Ce exerciții ajută la pierderea în greutate în abdomen. Exerciții simple pentru a pierde în greutate burtă. Cele mai eficiente exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Destinat exercitiului muschilor recti si transversali abdominali, muschii abdominali oblici, muschii pectorali mari, dorsal mare si extensorii spatelui. În plus, sunt implicați mușchii centurii scapulare și mușchii trapezi. În combinație cu dieta corectă și exercițiile aerobice regulate, acestea îndepărtează excesul de grăsime corporală din zonele cu probleme și formează o burtă de ușurare.

Exerciții fizice pentru slăbirea abdomenului și a lateralelor pentru femei

Pentru a elimina „pliurile” de pe abdomen și laterale, doar intenția ta nu este suficientă. Activitatea fizică regulată, o dietă echilibrată și odihna sunt primul pas către o silueta zveltă. În acest articol, vom împărtăși un antrenament muscular complex eficient. abdominale, vom vorbi despre tehnica corectă de efectuare a exercițiilor de slăbit pe abdomen și pe laterale acasă. Fetele și femeile pot stăpâni cu ușurință acest antrenament. Tot ce ai nevoie este un covoraș de gimnastică. Efectuați în mod regulat exerciții ușoare și simple pentru slăbit pe abdomen și pe laterale acasă, iar într-o săptămână vei putea observa primul rezultat.

COMPLEX DE EXERCIȚII PENTRU SĂRBIREA ABDOMENULUI ȘI A LATELOR

Exerciții	seturi	Repetări/Timp
	3	15-20
	2-3	15-20
	3	15-20
	1	1-3 minute
	3	1-4 minute

Antrenament pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale: o descriere completă

Exercițiul ajută la antrenarea părții superioare a mușchilor drepti abdominali.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe spate, apăsând ferm spatele pe podea în regiunea lombară.
2. Încrucișează-ți brațele peste piept sau așează-le pe ceafă fără a închide degetele (de asemenea, poți să-ți încrucișezi brațele pe piept sau să le întinzi în fața ta).
3. Picioarele sunt îndoite. Picioarele sunt paralele și situate aproximativ la lățimea umerilor.
4. Expirant, ridicați corpul, încercând să ajungeți la genunchi cu nasul. În acest caz, doar umerii se ridică deasupra podelei.
5. Țineți partea de sus pentru o secundă. Apoi coborâți corpul în timp ce inspirați.

Numar de repetari: 3 seturi de 15-20 de repetări.

Sfat: Bărbia nu trebuie să atingă trunchiul. Picioarele nu se desprind de pe podea. Daca tii mainile in spatele capului, nu ajuta muschii abdominali cu ele (doar presa functioneaza). Pe toată durata execuției, mușchii abdominali trebuie să rămână încordați (nu relaxați mușchii abdominali în punctul cel mai de jos).

Efectuați în mod eficient regiunea inferioară a mușchiului drept al abdomenului, care primește mai puțină sarcină decât părțile sale mijlocii și superioare, atunci când efectuați răsuciri normale.

Tehnică:

1. Întindeți-vă pe podea sau pe o bancă.
2. Îndoiți genunchii într-un unghi drept. Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea. Mâinile sunt situate sub partea inferioară a spatelui cu palmele în jos sau se țin de marginea băncii. Tibiele sunt paralele cu podeaua.
3. Strângând abdomenul, în timp ce expirați, trageți genunchii până la piept. Fixați în punctul cel mai înalt. Bazinul este ușor ridicat deasupra podelei sau a băncii.
4. Pe măsură ce expirați, coborâți încet picioarele.

Numar de repetari: 2-3 seturi de 15-20 de repetări.

Sfat: Pe tot parcursul exercițiului, mușchii abdominali rămân încordați. Dificultatea de execuție poate fi ajustată prin îndoirea picioarelor la genunchi.

Un set de exerciții pentru părțile laterale pentru arderea grăsimilor

Antrenează eficient mușchii abdominali laterali.

Tehnica exercițiului:

1. Întinde-te pe o parte, îndoaie genunchii și întoarce-ți partea inferioară a corpului la stânga. start mana dreapta Pe cap. A pune mâna stângă pe burta.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul datorită mușchilor oblici din partea dreaptă a abdomenului, încercând să ajungeți la genunchiul drept cu cotul drept. În acest caz, mușchii brațului nu exercită presiune pe spatele capului.
3. Pentru o secundă, fixează trunchiul în punctul de sus, apoi, în timp ce inhalezi, coboară încet pe podea.
4. După numărul dorit de repetări, efectuați exercițiul pentru partea stângă a abdomenului.

Numar de repetari: 3 seturi de 15-20 de repetări.

Sfat:În timpul execuției, asigurați-vă că spatele nu iese de pe podea. Pentru a antrena mai bine mușchii oblici la punctul final, efectuați o contracție maximă, strângând mai puternic mușchii abdominali.

Antrenamentul excesiv de intens al mușchilor oblici ai presei duce la o extindere a taliei care este nedorită pentru femei. Pentru a preveni acest lucru, antrenați presa de 2-3 ori pe săptămână și alternați exercițiile dinamice (de răsucire) cu cele izometrice ( tipuri diferite exerciții cu scânduri).

Poziția statică a corpului ajută la antrenarea eficientă a mușchilor presei, inclusiv a mușchilor oblici ai abdomenului. În plus, mușchii fesieri, mușchii coapsei, partea inferioară a spatelui și centura scapulară sunt încărcate.

Tehnică:

1. Intră în poziția de pornire pentru flotări. Așezați-vă degetele de la picioare pe podea, așezându-le puțin mai late decât umerii.
2. Apoi mutați accentul de la palme la coate. Fixați corpul timp de 1-3 minute (în funcție de pregătire).

Cât costă: 1-3 minute.

Sfat: Pe tot parcursul exercițiului, corpul trebuie să rămână plat. Țineți gâtul drept (bărbia nu trebuie să atingă pieptul), nu permiteți arcul spatelui superior, inferior spatelui și nu îndoiți picioarele la genunchi.

O versiune modificată a scândurii clasice, în care se folosesc două puncte de sprijin în loc de patru (palma sau cotul și partea laterală a piciorului). Este folosit pentru studiul accentuat al muschilor abdominali laterali.

