Fereastra de carbohidrați după antrenament - normele de proteine ​​și carbohidrați. Nutriție adecvată după un antrenament Câte proteine ​​să mănânci după un antrenament

Majoritatea sportivilor sunt conștienți de importanța meselor înainte de antrenament, dar ce și când mănânci după antrenament poate fi la fel de important. În timp ce o masă înainte de exercițiu poate asigura că sunt disponibile rezerve adecvate de glicogen pentru o performanță optimă (glicogenul este sursa de energie cel mai frecvent utilizată pentru a efectua activități), o masă după antrenament este esențială pentru recuperare și îmbunătățirea capacității de a vă antrena sistematic.

Când doriți să gustați după un antrenament intens, ar trebui să acordați atenție acestor patru puncte importante.

1. Hidratarea după efort

Prima prioritate a nutriției după un antrenament este înlocuirea lichidelor pierdute în timpul efortului. În general, cel mai bun mod de a determina cât de mult să bei (apă sau băutură pentru sport) este următorul:

Cântărește-te înainte și după antrenament pentru a reumple lichidele.

Bea 500-500 ml de apă pentru fiecare 0,5 kg de greutate pierdută.

2. Nutriția după antrenament

De asemenea, este important să consumați carbohidrați, cum ar fi fructele sau sucul, în 15 minute de la exercițiu, pentru a ajuta la restabilirea glicogenului.

Studiile au arătat că consumul a 0,3-0,6 grame de carbohidrați pentru fiecare 0,5 kg de greutate corporală în decurs de două ore de la un antrenament intens este esențial pentru construirea unor rezerve adecvate de glicogen pentru antrenamentul suplimentar.

Așteptarea mai mult de două ore pentru a mânca reduce rezervele de glicogen muscular cu 50 la sută. Motivul pentru aceasta este că aportul de carbohidrați stimulează producția de insulină, care ajută la producerea de glicogen muscular. Cu toate acestea, carbohidrații și depozitele de glicogen afectează dacă ajungeți la un platou.

3. Carbohidrații și proteinele accelerează recuperarea

Studiul arată, de asemenea, că combinarea proteinelor cu carbohidrații în decurs de treizeci de minute de la un antrenament aproape dublează producția de insulină, rezultând mai multă stocare de glicogen.

Raportul optim carbohidrați/proteine ​​pentru acest efect este de 4:1 (patru grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine). Consumul mai multor proteine ​​decât cantitatea sugerată mai sus are un impact negativ, deoarece încetinește rehidratarea și reumplerea glicogenului.

Un studiu a constatat că sportivii care au alimentat după antrenament cu carbohidrați și proteine ​​au avut cu 100% mai mult glicogen muscular decât cei care au mâncat numai carbohidrați. Insulina este, de asemenea, cea mai mare la acei sportivi care au consumat băuturi cu carbohidrați și proteine.

4. Cantitatea de proteine ​​dupa antrenament

Aportul de proteine ​​are și alte beneficii importante după antrenament. Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru a repara țesutul muscular care a fost deteriorat în timpul exercițiilor intense.

De asemenea, poate crește absorbția de apă din intestine și poate îmbunătăți hidratarea mușchilor. De asemenea, aminoacizii din proteine ​​pot stimula sistemul imunitar, făcându-vă mai rezistent la răceli și alte infecții.

Dacă sunteți în căutarea celui mai bun mod de a vă alimenta corpul după un antrenament lung și greu de anduranță, atunci un raport de carbohidrați și proteine ​​​​de 4:1 pare cel mai bun pariu. În timp ce alimentele solide pot funcționa la fel de bine ca și băuturile pentru sport, băutura este mai ușor de digerat și veți obține cele mai multe beneficii în cel mai scurt timp.

Conţinut:

Merită să mănânci imediat după sfârșitul antrenamentului. Calculul cantității de proteine ​​consumate după curs în sală și pe zi în general.

Greșeala multor sportivi este o atenție deosebită la exerciții și o nerespectare totală a regulilor de nutriție. Cu această abordare, antrenamentul nu va aduce efectul dorit și toate eforturile vor fi în zadar. Amintiți-vă că în orice sport, alimentația și antrenamentul au același nivel de importanță. Exercițiile întărite cu o dietă compusă incorect nu pot doar să eșueze, ci și să dăuneze sănătății. În acest caz, o atenție deosebită trebuie acordată nutriției după antrenament.

