Acasă Fereastră

Ce să faci în sala de sport pentru fetele începătoare. Program de antrenament pentru fete în sală. Instrucțiuni detaliate pentru începători. Antrenament acasă pentru fete: caracteristici

Fiecare fată își dorește să aibă un corp frumos și tonifiat. Te poți pune în ordine acasă, sau poți în sală. În antrenament, există exerciții de bază și izolate.

Cele de bază sunt mai eficiente deoarece au ca scop creșterea masei musculare și dezvoltarea forței. Atunci când se efectuează un astfel de antrenament, sarcina merge către toate grupele musculare și mai multe articulații. Sunt recomandate pentru incepatori.

Exercițiile izolate lucrează doar un singur grup muscular. Sunt iubiți de profesioniști. Sunt mai traumatizante.

Contraindicații pentru activități sportive

În ciuda tuturor efectelor pozitive ale activității fizice asupra organismului, există diferite tipuri de boli și leziuni în care sportul poate dăuna și mai mult.

Principalele contraindicații pentru începerea antrenamentului, fără a consulta un medic, includ:

cresteri de presiune;
insuficiență cardiovasculară;
afectiuni respiratorii;
supraponderal;
diverse probleme cu coloana vertebrală;
osteoporoză și osteocondroză;
operații abdominale;
ultimul trimestru de sarcină;
boli virale;
traumatisme și entorse.

Prin urmare, înainte de a începe să faceți exerciții acasă sau în sală, trebuie să consultați un medic, și eventual mai mult de unul, pentru a evita consecințele negative.

Doar un medic poate determina ce fel de sport poți face, ce sarcini ar trebui excluse complet și la ce trebuie să fii atent.

Antrenamente în sală

În antrenamentul de bază, se folosesc adesea greutăți mari, care creează stres pentru organism. Acest stres eliberează hormonul testosteron, care este responsabil pentru creșterea musculară.

Multe fete nu merg la sală, fiindu-le frică să pompeze mușchii acolo. Dar există puțin testosteron în corpul feminin și, pentru a construi mușchi uriași, fetele trebuie să folosească steroizi. Și fără utilizarea lor, mușchii se vor strânge doar, corpul va deveni mai puternic, coordonarea mișcărilor și atenția se va dezvolta, ceea ce va beneficia doar.

Când veniți la sală pentru un antrenament, trebuie să contactați antrenorul. Este un profesionist care ar trebui să elaboreze un program de pregătire pentru un începător.

Într-un astfel de program pentru sală vor exista exerciții de bază potrivite pentru o fată, deoarece corpul feminin este mai sensibil și sarcina ar trebui să fie diferită de cea masculină.

Programul de antrenament pentru saptamana va avea 3 sedinte pentru ca muschii sa aiba timp sa se relaxeze. Și un număr mai mare de cursuri la început pentru un începător poate face doar rău.

In sala de sport pentru fete, sarcina asupra muschilor picioarelor, bratelor, feselor si presa este data de exercitii de baza. Acestea sunt principalele zone problematice ale oricărei fete, iar atunci când scrie un complex, un antrenor profesionist va ține cont de acest lucru.

Fetele sunt angajate cu mai puțină greutate și numărul de abordări, spre deosebire de bărbați.

Daca vrei sa te pui in forma, fetele vor fi bine ajutate de exercitii de baza pentru slabit. Ei sunt cei care ajută la încordarea fiecărui mușchi mult mai puternic și, prin urmare, sunt considerați mai eficienți.

Este de dorit să le efectuați în negare, apoi vă vor ajuta să cheltuiți mai multă energie, ceea ce este necesar pentru un deficit caloric.

Dar pentru ca pierderea în greutate să fie mai eficientă, trebuie să adăugați cardio la antrenamente și să respectați o dietă pentru un deficit caloric mai mare în dieta dumneavoastră.

Tehnica exercițiului

Când lucrezi în sală, trebuie să fii atent la tine și la ceilalți. Cursurile vor fi cele mai eficiente și nu vor provoca vătămări dacă sunt efectuate corect.

Antrenamentul trebuie să fie planificat în avans și să se respecte. Trebuie să începeți cu exerciții simple, trecând treptat la altele mai dificile.

Între seturi, trebuie să faceți o pauză pentru a restabili pulsul și respirația, acest lucru se poate face cu ajutorul unei plimbări îndelete.

Adesea, munca în sală este asociată cu o mreană, care este interzisă să treci peste, dacă se află pe podea, trebuie ocolită, altfel te poți răni.

Există o tehnică pentru efectuarea exercițiilor de bază cu o mreană pentru fete, care trebuie urmată pentru a nu vă face rău:

Deadlift

IP (poziție de pornire) - apropiindu-se de bară, picioarele trebuie așezate paralel între ele, în ghemuit, luați bara mai lată decât umerii, care la rândul lor sunt situati strict deasupra barei, priviți înainte, spatele este îndoit. La expirare, spatele se îndoaie, mreana se ridică de-a lungul corpului pe brațele întinse, alunecând de-a lungul picioarelor ei.

Exercițiul se termină în poziție în picioare, omoplații sunt adunați, spatele este îndoit. Cu o respirație, întoarceți-vă la PI cu o atingere ușoară pe podea.

Bench press

IP culcat pe o bancă: capul este întins pe bancă, omoplații sunt adunați, partea inferioară a spatelui este îndoită, picioarele sunt pe podea. Bara este ridicată deasupra pieptului cu o prindere largă (astfel încât, cu brațele depărtate, mâinile să fie deasupra coatelor).

Cu o inspirație, coborâți bara în partea inferioară a pieptului, brațele paralele între ele, coatele strict sub bară. Cu o expirație, reveniți la IP.

Genuflexiuni cu bara

Bara SP se sprijină pe umeri, coatele sunt întinse pe spate, spatele este în tensiune, omoplații sunt împreună, prinderea este la nivelul umerilor, privind înainte.

În timp ce inhalați, trebuie să luați pelvisul înapoi și să vă așezați încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare.

Exerciții pentru mâini

Exercițiile de bază pentru mâini pentru fete sunt importante.

Deci suprafața interioară a umărului este una dintre zonele problematice ale corpului feminin. Pentru unii, poate fi pur și simplu decrepit și lăsat, caz în care trebuie doar să fie tras în sus. Și în altele, grăsimea se poate acumula acolo. Cauzele apariției sale pot fi atât ereditatea, cât și malnutriția sau boli de diferite tipuri.

În orice caz, sala de sport și ganterele vă vor ajuta să faceți față acestei probleme:

flotări de la bare;
presa de banc franceza;
ridicarea ganterelor la piept;
ridicarea mânerului în bloc pentru bicepși;
coborârea blocului superior;
presă de bancă cu gantere din poziție în picioare într-o înclinare înainte;
ridicarea cu ciocan a ganterelor;
trageri pe bara transversală din interiorul brațului;
flotări cu brațele largi.

Exerciții pentru fese

Zona preferată a corpului feminin a tuturor bărbaților sunt fesele feminine. Ceea ce femeile pur și simplu nu fac pentru a scăpa de celulită și a le face perfecte.

Într-o astfel de situație, există exerciții de bază pe fund pentru fete:

genuflexiuni ponderate cu o mreană - mai bune decât altele, vor ajuta la antrenamentul fundului și picioarelor;
draft romanesc;
platforma presa Gakk.

Exerciții de presă

Există o părere că poți pompa doar presa superioară sau doar presa inferioară, dar nu este așa.

Datorită structurii mușchilor abdominali, este imposibil să pompați doar o parte a acestuia. Restul mușchiului va fi, de asemenea, tensionat într-o măsură sau alta. Prin urmare, în timpul antrenamentului presei, dând o sarcină unei părți, greutatea platoului muscular va fi pompată, dar puțin mai mică decât zona sub sarcină directă.

