Program de exerciții pentru creșterea masei musculare. Program de antrenament cu greutati pentru incepatori. Ce este un program de antrenament de bază

Program de apelare masa musculara pentru bărbați, este un fel de cub Rubik, care poate fi adunat la nesfârșit. Aceasta nu înseamnă inutilitatea încercărilor, ci doar fascinația procesului de formare în ceea ce privește diversitatea acestuia. Astăzi vom aborda programul de antrenament din punctul de vedere al unui sportiv cu experiență, care este gata să rezolve probleme complexe și care urmărește cu sârguință obținerea unui rezultat de cea mai înaltă calitate.

Deci, am trecut de scenă. Al treilea va necesita și mai multă întoarcere de la tine decât înainte. Dacă ești perseverent în încercarea ta de a câștiga masă musculară și de a construi mușchi, va trebui să investești în tine și în sport, să sacrifici timp, să studiezi și poate să renunți la unele beneficii, dar acesta este un sacrificiu necesar care va trebui plătit inevitabil, pentru că nimic nu este dat rapid și gratuit. Ei bine, din moment ce am adus un astfel de nor, atunci este timpul să raportez cel mai important punct al celei de-a treia etape - acum va trebui să te antrenezi în fiecare zi. Dar există o latură bună a acestui lucru - vom antrena doar un grup de mușchi pe zi.

Pe această etapă Programul de antrenament pentru cresterea masei musculare pentru barbati va diferi de cel anterior prin faptul ca apoi am urmat metoda de progresie liniara, timp in care am crescut liniar greutatile in exercitii. Acum vom folosi o metodă de progresie mai avansată numită „periodizarea undelor”. Aplicarea acestei metode constă în alternarea săptămânilor ușoare cu cele grele. Dacă la prima și a doua etapă fiecare săptămână a fost grea pentru noi, adică am încercat constant să luăm mai multă greutate decât săptămâna precedentă, atunci la a treia etapă ne vom antrena din greu, cu greutăți maxime pentru o săptămână întreagă, iar săptămâna viitoare vom lucra cu jumătate din cântarul muncitorilor. Acest lucru va fi necesar pentru o recuperare suficientă și o creștere treptată a rezultatelor. Astfel, acum si in viitor ne vom antrena dupa principiul: saptamana grea / saptamana usoara. Periodizarea valurilor este cea mai mare mod eficient câștigarea în masă, creșterea rezultatelor și creșterea greutăților în exerciții, așa că vom adera la această schemă de acum înainte și de acum înainte.

Particularități

Primul lucru asupra căruia vreau să vă atrag atenția este că acest program de creștere a masei musculare în săptămânile grele presupune lucrul cu greutăți maxime. Aș spune chiar și cu dincolo. Și dacă la etapa anterioară ne-a fost greu, atunci în această etapă ne va fi și mai greu. Deoarece săptămâna următoare după cea grea este ușoară, asta ne oferă ocazia să dăm tot ce am mai bun și chiar mai mult. Adică ne vom antrena din greu și până la eșec. Ultimele repetări ale setului ar trebui să vă împingă mușchii la eșec total. Greutatea proiectilului ar trebui să fie suficient de mare încât, într-un interval dat de repetări, să le efectuați ultimele două sau trei la limita efortului.

În exerciții, accentul, ca și în etapa anterioară, se va face în principal pe exerciții de bază. Adică, gantere, gantere, greutăți de curea etc. Accent pe greutățile libere. A doua etapă am început cu o gamă medie de 10 repetări, iar crescând treptat greutățile de lucru, am redus numărul de repetări, mai întâi la 8, apoi la 6. Ne vom ține de acest număr de acum înainte.

Programul de recrutare a masei musculare pentru barbati prevede o schimbare a ciclului (program de antrenament) la fel ca inainte - o data la 4 saptamani. Acest lucru este necesar pentru că mușchii au tendința de a se obișnui cu sarcinile și, dimpotrivă, trebuie să le oferim un stres care să le stimuleze creșterea. Patru săptămâni este perioada optimă de timp în care organismul răspunde adecvat la sarcina progresivă și nu are timp să se obișnuiască cu același tip de exerciții. Principiul construirii programului este același ca înainte - la început există exerciții grele de bază, apoi altele de izolare suplimentare.

Și încă o nuanță interesantă pe care trebuie să o cunoști. Există așa ceva ca fascia musculară. Ce este? Fascia musculară este o teacă, un fel de ambalaj care acoperă mușchii și le păstrează forma. De ce vorbim despre asta? Pentru că în timpul antrenamentului, umplând mușchii cu sânge, aceștia cresc în dimensiune și, în consecință, întind fascia musculară, dar la ceva timp după terminarea antrenamentului, sângele curge din mușchi, iar fascia îi comprimă înapoi la starea inițială. vorbind limbaj simplu, fascia musculară inhibă creșterea musculară.

IMPORTANT. Fascia musculară trebuie întinsă. În mod constant. În fiecare antrenament, după fiecare exercițiu, chiar și după fiecare set. Ce ne va oferi? Dacă fascia este întinsă în mod constant, în cele din urmă își uită forma initiala, și nu va mai comprima mușchii la starea lor inițială, respectiv, le va oferi posibilitatea de a crește, iar asta este exact ceea ce avem nevoie. Dacă doriți, vă puteți gândi la întinderea fasciei musculare ca un mijloc magic de accelerare a creșterii musculare.

Asa de. Etapa a treia. Durata: nelimitat. Scop: creșterea masei musculare, creșterea forței. Schimbarea ciclului de antrenament: la fiecare 4 săptămâni.

Program de formare ciclul I

Săptămâna grea. 1-a zi: piept, a 2-a zi: biceps, a 3-a zi: picioare, a 4-a zi: triceps, a 5-a zi: spate, a 6-a zi: umeri. Grupuri mari de mușchi: Luni/Miercuri/Vineri, grupuri mici: Marți/Joi/Sâmbătă.

Săptămâna ușoară.

Program de formare ciclul 2

Săptămâna grea. 1-a zi: spate, a 2-a zi: triceps, a 3-a zi: piept, a 4-a zi: umeri, a 5-a zi: picioare, a 6-a zi: biceps. Grupuri mari de mușchi: Luni/Miercuri/Vineri, grupuri mici: Marți/Joi/Sâmbătă.

Săptămâna ușoară. După numărul de zile de antrenament, ordinea grupelor musculare și aranjarea exercițiilor, se repetă complet o săptămână grea.

Program de formare ciclul 3

Săptămâna grea. 1-a zi: picioare, a 2-a zi: umeri, a 3-a zi: spate, a 4-a zi: biceps, a 5-a zi: piept, a 6-a zi: triceps. Grupuri mari de mușchi: Luni/Miercuri/Vineri, grupuri mici: Marți/Joi/Sâmbătă.

Săptămâna ușoară. După numărul de zile de antrenament, ordinea grupelor musculare și aranjarea exercițiilor, se repetă complet o săptămână grea.

Program de formare ciclul 4

Săptămâna grea. 1-a zi: biceps, a 2-a zi: piept, a 3-a zi: triceps, a 4-a zi: spate, a 5-a zi: umeri, a 6-a zi: picioare. Grupuri mari de mușchi: marți/joi/sâmbătă, grupuri mici: luni/miercuri/vineri.

Săptămâna ușoară. După numărul de zile de antrenament, ordinea grupelor musculare și aranjarea exercițiilor, se repetă complet o săptămână grea.

Comentarii

Nu ne vom programa în fiecare zi, deoarece la a treia etapă toate exercițiile de mai sus vă sunt deja familiare, vom descrie doar o abordare generală a antrenamentului. Programul de antrenament descris aici pentru câștigarea masei musculare pentru un bărbat se caracterizează prin faptul că la început există întotdeauna exerciții de bază grele, apoi două suplimentare pentru studiul complex al mușchilor, iar la sfârșit are loc un exercițiu final de pompă.

