Dacă bei proteine ​​după un antrenament. Care este cel mai bun shake post antrenament? Shake de proteine ​​înainte de antrenament

Probabil că ați auzit deja, de mai multe ori, recenziile unor sportivi dezamăgiți despre inutilitatea luării amestecurilor de proteine. Cu toate acestea, trebuie să înțelegem că în sine o astfel de opinie este absurdă, pentru a spori creșterea masa musculara, proteina este o componentă esențială.

Critica privind consumul suplimentar al acestei substanțe este cel mai adesea asociată cu faptul că un anumit atlet nu știe cum să ia corect proteine. Ca urmare, fie nu are efect, fie eficacitatea sa nu este practic vizibilă.

Prin urmare, există anumite reguli pentru a lua proteine.

Proteinele îndeplinesc o gamă largă de funcții în organism.. Fără ele, activitatea vitală a organismului nu ar fi posibilă, deoarece contribuie la toate procesele metabolice, îndeplinesc un rol reglator, protector, energetic, de construcție. În plus, ele formează baza structurii întregii structuri musculare umane.

Componentele proteice se găsesc în aproape orice aliment pe care îl consumați zilnic. Sunt deosebit de abundente în produse lactate, carne, pește, orez, mazăre, soia și așa mai departe. Dar de ce să bei proteine, dacă poți obține proteine ​​din alimente obișnuite, care, de altfel, sunt adaptate și pentru autosinteză?

Într-un stil de viață normal, descompunerea regulată a proteinelor și transportul acesteia în diverse scopuri este aproximativ egală cu consumul + reproducerea acesteia. O persoană poate îndeplini necesarul zilnic pentru aceasta (1-1,5 grame per kilogram de greutate corporală), urmând o dietă sănătoasă standard.

Cu toate acestea, exerciții intense sportivul crește consumul de proteine ​​de 2 ori: asupra cresterii, regenerarii si echilibrului energetic al fibrelor musculare. Obținerea acestuia din alimente nu are sens din multe motive:

• Dublați caloriile.
• Absorbție lentă și incompletă.
• Accent pe sistem digestiv la anumite ore de aport de proteine, implicând activitate fizică ulterioară.
• Deficitul de proteine, la rândul său, poate duce la catabolism, degradare musculară și diferite boli.

De aceea, sportivii au nevoie de nutriție proteică suplimentară din amestecuri specializate.

Pentru creșterea masei musculare

Nu orice atlet știe să bea proteine ​​pentru a câștiga masa musculară pentru cel mai eficient efect al suplimentului. Pentru a începe, trebuie să respectați următoarele recomandări:

1. Dacă nu reușiți să vă îngrășați în niciun fel, dar nu sunteți un ectomorf, înainte de a lua amestecuri bogate în proteine, consultați un medic pentru o examinare preliminară și excluderea bolilor care însoțesc subțirea excesivă.
2. Dacă nu le ai, alege proteina potrivită în funcție de programul tău de creștere în greutate și de fizic. Când se îngrașă, ei beau cel mai adesea un concentrat de proteine ​​(în conformitate cu un aport caloric compilat individual), care conține componente reziduale de carbohidrați și grăsimi, sau izolat, atunci când există suficiente calorii din alimente și alți aditivi (de exemplu, câștigători).
3. Luați întotdeauna amestecuri recomandate de experții producătorilor. Acest lucru vă va ajuta să aveți încredere în compoziția lor calculată profesional.

Cât despre de câte ori pe zi trebuie să bei un shake de proteine, atunci, desigur, totul depinde de programul de antrenament. Dar, de obicei, este de 4-5 porții pe zi:

1. Dimineața- când organismul, după 8-9 ore de somn, are nevoie de o reîncărcare anabolică urgentă. Noaptea, mușchii trec printr-un ciclu de recuperare foarte complex, așa că dimineața trebuie hrăniți cu o porție din amestecul de proteine. În caz contrar, organismul începe să-și folosească propriile resurse energetice ca combustibil, distrugând rezervele de glicogen și aminoacizi. Și, în plus, în condiții de foame de proteine, crește sinteza hormonului cortizol. Rezultatul este o reacție catabolică. Pentru a evita acest lucru, bea un shake rapid de proteine ​​la aproximativ o jumătate de oră după trezire.
2. Fericit, deoarece rezervorul de aminoacizi din mușchi trebuie să fie reumplut în mod constant. Între mese, ar trebui să beți 1-2 porții de proteine ​​izolate sau lente, complexe, în cazul în care nu aveți ocazia să gustați alimente obișnuite pentru o perioadă lungă de timp.
3. Înainte de antrenament este foarte important să luați un amestec rapid de proteine ​​- un izolat sau un complex de BCAA - cu jumătate de oră înainte de oră pentru a menține nivelul de aminoacizi din țesuturile musculare.
4. Dupa antrenament organismul absoarbe nutrienții cel mai bine și, în plus, aceasta este perioada cea mai riscantă pentru dezvoltarea catabolismului. În acest moment, rezervele de glicogen se epuizează, concentrația de aminoacizi este redusă semnificativ. Organismul are nevoie de o aprovizionare imediată cu proteine ​​pentru a repara fibrele musculare și creșterea acestora, precum și pentru a reface rezervele de energie. Când se antrenează pentru creșterea în masă, cea mai bună opțiune ar fi fie o proteină complexă, cu predominanța carbohidraților rapizi. Dar cel mai indicat este să bei un gainer cu o predominanță de carbohidrați simpli - așa se închide fereastra proteine-carbohidrați.
5. Pentru noapte De asemenea, trebuie să bei proteine. La urma urmei, într-un vis, toate procesele fiziologice doar încetinesc, dar nu se opresc, ceea ce înseamnă că și mușchii vor muri de foame. Pentru a asigura un aflux de aminoacizi toată noaptea - beți proteine ​​de cazeină, astfel încât să fie absorbită în 8 ore.