Exercițiile de bază pentru presă, care sunt potrivite pentru o fată, includ:

Sitaps. Mâinile răsucite ating podeaua între picioare.
Răsucire, cu atingere alternativă a căldurilor opuse cu coatele, mâinile prinse în spatele capului.
Răsucire, picioarele ridicate, genunchii încordați, degetele întinse spre picioare.
Răsuciri încrucișate, picioarele închise, îndoiți în lateral, ridicați-vă la coapsa opusă.
Strângerea inversă - ridicarea picioarelor într-o poziție de lumânare.
Răsucindu-se în poziție în picioare, cu mâinile în spatele capului alternativ, coatele ating căldura.
Atârnat de bară, ridicând picioarele în unghi drept.
Scândură.
Placă laterală.
Se înclină în lateral.

Exercițiile de bază de mai sus pentru fete pot fi ușor adaptate prin înlocuirea sarcinii cu gantere și efectuate acasă.

Activitățile sportive nu sunt doar eficiente, ci și traumatizante. Înainte de a le executa, trebuie să vă familiarizați cu regulile în detaliu.

Trebuie să fii atent și atent la ceilalți și la tine atât în sală, cât și acasă în timpul antrenamentului.

Înainte de aceasta, este necesar să se încălzească bine. Și apoi întindeți. Vă va ajuta mușchii să se recupereze mai repede după un antrenament.

Timp de citire: 34 minute

Pentru a pierde în greutate, a întări mușchii și a scăpa de excesul de grăsime, nu este necesar să vizitați regulat sala de sport. Îți poți aduce corpul într-o formă perfectă acasă. Vă oferim antrenamente gata făcute acasă pentru fete cu un plan de exerciții și sfaturi de exerciții pentru o pierdere eficientă în greutate.

Și dacă credeți că antrenamentul necesită un abonament la un club de fitness sau un echipament scump, atunci nu este așa. Puteți antrena eficient corpul acasă cu un echipament minim.

Antrenament acasă pentru fete: caracteristici

Planul de exerciții pentru femei de mai jos este opțiunea perfectă pentru cei care doresc să înceapă să facă mișcare acasă. Cu toate acestea, aceste exerciții vor fi utile nu numai celor care vor să slăbească, ci și celor care doresc doar să mențină un stil de viață sănătos. Există o mulțime de cercetări cu privire la beneficiile exercițiilor fizice regulate: de la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și reducerea riscului de depresie și prevenirea bolilor precum diabetul, cancerul și accidentul vascular cerebral.

Chiar dacă ești ocupat cu munca și treburile de familie, poți oricând să aloci 30 de minute pentru fitness de mai multe ori pe săptămână. Mai ales dacă organizezi antrenamente eficiente acasă. Dacă ați crezut că antrenamentul acasă pentru fete este de puțin folos, atunci încercați planul nostru de exerciții gata făcut pentru pierderea în greutate și tonusul muscular al întregului corp și obțineți un corp tonifiat și suplu.

De ce ar trebui să acordați atenție fitness-ului acasă? Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă pentru fete în comparație cu vizitarea unui club de fitness?

Beneficiile antrenamentului acasă:

Economisești timp pe drumul către sală.
Nu este nevoie să vă adaptați la programul clubului de fitness.
Economisiți bani la achiziționarea unui abonament.
Din punct de vedere psihologic este mai confortabil să studiezi singur, nimeni nu te urmărește și nu provoacă neplăceri.
Nu trebuie să cumpărați haine speciale de fitness, vă puteți antrena într-un tricou și pantaloni scurți acasă.
Pentru tinerele mame aflate in concediu de maternitate, formarea la domiciliu este singura iesire daca nu exista cu cine sa lase copilul.
O selecție largă de programe video gata făcute și complexe de exerciții vor face antrenamentele acasă pentru fete variate și eficiente.
Vei avea la indemana un dus sau o baie confortabila cu toate accesoriile necesare.
Puteți exersa dimineața devreme înainte de muncă sau seara târziu după muncă.

Contra antrenamentului acasă:

Nu există un antrenor care să pună tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
Acasă, nu există o varietate de simulatoare și trebuie achiziționate echipamente suplimentare.
Va trebui să vă gândiți independent și să compuneți un set de exerciții sau să căutați un program potrivit.
Pentru antrenamentul acasă, fetele trebuie să aibă o motivație puternică pentru antrenament, nimeni nu va „lovi” din exterior.
Acasă, sunt prea multe distrageri care îți pot deraia antrenamentul: treburile casnice, o familie care are nevoie de atenție, dorința de a te relaxa sau de a naviga pe internet etc.

Cu toate acestea, confortul și confortul antrenamentelor de acasă depășesc lista mică de dezavantaje. Tot ce ai nevoie pentru a te antrena acasă este să eliberezi un mic pătrat de spațiu în apartament, să aloci 30-60 de minute pentru o sesiune, să creezi un plan de exerciții și să începi antrenamentul.

Echipament pentru antrenament la domiciliu

Pentru pierderea în greutate și tonusul corpului poți exersa acasă și fără echipament suplimentar. Exercițiul cu propria greutate corporală oferă o încărcare bună și ajută la antrenarea mușchilor de bază și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, pentru b despre Pentru mai multe variații în antrenament, este de dorit să aveți cel puțin gantere: acestea sunt deosebit de utile atunci când efectuați exerciții de forță. Pe lângă gantere, este posibil să aveți nevoie de un scaun, pat sau noptieră pentru unele exerciții care necesită sprijin.

Dacă aveți ceva echipament suplimentar acasă sau aveți posibilitatea de a-l achiziționa, atunci acest lucru vă va ajuta să vă diversificați exercițiile și să creșteți eficacitatea antrenamentului. in orice caz ganterele sunt cele mai de bază echipamente, care vor fi suficiente pentru un antrenament complet acasă pentru fete. De asemenea, este indicat să aveți un covor sau covoraș pe podea dacă aveți o podea tare sau rece.

Ce alte echipamente pot fi achiziționate:

: inventarul principal, fără de care niciun antrenament de forță la domiciliu nu poate face.
Banda elastica fitness: cel mai popular echipament din ultima vreme, ideala pentru solduri si fese.
Mat: Un echipament esențial care este esențial pentru aproape orice antrenament acasă.
Fitball: o minge rotunda pentru exercitii abdominale si dezvoltarea muschilor abdominali stabilizatori.
Extensor de tub: ideal pentru antrenamentul brațelor, umerilor și spatelui.
Banda elastica: Foarte utila pentru antrenamentul de forta si stretching.
Rolă de masaj: pentru recuperarea mușchilor după efort și automasaj.
Bucle TRX: pentru antrenament funcțional acasă.

Așadar, pentru antrenamentul cardio și antrenament funcțional pentru tonusul corpului, o poți face fără echipament suplimentar, cu propria greutate corporală. Pentru antrenamentul de forta, vei avea nevoie de gantere de la 1 kg la 10 kg, in functie de capacitatile si obiectivele tale.

Dacă intenționați să vă antrenați acasă, atunci este mai bine să cumpărați gantere pliabile:

Antrenamente acasă pentru fete: reguli

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire (7-10 minute) și să se termine cu o întindere (5-7 minute). Aceasta este o regulă obligatorie care trebuie reținută întotdeauna. Consultați opțiunile noastre de încălzire și întindere:

2. Nu face sport pe stomacul plin. Antrenamentul trebuie să înceapă la 1-2 ore după ultima masă.

3. Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, îți poți permite o masă completă. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci luați o gustare mică de carbohidrați cu 45-60 de minute înainte de începerea orei. La 30 de minute după antrenament, este mai bine să mănânci o mică porție de proteine + carbohidrați (de exemplu, 100 g brânză de vaci + măr sau 1 lingură de proteină din zer în lapte) . Dar pentru pierderea în greutate, cel mai important lucru nu este exact ce mănânci înainte și după antrenament, ci cum mănânci în general pe parcursul zilei.