Săptămâna grea.Înainte de antrenament, vă încălziți, iar orice exercițiu descris în program începe cu 1-2 abordări de încălzire, crescând greutatea până la lucru. În total 6 abordări: 2 încălzire, 4 lucrători. La a patra abordare finală, după ce au făcut toate repetările, este necesar să lăsați 70% din greutatea de lucru pe bară și să „terminați” imediat mușchii până la eșec cu numărul maxim posibil de repetări fără odihnă. Aceasta se face pe setul final al fiecărui exercițiu, zilnic, cu fiecare grupă musculară. Al patrulea exercițiu este singur. Pump (în engleză: pump - pump) sau pumping, în argoul culturiștilor, înseamnă pomparea mușchilor cu sânge. Și un numar mare de reps este conceput tocmai pentru acest scop. Există doar trei abordări, dar se fac cu greutate mică și fără odihnă în sensul clasic. Selectați greutatea în așa fel încât să puteți efectua cu ușurință 15 repetări, iar după abordare, întindeți imediat mușchiul care lucrează și țineți-l în această poziție timp de 10 secunde, apoi treceți imediat la următoarea abordare. Am vorbit deja despre cum să întindem anumiți mușchi. Un program de câștigare a masei musculare trebuie să includă în mod necesar pomparea mușchilor cu sânge, ceea ce va ajuta la întinderea fasciei musculare, la saturarea mușchilor cu oxigen, la extinderea rețelei capilare și la îmbunătățirea conexiunii neuromusculare, ceea ce, în general, va crește semnificativ eficacitatea antrenamentului și crește rezultatele.

Săptămâna ușoară. Din nou, înainte de antrenament, trebuie să vă încălziți și apoi puteți trece la primul exercițiu. Principala diferență dintre o săptămână ușoară și una grea este greutățile cu care trebuie să lucrezi. Jurnalul tău îți va spune despre ele. Vom lucra cu o greutate de 50% din maxim. Uită-te în jurnal, cu ce greutăți ai lucrat într-o săptămână dificilă, împarte în jumătate și începe programul. Al doilea decurge din primul. Nu vom lucra până la eșec săptămâna aceasta. Doar faceți numărul stabilit de seturi/repetări și treceți la următorul exercițiu. Al treilea. În ciuda tuturor, continuăm să întindem fascia musculară la fiecare antrenament, la fiecare exercițiu, după fiecare set. Programul săptămânii grele este copiat aproape în aceeași formă. Doar că sunt mai puține abordări de încălzire (deoarece greutățile sunt mici), respectiv, sunt și mai puține abordări de lucru, dar repetările la fiecare exercițiu nu sunt 6, ci 10. Exercițiul final rămâne în continuare în intervalul de 15 repetări, dar deja de 5 abordări încă fără odihnă: apropiere, întindere, apropiere și așa mai departe.

Exemple

Un exemplu de săptămână grea. Pentru a stabili încă o dată exact cum ar trebui să arate execuția fiecărui exercițiu, vom descrie acest proces în etape folosind exemplul unui pres pe banc. Să presupunem că greutatea ta de lucru pentru 6 repetări este de 80 kg. LA acest caz, puteți face trei abordări de încălzire. Efectuați prima abordare de încălzire cu o greutate de 20 kg (bară olimpică goală) pentru 15 repetări, a doua abordare cu o greutate de 40 kg se efectuează pentru 10 repetări, a treia abordare de încălzire cu o greutate de 60 kg pt. 8 repetări și apoi treceți la greutăți de lucru (80 kg) pentru 6 repetări. Am efectuat 4 abordări de lucru, am demontat mreana până la 56 kg (acesta este 70% din 80 kg) și imediat, fără odihnă, facem exercițiul pe suma maxima repetări până la eșecul complet. În acest caz, desigur, trebuie să ceri pe cineva să te asigure, astfel încât în ​​timpul refuzului să nu pui mreana pe piept, pe gât sau pe față.

Un exemplu de săptămână ușoară. Din nou, greutatea ta de lucru pentru o săptămână grea, să spunem 80 kg pentru 6 repetări. Într-o săptămână ușoară, trebuie să lucrezi cu o greutate de 50% din maxim, adică 40 kg. În consecință, pentru o încălzire, o singură abordare cu bara goală (20 kg) vă va fi suficientă. Efectuați o încălzire, apoi 3 abordări de lucru cu o greutate de 40 kg pentru 10 repetări și, la fel ca într-o săptămână dificilă, imediat după a patra abordare, lăsați 50% din greutatea de lucru pe bară, adică în acest cazați 20 kg și efectuați exercițiul pentru 15 repetări (nu până la refuz). Într-o săptămână ușoară, un program de creștere a mușchilor se va caracteriza prin faptul că lucrul cu greutăți ușoare ți se va părea prea ușor și s-ar putea să nu te simți obosit, dar amintește-ți că în această perioadă corpul tău se reface, deci într-o săptămână ușoară are sens să-l încărcați cu greutăți mari nr. Acest lucru va încetini doar recuperarea.

SFAT. Nu neglija niciodată abordările de încălzire - este traumatizant. Dacă, din anumite circumstanțe, nu puteți face numărul necesar de abordări de încălzire direct cu simulatorul, pe o bancă sau cu greutăți libere, faceți dacă nu 2-3, atunci cel puțin 1 apropiere de încălzire. Sau încălziți mușchiul care lucrează cu un exercițiu similar sau diferit, chiar și cu propria greutate în cele din urmă. Dar nu începeți niciodată să lucrați cu greutăți fără a vă încălzi pentru „mușchii reci”.

Note

Mreană. Programul de creștere a mușchilor bărbaților presupune creșterea greutăților de lucru cu 2,5 kg în fiecare săptămână grea (discuri de 1,25 kg pe fiecare parte). Când lucrați cu o mreană, este destul de convenabil să calculați 70% din maxim sau 50% datorită pasului la scară mică.

gantere. Aceeași poveste, dar numai ganterele au de obicei o greutate fixă: 10, 12, 14, 16 și așa mai departe, în pași de 2 kg. Trebuie să calculați 70% din greutate astfel: lucrând cu o greutate de 16 kg, 70% din această greutate este de 11,2 kg. Deoarece astfel de gantere nu există, luăm 12 kg.

Blocuri. Progresul în simulatoarele de cablu echipate cu plăci are loc, de asemenea, într-un mod oarecum ciudat. Pasul cântarilor acolo este mic, dar este puțin probabil să fie posibil să le crească în fiecare săptămână grea. În general, principiul rămâne același - simți că poți - crește greutatea.

Mașini. Excepția de la regula „2,5” se referă cel mai adesea la exercițiile pentru picioare. Puteți crește greutățile de lucru în mașina de presare pentru picioare nu cu 2,5 kg pe săptămână, ci cu 5 kg (discuri de 2,5 kg). Acest lucru se datorează faptului că partea superioară a corpului nu este implicată în exercițiu.

Presa.În primul rând, mușchii abdominali lucrează destul de puternic în timpul unor exerciții complexe precum genuflexiunile și deadlift-urile, care cu siguranță vor juca în mâinile noastre, precum și în alte exerciții. În al doilea rând, dacă doriți, puteți diversifica exercițiile descrise aici cu propriile variații, implicând abdomenul inferior, mușchii superiori și oblici ai abdomenului. Amintiți-vă că presa, ca orice altă grupă musculară, necesită un studiu cuprinzător.

Greutate. Chiar dacă ai putea să te descurci doar cu gantere de nouă sau șapte kilograme într-o săptămână grea, programul de dezvoltare musculară descris aici îți va cere să lucrezi cu gantere de 3 sau 5 kilograme. Nu trebuie să fii timid și să te întorci cu privirea piezișă. Nu vă fie teamă să lucrați cu greutăți mici și nu acordați atenție celorlalți. Îți faci treaba aici și nu ar trebui să-ți pese ce cred cei din afară despre tine și scara ta.

Postfaţă

Ce urmeaza? Apoi totul se repetă din nou: o săptămână grea, apoi una ușoară, apoi din nou una grea și din nou una ușoară, una grea, una ușoară și așa mai departe. Singura și de bază regulă este că în fiecare săptămână grea ar trebui să creșteți (sau să încercați să creșteți) greutățile de lucru. Respectăm o astfel de regulă, constând din două puncte. Punctul unu. Dacă puteți efectua un anumit număr de repetări corect din punct de vedere tehnic și fără ajutorul unui partener, creșteți greutatea. Punctul doi. Dacă nu puteți, lucrați cu greutatea până când puteți finaliza pasul unu.

Cât timp să adere la o astfel de schemă de periodizare a adunării în masă? Câte vrei tu. Îl poți folosi la nesfârșit. Vă las această sarcină. muncă independentă. Căci fiecare determină singur de ce are nevoie, ce dorește să obțină și ce rezultat își stabilește ca scop să obțină. Sarcina noastră este doar să arătăm cum să o facem.

Cum să începi să faci exerciții

Respectul meu, tovarăși!

Astăzi așteptăm o notă informativă despre exercițiile de bază pentru câștigarea în masă. Da, da, băieți, pur masculin și pur brutal - și nu, nu-mi mulțumiți :). Acesta va diferi de articolele anterioare prin faptul că veți începe să câștigați masă musculară dintr-o singură lectură a acestuia. Din el vei afla ce exerciții te vor ajuta să obții „carne” cu garanție și de ce anume ar trebui incluse în programul tău de antrenament.

Așadar, munca nu are sfârșit, așa că hai să mergem!

Exerciții de adunare în masă: ce, de ce și de ce.

De ce crezi că majoritatea oamenilor merg la sală? Dacă răspunsurile tale sunt să fie în formă, pentru sănătate, pentru dezvoltare generală, atunci îndrăznesc să mă supăr. Răspunsul corect este simplu și se află la suprafață, scopul global este de a deveni mai mare și mai puternic. Mai mult, acest obiectiv nu este doar pentru începătorii verzi care au venit pentru prima dată la sală, ci și pentru sportivii mai experimentați, care au în spate mai bine de un an de antrenament. Doar că fiecare are propriii indicatori numerici, pentru ca fericirea unui începător să treacă de la categoria de greutate - „hlipak fizic cu putere redusă” la categoria „Pot să mă susțin”. În termeni de masă, acesta este de la „+50” până la „+65”. Băieți mai grei (aproximativ 85 kg) se străduiește pentru un cent și așa mai departe.

În sala de sport, rar poți întâlni oameni care sunt mulțumiți de masa lor, chiar dacă nu ești un culturist iluzoriu cu experiență. (cu o grămadă de regalii și titluri), mai vrei sa adaugi putin in volumul bratelor, picioarelor etc. Acest lucru este complet normal. (cel putin pentru barbati)- deveniți mai puternici și mai sănătoși. La urma urmei, așa cum am spus în articolele anterioare, masa musculară în lumea masculină decide. S-ar putea să fii bine citit și deștept ca naiba, dar nimeni nu te va lua în serios dacă ești în clasa de greutate mică în comparație cu adversarii tăi masivi.

Dacă nu mă credeți, atunci uitați-vă la turneul de culturism Mr. Olympia (și nu numai el). Acolo, toată atenția este concentrată asupra culturiștilor grei, toți ceilalți sunt doar băieți „slăbiți” ca act de deschidere :). În plus, cred (și probabil domnișoarele vor fi de acord cu mine), că este mult mai de încredere să te simți cu un tip „mare” decât cu egalul tău de greutate și „complexitate”.

Deci, vectorul principal este setat, ceea ce înseamnă că este timpul să trecem de la versuri la fizică.

Cred că știi că la disciplina culturism există tipuri diferite exerciții, care pot fi împărțite în:

• multi-articulație - lucru cu mreană, greutate liberă, greutate corporală proprie;
• izolat - lucru pe simulatoare, blocuri, cadre.

Ele diferă unele de altele prin faptul că primele sunt exerciții de bază pentru câștigarea în masă, iar cele doua sunt șlefuirea / lustruirea, sculptând detalii specifice din volumul total al masei. Mulți începători (și nu numai) nu înțeleg aceste adevăruri comune și își încep munca în sală cu exerciții greșite. Încep cu mașini simple și clare, bănci pentru presă și așa mai departe, adică. vor să rezolve două probleme deodată cu aceste aparate - să câștige masă musculară și să dobândească o ușurare. Așa că aici e să frișcă (cititi pentru a da un aspect muscular corpului), trebuie mai întâi să formați prăjituri (fundația pe care vor fi aplicate).

Concluzie: dacă vrei să devii mare (nu doar a fi uscat sau tonifiat), apoi mai întâi trebuie să formați o masă totală (inclusiv cu grăsime), apoi, ca un mare sculptor, eliminați toate cele inutile.

Acum să vedem de ce exercițiile de bază sunt cele care măresc volumul muscular. Chestia este că corpul nostru este o structură destul de plastică și adaptivă. Se adaptează cu ușurință la condițiile în schimbare și durează exercițiu fizic.

Prin urmare, pentru a porni mecanismul de creștere a mușchilor, acesta trebuie să fie încărcat corespunzător și complet. Cuvânt cheie aici este complex, adică exercițiul ar trebui să vizeze tensionarea unui grup muscular (două sau mai multe), și nu doar unul. Al doilea punct este gradul de încărcare. Trebuie să fie semnificativ pentru a provoca ulterior un astfel de fenomen precum supracompensarea. (rezerva musculara „pentru viitor”). Făcând un exercițiu izolat (de exemplu, extensia tricepsului pe bloc), o grupă musculară este încărcată. Indiferent cât de puternic sunt tricepșii unei persoane, el nu poate depăși încărcătura pe care mai multe grupuri musculare o pot ridica împreună.

Deci, exercițiile de bază sunt exerciții de forță, a căror acțiune are ca scop includerea a cât mai multe grupe musculare în muncă. Mai mult de o articulație este implicată în mișcările de bază. O caracteristică indicativă a bazei este greutatea totală ridicată de sportiv.

În plus, dacă o persoană este interesată să construiască carne, atunci această greutate ar trebui ridicată nu o dată pe abordare, ci în intervalul 4-6 repetări, altfel se va transforma într-un powerlifter (powerlifting). Se pare că volumul muscular depinde de capacitatea corpului de a lucra cu exerciții grele multi-articulare.

Notă:

Nu se arată că toți începătorii încep de la bază. Totul este individual aici și depinde de datele antropometrice, leziuni și diverse tulburări în structura aparatului osos.

Exercițiile de bază oferă o serie de beneficii incontestabile. (comparativ cu cele izolate):

• studiu complex deodată al unei mase musculare mai mari;
• concentrație crescută (eliberare în sânge) a hormonilor anabolizanți () și corticosteroizi ();
• poziția cea mai favorabilă din punct de vedere anatomic pentru dezvoltarea efortului maxim;
• consum crescut de nutrienți;
• antrenamentul de bază este garantat pentru a arde mai multe rezerve de grăsime;
• participare ridicată sistem nervos (consolidarea conexiunii creier-muschi);
• niveluri ridicate după antrenament de hormoni ai fericirii și plăcerii;
• atracție și potență crescute;
• metabolismul se accelerează și un apetit de „lup” zboară;
• devine o stare de spirit grozavă.

În procesul de lucru cu exerciții grele, este implicat majoritatea(inainte de 70% ) grupele musculare ale întregului corp. Corpul este extrem de neplăcut când este atât de încărcat și, ca răspuns, pornește mecanisme de protecție și compensare care îi permit să (data viitoare) pregătiți-vă pentru o încărcătură atât de gravă. Feedback-ul/răspunsul corpului este creșterea masei musculare totale a sportivului. Și nu este local. (crescut separat biceps sau triceps), ca și în cazul exercițiilor izolate, și cumulative, i.e. toate straturile musculare implicate în mișcarea de bază.

După cum vă amintiți, creșterea musculară are loc în afara pereților sălii, în aceasta din urmă doar încărcăm, iar apoi ne refacem cu ajutorul somnului și al alimentației. Deci, atunci când lucrează cu baza, corpul se confruntă cu o deficiență gravă de nutrienți, prin urmare, aruncându-l în cuptor. produsele potrivite, șansa de a crește (comparativ cu lucrul cu exerciții ușoare izolate) semnificativ mai mare.

Concluzie: exercițiile de bază sunt cheia ta către porțile anabolismului.

Deci, cu teoria terminată, trecem la partea practică.

Care sunt exercițiile de bază pentru creșterea în masă?

Mulți oameni sunt familiarizați cu o astfel de disciplină precum powerliftingul. Și merită să spunem că culturismul își datorează fundația ei. La urma urmei, cele mai importante trei exerciții de bază pentru câștigarea în masă au venit de acolo. De fapt, acestea includ:

• presa pe banc;
• genuflexiuni;
• deadlift.

Acest „trei de aur” într-un complex vă permite să antrenați întregul corp din cap până în picioare. (mai precis, cele mai mari straturi musculare).

Nu vom intra în detaliu despre fiecare dintre ele acum din două motive. În primul rând, avem articole independente detaliate pe aceste subiecte, iar în al doilea rând, scopul acestui articol este puțin diferit - să vorbim despre tot felul de cele mai bune exerciții pentru câștigarea masei musculare. Vom face asta din urmă, pe baza datelor științifice ale studiului EMG. (activitatea electrică a mușchilor scheletici), dar haideți să nu trecem înaintea noastră, în primul rând.

Deci, să începem cu...

Numarul 1. Presă de bancă.

Acest exercițiu este cel mai bine vândut din orice sală de sport. Poate că ai venit pentru prima dată la sală și nici măcar nu știi cum funcționează majoritatea simulatoarelor, dar când vezi o bancă orizontală și o mreană, începi automat să faci presa pe bancă. Nu este preferatul meu dintre exercițiile de bază, pentru că. sarcina este oarecum locală, iar efectul volumului nu este atât de mare.