Tehnică:

1. 1. Întinde-te pe o parte pe o suprafață plană.
   2. Pune accent pe cotul sau palma brațului întins (în funcție de nivelul antrenamentului tău). Gâtul, spatele și picioarele trebuie extinse în linie dreaptă. Asigurați-vă că corpul nu se îndoaie în lateral.
   3. Menține echilibrul prin distribuirea sarcinii statice pe mușchii centurii scapulare, abdominali, spate și picioare.
   4. Apoi schimbați mâinile și faceți exercițiul pe cealaltă parte.

Dacă este necesar, sarcina asupra mușchilor laterali poate fi mărită prin adăugarea unei scufundări controlate a părții mijlocii a corpului, urmată de îndreptarea în poziția inițială.

Cât costă: 3 seturi pentru fiecare parte, 1-4 minute (in functie de preparat).

Sfat! În timpul execuției, nu lăsați partea de mijloc a corpului să se lase. Cotul brațului de susținere trebuie să fie situat direct sub articulația umărului. Pentru a controla tehnica, efectuați exercițiul în fața unei oglinzi.

Exerciții pentru pierderea rapidă în greutate a abdomenului și a lateralelor acasă: recomandări

Opțiunile de antrenament pentru arderea grăsimilor se reduc la două tipuri de exerciții: răsucire și sarcini statice. Puteți arde eficient grăsimea corporală numai dacă urmați tehnica și o executați în mod regulat în combinație cu o alimentație adecvată.

Aveți nevoie de greutăți pentru a îndepărta rapid burta și părțile laterale?

Pentru a forma o siluetă frumoasă, este suficient să efectuați exerciții cu propria greutate. Utilizarea greutăților sporește hipertrofia musculară, ceea ce va duce la o creștere vizuală nedorită a formelor.

Contraindicații pentru răsucire

Antrenamentele de răsucire sunt contraindicate persoanelor cu boli cardiovasculare, boli ale plămânilor și tractului respirator superior și rinichilor.

Acest exercițiu crește presiunea intra-abdominală, așa că nu trebuie făcut de sportivii cu boli ale tractului gastro-intestinal, vezicii biliare și ficatului.

În unele cazuri, exercițiile fizice pot fi contraindicate pentru reumatism.

Cine nu ar trebui să plank

În ciuda simplității și a absenței greutăților suplimentare, bara are o sarcină mare grupuri diferite muşchii. În special mușchii abdomenului, picioarelor și spatelui.

Prin urmare, diferite tipuri de scânduri nu ar trebui făcute de sportivii care suferă de hipertensiune arterială, precum și de persoanele cu leziuni ale spatelui și coloanei vertebrale și ciupituri. nervul sciatic. În plus, batonul este contraindicat persoanelor cu dureri articulare sau cu exacerbare boli cronice precum și femeile însărcinate.

Timp de citire: 29 minute

Visezi să slăbești în stomac, să scapi de părțile laterale și să-ți reducă talia? Începe azi să faci exerciții pentru un abdomen plat acasă! Pentru a antrena presa, veți avea nevoie de echipament minim și de puțin spațiu liber în cameră.

Vă oferim o selecție de exerciții de înaltă calitate pentru mușchii abdominali, care vă va ajuta garantat să vă strângeți abdomenul și să scăpați de grăsimea din zona taliei.

Exerciții pentru abdomen: ce este important de știut

Înainte de a trece la o selecție de exerciții pentru abdomen acasă, merită subliniat că pierderea în greutate are loc numai atunci când consumați alimente mai puțin decât este capabil organismul să cheltuiască pentru energie. (înseamnă că aveți un deficit de calorii). Dacă nu respectați restricțiile alimentare, atunci stratul de grăsime nu va scădea nici măcar cu exerciții zilnice asupra mușchilor abdominali.

Prin urmare, pentru pierdere eficientă în greutateÎn abdomen, trei factori sunt importanți:

• Deficit caloric și alimentație adecvată
• Antrenamente pentru tonifierea mușchilor abdominali
• Antrenamente cardio pentru arderea grăsimilor

Reguli pentru antrenamentul pentru abdomen acasă:

1. Dacă vrei să obții un abdomen plat într-un timp scurt, atunci antrenamentul tău ar trebui să includă exerciții cardio pentru arderea grăsimilorși exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali. Prin urmare, planul de antrenament pentru un abdomen plat poate fi împărțit în două părți: antrenament cardio (15-20 minute) și exerciții pentru întregul corset muscular (15-20 minute). A doua parte include exerciții pentru abdomen pe spate, în picioare, în scândură - la discreția ta. Este de dorit ca programul de exerciții să fie cât mai divers.
2. Timpul total al unui astfel de set de exerciții pentru abdomen este de 30-40 de minute, trebuie să o faci de 2-3 ori pe săptămână. Desigur, te poți antrena mai mult sau mai puțin în funcție de obiectivele tale și de zonele cu probleme.
3. Înainte de a antrena abdomenul, este indicat să efectuați, după antrenament - efectuați.
4. Dacă vrei să pierzi mai repede grăsimea de pe abdomen, este întotdeauna mai bine să te concentrezi pe antrenamente cardio. Acest lucru este întotdeauna mai eficient pentru arderea grăsimilor decât doar pomparea presei. Asigurați-vă că le verificați pe ale noastre.
5. Pentru mai mult ardere eficientă grăsime pe burtă, este, de asemenea, de dorit să creșteți activitatea zilnică: plimbați mai mult, faceți plimbări regulate, folosiți mai puțin transport, alegeți activități în aer liber în weekend. Gadgeturile moderne populare care urmăresc activitatea pe tot parcursul zilei pot fi un bun asistent în această problemă. De exemplu, .
6. Pentru unele exerciții abdominale, este posibil să aveți nevoie de gantere. Le puteți înlocui dacă doriți. sticle de plastic cu apă sau nisip. Printre echipamentele de fitness utile pentru pierderea în greutate în abdomen, acordați atenție și fitball-ului și kettlebell-ului.
7. Contrar concepției greșite populare, antrenamentul în filme alimentare nu te va ajuta să slăbești mai repede în abdomen.În plus, această practică pune o presiune asupra inimii, în timp ce filmul nu afectează deloc reducerea stratului de grăsime.

