После многочисленных исследований, мой список 50 полезных продуктов для похудения готов. Распечатайте себе этот список, и берите его с собой, когда идете в магазин за покупками. Это полезные продукты, которые помогут Вам похудеть.

1. Молоко с жирностью 2%

Молоко с жирностью 2% - самый полезный продукт для похудения. Такой продукт содержит белок, кальций, фосфор и витамин В. Также Вы можете употреблять обезжиренное молоко.

2. Сыр с пониженным содержанием жира

Различные обезжиренные сыры имеют различную статистику. Такие сыры, как колби и чеддер, содержат много фосфора, селены, кальция и белка.

3. Заменитель яиц

Многие люди любят продукты-заменители яиц. В таких продуктах содержится меньше холестерина. Продукты-заменители яиц включают в себя белок, железо, калий, цинк, фосфор, селен и витамин А.

4. Йогурт

Йогурт - отличная, полезная, легкая закуска. Этот продукт включает в себя обезжиренное молоко, белок, калий, кальций и витамин В12. Одна порция йогурта - половина суточной потребности в кальции. Если Вы любите сладкий йогурт, добавьте в него немного ванили или свежих фруктов.

5. Бананы

6. Апельсины

Апельсины - самая полезная еда, которую Вы только можете съесть. Как видите, апельсины содержат низкое количество калорий. Такие фрукты не содержат жиров, съев одну порцию, Вы получите 160% из суточной нормы витамина С. Также апельсины содержат калий.

7. Яблоки

Яблоки - очень полезные фрукты. Они не содержат жиров, натрия и холестерина. Яблокисодержат большое количество витамина С. Ешьте их свежими или добавляйте в овсяную кашу. Как гласит народная пословица: “кто яблоко в день съедает, у того доктор не бывает”!

8. Клубника

Вы должны любить клубнику! Это низкокалорийный и не содержащий жиров продукт, который содержит большое количество витамина С и калия. К тому же, клубника - очень вкусная.

9. Абрикосы

Абрикос - низкокалорийный фрукт, практически не содержащий сахара. Если у Васвысокий уровень холестерина, тогда ешьте больше абрикоса, который содержит большое количество витамина С и А.

10. Вишни

Я люблю вишни, они такие сочные и вкусные. К тому же, они содержат мало калорий и много витамина С.

11. Черника

Черника имеет много пользы. Ягоды черники низкокалорийные, не содержащие жира, натрия и холестерина. Черника содержит много калия и витамина С, а также способствует лучшему обмену веществ.

12. Мускусная дыня

Если Вы хотите быть здоровыми или же похудеть, мускусная дыня Вам поможет. Низкокалорийная, не содержащая жира, натрия и холестерина. Мускусная дыня содержит витамины А, В6, С и К. Я знаю людей, которые любят добавлять соль в дыню или арбуз, не делайте этого!

13. Гуава

Гуава содержит больше жиров и калорий, но у нее есть одно преимущество - съев одну порцию, Вы получите 628% из суточной нормы витамина С. Гуава содержит также медь и калий.

14. Арбуз

Арбуз - еще один полезный низкокалорийный продукт, содержащий витамины А и С.

15. Брокколи

Мы не можем сказать ничего плохого об брокколи. Такой продукт вкусный и в сыром, и в приготовленном виде. Съев одну порцию, Вы получите 135% из суточной нормы витамина С, а также витамины А, Е, В6 и К.

16. Морковь

Морковь - самый полезный овощ, который Вы только можете съесть. Такой продукт вкусный в сыром и приготовленном виде. Морковь - низкокалорийный продукт, не содержащий натрия и холестерина, богатый на витамины А, В6, С, К и железо.

17. Бобы

Если Вы хотите уменьшить уровень холестерина, кушайте больше бобы. Они содержат медь, протеины, не содержат натрий.

18. Шпинат

Вы правильно прочитали! Один стакан неприготовленного шпината имеет лишь 7 калорий.Шпинат не содержит жиров, сахара, холестерина, богатый на витамины А, В6, С, Е, К, на кальций, медь и железо. Но, шпинат содержит много натрия.

19. Тыква

Приготовленная тыква - очень полезная. Тыква не содержит много жиров, холестерина, натрия и сахара. Этот продукт богат на витамины, включая витамин РР.

20. Сладкий картофель (батат)

Батат - картофель, не содержащий жиров, натрия и холестерина и богат на витамины С и А. Съев 200 грамм сладкого картофеля, Вы получите 769% из суточной нормы витамина А.

21. Помидоры

Свежие, консервированные или приготовленные помидоры - очень полезные для Вас. Вы можете не беспокоиться об натрии, холестерине или жирах. Помидоры содержат большое количество витаминов.

22. Гиацинтовые бобы

Я люблю гиацинтовые бобы, они такие полезные, что Вы должны также полюбить их. Гиацинтовые бобы не содержат жиров, натрия, холестерина и сахара. Они богаты на белок и железо.

