Cum să faci stretching acasă. Exerciții eficiente pentru întinderea întregului corp acasă. Complex pentru sfoară transversală

Timp de citire: 14 minute

Stai pe sfoară este visul multora copilărie timpurie. Dar chiar dacă ai o flexibilitate bună, fără exerciții pregătitoare, așezarea pe o sfoară longitudinală nu va fi doar dificilă, ci și riscantă: poți trage mușchii și te răni.

Vă oferim cele mai bune exerciții pentru sfoară longitudinală, care vă permit să vă întindeți ușor și fără durere mușchii și articulațiile.Întinderea regulată profundă te va ajuta să stai rapid în despărțirea longitudinală, chiar dacă nu ai mai făcut-o până acum.

10 reguli de întindere pe sfoară longitudinală

1. Întinderea se poate face numai după o bună încălzire. Ca incalzire, orice cardio de 20-30 de minute este potrivit. Înainte de a te întinde pentru o sfoară, ar trebui să simți că corpul tău este încălzit.
2. Dacă vrei să te așezi rapid pe sfoara longitudinală, atunci încearcă să te întinzi de două ori pe zi: dimineața și seara. Întinderea de dimineață, deși grea, este foarte eficientă. Seara, îți va fi mai ușor să te întinzi - până la sfârșitul zilei, mușchii sunt mai supli și mai flexibili.
3. Exercițiile pentru sfoară longitudinală sunt cel mai bine efectuate în ipostaze statice. Încercați să minimizați utilizarea exercițiilor pulsative în sus și în jos, acest lucru poate duce la entorse.
4. Țineți fiecare poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Puteți crește treptat atât durata exercițiilor, cât și intervalul de mișcare.
5. În timp ce vă întindeți, trebuie să vă concentrați asupra senzațiilor din corpul dumneavoastră. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere în mușchi, dar fără durere. Dacă simțiți o durere ascuțită, reduceți amplitudinea exercițiului sau opriți exercițiul.
6. Dacă te întinzi într-o cameră răcoroasă, îmbracă-te călduros. Chiar și după o încălzire bună, mușchii au tendința de a se răci rapid la o temperatură scăzută în cameră, iar acest lucru face întinderea dificilă.
7. În timpul exercițiilor pe sfoara longitudinală, întotdeauna ține-ți spatele drept, nu-l rotunjiți. Trageți vârful capului în sus și când vă aplecați, încercați să vă coborâți în picioare cu stomacul, și nu cu capul.
8. Puteți fixa rezultatele cu o bandă centimetrică, măsurând distanța de la regiunea inghinală la suprafața podelei în momentul întinderii maxime.
9. Dacă ai renunțat la întindere pentru câteva zile, fii pregătit să renunți la rezultate. Cel mai important lucru în stretching-ul split este regularitatea.
10. Nu te pune nu există termene limită specifice pentru sfoară (săptămână, lună, trei luni). Toată lumea are o fiziologie diferită, așa că cineva se poate așeza rapid pe despărțirile longitudinale, iar cineva va avea nevoie de un an de practică regulată pentru a obține rezultate.

Dacă doriți să stați mai repede pe sfoară, puteți cumpăra instrumente suplimentare pentru întindere eficientă. De exemplu, mașină de întins sfoară.Întinderea pe simulator este foarte convenabilă și confortabilă - nu aveți nevoie de presiune externă și poziții de menținere. Pe aparatul de întindere, mușchii tăi vor fi relaxați și mai flexibili pentru întindere.

10 exerciții pentru întindere și încălzire înainte de sfoară

Vă oferim o versiune gata făcută a încălzirii și a încălzirii înainte de despărțiri, care vă va ajuta să vă desfășurați antrenamentul de despărțiri mult mai eficient. Întinderea pe un corp cald este mult mai ușor și mai plăcut! Asigurați-vă că vă încălziți înainte de fiecare antrenament împărțit.

Pentru fiecare exercițiu este indicat numărul de repetări pe parte. De exemplu, primul exercițiu este mersul pe loc cu genunchii ridicati. Ar trebui să faci 20 de ridicări de picior drept, 20 de ridicări de picior stâng, pentru un total de 40 de repetări. Puteți crește numărul de repetări la discreția dvs. (reducerea acestuia nu este recomandată!). Dacă simți că după ce ai făcut exercițiile nu te-ai încălzit suficient, repetă din nou complexul.

1. Mers pe loc cu genunchii în sus : 20 de repetări

2. Mahi la picioare : 20 de repetări

3. Rotații pentru articulațiile șoldului : 20 de repetări

4. Fante laterală : 15 repetări

5. Înclinați spre picior : 15 repetări

6. Squat pe spate: 20 de repetări

7. Se aruncă înapoi : 10 repetări

8. Coarda de sărit: 40 de repetări

: 40 de repetări fiecare (numărați până la 80 în sincronizare cu mișcarea)

10. Sărituri de brațe și picioare: 35 de repetări

Încă o dată, vă reamintim că înainte de a face exercițiile pentru sfoara longitudinală, asigurați-vă că vă încălziți bine. Efectuarea acestor exerciții fără o încălzire este plină de leziuni și entorse periculoase, iar acest lucru vă va lăsa visul de sfoară deoparte pentru mult timp.