Dacă doriți să lucrați nu numai mușchii abdominali, ci și întregul corp, atunci consultați celelalte colecții ale noastre de exerciții eficiente:

• Top 50 cele mai eficiente exerciții pentru picioare acasă
• Top 20 de exerciții pentru mâini la domiciliu pentru femei

Plan de exerciții pentru un abdomen plat

Exercițiile sunt luate din lista de mai jos. Puteți alterna exerciții, le puteți schimba sau adăuga altele noi.

• Exerciții cardio(15-20 minute): 5 exerciții conform schemei 30 de secunde de lucru - 30 de secunde de odihnă sau 45 de secunde de lucru - 15 secunde de odihnă, repeta exercitiile in 3 cercuri, intre cercuri 1-2 minute de odihna.
• Exerciții în picioare + exerciții pentru spate sau
• Scânduri + exerciții culcate pe burtă(10-12 minute): 8-10 exerciții conform schemei 40 de secunde de lucru - 20 de secunde de odihnă sau 50 de secunde de lucru - 10 secunde de odihnă. După fiecare al patrulea sau al cincilea exercițiu, puteți face o scurtă pauză.

Exerciții cardio pentru abdomen

Exercițiile cardio pentru abdomen vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii, să vă stimulați metabolismul, să începeți procesele de ardere a grăsimilor și să vă întăriți mușchii abdominali. Exercițiile cardio se fac cel mai bine în modul interval, de exemplu, 30 de secunde de muncă intensă + 30 de secunde de odihnă (sau modul tabata), acest lucru va ajuta la antrenament mult mai eficient.

Dacă aveți contraindicații de sănătate, faceți exercițiile fără să săriți și să alergați, încercând în același timp să mențineți o viteză mare.. De exemplu, în loc de exerciții fizice doar trage-ți genunchii până la piept într-o poziție de scândură. Cel mai important lucru în antrenamentul cardio este să păstrezi pulsul în zona de ardere a grăsimilor și să nu faci exerciții de șoc.

8. Burpee (se poate face fără flotări)

Exerciții pentru mușchii abdominali de pe spate

Cele mai frecvente exerciții pentru un abdomen plat sunt considerate exerciții întinse pe spate - opțiuni de răsucire, ridicare a picioarelor, tragerea genunchilor la piept etc. Avantajul unor astfel de exerciții este că ajută la pomparea mușchilor abdominali țintă (drepți și oblici) și, prin urmare, vă fac stomacul plat și tonifiat. În timpul exercițiului pe spate, stomacul trebuie să fie în sus și spatele apăsat pe podea. Nu vă puteți arcui spatele, smulgeți spatele de pe podea și faceți mișcări sacadate, altfel există riscul de rănire. Încercați să trageți buricul spre coloana vertebrală și faceți exercițiile cu blândețe și cu grijă.

De asemenea, rețineți că astfel de exerciții pentru un abdomen plat trebuie tratate cu precauție extremă dacă aveți probleme cu coloana vertebrală. Diverse opțiuni abdomenele pun o sarcină pe spate și pe partea inferioară a spatelui, astfel încât astfel de exerciții pentru abdomen pot provoca durere sau disconfort în această zonă a corpului. Dacă aveți dureri în timpul exercițiului pentru abdomen pe spate, atunci este mai bine să nu le practicați temporar. Înlocuiți-le cu exerciții abdominale în picioare și scânduri (care vor fi discutate mai jos). După întărirea corsetului muscular, puteți reveni la aceste exerciții.

2. Răsucire cu piciorul atingând podeaua

5. Răsuciri oblice la picior

9. Bicicleta cu picioarele întinse

Exerciții pentru mușchii abdominali din scândura

=

Exerciții abdominale în picioare

O alternativă excelentă la exercițiile abdominale mai tradiționale pe podea sunt exercițiile care sunt efectuate în poziție în picioare. În timpul efectuării unor astfel de exerciții, probabilitatea unei poziții incorecte a spatelui este mai mică, ceea ce înseamnă un risc mai mic de rănire și exacerbări. Pentru început, nu este necesar să efectuați exerciții cu gantere, puteți începe antrenamentul fără echipament suplimentar.

Pentru a elimina stomacul și părțile laterale (cele mai eficiente exerciții vor ajuta la acest lucru) este necesară atunci când există surplus în aceste zone. Pentru antrenament, aceasta este o parte dificilă a corpului.

Aici se pot forma două tipuri de grăsime: grăsimea situată sub piele, și cea care învăluie organele abdominale – viscerală. Prin urmare, complexul trebuie selectat astfel încât să afecteze zonele profunde și dificil de antrenat ale presei.

Pentru a obține un efect mai mare, pe lângă performanță activitate fizica, trebuie să respectați regulile, inclusiv în tehnica de execuție:

Pentru a elimina stomacul și părțile laterale, exercițiile (cele mai eficiente) trebuie combinate cu nutriție adecvată.

În timpul zilei, ar trebui să consumați: 1/3 din cantitatea de produse proteice animale (toate tipurile de carne dietetică) și origine vegetală, 2/3 din cantitatea de carbohidrați sub formă de cereale, pâine cu cereale, legume, puțin grăsime vegetală, beți în timpul zilei 2 litri de apă pură nefiertă, numărul de mese nu trebuie să fie mai mic de 5.

Important de reținut!Înainte de a începe procesul de antrenament, asigurați-vă că pregătiți mușchii. Acest lucru contribuie la rezultate mai bune, fără a deteriora țesuturile musculare și articulațiile. Procesul de încălzire nu trebuie să dureze mai mult de 7 minute.

Exerciții eficiente pentru toți mușchii abdominali

Pentru a scăpa de excesul din zona luată în considerare, antrenorii sfătuiesc să se concentreze asupra exercițiilor care vizează antrenarea tuturor mușchilor. Este necesar să antrenați părțile superioare, inferioare și laterale ale presei.

Exerciții pentru antrenamentul presei superioare

"Scândură". Cel mai bun dintre toate, pentru că atunci când este efectuată, cei mai adânci mușchi abdominali sunt antrenați.

Scândura va ajuta la îndepărtarea stomacului și a părților laterale. Cele mai eficiente exerciții includ neapărat această tehnică.

Tehnica de execuție. Este necesar să luați poziția corpului ca atunci când împingeți în sus de la podea. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, în timp ce brațele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.

Fixați corpul, pentru prima dată timp de 20-30 de secunde. Când țineți poziția, stomacul trebuie tras înăuntru, mușchii fesieri nu trebuie să iasă în sus, iar spatele trebuie să fie rotunjit. Privirea este îndreptată spre podea.

