हॉल में पहली कक्षाओं के लिए कार्यक्रम। पुरुषों के लिए आदर्श जिम कसरत कार्यक्रम कुल शरीर परिवर्तन योजना है। उन लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहती हैं

शक्ति और जन प्रशिक्षण कार्यक्रम जिम. पता करें कि कैसे भारी शक्ति प्रशिक्षण तेजी से लाभ को बढ़ावा देता है मांसपेशियों.

कई वर्षों से जिम में प्रशिक्षण लेने वालों में से कई मजबूत नहीं होते हैं। उनमें से कई मुश्किल से 100 किलोग्राम बेंच प्रेस करते हैं, और यहां तक ​​कि स्मिथ में भी। या समान वजन के साथ आधे आयाम में स्क्वैट्स करें। वे आम तौर पर डेडलिफ्ट और सेना बेंच प्रेस का विशेष रूप से समर्थन नहीं करते हैं। वे बॉडीबिल्डिंग पत्रिकाओं के लेखों के अनुसार वर्कआउट का निर्माण करते हैं: अलग-अलग अभ्यासों का एक गुच्छा, बड़ी संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव। यह बहुत कम परिणाम देता है। तब शक्ति प्रशिक्षण बचाव के लिए आता है।

आज हम देखेंगे कि शक्ति प्रशिक्षण शैली कैसे काम करती है, यह पारंपरिक थोक प्रशिक्षण से कैसे भिन्न है, और सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर एक नज़र डालें।

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ

मांसपेशियों को प्राप्त करने के प्रयास में, कई नौसिखिए एथलीट एक ही गलती करते हैं - शक्ति प्रशिक्षण से बचें।

शुरुआती लोगों के लिए एक अनुमानित छाती कसरत इस प्रकार है:

• स्मिथ में बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर लेटा हुआ है - 10-12 दोहराव के 4-5 सेट;
• एक क्षैतिज बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस - 10-12 दोहराव के 4-5 सेट;
• एक झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस - फर्श से पुश-अप्स के साथ सुपर सेट में 10-12 प्रतिनिधि के 4-5 सेट (विफलता के लिए);
• एक क्षैतिज बेंच पर लेटने वाले डम्बल रखना - विफलता के लिए 2-3 बूंद सेट।

इसी तरह की शैली में, वे हर दिन 1.5 . के लिए प्रशिक्षण लेते हैं– 2 घंटे, यह महसूस नहीं करना कि जलन के लिए इस तरह का दोहराव काम शौकिया एथलीटों के लिए उपयुक्त नहीं है। इसके बजाय, जिम में कम समय बिताएं, अधिक वजन उठाएं और कम व्यायाम करें।

शुरुआती लोग सोचते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद नहीं करता है। यह एक बहुत बड़ी भ्रांति है।

शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों का निर्माण

मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को प्रोत्साहित करने के तीन मुख्य तरीके हैं:

1. लोड प्रगति;
2. मांसपेशियों की क्षति;
3. मांसपेशियों की कोशिकाओं की थकान।

इसमें सबसे महत्वपूर्ण है भार का बढ़ना। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि काम करने वाले वज़न को लगातार बढ़ाते रहें।

इसके परिणामस्वरूप, मांसपेशियों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है - भारी भार के तहत प्राप्त कोशिकाओं को सूक्ष्म क्षति। इन सूक्ष्म आघातों के बाद शरीर को "मरम्मत" करने की आवश्यकता होती है, इसके लिए आपको चाहिए उचित पोषणऔर आराम करें। तब मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी, और मांसपेशियों की कोशिकाएं बाद के भार का सामना करने में सक्षम होंगी।

मांसपेशियों की कोशिकाओं की थकान इंट्रासेल्युलर और बाह्य परिवर्तनों के संबंध में होती है जो इस तथ्य से उत्पन्न होती हैं कि मांसपेशियां लगातार सिकुड़ रही हैं। जब आप अपने आप को सीमा तक धकेलते हैं और मांसपेशियों की विफलता तक पहुँचते हैं, तो मांसपेशियों की कोशिकाएँ थक जाती हैं।

भारी वजन के साथ काम करना औरछोटा ताकत बढ़ाता है और मांसपेशियों को गंभीर नुकसान पहुंचाता है। अधिक दोहराव के साथ हल्का काम करने का मतलब है कि अधिक समय लोड के तहत, लेकिन मांसपेशियों को कम नुकसान।

कई लोग इससे असहमत होंगे, यह मानते हुए कि पंप करने से न केवल मांसपेशियां बढ़ती हैं, बल्कि ताकत भी बढ़ती है। यह सच नहीं है। लेकिन आश्चर्य की बात क्या है: ताकत का कामयह मसल्स मास बनाने में भी मदद करता है।

यदि आप अपनी पूर्ण आनुवंशिक क्षमता तक पहुँचना चाहते हैं, तो आपको अधिक शक्ति-शैली प्रशिक्षण और कम शरीर सौष्ठव-शैली प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है।

बहुत से लोग इसे नहीं समझते हैं और प्रशिक्षण में सैकड़ों दोहराव करने वाले ठाठ रूपों के साथ प्रसिद्ध फिटनेस मॉडल का उदाहरण देते हैं। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करते समय, मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया कहीं भी आसान नहीं हो जाती है: आप बस झूलते हैं और बढ़ते हैं। इस मामले में, दोहराव की एक बड़ी श्रृंखला में काम करना उचित है। टेस्टोस्टेरोन के उच्च स्तर के साथ, मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं, लेकिन साथ ही, जोड़ और स्नायुबंधन उनके साथ "नहीं रहते"।इस वजह से अक्सर ऐसा होता है.

यदि एक शौकिया एथलीट उसी शैली में प्रशिक्षण लेता है जो फार्माकोलॉजी का उपयोग करते हैं: उच्च मात्रा, उच्च प्रतिनिधि, ड्रॉप सेट, सुपर सेट इत्यादि, व्यावहारिक रूप से कोई परिणाम नहीं होगा। आप मांसपेशियों की कोशिकाओं को थका देंगे, लेकिन यह भार की प्रगति की तुलना में विकास के लिए एक कमजोर उत्तेजना है। परिणाम बहुत धीमे होंगे।

अक्सर शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण में, अलग-अलग अभ्यास बुनियादी लोगों पर हावी होते हैं। तो प्रगति और भी कम होगी, क्योंकि लोड के तहत पेशी कोशिकाओं की संख्या भी मांसपेशियों के सेट को प्रभावित करती है।

मस्कुलर पाने के लिए मजबूत बनें।इसके बिना कुछ नहीं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि एक शौकिया एथलीट बड़ी संख्या में दोहराव में काम नहीं कर सकता है। अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए उच्च प्रतिनिधि ठीक हैं, लेकिन वे कभी भी ताकत के काम को प्रतिस्थापित नहीं करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

यदि आप उच्च प्रतिनिधि श्रेणी में वॉल्यूम प्रशिक्षण के लिए उपयोग किए जाते हैं, तो शक्ति सर्किट पर स्विच करना पहली बार में कठिन लग सकता है।

आप वास्तव में कुछ गंभीर भार के साथ बेंचिंग, पुलिंग और स्क्वाट करेंगे। आप किस प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आप शरीर के कुछ हिस्सों को कम बार प्रशिक्षित करेंगे, और कुछ को अधिक बार। सामान्य तौर पर, आप प्रशिक्षण से कम थकेंगे। आप सेट के बीच ज्यादा देर आराम करेंगे। वर्कआउट में कम समय लगेगा।

यदि आप एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में जाने के बाद और अधिक व्यायाम करना चाहते हैं तो आश्चर्यचकित न हों,सेट के बीच कमया अधिक बार व्यायाम करें। वह गलती मत करो। आप अभी तक यह नहीं जानते हैं कि यदि आप बहुत अधिक शक्ति कार्य करते हैं तो आप कितनी जल्दी ओवरट्रेन कर सकते हैं।

याद रखें कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान आपका लक्ष्य मजबूत होना है, जलना नहीं। अधिकतम राशिकैलोरी या मांसपेशियों को "हथौड़ा" कैसे करें।

यदि जिम में आपका प्रशिक्षण अनुभव अभी तक अच्छा नहीं है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इनमें से किसी एक कार्यक्रम से चिपके रहें।

शुरुआती लोगों के लिए ताकत ("शुरुआती ताकत")

यह कार्यक्रम अनुचित रूप से सबसे लोकप्रिय में से एक नहीं है। इसके लेखक, मार्क रिपेटो ने इसे पहली बार 2005 में प्रकाशित किया था, और हाल ही में इसका तीसरा संस्करण प्रकाशित किया है। यदि आप व्यायाम करने के बारे में गंभीर हैं, तो इस पुस्तक को पढ़ें, भले ही आप इसमें शामिल प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने का इरादा नहीं रखते हैं।

इस कार्यक्रम की लोकप्रियता का कारण सरल है: यह विभिन्न लक्ष्यों के लिए सरल, प्रभावी और तेज है - ताकत बढ़ाना, मांसपेशियों को प्राप्त करना और कार्यात्मक गुणों को विकसित करना।

"शुरुआती ताकत" जिम कसरत कार्यक्रम

ये वर्कआउट काफी सिंपल हैं। वे बुनियादी अभ्यासों पर आधारित हैं, जबकि आपका लक्ष्य उनमें से अधिकतम भार को जीतना है। इस मामले में, व्यायाम करने की सही तकनीक का पालन करना सख्त आवश्यक है। वे खतरनाक नहीं हैं, लेकिन यदि आप तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा होता है। इस कार्यक्रम में केवल दो कसरत शामिल हैं।

कसरत "ए":

1. एक बारबेल के साथ स्क्वाट - 3x5;
2. बेंच प्रेस स्टैंडिंग - 3x5;
3. डेडलिफ्ट - 1x5।

कसरत "बी":

1. एक बारबेल के साथ स्क्वाट - 3x5;
2. एक क्षैतिज बेंच पर पड़ी बेंच प्रेस - 3x5;
3. डेडलिफ्ट - 1x5।

नहीं, हम कुछ नहीं भूले हैं।

इस कार्यक्रम के हिस्से के रूप में, एथलीट केवल 4 अभ्यास करता है।

प्रति सप्ताह कुल 3 वर्कआउट। कक्षाओं के पहले महीने के दौरान, प्रशिक्षण प्रक्रिया निम्नानुसार बनाई गई है:

सप्ताह 1: सोमवार - कसरत "ए" मंगलवार - विश्राम बुधवार - कसरत "बी" गुरुवार - आराम शुक्रवार - कसरत "ए" शनिवार - आराम रविवार - आराम	सप्ताह #3: सोमवार - कसरत "ए" मंगलवार - विश्राम बुधवार - कसरत "बी" गुरुवार - आराम शुक्रवार - कसरत "ए" शनिवार - आराम रविवार - आराम
सप्ताह #2: सोमवार - कसरत "बी" मंगलवार - विश्राम बुधवार - कसरत "ए" गुरुवार - आराम शुक्रवार - कसरत "बी" शनिवार - आराम रविवार - आराम	सप्ताह #4: सोमवार - कसरत "बी" मंगलवार - विश्राम बुधवार - कसरत "ए" गुरुवार - आराम शुक्रवार - कसरत "बी" शनिवार - आराम रविवार - आराम

प्रत्येक व्यायाम को वार्म-अप सेट से शुरू करना चाहिए। यह आपकी मांसपेशियों को बाद की कड़ी मेहनत के लिए तैयार करेगा। पहला वार्म-अप सेट एक खाली बार के साथ किया जाता है, फिर वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 125 किग्रा बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहे हैं, तो आपका वार्म-अप कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

1. खाली बार (20 किग्रा) - 2x5;
2. 60 किलो - 2x5;
3. 85 किग्रा - 1x3;
4. 105 किग्रा - 1x2;
5. 125 किग्रा (कामकाजी वजन) - 3x5।

बुनियादी अभ्यासों में आपको किस वजन के साथ काम करने का तरीका अपनाना चाहिए?

वर्किंग वेट ऐसे वजन के साथ किया जाना चाहिए जो आपको अच्छी तकनीक के साथ 5 प्रतिनिधि करने की अनुमति देता है। न कम और न ज्यादा। यदि आप अभी भी एक नौसिखिया हैं, तो थोड़ा कम वजन से शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

सेट के बीच आराम का समय

बाकी 2 - सेट के बीच 5 मिनट। जब आप अगला सेट शुरू करते हैं, तो आपको अपनी सांस पूरी तरह से वापस पा लेनी चाहिए।

आपको अपना कामकाजी वजन कब बढ़ाना चाहिए?

यदि आपने कसरत में 5 प्रतिनिधि के 3 सेट सफलतापूर्वक पूरे कर लिए हैं, तो अगली बार बारबेल का वजन 2.5 किलोग्राम बढ़ाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, यदि कसरत "ए" में आप 5 बार 100 किलोग्राम वजन के साथ आत्मविश्वास से बैठते हैं, तो अगले कसरत "बी" में, 102.5 किलोग्राम वजन के साथ काम करें।

यदि आप इस वजन के साथ मात्रा प्राप्त नहीं कर सकते हैं और आप कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, 5, 4, और 3 प्रतिनिधि, तब तक वजन न बढ़ाएं जब तक आप 5 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरे नहीं कर लेते। यदि पहले दृष्टिकोण में आपने 5 प्रतिनिधि किए, लेकिन दूसरे में - केवल 2– 3 का मतलब वजन बहुत बड़ा है। जब आप उस बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां आप दोनों वर्कआउट में काम करने वाले वजन को नहीं बढ़ा सकते हैं, तो आपको "रिबूट" करने की आवश्यकता है। अपने सर्वश्रेष्ठ के 90% पर सिर्फ एक सेट करें।

योजना "5x5"

यह प्रशिक्षण कार्यक्रम 1976 में वापस विकसित किया गया था, और यह मूल रूप से तीन अभ्यासों के आसपास केंद्रित था: बेंच प्रेस, स्क्वाट और क्लीन। वह इस तरह दिखती थी:

सोमवार (कठिन कसरत):

1. बेंच प्रेस - 5x5, 1x10;
2. बारबेल के साथ स्क्वाट - 5x5, 1x10।

बुधवार (आसान कसरत):

1. छाती पर बारबेल लेना - 5x5;
2. झुकी हुई बेंच पर बेंच प्रेस - 5x5, 1x10;
3. बारबेल के साथ स्क्वाट - 5x5।

शुक्रवार (मध्यम कसरत):

1. छाती पर बारबेल लेना - 5x5;
2. सिर के पीछे से बेंच प्रेस - 5x5, 1x10;
3. बारबेल के साथ स्क्वाट - 5x5।

दृष्टिकोण में सही कामकाजी वजन कैसे चुनें?

हर एक्सरसाइज में आप हल्के वजन से शुरुआत करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। एक कठिन कसरत में, हम निम्नानुसार कार्य भार का चयन करते हैं:

पहला दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 35%।

दूसरा दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 70%।

तीसरा दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 80%।

चौथा दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 90%।

5 वां दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 100%।

हल्के प्रशिक्षण में, हम निम्नानुसार कार्य भार का चयन करते हैं:

पहला दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 25%।

दूसरा दृष्टिकोण -5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का -50%।

तीसरा दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 55%।

चौथा दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 65%।

5 वां दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्ति के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 70%।

एक सेट जिसमें आप 10 प्रतिनिधि के लिए काम करते हैं, 5 प्रतिनिधि के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम के 55% वजन के साथ किया जाता है।

मध्यम-गंभीर कसरत में, हम काम करने वाले वजन का चयन इस प्रकार करते हैं:

पहला दृष्टिकोण - 5 दोहराव के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 30%।

दूसरा दृष्टिकोण -5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का -55%।

तीसरा दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 65%।

चौथा दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 70%।

5 वां दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 80%।

एक सेट जिसमें आप 10 प्रतिनिधि के लिए काम करते हैं, 5 प्रतिनिधि के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम के 65% वजन के साथ किया जाता है।

वर्किंग वेट कैसे बढ़ाएं?

प्रत्येक व्यायाम में काम करने वाले वजन को प्रति सप्ताह 2.5% बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि कार्यक्रम की शुरुआत में बेंच प्रेस में आपका काम करने का वजन 100 किलोग्राम (5 दोहराव के लिए) है, तो वजन निम्नानुसार चुना जाना चाहिए:

सप्ताह 1

बेंच प्रेस (भारी कसरत):

तीसरा दृष्टिकोण - 80 किग्रा (5 पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम परिणाम का 80%)।

चौथा दृष्टिकोण - 90 किग्रा (5 पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम परिणाम का 90%)।

5 वां दृष्टिकोण - 100 किग्रा (5 पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम परिणाम का 100%)।

एक सेट जहां आप 10 प्रतिनिधि के लिए काम करते हैं, 80 किलो वजन (5 प्रतिनिधि के लिए काम करते समय अधिकतम परिणाम का 80%) के साथ किया जाता है।

सप्ताह #2

इस सप्ताह आप पिछले सप्ताह के परिणामों में 2.5% की वृद्धि कर रहे हैं। अब तुम्हारा वजन की सीमा 5 पुनरावृत्तियों के लिए 102.5 किग्रा के बराबर है।

पहला दृष्टिकोण - 35 किग्रा (5 पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम परिणाम का 35%)।

दूसरा दृष्टिकोण - 70 किग्रा (5 दोहराव के लिए अधिकतम परिणाम का 70%)।

तीसरा दृष्टिकोण - 85 किग्रा (5 पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम परिणाम का 80%)।

चौथा दृष्टिकोण - 92.5 किग्रा (5 पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम परिणाम का 90%)।

5 वां दृष्टिकोण - 102.5 किग्रा (5 पुनरावृत्ति के लिए अधिकतम परिणाम का 100%)।

इस तथ्य के कारण कि आप अधिकतम वजन को थोड़ा बढ़ा देते हैं, पहले और दूसरे दृष्टिकोण में वजन नहीं बदलता है। तीसरे हफ्ते में, वर्किंग वेट को और 2.5% बढ़ा दें और उसी भावना से जारी रखें।

सेट के बीच आराम का समय

बाकी 2 - सेट के बीच 5 मिनट।

यदि आप दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको एक कदम पीछे हटना होगा। उस वजन के साथ काम करें जिस पर आपने 4 सप्ताह पहले काम किया था।

योजना "स्ट्रॉन्गलिफ्ट्स 5x5"

यह क्लासिक 5x5 पैटर्न का सरलीकृत संस्करण है। यह सरल, प्रभावी है और इसके लिए जिम में लंबे समय की आवश्यकता नहीं होती है। कुल मिलाकर, इस कार्यक्रम में दो वर्कआउट शामिल हैं।

कसरत "ए":

1. बारबेल के साथ स्क्वाट - 5x5;
2. बेंच प्रेस - 5x5;
3. बेंट ओवर रो - 1x5।

कसरत "बी":

1. बारबेल के साथ स्क्वाट - 5x5;
2. बेंच प्रेस स्टैंडिंग - 5x5;
3. डेडलिफ्ट - 1x5।

प्रति सप्ताह केवल 3 वर्कआउट। वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का आराम जरूर करना चाहिए। प्रशिक्षण प्रक्रिया उसी तरह से बनाई गई है जैसे "स्टार्टिंग स्ट्रेंथ" कार्यक्रम में: पहले सप्ताह में हम ए, बी और ए वर्कआउट करते हैं, दूसरे में - बी, ए और बी।

5 प्रतिनिधि के दो सेटों के साथ एक खाली बार के साथ प्रारंभ करें यदि हम बात कर रहे हेस्क्वैट्स, बेंच प्रेस या स्टैंडिंग के बारे में। फिर 10-20 किलो डालें और 2-3 दोहराव करें। जब तक आप अपने काम के वजन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक 10-20 किग्रा और 2-3 दोहराव करते रहें। वार्म-अप सेट के बीच लंबे समय तक आराम न करें, ताकि वर्कआउट में खिंचाव न आए। डेडलिफ्ट और बेंट ओवर रो में, खाली बार के साथ सेट न करें। डिस्क के बिना आप बारबेल को फर्श पर नहीं रख पाएंगे, आपको इसे हर समय हवा में रखना होगा।

बिना वार्म अप किए कभी भी 5x5 शुरू न करें। इससे वजन वास्तव में जितना भारी है, उससे अधिक भारी महसूस होगा, आप कम दोहराव करेंगे, और आप घायल हो सकते हैं। एक खाली बार से शुरू करें, ताकि आपको सही तकनीक की आदत हो जाए।

उपलब्धियां पर्याप्त नहीं होगा। यह आपके खिलाफ काम कर सकता है। वर्कआउट से पहले बहुत अधिक कार्डियो आपके पैरों को थका देगा और आपके लिए भारी वजन के साथ बैठना कठिन बना देगा।

वर्किंग वेट कैसे बढ़ाएं?

प्रगति का सिद्धांत सरल है: प्रत्येक अभ्यास में हर बार 2.5 किलोग्राम जोड़ें। हां, तो एक हफ्ते में आप स्क्वैट्स को 7.5 किलोग्राम बढ़ा देंगे। शुरुआती लोगों के लिए, यह काफी संभव है। अनुभवी एथलीटों के लिए - यह असंभव है।

सेट के बीच आराम का समय

प्रगति नहीं हुई तो क्या करें?

यदि आप दोहराव की निर्दिष्ट संख्या को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको एक कदम पीछे हटना होगा।

अनुभवी एथलीटों के लिए सर्वश्रेष्ठ शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

टेक्सास विधि

यह मध्यवर्ती और उन्नत एथलीटों के बीच एक सामान्य प्रशिक्षण योजना है।

अन्य शक्ति कार्यक्रमों की तरह, टेक्सास विधि प्रति सप्ताह केवल 3 कसरत करती है। सोमवार को, वॉल्यूम प्रशिक्षण, बुधवार को - प्रकाश, शुक्रवार को - बहुत कठिन (हम अधिकतम वजन के साथ काम करते हैं)।

सप्ताह "ए"

1. बेंच प्रेस - 5x5 (5 दोहराव के लिए अधिकतम 90% वजन के साथ)।
2. डेडलिफ्ट - 1x5 (5 दोहराव के लिए अधिकतम 90% वजन के साथ)।

बुधवार (आसान कसरत):

1. एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स - 2x5 (5 दोहराव के लिए अधिकतम 70% वजन के साथ)।
2. सिर के पीछे से बेंच प्रेस - 3x5 (5 दोहराव के लिए अधिकतम 70% वजन के साथ)।
3. हाइपरेक्स्टेंशन - 5x10.

1. बेंच प्रेस - 1x5 (अधिकतम वजन के साथ)।

सप्ताह "बी"

सोमवार (वॉल्यूम कसरत):

1. एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स - 5x5 (5 दोहराव के लिए अधिकतम 90% वजन के साथ)।
2. बेंच प्रेस स्टैंडिंग - 5x5 (5 दोहराव के लिए अधिकतम 90% वजन के साथ)।
3. डेडलिफ्ट - 1x5 (5 दोहराव के लिए अधिकतम 90% वजन के साथ)।

बुधवार (आसान कसरत):

1. स्क्वाट– 2x5 (5 दोहराव के लिए अधिकतम 70% वजन के साथ)।
2. बेंच प्रेस - 3x5 (5 दोहराव के लिए अधिकतम 70% वजन के साथ)।
3. पुल-अप्स - अपने स्वयं के वजन के साथ विफलता के 3 सेट।
4. हाइपरेक्स्टेंशन - 5x10.

शुक्रवार (कठिन कसरत):

1. बारबेल के साथ स्क्वाट - 1x5 (अधिकतम वजन के साथ)।
2. बेंच प्रेस स्टैंडिंग - 1x5 (अधिकतम वजन के साथ)।
3. डेडलिफ्ट - 1x5 (अधिकतम वजन के साथ)।

बेंच प्रेस और बेंच प्रेस दोनों में प्रगति के लिए वैकल्पिक "ए" और "बी" सप्ताह। वॉल्यूमेट्रिक और लाइट वर्कआउट के अनुसार बनाए गए हैं सरल सिद्धांत: आप बस वार्म अप करें और योजनाबद्ध तरीके अपनाएं। शुक्रवार के दिन ज्यादा से ज्यादा वजन के साथ काम करें। प्रत्येक व्यायाम वार्म-अप सेट से शुरू होता है और फिर आप 5 प्रतिनिधि के लिए एक भारी सेट करते हैं। हर बार वजन 2.5 . बढ़ाना चाहिए- 5 किलोग्राम।

वर्कआउट से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें?

पहला वार्म-अप सेट एक खाली बार के साथ किया जाता है, फिर वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 125 किग्रा बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहे हैं, तो आपका वार्म-अप कुछ इस तरह दिखना चाहिए:

1. खाली बार (20 किग्रा) - 2x5;
2. 60 किलो - 2x5;
3. 85 किग्रा - 1x3;
4. 105 किग्रा - 1x2;
5. 125 किग्रा (कामकाजी वजन) - 3x5।

वर्किंग वेट कैसे बढ़ाएं?

टेक्सास मेथड का लक्ष्य साप्ताहिक वर्किंग वेट को बढ़ाना है। इसलिए हम हर शुक्रवार को 2.5 किलो वजन बढ़ाते हैं जब हम 5 प्रतिनिधि के लिए अधिकतम वजन के साथ भारी सेट करते हैं। इस वजह से हर सोमवार और बुधवार को आप एक नए नंबर से शुरुआत करेंगे।

सेट के बीच आराम का समय

सेट के बीच 2-5 मिनट आराम करें।

प्रगति नहीं हुई तो क्या करें?

यदि आप सोमवार के लिए नियोजित मात्रा के साथ नहीं रह सकते हैं, तो आपको काम की मात्रा को 5 से 3 सेट तक कम करना होगा या वजन को अधिकतम के 10% तक कम करना होगा।ज्यादा ध्यान दे, ताकि ऐसा न हो।

यदि आप सोमवार को अपने वॉल्यूम वर्कआउट को संभाल सकते हैं, लेकिन शुक्रवार को नए वजन को नहीं तोड़ सकते हैं, तो आपको सोमवार को अपने प्रशिक्षण की मात्रा और प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, अपने अधिकतम 90% पर 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करने के बजाय, अपने अधिकतम के 80% पर 8 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।

योजना "5/3/1"

5/3/1 प्रशिक्षण कार्यक्रम सबसे आम में से एक है क्योंकि यह सहज है, विशिष्ट उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, और कसरत काफी कम है। और सबसे महत्वपूर्ण बात - यह वांछित परिणाम लाता है।

कुल मिलाकर, प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट होते हैं:

1. एक बारबेल और सहायक कार्य के साथ स्क्वाट;
2. बेंच प्रेस और सहायक कार्य;
3. डेडलिफ्ट और सहायक कार्य;
4. बेंच प्रेस और सहायक कार्य।

चार सशर्त "लहरों" की "5/3/1" प्रणाली के अनुसार प्रशिक्षण का प्रत्येक माइक्रोसाइकिल।

सभी चरणों को पार करने के बाद, सब कुछ फिर से शुरू होता है। माइक्रोसाइकिल इस प्रकार बनाया गया है:

वेव #1

दृष्टिकोण संख्या		दोहराव की संख्या

वेव # 2

दृष्टिकोण संख्या	एक बार अधिकतम का 90% का%	दोहराव की संख्या

लहर #3

दृष्टिकोण संख्या	एक बार अधिकतम का 90% का%	दोहराव की संख्या

वेव #4

दृष्टिकोण संख्या	एक बार अधिकतम का 90% का%	दोहराव की संख्या

प्रारंभ में, 5/3/1 कार्यक्रम आपके एक बार के अधिकतम 90% की गणना करता है, न कि 5 पुनरावृत्तियों के लिए अधिकतम परिणाम से, जैसा कि ताकत के लिए अन्य कार्यक्रमों में होता है। उन दृष्टिकोणों में जहां "+" दोहराव की संख्या में इंगित किया गया है, आपको यथासंभव अधिक से अधिक दोहराव करने की आवश्यकता है। प्रत्येक कसरत में वार्म-अप और तीन भारी काम करने वाले सेट होते हैं। इतने कम काम के कारण, 5/3/1 कार्यक्रम आलोचना की एक बड़ी धारा के अधीन है। लेकिन यह इस तथ्य को नहीं बदलता है कि यह काम करता है।

यह हर किसी के अनुरूप नहीं होगा। यदि आपके पास जिम में अपने बेल्ट के तहत कई वर्षों का शक्ति प्रशिक्षण है, तो 5/3/1 सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। हालांकि, शुरुआती इस दृष्टिकोण का उपयोग करके कुछ गंभीर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। खासकर यदि आप कार्यक्रम में "सहायक" कार्य शामिल करते हैं (उस पर बाद में अधिक)। इस तरह, आप "समुद्र तट" की मांसपेशियों पर शक्ति प्रशिक्षण और काम के संयोजन, प्रशिक्षण की एक संयुक्त शैली तैयार करेंगे।

आप कितनी बार प्रशिक्षण लेते हैं, इसके आधार पर कार्यक्रम बदल जाएगा। अगर तुमव्यायाम कर रहे हैं, प्रत्येक माइक्रोसाइकिल 4 सप्ताह तक चलेगा। यदि 3 बार - 5 सप्ताह और 1 दिन। प्रति सप्ताह चार कसरत के लिए, कार्यक्रम इस तरह दिखता है:

सप्ताह 1

कसरत संख्या	अभ्यास	"लहर"
	स्टैंडिंग प्रेस
	deadlift
	बेंच प्रेस
	स्क्वाट

सप्ताह #2

कसरत संख्या	अभ्यास	"लहर"
	स्टैंडिंग प्रेस
	deadlift
	बेंच प्रेस
	स्क्वाट

सप्ताह #3

कसरत संख्या	अभ्यास	"लहर"
	स्टैंडिंग प्रेस
	deadlift
	बेंच प्रेस
	स्क्वाट

सप्ताह #4

कसरत संख्या	अभ्यास	"लहर"
	स्टैंडिंग प्रेस
	deadlift
	बेंच प्रेस
	स्क्वाट

यदि आप सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो पूरी प्रक्रिया में 5 सप्ताह और 1 दिन का समय लगेगा, यानी सभी 16 वर्कआउट को पूरा करने में कितना समय लगेगा।

सप्ताह 1

कसरत संख्या	अभ्यास	"लहर"
	स्क्वाट
	बेंच प्रेस
	deadlift

सप्ताह #2

कसरत संख्या	अभ्यास	"लहर"
	स्टैंडिंग प्रेस
	स्क्वाट
	बेंच प्रेस

सप्ताह #3

कसरत संख्या	अभ्यास	"लहर"
	deadlift
	स्टैंडिंग प्रेस
	स्क्वाट

सप्ताह #4

कसरत संख्या	अभ्यास	"लहर"
	बेंच प्रेस
	deadlift
	स्टैंडिंग प्रेस

सप्ताह #5

कसरत संख्या	अभ्यास	"लहर"
	स्क्वाट
	बेंच प्रेस
	deadlift

सप्ताह #6

कसरत संख्या	अभ्यास	"लहर"
	स्टैंडिंग प्रेस
		आराम
		आराम

वर्कआउट से पहले ठीक से वार्मअप कैसे करें?

पहला तरीका - 5 पुनरावृत्तियों के लिए अधिकतम एक बार का 40%;

दूसरा दृष्टिकोण - 5 पुनरावृत्तियों के लिए अधिकतम एक बार का 50%;

तीसरा तरीका - 3 प्रतिनिधि के लिए अधिकतम 1-बार का 60%।

वार्म-अप सेट के बीच 60 मिनट का आराम करें- 90 सेकंड।

वर्किंग वेट कैसे बढ़ाएं?

आपका लक्ष्य केवल एक बार अधिकतम वृद्धि करना नहीं है, बल्कि प्रत्येक माइक्रो साइकिल के बाद लगातार सुधार करना है। जब आप एक माइक्रोसाइकिल पूरा कर लें, तो अपने अधिकतम बेंच प्रेस और खड़े वजन को 2.5 किलोग्राम और स्क्वाट और डेडलिफ्ट को 5 किलोग्राम बढ़ा दें। वर्तमान परिणाम से और भार की गणना करें। अगर आपको लगता है कि आपके पास अभी भी आखिरी, सबसे भारी सेट पर कुछ प्रतिनिधि के लिए ताकत है, तो उन्हें करें।

सेट के बीच आराम का समय

सेट के बीच 2-5 मिनट आराम करें।

प्रगति नहीं हुई तो क्या करें?

यदि आपके पास है या यहां तक ​​कि एक प्रतिगमन, अपना माइक्रोसाइकिल पूरा करें और फिर एक बार की अधिकतम सीमा को 10% से कम करें और फिर से शुरू करें। यह केवल उन अभ्यासों में किया जाना चाहिए जिनमें परिणाम नहीं बढ़ता है। बाकी सामान्य पैटर्न का पालन करते हैं।

किस तरह का काम करने की जरूरत है?

सहायक कार्य से तात्पर्य उन अभ्यासों से है जो आप मुख्य चार के अतिरिक्त करते हैं। केवल आप ही तय कर सकते हैं कि आपको कितने संग्रहण की आवश्यकता है। यह निम्नलिखित कारणों से किया जाता है:

• उन मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए जो "बाहर गिरती हैं";
• चार बुनियादी अभ्यासों में परिणाम बढ़ाने के लिए;
• ताकि मांसपेशियां संतुलित और सममित तरीके से विकसित हों;
• अधिक मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए।

आधार की सहायता के रूप में, निम्नलिखित अभ्यास सबसे उपयुक्त हैं:

• असमान सलाखों पर पुश-अप (अधिमानतः अतिरिक्त वजन के साथ);
• सीधी और रिवर्स ग्रिप के साथ पुल-अप;
• डम्बल पंक्ति पर झुकना;
• पंक्ति तक झुका हुआ;
• एक बारबेल के साथ श्रग्स;
• डम्बल बेंच प्रेस;
• बैठे डम्बल प्रेस;
• फेफड़े;
• लेग प्रेस।

कार्यक्रम के लेखक सहायक कार्य को उबाऊ, लेकिन प्रभावी कहते हैं। वह सोचता है कि कार्यक्रम से बुनियादी अभ्यासों के भारी सेट करना इष्टतम है, फिर 10 प्रतिनिधि के लिए उसी अभ्यास के 5 सेट करें, और फिर 10 प्रतिनिधि के लिए सहायक अभ्यास के 5 सेट करें।

उदाहरण के लिए, एक स्क्वाट कसरत इस तरह दिख सकती है:

1. स्क्वाट्स - मुख्य कार्य दृष्टिकोण;
2. स्क्वाट्स - 5x10;
3. फेफड़े - 5x10।

आप कितने वजन का उपयोग करेंगे यह आप पर निर्भर करता है, लेकिन बहुत हल्का वजन लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिसके साथ आप 10 से अधिक बार बैठ सकते हैं।

नतीजा

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सिर्फ पॉवरलिफ्टर्स के लिए नहीं है। सभी को उनकी जरूरत है। उच्च मात्रा, उच्च प्रतिनिधि और अलग-अलग अभ्यासों के एक समूह के साथ क्लासिक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट्स की तुलना में गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए ताकत प्रशिक्षण एक अधिक प्रभावी (और कम समय लेने वाला) तरीका है।

टिमको इलियास- सभी साइट के स्वामी और फिटनेस ट्रेनर | अधिक >>

जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रआईपीएफ के अनुसार भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतियोगिता से बाहर ()
तारीख: 2014-03-13 दृश्य: 726 024 श्रेणी: 4.8

किस लेख के लिए पदक दिए जाते हैं:

लोग अक्सर मेरे पास यह सवाल लेकर आते हैं: "मेरे वर्कआउट को लिखने में मेरी मदद करें।" इस तरह के शौकिया प्रदर्शनों के प्रति मेरा थोड़ा नकारात्मक रवैया है, लेकिन मैं समझता हूं कि यह था, है और रहेगा। चूंकि हर किसी के पास कोच के लिए पैसे नहीं होते हैं। और ऐसे लोग भी हैं जो मूल रूप से सब कुछ स्वयं करना चाहते हैं। और ऐसे जिम हैं जहां बस एक भी कोच नहीं है। या एक भी समझदार कोच नहीं है (जो इतनी दुर्लभ नहीं है)। सामान्य तौर पर, जैसा कि हो सकता है, अपनी व्यक्तिगत योजना तैयार करना किसी भी व्यक्ति की शक्ति के भीतर है, जिसके पास उसके पीछे कम से कम कुछ महीनों का प्रशिक्षण अनुभव है। लेकिन अगर आप पूरी तरह से नौसिखिया हैं, तो यह आपके लिए बहुत अधिक कठिन होगा। आखिरकार, आप यह भी नहीं जानते हैं कि यह या वह व्यायाम किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। इसलिए, मैं ऐसे लोगों को इस साइट से तैयार कार्यक्रमों का उपयोग करने की सलाह देता हूं। खैर, बाकी सभी के लिए जो "आपके अपने कोच" का खेल खेलना चाहते हैं, आइए धीरे-धीरे शुरू करें। और पहली चीज जो आपको करनी चाहिए:

I. प्रशिक्षण के मुख्य लक्ष्य पर निर्णय लें

कुल मिलाकर, जिम में प्रशिक्षण 5 मुख्य लक्ष्यों का पीछा कर सकता है:

• मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि;
• स्लिमिंग;
• शक्ति में वृद्धि (शरीर के वजन में बदलाव के बिना);
• राहत (शरीर के वजन में बदलाव के बिना);
• प्राप्त रूप को बनाए रखना।

इनमें से प्रत्येक क्षेत्र में, आप अभी भी शरीर के अलग-अलग हिस्सों पर प्रकाश डाल सकते हैं या उन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। लेकिन ये पहले से ही बारीकियां हैं। सामान्य तौर पर, आपको अपने लिए केवल एक लक्ष्य चुनना चाहिए। चूंकि एक ही समय में कई लक्ष्यों का पीछा करना संभव नहीं होगा (उदाहरण के लिए, पैरों को कम करना और बाहों को बढ़ाना)। आप बस कुछ खरगोशों का पीछा करेंगे और एक को नहीं पकड़ेंगे।

द्वितीय. प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या तय करें

वर्कआउट की संख्या आपके लक्ष्य और आपकी क्षमताओं (खाली समय, धन और प्रयास की उपलब्धता) से निर्धारित होती है। अगर आप सिर्फ फिट रहना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह 2 वर्कआउट काफी हैं। यदि आप द्रव्यमान और / या ताकत बढ़ाना चाहते हैं, तो कम से कम 3 कसरत वांछनीय है (हालांकि मुझे ऐसे मामले पता हैं जब लोग 2 कसरत के साथ अच्छी तरह से बढ़े)। वैसे वजन घटाने या राहत के साथ कम से कम 3 वर्कआउट जरूर करने चाहिए। और आदर्श रूप से 4 - 5. लेकिन जैसा भी हो, लोग, एक नियम के रूप में, खाली समय की उपलब्धता पर निर्माण करने के लिए मजबूर होते हैं। बस अपने आप को मूर्ख मत बनाओ। संयम से अपनी क्षमताओं का आकलन करें और अनुमान लगाएं कि आप कितनी बार जिम जा सकते हैं। आखिर अगर आप अपने लिए हफ्ते में 4 वर्कआउट का प्लान बनाते हैं, और आप सिर्फ 2-3 बार ही जाते हैं, तो आपको फिर से प्लान को फिर से करना होगा।

III. अभ्यास करने की विधि निर्धारित करें

व्यक्तिगत रूप से, मैं व्यायाम करने के 6 तरीकों पर प्रकाश डालता हूं:

• (शक्ति और / या द्रव्यमान में वृद्धि के लिए उपयुक्त);
• (वजन बढ़ाने, वजन घटाने और राहत के लिए उपयुक्त);
• (वजन घटाने के लिए उपयुक्त);
• (वजन घटाने और राहत के लिए उपयुक्त)।

प्रत्येक विधि एक, 2 या 3 उद्देश्यों के लिए उपयुक्त है और बाकी के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है। लेकिन साथ ही, प्रत्येक लक्ष्य के लिए 2-3 उपयुक्त तरीके हैं। मान लें कि आप सुपरसेट के साथ, और सर्कुलर विधि, और संयुक्त कसरत का उपयोग करके अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन द्रव्यमान को या तो एक अलग विधि से, या सुपरसेट द्वारा बढ़ाना। और ताकत के लिए (बड़े पैमाने पर वृद्धि के बिना), केवल अलग विधि उपयुक्त है।

चतुर्थ। अभ्यास के एक सेट पर निर्णय लें

उन सभी अभ्यासों को लिख लें जो आप प्रशिक्षण में करना चाहते हैं। और उन्हें तुरंत मांसपेशी समूहों में छाँटना बेहतर है। यदि आपके पास पर्याप्त अनुभव नहीं है, तो यह शरीर रचना विज्ञान और बायोमैकेनिक्स की प्राथमिक अज्ञानता के कारण समस्याएँ पैदा कर सकता है। खैर, एक संकेत के रूप में, आप लेख को देख सकते हैं:। या मेनू - व्यायाम का उपयोग करें। जहां वे पहले से ही शरीर के अंगों द्वारा क्रमबद्ध हैं। आपके लक्ष्यों और प्रशिक्षण की मात्रा के आधार पर अभ्यासों की संख्या बहुत भिन्न हो सकती है। मान लीजिए कि यदि आप संयुक्त तरीके से फिट रहने के लिए सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो 10 बुनियादी व्यायाम (प्रति कसरत 5) आपके लिए पर्याप्त होंगे। यदि आप प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट के सुपरसेट के साथ सक्रिय रूप से अपना वजन कम कर रहे हैं, तो व्यायाम की संख्या 40 या इससे भी अधिक हो सकती है।

वी. स्कैटर कसरत व्यायाम

आपके द्वारा सभी अभ्यासों को लिखने के बाद, आपको उन्हें प्रशिक्षण में बिखेरने की आवश्यकता है। कैसे बिखरना है - लक्ष्य पर निर्भर करता है। - प्रति कसरत 1 - 3 मांसपेशी समूह (कसरत की संख्या के आधार पर)। अधिक नहीं। यानी आपको हर वर्कआउट में सभी मसल्स को पंप करने की कोशिश करने की जरूरत नहीं है। एक संकेत के रूप में, आप पढ़ सकते हैं:। वजन घटना- इसके विपरीत, प्रत्येक कसरत में सभी मांसपेशियों को थोड़ा-थोड़ा प्रशिक्षित किया जाता है। यहां आपका काम है पूरे शरीर को लोड करना और ज्यादा से ज्यादा ऊर्जा खर्च करना। छुटकारा- वजन कम करते समय, द्रव्यमान प्राप्त करते समय, और प्रकार से, दोनों प्रकार से अलग करना संभव है। यह कसरत करने के तरीके, आपके शरीर की विशेषताओं और आपके आहार की दिशा पर निर्भर करता है। प्रपत्र समर्थन- ठीक है, कोई विकल्प हो सकता है। इस पर निर्भर करता है कि आपने यह फॉर्म कैसे हासिल किया: वजन घटाने के माध्यम से या बड़े पैमाने पर लाभ के माध्यम से।

VI. अभ्यास का क्रम निर्धारित करें

अगला, आपको अभ्यास के क्रम को निर्धारित करने की आवश्यकता है, जो एक बड़ी भूमिका भी निभाता है। खासकर जब मास बढ़ रहा हो। वजन कम करते समय - कम, लेकिन फिर भी आपको इस चरण की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। द्रव्यमान और/या शक्ति प्राप्त करते समय- आप एक मांसपेशी समूह के लिए एक के बाद एक 2 - 3 व्यायामों के ब्लॉक में व्यायाम कर सकते हैं। या आप वैकल्पिक मांसपेशियों - विरोधी (बाइसेप्स - ट्राइसेप्स, छाती - पीठ, आदि) कर सकते हैं। किसी भी मामले में, कसरत के अंत में, आपको उन मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना स्कोर करना चाहिए जिन्हें आपने आज के लिए रेखांकित किया है। वजन घटना- यहां "ब्लॉक" की जरूरत नहीं है और यहां तक ​​​​कि हानिकारक भी नहीं है। आपको बस ऊपर - नीचे वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। आप विरोधियों को वैकल्पिक कर सकते हैं। लेकिन, किसी भी मामले में, ब्लॉक नहीं। पूरे कसरत के दौरान भार एक मांसपेशी से दूसरी मांसपेशी में कूदना चाहिए। केवल इस तरह से आप पूरे शरीर को लोड कर सकते हैं। छुटकारा- आप या तो विरोधी मांसपेशियों को अवरुद्ध या वैकल्पिक कर सकते हैं। कुछ मामलों में, ऊपर-नीचे बारी-बारी से उपयुक्त है। लेकिन यह, मेरी राय में, थोड़ा है उपयुक्त विकल्पराहत के लिए। - कोई विकल्प। फिर, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इस फॉर्म पर कैसे पहुंचे।

सातवीं। सेट और दोहराव की संख्या निर्धारित करें

एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर। आखिरकार, यह सीधे प्रभावित करता है। अधिक वजन और कम दोहराव, प्रशिक्षण की तीव्रता कम और कम। मैं आमतौर पर सेट (वार्म-अप सहित) वितरित करता हूं और इस तरह प्रतिनिधि: द्रव्यमान प्राप्त करते समय- बुनियादी अभ्यासों में 6-12 दोहराव के 3 - 5 सेट। और सहायक अभ्यासों में 10 - 15 दोहराव के 3 - 4 सेट। बढ़ती ताकत के साथ- बुनियादी अभ्यासों में 2 - 6 दोहराव के 4 - 5 सेट। और सहायक अभ्यासों में 8 - 12 दोहराव के 3 सेट। वजन घटना- हर जगह 12 - 20 दोहराव के 2 - 4 सेट। छुटकारा- हर जगह 12 - 15 दोहराव के 2 - 4 सेट। प्राप्त फॉर्म को बनाए रखना- 3 - 4 दृष्टिकोण। दोहराव की संख्या आपके पिछले लक्ष्य पर निर्भर करती है।

आठवीं। प्रशिक्षण में गोले का वजन बदलने की योजना

खैर, आखिरी चरण यह निर्धारित करना है कि कसरत से कसरत में आपके वजन और दोहराव की संख्या कैसे बदल जाएगी। आकार, राहत या वजन घटाने के मामले में, यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है (हालांकि यह भी मायने रखता है)। लेकिन अगर आप मांसपेशियों या ताकत को बढ़ाना चाहते हैं, तो यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण पैरामीटर है। और यहाँ सब कुछ, अफसोस, इतना व्यक्तिगत और अप्रत्याशित है कि अनुपस्थिति में मैं कुछ भी ठोस सलाह नहीं दे सकता। लेख पढ़ें: और। वहां आप बुनियादी सिद्धांतों को समझ सकते हैं कि यह सब कैसे किया जाता है।

निष्कर्ष

हां, जैसा कि आपने स्वयं देखा, एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना एक बहुत ही कठिन प्रक्रिया है जिसमें बहुत सारी बारीकियां हैं और विभिन्न विकल्प. मैंने अपने जीवन में 1000 से अधिक प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित किए हैं। हालांकि यह बहुत अनुमानित आंकड़ा है। लेकिन मैं किसी व्यक्ति के लिए तब तक कोई योजना नहीं बनाता जब तक कि मैं उसे बिना किसी कार्यक्रम के कम से कम एक महीने के लिए व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षित न कर दूं। केवल 1 - 2 महीने के बाद ही मुझे कमोबेश पहले से ही पता चल जाता है कि इस या उस व्यक्ति के लिए क्या अधिक उपयुक्त है। आप, यदि आपने कम से कम कुछ महीनों के लिए प्रशिक्षण लिया है, तो आपको इस बात का भी अंदाजा है कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है और आप अपने शरीर के साथ आगे क्या करना चाहते हैं। इसलिए, सोच-समझकर और जिस क्रम में मैंने आपको अभी-अभी बताया, अपने लिए निम्नलिखित प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें। खैर, जो लोग परेशान नहीं करना चाहते हैं, उनके लिए मैं एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकता हूं।

यह लेख कंस्ट्रक्टर के समान है। यह तीन शक्ति कसरत का वर्णन करता है, जिनमें से प्रत्येक सभी मांसपेशी समूहों, सिमुलेटर पर कार्डियो और दो सर्किट पर काम करता है। उन्हें कैसे संयोजित किया जाए यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे भिन्न होते हैं?

1. उन लड़कियों के लिए कसरत कार्यक्रम जो अपना वजन कम करना चाहती हैं

ताकत और कार्डियो वर्कआउट को मिलाएं। बाद वाला अनुमति देगा अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और/या प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावअधिक कैलोरी खर्च करें, और शक्ति व्यायाम मांसपेशियों को पंप करेगा और पतले शरीर को और भी ठंडा दिखने में मदद करेगा।

• कितनी बार अभ्यास करना है।अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए, प्रत्येक सप्ताह 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र और 2 कार्डियो सत्र अलग रखें। उत्तरार्द्ध दो प्रकार का हो सकता है: कार्डियो मशीनों पर 30-60 मिनट या 20-30 मिनट की गहन परिपथ प्रशिक्षणअगर आप हफ्ते में पांच बार जिम जाने के लिए तैयार नहीं हैं।
• कितना व्यायाम करना है।
• कैसे खाएं।एक कैलोरी घाटा बनाएँ: जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक खर्च करें।

2. उन लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहती हैं

यदि आपके पास नहीं है अतिरिक्त पाउंडकार्डियो को खत्म करें और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान दें।

• कितनी बार अभ्यास करना है।प्रति सप्ताह इनमें से 3 वर्कआउट की योजना बनाएं, बीच में कम से कम 48 घंटे आराम करें।
• कितना व्यायाम करना है।जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए, 6-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
• कैसे खाएं।अपने आहार में अधिक खाद्य पदार्थ शामिल करें, या प्रोटीन पाउडर खरीदें। मसल्स बनाने के लिए आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

3. अच्छी स्थिति में रहने की इच्छा रखने वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों की जरूरत है। पहला आपको अधिक लचीला बनने में मदद करेगा, अपने दिल और सांस को पंप करेगा। दूसरा आपको मजबूत बनाएगा।

• कितनी बार अभ्यास करना है।प्रति सप्ताह 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्रों पर भरोसा करें। प्रत्येक के अंत में 15-20 मिनट के लिए कार्डियो करें।
• कितना व्यायाम करना है।जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए, 6-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• कैसे खाएं।स्वस्थ आहार खाने की कोशिश करें, अधिक सब्जियां और फल खाएं, और शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.8 ग्राम प्रोटीन लें।

अगर आपको कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की समस्या है या जिम जाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। पुरानी चोटों, रीढ़ की समस्याओं, जोड़ों में दर्द की उपस्थिति में, एक अच्छा कोच ढूंढना बेहतर होता है।

शक्ति प्रशिक्षण क्या होना चाहिए

कार्यक्रम के बावजूद, हर शक्ति प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत वार्म-अप से होती है। यह निम्नलिखित क्रम में किया जाना चाहिए:

1. संयुक्त कसरत। हाथों और पैरों के जोड़ों को प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएं, शरीर और गर्दन को झुकाएं और घुमाएं।
2. 5-10 मिनट का हल्का कार्डियो। कोई भी उपयुक्त सिम्युलेटर करेगा: ट्रैक, स्टेपर, अंडाकार, व्यायाम बाइक। अगर सब कुछ व्यस्त है, तो रस्सी कूदें।

इसके अलावा, बड़े वजन वाले प्रत्येक व्यायाम से पहले, एक छोटे से अतिरिक्त वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह लक्ष्य की मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करेगा और आपको चोट से बचाएगा। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 किलो बारबेल के साथ स्क्वाट करने जा रहे हैं, तो बार के साथ 5 बार करें, फिर 30 किलो के साथ 3 बार और 40 किलो के साथ 3 बार करें। उसके बाद ही मुख्य भार पर आगे बढ़ें।

काम करने वाले वजन का चयन करें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव मुश्किल हो, लेकिन तकनीक को बदले बिना: झटके, एक तिरछी पीठ और अनावश्यक झुकाव। यदि वे दिखाई देते हैं, तो हल्का वजन या दोहराव की संख्या लें।

सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें, व्यायाम के बीच 1-2 मिनट।

मैं शक्ति प्रशिक्षण

प्रेस पर घुमा

स्थान: तबता ड्राइव जिम

पेट की मांसपेशियों का काम करता है।

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर रखो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। शरीर को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से आ जाएं और पीठ का निचला हिस्सा दब जाए। अपने हाथों को अपने सिर पर न दबाएं, आपकी उंगलियां केवल सिर के पिछले हिस्से को छूती हैं, आंदोलन प्रेस की मांसपेशियों के तनाव के कारण होता है, न कि गर्दन पर।

15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

हाइपरेक्स्टेंशन

यह पीठ, नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से के एक्सटेंसर को पंप करता है।

अपने पैरों को हाइपरेक्स्टेंशन मशीन में डालें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें और फिर ऊपर उठाएं। सबसे ऊपर, अपने सामने की दीवार को देखें। झटके और अचानक हरकतों से बचें, व्यायाम को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। भविष्य में, आप दोहराव की संख्या को 20-25 तक बढ़ा सकते हैं।

कूल्हों, नितंबों और कोर की मांसपेशियों को लोड करता है।

अपने पैरों को अपने सीधे कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा मोड़ें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा झुकें और श्वास के साथ स्क्वाट करें। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे देखें।

तब तक बैठें जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अगर इससे घुटने अंदर की ओर नहीं मुड़ते हैं और पीठ सीधी रहती है तो नीचे बैठने की कोशिश करें। यदि उसी समय पीठ को गोल किया जाता है, तो पिछली स्थिति में लौट आएं, अर्थात कूल्हों को फिर से फर्श के समानांतर बनाएं।

सांस छोड़ते हुए स्क्वाट से बाहर आएं।

15 या 20 किलो बार से शुरू करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। तकनीक पर हमेशा नजर रखें।

पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है।

एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं। हैंडल को आगे (पीछे की तरफ फोकस) या रिवर्स (बाइसेप्स पर फोकस) ग्रिप से पकड़ें। हर हफ्ते संभव है। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी पीठ को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती को छूने के लिए हैंडल को ऊपर खींचें। शरीर पीछे की ओर झुकता नहीं है, कंधों को नीचे किया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है।

हैंडल को वापस लौटाएं और व्यायाम दोहराएं।

अच्छी तरह से नितंबों को लोड करता है।

बारबेल तैयार करें, बेंच के बगल में बैठें और बार को अपने पैरों पर रखें। बेंच पर वापस झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों से बार को सहारा देते हुए, इसे श्रोणि पर रखें। इसे फर्श से फाड़ दें, बेंच पर फुलक्रम और फर्श पर पैरों के बीच वजन वितरित करें।

ग्लूटियल मांसपेशियों के तनाव के कारण, श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि कूल्हे का जोड़ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। नीचे उतरो और दोहराओ।

पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करता है।

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके बेंच प्रेस पर लेट जाएं। कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ के साथ, बारबेल को पकड़ें। इसे रैक से निकालें, छाती को छूने के लिए इसे नीचे करें और इसे वापस निचोड़ें।

कंधों को मजबूत करता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को डंबल के साथ कंधे के स्तर तक उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें ताकि जोड़ पर अधिक भार न पड़े।

द्वितीय शक्ति प्रशिक्षण

रेक्टस एब्डोमिनिस को निचले हिस्से (निचले प्रेस) पर जोर देकर पंप किया जाता है।

एक बेंच पर लेट जाएं और उसके किनारे को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों के बल झुकें।

अपने पैरों को और भी ऊपर उठाएं और अपने श्रोणि को बेंच से ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

हाइपरेक्स्टेंशन

वे पैरों, नितंबों और कोर की मांसपेशियों को पंप करते हैं।

फैली हुई बाहों में डम्बल पकड़ें। आगे झुकें, पीछे खड़े पैर के घुटने से फर्श को स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाए।

खड़े हो जाओ और दूसरे पैर के साथ लंज करो। आप इसे चलते-फिरते या, यदि कमरे में भीड़भाड़ है, तो मौके पर ही कर सकते हैं।

यदि आप अतिरिक्त कोर और कंधे की ताकत जोड़ना चाहते हैं, तो दूसरा विकल्प आज़माएं: अपने सिर पर डम्बल के साथ।

प्रत्येक हाथ के लिए दो सेट करें।

पीठ की मांसपेशियों को लोड करता है।

अपने बाएं हाथ और घुटने को किसी सहारे पर रखें, जैसे कि बेंच या बॉक्स। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों और बांह को डंबल से नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

डंबल को अपनी कमर तक खींचे और फिर से नीचे करें। बेल्ट को बिल्कुल खींचना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि छाती तक, न कंधों को ऊपर उठाना और न ही कंधे के ब्लेड को फैलाना। अन्यथा, आप ध्यान को बाजुओं से पीछे की मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर देंगे।

बारबेल के साथ डेडलिफ्ट

नितंबों और पीठ के विस्तारकों को पंप करता है।

बार के करीब खड़े हो जाएं ताकि बार आपके जूतों की लेस के ऊपर हो। अपने श्रोणि को पीछे धकेलते हुए स्क्वाट करें। बारबेल को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।

बारबेल उठाएं, अपने कूल्हों को पूरी तरह से सीधा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करता है और कंधों को लोड करता है।

एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, डम्बल को अपने सामने उठाएं ताकि आपकी हथेलियां एक दूसरे को देखें। अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर, डंबल को अलग फैलाएं। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर छत की ओर मोड़ें।

अपने हाथों को एक साथ लाओ और दोहराएं।

ट्राइसेप्स लोड करें।

समर्थन प्राप्त करें: एक बॉक्स, एक बेंच, चरणों का ढेर। अपनी पीठ उसकी ओर करें, अपने हाथ उस पर रखें, अपने घुटनों को सीधा करें। जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों, तब तक रिवर्स पुश-अप करें, लेकिन नीचे नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

10-15 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें।

तृतीय शक्ति प्रशिक्षण

प्रेस पर घुमा

15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। तकनीक का वर्णन पहले शक्ति प्रशिक्षण में किया गया है।

हाइपरेक्स्टेंशन

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। तकनीक का वर्णन पहले शक्ति प्रशिक्षण में किया गया है।

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को लोड करता है, जांघ की आंतरिक सतह को अच्छी तरह से पंप करता है।

एक उठाओ। अपने पैरों को रखें ताकि वे आपके कंधों से दोगुने चौड़े हों, और आपके मोज़े पक्षों की ओर देखें। श्रोणि को पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें।

अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाते हुए, एक स्क्वाट करें। अपनी पीठ को न मोड़ें: यह पूरे अभ्यास के दौरान सम और तनावपूर्ण होना चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों और कंधे की बाइसेप्स को पंप करता है।

बारबेल को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ के साथ लें, अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। अपनी बाहों को मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और प्रक्षेप्य को अपनी कमर पर लाएं, और फिर इसे नीचे करें। जब तक आप व्यायाम समाप्त नहीं कर लेते तब तक झुकें नहीं: शरीर फर्श के समानांतर या उसके करीब होना चाहिए।

छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को लोड करता है।

बार को अपनी छाती तक उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे लाएं, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें। इस स्थिति से प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें और सिर के पीछे ले जाएं।

हर समय सीधे आगे देखें। जब बार चेहरे से आगे निकल जाए, तो ठुड्डी को न उठाएं। इसके बजाय, इसे वापस ले लें।

पीठ, नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की एक्सटेंसर मांसपेशियों को पंप करता है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट क्लासिक डेडलिफ्ट से अलग है जिसमें आप अपने घुटनों को कम से कम मोड़ते हैं और सबसे निचले बिंदु पर बारबेल को फर्श पर नहीं रखते हैं, बल्कि इसे निचले पैर के बीच में लाते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान पीठ सीधी रहती है।

नितंबों को पंप करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम।

अपना चेहरा सिम्युलेटर की ओर मोड़ें, अपने पैर पर एक विशेष बेल्ट लगाएं और इसे निचले ब्लॉक से जोड़ दें। अपने पैर को पीछे ले जाएं और वापस आ जाएं।

कार्डियो ट्रेनिंग क्या होनी चाहिए

मशीनों पर कार्डियो

यदि आपका सामान्य से अधिक है, तो आपको ट्रैक पर नहीं दौड़ना चाहिए: इस तरह आप जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालेंगे। इसके बजाय, एक तेज चलना ऊपर की ओर चुनें (पथ को समायोजित किया जा सकता है), एक व्यायाम बाइक, एक दीर्घवृत्त, एक स्टेपर, या एक एयरबाइक।

मध्यम तीव्रता से कार्डियो करें ताकि आप धीमा किए बिना टिक सकें। मुख्य बात नाड़ी को बढ़ाना और उसे सही समय पर उस स्तर पर रखना है।

यदि एक लंबा नीरस कार्डियो आपको उदास करता है, तो हेडफ़ोन के साथ व्यायाम करने का प्रयास करें। यदि वह अभी भी काम नहीं करता है, तो तीव्र बॉडीवेट सर्किट प्रशिक्षण का विकल्प चुनें। वे उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो सप्ताह में पांच बार जिम नहीं जा सकते।

परिपथ प्रशिक्षण

यह तब होता है जब आप लगातार कई अभ्यास करते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों, आमतौर पर थोड़े आराम के साथ या बिना, और फिर शुरू करें। सर्किट प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि यह आपको आराम के समय को कम करने की अनुमति देता है: कुछ मांसपेशियों को ठीक होने का समय होता है जबकि अन्य काम कर रहे होते हैं, और नाड़ी ऊंचा रहता है, साथ ही साथ कैलोरी खर्च भी होता है।

यहां आपके शरीर के वजन के साथ सर्किट प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है। आपको बिना ब्रेक के 5 सर्कल बनाने की जरूरत है। यदि आपका दम घुटता है, तो 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करें और व्यायाम जारी रखें।

और एक और घेरा। इस समय अंतराल, यानी एक स्पष्ट समय सीमा के साथ। आप 30 सेकंड के लिए काम करते हैं और फिर उतनी ही मात्रा में आराम करते हैं। कुल मिलाकर, आपको 6 सर्कल पूरे करने होंगे।

तो, आप मांसपेशियों को काफी बढ़ाना चाहते हैं और एक तराशा हुआ पेट बनाना चाहते हैं? यहां लोहे के खेल का चरण-दर-चरण परिचय दिया गया है जो आपको सही शुरुआत करने में मदद करेगा। रातों-रात चमत्कार होने की उम्मीद न करें। शरीर बनाने में समय, एकाग्रता और निरंतरता लगती है।

यह सरल और सीधा शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम धीरे-धीरे आपको शरीर सौष्ठव की बुनियादी बातों से परिचित कराएगा और इसके लिए एक ठोस मंच प्रदान करेगा आगामी विकाश. अच्छी खबर यह है कि पहले 6-12 महीनों में आपको सबसे महत्वपूर्ण परिणाम मिलेंगे।

हालांकि, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम को तुरंत सही तरीके से करना सीखें और बुनियादी सुरक्षा नियमों का पालन करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि भार बढ़ने पर आप घायल न हों।

कसरत करना

शरीर बनाने में समय, एकाग्रता और निरंतरता लगती है।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आप मध्यवर्ती और उन्नत एथलीटों की तुलना में अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं। कारण सरल है: जब आपके पास बहुत अधिक अनुभव होता है, तो आप जानते हैं कि कैसे अपनी मांसपेशियों को अधिक कठिन बनाना है और आप अधिक नुकसान कर सकते हैं जिससे इसे ठीक होने में लंबा समय लगेगा। शुरुआती, बदले में, मांसपेशियों में दर्द होता है, लेकिन वे तेजी से ठीक हो जाते हैं, क्योंकि मांसपेशियों की क्षति इतनी गंभीर नहीं होती है।

यदि "क्षति" शब्द आपको विचलित करता है, तो चिंता न करें। एक बॉडी बिल्डर के लिए, मध्यम मांसपेशियों की क्षति फायदेमंद होती है, क्योंकि यह शरीर को ठीक होने के लिए मजबूर करती है और भविष्य के वर्कआउट की तैयारी के लिए थोड़ा सुपरकंपेंस (बढ़ती) है। यह शरीर सौष्ठव का सार है - एक निरंतर चक्र: एक कदम पीछे, दो कदम आगे, जो सप्ताह-दर-सप्ताह बार-बार दोहराया जाता है।

यदि आप इसे ध्यान में रखते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि आराम और नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों हैं, क्योंकि यह इस समय है कि शरीर उन दो कदमों को आगे बढ़ाता है।

इसलिए सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के बजाय, आप सप्ताह में दो कसरत से शुरू कर सकते हैं और अपने तरीके से काम कर सकते हैं। इसके अलावा, हम शरीर को दो दिनों में विभाजित करने जा रहे हैं: ऊपरी शरीर को छोड़कर एब्डोमिनलपहले दिन लोअर बॉडी प्लस एब्स दूसरे दिन। चूंकि हम प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने का इरादा रखते हैं, इसका मतलब है कि हम पहले और दूसरे दिन सोमवार और मंगलवार को व्यवस्थित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए।

फिर हम पहले और दूसरे दिन गुरुवार और शुक्रवार को दोहराते हैं, बुधवार और सप्ताहांत को आराम करने और आराम करने के लिए छोड़ देते हैं। अगले हफ्ते, आप सोमवार को फिर से शुरू करते हैं, यानी पहला दिन, और इसी तरह।

हम आपको बुनियादी बातों से परिचित कराना चाहते हैं, इसलिए हम मुख्य रूप से क्लासिक अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। एक बार जब हम इनमें और महारत हासिल कर लेते हैं सरल व्यायाम, हम अधिक जटिल, बहु-संयुक्त अभ्यासों पर नए ध्यान के साथ इसे अगले स्तर पर ले जाएंगे। अब यह सीखना अधिक महत्वपूर्ण है कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें और प्रत्येक व्यायाम के लिए सही अनुभव प्राप्त करें, बजाय इसके कि अधिक से अधिक वजन उठाएं।

कुछ अभ्यासों के साथ, जैसे कि उच्च पुल-डाउन पंक्ति और अधिकांश डंबल पक्ष उठाते हैं, यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं तो सही मांसपेशियों को काम करना विशेष रूप से कठिन होता है। आसान शुरू करो; ऐसा वजन चुनें जिसे आप 10-12 बार सही तरीके से उठा सकें और जैसे ही आपको तकनीक सही लगे, आप भार बढ़ा सकते हैं। अपने वर्कआउट को ट्रैक करें - एक नोटबुक में या एक विशेष प्रशिक्षण डायरी में वजन और दोहराव की संख्या लिखें ताकि आप बाद में इसका उल्लेख कर सकें।

जब आप एक उच्च ब्लॉक पर पुलडाउन जैसे व्यायाम करते हैं या डम्बल को पक्षों तक उठाते हैं, तो यदि आप बहुत अधिक वजन का उपयोग करते हैं तो काम करने के लिए सही मांसपेशियों को प्राप्त करना विशेष रूप से कठिन होता है।

नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार (शीर्ष)

हैक स्क्वैट्स

मंगलवार (नीचे)

बुधवार: विश्राम

गुरुवार (शीर्ष)

शुक्रवार (नीचे)

शनिवार: विश्राम

रविवार: आराम करो

आहार

अपना नया बनाए रखने के लिए, अधिक सक्रिय छविजीवन, आपको अपने दैनिक आहार पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है। कोई एकल "संपूर्ण आहार" नहीं है, लेकिन वहाँ हैं सामान्य सिफारिशें, जिसका आप लाभ उठा सकते हैं, चाहे आप दुबले-पतले किशोर हों या आपकी उम्र 40 से अधिक और अधिक वजन हो।

अस्वास्थ्यकर भोजन का त्याग करें। मेरा विश्वास करो, यह तुम्हारा सबसे महत्वपूर्ण कदम है। फास्ट फूड, कैंडी, मीठा सोडा, और इसी तरह आपको मिशेलिन एड मैन बनने के लिए बहुत अधिक कैलोरी नहीं देते हैं, लेकिन वे आपको खाली कैलोरी से भर देते हैं जो आपको वास्तव में आवश्यक पोषण प्राप्त करने से रोकते हैं!

यह एक बड़ी गलती है, क्योंकि फाइबर आपके पाचन तंत्र को ठीक रखने के लिए आवश्यक है। आपको अपनी नई, अधिक तीव्र पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पेट की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे हर भोजन के साथ फाइबर प्राप्त करने की आदत बनाएं (व्यायाम के बाद के भोजन को छोड़कर)।

पानी के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। यदि आप निर्जलित हैं, तो आप ठीक से काम नहीं कर सकते हैं। नकारात्मक परिणामसुस्ती और थकान से लेकर सिरदर्द और नर्वस ब्रेकडाउन तक। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पीते हैं, कॉफी और सोडा नहीं, पूरे दिन, यहां तक ​​कि गैर-प्रशिक्षण के दिनों में भी।

अपने भोजन को कई छोटे भोजन में विभाजित करने का प्रयास करें।

कई तगड़े लोग प्रति दिन लगभग 4 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखते हैं, लेकिन आपको शायद अपने शरीर के वजन, जलवायु और गतिविधि के स्तर पर विचार करने की आवश्यकता है।

अपने भोजन को कई छोटे भागों में विभाजित करने का प्रयास करें। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करेगा और आपके शरीर को पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करेगा।

देर शाम को कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें। प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, वे कार में गैसोलीन की तरह ही काम करते हैं।

हालांकि, एक कार के विपरीत, आप एक पूर्ण टैंक नहीं भर सकते हैं और इसे सुबह तक छोड़ सकते हैं। इसके बजाय, रात में कार्बोहाइड्रेट के बड़े हिस्से को शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा और शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा, जब तक कि अतिरिक्त ऊर्जा की तत्काल आवश्यकता न हो।

कार सादृश्य जारी रखने के लिए, सुबह आपके पास एक व्यावहारिक रूप से खाली टैंक होगा, लेकिन आप कुछ वसा प्राप्त करेंगे। यदि आप देर रात को नाश्ता करना चाहते हैं, तो कुछ ऐसा चुनें जो पूरी तरह से प्रोटीन हो, क्योंकि प्रोटीन को वसा के रूप में संग्रहीत नहीं किया जाएगा, और यह आपके शरीर के ठीक होने, यानी सोने के दौरान अतिरिक्त "बिल्डिंग ब्लॉक्स" भी प्रदान करता है।

अब आपका लक्ष्य अपने आहार को साफ करना और अपने शरीर में प्रवेश करने वाली हर चीज को रोजाना रिकॉर्ड करने की आदत डालना है। अगले स्तर पर, हम वजन बढ़ाने या कम करने की रणनीतियों में गहराई से उतरेंगे, लेकिन आइए अपने लिए किसी प्रकार का बेंचमार्क सेट करके शुरू करें।

सबसे पहले, एक आहार डायरी रखें जिसे आप दैनिक आधार पर उपयोग कर सकते हैं। यह आपकी प्रशिक्षण डायरी का एक खंड हो सकता है, या एक "इलेक्ट्रॉनिक सहायक" या एक छोटी नोटबुक हो सकती है जिसे आप अपनी जेब में रखते हैं।

किसी भी मामले में, इसमें कॉलम होने चाहिए - कब, क्या, कैलोरी। यदि आप भविष्य में अपने लिए जीवन आसान बनाना चाहते हैं, तो आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए अलग-अलग कॉलम भी कर सकते हैं।

आपका अगला कदम यह है कि आप दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखना शुरू करें। अपने आप पर नज़र रखें ताकि खुद को धोखा न दें, अगर आपने चॉकलेट बार खाया है, तो इसे तुरंत लिख लें ताकि बाद में इसके बारे में "भूल" न जाए।

निर्माता अक्सर छोटे भागों का उपयोग करके अपने उत्पादों को कम कैलोरी के साथ पेश करने का प्रयास करते हैं। अपने वास्तविक हिस्से से मेल खाने के लिए कैलोरी की पुनर्गणना करें। मुझे ऐसा लगता है कि जो कोई ईमानदारी से मानता है कि आधा लीटर रस में केवल दो सर्विंग्स हैं, वह एक अजीब व्यक्ति है।

फल और भोजन जैसे अनपैक्ड खाद्य पदार्थों में कैलोरी गिनने के लिए घर का पकवान, कैलोरी गिनने पर एक किताब खरीदें, जो उत्पाद के वजन या मात्रा के आधार पर अनुमानित जानकारी देती है। ऐसी किताब चुनें जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखा जाए अलग - अलग प्रकारभोजन।

अपने खाने की आदतों पर नज़र रखने से आपको अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खाने की इच्छा का विरोध करने में मदद मिलेगी, सिर्फ इसलिए कि अब आपको सच्चाई का सामना करना होगा - इस तरह के प्रत्येक भोजन में कितनी कैलोरी होती है। शायद, वास्तव में, खुशी अज्ञानता में निहित है, लेकिन अज्ञान आपको एक महान शरीर पाने में मदद नहीं करेगा।

अपने आहार को और बेहतर बनाने के लिए, इस खंड में पहले बताए गए बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करें। सीधे शब्दों में कहें, अपना आहार साफ करें और नया सेट करें, स्वस्थ आदतेभोजन में और अधिक उन्नत स्तर के लिए तैयार करने के लिए। हम आपके ध्यान में किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक स्पष्ट आहार योजना प्रस्तुत करते हैं जो सक्रिय रूप से जिम में शामिल है और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है।

नमूना आहार

पहला भोजन

1 कप

5 प्रोटीन

1 केला

1 गिलास

दूसरा भोजन

1 भाग

दो कप

1/2 कप

तीसरा भोजन

Muesli
1 बार

1 छोटा सेब

1.5 कप

चौथा भोजन

1 बैंक

1 गिलास

पाँचवाँ भोजन

प्रोटीन शेक
1 गिलास

additives

खेल पोषक तत्वों की खुराकआपके प्रयासों में मदद कर सकता है। सप्लीमेंट्स का उचित उपयोग आपको न केवल सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करेगा, बल्कि आपको अतिरिक्त ताकत, रिकवरी की गति और चोटों को रोकने में भी मदद करेगा।

हालांकि, पूरक की एक अंतहीन सूची के माध्यम से छंटनी अनुभवी बॉडीबिल्डर के लिए एक असंभव काम की तरह लगती है, और शुरुआती लोगों के लिए - बस चुनौतीपूर्ण।

क्या कार्य करता है? सिर्फ एक साबुन का बुलबुला और मार्केटिंग बकवास क्या है? और जब आपको पता चलता है कि वास्तव में क्या काम करता है, तो क्या ट्रेडमार्कचयन करें? किसी ऐसी कंपनी के बड़े सौदे का लाभ उठाएं जिसके बारे में आपने पहले नहीं सुना हो और निराशा का जोखिम उठाएं, या किसी बड़े ब्रांड के लिए जाएं और पैसे खत्म हो जाएं?

ये सभी गंभीर प्रश्न हैं और हम समय के साथ इनसे निपटेंगे, लेकिन आइए सरल से शुरुआत करें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको निश्चित रूप से दो पोषक तत्वों की खुराक लेनी चाहिए। एक आदर्श दुनिया में, आपको इसकी आवश्यकता भी नहीं होगी, लेकिन वास्तव में, आपको जो कुछ भी चाहिए वह केवल भोजन से प्राप्त करना कठिन है।

मैं दो मुख्य बॉडीबिल्डिंग सप्लीमेंट्स के बारे में बात कर रहा हूं: मल्टीविटामिन/मिनरल टैबलेट और अतिरिक्त प्रोटीन।

मल्टीविटामिन/खनिज

यह आपके शस्त्रागार में सबसे बुनियादी और सबसे महत्वपूर्ण पूरक है। आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, इसकी आवश्यकता है, और यदि आप पूरे दिन में प्रत्येक भोजन की योजना बनाने और तैयार करने में पर्याप्त समय नहीं लगाते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि खाना पकाने की प्रक्रिया में कोई पोषक तत्व नष्ट नहीं होता है, तो आपको एडिटिव्स लेने की आवश्यकता है।

यह बहुत मज़ेदार नहीं है, लेकिन अगर आपको केवल एक पूरक चुनने के लिए मजबूर किया जाता है, तो यह आपकी पसंद होनी चाहिए। मल्टीविटामिन/खनिज सिरप, टैबलेट, कैप्सूल या यहां तक ​​कि टैबलेट और कैप्सूल के संयोजन के रूप में आ सकते हैं। पूरक फॉर्म का चुनाव आप पर निर्भर है, लेकिन हार्ड टैबलेट से सावधान रहें।

कुछ गोलियां इतनी कठोर होती हैं कि वे पेट में पूरी तरह से नहीं घुलती हैं और कभी भी संभावित लाभ का 100% नहीं देती हैं। कठोर गोलियों को गर्म (लेकिन गर्म नहीं) सिरके के घोल में 30 मिनट या उससे अधिक समय तक भिगोकर परीक्षण करना समझ में आता है। यदि टैबलेट भंग हो गया है, या कम से कम नरम हो गया है, तो यह करेगा, लेकिन अगर यह अभी भी एक चट्टान की तरह कठोर है, तो आपने शायद एक नकली खरीदा है।

मल्टीविटामिन/खनिज ब्रांडों के सैकड़ों नहीं तो सैकड़ों हैं। एक प्रतिष्ठित कंपनी से उचित मूल्य चुनें। अनुशंसित दैनिक खुराक में सभी या लगभग सभी महत्वपूर्ण खनिजों और विटामिनों के पूरक को ढूंढना भी महत्वपूर्ण है।

आप पाएंगे कि निर्माता उत्पाद फ़ार्मुलों में थोड़े भिन्न होते हैं, लेकिन अगर आपको कोई ऐसा सूत्र मिल जाए जो आपके खनिज और विटामिन की ज़रूरतों के करीब हो तो कोई बात नहीं। अपने मल्टीविटामिन/खनिजों को नाश्ते के साथ लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप उन्हें भूल न जाएं।

प्रोटीन की खुराक

प्रोटीन की खुराक लेने का मुख्य उद्देश्य आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त " निर्माण सामग्री". जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों के ऊतकों को मरम्मत और बढ़ने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपके आहार को इस बढ़ी हुई प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करना चाहिए। हालांकि, पूरे दिन नियमित भोजन में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना अक्सर मुश्किल होता है।

यह वह जगह है जहाँ पूरक प्रोटीन आता है। प्रोटीन सप्लीमेंट का सबसे सामान्य रूप एक साधारण पाउडर है जिसे आप मिक्सर या ब्लेंडर में दूध या पानी के साथ मिलाते हैं, लेकिन आप तैयार पेय और प्रोटीन युक्त स्पोर्ट्स बार भी खरीद सकते हैं (चीनी से भरे एनर्जी बार के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए) ) आप प्रोटीन-फोर्टिफाइड पास्ता और अन्य खाद्य पदार्थ भी खरीद सकते हैं। अभी के लिए, हम नियमित पाउडर पर चर्चा करेंगे।

प्रोटीन पाउडर तीन मुख्य प्रकार के होते हैं, हालांकि पिछले सालउनके बीच की सीमाएँ धुंधली हैं। यहाँ बुनियादी सूत्र हैं:

• : उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले पाउडर। कैलोरी में बहुत अधिक और स्वाभाविक रूप से पतले लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें वजन बढ़ाने में परेशानी होती है।
• भोजन प्रतिस्थापन पेय:मध्यम मात्रा में कैलोरी के साथ प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का अपेक्षाकृत संतुलित संयोजन। उन लोगों के लिए एक उपयोगी उत्पाद जिन्हें खाने की ज़रूरत है लेकिन वास्तविक भोजन तैयार करने का समय नहीं है।
• शुद्ध प्रोटीन पेय:उनके पास कोई या लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है, वे पूरी तरह से प्रोटीन से बने होते हैं। कम कैलोरी सामग्री; एक सर्विंग में 40 ग्राम प्रोटीन और 200 कैलोरी या उससे कम हो सकती है, इसलिए यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो कैलोरी नहीं जोड़ना चाहते हैं लेकिन फिर भी उन्हें आवश्यक प्रोटीन मिलता है।

यदि आप दुबले-पतले हैं और नियमित भोजन से पर्याप्त कैलोरी नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो इसे खरीदें और भोजन के बीच जितना संभव हो उतना उपभोग करने का प्रयास करें। जैसा कि नाम से पता चलता है, यदि आप लगातार चल रहे हैं और वास्तविक भोजन तैयार करने का समय नहीं है तो भोजन प्रतिस्थापन पेय बहुत अच्छे हैं।

अंतिम लेकिन कम से कम, शुद्ध प्रोटीन पेय का सेवन नाश्ते के रूप में, नाश्ते की प्रोटीन सामग्री को बढ़ाने के लिए, या सोने से ठीक पहले आपके शरीर को बढ़ने में मदद करने के लिए किया जा सकता है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का प्रोटीन पेय खरीदते हैं, इसके बजाय भोजन छोड़ने और प्रोटीन पेय पीने की आदत न डालें। पूरक सिर्फ पूरक हैं; आपके पोषण का मुख्य स्रोत अच्छी गुणवत्ता वाला स्वस्थ भोजन होना चाहिए!

एक नए वातावरण में जाना हमेशा एक चुनौती होती है। ऐसी अवधारणाएं और अलिखित नियम हैं जिन्हें आप छोड़कर हर कोई मानता है। चिंता न करें, समय आने पर आपको हर चीज की आदत हो जाएगी।

जब आप जिम चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसा जिम चुनें जिसमें आप सहज महसूस करें। अपना समय लें - जिम में घूमें, सिमुलेटर का निरीक्षण करें, देखें कि कितने लोग जिम जाते हैं, किस तरह के लोग आते हैं। यह भी सुनिश्चित करें कि आपके पास जिम जाने के लिए लंबी ड्राइव नहीं है। यदि आपको एक तरफा यात्रा पर 30 मिनट बिताना है, तो संभावना अच्छी है कि आप जिम न जाने के बहाने बनाना शुरू कर देंगे।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सा व्यायाम करना है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं, एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें। सफलता की कुंजी और चोट से बचने के लिए सही तकनीक में महारत हासिल करना है, बाद में सीखने की तुलना में तुरंत सीखना बेहतर है। कई जिम ट्रेनर के साथ कुछ मुफ्त सत्र पेश करते हैं, इस अवसर का लाभ उठाएं!

जब आप जिम चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप ऐसा जिम चुनें जिसमें आप सहज महसूस करें।

जिम शिष्टाचार सीखें। अपने दो सेटों के बीच अन्य लोगों को मशीन का उपयोग करने दें, मशीनों से पसीना पोंछ दें, जब आपका काम हो जाए तो डिस्क हटा दें, और जब वे व्यायाम कर रहे हों तो लोगों के साथ चैट न करें। अपने पेजर और सेल फोन को अपने लॉकर में छोड़ दें। और अपनी व्यक्तिगत स्वच्छता देखें - जानवरों की तरह गंध करने वाले लोगों को कोई भी पसंद नहीं करता है।

सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें। ज्यादातरविकास नींद में होता है, जिम में नहीं, इसलिए नींद में कंजूसी करके खुद को विकास से वंचित न करें। एक और स्पष्ट प्लस शुभ रात्रि- यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं, तो आपके पास अधिक ऊर्जा होती है और आप बेहतर प्रशिक्षण ले सकते हैं, जिससे आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी। इसके विपरीत, लगातार नींद की कमी वाला व्यक्ति जिम जाने से पहले ही थक जाता है। ऐसा व्यक्ति मानसिक एकाग्रता की कमी के कारण चोटिल भी हो सकता है।

याद रखें, आपके शरीर को परवाह नहीं है कि यह सप्ताह का कौन सा दिन है, इसलिए अपने शेड्यूल को अपने अनुरूप समायोजित करें। सावधानी का एक शब्द: जब आप ऊर्जावान महसूस करें तो मशीनों का उपयोग करने का प्रयास करें। जल्दी उठने वालों को आमतौर पर शुरुआती कसरत से कोई समस्या नहीं होती है, लेकिन रात के उल्लुओं को शायद शाम के कसरत से सबसे ज्यादा फायदा होगा।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपका लक्ष्य सही तरीके से उठाना सीखना है, बहुत कुछ नहीं। इस तथ्य के अलावा कि आपको इसे सही ढंग से करना चाहिए, कुछ सुरक्षा नियम हैं जिनका पालन करने के लिए आपको अभी और भविष्य में चोट के जोखिम को कम करने की आवश्यकता है।

एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें या किसी मित्र के साथ नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि वे आप पर नज़र रख सकें कि क्या आपको चोट लगने का खतरा है। इसके कई फायदे हैं - जो व्यक्ति आपको जानता है वह समझ सकता है कि आपको कब जरूरत है या मदद की जरूरत नहीं है, और आखिरी लेकिन कम से कम, आपको उस पहले व्यक्ति के पास जाने की जरूरत नहीं है जिससे आप मिलते हैं, जिसे ध्यान देने की समस्या हो सकती है।

प्लेग की तरह जोड़ों में खिंचाव से बचें। अभ्यास के दौरान गति की पूरी श्रृंखला प्राप्त करना सही है, लेकिन जोड़ को उसकी प्राकृतिक सीमा से अधिक ओवरलोड करना परेशानी का कारण है। ज्यादातर मामलों में, यह एक सचेत कार्रवाई भी नहीं है।

क्लासिक उदाहरण यह है। हम लगातार ऐसे लोगों को देखते हैं, जो व्यायाम का एक सेट करने के बाद केवल कुछ सेकंड के लिए बैठते हैं। उनकी जांघ की मांसपेशियों में आग लगी है, इसलिए वे अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं, कुछ सांस लेते हैं और खड़े हो जाते हैं। यहाँ कोई नुकसान नहीं है, है ना? गलत, संपूर्ण व्यायाम घुटने के जोड़ों पर बहुत अधिक भार डालता है और वस्तुतः कोई मांसपेशी समर्थन नहीं होता है।

किसी मित्र के साथ नियमित रूप से व्यायाम करें ताकि वे इस पर नज़र रख सकें कि आपको चोट लगने का खतरा तो नहीं है।

बेशक, यह सीधे दर्द का कारण नहीं बनता है, इसलिए लोग इसे तब तक कोई समस्या नहीं मानते जब तक कि वे उस बिंदु तक नहीं पहुंच जाते जहां उनके शरीर में कुछ टूट जाता है। तभी दर्द काफी होता है। यह कोहनी, कलाई, कंधों और लगभग सभी जोड़ों पर लागू होता है।

यदि आप क्लासिक लेग प्रेस मशीन पर बछड़ा प्रेस कर रहे हैं, तो हमेशा सुरक्षा डाट का उपयोग करें। वे बछड़े के काम में हस्तक्षेप नहीं करेंगे, लेकिन अगर आपका पैर डिस्क से फिसल जाता है, तो आपको बहुत खुशी होगी कि आपने किया। अन्यथा, नुकीले धातु के किनारों वाली कई भारी डिस्क आप पर गिरेंगी, और आप अपने घुटनों को अलविदा कह सकते हैं।

पेट की मांसपेशियों को स्वेच्छा से सिकोड़ना सीखें और उनके मध्य भाग को तनाव में रखें। यह आपको अपने धड़ को स्थिर करने और अनावश्यक पीठ तनाव से बचने में मदद करेगा। याद रखें कि चोट की रोकथाम दीर्घकालिक सफलता की दिशा में एक महत्वपूर्ण कदम है। कर्लिंग, दबाने या वजन उठाने के दौरान हमेशा कसने की अपनी आदत बनाएं, खासकर जब बेंच प्रेस की तरह बाहों को फैलाकर व्यायाम करें।

जब आप डिस्क को हटाते और डालते हैं तो उचित उठाने की तकनीक (पीठ सीधे, घुटने मुड़े, पेट कस) का उपयोग करना याद रखें। सिर्फ इसलिए कि यह एक व्यायाम नहीं है इसका मतलब यह नहीं है कि आप 20 किग्रा डिस्क को संभालते समय सुरक्षा नियमों की अनदेखी कर सकते हैं। डिस्क के कैप्चर को भी नियंत्रित करें। यदि आपकी हथेलियाँ पसीने से तर हैं, तो यदि आप अपनी हथेलियों को पहले नहीं सुखाते हैं, तो आप अपने पैरों पर डिस्क गिरने और अपनी उंगलियों को तोड़ने का जोखिम उठाते हैं।

कुछ लोग "मंकी" ग्रिप का उपयोग करना पसंद करते हैं, अर्थात बार को अपने अंगूठे से पकड़े बिना पकड़ना। यह दो कारणों से एक बुरा विचार है। जब आप बेंच प्रेस करते हैं, तो आपको बार को अपने हाथ से फिसलने और आपको सिर काटने से रोकने के लिए अपने हाथ को पीछे की ओर झुकाने के लिए मजबूर किया जाता है।

दुर्भाग्य से, इसका मतलब है कि अग्र-भुजाओं और हाथों की हड्डियाँ एक-दूसरे से रगड़ेंगी, जो आदत बनने पर काफी दर्दनाक हो सकती हैं। दूसरे, इस बात की संभावना है कि 80 किलो से अधिक वजन वाले बार का एक हिस्सा आपके सामने के दांतों को छू ले। यह काफी यादगार घटना है और यह एक गहरी छाप छोड़ेगी।

सही रवैया

काम, पारिवारिक प्रतिबद्धताएं, और पुराने जमाने का आलस्य जीवन के ऐसे टुकड़े और टुकड़े हैं जो आपको आपके निर्धारित जिम सत्रों से दूर ले जाएंगे। मुझे गलत मत समझो, आपके बच्चों का स्कूल का खेल महत्वपूर्ण है, लेकिन कभी-कभी अपवाद और जिम में आपकी प्राथमिकता सूची से बाहर होने पर लगातार कसरत छोड़ने के बीच एक बड़ा अंतर होता है।

जैसा कि पहले भी कई बार कहा जा चुका है, शरीर सौष्ठव की प्रक्रिया में एकाग्रता और निरंतरता अत्यंत महत्वपूर्ण है, इसलिए मैं आपके साथ अपने दिमाग को ठीक से सेट करने के कुछ टिप्स साझा करूंगा।

आपका पहला कदम अपने दीर्घकालिक लक्ष्य को यथासंभव विशेष रूप से परिभाषित करना है। "आकार में होना" एक स्पष्ट पर्याप्त लक्ष्य नहीं है। आपको वास्तव में क्या चाहिए? गुणवत्ता वाली मांसपेशियों के रूप में वजन बढ़ाएं? वसा से छुटकारा? एक किलोग्राम कम या ज्यादा कितना सही है? अपनी ताकत बढ़ाएं? ऐसे में, कितना?

आपको वास्तव में यह स्थापित करने की आवश्यकता है कि आप किस स्तर तक पहुंचना चाहते हैं और आप सफलता को कैसे मापेंगे। वास्तविक रूप से अनुमान लगाएं कि इसमें आपको कितना समय लगेगा और इसे लक्ष्य तिथि के रूप में लिख लें। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो इस समय का अनुमान लगाना आपके लिए मुश्किल हो सकता है, लेकिन अनुमान लगाने की कोशिश करें और अनुमानित समय के लिए कुछ नाटक छोड़ दें।

एक बार जब आप एक लक्ष्य और एक समय सीमा निर्धारित कर लेते हैं, तो कुछ मील के पत्थर, जैसे महीने में एक बार, मील के पत्थर के रूप में स्थापित करें। यह अंतिम लक्ष्य को कम कठिन बनाने में मदद करता है, क्योंकि हर महीने आपका भार 5 किग्रा बढ़ाना यथार्थवादी है, जबकि अप्रैल तक आपका भार 40 किग्रा बढ़ाना भ्रामक और कठिन लग सकता है। एक अतिरिक्त प्रेरणा के रूप में, आप अपने लक्ष्य को हर बार हिट करने पर खुद को एक छोटा सा इनाम दे सकते हैं।

शरीर सौष्ठव में सफलता के लिए एकाग्रता और निरंतरता महत्वपूर्ण शर्तें हैं

सही मानसिकता का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा सकारात्मक सोच है। बेशक, यह एक क्लिच बन गया है, लेकिन यह इसे कम सच नहीं बनाता है। यदि आप एक आहार शुरू करते हैं और सोचते हैं कि आप एक पाउंड नहीं खोएंगे, तो आपको क्या लगता है कि क्या होगा? सबसे अधिक संभावना है, एक हफ्ते में आप पिज्जा खा रहे होंगे और इसे बीयर से धो रहे होंगे। सौभाग्य से, यह विपरीत दिशा में भी काम करता है।

अर्नोल्ड एक बेहद सफल एथलीट थे, न केवल कठिन दैनिक कसरत के कारण, बल्कि इसलिए भी कि उन्होंने जीतने का प्रयास किया। उनके दिमाग में, वह मंच पर जाने से पहले ही जीत रहे थे, और जैसा कि इतिहास से पता चलता है, समय-समय पर ऐसा ही होता रहा। आप अपना पाने के लिए इस तकनीक का उपयोग कर सकते हैं रोजमर्रा की जिंदगीआपकी योजनाओं से मेल खाता है।

प्रत्येक दिन की शुरुआत में, अपनी आँखें बंद करें और सोचें कि आप इसे कैसे जीना चाहते हैं। एक-एक करके, अपने स्वस्थ भोजन की कल्पना करें (एक बैठक में डोनट्स छोड़ने की कल्पना करें), जिम जाना, आप अपने कसरत के दौरान क्या करेंगे और आप कैसा महसूस करेंगे, और अंत में समय पर बिस्तर पर जा सकते हैं।

अधिक विवरण, बेहतर। इस अभ्यास को किसी भी समय दोहराएं जब भी आप अपने कसरत में देरी करने के लिए ललचाएं या अन्यथा अपनी योजना से विचलित हों।

शुरुआती लोगों के लिए शरीर सौष्ठव काफी मुश्किल है, क्योंकि सही ढंग से प्रशिक्षण शुरू करना और घायल नहीं होना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण का पहला वर्ष बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस अवधि के दौरान ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि दोगुनी दर से होती है और व्यायाम करने की तकनीक बनती है। इस समय, सब कुछ ठीक करना बहुत महत्वपूर्ण है: तब आप प्रशिक्षण के परिणाम का आनंद ले सकते हैं, कई कष्टप्रद गलतियों से बच सकते हैं और अपने शरीर को मजबूत कर सकते हैं। इस लेख में, हम आपको ऐसा करने के लिए आवश्यक सभी जानकारी प्रदान करने का प्रयास करेंगे।

शुरुआती कसरत: मूल बातें

शुरुआती के लिए पहले 1-2 महीने सबसे कठिन होते हैं - आप जिम में असहज महसूस कर सकते हैं, गलत तरीके से या छोटे वजन के साथ व्यायाम करने में शर्मिंदगी महसूस कर सकते हैं, आदि। शुरुआती लोगों के लिए इन नियमों का पालन करके आप इन सब से बच सकते हैं:

• जल्दी न करो. जिम में प्रशिक्षण के पहले महीने में, आपको हल्के वजन के साथ व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए। आपकी मांसपेशियां और जोड़ अभी तक इस तरह के भार के आदी नहीं हैं और उन्हें अनुकूलन के लिए समय चाहिए। इसलिए, अपना समय लें, अपने पहले वर्कआउट के 2 महीने बाद से पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू न करें।
• अच्छे से आराम करो. वर्कआउट के बीच आराम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि खुद वर्कआउट, क्योंकि रिकवरी के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं का विकास होता है। इस समय अच्छा खाना चाहिए। कम से कम 7 घंटे की स्वस्थ नींद भी आवश्यक है।
• अति मत करो. सभी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।
• चोट से बचना. शारीरिक दर्द के अलावा, चोटें भी प्रशिक्षण प्रक्रिया को रोक देंगी, और जो कुछ भी आप हासिल करने में कामयाब रहे, वह गायब हो जाएगा। सही व्यायाम तकनीक इन सब से बचने में मदद करेगी। तकनीक का अध्ययन करने और उसमें महारत हासिल करने के लिए आपको समय (1 महीने से 3 तक) खर्च करने की आवश्यकता है। यह चरण आवश्यक है, और इसकी उपेक्षा न करना बेहतर है।
• तराजू का पीछा मत करो. कार्य भार में वृद्धि सुचारू रूप से होनी चाहिए, विशेष रूप से प्रारंभिक अवस्था में। वर्किंग वेट बढ़ाने के लिए कई अलग-अलग चक्र और तरीके हैं।

शुरुआती लोगों के लिए वर्किंग वेट बढ़ाने का क्लासिक तरीका सबसे उपयुक्त है। इसका सार इस प्रकार है:

1. मान लीजिए कि बेंच प्रेस में आपका वर्किंग वेट (यानी आप 3 सेट के 8 रिपीटेशन करते हैं) 60 किलो है। इन परिणामों को प्राप्त करने के बाद, अगले कसरत में, 65 किलो हिलाने की कोशिश करें, लेकिन 5-6 दोहराव के लिए। प्रशिक्षण के माध्यम से, आप पहले से ही 6-7 बार 65 किलो वजन बढ़ाएंगे। जब 65 किलो वजन आपके काम आ जाए, तो फिर से शुरू करें, पहले से ही 70 किलो के साथ। आदि।
2. सही खाओ। यह कारक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके कसरत की सफलता 50% आहार पर निर्भर है। एक पोषण योजना बनाएं और पहले कसरत से उसका पालन करें।
3. एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएं और उसका पालन करें। प्रशिक्षण में प्रगति को ट्रैक करने, सभी मांसपेशी समूहों पर भार को सही ढंग से वितरित करने और अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को प्रबंधित करने के लिए यह आवश्यक है। अब हम आपको बताएंगे कि शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सबसे बड़ा प्रभाव उन प्रशिक्षण कार्यक्रमों द्वारा दिया जाता है जिन्हें सभी को ध्यान में रखकर बनाया गया है व्यक्तिगत विशेषताएंधावक। हम आपको स्वयं सिखाने का प्रयास करेंगे, क्योंकि आपको आपसे बेहतर कोई नहीं जानता। प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, निम्नलिखित कारकों पर विचार करें:

1. आयु. यह एक महत्वपूर्ण कारक है जो प्रशिक्षण में उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों की सूची को सीमित कर सकता है। उदाहरण के लिए, 16 साल की उम्र में बड़े वजन के साथ डेडलिफ्ट करने की सिफारिश नहीं की जाती है।
2. स्वास्थ्य की स्थिति. यह पहलू कम महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि प्रशिक्षण का उद्देश्य स्वास्थ्य को मजबूत करना है, न कि इसे बर्बाद करना। थोड़ा सा संदेह होने पर, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।
3. जीवन समयरेखा. मैं एक उदाहरण के साथ समझाता हूं: एक कंप्यूटर क्लब में एक लोडर और एक प्रशासक के रूप में काम करने वाले व्यक्ति को प्रशिक्षण के लिए अलग-अलग तरीकों की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक पूरे दिन एक कुर्सी पर बैठता है, जबकि दूसरे को पसीना आता है।

बेशक, अगर ऐसे अन्य कारक हैं जो केवल आप ही जानते हैं, लेकिन केवल इन मुख्य बिंदुओं का उपयोग करने से प्रशिक्षण पर लाभ में वृद्धि होगी। व्यक्तिगत दृष्टिकोण अच्छे परिणाम देता है!

शुरुआती के लिए नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

नीचे आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण मिलेगा - आपके लिए यह आपके कार्यक्रम को संकलित करने में एक मार्गदर्शक होगा। आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम लेआउट से बहुत अलग नहीं होना चाहिए; इसे संकलित करते समय सभी नियमों और कारकों को ध्यान में रखना न भूलें।