Dieta pentru pierderea in greutate in sala de sport. Nutriție adecvată în timpul exercițiilor în sală. De ce este important să bei multă apă

Conţinut:

Nutriția este un factor important în obținerea rezultatului dorit de a deține o siluetă de vis. Dacă faci sport, trebuie să știi că doar o dietă echilibrată te va ajuta să-ți atingi scopul și să menții greutatea necesară la nivelul optim pentru tine. Din păcate, nu toată lumea știe de unde să înceapă corectarea alimentației în timpul antrenamentului. Vom analiza în articol cum să mănânci corect atunci când faci mișcare în sală.

Conținutul de calorii este unul dintre principalii indicatori

Atunci când redactați o dietă, în primul rând, trebuie să aflați conținutul optim de calorii zilnic. Atunci puteți deja ajusta această cifră în funcție de obiectivul dvs.: pentru pierderea în greutate, trebuie să reduceți caloriile, iar pentru creșterea în greutate, dimpotrivă, să le creșteți. Cu toate acestea, caloriile pe care le-ați calculat nu sunt absolut exacte, deoarece metabolismul depinde de mulți factori, de exemplu, tipul corpului, sexul. Deci, pentru femei și pentru bărbați, numărul optim de calorii poate fi complet diferit. Prin urmare, acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră se comportă cu un anumit conținut de calorii.

Echilibrul este baza nutriției

Pe lângă conținutul de calorii, un factor important de succes este o dietă echilibrată pentru macronutrienți. Acestea includ proteine, carbohidrați și grăsimi. Rolul fiecăruia dintre ei este de neprețuit pentru corpul uman, deci nu excludeți niciun macronutrient din dietă, deoarece acest lucru poate duce la anumite încălcări.

Carbohidrații sunt furnizori de energie. Îi asigură toate procesele care au loc în organism. Sunt carbohidrații care dau putere atunci când faci sport.

Important! Fibrele sunt un tip de carbohidrați (numite fibre alimentare) și sunt esențiale pentru organism, așa că includeți-le zilnic în dieta dumneavoastră.

Proteinele sunt principala componentă de „construcție” pentru toate celulele și țesuturile, și în special pentru mușchi. Utilizarea lor suficientă permite mușchilor să se recupereze mai bine și să crească în dimensiune dacă îi antrenezi corect.

Grăsimile sunt un macronutrient sănătos pe care mulți îl numesc principala sursă de probleme pentru toți cei care slăbesc. Nu este adevarat. Grăsimile sunt atât dăunătoare, cât și benefice. Grăsimile sănătoase sunt foarte importante pentru toate procesele din organism. Una dintre proprietăți este aceea de a oferi o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Este important și raportul corect de nutrienți, care este determinat de scopul antrenamentelor tale din sală. Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și să creșteți aportul de proteine. Următorul raport este considerat echilibrat pe o dietă: aproximativ 2-2,5 g de carbohidrați, 1,5-2 g de proteine ​​și 1 g de grăsimi la 1 kilogram de greutate corporală.

Micronutrienții sunt ajutoare indispensabile

Micronutrienții sunt adesea subestimați într-o dietă adecvată, dar sunt o parte integrantă a menținerii sănătății, mai ales în timpul antrenamentului intens.

Aceste substanțe includ vitamine, oligoelemente, antioxidanți și altele. Se găsesc în multe alimente: fructe, fructe de pădure, legume, cereale integrale, leguminoase, lactate și produse din carne.

Tine minte! Tratamentul termic reduce semnificativ conținutul de micronutrienți al alimentelor, așa că încercați să le mâncați proaspete sau coapte.

Nutriție înainte și după antrenament

Indiferent dacă vrei să slăbești, să câștigi în greutate sau să îți menții greutatea, acordă o atenție deosebită meselor tale înainte și după antrenament.

Când slăbești, mâncarea înainte de antrenament trebuie făcută cu 2 ore înainte. Ar trebui să includă carbohidrați complecși (orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz și altele), proteine ​​( fileu de pui sau coapsă, pește, fructe de mare, albușuri) și fibre (legume). Grăsimile din această masă ar trebui limitate sau eliminate. După antrenament, mâncarea ar trebui să fie cât mai ușoară posibil - cocktail de proteine sau baton, albus de ou cu o felie de paine integrala. După 1,5-2 ore, poți deja să mănânci complet.

Când luați în greutate, regula de nutriție înainte de antrenament este aceeași ca și atunci când pierdeți în greutate, dar într-un raport diferit de macronutrienți și calorii. După un antrenament, puteți adăuga fructe la alimente proteice, de exemplu, amestecați proteine ​​cu o banană. Dacă senzația de foame este puternică, atunci puteți face o masă completă, dar într-o porție mai mică.

Ce alimente nu pot fi consumate?

Alimentația în timpul sportului trebuie să fie cât mai echilibrată și variată, altfel pot apărea defecțiuni în alimentație. Dar asta nu înseamnă că poți mânca de toate. Alimente de limitat:

1. Băuturi dulci - apă carbogazoasă, sucuri (în special din magazin), ceai și cafea cu zahăr sau sirop.
2. Coacerea - chifle, prăjituri, pâine (înlocuiți cu pâine, felii, pâine integrală nedospită).
3. Dulciuri și produse de cofetărie - dulciuri, ciocolată, prăjituri, vafe și altele.
4. Prăjit în cantități mari ulei vegetal alimente.
5. Afumarea și murarea.
6. Produse din carne, cum ar fi cârnați, cârnați, cârnați și altele.

Opțiune de meniu

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci următorul meniu pentru o zi ți se va potrivi:

1. Înainte de micul dejun: lingură ulei de inși un pahar cu apă caldă.
2. Mic dejun: fulgi de ovaz cu lapte (mai bine ovaz, migdale sau soia), 1 ou intreg si 2 proteine, o mana mica de nuci, fructe (de exemplu, un mar verde sau kiwi).
3. Prânz (înainte de antrenament): hrișcă la abur, file de pui la grătar, salată de legume.
4. Gustare după antrenament: baton proteic.
5. Cina: pollock fiert, o felie de paine integrala, salata de legume cu avocado, asezonata cu ulei de masline.
6. Cina tarzie: 2 albusuri cu legume.

Amintiți-vă că dieta de care aveți nevoie este conținutul de calorii și raportul de nutrienți de care aveți nevoie, așa că calculați singur mărimea porțiilor.

Astfel, alimentația este cea mai importantă componentă în timpul sportului. Vă va ajuta să vă atingeți obiectivele, să găsiți o silueta ideală și să vă mențineți sănătatea. Acest lucru este deosebit de important pentru fete, deoarece dieta greșită, lipsa grăsimilor adecvate, reducerea carbohidraților la aproape zero vor duce la probleme grave. Prin urmare, învață elementele de bază ale nutriției, exclude risipa alimentară și fă sport!

De când am început să merg la sală, viața mea s-a schimbat dincolo de recunoaștere. Și nici măcar nu e vorba de schimbări externe. Da, m-am schimbat marcat masa musculara a devenit mai puternică și mai rezistentă. În plus, sporturile cu fier m-au făcut să privesc regulile de nutriție cunoscute până acum dintr-un unghi complet diferit, au spulberat stereotipurile și au separat grâul de pleava. Vă invit, cititorii mei, să priviți axiomele aparent de nezdruncinat ale nutriției prin prisma realității și a bunului simț.

Eroare de alimentare #1 | Grăsimea este întotdeauna rea

De fapt, nu toate grăsimile sunt rele. Cel mai periculos tip de frați grasi sunt grăsimile trans vile care apar în timpul tratamentului termic al altor tipuri de grăsimi. Eu le numesc răutăcioase pentru că se găsesc în cele mai delicioase alimente: bomboane, produse de patiserie, înghețată și prăjeli. Și în această situație, probabil, există ceva dreptate de viață. Dacă vrei să mănânci ceva gustos - ia grăsimi trans și probleme cu excesul de greutate. Ele nu poartă nicio sarcină benefică pentru organismul nostru, cresc foarte mult nivelul de colesterol și riscul de boli cardiovasculare.

Dar prezența altor tipuri de grăsimi în dietă este pur și simplu vitală pentru noi. De exemplu, grăsimile saturate, care se găsesc în carne, untură și produse lactate, contribuie la producerea de către organism a principalului hormon anabolic - testosteronul. Fără el, după cum știți, masa musculară nu crește, iar dorința de a lupta pentru un loc sub soare la bărbați dispare complet. Dar, în ciuda acestui fapt, medicii recomandă limitarea cantității de grăsimi saturate din dieta dumneavoastră la 10%.

Cele mai utile și corecte sunt grăsimile poli și mononesaturate. Se mai numesc si Omega 3 si Omega 6. Se gasesc in pestele gras, fructele de mare, nuci, uleiuri vegetale naturale. Nu numai că scad nivelul colesterolului, ci și reglează metabolismul grăsimilor. Și se dovedește un paradox - pentru a arde eficient grăsimile și a pierde în greutate, ai nevoie de ... grăsime!

Persoanele care elimină din alimentație alimentele care conțin acest tip de grăsime sunt puternice încetini procesul de pierdere în greutate.

Eroare de alimentare #2 |Daca nu mananci grasime, nu te vei ingrasa.

Un alt mit distractiv despre nutriție pe tema unei siluete subțiri. Dar, de fapt, totul este foarte simplu, fără misticism, pură contabilitate: ceea ce este important pentru corpul nostru nu este CE mâncăm într-o zi, și CÂȚI caloriile pe care le consumăm și câte pe parcursul zilei le cheltuim.

Dacă consumăm mai mult decât am cheltuit, trebuie să ne pregătim pentru noi pliuri la talie, organismul va trimite imediat toate excesul de calorii nefolosite la coșuri. Și invers - mâncăm mai puțin decât am cheltuit, hai sa incepem sa slabim. Și rețineți că cantitatea de grăsime din dietă nu joacă un rol. Poți să mănânci o grăsime toată ziua și, în același timp, să slăbești, principalul lucru este să arzi mai multe calorii decât mănânci.

Dar cu carbohidrații, mai ales cu varietatea lor rapidă (dulciurile), situația este mult mai periculoasă. Cert este că, în timpul consumului de alimente care conțin zahăr, nivelul de insulină din sângele nostru crește brusc, sau așa cum este numit și hormonul de transport. Sarcina sa este de a normaliza nivelul zahărului din sânge. „Îndepărtează” glucoza din tot corpul cu o viteză incredibilă, saturând corpul cu energie. Și dacă se dovedește a fi mai mult decât este necesar în acest moment, insulina o „bătăie” cu dragoste în grăsimea corporală.

Dacă te afli într-o situație dificilă și te vei confrunta cu o alegere dificilă a ceea ce să mănânci: o bucată de tort sau o bucată de untură - simți-te liber să mănânci untură.

Eroare de alimentare #3 |Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să mănânci multe proteine

La prima vedere, acest lucru pare logic, deoarece toată lumea știe că mușchii noștri sunt formați din proteine ​​(proteine). Iar concluzia, impecabilă în directitatea ei, se sugerează – pentru a castiga masa musculara trebuie să mănânci multe proteine. Și cu cât mai mulți, cu atât mai bine. Poate că această concepție greșită s-ar fi scufundat în uitare, ca multe altele, dar este susținută cu mare atenție de producătorii de nutriție sportivă. Pentru ei, un astfel de mit este o sursă de venit stabil. Merită să deschizi orice revistă dedicată culturismului sau fitness-ului, iar jumătate din paginile acesteia vor fi dedicate reclamei la nutriția sportivă.

Pentru creșterea musculară, proteinele sunt cu adevărat importante, dar carbohidrații sunt mult mai importanți și mai ieftini. Este suficient să comparăm prețul cărnii și zahărului. Iar chestia este că carbohidrații (atât rapid, cât și lenți) sunt principalele surse de energie din corpul nostru. În timpul unui antrenament în sală, consumăm apă, care iese sub formă de transpirație și energie. Dar proteina, în timpul acestui proces, nu o folosim. La urma urmei, nimeni (sper) nu are un braț sau un picior căzut în timpul unui antrenament la sală?

