Gerai eime! Černogolovskio šiaurietiškojo ėjimo klubas. Šiaurietiškas ėjimas – privalumai, technika, taisyklės, įranga, apžvalgos. Šiaurietiško ėjimo lazdų pasirinkimas ir pirkimas Šiaurietiškas ėjimas kokio ilgio turi būti lazdos

Kaip manote, kas pirmasis sugalvojo tokį įdomų ėjimo būdą? Žinoma, slidininkai! suomių. Vasarą slidinėtiNeatrodai kaip miškai, bet išlaikyti sportinę formą reikėjo. Prieš mus šiaurietiškojo ėjimo mada, matyt,Aš taip pat vaikščiojau, o šiandien suomiškas ėjimas yra pamišimas tarp tų, kurie…

Nes paaiškėjo:

1. Vaikščioti su lazdomis labai naudinga!
2. Vaikščioti su lazdomis lengva! Jums tereikia prisijungti
rankų ir kojų judesiai kvėpuodami.
3. Vaikščiojimas su lazdomis yra prieinamas! Ilgalaikis nereikalingas
mokymas, nereikia brangios įrangos.
Užtenka įsigyti specialių pagaliukų.

Kokie dar šiaurietiškojo ėjimo privalumai?
1. Amžiaus apribojimų nėra. Priešingai, kuo vyresnis žmogus, tuo daugiau
bus naudinga. Nėščios moterys taip pat gali.
2. Galite vaikščioti ištisus metus: tiek žiemą ir vasarą, tiek pavasarį ir rudenį.
3. Kontraindikacijų praktiškai nėra.
4. Norint sportuoti nereikia sporto salės, gali vaikščioti vienas, gali
susijungti į grupę. Parkai, aikštės, miškai, laukai ir kalnai, upės ar jūros pakrantė – viskas
padarysiu.
5. Retai naudingas yra malonus. Bet ne šiuo atveju. Ekskursijos pėsčiomis su
lazdos yra malonios ir naudingos tiek bendrai sveikatai, tiek lieknėjimui.
Jei eisite reguliariai, nepastebėsite, kaip apimtys išnyks.

Kokie vaikščiojimo su lazdomis pranašumai?

1. Einant dalyvauja beveik visi raumenys. Juk vaikštai ne tik kojomis,
bet ir aktyviai judinkite rankas ir pečius, giliai kvėpuokite.
2. Viršutiniams ir apatiniams raumenims tenkantis krūvis pasiskirsto tolygiai.
3. Įprastas vaikščiojimas praranda energijos sąnaudas.
4. Sustiprėja kvėpavimas, išnyksta dusulys, padažnėja pulsas,
skaistalai.
5. Labai sumažėja kelių ir stuburo apkrova. Dėl šios priežasties vaikščioti
paplito tarp vyresnio amžiaus žmonių, tarp žmonių, sergančių
kieto svorio, ir tarp tų, kuriems uždrausti dideli fiziniai pratimai.

Bet tai dar ne viskas!

Paprasti pasivaikščiojimai specialiomis lazdomis padės pagerinti koordinaciją, suformuoti taisyklingą laikyseną, padidins kūno ištvermę, sustiprins rankų, kojų, krūtinės ir pečių raumenis. Labai svarbu, kad vaikščiojimas padidintų kaulų masės stiprumą,
ir tai tikrai sumažins lūžių riziką.

Grynas oras užsiėmimams teikia malonumą ir naudingumą. Žygiai stiprina nervus ir gerina psichiką.

Įprastu vaikščiojimu lengva atsigauti ramybė.

Vaikščiojant, kuriame dalyvauja rankos, aktyviau gaminasi hormonai, kurie teigiamai veikia nuotaiką. Užsiėmimai bendraminčių grupėje prisipildo malonių emocijų.

Kadangi pasivaikščiojimai vyksta gamtoje, peizažo grožis teigiamai veikia psichiką, smarkiai pagerėja nuotaika, didėja darbingumas.

Apskritai, jei jūsų slidės yra susidėvėjusios, jūs esate tendencija! Būti sveikam yra
madinga!

Šiandien mūsų šalyje vis daugiau žmonių domisi sveika gyvensena. „Sveikos gyvensenos“ sąvoka apima daugybę aspektų. Jaunimą traukia aktyvus poilsis, kūno kultūra ir aukštų laimėjimų sportas. Vyresnio amžiaus žmonėms taip pat nesvetimas noras būti sveikiems. Šiuo požiūriu jie netgi labiau motyvuoti nei jaunimas.

Tai pasakojo šiaurietišku ėjimu susidomėjusios Jakimovos Slobodos gyventojos Irina Davidovič ir Vera Rykova. Irina Davidovič šiuo neįprastu sportu užsiima nuo 2017 metų rudens. Jo ypatybė – ėjimas su specialiomis lazdomis, panašiomis į slidinėjimo lazdas.