23. Лук

Возможно, это первый раз, когда лук заставляет Вас плакать от радости. Свежий лук не содержит жиров, натрия, сахара и холестерина. Лук богат на фолаты, витамины С, В6 и К.

24. Авокадо

Авокадо имеет достаточное количество калорий и жиров. Авокадо содержит много протеинов и калия. Этот продукт - отличная альтернатива майонеза, который используют для бутербродов.

25. Листовая капуста

Листовая капуста - низкокалорийный продукт, не содержащий холестерина и натрия. Листовая капуста богата на витамины К, С, А. этот продукт можно пропарить, добавить другие овощи, можно и немного мяса, и все заправить. Очень вкусно и полезно!

26. Хлеб из непросеянной муки

Я не могу себе представить завтрак без кусочка хлеба из непросеянной муки. Если Вы не видите разницы между белым хлебом и хлебом из непросеянной муки, я Вам объясню. Хлеб из непросеянной муки поддавался меньшей обработке. Такой хлеб намного сытнее обычного белого хлеба. Поэтому обратите внимание, какой хлеб покупаете Вы.

27. Булочки из непросеянной муки

Во время барбекю, мой отец любит делать свои гамбургеры, для них он использует булочки из непросеянной муки. Причина такая же, как и в предыдущем пункте. К тому же, у Вас меньше шансов получить диабет или болезнь сердца.

28. Коричневый рис

Знаете ли Вы, что процесс переработки коричневого риса в белый, убивает как минимум 67% витамина В3, 80% витамина В1, 90% витамина В6, 50% марганца, 50% фосфора, 60% железа. Вы шокированы? Выход есть, покупать коричневый рис, внимательно читайте ярлыки, чтобы убедиться, что это настоящий коричневый рис, а не испортившийся белый.

29. Завтрак из цельных хлебных злаков

Сухой завтрак - самый быстрый и удобный способ хорошо позавтракать. Но, когда я прихожу в магазин, у меня разбегаются глаза, потому что выбор сухих завтраков действительно велик. Как сделать правильный выбор? Покупайте сухой завтрак из цельных хлебных злаков. Такой завтрак полезный и питательный. Также Вы можете добавить сухих фруктов.

30. Цельная овсяная крупа

Цельная овсяная крупа, известная как ирландский овес, это овсяное зерно, подробленное на мелкие кусочки. Каша из цельной овсяной крупы способствует снижению холестерина и помогает регулировать уровень сахара в крови. Отличный завтрак! Но, помните, варить такую кашу нужно не меньше, чем полчаса, поэтому просыпайтесь пораньше!

31. Ячмень

Большинство из нас мало знают о супе с говядиной и ячменем. Также ячневую крупу можно добавлять в различные супы, ризотто. На завтрак можете сварить цельную ячневую крупу, добавить молока и немного меда. Ячмень содержит много селена, фосфор, медь, магний.

32. Квиноа

Честно говоря, для меня квиноа такой же загадочный продукт, как и для Вас, но прочитав достаточное количество информации о нем, я была удивлена. Квиноа богат на протеины, железо, кальций. Квиноа легко готовить, так же, как рис и пасту. Каша из квиноа - отличный, полезный завтрак, в такую кашу Вы можете добавить кардамон, чернику, йогурт или мед.

33. Постный говяжий фарш

Я не могу представить тако, фрикадельки или котлеты без говядины. Говядина богата на протеины, цинк, железо, селен и витамин В12, и содержит много жиров. Говяжье мясо - очень жирное, поэтому, если Вы худеете, покупайте постный говяжий фарш. Он имеет те же свойства, что и мясо, но без жиров и холестерина. Некоторые люди говорят, что вкус у них разный, я же не чувствую никакой разницы.

34. Куриная грудка без кожи

Если Вы, так же, как и я, не любите куриную кожу, у меня для Вас есть прекрасная новость! В отличии от говядины, куриный жир содержится в коже, поэтому уберите ее, и наслаждайтесь вкусным и полезным куриным мясом.

35. Котлеты из индейки

Нежирная, богатая на протеины, цинк, железо, фосфор, калий и витамин В, индейка - для Вас. Когда я покупаю продукты, то всегда беру 1-2 упаковки котлет из индейки. Это оптимальный вариант для быстрого ужина после тяжелого рабочего дня. Котлеты нужно запекать, а не жарить, так Вы получите полезные, питательные котлеты из индейки.

36. Свиные котлеты

Свиное мясо намного полезнее, чем говядина и баранина. Оно содержит больше протеинов, витамин В, селений, фосфор и цинк. В свиных котлетах содержится меньше жиров и холестерина.

37. Постное мясо на обед

Когда Вы обедаете бутербродами, будьте уверенны, что Вы положили в них правильное мясо. На обед, желательно кушать куриное мясо, мясо индейки или шинку. Добавьте два кусочка хлеба с непросеянной муки, салат, помидоры и низкокалорийный майонез, и у Вас будет полноценный, богатый на протеины обед!