5. Te poți antrena dimineața pe stomacul gol. Ora cursurilor nu afectează procesul de slăbire, așa că alegeți orele de dimineață doar dacă vă simțiți confortabil să faceți mișcare după trezire. Puteți lua micul dejun la 30 de minute după oră, de preferință proteine + carbohidrați.

6. Nu uita să bei apă. Bea un pahar de apă cu 20-30 de minute înainte de antrenament și unul sau două pahare de apă după antrenament. În timpul orei, beți la fiecare 10 minute, luând câteva înghițituri.

7. Asigurați-vă că faceți exerciții în adidași pentru a nu afecta articulațiile picioarelor. Purtați și un sutien sport pentru a vă susține sânii și haine confortabile din țesături naturale care vă permit să vă mișcați liber. Dacă faci yoga, Pilates sau faci exerciții blânde pe podea, nu ai nevoie de pantofi de alergare.

8. Nu te supraîncărca cu antrenament, La început, este suficient să exersezi de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Treptat, poți crește durata și frecvența cursurilor: de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute, dacă vrei să forțezi rezultatele.

10. Dacă vrei să slăbești și să arzi grăsimi, atunci în timpul exercițiilor de forță, folosește o greutate mică de gantere de 1-3 kg.Daca vrei sa iti tonifiezi si sa-ti intareasca muschii, atunci foloseste gantere de 4-7 kg pentru partea superioara a corpului si 5-10 kg pentru partea de jos a corpului.

11. Amintiți-vă să respirați în timp ce faceți exerciții acasă. La efort, expirați profund pe nas, la relaxare, inspirați pe gură. Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții fizice.

12. Trebuie să exersați conform programelor propuse timp de cel puțin 1,5-2 luni, mărind în același timp durata exercițiilor și mărind greutatea ganterelor. Apoi poți schimba programul, complicând antrenamentul sau mărind greutatea.

13. Dacă vrei să slăbești mai repede, încearcă să-ți crești activitatea fizică generală în timpul zilei: plimbare sau activități în aer liber.

14. După ce ai atins rezultatul dorit, este necesar să continui fitness regulat dacă vrei să te menții în formă.

15. Dacă aveți probleme cu spatele, atunci este mai bine să minimizați exercițiile pentru presă care se execută pe spate, înlocuindu-le cu variații:

Antrenament acasă pentru fete: plan de exerciții

Vă oferim 4 seturi de exerciții gata făcute care te va ajuta să slăbești sau să-ți tonifiezi mușchii în funcție de obiectivele tale:

Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate pentru începători și persoane supraponderale
Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală
Antrenamentul de forță acasă pentru a întări mușchii și a câștiga masa musculară

Fiecare opțiune oferă un plan de exerciții de 3 zile pentru întregul corp. Puteți exersa de 3 ori pe săptămână sau mai des, doar alternând 3 seturi de exerciții unul cu celălalt.

Antrenamente acasă pentru începători

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament acasă pentru fetele care abia încep să se apuce de fitness sau care sunt supraponderale, atunci vă oferim un program de exerciții ușor pentru începători. Constă în exerciții cardio cu impact redus și exerciții de forță fără echipament. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute timp de 1-2 luni și treci la un program mai dificil sau satura treptat antrenamentul cu exerciții mai intense.

Pentru antrenament, folosim o schemă circulară: Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde + 30 de secunde de odihnă și apoi trecem la următorul exercițiu. După terminarea cercului, ne oprim 2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm exercițiile în 3 cercuri. Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm 30 de secunde mai întâi pe o parte, apoi 30 de secunde pe cealaltă. Fiecare cerc vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

3. Scândura statică (puteți îngenunchea)

Ziua 2

2. Plie Squat

5. Aducerea coapsei întinsă pe lateral (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Ridicarea picioarelor

3. Fante laterală (ambele părți)

4. Mersul cu întinderea brațelor și suprapunerea piciorului inferior

5. Ridicare laterală a piciorului în patru labe (pe ambele părți)

Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament acasă pentru fetele care vor să slăbească și să aibă măcar puțină experiență de fitness, atunci vă oferim un set de exerciții de ardere a grăsimilor bazate pe exerciții cardio și exerciții pentru tonusul muscular. În această versiune de antrenamente acasă, nu aveți nevoie de echipament suplimentar.

Pentru clase, folosim din nou o schemă circulară: (pentru început, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți) . Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare cerc îți va lua 8 minute.

Ziua 1

2. Mersul se aruncă înainte

5. Ridicarea picioarelor în lateral (ambele părți)

6. Răsucirea scândurii laterale (ambele părți)

Ziua 2

2. Fanda bulgară (ambele părți)

5. Leagăn pentru picioare (pe ambele părți)

Ziua 3

2. Ridicarea de pe un scaun cu piciorul ridicat (ambele părți)

4. Salturi de scânduri cu extensie de picior

5. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală

Daca esti in cautarea de antrenamente acasa pentru fete care nu sunt supraponderale, dar vor sa-si tonifieze corpul, atunci iti oferim un set de exercitii pentru intarirea muschilor si reducerea grasimilor corporale. Spre deosebire de schema anterioară, în cerc este inclus un singur exercițiu cardio, restul exercițiilor vizează tonusul muscular și scăpa de zonele cu probleme. Veți avea nevoie de gantere de 2-5 kg.

Ne antrenăm în același mod într-un model circular: Efectuăm fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi trecem la următorul exercițiu. După terminarea cercului, facem o oprire de 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm exercițiile în 3-4 cercuri (pentru început, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți). Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare cerc vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Tragerea ganterelor în scândură

4. Flotări (posibile în genunchi)

5. Fante în cerc (pe ambele părți)

Ziua 2

1. Fângere pe loc (pe ambele părți)

2. Brațe de reproducere cu gantere în pantă

5. Păianjen de scândură

6. Răsucire în lateral (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Fante în diagonală (posibil cu gantere)

2. Scândura laterală (ambele părți)

(52 evaluări, medie: 4,90 din 5)

Astăzi vom vorbi despre antrenamentele potrivite pentru femei. Veți afla în ce constă un program de antrenament competent pentru fete.

Popularizarea antrenamentului de forță câștigă amploare printre reprezentanții jumătății frumoase a umanității. În sălile de sport sunt tot mai multe fete și femei. Dar practic nu există informații cu adevărat utile despre cum să-i antrenezi.

Înainte de a începe să aprofundăm în subiect, câteva cuvinte despre motivație. Acea pastilă magică care îți permite să obții rezultate, să treci peste durere și să mergi și mai departe.

La femei, este mai dezvoltat. De multe ori trebuie să se limiteze în mâncare, odihnă și altele asemenea, doar pentru a deveni mai frumoși (aspectul o ajută să câștige în selecția naturală). În mod natural, au tendința de a arăta întotdeauna perfect, iar acest lucru necesită un autocontrol constant. Această motivație se dezvoltă și devine mai puternică de-a lungul anilor. Această abilitate este utilă și în alte domenii ale vieții.

Adăugând cunoștințe și o abordare competentă, fata va putea obține rezultatul de care are nevoie în sala de sport.

fiziologie feminină

Caracteristica principală a corpului feminin este tendința de a acumula nutrienți în rezervă. Aceasta este o diferență cheie față de corpul masculin.

Acest lucru se datorează în primul rând cantității de hormoni norepinefrină și testosteron. Ele nu numai că influențează formarea masei și proporțiilor musculare, ci afectează și sistemul nervos central (sistemul nervos central), în special sunt responsabili de agresivitate și încăpățânare. Bărbații, datorită fiziologiei lor și cantității de hormoni, sunt capabili să se antreneze până la eșec (atunci când următoarea repetiție în tehnica și amplitudinea corecte este imposibilă pe cont propriu), adică. aproape la limita.

O femeie, dacă nu a înnebunit sau nu ia testosteron din exterior, nu se va putea antrena așa. Este mai probabil să opriți 2-3 repetări înainte de eșec, din cauza lipsei hormonilor de mai sus. Îi este greu să treacă prin durere, să finalizeze ultima repetiție a eșecului.