- Iš pradžių drožinėjome įprastas pagaliukas ir su jomis vaikščiojome.- sako Irina Grigorievna. - Jie ištvėrė visas kaimynų pašaipas, bet savo užsiėmimo neatsisakė. Atvirkščiai, nuvažiavome į miestą ir nusipirkome specialius teleskopinius kotus. Skirtumas pasijuto iš karto. Vaikščioti buvo taip sunku, kad ištverdavome 20 minučių per dieną. Pamažu ėjimo laikas ilgėjo, o šiandien be problemų einame 2 valandas - 8-10 kilometrų. Einame link Borovikovo, palei kanalą, per mišką. Mes nesiekiame pasaulio rekordų, bet darome tai dėl savo sveikatos. Turėjau problemų su raumenų ir kaulų sistema, dabar jos išnyko. Numečiau 5 kilogramus, nesilaikau jokių dietų, dingo nemiga. Vaikščiojame, mėgaujamės gamta, žiūrime į beržus, čia tyla, ramybė, fizinis aktyvumas mums – džiaugsmas. Kai vakare grįžtu namo iš darbo, mane traukia pasivaikščioti. Mano kaimynei 72 metai, ji sirgo krūtinės angina, nuolatos priepuoliai, nuolat gulėjo ligoninėje. Šiandien tai visiškai naujas žmogus. Ji kasdien vaikšto, o dabar negalime su ja neatsilikti.

Nuotrauka: Dmitrijus Chomitevičius, "SN"

Kadaise Liudmila Akulich pirmoji iš mūsų užsiėmė šiaurietišku ėjimu. Ji turėjo nugaros problemų. Šiandien prie mūsų jau prisijungė dešimt žmonių.

- Visada buvau bėgikas, - tęsia Vera Ivanovna. - Dabar man 65 metai, pasidarė sunku bėgioti, todėl perėjau prie šiaurietiško ėjimo. Vaikščioti su lazdomis vienas malonumas. Tai taip puiku, kad kartais tai suvokiama kaip „priklausomybė nuo narkotikų“. Labai skiriasi vaikščiojimas su lazdomis ir be jų. Įprastu vaikščiojimu niekada nenueisite 8-10 kilometrų nepavargę. O su lazdomis jūs ne tik nepavargsite, bet ir gausite žvalumo bei energijos antplūdį.

- Oi, kaip jie iš mūsų juokėsi, - pokalbį pradeda Irina Grigorjevna, - bet sėdėdamas ant suoliuko ar žiūrėdamas televizorių sveikatos nerasi. O šiandien jau kaimynai klausia, kur tokių pagaliukų galima nusipirkti.

Idėja vaikščioti su lazdomis priklauso Suomijos slidininkams. Paaiškėjo, kad vaikščiojimo lazdomis pagalba vasarą intensyviai treniravę sportininkai slidinėjimo varžybose žiemą sulaukdavo žymiai geresnių rezultatų.

Kokie yra šiaurietiškojo ėjimo pranašumai? Vokiečių gydytojai paskelbė rimtų tyrimų, rodančių didelį šiaurietiškojo ėjimo sveikatos potencialą. Faktas yra tas, kad vaikštant su lazdomis labai gerai treniruojami nugaros ir pečių juostos raumenys. Bėgimo metu mažai dalyvauja viršutinės kūno dalies raumenys. Mokslininkai suskaičiavo, kad šiaurietiško ėjimo metu padidintą apkrovą gauna apie 90 % visų žmogaus kūno raumenų, o įprasto ėjimo metu – tik 70 %. Kita vertus, atsiremiant į lazdas, sumažėja kelių ir klubų sąnarių, taip pat kulno kaulų apkrova.

Ši aplinkybė leidžia sėkmingai pritaikyti šiaurietišką ėjimą sergant apatinių galūnių sąnarių ligomis, kulno ataugomis, podagra ir kt. Kadangi šiaurietiškasis ėjimas naudoja daugiau raumenų, sudegina beveik pusantro karto daugiau energijos nei įprastas ėjimas. Todėl vaikščioti su lazdomis rekomenduojama žmonėms, kurie linkę turėti antsvorio ir/ar nutukę. Didelis šiaurietiškojo ėjimo energijos intensyvumas prisideda prie širdies raumens lavinimo: padidina širdies susitraukimų dažnį 10-15 dūžių per minutę.

Taigi pasirodo, kad šiaurietiškas ėjimas – tikra panacėja. Sėkmės jums, Irina Grigorievna ir Vera Ivanovna jūsų nuostabiame pomėgyje!

Ėjimo technika skandinaviškomis lazdomis yra esminis dalykas. Nepaisant atrodo paprastumo, norint pasiekti norimą efektą, svarbu griežtai laikytis tam tikrų taisyklių. Daugelis mėgėjų, neteisingai naudodami techniką, išmoksta vaikščioti patys, darydami daugybę klaidų, kurios nepašalina sveikatos problemų, o priveda prie jų.

Išsiaiškinsime, kaip taisyklingai vaikščioti šiaurietiško ėjimo metodu, tiksliai parinksime įrangą užsiėmimams, kiek laiko jiems skirti.

Išanalizuokime „šiaurinio kelio“ mechaniką

Ėjimo technika, vadinama, yra pagrįsta specialia judesių mechanika. Jo dėka galite išnaudoti beveik visą raumeningą kūno karkasą, kurio bendras skaičius siekia 200 vienetų. Analizuojant šiaurietiškojo ėjimo judesius, išskiriami 3 veiksniai:

1. Fizinis krūvis – tai uždara „įvykių“ grandinė: koja – judanti kūno dalis – ant atramos pritvirtinta ranka;
2. Judesyje dalyvauja 3 sąnariai: dubens, kelio, čiurnos;
3. Minimali apkrova „krenta“ ant skeleto ir kitų sąnarių.