Când executați bara, trebuie să luați în considerare următoarele:

• nu poți ridica umerii;
• pune-ți mâinile strict sub umeri, nu mai late și nici mai înguste;
• respectați unghiul stabilit de 90 de grade;
• menține întregul corp foarte uniform, ca într-o linie.

"O bicicletă". Începând să performați, trebuie să luați poziția adecvată - întins, spatele ar trebui să se potrivească perfect pardoseala, pune mâinile în spatele capului, îndoaie picioarele la genunchi formând un unghi care va fi egal cu 45 de grade.

Tehnica de execuție. La o distanță de 50 cm de podea, ridicați picioarele, îndoindu-le în prealabil la genunchi și începeți să întoarceți pedalele imaginare. Efectuați încet, derulând de cel puțin 15 ori într-o singură abordare. Faceți 3 sau 4 seturi în total.

Notă! Efectuând cele mai eficiente exerciții, pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, se arde stratul de grăsime subcutanat, ceea ce are un efect pozitiv asupra sistemului cardiac, sistemului digestiv, mușchilor spatelui și se antrenează toate grupele musculare.

Exerciții pentru antrenamentul presei inferioare

Puteți îndepărta stomacul și părțile laterale (cele mai eficiente exerciții pentru presa inferioară sunt prezentate în tabel) cu ajutorul membrelor, efectuând exerciții precum ridicarea genunchilor, „foarfece”, „twist-twist”.

Titluri exerciții care curăță stomacul și părțile laterale (cele mai eficiente)	Procesul pregătitor	Reguli de execuție	Numărul de execuții
Liftarea genunchiului	Întinde-te pe podea Îndreptați-vă spatele și apăsați-l pe podea Pune-ți mâinile în spatele capului Picioarele întinse	Ridicând încet genunchii cu unul sau celălalt picior la piept, în timp ce partea inferioară a corpului se desprinde la o mică distanță de podea	de 10-15 ori 4 seturi
"Foarfece"	Poziția este aceeași	Ridicați picioarele situate direct la o distanță de 20 cm de podea și despărțiți-le, făcând sfoară, apoi încrucișați, ca și cum ar fi tăiat cu foarfecele.	de 10-15 ori 4 seturi
"Twist - Twirl"	Culcat pe podea Mâinile în spatele capului în jurul urechilor	Ridicați partea superioară a corpului, cu cotul drept trebuie să atingeți genunchiul stâng ridicat și, invers, alternând picioarele și brațele	de 10-15 ori 4 seturi

Exerciții pentru antrenarea mușchilor oblici ai abdomenului

Acest grup de mușchi este responsabil pentru rotația corpului și flexia acestuia. Mușchii oblici ar trebui antrenați separat, deoarece nu sunt pompați cu alte tipuri de sarcină.

Mușchii oblici ar trebui antrenați separat, deoarece nu sunt pompați cu alte tipuri de sarcină.

Pentru a atinge punctul de referință stabilit, este important să se elaboreze antrenamentul sub forma următoarelor exerciții.

Nume	Procesul pregătitor	Reguli de execuție	Numărul de execuții
Se înclină în poziție în picioare	Picioarele depărtate Fixați o gantere într-o mână și puneți cealaltă pe partea din spate a capului, în timp ce cotul trebuie să privească în sus Ține-ți spatele înăuntru pozitie verticala Atrageți mușchii abdominali și strângeți-i	Aplecați-vă strict în lateral, fără să vă îndoiți spatele, faceți o înclinare spre și departe de ganteră	20 de înclinări pentru 3 sau 4 seturi
Pantele culcate	Țineți fitball între genunchii îndoiți Pune-ți mâinile în spatele capului	Ridicați ușor, încet partea superioară a corpului, rupând omoplații de pe podea cu 30 cm	de până la 10 ori, 2-3 seturi

Ai grija! La executarea pantelor, există o sarcină asupra coloanei vertebrale în regiunea lombară, deci este foarte important să efectuați corect exercițiile. În cazul oricăror probleme de spate, aceste exerciții sunt strict interzise.

Cele mai eficiente exerciții cu scoici pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale

Carcasele suplimentare vor ajuta la obținerea unei încărcături suplimentare și la creșterea eficienței antrenamentului. Antrenorii recomandă să adăugați exerciții pe bancă și cu gantere în programul dvs. de reglare a abdomenului și a părților laterale.

Exerciții cu un scaun sau pe o bancă

"Catedrul roman". Înainte de a efectua, trebuie să ajustați scaunul pentru dvs., reglați unghiul de înclinare. Apoi așezați-vă, asigurându-vă picioarele cu ajutorul rolelor instalate, apoi luați o poziție în decubit dorsal pe spate și duceți-vă mâinile la ceafă.

Expiră, începeți să răsuciți corpul la picioare, după ce ați ajuns în poziția superioară, faceți o pauză de câteva secunde. Inspirând, reveniți la poziția inițială. Exercițiul poate fi efectuat cu o clătită, cu mreana în mână.

„Scaun de acasă”. Așezați-vă pe marginea unui scaun, îndreptați articulația umărului și aduceți omoplații împreună, așteptați cu nerăbdare. Prinde marginea scaunului cu palmele. Efectuați fără probleme, timp de 5-6 secunde pentru 1 abordare.

Tehnica: arcuind încet șoldurile, îndreptând corpul în sus, astfel încât să existe o imitație a podului. De îndată ce capul atinge spătarul scaunului, zăboviți puțin, apoi terminați execuția revenind la poziția inițială.

Exerciții pentru abdomen și laterale cu gantere

Pentru a efectua exercițiile, veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 2 kg. Dacă nu există un astfel de proiectil, atunci acasă o puteți face cu ajutorul a 2 sticle de plastic umplute cu apă.

Luați următoarea poziție de pornire: luați gantere, ridicați-vă, picioarele nu larg depărtate,ține spatele drept, îndreaptă umerii.

Cu o mână, atingeți podeaua, asumând această poziție a corpului pentru aproximativ 3 secunde, monitorizați-vă în același timp postura, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru cu mâna a doua.

Acest exercițiu se efectuează cu picioarele larg depărtate și ușor îndoite. Adu-ți mâna în lateral și întinde-te, astfel încât să simți cum totul este încordat. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Pentru fiecare mână, faceți de cel puțin 15 ori în 3-4 seturi.

