Câte calorii poți mânca pe zi. Câte calorii trebuie să arzi pentru a pierde în greutate. Energia care este cheltuită în procesul de muncă
Fiecare persoană este individuală și fiecare formulă poate avea o eroare. Trebuie să alegeți formula care vă va funcționa.
Începeți cu media sau cu o formulă care aproximează media. Dacă rezultatele nu sunt atât de eficiente pe cât de așteptat, încercați următoarea valoare: pentru pierderea în greutate - o valoare mai mică, pentru creșterea în greutate - o valoare mai mare.
Ecuația Harris-Benedict
Rata metabolică bazală conform formulei Harris-Benedict este determinată ținând cont de sex, vârstă și dimensiunea corpului. Ecuația a fost publicată pentru prima dată în 1918. Formula este potrivită pentru bărbați și femei cu vârsta peste 18 ani.
Această formulă are o eroare destul de mare - conform Academiei de Nutriție și Dietetică, 90% coincidență a rezultatelor cu datele reale a fost înregistrată doar în 60% din cazuri. Adică, în 40% din situații, ecuația poate afișa date incorecte și, în principal, în sus. Adică, ca rezultat al calculului, se poate dovedi că necesarul de calorii este supraestimat și o persoană începe să consume mai multe calorii decât are de fapt nevoie.
Noua ecuație Harris-Benedict
Din cauza deficiențelor formulei de bază Harris-Benedict, o ecuație actualizată a fost publicată în 1984. Rosa și Shizgal au efectuat un studiu pe un grup mai mare, cu date preluate din lucrările de cercetare ale lui Harris și Benedict în 1928-1935.
Această formulă ia deja în considerare caracteristicile care în vechea formulă duceau la exces de calorii și, prin urmare, această formulă a fost folosită mai des pentru a determina rata metabolică de bază până în 1990.
Formula Mifflin - San Jeora
De-a lungul timpului, stilul de viață al oamenilor se schimbă, apar produse noi, programul meselor se schimbă, activitate fizica. A fost dezvoltată o nouă formulă, care nu ține cont de masa musculară a corpului și este calculată și în funcție de înălțime, greutate și vârstă. Această ecuație este utilizată clinic pentru a determina caloriile pe baza ratei metabolice bazale.
Potrivit cercetărilor Asociației Americane de Dietetică, formula Mifflin-St. Jeor s-a dovedit a fi cea mai exactă. luate în considerare în alte surse. că această formulă este mai precisă decât formula Harris-Benedict cu 5%, dar poate oferi totuși un spread de + -10%. Dar această ecuație a fost testată doar pe pacienții din grupul caucazian și, prin urmare, poate să nu fie exactă pentru alte grupuri.
Formula Ketch-McArdle
Formula a fost derivată nu pe baza greutății, ci pe baza mușchilor slabi masa musculara. Astfel, această formulă ignoră energia dedicată menținerii grăsimii, iar acuratețea acesteia pentru persoanele supraponderale este mai mică decât pentru persoanele cu un fizic atletic.
Dacă ești într-o formă fizică bună, rezultatul acestei ecuații va fi suficient de precis pentru tine. Dacă tocmai ai pășit pe calea îmbunătățirii siluetei tale, folosește formula Mifflin-St. Jeor.
Formula OMS
Formula Organizației Mondiale a Sănătății se bazează pe formula Schofield (sex, vârstă, greutate) ajustată pentru înălțime și este în prezent utilizată. Utilizat anterior în Ghidurile Alimentare din SUA. Bazat pe rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor, activitatea fizică și termoreglarea.
Pe baza zonei corpului
Formula este potrivită pentru persoanele cu vârsta peste 20 de ani. Cheltuielile de energie (sau rata metabolică) în repaus este proporțională cu suprafața corpului, de obicei exprimată în kcal per metru patrat suprafata corporala pe ora (kcal/m2/m). Suprafața corpului poate fi calculată din înălțimea și greutatea corporală
Calculul caloriilor
De ce este necesar să se calculeze numărul de calorii pe zi?
Răspunsul este simplu - pentru a menține, a câștiga sau a slăbi, trebuie să știi câte calorii consumă corpul tău. Dacă vrei să slăbești, trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât consumi. Primești calorii doar dacă mănânci sau bei ceva. Și trebuie să cheltuiți calorii în mod constant - pentru munca corpului însuși, pentru stresul fizic și mental.
