Ce să mănânci la micul dejun astăzi. Principiile unui mic dejun cu adevărat sănătos. Cereale integrale

A fi frumoasă și slabă este visul aproape al oricărei femei. Mulți reușesc să-și atingă obiectivul cu ajutorul unor metode foarte radicale, dar răzbunarea pentru aceasta poate fi probleme de sănătate sau kilograme urâte returnate rapid. Pentru a obține un efect semnificativ și permanent, este necesar să respectați regulile unui stil de viață sănătos, un stil de viață sănătos. Principalul postulat al lui este micul dejun potrivit - baza bazelor fiecărei zile. Dacă nu știi ce este cel mai bine să mănânci dimineața, atunci informațiile de mai jos îți vor fi cu siguranță foarte utile.

Reguli de bază pentru un stil de viață sănătos

Deci, ce este alimentația adecvată? Micul dejun, prânzul, cina, gustările regulate, respectarea anumitor reguli și alegerea anumitor alimente? De fapt, aceasta este aproape o știință întreagă, cu multe recomandări și postulate care trebuie urmate. Pentru început, să definim regulile sale de bază, care vor trebui să fie respectate în mod continuu. La început nu va fi ușor, dar cu timpul vei aprecia toate deliciile acestui sistem.

Ar trebui să începeți dimineața cu un pahar de apă caldă, acest lucru vă va ajuta să vă treziți corpul și să începeți toate procesele interne. Masa principală, de regulă, ar trebui să fie în 30-60 de minute după trezire, această perioadă de timp fiind considerată a fi optimă. În intervalul specificat, vei avea timp să te pui în ordine, să faci treburile casnice necesare sau să faci sport.

Amintiți-vă că este strict interzis să neglijați micul dejun. Dacă nu mănânci corect dimineața, atunci metabolismul din organism va încetini și pur și simplu nu vei avea suficientă putere pentru toate lucrurile necesare în timpul zilei. Sărind peste micul dejun, te condamni la scăderea tonusului, la apariția apatiei, a oboselii și a iritabilității. După un timp, veți începe să mâncați în exces la prânz și la cină, va fi greutate excesiva, probleme ale pielii și părului.

Mulți oameni refuză în mod deliberat micul dejun, referindu-se la lipsa poftei de mâncare după somn. Motivul acestui fenomen poate fi rutina zilnică greșită. Pentru ca organismul să aibă timp să devină foame, trebuie să luați cina cu 3 ore înainte de a merge la culcare. Printre altele, este necesar să mănânci numai alimente proaspete, nu ar trebui să mănânci ce a mai rămas din mâncărurile din ziua trecută.

Care ar trebui să fie prima masă a zilei

Care ar trebui să fie micul dejun potrivit? În cea mai mare parte asta combinație armonioasă mai multe ingrediente utile. Ar trebui să fie moderat bogat în calorii, adică să ofere un impuls adecvat de energie, dar să nu provoace o creștere a grăsimii corporale. Prima masă a zilei ar trebui să fie bazată pe carbohidrați complecși. Periodic, se recomandă adăugarea de proteine, fibre și grăsime vegetală. Amintiți-vă că dimineața vă puteți permite recompense ocazionale (ceva dulce sau extrem de hrănitor), acest lucru ar trebui făcut nu mai mult de o dată pe săptămână. Cea mai preferată listă de alimente pentru micul dejun este următoarea:

• Fulgi de ovăz sau hrișcă.
• Tarate sau musli.
• Carne slabă de pasăre.
• ouă.
• Chefir, lapte, lapte copt fermentat și alte variante similare.
• Ulei vegetal sau de măsline.
• Fructe proaspete.
• Cafea sau ceai naturală fără aditivi.

Lista produselor interzise

Ce să mănânci la micul dejun, știi.

Acum este timpul să vorbim despre restricțiile necesare. Lista interdicțiilor include produse precum:

• Dulciuri (inclusiv cereale dulci).
• caș.
• Orice dulciuri și produse de patiserie.
• Orice gras și afumat (cum ar fi slănina).
• Lapte.

De asemenea, este foarte important să se țină cont de starea generală de sănătate. Deci, cu gastrită și aciditate ridicată, se recomandă să folosiți fructe proaspete, legume și alte feluri de mâncare preparate pe baza lor (de exemplu, suc proaspăt) imediat după somn cu prudență.

Un mic dejun adecvat din punct de vedere al caloriilor ar trebui să se încadreze într-un indicator egal cu 500 de unități. În total, este recomandat să consumați cel puțin 1800 de calorii pe zi, dar nu mai mult de 1800 de calorii. O masă minoră ar trebui să fie în maximum 150 de unități.

Fulgi de ovăz clasic

Există diverse rețete pentru un mic dejun corect. Cea mai clasică opțiune este fulgii de ovăz. Dacă acest fel de mâncare îți provoacă emoții negative încă din copilărie, atunci încearcă să-l gătești după o rețetă specială. Deci, fulgii vor trebui gătiți la foc mic în apă timp de 7-10 minute. Mierea, iaurtul natural cu conținut scăzut de grăsimi și bucățile de fructe pot îmbunătăți gustul unui astfel de produs sănătos. Beneficiile suplimentare ale fulgii de ovăz dimineața includ curățarea intestinelor, îmbunătățirea funcționării tractului digestiv și un efect benefic asupra părului și unghiilor. Nu este necesar să mâncați numai terci cu apă, dar și zahărul și laptele trebuie aruncate. Fructele uscate, mierea, scorțișoara pot deveni excelentei lor înlocuitori.