Ar trebui să mănânc imediat după curs?

Încărcăturile crescute nu sunt în zadar. Organismul se întărește, dar în același timp consumă aproape toate proteinele și carbohidrații. Primele sunt „cărămizile” mușchilor, iar a doua sunt surse de energie. În plus, carbohidrații sunt, de asemenea, un declanșator pentru producerea de insulină, care are proprietăți anti-catabolice și anabolice. Deficiența acută de insulină duce la divizarea propriilor mușchi. Drept urmare, în loc să câștigi masă musculară, îți „arzi” greutatea.

Procesul de antrenament este asociat inevitabil cu microtraumele (rupturi ale fibrelor musculare). Restaurarea unor astfel de microtraume este procesul de creștere a mușchilor. După vindecare, mușchii cresc în volum și devin mai puternici. După un timp după antrenament, organismul completează activ rezervele în detrimentul resurselor interne. Acest moment nu trebuie ratat – trebuie să oferi organismului atâtea proteine ​​și carbohidrați cât poate „du-o”.

Ce spun studiile?

Mulți începători habar nu au câte proteine ​​sunt suficiente pentru a acoperi nevoile organismului. Și aici, fii atent. Unii „experți” recomandă să beți 4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Ei cred că un astfel de volum de proteine ​​în timpul zilei și după antrenament va satura mușchii cu material de construcție și va accelera creșterea acestora. De fapt, o astfel de doză este prea mare. Veți fi „încărcat” cu proteine, dar tot nu veți obține prea mult efect.

Deci, câte proteine ​​ar trebui să bei atunci? Nu e nevoie să inventezi nimic aici. Există rezultate ale cercetărilor efectuate la Universitatea McMaster. Deci, conform descoperirilor oamenilor de știință, porția zilnică de proteine ​​pe kilogram de greutate este de 1,3-1,6 grame. Adică, acest lucru este suficient pentru a stimula și menține sinteza proteinelor în celulele corpului nostru la un nivel adecvat. În același timp, oamenii de știință asigură că este necesar să se mărească porțiunile de proteine ​​dacă o persoană efectuează un antrenament activ sau își stabilește sarcina de „uscare”.

Există un alt studiu. Oamenii de știință din Western Ontario au decis, de asemenea, să răspundă la întrebarea de câte proteine ​​are nevoie un sportiv pentru a acoperi toate nevoile, precum și cât de mult să bea un supliment după un antrenament. Aici rezultatele au fost ușor diferite - 1,6-1,8 grame pe kilogram de masă. Oamenii de știință au considerat că această cantitate de proteine ​​ar fi suficientă pentru ca organismul să „peticească” rezervele.

Pe de altă parte, au clarificat că doza de proteine ​​trebuie ajustată în funcție de conținutul caloric al alimentelor primite, de intensitatea exercițiilor, de prezența carbohidraților, de durata exercițiului, de sex, de durata serviciului și de vârstă. În funcție de aceasta, puteți decide de câte proteine ​​aveți nevoie, crescând sau micșorând dimensiunea porției în limite acceptabile.

Care sunt regulile vieții?

Cercetarea este bună, dar există și practica de a practica sportivii. Are mai multă acuratețe, deoarece din experiență este mai ușor să calculezi câte proteine ​​să bei după un antrenament și în timpul zilei. Aici sunt recomandate porții puțin mai mari. În special, doza optimă este de 2,6-3,3 grame în timpul „uscării”, când sarcina este de a obține o ușurare perfectă și de 2,2 grame în modul normal. Apropo, aproape aceleași date au fost obținute ca urmare a unui alt studiu al Universității din Auckland. Aici, oamenii de știință au identificat doza optimă - 2,3 - 3,1 grame pe kilogram de masă.

Ce să mănânci după ce ieși din sală?

Pentru a acoperi nevoile de proteine ​​ale organismului, trebuie să bei un shake proteic. Doza medie în acest caz este de aproximativ 20-30 de grame de proteine ​​(mai simplu nu vor fi absorbite). Puteți „închide” fereastra cu proteine ​​cu alimente obișnuite, dar pentru aceasta va trebui să mâncați cel puțin jumătate din conținutul întregului frigider. În plus, digestia în sine este un proces consumator de energie și de durată.

Știind de câtă pulbere aveți nevoie, vă va fi mai ușor să măsurați o porție, să o amestecați cu suc, apă sau lapte și să o beți. Este mai bine să beți compoziția finită la 50-60 de minute după antrenament. Pentru a spori eficiența, este permis să bei un shake proteic înainte de începerea cursurilor (tot cu 50-60 de minute înainte).

Pe lângă proteine, nu uitați să oferiți organismului o porție de carbohidrați rapizi, care vor ajuta proteinele să fie absorbite mai repede. De exemplu, într-un shake post antrenament, puteți adăuga puțin zahăr, miere sau o banană. Drept urmare, obțineți un cocktail gustos și satisfăcător de carbohidrați și proteine. Dacă îl bei în mod regulat, rezultatul va veni mai repede.

Prețuri și de unde să cumpăr proteine

Concluzie

Înainte de a pregăti un cocktail, calculați întotdeauna de câte proteine ​​aveți nevoie pentru a compensa deficitul existent. Dacă mâncați corect, urmați doza și regulile de administrare a suplimentelor, atunci rezultatul va veni cu siguranță. Tot ce mai rămâne este să te antrenezi din greu.

Astăzi mergi la sală! Cineva așteaptă cu nerăbdare acest eveniment și se pregătește pentru el dimineața, adunând cu atenție formularul, amânând întâlnirile cu prietenii într-o cafenea pentru o altă zi, pregătind cina pentru gospodărie și, la sfârșitul zilei de lucru, oprește rapid computerul și aleargă la cel mai apropiat club sportiv. Celălalt percepe acest lucru ca pe o necesitate de a menține imaginea de persoană activă la modă sau ca un obicei dobândit încă din copilărie, petrecut în cantonament. Dar pentru toți cei care s-au aruncat cu capul în cap și toate celelalte părți ale corpului în lumea fitness-ului și a unui stil de viață sănătos, principalul rezultat este ceea ce văd în oglindă după multe ore de a călcat peste treaptă sau de a înota în piscină. Din păcate, nu întotdeauna efectul dorit al antrenamentului devine vizibil. La urma urmei, mulți oameni uită că ritmul activ al vieții implică un regim și o compoziție specială a nutriției.

Alimentația înainte de antrenament

Deci, în dietă alimentația înainte de antrenament necesar:

1. Activați:

proteine;
- carbohidrați.

2. Excludeți:

Grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).

Carbohidrațiîn alimentația înainte de antrenament necesare pentru a asigura muşchii şi creierul cu energie. În timpul antrenamentului, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsime (din cauza lipsei de oxigen).
Veverițeîn alimentația pre-antrenament nu va fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Drept urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor în mușchi crește dramatic.
Grasîn dieta înainte de antrenament ar trebui să lipsească, deoarece încetinește activitatea stomacului și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructe în timpul exercițiilor fizice.

Cele mai bune mese înainte de antrenament:
- carne de pasare (curcan, piept de pui) cu paine grosiera sau orez;
- friptura slaba cu cartofi;
- omleta de albus cu fulgi de ovaz.
Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, precum și în alte momente. Mâncarea voluminoasă (o porție mare de salată sau un castron de supă) este cel mai bine consumată cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să se digere și stomacul să fie gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.
Dacă vă antrenați pentru a construi masa musculară, atunci cu 30 de minute înainte de antrenament, mâncați un fruct mare cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și spălați-l cu o băutură proteică (de preferință proteine ​​din zer). Calculul proteinei din acest shake este următorul: 0,22 g de proteină din zer per kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 68 kg, atunci într-un cocktail (amestecat cu apă) ar trebui să existe 15 g de proteine.
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar de cafea neagră tare (se poate cu un îndulcitor, dar nu cu smântână) sau ceai verde foarte tare. Acest lucru va ajuta la secretarea epinefrinei și norepinefrinei, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât organismul să o poată folosi ca combustibil. Astfel, în timpul antrenamentului, vei arde mai multe grăsimi și mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi. Oboseala în procesul de antrenament va veni mult mai târziu. Capul va gândi mai bine, iar tu te vei putea antrena mai intens. Efectul cafelei înainte de antrenament durează aproximativ 2 ore. Imediat înainte de antrenament, este mai bine să nu mâncați nimic, deoarece activitatea fizică distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake proteic sau lapte.