Numărul mediu de calorii pe zi
În general, femeile au nevoie de 1500-2000 de calorii pentru a-și menține greutatea. Pentru bărbați, această valoare este mai mare - 2000-2500 de calorii.
Câte calorii sunt necesare pentru a pierde în greutate sau a câștiga în masă
Prin utilizarea calculator online sau puteți calcula necesarul de calorii de care aveți nevoie pentru existență și puteți calcula numărul de calorii pentru pierderea în greutate, creșterea sau menținerea în greutate. Caloriile sunt calculate în funcție de greutate, înălțime, vârstă și activitate. Pe baza datelor și a greutății dorite, calculatorul va calcula numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a pierde, a câștiga sau a menține greutatea. De regulă, calculele se fac prin mai multe metode care vor arăta un interval aproximativ. Acest lucru se face pentru a minimiza eroarea fiecărei metode de calcul individuale.
Minimum de calorii pe zi pentru pierderea în greutate
Calculul numărului de calorii este afișat în coloana „Scădere în greutate”. „Pierdere în greutate extremă” vă va arăta valorile minime posibile de calorii pentru referință, dar nu este recomandat să le folosiți. Dacă reduceți cantitatea de calorii sub nivelul minim, atunci corpul va începe să ardă nu numai grăsimile, ci și mușchii pentru a obține energie. Ritmul metabolic va scadea si chiar si un usor exces de calorii va fi stocat de catre organism. În plus, mușchii consumă de câteva ori mai multă energie decât celulele adipoase. Prin urmare, arderea mușchilor nu duce la rezultate pozitive.
Zigzag calorii
Rezultatele calculului includ un tabel pentru calcularea caloriilor pe zi, așa-numitul „zigzag”. Se crede că cele mai bune rezultate se obțin dacă conținutul zilnic de calorii este ușor variat, respectând valoarea medie.
Cum se numără kilocaloriile
O kilocalorie este o mie de calorii. O calorie este câtă energie este nevoie pentru a încălzi 1 ml de apă cu 1 grad. Dar există și un aliment sau o calorie dietetică egală cu o kilocalorie. Pe ambalajele produselor, conținutul de calorii al produselor poate fi indicat atât „kkak”, cât și „cal”, iar aceasta va denota kilocalorii.
Exemplu de calcul al caloriilor
Anna, angajată de birou, doi copii. Face treburile casnice atunci când nu este la serviciu. Face sport de trei ori pe săptămână. Inaltime 163 cm, greutate 65 kg, varsta 35 ani. Vrea să reducă greutatea la 57 kg. Conform formulei Mifflin-San Zheor, consumul zilnic de calorii va fi de 1833 kcal, în medie 1918. Pentru a pierde în greutate, Anna trebuie să-și reducă conținutul zilnic de calorii cu aproximativ 500 de calorii pe zi, adică să consume 1400 kcal.
Ar trebui să mănânci același număr de calorii?
Puteți rămâne la același număr de calorii pe zi sau puteți muta 200-500 de calorii în ziua anterioară sau următoare din ziua antrenamentului. De asemenea, dacă greutatea s-a oprit brusc (platoul greutății), atunci consumul de calorii conform schemei în zig-zag va ajuta la deplasarea acesteia de pe sol.
Poți slăbi doar cu o dietă?
Puteți pierde în greutate, dar prin reducerea aportului zilnic de calorii, o persoană pierde nu numai grăsime, ci și mușchi. Încercați să conduceți mai mult imagine activă viata, fa exercitii, adauga mic exercițiu fizic
Rata de pierdere în greutate
Rata de creștere în greutate
Ideal pentru creșterea masei musculare este de 1 kg pe lună pentru bărbați și 0,5 kg pe lună pentru femei. O creștere mare va duce la o creștere nu numai a mușchilor, ci și a grăsimii.
Ar trebui să bei apă?
Utilizare apă curată esențială pentru pierderea în greutate.
Avertizare
Toate calculele se bazează pe formule matematice și statistice. Dar numai un medic poate oferi o evaluare și recomandări precise. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe o dietă sau de a vă schimba nivelul de exercițiu.