Sandviș foarte gustos

Iubitorii de sandvișuri vor aprecia micul dejun potrivit de pâine integrală și carne de pasăre. Pentru a-l pregăti, veți avea nevoie de următoarele ingrediente:

• Chiflă din cereale integrale - 1 buc.
• Puțin ulei de măsline.
• Brânză procesată - 20 g.
• Ciuperci (champignons) - 100 g.
• File de pui - 80 g.
• Verdeturi (dupa gust).

Ciupercile trebuie prăjite într-o cantitate mică de ulei, iar fileul trebuie fiert. Împărțim chifla în două părți, întindem cantitatea indicată de brânză, întindem umplutura, adăugăm ierburi proaspete sau salată verde dacă se dorește. Jumătățile de chifle pot fi consumate separat fiecare sau pot fi combinate într-un singur hamburger apetisant și foarte sănătos.

Atat gustoase cat si sanatoase

Micul dejun potrivit pentru pierderea în greutate poate fi foarte gustos. Un adevărat fel de mâncare de desert, care conține puțin peste 400 de calorii, include componente precum:

• Brânză de vaci granulată cu conținut scăzut de grăsimi (până la 5 la sută) - 150 g.
• Zmeura - 200 g.
• banane - 100 g.
• Miere - o linguriță.

Cu ajutorul unui blender, toate ingredientele sunt amestecate într-o stare de mousse, o masă de consistență omogenă și turnate în pahare. Pentru decor, puteți folosi frunze de mentă sau fructe de pădure proaspete.

Ce să mănânci la micul dejun pentru copii

Acum știi ce înseamnă termenul „mic dejun corect”, meniul tău recepție de dimineață mancarea poate fi destul de variata, gustoasa, dar intotdeauna la fel de utila. Dacă nu obișnuiești să mănânci dimineața, atunci poți începe să-ți antrenezi corpul cu cele mai ușoare mese care nu necesită pregătire îndelungată. Fructele cu produse lactate este cea mai bună combinație pentru începătorii care urmează postulatele unui stil de viață sănătos. În mod ideal, veți avea nevoie de mai multe componente: o banană consistentă, un măr ușor, o portocală de dietă. Le puteți mânca întregi sau le puteți feli pentru o salată. Ca dressing sau băutură de dimineață, este bine să folosiți iaurt natural, cu conținut scăzut de grăsimi, fără coloranți sau aditivi.

varietate de carne

De asemenea, puteți găti carne pentru micul dejun. Cu toate acestea, această opțiune este de preferat pentru prânz sau cină. În general, un astfel de fel de mâncare vă va pregăti perfect pentru o zi grea, vă va oferi putere fizică și activitate mentala. Ingredientul principal este carnea slaba, precum puiul, curcanul, iepurele, vita sau vitelul, dar este mai bine sa uiti de carnea de porc. Poate fi înăbușit, fiert, copt la cuptor sau chiar prăjit cu ulei minim. Legumele aburite sau proaspete vor ajuta la diluarea produsului proteic.

Să vorbim despre băuturi

Un mic dejun adecvat pentru pierderea în greutate include în mod necesar o anumită cantitate de lichid. Se recomandă să acordați preferință:

Un mic dejun atât de diferit

Fiecare țară are propria părere despre un astfel de concept ca „nutriție adecvată”. Micul dejun în țările din Est începe atunci când oamenii merg la cină în Rusia. Ar trebui să fie precedată de diverse activități, fie că este vorba de exerciții de respirație sau de muncă fizică grea. Primul lucru de făcut când te trezești este să bei un pahar cu apă și să te apuci de treabă! Porția de dimineață de mâncare servită în timpul zilei este destul de mică și nu diferă în varietatea sortimentului.

Să vorbim despre gustări

Micul dejun, prânzul și cina adecvate sunt departe de toate mesele zilei. În zilele noastre, nutriționiștii recomandă să respectați regula de a mânca puțin, dar des. Se consideră optim să te bucuri de mesele gătite de cel puțin 5 sau 6 ori în 24 de ore. Gustările ar trebui să înceapă nu mai devreme de 120 de minute după masa principală, iar conținutul lor de calorii nu trebuie să depășească 150 de unități. Dacă nu știi ce produs să mănânci, atunci optează pentru o banană, un pahar de băutură cu lapte fermentat, o legumă proaspătă sau o mână de nuci.

Nutriția adecvată, micul dejun și al doilea mic dejun, vor oferi o încărcătură de vivacitate și putere pentru întreaga zi. La fel de importantă este a doua masă (al doilea mic dejun), constând dintr-o porție mai mică. Sarcinile sale principale includ:

• Scăderea secrețiilor biliare.
• Reducerea sarcinii asupra pancreasului.
• Îmbunătățirea activității cardiace.

Amintiți-vă să mâncați corect - și puteți obține rezultate uimitoare. În câteva săptămâni, nu numai că vei vedea o siluetă mai zveltă și mai tonifiată, dar vei salva și rezultatul pentru o lungă perioadă de timp. Veți putea să vă reglați metabolismul în mod corect, să vă îmbunătățiți sănătatea, să vă faceți ordine în piele, unghii și păr. Respectarea postulatelor unui stil de viață sănătos va ajuta la întărirea sistemului imunitar, la păstrarea tinereții și a frumuseții. Începeți cu o alimentație adecvată dimineața, consolidați rezultatul în timpul zilei, adăugați în program sporturi, plimbări în aer liber și întărire.

