Acasă Băi, saune

Ce include proteine. Lista alimentelor proteice. Origine animală și vegetală

Proteina este un material de construcție pentru corpul uman, toate celulele corpului nostru sunt formate din el și, prin urmare, este incredibil de importantă pentru noi. Conține 20 de aminoacizi, dintre care 11 organismul este capabil să se producă singur, în timp ce restul de 9 sunt indispensabili pentru noi. Cu lipsa unui singur aminoacid, sinteza proteinelor încetinește și organismul începe să le extragă din propriile țesuturi pentru a asigura funcționarea creierului și a inimii. În același timp, alte organe încep să sufere. Primul simptom al unei astfel de deficite va fi un tremur al mâinilor și degetelor, slăbiciune și tremur în mușchi.

Proteinele fac parte din ADN și enzime și, prin urmare, ar trebui să fie în dieta noastră în fiecare zi, indiferent de vârstă sau sex. În același timp, dieta cu alimente proteice ar trebui să fie variată și să includă atât proteine animale, cât și vegetale. Datorită alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, puteți pierde cu ușurință acele kilograme în plus. În cazul în care este nevoie să apelați masa musculara, atunci proteinele ar trebui să fie bogate în aminoacizi. Mulți cred că proteinele sunt necesare doar de către sportivi pentru a crește masa musculară, dar proteinele sunt necesare pentru funcționarea întregului organism. Este implicat în activitatea stomacului, ficatului, întărirea părului, a sistemului imunitar, endocrin.

Pentru crestere adecvata iar dezvoltarea organismului nostru are nevoie de hrană. Toate organele noastre au nevoie de oxigen, vitamine, oligoelemente și apă, pe care le obținem din alimente. Componente importante sunt carbohidrați, grăsimi și bineînțeles proteine. Ei sunt cei care ne vor oferi putere și rezistență, ne vor energiza, ne vor asigura termoreglarea, vor forma celule noi și vor menține nivelul normal de zahăr din sânge. Deci: ce este hrana proteică și care sunt aceste produse? Cât ar trebui să mănânc pentru a slăbi sau a câștiga masă musculară?

Semne de deficit de proteine

dificultate de concentrare;
susceptibilitate la infecții;
Pierderea parului;
tulburari de somn;
stratificarea unghiilor;
piele uscata.

Deficiența de proteine este însoțită de hipo și avitaminoză, anemie cu deficit de fier, lipsa de zinc în organism. Există tulburări ale funcțiilor intestinelor și ale glandei tiroide, se dezvoltă dezechilibru hormonal, atrofie musculară.

Lista alimentelor cu proteine animale

Produsele proteice de origine animală includ toate tipurile de carne și fructe de mare, precum și produse lactate și ouă. Se absorb repede, dar au multă grăsime, ceea ce nu este întotdeauna bun pentru pierderea în greutate. De aceea, în timpul unei diete cu proteine, sunt permise pui, curcan și iepure, în timp ce carnea de porc și mielul sunt interzise. Laptele este mai bine să alegi fără grăsimi sau cu un procent minim de grăsime. Iată o listă de alimente cu proteine animale:

Toate aceste proteine sunt ușor digerabile, în plus, sunt mai apropiate ca compoziție de proteinele conținute în corpul uman. Produsele lactate conțin proteine rapide - 9 aminoacizi pe care organismul nostru nu este capabil să îi producă singur. Iar carnea, pe langa proteine, contine vitamina B12, care nu se gaseste in alimentele vegetale, dar este necesara pentru buna functionare. sistem nervos. În plus, carnea roșie și gălbenușurile de ou conțin zinc și fier, în timp ce produsele lactate conțin calciu și leucină, care sunt necesare pentru construirea țesutului muscular. Dar proteinele animale conțin și mai mult colesterol și grăsimi, care sunt responsabile pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare și a obezității. Tocmai din acest motiv, este mai bine să alegeți carnea slabă.

Cel mai cunoscut aliment proteic este carnea, sau mai degrabă țesutul muscular al animalelor, peștelui sau păsărilor de curte, care constă din fibre interconectate. Rigiditatea cărnii depinde de rezistența unei astfel de legături. Deci peștele aparține cărnii cele mai fragede, animalele cărnii tari. Corpul uman metabolizează diferite tipuri de carne în moduri diferite. Deci carne tocată tipuri diferite animalele vor fi mai utile și mai valoroase decât o bucată întreagă. Recomandări pentru alegerea cărnii:

Alege carne slabă.
Alege pește sau pui peste carne roșie.
Nu prăjiți carnea într-o tigaie, ci o puneți la abur, la grătar sau la cuptor.
Nu abuzați de bulionul de carne - au puține proteine, dar grăsimi și Substanțe dăunătoare mulți.

Atunci când alegeți lapte, ar trebui să acordați atenție conținutului de grăsimi. Cu cât este mai mare, cu atât mai puține proteine vor intra în organism. Proteina din ouă de pui este absorbită ușor și eficient de organism, conține metionină și fenilalanină. Dar gălbenușurile conțin multe lipide utile, vitamine (cu excepția C) și oligoelemente, dar ar trebui limitate la 1-2 pe zi. Conținutul mediu de proteine dintr-un ou de găină este de aproape 12 g la fiecare 100 g. Conținutul caloric al ouălor este scăzut, dar ele sunt implicate în procese metabolice importante din organism.

Daune proteinelor animale

Consumul excesiv de astfel de produse poate duce la tulburări metabolice, slăbirea sistemului imunitar și a inimii umane. În plus, abuzul de carne roșie provoacă dezvoltarea boli oncologiceși provoacă cancer. În timpul tratamentului bolilor cardiovasculare și sistem digestiv, medicii recomanda abandonarea proteinelor animale. În plus, pot apărea constipație și respirație urât mirositoare.

Lista alimentelor cu proteine vegetale

Alimentele proteice pe bază de plante sunt foarte importante pentru pierderea în greutate, deoarece spre deosebire de alimentele cu proteine animale, acestea nu conțin grăsimi și colesterol, dar nu sunt foarte bine absorbite. Cu toate acestea, ambele tipuri de proteine nu pot fi neglijate. Deci vegetarienii nu primesc aminoacizii necesari continuti in produsele din carne. De exemplu, 100 g de carne de vită conține 20% din cantitatea necesară de grăsime și 30% din colesterolul necesar, în timp ce boabele de soia nu se pot lăuda cu acest lucru - nu există colesterol în ea și doar 1% grăsime. În același timp, soia conține cea mai bună compoziție de aminoacizi, precum și glutamina și arginina, care cresc rezistența organismului.

Lista produselor din proteine vegetale:

Snur și fasole roșie
Arahide
Linte
Hrişcă
Griş
Seminte de floarea soarelui, in si dovleac
Mei
migdale
Mazăre, năut
fistic
alune
Nuci și nuci braziliene
Pâine și brutărie
Ciuperci
Mere și pere
Fructe de pădure
Mei
Usturoi
Mazăre verde și legume verzi
Cartofi, ceapa, dovlecel, morcovi, varza de Bruxelles, rosii si castraveti
Algele și varza de mare
Portocale și alte citrice
ananas
Fructe cu sâmbure - caise, piersici, cireșe, avocado
Tofu (caș de fasole)
Edamame (fasole verde tânără)
Susan
Seitan (gluten)
Spirullina (microalge)
Caise și prune uscate, curmale
papaya și kiwi
lapte de soia

Nucile sunt bogate în vitamine, fibre, minerale și antioxidanți, dar le lipsește aminoacidul esențial metionină. Proteinele de origine vegetală pot fi absorbite doar cu 60%, iar de origine animală - cu 80%. Cerealele, leguminoasele, lintea, ciupercile și soia sunt liderii proteici în categoria plantelor. Dacă utilizați o varietate de alimente proteice împreună cu fibre, puteți nu numai să creșteți digerabilitatea proteinelor, ci și să evitați procesul de degradare a reziduurilor alimentare din organism. Gatiti cerealele in lapte, deoarece proteinele vegetale se absorb mult mai bine dupa ce sunt gatite.

Daune proteinelor vegetale

Orice produs are avantajele și dezavantajele sale și depinde de cantitatea consumată și de echilibrul alimentației. De exemplu, proteinele vegetale nu conțin aminoacizi esențiali, vitamina B și suficient fier. Fără a mânca proteine animale, vei scădea nivelul de lipide saturate, carbohemoglobină din sânge. Vei obosi repede si poate apare urolitiaza. Dacă consumi soia mult timp și în cantități mari, la femei pot începe perturbări hormonale. O dietă cu fasole va duce la balonare.

veverițe rapide

Proteinele rapide sunt foarte utile pentru sportivi, deoarece redau rapid forța și energia, te ajută să te simți mai alert și te ajută să câștigi masă musculară. Organismul are nevoie de doar 60-80 de minute pentru a digera proteinele rapide. După acest timp, se descompun în aminoacizi și ajung direct în celule.

