Cum să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele, nu picioarele: înțelegem nuanțele. Cum să pompați fesele mari - modul corect Complex de genuflexiuni timp de o lună
Oricine vrea să obțină șolduri frumoase în relief, precum și fese tonifiate și elastice de o formă atractivă, ar trebui să se împrietenească cu genuflexiuni. Genuflexiunile glute sunt un exercițiu incredibil de simplu, dar eficient, care poate fi făcut acasă sau în sală. În ciuda simplității exercițiului, acesta are totuși anumite subtilități. Prin urmare, este important să înveți cum să te ghemuiești corect pentru fese și să întocmești un program de antrenament competent pentru tine.
Genuflexiunile sunt foarte simple, în același timp, lucrează calitativ mușchii feselor și coapselor, permițându-vă să găsiți o ușurare frumoasă. De asemenea, sunt ideale pentru cei care nu au timp pentru cursuri regulate și vizite la centrul de fitness, deoarece pot fi efectuate și acasă, iar acest lucru nu va necesita mai mult de câțiva metri pătrați. Genuflexiunile ajută la îmbunătățirea metabolismului, întăresc perfect mușchii picioarelor, spatelui și abdominali.
Fesele și picioarele primesc o sarcină specială în timpul ghemuirilor. Le puteți strânge, le puteți face mai zvelte și în același timp în relief. Genuflexiunile sunt bune pentru ca combina antrenamentele cardio si forta. În plus, antrenează forța și rezistența.
Toate acestea, desigur, vor fi adevărate dacă știi să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele unei fete. Inițial, amintiți-vă că înainte de a începe antrenamentul, faceți un mic încălzire acordând o atenție deosebită genunchilor și gleznelor. Acest lucru va ajuta la încălzire, la pregătirea corpului pentru stres și la reducerea riscului de rănire.
Squat clasic: Tehnica adecvată
În primul rând, trebuie să stăpânești genuflexiunile standard. Tehnica de a face genuflexiuni pentru fese corect nu este atât de complicată, dar pentru a face totul corect, luați în considerare următoarele puncte:
- Pe tot parcursul exercițiului spatele ar trebui să fie arcuit, iar omoplații - adunați împreună. Acest lucru va ajuta la minimizarea riscului de leziuni ale coloanei vertebrale.
- Apăsați ferm călcâiele în podea. Preluați sarcina principală.
- În procesul de ghemuire, genunchii ar trebui să fie întinși pe o distanță de aproximativ egală cu lățimea umerilor. De asemenea, nu ar trebui să depășească linia condiționată a piciorului. Acest lucru este important pentru cei care sunt interesați de cum să se ghemuiască corect pentru a pompa fesele, nu picioarele, deoarece în acest fel mușchii fesieri sunt cei care primesc sarcina, și nu șoldurile și genunchii.
- Fața trebuie să fie îndreptată drept sau în sus. Nu trebuie să lași capul în jos.
- Dacă se folosește o mreană în timpul genuflexelor, aceasta ar trebui să fie situată în zona „trapezului” (aduceți omoplații cât mai aproape unul de celălalt posibil pentru aceasta). Nu-l puneți niciodată în jurul gâtului, deoarece pot apărea răni foarte grave.
- Când vă ridicați din poziție șezând, nu vă îndreptați complet, altfel puteți supraîncărca articulațiile genunchiului.
- Dacă sunteți nou în ghemuit, nu mergeți mai jos decât linia șoldului. Acest lucru poate duce la răni la genunchi. Genuflexiunile adânci sunt de fapt foarte eficiente, dar ar trebui folosite deja la un anumit nivel de antrenament.
Tipuri eficiente de genuflexiuni pentru pomparea feselor
Nu vă limitați genuflexiunile făcute în casă doar la varianta clasică. Există diferite tipuri de genuflexiuni care vă vor ajuta la rezolvarea remarcabilă a celui de-al cincilea punct. Să luăm în considerare unele dintre ele.
Genuflexiuni cu gantere sau kettlebell
Cu privire la întrebarea cum să faci genuflexiuni pentru fese acasă, poți folosi greutăți suplimentare care vor ajuta la creșterea sarcinii asupra mușchilor. Dacă se folosește un kettlebell, luați-l cu ambele mâini, îndoiți-le la coate și apăsați coatele în lateral. Apoi ghemuiți folosind tehnica standard.
Dacă este folosit gantere, ia câte unul în fiecare mână. Greutatea lor ar trebui să fie aceeași. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, apăsați ferm călcâiele pe podea. Când stați ghemuit, nu vă ridicați călcâiele de pe podea. Mâinile pot fi coborâte sau le puteți întinde în fața dvs. - acest lucru va ajuta la complicarea exercițiului.
Te poți ghemui cu gantere în același mod, dar așezați o scândură plată și subțire de 3-5 cm lățime sub călcâie. Acest lucru va ajuta la redistribuirea sarcinii de la mușchii feselor către mușchii picioarelor.
Plie se ghemuiește
Genuflexiuni foarte bune pentru fete acasă. Trebuie să stai drept și să-ți îndoi spatele. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare depărtate. Respirați adânc, așezați-vă, ridicați-vă încet în timp ce expirați. Acest exercițiu strânge bine mușchiul fesier și mușchii principali ai coapselor.
Genuflexiuni profunde pe un picior
Acestea sunt genuflexiunile potrivite pentru a le face acasă și nu numai. Trebuie să te duci la montantul ușii, să stai lateral față de el, să-ți apleci umărul. Depărtați picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor un picior, ridicați-l înainte. Începeți să vă ghemuiți încet, îndreptând treptat înainte piciorul care este îndoit și nu este implicat. Încercați să vă ghemuiți cât mai adânc posibil, menținând echilibrul corpului. Trunchiul se poate apleca ușor înainte.
Genuflexiuni cu mreana pentru fese elastice
Mreana ajută la creșterea eficacității exercițiului, dar tehnica corectă de ghemuit pentru fese este extrem de importantă. Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor depărtate. Rețineți că nu puteți face genuflexiuni prea adânci cu o mreană pentru a nu vă răni spatele sau articulațiile genunchilor. Ține-ți spatele drept, capul poate fi ușor coborât. Bara trebuie coborâtă pe omoplat și fixată deasupra cu încheieturile mâinilor. Umerii ar trebui să se ridice mai întâi, apoi spatele, iar la final, genunchii sunt implicați.
Mașina Smith face genuflexiuni
Un simulator numit mașina Smith ajută la îmbunătățirea genuflexelor cu mreană, deoarece în acest fel nu vă puteți teme de rănire și nu vă puteți distribui corect sarcina. Este important să știți cum să vă ghemuiți corect pentru fese în acest simulator.
Trebuie ajustat în funcție de creșterea sportivului, apoi stați pe un suport, depărtați picioarele la lățimea umerilor, sprijiniți-vă de bara transversală cu omoplații turtiți. Picioarele pot fi scoase aproximativ din linia șoldurilor cu 20 cm. Îndoiți coloana vertebrală în zona lombară și începeți să vă ghemuiți. Este imposibil să rupi călcâiele de pe suport.
Genuflexiuni pentru fese: un program de 30 de zile
Inițial, trebuie să elaborezi tehnica corectă de ghemuit pentru fese, un program de o lună cu care te va ajuta să vezi schimbări evidente. Se recomandă efectuarea de genuflexiuni în seturi de 10-15 ori. Vă oferim un program de 30 de zile, care va ajuta la pomparea feselor acasă.
Zi | Numărul de repetări |
| de 30 de ori | |
| de 45 de ori | |
| 3 | |
| odihnă | |
| 5 | |
| de 90 de ori | |
| 7 | |
| de 120 de ori | |
| 9 | |
| de 110 ori | |
| 12 | |
| 13 | |
| odihnă | |
| de 150 de ori | |
| 16 | |
| 17 | |
| 100 de ori | |
| de 115 ori | |
| 20 | |
| 21 | |
| de 70 de ori | |
| de 140 de ori | |
| 24 | |
| 25 | |
| odihnă | |
| de 140 de ori | |
| 28 | |
| 29 | |
| 30 |
Întrebarea reală pe care vrei să o pui când vezi programul este cât de mult trebuie să te ghemuiești pentru a-ți pompa fesele. Aici totul este individual. De obicei durează câteva luni pentru a obține rezultatul dorit. Dar genuflexiunile singure nu merită. De asemenea, merită să completați programul cu alte exerciții și dietă. Dacă sunteți supraponderal, trebuie să îl ardeți creând un deficit de calorii prin alimentație și folosind arzătoare de grăsimi. antrenament cardio.
Antrenamentul ar trebui să includă exerciții atât pentru mușchii mari, cât și pentru cei mici. La întrebarea cum să te ghemuiești pentru a pompa fesele, știi ce se recomandă la mijlocul sesiunii. Dacă lăsați asta pentru sfârșit, s-ar putea să vă pompați prea mult mușchii fesieri.
Încheiați antrenamentul cu o întindere bună. Acest lucru va ajuta la refacerea mușchilor și la consolidarea rezultatului. Complexul propus se recomanda a fi efectuat de cel putin doua ori pe saptamana - atunci veti vedea in curand rezultatele dorite sub forma de fese rotunjite, elastice si tonifiate.
Știi deja să te ghemuiești corect pentru a pompa fesele. În cele din urmă, iată câteva sfaturi care vor ajuta la prevenirea rănilor și a altor consecințe negative.
- Înainte de a începe exercițiul, faceți o încălzire pentru a încălzi mușchii.
- Când faceți exercițiul, nu vă grăbiți. Ar trebui să simți că mușchii lucrează atunci când te ghemuiești.
- Nu vă supraîncărcați. Începeți cu încărcături mici și creșteți-le treptat.
- La ghemuit, este importantă respirația corectă: mișcarea ascendentă se face la expirare, coborând la inspirație. Respirați profund și consecvent, nu vă ține respirația pe toată durata demersului, deoarece în acest caz mușchii vor suferi de lipsa de oxigen, iar eficiența exercițiului va scădea.
- După terminarea exercițiului, întindeți-vă. Pe lângă faptul că ajută mușchii să se recupereze, va crește și flexibilitatea corpului.
După cum putem vedea, tehnica glute squat este destul de simplă și accesibilă acasă. Cel mai important lucru este motivația și regularitatea în performanță. Ei bine, videoclipurile cu genuflexiunile corecte pentru fese, prezentate în rețea în număr mare, vă vor ajuta să vă asigurați cele mai productive clase.
Video cu tehnica ghemuit
Cele mai bune exerciții video pentru fese
Vrei să afli secretul cum să-ți faci fundul mai mare și să obții fese seducătoare? Lasă căutarea. Vă voi spune cum să pompați fesele mari rapid și eficient. Doar urmați instrucțiunile mele și aveți răbdare.
Vi se poate părea ciudat, dar munca grea și determinarea vă vor ajuta să construiți rapid mușchii feselor puternici și de înaltă calitate. Corpul fiecăruia este diferit, așa că fiecare are propriul timp pentru a obține rezultate. Cu toate acestea, urmând acest program de antrenament dovedit, susținut cu informații și sfaturi nutriționale, îți vei putea atinge obiectivele mult mai repede decât cei care sunt în întuneric și confuzi. Să vedem ce și cum trebuie să faci.
Fii atent și concentrat!
În primul rând, punctul tău moale este alcătuit din mai mult de un mușchi, dar vom folosi conceptul familiar și familiar al feselor în termeni generali.
Se aude adesea întrebări: „ce mușchi funcționează în timpul unei ghemuiri? Voi putea să-mi strâng fesele? Vor crește volumele? Cum pot arde grăsimea pe interiorul coapselor?”, și multe altele.
De fapt, există trei tipuri de fese, aceleași atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Există fese obișnuite de „carnoasă medie”. Al doilea tip sunt fesele plate care plâng după calorii. Și în cele din urmă, fese lăsate, pe care le-au mâncat, au mâncat, dar nu au început să se antreneze.
Sună ridicol, dar acesta este singurul mod în care vei înțelege rolul dietei potrivite în construirea mușchilor fesieri sănătoși și masivi. Apropo, proprietarii de forme magnifice vor fi mult mai ușori.