38. Консервированный обезжиренный тунец в воде

Вы можете подумать, что консервированный тунец - не самая лучшая и полезная еда. Но это не так. Такая рыба помогает снизить холестерин, понизить высокое давление и уменьшит риск болезни сердца. Покупайте консервированныйв воде, обезжиренный тунец, вместо тунца в масле.

39. Консервированный лосось

Я обожаю эту рыбу! Мне кажется, что даже не любитель рыбы будет наслаждаться вкусом лосося. Лосось содержит витамины В6, В12, D, магний, протеины. Консервированный лосось очень хорош для бутербродов, салатов, супа.

40. Легкий попкорн

Верите или нет, но легкий попкорн может быть питательной и легкой закуской. Желательно кушать попкорн без соли, выбирайте сладкий, сливочный или сырный попкорн. Он содержит много протеинов и мало холестерина. Теперь я буду знать, что кушать, когда смотрю фильм!

41. Крекер из муки грубого помола

Как я люблю пирожное, особенно шоколадное, но я знаю, какое количество калорий оно содержит. Вместо пирожного, я ем крекеры из муки грубого помола. Но будьте внимательны, не все крекеры из муки грубого помола полезные. Избегайте крекера, в составе, которого присутствует фруктозный кукурузный сироп или большое количество сахара. И еще, кушайте крекеры из муки грубого помола в меру.

42. Орехи

Хотя орехи имеют много калорий и жиров, они очень питательны. Орехи богаты на витамины Е, В6, магний, медь, протеины и антиоксиданты. Кушайте орехи в меру. Один хороший способ, как избежать переедания - положите маленькие порции ореха в маленькие пакетики, и кушайте по одному в день. Орехи бывают разные, но мои самые любимые - арахис, кешью, грецкий орех, фисташки, фундук, австралийский орех.

43. Семечки

Верите Вы или нет, но семечки, такие же питательные, как и орехи. Семечки богаты навитамин Е, мононепредельные жиры, протеины, минералы, цинк, которые помогают нам быть здоровыми. Лучше всего кушать сырые семечки, хотя жаренные - тоже не плохо. Самые полезные семечки - конопля, подсолнечные семечки, кунжут, тыквенные семечки, семечки льна.

44. Смесь из сухофруктов и орехов

Смесь из сухофруктов и орехов, пожалуй, это самый полезный и питательный завтрак. Немного орехов, семечек, сухофруктов, кусочки черного шоколада, и у Вас приготовлена домашняя смесь из сухофруктов и орехов.

45. Яблочное пюре

Для меня вкуснее съесть одно яблоко, чем пюре, но, если Вы - любитель яблочного пюре, для Вас есть хорошая новость. Яблочное пюре содержит столько же витамина С, как и само яблоко, а еще оно не содержит жиров и много калорий. Вы можете кушать яблочное пюре с крекерами из муки грубого помола, или добавлять в йогурт или овсяную кашу.

46. Консервированные в воде фрукты

Хочу Вам сказать, что консервированные фрукты, такие же полезные, как и свежие. Только помните, консервировать фрукты лучше всего в обычной воде, а не в сиропе. Сироп прибавляет лишние калории.

47. Запеченные овощные чипсы

Все мы знаем, что картофельные чипсы - самые вкусные, но, не полезные. Запеченные овощные чипсы - хорошая альтернатива картофельным, к тому же, овощные чипсы не имеют жиров. Мне очень нравятся чипсы из морковки. Вы можете сделать любые чипсы, на свой вкус. И помните, кушать нужно все в меру.

48. Сухофрукты

Сухофрукты - очень вкусная и полезная вещь. Добавляйте их в каши, йогурт, салаты, или же в смеси из сухофруктов и орехов. Сухофрукты содержат различные витамины, железо, кальций и фосфор.

49. Крендель

Еще одна альтернатива картофельных чипсов - крендель. Крендели - вкусные, низкокалорийные и питательные. Особенно хороши крендели из муки грубого помола.

50. Гранольные батончики

В состав гранольных батончиков входят овсяная крупа, семечки, орехи, сухофрукты. Продаваемые батончики не только опускаются в сладкий сироп, но еще и содержат дополнительные химические элементы. Такие гранольные батончики не полезные. Но бывают исключения, читайте внимательно состав, и покупайте полезные, низкокалорийные гранольные батончики.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Правильное питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, особенно если есть желание похудеть. Многие отказываются от сбалансированной диеты из-за того, что думают, что она невкусная. Но диетические продукты не всегда бываю противными на вкус. Многие из них очень вкусные, но имеют низкое содержание калорий. Эти продукты нужно знать всем, кто хочет поддерживать здоровье своего организма и следить за своим весом и фигурой.