Regimul de băut în timpul exercițiilor fizice

Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Deja cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu vă concentrați pe senzația de sete. Exercițiile fizice intense deprimă receptorii de sete din gât și tractul gastro-intestinal, astfel încât până când îți este sete, corpul tău va fi deja deshidratat. În plus, odată cu vârsta, senzorii de sete din organism își pierd din sensibilitate. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie, nu pentru că vor.
Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):
- senzație de sete
- gură uscată,
- buze uscate sau chiar crăpate,
- amețeli,
- oboseala,
- durere de cap,
- iritabilitate
- lipsa poftei de mâncare,
începeți imediat să beți apă și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.

Modul de băut Următorul: Bea un pahar cu apă chiar înainte de antrenament și bea puțin la fiecare 15-20 de minute în timpul antrenamentului. Cantitatea de băut va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super-hidratat în timpul antrenamentelor.
Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este indicat să bei băuturi speciale pentru sport. Cu zaharuri, din ele ar trebui să provină aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră. Mai mult de 60 g de carbohidrați organismul nu va absorbi în timpul unui antrenament, iar productivitatea antrenamentului poate scădea. Bea băuturi bogate în calorii ar trebui să fie puțin câte puțin, bea la fiecare 10 minute. Băuturile pentru sport conțin și electroliți (săruri) benefice pe care organismul îi pierde prin transpirație și urină.
În timpul antrenamentului, puteți bea și sucuri de fructe, de preferință proaspăt stoarse, nu cumpărate din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile achiziționate, chiar și cele vândute etichetate „suc 100% fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin amestecuri de zaharuri. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, cele de mere conțin sirop de porumb și inulină. Cel mai bun suc este portocala proaspat stors, diluata cu apa intr-un raport de 1:1.

Nutriția după antrenament

Trebuie să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare în decurs de 2 ore de la sfârșitul antrenamentului, antrenamentul își pierde tot sensul - ca rezultat NIMIC ANTRENAMENT, grăsimea va fi arse puțin, și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a densității musculare, a armoniei și a ratei metabolice. În primele 20 de minute după un antrenament, așa-numita fereastră post-antrenament (anabolică) este deschisă în organism pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce va fi consumat în această perioadă va merge spre refacerea și creșterea musculară, nici o calorie din alimente nu va ajunge la grăsime. Este foarte important.
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Trebuie să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat de glucoză la fructoză. Consumați aproximativ 1 g de carbohidrați din suc pe kilogram IDEAL greutate. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), în timp ce un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).
În plus, imediat după antrenament, trebuie să vă încărcați cu proteine. Cel mai bun sub formă de băutură proteică pudră. În acest fel, sinteza proteinelor în mușchi după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu înfometarea). Așa că adu cu tine o sticlă de pudră de proteine ​​​​și suc de suc dacă faci mișcare în afara casei și bea-le pe toate odată de îndată ce încetezi să faci mișcare. Cantitatea de proteine ​​din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram de greutate ideală. Dacă nu poți bea shake-uri proteice dintr-un motiv oarecare, bazează-te pe albușuri.
Dacă este posibil să mănânci într-o oră după un antrenament, atunci alege orice aliment proteic, doar calculează cantitatea potrivită de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. De cand alimentația după antrenament există un singur obiectiv important - să contribui la creșterea masei musculare cât mai rapid și eficient posibil - atunci grăsimile nu ar trebui să fie deloc conținute în această masă. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine ​​din stomac în sânge.
Alimentele proteice ar trebui să fie slabe, adică dacă puiul este piept, nu pulpe. Dacă ouă, atunci numai proteine. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Poate și trebuie consumat cât mai des posibil.
După antrenament, în decurs de două ore, este de dorit să excludem tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și tot ce este ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Cert este că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, îndura 2 ore și abia apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de un antrenament ar trebui să te ajute să fii alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți omologii lor decafinizați.

Antrenament și nutriție pentru pierderea în greutate

Regimul de băut și alimentație înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să slăbești, și anume să slăbești, și nu să construiești mușchi, trage-te în sus etc., atunci:
- cu 5 ore înainte de antrenament, nu mâncați proteine,
- cu 3 ore înainte de antrenament, nu mâncați deloc,
- 30 de minute - 1 oră înainte de antrenament nu mai bea,
- în timpul antrenamentului DE DORIT sa nu bea,
- la o oră după antrenament nu bea,
- la 3 ore dupa antrenament nu manca.
Rezultatele vor fi tangibile.