De ce?
Trebuie doar să facă exerciții speciale pe fese și să reducă ușor conținutul de calorii al dietei.
Pentru cei care nu se pot lăuda cu fese voluminoase, sarcina este mai dificilă. Motivul este că va trebui să consumi suficiente calorii și să antrenezi fesele astfel încât să devină mai mari și mai definite (și să nu atârne).
Persoanele cu fese medii vor trebui să respecte aportul zilnic de calorii, bazându-se pe proteine și grăsimi pentru a îmbunătăți creșterea musculară. Decide în ce categorie te încadrezi. După aceea, trebuie să calculați aportul actual de calorii pentru a face ajustările necesare.
Cum vor ajuta caloriile la creșterea feselor?
Surplusul de calorii pe care le consumi pentru a te ingrasa si a construi masa musculara sunt stocate peste tot. Într-o lume ideală, am spune: „Să adăugăm grăsime în această zonă ca să fie mai mult”. Dar, din păcate, acest lucru nu se întâmplă. Amintiți-vă că atunci când mâncați mai multe calorii, acestea ajung și la stomac și în alte zone.
Faceți progrese treptat, îmbunătățindu-vă prin alimente sănătoase.
Puteți vedea adesea culturisti care se satură cu pizza în timpul fazei de creștere în masă. Pentru ei, acest lucru nu este periculos, deoarece se străduiesc să se distribuie uniform a grăsimilor pe tot corpul. Încercați să creșteți volumul feselor cu beneficii pentru sănătate, astfel încât toată mâncarea nedorită este exclusă.
În schimb, concentrează-te pe caloriile sănătoase, cum ar fi cele găsite în laptele integral. În fiecare pahar de lapte, puteți găsi suficiente grăsimi, calorii și proteine. În loc de carne roșie, alege pui sau curcan pentru a-ți suplimenta dieta cu proteine în plus față de grăsimile saturate din lapte.
Caloriile din fructe și legume sunt binevenite, deoarece sunt cele mai puțin propice pentru depozitarea grăsimilor. Dacă nu exagerați și mâncați o pungă de cartofi într-o zi. Alte alimente bune sunt quinoa, brânza de vaci, iaurtul, orezul brun, tonul, avocado, ouăle.
Construiți fese cu greutăți
Există multe opțiuni pentru antrenamentul cu greutăți, dar cel mai adesea folosesc echipament sportiv sau propria greutate corporală. Oamenii înțeleg adesea greșit termenul „greutate”. Îl asociază exclusiv cu sala de sport și cu haltere. Acesta nu este tot adevărul. Greutatea este cea care face ca mușchii tăi să se contracte, depășind rezistența care acționează asupra lor. Aceasta înseamnă că vă puteți folosi chiar și propria greutate corporală în locul echipamentului atletic.
Echipamentul sportiv este excelent pentru creșterea volumului muscular, deoarece facilitează creșterea greutății de lucru pentru mai multă greutate. Dar unele exerciții sunt eficiente fără utilizarea vreunui echipament suplimentar. Prin urmare, programul de antrenament ar trebui să includă o varietate de exerciții.
De regulă, făcând exerciții acasă, faci mai multe exerciții, pentru că sarcina asupra mușchilor tăi nu este atât de intensă. Când lucrați cu greutăți, veți avea nevoie de aproximativ cinci până la șase exerciții pentru a vă antrena pe deplin mușchii. În esență, trebuie să te antrenezi din greu, dar cantitatea de exerciții fizice ar trebui să se potrivească cu nivelul de calorii din dieta ta zilnică. Exercițiul excesiv poate determina corpul să descompună mușchii pentru energie.
Aparatele, ganterele, ganterele și benzile de rezistență sunt foarte eficiente în creșterea dimensiunii feselor cu beneficii pentru sănătate. Să ne uităm la câteva exerciții care maximizează utilizarea feselor.
Doamnelor, încercați să vă ridicați fesele în timp ce lucrați la aparatul de răpire a picioarelor. Am constatat că fesele mele au lucrat mai mult în acest fel decât în poziție așezată!
Exerciții pentru a crea fese bombate
Exercițiile care vizează fesele sunt ideale pentru construirea mușchilor. Nu toate exercițiile pentru picioare vor activa fesierii în mod egal. Dar sunt un plus frumos programului de antrenament pentru fesieri pentru a-ți menține corpul inferior să arate echilibrat și proporțional în ansamblu.
Rezultatele vor trebui să aștepte câteva săptămâni. Dar cel mai bine este să nu contați pe apariția unor schimbări dramatice mai devreme de șase până la opt săptămâni.
Perseverența și răbdarea sunt cheia!
Podul dinamic al glutinei în Smith Machine
Acest exercițiu nu are egal în dezvoltarea mușchilor fesieri puternici și puternici.
Podul pentru glute se poate face și cu o mreană sau cu greutăți libere. Dar aparatul Smith menține greutatea într-un singur loc și, în acest caz, este mai ușor să ajungi în poziția de pornire fără niciun efort suplimentar înainte de a începe exercițiul propriu-zis.
Utilizați greutăți medii, astfel încât să puteți completa 7-10 repetări. Dacă puteți face mai mult de cinci seturi în modul indicat, atunci luați greutatea mai în serios. Introducerea unui nou exercițiu folosind un aparat Smith în program va necesita ajustarea greutății la un nivel confortabil, care va fi un indicator al greutății corecte.
Cel mai mare efect al unei punți pentru fesieri este atunci când vă împingeți șoldurile în sus și vă țineți fesierii pentru câteva secunde. În acest moment, fesele și mușchii abdominali sunt reduse maxim. Acest exercițiu poate fi efectuat și fără greutăți dacă faci mișcare acasă.
Balanțați-vă înapoi cu greutăți pe un crossover
Leagănul din spate este un exercițiu cu multe variații.
De ce?
Pentru că sunteți liber să utilizați greutatea corporală, greutățile picioarelor sau un crossover. La antrenamentele de acasă, faceți exercițiul încet și cu concentrare, concentrându-vă pe strângerea feselor cu fiecare ridicare a piciorului. Cu toate acestea, un crossover va oferi cel mai bun rezultat.