Какие продукты питания считаются диетическими

Чтобы организм получал необходимые полезные вещества, питание всегда должно быть разнообразным и сбалансированным. Диетические продукты, которые помогают сбросить вес, есть в наличии у каждой хозяйки в предостаточном количестве. Это овощи, фрукты, мясные и рыбные изделия, кисломолочные продукты. Правильное их сочетание принесет организму необходимые минералы и витамины. Чтобы хорошо себя чувствовать и не набирать лишние килограммы, обогащайте свое меню группами продуктов, описанных ниже. В каждой из них по пять основных компонентов:

• Низкокалорийные продукты: цитрусовые, огурцы, белая нежирная рыба, грибы, помидоры.
• Сытные продукты: фасоль, цельнозерновой хлеб, овсянка, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, яблоки.
• Вкусные и полезные яства: фруктовые пюре, нежирный куриный паштет, хрустящие овощи и фрукты (яблоки, морковь), взбитые молочные продукты, ягоды.
• Продукты, которые нужно носить всегда с собой в качестве легкого обеда или перекусов: бананы, зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, нежирные молочные продукты в пол-литровых пачках.
• Продукты, не влияющие на уровень сахара в крови: грибы, салатные листья, чечевица, молоко обезжиренное, ягоды.
• Продукты с низким содержанием жира: тунец, субпродукты куриные, окунь, творог, морепродукты.
• Продукты, для хорошего внешнего вида вашего тела: чистая вода, миндаль, льняное, оливковое масло, авокадо.
• Продукты, которые не задерживают воду в организме: брусника; ягодные морсы; чай зеленый, сок апельсиновый, сок из сельдерея.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

Лучше употреблять в пищу низкокалорийные диабетические продукты, которые содержат в себе меньше 100 ккал в 100 г. Их очень много и перечислить все невозможно, поэтому возьмем лишь основные: рис, тыкву, гречку, фасоль, кукурузу, креветки, говяжий язык. Рассмотрим подробнее каждый продукт с точки зрения его полезности и калорийности.

Рис

Самый полезный продукт семейства злаковых. В нем содержится много микроэлементов, минералов, витаминов, белков и углеродов. Все эти полезные вещества делают рисовую кашу сытной. Существует множество видов риса: белый, коричневый, дикий.

• Белый рис очень быстро варится, имеет красивый, аппетитный внешний вид, приятный вкус. Калорийность продукта в сыром виде составляет 344 ккал на 100 грамм, но, если его готовить, она уменьшается. В зависимости от бульона, на котором сварена рисовая каша, калорийность блюда может меняться. Рис, приготовленный на воде, имеет 70-80 ккал на 100 грамм, на овощном бульоне – от 80 до 150, на молоке – 100-120 ккал.

• Бурый рис гораздо тверже белого и готовится немного дольше, но калорийностью практически не отличается.
• Дикий (черный) рис также очень полезный и низкокалорийный, но перед готовкой его надо на несколько часов замочить в воде. Калорийность дикого риса в вареном виде составляет 344 ккал на 100 грамм.

Тыква

Очень полезный, сладкий и вкусный диетический продукт, в составе которого много витаминов группы B, каротина, витамина C, ценного для организма витамина D. Клетчатку тыквы легко усваивает даже ослабленный организм человека. Из этого овоща готовят различные диетические блюда, ее варят, запекают, едят в сыром виде, в профилактических целях употребляют свежие тыквенные соки. Калорийность тыквы составляет 20-22 ккал та 100 г.

Гречка

Фасоль

Этот продукт семейства бобовых является одним из полезнейших по наличию сложных углеводов. Фасоль низкокалорийная, в своем составе имеет большое количество клетчатки, благодаря которой она способна блокировать усвоение крахмала и некоторых углеводов, препятствуя их преобразованию в лишний вес. Для употребления подойдет любая фасоль: консервированная, сырая, сушеная, замороженная. Калорийность продукта составляет 93 ккал та 100 г.

В зависимости от сорта кукурузы колеблется ее калорийность. В основном на 100 грамм продукта приходится 100 калорий. Ценные вещества находятся в зерне. Полезные компоненты кукурузы сжигают жировые клетки и выводят из организма лишний холестерин, положительно влияют на здоровье человека. Кукурузные каши богаты клетчаткой, восстанавливают пищеварение.

Креветки

Этот продукт очень вкусен и полон полезных свойств. В креветках почти нет жиров и углеводов – до 5%. В свежем продукте калорий мало: на 100г припадает от 73 до 107 ккал, в зависимости от вида продукта. При кулинарной обработке калорийность креветок возрастает до 100 -120 ккал. Из-за большого количества белков они хорошо утоляют голод, при этом не добавляют фигуре лишние килограммы.

Ценный источник белка, подходит как для диетических блюд, так и для детского питания. У этого продукта наибольшая пищевая ценность по сравнению с языком свинины или баранины. Калорийность на 100 г составляет 173 ккал. Перед употреблением говяжий язык нужно хорошо проварить в большом количестве жидкости. После варки обязательно снимите с него кожу.

При соблюдении любой диеты в рацион полезно и необходимо включить кисломолочные диетические продукты, которые на «отлично» справляются со сжиганием калорий. Это происходит за счет наличия в их составе большого количества кальция. Кисломолочные продукты благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт, снижают вред при принятии антибиотиков.

Перечень молочных диетических продуктов с низкой калорийностью:

• кефир (4% жирность) – 59 ккал;
• кефир (1% жирности) – 30 ккал;
• полужирный творог – 156 ккал;
• сметана (10% жирность) – 116 ккал;
• простокваша (1% жирности) – 58 ккал;
• ряженка – 85 ккал;
• йогурт (1,5% жирности) – 51 ккал;
• сгущенка без сахара – 135 ккал.
• творог не жирный – 86 ккал;
• твердый сыр жирностью до 45% - 240 ккал.

Разрешенные белковые продукты диеты Дюкана

Известная основана на употреблении еды, содержащей большое количество белка, который, по мнению автора и диетолога Пьера Дюкана, является единственным жизненно необходимым человеку питательным веществом. В состав диеты входят 72 белковых продукта, которые нужно употреблять по особому рациону. В рамках диеты предусмотрены четыре фазы похудения (атака, чередование, закрепление, стабилизация). Две первые направлены на похудение, а две последние закрепляют полученный результат и регулируют постоянную массу тела.

Разрешенные диетические продукты в диете Дюкана:

• 12 видов мяса – филе говядины, телячьи почки и печень, курятина, эскалоп, говяжья вырезка, ростбиф, стейк, свинина, вяленое мясо, кролик, индюшатина, ветчина;
• 26 видов рыбы – путассу, сардина, тунец, крабовые палочки, дорадо, сайра, скумбрия, осетр, карп, кефаль, килька, камбала, морской сом, щука, сельдь, форель, палтус, треска, налим, хек, пикша, сом, скат, лосось, икра;
• 8 видов птицы – куриная печень, перепелка, петушиное мясо, страус, курица, индейка, голубь, цесарка;
• 2 вида яиц – куриные и перепелиные;
• 15 видов морских продуктов - осьминоги, устрицы, морские гребешки, рак, креветки, морской еж, тигровые креветки, омары, трубач, кальмары, мидии, лангусты, крабы, каракатицы;
• 7 видов молочных продуктов – мягкий творог, плавленые или творожные сырки, йогурт без сахара, зернистый творог, молоко, кефир.

Рецепты диетических блюд для снижения веса

Похудение – трудоемкий, сложный процесс, во время которого не все люди могут придерживаться строгих диет. Но не все системы питания означают отказ от вкусной еды. Диета - это не только способ убрать лишнюю массу, но и возможность оздоровить свой организм. Существует огромный выбор низкокалорийных вкусных блюд, некоторые рецепты мы рассмотрим ниже.

Рис со свежими яблоками (отличный вариант на завтрак)

Пищевая ценность на 100 грамм блюда – 160 ккал

Ингредиенты:

• рис - 1 ст.;
• вода - 2 ст.;
• яблоко - 2 шт.;
• масло сливочное - 2 ст. л.;
• нежирная сметана - 1 ст.;
• ванилин – щепотка;
• мед -2 ст. л.;
• свежие ягоды – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте рис, влейте к нему горячую воду, варите 10 минут, не закрывая крышкой.
2. Снимите кастрюлю с рисом с огня, поставьте на 15 минут в теплое место.
3. В остывшую рисовую кашу добавьте тертые яблоки, ложку меда. Все хорошо перемешайте.
4. Перед употреблением приготовьте крем, смешав сметану с ванилью и медом. С фруктовой кашкой пейте больше воды.

Творожный десерт с фруктами

Пищевая ценность на 100 грамм блюда – 167ккал.

Ингредиенты:

• желатин – 2 ст. л.;
• творог нежирный – 450 г;
• вода – 100 мл;
• сахар или стевия – по вкусу;
• яблоко – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.

Способ приготовления.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Люди с лишним весом мечтают похудеть быстрым способом без затрат времени на физические упражнения и процедуры. Эффективным методом потери лишних килограммов является пересмотр рациона питания. Для этого стоит выяснить, какие продукты способствуют похудению, помогают организму потерять запасы жира. Существует простая пища, снижающая аппетит, сжигающая калории.

Что есть, чтобы похудеть

Диетологи выделяют продукты, помогающие похудеть быстро и эффективно. К ним относятся злаковые, насыщающие организм медленными углеводами, продлевающими чувство сытости. В список входят и специи, усиливающие метаболизм, напитки, которые способствуют быстрой потере лишней массы. Обратите внимание на следующие продукты:

• – богата белком, но бедна углеводами, продлевает чувство насыщения, улучшает работу печени, кишечника, чистит организм от шлаков, понижает уровень холестерина;
• овсянка – регулирует холестерин, глюкозу в крови;
• нешлифованный рис – продукт чистит тело от токсинов, насыщает витаминами группы В;
• – ежедневный прием натуральных злаков без запекания, обжаривания, содержания шоколада помогает похудению за счет медленного переваривания пищевых волокон;
• острые приправы – горчица, перец, чеснок, хрен, уксус сжигают жиры, ускоряют выделение энергии, чистят сосуды, понижают уровень инсулина;
• – заменяет сахар, разгоняет обмен веществ;
• зеленый чай – сжигает жиры, улучшает пищеварение, освобождает организм от свободных радикалов;
• вода – активный продукт для похудения, ускоряет метаболизм, вымывает лишние соли;
• холодные супы и соки – при их употреблении тратится энергия на разогрев, переваривание;
• оливковое масло – источник биологических полезных жиров, способствует стройности за счет ускорения обменных процессов, снижения чувства голода.

Что подавляет аппетит и помогает сжигать жиры

При выборе диеты не стоит игнорировать вопрос, какие продукты сжигают жиры и способствуют уменьшению веса. К ним относятся орехи, богатые жирными кислотами, фрукты, сухофрукты, ягоды, насыщающие организм клетчаткой. Список продуктов:

• арахис – полезен для перекусов, снижает холестерин, массу тела за счет быстрого насыщения волокнами и протеинами, разрешенное дневное количество – 10 штук;
• кедровые орехи – снижают аппетит, богаты насыщенными белками, суточная норма – 50 г;
• миндаль – содержит пищевые волокна, витамины, кальций, фосфор, железо, нормализует холестерин при ежедневном употреблении 30 г;
• грецкие орехи и масло из них – за сутки можно съесть две штуки с кашей, подавляют тягу к сладкому, предотвращают дряблость кожи;
• яблоки и груши – обладают почти нулевой калорийностью, но заполняют желудок надолго;
• грейпфрут – снижает уровень инсулина, помогает увеличить скорость процесса сжигания веса, похудения, в день можно выпивать 150 мл или съедать половину фрукта;
• инжир – продукт не содержит жира, малокалориен, утоляет голод всего 2-3 штуками;
• ананас – богат бромелайном, ускоряющим расщепление жиров;
• киви – усиливает процесс похудения, способствует выведению вредного холестерина, один плод насыщает организм суточной нормой витамина С;
• авокадо – содержит быстроусваиваемые жиры, длительное время насыщает организм;
• сухофрукты – богаты витаминами и клетчаткой, можно пить с чаем курагу или финики, а перекусывать изюмом и черносливом;
• ягоды – свежие и замороженные малина, смородина, клубника, крыжовник, жимолость, черника выводят запасы жиров, понижают уровень глюкозы.

Продукты для похудения

При изучении информации, какие продукты способствуют похудению, нельзя обойти стороной овощи и белковую пищу. Они входят в рацион человека, желающего сбросить вес, потому что создают чувство сытости и обогащают организм полезными веществами. При похудении необходимо употреблять:

• – содержит много йода, улучшающего работу щитовидной железы, снижающего риск развития ожирения;
• – чистят печень, продуктами хорошо заменять мясо дважды в неделю;
• имбирь – ускоряет метаболизм, выводит шлаки, потреблять хорошо в свежем виде;
• петрушка, морковь – низкокалорийная пища, активизирует жировой обмен;
• салат – полезен листовой и руккола, обладающие желчегонным свойством и понижающие аппетит;
• шпинат, крапива – витамин С в составе избавляет от жировых отложений, способствует легкому слабительному действию;
• сельдерей – низкокалориен, улучшает пищеварение;
• кефир – нежирный напиток улучшает пищеварение, нормализует микрофлору;
• , йогурт – богаты легкоусвояемым белком, создающим чувство сытости;
• молочная сыворотка – стакан продукта перед едой способствует похудению;
• рыба – сжигает жиры, является полезным продуктом для фигуры, оптимально приготовить ее на пару и есть с зеленью;
• хлеб – ржаной или грубого помола улучшает пищеварение, сокращает жировые запасы на бедрах и животе;
• отруби, хлебцы из них – усвоение нулевое, но продукты чистят кишечник.

Список продуктов

Диетологи раскрывают полезный список продуктов для правильного питания и похудения, куда входят:

1. Источники сложных углеводов – зерновые . Эффективными считаются гречка, пшено, коричневый рис, овсянка, булгур, киноа. Стоит включить в рацион спельту, бобовые.
2. – богата клетчаткой. Полезно есть листовой салат, кресс, латук, капусту, чеснок, лук. Улучшают пищеварение редис, свекла, пастернак, сельдерей.
3. Овощи – полезными считаются патиссоны, перцы, тыква, помидоры, огурцы, баклажаны.
4. Фрукты, ягоды, цитрусовые – продукты, богатые клетчаткой. Дыня с арбузом улучшают водный баланс.
5. Белковая животная пища – курица, индейка, нежирное мясо, яйца и морепродукты. Полезно включить в рацион морскую рыбу, кисломолочные продукты.
6. Источник жиров – нерафинированное масло растительного происхождения, орехи.

Лучшие продукты для похудения

Самые полезные продукты для худеющих входят в следующий перечень, рекомендованный диетологами:

1. Вода – снижает аппетит, поддерживает водный баланс. Минеральная негазированная вода утоляет голод, улучшает пищеварение, выводит токсины и активизирует метаболизм. Возьмите за привычку выпивать стакан жидкости перед едой, чтобы снизить калорийность съеденной пищи.
2. Белки – куриная грудка, яичные белки, индейка, рыба образуют мышечную массу. Чем ее больше, тем лучше сжигаются жиры. Самой полезной считается рыба, богатая жирными кислотами, белками и комплексом, предотвращающим старение кожи.
3. Овощи – на их переработку уходит больше энергии, чем можно получить при употреблении. Ежедневный прием порции капусты, болгарского перца, редиса, зеленого горошка или огурцов насыщает организм клетчаткой.
4. Ананас – борется с жиром, способствует похудению за счет бромелайна в составе.
5. Цитрусовые – снижают уровень инсулина, контролируют плохую тягу к сладкому, укрепляют иммунитет. Грейпфрут, содержащий флавоноид нарингин, активизирует работу печени, обладает желчегонным эффектом, нужным для в борьбе с жирами.

Продукты для быстрого похудения

Из огромного списка, содержащего информацию, какие продукты способствуют быстрому похудению, можно выделить следующие пункты:

• черный шоколад – 50 г в день снижает уровень гормона стресса, улучшает метаболизм;
• яйца – источник девяти незаменимых аминокислот, поддерживают работу мышц, а не откладываются в жир;
• кунжут – содержит лигнаны, повышающие скорость процесса жиросжигания;
• желтый болгарский перец – богат аскорбиновой кислотой, которая способствует выработке карнитина, сжигающего жир;
• арахис – две столовые ложки орехов в сутки ускоряют пищеварение.

При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

Жирам характерна повышенная , из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена. Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только .

Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

1. Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат и ;
2. Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от . Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
3. Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
4. Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению .

Выбираем низкокалорийные продукты

Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

Мясо

Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью. Диетологи рекомендуют употреблять , как альтернативу более жирным сортам мяса.

Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

Рыба

Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

• Минтай;
• Салака;
• Треска;
• Щука;
• Речной окунь;
• Камбала.

Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных , и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

Молочные продукты

Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров.

• Советуем почитать про и

Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

Крупы

Овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%). Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

Овощи

Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

Список самых полезных овощей для похудения:

• Морковь;
• Брокколи;
• Шпинат;
• Тыква;
• Капуста;
• Листовой салат;
• Сельдерей;
• Помидор;

Фрукты

Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

• Апельсины и ;
• Яблоки;
• Абрикосы;
• Черешня.

Грибы

Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

Макароны

Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста. Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

Бобовые

Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта). Представители бобовой культуры содержат полезную , ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

2019-09-13 15:24:00

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

В этой статье мы рассмотрим 6 приемов похудения , которые доступны абсолютно каждому человеку и не требуют специальных ужасных диет.

Вот эти подходы:

Как похудеть: 1. Статистический подход

Самый простой способ похудеть - кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного!

Жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно уменьшаем потребление других продуктов, в том числе и жирных. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложные углеводы защищают нас от набора веса, способствуют похудению. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания.

Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. При увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба. Отличная возможность похудеть!

Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок - пережаренных в растительном масле лука и морковки, а так же, если есть молочные и овощные супы чаще, чем мясные.

При увеличении в пище отварных и тушеных блюд мы будем наблюдать уменьшение доли жареной пищи, и соответственно масел, которые мы используем при жарке.

Кстати, статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного "вам это нельзя!", или "это надо есть как можно меньше!", рекомендуют, наоборот, есть побольше той или иной пищи.

Как похудеть: 2. Аналоговый подход

Используем менее жирные продукты в ряду аналогичных.

Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18%. Понятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагрузки жиром в 18-20 г на каждую порцию.

Стандартный майонез имеет жирность порядка 72 - 80%, Но есть и легкие сорта, жирность которых 25-30%. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в среднем на 5-6 г

Как выбрать пельмени, если вы хотите похудеть? Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35-40 г на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5-7 г. Выигрыш, около 30 г "не съеденного" жира на каждую порцию.

Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,05% до 6%. Соответственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Понятно, что первое для нас гораздо лучше, чем второе. Это в полной мере касается и кисломолочных продуктов - йогуртов, простокваш и так далее.

Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так называемая "сметанка", которую мы активно рекомендуем нашим пациентам - мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную сметану. Но жира в ней в 15 раз меньше.

Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный творог. Кстати, обратите внимание - по ГОСТу содержание жира в сырах указывается в пересчете на сухой остаток. Поскольку сыры всегда содержат воду, фактическая их жирность обычно раза в полтора-два ниже заявленной. То есть, если на этикетке Российского сыра указано - 45% жирности, то на самом деле там вряд ли будет больше 25%. Еще меньше жирность у так называемых мягких сыров - сулугуни, адыгейский, брынза и так даоее. Там фактическое содержание жира обычно не превышает 12%. Наконец, сейчас в продаже появляется домашний сыр, очень, кстати, вкусный. Так вот, его жирность не выше 5%.

Десерты и сладости. Порция молочного мороженого содержит на 10 г меньше жира, чем порция сливочного. Жирность стандартной 100 граммовой плитки шоколада - 45-55 г, тогда как Ни в коем случае не следует запрещать себе жирные продукты. Имеется масса способов, как нам их есть, получать удовольствие и при этом похудеть.

100 г порция зефира, или мармелада, жира не содержат вовсе.

Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жирных продуктов менее жирными аналогами. Для похудения достаточно просто изменить соотношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пельменями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно - 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год.

Ну, и конечно, не стоит забывать о специально разработанных в НИИ диетологии и диетотерапии , которые при низкой калорийности обладают высокой насыщающей способностью. На сегодняшний день это - коктейли, каши и супы. Все эти продукты быстрого приготовления, достаточно иметь под рукой чайник с горячей водой. Максимум удовольствия на каждую поглощаемую калорию!

Как похудеть: 3. Подход третий - кулинарный

Уменьшаем жирность блюда в процессе его приготовления.

Как похудеть с помощью кулинарной обработки продуктов? Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу.

Очень известный прием - мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов.

Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудения ни в коем случае нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, чтобы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма.

Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, чтобы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина - 95 ккал, жирность - 2 г. Кстати, примерно такая же калорийность у груши или стандартного ломтика хлеба. А стакан ряженки 4% жирности имеет калорийность 140 ккал.

Еще интересный прием для того, чтобы похудеть, не снижая качества питания. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. "Выигрыш" с одной порции может достигать и 15 граммов жира.

Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекании на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге.

Как похудеть: 4. Гастрономический подход.

Уменьшаем жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды.

Как похудеть за столом? Здесь все просто - отрезаем куски жира и откладываем их в сторону, снимаем с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляем более жирные кусочки торта, и так далее.

Как похудеть: 5. Гедонистический подход

Едва ли не самый главный.

Как похудеть с помощью лакомств? Делим пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение.

Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество.

Еще несколько слов о шоколаде. Часто мои пациенты с целью похудеть или поддержать вес в порядке отказываются от этого лакомства. Но сохраняют в питании кисломолочные продукты. Но стакан ряженки 4% жирности содержит порядка 10 г жира. Столько же, сколько и четверть обычной плитки шоколада. И жир там и там один и тот же, молочный…

Ну и совсем простое пожелание для желающих похудеть. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса.

Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности.

Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта)

Таблица содержания жира в продуктах (на 100 г)
Продукт
Говядина не жирная	5-10
Говядина жирная	до 30
Свинина мясная	25-35
Сало	70-75
Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.)	25-30 и более
Копченые свиные колбасы	35-45
Сосиски и сардельки	25-30
Пельмени с добавлением свиного фарша	18-25
Сливочное масло и маргарины	75-80
Топленое масло и кулинарные жиры	92-98
Растительное масло	95
Майонез	70
Сметана	25-40
Твердые и плавленые сыры	30-50
Семена подсолнечника, тыквы, орехи	30-50
Шоколад	40
Сливочное мороженое	15
Песочное печенье	12-25

Чтобы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже.

Замена продуктов для похудения
Группа продуктов	Жирный продукт	Менее жирный аналог	Выигрыш - примерное количество жира (на стандартную порцию), которое нам удалось не съесть и при этом полностью сохранить качество питания)
Молочные продукты	Молоко жирностью 5% 1 стакан	Молоко жирностью 1,5%	9
	Сметана 30% 1 ст.л.	"Сметанка" - смесь нежирного творога с ряженкой	5
	Сыр Российский 50 г	Плотный нежирный подсоленный творог	12
	Сливочный йогурт 6%	Нежирный йогурт	10
Мясо	Колбаса любительская 50 г	Телятина, запеченная в фольге	10-11
	Жареная свинина	Телятина барбекю	20
	Традиционные пельмени	Пельмени из мяса птицы	30-35
Майонез	Провансаль 1 ст.л.	"Легкий" майонез 20% жирности	15
Десерты	Торт бисквитно-кремовый	Торт "йогуртовый" 5% жирности	15
	Сливочное мороженое	Фруктово-ягодный щербет	12
	Пирожок с ягодной начинкой жареный	Пирожок с ягодной начинкой печеный	6-7

Как похудеть: 6. Метод предварительной еды

Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда.

За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию . Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий. Перекусив перед едой калорий на 50 (), он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш - 150 калорий!

Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже - белый. Из круп хорошо бы чуть почаще и чуть пореже манку.

Желательно, выстраивая стратегию вашего питания, использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации.

Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2000-2100 килокалорий в день. Это полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом.