Ce ar trebui să mănânci după un antrenament? Alimentația corectă după un antrenament Câte proteine ​​ar trebui să mănânc după un antrenament

Fereastra de carbohidrați este o perioadă condiționată după încheierea antrenamentului de forță, în care mușchii atletului sunt cei mai sensibili la absorbția nutrienților (în primul rând proteinele și carbohidrații rapizi). Se crede că energia din alimentele consumate în timpul ferestrei de carbohidrați este cheltuită în principal pentru refacerea și creșterea mușchilor, și deloc pentru obținerea de masă grasă.

Cercetările sugerează o fereastră de carbohidrați care durează între 30-45 de minute după încheierea unei sesiuni de antrenament de forță de intensitate scăzută până la 2-4 ore după un circuit intens sau un antrenament HIIT¹. În plus, consumul de carbohidrați rapid înainte de începerea unui antrenament fizic este, de asemenea, bun pentru creșterea musculară și este inclus în conceptul de fereastră de carbohidrați².

Pentru a închide fereastra de carbohidrați după antrenamentul de forță, aveți nevoie de aproximativ 15-25 g și 10-12 g. Acest lucru va ajuta la scăderea nivelului de cortizol, va opri procesul de defalcare musculară și va începe procesul de creștere a acestora. Cantitatea maximă de carbohidrați rapizi după antrenament, care garantează o creștere a greutății corporale fără creșterea excesivă a grăsimilor, este de 30-40 g.

Gainer: o sursă de carbohidrați rapizi

Gainer este o nutriție sportivă care este un amestec de proteine ​​din zer, carbohidrați rapizi și vitamine. Folosirea unui astfel de cocktail pentru a închide fereastra de carbohidrați determină o creștere a greutății corporale - cu toate acestea, atât rezervele de mușchi, cât și de grăsime cresc. De aceea este recomandat doar ectomorfilor predispusi la subtiri, care au probleme cu cresterea musculara.

Atunci când se antrenează pentru ameliorarea mușchilor (adică pentru uscare) sau în timpul oricărui antrenament pentru arderea grăsimilor, câștigătorul nu este categoric nerecomandat. În cele mai multe cazuri, o porție de proteine ​​din zer și o cantitate suficientă mică de carbohidrați simpli (aproximativ 10 g) sub formă de băutură izotonică pentru sport, un fruct mic sau 100 ml de suc sunt suficiente pentru a opri procesele catabolice.

Imediat după încheierea antrenamentului de forță, nivelul de glucoză (și insulină) din sângele atletului este minim - corpul este în modul „deșeuri” și nu în modul „câștig”. Aportul rapid de carbohidrați este cel mai rapid mod de a opri procesele catabolice de degradare a mușchilor (adică, reducerea nivelului de hormon cortizol³) și de a trece în modul de stocare a energiei (adică, creșterea insulinei).

Rețineți că organismul are nevoie de carbohidrați rapizi c - în caz contrar, absorbția nutrienților va fi întârziată cu câteva ore, anulând toate beneficiile ferestrei de carbohidrați. În același timp, utilizarea carbohidraților rapizi joacă adesea un rol mult mai important în accelerarea proceselor de creștere musculară decât consumul de proteine ​​din zer.

De câți carbohidrați aveți nevoie?

Aportul minim de carbohidrați pentru a închide fereastra de carbohidrați este de 0,15 g per kg greutate corporală (3) - adică aproximativ 10-12 g pentru un sportiv de 75 kg. Această cantitate de carbohidrați este suficientă pentru a opri procesele catabolice și pentru a crește nivelul de insulină. Dacă scopul tău este să te îngrași cât mai repede posibil, crește carbohidrații la 30-40 g.

De asemenea, este important ca masa care urmează antrenamentului de forță să includă o mulțime de carbohidrați corespunzători, legume și diverse cereale - un total de cel puțin 100-150 g de carbohidrați. Acest lucru este extrem de important pentru refacerea rezervelor cheltuite în timpul antrenamentului (adică carbohidrații stocați în mușchi și care sunt principala sursă de energie pentru munca lor).

Proteine ​​după antrenamentul de forță

Deși se crede în mod tradițional că cu cât un sportiv consumă mai multe proteine, cu atât mușchii lui cresc mai repede, această opinie este infirmată de cercetările științifice recente. Oamenii de știință spun că consumul excesiv de proteine ​​din sport nu numai că reduce procentul și viteza de absorbție a acesteia, dar poate duce chiar la o scădere a nivelului de testosteron (pe fondul lipsei de grăsimi din dietă).