O altă caracteristică a corpului feminin se datorează faptului că numărul de fibre musculare din mușchi la femei este mai mic decât la bărbați. În acest sens, capacitatea de a forța munca într-un număr redus de repetări la fete este slab dezvoltată. Deci, orice lucru de forță de până la 6 repetări nu va avea sens.

Următoarea caracteristică este distribuția mușchilor pe tot corpul unei femei. Sus slab și fund puternic. Umeri îngusti, brațe slabe, mușchi pectorali slab dezvoltați. Majoritatea mușchilor sunt concentrați în partea inferioară - acestea sunt fesele și picioarele. Este mai ușor pentru femei să progreseze în antrenamentul pentru partea inferioară a corpului, deoarece. sunt mai multi muschi. Le va fi foarte greu să progreseze în partea superioară a corpului.

Pentru ca o femeie să dezvolte partea superioară a corpului, ar trebui să se încordeze mai mult decât bărbații.

O altă caracteristică va afecta presa feminină. Orice femeie sănătoasă se confruntă cu „menstruația” o dată pe lună. Datorită faptului că în acest moment există dureri în abdomenul inferior, natura s-a asigurat că acestea sunt mai puțin. Cum? Numărul de terminații nervoase din abdomenul inferior. În consecință, conexiunea neuromusculară este mai proastă decât la bărbați. Este mult mai dificil pentru o femeie să dezvolte o presă decât pentru un bărbat.

Rata metabolică la femei este mai mică decât la bărbați. Aceasta înseamnă că femeile consumă mult mai puțină energie pe kilogram de greutate corporală decât bărbații. Astfel, bărbații pot mânca mai mult și nu se îngrașă. Acest lucru se datorează faptului că bărbații au mai mulți mușchi. Iar mușchii sunt un material foarte consumator de energie, chiar și în repaus.

exces aportul de carbohidrați în corpul unei femei este mult mai ușor transferat în rezerve (în grăsime) decât la bărbați.

Pe de altă parte, grăsimea care se formează la femei este mult mai ușor de folosit ca sursă de energie decât la bărbați. Acest lucru se datorează funcției de reproducere a femeilor, datorită necesității de a da energie urmașilor.

Cea mai importantă caracteristică care își lasă amprenta asupra construcției unui program de antrenament pentru fete este ciclul menstrual. Creează perioade de suișuri și coborâșuri în performanța fizică. În primele două săptămâni de la sfârșitul menstruației, femeile simt o creștere fizică și sunt capabile de performanțe ridicate. În acest moment, antrenamentul ei poate fi destul de dificil.

În medie, două săptămâni mai târziu, are loc ovulația (ciclu de 28 de zile). Și aici există o scădere puternică a capacităților energetice și fizice. Corpul feminin încearcă să economisească energie la maximum, inclusiv acumulând-o. În acest moment, el este capabil să acumuleze nutrienți și mai eficient, indiferent dacă ovulul a fost sau nu fertilizat.

De regulă, activitatea fizică în sala de sport ar trebui să fie limitată în acest moment. Ușurați antrenamentele. Îndepărtați sau reduceți intensitatea exercițiilor grele pentru partea inferioară a corpului și abdomene. În plus, ar trebui să reduceți aportul de calorii, deoarece. 3-4 săptămâni sunt cele mai periculoase pentru aspectul fetei, deoarece corpul se va schimba.

Corpul feminin după menstruație este puternic în primele două săptămâni, următoarele două sunt slabe și încearcă să economisească mai multă energie (se îngrașă).

Prin urmare, microperiodizarea funcționează foarte bine în antrenamentul femeilor. Când sarcina nu este constantă, ci se modifică ciclic. Vârful sarcinilor ar trebui combinat cu primele două săptămâni, iar scăderea în a treia și a patra.

Fiziologii sportivi spun că periodizarea sportului este cheia pentru rezultate puternice și pe termen lung. Și asta e bine din punctul de vedere al femeilor, pentru că. natura însăși a stabilit un astfel de mecanism.

Scurte concluzii:

În antrenamentul femeilor, trebuie utilizată microperiodizarea.
Antrenamentul ar trebui să aibă un volum mare (multe repetări, seturi și puțină odihnă).
Fara carbohidrati in exces. Monitorizați-vă dieta cu atenție.
Nu vă concentrați pe fese și picioare - acordați atenție și mai mult la partea superioară a corpului.

Având în vedere fiziologia feminină (informațiile discutate mai sus), vom risipi imediat mitul că antrenamentul în sala de greutate te va face un bărbat în fustă. Pentru a vă apropia măcar puțin mai mult de formele masculine, va trebui să apelați la preparate farmacologice speciale. Chiar și bărbații s-au luptat de ani de zile să obțină formele dorite, iar un mutant cu siguranță nu va ieși dintr-o fată!

Antrenamentul de forță va ajuta la formarea unor forme frumoase ale corpului superior și inferior, la întărirea tonusului muscular general, la consolidarea sănătății tuturor sistemelor corpului fără excepție, la îmbunătățirea stării și a stimei de sine. Și încă câteva avantaje ale exercițiilor în sala de sport cu greutăți:

Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât cheltuiești mai multe calorii pentru menținerea lor, ceea ce înseamnă mai puține premise pentru acumularea de grăsime.
După antrenamentul de forță în sală, rata metabolică crește pentru o zi sau mai mult. În același timp, după aerobic și alte bucurii cardio, doar pentru câteva ore.
Sala de sport iti va permite sa te angajezi in formarea siluetei tale in acele locuri unde iti doresti (ce antrenam, dezvoltam). Nici un aerobic nu va da un astfel de efect.

Cum să faci un program de antrenament pentru fete

Corpul se va schimba și se va adapta doar atunci când condițiile externe sunt neobișnuite și stresante pentru el.

Pentru ce este? Principala problemă cu care se confruntă femeile este munca cu prea puțină sarcină de muncă, subangajarea. Vei sta ani de zile, iar fundul () și apăsarea () nu vor apărea.

Pentru ca corpul să înceapă să formeze forme frumoase (pentru a crește mușchii în dimensiune), antrenamentul trebuie să fie greu (chiar dacă greutățile sunt mai mici decât la bărbați). Trebuie să-ți fie greu să faci ultimele repetări. Amintiți-vă că antrenamentul este un volum mare, vă odihniți puțin și munciți mult (nu ridicați greutăți mari și recorduri ca bărbații, vă luați volumul muncii dvs. - multe exerciții, multe seturi, multe repetări, puțină odihnă) .

Tratează lucrul pe tine în sală nu ca pe o petrecere a ceaiului, ci ca transformând formele ideale din granit cu un ciocan și daltă, o muncă grea și grea.

Programul de antrenament pentru bărbați (nu începători) se bazează pe o divizare. Când întregul corp este împărțit în grupuri de mușchi și aceste grupuri separate sunt antrenate în zile diferite într-o manieră de forță aproape de eșec. Deci mai mult timp pentru a epuiza cât mai mult fiecare grup muscular și, la rândul său, mai multă odihnă pentru asta, pentru că. pregătirea fiecărui grup este rară.

Femeile nu ar trebui să se antreneze în acest mod. Caracterul de forță nu le convine. Femeile ar trebui să antreneze întregul corp la un moment dat - într-un singur antrenament. Femeile se recuperează mai repede după un antrenament, pentru că. nu vă apropiați de eșec și nu distrugeți țesutul muscular profund.

Antrenamentul ar trebui să fie construit din următorul calcul. Sunt determinate grupuri mari de mușchi și sunt selectate unul sau două exerciții de bază pentru acestea. O cantitate mare de muncă este efectuată cu un număr mare de repetări și abordări.

Ar trebui să alegeți astfel de exerciții astfel încât să fie implicat numărul maxim de mușchi, deoarece. femeile nu au posibilitatea să aloce o zi întreagă de antrenament pentru a antrena o grupă musculară. Ar trebui sa te antrenezi de 2-3 ori pe saptamana, in functie de starea ta de sanatate, si ar trebui sa fie excelent inainte de antrenament.