Exercițiul poate fi făcut în două moduri diferite. În primul rând, unele crossover-uri sunt echipate cu un cablu cu manșetă nedetașabilă. În acest caz, poate fi reglat astfel încât să puteți introduce piciorul în el până la mijlocul piciorului pentru astfel de mișcări. Nu folosiți mânere metalice.
A doua metodă este să lucrezi la mașina de curl picioare, dar nu în modul obișnuit de flexie-extensie. Iată ce trebuie să faci: stai cu spatele la rola simulatorului. Apoi, puneți-vă în patru labe și întindeți un picior, sprijinindu-vă piciorul pe rolă. Efectuați exercițiul pur și simplu împingând-l cu piciorul. Repetați pentru celălalt picior.
Sumo ghemuit cu gantere
Genuflexiunile sumo sunt excelente pentru a vă lucra fesieri, quads și coapse. Folosirea unei gantere vă permite să intrați mai adânc în ghemuit cu o poziție largă. Țineți ferm haltera în mijloc, chiar sub corp pentru a întări propria greutate a ganterei cu gravitația. Dacă doriți varietate, puteți face o altă variantă a acestui exercițiu - paharul ghemuit.
Cel mai mare beneficiu al efectuării acestui exercițiu în tehnica sugerată este că mușchii tăi vor trebui să se contracte mai greu pentru a depăși forța gravitațională crescută cu ganterele. Puteți lua două gantere, dar atunci nu vă veți putea ghemui cât mai adânc posibil.
Nu ai gantere?
Nimic în neregulă. Pune-ți picioarele lat în poziție de sumo, conectează-ți mâinile strânse în pumni între picioare. Acest lucru nu va adăuga greutate, dar va imita o gantere, permițându-vă să intrați într-o ghemuire profundă.
Punți de glute
Acest exercițiu nu necesită echipament special, decât dacă doriți să luați un covoraș de yoga, astfel încât să nu fie atât de greu. Tot ce trebuie să faceți este pur și simplu să vă strângeți puternic fesele folosind propria greutate corporală.
Pentru a face mai greu, ridicați un picior de pe podea și continuați să faceți exercițiul. Aceasta este una dintre cele mai bune moduri de a lucra fesele, nu este apreciată.
Deadlift
Deadliftul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea dimensiunii și a forței fesierii și ischio-jambierii. Majoritatea oamenilor, atunci când aud numele deadlift, își imaginează imediat un exercițiu care încarcă în principal partea superioară a corpului. Nu este cazul.
Deadliftul se efectuează pe picioarele îndreptate, practic oprite din mișcare. Dar atunci când scădeți greutatea, nu atingeți podeaua cu ea. În schimb, opriți mreana sau ganterea chiar sub nivelul genunchiului. Nu coborî prea mult, altfel va pune stres excesiv asupra ischiochimbiolarelor și genunchilor.
De asemenea, nu merită să urmăriți greutăți prea mari. Greutățile medii dau rezultate și mai bune, permițându-vă să utilizați greutăți adecvate pentru numărul potrivit de repetări, promovând creșterea fesierii. Puteți folosi gantere, gantere și chiar mânerul drept al blocului transversal inferior.
Cum să stimulați creșterea feselor combinând toate exercițiile împreună
Așadar, ai învățat cele mai eficiente exerciții pentru fesele tale. Acum le vom combina într-un singur complex pe care îl vei executa o dată sau de două ori pe săptămână dacă antrenezi separat diferite grupuri musculare ale corpului superior. Sau de trei ori pe săptămână dacă vă concentrați asupra corpului inferior, lucrând partea superioară a corpului o dată pe săptămână.
Eticheta „superset” înseamnă că vei efectua al doilea exercițiu imediat după primul fără odihnă. După al doilea exercițiu, faceți o pauză.
Structura mușchilor fesieri, cum să pompați fundul acasă, ce exerciții trebuie efectuate, alimente sănătoase în procesul de antrenament, cât timp durează pentru a obține rezultate vizibile.
Anatomia mușchilor fesieri umani
În corpul uman, există trei mușchi fesieri perechi ai coapsei:
- Mușchiul fesier maxim. Cel mai mare din corp. Ocupă o parte semnificativă din forma exterioară a preoților și este situat cel mai aproape de suprafață. Această masă cărnoasă are forma unui romb și este responsabilă de proeminența feselor din spate și de inteligența lor. Principalele sale funcții sunt de a ajuta la menținerea corpului uman într-o stare verticală, precum și de a desface șoldul. Structura fibrelor este aspră, ele formează mănunchiuri care sunt conectate într-un singur nod. Dispunerea lor este paralelă între ele și sunt separate prin pereți despărțitori din fibre.
- Gluteus medius. Are originea sub gluteus maximus. Forma este ca un triunghi. Acest mușchi are două straturi de mănunchiuri - adânc și superficial. Locația lor este în formă de evantai, adică partea largă este formată din suprafața exterioară a ilionului, care este limitată de linia fesieră anterioară. Este despărțit de sus de creasta iliacă, iar de jos de linia fesei posterioare. În plus, fasciculele musculare se unesc într-un tendon mare, care merge înapoi în zona exterioară a trohanterului mare. Funcția principală este de a răpi șoldul. Mușchii gluteus mediu și mic formează linia șoldurilor. Dacă fasciculele anterioare sunt reduse, coapsa se rotește spre interior, dacă cele posterioare, spre exterior.
- Gluteus minimus. În exterior, seamănă cu unul mediu, dar este mai subțire în diametru. Are originea în mijlocul liniei anterioare și posterioare a feselor de pe suprafața exterioară a aripii iliace. Fasciculele musculare sunt țesute într-un tendon, care este atașat de fața trohanterului mare al femurului. Funcția gluteus minimus este aceeași cu cea a celui din mijloc. La transferul suportului pe un picior, acesta contribuie la înclinarea bazinului spre cealaltă parte.