Cum să stai pe o sfoară longitudinală: tehnica de execuție

Dacă ați finalizat deja exercițiile pregătitoare, atunci poti incerca sa stai pe sfoara longitudinala. Veți avea nevoie de două blocuri sau un teanc de cărți. Dacă ești suficient de flexibil, nu vei avea nevoie de blocuri.

1. Îngenunchează cu piciorul din față înainte la un unghi de 90 de grade, cu vârful piciorului din spate sprijinit pe podea. Îndreptați-vă spatele, strângeți-vă stomacul, îndreptați-vă umerii. Oasele pelvine ar trebui să fie situate pe aceeași linie și să privească drept înainte. Inspirați și pe măsură ce expirați, începeți să vă mișcați treptat picioarele în direcții diferite, coborând pelvisul în jos.

2. Ajungeți în poziția extrem de tolerabilă și înghețați. Odată ce pelvisul a scăzut suficient de jos, ține podeaua cu mâinile și întinde picioarele până la genunchi.

3. Treptat, pas cu pas, te vei putea aseza pe sfoara longitudinala.

4. Ieșiți ușor din poziția de split. Întinde-ți picioarele înainte în fața ta, scutură-le puțin pentru a scăpa de tensiune. Efectuați același exercițiu pe celălalt picior.

Capturile de ecran din articol sunt preluate de pe canalul oficial de youtube al Olga Sagay.

Cu o performanță de înaltă calitate a exercițiilor pentru sfoară longitudinală, veți ajunge cu siguranță la obiectivul dvs. Sforia longitudinală este disponibilă pentru absolut toată lumea, la orice vârstă, indiferent de flexibilitatea înnăscută. Dar cineva va avea nevoie de mai mult timp pentru a se întinde, cineva mai puțin. Depinde de caracteristicile genetice și de trecutul sportiv.

Stretching-ul este o tehnică de antrenament care vă permite să vă faceți mușchii mai elastici și corpul mai flexibil. Traducerea literală a cuvântului „întindere” este întindere.

Dar tehnica și-a primit numele în engleză datorită faptului că se practică separat de fitness și atletism, pentru a îmbunătăți corpul și a-l face mai flexibil.Stretching-ul este deosebit de popular în rândul persoanelor de vârstă mijlocie și în vârstă. Dacă credeți statisticile, oamenii care, după vârsta de 35 de ani, au început să se angajeze în fitness și stretching, până la vârsta de 70 de ani arată mai bine și au un nivel mai ridicat de flexibilitate decât indivizii „pasivi”.

Întinderea

Există mai multe tipuri de întindere– facilitarea musculară statică, balistică și proprioceptivă (PPMF).

Întindere statică- aceasta este întinderea obișnuită a mușchiului cu ținerea trunchiului pentru ceva timp într-o poziție întinsă.

Cu întindere balistică muşchiul este întins prin mişcări scurte sacadate.

PPMO- aceasta este o versiune complicată a întinderii balistice; în acest caz, partenerul ajută la obținerea unei întinderi mai mari - prin intermediul unei presiuni ușoare și scurte asupra părții de lucru a corpului.

Un set de exerciții pentru întinderea picioarelor

Programul de întindere oferă trei tipuri de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor:

• exerciții pentru întinderea cvadricepsului (mușchii din față ai coapselor),
• pentru întinderea ischiochimbilor (mușchii spatelui coapselor),
• exerciții pentru întinderea mușchilor gambei.

Picioarele au, pe lângă mușchii din față și din spate ai coapselor și gambelor, mult mai mulți mușchi, dar nu are sens să-i întindeți suplimentar - deoarece toți sunt implicați în exercițiile de mai sus.

Cvadriceps se întinde

Întinde-te pe partea dreaptă. Îndoiți piciorul stâng la genunchi și, strângând piciorul cu mâna, trageți-l în spate, întinzând pe cât posibil mușchiul din față a coapsei. Repetați același exercițiu pentru celălalt picior.

Întinderea ischiobianelor

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii. Cu ajutorul mâinilor, trage-ți picioarele spre tine, fără a ridica spatele de pe podea.

Întinderea mușchilor gambei

Stai la un pas de perete. Fă un pas înainte cu un picior, sprijinindu-și degetul de perete. Apăsând întregul corp de perete, nu rupeți călcâiul piciorului „de lucru”. În fiecare zi, măriți treptat lățimea treptei.

Exerciții de întindere a spatelui

Spatele sunt mușchii spatelui inferior și ai dorsalului mare, plus mulți mușchi mici legați de ei. Făcând exerciții de întindere a mușchilor principali ai spatelui, faci prevenire pentru toți ceilalți.

Exerciții de întindere pentru mușchii lungi ai spatelui (mușchii lombari)

Pune-te în genunchi. În acest caz, pelvisul tău ar trebui să fie plasat pe călcâie sau între ele. Aplecându-vă înainte, întindeți-vă brațele cât mai mult posibil. De îndată ce simți că palmele au atins punctul maxim, continuă să te apleci - până când simți vârful întinderii în partea inferioară a spatelui.