Pentru pierderea în greutate

Este deosebit de important să știi să bei proteine ​​pentru a slăbi, deoarece în acest program organismul are nevoie de proteine ​​mai ales din cauza deficienței sale cauzate de dietă.

Respectați următoarele reguli de admitere:

1. Pentru pierderea în greutate, trebuie să achiziționați 2 tipuri de proteine ​​- izolat rapid sau hidrolizat (de preferință zer), precum și cazeină lentă.
2. Se beau amestecuri dupa acelasi program, apoi cu ingrasare, cu diferenta ca odata cu scaderea in greutate, proteinele lente pot fi inlocuite cu pana la 2 mese standard.
3. Asigurați-vă că urmați programul de antrenament stabilit, proteina în sine nu vă va ajuta să găsiți un corp frumos de ușurare, fără a face sport.
4. În combinație cu amestecuri, puteți utiliza aproape orice alți aditivi, inclusiv termogenici și lipotropi.

Câte proteine ​​să luați pe zi?

În primul rând, înainte de a începe să beți amestecuri, trebuie să calculați doza individuală de proteine. Pentru a face acest lucru, înmulțiți masa propriului corp cu 2 ( 2 grame este norma de proteine ​​pentru fiecare kg de greutate corporală). De exemplu, cântăriți 90 kg. Deci doza zilnică de proteine ​​este de 180 de grame de proteine.

De câte ori pe zi să luați proteine ​​depinde de nevoile personale ale organismului, de cantitatea de aminoacizi obținute din alte produse și de caracteristicile antrenamentului. Dar de obicei asta De 3-4 ori pe zi, 30-60 de grame veveriță pe rând.

În același timp, prot poate fi dizolvat în aproape orice lichid, dar dacă, de exemplu, se folosește lapte, urmăriți conținutul caloric final.

Și deși cu ajutorul amestecului puteți compensa o normă individuală cu drepturi depline, este totuși mai bine dacă 50% din substanță provine din alimente obișnuite.

Când este cel mai bun moment pentru a lua proteine?

De fapt, la ce oră trebuie să luați un shake proteic depinde, în primul rând, de tipul de substanță din compoziția amestecurilor și de programul de antrenament.

Proteinele au viteze diferite de digestie. Deci, există următoarele tipuri principale:

1. Rapid, cu o rată de absorbție de 40 până la 60 de minute - zer, ou, carne, orez,
2. Mediu, cu absorbție completă la 6 ore - de exemplu, soia
3. Încet, până la 8-12 ore - cazeină

Astfel, nu este nevoie să luați proteine ​​des pentru ca mușchii să nu „moară de foame”, este suficient doar să combinați corect metodele diferitelor amestecuri.
Principalele perioade de aplicare a suplimentului în zilele de antrenament, în funcție de rata de asimilare, pot fi împărțite în:

În zilele de odihnă, nici proteinele nu trebuie oprite. În ea timpul curge creștere activă și recuperare musculară, necesitând o porție suplimentară de proteine. Prin urmare, trebuie să-l beți astfel:

• Dimineața - proteină rapidă
• Ziua - complex
• Noapte - încet

Dacă ești vegetarian, rapid sau din alt motiv nu vrei să bei produse de origine animală, ia rapid proteine ​​din orez și soia, precum și un complex de aminoacizi bcaa și ia-le în regimul recomandat mai sus.

Ce proteine ​​să bei

Toate amestecurile de proteine ​​pot fi împărțite în suplimente de creștere în masă și amestecuri de slăbire (precum și modelare, uscare). Alege cele mai bune suplimente poate fi din evaluarea nutriției sportive.

Deci, de exemplu, conține astfel de izolate pentru pierderea în greutate la fel de:

1. Zero Carb de la VPX
2. ISO-100 de la Dymatize
3. Iso Sensation de la Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Concentrate și complexe care ar trebui consumate pentru cresterea in greutate:

1. 100% Whey Gold Standard
2. 100% zer platină pur (SAN)
3. ProStar Whey Protein de la Ultimate Nutrition
4. Syntha-6 de la BSN

La fel și proteinele lente pe care trebuie să le bei pe orice program de antrenament:

1. 100% proteină cazeină de la Optimum Nutrition
2. Proteine ​​lipotropice (marca LG Sciences)
3. 100% cazeină de la Dymatize

Răspunsuri la întrebări

Câți ani trebuie să ai pentru a lua proteine??

Întrebarea la ce vârstă puteți lua proteine, una dintre cele mai populare în rândul băieților și fetelor adolescenților. Răspunsul depinde direct de cantitatea de proteine ​​consumată din alimente. Puteți și chiar trebuie să luați suplimente de la vârsta de 14, 15, 16 ani, dacă nu este posibil să obțineți norma pentru adolescenți - 1,5 g per kg de greutate corporală, din alimente, sau există o deficiență de proteine ​​conform indicațiilor medicului. mărturie. Cu toate acestea, ar trebui să studiați cu atenție compoziția și amestecurile de băuturi care sunt excepțional de pure, care nu conțin componente suplimentare, cu excepția poate vitaminelor și mineralelor.

Cât timp pot lua proteine?

Se recomandă utilizarea intermitentă a multor amestecuri, cum ar fi creatina, deoarece utilizarea regulată poate interfera cu producția naturală a acestei substanțe. Dar dacă este necesar să faceți o pauză atunci când luați proteine ​​depinde doar de indicațiile medicale individuale, în special, cu un exces de proteine ​​în organism. Totuși, aici poți măsuri preventive- mananca mai multe legume si fructe, pe baza de fibre. De asemenea, ar trebui să vă abțineți oarecum de la a lua suplimentul cel puțin o dată pe an, în timpul săptămânii, în perioada de pauză de antrenament, fără a renunța la alimentele bogate în proteine. Un corp odihnit va fi mult mai receptiv la utilizarea reînnoită a amestecurilor de proteine.

După ce ați luat suplimentul, cât timp puteți mânca?

