Exemplu de dieta pentru un adolescent. Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase pentru adolescenți. O cantitate mare de proteine ​​se găsește în

Paisprezece-șaisprezece ani este cea mai imprevizibilă, vârsta rapidă, momentul formării active a glandelor endocrine. Dacă nu a funcționat înainte de vârsta de 16 ani, atunci odată cu vârsta va fi foarte dificil sau aproape imposibil să schimbi obiceiurile alimentare. Și acest lucru amenință nu numai supraponderalitatea, ci și probleme grave de sănătate. Datorită dezvoltării la această vârstă, există o nevoie crescută de nutrienți.

Prin urmare, o dietă monotonă săracă, lipsită de controlul parental poate duce la următoarele probleme:

• Amețeli și pâlpâirea „muștelor” în fața ochilor.
• Oboseală crescută.
• Scăderea imunității.
• Boli articulare.
• fragilitatea oaselor.
• Încălcări ciclu menstrual la fete.
• Performanță și concentrare scăzute.
• Risipirea sau obezitatea.

Dietă

Alimentația necorespunzătoare va duce mai devreme sau mai târziu la probleme de sănătate.

14-16 ani este o perioadă de creștere activă, care este însoțită de creșterea apetitului. Sarcina părinților este să explice unui adolescent răul alimentelor uscate neregulate, să găsească o alternativă la chipsuri și chifle, de exemplu, fructele uscate și nucile.

Mesele ar trebui să fie de patru ori pe zi:

1. Mic dejun - 25%;
2. Prânz - 35-40%,
3. Gustare de după-amiază - 15%,
4. Cina - 20-25% din necesarul zilnic de nutrienți.

• Micul dejun ar trebui să includă un aperitiv, o masă caldă și o băutură. Ca gustare, pot fi legume sau fructe, brânză sau brânză de vaci, salate. Ca terci fierbinte, tocană de legume, carne, pește. Se bea sub forma de ceai fierbinte, compot, jeleu, lapte.

Opțiuni de mic dejun pentru adolescenți:

1. Caserolă de brânză de vaci cu stafide sau sos de ciocolată.
2. Fulgi de ovaz, terci de lapte cu fructe uscate sau fructe de padure.
3. Terci de lapte de mei cu banane, mere sau stafide.
4. Oua prajite, omleta, cu carne, oala verde sau legume.
5. Clatite cu branza de vaci cu smantana sau dulceata si iaurt.
6. Terci de lapte de hrișcă cu legume.

• Copilul primește adesea prânzul la școală. Ar trebui să fie compus din supă, un fel al doilea (garnitură cu carne sau pește), un fel al treilea poate fi o băutură cu fursecuri, iaurt etc.
• Pentru o gustare de după-amiază, unui copil i se pot da fructe, brânză de vaci, salată de legume.
• Pentru cină puteți găti:

1. Cotlet de carne cu legume;
2. caserolă cu caș cu mere;
3. Omletă cu paste;
4. Terci cu fructe uscate;
5. Vareniki cu gem sau fructe de padure si fructe;
6. Sufleu de pește cu morcovi înăbușiți.

Înainte de culcare, opțional, puteți oferi un pahar de chefir, lapte.

Conținutul caloric al alimentelor se calculează după cum urmează: trebuie consumate aproximativ 1,8 kcal la 1 kg de greutate corporală. Aceasta înseamnă că un adolescent ar trebui să mănânce aproximativ 3000 pe zi și la - 3500 kcal. Băieții în această perioadă au o nevoie deosebit de mare de energie și nu este neobișnuit ca alții să fie frapați de apetitul lor crescut.

Compoziția de calitate a alimentelor

Compoziția calitativă a alimentelor este următoarea: raportul și - 1:1:4.

Veverițe

Necesarul mediu de proteine ​​la 1 kg pe zi este de 2–1,5 g, în plus, 50% din acesta ar trebui să fie proteine ​​de origine animală (carne de vită și de pasăre, pește, produse lactate). Are un rol primordial, deoarece este un material structural pentru creștere și sistem imunitar necesare pentru forta musculara. Cu o lipsă de proteine ​​în organism, creierul suferă, iar copilul obosește mai repede, sistemul imunitar nu poate face față infecțiilor.

Produsele lactate, pe lângă nivelurile ridicate de proteine, sunt bogate în calciu, iar carnea este sursa principală, în timp ce peștele este bogat în fosfor și minerale.

Pe o notă! Conținutul de proteine ​​în 100 g de produs:

• Carne - 25 g,
• brânză tare - 25 g,
• Pește - 20 g,
• lapte - 3 g,
• Ouă - 12 g,
• Nuci - 28 g,
• pâine - 8 g,
• Fasole și mazăre - 5 g.

Grasimi

Necesarul zilnic de grăsimi este de aproximativ 100 g. Pentru un adolescent, rolul grăsimilor este în sinteza sexului și a altor hormoni steroizi. Mai utile sunt untul și smântâna. Grăsimile vegetale sunt utile datorită conținutului de acizi grași polinesaturați, iar animalele - datorită solubililor în grăsimi și. 70% din grăsimile primite ar trebui să fie de origine vegetală și doar 30% de origine animală.

Pe o notă! Surse de grăsimi vegetale:

• Uleiuri vegetale (99,9% grăsime),
• Nuci (50-60%),
• Fulgi de ovăz (7%) și cereale de hrișcă (3%).

Surse de grăsimi animale:

• Untură (90% grăsime),
• unt (75%),
• smântână (aproximativ 30%),
• Brânzeturi (15–30%).

Carbohidrați

Necesarul zilnic de carbohidrați este de 10–15 g la 1 kg de greutate corporală (în funcție de activitatea fizică, temperatura ambiantă etc.). Funcția principală a carbohidraților este de a asigura nevoile energetice ale organismului. Sursele de carbohidrați sănătoși pentru un copil sunt cerealele, legumele, pâinea, leguminoasele, verdeața, fructele, fructele de pădure și nu chiflele, prăjiturile și dulciurile. Legumele sunt, de asemenea, principala sursă de vitamine și minerale, precum și fibrele alimentare pe care le conțin. Puteți citi despre cum să alegeți proaspăt și în articolele noastre relevante.

Lichid

Necesarul de apă al organismului la copii și adolescenți este mai mare decât la adulți și este de 50 ml la 1 kg de greutate corporală (la adulți - 30–40 ml). Este util să bei apă minerală, ceaiuri, legume și sucuri de fructe. Băuturile carbogazoase nu sunt capabile să potolească setea, ele irită mucoasa gastrică, contribuie la oase și dinți și pot provoca.

Norme de consum de vitamine, macro și microelemente pentru un adolescent

Fructele și legumele proaspete sunt o sursă excelentă de vitamine, micro și macro elemente primăvara și vara.

Un adolescent trebuie să primească cu mâncare suma necesară macro și microelemente, vitamine. Vara, este suficient să mănânci o varietate de legume și fructe proaspete (fructe de pădure), iar în perioada de iarnă-primăvară, poți bea un curs de preparate cu vitamine. Se crede că prin consumul de șase fructe pe zi culoare diferita, umplem nevoia pentru toți vitamine esentiale si minerale!