Exercițiu pentru întinderea dorsalului mare

Stați la un pas de tocul ușii, aplecați-vă și apucați tocul ușii cu mâna dreaptă. Pune mâna stângă peste el. Trageți trunchiul înapoi, întinzând latissimus dorsi drept. Repetați același exercițiu pentru cealaltă parte.

Exerciții de întindere a umerilor

Există trei exerciții pentru a vă întinde complet umerii. Și e mai bine să le faci pe toate trei deodată. Fiecare exercițiu implică anumite capete ale mușchilor deltoizi, precum și mușchii asociați cu articulațiile umărului - romboidul și mușchii care rotesc scapula.

1. Îndreptați-vă brațul la nivelul paralel cu podeaua. Prindeți cotul brațului întins cu cealaltă mână și trageți-l spre umărul opus. Repetați același exercițiu pentru celălalt umăr.

2. Ridicați un braț în sus, îndoiți-l la cot și încercați să ajungeți la el cu cealaltă mână, doar de jos. Apoi repetați exercițiul, schimbând poziția mâinilor.

3. Așezați dosul mâinii pe partea inferioară a spatelui, cu cealaltă mână, apucați-vă de cot sau puțin mai sus. Întinde brațul înainte până când simți o întindere în umăr. Repetați exercițiul pentru celălalt umăr.

Întinderea mușchilor mâinilor

Făcând exerciții de întindere pentru biceps și triceps, faci prevenire pentru articulațiile cotului, tendoanele de tracțiune și articulațiile carpiene.

Întinderea tricepsului

Cu brațul sus, îndoiți-l peste cap și apucați-i de cotul cu cealaltă mână. Trageți ușor „mâna de lucru în jos în lateral. Un exercițiu similar este pentru cealaltă parte.

Întinderea bicepsului

Prinde tocul ușii. În acest caz, degetul mare ar trebui „să privească” în jos, iar mâna trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi întoarce-te astfel încât privirea ta să fie în direcția opusă față de mâna „de lucru”. Stând în această poziție, întoarceți secțiunea umărului brațului în sus - până când simțiți o întindere a bicepsului. Repetați același exercițiu pentru cealaltă mână.

Întinderea sânilor

a sta in asteptare tocul usii, sprijiniți-vă mâinile pe el - astfel încât secțiunile umerilor ale brațelor să fie paralele cu podeaua. Apăsați în articulație, întinzând pe cât posibil mușchii pectorali.

întinderea gâtului

Întinderea gâtului este utilă nu numai pentru prevenirea bolilor mușchilor și articulațiilor cervicale. Este util pentru ameliorarea oboselii după un lung travaliu mental, precum și pentru relaxarea nervilor după antrenamentul atletic epuizant.

Trei exerciții simple, efectuate după muncă sau antrenament, vă vor ajuta să vă mențineți vederea, să vă recuperați mai repede și să vă protejați mușchii gâtului de microtraume.

În poziție în picioare, înclinați capul în jos până când bărbia atinge pieptul, apoi luați poziția inițială și înclinați capul înapoi; 10 - 15 repetări.

După ce te-ai odihnit timp de 30 de secunde, înclină-ți capul spre stânga cât mai mult posibil, apoi revino încet la poziția inițială și înclină capul spre dreapta maximă; 8 - 10 repetări în fiecare direcție.

După un scurt interval, întoarceți ușor capul în sens invers acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă.

Complexul de mai sus este exerciții de întindere pentru începători. Pentru cei care doresc doar să-și păstreze mușchii și articulațiile în tonul potrivit, o astfel de întindere este suficientă. Dar este necesar să ne amintim condițiile, a căror nerespectare poate dăuna.

• Înainte de a efectua complexul de „întindere”, este necesar să efectuați un complex ușor de fitness.
• Fie faceți un set ușor de genuflexiuni, flotări și trageri deodată, fie faceți un exercițiu atletic de intensitate scăzută înainte de fiecare exercițiu.

De exemplu, înainte de a întinde mușchii picioarelor, ghemuiți-vă și înainte de a întinde bicepșii, agitați bicepșii cu cea mai ușoară greutate.

• Pasionații de culturism și fitness ar trebui să știe că întinderea trebuie efectuată fie imediat după încheierea antrenamentului, fie nu mai devreme de o zi după acesta.
• Dacă efectuați întindere mai devreme de o zi după antrenament, acest lucru va crește doar daunele și poate duce la microtraumă și probleme articulare.

Exerciții de întindere și flexibilitate

Complexul prezentat mai jos include exerciții, datorită cărora puteți face corpul mai flexibil.

Pentru ca organismul să devină mai flexibil, nu este suficient un complex simplu pentru a ameliora oboseala sau tensiunea musculară. Avem nevoie de mișcări mai dinamice, efectuate prin eforturi proprii sau cu ajutorul unui partener.

Întinderea mușchilor pectorali

Ridică-te înăuntru intrare. Așezați-vă antebrațele pe montantul ușii, astfel încât secțiunile umerilor brațelor să fie pe aceeași linie.

Faceți mai multe mișcări de întindere, împingându-vă pieptul în prag.