Se crede că trebuie să consumați 1200-1600 kcal pe zi. Se presupune că aceasta este o normă zilnică completă. Cu toate acestea, există diete în care aportul zilnic de calorii nu este mai mare de 800 kcal. În acest caz, greutatea scade foarte repede. Dar, din păcate, revine și repede. Câte calorii trebuie să mănânci pentru a începe să slăbești? La urma urmei, vrem să lăsăm rezultatul mult timp.
De câte calorii ai nevoie pe zi? Pentru a nu pierde în greutate, trebuie să cheltuiți atâtea calorii câte obținem din alimente. Fiecare are propria sa normă, de câte calorii ai nevoie pe zi. Prin urmare, este necesar, mai întâi, să afli exact câte calorii ar trebui să consumi, pe baza datelor tale exacte: înălțime, greutate.
Calculul individual al aportului caloric zilnic
Un calcul individual al aportului zilnic de calorii se efectuează conform următoarei formule:
10 * greutate în kilograme + 6,25 * înălțime în centimetri - 5 * vârstă - 161
Apoi, cifra rezultată trebuie înmulțită cu coeficientul activității tale.
Coeficient 1,2 - activitate foarte scăzută (munca de birou, fără sport).
Coeficient 1,375 - activitate scăzută (fă orice sport de 2 ori pe săptămână).
Coeficient 1,55 - activitate moderată (sport de 3-5 ori pe săptămână).
Coeficient 1,725 - activitate ridicată (făcând sport în fiecare zi).
Un coeficient de 1,9 este foarte activ (antrenament de 2 ori pe zi sau muncă fizică grea).
Deci, numărând nivelul de calorii, puteți determina de câte calorii aveți nevoie pe zi. Când pierdeți în greutate, reduceți această cifră cu 20%. Apoi vei pierde treptat kilogramele în plus, fără a dăuna organismului.
În același timp, ar trebui să monitorizați calitatea dietei. Examinați-vă meniul. Ar trebui să aveți cel puțin 5 mese pe zi. Iar ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de ora 19.00. Cel mai rău inamic sunt carbohidrații „rapidi”. Se digeră foarte repede și vrei să mănânci din nou. Acestea sunt zahăr, miere, glucoză. Prin urmare, de exemplu, este de preferat să consumați carbohidrați „lenti” la micul dejun. Acesta este terci. Dacă doriți să pierdeți în greutate, atunci gătiți terci cu apă, nu cu lapte.
La prânz, ar trebui să mănânci cea mai mare parte a alimentelor proteice. Proteinele se găsesc nu numai în carne, ci și în leguminoase, orez. Dacă combinați orezul și fasolea într-o singură masă, atunci nu trebuie să mâncați carne, deoarece veți obține toate proteinele necesare pe care corpul dumneavoastră le va absorbi mai bine.
Carbohidrații sunt, de asemenea, necesari pentru funcționarea completă a tuturor sistemelor corpului uman. Principala problemă cu toate dietele este că practic exclud carbohidrații. Din această cauză, o persoană care a urmat o dietă cu o cantitate minimă de carbohidrați se poate simți amețită și slăbită.
Astfel de probleme pot fi experimentate și dacă reduceți drastic numărul de calorii. Nu întâmplător am scris că nu poți reduce decât cu 20% numărul calculat de calorii. Acesta este ceea ce recomandă nutriționiștii. O scădere bruscă a kilocaloriilor din dieta dumneavoastră vă va afecta sănătatea.
Evitați mesele grele la cină. Legumele înăbușite sau coapte sunt ideale. De asemenea, puteți face o salată de legume și ierburi proaspete. Învață să mănânci salate fără maioneză. Conținutul de calorii al unor astfel de salate se reflectă imediat pe cântarul tău.
Câte calorii ar trebui să arzi pe zi?
Răspunsul la această întrebare depinde de scopul pe care îl urmăriți. Dacă vrei să slăbești, atunci trebuie să cheltuiești mai multe calorii decât consumi. Acest lucru se realizează prin activitate fizică, diverse antrenamente. Tipuri diferite Sportul arde calorii în moduri diferite. De exemplu, alergarea pe scări arde 12,9 calorii per kilogram de greutate. Acesta este cel mai mare număr. Cu alte tipuri de exerciții, se consumă mai puține calorii. Când rulați cu o viteză de 8 km/h, se ard 6,9 calorii pentru 1 kilogram de greutate. Și la mers - 4,5.