Masa de dimineață începe procesele metabolice și oferă organismului energie pentru activități productive. Cu toate acestea, unui număr mare de oameni nu le place să ia micul dejun: fie refuză micul dejun cu totul, fie ia micul dejun prin forță. Unii pur și simplu nu au timp să ia micul dejun în ritmul urban modern și se limitează la o înghițitură de cafea sau ceai înainte de a părăsi casa.

Luați în considerare ce rol joacă micul dejun într-o dietă completă, cu ce să mâncați la micul dejun alimentație adecvatăși de ce nu poate fi abandonat complet.

Un proverb străvechi ne învață: mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten, lasă cina inamicului. Dar de ce este necesar să iei micul dejun, chiar dacă nu există poftă de mâncare dimineața? Motivul principal este că lipsa nutrienților la începutul zilei are un impact negativ asupra proceselor metabolice, a performanței și a altor indicatori importanți. În principiu, este posibil să compensați deficitul de energie din timpul zilei, dar nu va funcționa pentru a stabiliza metabolismul fără un mic dejun complet. Toată această împrejurare explică faptul că refuzul mesei de dimineață nu contribuie la pierderea în greutate, ci mai degrabă, dimpotrivă.

Beneficiile pentru sănătate ale micului dejun sunt multe:

• Accelerarea metabolismului (în medie cu 5%);
• Carbohidrații și alimentele bogate în energie sunt mai bine absorbite dimineața;
• Micul dejun ajută la menținerea unei greutăți stabile și ajută la reducerea poftei de mâncare în timpul zilei;
• Micul dejun îmbunătățește compoziția sângelui: în special, împiedică lipirea trombocitelor, ceea ce reduce riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral;
• Cantitatea de compuși nocivi ai colesterolului este redusă;
• Persoanele care mănâncă micul dejun în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a suferi de calculi biliari, Diabet, ateroscleroză, hipertensiune arterială.

O masă devreme oferă energie pentru prima jumătate a zilei, elimină somnolența și apatia, îmbunătățește starea generală de bine și starea de spirit. Persoanele care mănâncă dimineața au abilități intelectuale mai mari, indicatori de atenție și concentrare.

Consecințele sărind peste micul dejun

De ce nu vrei să mănânci dimineața? Mulți oameni nu simt deloc foame dimineața, mai mult, li se pare că le este stomacul plin. În timpul somnului, nivelul zahărului din sânge scade, ceea ce explică nivelul scăzut de energie dimineața, letargia și oboseala. În plus, alimentația irațională, care este urmată de o parte semnificativă a populației, nu contribuie la o odihnă bună.

Mâncând înainte de culcare, oamenii nu-și oferă corpului o odihnă adecvată, iar noaptea tubul digestiv continuă să funcționeze. Nu e de mirare că atât de mulți oameni nu simt foame dimineața. Pentru ca micul dejun să fie de dorit și sănătos, trebuie mai întâi să stabiliți o dietă rațională. Există o părere că dacă nu mănânci dimineața, organismul va folosi energia acumulată la cină. Aceasta este o iluzie pernicioasă: excesul de energie este transformat în grăsime corporală noaptea, astfel încât până dimineața să nu mai rămână nimic din ea.

Oamenii de știință cred că respingerea mesei de dimineață este principala cauză a obezității globale în țările civilizate. Oamenii care refuză constant micul dejun, în medie, se îngrașă cu 3-5 kg ​​pe an: până la vârsta de 35-50 de ani, mulți au format deja obezitate și problemele asociate cu această boală.

Alte consecințe posibile sari peste micul dejun:

• Barbatii care sar peste micul dejun au un risc cu 25% mai mare de a avea un atac de cord sau de a muri din cauza unei boli coronariene;
• Femeile care își neglijează masa de dimineață riscă să câștige 5-20 kg de greutate în exces până la vârsta de 40 de ani;
• Ambele sexe au un risc crescut de a dezvolta boli biliare;
• Crește probabilitatea de a dezvolta diabet de tip II;
• Scăderea eficienței și a capacității de a gândi logic.

Pregătirea unui mic dejun sănătos este ușor. Dar majoritatea oamenilor nu au timp pentru asta dimineața, așa că trebuie să se limiteze la sandvișuri în loc de salate de fructe și cereale. Cu toate acestea, există puține beneficii de la micul dejun cu cafea și sandvișuri, precum și de la alte produse consumate în mod tradițional dimineața.

Nutriționiștii nu recomandă includerea următoarelor alimente în micul dejun:

• Slănină, cârnați și cârnați: toate aceste produse care sunt folosite pentru a face sandvișuri conțin un numar mare de sare, nitrați și alte substanțe chimice. Experții îi sfătuiesc pe cei obișnuiți să ia un mic dejun copios să înlocuiască cârnații cu pui sau curcan.
• Mic dejun uscat. Pe lângă fibrele vegetale utile, aceste produse conțin o cantitate în exces de zahăr. Carbohidrații „rapidi” vor da doar o senzație de sațietate pe termen scurt: după câteva ore vei dori să mănânci din nou. Este mai bine să înlocuiți cerealele pentru micul dejun cu produse din cereale cu drepturi depline - de exemplu, mutați muesli cu nuci și fructe și turnați chefir peste el.
• Fritje și gogoși. Aceste produse conțin și o cantitate în exces de carbohidrați rapizi, care dăunează siluetei și garantează greutate în stomac.
• Iaurturi preparate. Produsele care sunt distribuite în supermarketuri ca iaurturi sănătoase conțin o mulțime de tot felul de arome, îndulcitori, conservanți. Cea mai bună opțiune- inlocuiti iaurtul cu chefir sau produse lactate fermentate de casa.
• Brânza de vaci este un produs proteic sănătos în sine, dar este mai bine să o consumi după-amiaza.
• Citrice. Mâncând portocale sau mandarine pe stomacul gol, riști să provoci reactii alergice sau gastrită.
• Banane. Cantitățile excesive de magneziu dimineața pot perturba echilibrul intern al organismului.
• Conserve, carne afumată.
• Dulciuri și ceai cu zahăr.

Persoanele implicate în muncă fizică au nevoie de un mic dejun bogat în proteine. Cei angajați în activitate intelectuală sunt sfătuiți să mănânce un mic dejun ușor bogat în carbohidrați.

Principalele caracteristici ale unui mic dejun sănătos

Ce să mănânci la micul dejun pentru ca masa de dimineață să aducă maximum de beneficii? Rețetele de mic dejun cu beneficii pentru sănătate sunt extrem de simple: preparatele trebuie să conțină alimente ușor digerabile, care conțin oligoelemente și vitamine. În mod ideal, numărul de calorii consumate la micul dejun ar trebui să fie de 40% din rația zilnică. Aceasta este de aproximativ 360-500 kcal. Este important nu numai conținutul de calorii al micului dejun, ci și conformitatea acestuia cu nevoile organismului tău.

Cel mai mancare sanatoasa Pentru mic dejun:

• Ouăle - conțin proteine ​​și un număr mare de alte componente utile;
• Carnea de pui este bogată în proteine ​​ușor digerabile, care sunt satisfăcătoare și bune pentru silueta;
• Pâine de secară, tărâțe sau produse din făină integrală;
• Mierea este o sursă universală de carbohidrați sănătoși, antiseptice și substanțe care ajută la ameliorarea oboselii și a stresului;
• Brânză - proteine ​​și calciu în combinația perfectă;
• Kashi - carbohidrați „lenti” care asigură o aprovizionare completă de energie timp de câteva ore;
• Chefir;
• Ceai verde.

Persoanele obisnuite sa bea cafeaua dimineata nu trebuie sa renunte la aceasta bautura, insa merita cu siguranta limitarea consumului acesteia la o cana (50-70 g).

Încă câteva sfaturi de la nutriționiști:

• Dacă vrei ca micul dejun să fie o bucurie, nu o povară, încearcă să iei cina devreme și să nu mănânci înainte de culcare. Apoi dimineata te vei trezi cu o usoara senzatie de foame.
• Ridică-te timp de 15 minute. mai devreme - în acest timp poți avea doar timp să gătești un mic dejun ușor și sănătos.
• Este mai bine să nu beți cafea înainte de masă: această băutură irită mucoasa gastrică și provoacă gastrită.
• Încercați să faceți din micul dejun o masă completă.

Dacă nu ați luat niciodată micul dejun deloc și ați decis să începeți, este mai bine să o faceți treptat. Începeți cu gustări ușoare dimineața și creșteți treptat cantitatea de calorii.

Tipuri de mic dejun și caracteristicile acestora

Principalele tipuri de mic dejun sunt carbohidrații și proteinele.

Carbohidrații la micul dejun se consumă cel mai bine sub formă de cereale fierte în apă. Cele mai utile sunt mâncărurile din hrișcă, ovaz, orez. Un alt fel de mâncare din categoria universal - muesli. Puteți adăuga nuci, fructe, sucuri la muesli. Dulciurile și brioșele aparțin și ele carbohidraților, dar consumul lor dimineața este rău pentru silueta. Micul dejun cu carbohidrați este preferat de lucrătorii cunoștințe. Mâncarea ar trebui să fie așa, după care nu te va trage înapoi la somn. De asemenea, s-a constatat că cerealele pentru micul dejun contribuie la o greutate stabilă.

Un mic dejun proteic este necesar, în primul rând, pentru cei care sunt angajați în muncă fizică sau se mișcă mult în timpul muncii, precum și pentru sportivi. Nu este nevoie să reinventezi roata: mănâncă un mic dejun englezesc clasic - o omletă, care poate fi variată cu carne și legume gata de pui. De asemenea, sunt necesari carbohidrați în cantitate mică - adăugați în omletă o porție de pâine cu cereale cu o felie de brânză.

Mic dejun atlet

Cum ar trebui să fie micul dejun al unui sportiv? Sportivii ard o cantitate imensă de calorii; în același timp au nevoie de aminoacizi pentru creștere masa muscularași vitamine pentru funcționarea deplină a tuturor sistemelor. Alcătuirea unei diete este cea mai importantă sarcină pentru profesioniștii din sport și pentru cei implicați în culturism.

Sari peste micul dejun cu costuri mari de energie este o mare greseala. Forțând organismul să moară de foame, mănânci mai mult la prânz, ceea ce duce la tulburări digestive și rupe regimul. Este dificil să te menții în formă atunci când nu există o dietă clară.

Micul dejun al unui culturist trebuie să fie dens și să conțină proteine ​​(brânză de vaci, carne de pui) și cereale (cereale). În ceea ce privește suplimentele nutritive pentru sport, utilizarea lor ar trebui să corespundă în mod clar costurilor energetice. Dacă un atlet-om puternic se așteaptă la antrenament intensiv, shake-uri de proteine(proteinele din zer) sau gainerii vor beneficia doar. Și dacă are o zi de odihnă, atunci este mai bine să se descurce cu produse obișnuite.

Sportivii cu experiență cred că oamenii cu tip diferit fizicul, proteinele și carbohidrații trebuie combinate corespunzător în timpul primei mese. Ectomorfii trebuie să respecte un raport de 50/50. Mezomorfii ar trebui să consume 65% proteine ​​și 35% carbohidrați. Endomorfii ar trebui să crească proteinele la 75% și să reducă carbohidrații la 25%.

Nutriția umană este cel mai important factor care influențează sănătatea, bunăstarea, abilitățile mentale și creative. O dietă alcătuită în mod corespunzător previne tulburările metabolice, bolile sistemului digestiv, ale inimii și vaselor de sânge și, de asemenea, menține vitalitatea, performanța și buna dispoziție.

Micul dejun adecvat stă la baza fiecărei zile, deoarece fără mesele de dimineață este imposibil să obțineți energia necesară pentru funcționarea deplină a organismului. Adesea, dieta corectă și, odată cu aceasta, procesul de pierdere în greutate, este de obicei asociată cu preparate monotone și nu foarte apetisante. Dar micul dejun poate fi făcut variat, gustos, interesant, și în același timp hrănitor și sănătos, dacă alegi băuturile și alimentele potrivite și poți să le gătești într-un mod original.

Ce să mănânci la micul dejun

Micul dejun este numit cea mai importantă masă a zilei. Este o alimentație adecvată dimineața care saturează creierul cu glucoză, reglează procesul metabolic din organism și dă putere pentru întreaga zi.

Dacă nu mănânci dimineața, atunci în timp va apărea o senzație de oboseală, apatie, iritabilitate, organismul va începe să solicite calorii neadunate în timpul prânzului și al cinei. Ca urmare: apariția kilogramelor în plus, riscul de accident vascular cerebral și infarct miocardic, apariția diabetului zaharat, scăderea activității fizice și psihice.

Prin urmare, un mic dejun complet sănătos ar trebui să includă alimente care asigură organismului vitamine, proteine, carbohidrați și fibre. În același timp, alimentele care sunt ușor digerabile de organism ar trebui să fie prezente în dietă - conținutul total de calorii al micului dejun nu trebuie să depășească 40% din dieta totală zilnică (de la 350 la 520 kcal).

Micul dejun ar trebui să includă cu siguranță carbohidrați complecși, suplimentați cu fibre, proteine ​​și grăsimi vegetale.

Este de preferat să consumați următoarele alimente la prima masă:

• ouă;
• Ceai sau cafea naturală;
• Carne slabă de pasăre;
• Hrișcă sau fulgi de ovăz;
• Ulei de măsline sau vegetal;
• Muesli sau tărâțe;
• Fructe proaspete.

Dar nu orice mic dejun are beneficii pentru sănătate. Există o listă de alimente care nu sunt recomandate pentru mâncare dimineața:

• Dulciuri (aceasta include cereale dulci);
• Coacerea și coacerea ( gogoși, clătite, clătite, plăcinte etc.);
• Alimente grase si afumate (carnati, carnati, bacon);
• Mic dejun uscat;
• Masa de caș și lapte;
• Citrice și banane.

Atunci când alegeți micul dejun potrivit, trebuie să țineți cont și de starea generală a corpului uman. De exemplu, cu aciditate crescută sau gastrită, nu puteți mânca fructe proaspete pe stomacul gol sau fructe proaspete preparate din ele.

Valoarea nutrițională și conținutul de calorii al micului dejun și opțiunile sale sunt selectate individual: un mic dejun ușor cu carbohidrați ar trebui să fie consumat de persoanele cu muncă mentală, proteine ​​​​și mic dejun bogat în calorii de către cei care sunt angajați în muncă fizică.

Mic dejun cu carbohidrați

Opțiunea ideală pentru un mic dejun „carbohidrați” cu o nutriție adecvată sunt cerealele sau muesli. Dieta poate fi variata cu nuci, fructe sau sucuri naturale.

Ce poți mânca:

• Ovaz. Cea mai utilă și populară alegere cu o nutriție adecvată. Fructele uscate, nucile, bananele, fructele, fructele de pădure din gem pot fi adăugate în terci.
• Muesli. Muesli poate fi turnat cu iaurt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
• Clatite cu fulgi de ovaz. Clătitele sunt făcute din fulgi de ovăz cu adaos de fructe de pădure congelate, miere, gem.
• sandvișuri: cu branza, legume, carne slaba. Opțiuni: pâine + castraveți + fileu de pui+ salata verde, paine + branza + rosii, paine + ton + castraveti.
• Paine prajita.Înmuiați pâinea în oul bătut cu lapte, prăjiți ușor într-o tigaie.
• Lavash cu legume sau fructe. Prima variantă se poate face cu adaos de carne, a doua poate fi completată cu scorțișoară, miere sau brânză.
• Hrişcă. Acest produs sănătos și gustos îmbunătățește digestia, oferă rezistență la stres și dă putere. La fel ca fulgii de ovaz, hrisca poate fi asezonata cu fructe sau nuci. Pentru micul dejun, puteți găti alte cereale (orz, orz, mei). Condiția principală este că terciul nu poate fi consumat cu carne sau pește. Dacă terciul este neîndulcit, este mai bine să îl mâncați cu o salată de legume.

Puteți mânca carne la micul dejun cu o nutriție adecvată, deși este mai bine să lăsați această opțiune pentru cină și prânz. Trebuie doar să gătești carne slabă: curcan, pui, vițel, iepure. Este mai bine să consumați produse din carne cu legume proaspete sau aburite.

Luăm micul dejun cu proteine

Pentru micul dejun, proteinele sunt necesare sportivilor și persoanelor angajate în muncă fizică grea. O sursă excelentă de proteine ​​este micul dejun tradițional englezesc - ouă, carne și legume. Dar această combinație este oarecum grea, așa că vă oferim opțiunile noastre pentru un mic dejun „proteic” sănătos.

Ce poți mânca:

• ouă. Cel mai simplu și reteta sanatoasa: oua fierte cu salata de legume. Puteți găti și o omletă: cu brânză, legume, crutoane. Dintr-o omleta, poti face rulouri in care sa inveli legume sau bucati mici de file de pui.
• Sandvișuri. Cu omletă: prăjiți ouăle prăjite într-o tigaie, puneți-le între două prăjituri. Poate fi consumat cu legume sau ierburi. Cu brânză: Pune brânză și struguri albi pe o pâine integrală.
• Caș moale. O opțiune de mic dejun sănătos: sandvișuri (se amestecă brânză de vaci cu verdeață, uns pe sandvișuri), brânză de vaci cu fructe uscate și miere, caserolă cu brânză de vaci.

Oricare dintre opțiunile propuse poate fi completată și diversificată prin adăugarea de fructe, legume, miere, dulceață, fructe de pădure.

Vitamine și fibre

Obținem fibre și vitamine din fructe și legume proaspete, din care puteți pregăti un mic dejun original și sănătos:

• Merele. Merele se pot coace la cuptor (cuptorul cu microunde) cu miere sau putin zahar, scortisoara sau musli.
• fritjeli de legume. Clătitele din aluat care sunt grele pentru stomac dimineața pot fi înlocuite cu clătite de dovlecei, dovleac și morcovi.
• Salata de fructe. Poate fi făcut cu orice fructe de sezon și acoperit cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau miere. Salata este bogată în vitamine, dar este puțin probabil să primească suficiente, așa că este mai bine să o mâncați cu terci sau pâine prăjită.
• Smoothies. Acesta este un piure făcut într-un blender din legume, fructe sau fructe de pădure. Poate fi diluat cu iaurt sau apă plată dacă piureul este prea gros.

Un mic dejun sănătos poate fi variat cu diverse smoothie-uri de fructe făcute pe bază de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, fulgi de ovăz.

Ce să bei micul dejun

Pe stomacul gol, cu aproximativ 30-60 de minute înainte de masă, ar trebui să bei un pahar cu apă caldă. În timpul micului dejun, ar trebui să se acorde preferință:

• Sucuri proaspăt stoarse (dacă nu există contraindicații de utilizare).
• Ceaiul verde - elimină toxinele, îmbunătățește metabolismul.
• Ceai negru slab.
• Cafea naturala fara aditivi.

Dacă o persoană nu este obișnuită să mănânce dimineața, trebuie să vă obișnuiți corpul cu micul dejun, începând cu porții mici și cu cele mai ușoare feluri de mâncare. Cel mai bine este să începeți cu fructe, salate de fructe și smoothie-uri, extinzând treptat dieta și adăugând porții.

După cum puteți vedea, un mic dejun sănătos poate fi gustos și foarte variat și, în plus, oferă un plus de energie pentru întreaga zi și vă menține în formă pentru activitatea fizică și intelectuală.

S-ar putea să te intereseze și tu

Începutul zilei. Te gândești multă vreme la ce este sănătos și gustos să gătești la micul dejun, dar până la urmă te duci înfometat la muncă sau îți îndesezi pentru a enusa oară sandvișuri cu unt? Nu trebuie să vă faceți griji, am pregătit pentru voi câteva rețete ușoare pentru dressing de dimineață. Cu ajutorul lor, poți diversifica meniul de dimineață și chiar să slăbești câteva kilograme.

Principiile unei alimentații adecvate

Deci, ce să mănânci la micul dejun cu o nutriție adecvată? Alimente care conțin carbohidrați esențiali, proteine ​​și grăsimi într-o formă inofensivă. Aceasta nu include produsele care conțin zahăr și făină albă. Carbohidratii simpli din care sunt compusi se depun pe laterale, pe abdomen si pe talie.

Cea mai bună opțiune sunt cerealele integrale sau pâinea, care dau o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Mănâncă fructe și legume ca sursă de vitamine și minerale.

Opțiunile de mic dejun cu o nutriție adecvată includ patru grupuri de alimente:

Fructe si legume.

Lactate și produse din lapte acru;

Cereale integrale și măcinate: fulgi de ovăz, hrișcă, orez brun, mei etc.;

Ouă și carne de pui, curcan.

Fructele și legumele vă permit să mențineți motilitatea intestinală într-o formă bună, laptele și produsele pe bază de acesta compensează lipsa de calciu din organism, cerealele conțin un întreg complex de vitamine și carbohidrați complecși. Ele stau mult timp in organism si dau o senzatie de satietate pentru intreaga zi. Ouăle și carnea sunt o sursă de proteine, care reprezintă un element de bază pentru construirea mușchilor.

Ce alimente să alegi la micul dejun cu o nutriție adecvată? Depinde de tipul de activitate. Dacă faceți sport înainte de prânz, includeți în meniul de dimineață produse proteice(carne de pasare, peste, oua). Pentru lucrătorii de birou care desfășoară activități mentale, cea mai bună opțiune ar fi un mic dejun cu carbohidrați, care include produse din cereale.

Îți place un mic dejun englezesc clasic cu omletă și sandvișuri? Special pentru tine, am pregătit o opțiune mai utilă. Spre deosebire de soiul precedent, nu lovește pancreasul și ficatul.

• 1 ou
• 2 felii de pâine de tărâțe
• 3 art. linguri de brânză de vaci fără zahăr
• 1 lingurita dulceata de catina
• crenguță mică de coriandru
• cerc de roșii

Fierbeți oul după bunul plac (fiert tare sau fiert moale), întindeți pâinea cu brânză de vaci. Acoperiți unul dintre ele cu un cerc de roșii și coriandru, al doilea cu gem.

Micul dejun englezesc clasic este sărac în substanțe de balast necesare pentru o funcționare sănătoasă a intestinului, vitamine și minerale. Pentru a compensa deficiența lor, pur și simplu înlocuiți unt pe masa de caș și în loc de pâine albă, folosiți Borodinsky sau cereale integrale. Nutriționiștii recomandă consumul de ouă nu mai mult de o dată pe săptămână. In loc de pui, poti folosi prepelita, au mai putin colesterol.

Apropo, nu uitați să vă familiarizați cu al nostru.

Muesli cu variații

Nu poți garanta întotdeauna calitatea produselor cumpărate din magazin. Spre deosebire de ei, un mic dejun pregătit cu propriile mâini te va încărca cu energie și vivacitate. Pentru a crea o capodopera culinara, ai nevoie doar de 20 de minute si putina rabdare. Cel mai popular mic dejun este fulgii de ovaz, suplimentat cu fructe si fructe de padure in functie de anotimp. Am dat trei variante: cu prune, cu pere și afine.

Muesli cu prune și cireșe

• 5 st. linguri de fulgi de ovaz
• o jumătate de cană de prune și cireșe
• 3 art. linguri de iaurt
• miere la cerere
• 3 art. linguri de suc de portocale

Preparați fulgii cu apă clocotită, lăsați să se infuzeze timp de 2 minute. Se amestecă prunele și cireșele tăiate în sferturi. Se umple cu iaurt.

Muesli cu pere

• o jumătate de cană de chefir
• 2 linguri. linguri de fulgi de grâu
• 3 art. linguri de fulgi de ovaz
• jumatate de para
• 1 lingurita miere

Amestecați chefirul și mierea până se omogenizează. Se presară cu felii de pere și cereale. Amesteca bine. Micul dejun este gata!

Muesli cu afine

• o jumătate de pahar de iaurt
• 4 linguri. linguri de fulgi de ovaz
• 2 linguri. linguri de fulgi de grâu
• o jumătate de cană de afine sau coacăze
• 1 st. lingura de susan

Adăugați fructe de pădure în fulgi de ovăz și grâu, câmpuri cu iaurt. Se presara seminte de susan deasupra.

Branza de vaci sau branza proaspata cu fructe

Micul dejun cu brânză de vaci este servit dimineața suma necesară calciu si proteine. Fă-le dacă vrei să-ți întărești oasele și dinții. Brânza proaspătă este bună și pentru masa de dimineață. În compoziție, este similar cu cel precedent. Oferim o reteta pentru fiecare produs.

reteta de branza de vaci

• 125 g brânză de vaci dietetică
• 250 g fructe și fructe de pădure
• 3 art. linguri de fulgi de secară
• 2-3 linguri apă minerală necarbogazoasă
• 1 st. lingura de miere

Se amestecă brânza de vaci cu apă minerală necarbogazoasă. Se amestecă până la omogenizare, se adaugă bucăți de fructe. Stropiți cu fulgi de secară, îndulciți cu miere dacă doriți.

reteta de branza

• 1-2 căni de ananas
• curry

Taiati cubulete ananasul, sare si piper, amestecati cu branza.

Salate la micul dejun

Pentru o gustare de casă, puteți pregăti salate ușoare. Adăugați o felie mică de pâine integrală și un mic dejun complet este gata.

amestec de castraveți

• 3-4 linguri. linguri de grâu germinat
• 2 castraveți mici
• 1 morcov jumătate de ardei gras
• 3 art. linguri de oțet balsamic
• 3 art. linguri de iaurt dietetic
• miere, sare si piper dupa gust

Castraveți și ardei tăiați fâșii. Tăiați morcovii. Se amestecă ingredientele pentru dressing. Se amestecă castraveți, morcovi, ardei. Adăugați mugurii și stropiți-i cu sosul de iaurt. Se amestecă din nou și se lasă la infuzat timp de 20 de minute.

Salata cu mozzarella

• 2 rosii
• 4 frunze de busuioc
• câteva bile de mozzarella

Tăiați roșiile în cercuri, așezați-le pe o farfurie într-un singur strat. Deasupra se aseaza felii de mozzarella si se orneaza cu busuioc. Se adauga sare si piper dupa gust.

Sandwich cu ridichi sau morcov

Dacă chiar nu ai chef să gătești, fă sandvișuri sănătoase. Rapid si delicios!

reteta ridichi

• 1-2 felii de pâine neagră
• 2 linguri. linguri cremă de brânză moale
• 4 ridichi proaspete
• 0,5 linguri de oțet balsamic și suc de lamaie într-un raport de 1:1
• câteva frunze de rucola sau ceai verde

Se amestecă crema de brânză, oțet balsamic și sucul de lămâie. Ungeți feliile de pâine cu masa de brânză. Tăiați ridichile în cercuri, puneți pâine, decorați cu rucola deasupra.

reteta de morcovi

• 2 jumătăți de pâine integrală
• 1 morcov
• cremă de brânză moale
• 1 st. o lingură de stafide
• 1 lingurita coriandru
• crenguta de patrunjel si marar, optional

Toacă morcovii pe răzătoare fină, sare. Intindeti crema de branza pe paine si deasupra cu o masa de morcovi, presarati coriandru si ierburi tocate marunt deasupra. Închideți capacul cu a doua jumătate de pâine.

Terci de cereale

Terciurile pe apă sau lapte cu adaos de fructe vă vor înveseli și vă vor energiza pentru întreaga zi. Pentru o persoană, nu folosiți mai mult de 80 g de cereale uscate.

Terci de mere-mei cu merisoare la cuptorul cu microunde

Meiul este ușor de digerat și are un efect mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge decât alte cereale. Este o sursă bună de magneziu, care afectează funcționarea inimii și este utilă și pentru astm și migrene. În plus, meiul este o sursă excelentă de fier și fosfor, accelerează procesele metabolice din organism.

• 1 pahar cu apa
• 1/3 cană mei
• 1 măr
• 1 mână de merișoare
• 1 st. o lingură de sirop de artar
• 1 praf de scortisoara si nucsoara
• Sarat la gust

Înainte de a găti meiul, clătiți-l cu apă caldă de 5-6 ori. Apoi terciul nu va fi amar. Se toarna cerealele cu o jumatate de pahar de apa, se presara cu sare si se da la cuptorul cu microunde 5 minute la putere maxima. A doua oară, adăugați apă și lăsați 2-3 minute, amestecați și din nou la cuptor pentru 2 minute. Terciul este gata. Acum tăiați merele după cum doriți, adăugați în masa principală, câmpurile cu sirop și stropiți cu merișoare și scorțișoară. Amestecă-l și ești gata pentru micul dejun.

500 ml lapte + apa in proportii egale

sare si zahar dupa gust

Frecați dovleacul pe răzătoare, aruncați-l în vasul multicooker. Se presara orez deasupra si se umple cu un amestec de apa si lapte. Puneți modul „terci de lapte”. În 20-25 de minute micul dejun va fi gata.

Încearcă-l în loc de cafea ceai verde. Înviorează nu mai puțin, saturează organismul cu antioxidanți.

Dacă nu puteți trăi fără cafea de dimineață, nu beți mai mult de o ceașcă și asigurați-vă că o luați cu mesele.

Un pahar de suc proaspăt stors (de legume sau fructe) este, de asemenea, bun pentru o masă de dimineață. Poți face în mod arbitrar orice combinație de legume sau fructe, imaginația ta nu este limitată de nimic.

Apropo, un alt tip de băutură sănătoasă este un smoothie. Pentru cei care sunt la dietă, site-ul are.

Trece un număr mare de fete și femei care lucrează. Din diverse motive, printre care două principale: nu am timp și nu vreau.

« nu vreau”, de regulă, este rezultatul unor cine prea dense, după care se simte greutatea în stomac dimineața.
« nu am timp' este o scuză frivolă. Micul dejun nu necesită mult timp și trebuie doar să vă planificați dimineața pentru a-l scoate în evidență. 15 minute pentru micul dejun este optim. 10 minute pentru mâncare și 5 minute pentru odihnă.

Dar, dacă ești îngrijorat de propria sănătate, este important nu doar să iei micul dejun, este important să-l iei corect.

Mic dejun- cea mai importanta masa a zilei, pentru ca iti ofera aportul necesar de energie.

Este micul dejun care mărește concentrarea și performanța pentru următoarele trei până la patru ore de lucru. În plus, prezența sa în dieta ta zilnică va ajuta la menținerea greutății normale.

Un mic dejun sănătos este o combinație de patru componente:

1. Produse lactate(1 sau 2 portii)
Poti alege ce iti place: lapte, branza de vaci, iaurt sau branza.

Produsele lactate sunt absorbite de organism mai bine decât laptele. Dacă ești îngrijorat de conținutul caloric al dietei, atunci poți alege alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Dar pentru micul dejun - aceasta nu este o problemă reală.
Produsele lactate vor aduce în corpul tău vitaminele A, B, D, calciu și proteine.

Calorii (1 porție):
Un pahar de lapte (semidegresat) (200 ml) - 93 Kcal;
Iaurt (2 borcane) - 70 Kcal;
Brânză (cu conținut scăzut de grăsimi, 1 felie) - 130 kcal.