Eroare de alimentare #4 |Sunt obișnuit să mănânc de trei ori pe zi, și asta îmi este suficient

Cu toții am fost învățați încă din copilărie că adulții mănâncă de trei ori pe zi: micul dejun, prânzul și cina. Gustările și al doilea mic dejun sunt doar pentru copii. Cei care se antrenează în sală au înțeles de mult că o astfel de dietă este o cale directă către obezitate. Dar pentru oamenii departe de sport, trei mese pe zi sunt confortabile și familiare, în special cina lor grea târzie. Un fel de chintesență a finalizării cu succes a unui dificil ziua Muncii- vino acasă și crac înainte de a merge la culcare. Cu toate acestea, există două mici probleme aici:

• Cu fiecare an care trece, metabolismul nostru încetinește. Aceeași dietă, cu același conținut de calorii, consumată astăzi și acum un an, ne afectează în moduri diferite. Cu alte cuvinte, în timp, ne pierdem capacitatea de a asimila pe deplin întreaga cantitate de alimente cu care suntem obișnuiți. Și o cantitate din ce în ce mai mare de energie este cheltuită nu pentru nevoile organismului, ci pentru completarea rezervelor de grăsime. Se pare că mâncăm ca înainte, doar mărimea taliei și a șoldurilor cresc inexorabil.
• Nu contează cât de mult mâncăm, ceea ce contează este cât de mult este digerat. Dacă mănânci rar, dar în porții mari, atunci organismul pur și simplu nu poate face față unui astfel de volum de alimente. Nimeni nu știe exact câte proteine ​​poate absorbi corpul nostru într-o singură masă, dar, de exemplu, încerc să nu mănânc mai mult de 25–30 de grame deodată. După volum, acestea sunt două fierte întregi ouă de găină. Și acum întrebarea este: este posibil să mănânci atât de multă mâncare, mâncând de trei ori pe zi?

Din acești doi factori care se întăresc reciproc, apare excesul de grăsime subcutanată. Dar, dacă încetinirea metabolismului se rezolvă cu ajutorul activitate fizica, atunci a doua problemă poate fi neutralizată cu ajutorul nutriției fracționate. Desigur, suntem cu toții teribil de îngrijorați dacă alții văd cum bem brusc iaurt sau mâncăm o banană în mijlocul unei zile de lucru. Ce vor crede despre noi? Dar aici trebuie să alegi, fie mâncând în porții mici de 5-6 ori pe zi, fie supraponderali, crescând an de an. Și totuși, sunt sigur că printre cei din jur, privind cu dezaprobare la sticla de iaurt din mâini, cu siguranță vor fi fumători care aleargă să fumeze de mai multe ori pe zi. De ce nu le este rușine că îi va vedea cineva cu o țigară?

Mâncatul în porții mici este rațional și corect pentru orice persoană sănătoasă, care îi pasă de sănătatea sa. Iar pentru o persoană care se antrenează în sală, alimentația fracționată în porții mici este, în general, principala condiție pentru câștigarea masei musculare cu un nivel minim de grăsime corporală.

Eroare de alimentare #5 |Pentru a pierde in greutate trebuie doar sa mananci mai putin

Ca și în cazul proteinelor pentru cresterea masei musculare, această idee sună foarte simplă și logică. Într-adevăr, de îndată ce ne-am tăiat dieta, după un timp observăm o ușoară scădere în greutate. Dar după încă două săptămâni, pierderea în greutate încetinește și apoi se oprește cu totul. Și uneori și mai rău, în loc să slăbești, poți și să te îngrași. La prima vedere, pare complet sălbatic și ilogic, dar aceasta este realitatea obiectivă.

Iar chestia este că corpul nostru trăiește după propriile legi, care s-au format încă din epoca preistorică, când strămoșii noștri mâncau de la un mamut la altul, măcinați la vânătoare. Și dacă credeți că corpului nostru îi pasă de frumusețe, de o siluetă subțire sau de un set de masă musculară, atunci aceasta este o mare amăgire. De îndată ce reducem cantitatea de alimente și, ca urmare, conținutul caloric total al dietei noastre, corpul nostru sună o alarmă.

La nivel subconștient, format acum un milion de ani, el înțelege că au venit vremuri de foamete, unele tensionate cu extracția mamuților, ceea ce înseamnă că o dietă epuizată trebuie absorbită mai bine și cheltuită mult mai atent. Și cel mai important, în niciun caz nu irosești rezervele de grăsime. Și pentru a egaliza cumva dezechilibrul creat, este necesar să se reducă furnizarea de energie către cel mai mare consumator - creierul.

În plus, o scădere a volumelor de hrană provoacă o senzație din ce în ce mai mare de foame, care devine din ce în ce mai greu de făcut față. Ieși în stradă - toată lumea mănâncă, pornește televizorul - același lucru, mergi pe internet - este în general un dezastru. Și întreruperea dietei într-o astfel de situație devine doar o chestiune de timp. Dar există o cale de ieșire din această situație.

Eroare de alimentare #6 |Dacă vrei să fii slabă, sări peste micul dejun

Din anumite motive, credem că atunci când ne culcăm seara, și corpul nostru adoarme. Încetinește, da, dar nu adoarme. Procesele vieții nu se opresc în corpul nostru pentru un minut. Și în timp ce dormim, corpul nostru își continuă activitatea. El digeră și asimilează toată mâncarea primită seara și după trezire are mare nevoie de o nouă porție de nutrienți. Mai ales dacă ieri a fost un antrenament greu vizat un set de masă musculară.

Orice nutriționist vă va spune că dimineața, rata metabolică este cea mai mare. Și asta înseamnă că toate alimentele primite la micul dejun vor fi digerate și riscul depunerilor de grăsime este extrem de mic. Dar, odată cu apropierea serii, metabolismul încetinește și până la miezul nopții devine cel mai scăzut. Aceasta înseamnă că cel mai periculos pentru acumularea de grăsime nu este micul dejun, ci cina. Principalul fel de mâncare de dimineață este terciul. Este o sursă de carbohidrați lenți, care sunt absorbiți de organism treptat și datorită acestui lucru ne hrănesc corpul cu energie timp de câteva ore. În plus, trebuie să luați alimente proteice pentru a direcționa nutrienții pentru a câștiga masa musculară și chiar dulciuri. Dimineata in general cel mai bun timp pentru a mânca prăjituri și produse de patiserie.

Pentru o viață normală, corpul nostru în prima jumătate a zilei are nevoie de energie produsă din carbohidrați. Prin urmare, în acest moment al zilei, organismul ar trebui să primească tocmai astfel de alimente. Mai mult, micul dejun este principalul aport de carbohidrați al zilei. Dar după-amiaza, nevoia de ele scade.

În acest moment al zilei, cantitatea de carbohidrați, în special cele simple (dulciuri), ar trebui să fie minimă. Și mâncarea ar trebui să conțină în principal proteine ​​și legume.

Eroare de alimentare #7 |Cea mai bună carne este carnea de vită

Dar motivul acestei iluzii, mi-l pot explica doar printr-o conspirație mondială a companiilor zootehnice pentru creșterea vitelor. Într-adevăr, conținutul de grăsime al bucăților individuale de carcasă de porc poate ajunge până la 22%, în timp ce la carnea de vită acest nivel poate varia între 8-17%. S-ar părea că alegerea este evidentă, carne de vită, cât pentru persoana normala, iar pentru un vizitator la sala de sport este cea mai bună alegere. Dar, ca întotdeauna, există nuanțe mici, dar extrem de curioase:

• Carnea de vită este o carne mai grosieră, cu o textură mai dura decât carnea de porc. Se mestecă mai rău și, în consecință, este digerat și absorbit mai rău. Dar carnea de porc are o textură mai delicată și, ca urmare, se absoarbe mult mai bine.
• Grăsimea de vită se descompune la o temperatură de 41–48 °, ceea ce înseamnă că atunci când o bucată este digerată carne de vita pancreasul și ficatul vor funcționa într-un mod îmbunătățit. În același timp, grăsimea de porc este ușor descompusă de organism la o temperatură normală de 36,6 ° și nu provoacă suprasolicitare a sistemului digestiv.
• Carnea de porc este campioana intre toate tipurile de carne in ceea ce priveste continutul de vitamine B, esentiale pentru toti cei implicati in sala de sport si lizina, un aminoacid esential, fara de care cresterea musculara normala si repararea tesuturilor este imposibila.
• Creșterea vitelor este o afacere mai costisitoare decât creșterea porcilor. Prin urmare, carnea de vită este întotdeauna mai scumpă decât carnea de porc.

La cele de mai sus, putem adăuga că fiecare tip de carne are propriile sale avantaje și dezavantaje. Dar pe lângă conținutul de grăsimi din tipuri variate carnea joacă un rol important în modul de preparare a acesteia. Orice carne dietetică scumpă poate fi ușor transformată în carne „greșită” dacă este prăjită în ulei și turnată cu sos gras. Modul ideal de a găti atât carnea de porc, cât și carnea de vită este grătarul sau la cuptor.

Sper că povestea mea vă va ajuta să evitați astfel de stereotipuri în viitor și să vă permită să vă faceți dieta cât mai sănătoasă și echilibrată. Fie ca forța să fie cu tine. Și masă!

Respectarea unui meniu de fitness timp de o săptămână este importantă pentru a atinge obiectivul unei siluete frumoase. Fără o dietă sănătoasă, eforturile în sport vor fi zadarnice. Un rol special este acordat nutriției fitness pentru pierderea în greutate. Meniul de fitness pentru o săptămână pentru fete este, de asemenea, o oportunitate de a obține o ușurare frumoasă a siluetei. O dietă de fitness eficientă pentru meniu de slăbit timp de o săptămână pentru care vom lua în considerare mai jos este o șansă de a intra în formă în rânduri scurte.

Rezultatul pierderii în greutate depinde de 70% din alimentele pe care le consumați și 30% de sport. Arderea grăsimilor nu este afectată de numărul de calorii, ci de echilibrul de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pe care le consumați și de câte mese consumați pe zi. Cu o dietă corectă, rezultatul va fi rapid și de lungă durată. Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă de fitness și cum să creezi un meniu de fitness pentru o săptămână pentru femei?

Caracteristicile nutriției fitness

Foto 1. Un meniu complet de fitness pentru o săptămână cu includerea de carbohidrați complecși (paste, orez, dovlecei), proteine ​​(ouă, carne) și fibre (morcovi, broccoli, verdeață)

Respectarea meniului pentru o săptămână cu fitness este un element integrant al victoriei pentru un corp frumos. Nutriția fitness pentru o săptămână include toate substanțele necesare pentru a face corpul să se simtă confortabil. Meniu de nutriție fitness pentru săptămâna pentru care vom avea în vedere mai jos, strict dar eficient. Meniul de fitness pentru săptămâna include 1900 de calorii. Asa de, aspecte comune regulile de fitness includ:

• produse naturale;
• regim;
• interzicerea alimentelor grele seara;
• echilibrul apei;
• alimentație echilibrată înainte și după antrenament.

Produse producție naturală- aceasta este cheia unui corp frumos tonifiat și o pârghie pentru a îmbunătăți corpul în ansamblu. Produsele naturale sunt un mod de viață sănătos. Conservele și semifabricatele de pe rafturile supermarketurilor nu sunt incluse în lista produselor sănătoase.

Foto 2. Proteinele, carbohidrații lenți și un minim de grăsimi stau la baza unei diete de fitness.

Regimul presupune doi puncte cheie: conținut de calorii și nutriție pe oră. Chiar și pentru un bărbat mare care a decis să slăbească, 1900 de calorii sunt suficiente pe zi, pentru fete, 1300-1400 de calorii sunt considerate norma atunci când slăbesc. Mâncați mese mici de 3-7 ori pe zi.

Mâncarea grea seara este tabu. Branza de vaci, mere, desert cu fructe cu putine calorii - da, cartofi prajiti - nu. Respectarea regimului de apă este un element al unei diete cu alimente sănătoase. Aprovizionarea cu apă a organismului în timpul sportului ajută la reținerea oligoelementelor benefice în organism.

A te simți letargic, iritabil, a gurii uscate și a nu pierde în greutate cu activități fizice regulate indică lipsa apei. Mentine hidroechilibrul in organism si bea apa mai des, macar cateva inghitituri.

Înainte de antrenament, nu mâncați cel puțin 2-3 ore pentru a pierde în greutate. Dacă doriți să gustați, atunci mâncați fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale. După antrenament, se recomandă să luați o gustare imediat, iar apoi să vă abțineți de la mâncare timp de 2-3 ore.

Conținutul caloric al dietei este de 60-70% din norma zilnică. Deci, dacă o fată are 1250 de calorii, atunci i se recomandă să folosească 875 pentru nutriția de fitness.

Foto 3. Respectarea regimului de băut crește eficacitatea unei diete de fitness.

Produse dietetice

Produse potrivite- angajamentul tău rezultate rapide. Alimentele dulci și grase nu sunt recomandate. Ce alte principii de urmat pentru a pierde in greutate?

Dacă doriți să urmați o dietă de fitness timp de 2 săptămâni, conectați utilizarea complexelor multivitaminice pentru ca organismul să nu sufere de lipsa de vitamine.

Fotografie 4. Complexe de vitamine cu conținut de fier, calciu, zinc, fosfor, cobalt sunt necesare pentru a preveni lipsa de vitamine din alimentație.

Nutriția fitness timp de o săptămână se bazează pe trei piloni: grăsimi, carbohidrați și proteine. Componentele trebuie să fie în echilibru. Când este folosit corect, nu veți fi vizitat de o senzație de foame, deși acest lucru este normal la schimbarea regimului.

Afirmația că carbohidrații sunt dăunători sănătății și frumuseții este fundamental greșită. Dar nutriția de fitness folosește carbohidrați lenți, nu carbohidrați rapizi. Ele creează o senzație de sațietate și datorită acestui fapt mâncăm mai puține alimente.