Următorii mușchi sunt implicați în lucru...

După oase, acest exercițiu este analizat într-o notă.

O alternativă „slabă” la exercițiu: presa pe bancă în aparatul Smith.

nr 2. Genuflexiuni.

Considerat liderul în creșterea hormonilor anabolici (în special, crește nivelul hormonului de creștere cu 8 unități, deadlift - activat 5 ) . Lucrează perfect întregul strat muscular al picioarelor, care alcătuiesc o parte semnificativă (45% teoretic) masa musculara umana. În practică, picioarele sunt grupul întârziat al majorității culturiștilor, pur și simplu sunt ciocăniți. Deși, de fapt, dacă nu antrenezi volume mai mici, atunci despre ce fel de creștere a masei putem vorbi. Concluzie: picioarele trebuie antrenate, si separat, cu genuflexiuni cu mreana.

Acordați atenție numărului de mușchi implicați în exercițiu.

Tehnica de execuție este următoarea.

Alternativă de exerciții „slabă”: genuflexiuni cu gantere, genuflexiuni Smith.

Numarul 3. Deadlift.

Poate cel mai dificil (mai ales pentru un incepator) coordonarea exercițiului de bază, dar și cea mai adunare în masă (deoarece cea mai mare masă musculară este implicată în muncă). Pe langa cresterea masei musculare, dezvolta perfect forta si rezistenta sportivului. Aceasta este cu adevărat o „pilulă magică” pentru a construi o masă corporală impresionantă.

Atlasul muscular arată așa.

Alternativă „slabă” la exercițiu: deadlift cu gantere, deadlift în.

Deci, cu baza terminată, să recapitulăm „trei de aur”:

1. daca vrei sa iti mariti picioarele - fa genuflexiuni;
2. dacă vrei să ai o centură de umăr masivă - fă o presa pe bancă;
3. dacă vrei să-i dezvolți spatele lui Hercules, fă un deadlift.

De fapt, am examinat exercițiile fundamentale pentru creșterea masei musculare, cu toate acestea, următoarele pot fi atribuite și celor de bază multi-articulare și condiționat:

• ridicarea barei la piept prin împingere;
• presa de armată;
• trageri pe bara transversală.

Ele includ, de asemenea, mase musculare mari în muncă și oferă o creștere bună a indicatorilor de putere și masă. Să ne uităm și la ele.

nr. 4. Ridicarea barei la piept prin împingere.

Un exercițiu din arsenalul de haltere, care a migrat și către culturism. Din punct de vedere tehnic, unul dintre cele mai dificile, și nu este recomandat să efectuați fără cunoștințe adecvate de tehnologie și cu multă greutate. Semnificația exercițiului se rezumă la smulgerea proiectilului de pe podea, luarea lui pe piept + ridicarea simultană din ghemuit și împingerea lui în sus din piept.

Următorii mușchi sunt implicați în lucru.

Tehnica de execuție arată așa.

Exercițiul nu are analogi.

nr. 5. Presa armatei.

El este presă de piept sau presă militară. Unul dintre exercițiile de bază condiționat, care implică și un număr mare de mușchi ai centurii scapulare superioare, în special umerii. Poate fi efectuat atât stând cât și în picioare.

Mușchii implicați în muncă.

Tehnica de executare este

Un articol complet cu toate complexitățile presei armatei este aici:.

Exercițiu alternativ „slab”: presa cu gantere așezat, presa pe piept în aparatul Smith;

nr 6. Tracțiuni pe bara orizontală.

Unul dintre cei mai displacuți băieți de exerciții fizice școlare. Dacă doriți să dezvoltați un spate și brațe puternice, atunci acest exercițiu trebuie pur și simplu inclus în arsenalul dumneavoastră de bază.

În muncă sunt implicate următoarele grupe musculare.

O alternativă „slabă” la exercițiu: tragerea blocului superior în spatele capului.

nr. 7. Flotări.

Un alt exercițiu care se efectuează cu reticență la lecțiile de fizică din școală. Nu este doar de bază condiționat, ci și făcut în casă, de exemplu. nu sunt necesare simulatoare și cochilii la îndemână pentru a-l finaliza. Efectul push-up-urilor dă un rezultat uriaș și totul pentru că un număr mare de unități musculare sunt implicate în muncă. Sarcina principală este preluată de mușchii pectorali.

Varianta cu imagine arată astfel:

Notă:

Cele mai recente Cercetare științifică spun ei - pentru a obține o creștere musculară maximă, este necesar să efectuați exercițiul de bază și la sfârșitul antrenamentului (adică unul la început, apoi izolat și final din nou multi-articulație).

Ei bine, poate acestea sunt toate exercițiile de bază pentru câștigarea în masă. Include-le în programul tău de antrenament și vei fi surprins de transformările tale rapide ale corpului.

După cum vă amintiți, la început am vorbit despre rezultatele științifice ale cercetării în raport cu cele mai multe cele mai bune exerciții la o grupă musculară sau alta. Nu am trișat :), desigur, ele există și cu siguranță le vom lua în considerare, dar, se pare, deja într-un alt articol, pentru că acesta a depășit deja un număr indecent de caractere.

Cred că există o mulțime de informații pentru astăzi, așa că ne vom ține caii până data viitoare.

Postfaţă

Ei bine, acesta este sfârșitul unei alte note. Astăzi ne-am ocupat de exerciții de „împachetare a cărnii” care sunt concepute pentru a vă crește volumul muscular. După cum am promis, după ce ați citit ar trebui să măcar puțin, dar să creșteți în dimensiune. Haide, verifică!

Pentru a-ți îmbunătăți drastic performanța masa-musculară, lucrează doar cu aceste exerciții de bază, iar rezultatul va veni, doar acordă-i timp.

Atât, m-am bucurat să văd și să aud pe toți, până ne revedem!

PS. Ca întotdeauna, nu uitați de comentarii. Dezabonăm întrebări, gânduri practice, urări și completări, am început!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 indică karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Studiind informații despre culturism, este ușor de observat că subiectul principal pentru sportivi (avansați și începători) este un set de masă musculară. Oamenii caută o modalitate de a construi mușchi în cel mai scurt timp posibil. Și asta, apropo, nu este deloc surprinzător. În prezența mușchilor mari, a le câștiga, a le face mai proeminente este o chestiune de tehnică.

Într-adevăr Informatii utileîn ceea ce privește câștigul de masă în spațiul virtual, nu atât. Majoritatea articolelor descriu adevăruri care sunt deja cunoscute de majoritatea.

În acest articol, vom vorbi despre cum să o faceți corect, să oferim un program de antrenament detaliat care vă permite să obțineți succesul în cel mai scurt timp posibil.

Încălzire

Înainte de antrenamentul principal, care vizează obținerea de masă, care include exerciții de bază, grele, aveți nevoie de o bună încălzire, de încălzire a ligamentelor și articulațiilor. Cel mai bine este să folosiți o bandă de alergare în acest scop. Lucrul de zece minute pe pistă într-un ritm lent este destul de capabil să pregătească corpul pentru antrenamentul de forță. Următoarea etapă a încălzirii este întinderea. Înainte de a face acest exercițiu, identifică zonele cu probleme: umerii, coatele etc. Pe ei ar trebui să se pună accent.

Înainte de a efectua un set de lucru, este necesar să efectuați una sau două abordări de încălzire folosind greutatea ușoară. Cum să vă determinați greutatea ușoară? Foarte simplu: aceasta este aproximativ patruzeci până la cincizeci la sută din greutatea lucrătorului. Seturile de încălzire oferă corpului încredere, îi permit să simtă mai bine exercițiul.

Cât timp de pierdut?

Ședințele prea lungi în sală sunt nedorite. Pentru un antrenament bun care vizează creșterea masei musculare, este suficientă o oră. Cea mai importantă regulă pe care fiecare sportiv ar trebui să o rețină: „Intensitatea antrenamentului este mai importantă decât durata acestuia”.

După sfârșitul antrenamentului, trebuie să faceți o scurtă pauză, să întindeți articulațiile și mușchii. Cel mai bine este să faceți o baie în piscină în acest moment.

Este imposibil să fii distras de la antrenament pentru chestiuni străine. Din păcate, în săli de sport poți vedea adesea o astfel de imagine - cineva vorbește la telefon non-stop, celălalt joacă un joc electronic. Unitățile sunt antrenate - de aici lipsa progresului în câștigarea masei musculare.

Trebuie amintit că antrenamentul există pentru a practica. Dacă intenționați să câștigați masă musculară, faceți exerciții fără a vă lăsa distras de la obiectivul principal.

Muncă până la eșec

Cheia succesului este munca strictă până la ultima repetare. Cele mai eficiente sunt tocmai ultimele repetari pe care le facem, depasind rezistenta organismului, dureri musculare severe. Aceste repetiții fac mușchii să crească.

De câte ori pe săptămână mergi la sală?

La urma urmei, care este procesul de creștere a mușchilor? Sportivul rănește în mod deliberat țesutul muscular (nu trebuie să vă fie teamă - aceste leziuni sunt absolut sigure). Micro lacrimile apar în mușchi, pe care organismul încearcă să le vindece. Mușchiul vindecat devine mai mare în volum. Pentru a vindeca micro-lacrimile, organismul are nevoie de câteva zile, așa că antrenamentul zilnic este strict contraindicat.

În acest sens, programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare ar trebui împărțit în, să zicem, trei zile pe săptămână. Puteți alege dintre două opțiuni:

• Luni Miercuri Vineri.
• Marti Joi Sambata.

Odihna între antrenamente ar trebui să fie de cel puțin o zi. Printre culturisti, se obișnuiește să se împartă toți mușchii în grupuri: bicepși, spate, piept, picioare, umeri, triceps. În fiecare antrenament, trebuie să pompați anumite grupe de mușchi.

Program de antrenament eficient

Luni: piept, abdomene, triceps

• Cu presa trebuie să începeți. Facem cinci abordări, folosind absolut orice exercițiu care vizează pomparea mușchi abdominali. Poate fi răsucire, ridicări ale picioarelor pe bară sau altele. Numărul de repetări depinde de complexitatea exercițiului ales, dar mușchii abdominali trebuie să ardă la efectuarea ultimelor mișcări.
• Ne întindem pe o bancă orizontală, începem bench press culcat. Este necesar să efectuați patru seturi de opt până la douăsprezece repetări. Exercițiul pompează mușchii pectorali, dându-le masivitate.
• Poziția de pornire - culcat pe o bancă orizontală. Începem să creștem gantere în lateral. Faceți patru seturi de douăsprezece repetări. Exercițiul mărește dimensiunea mușchilor și, de asemenea, le oferă o formă de relief.
• Următorul exercițiu: presa pe bancă pe o bancă înclinată cu capul în sus. Trebuie să finalizați patru seturi de douăsprezece repetări. Înainte de acest exercițiu, trebuie să încălziți corespunzător mușchii articulației umărului pentru a minimiza riscul de rănire a umărului. Acest exercițiu este excelent pentru zona superioară a pieptului.
• Bench press cu o prindere îngustă - care vizează pomparea tricepsului. Faceți patru seturi de douăsprezece repetări
• Ultima etapă este de patru abordări cu numărul maxim posibil de flotări pe barele denivelate. Acest exercițiu este extrem de eficient pentru câștigarea masei musculare, antrenează perfect tricepsul și implică brâul umăr în muncă.

Așadar, antrenamentul de luni mi-a permis să pompez mușchii pectorali, cum să lucrez la forma lor. Tricepșii sunt pompați complet. Antrenamentul este greu, după el ai nevoie de odihnă. Cea mai bună opțiune este o mică înot în piscină.

Miercuri: bicepși, spate

1. Trebuie să faceți cinci abordări la presa exercițiului preferat, apoi să încălziți corpul cu o încălzire.
2. Exercițiul clasic este celebrul deadlift (dacă ai probleme cu spatele înlocuiește-l cu hiperextensie). Mai întâi facem două seturi de încălzire, apoi trei seturi de câte douăsprezece ori. Înainte de a efectua, este necesar să se întindă spatele, în special regiunea lombară. Deadliftul este extrem de eficient nu numai pentru spate, ci și pentru mușchii întregului corp. La efectuarea acestui exercițiu, corpul sportivului produce o cantitate incredibilă de testosteron necesară creșterii musculare. Necesită efort maxim și dedicare deplină.
3. Tracțiuni cu aderență largă: faceți cinci seturi cu cât mai multe repetări. Dacă tragerea nu este posibilă, puteți utiliza așa-numitul simulator de tragere sau puteți utiliza un simulator de blocare pentru tracțiunea pieptului. În sine, tragerile sunt un exercițiu de bază grozav pentru spate, sunt mai eficiente decât orice simulator.
4. Rând cu gantere la centură cu o înclinare și accent pe bancă se efectuează patru seturi de douăsprezece repetări. Exercițiul este extrem de eficient pentru spate, atrage literalmente fiecare mușchi.
5. Ridicarea barei în picioare are ca scop pomparea bicepsului. Efectuăm patru seturi de douăsprezece ridicări. Fără îndoială, acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
6. Ridicarea alternativă a ganterelor se efectuează în timp ce stați. Ridicarea ganterelor are ca scop, desigur, pomparea bicepsului, dându-i formă și înălțime. Trebuie să faci 3-4 seturi de 10-12 ori pentru fiecare mână.

Drept urmare, miercuri am reușit să pornim mecanismul de creștere a mușchilor, să lucrăm mușchii spatelui și să le activăm creșterea. În plus, am pompat bicepșii în cel mai eficient mod. Vă puteți relaxa făcând un cârlig și întinderi.

Vineri: picioare și umeri

• Începem prin a ridica gantere deasupra capului. Exercițiul se efectuează în poziție șezând, făcând patru seturi a câte douăsprezece repetări. Înainte de a începe să antrenați centura scapulară, trebuie să întindeți corespunzător articulațiile umerilor.
• Efectuăm ridicarea de gantere în fața noastră pe buchetele din față de delte. Trebuie să faceți 3-4 seturi de 10-15 ori.
• Ridicarea ganterelor într-o înclinație va ajuta la creșterea vizuală a umerilor. Luăm o greutate mică pentru a nu răni articulațiile umerilor. Două sau trei seturi de 12-15 ori vor fi suficiente.
• Apoi, cel mai dificil lucru este în față - pomparea picioarelor, genuflexiuni cu o mreană pe umeri. Numărul standard de seturi și repetări este 4/10-12. Acesta este un exercițiu extrem de dificil care necesită tehnică perfectă și concentrare deplină din partea sportivului. Înainte de a efectua, este necesar să se întindă cu atenție articulațiile genunchiului, partea inferioară a spatelui, glezna.
• Ultimul care a efectuat ridicarea pe șosete în timp ce stai. Exercițiul este ușor, se poate face înainte de genuflexiuni. Destul de 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Rezultatul antrenamentului de vineri: lucru grozav asupra mușchilor picioarelor și umerilor. Efectuăm un cârlig, întindere și odihnă.

Vineri, terminăm antrenamentele noastre de dezvoltare musculară până luni. Programul de trei zile ar trebui urmat timp de două până la trei luni, apoi trebuie schimbat radical. Acest lucru se face astfel încât corpul să nu se obișnuiască cu sarcina.

Fără ce nu va exista succes?

Când construiești țesut muscular, ai nevoie de mese multiple și abundente de 5-6 ori pe zi. Deci nu încărcați corpul, iar componentele intră în mod regulat în sânge în cantități egale. Datorită acestui fapt, hrana este întotdeauna furnizată mușchilor. Dacă dieta este luată prin metoda clasică (mic dejun, prânz, cină), atunci excesul de compuși nutritivi va merge nu pentru a crește țesutul muscular, ci pentru a forma acumulări de grăsime. Pe viitor, aderând la o dietă bogată în calorii, este imposibil să eliminați aceste depozite nedorite.

O dietă zilnică cu o dietă bogată în calorii ar trebui să conțină 70% alimente bogate în calorii și 30% alimente cu conținut scăzut de calorii. Raportul ajută la asimilarea mai bună a compușilor benefici și la evitarea supraîncărcării. sistem digestiv. Fibrele vegetale, găsite în legumele și fructele cu conținut scăzut de calorii, măresc motilitatea intestinală și îngreunează digerarea alimente bogate in calorii. Cu toate acestea, nu puteți abandona complet legumele și fructele, doar volumul lor total în dietă ar trebui să fie mai mic de 30%.

Cantitatea zilnică de alimente consumată trebuie distribuită în părți egale pentru fiecare masă. Înainte de ora 16:00, aproximativ 70% din cantitatea prescrisă de alimente trebuie digerată. Seara, nu puteți mânca grăsimi și dulci. Seara, alimentele trebuie să fie ușor digerabile și să includă multe proteine. Setul optim pentru cină este salatele, ouăle, peștele, legumele (inclusiv leguminoase) și produsele din lapte acru.

Când urmați o dietă bogată în calorii, reduceți aportul de alimente bogate în grăsimi (untură, carne grasă, untși margarină, cârnați și așa mai departe). Dacă există o cantitate adecvată de carbohidrați în organism pentru a crește țesutul muscular, atunci excesul de grăsime se acumulează și în adipocite, celule adipoase.

De asemenea, se recomandă limitarea carbohidraților rapizi (produse de cofetărie și panificație, fructe dulci). Acestea cresc rapid nivelul de zaharoză din sânge, iar organismul este forțat să transforme glucoza în grăsimi pentru a scădea nivelul de zahăr. Acest lucru reduce eficacitatea dietei.

Cu toate acestea, astfel de produse pot fi consumate, dar numai imediat după antrenament. În acest moment, deficiența de glucoză apare în mușchi și organe și o pot absorbi cu ușurință în cantități mari datorită secreției (eliberării) crescute de insulină.

Proporția nutrienților: carbohidrați - 50-60%, proteine ​​- 30-35%, grăsimi - 10-20%. În procesul de cultivare a masei, trebuie să consumați cât mai mulți carbohidrați lenți posibil, reducând în același timp utilizarea carbohidraților rapizi. De asemenea, nu reduceți cantitatea de grăsime consumată sub 10%. Acest lucru va provoca modificări nedorite ale metabolismului. Consumul de grăsimi exclusiv vegetale este considerat optim. Peștele gras poate fi consumat fără restricții.

Este imposibil să ridici aceste date procentuale la absolut. Fiecare persoană este individuală. Prin urmare, este necesar să alegeți o distribuție procentuală a nutrienților care este ideală pentru rezolvarea sarcinilor.

Nu uitați de consumul de lichide. Orice proces din organism necesită consumul unei anumite cantități de apă. O dietă bogată în calorii și creșterea musculară accelerează metabolismul în sisteme și țesuturi. Acest lucru duce inevitabil la o creștere bruscă a consumului de apă. In astfel de conditii este necesara cresterea aportului total zilnic de apa la 3 litri pentru a evita deshidratarea.

O dietă bogată în calorii poate fi combinată cu alimentația sportivă. Suplimentele vă permit să accelerați foarte mult dezvoltarea mușchilor și să umpleți stocurile cu cele mai importante oligoelemente necesare pe fondul încărcăturii în creștere.

Shake-urile proteice sunt consumate între mese, chiar înainte de culcare, imediat după somn și la sfârșitul unui antrenament. Dacă se folosește un gainer în locul proteinei pure, atunci se ia numai după antrenament.

Fără greș, culturiștii au nevoie de un complex special de vitamine și minerale care să înlocuiască lipsa fructelor și a verdețurilor din alimentația lor. Creatina se consumă numai după antrenament. Este mai bine absorbit de țesutul muscular într-un amestec cu un gainer, sucuri dulci sau un shake proteic.

Accelerăm procesul

Vă aducem la cunoștință un memento care vă va ajuta să luați corect alimentația sportivă în perioada de câștig în masă:

Primele rezultate - când să vă așteptați?

Creșterea musculară are loc în perioada în care cantitatea de energie totală pentru implementarea tuturor proceselor vitale depășește cantitatea de energie primită din alimente. Cu toate acestea, având în vedere locația naturală corpul uman la homeostazie (capacitatea de a se autoregla sub influența factori externi), este necesară creșterea aportului de calorii cu 50 și chiar 100%. Experiența arată că creșterea caloriilor cu 10 sau 30% în majoritatea cazurilor nu duce la rezultatele dorite.

Este necesar să se mărească treptat conținutul caloric al alimentației zilnice până când creșterea săptămânală în greutate se stabilizează în 700 g. Masa maximă care poate fi crescută într-o lună de antrenament intensiv variază de la 4-5 kg.

Concluzie

Trebuie remarcat faptul că în fiecare an creșterea masei va deveni mai complicată. Dacă sunteți la începutul acestui drum și doriți cu adevărat să obțineți rezultate, urmați toate principiile de mai sus: o dietă echilibrată, un plan optim de antrenament și respectarea strictă a regimului. Doar așa puteți obține o siluetă frumoasă și puteți păstra rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.

Numeroase vizite pe site-urile de culturism mă conving că unul dintre cele mai relevante subiecte și subiectul discuțiilor active pe marginea acestora este întrebările creștere rapidă în greutate și creștere musculară, care îi entuziasmează nu numai pe începători, ci și pe sportivi destul de venerabili. Deși acest lucru nu este surprinzător - merită să te uiți din exterior în acele zile în care sarcinile noastre principale erau exclusiv construirea mușchilor uriași, câștigarea de masă maximă, oferirea de volum bicepsului, expresivitate a pieptului sau lățimea spatelui.

Citind articole despre câștigul în masă găsite pe internet, am ajuns la concluzia că există în mod catastrofal puține informații cu adevărat de înaltă calitate pe acest subiect în rețea, se poate chiar spune că nu există deloc, ei bine, poate, cu cu excepția doar a unor adevăruri foarte comune și chiar și atunci, din păcate, nu a tuturor. După ce am dat de mai multe ori pe net de întrebări similare despre aceiași începători în culturism, am decis să scriu o serie de articole în care am plănuit să includ materiale detaliate despre programul de antrenament, nutriție și suplimente sportive. Astăzi vom vorbi despre un program de antrenament care vizează câștigarea eficientă a masei musculare.

Să atingem adevărurile fundamentale, fără de care construirea musculară de înaltă calitate este imposibilă:

• Este necesar să se facă o încălzireînainte de antrenamentul principal, care include sarcini grele pentru creșterea în greutate. Sportivul trebuie sa se incalzeasca bine pentru ca articulatiile si ligamentele lui sa aiba timp sa se incalzeasca, iar pentru asta i-as recomanda sportivului sa-l foloseasca, alergand in ritm mediu timp de zece minute va pregati corpul pentru exercitii grele ulterioare. Apoi, aveți nevoie de o întindere care să vizeze în mod special acele zone ale corpului pe care le aveți cele mai „problematice”, de exemplu, coatele sau umerii - acestea trebuie mai întâi frământate cu grijă și temeinic.
• Înainte de fiecare set de lucru principal, trebuie să faceți una sau două abordări de încălzire. folosind greutatea ușoară, care ar trebui să fie aproximativ 40-50 la sută din greutatea lucrătorului. Abordările de încălzire permit sportivului să simtă și acest exercițiu.
• Nu mergeți la sală prea mult timp- Destul de muncă intensă pentru o oră. Și amintiți-vă acest adevăr simplu: La antrenament, principalul lucru nu este durata sa, ci doar intensitatea.
• Sfârșitul antrenamentului ar trebui să fie un mic obstacol pentru a întinde mușchii și articulațiile.. O opțiune bună este înotul în piscină.
• În timpul antrenamentului pentru masă, nu trebuie să fii distras de lucruri străine. Imaginile observabile cu ceea ce se întâmplă adesea în sală sunt deprimante: cineva vorbește cu entuziasm la telefon, cineva este ocupat cu o jucărie nouă în el. iPhone, cineva vorbește cu un vecin și altele asemenea. Adică, oamenii de antrenament nu înțeleg de ce au venit aici și pierd timpul alocat special antrenamentelor în sală, iar apoi obțin, ca urmare firească a acestui lucru, absența oricărui, chiar și un mic progres în culturism. Fă-o o regulă: din moment ce ai venit la sală să te antrenezi și scopul tău este să te îngrași, așa că antrenează-te fără a fi distras de chestii străine și absolut nimic.
• Condiție cheie pentru succes este să lucrezi într-o abordare de lucru până la ultima repetare, executând-o de asemenea. Ultimele una sau două repetări, făcute deja prin depășire, devin cele mai eficiente în procesul de antrenament și datorită lor se formează masa musculară eficientă.
• Trebuie să urmezi o dietă nutritivă, de care succesul în culturism depinde în jumătate. Pot să mă abonez la fiecare cuvânt al meu și să declar responsabil că fără mâncare Calitate superioară creșterea în masă este imposibilă și nu vei putea niciodată să-ți construiești mușchi decenți. Următorul meu articol va fi dedicat acestui lucru - vă va fi convenabil să urmăriți știrile folosind buletinele informative ale acestui blog.
• Odihna suficientă înainte de următorul antrenament este, de asemenea, importantă.. Nu fiți surprinși și nu vă fie teamă acum - scopul antrenamentului de culturism este tocmai acela de a răni fibrele musculare, totuși, în sensul sigur al cuvântului - în timpul sarcinilor grele, țesutul nostru muscular primește microtraume, pe care apoi organismul caută să le vindece. iar din această cauză are loc creșterea țesuturilor. Așadar, pentru această refacere a fibrei musculare, organismul are nevoie de câteva zile și, prin urmare, antrenamentul zilnic este absolut contraindicat culturistului static mediu.

În această listă, am enumerat regulile care ar trebui urmate în timpul antrenamentului care vizează câștigarea în masă. Și acum puteți merge direct la programul de antrenament în sine.

Va trebui să faceți de trei ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă - este convenabil pentru oricine, iar aici principala condiție este o pauză obligatorie între antrenamente de cel puțin o zi.

De regulă, sportivii disting pieptul, picioarele, umerii, tricepsul și bicepșii în grupuri musculare separate și, în consecință, fiecare dintre antrenamentele noastre se va concentra pe pomparea unui anumit grup muscular.

Antrenament de trei zile

Luni: se lucrează la mușchii presei, a pieptului și a tricepsului

Exercițiile acestui antrenament au ca scop pomparea mușchilor pectorali și a tricepsului. În primul rând, sunt efectuate cinci abordări, al căror scop este presa. Pentru aceasta, se fac exerciții pentru a antrena mușchii abdominali. În orice caz, pomparea mușchilor pectorali este asociată și cu studiul tricepsului (mușchiul triceps). Antrenați complet tricepsul prin presa de bancă și presa de bancă înclinată.

• . După două încălziri, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu lucrează cel mai eficient mușchii pectorali, crescându-le volumul și masa.
• După o încălzire, urmează patru seturi de lucru de 8-12 repetări. Acest exercițiu permite, pe lângă câștigarea masei musculare, să ofere mușchilor o ușurare frumoasă și o formă atletică bună.
• După prima încălzire se execută patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări. Când faci bench press, nu uita de un partener! Exercițiul este eficient pentru antrenarea tricepsului și a părții interioare a mușchilor pectorali.
• în patru seturi de 8-12 repetări, dar numai după încălzirea obligatorie a mușchilor articulației umărului pentru a reduce riscul de accidentare a umărului. Acest exercițiu lucrează perfect mușchii pieptului superior.
• în patru seturi cu numărul maxim posibil de repetări în fiecare abordare. Acest exercițiu este un antrenament excelent nu numai pentru triceps, ci și pentru întreaga centură a umărului.

Ce s-a făcut: exercițiile ne-au permis, în primul rând, să pompăm mușchii pectorali printr-o sarcină grea - presa pe bancă, și astfel am lansat mecanismul creșterii lor, și am lucrat și la forma lor. Toate mănunchiurile tricepsului sunt, de asemenea, complet dezvoltate pentru a stimula creșterea eficientă a acestuia. După un astfel de antrenament, este nevoie de un cârlig și cea mai bună opțiune aici devine o piscină - înotați pentru sănătatea voastră timp de 10-20 de minute.

Miercuri: antrenament pentru spate și bicepși

Acest antrenament se concentrează pe mușchii spatelui, care ar trebui să devină mai largi și mai puternici ca urmare, precum și pe bicepsul nostru iubit. Nu uitați de încălzirea obligatorie înainte de antrenament și de cinci abordări la presă.

• - efectuați cinci abordări pentru numărul maxim de ori. Dacă nu funcționează cu tragerile, atunci puteți folosi un simulator de trageri sau un simulator de blocuri cu un mâner de tragere la piept. Dar sfatul meu este acesta: deoarece nu există nimic mai bun pentru mușchii spatelui decât tragerile, încercați să nu utilizați simulatoarele, ci trageți-vă în sus în mod clasic - pe bara transversală și credeți că acest lucru funcționează mult mai eficient.
• , făcând patru seturi de 8-12 ori după două încălziri. Acesta este cel mai eficient exercițiu pentru bicepși.
• de 8-12 ori. Deadliftul este un exercițiu de bază și extrem de eficient atât pentru mușchii spatelui, cât și pentru întregul corp - în procesul de implementare a acestuia se produc un număr mare de hormoni anabolizanți care stimulează creșterea musculară. O condiție prealabilă este o încălzire minuțioasă a spatelui înainte de deadlift, în special a regiunii lombare pentru a evita rănirea în timpul exercițiului.
• în patru seturi, șezând, 8-12 repetări. Acest exercițiu formează perfect bicepsul, subliniindu-i relieful și mărindu-i înălțimea.
• . După o încălzire, efectuați patru seturi de 8-12 repetări. Exercițiul atrage eficient mușchii spatelui, dându-le o formă frumoasă.

Ce s-a făcut: Datorită tragerilor și deadlift-urilor, a fost lansat mecanismul de creștere a mușchilor, toți mușchii spatelui au fost antrenați la maximum, ceea ce îl va face acum să crească. Biceps pompat din cauza celui mai mult exerciții eficiente. Acum este timpul să vă răcoriți și să vă întindeți.

Vineri: lucru la umeri și picioare

Accentul exercițiului acestui antrenament - o ghemuit cu o mreană pe umeri, se face pe întreaga suprafață a mușchilor picioarelor. Pompăm și centura scapulară.

• în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după finalizarea a două încălziri. Înainte de antrenament, este necesară întinderea temeinică a articulațiilor umerilor, având în vedere că umărul este cel mai vulnerabil loc din corpul culturistului în ceea ce privește accidentarea.
• . Genuflexiunea este un exercițiu din arsenalul greu și nu este nimic mai greu decât acesta. Și aici, ca nicăieri altundeva, sportivul trebuie să fie cât mai concentrat și să aibă tehnica perfectă. Înainte de a efectua acest exercițiu, este necesară frământarea minuțioasă a articulațiilor genunchiului, gleznei și coloanei lombare. După ce a finalizat toate cele patru abordări și dând tot ce este mai bun în același timp, sportivul simte o adevărată pompare. După ce am făcut doar o ghemuit la un antrenament pentru picioare, de obicei nu mai am energie pentru nimic altceva.
• în patru seturi de lucru a câte 8-12 repetări după trei încălziri. La efectuarea acestui exercițiu, riscul de rănire a articulației umărului este, de asemenea, mare. Este necesar să se efectueze ridicarea mrenei în spatele capului, concentrându-se cât mai mult posibil, fără smucituri, și întotdeauna în prezența unui antrenor sau a cuiva care poate pune mreana pe suport după terminarea exercițiului.

Ce s-a făcut

În timpul antrenamentului s-au antrenat mușchii picioarelor și s-a dat un bun impuls creșterii acestora. Au lucrat și mușchii umerilor. Acum trecem la cârlig și întindere.

Așadar, aici am dat întregul ciclu de antrenament săptămânal, lucrând la un set de masă musculară. Un sportiv îi poate dedica cel mult două-trei luni, iar atunci trebuie neapărat să se schimbe radical. Acest lucru se face pentru ca organismul să nu aibă timp să se obișnuiască și să se adapteze la sarcinile monotone. În articolele mele următoare, voi vorbi și voi oferi o privire de ansamblu asupra tipurilor acceptabile pentru un sportiv care contribuie la creșterea musculară.

Ceea ce trebuie făcut pentru a avea un frumos și, bineînțeles, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să dezvolți o fundație din care ulterior să fie modelată figura visurilor tale. pe masă - baza cu care fiecare culturist ar trebui să înceapă. Nu are rost să începem imediat să se usuce - la urma urmei, pentru a face mușchii frumoși și în relief, mai întâi trebuie să fie pompați.

trebuie să fie supus mai multor condiții. Aceasta este:

1. Programul de curs clar.
2. Conformitate
3. Suficient timp să se odihnească.

Merită să ne amintim că, dacă intenționați să exersați serios, atunci nerespectarea nici măcar una dintre aceste reguli vă poate întârzia în drumul către obiectivul dvs. Să luăm în considerare fiecare dintre ele mai detaliat.

Orar

Programul de antrenament cu greutati presupune un program de antrenament clar stabilit. Ar trebui să indice zilele de antrenament și odihnă, precum și sistemul de exerciții pentru fiecare sesiune. Cel mai popular printre culturisti este programul, care include trei antrenamente pe săptămână. Această opțiune este ideală pentru sportivii începători și intermediari. Cu această metodă de antrenament, mușchii au timp să se recupereze complet până la următoarea lecție. Antrenamentul în masă (3 zile) vă permite să distribuiți uniform toate principalele

Pentru culturistii de nivel superior, poate fi folosită o împărțire de patru sau cinci zile. Un astfel de antrenament frecvent este necesar pentru a antrena cu atenție fiecare grupă musculară.

Nutriție

Pentru ca antrenamentul muscular să dea roade, trebuie să începeți să mâncați corect. Și aceasta nu este doar excluderea din dietă a alcoolului, fast-food-ului și a altor junk food. Pentru culturist nutriție adecvată are o semnificație ușor diferită de cea pentru o persoană obișnuită.

Nu este necesar să spunem că este necesar să mănânci corect și des - de cel puțin 6 ori pe zi. În plus, atunci când câștigi în masă, este important să bei multă apă, mai ales în timpul antrenamentului.

Nutriția sportivă

În lumea culturismului, există un număr mare de tot felul de alimente și suplimente. Pentru un câștig de masă mai eficient în timpul antrenamentului, cel mai bine este să utilizați următoarele tipuri:

• Câștigători.
• Proteinele.
• Aminoacizi.

Aminoacizii sunt, de asemenea, potriviți pentru oameni de toate tipurile. Ele accelerează creșterea și recuperarea mușchilor după antrenament.

Odihnă

Un program de antrenament în masă nu va merita fără suficient timp de recuperare. Aceeași grupă musculară nu trebuie antrenată mai mult de o dată pe săptămână - supraantrenamentul va face ca exercițiile să facă mai mult rău decât bine. Dacă sunt prezente simptome precum pierderea poftei de mâncare, senzația de durere sau pierderea în greutate, este necesar să suspendați antrenamentul pentru o perioadă.

Orice sală de fitness oferă o selecție uriașă de tot felul de simulatoare și exerciții. Dar pentru creșterea în greutate, nu toate sunt la fel de utile. Desigur, fiecare dintre ele va avea un efect bun asupra corpului tău în felul său, dar merită totuși să te concentrezi pe exercițiile de bază. pe masă include acele exerciții care implică mai multe grupe musculare deodată. Acestea includ:

• Presă de bancă.
• Deadlift.
• Squat cu mreană.

Indiferent de programul în care ești angajat, aceste exerciții trebuie incluse în program.

presă pe bancă

Este cel mai simplu, dar în același timp unul dintre cele mai eficiente exerciții. Poate fi efectuată în două moduri - prindere largă sau îngustă, dar doar prima opțiune va fi discutată în acest articol.

În primul caz, sarcina principală cade pe mușchii pectorali, sunt implicate și deltele frontale și tricepsul. Lățimea de prindere este determinată individual pentru fiecare persoană. Trebuie să știți că, cu cât priza este mai largă, cu atât este mai scurtă calea barei de la punctul de sus la piept și cu atât mușchii pectorali sunt mai implicați. Dar nu luați prea lat, alegeți poziția optimă din care puteți face acest exercițiu de un anumit număr de ori. În ciuda simplității aparente, există mai multe nuanțe în implementarea sa.

În primul rând, este numărul de seturi și repetări. Pentru a construi masa musculară, cea mai bună opțiune este să efectuați 3-4 seturi de 6-8 repetări. Este important să crești greutatea de la apropiere la apropiere. Cu alegerea corectă a greutății, ultimele repetări ar trebui efectuate cu puțin ajutor din partea observatorului.

În al doilea rând, atunci când efectuați o presă pe bancă, puteți regla poziția bancului. Deci, dacă picioarele sunt deasupra pieptului, mănunchiul inferior al mușchilor pectorali va fi activat. Dacă, dimpotrivă, pieptul este deasupra nivelului picioarelor, atunci fasciculul superior este activat.

O condiție prealabilă pentru presa de bancă este ca bara să atingă pieptul în punctul cel mai de jos. Abia atunci puteți începe să-l strângeți în poziția inițială. De asemenea, este necesar ca picioarele și fesele să fie apăsate strâns și să nu se miște în timpul exercițiului.

Deadlift

Niciun program de antrenament în masă nu poate fi considerat masă fără un deadlift. Acest exercițiu este cel mai complex din arsenalul culturistilor. Când este efectuată, sunt implicate absolut toate grupele musculare, dar acest lucru funcționează doar dacă tehnica este urmată corect.

Mulți sportivi începători nu folosesc acest exercițiu în cursurile lor din cauza faptului că se presupune că vă puteți răni spatele. Cu toate acestea, fiecare exercițiu este periculos într-un fel și este mai probabil să vă răniți dacă nu deadlift. Dacă nu urmăriți greutăți maxime, urmați tehnica și folosiți o centură de fixare, atunci riscul de a vă răni spatele este minimizat.

Când faceți acest exercițiu, sunt adesea făcute multe greșeli. Mai mult, acestea sunt executate nu numai de începători, ci și de sportivi experimentați. De exemplu, este important de știut că deadliftul trebuie efectuat din poziția de jos. Adică, nu este necesar să puneți mreana pe niciun suport înainte de a începe exercițiul.

Este important să faceți prima ridicare de pe podea folosind șoldurile pentru a împinge - ridicarea mrenei folosind doar spatele poate provoca cu ușurință răni.

O altă greșeală comună este că mulți nu consideră necesar să coboare mreana pe podea. Amintiți-vă, acest lucru este la fel de important ca și atingerea barei la piept atunci când faceți presa pe bancă.

Genuflexiuni

Este principalul exercițiu de pompare a corpului inferior. Vă permite să creșteți puterea și promovează un set rapid de masă musculară.

Principala greșeală a tuturor începătorilor este că se ghemuiesc. Atunci când efectuați acest exercițiu, este necesar să luați fesele înapoi și să întindeți ușor genunchii în lateral. Acest lucru reduce sarcina pe zona lombară și face exercițiul mai eficient și mai sigur. De asemenea, merită să folosiți o curea de fixare.

O altă greșeală comună, mai ales în rândul începătorilor, este poziția gâtului. Este necesar să puneți bara numai, altfel puteți câștiga cu ușurință o leziune a vertebrelor cervicale.

Pentru oameni diferiti prinderea este personalizabila. Dar mai ales trebuie să vă mențineți mâinile într-o poziție puțin mai largă decât umerii. Aceasta poate fi o problemă pentru culturistii de nivel înalt, cu zone dezvoltate ale umerilor sau persoanele cu articulații rigide.

Acasă, procesul de obținere a masei va fi mult mai complicat și mai lung. Cu toate acestea, mai ales trebuie să exersați în sală, dar nu disperați dacă acest lucru nu este posibil. Deși progresul de la antrenamentele de acasă va dura mai mult timp, acest lucru este compensat de faptul că nu trebuie să mergi nicăieri și să cheltuiești bani în plus pe sală. Dar va necesita, de asemenea, mult mai multă motivație - acasă îți va fi mult mai ușor să-ți oferi un răsfăț. Dacă nu există probleme cu aceasta, atunci câteva exerciții pentru antrenamentul acasă vor fi enumerate mai jos.

Antrenamentul la domiciliu pentru câștig de masă este diferit de antrenamentul în sală, dar puteți observa totuși unele asemănări. De exemplu, presa de banc poate fi înlocuită cu flotări obișnuite. Gâtul în acest caz va fi înlocuit cu propria greutate.

Flotările pot fi făcute în mai multe moduri:

1. Flotări clasice de la podea. Ei vor dezvolta mușchii pectorali și vor angaja puțin tricepsul.
2. Flotări pe suporturi. Mâinile sunt așezate pe niște suporturi (de exemplu, scaune), picioarele ar trebui, de asemenea, așezate pe un fel de suport. În acest exercițiu, este important să se obțină amplitudinea maximă a repetărilor. Lucrează mușchii pectorali mai detaliat.
3. Flotări în picioare. Acest exercițiu se efectuează stând în picioare pe mâini, picioarele sprijinite de perete. Aceste flotări vă lucrează mușchii umerilor.
4. Flotări cu opritor îngust. Palmele trebuie așezate, aproape atingându-se. Acest exercițiu lucrează bine tricepsul.

Există mai multe tipuri de exerciții care vă vor ajuta să antrenați partea inferioară a corpului acasă:

1. Genuflexiuni. Genuflexiunile clasice vor ajuta la pomparea zonei cvadricepsului picioarelor și vor folosi, de asemenea, puțin bicepșii și fesele. Când faci genuflexiuni, este important să te asiguri că genunchii arată în aceeași direcție cu șosetele.
2. Fânturi. Un exercițiu excelent care poate fi efectuat atât în ​​sală, cât și acasă. Se poate executa fie cu gantere, fie folosind doar propria greutate. Lucrează întregul corp inferior - de la fese la gambe.

Dacă aveți o bară orizontală acasă, atunci cu ea puteți dezvolta suplimentar mușchii brațelor și spatelui. Tracțiunile regulate dezvoltă bine zona umerilor și mușchii bicepșilor și tricepșilor brațului. Cu cât prinderea este mai largă în timpul execuției, cu atât vor fi implicate mai mult dorsal mare și omoplați.

Puteți efectua apoi sarcina principală va primi bicepșii mâinilor.