Pentru a închide fereastra de carbohidrați după antrenamentul de forță, un atlet are nevoie de aproximativ 15-25 g de proteine ​​din zer, care acoperă complet nevoile de energie ale mușchilor pentru recuperare¹. Cu toate acestea, un rol mult mai important pentru creșterea musculară îl joacă aportul total de proteine ​​în timpul zilei - dar chiar și în acest caz, doar suficient pentru fiecare kg de greutate corporală uscată.

Aminoacizi BCAA

Un alt secret pentru creșterea eficacității antrenamentului de forță (mai ales la performanță) este aportul de aminoacizi esențiali BCAA. În cele mai multe cazuri, vorbim despre o doză de 3-5 g la fiecare 30 de minute de efort intens. Aminoacizii se dizolvă în apă și sunt consumați direct în timpul antrenamentului.

Motivul folosirii lor este că opresc diferite procese catabolice din organism, reduc senzația de oboseală și, în cele din urmă, îmbunătățesc performanța de forță. În plus, creatina este un supliment important pentru accelerarea creșterii musculare - adăugați aproximativ 3-5 g de creatină într-un shake proteic și consumați-l imediat după terminarea antrenamentului.

Fereastra carbohidraților: adevăr sau mit?

Motivul pentru care fereastra de carbohidrați este doar o perioadă „condițională” este lipsa unor recomandări clare cu privire la durata acesteia. Cercetările moderne sugerează că fereastra de carbohidrați nu durează deloc 30-45 de minute după antrenament, așa cum se credea anterior, ci cel puțin 2-4 ore. În același timp, perioada de asimilare activă a nutrienților de către organism poate dura mai mult de o zi.

Rolul este jucat și de faptul că aportul suficient de proteine ​​și carbohidrați înainte de antrenamentul de forță (inclusiv) este cel mai adesea mult mai important decât utilizarea acestor nutrienți după antrenament. Cu alte cuvinte, dacă vii la sală înfometat, minimizează efectul antrenamentului de forță – indiferent dacă închizi ulterior fereastra de carbohidrați conform regulilor sau nu.

***

Pentru a închide fereastra de carbohidrați după antrenamentul de forță, aveți nevoie de aproximativ 15-25 g de proteine ​​din zer și 10-12 g de carbohidrați rapizi. Acest lucru va ajuta la scăderea nivelului de cortizol, va opri procesul de defalcare musculară și va începe procesul de creștere a acestora. Cantitatea maximă de carbohidrați rapizi după antrenament, care garantează o creștere a greutății corporale fără creșterea excesivă a grăsimilor, este de 30-40 g.

Surse stiintifice:

1. cortizol și exerciții fizice,
2. Timpul nutrițional revizuit: există o fereastră anabolizantă după exercițiu?,
3. Congestia de carbohidrați cu proteine ​​nu mărește și mai mult sinteza proteinelor musculare după efort,

Prieteni, salut tuturor. Astăzi, pe ordinea de zi se află un subiect foarte important: alimentația corectă după antrenament.

Important, pentru că știm cu toții de mult timp că antrenamentul ne distruge mușchii, dar vor crește ei?

La urma urmei, ele cresc, în primul rând, numai după antrenament și tot timpul ulterior și numai dacă sunt furnizate materialele de construcție necesare. Vă recomand să citiți totul cu atenție, fără să derulați în jos.

Vom lua în considerare toate opțiunile pentru schemele de nutriție după antrenament. De la clasic la alternativ. Vor exista o mulțime de cercetări cu privire la fiecare plan de masă după antrenament.

Vă garantez că veți învăța multe din această problemă. Ei bine, hai să mergem.

După un antrenament (sau după 10-15 minute), se recomandă să luați rapid (simple) proteine ​​+ carbohidrați. Sau altceva! Căci în această perioadă de timp, în corpul uman se deschide o fereastră proteine-carbohidrați (post-antrenament sau anabolic, denumiri diferite, dar esența este aceeași) și o astfel de nutriție va fi folosită pentru a reface mușchii și a le activa creșterea. Cred că mulți oameni știu deja despre el (sau doar au auzit despre el).

Rețineți că carbohidrații ar trebui să fie simpli (rapidi), cei cu indice glicemic ridicat. Acesta este zahăr, banană, un fel de suc dulce, snickers, ciocolată, tot ce este foarte, foarte gustos.

Acesta este singurul moment (după un antrenament) când îți poți permite astfel de carbohidrați (rapid). Cantitatea necesară este de aproximativ 60-100 de grame. De ce post?

Carbohidrații rapizi (simpli) cei cu IG (indice glicemic) ridicat cresc rapid nivelul de insulină din sânge. Insulina este un hormon care are proprietăți anabolice și anticatabolice.

De asta avem nevoie. De asemenea, ai nevoie de carbohidrați pentru a restabili energia după un antrenament, pentru că ai cheltuit multă energie pe antrenament (în timpul travaliului fizic).