Un alt exercițiu la fel de eficient cu acest tip de proiectil: țineți cu mâna de un suport situat la nivelul taliei, puneți-l pe cealaltă pe umăr, ținând o ganteră. Efectuați exercițiul cu piciorul de pe podea la un unghi de 45 de grade. Pe fiecare parte, efectuați 20 de pauze în 3 seturi.

Exerciții pentru talie viespe

Exercițiu cu cerc. Este mai bine să cumpărați o coajă care este mai grea (2 kg sau mai mult). La răsucire, stomacul ar trebui să fie încordat. Durata de execuție este recomandată de la 1 oră sau mai mult cu o pauză scurtă, care nu depășește 3 minute.

Efectuând următorul tip de exercițiu, trebuie să luați o poziție în picioare, întinzându-vă picioarele puțin în lateral, apăsați palmele pe talie. Este important să păstrați poziția corpului drept, apăsând ferm picioarele pe podea. Tehnica: faceți înclinări profunde dintr-o parte în alta alternativ.

Jumping. Ar trebui să luați poziția de pornire: strângeți picioarele împreună, păstrați-vă postura dreaptă, puneți mâinile pe centură. Esența exercițiului este să faci sărituri ușoare, apoi spre stânga, apoi spre dreapta, în timp ce întinzi brațele în sus. Treptat poți să accelerezi.

Săritul poate fi ușor complicat: întindeți-vă picioarele larg, închideți mâinile într-un lacăt și țineți-vă drept în fața dvs. la nivelul pieptului. Ar trebui să sari dintr-o parte în alta, întorcând partea inferioară a corpului, dar nu schimbați poziția mâinilor.

Cum să creșteți eficacitatea exercițiilor pentru abdomen și laterale

Dacă urmați sfaturile de mai jos, atunci efectul exercițiilor efectuate va fi mult mai puternic:

Puteți îndepărta stomacul și părțile laterale, dacă efectuați cele mai eficiente exerciții, mâncați produse utile, efectuați antrenament regulat, ținând cont de regulile de siguranță: nu supraîncărcați corpul, creșteți treptat sarcina.

Sfaturi despre cum să îndepărtați părțile laterale și stomacul:

Cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de stomac și laterale:

Există mai multe zone care sunt cel mai greu de corectat cu exerciții fizice. Acestea includ stomacul și părțile laterale. Dar pentru femei, unele exerciții au fost dezvoltate pentru a pierde în greutate în special pe abdomen și pe laterale, care pot ajuta la învingerea volumelor nedorite chiar și acasă. Este important să te antrenezi sistematic și să urmezi câteva reguli.

Principii de antrenament pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

Este important să înțelegeți că pentru oameni diferiti exercițiile și repetările vor varia. Pentru cei supraponderali, încărcările cardio vor fi importante în primul rând pentru a scăpa de un strat impresionant de grăsime. În prima perioadă, nu trebuie să te sprijini pe exerciții de forță și să pompezi mușchii.

În primele etape va fi bine:

Drumeții în ritm rapid.

Înot.

Săritul coarda, dacă nu există contraindicații (obezitate, probleme cu coloana vertebrală).

Concomitent cu încărcarea cardio, de îndată ce greutatea corporală a devenit aproape de normal, puteți conecta exerciții de forță care vizează antrenarea mușchilor abdominali și spatelui.

Pentru a obține rezultatul dorit - pierderea în greutate plus întărirea mușchilor abdomenului și a lateralelor, ar trebui să combinați exercițiile cardio și de forță. Acesta este unul dintre principiile antrenamentului.

Al doilea punct principal va fi regularitatea cursurilor. Pentru a obține rezultatul, este important să te antrenezi din greu și să nu te aștepți la rezultate uimitoare după câteva săptămâni de antrenament. Există un timp pentru fiecare organism. Dacă ți-ai mâncat părțile laterale și stomacul de ani de zile, este o prostie să te aștepți ca după o lună de antrenament, talia ta va deveni zveltă.

Stomacul și părțile laterale ale aproape tuturor sunt cele mai dificile zone care slăbesc ultimele. Trebuie să înțelegeți acest lucru și să nu renunțați, ci să mergeți cu insistență către obiectiv.

Următorul punct important va fi o alimentație adecvată. Nutriționiștii și antrenorii de fitness cu experiență spun că alimentația este pe primul loc atunci când încerci să slăbești. Dar elasticitatea și fermitatea mușchilor se realizează numai prin activitate fizică. Prin urmare, este important ca femeile să combine principiile dreptului, mâncat sănătosși activitate fizică, inclusiv exerciții pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale acasă sau în interior Sală de gimnastică.

Rezuma. Pentru cel mai rapid și mai durabil rezultat în procesul de pierdere în greutate pe abdomen și pe laterale, este important pentru femei:

Combină antrenamentul cardio și de forță.

Antrenează-te sistematic și consecvent.

Mancare sanatoasa.

Știri imagine activă viaţă.

Antrenează-te într-un ritm mediu fără greutăți.

Faceți sport de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.

Doar dacă toate regulile sunt respectate împreună este posibil un rezultat pozitiv rapid.

Începeți antrenamentul, încălziți-vă

Acasă, la fel ca la sală sau la cursurile de grup, antrenamentul ar trebui să înceapă cu cardio și o încălzire. Acasă, alergarea pe loc, mersul rapid sau săritul coarda vă vor pregăti pentru antrenament. Ia 10-15 minute pentru asta.

După ce trebuie să întindeți articulațiile:

Framantam articulatiile umerilor prin rotirea umerilor inainte si inapoi.

Apoi, îndoiți-vă în lateral. Acest exercițiu de încălzire are ca scop nu numai încălzirea mușchilor, ci și întărirea acestora. Aici sunt implicați mușchii oblici ai abdomenului și mușchii latissimus dorsi, care formează o linie subțire a taliei și o curbă feminină a spatelui.

Întindeți-vă genunchii și gleznele printr-o rotație.

După o încălzire, care este necesară chiar și pentru antrenamentul acasă, trecem la exerciții speciale de slăbire și de întărire a mușchilor abdomenului și lateral pentru femei.

Un set de exerciții cu propria greutate

Foarte eficient în lupta împotriva excesului de volum pe stomac și pe părțile laterale ale diferitelor curele. Scândura clasică:

Poziția de pornire: pe podea, sprijiniți-vă de coate și de degetele picioarelor, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, conectați-vă mâinile în fața dvs., relaxați-vă gâtul.

Timpul petrecut în această poziție ar trebui să fie de cel puțin 30-60 de secunde.

Faceți scândura zilnic timp de 3 seturi.

Bara laterală este îndreptată în mod special către mușchii laterali ai presei și spate:

Poziția de pornire: întinde-te pe partea stângă, ridică-te pe brațul stâng, îndoiește la cot, ridică brațul drept și pune-l în spatele capului.

Durata de ținere a barei este de la 30 la 60 de secunde.

Faceți același lucru pe cealaltă parte.

Scândura cu ridicări de braț și picior:

Poziția de pornire este similară cu bara clasică, doar că trebuie să te bazezi nu pe coate, ci pe mâini.

Ridicați alternativ brațul stâng și piciorul drept, apoi brațul drept și piciorul stâng.

Efectuați 20 de ridicări în 3 seturi.

Bara drop:

Poziția de pornire ca în bara anterioară.

Ridică, trăgând înapoi mâna dreaptă, ca și cum ar fi deschis. În același timp, picioarele nu își schimbă poziția, picioarele se îndoaie ușor.

Repetați de 20 de ori 3 seturi.

O alta exercițiu eficient, care are ca scop menținerea formei abdomenului, a părților laterale și a altor zone este un push-up:

Trebuie executat in pozitia de start, ca o scandura clasica. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele în aceeași poziție.

Apoi, ar trebui să îndoiți brațele la coate și să vă coborâți cât mai jos cu pieptul la podea.

Apoi revenim la poziția inițială.

În mod ideal, flotările ar trebui să fie efectuate de pe podea. Dar pentru începători, flotările de pe un perete, de pe o masă sau scaun, de pe o canapea, de pe orice suprafață și înălțime de la care poți începe, sunt destul de potrivite. Apoi coboară și coboară, apoi la podea.

Exercițiile de ridicare a picioarelor ajută la reducerea volumului în abdomen și laterale:

Întindeți-vă pe podea, pe spate, cu mâinile în spatele capului sau în lateral. Ridicați picioarele drepte în sus și coborâți încet.

Foarfece. Poziția de pornire, ca în exercițiul anterior. Ridicați picioarele drepte la o distanță de 45 de grade față de podea, depărtați-vă picioarele și încrucișați-le.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, sprijiniți-vă pe picioare, depărtați-le la lățimea umerilor.

Ridică-ți fundul în sus și în jos.

Efectuați fiecare dintre aceste exerciții într-un ritm mediu timp de 3 seturi. În fiecare abordare, 15-20 de repetări.

Mergi des la sport?

de 3 ori pe saptamana

Nu, nu-mi place sportul

Rareori

Aspirator pe burtă

Un exercițiu foarte eficient și eficient pentru pierderea în greutate pe abdomen și laterale pentru femei, care poate fi făcut cu ușurință acasă, fără dispozitive suplimentare, este considerat a fi un vid al abdomenului. Este împrumutat din practicile orientale, dă un rezultat rapid și bun. Un exercițiu este conceput pentru a antrena mușchii interni ai abdomenului, care nu pot fi antrenați prin niciun alt exercițiu. Ei vor strânge stomacul și îl vor menține plat.

Reguli de bază pentru efectuarea unui vacuum stomacal:

Trebuie să faceți exercițiul zilnic de 1-3 ori pe zi.

Prima execuție a vidului este dimineața pe stomacul gol, după vizitarea toaletei.

Puteți face acest exercițiu după antrenament și înainte de culcare.

Facem un vid pe abdomen după cum urmează:

Luați-vă poziția de pornire.

Respiră încet.

Inspiră pe nas.

Expiră încet din nou, golindu-ți complet plămânii de aer.

Ține-ți respirația, nu inspira.

Trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Încercați să trageți în stomac complet de jos spre piept.

Țineți câteva secunde. La început vor fi 3-5 secunde.

Eliberează-ți burta, inspiră.

Luați o pauză de 30-40 de secunde și repetați.

Trebuie să finalizați 3-5 abordări.

Poziția de pornire pentru acest exercițiu poate fi diferită:

Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului sau chiar sub articulația șoldului pe picioare.

Stând cu picioarele în jos sau în poziția lotusului.

Stând drept, palmele sprijinite pe picioare la baza articulației șoldului.

În picioare, îndoind genunchii ușor și sprijinindu-ți palmele pe șolduri. Spatele trebuie menținut drept în orice poziție.

Cerc pentru talie subțire

Cerc - simplu disponibil echipament sportiv. Exercițiile simple cu acesta vor ajuta la pierderea în greutate și la obținerea armoniei în abdomen și talie pentru femeile acasă.

Toată lumea poate răsuci cercul în talie. Este destul de simplu. Este important să-l răsuciți în ambele direcții, astfel încât rezultatul să fie uniform. Mai întâi la dreapta, apoi aceeași perioadă de timp la stânga sau invers.

Greutatea cercului contează:

Pentru începătorii care nu au mai fost implicați în niciun sport înainte, este potrivit un cerc cu greutatea de aproximativ 1 kg.

Pentru cei care au făcut sport anterior cel puțin au făcut exerciții, neregulat, din când în când este mai bine să aleagă un cerc de 1,3-1,5 kg.

Pentru cei care duc un stil de viață activ, sunt angajați în educație fizică, un cerc de 2,3 kg este în mod regulat potrivit pentru fitness.

Antrenamentul regulat cu cerc oferă rezultate destul de rapide.

Disc „Grace” pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale

Un alt echipament sportiv pe care mulți oameni îl au acasă este discul Grace. Este plat disc dublu, pe care trebuie să deveniți picioare și să rotiți corpul într-un ritm rapid spre stânga și dreapta. Experții vorbesc despre Eficiență ridicată antrenamente pe acest disc.

Pentru a scăpa de volumul nedorit de pe stomac și pe părțile laterale, în timpul exercițiilor pe disc, este important să urmați câteva reguli:

Antrenează-te de cel puțin 3,5 ori pe săptămână.

Durata antrenamentului ar trebui să fie de 30-40 de minute pe zi.

Efectuați corect exercițiul: într-un ritm destul de rapid, efectuați rotații cu ajutorul mușchilor abdominali, ținând mâinile în fața pieptului.

În combinație cu o alimentație adecvată, acest tip de antrenament va fi util și te va ajuta să găsești forme frumoase în abdomen și talie.

Exerciții cu gantere sau cu orice greutate

Ca ponderare acasă, puteți folosi:

• gantere mici;
• vinete cu apă;
• chiar și pachete de sare sau zahăr de 1 kg.

Adică tot ce găsești acasă de o greutate potrivită, ceva ce poți lua în mână. Nu luați gantere prea grele, greutatea ar trebui să fie minimă.

Exercițiile vor fi după cum urmează:

Înclinări ale corpului spre dreapta și spre stânga. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai într-o poziție cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu ganterele coborâte în lateral. Apoi, aplecă-te alternativ spre dreapta, îndreptă-te, apoi spre stânga, îndreptă-te. În același timp, mâinile sunt coborâte în lateral și nu își schimbă poziția.

Pentru exercițiul următor, veți avea nevoie de o bancă sau de marginea canapelei. Odihnește-ți genunchiul stâng și mâna stângă pe marginea unei bănci sau a unei canapele. Mâna dreaptă cu gantere este coborâtă drept în jos la nivelul umerilor.

Ridică brațul drept, îndoindu-l la cot. Faceți același lucru și pe cealaltă parte, sprijinindu-vă pe mâna dreaptă și pe genunchi și ridicând mâna stângă de pe gantere.

Luați gantere în mâini, îndoiți coatele și conectați ganterele în fața pieptului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, fesele și stomacul sunt trase înăuntru. Rotiți-vă corpul la stânga și la dreapta încet, pe rând.

Aceste exerciții antrenează bine mușchii oblici ai abdomenului și ai spatelui. Ele contribuie la faptul că părțile laterale devin mai tonifiate, pliurile sunt îndepărtate. Faceți exercițiile într-un ritm mediu. Alege greutatea ganterelor sau a oricărui agent de greutate în funcție de puterea ta, nu o crește.

Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu. În abordare, efectuați de 15-20 de ori.

Ce să nu faci când slăbești pe abdomen și pe laterale

Pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale, nu trebuie să faceți:

Orice răsucire. Ele dau naștere masa musculara si volum in talie si abdomen.

Utilizați greutăți mari pentru exerciții cu gantere sau greutăți. Greutate mare scoici vor ajuta la construirea masei musculare, ceea ce va crește vizual volumul taliei, abdomenului și părților laterale.

Neglijați orice activitate fizica. Orice activitate din timpul zilei va contribui la atingerea scopului.

Duceți un stil de viață sedentar sau sedentar.

Abuz de carbohidrați, produse din făină. Antrenamentul singur nu va aduce rezultatul dorit dacă mănânci greșit.

Dar pentru un rezultat de durată, nu anulați antrenamentul imediat ce observați o scădere a volumului și formarea unor curbe frumoase feminine, continuați în același spirit și lasă cursurile să devină stilul tău de viață.

Dupa antrenament

După antrenamentul fizic și exersarea problemelor, puteți îmbunătăți efectul cu masaj sau alte manipulări:

Masarea abdomenului și a părților laterale cu o rolă.

Învelește abdomenul pentru 20 de minute cu folie alimentară cu argilă sau uleiuri aromatice.

Masaj cu vid a abdomenului și a lateralelor cu conserve.

Metoda de masaj cu perie uscată. Se execută frecarea și mângâierea pe pielea uscată cu o perie uscată cu peri naturali.

Acesta este tot ceea ce acasă va ajuta femeile să obțină cel mai bun rezultat în pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale după efectuarea unor exerciții speciale.

Puteți îndepărta stomacul și părțile laterale cu ajutorul sportului. Dar pentru a arde grăsimile în zonele cu probleme, este imperativ să efectuați antrenament cardio. La urma urmei, exercițiile abdominale ajută la întărirea mușchilor, dar nu afectează dimensiunea stratului de grăsime. Prin urmare, are sens să le executați numai împreună cu cursurile pe aparate cardio. Este la fel de important să monitorizați nutriția. Căci fără asta stomac subțire nu va putea obține.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Adesea, saloanele de înfrumusețare oferă cursuri de masaj care vizează pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale. Dar astfel de proceduri nu pot afecta grăsimea corporală. Același lucru este valabil și pentru împachetări și diferite creme.

Cardio pentru arderea grăsimilor

Pentru a face stomacul plat și în relief, trebuie să vă reconsiderați dieta și să faceți sport.

Este important să ne amintim că talie subtire făcut în bucătărie. Rezultatul depinde într-o măsură mai mare de nutriție. Dar este indicat să completați dieta cu exerciții speciale care vizează reducerea grăsimii corporale și întărirea mușchilor.

Puteți arde grăsimile și scăpați de părțile laterale cu ajutorul antrenamentului cardio. Acestea trebuie efectuate în conformitate cu anumite reguli:

1. 1. Durata ar trebui să fie de cel puțin 30–40 de minute, dar nu mai mult de o oră. În primul rând, sunt arse depozitele de glicogen, pe care organismul le primește din alimente. Abia după 30 de minute de activitate începe să se consume grăsimi. Dar dacă faci exerciții mai mult de o oră, mușchii vor începe să se descompună. Acest lucru va afecta negativ calitatea corpului. Pentru a arde mai multă masă grasă, merită să faci cardio dimineața pe stomacul gol sau după antrenament de forță. În acest caz, depozitele de glicogen vor fi deja epuizate.
2. 2. Pentru a păstra cât mai mult posibil mușchii, ar trebui să alegi cardio de intensitate scăzută. De exemplu, mersul pe o bandă de alergare. Dar dacă vrei să scapi de părțile laterale și să îndepărtezi stomacul cât mai repede posibil, trebuie să exersezi pe un elipsoid, cu bicicleta de exerciții sau să alergi pe o pistă în ritm mare. Cel mai metoda eficienta a reduce grăsimea corporală înseamnă a face antrenament cardio pe stomacul gol dimineața. Dar o astfel de încărcare nu este potrivită pentru toată lumea și ar trebui aplicată numai periodic.
3. 3. Înainte de a începe să slăbiți, ar trebui să determinați singuri o zonă de puls care arde grăsimile. Simplifică. Mai întâi trebuie să-ți calculezi propriul ritm cardiac maxim. Pentru a face acest lucru, este suficient să scazi vârsta ta de la 220. Frecvența cardiacă optimă pentru arderea grăsimilor va fi în zona de 60-70% din maxim. Adică, pentru o persoană de 30 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 190 de bătăi pe minut (220 - 30). Pentru a arde grăsimea, va trebui să mențineți pulsul în intervalul de la 114 la 133 de bătăi. Puteți măsura ritmul cardiac cu ajutorul unor monitoare speciale de ritm cardiac și brățări fitness.