Proteinele se găsesc în aproape toate alimentele convenționale, iar alimentele nu îi afectează în niciun fel absorbția, așa că puteți bea proteine ​​și mânca imediat - nu există restricții.

Dacă vrei să știi dacă consumul de proteine ​​înainte sau după antrenament te ajută să slăbești mușchii, să slăbești sau să crești forța, atunci cu siguranță trebuie să citești acest articol.

Unii oameni spun că este absolut esențial să mănânci proteine ​​înainte de antrenament și să elimini carbohidrații pentru a maximiza performanța musculară și a crește puterea.

Ar trebui să mănânc proteine ​​înainte sau după antrenament?

Există o altă părere că ceea ce mănânci înainte de un antrenament nu contează și doar ceea ce mănânci după acesta este vital.

Alții mai spun că niciunul dintre aceste „ferestre de carbohidrați” nu contează și trebuie doar să vă asigurați că mâncați suficiente proteine ​​în general pe parcursul zilei, adică să îndepliniți o anumită doză zilnică bazată pe un kilogram de greutate corporală în conformitate cu obiectivele: antrenament, pierdere in greutate sau crestere musculara.

De asemenea, știința nu a dat încă un răspuns clar la întrebarea în cauză, deoarece fiecare om de știință are cercetări care susțin aparent propriile argumente, care pot diferi de cele ale altor oameni de știință.

Așa că trebuie să te gândești cine are dreptate și ce să faci.

Ar trebui să „acționați în siguranță” și să mâncați proteine ​​înainte și după fiecare antrenament?

Sau ar trebui să ignori pe toată lumea și să mănânci doar conform programului care îți place cel mai mult?

În acest articol, vom sorta proteinele pe care trebuie să le consumi înainte sau după un antrenament și vom începe cu asta:

Când vine vorba de aportul de proteine, să ai suficientă în fiecare zi este cel mai important lucru pentru a câștiga rapid mușchi și forță.

Orice altceva este legat de aportul de proteine ​​- când o mănânci, câte porții mănânci pe zi, dimensiunea fiecărei porții etc. - supus normei generale de consum.

Dar asta nu înseamnă că alți factori nu contează deloc.

Dacă îi tratezi cu condescendență, pierzi o parte importantă a formării musculare naturale:

Deși 80% din progresul tău depinde de factori fundamentali, poți accelera procesul făcând unele îmbunătățiri minore dietei, antrenamentelor și suplimentelor.

Efectul îmbunătățirilor variază de la persoană la persoană și poate fi mic la început, dar devine semnificativ în timp.

Reglarea proteinelor este una dintre acele mici îmbunătățiri și include mesele înainte și după antrenament.

Veți vedea în curând că aportul de proteine ​​înainte și după exercițiu nu este atât de important pe cât pretind mulți oameni. Cu toate acestea, are încă avantajele sale.

Să începem.

Proteina este un compus alcătuit din lanțuri de molecule mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi și reprezintă elementul principal al corpului tău.

Țesuturile corpului, cum ar fi mușchii, ligamentele, tendoanele, părul, organele și pielea sunt toate alcătuite din proteine, precum și din hormoni, enzime și diverse substanțe chimice necesare vieții.

Corpul are nevoie de douăzeci și unu de aminoacizi pentru a forma proteine.

El poate produce doisprezece și restul primește din alimente. Sunt cunoscuți ca aminoacizi „esențiali”, ei sunt:

• Fenilalanină
• Valină
• Treonina
• triptofan
• Metionină
• leucina
• izoleucina
• Lizina
• Histidină

Motivul principal pentru a consuma proteine ​​este acela de a oferi corpului aminoacizi esențiali pentru a repara și a construi țesuturile din organism.

Exercițiile regulate cu greutăți mari și antrenament mai ușor cresc nevoia de proteine ​​a organismului, dar aportul optim de proteine ​​este important și pentru mușchii unei persoane care duce un stil de viață sedentar.

Dacă o astfel de persoană nu mănâncă suficiente proteine ​​pe măsură ce îmbătrânește, atunci va pierde mușchi mai repede. Și pierderea musculară duce la moarte la o vârstă mai fragedă.

Din punct de vedere fiziologic, aportul de proteine ​​este mai mult decât o simplă creștere a nivelului de aminoacizi din sânge (și anume, plasmă).

Consumul de mai multe proteine ​​o stimulează sinteză , care este procesul biologic prin care aminoacizii sunt utilizați pentru a crea noi proteine.

Proteinele musculare sunt unul dintre multele tipuri de proteine ​​care sunt produse de organism și aceste proteine ​​sunt folosite pentru a repara și a crește țesuturile musculare.

Opusul sintezei este defalcarea proteinelor , care este procesul biologic prin care organismul descompune proteinele existente în aminoacizii lor constitutivi.

Ambele procese au loc în organism tot timpul într-o măsură sau alta.

În ceea ce privește creșterea și pierderea musculară, ambele rezultă din rata sintezei proteinelor care depășește rata de descompunere a proteinelor și invers.

Cu alte cuvinte, atunci când rata sintezei proteinelor musculare este mai mare decât rata distrugerii acesteia, are loc creșterea în masă musculară. Când se întâmplă acest lucru, organismul se află într-o stare de „echilibru pozitiv al proteinelor”.

Când rata de descompunere a proteinelor depășește rata de sinteză, pierzi mușchi. Când se întâmplă acest lucru, organismul se află într-o stare de „echilibru negativ al proteinelor”.

La conditii normale aceste două stări se echilibrează reciproc, iar masa musculară rămâne neschimbată. Acesta este motivul pentru care oamenii care nu fac exerciții fizice nu își construiesc sau își pierd masa musculară în timp. Cu toate acestea, în realitate, oamenii își pierd încet mușchi de la o zi la alta, dar acest lucru se întâmplă într-un ritm atât de mic încât este greu de observat.