Câte calorii trebuie să arzi pe zi pentru a pierde în greutate
De câte calorii ai nevoie pe zi pentru a slăbi mai repede? Cu cât mai puțin, cu atât mai bine, spun mulți. Și chiar mai bine - nu mânca deloc, vei slăbi și mai repede. Dar nu uitați că avem nevoie de calorii pentru a menține activitatea vitală a organismului - activitatea sistemului cardiovascular, respirator, excretor etc. Chiar și în repaus complet, organismul consumă calorii. Cu acest lucru hotărât, acum despre minimul sigur.
Există o părere că o femeie trebuie să consume aproximativ 2000 de kcal pe zi, iar bărbații cu cel puțin 500 mai mult. Cu toate acestea, pentru femei, în special pentru cele cu un stil de viață sedentar, această cifră este prea mare. Deci, pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pentru a menține greutatea la un singur punct și pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți calculele. Măsurați-vă înălțimea și greutatea, pregătiți un calculator.
Una dintre cele mai precise formule este următoarea:
- pentru sexul frumos 9,99 x greutate (în kg) + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă - 161
- pentru sexul puternic la fel, dar se adaugă doar 5.
Cu această formulă, calculăm de câte calorii avem nevoie pentru a trăi într-o stare completă de odihnă.
Și pentru a afla câte calorii trebuie să consume o persoană pe zi pentru a slăbi, trebuie mai întâi să aflați de câtă energie aveți nevoie în timpul activității fizice.
O persoană cu activitate fizică scăzută (care duce un stil de viață sedentar și nu este implicată în niciun sport, chiar amator) trebuie să înmulțească numărul obținut prin formula de mai sus cu 1,2. Pentru cei care fac de 1-2 ori pe săptămână, de exemplu, fitness, trebuie să înmulțiți cu 1.375. Cu activitate medie (sport de până la 5 ori pe săptămână) - înmulțiți cu 1,55. Cu activitate și mai mare - cu 1.725, iar pentru sportivii profesioniști cu 1.9.
Să încercăm să dăm un exempluși calculează de câtă energie ai nevoie pentru o viață plină și nu pentru a te îngrășa, precum și de câte calorii trebuie să arzi pe zi pentru a slăbi cu un număr vizibil de kilograme.
Exemplul nostru va fi o femeie de 38 de ani, greutate 65 kg, înălțime 158 cm Activitatea fizică este scăzută. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal pe zi - asta pentru ca organismul să nu moară, ci pentru a trăi o viață plină și pentru a nu crește în greutate - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Dar există un exces de greutate, așa că trebuie redus conținutul caloric al dietei. Pentru pierderea în greutate, se recomandă reducerea aportului de calorii cu 1/5 parte. Aceasta înseamnă 309 kcal. Astfel, aportul caloric pentru pierderea în greutate pentru o femeie din exemplul nostru va fi de 1238 kcal. Amintiți-vă că în niciun caz nu trebuie să reduceți caloriile la mai puțin de 1000-1200 kcal pe zi, așa cum prescriu multe diete stricte. În ultimă instanță, puteți petrece o astfel de zi de post, dar este puțin probabil ca aceasta să vă afecteze în mod clar silueta. În plus, s-a dovedit că, odată cu o scădere bruscă a aportului de calorii, o persoană nu numai că începe să se simtă rău, imunitatea scade, dar pierderea în greutate are loc mult mai lent, deoarece organismul își reduce pur și simplu necesarul de energie, apar letargie, somnolență, datele externe se înrăutățesc. Este mult mai eficient să adăugați activitate fizică la o reducere adecvată a valorii nutriționale a alimentelor. Principalul lucru este că sunt regulate, iar intensitatea poate fi crescută în timp dacă nu există contraindicații.
Ca antrenor, pot spune că numărarea caloriilor este cea mai mare metoda eficienta pierdere în greutate, care, dacă este urmată corect, vă va oferi un rezultat de 100%.
Astăzi vă voi spune de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, care formulă pentru calcularea aportului zilnic de calorii este cea mai precisă. Și cum să compui corect un meniu astfel încât, în timp ce aderă la o dietă hipocalorică, să continui să mănânci variat și chiar să-ți permiți dulciuri.
Câte calorii sunt în dietă?
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a pierde în greutate depinde de parametrii și stilul tău de viață. Aceasta înseamnă că, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați puțin calorii, în raport cu propria alocație zilnică. De exemplu: cheltuiți 1800 kcal în timpul zilei și consumați doar 1500 kcal cu alimente.
Nu întâmplător am redus cantitatea cu această cifră. Nutriționiștii profesioniști de astăzi sunt de acord că pentru o pierdere în greutate confortabilă, sănătoasă și pe termen lung, trebuie să urmați o dietă care reduce caloriile zilnice cu 10-20%.
Să presupunem că o persoană consumă 2000 kcal pe zi, prin urmare, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânce cu 10-20% mai puțin, adică 1600-1800 kcal.
Prin urmare, procedura este următoarea:
- Calculează-ți aportul zilnic de calorii
- ia 10-20%
- Nu depășiți numărul primit
- Pierzând greutate
Cum se calculează caloriile pe zi
Una dintre cele mai populare de mulți ani rămâne formula Harris-Benedict. De la înființare, a suferit mai multe revizuiri, deoarece progresul, schimbările în condițiile de viață și de muncă ale oamenilor au afectat foarte mult costurile energetice. Vom lua versiunea din 1984 a formulei Harris-Benedict.
Pentru femei:
447,593 + (9,247 × greutate în kg) + (3,098 × înălțime în cm) – (4,330 × vârstă)
Pentru bărbați
88,362 + (13,397 × greutate în kg) + (4,799 × înălțime în cm) – (5,677 × vârstă)
Cu această formulă, îți vei obține metabolismul bazal, adică numărul de kilocalorii de care corpul tău are nevoie pentru o zi petrecută pe canapea în repaus. La acest număr trebuie să adăugați energia pe care o cheltuiți pentru treburile casnice, muncă și antrenament. Acest lucru se face folosind coeficientul de activitate:
stil de viață scăzut, sedentar (1,2)
activitate medie, 1-3 antrenamente (1.375)
ridicat, 3-4 antrenamente pe săptămână (1,55)
foarte mare, muncă grea sau 5-7 antrenamente (1,7)
nivelul sportivilor profesioniști și minerilor (1,9)
rata metabolică bazală × factor de activitate = necesarul zilnic de calorii
Norma este numarul de calorii pe care le poti consuma pentru a nu te ingrasa.
Trebuie să scazi 10-20% din normă și să afli câte calorii trebuie să mănânci la dietă pentru a slăbi.
Câte calorii ar trebui să mănânce o femeie pentru a pierde în greutate?
Să presupunem că avem o femeie pe nume Ekaterina, greutate 71 kg, înălțime 170 cm, vârsta de 45 de ani - un lucrător de birou fără pregătire, prin urmare, vom lua un coeficient de 1,2 - activitate scăzută.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = metabolism bazal, înmulțiți-l cu activitatea 1.2 și scădeți 20% = 1380 kcal
Cele 1380 de kcal primite reprezintă numărul de calorii de care trebuie să rămână această femeie pentru a pierde în greutate.
Dacă, în timp ce urmează o dietă de 1380 kcal, greutatea nu scade, atunci poate că numărul a fost ales incorect, dar aceasta este mai degrabă o excepție.
Cel mai adesea, lipsa progresului se datorează faptului că cei care pierd în greutate își modifică coeficientul de activitate sau încalcă dieta, nu știu să numere corect caloriile sau nu notează tot ce a fost consumat (se consideră brânza de vaci). , dar turta dulce nu este luată în considerare).
Un exemplu de meniu cu conținut scăzut de calorii
Să ne întoarcem la femeia noastră. Pentru pierderea în greutate, are nevoie de 1380 kcal. Meniul zilei ar putea arăta așa.
Mic dejun:
⦁ Fulgi de ovăz 50g - 185 kcal
⦁ Cafea cu lapte, 1 lingura zahăr - 40 kcal
⦁ Ceai negru fără zahăr - 2 kcal
⦁ Brânză de vaci (5%) 100 gr - 120 kcal
⦁ Salata de legume cu unt - 130 kcal
⦁ Hrișcă cu piept de pui- 300 kcal
⦁ Ceai cu zahăr 30 kcal
⦁ Cheesecake 1 felie - 260 kcal
Gustare:
⦁ Măr mediu 1 bucată - 70 kcal
⦁ Salată de legume fără ulei - 50 kcal
⦁ Pâine de secară 2 buc. - 37 kcal
⦁ Ceai fără zahăr - 2 kcal
Aportul zilnic de calorii pentru o femeie cu un copil
Să încercăm să calculăm câte kcal trebuie să consume o femeie după nume, de exemplu, Nadia. Este o mama tanara, nu lucreaza, danseaza de 3-4 ori pe saptamana, iar acasa este ocupata cu treburile casnice, gatit, curatenie etc. Adică activități casnice care consumă foarte multe calorii. Nadia se plimbă adesea cu copilul ei, face cumpărături și, în general, nu stă nemișcat. Greutate - 60 kg, înălțime - 168, vârstă - 29 de ani. Factorul de activitate 1,55 - mare
Calculați deficitul de calorii pentru femeia Nadia folosind o formulă sau un calculator: 1733 kcal
Vă rugăm să rețineți că Nadia este cu 10 kg mai puțin decât Katya, dar în același timp există mai multe calorii pentru pierderea în greutate. De ce? Pentru că femeia Nadia merge la dans, se plimbă, are grijă de casă și cheltuiește mai multă energie. Adică, cu cât o persoană se mișcă mai mult și cu cât își conduce viața mai activ, cu atât trebuie să mănânce mai multe kilocalorii pe zi, chiar și la dietă.
Meniul cu deficit de calorii pentru o femeie cu un copil este următorul:
Mic dejun:
⦁ Ouă prăjite cu legume în ulei - 200 kcal
⦁ Pâine de secară 1 bucată - 55 kcal
⦁ Banană - 101 kcal
⦁ O jumătate de snickers (obișnuit) - 124 kcal
⦁ O cană de cafea fără cremă și zahăr - 8 kcal
⦁ Măr mediu 1 bucată - 70 kcal
⦁ ureche finlandeză - 300 kcal
⦁ Salata Caesar 75g - 182 kcal
⦁ O jumătate de snickers (obișnuit) - 124 kcal
⦁ Ceai verde - 0 kcal
⦁ Iaurt - 134 kcal
Masa de seara:
⦁ Salată cu calmar - 250 kcal
⦁ Napolitane de ciocolată 35g - 184 kcal
⦁ Ceai verde - 0 kcal
După cum puteți vedea, este o zi destul de încărcată în ceea ce privește mâncarea, există chiar și dulciuri. Cea mai mare parte a caloriilor provine de la prânz, dar acest lucru nu este necesar - distribuția caloriilor și alegerea produselor pot fi orice. Cu toate acestea, mâncând 234 kcal adidasi per 1 buc, nu veți putea scăpa de senzația de foame și pur și simplu vă veți desprinde.
Și cu o dietă competentă, vei fi mereu sătul, chiar și cu o cantitate redusă de 1733 kcal. De aceea, pentru pierderea în greutate se recomandă să alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii - salate, caș, supe, pește. Pentru ca, cu un aport mic de calorii, sa ai o senzatie de satietate. Mâncarea dietetică este pur și simplu o modalitate de a vă face dieta confortabilă și de a vă menține sănătos în timp ce aveți un deficit de calorii.
- Formulele de calorii și numărul de calorii pe zi sunt valori destul de inexacte, deoarece este imposibil să-ți calculezi complet toate costurile.
Stres, activitate mentala, nu era unde să parchez mașina, trebuia să merg mult și departe, și așa mai departe. Numărul de kcal rezultat este doar o orientare aproximativă. Cu toate acestea, acesta este primul și foarte important pas către pierderea în greutate. Ar trebui să începeți cu acest număr și apoi să observați cum se comportă corpul dumneavoastră.
- Mulți oameni cred că cu cât este mai mare deficitul de calorii, cu atât mai rapidă pierderea în greutate - acest lucru nu este în întregime adevărat. Într-adevăr, vei slăbi mai repede, dar va fi țesut muscular, nu masă de grăsime.
Pierderea în greutate cu mușchii - vei pierde proporțiile și totul se va lăsa. Rata de pierdere a grăsimilor este fixă, deci deficitul ar trebui să fie minim.
Opinia unui nutritionist
„De fapt, pentru a pierde în greutate, nu trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii la mai puțin de 1300-1500 kcal pe zi”, spune Anastasia Pavlovna Pirogova, specialist în corectarea greutății la clinica de medicină de familie MEDI on Nevsky.
1500 de calorii pe zi nu sunt suficiente pentru ca excesul de greutate să înceapă să dispară; avand in vedere, desigur, ca muncesti, faci munca intelectuala si mergi la sala.
În această cifră se potrivesc trei mese complete și vă puteți permite chiar dulciuri - înghețată sau o bucată de ciocolată. „Cu toate acestea, - adaugă Anastasia Pavlovna, vă sfătuiesc să mâncați deserturi doar dimineața, astfel încât în timpul zilei organismul să aibă timp să proceseze și să consume dulciurile.
Mic dejun
Pentru micul dejun, este mai bine să gătiți singur terci sau un alt fel de mâncare cu cereale. Cerealele constau din carbohidrați lenți, care ne vor furniza treptat energie pe parcursul mai multor ore, astfel încât să putem lucra în liniște timp de 2-4 ore fără să ne simțim foame. Recomand să gătiți la micul dejun ovaz, hrișcă sau un amestec de patru cereale. Puteți adăuga fructe, fructe uscate, fructe de pădure.
Este mai bine să gătim terci cu apă, nu cu lapte, așa cum ne-au învățat gospodinele grijulii. Când sunt gătite, proteinele din lapte se descompun, și nu mai aduce niciun beneficiu, în plus, combinația dintre cereale și lapte nu este întotdeauna bine digerată în stomac. Pentru a face terciul mai gustos, adăugați 10-11% smântână sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi înainte de servire.
Masa de seara
O masă pe zi ar trebui să fie plină, satisfăcătoare, astfel încât să existe ceva de mestecat, și va fi prânzul sau cina - depinde de stilul de viață al persoanei. La prânz, puteți mânca supă și al doilea - carne, pește cu o garnitură, de exemplu, din legume.
Este important să obțineți atât proteine, cât și carbohidrați la prânz. Proteinele dau o senzație de sațietate: senzația că ai mâncat cu adevărat. Carbohidrații sunt esențiali pentru viața normală. Dacă consumați mai puțin de 70 de grame de carbohidrați pe zi, așa cum este recomandat în dietele cu proteine, acest lucru poate duce la leșin, oboseală crescută, căderi nervoase etc.
Carbohidrații sunt necesari organismului, singurul lucru este să le schimbi calitatea.
Carbohidrații buni pentru tine sunt cei cu un indice glicemic mai mic de 50. majoritatea cereale, legume. Uită-te la tabelul indicelui glicemic. Grasimile sunt minim necesare, minim 30g. pe zi.
Grăsimile fac orice fel de mâncare mai gustos. Și să te bucuri de mâncare este foarte important. Oamenii care se bucură de toate aromele unui fel de mâncare, își mestecă mâncarea pentru o perioadă lungă de timp, mai degrabă decât să înghită bucăți și ajung să mănânce mai puțin și să primească mai puține calorii.
După șase...
Mulți nutriționiști sfătuiesc. „Sunt complet de acord cu ei”, continuă Anastasia Pavlovna, „în funcție de bioritmuri, conform modului în care este aranjat fondul hormonal al unei persoane, este de dorit ca ultima masă să fie la ora 18:00 cel târziu la ora 19:00. Apoi mâncarea va fi digerată și bine asimilată.
După ora 18, adică de la 18:00 la 21:00, capacitatea organismului de a „dezasambla” alimente scade, iar după nouă seara corpul se pregătește deja de culcare și nu poate digera corect alimentele și nu poate folosi grăsimile primite. Și grăsimile nefolosite merg la depozit - se depun în grăsimea subcutanată. Prin urmare, vă sfătuiesc să luați cina cel târziu la șapte seara. Dar dacă, din cauza circumstanțelor, o persoană este forțată să se culce târziu, atunci ultima masă ar trebui să fie cu 3 ore înainte de culcare.
Masa de seara
Pentru cină, puteți mânca un preparat cu carbohidrați (cu indice glicemic sub 50), precum o salată de legume. Poți cu piept de pui, poți cu fructe de mare - orice, dar nu foarte gras. Principalul lucru este că îți place să mănânci, să mesteci mult timp și să simți toate nuanțele de gust. Și nu este nevoie să te privezi de plăcere și să mori de foame.
Aportul zilnic de calorii este numarul total de kilocalorii pe care le poti consuma in timpul zilei pentru a nu te ingrasa. Pierderea în greutate conform acestei scheme la momentul dietei va fi treptată și corectă. Cu această abordare, poți consuma diferite alimente fără a te limita la felurile tale preferate. Desigur, fiecare bomboană sau sandviș cu pâine albă va trebui să fie calculată în meniul tău.
Calculul caloriilor pentru pierderea în greutateîn perioada de dietă, poți folosi formulele manual sau poți folosi calculatorul nostru online de calorii. Pentru a calcula, trebuie doar să introduceți vârsta, greutatea și înălțimea. Atenția dumneavoastră va fi prezentată formulelor unor nutriționiști celebri, așa că nu trebuie să vă îndoiți de acuratețea lor. Acest articol vă va ajuta să alegeți calea potrivită pentru a pierde în greutate, pe baza calculului exact al caloriilor pentru fiecare zi. Veți învăța și regulile de bază pentru compilarea meniului. O dietă echilibrată și o numărare corectă a caloriilor sunt cele două pârghii principale care afectează pierderea treptată în greutate.
calculator online de calorii
calculator de pierdere în greutate
Calculator KBJU
| Varsta ta | 0-3 luni 4-6 luni 7-12 luni 1-3 ani 4-6 ani 6 ani (scolar) 7-10 ani 11-13 ani 14-17 ani 18-29 ani 30-39 ani 40-59 ani 60-74 ani în vârstă de peste 75 de ani |
| Podea: |
Insarcinata: da care alapteaza (1-6 luni) alapteaza (7-12 luni) gravida: nu Greutatea ta în kg. |
| Activitatea ta fizică | activitate fizică mică activitate fizică ușoară activitate fizică moderată activitate fizică ridicată activitate fizică foarte mare |
Calculator de ardere de calorii
De ce trebuie să numărați caloriile
Produse lactate
| PRODUS | PROTEINE | GRASIMI | CARBOHIDRATII | KKAL |
| Kefir cu conținut scăzut de grăsimi | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Grăsimea de kefir | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Lapte | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Riazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| smantana 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| smantana 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Caș și masă specială de caș | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Branza procesata | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Maioneză | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Ulei vegetal | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Unt | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Pâine și cereale
Legume si fructe
| PRODUS | PROTEINE | GRASIMI | CARBOHIDRATII | KKAL |
| Zucchini | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| varza alba | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Conopidă | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Cartof | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| morcov roșu | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| castraveți | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Ridiche | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Salată | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Sfeclă | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| rosii | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Spanac | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Banane | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Cireașă | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Rodie | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Pară | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Merele | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Portocale | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Grapefruit | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Lămâie | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Strugurii | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Zmeură | 0,8 | — | 9 | 41 |
Fructe uscate și fasole
Carne
| PRODUS | PROTEINE | GRASIMI | CARBOHIDRATII | KKAL |
| Carne de oaie | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Vită | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Iepure | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Carne slabă de porc | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Grăsime de porc | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Vițel | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Inimă de vită | 15 | 3 | 0 | 87 |
| limba de vita | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Ficat de porc | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Inima de porc | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Limba de porc | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Curcan | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| găini | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| rațe | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Cârnați
ouă
| PRODUS | PROTEINE | GRASIMI | CARBOHIDRATII | KKAL |
| Ou de gaina | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Peste si fructe de mare
Dulciuri
Este necesar să folosiți un contor de calorii nu numai în timpul perioadei de dietă, ci și în timpul alimentației normale. Principalul lucru este să monitorizați cu strictețe pragul minim și maxim al colorării zilnice. Calculele precise în procesul de pierdere în greutate sunt cheia unei alimentații corecte și echilibrate.