Lista alimentelor cu proteine rapide din tabel:

Sursa de proteine	Cantitatea de proteine	raportul de împărțire
Brânză	25	1
peste somon roz	25	0,9
Pui	20-28	0,9
Carne slabă de vită	26	0,9
Ou	13	1
Chefir, lapte	3-3,6	1

Veverițe lente

Proteinele lente sunt descompuse de către organism pentru o lungă perioadă de timp, ajută la pierderea în greutate și nu se simte foame. Se descompun în aminoacizi în 6-8 ore, conțin puține calorii, iar descompunerea lor necesită mai multă energie. Prin urmare, ele sunt adesea consumate la cină cu 2-3 ore înainte de culcare, atunci organismul va avea suficientă noapte pentru a digera alimentele și a îmbogăți pe deplin mușchii cu aminoacizi.

Lista proteinelor lente din alimente din tabel:

Alimente proteice - lista de alimente

Mai sus, am dat o listă de alimente proteice cu conținutul lor de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine. Iată un alt tabel cu alimente proteice cu conținut de proteine la 100 de grame de produs:

Ou pudră - 45,0;
Brynza - 18,0;
Brânză tare și prelucrată - 23,4-29,0;
Cheesecake, caserolă - 16,4-18,9;
Pate de ficat - 18,0;
Conserve de carne - 15,0-20,0;
cotlet, tocat - 20,0;
Izolat de proteine din soia - 90,0;
Şuncă - 22,6;
Miel shish kebab - 22,9;
Servelat - 24,0;
somon afumat - 25,4;
Macaroane - 10,0–11,3;
Friptură de vită - 28,8;
Tocată de cârnați - 15,2;
Caș - 14,0–18,0;
Vițel fiert - 30,7;
Şuncă - 14,3.

Alimente proteice pentru creșterea musculară

Pentru a câștiga masa musculară, se folosește nutriția proteică. Aici trebuie să înțelegeți că masa musculară începe să crească numai atunci când cantitatea de energie provenită din alimente depășește cantitatea cheltuită. Dar asta nu înseamnă că dacă mănânci multe alimente proteice și te întinzi pe canapea, mușchii tăi vor începe să crească singuri. Consumul de proteine în dieta ta este o necesitate pentru o nutriție adecvată, dar nu trebuie să uiți nici de numărarea caloriilor atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea musculară. În același timp, este necesar un antrenament zilnic.

Pentru ca proteinele din alimente să fie bine absorbite, asigurați-vă că consumați mult apă curată. Băuturile dulci, cacao, cafea, sucuri sunt interzise. Carbohidrații și grăsimile ar trebui să constituie 30% din dieta totală. 70% sunt distribuite între produsele proteice:

oua crude;
albus de ou fiert;
brânză de vaci fără grăsimi;
carne de pui fiartă (piept fără piele);
calmar fiert;
pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi;
nuci, fasole.

Carbohidrații și grăsimile sunt de preferat să se primească din:

iaurt natural;
chefir;
fulgi de ovaz, hrisca fiarta in apa (fara zahar, ulei si sare);
legume, fructe cu conținut scăzut de calorii (strugurii, bananele, cartofii și perele nu sunt permise).

Norma de aport de proteine pentru sportivi este de 2 g la 1 kg de greutate corporală.

Începeți să consumați proteine din doza zilnică minimă pentru sportivi - 1,5 g la 1 kg de greutate corporală.
Dacă nu se observă niciun efect, creșteți rata la 2-2,5 g de proteine.

Dieta necesară de produse proteice poate fi compilată independent, conform tabelului de mai sus. De exemplu, în dieta zilnică a unui sportiv care cântărește 85 kg, trebuie să includeți: 0,5 kg carne de pui, 200 g brânză de vaci, 5 ouă și 0,5 litri lapte gras. Puteți alterna pește, leguminoase etc. Conținutul de calorii pentru creșterea masei musculare ar trebui crescut de aproape 2 ori. Numai în combinație cu antrenamentul obositor de forță este posibil să câștigi rapid masa musculară. Puteți obține mai multe informații despre nutriția cu proteine pentru sportivi din videoclip:

Tabelul de digestibilitate a proteinelor

Raportul de digestibilitate a sursei de proteine

Lapte	100%
Supro Proteină din Soia Izolată	100%
Vită	92%
Un pește	92%
Alte proteine izolate din soia	92%
Carne de pasăre dezosată mecanic	70%
Conserve de fasole	68%
ovăz	57%
Orez	54%
Arahide	42%
Porumb	42%
gluten de grau	27%

Alimente proteice pentru femeile gravide

Dieta viitoarei mame ar trebui să fie echilibrată, să includă vitamine și minerale. Pentru a asigura o sarcină sănătoasă și o dezvoltare adecvată a fătului, proteinele trebuie să fie prezente în meniul zilnic al femeilor însărcinate:

Prepelita si oua de gaina. Evitați să mâncați ouă crude.
Produse lactate - lapte, chefir, iaurt natural, brânză de vaci, smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Produse din cereale, cereale, paine integrala.
Pește de mare - somon, sardine, hamsii, merluciu, scoici. Conservele trebuie aruncate.
Carne slabă de pui sau curcan, pește, vită.

Efectul proteinelor asupra corpului unei femei gravide:

asigură dezvoltarea normală a fătului;
îndeplinește un rol de transport în transferul de nutrienți, calciu și fier;
întărește sistemul imunitar (produsele proteice sunt principalii anticorpi împotriva virușilor și bacteriilor);
asigura functionarea optima a sistemelor de coagulare si anticoagulare,
pregătește corpul mamei pentru alăptare
responsabil pentru procesele de lactație,
întărește glandele mamare, uterul și placenta, pregătind organismul pentru naștere,
contribuie la reglarea funcției hematopoietice, protejează corpul mamei de anemie.
afectează favorabil microflora intestinală,
îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului.

Dacă viitoarea mamă mănâncă pentru doi, acest lucru contribuie la un set de masă de grăsime, care afectează negativ nașterea și poate afecta chiar sănătatea copilului.

Cum să înlocuim proteinele animale pentru vegetarieni?

Vegetarienii sunt sfătuiți să includă în dieta lor linte, soia, broccoli, ceapă, sparanghel, ardei roșu, cușcuș și germeni de grâu. Spanacul, avocado și bananele sunt fructe și legume grozave (dar nu sunt bune pentru pierderea în greutate). Nucile braziliene sunt foarte hrănitoare și sănătoase, la fel ca migdalele, alunele, semințele de floarea soarelui și dovlecii. Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, dar nu este potrivit nici pentru pierderea în greutate, dar este destul de potrivit pentru a câștiga masa musculară.

Printre vegetarieni, un produs popular este seitanul, care este făcut din gluten de grâu, care absoarbe aromele mâncărurilor care sunt gătite în apropiere. O sută de grame din această „carne” conține 57 g de proteine și este un excelent înlocuitor pentru carnea de rață sau pui. Tofu de soia este important și pentru funcțiile vitale ale organismului și pentru pierderea în greutate. Poate fi prăjit, adăugat în supă, piure etc.

Păstăile verzi de soia sunt, de asemenea, populare printre vegetarieni. Este o gustare sănătoasă și hrănitoare, dar proteina din ea este de aproximativ 7 g/100 g.

De asemenea, recomandăm vegetarienilor să mănânce quinoa, dovlecel, hummus, fasole neagră, mazăre verde. Din ele puteți găti multe feluri de mâncare, arătând imaginație. Toate aceste produse contin un minim de grasimi si sunt foarte bune pentru slabit.

Combinația corectă de proteine cu alte produse

Dacă te hotărăști să ții o dietă cu proteine, să nu crezi că doar consumul de proteine îți va rezolva problema excesului de greutate. Există alimente care, atunci când sunt combinate cu proteine, vă pot adăuga kilograme în plus. Prin urmare, urmați aceste combinații:

ouă plus fasole;
ouă plus cartofi;
ouă plus porumb;
ouă plus grâu;
soia plus mei;
lapte plus secară.

Există reguli simple, a căror respectare vă va permite să păstrați proteinele animale sănătoase în dietă, fără a compromite sănătatea și silueta:

Dacă carnea este prezentă în dietă, cantitatea acesteia nu trebuie să depășească 1/3 din numărul total de legume - regula de aur a bucătăriei chinezești.
Legumele crude (netratate termic) contribuie la o mai bună absorbție a proteinelor.
Nu combina două sau mai multe tipuri de alimente bogate în proteine animale.
Nu combina proteinele cu zaharul.
Uita de carnea cu cartofi si unt, mai ales prajita.

Atât proteinele rapide, cât și cele lente sunt necesare pentru cei care slăbesc și pentru cei care câștigă masă musculară sau doar doresc să fie sănătoși. Amintiți-vă - o combinație sănătoasă de alimente de origine animală și vegetală și păstrarea caloriilor va obține rezultatul dorit!