Apoi cereți unui partener să exercite presiune pe spate și să vă țină trunchiul în punctul de întindere maximă a pieptului.

Efectuați 3 astfel de rețineri.

Faceți un set ușor de flotări înainte de a vă întinde.

Exercițiu de întindere a spatelui

Așezat pe călcâie, aplecă-te în față cât mai mult posibil, punând brațele întinse în fața ta. În punctul de jos, zăboviți și cu o ușoară mișcare sacadată, îndoiți-vă și mai mult în partea inferioară a spatelui. 8 - 10 repetări.

Înainte de acest exercițiu, efectuați o abordare de aplecare în poziție în picioare, sau hiperextensii.

Când te plictisești și devii complet exercițiu simplu pentru a întinde mușchii lungi ai spatelui, complică-l. Efectuați un exercițiu similar, dar nu stând pe călcâie, ci stând pe podea cu picioarele îndreptate.

Exercițiu de întindere pentru ischiogambieri

Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecă-te înainte, încercând să ajungi la podea cu degetele. Faceți 6 - 8 pante măsurate.

Apoi, îndreptați-vă, inspirați și expirați profund și treceți la întinderea balistică a ischiochibialului. Îndoiți-vă cât mai jos din cauza mișcărilor sacadate, atingând podeaua cu degetele și rămâneți în poziția inferioară cât mai mult timp posibil. 5 - 6 repetări.

Faceți un set de genuflexiuni înainte de a vă întinde. Dacă aveți articulații strânse la picioare și partea inferioară a spatelui, faceți exercițiul de întindere pentru mușchii spatelui picioarelor din primul complex după genuflexiuni.

Dacă ai suficientă flexibilitate și punerea degetelor pe podea nu este deloc o problemă pentru tine, mai bine preferi un alt exercițiu - întinzând ischiochimbiolarele pe perete.

Stând lângă perete, ridică-ți piciorul. Cereți unui partener să vă ajute să vă întindeți ischiochimbiolarele cât mai mult posibil. 3 - 4 exerciții pentru fiecare picior.

Înainte de un astfel de exercițiu, în orice caz, aveți nevoie de o încălzire și de întindere preliminară într-un mod blând.

Exercițiu de întindere a cvadricepsului

Stând drept, îndoaie piciorul drept la genunchi, apucă-i de picior mana dreapta. Trageți piciorul până la o întindere completă în mușchiul anterior al coapsei. Faceți 2-3 exerciții pentru fiecare picior.

Apoi faceți același exercițiu, dar în modul balistic. Faceți 5 repetări pentru fiecare picior.

Dacă faceți acest exercițiu după cel anterior, nu este necesară o încălzire preliminară.

Dacă faceți acest lucru ca primul exercițiu din orice motiv, faceți un set ușor de genuflexiuni. Apoi faceți întinderea quad din primul set.

Exerciții de întindere pentru mușchii gambei

Complet suma maxima se ridică pe șosete, stând pe un suport. Apoi odihnește-te timp de 1-2 minute.

Efectuați exercițiul măgarului (ridicați-vă cu degetele de la picioare într-o înclinație (trunchiul paralel cu podeaua), stând pe bară), dar nu faceți numărul maxim de repetări. Faceți 5 până la 6 repetări, apoi întindeți-vă gambele cât mai mult posibil și zăboviți în acest moment. Faceți 3 seturi.

Exerciții pentru dezvoltarea flexibilității brațelor și umerilor

Puneți un scaun cu spătar în fața dvs. Spătarul scaunului ar trebui să fie îndreptat spre tine. Scaunul ar trebui să fie la o astfel de distanță de tine încât să te poți apleca și să-ți pui palmele pe el.

Aplecați-vă, sprijiniți-vă palmele pe spătarul scaunului și continuați să „apăsați”. Faceți 5 mișcări sacadate fără a lua mâinile de pe spătarul scaunului și fără a schimba poziția spătarului.

La fiecare antrenament, încercați să măriți timpul de întârziere în punctul de jos. Când poți ține cu ușurință întinderea maximă timp de 10 secunde, schimbă puțin complexul. Îndepărtați exercițiul ischio-coardei și măgarul, dar includeți exercițiul metronomului. Și fă-o după întinderea cvadricepsului.

Exercițiul „Metronomul”

Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, aplecă-te pe partea dreaptă, atingând piciorul cu același nume cu mâna. Faceți 8 mișcări măsurate, apoi înfășurați mâna în jurul piciorului în cel mai de jos punct pe care îl puteți ajunge. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Faceți 5 seturi pentru fiecare parte. publicat

Salutare cititorii mei! Cu toții am auzit de multe ori că există 2 tipuri de antrenament - forță și cardio. Fiecare dintre ele are propriile sale avantaje, limitări și rezultate. Dar rareori își amintește cineva că pentru o dezvoltare fizică armonioasă este necesară și flexibilitatea corpului. Tu spui "De ce?" Și chiar și cel mai probabil veți crede că exercițiile de flexibilitate corporală pentru începători sunt încă dificile și nu aveți nevoie de ele. Dar astăzi voi încerca să vă conving.