Carbohidrații lenți sunt orezul, hrișca, fulgii de ovăz, crupele de mei, pastele din cereale integrale, pâinea de secară. Mâncați carbohidrați lenți dimineața și uneori la prânz pentru a nu suferi de foame.

Foto 5. Alimente care conțin carbohidrați lenți: leguminoase, cartofi, orez, porumb, pâine integrală și paste, fulgi de ovăz

Dacă sunteți în sală, atunci adăugarea de proteine ​​în dieta dumneavoastră va afecta ușurarea mușchilor. Alimente proteice cheie: pui, pește, carne slabă, ouă, lapte și brânză de vaci.

Grăsimile sunt importante de consumat în timpul unei diete de fitness. Doza de grăsime - câteva linguri de ulei vegetal, sau 30 gr. nuci.

Foto 6. Produse proteice: carne de vita si pui, peste, branza tare, oua, lactate, leguminoase.

Veți fi, de asemenea, interesat de:

Exemplu de meniu pentru săptămână

Un exemplu de meniu de fitness pentru o săptămână conține 5 mese pe zi. Înlocuirea rețetelor este permisă, dar nu în detrimentul conținutului de calorii.

Luni:

• Dimineața: omletă, fulgi de ovăz, un pahar de suc proaspăt stors;
• Gustare: măr, 2 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, orez cu legume înăbușite;
• Gustare: iaurt, salata de legume;
• Seara: 100 gr. peste slab, 1 para coapta.

• Dimineața: 1 portocală, orz, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare: 100 gr. brânză de vaci cu stafide;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. orez cu o bucată de carne de vită slabă;
• Gustare: tarate, salata de legume;
• Seara: 100 gr. file de pui, porumb fiert.

• Dimineata: 100 gr. musli cu iaurt, 1 mar;
• Gustare: salata de fructe cu branza de vaci;
• Gustare: legume înăbușite, 100 gr. peste slab, 1 portocala;
• Gustare: 2 mere;
• Seara: salata de legume, fasole fiarta.

• Dimineata: 2 oua fierte, suc proaspat;
• Gustare: 100 gr. orez fiert, salată de legume;
• Gustare: 1 mar, 100 gr. piept de pui;
• Gustare: salata de fructe cu iaurt degresat;
• Seara: 100 gr. carne slabă de vită, o felie de pâine de secară.

• Dimineața: hrișcă, 2 ouă;
• Gustare: 1 banană, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare de după-amiază: salată de legume, 100 gr. orez
• Gustare: 30 gr. nuci, 2 mere;
• Seara: legume fierte, 100 gr. pește slab.

• Dimineața: un pahar de lapte, 2 ouă fierte;
• Gustare: iaurt, 1 banană;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. orez, 200 ml suc;
• Gustare: o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi copți la cuptor;
• Seara: salata de fructe, iaurt.

Duminică:

• Dimineața: omletă, 200 ml suc;
• Gustare: 1 banană, 100 gr. orez
• Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, o portie de paste din soiuri de dur grâu;
• Gustare: iaurt, 1 mar;
• Seara: 100 gr. carne slabă de vită, 1 piersică.

Foto 7. O cantitate mica de nuci va completa bine dieta, deoarece contin grasimi sanatoase

La schimbarea meniului de fitness, este recomandat să numărați caloriile și să nu adăugați alimente grase. Meniu de fitness pentru o săptămână, ale cărui rețete le-am revizuit, le puteți completa cu preparatele de mai jos. Urmați această dietă zilnică timp de 2-3 săptămâni.

	Mic dejun	Masa de pranz	Masa de seara	ceai de după-amiază	Masa de seara
Lun	Terci de orez pe apă - 200 gr, cu o bucată mică de unt un mar Cafea fara zahar	Ou fiert castraveți mici Feliie de pâine integrală	Salată proaspătă - castraveți, varză Beijing, mazăre verde, ulei de măsline Pește copt - 200 gr	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 gr Un măr mic Ceai verde cu lamaie	Coaptă sau înăbușită piept de pui- 100 gr Legume fierte - 200 gr
mar	Sandwich - pâine de secară, brânză de vaci fără grăsimi și brânză tare o banana Cafea sau ceai neindulcit	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 gr lingurita de miere	Supa de pui - 200 gr Salată proaspătă - castraveți, roșii, varză Beijing, morcovi, suc de lămâie	Măr Ceai cu menta	Pui fiert - 200-300 gr Doi castraveți mici
mier	Ovaz pe apa cu miere Banană Ceai sau cafea neindulcite	Nuci - 50 gr Măr Ceai verde cu lamaie	orez brun fiert - 200 gr Orice legume înăbușite - 200 gr	Caserolă cu brânză de vaci cu banane, gris și iaurt degresat - 150 gr Ceai verde neindulcit	Creveți - 200 gr Roșie doi castraveți
joi	Fulgi de ovaz cu lapte Orice boabe - 200 gr	Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi fără zahăr - 100 gr Miere naturală - linguriță Orice ceai fără zahăr	Merluciu copt la cuptor - 250 gr Varză murată - 150 de grame	Salată proaspătă - roșii, castraveți, smântână cu conținut scăzut de grăsimi	Piept de pui la cuptor cu parmezan Doi castraveți proaspeți
vineri	Piure de cartofi - 200 gr, cu o lingurita de unt Un ou fiert tare castravete mediu	cuplu de kiwi Ceai verde	Un bol de supă de orez cu ciuperci Bucățică mică de brânză tare Feliie de pâine integrală	Caserolă de brânză de vaci din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, smântână cu conținut scăzut de grăsimi și stafide - 150 gr	Pollock pentru un cuplu - 200 gr Salata de alge marine - 100 gr
sat	Omletă cafea neîndulcită	Banană Portocale	Cartofi copți - 200 gr Ciuperci coapte - 100 gr File de pui - 70 gr	Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi măr mediu	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 150 gr Pereche de mere coapte cu scorțișoară
Soare	Terci de orz pe apă unt ceai neindulcit	Banană	Caserola de legume - 250 gr File de pui fiert - 100 gr	Creveți fierți - 150 gr Un pahar de suc de roșii	Prajituri de peste la abur - 150 gr orez brun - 100 gr Un pahar de suc de roșii

Tabelul prezintă o versiune alternativă a dietei săptămânale de fitness.

Rețete pentru dieta fitness

Dieta fitness, meniul săptămânal pentru care am trecut în revistă, îți va permite să slăbești până la 6 kg greutate excesiva. Meniul de nutriție fitness pentru săptămână este o combinație de utile și mese delicioase. Pentru ca dieta de fitness, meniul de o săptămână pentru care am trecut în revistă, să devină nu un test pentru tine, ci un divertisment, îți sugerăm să gătești delicios și mese sanatoase.

Omleta de creveți va fi un mic dejun hrănitor, după care nu-ți vei mai trezi pofta de mâncare mult timp. Setul de produse este minim, dar beneficiile sunt enorme. Dacă nu există creveți la îndemână, atunci orice alte fructe de mare sunt potrivite, utilizați varietatea de alimente din supermarketuri și piețe.

Ingrediente:

• 2 oua;
• 100 ml lapte;
• 6 creveți fierți;
• sare si piper dupa gust.

Bateți laptele și ouăle și adăugați condimente la ele. Se toarnă masa în matriță cuptor cu microunde sau obișnuit cuptor, pune creveții. Coaceți până se înmoaie (10-15 minute).

Un smoothie este un cocktail nebun de vitamine. Fă-l din orice legume și fructe, totuși, recomandăm să folosești fructe de pădure.

Foto 8. Smoothi-urile pot fi făcute din fructe (kiwi, piersici, banane) sau fructe de pădure (căpșuni).

Ingrediente:

• 1 banană;
• 100 ml lapte;
• o mână de fructe de pădure preferate.

Amestecă ingredientele cu un blender. Consumați atât cald, cât și rece.

Chiar și o vinaigretă obișnuită este luată în considerare fel de mâncare dietetică. Folosește rețeta de salată din meniul de fitness pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

Foto 9. Vinaigretă din sfeclă, morcovi, castraveți, mazăre și ulei de floarea soarelui.

Ingrediente:

• 1 sfeclă;
• 1 morcov;
• 100 gr. leguminoase;
• 6 linguri de mazăre verde;
• 1 castravete murat;
• Ulei de masline dupa gust.

Se fierbe sfecla și morcovii și se taie cubulețe. Tăiați castravetele în bucăți mici. Se amestecă ingredientele, se toarnă ulei de măsline, piper și sare după gust.

Dietă și regim de exerciții pentru fitness

Regimul de nutriție fitness pentru o săptămână în timpul antrenamentului este împărțit în trei etape: alimentație înainte, în timpul și după antrenament.

Foto 10. O gustare de legume din roșii, porumb și verdeață între antrenamente te va ajuta să obții rapid o siluetă tonifiată.

Nutriția înainte de antrenament include un maxim de proteine ​​și carbohidrați și fără grăsimi. Proteinele sunt necesare pentru ca mușchii să fie plini de energie în timpul antrenamentului, deoarece proteinele sunt cele care le furnizează aminoacizi. Suplimentarea meselor de dinaintea antrenamentului este ceaiul negru, care mobilizează grăsimea și organismul le folosește drept combustibil.

Bea multe lichide în timpul antrenamentului. Dacă ești obosit după un curs, atunci ești deshidratat. Bea apă, băuturi sportive sau sucuri. Sucurile de citrice sunt perfecte.

Principalul avantaj al nutriției fitness este eficacitatea sa și faptul că este o dietă „plină”. Foamea în acest mod nu amenință, iar arderea grăsimilor apare din cauza antrenamentului fizic intens.

După oră, luați o gustare în primele 20 de minute. Dacă nu mănânci nimic, vei arde grăsimile, dar nu vei construi mușchi. Este de preferat să mănânci o porție de carbohidrați lenți sau să te bucuri de un shake de proteine. Elimina grasimile. Carnea după antrenament nu este, de asemenea, recomandată pentru consum. Evitați cofeina cu 2 ore înainte și după antrenament.

Video: Meniul de fitness pentru săptămână

Evaluează acest articol:

Evaluare medie: 3,5 din 5 .
Evaluat: 8 cititori.

Femeile nu au nevoie să se antreneze în alt mod. Se pot antrena ca bărbații pentru rezultate vizibile, dar ce zici de dietă? Ar trebui femeile să mănânce diferit decât bărbații? Nu chiar.

Metabolismul bărbaților și al femeilor este foarte asemănător, cu excepția faptului că femeile sunt mai bune la arderea grăsimilor, folosindu-le ca sursă de energie, decât bărbații. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care femeile ar fi mai bine să opteze pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Principalul lucru de stabilit este aportul total de calorii. Femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, deoarece bărbații au mai multă masă musculară și mai puține grăsimi (față de greutatea corporală totală) decât femeile. Cantitatea de proteine, carbohidrati si grasimi este determinata de numarul de calorii consumate.

Vom arăta că femeile nu au nevoie să facă mișcare sau să mănânce diferit de bărbați. Atunci de ce continuăm să vedem femei în sală făcând ore de cardio și ridicând gantere ușoare pentru repetări nesfârșite?

Acest lucru se datorează cel mai probabil lipsei de conștientizare sau chiar dezinformării (din mass-media) despre modul în care o femeie ar trebui să se antreneze. Dar dieta? Unul dintre cele mai frecvente micul dejun recomandat femeilor este iaurtul și o banană. Nu este nimic în neregulă cu iaurtul sau banana, dar unde sunt proteinele și acizii grași polinesaturați (esențiali)? Dacă ești o femeie care încearcă să-și dezvolte mușchi, trebuie să mănânci suficiente proteine ​​și grăsimi bune (acizi grași esențiali). Este timpul să opriți răsturnarea media și dezinformarea personală și este timpul să vă educați și să obțineți rezultate. În acest articol, vom introduce câteva elemente de bază despre nutriție și antrenament!

Controlul caloriilor

Un factor uriaș în dietă este caloriile față de lipsa caloriilor; Suma caloriilor tale determină dacă slăbești sau te îngrași. Consumul de prea multe calorii duce la depozitarea grăsimilor. Dar dacă nu mănânci suficiente calorii, nu vei construi mușchi. Stabilirea numărului de calorii pe care le consumi și numărarea numărului de calorii pe care le consumi în fiecare zi este esențială pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor.

Managementul macronutrienților

Deși aportul total de calorii este cel mai important factor alimentar, raportul dintre proteine ​​​​și grăsimi poate determina pierderea mușchilor sau a țesutului adipos. O dietă care conține 80% din calorii din carbohidrați, 10% din proteine ​​și 10% din grăsimi va da rezultate diferite de la o dietă care conține 40% din calorii din carbohidrați, 40% din proteine ​​și 20% din grăsimi.

Menține hidratarea

Trebuie să bei suficientă apă în fiecare zi. Încercați să beți cel puțin opt pahare de apă pe zi. Consumul suficient de apă promovează hidratarea optimă, precum și o senzație de sațietate fără a adăuga calorii. Uneori oamenii înșală foamea cu apă. Prin urmare, menținerea hidratată poate preveni și supraalimentarea.

Control de calitate

Alegeți alimente proaspete, neprocesate în locul alimentelor preambalate și procesate. Alimentele ambalate sunt încărcate cu conservanți, în special sodiu și grăsime saturatăși sunt adesea bogate în zaharuri, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză.

Vei fi surprins cât de repede poți să slăbești pur și simplu gătind acasă în loc să mănânci junk food și alimente procesate. De asemenea, veți economisi mulți bani!

Controlul insulinei

Insulina este un hormon de „depozitare”. Când este produsă, arderea grăsimilor încetinește. Pentru a vă controla producția de insulină, alegeți carbohidrați cu glicemie scăzută și este posibil să puteți reduce creșterea în greutate sau să creșteți pierderea în greutate. Glicemia stabilă îmbunătățește, de asemenea, nivelul de energie și starea de spirit. Toate dietele noastre se bazează pe controlul insulinei, ceea ce duce la creșterea mușchilor cu o creștere mică sau deloc de grăsime.

Proteina potrivită

Pe lângă construirea masei musculare, trebuie să mănânci suficiente proteine ​​pentru a menține producția de noi proteine ​​musculare. S-ar putea să nu fii obișnuit să mănânci atât de multe proteine ​​pe cât te recomandă dieta noastră, dar odată ce intri într-o fază, nu numai că nu vei avea probleme, dar te vei bucura și de cât de plin și de mulțumit te simți.

Grăsimi polinesaturate

Acizii grași polinesaturați sunt esențiali pentru buna funcționare a întregului organism. Grăsimile dietetice primite notorietate datorită modurilor alimentare din anii 80 și 90 care au promovat un aport minim de grăsimi, dar în realitate acizii grași esențiali sunt esențiali pentru corpul nostru și fac parte dintr-o dietă sănătoasă. A consuma grăsimi nu înseamnă a depozita grăsimi. De fapt, majoritatea grăsimilor care conțin acizi grași omega-3 și omega-6 ajută la susținerea procesului de ardere a grăsimilor și menținerea unui corp tonifiat. Nu vă fie teamă să mâncați grăsimi sănătoase. De asemenea, asigurați-vă că adăugați alimente cu acizi grași de calitate, cum ar fi uleiul de in.

Femeile nu au nevoie de diferențe semnificative față de bărbați în dietă. O diferență metabolică între bărbați și femei este corp feminin este mai ușor să folosești grăsimea ca sursă de energie în timp ce scade carbohidrații (zahărul) din sânge decât un bărbat, motiv pentru care o femeie tinde să aibă performanțe mai bune la o dietă săracă în carbohidrați. Datorită acestui fapt, recomandăm femeilor să urmeze o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (nu fără carbohidrați) pentru pierderea grăsimilor și tonifierea mușchilor.

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât mai prețioasă :)

Conţinut

Nutriția recomandată pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete se bazează pe o dietă selectată corespunzător, care permite organismului să se recupereze după activitățile sportive. Dieta ar trebui să includă cantitatea optimă de vitamine, nutrienți și calorii, astfel încât o persoană să continue să slăbească fără a compromite sănătatea emoțională și fizică. Nutriționiștii spun că dacă alegi incorect meniul, atunci kilogramele pierdute se vor întoarce rapid.

Cum să mănânci corect când fac sport fetele

Pentru cei care doresc să știe să mănânce corect atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate, să facă corpul frumos și să învețe să selecteze produsele, este mai bine să contacteze un specialist. El nu vă va spune doar cum să alegeți o dietă echilibrată atunci când pierdeți în greutate și faceți sport, ci vă va ajuta și să vă pregătiți. rația zilnică. Puteți alege singur feluri de mâncare pentru nutriția fitness, în funcție de conținutul lor caloric.

Nu există o listă universală de produse care să fie potrivite pentru toate fetele. Fiecare persoană are o structură individuală a corpului care necesită o abordare specială. Pentru a întocmi o schemă de nutriție aproximativă, nutriționiștii țin cont de intensitatea antrenamentului, greutatea inițială, vârsta, tipul de silueta femeii. Dacă acești parametri nu sunt luați în considerare, atunci rezultatul dorit va fi mai dificil de atins.

Dieta pentru antrenament

Se știe că o dietă echilibrată în timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate ajută la exerciții fizice fără a dăuna întregului corp și la pierderea de calorii și kilograme în plus. Meniul ar trebui să includă alimente care conțin suficiente grăsimi, carbohidrați, proteine ​​și fibre. Fiecare dintre aceste componente este concepută pentru a juca un rol în pierderea în greutate:

1. Proteinele, formate din aminoacizi, stau la baza formării mușchilor. Acestea trebuie distribuite uniform între mese. Mancare sanatoasaîn care există proteine ​​- carne, ouă, pește, nuci, leguminoase.
2. Grasimi. Se crede că alimentele grase de origine vegetală și animală interferează cu pierderea în greutate, dar în cantități mici sunt necesare organismului. Fără ele, inima și rinichii nu pot funcționa pe deplin. Grăsimile din dietă sunt necesare mai puțin decât proteinele și carbohidrații. Sursele sigure ale substanței sunt: ​​untura, nucile, produsele lactate, avocado, untul, nuca de cocos și uleiul de măsline.
3. Carbohidrați. Popularitatea dietelor sărace în carbohidrați a dus la faptul că acest element a început să fie exclus din dieta celor care vor să slăbească. Cu toate acestea, pur și simplu ar trebui să înlocuiți carbohidrații rapizi cu alții lenți, care dau organismului putere și o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Prima grupă include: zahăr, chifle, pâine albă, paste, griş. Al doilea grup include: tărâțe, pâine cu făină de secară, hrișcă, fulgi de ovăz, orez crud.
4. Celuloza este fibre origine vegetală Se găsește în toate fructele și legumele. Consumul acestor alimente ajută o persoană să se simtă plină mai repede și să curețe stomacul și intestinele de toxinele acumulate. În dieta pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete, este recomandabil să nu se includă fructe cu un conținut ridicat de glucoză și amidon - pere, banane, struguri. Legumele sunt potrivite pentru adăugarea în alimente - ardei gras, broccoli, varză de Bruxelles, Beijing și alte tipuri de varză, dovlecel, morcovi, roșii.