Ce poate înlocui proteinele animale?

Dacă nu veți deveni vegetarian sau doar doriți să respectați Postul Mare, atunci nu puteți refuza complet proteinele. Fasolea, mazărea, soia și lintea sunt considerate substitute excelente pentru proteinele animale. În același timp, soia este pe primul loc - principalul concurent al cărnii în ceea ce privește cantitatea de conținut de proteine. Peștele bogat în Omega-3 și vitamina B2 va fi înlocuit cu alge marine și semințe de cereale. Susanul va compensa lipsa de calciu - cantitatea din acesta este aceeași ca și în hrana pentru animale. Laptele natural cu vitamina D și B12 va înlocui laptele de soia sau de orez. Nu ar fi de prisos să includeți vitamine pentru perioada Postului Mare sau anularea temporară a proteinelor animale și să măriți dimensiunea porțiilor pentru a umple necesarul zilnic de proteine pentru organism.

Alimente cu conținut scăzut de proteine - Lista

Alimentele sărace în proteine nu au un efect benefic asupra organismului, dar nu este recomandat să le excludeți complet din dietă.

Deci, ce alimente au un conținut scăzut de proteine:

marmeladă - 0 grame;
zahăr - 0,3 grame;
mere - 0,4 grame;
zmeură - 0,8 grame;
russula crudă - 1,7 grame;
prune uscate - 2,3 grame.

Proteinele (se mai numesc și proteine sau peptide) sunt substanțe care, alături de grăsimi și carbohidrați, sunt principalele componente ale alimentației umane. Intrând în organism cu alimente, ele au un impact uriaș asupra muncii multora organe interne. Deficiența lor este plină de probleme grave de sănătate. Prin urmare, este imposibil să nu le folosiți prea mult timp.

Dietologia modernă a adoptat capacitatea acestor compuși cu molecul mare de a fi digerați instantaneu și saturați pentru o lungă perioadă de timp și a început să folosească produse proteice pentru pierderea în greutate. Ele fac să se topească kilogramele în plus și, în același timp, formează o siluetă frumoasă, în relief, deoarece activează creșterea masei musculare în timpul sportului. Merită o atenție deosebită.

Acțiune asupra corpului

Dacă limitați aportul de grăsimi și carbohidrați în dietă, alimentele proteice vor restabili rapid ordinea în organism, ceea ce va duce în cele din urmă la pierderea kilogramelor în plus. Mecanismul de pierdere în greutate în acest caz a fost de mult dovedit științific:

există o curățare eficientă a organismului de toxine, toxine și alte substanțe nocive care împiedică funcționarea completă a multor organe;
întărirea inimii și a vaselor de sânge prin scăderea zahărului din sânge;
normalizarea insulinei, ceea ce duce la arderea intensivă a glucozei absorbite de mușchi;
Control echilibrul apeiîn organism, eliminarea excesului de lichid, care este adesea cauza principală a greutății mari;
menținerea tonusului muscular, ceea ce duce la pierderea în greutate, deoarece numai țesuturile grase sunt arse și nu există pierderi de nutrienți;
îmbunătățirea metabolismului, care este necesar pentru pierderea în greutate;
scaderea poftei de mancare, atenuand senzatia de foame datorita digestiei indelungate a alimentelor proteice.

Pe lângă pierderea în greutate, ca bonus, produsele proteice din cadru vor avea un efect pozitiv asupra unei varietăți de organe și sisteme ale corpului. Prin urmare, la ieșirea dintr-un astfel de post, te vei simți grozav.

Daca vrei sa stii mai exact ce se va intampla cu corpul tau, informatiile din acest tabel te vor face cu siguranta un adept al nutritiei proteice.

O trăsătură distinctivă a proteinelor este că, odată ajunse în organism, acestea nu se depun sub formă de grăsimi în lateral și nu sunt transformate în energie, precum carbohidrații. Toate sunt folosite pentru refacerea organelor și sistemelor, descompunându-se în aminoacizi - o altă substanță care este incredibil de utilă pentru oameni. Prin urmare, este atât de important să știm ce aparține produselor proteice pentru pierderea în greutate și care sunt principalele lor surse.

feluri

Produsele proteice pot fi de origine animală sau vegetală. Fiecare specie are propriile sale avantaje și dezavantaje, motiv pentru care este atât de important să le consumăm în mod echilibrat.

animale

Produsele proteice de origine animală sunt rapid digerabile, dar sunt destul de bogate în grăsimi, așa că nu toate sunt ideale pentru pierderea în greutate. Dacă alegeți carne, atunci carnea de pui, curcan, iepure sunt permise ca parte a oricărei diete, dar carnea de porc și mielul sunt interzise. Dacă este lapte, trebuie să fie fie fără grăsimi, fie cu un procent minim de grăsime.

vegetal

Produsele proteice de origine vegetală sunt absorbite de organism mult mai lent și mai rău decât animalele. Cu toate acestea, sunt bune pentru pierderea în greutate, deoarece practic nu conțin grăsime.

Listele aproximative de produse proteice din aceste două grupuri vă vor prezenta următorul tabel:

Pentru sănătate și bunăstare, ambele tipuri de alimente trebuie consumate ca parte a dietei. Prin urmare, vă este utilă o listă de produse proteice pentru pierderea în greutate, cu o indicație a conținutului lor de proteine pe fundalul grăsimilor și carbohidraților.

Ne vom familiariza cu aceste liste mai jos și veți afla mai multe despre nuanțele unor astfel de diete citind unul dintre articolele noastre: „” și „”.

Listă

Pentru a face o listă de produse pentru pierderea în greutate, trebuie să luați în considerare următorii factori:

nu numai conținutul de proteine din ele, ci și raportul acestuia cu grăsimi și carbohidrați: de exemplu, există mult mai multe proteine în grăsimile de porc;
conținutul lor caloric: dacă mănânci o bucată de carne de gâscă bogată în proteine, după aceea va trebui să te antrenezi bine în sală pentru a folosi cele 319 kcal pe care le conține.

Prin urmare, concentrează-te întotdeauna pe tabelul de mai jos dacă intenționezi să slăbești cu produse proteice. Ia în considerare ambii acești factori.

Carne, organe, ou

Peste si fructe de mare

Lapte și produse lactate

După cum puteți vedea, pe lângă proteine, multe alimente conțin prea multe grăsimi sau kilocalorii, așa că nu sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Dacă doar le includeți cu atenție în dietă la sfârșitul grevei foamei.

Prin urmare, nutriționiștii au întocmit un tabel mai precis cu produse proteice pentru pierderea în greutate, care pot fi consumate fără teama de a îngrășa kilogramele în plus.

Un tabel destul de impresionant, care includea o mulțime de nume. Deci o dietă pe bază de proteine nu poate fi monotonă și plictisitoare. Ei bine, cei care vor să obțină rezultate record ar trebui să se răsfoie cu alimente în care cantitatea de proteine pur și simplu se răstoarnă și care cu siguranță te vor face să slăbești.

Top cel mai bun

Nutriționiștii numesc cele mai bune alimente proteice pentru pierderea în greutate pe care le poți consuma în cantități aproape nelimitate în timpul dietei.

ouă

Ouăle de pui sunt cea mai bogată sursă de proteine. Pentru pierderea în greutate, puteți mânca 7 proteine și 4 gălbenușuri pe zi. Există diete bazate pe 5 ouă la micul dejun în timpul săptămânii.

chefir cu conținut scăzut de grăsimi

Principalul produs proteic în orice sistem de slăbire. Proteina conținută în acesta este ușor de digerat cu un conținut total minim de calorii. Îmbunătățește digestia, elimină organismul de toxine. Kilogramele în plus dispar destul de repede. Conținut de proteine - 28 gr. Toate aceste proprietăți benefice ale acestui produs proteic au stat la baza dieta cu kefir(ca exemplu, ).

Brânză de vacă

Un produs proteic care este foarte rapid digerabil. Pentru o lungă perioadă de timp oferă o senzație de sațietate, care are un efect pozitiv asupra pierderii în greutate. Păstrează unghiile, oasele, dinții în stare bună. Conținut de proteine - 20 gr.

iaurt natural

Pentru pierderea în greutate este potrivit doar un produs proteic natural fără coloranți, îndulcitori și alți aditivi. Un astfel de iaurt va fi păstrat cel mult 3 săptămâni.

Lapte

În comparație cu carnea și peștele, laptele este mai mare în acest rating, deoarece conține proteine, care sunt mult mai bine absorbite de organism. În același timp, pierderea în greutate numai cu lapte nu va funcționa, deoarece nu are un efect foarte bun asupra activității stomacului. Dar pentru prepararea preparatelor proteice (aceleași cocktail-uri) cu un conținut minim de grăsimi, acest produs va fi ideal.