Celebrul Bruce Lee a spus odată: „Chiar și cel mai puternic copac este mai ușor de spart decât lăstarii de bambus sau sălcii care se aplecă în vânt.” Indiferent de cât de mult antrenament de forță ai face, indiferent cât de mult ai face, nu vei reuși să obții eleganța și netezimea mișcării fără flexibilitate.

În plus, este util și pentru că:

1. Ajută
2. Îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor și începe procesele de recuperare
3. Dezvolta coordonarea si rezistenta
4. Are un efect pozitiv asupra mușchilor spatelui și coloanei vertebrale

Ei bine, până la urmă, amintiți-vă câte glume de pe internet sunt destinate bărbaților, cu imaginea fetelor bine flexibile din fotografie. Mulți bărbați în fanteziile lor își permit să viseze că partenerul lor de viață va avea o întindere minunată.

Mituri despre întindere

Mitul 1. Avem nevoie de înclinații înnăscute. Desigur, pentru sportivii profesioniști ar trebui să fie, dar dacă nu intenționați să performați la circ, atunci mușchii dvs. sunt destul de pregătiți pentru a efectua complexe simple de antrenament. Și de fiecare dată vei simți că te poți apleca puțin mai mult.

Mitul 2. Trebuie să faci un astfel de antrenament încă din copilărie și cu siguranță nu sunt disponibile după 30. Da, este mai ușor pentru copii, chiar au o mobilitate articulară mai mare. Dar avantajul stretching-ului este că se poate face la orice vârstă. Fă-o treptat, fără să încerci.

Mitul 3. Exercițiile de flexibilitate sunt întotdeauna dureroase. De asemenea, o concepție greșită. În niciun caz nu ar trebui să fie adus la durere, este necesar să se întindă până la o stare de tensiune.

Mitul 4. O astfel de pregătire nu va funcționa. Poate că efectul nu va fi la fel de pronunțat ca în cazul antrenamentului cardio, dar un astfel de antrenament este stresul exercitat, pentru că în timpul implementării ei se cheltuiește energia, iar organismul funcționează. Aceasta înseamnă că și caloriile sunt arse.

Atât de multe antrenamente diferite

Există o mulțime de varietăți de exerciții de întindere. Dar, în general, există doar 2 tipuri de antrenament de întindere.

Dinamic, cu efectuarea unor mișcări de amplitudine variată (leagăne, rostogoliri). Cu fiecare mișcare, amplitudinea ar trebui să crească din cauza inerției. Este contraindicată începătorilor, deoarece este destul de traumatizantă.

Static. Acolo trebuie să începi să te antrenezi. Nu se fac smucituri ascuțite. Este necesar să întindeți mușchii și să fixați în această poziție de la 20-30 de secunde la un minut. Astfel, apare munca musculara neteda. La rândul lor, exercițiile statice pot fi împărțite în active (autostudiu, întinderea are loc sub greutatea propriului corp) și pasive (atunci când antrenorul ajută).

Oricât de nerealist și dificil ar părea, dar cursurile de flexibilitate sunt disponibile acasă. Ar trebui doar

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament. Corpul trebuie încălzit, iar deșeurile de hârtie trebuie pregătite pentru lucru. Joacă într-un ritm calm timp de 5-7 minute și fă înclinări simple, genuflexiuni și balansări
• Evitați asprimea. Ține minte, nu ești la sala de sport de la școală. Toate mișcările trebuie să fie netede. Simte cum funcționează corpul tău
• Nu face nimic prin durere. Starea de tensiune, depășirea este normală, dar durerea nu. Durerea poate duce la leziuni și ruperea țesuturilor
• Practicați în mod regulat. În caz contrar, articulațiile tale își vor pierde din nou mobilitatea.
• Nu vă așteptați la rezultate uriașe de la întindere în 2 săptămâni. Principalul lucru aici nu este viteza, ci calitatea execuției. De exemplu, abia după 3-4 luni de cursuri obișnuite te poți așeza pe sfoară
• După 1,5-2 luni de a face același exercițiu, mușchii tăi încep să se obișnuiască cu sarcina. Încercați să o complicați sau începeți să faceți alt complex.
• Consultați-vă cu un antrenor înainte de a începe antrenamentul. Dacă nu doriți să faceți acest lucru, cel puțin vizionați videoclipuri detaliate pe internet și studiați în imagini ce mușchi ar trebui să lucreze în timpul cutare sau cutare antrenament.

Exerciții pentru începători

A trecut partea introductivă. Acum sunteți gata să începeți antrenamentul. Mai jos am sa va dau cateva exercitii simple din care puteti face un antrenament bun.

• Exercițiu pentru spate „Pisicuță”. Stând în patru picioare, arcuiți-vă ușor spatele în sus, apoi îndoiți-l ușor în jos. Blocați fiecare poziție finală

Tragem de fese

Ne întindem pe spate, lăsăm un picior îndoit la genunchi și îl tragem pe celălalt la piept, ținându-l cât mai drept posibil.

Stați pe podea, îndoiți un picior, încercați să vă aplecați înainte spre al doilea picior.

mușchi de vițel

În picioare, aruncați înainte cu un picior și îndoiți-l la genunchi. Asigurați-vă că picioarele sunt lipite de podea.