Program de antrenament pentru fete (tot corpul odată sau întregul corp)

Foarte important. Există o încălzire a tuturor articulațiilor, ligamentelor și mușchilor - protecție împotriva rănilor.

5-6 seturi pentru max. repetari

Accelerarea sângelui prin corp și antrenamentul presei.

5 seturi de 10-15 repetări

Exercițiu formativ pentru fese și picioare.

5-6 seturi de 10-15 repetări

Munca înapoi.

Exercăți tricepsul, delta frontală și partea interioară a pieptului, care împinge pieptul înainte.

5-6 seturi pentru 10-15 repetări

Dezvoltarea mușchilor centurii scapulare. Exercițiu incredibil de dificil, dar eficient.

Pauză între seturi de 30 de secunde - 1,5 minute. Ridică o astfel de greutate de lucru încât ți-ar fi greu până la ultimele repetări, dar tehnica ar trebui să fie perfectă. Ritmul tuturor exercițiilor este în mod deliberat lent!

Puteți schimba setul de exerciții pentru mușchi anumiți, atâta timp cât acestea rămân de bază și le executați fără cusur. Acest antrenament vă va dura aproximativ 60 de minute.

Constructorii absolut începători ai unui corp frumos nu ar trebui să scurteze antrenamentul prin eliminarea exercițiilor. Este mai bine să vă odihniți mai mult înainte de următoarea abordare. În timp, încercați să scurtați această pauză. Pentru ca o fată să creeze condițiile prealabile pentru anabolism, este nevoie de un volum mare și o datorie de oxigen, de exemplu. mici pauze între seturi de 30-60 de secunde.

Buna! Am uitat complet de femei! Foarte puține articole au fost încă scrise pentru sexul frumos și, de asemenea, au nevoie de cunoștințe specifice pentru a progresa. Și diferă de teoria și practica masculină. Astăzi vreau să corectez puțin această omisiune. Vreau să iau în considerare în detaliu antrenamentele CORECTE pentru fete, voi oferi o versiune de lucru a programului de antrenament.

M-am antrenat în diferite săli de sport. Sunt destul de multe femei unde mă antrenez acum. Sunt foarte slabi, sunt foarte plini, tineri si deja imbatraniti. Cineva se antrenează cu un antrenor, cineva pe cont propriu. Ca bărbat, voi spune că este foarte neobișnuit să privești o femeie făcând exerciții. De ce? Nici macar nu stiu...

Există ceva în asta. În balansoarul meu, marea majoritate a vizitatorilor sunt băieți. Sunt de natură aspră, fac exerciții de forță pentru a dezvolta și mai multă forță și pentru a crea o imagine și mai brutală. Dar când fetele tandre ridică greutăți și o fac cu moliciunea lor caracteristică, chiar există ceva în asta. Scopul lor nu este brutalitatea, ci acela de a sublinia feminitatea lor naturală.

Nicio fată normală nu vine la sală să se antreneze ca un bărbat. Multe fete încă mai cred că sala de sport le va transforma în bărbați. Cu această ocazie, vă sfătuiesc să citiți un articol despre antrenamentul de forță.

Programul de antrenament pentru fete în sală este un lucru important și, așa cum am promis, ți-l voi oferi. Dar să ne uităm mai întâi la aspectele teoretice ale specificului pregătirii femeilor.

Apropo, există articole excelente pe această temă și dacă ești o fată începătoare, ar trebui să găsești acest lucru util.

Aș vrea să spun imediat că ideile multor fete despre cum ar trebui să fie un antrenament eficient sunt TOTAL GREȘITE! Ei încă mai cred că săritul frânghiei, răsucirea unui cerc și alergarea pe o bandă de alergare nouă îi vor face fericiți.

Sau, de exemplu, ei cred că, cumpărând un fel de centură, o cremă secretă pentru arderea grăsimilor sau un dispozitiv vibrator, vor arde grăsimea fără prea mult efort. S-ar părea că este deja clar pentru toată lumea că asta este o prostie, că nu funcționează - dar atunci de ce se mai vinde bine? Mare marketing nu doarme! Profiturile vânzărilor de articole sportive inutile sunt în creștere, dar cifra multora rămâne neschimbată.

Drept urmare, femeile se plictisesc de toate acestea și renunță chiar să încerce să se schimbe. „Se pare că acesta nu este al meu”, „probabil că am un astfel de fizic”, „nimic nu ajută” etc. Dar fata nu s-a apropiat nici măcar de 50% din antrenamentul eficient.

Cel mai eficient antrenament este cel în care tu IMPLICA-TE CU adevărat mușchii tăi și SIMTE-LE MUNCA! Acest lucru este foarte ușor de făcut în sală - totul este prevăzut pentru asta, dar este mult mai dificil acasă. Prin urmare, în acest articol vom vorbi NUMAI DESPRE ANTRENAMENTUL ÎN FIEL. Acasă, totul este mult mai complicat.
Un adevărat antrenament feminin și cel pe care îl faci acum - poate 2 lucruri complet diferite!

Și știi - corpurile noastre sunt aproape aceleași în funcțiile lor de bază. Orice organism reactioneaza la antrenament, la lipsa de calorii, la aportul anumitor nutrienti.

Nu vorbesc de cazuri excepționale, ci de standarde generale pentru toți oamenii.

NU SE intampla sa antrenezi corect un muschi, iar acesta sa ramana in aceeasi stare.
NU există nicio modalitate prin care poți mânca mai puține calorii decât cheltuiești și totuși să nu pierzi în greutate.

Corpul nostru este o operă de artă a marelui matematician, unde totul este foarte natural! Suntem creați cu procese automate cusute în noi, care au loc fără știrea noastră. Trebuie doar să învățăm cum să știm cum funcționează corpul nostru și să-l folosim pentru a ne atinge obiectivele (câștigarea masei musculare, arderea grăsimilor etc.)

De ce ai nevoie de o sală de sport

Când vine vorba de antrenamentul femeilor, sunt sigură că multe fete își imaginează imediat antrenându-se în stilul aerobicului. Ne fluturăm brațele, picioarele, alergăm, sărim etc.

Toate acestea sunt grozave, dar „simulatorul” are cel puțin 3 avantaje principale față de aerobic:

Sala de sport vă va ajuta să vă pompați individual picioarele, brațele, fesele. Adică, aceasta este o MAI PUNCTĂ SCHIMBĂRI CORP. Acest lucru nu înseamnă că în sală trebuie să descărcați doar ceea ce doriți - tot corpul este, de asemenea, lucrat acolo. Dar nimeni nu a anulat accentul pus pe diferite grupe de mușchi dacă era necesar. În sală, acest lucru este foarte ușor de făcut, la aerobic nu.
După antrenamentul în sală, metabolismul tău se accelerează timp de 24 de ore și chiar și a doua zi funcționează mai repede decât de obicei. Exercițiile aerobice dă un astfel de efect doar timp de 4-5 ore. Diferența este mai mult decât evidentă.
Este sala de sport care te va ajuta să construiești mușchi, care ulterior vor absorbi ei înșiși un număr mare de calorii chiar și într-o stare calmă, când dormi, de exemplu. Aerobicul nu asigură creșterea musculară.

Caracteristicile cheie ale corpului feminin

Principala diferență dintre un bărbat și o femeie este că o femeie are capacitatea de a naște. Acesta este motivul pentru un întreg complex de diferențe mai mici la toate nivelurile de fiziologie și biochimie.