Dieta fitness de 2 saptamani

Dieta de fitness presupune cinci mese pe zi.

Cu un conținut mediu de calorii de aproximativ 1400-1800 de calorii pe zi, o astfel de dietă oferă o scădere în greutate în siguranță. O dietă de fitness exemplară conține puține grăsimi, mai mulți carbohidrați și proteine. Când urmați o dietă, trebuie să beți până la 2 litri de lichide pe zi. Chiar dacă greutatea ta crește pe cântar, e în regulă, înseamnă că slăbești și câștigi mușchi. Nu vă bazați în întregime pe cântare. Principalul lucru este cum arăți când te uiți în oglindă, iar schimbările pot fi judecate și după haine. Dacă nu poți mânca strict pe dietă, atunci încearcă să numeri caloriile pe care le consumi și să alegi meniul conform tabelului de calorii, încercând să mănânci cele mai puțin grase. Dacă este posibil, nu face pauze prea lungi în alimentație, ele contribuie la grăsimea corporală!
Meniu dieta fitness
prima zi
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci fără grăsimi.
Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt fără grăsimi.
Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde.
Gustare: cartofi copți, iaurt fără grăsimi.
Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.
a 2-a zi
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 50 g brânză de vaci.
Pranz: salata de pui (150-200 g carne), 1 cartof, mar.
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Cina: 150 g de pește, 1 cană de fasole fiartă, salată (opțional cu sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi).
a 3-a zi
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 ouă omletă.

Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată.
Gustare: fructe, iaurt.
Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.
a 4-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g Hercules, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, 50 g orez.
Gustare: 1 pahar de suc de legume, tărâțe.
Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.
a 5-a zi
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, un pahar de suc.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez.
Prânz: pita, 100 g curcan, măr.
Gustare: salată, 100 g brânză de vaci.
Cina: 100 g pui, salata.
a 6-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane.
Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale.
Gustare: cartofi copți, iaurt.
Cina: 150 g creveți, salată de legume.
a 7-a zi
Mic dejun: un mar, o omleta din 2 oua, 100 g de hrisca.
Masa de pranz; 100 g branza de vaci, piersici.
Masa de seara; 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre).
Gustare: iaurt, 100 g orez.
Cina: 150 g pui, salata de legume.
a 8-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua.
Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică.
Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare: iaurt, mere.
Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.
a 9-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g de hrișcă, fructe, 1 pahar de suc de portocale.
Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci.
Pranz: 100 g peste, 100 g orez, piersici, 1 pahar suc de portocale.
Gustare: iaurt, 50-100 g caise uscate.
Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.
a 10-a zi
Mic dejun: 1 cană afine, 100 g fulgi de ovăz, omletă.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci fără grăsimi, 50 g stafide.
Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar suc de legume.
Gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale.
Cina: 100 g peste, salata de legume.
a 11-a zi
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale.

Prânz: 100 g orez, 200 g calmar.
Gustare: 150 g peste, salata.
Cina: 100 g pui, salata de porumb.
a 12-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 100 g de fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate.
Pranz: 100 g pui in pita, salata.

Cina: 120 g carne de vita, 100 g broccoli.
a 13-a zi
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, omletă.
Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici.
Pranz: 120 g curcan in pita, porumb fiert pe stiuleti.
Gustare: iaurt fără grăsimi, măr.
Cina: 150 g peste, salata de legume.
a 14-a zi
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez.
Gustare: iaurt, piersici.
Cina: 150 g peste de rau, salata de legume.

Toți cei care fac sport știu că la sfârșitul antrenamentului există o dorință puternică de a lua o gustare de fursecuri, banane, ciocolată, de a bea o băutură răcoroasă carbogazoasă. Nu există nicio îndoială că carbohidrații rapidi după antrenament joacă un rol important în procesul de recuperare. De fapt, totul nu este atât de simplu și evident.

Cel mai bun moment pentru a consuma carbohidrați este considerat a fi perioada de după antrenament, când mușchii absorb instantaneu nutrienții. Asta nu înseamnă că îți poți permite să mănânci ciocolată, marmeladă, dulciuri, prăjituri.

Exercițiile fizice necesită mult glicogen. Stocurile epuizate ale substanței trebuie completate imediat. Aici vin în ajutor carbohidrații rapizi, care, desigur, trebuie consumați la sfârșitul antrenamentului. Cu toate acestea, având în vedere unele dintre caracteristicile acestei substanțe, dieta post-antrenament trebuie abordată cu prudență. În caz contrar, în loc de un efect pozitiv, puteți obține un rezultat complet diferit.

Câte calorii sunt arse într-un antrenament pe oră?

Răspunsul la această întrebare îi permite sportivului să clarifice nuanța referitoare la cât de util este să consumi carbohidrați simpli în perioada de recuperare după un antrenament.

Potrivit unui studiu, chiar și cele mai grele antrenamente ard aproximativ un sfert din rezervele de glicogen musculare. Cantitatea sa în mușchi este de aproximativ 400, iar în ficat - 100 de grame. Într-un studiu nu s-a demonstrat că antrenamentul cu intervale de mare intensitate și antrenamentul cu greutăți mari cresc consumul de glicogen muscular. Astfel, indiferent de tipul de antrenament, se ard aceeași cantitate de calorii.

Gradul de intensitate al antrenamentului nu depinde de sarcină și necesită aceeași cantitate de carbohidrați pentru a se reface. Cantitatea de glicogen consumată ar trebui să fie similară cu caloriile consumate. Și dacă, după terminarea antrenamentului, mănânci, de exemplu, un popsicle de ciocolată sau un baton care conține 10-50 de grame de carbohidrați, acest lucru nu vă va permite să completați rezervele epuizate.

Carbohidrații nu sunt singura sursă de refacere a energiei

În timpul antrenamentului intensiv, depozitele de grăsime sunt, de asemenea, epuizate. Procesul de ardere a grăsimilor este deosebit de activ atunci când se efectuează antrenament de mare intensitate. Unul dintre studiile în curs a arătat că antrenamentul cu greutăți arde aproximativ treizeci la sută din grăsime și douăzeci și opt de procente din glicogenul muscular.

Dacă nu țineți cont de gustarea rapidă cu carbohidrați imediat după exercițiu, atunci glicogenul muscular are nevoie de aproximativ douăzeci și patru de ore pentru a se reface. Și, având în vedere acest fapt, devine clar că atunci când faci antrenamente ușoare sau antrenamente intense timp de o oră pe zi, există timp suficient pentru a reumple aportul de carbohidrați.

Și pentru a avea un corp frumos dezvoltat fizic, ar trebui să te abții de la carbohidrați simpli după antrenament. Cea mai bună opțiune ar fi să distribuiți alimente bogate în carbohidrați pe tot parcursul zilei, care să acopere complet glicogenul consumat, să aveți aprovizionarea necesară cu această substanță pentru antrenamentele ulterioare și toată ziua.

Care este cea mai bună mâncare de mâncat imediat după un antrenament?

Care sunt proteinele sau carbohidrații mai bune? Ar trebui să mănânci imediat după antrenament? Acestea sunt întrebări, răspunsurile la care depind de caracteristicile individuale ale sportivului. Cantitatea atât de grăsimi, cât și de carbohidrați pentru un antrenament orar pentru diferiți sportivi, în funcție de greutate, diferă, regimul de antrenament și obiectivele stabilite pot fi complet diferite.

Sportivii care trag fier ca Chris Gethin, urmăresc obiective CrossFit, fac una sau două sesiuni de cardio zilnic, au nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați după fiecare antrenament. Și chiar dacă aveți o gustare imediat, atunci este mai bine să vă abțineți de la chipsuri, pizza și alte gustări.

Programul de antrenament, care prevede o lecție pe zi, vă permite să restabiliți rezervele cheltuite pe parcursul zilei atunci când utilizați de la 0,55 la 1,1 g per kilogram din propria greutate. Mai multe antrenamente pe zi necesită carbohidrați în 60 de minute de la terminarea antrenamentului. Această nevoie se datorează faptului că organismul are nevoie să obțină substanțele de care are nevoie înainte de următoarea lecție.