Anterioară a coapsei

În picioare, îndoiți un picior la genunchi, strângându-l cu mâna, trageți piciorul până la fesă.

Cutia toracică

• Îmbină-ți mâinile în broasca din spatele tău și ridică încuietoarea
• În picioare, cu spatele drept, ridică mâinile în castel și întinde-te

Lateral coapsa

Din poziție șezând, îndoiți un picior la genunchi, luați-l pe celălalt în lateral. Înclinați în lateral.

presa

Întins pe burtă, puneți mâinile pe podea și ridicați partea superioară a corpului.

Pentru primele lecții ale acestor exerciții vor fi destul de suficiente. Treptat, trebuie să creșteți amplitudinea, să încărcați și să introduceți întinderi mai complexe. Și nu uitați: fără mișcări bruște! Pe parcursul sesiunii, controlează-ți respirația, aceasta ar trebui să fie uniformă și profundă. Ar trebui să te bucuri de acțiunile tale, atunci vei fi nu numai într-o formă fizică excelentă, ci și psihologic!

Abonați-vă la mine și spuneți prietenilor tăi despre site-ul meu. Pa! Pa!

In contact cu

Aceste abilități devin un semn de sportivitate, flexibilitate, un stil de viață sănătos.

Sforul perfect este o chestiune de mândrie și invidie. Antrenamentele pentru îmbunătățirea elasticității ligamentelor nu trebuie făcute în sală. Puteți obține rezultate bune acasă.

Instruire

Înainte de a începe exercițiile de întindere a mușchilor și ligamentelor, trebuie să vă încălziți bine. Neglijarea unei încălziri complete este plină de răni. Ar trebui să fie în 20-30 de minute pentru a pregăti corpul, a face gimnastică articulară, alergați puțin sau săriți coarda, efectuați un set de asane de yoga.

© fizkes - stock.adobe.com. Una dintre asanele de yoga este un câine cu fața în jos.

Sentimentele din corp ar trebui să fie ușoare, este bine dacă simți căldură în mușchi. Transpirația este un alt semn că corpul este gata să se întindă. Cu toate acestea, nu trebuie să obosiți nici măcar în timpul încălzirii. Este important să acordați atenție respirației. Este necesar să vă asigurați că este adânc și uniform, în timp ce mușchii sunt saturati uniform cu oxigen.

Înainte de a vă întinde, puteți merge la saună sau puteți face un duș cald. Pentru o încălzire suplimentară a ligamentelor, sunt potrivite jambiere sau jambiere calde.

Întindere cu sfoară pentru începători

Flexibilitatea depinde nu numai de nivelul de pregătire inițială, ci și de vârstă și chiar de caracteristicile genetice. Nu disperați dacă vârsta este deja peste treizeci și prin fire ligamentele se întind rău și pentru o perioadă lungă de timp. Rezultatul dorit va fi atins prin antrenamentul zilnic, doar că va dura mai mult timp decât la 16 ani.

Există cerințe pe care trebuie să le iei în considerare înainte de a începe stretchingul.

Sfoara pentru incepatori este:

• Încălzirea și încălzirea minuțioasă obligatorie a tuturor grupelor de mușchi și nu doar a celor de pe picioare. Este foarte important să pregătiți întregul sistem musculo-scheletic pentru întindere, altfel riscul de a vă răni spatele, pelvisul sau umerii crește.
• Netezime și gradualitate în antrenament. Începătorii ar trebui să evite smucirile și presiunea puternică asupra ligamentelor. Durerea poate fi prezentă, dar ar trebui să fie tolerabilă până la senzații plăcute. Nu puteți tolera senzații de tăiere și ruptură, orice manifestări neplăcute la nivelul articulațiilor.
• Regularitatea antrenamentului. Fiecare lecție aduce rezultatul dorit mai aproape. Trebuie să faci sport de cel puțin 3 ori pe săptămână.
• Va fi nevoie de răbdare și perseverență pentru a obține despărțiri pentru cei care sunt inflexibili în mod natural sau nu au făcut niciodată stretching. Nu este nevoie să așteptați nesăbuit pentru un rezultat instantaneu, astfel încât, fără să așteptați, să fiți dezamăgit și să renunțați.

O motivație bună ar fi un jurnal de realizări, în care se vor nota progresele. Dacă este, atunci antrenamentul se desfășoară eficient și cu siguranță vei reuși să te așezi pe sfoară.

Reguli de siguranță pentru autoinstruire

Întinderea acasă fără supravegherea unui antrenor cu experiență necesită o atenție sporită la regulile de siguranță. Urmărește după rezultate rapide poate duce la leziuni grave ale ligamentelor și mușchilor și face imposibilă antrenamentul ulterioară. Ar trebui să-ți tratezi corpul cu dragoste și grijă și să-i dai timp să se adapteze.

Așadar, toți cei care doresc să obțină firul perfect pe cont propriu trebuie să-și amintească următoarele lucruri importante.

Durată

Este puțin probabil să poți sta pe sfoară într-o săptămână sau chiar într-o lună dacă nu ai avut niciodată o întindere bună până acum. Exercițiile sistematice, perseverența și atenția la senzații vor ajuta la pregătirea destul de bine a mușchilor, ligamentelor și articulațiilor. Pentru a evita pauzele și entorsele dureroase, trebuie să vă „ascultați” cu atenție propriile sentimente, să evitați suprasolicitarea, să nu vă stabiliți termene limită și să încercați să vă bucurați de proces. Este important să te lăudați pentru progres și să nu încetați să vă întindeți.

Încălzire

Încălzirea este întotdeauna necesară. O mică încărcare pe toate grupele musculare, articulațiile și ligamentele va ajuta la evitarea durerii și a rănilor. Nu vă mișcați prea repede la întindere. Cum o pregătire mai bună, cu atât mai plăcută și productivă va fi calea către sfoară.

Programa

Programul zilelor de antrenament este întocmit individual. Depinde de obiectivele pe care ți le-ai stabilit. O sesiune completă de întindere durează aproximativ o oră, inclusiv o încălzire. Pentru o dinamică bună, sunt suficiente trei antrenamente de înaltă calitate pe săptămână.

Le puteți alterna cu sarcini de forță sau cardio. În zilele în care nu se efectuează întinderea cu drepturi depline, este suficient doar să încălziți puțin ligamentele cu un antrenament ușor sau să efectuați mai multe complexe de yoga. Acest lucru va ajuta la evitarea durerii în mușchi.

Tehnica si reguli

Începătorii trebuie să evite smuciturile ascuțite, leagănele și descălecări. Fiecare exercițiu este efectuat fără probleme, cu o distribuție competentă și atentă a sarcinii.

Pentru progres, entorsa trebuie să treacă printr-o durere tolerabilă.

Nu-ți poți ține respirația. Dimpotrivă, este mai bine să respiri adânc, concentrând efortul pe expirație.

În momentul exercițiului, toată atenția este concentrată pe senzațiile din corp, este important să te „auzi” și să te oprești la timp.

Tipuri de întindere

Există două tipuri principale de întindere: statică și dinamică. Cu exerciții statice, acestea sunt destinate în mod special să stea într-o sfoară. Dinamica este o balansare a piciorului în care despărțirea se obține prin mișcarea piciorului în sus sau în lateral. Pentru unii, întinderea dinamică este mai ușoară, în timp ce alții, dimpotrivă, obțin rezultate mai rapid într-o versiune statică.

Pentru un antrenament eficient, ambele tipuri ar trebui combinate.

Când încercați să vă așezați într-o sfoară longitudinală sau transversală, nu trebuie doar să trageți static ligamentele. Va fi mult mai eficient dacă faci balansări ușoare cu o amplitudine scurtă.

îmbrăcăminte

Îmbrăcămintea nu trebuie să împiedice mișcarea și să interfereze cu munca ligamentelor și a mușchilor. Este bine să porți șosete sau pantofi slip-on, astfel încât picioarele să se miște ușor și să se întindă sub propria greutate.

© fizkes - stock.adobe.com

Controlul timpului

Pentru a controla timpul antrenamentului, este convenabil să folosiți aplicații speciale pentru smartphone-uri sau un simplu cronometru pentru a alterna exercițiile și, în același timp, să acordați suficientă atenție fiecăruia. Simțind durerea și disconfortul, mulți termină rapid și trec la ceea ce este mai ușor. În acest caz, sfoara va trebui să aștepte foarte mult timp.

Alimente

Așezarea pe sfoară este mai probabil să ajute la ajustări în nutriție. Consumul suficient de apă, grăsimi omega-3 și colagen are un efect pozitiv asupra elasticității țesuturilor.

Mai sunt câteva sfaturi simple pentru cei care vor să stea pe sfoară:

• Pentru a întinde bine ligamentele, în special cele de sub genunchi, picioarele trebuie ținute pe ele însele, și nu extinse.
• Când efectuați exerciții, spatele și umerii trebuie să fie drepte. Dacă nu, este mai bine să luați dispozitive suplimentare, cum ar fi cărămizi sau scaune. Dacă în timpul întinderii genunchii sau spatele încep să doară, înseamnă că tehnica este ruptă și sarcina este distribuită neuniform.
• Cel mai productiv moment pentru întindere este dimineața. Cu toate acestea, chiar la începutul antrenamentului, este mai bine să o faceți după-amiaza târziu, deoarece până la această oră corpul este mai încălzit datorită mișcărilor naturale din timpul zilei.
• Este mai bine să refuzați ajutorul pentru întindere de la străini. Doar un antrenor cu cunoștințe de anatomie și fiziologie știe să dozeze corect sarcina. Mișcările incomode pot răni.

Complex pentru sfoară longitudinală

Cu sfoara longitudinală este implicat același aparat motor ca și atunci când alergați și mergeți. Există multe exerciții pentru acest tip de întindere.

Fante înainte

1. Pe măsură ce expirați, trebuie să faceți o pasă largă înainte și să îndoiți piciorul de sprijin (cel care va fi în față) la genunchi.
2. Al doilea picior este drept, accentul este pus pe mâini.
3. În punctul de jos, faceți mai multe mișcări de balansare cu o amplitudine scurtă, capul privește înainte, apoi reveniți la poziția inițială și aruncați cu celălalt picior de sprijin. Te poți ajuta cu mâinile, începând de la podea.