Corpul feminin acumulează mai ușor nutrienți „în rezervă”, astfel că fetele se îngrășează mai ușor. În acest sens, trebuie să monitorizați îndeaproape consumul de carbohidrați. Este mai bine să folosiți mai puțin decât mai multe dintre ele.
La femei, nivelul hormonilor anabolizanți (testosteron) este semnificativ mai scăzut. Nivel inferior Toate acestea afectează antrenamentul în sine. Atingerea insuficienței musculare este de multe ori mai dificilă pentru femei decât pentru bărbați (când un mușchi este atât de obosit încât nu se mai poate contracta). Din punct de vedere fizic, o femeie va mai putea finaliza câteva repetări, dar este puțin probabil să facă acest lucru. Creierul va da comanda de a opri exercițiul. Iar bărbații, strângând din dinți, pufăind, trăgând, lătrând, vor mai face câteva repetări. Aceasta este diferența! Prin urmare, este mai bine ca o femeie să facă multe repetări (12-15) și multe seturi (4-5), în loc să lucreze cu greutăți mari de 6-10 repetări în 3 seturi.
În corpul feminin, există mai puține miofibrile (fibrele mușchilor noștri). Din acest motiv, antrenamentul de 6-10 repetări „la blackout” nu funcționează la fel de bine pentru femei ca și pentru bărbați. În general, bărbații au 45% din mușchii corpului din masa totală, în timp ce femeile au doar 35%.
Există mai puțini mușchi în partea superioară a corpului feminin, mai mulți în partea inferioară. Picioarele la femei sunt mai puternice, datorită capacității lor de a purta și de a da naștere copiilor. Antrenamentul picioarelor pentru femei este mai ușor decât pentru bărbați (mușchii răspund mai bine la sarcină). De aceea trebuie să monitorizați creșterea corpului inferior.
Durerea din timpul menstruației este o altă caracteristică importantă. În zona presei inferioare, femeile au o conexiune neuro-musculară mai slabă. Acest lucru se face, probabil, pentru a reduce ușor durerea în abdomen. Din acest motiv, este mai problematic pentru fete să pompeze presa inferioară.
Metabolismul femeilor este semnificativ mai lent decât al bărbaților. Acest lucru afectează și capacitatea de a stoca grăsime în organism și este asociat cu mai puțină mușchi. Chiar și într-o stare calmă, un bărbat cheltuiește mai multă energie decât o femeie. În corpul unei femei, grăsimea este de aproximativ 28%, în timp ce la bărbați este de 18%.
Corpul feminin stochează mai repede - energie pentru munca musculară. Glicogenul este primul care este ars în timpul exercițiilor fizice. Acesta este un alt factor în favoarea acumulării mai rapide de grăsime în corpul feminin. În același timp, fata va arde mai ușor această grăsime. Este mult mai greu pentru un bărbat să facă asta. De aceea antrenamentul cardio pentru femei funcționează mai tare.

Unele fete, după cum am auzit, sunt foarte îngrijorate de genetica lor. Ca, dacă „natura nu a răsplătit”- are sens să faci baie în sală? Există doar un sâmbure de adevăr în asta. Da, nu vei face lucruri incredibile cu corpul tău doar cu un singur antrenament și nutriție, când vine vorba de forma și dimensiunea sânilor, structura generală a corpului etc.

Nu veți rezolva problema părului rău, a pielii, a trăsăturilor inestetice etc. Toate acestea au puțin de-a face cu sportul.

Dar 100% poți influența îmbunătățirea datelor tale ondulate. Măcar încearcă. Dacă te antrenezi corect cel puțin un an, dacă nu mănânci nimic, poți aprecia diferența. Asigurați-vă că faceți fotografii înainte și după.

Testosteron și creșterea mușchilor

Totuși, vreau să adaug câteva cuvinte pentru femeile care cred că antrenamentul de forță le poate transforma în bărbați. Sunt sigur că în vremea noastră de dezvoltare a fitnessului și culturismului, în era disponibilității informațiilor pe acest subiect, sunt deja mult mai puține femei care gândesc greșit. Dar o sa repet...

Ideea principală este că o femeie nu va putea NICIODATĂ să construiască aceiași mușchi ca un bărbat dintr-un motiv simplu - are foarte puțin testosteron în corpul ei pentru asta. Și acest hormon este doar responsabil pentru creșterea masei musculare.

Dacă în cifre, atunci norma de testosteron în sânge pentru bărbați este 200-1200 ng/dl (nanogram/decilitru),în timp ce la femei 15-70. Simți diferența? În acest scenariu, chiar și cel mai non-testosteron bărbat (200) este superior femeii cu cel mai mult testosteron (70) de aproape 3 ori.Și dacă luăm valorile medii (700 și 42), atunci diferența va fi de 16 ori.

Cu astfel de diferențe, femeile pur și simplu nu au șansa de a câștiga mușchi masculini prin metode naturale. Nici măcar nu vorbim pentru farmacologie.

Menstruația și exercițiile fizice

1) FAZA MENSTRUALA (1-7 zile ale ciclului).
Informații despre perioadă: nivelul eritrocitelor din sânge scade.
Minusuri. Această fază se caracterizează printr-o scădere a forței musculare la femei, creșterea ritmului cardiac și a respirației. Viteza și reacțiile motorii se înrăutățesc.
Pro. Creșterea capacității de muncă pe termen scurt. În corpul unei femei, sunt secretați hormoni speciali, care se numesc „relaxare”. Ele oferă o mobilitate mai mare în articulații și flexibilitate generală.

A face exerciţii fizice: exerciții de întindere și întindere. Sarcina de pe abdomen și picioare poate fi eliminată, deoarece va fi aproape inutilă.
Nutriție: conținutul de calorii al alimentelor consumate poate fi crescut, se bea mai mult lichid pentru îndepărtarea mai rapidă a acestuia.

2) FAZĂ FOLICULARĂ (8-14 zile ale ciclului).
Informații despre perioadă: crește treptat nivelul de estrogen (hormoni sexuali feminini) din sânge.
Pro. Coordonarea crește, funcționarea sistemului nervos și a sistemului cardiovascular se îmbunătățește, iar capacitatea de lucru crește.

A face exerciţii fizice: antrenament de forta la valori maxime, antrenament pentru rezistenta si viteza.
Nutriție: caloriile pot fi reduse dacă nu faci mișcare.

3) FAZA DE OVULAȚIE ȘI LUTEALĂ (15-28 zile ale ciclului).
Informații despre perioadă: nivelurile de estrogen sunt încă ridicate pe fondul creșterii progesteronului (un hormon sexual steroid care afectează ciclul menstrual).
Minusuri. Creșterea apetitului. Organismul se pregătește pentru sarcina așteptată și stochează grăsimea în rezervă.
Pro. Forțele sunt restabilite foarte repede.

A face exerciţii fizice: Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru pierderea în greutate și cardio.
Nutriție: principalul lucru este să nu mănânci în exces.

Principiile de antrenament pentru femei

De multă vreme, printre aceiași bloggeri deștepți ca mine, a existat o părere categorică că antrenamentul femeilor ar trebui să fie foarte diferit de cel al bărbaților. Dar apoi s-au efectuat studii mai detaliate și au început să circule în rețea informații că pregătirea femeilor nu ar trebui să fie foarte diferită de cea a bărbaților.

Acest lucru confirmă încă o dată convenționalitatea tuturor acestor studii în culturism și în general în orice domeniu. Este foarte posibil ca o mare parte din ceea ce se vorbește atât de categoric astăzi să fie contestat și fundamentat în timp. Asa de...