Carne

În primul rând, este piept de pui. 200 de grame de carne conțin aproximativ 40 de grame de proteine, 2 grame de grăsimi, 200 de kcal. Un produs proteic esențial pentru pierderea în greutate. În al doilea rând, este carne de vită. Raportul dintre substanțele principale este aproximativ același, dar există puțin mai multă grăsime. Este o alternativă la carnea de pui albă pentru o varietate de dietă în procesul de slăbire.

Un pește

Cel mai bun produs proteic este fileul de somon. Conține grăsimi, dar mult mai multe proteine, precum și acizi omega 3. Pentru pierderea în greutate, de două ori pe săptămână este să vă răsfățați cu o bucată atât de gustoasă.

Leguminoase

Acestea sunt produse proteice vegetale care sunt capabile să mențină masa musculară normală chiar și în acest proces. pierdere rapidă în greutate. In plus, dau o senzatie lunga si placuta de satietate, asa ca foamea nu te ameninta.

Proteine Pudră / Shake

Păstrați întotdeauna acest aliment proteic de top pentru pierderea în greutate în fața ochilor când faceți un meniu. La urma urmei, aceste produse ar trebui incluse în rețete, datorită cărora orice dietă va părea o vacanță, nu un test.

Rețete de feluri de mâncare

Vă invităm să încercați să gătiți diverse feluri de mâncare din produse proteice: există rețete de supe, salate și al doilea. Cu o asemenea varietate, acest sistem de pierdere în greutate poate fi numit greva foamei.

Prima masă

Crezi că este imposibil să faci supe exclusiv din produse proteice? Intr-adevar, primele feluri traditionale sunt o combinatie de proteine (bulion din carne, peste) si carbohidrati (diverse legume, cereale, paste, taitei). Însă nutriționiștii nu se obosesc să repete că alimentele lichide îmbunătățesc rezultatele de slăbire, așa că nu trebuie excluse din diete. Așa că învățăm să gătim primele feluri din produse proteice.

supa de spanac

Îndepărtați pielea de pe pieptul de curcan sau din tobă. Se fierbe, se scoate din bulion, se lasa sa se raceasca. Se toacă mărunt pachetul de spanac (produsul congelat nu va strica vasul), se fierbe în bulion timp de 10 minute. Se separă carnea de oase, se toacă mărunt, se întoarce în bulion. Gatiti spanacul si curcanul impreuna inca 10 minute. Se răcește supa, se transformă într-un piure cu un blender, adăugând 50 ml lapte degresat, condimente, 2 căței de usturoi. Este cald.

Somon cu lapte

Se toarna apa clocotita peste 4 rosii de marime medie, se curata de coaja, se toaca marunt. Curățați și tăiați o ceapă mare. 1 BUC. se rade morcovii. Se prajesc cu ceapa, adaugand rosii la ele la final. Se transferă într-o cratiță cu un litru de apă rece, se fierbe. Gatiti la foc mic timp de 10 minute. 450 g file de somon taiat cubulete, pus in bulion. Dupa 5 minute se adauga 500 ml lapte degresat. După fierbere, adăugați condimente. Insista 20 de minute.

Supa cu chiftele

Pregătiți supa de pui. Faceți carne tocată piept de pui, face chiftele din ea. Pune-le în bulionul clocotit. Se adauga dupa fierbere 50 g ardei gras tocat, aceeasi cantitate de fasole verde, verdeata. Gatiti 20 de minute. Se serveste fierbinte.

Feluri principale

Al doilea fel de produse proteice stau la baza dietei. Rețetele includ doar ingrediente cu conținut scăzut de calorii - mai ales pentru pierderea în greutate.

Pui în kefir

Tăiați 100 g de file de pui selectat, proaspăt, amestecați cu sare, piper, ierburi tocate. Adăugați 50 ml chefir fără grăsimi, 50 ml apă rece filtrată. Se da la frigider pentru 3 ore. Se pune intr-o tigaie incinsa, se fierbe 10 minute pe fiecare parte.

Omletă

Spargeți 5 ouă într-un recipient de plastic. Tel. Pune la cuptorul cu microunde timp de 2 minute. Se dovedește ouă omletă sănătoase și incredibil de gustoase. Dacă doriți să diversificați meniul pentru pierderea în greutate, puteți adăuga piept de pui tocat și verdeață.

Pește copt

Se toarnă fileul de somon cu suc de lămâie, se stropește cu ierburi uscate și condimente, se coace la cuptor pe folie până se înmoaie.

Gustări

Salatele din produse proteice sunt indispensabile oricărui sistem de slăbire. Sunt hrănitoare, sănătoase, contribuie la diversitatea meniului. Îți permit să gătești o cină rapidă pentru tine și, în același timp, să nu câștigi kilograme în plus.

Salata de proteine

Se fierb 3 ouă fierte moi, se toacă pieptul de pui (150 gr), se toacă 50 gr de calmar. Amesteca totul bine.

Salata de sparanghel cu pui

Se fierb 3-4 inflorescențe într-un recipient cu 100 g sparanghel tocat și 300 g piept de pui. Se macină 2 castraveți proaspeți de mărime medie și 60 g rădăcină de țelină. Amesteca totul bine. Adăugați 2 linguri de mazăre verde conservată. Adaugam produse tocate fierte si deja racite. Asezonați cu 4 linguri de oțet de mere.

Când alegeți rețete pentru meniul de proteine, uitați-vă cu atenție la ce produse sunt enumerate în ele. Uneori este permis uleiul de măsline sau mielul slab, dar acestea ar trebui să fie excepții de la regulă, răsfăț pentru ca dieta să nu pară complet debilitantă.

Dar grăsimile pure și carbohidrații sunt strict interzise. Deci nu ar trebui să existe nimic amidon, dulce și prăjit într-o astfel de dietă.

Pentru a pierde in greutate cu alimente proteice, trebuie sa stii sa le folosesti corect. Mai multe sfaturi utile vă va permite să vă reduceți greutatea cu o cifră impresionantă.

Produsele proteice din carne se consumă cel mai bine sub formă fiartă. Pentru o varietate de dietă, sunt permise tocănirea, coacerea și gătirea la abur.
In timpul dietei, pe langa alimentele proteice, organismul trebuie sa primeasca fibre pentru a arde cat mai repede excesul de grasime si pentru a asigura buna functionare a organelor. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați verdeață, fructe și legume, produse lactate, cereale, pâine integrală.
Mulți oameni întreabă ce alimente proteice puteți mânca noaptea: cu o oră înainte de culcare, aveți voie să beți un pahar de chefir fără grăsimi sau iaurt natural. Orice altceva este interzis.
Produsele lactate dulci (iaurturi, caș cu umplutură), maioneza, sosurile și alți înlocuitori de proteine sunt dăunătoare sănătății și nu contribuie la pierderea în greutate.
La o masă, organismul este capabil să absoarbă doar 30 de grame de proteine, indiferent câte ouă ai mâncat, de exemplu. Norma zilnică pentru bărbați este de aproximativ 2 grame de proteine la 1 kilogram de greutate corporală, pentru femei - doar 1 gram.
Pentru a îmbunătăți digestibilitatea proteinelor de către organism, puteți pune în practică principiile nutriției fracționate. Potrivit acestora, mâncarea se ia de până la 6 ori pe zi în porții mici.
Cina trebuie să fie cel târziu la ora 19.00.
Dacă faci sport în timp ce slăbești cu produse proteice, nu numai că îți vei reduce talia, dar îți vei face fundul mai elastic și pieptul strâns, deoarece proteinele sunt excelente. material de construcții pentru tesutul muscular cu efort fizic suficient.

În ceea ce privește fiecare produs proteic specific care poate contribui la pierderea în greutate, caracteristicile utilizării lor ca parte a dietei sunt colectate în mod convenabil în următorul tabel:

Acum știi ce alimente proteice includ și ce alimente sunt necesare pentru o pierdere în greutate rapidă și, cel mai important, sănătoasă.

Este important să ne amintim că astfel de diete sunt încă o schimbare serioasă pentru organism. Prin urmare, în primul rând, trebuie să continue sau , dar nu mai mult de atât. În al doilea rând, se recomandă să apelați la un astfel de sistem de corectare a cifrei nu mai mult de o dată la șase luni și chiar mai rar în cazul unor probleme de sănătate.

Irina Kamshilina

Gătitul pentru cineva este mult mai plăcut decât pentru tine))

Conţinut

Proteinele sunt o structură vitală pentru corpul uman. Componentele proteice alcătuiesc toate celulele corpului nostru, fac parte din ADN, enzime. Prin urmare, în dieta zilnică a dietei dvs. ar trebui să existe alimente proteice, a căror listă de produse ar trebui să fie variată. Consumul de surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta să pierdeți în greutate greutate excesiva, dar dacă te hotărăști, atunci trebuie să mănânci proteine cu un conținut ridicat de aminoacizi. Să ne uităm la toate subtilitățile nutriției proteice.