Deci, în centrul tuturor se află tot ceea ce facem pentru un set rapid de mușchi - ne antrenăm Sală de gimnastică, mâncați multe proteine ​​și calorii, luați suplimentele potrivite etc. — și îndeplinește una dintre cele două funcții (sau ambele în unele cazuri):

Crește rata sintezei proteinelor.
Reduce rata de degradare a acestuia.

Antrenamentul de forță, de exemplu, crește sinteza proteinelor și, prin urmare, crește masa musculară.

Postul îndelungat, pe de altă parte, duce la descompunerea proteinelor, ceea ce explică pierderea mușchilor.

Când vine vorba de maximizarea creșterii musculare, principiile cheie sunt nutriția adecvată, antrenamentul și recuperarea. Respectarea lor dă cel mai rezultat.

Știi astfel de lucruri.

• Mâncați suficiente proteine ​​în fiecare zi.
• Mananca suficiente calorii in fiecare zi.
• Concentrați-vă pe antrenamentul de forță.
• Depășirea ratei normale de încărcare în limite rezonabile.
• Destul somn.
• Trebuie să te asiguri că nu te antrenezi la o intensitate a efortului de 100% timp de câteva luni.

Cel puțin 80% din creșterea musculară provine din cele de mai sus, ceea ce înseamnă că toate celelalte strategii și sfaturi pe care le-ar putea urma vor fi întotdeauna mai puțin importante.

Mai puțin important nu înseamnă inutil, ceea ce este deosebit de important pentru un halterofil care dorește să-și mărească progresul.

De aceea, se recomandă să faceți mai mult decât să rămâneți la elementele de bază, inclusiv să vă completați dieta cu creatină și beta-alanină, să acordați atenție cronometrarii aportului de proteine ​​și să mențineți cardio la un nivel minim.

Nu va funcționa singur efect mare dar colectiv poate face o mare diferență pe termen lung.

Și aici se pune întrebarea, există proteine ​​înainte și după antrenament.

Ar trebui să mănânci proteine ​​înainte de antrenament?

Unii oameni spun că consumul de proteine ​​înainte de un antrenament nu ajută sau este dăunător și adesea indică cercetări pentru a susține punctul lor.

Alții spun că greșesc și citează articole ca acesta care demonstrează că aportul de proteine ​​înainte de antrenament crește de fapt creșterea musculară în timp.

Deci, ce este de fapt corect?

Soluția la această ghicitoare este de fapt destul de simplă și a fost găsită într-un detaliu simplu: în timpul ultimei mese subiecții au avut-o înainte de a mânca ceva chiar înainte de antrenament.

Organismul este nevoie de câteva ore pentru a digera și absorbi proteinele, astfel încât compoziția alimentelor și dimensiunea porției au un impact semnificativ.

O cantitate mică de proteine ​​cu digerare rapidă, cum ar fi 20 g de proteine ​​din zer, este de obicei descompusă și absorbită complet în aproximativ 2 ore. O friptură cu cartofi, unt și legume poate fi digerată până la 6-8 ore.

Deci, să presupunem că ai mâncat o porție mare de proteine ​​cu câteva ore înainte de antrenament.

Nivelurile de aminoacizi din plasmă vor crește odată cu alimentele, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să consumați în mod specific proteine ​​înainte de a face exerciții fizice.

Acum să presupunem că au trecut câteva ore de când ai mâncat ultima dată proteine ​​și a fost o masă mică, ca o ceașcă de iaurt grecesc.

În acest caz, corpul tău va fi procesat toate proteinele până în momentul în care începeți antrenamentul, caz în care este mai bine să consumați mai multe proteine ​​înainte de o activitate sportivă.

Ce înseamnă toate acestea? Este faptul că majoritatea oamenilor nu au nevoie să mănânce proteine ​​înainte de a începe să facă mișcare.

Cei mai mulți dintre noi consumă o masă mixtă care conține suficiente proteine ​​cu 1-3 ore înainte de antrenament.

De exemplu, puteți bea shake proteic cu fructe și nuci la 15:00 și să mergi la sala de sport la 18:00. Sau poți lua un mic dejun copios la 8:00 și începe să te antrenezi la 12:00. Sau să ia un prânz mare la 13:00 și să te antrenezi la 17:00.

În toate aceste cazuri, cel mai probabil nu vei beneficia de pe urma consumului de proteine ​​chiar înainte de antrenament.

Dacă, totuși, te antrenezi imediat dimineața pe stomacul gol sau la 5-6 ore după o masă relativ mică, atunci ar fi bine să mănânci aproximativ 20 de grame de proteine ​​înainte de a începe antrenamentul.

Totul este atât de simplu.

Ar trebui să consumi proteine ​​după un antrenament?

Alimentația după antrenament este mai clară și mai de înțeles decât alimentația dinaintea acestuia.

Opinia consensuală dintre cei mai respectați profesioniști de fitness, bazată pe cercetări de teren, este că consumul de proteine ​​după un antrenament este esențial.

Consumul de proteine ​​imediat după un antrenament nu este mortal, dar studiile arată că poate ajuta la construirea mai multor mușchi în timp.

Acest lucru are sens din două motive:

1. După un antrenament, mușchii sunt mai sensibili decât de obicei la proteine.
2. Rata de descompunere a proteinelor începe să crească rapid după terminarea antrenamentului, iar aportul de proteine ​​îl reduce.

De câte proteine ​​ai nevoie, te întrebi. În cele mai multe cazuri, 20 până la 40 de grame de proteine ​​după antrenament vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul, iar cercetările arată că este deosebit de bine să consumați proteine ​​din zer după antrenament. Pentru fete, acest lucru este necesar și pentru bărbați.

Ce tip de proteine ​​este cel mai bine de consumat înainte și după antrenament?

Grozav, acum știi când să mănânci proteine ​​înainte de antrenament și dacă să mănânci după el.

Ce tipuri de proteine ​​ar trebui consumate înainte sau după antrenament? Chiar contează?

În mod ideal, ar trebui să aveți ceva care crește rapid nivelul de aminoacizi din plasmă și, prin urmare, rata de sinteză a proteinelor și care este bogat în aminoacid leucină pentru a stimula direct creșterea musculară. Am nevoie de ceva din categorie proteine ​​rapide dupa antrenament.

Sursa de proteine ​​care se potrivește cel mai bine celor de mai sus și este, de asemenea, cel mai popular supliment proteic din lume este proteina din zer.

Zerul se digeră rapid și este bogat în leucină, așa că crește foarte mult rata sintezei proteinelor și, prin urmare, poate fi consumat înainte și după antrenament.

În timp ce orice fel de supliment proteic este un stimulent, suntem cu toții pentru izolatul de proteine ​​din zer, deoarece este atât de aproape de proteinele pure și nu conține lactoză, care vă poate deranja stomacul.

Shake-urile proteice ocupă o poziție semnificativă în nișa nutriției sportive. Pentru a obține rezultate excelente atunci când lucrați la corpul dumneavoastră, trebuie să ascultați recomandările experților. În acest articol, vei afla când să bei un shake de proteine, înainte sau după un antrenament. Persoanele interesate vor fi bucuroși să folosească rețeta de la sfârșitul articolului.

Shake de proteine ​​înainte de antrenament

Beneficiile incontestabile ale proteinelor pre-antrenament

Având în vedere că dieta ta necesită cantități adecvate de proteine, îți recomandăm să optezi pentru o porție pre-antrenament de nutriție sportivă cu adaos de BCAA. Produsul este in forma optima si se absoarbe rapid, astfel incat in momentul inceperii incarcarii, procentul de aminoacizi din sange va fi impresionant. Să știți că nutrienții luați atât înainte, cât și după activitate fizica, joaca un rol crucial in construirea unui corp ideal si imbunatatirea constanta a performantelor acestuia. Ignorând aportul de proteine ​​dinainte de antrenament, vă reduceți potențialul de a crește eficacitatea anabolismului - câștigarea masei musculare și reducerea catabolismului (defalcarea musculară după antrenament).

Arderea grăsimilor și nutriția musculară

Efectul benefic al aportului de proteine, și în special al BCAA, este mult îmbunătățit într-un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați. Un astfel de sistem de nutriție creează un nivel scăzut de glicogen în organism și, în consecință, provoacă o oxidare crescută a țesutului adipos sau arderea grăsimilor. Acest proces este facilitat de antrenamentul metabolic cu greutăți sau de antrenament pe intervale. Beneficiile consumului de proteine ​​chiar înainte de antrenament constă și în hrănirea intensivă a mușchilor care lucrează activ. Particularitatea BCAA este că aminoacizii nu sunt procesați de ficatul uman, ci sunt absorbiți în fluxul sanguin și trimiși direct în țesutul muscular.

Shake-uri de proteine: Shake-urile de proteine ​​înainte și după antrenament ajută la dezvoltarea mai rapidă a mușchilor

Alte opțiuni de shake de proteine

Proteine ​​după antrenament

Un număr mare de experți recomandă să luați un shake proaspăt de proteine ​​care conține proteine ​​rapide și un supliment de BCAA imediat după exercițiu. În acest scop, este potrivită și o porție dintr-o băutură surprinzător de puternică - un câștigător, care acționează ca un furnizor de carbohidrați și proteine ​​valoroase. Scopul unei astfel de nutriții este de a crește rata producției de proteine ​​în țesutul muscular. Acest proces poate fi de cel puțin trei ori mai rapid în comparație cu situația de excludere. nutriție adecvată dupa antrenament. Porțiunea de proteine ​​după antrenament predispune la creșterea producției de insulină, hormonul anabolic, și oferă, de asemenea, recuperarea completă a țesutului muscular.

Proteine ​​noaptea

Daca vrei sa ai grija de muschi fara intrerupere, trebuie sa tii cont si de faptul ca acestia au nevoie de nutrienti chiar si in timpul somnului de noapte. Adevărat, noaptea organismul nu poate digera alimentele solide. Din acest motiv, vă sugerăm să alegeți un shake proteic pe bază de cazeină - o astfel de masă seara va asigura cea mai întârziată absorbție și hrănirea intensivă a mușchilor dumneavoastră în timp ce vă odihniți. În niciun caz nu folosiți carbohidrați seara, deoarece noaptea se transformă în grăsime corporală nedorită.

Fapte interesante despre proteine ​​și antrenament

De fapt, experții nu sunt de acord cu privire la momentul în care să bei un shake proteic înainte sau după un antrenament: este de preferat să luați sistematic alimentația sportivă de susținere potrivită, inclusiv seara înainte de culcare. Distribuția porțiilor de proteine ​​se efectuează în funcție de obiectivele unei anumite persoane, de starea corpului, de tipul și de programul său. activitate fizica.

Munca zilnică în sală sau acasă va avea succes dacă puneți în organism un complex de proteine ​​și carbohidrați. Dar vă îndemnăm să nu vă umpleți stomacul cu alimente înainte de antrenament, deoarece acest lucru va interfera cu exercițiul adecvat. Este optim să folosești un shake proteic bun preparat pe bază de proteine ​​din zer cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Când adăugați carbohidrați, acordați preferință fructozei, care exclude crearea de motive pentru eliberarea insulinei, iar acest hormon, după cum știți, previne arderea eficientă a grăsimilor, deoarece reduce procentul de zahăr din sânge.

Shake proteic de casă

Produse:

• bază - chefir sau lapte natural (o jumătate de litru);
• component proteic - pudră proteică (50 grame), brânză de vaci fără grăsimi (100 grame), ouă - (1 bucată);
• componenta grasa - ulei de masline (2 linguri mici);
• ingredient carbohidrați - o alegere de gem, sirop de fructe, miere naturală, zahăr (până la 15 grame, deoarece adăugarea a 20 de grame de ingrediente dulci la ieșire va da un amestec de proteine ​​​​-carbohidrați câștigător);
• ingredient vitaminic - fructe, fructe de pădure preferate sau jumătate de banană (după gustul tău).

În primul rând, laptele (kefir) este bătut cu un mixer cu o jumătate de doză de pudră de proteine. Apoi amestecați intens masa rezultată cu brânză de vaci, apoi puneți pulberea rămasă. Iar la final, adauga suplimente de fructe sau fructe de padure cu unt. Puteți pregăti multe variante ale cocktail-ului în funcție de preferințele dvs. În acest caz, se folosesc proteine ​​din zer, cereale, fructe diverse, fructe de pădure, gelatină, ouă crude, sucuri, gheață, înghețată, cacao, brânzeturi și alte produse care afectează pozitiv silueta.

Majoritatea experților recomandă consumul de shake-uri proteice de casă sau cumpărate din magazin cu jumătate de oră înainte de antrenament, dar, în același timp, nu neglijați o astfel de reîncărcare la jumătate de oră după exercițiu. De asemenea, nu uitați că doza de proteine ​​și alte substanțe care susțin masa musculară trebuie determinată strict individual.

Utilizarea shake-urilor proteice de către sportivi contribuie la dezvoltarea mușchilor, dar nu ar trebui să fie necontrolată.

Există o serie de reguli pentru a lua acest supliment, despre care vom vorbi în materialul nostru de astăzi.

Pentru ce este un shake proteic?

Shake de proteine ​​- un complex de nutrienți cu conținut scăzut de calorii, al cărui ingredient principal este un amestec de proteine. Sunt utilizate în mod obișnuit de către sportivi ca supliment pentru a crește cantitatea de proteine ​​din dieta lor.

Beneficiu

Shake-urile proteice au o serie de beneficii pentru sănătate:

• ușor de absorbit de organism datorită conținutului scăzut de calorii;
• sunt o sursă suplimentară de proteine;
• afectează pozitiv metabolismul și viteza acestuia;
• afectează sinteza proteinelor musculare, ceea ce duce la creșterea masei și la creșterea volumului muscular;
• contribuie la reducerea grăsimii corporale și, în consecință, la pierderea în greutate;
• satisface senzația de foame.

Știați? Primele încercări de a inventa alimentația sportivă au fost făcute de grecii antici, care, pentru o rezistență mai mare, consumau anumite alimente, de exemplu, ficatul de taur.

Dăuna

Amestecuri de proteine ​​au fost testate în mod repetat, dar efectele lor nocive asupra organismului nu au fost dovedite. Cel mai adesea, unii efecte secundare din utilizarea lor sunt asociate cu intoleranță individuală la componentele lor.

În ceea ce privește contraindicațiile, acestea sunt următoarele:

• cu intoleranță la lactoză, nu puteți folosi proteine ​​din lapte;
• în caz de insuficiență renală, hepatică sau enzimatică cronică și afecțiuni ale tractului gastrointestinal, merită să vă abțineți de la utilizarea suplimentului;
• în timpul unei perioade de intoxicație severă, ar trebui să încetați temporar să îl luați;
• Proteina din soia conține fitoestrogen, care este parțial similar ca efect cu estrogenul, prin urmare, în cazul dezechilibrelor hormonale, amestecurile cu acest ingredient trebuie tratate cu prudență.

Important! Asigurați-vă că acordați atenție dozei și datei de expirare - dacă aceste standarde sunt încălcate, sunt posibile efecte adverse asupra sănătății!

Când să bei

Nu există un moment exact pentru a lua shake-uri proteice. Pentru a determina când să bei proteine, ar trebui să iei în considerare stilul de viață, cantitatea de antrenament și activitatea fizică. Persoanele implicate în sport îl consumă de obicei dimineața, ziua, seara și înainte și după antrenament.

Dimineața după trezire

Imediat după somn, este de dorit să folosiți o proteină rapidă, care include proteine ​​din zer și ouă. Această nevoie este asociată cu producția de hormon cortizol și, ca urmare, cu o scădere a cantității de țesut muscular.

Pe parcursul zilei

Culturistii care lucrează la creșterea musculară ar trebui să bea shake-uri de proteine ​​complexe. În loc să mănânci sau în absența unei alimentații bune, este necesar să luați (proteine ​​lente) și un cocktail complex.

Înainte de antrenament

Unul dintre pașii importanți în culturism este să luați un supliment de proteine ​​înainte de antrenament. Cu aproximativ o jumătate de oră înainte de încărcăturile sportive, ar trebui să beți o proteină rapidă, este permis să o combinați cu un gainer. Dar proteina complexă se bea cu 2 ore înainte de curs.

Dupa antrenament

Se recomandă să beți un shake rapid de proteine ​​și BCAA sau un gainer imediat după un antrenament. Aceste suplimente vor ajuta organismul să-și refacă rezervele de energie și să crească sinteza proteinelor musculare. Mâncarea este permisă nu mai devreme de o oră mai târziu.

Știați? Corpul uman este conceput în așa fel încât să nu știe cum să acumuleze proteine.

Înainte de culcare

Aportul de proteine ​​înainte de culcare este potrivit pentru persoanele care fac sport. Nevoia de nutriție musculară există noaptea, dar mâncatul înainte de culcare va dăuna doar sănătății. Se recomanda sa bei un shake proteic cu cazeina in compozitie.

Cum să luați un shake de proteine

Aportul incorect al oricăror suplimente poate fi plin de consecințe triste, așa că trebuie să știți cum să beți shake-uri proteice corect.

Important! Cu un aport excesiv de proteine, funcția renală și hepatică poate fi afectată.

Înainte de a utiliza proteine, trebuie să determinați doza individuală și frecvența aportului de proteine.

Doza individuală este calculată după formulele:

• o persoană care nu face sport: greutate (kg) x 1,5–2;
• culturist: greutate (kg) x 2,5.