Și dacă organismul nu primește suficienți carbohidrați, atunci distrugerea țesutului muscular (mușchii) va începe sub influența proceselor catabolice (catabolism).

Proteine ​​(proteine) după antrenament

Practic, nu există nicio diferență între o proteină și un câștigător. Doar proteine ​​- fără carbohidrați. Și câștigătorul are atât proteine, cât și carbohidrați. Poti lua proteine ​​+ chifla si vei avea acelasi gainer.

Cantitatea necesară dintr-o astfel de substanță este de aproximativ 20-30 de grame. În general, luarea unei astfel de băuturi va crește secreția de insulină a hormonului anabolic și va avea un efect reparator asupra mușchilor.

Opinii alternative

Toată lumea știe că după un antrenament, se deschide așa-numita fereastră proteine-carbohidrați și alte (proteine/anabolice, post-antrenament), acestea sunt numite diferit, dar esența este aceeași: se presupune că proteinele (proteinele) sunt folosite pentru a construi mușchii. ! Am vorbit despre asta puțin mai sus.

Așa că acestea sunt minciuni pure. (MIT). Si eu tind sa fiu de acord, e adevarat! Este doar un mit!

Da, acest lucru este tachinat în diverse reviste lucioase și acolo recomandă vital „după antrenament ai nevoie de proteine”, etc. Toata treaba le este foarte benefica (producatorilor de nutritie sportiva) pentru ca fac bani pe oameni care cumpara toate astea in speranta de a deveni un hulk.

Recuperarea după un antrenament începe cu eliminarea datoriei de oxigen și restabilirea, în primul rând, a homeostaziei energetice, care este perturbată în timpul antrenamentului de forță!

După antrenament (de câteva minute și chiar ore), corpul nostru se hrănește cu restabilirea nivelului de fosfați cu energie ridicată și ATP din celulă, datorită activării proceselor oxidative (în primul rând).

De asemenea, în 12-48 de ore de la antrenament, resinteza glicogenului are loc în mușchi și ficat din organism! Și acest lucru crește potențialul energetic al celulelor musculare. Acestea. prin asta vreau sa spun ca pana cand organismul nu reface nivelul de ATP in muschi, anabolismul (adica cresterea musculara) = nu va incepe !!!

Concluzie: Nevoia de proteine ​​(proteine) după antrenament apare nu mai devreme de 24-48 de ore după antrenament. Aceasta înseamnă că administrarea de proteine ​​după un antrenament nu vă va aduce absolut niciun beneficiu.

Va beneficia doar producătorii de nutriție sportivă care ți l-au vândut. Și da (dacă nu v-ați dat seama încă) nu există o fereastră anabolizantă (care durează primele 20-30 de minute). Este un mit. Există o fereastră anabolizantă care durează 24 de ore după un antrenament.

Și există studii ale lui Koopman și coautorilor săi, care au descoperit că, după antrenamentul de forță, adăugarea de carbohidrați în întregul corp (15 sau 0,6 g/kg greutate corporală) nu a afectat echilibrul total al proteinelor din corpul uman ( inclusiv țesutul muscular) în decurs de 6 ore după antrenament, în comparație cu aportul de proteine ​​(proteine) solo. Acestea. o singură proteină (proteină).

Alte studii (Staples a publicat o lucrare) au arătat că, după antrenamentul cu greutăți la picioare, creșterea sintezei proteinelor musculare cu 25 de grame de izolat de zer a rămas exact aceeași dacă, pe lângă proteine, sportivii au luat și 50 de grame de maltodextrină (glucide rapid) .

Opinia și cercetarea mea (oameni de știință)

Alte experimente au arătat că carbohidrații solo imediat după antrenament cresc glicogenul cu 16% mai eficient decât apa simplă. După părerea mea, acesta este un gunoi. Căci apa costă în general un ban (nu conține niciun nutrient), ceea ce nu se poate spune despre carbohidrați.

Pentru cei care nu știu, glicogenul este un carbohidrat complex care este folosit în antrenament ca energie. Prin urmare, ei cred că, dacă s-a cheltuit multă energie în timpul antrenamentului, aceasta trebuie restabilită cu carbohidrați rapizi după antrenament.

Totuși, din nou, cine nu știe, glicogenul în sine este restabilit (chiar dacă nu ai mâncat nimic după un antrenament, și nu numai după un antrenament, ci chiar dacă au trecut 1-2 ore), tot își revine. .

Și foarte activ! Părerea mea este că glicogenul nu se reface imediat după antrenament, așa cum crede cineva, ci treptat pe parcursul unei zile. Iar acumularea maximă de glicogen necesită aproximativ 24 de ore după antrenament.

Prin urmare, luând carbohidrați după un antrenament (nu contează) nu vreau să spun că este dăunător, vreau să spun că este atât de minim util încât poți nota în siguranță pe ea.

Aici contează doar aportul total de carbohidrați în timpul zilei.

Și asta înseamnă că cel mai important este să mănânci corect în aceste 24 de ore (zile) când se acumulează glicogen. Și după un antrenament, mâncatul nu este deosebit de important. Ele pot fi ignorate în siguranță. Depinde de tine (nu doare, dar nici nu are un rol deosebit de important).

Cât despre aportul de proteină solo (a se citi puțin mai sus) în subsecțiunea de opinie alternativă (am scris-o pe larg acolo), pe scurt, repet, nu există niciun anabolic (post-antrenament, fereastra proteine-carbohidrat) care durează 20-30 de minute după antrenament.

Există o fereastră care durează 24 de ore atât pentru proteine, cât și pentru carbohidrați. Ceea ce contează este cantitatea de mese pe zi, și nu un singur aport dintr-o doză mare de carbohidrați sau proteine ​​după un antrenament.

Și există o schemă clasică de proteine ​​+ carbohidrați (combinate împreună) și imediat după antrenament pentru a absorbi. La prima vedere, acest lucru are sens, deoarece carbohidrații contribuie mai bine la eliberarea de insulină, care utilizează atât carbohidrați, cât și proteine.

Dar, din nou, am găsit experimente (experimente care au fost efectuate pe gaineri) în care se spune că atunci când mănânci o mulțime de carbohidrați + o cantitate moderată de proteine ​​= sinteza proteinelor este cu 30% mai mică decât dacă ai lua mâncare obișnuită după un antrenament. . Așa se cumpără și se bea acești nenorociți de aditivi.

Concluzie generală

Am ajuns la concluzia că fereastra anabolizantă (post-antrenament sau protein-carbohidrat, denumite diferit) chiar există.

Cu toate acestea, nu este îngust (nu durează primele 20-30 de minute, așa cum spune toată lumea). Durează 24 de ore.

Prin urmare, în culturism, doar calitatea generală și cantitatea de carbohidrați și proteine ​​consumate pe zi este de o importanță deosebită. Iar timpul primei nu joacă un rol deosebit de important.

Prin urmare, nu are sens să alergi după nutriția sportivă (proteine, câștigători, aminoacizi) și să le bei după antrenament, deoarece nevoia de proteine ​​(proteine) solo apare nu mai devreme de 12-48 de ore după antrenament.

Și nu este nevoie să combinați carbohidrați + proteine ​​(clasic) atunci când cumpărați un gainer, deoarece reduce sinteza proteinelor cu până la 30% decât dacă ați lua alimente obișnuite.

În general, doar proteine ​​= nu are rost. Combinarea proteinelor + carbohidrați \u003d, de asemenea, nu are sens (și mai ales cumpărarea de suplimente sportive, cum ar fi gainers), dar carbohidrații simpli (doar carbohidrați, fără proteine) vor accelera procesul de recuperare a glicogenului cu 16% mai eficient decât apa obișnuită ( după părerea mea, acesta este un fleac).

Rezultatul este ca masa de dupa antrenament nu este importanta, cel mai important este cantitatea totala de alimente (proteine, grasimi, carbohidrati) consumata in timpul zilei.

Prin urmare, mâncăm la 30-40 de minute după terminarea antrenamentului carbohidrați (complexi) lenți + proteine. De exemplu, cel mai adesea folosesc orez + piept de pui (sau o altă sursă de proteine, cum ar fi ouă sau pește). Ceea ce recomand!

P.s. băieți, nu uitați să luați alimente proteice (înainte de culcare) fără carbohidrați, doar proteine. Și o proteină specială - cazeina (proteină lentă care vă va furniza material de construcție toată noaptea). Cazeina se găsește în brânza de vaci, așa că mănâncă-o!

P.P.s. apropo, dacă te-ai trezit cumva în miezul nopții (bine, se întâmplă să fi vrut să mergi la toaletă), nu rata ocazia de a mânca din nou brânză de vaci Funcționează foarte bine, există o serie de studii care confirmă eficacitatea. Această masă vă va crește activitatea anabolică în mușchi. Ei bine, dacă te-ai trezit deja, atunci de ce nu.

Persoanele care doresc să se îngrașească trebuie să mănânce suficiente proteine. Acest lucru este important nu numai pentru câștigarea masei musculare, ci și pentru pierderea în greutate, deoarece mușchii sunt responsabili pentru calitatea corpului uman. În plus, se cheltuiește multă energie pentru „întreținerea” acestora.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Mușchii au nevoie de o cantitate suficientă de material de construcție - proteine. În caz contrar, nu vor crește și chiar vor începe să se prăbușească. Dar dacă depășiți cu mult doza zilnică necesară, puteți întâlni tulburări în funcționarea rinichilor și a ficatului. Prin urmare, este important să se calculeze corect câte grame de proteine ​​trebuie să consume o anumită persoană.

De ce este nevoie de proteine?

Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor și a altor țesuturi (unghii, păr etc.). În plus, ele asigură procesul de metabolism și sunt, de asemenea, folosite ca semnal care este transmis între celule.

Proteinele îndeplinesc următoarele funcții:

• catalitic - accelerează procesele care au loc în organism;
• protectoare - asigură funcționarea sistemului imunitar și participă la crearea de anticorpi;
• structurale - sunt componente integrante ale celulelor unui organism viu;
• hormonale - proteinele-hormoni vă permit să mențineți stabilitatea sistemului hormonal;
• transport - ajută la livrarea diferitelor substanțe și componente către organe (de exemplu, hemoglobina este responsabilă pentru transportul oxigenului);
• nutritional - folosit ca rezerva in caz de foame;
• contractile - datorită structurilor proteice, mușchii sunt capabili să se strângă și să se relaxeze.

Proteinele din corpul uman se prezintă sub formă de molecule care alcătuiesc fibrele musculare. Aceste molecule sunt formate din „blocuri de construcție” și mai mici – aminoacizi. Sunt interschimbabile și de neînlocuit. Primele (glutamina, alanina, arginina, glicina si altele) sunt produse in organism, dar sunt consumate rapid in conditii de stres crescut. Aminoacizii esentiali (lizina, leucina, valina, izoleucina etc.) pot fi obtinuti doar din exterior cu alimente sau un supliment sportiv.

Cele mai multe proteine ​​se găsesc în alimente precum carnea, peștele, ouăle, brânza de vaci. În plus, puteți folosi nutriția sportivă. În special, o proteină sau un gainer, care include până la 30 g de proteine. Aminoacizii esențiali individuali (leucină, valină și izoleucină) pot fi obținuți luând un supliment precum BCAA.

Dacă nu consumați destui aminoacizi, creșterea musculară va fi limitată, deoarece fibrele nu vor avea literalmente din ce să se construiască. Prin urmare, pentru ca antrenamentul pentru câștigarea masei musculare să nu fie în zadar, este imperativ să monitorizați dacă organismul are suficiente proteine.

Atât bărbații, cât și femeile trebuie să consume suficiente proteine. Fetelor le este uneori frică să facă acest lucru și încearcă să reducă la minimum consumul de alimente proteice. Dar proteinele singure nu pot construi mușchi. Se strică la antrenament. Dacă nu există suficiente proteine, atunci fibrele musculare nu se vor recupera, iar calitatea corpului va fi slabă.

Rata de zi cu zi

Cantitatea zilnică de proteine ​​va fi individuală pentru fiecare persoană. Depinde de greutate, nivelul de activitate fizică și rata metabolică.

Merită să luați în considerare scopul antrenamentului. Mulți oameni cred că cantitatea de proteine ​​din dietă ar trebui monitorizată doar atunci când se construiește masa musculară. Dar, odată cu pierderea în greutate, organismul se confruntă cu o nevoie și mai mare de alimente proteice.Într-adevăr, în condițiile unui deficit caloric, mușchii încep să se descompună. Le poți salva doar dacă mănânci suficiente proteine.

Deosebit de importantă este creșterea proporției de alimente proteice la uscare. Mulți oameni îl confundă cu pierderea obișnuită în greutate. Dar nu poți compara uscarea cu o dietă. În timpul primei, trebuie să consumați cât mai puțini carbohidrați posibil, iar acest lucru este mult stres pentru organism. Prin urmare, numai sportivii profesioniști ar trebui să recurgă la astfel de măsuri.

În plus, uscarea se efectuează numai după ce s-a obținut o masă musculară suficientă. Ca rezultat, corpul ar trebui să devină în relief prin reducerea procentului de grăsime corporală. Pentru a nu pierde masa musculara castigata, sportivii trebuie sa consume multe proteine. Dar trebuie înțeles că perioada de uscare ar trebui să fie scurtă. De obicei este de la 2 la 6 săptămâni în pregătirea competiției.

Raportul de nutrienți în timpul orelor pentru a atinge un anumit obiectiv este prezentat în imagine.

Aportul necesar de proteine ​​pe zi este calculat în grame per 1 kg de greutate corporală. Normele aproximative general acceptate sunt:

• 1 - 1,6 g pentru o persoană obișnuită care nu face sport;
• 1,6 - 2,2 g pentru un set de masa musculara;
• 2,2 - 2,6 g pentru pierderea în greutate;
• 2,6 - 3,3 g pentru uscare.

Pe baza acestui lucru, este ușor să calculați singur diurna. Trebuie doar să înmulțiți greutatea corporală în kilograme cu cantitatea necesară de proteine. De exemplu, o fată care cântărește 50 de kilograme și care vrea să slăbească ar trebui să consume 110-130 de grame pe zi.

Pentru a facilita navigarea, puteți consulta un astfel de tabel. Oferă informații despre aportul zilnic de proteine ​​pentru creșterea masei musculare în diferite categorii de greutate.

Greutate corporala	Aportul zilnic de proteine
45-50 kg	90–105
50-55 kg	105–115
55-60 kg	115–126
60-65 kg	126–137
65-70 kg	137–147
70-75 kg	147–158
75-80 kg	158–176
80-85 kg	176–187
85-90 kg	187–198
90-95 kg	198–209
95-100 kg	209–220

Medicii nu recomandă consumul a mai mult de 3 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. La urma urmei, excesul său duce la probleme cu ficatul și rinichii. Prin urmare, norma de 3,3 g per kilogram de greutate este justificată doar în condiții de uscare dură pentru sportivii profesioniști.

Cât de des să consumi proteine?

O altă întrebare importantă este cât de des să consumi proteine. Depinde cât de bine va fi absorbit și cât de repede mușchii vor primi nutriția necesară.

Momentul optim de recepție sunt perioadele:

• înainte și după antrenament;
• de dimineață;
• pentru noapte;
• între mese, când nu este posibil să mănânci normal o perioadă lungă de timp.

Înainte și după antrenament, precum și dimineața, puteți folosi aminoacizi individuali, care sunt absorbiți mult mai repede. În acest moment, organismul are nevoie de o recuperare rapidă a mușchilor. Pentru a face acest lucru, puteți lua capsule BCAA sau proteine ​​din zer.

Pentru persoanele slabe care au dificultăți în câștigarea în masă, puteți închide fereastra anabolizantă după antrenament, bând o porție din gainer. Acest supliment conține nu numai o cantitate mare de proteine, ci și carbohidrați, care sunt necesari pentru a completa rezervele de energie.

Este necesar să mănânci o masă completă la o oră după curs. Mesele trebuie sa contina neaparat proteine ​​(carne sau peste) si carbohidrati complecsi (orez, hrisca, paste dure). Puteți adăuga și salată de legume, deoarece legumele conțin o cantitate mare de fibre, care îmbunătățesc digestia și curăță intestinele.

De asemenea, proteinele trebuie luate între mese pentru a împiedica descompunerea mușchilor și pentru a le oferi nutrienții de care au nevoie pentru a crește continuu. În acest caz, alimentația sportivă (proteine, gainer, creatină etc.) este potrivită. Este imposibil să înlocuiți complet alimentele obișnuite cu aditivi. Acest lucru se poate face până la 1 dată pe zi.

În timpul somnului, organismul nu primește nutrienți, așa că mușchii încep să experimenteze „foame”. Puteți evita acest lucru luând proteine ​​noaptea. Poate fi brânză de vaci obișnuită fără grăsimi sau proteine.

Trebuie să planificați aportul de proteine ​​de 5-6 ori pe zi, astfel încât organismul să fie asigurat în mod constant cu aminoacizi. În caz contrar, mușchii vor începe să se rupă, deoarece au nevoie de multă energie și se vor arde mai întâi.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele grase se numesc „FEMEIE” și că „nu coase asemenea dimensiuni”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe o bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

De câte proteine ​​are corpul tău într-adevăr nevoie pentru a construi mușchi? Există forme de proteine ​​care sunt diferite calitativ de altele? Contează la ce oră mănânci? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Serios. Sunt adesea întrebat câte proteine ​​ar trebui să mănânc pentru a construi mușchi.

Este suficient 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală? Dacă mănânci mai mult, vor fi mai mulți mușchi?

Sau trebuie să mănânci mai puțin? Poate 2,2 grame pe kilogram de masă musculară slabă? Nu e prea mult?

Să ne dăm seama.

De ce are nevoie organismul de proteine ​​pentru a construi mușchi?

Cel mai probabil știți asta, vreau doar să trec pe scurt asupra subiectului, astfel încât să nu existe neînțelegeri.

În organism, proteina este reprezentată ca o moleculă care este alcătuită din substanțe cunoscute sub numele de aminoacizi. Gândiți-vă la aminoacizi ca fiind „componentele de bază” pentru proteine ​​- fără aminoacizii esențiali, organismul nu poate produce molecule de proteine.

Există diferite tipuri de proteine ​​în organism care îndeplinesc diferite funcții, de la replicarea și repararea ADN-ului, semnalele celulare (de exemplu, insulina este, de asemenea, o proteină), până la formarea țesuturilor și a altor substanțe cum ar fi părul, unghiile și multe altele. Mai Mult.

Construirea „proteinei musculare” (tipul de molecule proteice care formează mușchii noștri) necesită o mare varietate de aminoacizi, dintre care unii pot fi obținuți doar din alimente (așa-numiții aminoacizi „esențiali”)

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Când mănânci un aliment care conține proteine, corpul tău îl descompune în aminoacizi și apoi folosește aceiași aminoacizi pentru a-și construi propriile proteine.

Dacă consumi prea puține proteine, corpul tău poate avea un deficit de aminoacizi necesari pentru repararea și construirea mușchilor, prin urmare creșterea musculară va fi afectată.

Chiar dacă nu faci mișcare, corpul tău încă are nevoie de proteine. În fiecare zi, celulele corpului mor și renasc, proces care necesită aminoacizi.

Când faci sport, corpul tău are nevoie de și mai mulți aminoacizi pentru a repara și a crește fibrele musculare. De aceea, sportivii trebuie să aibă o dietă bogată în proteine.

Cât costă să mănânci?

400 de grame de proteine ​​pe zi? Da, glumesti

Cu mulți ani în urmă, progresul meu s-a blocat și am crezut că problema era cantitatea de proteine ​​pe care o consumam.

L-am întrebat pe un culturist profesionist pensionat câte grame de proteine ​​ar trebui să mănânc zilnic, iar el mi-a sfătuit 4,4 grame pe kilogram de greutate corporală.

Am fost foarte surprins, asta însemna că va trebui să mănânc 400 de grame de proteine ​​zilnic.

Tipul acesta era absolut sigur că 4,4 grame erau pur și simplu necesare pentru a depăși platoul apărut și a relua creșterea musculară, așa că am decis să o fac.

Mi-am făcut aprovizionare, mi-am crescut doza zilnică la 400 de grame pe zi și mi-am dat seama cât de mult e nasol. M-am simțit în mod constant „plin” de shake-uri de proteine, doar m-am săturat să mănânc.

Am îndurat... dar nu mi-am construit un gram de mușchi nou.

Să ne întoarcem la prezent. De atunci m-am îmbunătățit remarcabil, însă nu am consumat mai mult de 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi de mulți ani (numere specifice vor fi puțin mai târziu, nu vă faceți griji).

Semnificația acestei povești mișto:

• Dacă întâmpinați probleme cu dezvoltarea mușchilor, consumul mai multor proteine ​​nu este întotdeauna calea de urmat.
• Nu trebuie să mănânci cantități nebunești de proteine ​​pentru a construi mușchi.

Maximizarea creșterii musculare se întâmplă cu o dietă simplă „cu conținut ridicat de proteine”, care nu necesită să vă înghesuiți în kilograme de carne și zeci de shake-uri de proteine.

Deci, exact câte proteine ​​trebuie să consumi pentru a construi mușchi?

Proteinele necesare sportivilor

Potrivit acestuia, consumul a 1,3 - 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală este suficient pentru a maximiza stimularea sintezei proteinelor în organism. Oamenii de știință observă, de asemenea, că cantitatea de proteine ​​​​ar trebui să crească atunci când crește intensitatea antrenamentului și în timpul tăierii (restricție calorică).

Tipuri de proteine

Nu toate formele de proteine ​​sunt la fel. Există 3 factori de care ar trebui să fii conștient:

• Diferite forme de proteine ​​se stabilesc la rate diferite
• Unele forme de proteine ​​sunt mai bine tolerate de organism decât altele.
• Diferite forme de proteine ​​au cantități diferite de aminoacizi esențiali de care corpul tău are nevoie

Proteina din carne de vită, de exemplu, este digerată relativ rapid, 70%-80% din cantitatea consumată va fi absorbită de organism (numerele variază în funcție de studiu), iar acest tip de proteine ​​este, de asemenea, destul de bogat în aminoacizi esențiali.

Proteina din zer este, de asemenea, digerată rapid, organismul folosind aproximativ 90% din proteina din zer ingerată. Conține mulți aminoacizi, în special o cantitate mare de leucină.

Proteina din ou este digerată mai lent decât carnea de vită și zerul, cu toate acestea, 90% din cantitatea acesteia va fi folosită de organism în scopurile sale insidioase.

Este important să cunoașteți „procentul de utilizare” și rata de asimilare pentru a vă satisface nevoile zilnice; special pentru aportul după antrenament, este mai bine să folosiți proteine ​​din zer.

Dacă dieta ta este bogată în pește, ouă, carne și produse lactate, atunci nu vei avea nicio problemă să satisfaci nevoile de proteine ​​ale organismului.

Vegani, îmi pare rău, veți avea unele dificultăți.

Poate că așteptați să menționez proteinele „complete” și „incomplete”. Dar apariția mitului unei proteine ​​„incomplete” este doar rezultatul unor studii inexacte care au fost infirmate cu câțiva ani în urmă. Toate proteinele găsite în legume sunt „complete”.

Cu toate acestea, acest lucru nu schimbă faptul că multe forme de proteine ​​vegetale au un profil de aminoacizi mai slab, ceea ce le face surse nu foarte bune de proteine.

Recomand veganilor să mănânce multe cereale (quinoa și amarantul, cred, sunt cele mai populare pentru conținutul lor ridicat de proteine), fasole și legume bogate în proteine, cum ar fi mazărea, de exemplu. Dar este mai bine să vă abțineți de la absorbția unor cantități mari de soia.

De asemenea, nu uitați că există pulberi speciale de proteine ​​pe bază de plante pentru vegani.

Contează momentul aportului de proteine?

Ultimul punct pe care vreau să-l iau în considerare este când să iau proteine. Conteaza?

Trebuie să consum proteine ​​la fiecare 3 ore? Ar trebui să-l mănânc înainte și după antrenament?

- Frecvența consumului nu contează.

Nu vei cădea într-o stare teribilă de catabolism dacă nu mănânci proteine ​​la fiecare câteva ore și crește creșterea musculară consumând-o foarte des.

Dacă vă simțiți confortabil să consumați totul în 3 mese - consumați, organismul poate absorbi o cantitate mare de proteine ​​luate „la un moment dat”. Dacă preferați mese mici, mâncați mese mici.

(Dacă vrei să fii și mai convins că orele de masă pot fi aproape orice, citește articolul despre alți oameni deștepți)

- De asemenea, este o idee bună să bei proteine ​​înainte de culcare. Nu pentru a preveni distrugerea lor, ci pentru a ajuta organismul să se refacă.

Masa slabă - masa totală a tuturor componentelor „slabe” ale corpului: mușchi scheletici, apă, oase etc.

O porție de proteine ​​din zer după un antrenament este poate cel mai important aport de proteine. În acest moment, organismul se confruntă cu o lipsă acută de aminoacizi, astfel încât nutrienții sunt absorbiți deosebit de bine. Aportul de zer oprește catabolismul și stimulează creșterea musculară. Dar de câte proteine ​​exact are nevoie organismul în acest moment? Căutăm răspunsuri de la profesioniști.

Un studiu amplu privind doza optimă de proteine ​​după antrenament a fost realizat de oamenii de știință canadieni de la Universitatea McMaster. Participanților la experiment li sa prescris aceeași dietă la o rată de 1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Fiecare antrenament a inclus presări pentru picioare, bucle pentru picioare și extensii de picioare așezate, fiecare exercițiu făcând 4 seturi de 10 repetări, ultima repetări fiind făcută cu eșec. După aceea, au băut un shake de proteine, al cărui conținut de proteine ​​se schimba de fiecare dată. La patru ore după aportul de proteine, oamenii de știință au măsurat metabolismul aminoacizilor și creșterea fibrelor musculare.

Studiul a arătat că pentru stimularea maximă a creșterii musculare după antrenament, este suficient să luați 0,25-0,3 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală. Adică, un atlet de 70 de lire are nevoie de doar 20 de grame de proteine, iar un atlet de 100 de lire va avea nevoie de 30 de grame. La această doză, creșterea musculară a fost cea mai mare și de 10 ori mai mare decât același indicator atunci când refuzați să luați proteine ​​după antrenament. Doze mai mari de proteine ​​nu au dus la o creștere suplimentară a anabolismului.

În plus, distrugerea proteinelor, conform oamenilor de știință, nu va fi un plus dintr-un alt motiv important - dozele mari provoacă descompunerea aminoacizilor. Un test de sânge al subiecților a relevat oxidarea leucinei (unul dintre aminoacizii esențiali care alcătuiesc BCAA) atunci când a fost depășită doza recomandată. Deci, mai mult în acest caz nu înseamnă mai bine.

Merită adăugat că, după un antrenament, organismul are nevoie nu numai de proteine, ci și de carbohidrați și de cei rapidi. Sunt necesare pentru refacerea rapidă a rezervelor de glicogen consumate în timpul antrenamentului. Pentru aceasta este potrivită proteina multicomponentă 4UZE, a cărei porție conține 23,5 grame de proteine ​​și 17-18 grame de carbohidrați, precum și substanțe benefice suplimentare precum BCAA, glutamina și vitamina C.