Regulile de bază pentru doamne sunt aproape aceleași ca și pentru bărbați, și anume:

Antrenament în intervalul de 4-6 repetări pentru a crește forța și 7-12 pentru a crește volumul (hipertrofie musculară). Orice peste 12 este deja un antrenament de anduranță pentru sistemul cardiovascular.
Dar există un „dar”. În corpul feminin, există multe fibre musculare de tip 1 (fibre mici care cresc greu și răspund doar la repetări mari, sarcini de rezistență aerobă). Astfel de fibre au oboseală scăzută, motiv pentru care femeile sunt mai rezistente. Având în vedere acest fapt, femeile trebuie să țintească în continuare 8-15 repetări pe set. Dar, asta nu înseamnă că 4-6 repetări nu pot fi folosite. La o femeie există și fibre musculare rapide care se contractă rapid, au o putere mare, dar obosesc rapid. Concluzie: ne concentrăm pe fibre lente (8-15 repetări), dar nu uităm de fibrele rapide (4-6 repetări).
Trebuie să trageți greutăți relativ mari.
După cum am spus mai sus, antrenamentul până la eșec nu este pentru fete. Cu toate acestea, mulți culturisti cool din trecut se îndoiau de necesitatea acestuia pentru bărbați. Și astăzi dezbaterea despre necesitatea ei nu se potolește. De exemplu, omul de știință Mikel Izcuerdo a descoperit că după antrenamentul eșec, factorii de creștere analobici IGF-1 cresc și scad brusc. S-a observat, de asemenea, că celulele experimentează o lipsă atât de acută de energie încât sinteza proteinelor este întreruptă în ele, ceea ce înseamnă că creșterea încetinește. Cu alte cuvinte, pur și simplu ne epuizăm corpul și pe termen lung, abuzând de „refuz”, noi înșine ne putem încetini progresul.
Lucrați în exerciții de bază (bine, sau similare cu acestea). De exemplu, dacă nu poți să te ghemuiești, fă presă pentru picioare. Nicio îndreptare a picioarelor nu a fost chiar aproape în acest caz.
Nu stați în sală mai mult de 1 oră, maxim 1.15.
Antrenează întregul corp. Dorința ta de a pompa acolo puțin și aici puțin este destul de de înțeles. Dar trebuie să înțelegi că întregul corp trebuie antrenat. În timp, vă puteți concentra asupra oricărei părți a corpului, dar nu o pompa exclusiv. Și amintiți-vă că lucrul întregului corp în exerciții de bază este mult mai eficient la arderea caloriilor și la gestionarea greutății decât concentrarea pe o singură parte a corpului.
Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului. Antrenamentul femeilor ar trebui să fie 50% exerciții pentru picioare. 20% pot fi alocate pentru antrenamentul spatelui, 10% pentru brațe, 10% pentru umeri, 10% pentru piept.
Pentru o fată începătoare, este necesar să antrenezi întregul corp într-un singur antrenament. Abia după un timp puteți trece la programele divizate (antrenați diferite grupe de mușchi separat, sau separat partea superioară a corpului, separat partea inferioară).

Opțiuni de program de lucru

Este timpul să trecem la practică. Mai jos voi oferi un plan de antrenament în sala de sport pentru femei cu diferite grade de dificultate. Și vom încerca să ținem cont de tot ce am vorbit mai sus, să transferăm toate principiile teoretice de bază la antrenament real. Puteți exersa de 3 ori pe săptămână.

Pentru fete începătoare (1-2 săptămâni după menstruație)

EXERCITIUL	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Genuflexiuni	Picioarele	5-6	10-15
Presă de bancă cu prindere apropiată		5-6	10-15
	Delte medii, trapez	6	10-15
Tracțiunea blocului superior la piept în timp ce stați	Spate, bicepși, antebrațe	6	10-15
Răsucire	presa	4-5	maxim

Note despre program: Așadar, când ți se termină menstruația, te poți antrena la maximum. Corpul tău este acum pregătit pentru astfel de sarcini. După cum puteți vedea, acest program de antrenament pentru femei vă va permite să vă pompați TOT CORPUL într-o singură vizită la sală.

Este de dorit să se efectueze în 1 oră, nu mai mult. Odihnește-te între seturi pentru prima dată până la 1,5 minute. Apoi puteți reduce restul la 50 de secunde. Amintiți-vă, cu cât se odihnește mai puțin, cu atât intensitatea este mai mare și rezultatul este mai rapid! Dar nici nu merită să conduci inima. Dacă simți că respirația nu ți-a revenit încă, este mai bine să te odihnești puțin.

Există un singur exercițiu pentru fese și picioare - genuflexiuni. Este cea mai eficientă metodă de construire a picioarelor în general. Dacă doriți sau o nevoie reală, puteți adăuga în program și exerciții pentru fese. Ale mele

După cum puteți vedea, nu există exerciții specifice pentru piept în acest program. Pentru a pompa sânul, este suficient să îi dai doar o mică sarcină, deoarece practic nu există mușchi în sânii femeii. Am scris despre acest subiect în Fii sigur că citești!

Presa de bancă îngustă care este în acest program angajează mușchii de sub glanda mamară și, prin urmare, tonifică pieptul. Exercițiile mai specializate, precum presa clasică cu mreană sau presa cu gantere, pot micșora puțin glanda mamară și afectează volumul întregului torace. Pentru fetele cu sânii mari, acest lucru nu este înfricoșător, dar dacă o fată, dimpotrivă, se gândește cum să-și mărească sânii zi și noapte, nu-i va ajuta la nimic.

De asemenea, vreau să menționez că fetele de antrenament ar trebui să se străduiască să învețe să se tragă complet, să facă flotări pe barele denivelate, de la podea etc. Aceste exerciții sunt grozave pentru a construi partea superioară a corpului.

Dar în stadiul inițial, este posibil să nu puteți face aceste exerciții. Apoi înlocuiți-le cu altele mai ușoare:

Înlocuiți tragerile clasice cu un bloc vertical de tragere la piept sau tragerile într-un gravitron (un simulator special pentru trageri ușoare). Dacă nu există, anvelopele vă vor ajuta. Îl înfășurați pe bara orizontală și vă trageți în sus cu ea. Te va ridica puțin în faza activă a mișcării în sus.
Înlocuiți flotările de la podea cu flotări de la genunchi sau flotări largi de pe bancă.
Dacă problema este cu barele, utilizați același cauciuc de antrenament sau gravitron.
Dacă genuflexiunile reprezintă o problemă, faceți presă pentru picioare într-o mașină etc.

În poza de mai jos, v-am arătat cum arată un gravitron (în stânga). Vă rugăm să rețineți că poate fi tras în sus și flotări pe barele denivelate. În dreapta vezi folosirea cauciucului de antrenament:

Adică încercați întotdeauna să găsiți o alternativă! Personalizați programul pentru dvs., pentru că programe unice nu există! Aceasta este doar coloana vertebrală. Pentru unii, se va potrivi așa cum este, dar pentru alții va trebui modificat. Cineva are nevoie de masă, iar cineva vrea să lucreze la relief etc.

Pentru fete cu experiență (1-2 săptămâni după menstruație)

Când programul introductiv devine prea ușor pentru tine, poți trece la nivelul următor.

EXERCITIUL	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Squat cu mreană + Deadlift (SUPERSET)	Picioare, ischio-jambiere, spate	5	10-15
Presă de bancă închidere cu prindere + curl concentrat (SUPERSET)	Piept, triceps, delta anterioară, biceps	5	10-15
Rând cu mreană până la bărbie („broaching”) + balansarea ganterelor în lateral în timp ce stați în picioare (SUPERSET)	Mănunchiul anterior și mijlociu de delte, trapezoid	5	10-15
Aplecat peste rând cu mreană + rând de blog vertical așezat (SUPERSET)	Înapoi	5	10-15
Crunch în decubit + ridicări de picioare agățate pe bara orizontală, pe simulator sau întins (SUPERSET)	presa	6	maxim

Note despre program: Ce am făcut aici? Am luat ca bază programul anterior și pur și simplu am adăugat exerciții suplimentare pe care le vei efectua într-un SUPERSET, adică fără odihnă.

De exemplu, te-ai ghemuit și ai executat imediat o împingere „moartă” (cea care se execută pe picioare drepte, nu o confunda cu). Nu m-am odihnit și am făcut restul seturilor.

Odihnește-te între seturi, încearcă să păstrezi 1 minut. Dacă este greu - 1,5 minute. Dar nu trebuie să vă mai odihniți, deoarece eficiența este mult redusă. Sângele trebuie să fiarbă!

Program de lumină (ciclu de 3-4 săptămâni)

EXERCITIUL	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Tracțiunea blogului de sus la piept în timp ce stați	Spate, bicepși, antebrațe	3-4	12-20
Presă de bancă cu prindere apropiată	Piept, delte frontale, triceps	3-4	12-20
Tragerea tijei până la bărbie ("broșă")	Delte medii, trapez	3-4	12-20
Antrenament cardio (frecvența cardiacă în jur de 120 de bătăi pe minut)	Sistemul cardiovascular	1	40-60 de minute

Note despre program: Programul exclude sarcina pe presă și picioare. Numărul de abordări și repetări este redus. Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru a se întinde de până la 20 de ori în abordare.

Cardio se poate face fie prin mers rapid, fie prin alergare lent. Frecvența cardiacă (HR), sau pulsul nostru, ar trebui să fie în regiunea de 120 de bătăi pe minut, deoarece această frecvență este cea mai favorabilă pentru arderea grăsimilor.

Acesta este un program pe care îl veți exersa cu ceva timp înainte și, eventual, în timpul menstruației. Urmăriți-vă sentimentele și dacă este foarte greu, este mai bine să vă odihniți mai mult.

Din punct de vedere nutrițional, nu mâncați prea mulți carbohidrați. La 3-4 săptămâni de ciclu, orice carbohidrați (rapid și lenți) se depozitează mai ușor în grăsimi.

Reguli pentru alimentația unei fete sportive

În ceea ce privește nutriția, există 2 obiective principale pe care ar trebui să le reții mereu (aceasta se aplică și bărbaților):

Este important să calculați numărul de calorii consumate și să aflați cât este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Am scris despre cum să determinați numărul minim necesar de calorii
Pe lângă calorii, este extrem de important să ne concentrăm pe procentul de BJU (proteine-grăsimi-carbohidrați).

A te concentra doar pe numărarea caloriilor este GREȘIT. Este mai important să se monitorizeze calitatea alimentelor și conținutul BJU din acestea.

Este imposibil să nu exprimam psihologia greșită a multor femei. „Dacă am fost la sală, acum îmi permit să mănânc orice!” De fapt, uneori este necesar să te răsfeți puțin. Acest lucru va face mai ușor să tolerați restricțiile alimentare.

Dar aceasta nu ar trebui să fie regula. Stăpânirea de sine în raport cu alimentele, în special carbohidrații rapizi, ar trebui să devină doar norma de viață.Aceștia se depun pe laterale și pe fese în funcție de tipul feminin. Acest lucru se datorează prezenței în corpul feminin a unor hormoni sexuali precum estrogenul și progestagenul.

Și, în sfârșit, sfaturi de bază pentru femeile care fac sport:

APĂ. Bea mult! Nu-ți fie sete. Dacă vrei să bei, atunci ar fi trebuit să o faci acum 5 minute - asta spun adesea sportivii.
ALIMENTE cu GI scăzut. Aceasta se referă la indicele glicemic scăzut al alimentelor. Un aliment cu IG ridicat promovează acumularea de grăsime în timpul digestiei sale. Puteți găsi tabele cu aceste produse pe Internet.
INSULINĂ. Este de dorit să se monitorizeze nivelul său nu numai pentru diabetici, ci și pentru toți sportivii. Un nivel stabil de zahăr din sânge este un semnal pentru construirea masei musculare slabe.
PROTEINĂ. Femeile, ca și bărbații, au nevoie de 1,8 - 2 grame de proteine. pe kg. greutate corporala. Nu ar trebui să fie mai mult, altfel sunt posibile probleme cu rinichii și ficatul. Puteți folosi amestecuri suplimentare de proteine ca adaos la dieta principală.
ACIZI GRAȘI ESENȚIALI. Acestea sunt uleiul de pește, acizii grași omega-3-6-9, uleiul de in etc. Vă sfătuiesc să beți în capsule - foarte convenabil. Personal, beau cel puțin 2 capsule de ulei de pește de calitate în fiecare zi!

Aceasta încheie acest articol despre antrenamentul femeilor în sală. Sunt sigur că vă va fi de folos. Nu vă fie frică să mergeți la sală, dragi fete - nu este înfricoșător! Totul se va rezolva pentru tine! Dacă aveți întrebări - scrieți în comentarii, distribuiți acest articol sau citiți-l cu nerăbdare))) Și am totul...

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram

Programele de gimnastică pentru fete sunt diferite de complexele pentru bărbați. Este dificil pentru femei să lucreze până la epuizare cu o anumită grupă musculară din cauza fiziologiei. Principiul este o sarcină uniformă cu numeroase repetări.

Programele de exerciții pentru fete sunt potrivite pentru modelarea, uscarea și dezvoltarea masei musculare. pot fi interschimbate, completate de practici izolate.

Program de antrenament pentru femei la sala de luni

Ținem o gantere sau un disc între picioare larg depărtate.
Luăm șoldurile înapoi, sincronizând mișcările pelvisului și ale brațelor, ne coborâm cu sarcina.

Strânge interiorul coapselor, mușchii fesieri. În loc de proiectil, puteți pune un gât pe umeri.

Programul de gimnastică este mereu prezent.

Luăm scoici în mâini, le coborâm în agățat liber.
Facem un pas înainte cu un picior, coborâm pe celălalt în paralel cu podeaua.
Îndoim genunchiul membrului expus într-un unghi drept.
După o scurtă criză, ne ridicăm datorită puterii cvadricepsului (4x12).

Bench press

Comparativ cu sala de fitness femela se caracterizează prin intensitate scăzută și repetări frecvente. conceput pentru a modela brațele, umerii, pieptul.

Ne așezăm pe bancă.
Luăm gâtul cu o prindere directă.
Scoatem proiectilul și îl coborâm pentru a atinge pieptul (4x10).

Genuflexiuni frontale cu greutati

Programele profesionale implică lucrul cu greutăți libere.
Facem genuflexiuni prin analogie cu cele clasice, dar luam bara cu palmele incrucisate si o aducem la umeri.

Aplatizarea picioarelor

Practica intenționată din programul de gimnastică pentru femei structurează partea inferioară a corpului. Tehnologia este simplă:

așezați-vă, reglați greutatea;
apăsați șoldurile de perne;
reducem și desfășurăm picioarele într-un ritm dat.

Bloc de lucru

O tehnică variabilă numită „crossover” lucrează perfect mușchii pieptului, îi conferă o formă frumoasă. Se execută din orice poziție, cu o înclinare diferită a corpului, cu una sau ambele mâini.

Dacă acesta este un program de antrenament pentru fetele începătoare, este indicat să începeți cu o poziție verticală a corpului.

Pe un simulator cu un bloc dublu, setăm 15 kg.
Devenim în mijlocul structurii, cu toată puterea tragem mânerele laterale până la talie de-a lungul unei traiectorii arcuite.
Zăbovim în punctul mijlociu al corpului, cu o mișcare controlată readucem încărcătura la locul ei.
Dacă este dificil să menții echilibrul, pune piciorul înainte. Lucrăm cu umerii, nu apăsăm coatele pe corp (4x15).

Instrucțiuni video pe mâini de reproducere cu gantere pe bancă și amestecarea mâinilor în bloc pentru piept.

Program de antrenament de vineri pentru fete

Superseturi pentru sportivi cu experiență:

Presă de bancă.
Genuflexiuni cu proiectile.
Răsucire în mașina Smith.
Pulover cu greutăți.
Exerciții pentru fese și abdomene.
Crossover. Facem 5x15.

Program simplificat pentru începători:

Locuiește în Smith.
Tracțiune în bloc.
Extensia piciorului.
Fante ponderate.
Tragând bara la piept.

Efectuăm 3 seturi de 12 până la 16 repetări.

Sport programele pentru sală sunt concepute pentru o oră.
Începători Odihnește-te 2 minute între seturi.
Reducerea pauzelor și creșterea numărului de repetări va crește rezultatul.

Pentru a pierde rapid în greutate, începem munca, excludem carbohidrații simpli, acordăm preferință alimentelor proteice.