Ypatingas dėmesys skiriamas kojų judėjimui, kuris susideda iš dviejų „etapų“: perkėlimo ir atramos. Pirmasis „paramos“ etapas – tai nuoseklus visų pėdos dalių akcentavimas: kulnas, pėdos vidurys, pirštas. Šiuo metu pakėlęs kitą koją į priekį, sportininkas pereina į antrąjį atramos tašką. Kartojant atramos etapą, apkrova „pradeda“ nuo kulno, vėliau pereina į pėdos vidurį ir pirštus. Kūnas juda į priekį, o kita koja paimama atgal. Šis ciklas kartojamas viso ėjimo metu.

Išanalizuokime judesius

Šiaurietiško ėjimo technika paremta įprastu žingsniavimo judesiu. Todėl būtina teisingai naudoti pagrindinį jo elementą - žingsnį. Norint teisingai vaikščioti su lazdomis, svarbu įtvirtinti įgūdžius raumenų atmintyje. Tai atliekama 3 etapais:

1. Užduotis – „pajusti“ ėjimo lazdų svorį. Norėdami tai padaryti, turite paimti juos per vidurį, o ne už rankenos. Vaikščiokite taip po kambarį, šiek tiek pakreipdami kūną į priekį. Suderinkite nevalingą žingsnį taip, kad rankos darbas atitiktų priešingą koją.
2. Dirbame pagal ritmą. Kartojame ankstesnio etapo judesius, keisdami pagaliukų padėtį: jas reikia paimti už „raištelio“. Nebūtina atsistumti nuo žemės, užtenka juos „tempti“ už savęs šiaurietiško ėjimo imitavimo momentu. Prietaisai juda ritmiškai, laiku su rankų judesiais.
3. Tiesioginis šiaurietiškas ėjimas, kuriame naudojamos lazdos. Šiuo metu rankų ir kojų judėjimas turėtų tapti įprastu, tad atsistumiant nuo žemės prietaisų pagalba bus lengviau. Šiuo metu ruošiamas paskutinis sinchronizavimo etapas: vienu metu stumiamas kulnas ir lazda priešingoje rankoje.

Šiaurietiško ėjimo su lazdomis technikos instrukcija reiškia, kad reikia laikytis šių taisyklių:

• Naudojami atraminiai įtaisai, laikantys juos tik kampu;
• Negalite kūno svorio iškart uždėti ant visos pėdos: svarbu jį „nuleisti“ nuo kulno iki kojų pirštų galų;
• Žengiant žingsnį, kojos šiek tiek sulenktos keliuose;
• Rankos šiek tiek sulenktos, judėkite aukštyn / žemyn;
• Ėjimas atliekamas tik tiesia nugara;
• Negalite daryti didelio spaudimo prietaisams: tai padidins kaulų ir sąnarių apkrovą;
• Pečiai atsipalaiduoja ir šiek tiek nusileidžia;
• Atitraukus ranką atgal, ranka visiškai atkišama: lazdą laiko tik speciali pirštinė;
• Rankos judant pirmyn ir atgal turi būti keturiasdešimt penkių laipsnių atstumu nuo kūno.

Įvaldę technikos pagrindus, galėsite vaikščioti užtikrintai didindami judesių tempą: didindami rankų svyravimo amplitudę, padarydami žingsnius platesnius.

Šiaurietiško ėjimo pamokos pradedantiesiems apima 3 metodus:

1. Greiti „trigubai“ žingsneliai;
2. Platus žingsnis;
3. Lygiagretus rankų ir kojų judėjimas (kairės kojos slydimas pasiremiant kairiąja lazda).

Kiekvienos technikos „įvedimas“ į technikos lavinimą vyksta palaipsniui, tobulėjant ėjimo įgūdžiams, siekiant padidinti krūvį.

Taisyklingas kvėpavimas

Bet koks fiziniai pratimai atliekami naudojant kvėpavimo techniką. Kvėpavimas šiaurietiško ėjimo metu taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tačiau į Ši byla Griežtų taisyklių ir nuostatų nėra. Įkvėpimas einant su lazdomis atliekamas per nosį, iškvėpimas – per burną.

Norint suprasti, kaip teisingai kvėpuoti šiaurietiško ėjimo metu, reikia pamiršti visas taisykles, pasikliauti natūraliomis kūno funkcijomis. Natūralus kvėpavimas yra pagrindinė skandinaviško stiliaus pasivaikščiojimų lauke sąlyga.

Pastaba!

Kad „nesumažėtų“ kvėpavimas, laikomės tokios taisyklės: įkvepiame ir žengiame 2 žingsnius, iškvėpiame – 3,4.

Kaip kvėpavimo pratimas naudokite pokalbius, dainuodami ar skaitydami poeziją judėdami. Jų pagalba pagerėja kraujotaka, o tai padeda audiniams ir organams geriau prisotinti deguonimi, atsiranda ištvermė.

Naudingas vaizdo įrašas – visa šiaurietiško ėjimo technikos pamoka

Mokymų paruošimas ir užbaigimas

Svarbi sąlyga norint gauti gydomąjį skandinaviško judėjimo efektą yra apšilimas.

Išvardijame pratimus, kurie naudojami namuose. Jie reikalingi raumenims sušildyti prieš treniruotę. Jų užduotis – išnaudoti visą kūno raumeninį karkasą, kuris turi dirbti nuolat.

1. Lazda veikia kaip sviedinys. Ji pakeliama virš galvos. Lėtai pasilenkite į dešinę, tada į kairę. Atlikite 8-10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Nuleiskite lazdą. Dešine koja giliai įlūžkite. Pasilenkite į priekį, nukreipdami rankas atgal. Tada pakeiskite kūno padėtį: nukreipkite rankas į priekį, o kūną pakreipkite atgal. Atlikę pratimą 10-15 kartų pakeiskite koją įtūpstam ir pakartokite dar 10-15 kartų.
3. Paimkite lazdeles. Padėkite juos taip, kad jūsų rankos būtų šiek tiek atgal. Pasikliaudami jais, darykite pritūpimus. Jų skaičius priklauso nuo pradedančiojo sportininko pasirengimo lygio ir svyruoja nuo 3 iki 15 pritūpimų.
4. Dešine ranka atsiremkite į vaikščiojimo pagalbinę priemonę. Kaire ranka suimkite kairįjį kelį. Stovėdami ant vienos dešinės kojos, švelniai stenkitės kairę koją, sulenktą per kelį, pritraukti prie sėdmenų. Pasiektoje padėtyje išbūkite 10-15 sekundžių. Pakeiskite koją ir atraminę ranką ir pakartokite pratimą. Atlikite 8-10 kartų.
5. Lėtai, be trūkčiojimų, rankas keliame su atrama į viršų, šiek tiek išskėsdami į šonus 8-10 kartų.
6. Abi lazdas padedame prieš save ištiesintų rankų atstumu. Pasilenkiame į priekį, išlenkiame nugarą. Pakartokite 8-10 kartų.
7. Dešine ranka paimkite vieną prietaiso galą ir padėkite jį už nugaros. Kaire ranka suimkite apatinį lazdos galą apatinės nugaros dalies, šlaunų srityje. Lėtai kelkite dešinę ranką aukštyn, kol raumenų įtampa pasieks maksimalų. Atlikite 8-10 kartų kiekviena ranka.

Daugelis Skandinavijos vaikščiotojų klausia, ar galėtų papildyti savo treniruotes savo pratimais. Atsakymas tikrai teigiamas. Be to, po ilgų užsiėmimų žmogus pats gali pasirinkti pratimus apšilimui, nes kiekvieno „sportininko“ poreikiai apšildant raumenis yra skirtingi.

Po apšilimo šiaurietiški vaikščiotojai turėtų patikrinti lazdas ir tvirtinimus ant jų, sureguliuoti dirželių ilgį.

Pasibaigus treniruočių procesui, rekomenduojama atlikti pratimus, kuriais siekiama ištempti nugaros, klubų ir pečių juostos raumeninį karkasą. Visi judesiai po treniruotės atliekami „atsipalaidavimo“ tempu, lėtai. Vonia. arba karšta vonia, pripildyta aromatinių aliejų – visa tai vandens procedūros leis raumenims atsipalaiduoti ir sumažinti skausmą po treniruotės iki minimumo.

Prietaisų pasirinkimas

Kadangi pagrindinis suomių ėjimo „asistentas“ yra lazdos, užsiėmimų efektyvumui teisingas jų pasirinkimas yra toks pat svarbus kaip ir judesių technika.

Pirmą kartą specialūs įrenginiai buvo išleisti 1997 m.

Jų ilgis yra svarbus pasirinkimo parametras. Ji parenkama individualiai. Kad būtų patogu laikyti, atlikite paprastus skaičiavimus. Pradedančiojo „sportininko“ augimas padauginamas iš tam tikro koeficiento:

• 0,66 - rekreacinės veiklos metu;
• 0,68 - už kūno rengybos treniruotes;
• 0,7 – už „rimtą“ sportinę veiklą.

Kadangi visi įrenginiai yra standartiniai dydžiai, skiriasi 5 centimetrais, rezultatas lyginamas su lentele ir pasirenkamas tinkamas variantas. Jei skaičius yra intervale tarp pateiktų dydžių, pasirinkimas daromas atsižvelgiant į asmens fizinį pasirengimą. Pavyzdžiui, jei jis ką tik pradėjo „sportinę veiklą“ arba turi apribojimų dėl ligų, rinkitės mažesnę reikšmę. Apmokytam asmeniui galite pasirinkti „aukštesnę“ įrangą, nes tokiu atveju padidėja stuburo apkrova.

Pastaba!

Teleskopinės lazdos yra geriausias pasirinkimas pradedantiesiems. Jų dydis treniruočių metu keičiamas. Be to, 1 porą gali naudoti visi šeimos nariai.

Renkantis šviestuvus, atkreipkite dėmesį į medžiagą, iš kurios jie pagaminti. Anglis yra patikima, tvirta ir brangi. Aliuminis yra lengvesnis ir pigesnis. Bet koks rinkinys nėra pigus, todėl jo pasirinkimą reikia žiūrėti atsakingai.

Mokymų trukmė

Svarbi šiaurietiškojo ėjimo taisyklė – treniruočių režimo laikymasis ir teisingas krūvio paskirstymas.

Kiek vaikščioti skandinavišku stiliumi, nustatoma individualiai. Šis parametras susideda iš sportininko fizinio pasirengimo, ligų buvimo ar nebuvimo ir užsiėmimų „patirties“. Negalima atsižvelgti į vidutinius duomenis, kuriuose rekomenduojama treniruotis po 40 minučių tris kartus per savaitę: kiekvienu atveju užsiėmimų „dozavimas“ skirsis.

Vaizdo įrašas – 10 pagrindinių Suomijos ėjimo technikos klaidų pradedantiesiems

Kai kurios naujokų klaidos

Daugelis sportinio judėjimo mėgėjų stengiasi pradėti užsiėmimus patys, nedalyvaudami šiaurietiškojo ėjimo klubuose. Toks požiūris žymiai sutaupys jūsų finansus, tačiau be patyrusio mentoriaus užsiėmimai nebus veiksmingi.

Išvardijame pagrindines pradedančiųjų sportininkų problemas:

• Nekokybiškos ar netinkamai parinktos lazdelės po kelių treniruočių greitai deformuojasi;
• Neteisinga rankų padėtimi lazdos „užima“ netinkamą padėtį, grįžta atgal;
• Spaudimas ant pagaliuko šepetėliu greitai pavargsta su minimaliomis energijos sąnaudomis;
• Netolygi ir neteisinga pėdų apkrova sukelia kukurūzų atsiradimą ir šiurkščią odą;
• Neteisingai parinkta arba nekokybiška avalynė lems greitą kojų nuovargį.

Šiaurietiškas ėjimas yra naudinga sporto šaka, kuri pagerina sveikatą ir atneša daug teigiamų emocijų. Jas galima praktikuoti žiemą ir vasarą, rudenį ir pavasarį. Komandos treniruotės padės susirasti naujų draugų, užkirsti kelią depresijai, išlaikyti savo gera nuotaika ir gerovę.

Šiaurietiškas ėjimas (suomiškas, šiaurietiškas ėjimas) yra populiari rūšis fizinė veikla, remiantis tam tikra ėjimo technika naudojant specialias lazdas, kurios atrodo kaip slidinėjimo lazdos. Ši technika visame pasaulyje išpopuliarėjo nuo 90-ųjų pabaigos. Judėjimo principas pagrįstas slidininkų vasaros mankštomis.

Šiaurietiškojo ėjimo istorija

Vaikščiojimas su lazdomis atsirado seniai. Netgi piligrimai naudojo panašias atramas, įveikdami nelygų reljefą. Kineziterapijos metoduose lazdos naudojamos jau seniai, siekiant pagerinti sveikatos būklę ir reabilitaciją po ligų.

Ėjimo forma, artima šiuolaikinei šiaurietiškojo ėjimo versijai, pirmą kartą pasirodė 1940 m. Suomijoje ir buvo naudojama profesionalių slidininkų, norėdami palaikyti formą ne treniruočių metu.

Ėjimo lazda metodo, kaip savarankiško, mėgėjiško sporto, pirmenybę ginčija Mauri Rapo (jo metodas aprašytas 1979 m. straipsnyje „Hiihdon lajiosa“) ir Markas Kantanas (panašus straipsnis „Sauvakävely“ 1997 m.). Tačiau pavadinimą užpatentavo Markas Kantanas, parašęs ir išleidęs pirmąjį šiaurietiško ėjimo vadovą.

90-ųjų pabaigoje ėjimo technika buvo transformuota į nepriklausomą sportą ir išpopuliarėjo visame pasaulyje.

Neįprasta sporto šaka į Rusiją atkeliavo palyginti neseniai, tačiau jau tapo efektyvia bėgimo alternatyva. Faktas yra tas, kad judesiai apima beveik visas raumenų grupes (iki 90%, o įprastas vaikščiojimas neviršija 70%), todėl stiprėja visas kūnas, ypač stuburas ir sąnariai. Be to, aktyviai dirba nugaros ir viršutinės pečių juostos raumenys, o tai neįvyksta įprastų pasivaikščiojimų metu. Pasitikėjimas inventoriumi leidžia sumažinti apkrovą klubo ir kelio sąnariams, taip pat pėdai.

Šiaurietiškojo ėjimo nauda įrodyta ir neabejotina, tuo tarpu ši technika turi savo apribojimų, susijusių su apkrovų dozavimu ir intensyvumu. įvairios ligos todėl prieš pradedant užsiėmimus reikalinga gydytojo konsultacija.

Indikacijos

Šio tipo mėgėjų sporto indikacijų yra daug. Pavyzdžiui, Vokietijoje šiaurietiškas ėjimas yra privalomas visų reabilitacijos programų elementas po chirurginės intervencijos ant raumenų ir kaulų sistemos. Vokietijos klinikų pacientai, kuriems buvo atlikta klubo sąnario endoprotezavimo operacija, praėjus mėnesiui po operacijos, vaikščiojimo su lazdomis dėka grįžta į įprastą gyvenimo ritmą.

Didžiausias efektyvumas pastebimas tokiomis sąlygomis:

• perteklinis kūno svoris;
• lengvos kvėpavimo sistemos patologijos;
• raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai: osteochondrozė, skoliozė suaugusiems ir vaikams, taip pat naudojama kaip osteoporozės profilaktika;
• kraujagyslių ir širdies ligoms, taip pat hipertenzijos, aterosklerozės profilaktikai;
• depresija, neurozės;
• Parkinsono liga;
• miego sutrikimai;
• vegetacinė-kraujagyslinė distonija;
• atsigavimo laikotarpis po operacijos.