Cum să faci fundul acasă
Exercițiile pentru fese efectuate acasă, desigur, pierd din punct de vedere al eficacității vizitelor la sală. Cu toate acestea, dacă distribuiți cu pricepere sarcina, puteți obține un rezultat destul de bun. Antrenamentul nu trebuie întrerupt. Dacă scopul tău este să reducă volumul feselor, atunci fă exerciții cu greutăți mici, repetări mari și exerciții de cel puțin cinci ori pe săptămână. Dacă vrei să crești masa musculară, antrenamentele vor fi mai puțin frecvente (de trei ori pe săptămână), dar cu greutăți.
Cum să pompați rapid fundul cu ajutorul alergării
Excelent pentru pomparea feselor la antrenamentul cardio. Ele nu numai că îți vor strânge fundul, dar vor ajuta și la arderea grăsimilor în toate zonele corpului. Jogging-ul regulat nu va ajuta la formarea unei forme frumoase a șoldurilor, ci doar le va tonifica și le va strânge.
Un program de exerciții de alergare care vizează fese ar trebui să includă anumite condiții:
- Începeți să faceți jogging, încălziți corpul, apoi după 10 minute trebuie să accelerați brusc. O astfel de manevră va pune mult stres asupra mușchilor.
- Alergarea în creștere face o treabă grozavă de a antrena mușchii fesieri. În absența dealurilor, le puteți înlocui cu scări. Încercați să schimbați direcția mai des.
- Schimbați-vă viteza de alergare: faceți tranziții de la un ritm lent la unul rapid și invers. Acest lucru contribuie la arderea activă a caloriilor.
- Nu excludeți mersul pe jos. Specificul său este că o persoană trebuie să aibă contact constant cu suprafața pământului.
- Alergă cu șoldurile sus. Aceasta pompează partea inferioară a mușchilor fesieri. Trebuie să faceți acest lucru într-un ritm moderat cu un șosetă. Ține-ți spatele drept și îndoaie coatele la un unghi de 90 de grade și întoarce-ți palmele paralele cu solul, astfel încât genunchii să le atingă.
- Alergarea cu o depășire a tibiei este, de asemenea, bună. Se execută din deget de la picior, trunchiul este ușor înclinat înainte, trebuie să atingeți preoții cu piciorul inferior, ritmul este rapid.
Cum să pompați fundul acasă în procesul de muncă casnică
Puteți pompa mușchii fesieri fără a fi distras de la treburile de zi cu zi. Aici sunt cateva exemple:
- Când faceți temele în poziție în picioare, strângeți și desfaceți-vă fesele. Faceți acest lucru de cel puțin trei sute de ori. La final, strângeți mușchii și mențineți-i într-o stare atât de tensionată atâta timp cât aveți suficientă forță.
- Când vă deplasați prin apartament sau când faceți curățenie, mergeți în vârful picioarelor. Din când în când, faceți leagăne înalte cu picioarele în direcții diferite. Acest exercițiu va tonifica nu numai mușchii fesieri, ci și șoldurile și gambele.
- Stând pe un scaun, pe scaunul șoferului sau pe scaunul pasagerului, îți poți încorda și relaxa puternic fesele, de parcă ai sări peste ele. Datorită acestui fapt, forma preoților va fi mai convexă și mai clară.
- Când te joci cu un copil mic, stai pe podea și începe să te miști pe fese. Acest lucru nu numai că va amuza copilul, ci și va face fundul mai elastic.
Exerciții pentru a pompa fundul, cu gantere
Cunoscând anatomia feselor umane, puteți crea în mod independent un program și puteți combina sarcini pe toate grupele musculare. Fiecare exercițiu trebuie făcut pentru aproximativ 4-5 seturi.
Pentru mușchii fesieri mari sunt eficienți:
- Fante cu gantere. Poziția de pornire: picioarele sunt drepte, depărtate la lățimea umerilor. Faceți un pas înainte și coborâți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. Mâinile coborâte pe podea și în fiecare ganteră (greutate la discreție), umerii trebuie îndreptați. Reveniți la poziția inițială. Pentru un picior, faceți 20-25 de repetări, apoi schimbați-l cu celălalt. Spatele nu se aplecă înainte și este ținut drept. Acest exercițiu pompează și partea din față a coapsei.
- Genuflexiuni „plie”.. Spre deosebire de exercițiul anterior, picioarele sunt așezate mai late decât umerii, iar șosetele sunt întoarse spre exterior la un unghi de 45 de grade. Luați gantere de 5 kg (opțional) și, ținând spatele drept, începeți să faceți o ghemuire lentă. În poziția cea mai profundă, zăboviți timp de trei secunde și ridicați-vă din nou la poziția inițială. Deci tonifiezi mușchii interiori ai coapsei, le dai elasticitate. Amintiți-vă că genunchii nu ar trebui să iasă dincolo de degetele de la picioare.
- puntea gluteală. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și depărtați-i la lățimea umerilor. În această poziție, trebuie să ridicați încet pelvisul și să-l coborâți. Pentru a crește sarcina, puteți folosi și gantere sau clătite. Pune-le pe șolduri și continuă. Când ridicați, trebuie să zăboviți în cel mai înalt punct posibil și să strângeți puternic fesele.
Exerciții „picioare balansate” pentru mușchii preoților
Leagănele picioarelor sunt exerciții foarte eficiente, deoarece dezvoltă șoldurile, mușchii fesieri, modelează fesele, îi fac elastice și netezesc oasele proeminente. Pentru a obține cel mai bun rezultat și o pompare mai mare, amplitudinea balansării ar trebui să fie maximă.
Luați în considerare modul în care sunt efectuate exercițiile:
- Piciorul se balansează înapoi în poziție în picioare. Pentru comoditate, luați un scaun. Vă va ajuta să vă păstrați echilibrul. Pune-ți mâinile pe spatele lui și fă un leagăn puternic cu piciorul înapoi. După ce ați terminat 17-20 de repetări, schimbați partea. De asemenea, este important să încordați fesele cât mai mult posibil atunci când retrageți membrul.
- Exerciții „picioare balansate” pentru mușchii preoților. Pune-te în genunchi și odihnește-ți palmele pe podea. Luați un picior în lateral, țineți-l în această poziție timp de 5 secunde și coborâți-l în poziția inițială. Repetați acest lucru de 20 de ori și schimbați membrele. Facem cinci sau șase abordări. Ne ținem spatele drept.
- Balansări laterale în decubit dorsal. Întinde-te pe o parte și sprijină-ți cotul pe podea. Ridicați piciorul superior, țineți-l în cea mai înaltă poziție posibilă și coborâți-l. Corpul trebuie să fie într-o linie dreaptă, iar piciorul nu trebuie să se îndoaie niciodată la genunchi. Faceți 15 repetări și schimbați partea. Facem 4-5 abordări.
Brațele întinse în fața ta, respirând uniform, țin presa încordată. Pentru a antrena mai bine mușchii preoților, mergeți mai jos, faceți cea mai adâncă ghemuire posibilă. Efectuați 17-20 de repetări. Odihnește-te nu mai mult de un minut pentru ca corpul să nu se răcească. După câteva săptămâni de astfel de antrenament, puteți adăuga o încărcătură sub formă de gantere.
Cât de mult vă puteți pompa fundul în combinație cu regimul potrivit
Există o părere eronată că numai cu ajutorul genuflexelor puteți obține forme ideale. Nu este adevarat. Ar trebui să existe muncă fizică pe fese, abordări integrate pentru pomparea picioarelor, precum și dieta și odihna potrivite.
Începeți să vă monitorizați dieta. Renunta la zahar si la produsele din faina. Pentru creșterea musculară, aveți nevoie de proteine, care se găsesc în brânza de vaci, ouă, lapte, produse din brânzeturi, pește și carne. Alimentația trebuie să fie sănătoasă și echilibrată. Mananca mai putine prajeli, renunta la obiceiurile proaste (alcool, fumat), mananca mai putina sare. Mănâncă de 5-6 ori pe zi, dar în porții mici.
Înainte de a începe un antrenament, trebuie să vă încălziți timp de 5-10 minute. Din păcate, este deseori neglijat, dar datorită încălzirii încălzești mușchii și articulațiile, le faci elastice și, prin urmare, previi rănile. Încălzirea îmbunătățește eficacitatea antrenamentului. Procesele metabolice sunt accelerate. Este indicat să folosiți greutăți pentru a nu numai să dați un ton papei, ci și pentru a-l pompa.
Pentru a obține un rezultat vizibil, antrenamentul nu trebuie abandonat, acesta este un proces regulat. Fă de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de 40-50 de minute, cât poți. În același timp, nu vă așteptați la o transformare rapidă în câteva zile. Dupa o saptamana iti vei tonifia doar fesele, dupa o luna ii vei strange usor. Un rezultat cu adevărat vizibil va fi vizibil după șase luni sau un an de antrenament intens. Nu disperați dacă efectul nu apare imediat, continuați să exersați și să creșteți sarcina.
Amintiți-vă de rutina zilnică. Somnul ar trebui să fie plin, cel puțin șapte ore.
Cum să ridici fundul - uită-te la videoclip:
Este foarte posibil să pompați fundul acasă. Principalul lucru este să vă stabiliți un obiectiv și să respectați sfaturile de bază. Renunțați la obiceiul de a merge cu liftul, mergeți, mergeți mai des, deoarece vibrațiile care sunt create de trepte cresc circulația sângelui și nu numai că strâng fesele, ci și îmbunătățesc starea generală a corpului.
Talie subțire, bust strâns.... Acest set de caracteristici ale figurii feminine ideale ar fi incomplet fără fese ferme. Mușchii fesieri umflați vor adăuga expresivitate trunchiului masculin. Un al cincilea punct rotunjit și antrenat este o chestiune de mândrie specială, iar proprietarii săi, de regulă, nu vor lipsi să sublinieze reliefurile lor remarcabile.
Faptul că fesele frumoase valorează mult este confirmat de exemplul lui Jennifer Lopez, care chiar și-a asigurat legendara parte a corpului pentru un milion de dolari. Vederea din spate tonificată a devenit un indiciu al evaluării sexului a purtătorului. Nu e de mirare că reprezentanții show-business-ului se luptă între ei încercând să recunoască faptul că fundul ei este cel mai bun. Amintiți-vă de revelațiile muzicale ale lui Glucose sau de piesa dedicată Big Booty a aceluiași Lopez.
O formă atractivă a feselor este un dar genetic. Dar nu ar trebui să te gândești că, din moment ce natura nu a fost atât de generoasă cu tine, atunci nimic nu poate fi schimbat. Se poate, și cum! Câteva luni de antrenament greu, iar fesele tale vor deveni demne de lăudat.Și atunci poți fi mândru de rezultatele muncii asupra ta. În continuare din articol veți învăța cum să vă ghemuiți corect pentru a pompa fesele.
Despre beneficiile genuflexiunilor pentru fese
Genuflexiunea este un exercițiu care poate face mușchii fesieri elastici. Ce alți mușchi lucrează cu acest exercițiu, citiți. Cu tehnica și tehnica potrivită, după 2-3 luni de cursuri, fesele pot căpăta forma corectă.În plus, genuflexiunile au un efect benefic asupra, precum și asupra mușchilor abdominali și spatelui. Cu toate acestea, în timp ce se ghemuiește, o persoană stimulează simultan munca mușchilor picioarelor și multe femei nu doresc să-și mărească șoldurile în volum. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile cu greutăți (cu gantere sau o mreană în mâini). Jumătatea masculină este mai simplă, sexul puternic este interesat de pomparea atât a feselor, cât și a cvadricepsului (mușchii coapsei cvadriceps).
Fesele includ trei mușchi perechi: gluteus maximus, mediu și mic. Când efectuați exerciții, acestea funcționează într-un singur pachet. Operarea separată nu este posibilă.
Cum să te ghemuiești pentru bărbați
O silueta masculină frumoasă nu este doar umerii largi și trunchiul care se îngustează în jos. Fesele elastice și puternice oferă imediat proprietarului lor o persoană care este prietenă cu sportul și un stil de viață sănătos. Un astfel de tânăr este încrezător în sine și nu duce lipsă de interes din partea fetelor.
Toate exercițiile sunt efectuate cu greutăți:
Când efectuați exercițiul la început, există șansa de a pierde echilibrul și de a cădea. De aceea este permis să se țină de suport, dar nu să se deplaseze greutatea corporală pe acesta. Brațele paralele cu podeaua, întinse înainte. Pentru a spori efectul, apelează la gantere.
Cum să se ghemuiască fetele
Genuflexiunile ponderate duc la o creștere a masei musculare la nivelul picioarelor. Frumoasa jumătate a umanității nu are nevoie de asta. Prin urmare, exercițiile sunt efectuate ușor. Tehnica exercițiului este de mare importanță. Cea mai bună opțiune este să vizitați centrul de fitness. Instructorul vă va ajuta să alegeți exerciții care sunt utile pentru fese, va sfătui simulatoare.
Genuflexiuni de bază. Brațele înainte, spatele drept. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Tocurile nu se desprind de pe podea.
Pistol- exercițiu universal pentru bărbați și femei. Dacă nu ești leneș, atunci fesele vor deveni rotunjite.
Genuflexiuni. Un picior înainte, al doilea înapoi pe un suport orizontal. Se coboară până când se formează un unghi de 90° între piciorul inferior și coapsă.
Video cu exerciții pentru fese:
Un fund frumos acasă? Pot fi!
Este posibil să pompați mușchii fesieri fără a merge la sală? Răspunsul este fără echivoc - da! Se recomandă să începeți cu genuflexiuni obișnuite și nu trebuie să vă coborâți pe podea pentru a evita entorsele și rănile.În aparență, un simplu exercițiu poate strânge mușchii fesieri. În etapa următoare, tehnica ghemuitului devine mai complicată.
Exercițiu cu retragerea spatelui pelvisului.
Din poziție în picioare, așează-te cu picioarele mai late decât umerii, trăgându-ți fesele înapoi, ca și cum ai fi așezat pe un scaun înalt invizibil. Bărbia este ridicată, ochii privesc înainte. După ce ați atins un unghi de 90 de grade la coborâre, începeți să ridicați fără a transfera greutatea înainte. Genuflexiuni alternative: de trei ori într-un ritm uniform, fiecare al patrulea cu o întârziere la punctul de jos timp de 10-20 de secunde. Dacă ridicați gantere ușoare, sarcina și eficiența cursurilor vor crește serios. Efortul excesiv este rău. Patruzeci și cincizeci de genuflexiuni în total pentru 4-5 abordări, nu mai mult.
Doar genuflexiunile obișnuite duc la pomparea feselor.
Cursurile de la caz la caz nu vor duce la succes. Pentru o zi sunt recomandate 4-6 seturi de 10 genuflexiuni. Squat clasic, Plie, Pistol - aceste exerciții sunt incluse în programul sportiv.
Cum să pompați rapid mușchii fesieri?
Secretele instructorilor cu experiență
Pentru a face acest lucru, trebuie să creșteți intensitatea antrenamentului. Poate că trebuie să transpire. Numărul de abordări zilnice în acest caz variază de la 10 la 20. Și numărul de genuflexiuni crește, dar treptat. Încep cu 10-12 inițial și se termină cu o dublare. La ghemuit, se folosește o minge de gimnastică cu diametru mare. Persoana stă cu spatele la perete, mingea este ținută între corp și un plan fix. În timp ce se ghemuiește, mingea este ținută. Mușchii spatelui și ai feselor lucrează în combinație.
Ghemechirea cu greutăți adânci cu picioarele întinse pe podea și proeminența simultană a feselor este cea mai „nucleară” tehnică pentru a accelera pomparea. Aparatul muscular al feselor, șoldurilor, spatelui este antrenat, presa este întărită.
Verificarea dacă mușchii fesieri sunt încărcați este ușor. În timpul exercițiului, mușchii devin tensionați. Acest lucru este ușor de determinat atingând palma mâinii.
Lasă toți mușchii să intre în joc.
Este necesară o încălzire preliminară înainte de genuflexiuni.
Contraindicatii
Înainte de a începe antrenamentele pentru a pompa mușchii fesieri, este recomandat să consultați un medic.
Boli ale inimii, vaselor de sânge, articulațiilor picioarelor, creierului - acestea sunt doar câteva motive pentru a refuza să te ghemuiești.
Pe măsură ce faci mișcare, ritmul cardiac crește și tensiunea arterială crește. Simptomele care apar vă vor spune dacă să continuați cursurile. Dacă genuflexiunile sunt dureroase, atunci puteți face singur ajustări - simplificați exercițiile sau reduceți intensitatea.
Pendulul modei se balansează după legile ei de neînțeles: acum hedonismul parfumat stârnește deliciul publicului, iar apoi asceza neclintită devine populară; apoi culturistii musculoși atrag atenția, iar apoi brusc tocilari fragili, dar nefiresc de inteligenți se scaldă în mod revelator în razele gloriei. Și acum - pop. Și ar fi în regulă dacă ar fi făcut în casă, dar nu există - dă brazilianul tuturor! Moda este schimbătoare, doar mișcarea complicată a pendulului rămâne neschimbată. Și din moment ce nu se poate face nimic cu pendulul în sine, rămâne doar să pompați rapid fundul. Cum să faceți acest lucru eficient, rapid și în siguranță cu gantere și gantere, vă vom spune în acest articol chiar acum.
Mușchii care sunt implicați în exerciții pentru fese cu gantere și o mreană
Sarcina este simplă: pompați mușchii feselor. Sarcina nu spunea nimic despre faptul că toți ceilalți mușchi ar trebui să rămână așa cum erau. Și nu s-ar putea, pentru că atunci când faceți exerciții cu fier, țesutul muscular crește, în primul rând, atunci când sunt efectuate exerciții de bază. Și acestea sunt exerciții în care sunt implicate mai multe articulații și cel puțin o treime din întregul mușchi ai corpului. Prin urmare, puteți pompa fesele cu o mreană relativ repede, dar și alți mușchi vor crește în paralel. Ce grupe musculare vor fi implicate depinde de alegerea exercițiilor specifice. Cu o probabilitate mare, putem presupune că o sarcină semnificativă va cădea asupra mușchilor picioarelor, precum și pe spate și abdomen.
Pentru claritate, prezentăm o scurtă descriere a activității grupelor de mușchi atunci când se efectuează diferite exerciții sub forma unui tabel:
| Exercitiul | Mușchi încărcați | Echipamente |
| Se ghemuiește cu o mreană pe piept | feselor, mușchii din față a coapselor; într-o măsură mai mică - mușchii spatelui, abdomenul | barbell, barbell rack sau power rack |
| Genuflexiuni cu bara | feselor, mușchii din față a coapselor, adductori (grupul medial) și bicepșii coapselor; într-o măsură mai mică - mușchii spatelui, abdomenul | |
| Zercher ghemuit - bara este ținută în coatele îndoite la nivelul abdomenului superior | feselor, mușchii din față ai coapselor, bicepșii coapselor, extensorii spatelui; într-o măsură mai mică – apăsați | |
| Fânturi înainte/înapoi cu o mreană pe umeri | fese, mușchii din față a coapselor, adductori și bicepși ai coapselor; într-o măsură mai mică – mușchii de presă și spate | |
| Deadlift | fese, ischiochimbilari, mușchi anteriori ai coapsei, mușchi trapezi, dorsal mare, extensori ai spatelui, mușchii brațelor - bicepși și antebrațe | mreană, platformă cu mreană |
| Indoit peste rand | fese, ischiochimbilari, dorsal mare, trapez, extensori ai spatelui, deltoizi posteriori, biceps brahial, mușchii antebrațului | |
| Deadlift cu gantere | fese, ischiochimbilari, extensori ai spatelui | gantere ≥ 15–20 kg (fiecare braț); bancă înaltă sau suport pentru gantere (opțional) |
| Genuflexiuni adânci cu gantere | fese, bicepși ai coapselor; într-o măsură mai mică - mușchii spatelui, abdomenul | gantere ≥ 20 kg (fiecare mână) |
| Fedări pe spate cu ganterele în mână | fese, bicepși ai coapselor; într-o măsură mai mică - mușchii din față a coapselor, abdomenului, mușchii spatelui | gantere ≥ 20–30 kg (fiecare mână) |
| Plie cu gantere | fese, bicepși ai coapselor; într-o măsură mai mică – mușchii spatelui și abdomenul | gantere ≤ 15 kg |
| Sărind cu Kettlebell | feselor, ischiochimbilor, mușchii anteriori ai coapsei, mușchii gambei; într-o măsură mai mică - brațe, abdomene, mușchii spatelui | kettlebell ≤ 16 kg |
| Genuflexiune adâncă cu kettlebell | fese, bicepși ai coapselor; într-o măsură mai mică - apăsare, mușchii spatelui | kettlebell ≥ 16 kg |
Trebuie remarcat faptul că determinarea greutății inițiale a mrenei, a kettlebellului sau a ganterelor, precum și a dinamicii creșterii sarcinilor și a regimului de antrenament, ca să nu mai vorbim de însăși tehnica de efectuare a exercițiilor, este cel mai bine încredințată unui antrenor profesionist. De exemplu, înscrieți-vă pentru . Acest lucru nu numai că vă va asigura eficiența maximă a cursurilor, ci vă va proteja și de posibile răniri.
Și, din moment ce vorbim despre asta, câteva cuvinte despre contraindicații. Nu există multe dintre ele și, în unele cazuri, pot fi găsite soluții, dar ignorarea problemei este neînțeleaptă:
- curbura coloanei vertebrale - lucrul cu mreana este exclus; o alternativă ar fi aparatul Smith, reducând greutatea ganterelor;
- leziuni ale coloanei vertebrale - este mai bine să nu vă asumați riscuri până la reabilitarea completă; după recuperare, începe antrenamentul cu un corset, cu o greutate minimă, pe simulatorul Smith;
- artrita - gama de mișcare nu trebuie să atingă pragul durerii; utilizați simulatorul Smith;
- vene varicoase - după consultarea unui medic, vă puteți antrena cu o greutate mică cu un număr semnificativ de repetări; folosiți ciorapi compresivi; în același timp, nu ar trebui să se bazeze prea mult pe rezultate notabile;
- leziuni ligamentare sau articulare - opriți exercițiul până la reabilitarea completă;
- sarcina.
Cum să ridici fundul cu gantere, kettlebell și mreană acasă
Deci, dacă nu aveți contraindicații, dar există o mare dorință de a pompa mușchii fesieri cu ajutorul agenților de greutate, atunci continuați. Obțineți echipamentul necesar (ganterele sunt potrivite pentru compoziție), consultați un antrenor, faceți un regim de antrenament. Este posibil ca exercițiile enumerate în tabelul de mai sus să vă fie potrivite. Dacă efectuați două sau trei sesiuni pe săptămână, repetați fiecare dintre exercițiile selectate de 6-8 ori într-o singură abordare și faceți 4-5 abordări în total pe antrenament, atunci într-o lună puteți simți destul de multe primele rezultate. Și după trei luni - măsoară-le chiar.
Desigur, poți să-ți faci fundul acasă cu gantere și o mreană, dar mai sunt câteva puncte importante de reținut:
- antrenamentul trebuie efectuat în mod regulat, respectând cu strictețe planul de creștere a sarcinii, convenit cu antrenorul;
- duce un stil de viață sănătos și mănâncă corect - o dietă echilibrată proteică contribuie la creșterea masei musculare;
- odihnește-te suficient – mai ales când vine vorba de somn.
Antrenamentul de bază cu greutăți este principala modalitate de a vă pompa fundul și picioarele, dar nu neglijați alte metode ca încărcare suplimentară. Vă puteți îmbunătăți rezultatele incluzând o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare sau o bandă elastică în antrenament. În același timp, pot fi alternate exerciții suplimentare: țesutul muscular crește mai bine atunci când organismul nu are timp să se adapteze la noi sarcini. Dar cea mai importantă condiție pentru obținerea succesului este motivația ta atotcuceritoare.