Rezultatul obţinut înseamnă suma necesară proteine ​​în grame, inclusiv surse alimentare și suplimente. În același timp, 50-75% din micronutrient ar trebui să provină din alimente, iar restul poate fi alimentație sportivă.

Video: Shake de proteine ​​pentru creșterea în greutate Pentru a calcula cât de des să luați un supliment, împărțiți doza zilnică în porții egale de maximum 30 g. Organismul nu va putea absorbi mai multe proteine ​​odată.

Shake-urile de proteine ​​sunt o modalitate excelentă de a adăuga proteine ​​suplimentare în dieta ta. Sub rezerva regulilor de admitere, acestea vor beneficia doar organismului și vor ajuta la atingerea obiectivelor tale în sport.

Fiecare sportiv care vrea să câștige masă musculară trebuie să știe cum și când să bea proteine. Organismul trebuie să fie asigurat cu cantitatea potrivită de proteine, pentru că el este cel care este responsabil pentru rezistența sportivului și creșterea mușchilor acestuia. Din păcate, nu toată lumea știe dacă este posibil să bei proteine ​​înainte, după sau în timpul unui antrenament. Acest articol vă va ajuta să înțelegeți toate nuanțele.

Este dificil să dai un răspuns fără echivoc la întrebarea câte proteine ​​să bei. Rata zilnică, precum și programul de aport, depind direct de obiectivele sportivului - uscarea, creșterea mușchilor, creșterea rezistenței și a forței.

Pentru a înțelege când sportivii profesioniști beau proteine ​​pentru a-și îmbunătăți performanța, este necesar să înțelegem caracteristicile corpului uman. După cum știți, o persoană doarme aproximativ 7-8 ore pe zi. În această perioadă de timp, organismul nu primește niciun nutrient, prin urmare, pentru a asigura funcționarea normală a organelor și sistemelor, folosește substanțe pre-preparate. Acestea includ: glicogenul conținut în mușchii și țesuturile ficatului, precum și aminoacizii, care se formează după descompunerea țesutului muscular.

Dimineața, imediat după trezire, organismul produce hormonul cortizol într-un ritm accelerat, ceea ce contribuie la creșterea catabolismului. Prin urmare, răspunzând la întrebarea când beau proteine, experții spun că acest lucru ar trebui făcut imediat după somn. Luarea proteinelor în acest moment va ajuta la oprirea procesului de mai sus, care va avea un efect benefic asupra organismului sportivului. Una dintre cele mai benefice opțiuni este proteina din zer.

Ce să faci în timpul zilei?

Adesea oamenii se întreabă cum să bea proteine ​​pentru a câștiga masă și a umple rezervele de aminoacizi. Răspunsul este simplu: între mese, ar trebui să consumați 2 până la 4 porții de produs (porții de 20 g). Dacă sportivul știe dinainte că următoarea masă va fi mai târziu decât de obicei, atunci cel mai bine este să folosească o proteină lentă sau complexă.

Doar unii oameni au voie să bea proteine ​​în timpul antrenamentului. Depinde de obiectivele lor și de caracteristicile organismului, așa că doar un antrenor sau un medic poate prescrie aportul de proteine ​​în timpul antrenamentului.

Pe lângă utilizarea proteinelor între mesele obișnuite, ar trebui să vă amintiți și cum să beți proteine ​​înainte sau după antrenament. Cu câteva ore înainte de începerea antrenamentului, sportivul trebuie să ia proteine ​​din zer.

Proteinele pot fi ușor înlocuite cu BCAA, adică un complex de aminoacizi, reprezentând o treime din toate proteinele musculare. Ele sunt întotdeauna folosite activ de către sportivi pentru a obține energie pentru o muncă intensă a mușchilor.

BCAA nu trebuie luate în același timp cu consumul de proteine. În cazul utilizării aminoacizilor esențiali, aceștia trebuie administrați cu doar 20 de minute înainte de curs. Este important să înțelegeți că în absența unei concentrații suficiente de aminoacizi în sânge corpul uman va folosi tesutul muscular ca sursa de energie. Proteinele care sunt ușor digerabile vor putea menține nivelul necesar de aminoacizi și, prin urmare, masa musculară nu va scădea în timpul antrenamentului.

Știind clar câte proteine ​​să bea pe zi, mulți sportivi începători uită să ia următoarea porție după antrenament, iar aceasta este tehnica care joacă un rol important în creșterea musculară. Când toate rezervele de glicogen sunt complet epuizate și se observă o concentrație scăzută de zahăr și aminoacizi în sânge, organismul este complet pregătit pentru consum și absorbția rapidă a nutrienților. Pentru a reumple rapid echilibrul de aminoacizi și carbohidrați, sportivul trebuie să ia un gainer imediat după antrenament. O astfel de proteină este digerată destul de bine, iar zaharurile merg imediat pentru a regenera glicogenul.

Adesea, puteți răspunde la întrebarea cât de multă proteină să beți cu o masă musculară mare. Medicii și sportivii cu experiență spun că cu cât mai mulți mușchi, cu atât o persoană are nevoie de mai multe proteine. Din cauza deficienței acestei substanțe pot apărea probleme cu pielea, părul și unghiile. În plus, proteinele salvează grupurile musculare de la uscare, așa că este pur și simplu imposibil să supraviețuiești fără utilizarea lor regulată.

Creșterea insulinei, furnizată de carbohidrați cu un indice glicemic destul de ridicat, permite absorbția normală a nutrienților, precum și refacerea rezervelor pierdute din organism. Dacă ți-ai stabilit obiectivul nu numai de a construi mușchi, ci și de a scăpa de grăsimea corporală, atunci trebuie să renunți la carbohidrați și să iei doar proteine.