Ce alimente sunt alimente proteice

Alimentele nu pot fi numite proteine dacă conțin puține proteine. De regulă, multe proteine se găsesc în produsele exclusiv de origine animală. Acestea includ brânză de vaci, pește, carne. Unele plante se pot lăuda și cu o proporție semnificativă de structuri proteice: de exemplu, leguminoase (soia), nuci. Nu e de mirare că unii producători de cârnați folosesc în mod activ boabele de soia pentru producție. Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar sunt prea slab absorbite. corpul uman Prin urmare, nu ar trebui să fie utilizate în mod activ în nutriția proteică.

Lista produselor de origine animală

Proteinele în avantajul său se găsesc în toate tipurile de carne și fructe de mare. Astfel de structuri proteice se numesc animale. În plus, produsele lactate și ouăle sunt, de asemenea, considerate proteine. Acest aliment poate servi ca sursă de proteine dacă, dintr-un motiv sau altul, utilizarea cărnii, peștelui și păsărilor de curte este inacceptabilă, deoarece conține aproximativ 7-10% din structurile proteice din masa totală.

Alimente bogate în proteine, obținute din carne de animale și produse derivate, precum și din pește:

Carne de oaie
, raci, crabi
peste rosu
Carne de pui
Porc
Lapte

Lista produselor din plante

Nu cu mult timp în urmă a intrat în vogă vegetarianismul. Majoritatea legumelor și fructelor nu conțin aproape proteine, dar vegetarienii se simt grozav. Faptul este că unele culturi de plante conțin o cantitate suficientă de elemente proteice pentru viața normală. Trecerea la o dietă pe bază de plante, săracă în proteine are capcanele sale, deși este considerată benefică. trebuie să fie echilibrat și să includă o cantitate suficientă din toate structurile vitale și proteinele.

Proteinele vegetale sunt bogate în:

Fasole
Arahide
Linte
Hrişcă
Mei
migdale

Exemplu de meniu pentru o dietă cu proteine

Vă prezentăm atenției un exemplu de dietă echilibrată cu alimente proteice timp de o săptămână. Vizibilitatea acestui meniu vă va ajuta să navigați în cantitatea de proteine, precum și să faceți o dietă bazată pe nevoile și preferințele dvs. de gust. Proteinele sunt o bază importantă, în jurul căreia se află și alți nutrienți.

Prima zi a meniului de proteine: ouă și carne

Mic dejun: ovaz fara ulei, 2 ouă de găină
Prânz: o bucată mică de file de pui cu
Gustare: 100 g pui, 150 g broccoli
Cina: un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 80 g de alune

A doua zi de nutriție proteică: lactate și pește

Mic dejun: 100 g fasole, 50 g fructe de pădure sau un măr, 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Prânz: o bucată mică de somon fiert sau aburit (150-250 g), o bucată de pâine integrală
Gustare: o bucată de piept de pui (până la 250 g), broccoli (200 g), jumătate de pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Cina: un pachet de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi,

Ziua a treia a meselor bogate în proteine: ouă, carne, pește și produse lactate

Mic dejun: oua fierte (1-2), o bucata de paine integrala
Prânz: orez brun cu broccoli, o bucată de piept de pui (jumătate)
Gustare: 200 ml iaurt fără grăsimi, mere, orice nuci (50g)
Cina: cu orez, o bucata mica de copt (pana la 150 g)

A patra zi

Mic dejun: fulgi de ovaz fara ulei, 2 oua fierte
Prânz: o bucată de pui cu orez (greutatea totală a porției de până la 300 g), o jumătate de pachet de brânză de vaci
Gustare: creveți fierți sau prăjiți (150-200 g), fasole fiartă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Cina: un pachet de brânză de vaci, nuci (nu depășește 100 g o dată)

A cincea zi

Mic dejun: ouă fierte - 2 buc., Câteva felii de pâine cu cereale
Masa de seara: fileu de pui cu orez, salata de legume cu ardei gras si rosii (greutatea totala a portiei nu trebuie sa depaseasca 400 g)
Gustare: alune (50-80 g), un pachet de brânză de vaci
Cina: ton cu orez sau fasole, iaurt

A șasea zi

Mic dejun: ou fiert, roșii, o bucată de pâine cu cereale, iaurt
Prânz: o bucată de pui cu fasole (200-300 g porție întreagă), o jumătate de pachet de brânză de vaci, salată de legume cu vitamine
Gustare de după-amiază: broccoli aburit fără sos (250 g), pâine integrală (1-2 felii)
Cina: ou fiert moale, broccoli (până la 200 g), nuci (50 g)

A șaptea zi

Mic dejun: file de pui (150 g), fulgi de ovaz in apa fara ulei, rosii
Prânz: piept de pui cu orez (250 g porție), broccoli (150 g), brânză de vaci (jumătate de pachet)
Gustare: iaurt, nuci cu fructe de padure (pana la 100 g)
Cina: bucată mică de ton cu broccoli (porție de până la 300 g), brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii (100-150 g)

Rețete cu fotografii

Respectarea oricărei diete este asociată cu respingerea mâncărurilor gustoase și cu o dietă limitată. Cu toate acestea, dieta cu proteine pentru pierderea în greutate este o excepție, deoarece implică utilizarea de carne și produse din pește. Principalul și singurul lucru la care trebuie să te limitezi este cantitatea de mâncare pe care o consumi. Vă prezentăm atenției mai multe rețete de preparate cu proteine delicioase și interesante.

File de pui în chefir

Spălați pieptul de pui, care este în mod tradițional pe listă, tăiat în straturi longitudinale. Se condimentează cu cantitatea necesară de sare, piper și ierburi. Apoi adăugați o jumătate de pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi, aceeași cantitate de apă, amestecați, lăsați la frigider timp de 5 ore. După ce puiul este marinat, fierbeți-l într-o tigaie pe ambele părți timp de 5 minute. Mâncarea se potrivește bine cu garniturile de legume și este adesea inclusă în dieta cu proteine.

Chiftele cu brânză

Această rețetă folosește carne de vită și pui măcinat, ambele fiind bogate în proteine. Amestecați-le în proporții egale (250 g fiecare), adăugați un ou. Se amestecă bine până se formează o masă omogenă. Asezonați cu sare și piper. Din carnea tocată trebuie să formați cotlet și să puneți o bucată mică de brânză în centrul fiecăruia. Apoi totul este așezat pe o foaie de copt, coaptă la cuptor timp de aproximativ o jumătate de oră. Acest fel de mâncare cu proteine este perfect pentru micul dejun.

Caș de desert

Curățați un măr și o portocală de mărime medie și nu vă faceți griji că au un conținut scăzut de proteine. Tăiați fructele în cuburi mici. Amestecați-le cu 300-400 g de brânză de vaci lichidă cu conținut scăzut de grăsimi, bateți totul cu un mixer. Apoi așezați viitorul desert proteic în forme, trimiteți-le într-un loc rece, așteptați câteva ore. Desertul cu brânză de vaci este gata de mâncat, vă va permite să vă răsfățați cu ceva delicios dacă stați pe loc.

Salata greceasca cu creveti

Fierbeți un pachet de creveți, curățați-i de coajă. Spălați bine roșiile cherry, castraveții, salata verde și ardei gras. Se toacă legumele și se adaugă la creveți. Tăiați 50 g de feta în cuburi de mărime medie și adăugați la viitoarea salată. Aromăm preparatul cu proteine cu ulei de măsline, asezonează cu sare și usturoi tocat mărunt după gust. Salata cu un grad ridicat de proteine este gata de servire. Felul de mâncare se va potrivi perfect în noua ta dietă proteică.

De ce mănâncă oamenii proteine?

Alimentele proteice sunt grozave pentru acele persoane care doresc să slăbească, dar în același timp nu sunt pregătite să facă compromisuri și să elimine produsele din carne și pește din alimentație. Nutriția cu proteine este folosită și de culturisti și culturisti, deoarece contribuie la formarea rapidă a masei musculare în organism. Chiar și sportivii profesioniști, cu puțin timp înainte de competiție, merg la o dietă cu proteine. Nutriția pe bază de proteine nu este recomandată unei femei însărcinate și unei mame care alăptează, deoarece prevalența proteinelor peste carbohidrați și grăsimi va fi dăunătoare sănătății.

Pentru pierderea în greutate

Cum slăbesc oamenii mâncând alimente proteice din carne și pește? Răspunsul constă în modul în care funcționează nutriția cu proteine. Consumând mai multe proteine, provoacă o suprasaturare a organismului cu proteine. În același timp, există o lipsă a sursei principale de energie -, iar organismul este forțat să ardă rezervele de grăsime disponibile în organism și să nu le ia din alimentele primite. Modificări ale metabolismului carbohidraților și proteinelor. În plus, proteina care vine cu alimente necesită multă energie pentru despicare.

Pentru creșterea masei musculare

Pentru a câștiga masa musculară și a obține forma dorită, se folosește nutriția cu proteine. Aici trebuie avut în vedere că masa musculară va începe să crească numai atunci când cantitatea de energie provenită din alimente depășește cantitatea cheltuită. Dar asta nu înseamnă deloc că dacă mănânci multe alimente proteice și te întinzi pe canapea, mușchii tăi vor începe să crească. Numai în combinație cu antrenamentul obositor de forță este posibil să câștigi rapid masa musculară. Puteți obține mai multe informații despre nutriția cu proteine pentru culturisti din videoclip:

Tabelul conținutului de proteine din alimente

Produse proteice (100 g)

Utilizarea alimentelor bogate în proteine este necesară pentru construirea musculară, favorizează absorbția carbohidraților, stimulează metabolismul. Proteinele pot fi de origine vegetală și animală.

Ce alimente includ alimente proteice?

O cantitate mare de proteine se găsește în următoarele produse (la 100 g):

Este important de știut! Alimentele care conțin o cantitate crescută de proteine în comparație cu alte alimente, de asemenea, saturează organismul cu fier, calciu și vitamina B12.

Toți acești nutrienți sunt foarte importanți pentru celulele roșii din sânge., precum și rezistența țesutului osos uman.

Lista produselor de origine animală și conținutul lor de proteine

Produsele de origine animală conțin o cantitate considerabilă de proteine.

Lista conținutului de proteine este următoarea (la 100 g):

Lapte și produse lactate - 2,5-2,9;
Ficat de pui - 18,0–21,0;
Ouă - 12,5;
Somon - 25,4;
Carne de vită - 19,5;
Carne de porc - 25,0;
Miel - 18,5;
Pui - 19,5;
Ficat - 17,5;
Beluga - 24,0;
Caviar - 28,0–30,0;
Rață - 15,8;
Caviar - 27,0;
Pui - 22,6;
Iepure, iepure de câmp - 24,0;
Stomace de pui - 20,0–21,0;
Gusyatin - 29,0;
Limbă de vită - 16,1;
Ton - 23,0;
Sardina - 23.7.

Dacă vă întrebați ce alimente proteice sunt, ce alimente sunt acestea, o listă de alimente proteice, un dietetician cu experiență vă va ajuta.

Lista alimentelor din plante și conținutul lor de proteine

Alimentele pe bază de plante au avantajul imens de a fi practic lipsite de grăsimi și colesterol, ceea ce le diferențiază de alimentele de origine animală.

Deci, de exemplu, 100 g de carne de vită conține până la 20% din cantitatea recomandată de grăsimi și 30% colesterol în sânge, iar soia nu conține deloc colesterol și conține doar 1% grăsime.

Dar oricum aportul de produse de origine animală este esențial pentru alimentația zilnică.

Pentru un adult, aportul zilnic de proteine animale ar trebui să fie de cel puțin 30% din aportul total de alimente, iar cantitatea totală de proteine ar trebui să fie în limita a 150 g.

Alimente proteice - ce sunt produsele vegetale?

Fistic - 20,3;
soia - 35,0;
Mazăre - 23,0;
Linte - 24,8;
Seminte de dovleac - 30,1;
Alune - 16,0;
Nuc - 13,6–14,3;
Hrișcă - 12,6;
Griș - 11,3;
Pâine - 8,0;
Ciuperci - 0,9–3,3;
Mere, pere - 0,4;
Boabele - 0,5–1,0;
Mei - 12,1;
Usturoi - 6,5;
Mazăre verde - 1,0;
nuca braziliană - 14,2;
Cartofi - 2.0.

Lista conținutului de proteine din alimentele disponibile

De asemenea, ar fi interesant să aflați despre alimentele proteice - ce alimente sunt și care este conținutul lor de proteine?

Următoarea este o listă a conținutului de proteine din alimente (pe baza a 100 g):

Ou pudră - 45,0;
Brynza - 18,0;
Brânză tare și prelucrată - 23,4-29,0;
Cheesecake, caserolă - 16,4-18,9;
Pate de ficat - 18,0;
Conserve de carne - 15,0-20,0;
cotlet, tocat - 20,0;
Izolat de proteine din soia - 90,0;
Şuncă - 22,6;
Miel shish kebab - 22,9;
Servelat - 24,0;
somon afumat - 25,4;
Macaroane - 10,0–11,3;
Friptură de vită - 28,8;
Tocată de cârnați - 15,2;
Brânză de vaci - 14,0–18,0;
Vițel fiert - 30,7;
Şuncă - 14,3.

Lista celor mai sănătoase alimente proteice

Produsul ideal al proteinelor animale este oul, deoarece este aproape 100% absorbit de organism.

Asimilarea proteinelor de origine animală are loc cu 70 - 90%, iar de origine vegetală cu 40 - 70%. Cele mai utile alimente proteice se găsesc în alimente precum carnea de vițel, urmate de carnea de vită, iepure și porc.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că orice alimentele bogate în proteine pot să nu fie complet sănătoase, deoarece conține o mulțime de grăsimi și carbohidrați.

După cum s-a menționat anterior, albușul este unul dintre cele mai utile, reprezentând un produs cu conținut scăzut de calorii, așa că nu vă puteți teme să mâncați 5-6 ouă pe zi, dar puteți mânca doar 2-3 gălbenușuri. într-o zi.

Un alt produs util considerată carne slabă. Nutriționiștii recomandă consumul de carne la abur, la grătar sau fiartă. Mai mult, carnea are cantitatea necesară de grăsimi animale de care are nevoie organismul, principalul lucru este să nu exagerăm cu utilizarea unui astfel de produs.

Nutriționiștii insistă asupra folosirii zilnice obligatorii a brânzei de vaci 200 g pe zi, deoarece are un conținut scăzut de calorii și practic nu conține grăsimi și carbohidrați.

Cu un conținut scăzut de proteine, dar utilitatea sa, cedează fulgii de ovăz, care pot fi suplimentați cu diverse fructe și fructe de pădure, saturând organismul cu proteine, fiind absorbiți în organism în decurs de 6–8 ore.

Notă! Unele proteine vegetale nu conțin suficientă cantitatea principală de aminoacizi, așa că este mai bine să vă diversificați dieta cu alimente de origine animală.

Produse proteice pentru creșterea masei musculare în combinație cu antrenament

Principalele componente ale creșterii musculare sunt antrenamentul regulat și alimentația sportivă.

Consumul de alimente proteice este o necesitate într-o dietă sănătoasă, dar nici nu trebuie să uiți de numărarea caloriilor, deoarece energia pentru construirea mușchilor rezidă tocmai în nutriție.

Norma aportului de proteine pentru un sportiv care crește în greutate este de 2 g la 1 kg de greutate.

Profesioniștii recomandă utilizarea proteinelor animale pentru un efect mai mare de creștere a greutății corporale.

Dieta pentru suma necesară masa proteică poate fi făcută singur. De exemplu, în dieta zilnică a unui atlet care cântărește 85 kg, trebuie să includeți: 0,5 kg de pui, 200 g de brânză de vaci, 5 ouă și 0,5 litri de lapte. Puteți alterna pește, leguminoase etc. Conținutul de calorii pentru creșterea masei musculare ar trebui crescut de aproape 2 ori.

„Mâncarea cu proteine – ce alimente, o listă de alimente cu proteine” sunt întrebări care sunt întotdeauna de interes pentru persoanele care se străduiesc să obțină o silueta subțire.

Alimente proteice pentru pierderea în greutate

Alimentele proteice stimulează metabolismul, ceea ce este benefic pentru pierderea în greutateși, de asemenea, reduce pofta de mâncare.

Mulți oameni care încearcă să slăbească nu își alcătuiesc dieta corect și, de asemenea, își pun întrebarea: ce sunt alimentele proteice?

Dieta necesară de produsele potrivite, are un efect pozitiv în schimbarea corpului în timpul pierderii în greutate.

Dar și o astfel de dietă este utilă pentru următoarele:

Dietele proteice comune. Principiile lor pentru utilizarea produselor proteice

Există multe tipuri de diete, iar unele dintre ele includ neapărat alimente proteice cu o componentă bogată în proteine sau sunt complet construite doar pe alimente proteice.

Dieta proteică include în principal:

Un pește;
Carne slabă;
Lapte;
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
Brânză cu un conținut de grăsime de cel mult 25%;
Produse din soia (lapte, brânză de vaci).

Plan de dieta conform Dr. Dukan

Dieta Dukan include 4 faze și etape:

Pe lângă efectuarea a 4 faze, dieta Dukan constă în următoarele reguli:

Bea multă apă (1,5 litri pe zi);
Utilizarea zilnică a tărâțelor;
Exerciții de dimineață;
Plimbare zilnică în aer liber.

Dieta Haley Pomeroy - pierde in greutate fara foame

Această dietă are ca scop accelerarea metabolismului. Dieta de la Hayley Pomeroy constă într-un program special de nutriție în care o persoană pierde kilogramele în plus fără să se abțină de la alimente, eliminând celulele adipoase într-un mod natural.

Această dietă include un meniu complet programat pentru fiecare zi și o listă de produse din fiecare fază care au voie să fie consumate.

Dieta Atkins

Dieta Atkins se bazează pe reducerea aportului de carbohidrați, datorită cărora organismul poate câștiga rezerve de grăsime.

Ca și în cazul multor diete, Dieta Atkins necesită multe lichide. Evitarea alimentelor bogate in carbohidrati, crede Atkinson, va reduce semnificativ aportul de calorii.

Consumul unei diete fără carbohidrați poate avea un efect vizibil asupra organismului., deoarece pot apărea amețeli, slăbiciune și dureri de cap. Aceste simptome dispar după un timp și organismul se adaptează deja la schimbări.

Rețete bogate în proteine pentru pierderea în greutate

Ce feluri de mâncare pot fi preparate din produse proteice? Ar trebui să fie nu numai hrană sănătoasă, ci și gustoasă.

Caserolă cu brânză de vaci

Ingrediente:

Reţetă:

Combinați brânza de vaci, gălbenușurile de ou, zahărul și vanilia, apoi adăugați ingredientele rămase și bateți cu un mixer până la omogenizare.
Bate albusurile spuma pana se alb si adauga la aluat.
Postează totul pe matriță din silicon uns cu ulei.
Gatiti 30-40 de minute in cuptorul preincalzit la 180-200°C.

Pește roșu cu spanac gătit la omletă

Ingrediente:

Reţetă:

Intr-un bol se bate oul, se adauga smantana, sarea, se adauga spanacul decongelat si tocat.
Tăiați peștele în bucăți, sare și piper.
Într-o formă de silicon, lubrifiată unt Se toarnă amestecul rezultat și se pune peștele în centru.
Puneți în coșul multicooker și gătiți la abur timp de 15 minute.

Proteina este implicată nu numai în formarea țesutului muscular și promovează pierderea în greutate, ci joacă, de asemenea, un rol semnificativ în structura scheletului.

Deficiența de proteine afectează în mod semnificativ echilibrul de azot, organismul „se hrănește” cu propriile țesuturi, motiv pentru care este atât de necesar în dieta fiecărei persoane.

Acest videoclip vă va spune ce sunt alimentele proteice, ce alimente sunt, o listă de alimente proteice și multe altele.

În acest videoclip, veți învăța cum să alegeți produsele proteice pentru pierderea în greutate.

Proteinele sunt compuși organici complecși care constau din aminoacizi, inclusiv cei esențiali și neesențiali (lizină, treonină, triptofan și alții). Acestea din urmă nu sunt sintetizate în corpul uman, pot fi obținute doar cu alimente. Depinzând de caracteristici individuale greutatea corporală și greutatea corporală au fiecare un necesar de proteine diferit.

Valoarea alimentelor proteice

Proteina este una dintre componentele principale necesare pentru funcționarea normală a organismului. Constă nu numai din țesut muscular, ci face parte din oase, tendoane, mușchi, piele, plăci de unghii, păr și toate organele interne.

El este implicat în diverse reacții chimiceși procesele metabolice, îndeplinind în același timp un număr mare de funcții: de protecție, structurale, contractile, de transport și altele. De asemenea, cu ajutorul lor, au loc fermentarea, biosinteza și descompunerea diferitelor substanțe.

Acest lucru este foarte important, deoarece atât o deficiență, cât și un exces din această componentă sunt dăunătoare organismului. Excesul de proteine poate provoca dezvoltarea unor boli ale ficatului, rinichilor și Diabet. Deficiența acestuia reduce tonusul general, reduce masa musculară, epuizează toate organele corpului, ducând la îmbătrânirea prematură.

Deoarece o anumită parte a proteinei trebuie să intre în organism din exterior, atunci mare importanțăîn acest caz, are selecția corectă a alimentelor proteice. Este sursa principală de 9 aminoacizi esențiali, fără de care viața umană normală este imposibilă.

Deoarece nu au capacitatea de a se acumula în organism, un aport complet de proteine ar trebui să fie zilnic. O importanță deosebită este o cantitate suficientă de alimente proteice pentru femeile însărcinate și care alăptează, precum și pentru copii.

Proteine animale

Proteina animală este mai valoroasă decât cea vegetală. Este întreg, adică conține un complex complet de aminoacizi. Cu o dietă normală, ar trebui să fie 40% din toate alimentele consumate pe zi.

Carne

Aproape toate tipurile de carne conțin o cantitate mare de proteine, un număr mare de substanțe utile, inclusiv zinc, fier, fosfor și vitamine B. Dezavantajele cărnii includ faptul că conține colesterol „rău” și grăsimi. Dacă depășiți în mod regulat doza zilnică admisă a consumului său, atunci există riscul de boli ale sistemului cardiovascular, obezitate și alte probleme de sănătate.

Pentru a-ți compune corect dieta, trebuie să știi despre proprietăți diferite feluri carne și cantitatea de proteine în 100 de grame de produs finit:

Vită(proteine - 18 grame). Cea mai utilă este carnea de vită fiartă, deoarece se absoarbe foarte bine. Este considerată carne dietetică, care se recomandă să fie consumată de cel mult 3 ori pe săptămână. Acest lucru va ajuta la saturarea corpului nu numai cu proteine, ci și substanțe utile si imbunatateste circulatia sangelui.
Pui(proteine - 24 grame). Carnea de pui se recomanda a fi coapta la abur sau in folie. În acest caz, va reține cea mai mare cantitate de vitamine, macro și microelemente. Consumul regulat al acestui tip de carne va servi ca prevenire a aterosclerozei, poliartritei, diabetului, infarctului și accidentului vascular cerebral. Astfel de alimente proteice vor fi utile pentru pancreatită.
Curcan(proteine - 25,5 grame). Carnea dietetică de curcan are un conținut scăzut de calorii și conține o cantitate mică de colesterol. In ceea ce priveste continutul de elemente utile, depaseste alte tipuri de carne. Nutriționiștii recomandă includerea curcanului fiert în meniul copiilor, femeilor însărcinate și care alăptează pentru a satura organismul cu vitamine și minerale. Pentru persoanele în vârstă, utilizarea sa vă permite să mențineți claritatea minții. De asemenea, această carne este considerată un aliment proteic bun pentru diabetici.
Iepure(proteine - 22 grame). Carnea de iepure are un număr proprietăți utile. Conține un număr mare de componente care vindecă organismul, îl curăță de substanțele toxice și radioactive și servesc ca prevenire a multor boli. Proteina de iepure este absorbită aproape în totalitate, în timp ce din alte tipuri de carne doar 60%. Acest tip de carne, ca aliment proteic slab, este bun pentru pierderea in greutate.

Alte tipuri populare de carne conțin mai puține proteine la 100 de grame de produs:

Porc- 19 grame;
Miel, rață, gâscă- 16 grame.

produse secundare

Subprodusele din carnea de vită, porc și miel conțin o cantitate egală de proteine. Conțin o cantitate mică de grăsimi, așa că sunt potrivite ca aliment proteic pentru diete.

Cele mai valoroase dintre ele includ:

Ficat- 18 grame;
Cicatrice- 16 grame;
O inima- 15 grame;
Plămân- 15 grame;
Limba- 14 grame;
rinichi- 13 grame.

Spre deosebire de unele tipuri de carne, organele organe sunt ușor de digerat. Pe lângă proteine, un număr mare de vitamine și minerale, acestea conțin o cantitate suficientă de colagen. Prin urmare, acestea sunt adesea incluse în meniul diferitelor diete terapeutice.

Cârnați

Este greu de spus câte proteine sunt conținute în anumiți cârnați, deoarece în prezent compoziția lor este foarte diversă. Se poate observa doar că cârnații pregătiți în conformitate cu cerințele de calitate stabilite ar trebui să conțină următoarea cantitate de proteine în 100 de grame de produs:

fiert- 10-15 grame;
Afumat crud, afumat- 15-17 grame;
Semi-afumat, fiert-afumat- 13-16 grame;
Întărit uscat- 17-21 grame.

Cârnații nu pot fi atribuiți produselor dietetice sănătoase, așa că trebuie consumați cu moderație, iar în caz de probleme de sănătate, numai după aprobarea medicului nutriționist.

Un pește

Este o sursă excelentă de proteine animale. Cel mai util este peștele gras, care conține o gamă largă de vitamine și minerale. Aceste substante sunt esentiale pentru mentinerea functionarii normale a organismului. Proteina din pește este mult mai ușor de digerat decât cea găsită în carne.

peste de apa dulce(proteine - 12-21 grame). Unele tipuri de pești de râu au carne suculentă și fragedă, dar sunt inferioare speciilor marine în ceea ce privește cantitatea de proteine și nutrienți. Printre cei mai valoroși reprezentanți ai râului se numără: mortașa, crapul, știuca, păstrăvul de râu, sterletul, bibanul și crapul.
Pește de mare(proteine - 15-23 grame). Conține puțin mai multe proteine decât apa de râu, este îmbogățită cu iod, seleniu și acizi grași polinesaturați (Omega-3, Omega-6). Aceste substanțe ajută la întărirea sistemului cardiovascular, normalizează tensiunea arterială, ameliorează inflamația și blochează creșterea neoplasmelor. Prin urmare, trebuie să includeți în mod regulat în dietă mâncăruri din ton, sardine, hering, macrou, somon și sturion.

Fructe de mare

Unele fructe de mare nu conțin mai puține proteine decât peștele. În plus, nu sunt inferioare acestuia în ceea ce privește numărul de substanțe valoroase și, în consecință, aduc beneficii echivalente organismului. Pentru fructe de mare cu cel mai mare număr proteine la 100 de grame de produs pot fi atribuite:

Creveți- 21 grame;
Homari, calmari- 19 grame;
Scoici de mare, homari- 18 grame;
Krill- 17 grame;
crabi- 16 grame;
Caracatite- 14 grame;
midii- 12 grame;
Trepang- 11 grame.

ouă

Ou (proteine - 13 grame). Ouăle de pui și de prepeliță sunt o sursă naturală de proteine, iar gălbenușul conține vital vitamine importante, macro și microelemente. Produsul ajută la eliminarea excesului de grăsimi și colesterol din organism.

Ouăle întăresc mușchiul inimii și țesutul osos, refac structura părului și a unghiilor. În plus, utilizarea lor oferă un plus puternic de energie. Experții recomandă să mănânci 1 ou pe zi sau de mai multe de 2-3 ori pe săptămână.

Lactate

Produsele lactate conțin proteine din zer și cazeină. Proteinele din zer sunt absorbite foarte rapid și ușor, saturând instantaneu organismul cu substanțe utile. Cazeina, dimpotrivă, este digerată timp de cel puțin 6 ore, ceea ce vă permite să creați o senzație de sațietate de lungă durată. Acest lucru este deosebit de important atunci când slăbiți.

Cea mai mare cantitate de proteine din lapte la 100 de grame se găsește în următoarele produse:

Brânzeturi tari- 20-38 grame;
Brynza- 15-18 grame;
Brânză de vacă - 14-18.

Alte produse lactate comune (lapte, chefir, smântână, lapte caș, iaurt) conțin o cantitate mică de proteine de la 2 la 5 grame.

Proteine vegetale

Proteina vegetală, de obicei, nu conține toți aminoacizii necesari și, prin urmare, nu este la fel de valoroasă ca proteina animală. Poate fi atribuită alimentelor slabe proteice.

Soia și alte leguminoase

Toate leguminoasele contin proteine vegetale, nutrienti si o cantitate mica de grasimi. Utilizarea lor se reduce tensiune arterialași colesterolul din sânge, reglează funcția intestinală. Există puține proteine în aceste culturi în formă proaspătă, cantitatea acesteia crește după uscare.

Dacă luăm în considerare conținutul acestei substanțe în 100 de grame de produs uscat, atunci masa sa va fi următoarea:

Soia- 37 grame;
Linte- 34 grame;
piure- 23,5 grame;
Fasole- 21 grame;
Mazăre- 20,5 grame.

Făină

Făina conține și proteine vegetale, dar numai în cantități mai mici. În plus, cea mai mare parte a acestei substanțe, precum și vitaminele și mineralele, vor fi în grade scăzute ale acestui produs. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin o parte din coaja cerealelor, care conține componente utile. Cantitatea de proteine la 100 de grame de produs este următoarea:

făină de grâu- 10-12 grame;
făină de secară- 7-11 grame.

cereale

Cerealele trebuie să fie prezente în dieta zilnică. Garniturile și alte feluri de mâncare preparate din acestea au un efect benefic asupra stării sistemului digestiv. Deosebit de utile dintre ele vor fi cele în care se păstrează coaja cerealelor. Raportul de proteine la 100 de grame de produs:

Hrişcă- 12,6 grame;
Mei- 11,5 grame;
ovaz- 11 grame;
Griș, orz- 10 grame;
Orz- 9,5 grame;
porumb- 8,5 grame;
Orez- 7,5 grame.

Adesea, persoanele care au suferit o boală gravă sau o intervenție chirurgicală folosesc acest aliment proteic pentru a crește în greutate.

Legume și verdeață

Legumele obisnuite (rosii, castraveti, vinete si altele) contin foarte putine proteine vegetale de la 0,5 la 2 grame la 100 de grame de produs proaspat. Liderii proteinelor din această categorie includ:

Usturoi- 6,5 grame;
varză de Bruxelles- 4,8 grame;
Brocoli- 3,5 grame;
Spanac- 3 grame;
Gulie- 2,8 grame;
Cartof- 2,4 grame.

Dintre verdeață, ar trebui să se acorde preferință:

bazilică- 5,5 grame;
Petrushka- 3,7 grame;
coriandru- 3 grame;
mărar- 2,5 grame.

nuci

Sunt destul de utile, dar în același timp un produs gras. Prin urmare, nu ar trebui să le mâncați mai mult decât alocația zilnică. Consumul moderat de nuci îmbogățește organismul cu substanțe utile, curăță toxine și toxine, întărește diferite organe și sisteme și, de asemenea, creează o senzație de plenitudine timp de câteva ore.

În ciuda conținutului ridicat de calorii și grăsimi, cu abordarea corectă, nucile pot deveni un aliment proteic pentru pierderea în greutate.

Alge

Deși conțin o cantitate mică de proteine, datorită compoziției chimice a acestui produs, utilizarea lui regulată are efect tonic și antioxidant asupra organismului, energizează, ajută la prevenirea îmbătrânirii premature și la menținerea unei bune memorie pentru o perioadă lungă de timp.

Toate algele marine au proprietăți antiinflamatorii, antibacteriene și antiseptice. Utilizarea lor contribuie la eliminarea diferitelor tipuri de inflamații.

Dacă luăm în considerare produsul în formă uscată, atunci în 100 de grame va exista o masă destul de mare de proteine:

Laminaria (alge marine), spirulina- 90 grame;
Ulva ( salata de mare), bladderwrack- 70 de grame;
Porphyra (sapata verde de mare rosie), litotamnie- 60 de grame.

Ciuperci

Să aibă un echilibru compoziție chimică, dar în același timp proteina lor este absorbită cu cel mult 70%. Sunt un produs destul de greu de digerat. Medicii recomandă consumarea lor cu moderație, mai ales persoanelor cu boli ale tractului gastro-intestinal și ale ficatului.

În unele cazuri, ciupercile pot fi înlocuite cu pudră de ciuperci, care este făcută din ciuperci uscate. În acest caz, nu vor fi probleme cu digestia, iar proteinele vor fi absorbite cu 90%. Ciupercile proaspete conțin o cantitate mică de proteine la 100 de grame de produs:

Champignon- 4,3 grame;
Ciupercă albă- 4 grame;
Uleitorii- 3,4 grame;
Ciuperci Aspen- 3,3 grame;
Trufe- 3 grame;
Ciuperci din lapte- 1,8 grame;
Chanterele- 1,6 grame;
Ciuperci cu miere- 1,2 grame.

Fructe uscate

Când este folosit corect, este destul de bun dulciuri sanatoase. Sunt foarte bogate în vitamine și minerale. Datorită acestui fapt, ele contribuie la normalizarea activității tuturor sistemelor și organelor corpului, o saturează cu substanțe utile, îmbunătățesc starea pielii, părului și unghiilor și previn diferite boli.

banane uscate- 45 grame;
Caise uscate- 5 grame;
smochine- 3 grame;
Prune uscate, pere- 2,5 grame;
Curmale, stafide- 1,8 grame.

Semințe

Substantele benefice continute de seminte au un efect benefic asupra organismului in ansamblu, intarindu-l si crescand tonusul general. Cu ajutorul lor, puteți preveni dezvoltarea multor boli. Prin cantitatea de proteine, toate depășesc orice produse din carne și pește:

Dovleac- 29 grame;
Susan- 25 grame;
floarea soarelui- 20,3 grame;
Lenjerie- 15 grame.

Semințele sunt un produs bogat în calorii, așa că nu te lăsa dus de ele. Este mai bine să le adăugați la feluri de mâncare culinare și produse de patiserie.

Toate produsele de mai sus pot fi adăugate la lista de alimente proteice pentru creșterea musculară.