Schema de nutriție în timpul antrenamentului

Este foarte important să urmați o dietă și un regim de exerciții fizice pentru pierderea în greutate. Este mai bine să solicitați ajutor de la un nutriționist, astfel încât acesta să vă ajute să calculați conținutul caloric al meselor în conformitate cu activitatea fizică planificată. Când elaborezi un plan de dietă pentru pierderea în greutate pe cont propriu, când te antrenezi pentru fete, trebuie să te ghidezi după reguli:

1. Împărțiți cantitatea zilnică de alimente în 5-6 mese pe parcursul zilei.
2. Mănâncă 1,5-2 ore înainte de exercițiu și 1 oră după.
3. Nu consumați mai mult de 1500 de calorii în medie.

Nutriție adecvată și exerciții fizice pentru pierderea în greutate

Sportul și alimentația pentru pierderea în greutate ar trebui să fie interconectate, apoi rezultatul va fi atins mai rapid. Scopul principal este de a reduce grăsimea corporală, de a construi masa musculară și de a obține un corp slab. Urmând recomandările de bază pentru o dietă sănătoasă și hipocalorică, orice fată va putea să slăbească și să aducă silueta în formă. forma buna. Experții recomandă să respectați în continuare aceste reguli chiar și după pierderea în greutate, astfel încât kilogramele să nu se mai întoarcă.

Înainte de antrenament

Multe fete cred că, cu cât mănânci mai puține alimente înainte de un antrenament, cu atât scade mai rapid în greutate. Dacă nu mâncați ceva înainte de a vizita sala, va fi dificil să efectuați activitatea fizică pe deplin. Nutriția înainte de antrenament pentru arderea grăsimilor este condiție prealabilă pentru pierderea în greutate. O fată care neglijează această regulă riscă să aibă probleme grave de sănătate, pe lângă eficiența scăzută a exercițiilor fizice, așa că stresul pe stomacul gol este strict interzis.

Nutriționiștii recomandă să mănânci nu mai târziu de 1,5-2 ore înainte de antrenamentul dorit. Este mai bine să acordați preferință alimentelor cu carbohidrați și proteine, care oferă energie pentru exerciții fizice. Conținutul total de calorii al felului de mâncare nu trebuie să depășească 300 de kilocalorii. Potrivit pentru o masă:

• cereale din orice fulgi - hrișcă, fulgi de ovăz, orz, porumb;
• salata de legume cu piept de pui;
• tărâțe cu suc;
• pâine cu făină de secară cu chefir sau iaurt.

În timpul unui antrenament

Dacă cursurile nu durează mai mult de 1 oră, atunci nu este necesară alimentația în timpul antrenamentului pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că în această perioadă o persoană transpira foarte mult. Pentru a restaura echilibrul apă-sare organism, se recomandă să beți mai multă apă. Când exercițiile durează mai mult, poți folosi o dietă specială echilibrată sub formă de shake-uri de carbohidrați sau batoane energizante. Astfel de produse nu supraîncărcă stomacul și nu interferează cu antrenamentul.

Dupa antrenament

Înainte de cursuri, mâncarea servește la furnizarea de energie organismului. Alimentația post-antrenament pentru fete ar trebui să includă un minim de carbohidrați, apoi greutatea va scădea. Se recomanda dupa efort sa consumi mai multe alimente, formate din proteine ​​vegetale. Dacă antrenamentul se efectuează înainte de o gustare sau cină de după-amiază, atunci seara este mai bine să bei un pahar de chefir sau iaurt de băut.

Ce să bei în timpul unui antrenament pentru pierderea în greutate

Cantitatea de lichid pe care o bei pe zi în timpul exercițiilor intense antrenament sportiv, ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi. Există o formulă specială prin care este ușor de determinat cât de mult lichid va fi optim în timpul exercițiilor fizice - greutatea unei persoane care pierde în greutate, înmulțită cu 35 pentru bărbați și 31 pentru femei. Potrivit cercetătorilor din domeniul alimentației sănătoase, numai minerale necarbonatate sau apă curată din filtru. Între antrenamente aveți voie să beți:

• cafea;
• ceai verde;
• băuturi din lapte fermentat;
• hibiscus;
• sucuri naturale.

Atunci când regimul de băut nu este respectat, pot apărea probleme cu sistem digestiv: deshidratare, constipatie, disconfort la stomac. Consumul de lichide în timpul unei diete, urmat de exerciții fizice ajută la umplerea spațiului care era destinat alimentației. 1-2 pahare de apă la temperatura camerei cu 10 minute înainte de masă vor da o senzație de sațietate, vă vor permite să înjumătățiți porția.

Meniu pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete

Este necesar să se întocmească dieta aproximativaîn avans în timpul antrenamentului activ și respectați-l cu strictețe. Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate pentru o fată timp de 5 zile:

• mic dejun - fulgi de ovaz cu iaurt slab, ceai verde;
• prânz - pâine de tărâțe, compot de fructe uscate;
• prânz - piept de pui copt, broccoli aburit, suc de grepfrut;
• cina - 2 oua, salata de rosii si castraveti, ceai cu miere si lamaie.

• mic dejun - 1 grapefruit, clătite cu dovlecei, cafea cu lapte;
• prânz - caserolă cu brânză de vaci, chefir;
• prânz - pește fiert, orez brun, suc de fructe de pădure;
• cina - salata de oua cu legume, carne de pui in ulei de masline, compot.

• mic dejun - terci cu cinci boabe, suc de portocale;
• prânz - 50 g de nuci, iaurt de băut;
• pranz - carne de iepure fiarta, conopida prajita in pesmet, ceai cu lamaie;
• cina - vinegreta, friptura slaba de porc, bautura din fructe.

• mic dejun - terci de hrișcă cu mar, hibiscus;
• prânz - brânză de vaci cu caise și stafide uscate, ceai verde;
• prânz - supă de ceapă, suc de grepfrut;
• cina - cotlet de vita, salata greceasca, compot de cirese.

• mic dejun - tărâțe de ovăz, iaurt de băut;
• prânz - hibiscus, caserolă cu brânză de vaci;
• prânz - tocană de legume, pește la abur, suc de mere;
• cina - salată de varză, ceapă, ardei gras, omletă, ceai cu miere și lămâie.

Video: Reguli de nutriție pentru antrenament

Atenţie! Informațiile furnizate în articol au doar scop informativ. Materialele articolului nu necesită auto-tratament. Doar un medic calificat poate pune un diagnostic și poate face recomandări de tratament, pe baza caracteristici individuale pacient specific.

Ai găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și îl vom remedia!

Discuta

Nutriție pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului pentru fete: meniu