Sportivii care cântăresc aproximativ 70 kg au nevoie de aproximativ 40-78 g de carbohidrați. Dacă luați limita inferioară, este suficientă o banană mare, iar cea superioară, apoi adăugați un alt shake de proteine ​​sau câțiva covrigei la banană. Sportivii cu greutatea de 90 kg au nevoie deja de 50-100 g. Cantitatea minimă se consumă atunci când cursurile se țin în timpul zilei.

Așadar, în rezumat, ar trebui să se înțeleagă clar că nu toată lumea are nevoie de carbohidrați imediat după antrenament, dar cei care au nevoie de ei nu ar trebui să mănânce dulciuri și gustări nesănătoase.

Sursa: bodybuilding.com

De câte proteine ​​are corpul tău într-adevăr nevoie pentru a construi mușchi? Există forme de proteine ​​care sunt diferite calitativ de altele? Contează la ce oră mănânci? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Serios. Sunt adesea întrebat câte proteine ​​ar trebui să mănânc pentru a construi mușchi.

Este suficient 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală? Dacă mănânci mai mult, vor fi mai mulți mușchi?

Sau trebuie să mănânci mai puțin? Poate 2,2 grame pe kilogram de masă musculară slabă? Nu e prea mult?

Să ne dăm seama.

De ce are nevoie organismul de proteine ​​pentru a construi mușchi?

Cel mai probabil știți asta, vreau doar să trec pe scurt asupra subiectului, astfel încât să nu existe neînțelegeri.

În organism, proteina este reprezentată ca o moleculă care este alcătuită din substanțe cunoscute sub numele de aminoacizi. Gândiți-vă la aminoacizi ca fiind „componentele de bază” pentru proteine ​​- fără aminoacizii esențiali, organismul nu poate produce molecule de proteine.

Există diferite tipuri de proteine ​​în organism care îndeplinesc diferite funcții, de la replicarea și repararea ADN-ului, semnalele celulare (de exemplu, insulina este, de asemenea, o proteină), până la formarea țesuturilor și a altor substanțe cum ar fi părul, unghiile și multe altele. Mai Mult.

Construirea „proteinei musculare” (tipul de molecule proteice care formează mușchii noștri) necesită o mare varietate de aminoacizi, dintre care unii pot fi obținuți doar din alimente (așa-numiții aminoacizi „esențiali”)

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Când mănânci un aliment care conține proteine, corpul tău îl descompune în aminoacizi și apoi folosește aceiași aminoacizi pentru a-și construi propriile proteine.

Dacă consumi prea puține proteine, corpul tău poate avea un deficit de aminoacizi necesari pentru repararea și construirea mușchilor, prin urmare creșterea musculară va fi afectată.

Chiar dacă nu faci mișcare, corpul tău încă are nevoie de proteine. În fiecare zi, celulele corpului mor și renasc, proces care necesită aminoacizi.

Când faci sport, corpul tău are nevoie de și mai mulți aminoacizi pentru a repara și a crește fibrele musculare. De aceea, sportivii trebuie să aibă o dietă bogată în proteine.

Cât costă să mănânci?

400 de grame de proteine ​​pe zi? Da, glumesti

Cu mulți ani în urmă, progresul meu s-a blocat și am crezut că problema era cantitatea de proteine ​​pe care o consumam.

L-am întrebat pe un culturist profesionist pensionat câte grame de proteine ​​ar trebui să mănânc zilnic, iar el mi-a sfătuit 4,4 grame pe kilogram de greutate corporală.

Am fost foarte surprins, asta însemna că va trebui să mănânc 400 de grame de proteine ​​zilnic.

Tipul acesta era absolut sigur că 4,4 grame erau pur și simplu necesare pentru a depăși platoul apărut și a relua creșterea musculară, așa că am decis să o fac.

Mi-am făcut aprovizionare, mi-am crescut doza zilnică la 400 de grame pe zi și mi-am dat seama cât de mult e nasol. M-am simțit în mod constant „plin” de shake-uri de proteine, doar m-am săturat să mănânc.

Am îndurat... dar nu mi-am construit un gram de mușchi nou.

Să ne întoarcem la prezent. De atunci m-am îmbunătățit remarcabil, însă nu am consumat mai mult de 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi de mulți ani (numere specifice vor fi puțin mai târziu, nu vă faceți griji).

Semnificația acestei mici povești cool:

• Dacă întâmpinați probleme cu dezvoltarea mușchilor, consumul mai multor proteine ​​nu este întotdeauna calea de urmat.
• Nu trebuie să mănânci cantități nebunești de proteine ​​pentru a construi mușchi.

Maximizarea creșterii musculare se întâmplă cu o dietă simplă „cu conținut ridicat de proteine”, care nu necesită să vă înghesuiți în kilograme de carne și zeci de shake-uri de proteine.

Deci, exact câte proteine ​​trebuie să consumi pentru a construi mușchi?

Proteinele necesare sportivilor

Potrivit acestuia, consumul a 1,3 - 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru a maximiza stimularea sintezei proteinelor în organism. Oamenii de știință observă, de asemenea, că cantitatea de proteine ​​​​ar trebui să crească atunci când crește intensitatea antrenamentului și în timpul tăierii (restricție calorică).

Tipuri de proteine

Nu toate formele de proteine ​​sunt la fel. Există 3 factori de care ar trebui să fii conștient:

• Diferite forme de proteine ​​se stabilesc la rate diferite
• Unele forme de proteine ​​sunt mai bine tolerate de organism decât altele.
• Diferite forme de proteine ​​au cantități diferite de aminoacizi esențiali de care corpul tău are nevoie

Proteina din carne de vită, de exemplu, este digerată relativ rapid, 70%-80% din cantitatea consumată va fi absorbită de organism (numerele variază în funcție de studiu), iar acest tip de proteine ​​este, de asemenea, destul de bogat în aminoacizi esențiali.

Proteina din zer este, de asemenea, digerată rapid, organismul folosind aproximativ 90% din proteina din zer ingerată. Conține mulți aminoacizi, în special o cantitate mare de leucină.

Proteina din ou este digerată mai lent decât carnea de vită și zerul, cu toate acestea, 90% din cantitatea acesteia va fi folosită de organism în scopurile sale insidioase.

Este important să cunoașteți „procentul de utilizare” și rata de asimilare pentru a vă satisface nevoile zilnice; special pentru aportul după antrenament, este mai bine să folosiți proteine ​​din zer.

Dacă dieta ta este bogată în pește, ouă, carne și produse lactate, atunci nu vei avea nicio problemă să satisfaci nevoile de proteine ​​ale organismului.

Vegani, îmi pare rău, veți avea unele dificultăți.

Poate că așteptați să menționez proteinele „complete” și „incomplete”. Dar apariția mitului unei proteine ​​„incomplete” este doar rezultatul unor studii inexacte care au fost infirmate cu câțiva ani în urmă. Toate proteinele găsite în legume sunt „complete”.

Cu toate acestea, acest lucru nu schimbă faptul că multe forme de proteine ​​vegetale au un profil de aminoacizi mai slab, ceea ce le face surse nu foarte bune de proteine.

Recomand veganilor să mănânce multe cereale (quinoa și amarantul, cred, sunt cele mai populare pentru conținutul lor ridicat de proteine), fasole și legume bogate în proteine, cum ar fi mazărea, de exemplu. Dar este mai bine să vă abțineți de la absorbția unor cantități mari de soia.

De asemenea, nu uitați că există pulberi speciale de proteine ​​pe bază de plante pentru vegani.

Contează momentul aportului de proteine?

Ultimul punct pe care vreau să-l iau în considerare este când să iau proteine. Conteaza?

Trebuie să consum proteine ​​la fiecare 3 ore? Ar trebui să-l mănânc înainte și după antrenament?

- Frecvența consumului nu contează.

Nu vei cădea într-o stare teribilă de catabolism dacă nu mănânci proteine ​​la fiecare câteva ore și crește creșterea musculară consumând-o foarte des.

Dacă vă simțiți confortabil să consumați totul în 3 mese - consumați, organismul poate absorbi o cantitate mare de proteine ​​luate „la un moment dat”. Dacă preferați mese mici, mâncați mese mici.

(Dacă vrei să fii și mai convins că orele de masă pot fi aproape orice, citește articolul despre alți oameni deștepți)

- De asemenea, este o idee bună să bei proteine ​​înainte de culcare. Nu pentru a preveni distrugerea lor, ci pentru a ajuta organismul să se refacă.

Masa slabă - masa totală a tuturor componentelor „slabe” ale corpului: mușchi scheletici, apă, oase etc.