Trebuie să faci cardio de 3 până la 5 ori pe săptămână. În același timp, este important să se monitorizeze nutriția. După antrenamentul cardio, trebuie să mănânci jumătate din caloriile arse la lecție.

Dacă respectați aceste reguli, atunci puteți scăpa de părțile laterale și de burta atârnată într-o lună.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Pentru a întări presa, este necesar să efectuați un set de exerciții fizice. Dar merită luat în considerare că ușurarea va fi vizibilă doar atunci când procentul de grăsime devine suficient de mic.

Trebuie să faci gimnastică de 2-3 ori pe săptămână. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Le puteți face de dimineață până la micul dejun contra cost.

Femeile sunt puternic descurajate să facă îndoiri laterale cu gantere. Surse incompetente recomandă adesea acest exercițiu pentru pierderea în greutate pe abdomen și pe laterale. Dar, de fapt, îndoirile laterale cresc mușchii oblici. Drept urmare, talia se extinde, iar părțile laterale cresc doar în volum. În plus, ar trebui evitate scrochetele laterale în timp ce stați întins pe podea.

Îndoirile laterale cu gantere

Răsucire

Aproape toată lumea știe că puteți pompa mușchii abdominali cu ajutorul răsucirilor. Pentru a le completa, ai nevoie doar de o podea plată, de un covoraș de fitness sau de o pătură obișnuită.

Tehnică:

• întinde-te pe spate și îndoaie genunchii;
• mâinile pot fi aduse în spatele capului, răspândind coatele în lateral, sau încrucișate pe piept;
• în timp ce expirați, ridicați partea superioară a corpului, astfel încât omoplații să rămână pe podea;
• în punctul de sus, faceți o contracție maximă, care persistă câteva secunde;
• apoi coboară-te pe podea.

Răsucindu-se pe podea

În timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată ferm pe podea. Deviația nu este permisă. În plus, nu poți să faci mișcări sacadate și să te tragi de gât. Este necesar să se răsucească, rotunjind partea superioară a spatelui și încordând presa.

Bărbații pot lua greutăți în timp. Acest lucru va întări mușchii abdominali mai repede. Nu este recomandat fetelor să folosească greutate suplimentară, deoarece creșterea crescută a mușchilor abdominali duce la o creștere a taliei. În plus, încărcarea este contraindicată pentru femei după naștere, precum și pentru fete și băieți sub 16 ani. În acest caz, ar trebui să începeți cu cele mai simple exerciții.

Puteți efectua, de asemenea, răsucirea pe un fitball. Această versiune a exercițiului ameliorează tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Tehnică:

• întindeți-vă pe un fitball, picioarele trebuie să stea ferm pe podea;
• încrucișează-ți brațele peste piept sau pune-le în spatele capului;
• în timp ce inspiri, deviază corpul chiar sub paralela cu podeaua;
• pe măsură ce expiri, ridică-te, încordând presa;
• partea inferioară a spatelui trebuie să rămână apăsată pe fitball.

Răsucire pe fitball

Picioarele trebuie să fie pe podea pe tot parcursul exercițiului. Nu le puteți smulge de pe podea, ridicați șoldurile și fesele.

Ridicarea picioarelor

Pentru a angaja partea inferioară a presei într-o măsură mai mare, este necesar să se efectueze ridicări ale picioarelor. Tehnică:

• întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului, îndreptați-vă picioarele;
• pe măsură ce expirați, ridicați-le la 45 de grade;
• la punctul final, oprește-te 1-2 secunde, simțind tensiunea mușchilor abdominali;
• apoi lasă picioarele, dar nu le pune pe podea;
• ridică iar picioarele.

Piciorul se ridică culcat pe podea

Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoaie, altfel sarcina va părăsi presa.

De asemenea, puteți face ridicări alternative ale picioarelor. Acest exercițiu se numește foarfece. Regulile de executare vor fi similare.

„Foarfece” pe presă

O versiune complicată a ridicării picioarelor este o pliare.

Tehnică:

• luați o poziție în decubit dorsal, brațele întinse pe spate, picioarele drepte;
• în timp ce expirați, ridicați simultan corpul și picioarele, încercând să atingeți gleznele cu mâinile;
• fixați și apoi reveniți la poziția de pornire.

Îndoiți pe presă

Acest exercițiu este destul de dificil. Începătorii sunt sfătuiți să facă abdomene și ridicări regulate de picioare înainte de a continua.

Vid

Un exercițiu de yoga eficient pentru fetele care doresc să-și reducă talia și părțile laterale este un vid. Are ca scop întărirea mușchilor interni ai abdomenului din cauza unei sarcini statice, dar nu va ajuta la pomparea presei în cuburi. Cu toate acestea, un corset muscular puternic vă permite să îndepărtați vizual pliurile de grăsime. Într-adevăr, uneori chiar și fetele slabe au o burtă atârnată.

Tehnică:

• stai in fata unui obiect stabil (masa, canapea etc.) si stai de el cu mainile;
• apoi respirați cât mai adânc posibil și expirați brusc tot aerul;
• la expirație, stomacul trebuie atras cât mai mult posibil;
• tensiunea trebuie menținută timp de 10-20 de secunde;
• dacă este necesar, puteți respira ușor prin nas;
• după aceea, stomacul ar trebui relaxat încet, ținând tensiunea pentru mai mult timp.

În plus, puteți face acest exercițiu întins sau așezat. Primele rezultate se vor observa după 10 zile de aspirare regulată acasă.

Exercițiile abdominale trebuie efectuate pe stomacul gol. Cel mai bine este să te antrenezi acasă dimineața sau după un antrenament cardio în sală. Puteți mânca la o oră după curs. Este de dorit ca masa să fie proteine.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Inga Eremina:

Greutatea mea era deosebit de deprimantă pentru mine, la 41 de ani cântărim ca 3 luptători de sumo la un loc, și anume 92 kg. Cum se elimina greutate excesiva in totalitate? Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa.

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...