Luând înainte de culcare

Majoritatea oamenilor cred că mâncatul înainte de culcare noaptea este cheia acumulării de grăsime corporală inutilă. Această opinie este adevărată în ceea ce privește utilizarea grăsimilor, precum și a carbohidraților, dar nu și a proteinelor. Deoarece organismul nu primește hrană în timpul somnului, atrage energie din rezervele interne, datorită cărora procesul de recuperare musculară poate fi oprit pentru o perioadă.

Pentru a pune obstacole pentru catabolismul nocturn va ajuta un cocktail de proteine ​​lente, luate cu o jumătate de oră înainte de culcare. Acest amestec va oferi o concentrație normală de aminoacizi în sânge.

Cel mai mult, în acest scop este potrivit un complex proteic, în care sunt prezente cazeina micelară, proteina din zer și proteina din lapte. Cocktailul este garantat să ofere suficienți nutrienți pentru creșterea musculară, precum și să contribuie la îmbunătățirea performanței forței.

Băieți și fete mai aproape de sezonul de vară, devine interesant cum să beți proteine ​​pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate în mod eficient, trebuie să consumați suficiente proteine, ceea ce, din păcate, nu se poate face cu alimente obișnuite. Din cauza cantității insuficiente a acestei substanțe în organism, procesele catabolice din mușchi sunt activate, care nu permit unei persoane să-și atingă obiectivul cu calm.

În perioada de slăbire, oamenii practică mese frecvente (de aproximativ 5-6 ori pe zi). Puteți ușura puțin sarcina cu ajutorul shake-urilor de proteine, care înlocuiesc până la 2-3 mese. Nu conțin grăsimi și carbohidrați, așa că nu va fi atât de dificil să slăbești câteva kilograme în plus. În plus, aceste băuturi oferă organismului o mulțime de nutrienți pentru creșterea musculară și, prin urmare, ajută la creșterea forței.

Când slăbești, o porție de proteine ​​ar trebui să fie doar jumătate din obișnuit - 15 grame. Cocktailul trebuie băut cu câteva ore înainte de antrenament și aceeași cantitate după el.

Proteinele lente vor ajuta la atingerea obiectivului principal. Acestea merg într-un complex și garantează concentrația normală de aminoacizi de care are nevoie organismul.

Dozare

Datorită cercetărilor fiziologilor, a fost de mult timp clar că, pentru creșterea rapidă a masei musculare, un atlet trebuie să consume mai mult de un gram și jumătate (de preferință 2-2,5 g) de proteine ​​pe 24 de ore, pe baza unui kilogram. de greutate. Aceasta înseamnă că fiecare atlet va avea propria doză. Adică, o persoană care cântărește 80 kg ar trebui să consume mai puține proteine ​​decât un sportiv care se apropie de pragul de 130 kg.

Proteinele complexe sunt amestecuri de diferite tipuri de proteine. Acest tip de proteine ​​este considerat a fi cel mai bun din punct de vedere al impactului asupra organismului și al digestibilității. Toate cele bune în cazeină, zer, soia și proteine ​​din ou într-un singur produs.

Proteina din zer este făcută din zer. Are o activitate biologică destul de mare. Ar trebui consumat imediat după antrenament. Avantajul componentei zer în comparație cu altele este costul redus.

Proteina din soia este dificil de procesat în organism dacă nu este complet purificată. În ciuda acestui fapt, este considerat unul dintre cele mai căutate astăzi. Principalul său avantaj este capacitatea de a reduce nivelul de colesterol dăunător din organism.

Proteina cazeină este o proteină din lapte care este bună pentru că are un indicator suficient de valoare biologică. Se absoarbe destul de încet, așa că cel mai bine este să-l luați înainte de culcare. Proteina cazeină este greu de dizolvat în lichid și are un gust neplăcut.

Albușurile durează aproximativ 5 ore pentru a se descompune. Costă, desigur, puțin scump, dar are un indicator maxim al valorii biologice.

În procesul de câștigare a masei musculare, proteinele complexe trebuie luate cu câteva ore înainte de antrenament, la culcare și, de asemenea, între mese.

Produsele de cazeină sunt mai problematice decât alte componente ale proteinelor complexe, așa că ar trebui luate în considerare separat. Se descompun de câteva ori mai mult decât proteinele din zer. Cazeina este adesea folosită de persoanele care sunt dornice să scape de kilogramele în plus sau să dezvolte mușchi, precum și să ofere mușchilor aminoacizi esențiali.

La arderea celulelor adipoase, cazeina este utilizată în mod activ datorită proprietății sale de a da o senzație de sațietate și de a bloca foamea. Compoziția acestui produs este complet absentă de carbohidrați, iar cantitatea de grăsime este minimă.

În timpul creșterii musculare, cazeina furnizează fibrelor aminoacizi timp de câteva ore. După antrenament, mușchii folosesc activ elementele primite pentru a se recupera.

Dacă scopul principal este creșterea masei musculare, atunci cazeina trebuie luată între mesele obișnuite. Acest lucru este valabil mai ales în cazurile în care nu este posibil să se facă o gustare. O porție de cazeină înlocuiește perfect o porție din masa obișnuită, fără a dăuna organismului.

În cazul arderii grăsimilor, produsul ajută la potolirea foametei fără a distruge mușchii. Este necesar să se bea de 2-4 ori pe zi, iar o porție ar trebui să fie egală cu 25-35 de grame. Puteți face acest lucru fie înainte de a merge la culcare, fie între mese.

Unde se gasesc proteine

O cantitate mare de proteine ​​este prezentă în alimentele de origine animală (carne, pește, ouă, brânză, brânză de vaci și alte produse lactate). În plus, există o mulțime de proteine ​​în cereale (ovăz, hrișcă, orez, fulgi de ovăz și așa mai departe).

Una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​sunt nucile (nuci de pin, caju sau migdale). Aceste produse sunt foarte utile pentru corpul uman, așa că ar trebui să fie folosite nu numai de sportivi, de conducere imagine activă viata, dar si altor oameni. Leguminoasele (linte, fasole, mazăre) sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine.