivă, cu cât persoana este mai în vârstă, cu atât mai mult
va fi de folos. Și femeile însărcinate pot.
2. Poți merge pe tot parcursul anului: atat iarna cat si vara, cat si primavara si toamna.
3. Practic nu există contraindicații.
4. Nu aveți nevoie de o sală de sport pentru a face exerciții, puteți merge singur, puteți
uniți într-un grup. Parcuri, piețe, păduri, câmpuri și munți, râu sau litoral - toate
se va face.
5. Rareori util este plăcut. Dar nu în acest caz. Tururi pe jos cu
bastoanele sunt atât plăcute, cât și utile atât pentru sănătatea generală, cât și pentru pierderea în greutate.
Dacă mergeți în mod regulat, nu veți observa cum vor dispărea volumele.

Care sunt beneficiile mersului cu bastoane?

1. La mers, aproape toți mușchii sunt implicați. La urma urmei, nu mergi doar cu picioarele,
dar și mișcă-ți activ brațele și umerii, respiră adânc.
2. Distribuția sarcinii pe mușchii superiori și inferiori are loc uniform.
3. Mersul obișnuit pierde costurile energetice.
4. Respirația devine mai puternică, dispneea dispare, pulsul crește,
fard de obraz.
5. Sarcina pe genunchi și coloana vertebrală este mult redusă. Din acest motiv, mersul pe jos
răspândit printre bătrâni, printre persoanele cu
greutate solidă, și printre cei cărora li se interzice exerciții fizice mari.

Dar asta nu este tot!

Plimbările simple cu bastoane speciale vor ajuta la îmbunătățirea coordonării, la formarea unei posturii corecte, la creșterea rezistenței corpului, la întărirea mușchilor brațelor, picioarelor, pieptului și umerilor. Este foarte important ca mersul pe jos crește rezistența masei osoase,
iar acest lucru va reduce cu siguranță riscul de fracturi.

Aerul proaspăt oferă plăcere și utilitate orelor. Drumeția întărește nervii și îmbunătățește psihicul.

Cu o plimbare normală este ușor de recuperat liniște sufletească.

La mers, în care sunt implicate mâinile, sunt produși mai activ hormoni care afectează pozitiv starea de spirit. Cursurile într-un grup de oameni cu gânduri asemănătoare se umplu de emoții plăcute.

Întrucât plimbările au loc în natură, frumusețea peisajelor are un efect benefic asupra psihicului, starea de spirit se îmbunătățește dramatic și are loc o creștere a capacității de muncă.

În general, dacă schiurile tale sunt uzate, atunci ești în tendințe! A fi sănătos este
la modă!

Astăzi în țara noastră tot mai mulți oameni sunt pasionați de un stil de viață sănătos. Conceptul de „stil de viață sănătos” include multe aspecte. Tinerii sunt atrași de tipuri active de recreere, cultură fizică și sporturi de înaltă performanță. De asemenea, persoanele în vârstă nu sunt străine de dorința de a fi sănătoși. În acest sens, ei sunt chiar mai motivați decât tinerii.

Acest lucru a fost spus de locuitorii din Yakimova Sloboda Irina Davidovich și Vera Rykova, care au devenit interesați de nordic walking. Irina Davidovich face acest sport neobișnuit din toamna lui 2017. Caracteristica sa este mersul cu bețe speciale, similare cu bețele de schi.

- Inițial, am sculptat bețe obișnuite și am mers cu ele.– spune Irina Grigorievna. - Au suportat toate batjocurale vecinilor, dar nu au renunțat la ocupația lor. Dimpotrivă, am mers în oraș și ne-am cumpărat stâlpi telescopici speciali. Diferența s-a simțit imediat. Mersul pe jos era atât de greu încât înduram 20 de minute pe zi. Treptat, timpul de mers a crescut, iar astăzi mergem 2 ore - 8-10 kilometri fără probleme. Mergem spre Borovikov, de-a lungul canalului, prin padure. Nu ne străduim să obținem recorduri mondiale, dar o facem pentru sănătatea noastră. Am avut probleme cu sistemul musculo-scheletic, acum au dispărut. Am slăbit 5 kilograme și nu urmez nicio dietă, insomnia mi-a dispărut. Ne plimbăm, ne bucurăm de natură, ne uităm la mesteacăni, este liniște, calm, activitatea fizică este o bucurie pentru noi. Când vin de la serviciu seara, sunt atras să mă plimb. Vecina mea are 72 de ani, a suferit de angină pectorală, a avut atacuri constante, a fost în permanență în spital. Astăzi este complet persoană nouă. Ea merge în fiecare zi și acum nu putem ține pasul cu ea.

Foto: Dmitry Khomitsevich, „SN”

Cândva, Lyudmila Akulich a fost prima dintre noi care s-a angajat în mersul nordic. A avut probleme cu spatele. Zece persoane ni s-au alăturat deja astăzi.

- Am fost întotdeauna un alergător, - continuă Vera Ivanovna. - Acum am 65 de ani, a devenit greu să alerg, așa că am trecut la nordic walking. Mersul cu bastoane este o plăcere. Este atât de grozav încât uneori este perceput ca o „dependență de droguri”. Există o mare diferență între mersul cu bastoane și fără ele. Mersul normal nu vei merge niciodată 8-10 kilometri fără să obosești. Și cu bețișoare, nu numai că nu obosești, dar obții și un val de vivacitate și energie.

- Oh, cât au râs de noi la început, - Irina Grigorievna preia conversația, - dar stând pe o bancă sau uitându-te la televizor nu vei găsi sănătate. Și astăzi vecinii noștri deja ne întreabă de unde să cumpărăm astfel de bețe.

Ideea de a merge cu bastoane aparține schiorilor finlandezi. S-a dovedit că sportivii care s-au antrenat intens vara cu ajutorul mersului cu bastoane au primit rezultate semnificativ mai bune la competițiile de schi din timpul iernii.

Care sunt beneficiile Nordic Walking-ului? Medicii germani au publicat studii serioase care arată potențialul ridicat de sănătate al mersului nordic. Cert este că atunci când mergi cu bastoane, mușchii spatelui și ai centurii scapulare sunt foarte bine antrenați. În timpul alergării, mușchii jumătății superioare a corpului sunt puțin implicați. Oamenii de știință au calculat că aproximativ 90% din toți mușchii corpului uman primesc o sarcină crescută în timpul mersului nordic și doar 70% în timpul mersului normal. Pe de altă parte, sprijinirea pe bastoane reduce sarcina asupra articulațiilor genunchiului și șoldului, precum și asupra oaselor călcâiului.

Această împrejurare face posibilă aplicarea cu succes a mersului nordic în bolile articulațiilor extremităților inferioare, pinteni calcaneași, gută etc. Deoarece mersul nordic folosește mai mulți mușchi, arde de aproape o ori și jumătate mai multă energie decât mersul obișnuit. De aceea, mersul cu bastoane este recomandat persoanelor care au tendinta de a fi supraponderali si/sau obezi. Intensitatea energetică mare a mersului nordic contribuie la antrenamentul mușchiului inimii: crește ritmul cardiac cu 10-15 bătăi pe minut.

Așa că se dovedește că nordic walking-ul este un adevărat panaceu. Succes vouă, Irina Grigorievna și Vera Ivanovna în minunatul vostru hobby!

Tehnica de mers cu bastoane scandinave este un punct fundamental în. În ciuda aparentului simplitate a acestui lucru, este important să urmați cu strictețe anumite reguli pentru a obține efectul dorit. Mulți amatori, folosind incorect tehnica, învață să meargă singuri, făcând numeroase greșeli care nu elimină problemele de sănătate, ci duc la acestea.

Ne vom da seama cum să mergem corect folosind metoda nordic walking, să selectăm cu precizie echipamentul pentru cursuri și cât timp să le dedicăm.

Să analizăm mecanica „căii nordice”

Tehnica de mers numită se bazează pe o mecanică specială a mișcării. Datorită acesteia, puteți folosi aproape întregul cadru muscular al corpului, al cărui număr total ajunge la 200 de unități. Analizând mișcările mersului nordic, există 3 factori:

1. Sarcina fizică este un lanț închis de „evenimente”: picior - o parte în mișcare a corpului - un braț fixat pe un suport;
2. La mișcare iau parte 3 articulații: pelvis, genunchi, gleznă;
3. Sarcina minimă „cade” pe schelet și alte articulații.

O atenție deosebită este acordată mișcării picioarelor, care constă din două „etape”: transfer și sprijin. Prima etapă a „sprijinului” este un accent constant pe toate părțile piciorului: călcâi, mijlocul piciorului, deget. Punând celălalt picior înainte în acest moment, sportivul trece la al doilea punct de sprijin. Repetând etapa de susținere, sarcina „pornește” de la călcâi, apoi se deplasează la mijlocul piciorului și al degetelor de la picioare. Corpul se deplasează înainte, iar celălalt picior este luat înapoi. Acest ciclu se repetă pe parcursul întregului proces de mers.

Să analizăm mișcările

Tehnica nordic walking se bazează pe mișcarea obișnuită de pas. Prin urmare, este necesar să folosiți corect elementul său principal - pasul. Pentru a merge corect cu bastoanele, este important să consolidezi abilitățile în memoria musculară. Aceasta se realizează în 3 etape:

1. Sarcina este să „simți” greutatea bețelor de mers. Pentru a face acest lucru, trebuie să le luați în mijloc și nu de mâner. Mergeți așa prin cameră, înclinând ușor corpul înainte. Coordonați pasul involuntar, astfel încât munca brațului să se potrivească cu piciorul opus.
2. Lucrăm la ritm. Repetăm ​​mișcările etapei precedente, schimbând poziția bețelor: acestea trebuie luate de „snur”. Nu este necesar să împingeți de la sol, este suficient să le „trageți” în spate în momentul simulării nordic walking. Dispozitivele se deplasează ritmic, în timp cu mișcările mâinilor.
3. Direct nordic walking, în care se folosesc bețe. În acest moment, mișcarea brațelor și picioarelor ar trebui să devină obișnuită, așa că împingerea de pe sol cu ​​ajutorul dispozitivelor va ușura. În acest moment, se elaborează ultima etapă de sincronizare: o împingere simultană a călcâiului și a bastonului în mâna opusă.

Instrucțiunile de tehnică nordic walking cu bastoane implică respectarea următoarelor reguli:

• Se folosesc dispozitive de sprijin, ținându-le doar în unghi;
• Nu puteți plasa imediat greutatea corpului pe întregul picior: este important să îl „rulați” de la călcâi până la deget;
• Făcând un pas, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi;
• Brațele ușor îndoite, se mișcă în sus/jos;
• Mersul se efectuează numai cu spatele drept;
• Nu puteți pune prea multă presiune asupra dispozitivelor: acest lucru va crește sarcina asupra oaselor și articulațiilor;
• Umerii se relaxează și coboară puțin;
• Când mâna este trasă înapoi, mâna este complet nestrânsă: bățul este ținut doar de o mănușă specială;
• Mâinile atunci când se mișcă înainte și înapoi ar trebui să fie la patruzeci și cinci de grade față de corp.

După ce elementele de bază ale tehnicii sunt stăpânite, puteți folosi mersul prin creșterea cu încredere a ritmului de mișcare: creșterea amplitudinii balansărilor mâinilor, făcând pașii mai largi.

Lecțiile de mers nordic pentru începători includ 3 tehnici:

1. Pași „tripli” cu ritm rapid;
2. Pas larg;
3. Mișcarea paralelă a brațelor și picioarelor (alunecarea piciorului stâng în timp ce te sprijini pe stick-ul stâng).

„Introducerea” fiecărei tehnici în antrenamentul tehnicii are loc treptat, pe măsură ce abilitățile de mers progresează, pentru a crește sarcina.

Respirație adecvată

Orice exercițiu fizic efectuate folosind tehnici de respirație. Respirația în timpul mersului nordic joacă, de asemenea, un rol important. Cu toate acestea, în acest caz Nu există reguli și reglementări stricte. Inhalarea în timpul mersului cu bastoane se efectuează pe nas, expirația - prin gură.

Pentru a înțelege cum să respirați corect în timpul mersului nordic, trebuie să uitați de toate regulile, bazându-vă pe funcțiile naturale ale corpului. Respirația naturală este condiția principală pentru plimbările în aer liber în stil scandinav.

Notă!

Pentru a nu „coborî” respirația, respectăm această regulă: inspirăm și facem 2 pași, expirăm - 3.4.

La fel de exercițiu de respirație folosiți conversații, cântați sau citiți poezii în timp ce vă mișcați. Cu ajutorul lor, fluxul sanguin se îmbunătățește, ceea ce ajută țesuturile și organele să fie mai bine saturate cu oxigen, apare rezistența.

Video util - O lecție completă despre tehnica nordic walking

Pregătirea și finalizarea antrenamentului

O condiție importantă pentru obținerea unui efect de vindecare din mișcarea scandinavă este utilizarea unei încălziri.

Enumerăm exercițiile care se folosesc acasă. Sunt necesare pentru a încălzi mușchii înainte de antrenament. Sarcina lor este să folosească întregul cadru muscular al corpului, care trebuie să funcționeze constant.

1. Bățul acționează ca un proiectil. Ea este ridicată deasupra capului. Aplecați încet spre dreapta, apoi spre stânga. Faceți de 8-10 ori în fiecare direcție.
2. Pune jos bățul. Fă o pasă adâncă cu piciorul drept. Aplecați-vă înainte în timp ce vă îndreptați brațele înapoi. Apoi schimbați poziția corpului: îndreptați-vă brațele înainte și înclinați corpul înapoi. După ce ați terminat exercițiul de 10-15 ori, schimbați-vă piciorul pentru o fante și repetați-l de încă 10-15 ori.
3. Luați bețișoare. Poziționați-le astfel încât brațele să fie ușor înapoi. Bazându-te pe ei, fă genuflexiuni. Numărul lor depinde de nivelul de antrenament al unui atlet începător și variază de la 3 la 15 genuflexiuni.
4. Rezemați-vă de ajutorul pentru mers cu mâna dreaptă. Prinde-ți genunchiul stâng cu mâna stângă. Stând pe un picior drept, încercați ușor să aduceți piciorul stâng, îndoit la genunchi, până la fese. Rămâneți în poziția obținută timp de 10-15 secunde. Schimbați piciorul și brațul de sprijin și repetați exercițiul. Faceți de 8-10 ori.
5. Încet, fără smucituri, ridicăm mâinile cu sprijin în sus, întinzându-le ușor în lateral de 8-10 ori.
6. Punem ambele bastoane in fata noastra la o distanta de brate indreptate. Ne aplecăm înainte, arcuind spatele. Repetați de 8-10 ori.
7. Cu mâna dreaptă, luați un capăt al dispozitivului și puneți-l la spate. Cu mâna stângă, prindeți capătul inferior al bastonului în regiunea spatelui inferior, coapse. Ridicați încet brațul drept până când tensiunea musculară atinge maximul. Faceți de 8-10 ori cu fiecare mână.

Mulți plimbători scandinavi întreabă dacă își pot completa antrenamentele cu propriile exerciții. Răspunsul este cu siguranță pozitiv. Mai mult, după sesiuni lungi, o persoană însuși poate alege exerciții pentru încălzire, deoarece nevoile fiecărui „atlet” în încălzirea mușchilor sunt diferite.

După încălzire, nordic walkers ar trebui să verifice stâlpii și prinderile de pe ei, să ajusteze lungimea curelelor.

După încheierea procesului de antrenament, se recomandă efectuarea unor exerciții care vizează întinderea cadrului muscular al spatelui, șoldurilor și brâului umăr. Toate mișcările de după antrenament sunt efectuate în ritm de „relaxare”, încet. Baie. sau o baie fierbinte umplută cu uleiuri aromatice – toate acestea proceduri de apă va permite mușchilor să se relaxeze și să reducă durerea după exercițiu la minimum.

Selectarea dispozitivelor

Deoarece principalul „asistent” în mersul finlandez este bastoanele, pentru eficacitatea orelor, selecția lor corectă este la fel de importantă ca și tehnica mișcărilor.

Pentru prima dată, dispozitivele speciale au fost lansate în 1997.

Lungimea lor este un parametru important de selecție. Ea este selectată individual. Pentru a fi convenabil să țineți, efectuați calcule simple. Creșterea unui „atlet” începător este înmulțită cu un anumit coeficient:

• 0,66 - în timpul activităților recreative;
• 0,68 - pentru antrenament de fitness;
• 0,7 - pentru activități sportive „serioase”.

Deoarece toate dispozitivele sunt dimensiuni standard, care diferă cu 5 centimetri, rezultatul este comparat cu tabelul și selectat varianta potrivita. Daca numarul se afla in intervalul dintre marimile prezentate, alegerea se face in functie de starea fizica a persoanei. De exemplu, dacă tocmai a început „activități sportive” sau are limitări din cauza bolilor, alege o valoare mai mică. Pentru o persoană instruită, puteți alege un echipament care este „mai mare”, deoarece în acest caz sarcina pe coloana vertebrală crește.

Notă!

Bastoanele telescopice sunt cea mai buna optiune pentru incepatori. Mărimea lor se schimbă în timpul antrenamentului. În plus, 1 pereche poate fi folosită de toți membrii familiei.

Atunci când alegeți corpurile de iluminat, acordați atenție materialului din care sunt realizate. Carbonul este fiabil, puternic și scump. Aluminiul este mai ușor și mai ieftin. Orice kit nu este ieftin, așa că alegerea lui trebuie luată cu responsabilitate.

Durata antrenamentului

O regulă importantă a mersului nordic este respectarea regimului de antrenament și distribuirea corectă a sarcinii.

Cât de mult să mergi în stil scandinav este determinat individual. Acest parametru constă în starea fizică a sportivului, prezența sau absența bolilor și „experiența” orelor. Datele medii, care recomandă antrenament timp de 40 de minute de trei ori pe săptămână, nu pot fi luate în considerare: în fiecare caz, „doza” cursurilor va fi diferită.

Video - 10 greșeli principale ale tehnicii finlandeze de mers pe jos pentru începători

Câteva greșeli de începători

Mulți iubitori de mișcare sportivă încearcă să înceapă singuri cursurile, fără să se alăture cluburilor de nordic walking. Această abordare vă va salva în mod semnificativ finanțele, cu toate acestea, fără un mentor cu experiență, cursurile nu vor fi eficiente.

Enumerăm principalele probleme ale sportivilor începători:

• Bețișoarele de proastă calitate sau selectate necorespunzător se deformează rapid după câteva antrenamente;
• Cu poziția greșită a mâinilor, bastoanele „preiau” poziția greșită, mergând înapoi;
• Apăsarea unui bețișor cu o perie duce la oboseală rapidă cu un consum minim de energie;
• Sarcina neuniformă și incorectă a picioarelor duce la apariția baturilor și a pielii aspre pe acestea;
• Pantofii selectați incorect sau de proastă calitate vor duce la oboseală rapidă a picioarelor.

Mersul nordic este un sport util care aduce îmbunătățirea sănătății și multe emoții pozitive. Se pot practica iarna si vara, toamna si primavara. Antrenamentul în echipă vă va ajuta să vă găsiți noi prieteni, să preveniți dezvoltarea depresiei, să vă păstrați bună dispozițieși bunăstare.

Nordic walking (finlandeză, nordic walking) este un tip popular activitate fizica, bazat pe o anumită tehnică de mers folosind bastoane speciale care arată ca niște bastoane de schi. Tehnica a câștigat popularitate în întreaga lume de la sfârșitul anilor 90. Principiul mișcării se bazează pe exercițiile de vară ale schiorilor.

Istoria mersului nordic

Mersul cu bastoane a aparut cu mult timp in urma. Chiar și pelerinii au folosit suporturi similare, depășind terenul accidentat. În metodele de kinetoterapie, bețișoarele au fost folosite de mult timp pentru a îmbunătăți starea de sănătate și reabilitarea după boală.

Aproape de versiunea modernă de Nordic Walking, forma de mers pe jos a apărut pentru prima dată în 1940 în Finlanda și a fost folosită de schiorii profesioniști pentru a se menține în formă în afara antrenamentului.

Primatul metodei de mers cu băț ca sport independent, amator, este contestat de Mauri Rapo (metoda sa este descrisă în articolul „Hiihdon lajiosa” în 1979) și Mark Kantan (articol similar „Sauvakävely” în 1997). Cu toate acestea, numele a fost brevetat de Mark Kantan, care a scris și publicat primul ghid de Nordic Walking.

La sfârșitul anilor 90, tehnica mersului s-a transformat într-un sport independent și a fost popularizată în întreaga lume.

Un sport neobișnuit a venit în Rusia relativ recent, dar a devenit deja o alternativă eficientă la alergare. Cert este că mișcările implică aproape toate grupele musculare (până la 90%, în timp ce mersul normal nu depășește 70%), ceea ce duce la întărirea corpului în ansamblu, a coloanei vertebrale și a articulațiilor în special. În plus, mușchii spatelui și ai centurii scapulare superioare lucrează activ, ceea ce nu se întâmplă în timpul plimbărilor obișnuite. Bazarea pe inventar vă permite să reduceți sarcina pe articulațiile șoldului și genunchiului, precum și pe picior.

Beneficiile mersului nordic au fost dovedite și de netăgăduit, între timp, tehnica are limitările sale asociate cu dozarea și intensitatea sarcinilor în timpul diverse boli de aceea necesită consultarea unui medic înainte de a începe cursurile.

Indicatii

Există o mulțime de indicații pentru acest tip de sport amator. De exemplu, în Germania, nordic walking-ul este un element obligatoriu al tuturor programelor de reabilitare după interventii chirurgicale asupra sistemului musculo-scheletic. Pacienții clinicilor germane care au suferit o artroplastie de șold, deja la o lună de la operație, revin la ritmul obișnuit de viață datorită mersului cu bastoane.

Cea mai mare eficiență se observă în următoarele condiții:

• excesul de greutate corporală;
• patologii ușoare ale sistemului respirator;
• tulburări ale sistemului musculo-scheletic: osteocondroză, scolioză la adulți și copii, și este, de asemenea, utilizat ca prevenire a osteoporozei;
• boli vasculare și cardiace, precum și prevenirea hipertensiunii arteriale, aterosclerozei;
• depresie, nevroze;
• Boala Parkinson;
• tulburari de somn;
• distonie vegetativ-vasculară;
• perioada de recuperare după intervenție chirurgicală.

În funcție de sarcină, mersul se referă la antrenament cardio, adică, în primul rând, întărește mușchiul inimii, ceea ce înseamnă că necesită aprobarea medicului pentru bolile plămânilor și ale sistemului cardiovascular. Tehnica nu are indicații de vârstă și este deosebit de populară în rândul persoanelor aflate la vârsta de pensionare.

Caracteristici ale alegerii echipamentelor și echipamentelor pentru clase

Pentru a maximiza eficacitatea cursurilor, aveți nevoie de:

• uniformă de sport confortabilă pentru vreme;
• pantofi pentru drumeții sau speciali pentru alergare;
• bastoane.

Pentru activitățile de iarnă sunt potrivite hainele care sunt folosite pentru schi, de exemplu, lenjerie termică subțire, care vă vor încălzi pe îngheț puternic și salopete de schi de iarnă. Vara, poți purta atât trening, cât și tricouri și pantaloni scurți confortabili. În ceea ce privește pantofii, adidașii ar trebui să fixeze bine și ferm zona piciorului, să aibă o talpă densă, dar flexibilă. De asemenea, ar trebui să purtați două perechi de șosete din bumbac pentru a evita veziculele.

Selecția bețelor

Primele bețe speciale au fost produse de Exel Oyj în 1997. Lungimea bețelor este selectată individual prin înmulțirea înălțimii unei persoane cu un coeficient special de 0,7. Toate bastoanele de nordic walking monolitice au dimensiuni standard cu o diferență de 5 cm. Dacă numărul rezultat este intermediar, rezultatul trebuie rotunjit în funcție de condiția fizică a persoanei:

• o lungime mai scurtă este de preferat pentru începători, precum și pentru persoanele cu contraindicații la stres semnificativ asupra coloanei vertebrale;
• bețele mai lungi pun un stres suplimentar pe spate și brațe, așa că sunt potrivite pentru sportivii antrenați.

De asemenea, sunt la vânzare bețe telescopice speciale, care le permit să fie folosite pentru toți membrii familiei, și mai ales pentru copii - inventarul va crește odată cu ele. cel mai bun material- este carbon. Produsele din aliaje de aluminiu sunt oarecum mai ieftine.

Inventarul este scump - un set de bețe costă de la 3.000 de ruble, așa că ar trebui cumpărate în conformitate cu creșterea și capacitățile fizice și tratate cu grijă, nu transferate către terți.

Beneficiile mersului nordic

Medicii au dovedit de mult faptul că mersul pe jos este mult mai util și mai sigur pentru organism decât alergatul și efortul fizic puternic. Mișcarea în același ritm, calm are un efect pozitiv atât asupra sănătății, cât și asupra stării emoționale.

Ce oferă drumețiile:

• îmbogăţirea sângelui şi organe interne oxigen;
• întărirea vaselor de sânge și a mușchiului inimii;
• accelerarea proceselor metabolice;
• digestie îmbunătățită;
• activarea excreției de substanțe toxice;
• scăderea nivelului de colesterol;
• întărirea imunității;
• îmbunătățirea tonusului muscular;
• arderea grasimii;
• echilibru și coordonare îmbunătățite;
• reabilitarea articulațiilor și a coloanei vertebrale;
• stare bună și pozitivitate.

Cel mai important lucru este regularitatea cursurilor, care poate fi omisă doar din motive de sănătate.

Tehnică

Ca orice sport, înainte de începerea lecției, ar trebui să efectuați o încălzire - balansarea brațelor și picioarelor, îndoirea-extensia corpului, ridicarea în vârful picioarelor timp de 2-3 secunde, sărituri îngrijite de la picior la picior și pe ambele. picioare. Puteți folosi exerciții speciale cu bastoane: înclinări dreapta-stânga cu mâinile ridicate ținând un băț, îndoiri înainte cu accent pe bastoane etc.

Deci, cum să mergi nordic walking:

• Elementul principal al lecției este pasul.
• Regula principală: mâna stângă cu un băț - piciorul drept (călcâiul) și invers: mana dreapta- piciorul stâng, adică ar trebui să existe opusul.
• Bățul este pe lateral lângă picior, ușor înclinat.
• Când bastonul atinge pământul, trebuie făcut un pas: piciorul este așezat pe călcâi, apoi rulat pe deget. Dar nu trebuie să puneți picioarele pe toată suprafața piciorului deodată.
• Picioarele în timpul pasului trebuie să fie ușor îndoite la genunchi.
• Mâinile în timpul mișcării sunt ușor îndoite la coate și mișcați-le în sus și în jos când împingeți de pe suprafață. Brațul se ridică la un unghi de 45 0 în poziția superioară, iar brațul „inferior” se deplasează înapoi la nivelul pelvisului.
• Este imposibil să te bazezi pe bețe cu efort considerabil! Acest lucru creează un stres suplimentar asupra sistemului musculo-scheletic.

Cum să ții bețe

De fapt, ei înșiși sunt ținuți pe mâini datorită buclelor speciale, foarte puternice și de încredere. Buclele sunt asemănătoare ca aspect cu clopotele mănușilor și cu ajutorul benzilor largi acoperă bazele degetelor mari, ceea ce împiedică mișcările incorecte ale mâinii. Trebuie să păstrați inventarul liber, fără a vă încorda mâinile, paralel unul cu celălalt. În timpul depășirii unei suprafețe dure, vârfurile de cauciuc sunt puse pe bastoane pentru comoditate, zonele moi sunt mai ușor de trecut, pur și simplu împingând cu un vârf.

Deci, înainte de clasă, trebuie să puneți mâna în buclă, să reglați diametrul cu dispozitivul de fixare și să fixați bucla, astfel încât zona încheieturii mâinii să nu fie ciupită. Astfel, bețișoarele nu îți vor cădea din mâini.

Contraindicațiile și dezavantajele tehnicii

Dezavantajele acestui sport sunt o anumită dependență de condițiile meteorologice. Mersul pe jos este posibil pe tot parcursul anului, dar, în realitate, ploaia abundentă, viscolul sau zăpada fac deplasarea mult mai dificilă și pot afecta negativ sănătatea. Mersul în sală este dificil, iar săritul peste cursuri nu este recomandat.

Cum să mergi corect pentru un efect maxim

Este recomandat să găsești un însoțitor sau să mergi cu întreaga familie - acest lucru motivează, îmbunătățește eficiența și starea de spirit în general. Există școli întregi și cluburi de fani nordic walking care fac plimbări zilnice.

• Ar trebui să mănânci cu o oră și jumătate înainte de curs.
• Trebuie să mergeți într-un ritm rapid, dar nu mergeți la alergat. Plimbarea trebuie să fie confortabilă, să nu fie însoțită de dureri abdominale, dificultăți de respirație și respirație rapidă.
• Creșteți sarcina - doar treptat.
• În timpul mersului, nu trebuie să-ți cobori capul în jos, umerii trebuie să fie relaxați și coborâți liber, iar postura trebuie să fie uniformă. Trebuie să încerci să gândești pozitiv și să zâmbești.
• Plimbările sunt cel mai bine organizate într-un mod ecologic locuri curate unde este multa vegetatie si fara transport. Cea mai bună opțiune sunt potecile deluroase de parcuri și piețe.
• Durata unei lecții este de cel puțin 40 de minute. Cât durează mersul maxim? Depinde de fitness, dar cu siguranță nu trebuie să depășești 60-90 de minute.
• Puteți bea în timp ce mergeți apă curatăîn înghițituri mici.
• După plimbare, ar trebui să faceți câteva exerciții de întindere pe îndelete sau doar să respirați profund câteva.

Nordic Walking și pierderea în greutate - cum funcționează

Mersul nordic corect, efectuat cu regularitate, duce la o pierdere treptată a kilogramele în plus. Când mergi într-un ritm mediu sau rapid, aproximativ 10 calorii sunt arse într-un minut. Aproape toți mușchii sunt de asemenea pompați. În timp ce mergi, poți „lucra” pe zonele cu probleme. Așadar, dacă mergi și ții mușchii abdominali moderat retractați, poți scăpa de depozitele de grăsime din această zonă. Depășirea terenului accidentat cu urcușuri pompează perfect mușchii picioarelor. Dacă îți strângi fesele și încerci să ții mental o monedă între ele, acestea vor căpăta o formă frumoasă.

Greșeli comune

Mersul nordic cu bastoane nu este ușor pentru toată lumea, în timp ce unii nu văd nicio schimbare pozitivă în starea lor de sănătate. Acest lucru se poate datora unor erori:

• Folosirea bețelor de casă sau a echipamentelor din alte sporturi;
• Ținerea incorectă a bețelor (încrucișați-le în spate);
• Întoarcerea corpului în timp ce ridicați brațul pentru a face o mișcare de respingere;
• Folosind puterea mâinii, nu a cotului, în timpul împingerii;
• Folosirea pantofilor incomozi.

Nordic Walking este un sport plăcut, accesibil pentru toată lumea, care are un efect pozitiv asupra sănătății, dispoziției și aspectului!

Cum să utilizați corect bastoanele scandinave: instrucțiuni de utilizare

Eficacitatea antrenamentului depinde de tehnica sportivului. Dacă faci totul corect, mersul nordic afectează corpul după cum urmează:

• încarcă uniform corpul: 90% din mușchi lucrează;
• arde cu 47 kcal mai mult decât alte tipuri de mers pe jos;
• activează metabolismul în următoarele 24 de ore;
• îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular: pulsul crește cu 10-15 bătăi;
• cu exerciții fizice regulate - crește rezistența;
• ajută la recuperarea după leziuni și operații.

Coloana vertebrală și genunchii sunt puțin încărcate, așa că nordic walking-ul este practicat de persoanele în vârstă și de cei supraponderali.

Cum să mergi cu bețe de nordic walking: încălzire

Nu neglijați antrenamentul. Oferă sarcina inițială și protejează împotriva rănilor: eficiența claselor crește.

Setul de exerciții include:

• se întoarce capul;
• pante ale corpului;
• flutură mâinile;
• contramiscarea;
• o serie de genuflexiuni;
• întinderea.

Fiecare exercițiu este efectuat de 8-10 ori.

Utilizați echipament: atunci eficiența va crește. Urmărește videoclipul „Cum să folosești bețe scandinave pentru a te încălzi”. Instructorul vă va spune de ce sunt necesare exerciții de încălzire și de ce este mai bine să le faceți cu bastoane.

Cum să folosești corect bastoanele scandinave: tehnica mersului și intensitatea antrenamentului

Elementul de bază al mersului este pasul. Tocmai această mișcare va trebui perfecționată până la automatism.

• Înclinați ușor corpul în fața dvs.: amintiți-vă această poziție;
• Mergeți 100-200 de metri, ținând bețe în mâini, paralel cu solul. Atentie la contramiscarea miscarilor: piciorul stang este inainte, bratul drept inainte; picior drept - mâna stângă;
• Luați bețișoarele după cum aveți nevoie, dar nu le împingeți, ci pur și simplu trageți-le. Mergeți încă 200-300 de metri. Lasă corpul să se obișnuiască;
• Începeți să împingeți înapoi. Fă-o după ritm. Împingeți în același timp: stick-ul drept, călcâiul stâng, apoi invers.

Dacă trebuie să creșteți intensitatea antrenamentului, faceți un pas mai larg și împingeți mai tare cu brațele.

Cu cât bastoanele sunt mai lungi, cu atât antrenamentul este mai greu. Lungimea adecvată se calculează după cum urmează: înălțimea atletului în centimetri este înmulțită cu coeficientul:

• 0,66: pentru mers preventiv;
• 0,68: pentru persoanele cu un nivel mediu de condiție fizică;
• 0,7: Pentru antrenament regulat de forță.

Rotunjiți numărul rezultat la cel mai apropiat multiplu de 5: aceasta va fi lungimea optimă

Cum să mergi cu bețe pentru nordic walking: reglarea poziției mâinilor

Echipamentul este echipat cu un șnur: acesta este numele unei bucle speciale în care sportivul își bagă mâna. Ajută la ținerea bastonului și ghidează mișcarea. Snurul seamănă cu clopoțelul unei mănuși obișnuite cu o gaură pentru degetul mare.

În poziția corectă, bucla nu apasă pe perie. Diametrul este reglabil: dacă simțiți disconfort, reglați poziția cu clema.

Mâinile lucrează la fel ca atunci când schiați. În poziția de pornire, acestea sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade. În poziția cea mai înaltă, brațul se oprește la 45°, în poziția cea mai de jos este la nivelul bazinului.

Cum să mergi corect pe bastoane scandinave: instrucțiuni, recomandări, lucru la greșeli

Să ne uităm la greșelile pe care le fac de obicei începătorii:

• utilizați bețe pentru alte sporturi: trekking, munte și schi. Nu puteți face acest lucru - în primul rând, nu veți obține tehnica corectă și, în al doilea rând, veți fi rănit;
• rotiți corpul pentru a împinge: în poziția de pornire, corpul este ușor înclinat înainte. Țineți cont de acest lucru atunci când apare nevoia de a vă întoarce;
• ei pun presiune pe băț cu o perie: aceasta pune o sarcină pe încheietura mâinii, și nu pe brâul umăr. Împingeți cu forța cotului;
• pas sincron: mâna dreaptă se mișcă întotdeauna simultan cu piciorul stâng. Aceasta este regula de bază.

Ascultă-ți corpul: bea apă la nevoie și nu te limita în mâncare. Completați energia pierdută cu proteine ​​și carbohidrați complecși.

În timpul antrenamentului, sportivul nu ar trebui să experimenteze disconfort. Îmbrăcați-vă întotdeauna pentru vreme. În mod ideal, folosiți mai multe straturi de îmbrăcăminte: acest lucru va crea un microclimat confortabil. Alege pantofi încercați și poartă două perechi de șosete largi - batăturile care apar vor strica chiar și o plimbare productivă.

Ultima masă copioasă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de antrenament. Toate caloriile consumate după aceea se vor așeza ca un balast neplăcut. Evitați alimentele și băuturile cu cofeină imediat după mers.

Programul de nutriție este alcătuit individual, în funcție de rezultatul pe care doriți să îl obțineți.

Regula principală este să faci voluntariat. Beneficiul maxim va aduce o plimbare de care va bucurati. Calculați-vă puterea, alegeți un traseu pitoresc și, dacă este necesar, luați câteva pauze. Bucurați-vă!

Cum să mergi cu bețe scandinave: video