Pagal krūvį vaikščiojimas reiškia kardio treniruotę, t.y., visų pirma, stiprina širdies raumenį, vadinasi, dėl plaučių ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų būtinas gydytojo patvirtinimas. Metodas neturi amžiaus indikacijų ir yra ypač populiarus tarp pensinio amžiaus žmonių.

Klasėms skirtos įrangos ir įrangos pasirinkimo ypatybės

Norėdami maksimaliai padidinti užsiėmimų efektyvumą, jums reikia:

• patogi sportinė uniforma orui;
• batai žygiams arba specialūs bėgimui;
• lazdos.

Žiemos veiklai tinka slidinėjimui naudojami drabužiai, pavyzdžiui, ploni termo apatiniai, kurie sušildys esant dideliam šalčiui, žieminiai slidinėjimo kombinezonai. Vasarą galite dėvėti tiek sportinį kostiumą, tiek patogius marškinėlius ir šortus. Kalbant apie batus, sportbačiai turi gerai ir tvirtai pritvirtinti pėdos plotą, turėti tankų, bet lankstų padą. Taip pat turėtumėte mūvėti dvi poras medvilninių kojinių, kad išvengtumėte pūslių.

Lazdelių pasirinkimas

Pirmąsias specialias lazdas Exel Oyj pagamino 1997 m. Lazdelių ilgis parenkamas individualiai, žmogaus ūgį padauginus iš specialaus koeficiento 0,7. Visos monolitinės šiaurietiško ėjimo lazdos yra standartinių dydžių su 5 cm skirtumu. Jei gautas skaičius yra tarpinis, rezultatas turi būti suapvalintas, atsižvelgiant į žmogaus fizinį pasirengimą:

• trumpesnis ilgis yra pageidautinas pradedantiesiems, taip pat žmonėms, turintiems kontraindikacijų dėl didelio stuburo streso;
• ilgesnės lazdos papildomai apkrauna nugarą ir rankas, todėl tinka treniruotiems sportininkams.

Taip pat parduodamos specialios teleskopinės lazdelės, leidžiančios jas naudoti visiems šeimos nariams, o ypač vaikams – kartu su jomis augs ir inventorius. geriausia medžiaga- tai anglis. Aliuminio lydinio gaminiai yra šiek tiek pigesni.

Inventorius brangus – pagaliukų komplektas kainuoja nuo 3000 rublių, todėl jas reikėtų pirkti atsižvelgiant į augimą ir fizines galimybes bei elgtis atsargiai, neperduoti tretiesiems asmenims.

Šiaurietiško ėjimo privalumai

Gydytojai jau seniai įrodė, kad vaikščiojimas yra daug naudingesnis ir saugesnis organizmui nei bėgimas ir stiprus fizinis krūvis. Judėjimas tuo pačiu, ramiu tempu teigiamai veikia ir sveikatą, ir emocinę būseną.

Ką duoda žygiai:

• kraujo praturtinimas ir Vidaus organai deguonies;
• stiprinti kraujagysles ir širdies raumenis;
• medžiagų apykaitos procesų pagreitis;
• pagerėjęs virškinimas;
• toksinių medžiagų išsiskyrimo suaktyvinimas;
• cholesterolio kiekio mažinimas;
• stiprinti imunitetą;
• raumenų tonuso gerinimas;
• riebalų deginimas;
• patobulinta pusiausvyra ir koordinacija;
• sąnarių ir stuburo reabilitacija;
• puiki nuotaika ir pozityvumas.

Svarbiausia – užsiėmimų reguliarumas, kurį praleisti galima tik dėl sveikatos.

Technika

Kaip ir bet kurioje sporto šakoje, prieš pamokos pradžią reikia atlikti apšilimą - rankų ir kojų siūbavimą, kūno lenkimą-ištiesimą, kėlimą ant pirštų galiukų 2-3 sekundes, tvarkingus šokinėjimus nuo pėdos ant kojos ir ant abiejų. kojos. Galite atlikti specialius pratimus su lazdomis: pasvirimą į dešinę į kairę iškeltomis rankomis laikant lazdą, lenkimus į priekį, akcentuojant lazdas ir kt.

Taigi, kaip vaikščioti šiaurietišku ėjimu:

• Pagrindinis pamokos elementas yra žingsnis.
• Pagrindinė taisyklė: kairiarankis su lazda - dešinė koja (kulnas), ir atvirkščiai: dešinė ranka- kairė koja, t.y. turėtų būti priešingybė.
• Lazda yra šone prie kojos, šiek tiek pasvirusi.
• Kai lazda paliečia žemę, reikia žengti žingsnį: pėda uždedama ant kulno, tada užriečiama ant piršto. Tačiau neturėtumėte dėti pėdų ant viso pėdos paviršiaus iš karto.
• Žingsnio metu kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius.
• Rankos judesio metu yra šiek tiek sulenktos per alkūnes ir, stumdamos nuo paviršiaus, judinkite jas aukštyn ir žemyn. Viršutinėje padėtyje ranka pakyla 45 0 kampu, o „apatinė“ grįžta į dubens lygį.
• Neįmanoma pasikliauti lazdomis įdedant daug pastangų! Tai sukuria papildomą įtampą raumenų ir kaulų sistemai.

Kaip laikyti lazdas

Tiesą sakant, jie patys laikosi ant rankų dėl specialių, labai tvirtų ir patikimų kilpų. Kilpelės savo išvaizda panašios į pirštinių varpelius ir plačių juostų pagalba uždengia nykščių pagrindus, o tai apsaugo nuo neteisingų rankos judesių. Inventorių reikia laikyti laisvai, neįtempiant rankų, lygiagrečiai vienas kitam. Įveikiant kietą paviršių, ant pagaliukų patogumui uždedami guminiai antgaliai, minkštas vietas patogiau pravažiuoti, tiesiog nustumiant smaigaliu.

Taigi prieš pamoką reikia įkišti ranką į kilpą, su užsegimu sureguliuoti skersmenį ir užsegti kilpą taip, kad riešo sritis nesuspaustų. Taigi, pagaliukai neiškris iš rankų.

Technikos kontraindikacijos ir trūkumai

Šios sporto šakos trūkumai yra tam tikra priklausomybė nuo oro sąlygų. Vaikščioti galima ištisus metus, tačiau iš tikrųjų stiprus lietus, pūga ar sniegas labai apsunkina judėjimą ir gali neigiamai paveikti sveikatą. Vaikščioti sporto salėje sunku, o pamokų praleisti nerekomenduojama.

Kaip taisyklingai vaikščioti siekiant maksimalaus efekto

Rekomenduojama susirasti kompanioną arba vykti su visa šeima – tai motyvuoja, gerina darbingumą ir apskritai nuotaiką. Yra ištisos mokyklos ir klubai šiaurietiškojo ėjimo mėgėjų, kurie kasdien vaikšto.

• Valgyti reikėtų likus pusantros valandos iki pamokos.
• Reikia vaikščioti dideliu tempu, bet neiti bėgti. Pasivaikščiojimas turi būti patogus, be pilvo skausmo, dusulio ir greito kvėpavimo.
• Apkrovą didinkite – tik palaipsniui.
• Einant nenuleisti galvos žemyn, pečiai turi būti atpalaiduoti ir laisvai nuleisti, laikysena – lygi. Reikia stengtis mąstyti pozityviai ir šypsotis.
• Pasivaikščiojimus geriausia organizuoti ekologiškai švarios vietos kur daug augmenijos ir nėra transporto. Geriausias variantas – kalvoti parkų ir skverų takai.
• Vienos pamokos trukmė ne trumpesnė kaip 40 minučių. Kiek laiko yra maksimalus pasivaikščiojimas? Tai priklauso nuo fizinio pasirengimo, tačiau tikrai neturėtumėte viršyti 60-90 minučių.
• Galite gerti eidami svarus vanduo mažais gurkšneliais.
• Po pasivaikščiojimo reikėtų atlikti porą neskubančių tempimo pratimų arba tiesiog kelis kartus giliai įkvėpti.

Šiaurietiškas ėjimas ir svorio metimas – kaip tai veikia

Taisyklingas šiaurietiškas ėjimas, atliekamas reguliariai, veda prie laipsniško jo praradimo papildomų svarų. Einant vidutiniu ar greitu tempu per 1 minutę sudeginama apie 10 kalorijų. Taip pat pumpuojami beveik visi raumenys. Vaikščiodami galite „dirbti“ probleminėse srityse. Taigi, jei vaikščiosite ir pilvo raumenis laikysite vidutiniškai atitrauktus, galite atsikratyti riebalų sankaupų šioje srityje. Įveikiant nelygų reljefą kopiant į viršų, puikiai pakyla kojų raumenys. Jei įtempsite sėdmenis ir bandysite mintyse laikyti monetą tarp jų, jie įgaus gražią formą.

Daznos klaidos

Šiaurietiškas ėjimas su lazdomis nėra lengvas kiekvienam, o kai kurie teigiamų pokyčių savo sveikatos būklėje nemato. Tai gali būti dėl kai kurių klaidų:

• Naudoti namines lazdas ar kitų sporto šakų įrangą;
• Neteisingas lazdelių laikymas (kryžiuoti jas už nugaros);
• Kūno pasukimas pakeliant ranką, kad būtų atliktas atstumiantis judesys;
• Stūmimo metu naudoti rankos, o ne alkūnės jėgą;
• Nepatogių batų naudojimas.

Šiaurietiškas ėjimas – maloni, visiems prieinama sporto šaka, kuri teigiamai veikia sveikatą, nuotaiką ir išvaizdą!

Kaip teisingai naudoti skandinaviškas lazdas: naudojimo instrukcijos

Treniruočių efektyvumas priklauso nuo sportininko technikos. Jei viską darote teisingai, šiaurietiškasis ėjimas paveikia kūną taip:

• tolygiai apkrauna kūną: dirba 90% raumenų;
• sudegina 47 kcal daugiau nei kitų rūšių vaikščiojimas;
• aktyvina medžiagų apykaitą ateinančioms 24 valandoms;
• gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą: pulsas padažnėja 10-15 dūžių;
• reguliariai mankštinantis – didina ištvermę;
• padeda atsigauti po traumų ir operacijų.

Stuburas ir keliai apkraunami minimaliai, todėl šiaurietišku ėjimu užsiima vyresnio amžiaus žmonės ir turintys antsvorio.

Kaip vaikščioti su šiaurietiškojo ėjimo lazdomis: apšilimas

Neapleisk savo treniruotės. Tai suteikia pradinį krūvį ir apsaugo nuo traumų: didėja užsiėmimų efektyvumas.

Į pratimų rinkinį įeina:

• galvos posūkiai;
• kūno šlaitai;
• mojuoti rankomis;
• priešpriešinis judėjimas;
• pritūpimų serija;
• tempimas.

Kiekvienas pratimas atliekamas 8-10 kartų.

Naudokite įrangą: tada efektyvumas padidės. Žiūrėkite filmuką „Kaip apšilimui panaudoti skandinaviškas lazdas“. Instruktorius pasakys, kodėl reikalingi apšilimo pratimai ir kodėl juos geriau daryti su lazdomis.

Kaip teisingai naudoti skandinaviškas lazdas: ėjimo technika ir treniruočių intensyvumas

Pagrindinis ėjimo elementas yra žingsnis. Būtent šis judėjimas turės būti ištobulintas iki automatizmo.

• Šiek tiek pakreipkite kūną priešais save: atsiminkite šią padėtį;
• Eikite 100-200 metrų, laikydami lazdas rankose lygiagrečiai žemei. Atkreipkite dėmesį į priešingus judesių judesius: kairė koja į priekį, dešinė ranka į priekį; dešinė koja - kairė ranka;
• Paimkite pagaliukus taip, kaip jums reikia, bet nenustumkite jų, o tiesiog tempkite kartu. Nueikite dar 200-300 metrų. Leisk kūnui priprasti;
• Pradėkite stumti atgal. Atlikite tai pagal ritmą. Stumkite tuo pačiu metu: dešinė lazda, kairysis kulnas, tada atvirkščiai.

Jei reikia padidinti treniruotės intensyvumą, ženkite platesnį žingsnį ir stipriau spauskite rankomis.

Kuo ilgesnės lazdos, tuo sunkesnė treniruotė. Tinkamas ilgis apskaičiuojamas taip: sportininko ūgis centimetrais padauginamas iš koeficiento:

• 0,66: profilaktiniam vaikščiojimui;
• 0,68: vidutinio fizinio pasirengimo žmonėms;
• 0.7: Reguliariai jėgos treniruotėms.

Suapvalinkite gautą skaičių iki artimiausio 5 kartotinio: tai bus optimalus ilgis

Kaip vaikščioti su lazdomis šiaurietiškam ėjimui: reguliuoti rankų padėtį

Įranga aprūpinta dirželiu: taip vadinasi speciali kilpa, į kurią sportininkas įkiša ranką. Tai padeda išlaikyti lazdą ir nukreipia judėjimą. Virvelė primena įprastos pirštinės varpelį su skylute nykščiui.

Tinkamoje padėtyje kilpa nespaudžia šepetėlio. Skersmuo reguliuojamas: jei jaučiate diskomfortą, sureguliuokite padėtį užsegimu.

Rankos dirba taip pat, kaip slidinėjant. Pradinėje padėtyje jie yra sulenkti per alkūnes 90 laipsnių kampu. Aukščiausioje padėtyje ranka sustoja ties 45° kampu, žemiausioje padėtyje – dubens lygyje.

Kaip taisyklingai vaikščioti skandinaviškomis lazdomis: instrukcijos, rekomendacijos, darbas su klaidomis

Pažvelkime į klaidas, kurias dažniausiai daro pradedantieji:

• lazdas naudokite kitoms sporto šakoms: žygiams, kalnams ir slidinėjimui. Jūs negalite to padaryti - pirma, nepasieksite teisingos technikos, antra, būsite sužeisti;
• pasukite kūną stumti: pradinėje padėtyje kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Turėkite tai omenyje, kai kyla noras apsisukti;
• jie spaudžia lazdą šepetėliu: taip apkraunamas riešas, o ne pečių juosta. Atstumkite alkūnės jėga;
• žingsniuokite sinchroniškai: dešinė ranka visada juda kartu su kaire koja. Tai yra pagrindinė taisyklė.

Klausykite savo kūno: gerkite vandenį pagal poreikį ir neapribokite savęs maistu. Papildykite prarastą energiją baltymais ir sudėtingais angliavandeniais.

Treniruotės metu sportininkas neturėtų jausti diskomforto. Visada apsirenkite pagal orą. Idealiu atveju naudokite kelis drabužių sluoksnius: taip sukursite patogų mikroklimatą. Rinkitės išbandytus batus ir mūvėkite dvi poras palaidų kojinių – atsiradę kukurūzai sugadins net produktyvų pasivaikščiojimą.

Paskutinis sotus valgis turėtų būti 3-4 valandos prieš treniruotę. Visos po to suvartotos kalorijos nustos kaip nemalonus balastas. Iš karto po pasivaikščiojimo venkite kofeino turinčių maisto produktų ir gėrimų.

Mitybos programa sudaroma individualiai, atsižvelgiant į tai, kokio rezultato norite pasiekti.

Pagrindinė taisyklė – savanoriauti. Didžiausia nauda atneš jums patinkantį pasivaikščiojimą. Apskaičiuokite savo jėgas, pasirinkite vaizdingą taką ir, jei reikia, padarykite keletą pertraukėlių. Mėgautis!

Kaip vaikščioti su skandinaviškomis lazdomis: vaizdo įrašas