Calciul (1,2 g/zi) și magneziu (300 mg/zi) sunt necesare pentru a construi oase și dinți, iar magneziul ameliorează, de asemenea, excitabilitatea sistem nervos, ajută la a face față insomniei, are un efect benefic asupra mușchiului inimii.

Fosforul (1,8 g/zi) este necesar pentru metabolism, funcționarea normală a sistemului nervos și a creierului, mușchilor, ficatului și rinichilor.

Fierul (15–18 mg/zi) este necesar pentru hematopoieza și oxigenarea organismului.

Sodiul (4 g/zi), clorul și potasiul (4 g/zi) normalizează metabolismul apă-sare, echilibrul acido-bazic, potasiul elimină excesul de apă și sodiul din organism.

Excepție

Alimente care devin principala cauză a obezității la adolescenți, adică ar trebui excluse complet de la consum:

1. Chipsuri, suc, batoane de ciocolată și bomboane.
2. Sosuri productie industriala(ketchup, maioneza, adjika etc.).
3. Produse din carne procesata (carnati, sunca, carnati).
4. Produse de panificație și fast-food.
5. Prajite (in special cotlet si cartofi, placinte prajite).

Ar trebui să existe mai mult mâncare de casă. Supe de legume, cereale (nu trebuie să vă lăsați purtat de gris și fulgi de ovăz), pâine, fructe de mare, produse lactate (lapte integral și chefir, brânză și brânză de vaci), ouă, ceai slab, este important să tocăniți și să coaceți carnea de pui, carne slabă de porc, vită. Cartofii pot fi consumați nu mai mult de două ori pe săptămână sub formă de fiert sau copt. Pastele pot fi mâncate doar din soiuri de dur grâu. Nu abuzați de alimente dulci și cu amidon.

Într-o dietă pentru adolescenți, puteți aranja zile de post, în care puteți mânca chefir, hrișcă pe apă și fructe proaspete / coapte. Dar este recomandat să aranjați astfel de zile maxim o zi pe săptămână. Conținut de calorii - până la 1000 pe zi. O scădere mai semnificativă a valorii nutriționale și foamea mai completă în zilele de post vor provoca diverse tulburări în corpul unui adolescent, inclusiv supraexcitarea centrului apetitului din creier, ceea ce poate duce la o defecțiune: copilul va mânca totul în jur. și în cele din urmă câștigă mai mult decât a pierdut înainte.

Activitatea fizică joacă un rol semnificativ, va fi suficient să faci ceva timp de două ore de două până la trei ori pe săptămână. Orice va face un sport, atâta timp cât aduce plăcere unui adolescent (alergare sau înot, yoga sau dans, rollerblading sau patinaj, schi, lupte și box, sport, fotbal, volei - lista poate continua).

Meniu dietetic pentru adolescenți

Opțiune ideală de mic dejun pentru adolescenți terci de hrișcă.

Conținut de calorii: aportul zilnic de calorii trebuie redus cu cel mult 20%. Aceasta înseamnă: fete - aproximativ 2500 de calorii pe zi, iar băieții - 3000. Mai mult, dacă copilul este implicat activ în sport, creștem acest conținut de calorii cu 20%.

Dieta zilnica: 30% grasimi, 20% proteine, 50% carbohidrati.

La micul dejun puteti servi:

1. crutoane cu brânză tare / 1 ou fiert moale sau omletă / caserolă de brânză de vaci cu fructe sau orez / terci de hrișcă;
2. 1 roșie sau castraveți;
3. ceai / lapte / chefir.

Pentru al doilea mic dejun:

1. iaurt fără grăsimi;
2. fructe/legume.

Prânzul ar trebui să fie format din primul, al doilea și al treilea:

1. supa de legume;
2. spaghete / legume înăbușite / cartofi copți / terci, care sunt însoțite de carne;
3. salata de legume (asezonata cu ulei vegetal);
4. suc / ceai / compot.

Zincul se găsește în ficat, carne de vită, leguminoase, diferite nuci și semințe.

Vitamina A este bogată în ficat și p, dovleac, caise și morcovi, viburnum, spanac, pătrunjel, unt, smântână.

Este necesar să excludeți alimentele provocatoare: sărate, grase, afumate și prăjite, în timp ce consumați mai multe cereale, legume și produse lactate.

Copii sunt reflexie în oglindă Părinții lor, prin urmare, învățându-i pe copii să mănânce sănătos, tu însuți trebuie să adere la aceasta, oferind astfel exemplul potrivit pentru copilul tău.

Pentru a vă pregăti pentru succes, gândiți-vă la planificare mâncat sănătos iar beneficiile pe care le va aduce au nevoie de schimbări radicale. Dacă abordezi schimbările treptat și responsabil, rezultatul este bună dispozițieși o figură bună - va fi mai devreme decât crezi.

Simplificați-vă abordarea asupra dietei. În loc de stresul constant de a număra caloriile sau de a măsura mărimea porțiilor, gândește-te la dieta ta în termeni de culoare, varietate și, cel mai important, prospețime. Acest lucru ar trebui să faciliteze alegerile sănătoase. Concentrați-vă pe găsirea alimentelor care vă plac și a rețetelor ușoare în care puteți folosi câteva ingrediente proaspete. Treptat, dieta ta va deveni mai sănătoasă și mai gustoasă.

Începeți încet și modificați treptat obiceiurile alimentare. Încercarea de a-ți face dieta sănătoasă într-o singură zi, desigur, nu va avea succes. Schimbarea totul dintr-o dată duce de obicei la auto-amăgire sau la abandonarea unui nou plan alimentar. Fă pași mici, cum ar fi adăugarea de salată (cu legume, fructe) în dieta ta o dată pe zi. Sau la gătit, treceți de la unt la ulei de măsline. Odată ce micile tale schimbări devin un obicei, poți continua să adaugi alimente mai sănătoase în dieta ta.

Fiecare schimbare îți îmbunătățește treptat starea de spirit și sănătatea. Amintiți-vă, adolescenți, nu trebuie să fiți perfecți și nici nu trebuie să tăiați din meniu toate alimentele preferate. Îți place să fii sănătos? Pentru a vă simți bine, obțineți mai multă energie, precum și reduceți riscul de a dezvolta boli, îmbunătățiți starea pielii, părului și unghiilor, nu vă permiteți să vă întoarceți la prăjituri și la fast-food gras. Dar faceți orice modificări ale dietei dvs. treptat.

Gândește-te la ce bei și mănânci

Apă. Ajută la curățarea sistemelor corpului nostru de deșeuri și toxine, dar mulți adolescenți ignoră acest remediu simplu. Așa că se dovedește că în clasă obosesc repede doar pentru că sunt deshidratați. Apoi adolescenții suferă de lipsă de energie și dureri de cap. De asemenea, pot confunda setea cu foamea și gustarea în loc să bea un pahar cu apă. Un sfat foarte bun de la nutriționiști: dacă vrei să mănânci, bea apă. Dacă după aceea a fost o poftă, atunci a fost sete. Deci te protejezi de excesul de calorii.

Gustări. Găsiți ceva de gustat. Poate fi fructe de pădure, nuci, stafide, prune uscate. Aceste alimente (mai degrabă decât cârnați afumati și fast-food) te motivează să alegi alimente sănătoase care vor deveni treptat obiceiul tău.

Adolescenții se gândesc adesea la o alimentație sănătoasă într-un mod totul sau nimic, dar caracteristica cheie alimentația sănătoasă este moderație. Ce este moderația? Cât este să mănânci cu moderație? Depinde de adolescent și de obiceiurile lui alimentare. Scopul alimentației sănătoase este de a dezvolta o dietă care să poată fi urmată toată viața, nu doar pentru câteva săptămâni sau luni, sau până când un adolescent își atinge greutatea ideală. Așa că încearcă să te gândești la moderație în termeni de echilibru. Chiar dacă anumite diete oferă un singur aliment (monodiete), adolescenții ar trebui să mențină un echilibru de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale.

Pentru majoritatea adolescenților, moderația și echilibrul în alimentație înseamnă să mănânci mai puțin decât mănâncă în prezent. În practică, aceasta înseamnă că adolescenții mănâncă mult mai puțin alimente nesănătoase (zaharuri nerafinate, grăsimi saturate). Dar, în același timp, ei mănâncă și alimente mai puțin sănătoase (cum ar fi fructele și legumele proaspete). Dar asta nu înseamnă să renunți la toate alimentele pe care le iubești. Înghețata la micul dejun o dată pe săptămână, de exemplu, poate fi considerată moderație dacă nu o mănânci și la prânz și la cină și apoi mănânci o cutie întreagă de gogoși și pizza cu cârnați. Dacă într-o zi un adolescent mănâncă un baton de ciocolată, aceste 100 de calorii ar trebui pur și simplu luate de la cină. Dacă ați luat cina și încă vă este foame, luați o porție suplimentară de legume proaspete.

Încercați să nu vă gândiți la anumite alimente ca la o interdicție completă. Dacă interzici anumite alimente sau grupuri de alimente și apoi te desprinzi, te vei simți slab și te vei învinovăți pentru toate păcatele de moarte. Dacă ai poftă de alimente cu zahăr, sărat sau alte alimente nesănătoase, începe prin a reduce dimensiunea porțiilor și nu mănâncă acele alimente atât de des. Mai târziu îți vei da seama că împingerea a scăzut.

Mănâncă porții mai mici. Dimensiuni de porție în întreaga lume timpuri recente au crescut, mai ales în restaurante. Când adolescentul tău iese la masă, nu comanda porții uriașe. Acasă este mai ușor să folosiți farfurii mai mici, reglați dimensiunea. Dacă nu sunteți sătul, încercați să adăugați mai multe salate cu frunze verzi, legume sau fructe proaspete. Porțiunile normale vă vor solicita imagini vizuale. O porție de carne, pește sau pui pe care o mănâncă un adolescent ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți, o felie de pâine ar trebui să aibă dimensiunea unui CD, iar piureul de cartofi, orezul sau hrișca ar trebui să aibă dimensiunea unui bec standard. .

Consiliul numărul 3. Nu contează doar ceea ce mănâncă un adolescent, ci și cum mănâncă.

Mâncarea sănătoasă înseamnă mai mult decât mâncarea din farfurie, este și modul în care un adolescent gândește despre mâncare. Mâncarea nu este doar ceva pe care un adolescent îl înghite între cursuri, este o cultură a alimentației.

Mănâncă cu alte persoane ori de câte ori este posibil. A mânca cu alți adolescenți, părinți și oaspeți are numeroase beneficii sociale și emoționale și permite modelarea obiceiurilor alimentare sănătoase. Mâncatul în fața televizorului sau a computerului duce adesea la supraalimentare fără minte.

Fă-ți timp să mesteci bine mâncarea și bucură-te de mâncare. Mestecă-ți mâncarea încet, savurând fiecare mușcătură. Adolescenții tind să se grăbească înainte de a gusta mâncarea. Acest lucru este greșit - mestecând încet, puteți mânca mult mai puțin.

Ascultă-ți corpul. Întrebați-vă dacă vă este cu adevărat foame sau beți un pahar cu apă pentru a vedea dacă vă este sete sau foame. Trebuie să încetezi să mănânci înainte de a te simți sătul. Senzația de sațietate apare la 20 de minute după ce adolescentul a început să mănânce, așa că trebuie să faci acest lucru încet.

Mâncați micul dejun în întregime și apoi mâncați mese mai mici pe parcursul zilei. Un mic dejun sănătos vă poate accelera metabolismul, iar apoi câteva gustări ușoare (în loc de cele trei mese mari standard) vor fi suficiente pe tot parcursul zilei. Acest lucru îi va permite adolescentului să economisească și să crească energia și să îmbunătățească metabolismul.

Nu mânca noaptea. Încercați să mâncați micul dejun și prânzul o dată pe săptămână în timpul zilei, apoi așteptați 14-16 ore înainte de micul dejun în dimineața următoare. Studii recente au arătat că acest lucru dieta simpla reglează alimentația unui adolescent, dar numai atunci când este cel mai activ. O astfel de descărcare vă poate da sistem digestiv pauză lungă și ajută la reglarea greutății. După cină, cel mai bine este să evitați alimentele bogate în grăsimi și calorii.

Fructele și legumele sunt baza unei diete sănătoase. Mai ales dacă vorbim despre un adolescent care crește și se dezvoltă intens și chiar cheltuiește multă energie în același timp. Legumele și fructele sunt sărace în calorii și bogate în nutrienți, bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.

Încercați să mâncați fructe și legume colorate în fiecare zi și la fiecare masă, cu cât mai multă varietate, cu atât mai bine. Fructele și legumele colorate conțin concentrații mai mari de vitamine, minerale și antioxidanți decât cele albe. Este foarte bine dacă un adolescent mănâncă aproximativ 5 legume sau fructe diferite pe zi.

Verdeaţă. Poate fi frunze de salată verde aprins sau verde închis. Varza albă, morcovii, sfecla, broccoli sunt doar câteva opțiuni de legume bogate în calciu, magneziu, fier, potasiu, zinc și vitaminele A, C, E și K.

Legume dulci. Legumele dulci precum porumb, morcovi, sfeclă vor permite adolescentului să-și satisfacă dorința de a mânca dulciuri, pentru a nu ajunge la prăjituri și pentru a reduce pofta de dulciuri cu făină bogată în calorii.

Fructe. Fructele sunt foarte gustoase. Sunt plăcute de mâncat, așa că includerea fructelor în dietă nu va fi dificilă pentru un adolescent. Ele completează rapid organismul cu fibre, vitamine și antioxidanți. Fructele de pădure reduc riscul de cancer, merele furnizează fibre pentru un peristaltism mai bun, portocalele și mango sunt bogate în vitamina C.

Este important să obțineți vitamine din alimente, nu din preparate farmaceutice.

Antioxidanții și alți nutrienți din legume și fructe vor proteja împotriva multor boli și vor îmbunătăți imunitatea. Astăzi, publicitatea oferă multe preparate de farmacie în vitamine și minerale, dar studiile arată că acest lucru nu este deloc la fel.

Aportul zilnic de suplimente nutritive nu dă același efect ca o alimentație adecvată. Acest lucru se datorează faptului că legumele și fructele conțin un complex bine echilibrat de vitamine, în plus, ușor de perceput de organism. Suplimentele farmaceutice organismul adolescentului poate să nu perceapă și să nu se acumuleze în organism.

Sfatul #5: Mănâncă mai mulți carbohidrați sănătoși și cereale integrale

Carbohidrați din legume și fructe, și nu din alimente bogate în amidon, produse din cereale integrale- o sursa de energie de durata pentru un adolescent. Pe lângă faptul că sunt delicioase și sățioase, cerealele integrale sunt bogate în fitochimice și antioxidanți care vă ajută să vă protejați adolescentul de bolile coronariene, anumite tipuri de cancer și diabet. Studiile au arătat că copiii care mănâncă mai multe cereale integrale au inimi mai sănătoase.

Cum să identifici rapid carbohidrații sănătoși și nesănătoși?

Carbohidrații sănătoși (cunoscuți ca carbohidrați buni) includ cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele. Carbohidrații sănătoși sunt digerați lent, ajutându-l pe adolescentul să se simtă plin mai mult timp și să mențină un nivel normal de glucoză și insulină din sânge.

Carbohidrații nesănătoși (sau carbohidrații răi) sunt alimente precum făina albă, zahărul și orezul alb lustruit fără toate substanțe utile. Carbohidrații nesănătoși sunt digerați rapid și pot provoca creșteri ale nivelului de glucoză din sânge la un adolescent în vârstă.

Includeți cerealele integrale, inclusiv grâul, orezul brun, meiul, orzul, într-o dietă sănătoasă. Experimentați cu diferite cereale pentru a le găsi. pe care îl iubești cel mai mult.

Încercați să alternați între diferite cereale ca prim pas în trecerea la o dietă cu cereale integrale. Dacă orez brun sau Paste grâul dur nu te prea atrage la început, începe cu un lucru și încearcă altul a doua zi.

Evita alimentele rafinate. De exemplu, cum ar fi pâine, paste ieftine, cereale pentru micul dejun.

Consiliul numărul 6. Bucurați-vă de grăsimi sănătoase și evitați grăsimile nesănătoase

O mare greșeală pe care o fac adolescenții este să evite orice alimente grase. Copiii cred că devin mai bine din cauza asta. Dar nu este. De fapt, grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru hrănirea creierului, a inimii și a celulelor, precum și a părului, a pielii și a unghiilor. Alimentele bogate în grăsimi omega-3 sunt deosebit de importante și pot reduce riscul de boli cardiovasculare, pot îmbunătăți starea de spirit și pot ajuta la concentrare. Peștele marin și fructele de mare sunt cele mai bogate surse de grăsimi sănătoase.

Ce să adăugați la o dietă sănătoasă?

Grăsimile mononesaturate provin din uleiuri vegetale precum uleiul de canola, uleiul de arahide, uleiul de măsline, precum și din avocado, nuci (de exemplu migdale, alune) și semințe (de exemplu, dovleac, semințe de susan).

Grăsimi polinesaturate, inclusiv acizi grași Omega-3 și Omega-6 găsiți în peștele gras, cum ar fi somonul, heringul, macroul, hamșa, sardinele. Alte surse de grăsimi polinesaturate sunt floarea soarelui, porumbul, soia, ulei de inși nuci.

Scoate-l din dieta ta

Grăsimi saturate, în principal din surse animale, inclusiv carne roșie și produse din lapte integral.

Grăsimile trans găsite în ciocolată, margarină, biscuiți, bomboane, prăjituri, plăcinte prăjite, produse de patiserie și alte alimente procesate cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate.

Proteinele oferă adolescenților energie, multă energie. Proteina din alimente este descompusă în 20 de aminoacizi, de care organismul are nevoie pentru creștere și energia necesară pentru menținerea celulelor, țesuturilor și organelor. Lipsa de proteine ​​în dieta unui adolescent îi poate încetini creșterea, reduce masa musculara, imunitatea, slăbesc inima și sistemul respirator. Proteinele sunt deosebit de importante pentru copii, al căror corp crește și se schimbă în fiecare zi.

Iată câteva recomandări pentru includerea proteinelor într-o dietă sănătoasă a adolescenților.

Încerca tipuri diferite proteine. Indiferent dacă sunteți sau nu vegetarian, încercarea diferitelor surse de proteine, cum ar fi fasolea, nucile, semințele, mazărea și produsele din soia vă va deschide noi posibilități pentru o alimentație sănătoasă.

Fasole. fasole neagră, fasole alba lintea este opțiune bună.

Nuci. Migdale, nuci, fistic și alune.

Produse din soia. Încercați tofu, lapte de soia și sandvișuri cu legume pentru a schimba cursul.

Evitați nucile și fasolea sărate sau dulci în cantități mari.

Reduceți aportul de proteine. Mulți adolescenți mănâncă prea multe proteine, crezând că le va crește masa musculară. Încercați să mâncați mai puține proteine. Concentrați-vă pe porții egale de proteine, cereale integrale și legume.

Concentrați-vă pe surse de proteine ​​de calitate, cum ar fi pește proaspăt, pui sau curcan, ouă, fasole sau nuci.

Sfat #8: Asigurați-vă că adăugați calciu în dieta dumneavoastră pentru oase puternice

Calciul este unul dintre micronutrienții esențiali de care organismul unui adolescent are nevoie pentru a rămâne puternic și sănătos. Calciul este un oligomineral important pentru sănătatea oaselor unui adolescent, precum și pentru sănătatea dinților și a unghiilor.

],

Surse bune de calciu sunt

Produse lactate. Produsele lactate sunt bogate în calciu într-o formă care este ușor digerată și absorbită de organism. Sursele de calciu sunt laptele, iaurtul și brânza.

Legume și verdeață. Multe legume, în special salata verde cu frunze, sunt o sursă bogată de calciu. Un adolescent are nevoie de napi, muștar, pătrunjel verde și mărar, varză, salată verde, țelină, broccoli, fenicul, varză, dovleac, Fasole verde, varza de Bruxelles, sparanghel, ciuperci.

Fasole. Aceasta este o altă sursă bogată de calciu, fasolea neagră, fasolea albă, mazărea sunt foarte bune în această calitate.

Consiliul numărul 9. Zahărul și sarea din dieta unui adolescent ar trebui să fie limitate

Dacă sunteți pe drumul spre succes și includeți proteine, grăsimi și carbohidrați în dieta dvs., există câteva alimente care pot împiedica o dietă sănătoasă. Este zahăr și sare. Sarea reține lichidul în organism, contribuind la acumularea de toxine și la sațietate. Zahărul oferă o mulțime de calorii în plus, contribuind și la satul excesiv al unui adolescent.

Zahăr

Zahărul provoacă adolescentului creșteri și coborâșuri de energie, precum și probleme de greutate. Din păcate, reducerea consumului de dulciuri, prăjituri și deserturi pe care adolescenții le iubesc atât de mult este doar o parte a soluției. Cantitatea de zahăr pe care o consumă zilnic un adolescent este extrem de greu de controlat. O cantitate mare de zahăr poate fi ascunsă în alimente precum pâine, supe și legume conservate, sosuri pentru paste, margarina, piure de cartofi fast food, cine congelate, fast-food, sos de soia și ketchup. Iată câteva sfaturi în beneficiul organismului unui adolescent pentru a reduce zahărul din dietă.

Evita bauturile zaharoase. O sticlă de Cola conține aproximativ 10 lingurițe de zahăr. Acest lucru este mai mult decât recomandat zilnic! Dacă vă este sete, beți în schimb apă plată cu lămâie sau suc de fructe.

Mănâncă alimente care conțin în mod natural glucoză. Acestea sunt fructe ardei gras, unt de arahide natural. Aceste alimente vă vor ajuta să vă satisface dinte de dulce.

Sare

Majoritatea adolescenților consumă prea multă sare. Consumul prea multă sare poate provoca hipertensiune arterială la un adolescent și poate duce la alte probleme de sănătate. Încercați să limitați aportul de sare la 1500 până la 2300 mg pe zi, ceea ce este echivalent cu o linguriță de sare.

Evitați alimentele procesate sau preambalate. Alimentele procesate, precum supele conservate sau mesele congelate, conțin sare ascunsă care depășește cu mult doza zilnică recomandată.

Aveți grijă când alegeți mâncarea. Cele mai multe restaurante și unități de fast-food își suprasatura mâncarea cu sodiu.

Alege legume proaspete sau congelate peste legumele conservate care sunt încărcate cu sare.

Reduceți gustările sărate, cum ar fi chipsurile de cartofi, nucile și biscuiții sărați.

Încercați să reduceți încet sarea din dietă pentru a oferi timp papilelor gustative să se adapteze la noua dietă.

Alimentația sănătoasă pentru adolescenți este o treabă mare pe care un adolescent o poate face cu ajutorul activ al părinților. Dar rezultatul vă va mulțumi - o siluetă bună, piele sănătoasă și păr strălucitor și energie mai mult decât suficientă.

Una dintre componentele principale ale sănătății. Acest lucru devine deosebit de important în timpul adolescenței. La urma urmei, atunci are loc al doilea salt de creștere al copilului - momentul în care creșterea lui se accelerează brusc. In aceasta perioada, organismul are nevoie de un maxim de nutrienti si vitamine. Și având în vedere cum se schimbă comportamentul în timpul pubertății, cât de greu este să faci un adolescent să mănânce alimente sănătoase, problema alimentelor sănătoase și gustoase este de o importanță capitală. Să ne dăm seama cum să facem un meniu complet pentru un adolescent.

Nutrienți cheie

Pentru a asigura o alimentație adecvată pentru adolescenți, trebuie să respectați o serie de reguli și principii. Una dintre regulile de bază este raportul corect dintre principalii nutrienți, sau nutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. La urma urmei, aproximativ 40% corpul uman constau din aceste substante, in timp ce restul de 60% este apa. Raportul optim al acestor nutrienți pentru a asigura creșterea și dezvoltarea normală a corpului unui adolescent: 1 parte de proteine, 3 părți de grăsimi și 5 părți de carbohidrați.

Valoarea proteinelor

Încă de la școală, am auzit de mai multe ori că proteinele sunt principalele material de construcții organism. Totuși, ce înseamnă această expresie?

În primul rând, aproape fiecare substanță din corpul nostru este alcătuită din proteine. Hormonii sunt proteine ​​din sânge, datorită cărora nu sângerăm la cea mai mică leziune - de asemenea proteine, ARN și ADN, care conțin informații ereditare - din nou o proteină, hemoglobina, care transportă oxigenul către celule și țesuturi, are și o structură proteică.

În al doilea rând, proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care opt sunt esențiali. De aceea sunt numite „indispensabile”, întrucât pot fi obținute doar din exterior, cu alimente. De la sine, ele nu pot fi sintetizate în organism. Iar aminoacizii nu sunt doar „cărămizile” corpului nostru, ci și cea mai importantă componentă a schimbului de apă dintre celule și țesuturi. Prin crearea unei presiuni în vase, care se numește oncotică, proteinele împiedică curgerea apei din sânge în celule, prevenind umflarea și moartea acestora.

Astfel, prezența proteinelor în dietă este extrem de importantă.

Valoarea carbohidraților

Și dacă proteinele sunt elementele de bază ale corpului, atunci carbohidrații sunt principala sursă de energie. Fiind în produse sub formă de polizaharide, în tractul gastrointestinal se descompun în di- și monozaharide (glucoză, fructoză, galactoză).

Valoarea carbohidraților este cu adevărat uriașă, deoarece dacă nu sunt suficiente pentru a intra în organism, grăsimile încep să fie folosite pentru energie, iar apoi proteinele. O restricție rezonabilă a carbohidraților simpli (produse de patiserie, dulciuri etc.) poate fi cu adevărat utilă, deoarece excesul de grăsime va dispărea pentru energie, ceea ce va duce la pierderea în greutate. Dar o respingere completă a carbohidraților, inclusiv a celor complecși care se găsesc în legume și fructe, duce la anorexie, deteriorarea stării generale și o modificare a pH-ului sângelui într-o latură mai acidă (acidoză).

Acest lucru poate fi cu adevărat foarte periculos, mai ales pentru adolescentele care își doresc atât de mult să fie „perfecte”.

Importanța grăsimilor

Mulți oameni cred că organismul nu are nevoie deloc de grăsimi, iar atunci când alcătuiesc un meniu pentru un adolescent, este mai bine să se facă fără ele cu totul. Cu toate acestea, acest lucru este fundamental greșit. Grăsimea este, de asemenea, o sursă importantă de energie. În plus, urat de mulți colesterol face parte din hormonii sexuali, hormonii suprarenalieni.

Desigur, consumul excesiv de grăsimi este dăunător organismului. Poate duce la dezvoltarea aterosclerozei, a obezității. Și acesta este fundalul dezvoltării multor boli cardiovasculare (boli cardiace ischemice, hipertensiune arterială) și endocrine (diabet zaharat).

Cea mai bună soluție este prioritizarea grăsimi vegetale decât animalele. Se găsesc în ulei de porumb și floarea soarelui, ulei de pește. Este interesant că uleiurile de floarea soarelui și alte uleiuri vegetale au beneficii pentru organism doar în forma lor primară (de exemplu, în salate), în timp ce nu au nicio valoare în formă prăjită sau coptă.

Ce alimente ar trebui eliminate din meniu

Pentru a crea un meniu cu adevărat echilibrat pentru un adolescent, trebuie să evidențiați o listă de preparate și produse care nu sunt recomandate sau complet interzise pentru consum. Produsele care conțin o cantitate excesivă de grăsimi animale, carbohidrați ușor digerabili, ar trebui excluse din dietă.

Asemenea alimente preferate ale adolescenților, precum tot felul de sandvișuri și burgeri, cartofi prăjiți, chipsuri și alte gustări pot fi numite „mâncăruri interzise”. La urma urmei, ele conțin o cantitate mare de colesterol, care se depune pe pereții vaselor de sânge, provocând o încălcare a circulației sângelui în organele interne.

De asemenea, va fi greu pentru cei cu dinte de dulce. La urma urmei, făină și produse de panificație, ciocolată ar trebui să fie limitate cât mai mult posibil atunci când alcătuiesc un meniu pentru un adolescent. Este permisă doar utilizarea a una sau două dulciuri pe zi sau a unei chifle. Iar pentru adolescenții supraponderali, aceste produse ar trebui eliminate complet din dietă. Este mai bine să le înlocuiți cu fructe pentru un adolescent. Cunoaștem deja pericolele consumului de carbohidrați simpli.

Printre băuturi atunci când alcătuiți un meniu pentru un adolescent, ar trebui să se acorde preferință apei plată. Pentru o schimbare, vă puteți potoli setea și cu sucuri proaspăt stoarse. Sucurile și sucurile din fabrică sunt bogate în zahăr.

Regulile dietei pentru adolescenți

Înainte de a trece la exemplele dietetice, merită analizat reguli generale care trebuie respectat la furnizare nutriție adecvată pentru un adolescent. Pe lângă recomandările care au fost deja indicate în secțiunile anterioare ale articolului, merită menționate și următoarele reguli:

• Mănâncă în porții mici, lăsând o ușoară senzație de foame atunci când mănânci. La urma urmei, senzația de sațietate nu vine imediat după masă, trebuie să dureze timp pentru ca impulsurile de la receptorii stomacului să ajungă în centrul foamei din hipotalamus și să-i spună că mâncarea a ajuns. Această „întârziere” duce adesea la situații în care adolescentul mănâncă prea mult.
• Masa principală ar trebui să fie dimineața. Mulți sunt obișnuiți să mănânce o porție mică din micul dejun sau să nu ia deloc micul dejun, ci să mănânce seara, veniți de la școală. Cu toate acestea, acest lucru este fundamental greșit. Vârful activității digestiei are loc în orele dimineții, astfel încât alimentele sunt cel mai bine absorbite în acest moment.
• Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Mulți oameni știu despre regula „nu mânca după 6”, dar nu este complet logic. Dacă un adolescent se culcă la ora 20:00, atunci, desigur, această regulă este valabilă pentru el. Totuși, cunoaște cineva vreun adolescent care se culcă la 20:00? Deci, dacă se culcă la 24:00, este perfect acceptabil să mănânce la 22:00. Dar, din nou, merită să ne amintim, nu mâncați în exces.
• Cel mai bun mod de a găti alimente: tocană, fierbe sau coace.

Cel mai vechi mit nutrițional

Supa nu este un fel de mâncare obligatoriu într-o dietă sănătoasă pentru un adolescent! Poate că această frază îi va surprinde pe mulți. La urma urmei, cu toții ne amintim cum mama se îngrijora în fiecare zi dacă mâncam supă astăzi. Da, acesta este un fel de mâncare foarte bun. Carne fiartă, legume, lichid. Totuși, cu același succes, puteți mânca o salată și o puteți bea cu un pahar de not apă rece. Mai mult, supele sunt și ele diferite. În acele supe bogate și grase pe care bunicile noastre le place atât de mult să le gătească, nu este nimic util. Prin urmare, dacă copilului tău îi place supa și o mănâncă cu plăcere - pentru sănătate, dacă nu, nu ar trebui să-l forțezi.

Exemple de preparate pentru meniu

Mâncarea simplă și delicioasă poate fi și sănătoasă! Mama nu trebuie să cheltuiască mulți bani cumpărând alimente în magazine ecologice și să petreacă toată ziua gătind. Iată exemple de feluri de mâncare care durează doar câteva ore pentru a fi pregătite și cu ele puteți hrăni întreaga familie:

• caserolă cu brânză de vaci cu dovleac și caise uscate;
• peste copt cu legume;
• terci de dovleac cu orez;
• cârnați fierți.

Caserolă de brânză de vaci cu dovleac și caise uscate

Cui nu iubește caserola cu brânză de vaci? Multe gospodine știu rețeta ei de la mame și bunici. Cu toate acestea, să diversificăm puțin acest lucru. reteta sanatoasa, adăugându-i dovleac și fructe uscate. Caisele uscate vor fi cel mai bine combinate cu dovleac. Caserola este opțiunea perfectă pentru o cină ușoară și sănătoasă.

• dovleac - 200 g;
• brânză de vaci - 300 g;
• ouă - 2 buc.;
• caise uscate - 50 g;
• smântână - 2 linguri;
• apă - 0,5 căni (100 ml),
• zahăr - după gust, 2-3 linguri. l. (daca copilul nu este un mare de dulce, te poti limita la 1 lingura).

Etape de gătit:

• Tăiați pulpa dovleacului în cuburi, fierbeți într-o cratiță cu fund gros până se înmoaie.
• Amesteca branza de vaci cu smantana si zdrobeste cu grija pana se omogenizeaza. Adăugați în amestec caise uscate (în prealabil tocate mărunt), ouă și zahăr. Amesteca.
• Când dovleacul este fiert, este necesar să-l frământați până la o consistență asemănătoare piureului. După răcire, se adaugă la amestecul de caș.
• Întindeți uniform amestecul de caș-dovleac în uns unt forma de copt. Se da la cuptor la 180 de grade. Durata coacerii - 30 de minute (până când pe vas apare o crustă aurie).

Pește copt cu legume

Din păcate, este adesea destul de dificil să-i convingi pe adolescenți să mănânce pește. Cu toate acestea, este într-adevăr un produs necesar în dietă, care este principala sursă de fosfor. Mai jos este o rețetă pentru un preparat delicios de pește pentru un adolescent.

Ce avem nevoie pentru gătit:

• pește de mare (ideal - macrou sau somon roz);
• brânză tare - 100 g (brânzeturile sărate de fermă sunt considerate cele mai utile, deoarece nu conțin grăsimi vegetale);
• morcovi - 1 buc.;
• ceapa - 1 buc.;
• lămâie - câteva felii.

Etape de gătit:

• Ei bine, curățați peștele de oase, tăiați capul. Frecați carcasa curățată cu sare.
• Tăiați ceapa, dați prin răzătoare morcovii și brânza, amestecați și adăugați sare după gust.
• Tăiați peștele pe lungime de pe o margine, dar nu complet, ci astfel încât a doua margine să rămână neatinsă. Umpleți peștele cu umplutură de legume și brânză. Puneti si felii de lamaie inauntru, vor inmuia umplutura si pestele sa nu se usuce la cuptor.
• Înveliți vasul în folie și trimiteți-l la cuptorul preîncălzit la 220 de grade pentru 40 de minute.

Cârnați fierți

Ce adolescent nu iubește sandvișurile cu cârnați? Este destul de dificil să înțărcați copiii de ea, deoarece producătorii adaugă la cârnați o mulțime de potențiatori de aromă care creează dependență. Un înlocuitor excelent pentru cârnații achiziționați poate fi cârnații fierți de casă, o rețetă utilă pentru care este prezentată mai jos.

Ce avem nevoie pentru gătit:

• file de pui sau curcan - 0,5 kg;
• proteină ou de gaina- 3 buc.;
• smântână - 250 ml;
• sare si piper dupa gust.

Etape de gătit:

Se macină fileul cu un blender până la consistența unei paste. Adaugati albusurile si smantana in pasta de pui, sare si piper. Se amestecă.

Carnea tocată trebuie împărțită în patru părți egale, fiecare așezată separat pe folie alimentară. Rulați-i în forme de cârnați, astfel încât folia să îi învelească în cel puțin trei straturi. Capetele filmului trebuie legate cu fire pe ambele părți. Aceste manipulări sunt necesare pentru ca amestecul să nu se răspândească peste tigaie în timpul gătirii ulterioare.

Fierbe apa intr-o cratita. Când apa fierbe, trimiteți cârnații acolo timp de 40 de minute. Transferați cârnații pe o farfurie și lăsați să se răcească. Cârnatul fiert de casă este gata de mâncat!

Salate pentru adolescenți

Puțini copii și adolescenți le plac salatele și legumele în general. Din fericire, salata este un astfel de fel de mâncare care dă frâu liber imaginației și improvizației.

Dacă copilul tău iubește puiul, poți face Caesar. Dacă carne de vită sau porc - puteți găti o salată caldă de carne. Sau te poți îndepărta de orice rețetă. De exemplu, o salată obișnuită de legume poate fi diluată cu un sos strălucitor de fructe de pădure, care va atrage cu siguranță un adolescent. Se potrivește și cu legume și sos. sos de mereși muștar. Improvizați, veniți cu gusturi noi, atunci copilul dumneavoastră va descoperi cu siguranță salatele dintr-o latură nouă.

Rație pentru zi

Ei bine, știm deja ce substanțe nutritive ar trebui să fie conținute în produse și ce fel de mâncare ar trebui eliminate categoric din meniu. Avem și câteva retete simple mese sanatoase pentru adolescenti. E o chestiune de mic. Este timpul să creați un meniu zilnic brut pentru un adolescent.

Raportul ideal între mese este următorul: mic dejun - 25%, prânz - 35-40%, ceaiul de după-amiază - 15%, cina - 20-25% din cantitatea totală de alimente consumate pe zi.

Mic dejun: hrișcă sau terci de orz pe apa sau lapte, cateva bucatele de carne fiarta, rosii, castraveti, un pahar de ceai.

Pranz: cartofi copti, salata de varza cu morcovi, condimentati cu ulei vegetal, optional supa.

Gustare: iaurt/biscuiți cu fructe/fructe feliate sau fructe de pădure.

Cina: caserolă de brânză de vaci cu iaurt/pește copt.

Sperăm că, după ce ați citit acest articol, veți putea găsi abordarea potrivită pentru alcătuirea unui meniu sănătos și rațional pentru un adolescent!

Toți părinții își doresc copiii să fie sănătoși. Cu toate acestea, puțini adulți se gândesc la faptul că activitatea copilului și bunăstarea lui depind în mare măsură de alimentație. Este deosebit de important să acordăm atenție corectării dietei la adolescenți. La urma urmei, la această vârstă, copilul trece prin schimbări hormonale. Să vorbim astăzi despre ce alimente sunt necesare pentru creșterea și formarea unui organism sănătos la copiii adolescenți.

Etapele creșterii

Fiecare adolescent trece prin trei etape de pubertate, începând cu vârsta de zece ani și terminând la vârsta de optsprezece. Vă invităm să luați în considerare principiile de bază ale unei alimentații sănătoase pentru fiecare dintre perioadele de creștere a copilului.

Vârsta 10-13 ani

În această perioadă de viață, copilul crește activ, așa că alimentele bogate în calciu ar trebui să fie prezente în dieta lui. Lipsa acestui element în corpul copilului duce la o curbură a coloanei vertebrale, dezvoltarea scoliozei, osteocondrozei. În plus, crește riscul de traumatisme și fracturi osoase.

Sursele de calciu sunt produsele lactate tradiționale: brânza de vaci, laptele, iaurtul, laptele coagulat, chefirul. Un copil ar trebui să mănânce cel puțin 100 g de astfel de alimente pe zi.

Vârsta 14-16

Pe această etapă maturizarea organismului este formarea activă a glandelor endocrine. La această vârstă adolescenții suferă de acnee. Limitarea alimentelor grase și zaharoase în dieta copilului va ajuta la îmbunătățirea stării pielii. Meniul adolescentului ar trebui să conțină legume și fructe care conțin fibre, precum și cereale integrale - orez, grâu, porumb, ovăz, secară, hrișcă.

Vârsta 17-18

Corpul unui adolescent în această etapă este practic format, dar nu trebuie să uităm de alimentația adecvată. Sub influența hormonilor, adolescenții câștigă foarte des greutate excesiva. Pentru a evita astfel de probleme, dieta tinerilor ar trebui să conțină proteine, carbohidrați complecși, vitamine și minerale. Citiți mai multe despre ce alimente compun o dietă sănătoasă pentru adolescenți, vom vorbi în continuare.

Meniu sănătos: principii și reguli

Dacă doriți ca copilul dumneavoastră să se dezvolte normal, să nu se îmbolnăvească și să îndure pubertatea cu ușurință, atunci dieta lui ar trebui să conțină următorul set de produse:

1. Carne, peste, pasare si leguminoase- surse de proteine, care sunt responsabile pentru cadrul muscular și toate celulele organelor interne.
2. Legume, fructe și rădăcinoase- conțin fibre, a căror sarcină principală este curățarea organismului de toxine și toxine. În plus, aceste produse protejează celulele de distrugere, deoarece conțin antioxidanți.
3. Nuci, uleiuri vegetale- conține grasimi sanatoase necesar pentru întărirea părului și a unghiilor, precum și pentru sănătatea vaselor de sânge și a articulațiilor.
4. Produse lactate surse de calciu. Lipsa acestui element în adolescență dezvoltă multe probleme în sistemul musculo-scheletic al copilului.
5. Apă potabilă curată. Pentru funcționarea normală a corpului, trebuie să beți o cantitate de apă pe zi la o rată de 30 mg per 1 kg de greutate corporală.

Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru un adolescent

În mod ideal, raportul meselor pentru un adolescent ar trebui să fie următorul: mic dejun - 25%, prânz - 35-40%, gustarea de după-amiază - 15% și cina - 20-25% din totalul aportului zilnic de alimente.

Prima recepție mâncarea ar trebui să ofere adolescentului energie pentru întreaga zi, așa că micul dejun trebuie să fie în ordine. Opțiuni de mic dejun: sandviș cu unt și brânză; cacao, ceai; iaurt; omletă sau omletă; terci cu lapte; caserole.

A doua recepție alimentele trebuie să conțină alimente lichide. Tinerii din adolescență au nevoie de un prânz complex cu feluri întâi și secunde. Opțiuni de prânz: bulion de pui, borș, murături; carne sau pește cu o garnitură de legume sau cereale. Puteți completa această masă cu fructe.

opțiuni de ceai de după-amiază: chefir și alte produse lactate; fructe; biscuit sau pâine. Această masă este, de asemenea, importantă, deoarece previne supraalimentarea la cină.

Ultima receptie alimentele ar trebui să fie cât mai ușoare posibil, deoarece după-amiaza procesele metabolice ale corpului încetinesc. Opțiuni de cină: caserolă; terci ușor cu fructe de pădure; omletă. Înainte de culcare, se recomandă să bei un pahar de lapte cu miere.

După cum puteți vedea, nu este nimic dificil în organizarea unei alimentații adecvate pentru un adolescent. În plus, o astfel de dietă este potrivită pentru un organism adult. Mănâncă corect și fii sănătos!

În timpul adolescenței, organismul crește și se dezvoltă rapid, diverse sisteme fiziologice își reconstruiesc munca. Prin urmare, este foarte important să monitorizați ce și cum mănâncă un adolescent. Părinții pot controla cu ușurință dieta sugarilor, preșcolarilor și școlarilor mai mici. Este mult mai dificil de urmărit alimentația adolescenților: tinerii își gestionează timpul mult mai liber, de multe ori trebuie să mănânce în absența adulților, gustare din mers, mâncare uscată. Prin urmare, adolescenții au adesea boli ale stomacului și intestinelor, cum ar fi gastrita, colita și tulburările metabolice. Printre bolile adolescenților, bolile sistemului musculo-scheletic sunt pe primul loc, tractul gastrointestinal este pe locul doi, iar metabolismul este pe locul trei. Apariția acestor boli, de regulă, este asociată cu malnutriția.

Adolescența este o perioadă de creștere rapidă, de restructurare a sistemelor corpului, de pubertate. Adesea, sistemele și organele nu se dezvoltă în același ritm. Adolescenții au un apetit crescut. Dar nu îi puteți lăsa să mănânce totul, trebuie să monitorizați cu atenție dieta.

Metabolismul energetic al unui adolescent diferă de cel al unui adult. Dacă un adult în repaus consumă în medie 1 kcal la 1 kg de greutate pe oră, atunci un băiat de 12 ani are nevoie de 1,8 kcal în aceleași condiții. Activitate fizica un adolescent este în medie mai mare decât cel al unui adult - în medie, cheltuiește aproximativ 600 de kcal pe zi în mișcare. Creșterea îmbunătățită a țesutului osos și muscular necesită, de asemenea, cheltuieli suplimentare de energie: 60-100 kcal pe zi. În general, consumul zilnic de energie al unui adolescent este de 2400-2500 kcal. Pentru ca nevoile organismului să fie satisfăcute, un adolescent trebuie să mănânce alimente în valoare de aproximativ 3000 kcal pe zi, iar dacă face sport, atunci 3100-3500 kcal. Sarcina adulților este să monitorizeze cu atenție conținutul de calorii din hrana copiilor, mai ales în acele zile în care un adolescent se confruntă cu mari exercițiu fizic.

Nu numai conținutul caloric al alimentelor este important, ci și compoziția sa de calitate. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați ar trebui să fie de 1:1:4. La această vârstă, procesul de construire a țesuturilor este în desfășurare, astfel încât adolescenții au o nevoie crescută de proteine. Necesarul mediu de proteine ​​pentru un adolescent este de aproximativ 100 g pe zi. Este de preferat să consumați proteine ​​de origine animală, care se găsesc în carne, pasăre, pește. Vegetarianismul în creștere tânăr strict contraindicat - acest lucru poate duce la anemie prin deficit de fier, care este deja comună în rândul adolescenților, în special al fetelor. Nivelul de fier din corpul unui adolescent trebuie monitorizat cu deosebită atenție: de el depind inteligența, imunitatea și rezistența la infecții. Pentru a menține nivelul necesar de fier în organism, alimentele precum carnea de vită, vițelul și ficatul sunt cele mai potrivite. Cârnații și salatele, atât de îndrăgite de adolescenți, nu pot fi comparate cu carnea bine gătită în ceea ce privește valoarea lor, dar este totuși mai bine să le folosiți decât să vă faceți deloc fără carne.

Un adolescent ar trebui să primească și aproximativ 100 g de grăsime. Grăsimile sunt bogate în calorii și sunt folosite de organism pentru energie, iar acizii care alcătuiesc grăsimile alimentare sunt importanți pentru construirea celulelor. Astfel de acizi se găsesc în uleiurile vegetale - astfel de uleiuri ar trebui să constituie 1/5 din toate grăsimile din dieta unui adolescent. Consumând suficient ulei vegetal afectează favorabil și starea pielii, care este foarte importantă pentru pubertate. Este important să urmăriți raportul corect între proteine ​​și grăsimi.

Carbohidrații, ușor absorbiți de organism, servesc ca principală sursă de energie. Un adolescent are nevoie de aproximativ 400 g de carbohidrați pe zi. Dacă există mai mulți carbohidrați decât are nevoie organismul, atunci se formează grăsimi din ei - astfel, în organism apare excesul de grăsime corporală.

Un adolescent trebuie să obțină cu siguranță suficiente minerale din alimente, în special calciu și fosfor, care sunt necesare pentru creșterea oaselor. Cel mai favorabil raport de calciu și fosfor din alimente pentru absorbție este considerat a fi 1:1, 7, adică aproximativ 1500 mg de calciu și 2500 mg de fosfor pe zi. Lipsa de calciu duce la boli ale sistemului musculo-scheletic: osteocondroză, osteoporoză, scolioză și alte tulburări de postură, precum și carii. Principalele surse de calciu din alimente sunt laptele, produsele lactate, în special brânza de vaci. Adolescenții trebuie să bea lapte - bogat în calorii, nu degresat.

Adolescenții au un necesar crescut de vitamine. Dacă dieta conține produse naturale, legume proaspete, fructe, atunci copilul primește în mod natural cantitatea necesară de vitamine.

Primavara, cand nu sunt suficiente vitamine in alimente, adolescentii devin somnorosi, capacitatea lor de lucru scade. În această perioadă, trebuie folosite preparate artificiale cu vitamine. Cu toate acestea, este recomandabil să coordonați utilizarea lor cu un medic.

Adesea adolescenții suferă de subțire excesivă sau invers de plenitudine. Dacă în această perioadă nu corectați abaterile de început ale metabolismului, ulterior acest lucru poate duce la boli grave, precum ateroscleroza, hipertensiunea arterială și sindromul metabolic. Adolescenții cu astfel de abateri au nevoie de o alimentație selectată individual. In cazurile de tulburari de greutate, in special supraponderali, dietele sunt acceptabile, insa acestea trebuie bine gandite si supravegheate de un specialist. În acest caz, adolescentului ar trebui să i se explice ce alimente poate consuma fără restricții și, dimpotrivă, utilizarea cărora va duce la creșterea în greutate în continuare și chiar la perturbarea proceselor metabolice. De asemenea, ar trebui să creșteți activitatea fizică, dacă acestea sunt scăzute. Este important nu doar să obțineți cantitatea de nutrienți esențiali și energie de care are nevoie organismul, ci și să cheltuim corespunzător această energie prin educație fizică și sport.