© fizkes - stock.adobe.com

Abatere dintr-o fante

1. Faceți o fante similară înainte, dar ridicați mâinile și conectați-vă la castel.
2. Umerii trebuie să fie despărțiți și ușor arcuiți în spate. Acest exercițiu nu numai că trage bine ligamentele picioarelor, dar ameliorează și tensiunea din coloana vertebrală și pelvis.
3. După un minut, procedați la fel și pe celălalt picior.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

1. Se efectuează o pasă înainte, dar piciorul posterior drept anterior este plasat pe genunchi.
   
   

   © Syda Productions - stock.adobe.com

2. Așezați-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui și îndoiți-vă spatele cât mai mult posibil. Înclinați capul pe spate sau țineți-l drept.
   
   

   © fizkes - stock.adobe.com

   Flotări în fandare

   1. Se face o pasă largă înainte, piciorul inferior al piciorului de sprijin este ținut perpendicular pe podea, al doilea picior este drept și se sprijină pe vârful degetelor.
   2. Palmele cad la nivelul piciorului pe o parte a piciorului de susținere, pieptul este ținut aproape paralel cu podeaua. Cu mișcări de arc, pieptul este înclinat în jos, brațele sunt îndoite la coate.
   
   

   La un nivel avansat, poți încerca să-ți pui pieptul pe podea.

   1. Poziția picioarelor, ca într-o lungă.
   2. Treptat, cu mișcări netede, trebuie să coborâți rotula până la podea. În același timp, încercați să îndreptați piciorul de sprijin îndoit la genunchi.
   3. În acest caz, palmele pot fi sprijinite ferm pe podea sau în cărămizi speciale, iar spatele trebuie lăsat drept.
   
   

   © Khosrork - stock.adobe.com

   Complex pentru sfoară transversală

   Întinderea încrucișată este mai greu de făcut, dar beneficiile sale pentru sănătate sunt neprețuite. Datorită acestei sfori, mușchii podelei pelvine sunt întinși și saturati cu sânge, ceea ce este foarte util pentru prevenirea bolilor ginecologice și proctologice.

   Partea inferioară a spatelui intră într-o poziție fiziologică, forma picioarelor se îmbunătățește.

   Pregătirea pentru sfoară încrucișată poate dura mai mult.

   Puteți intra în ea cu implementarea regulată a următorului complex.

   deformarea spatelui

   1. Puneți picioarele lat astfel încât să formeze un triunghi echilateral cu podeaua.
   2. Periile trebuie să fie sprijinite pe partea inferioară a spatelui și să se îndoaie pe spate cât mai mult posibil. Exercițiul a funcționat dacă ai reușit să vezi podeaua în spatele tău.
   
   

   Nu merge întotdeauna imediat, merită să te antrenezi în continuare și în timp spatele va deveni mai flexibil.

   1. Picioarele într-o poziție mai largă decât umerii, astfel încât tensiunea să se simtă pe suprafața interioară a coapsei.
   2. Mâinile trebuie ridicate, conectate și răsucite cu palmele în sus.
   3. Apoi, trebuie să vă întindeți brațele și capul în sus și, într-o stare atât de extinsă, să vă înclinați înainte până când spatele este paralel cu podeaua. Spatele trebuie menținut drept, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui.
   
   
   1. Picioarele în poziția din exercițiul anterior, apoi se execută o înclinare înainte.
   2. Nu vă puteți îndoi genunchii, rotunjiți partea inferioară a spatelui. Coccisul este îndreptat în sus, spatele este cât se poate de drept.
   3. Exercițiul a funcționat dacă ai reușit să pui vârful capului pe podea.
   
   

   Întinderea acasă pentru sfoară este o parte integrantă a antrenamentului, datorită căruia veți obține rapid rezultatul dorit și, în același timp, vă veți menține sănătatea. În plus, astfel de exerciții vor îmbunătăți starea sistemului genito-urinar, a coloanei vertebrale și a intestinelor.

   Sfoara este, de asemenea, un bun preparat pentru viitoarele mamici (inclusiv pentru cele care tocmai planuiesc o sarcina).

   
   

   Pregătirea psihologică

   Toată lumea vrea să obțină rezultatul dorit cât mai repede posibil. Prin urmare, apare o întrebare complet logică: după cât timp voi sta pe sfoară?

   Depinde de mai mulți factori:

   • vârstă;
   • gen (fetele sunt genetic mai flexibile decât băieții);
   • genetica;
   • coordonarea musculară;
   • intensitatea încălzirii;
   • flexibilitate inițială;
   • exerciții adecvate de întindere.

   Un alt factor important este starea de spirit cu care te antrenezi. Pentru a obține un rezultat similar în corpul uman, structura mușchilor, ligamentelor și articulațiilor trebuie să se schimbe. Durata acestui proces depinde de vârsta dumneavoastră și de gradul de pregătire. De exemplu, copiii vor sta pe sfoară mult mai repede decât adulții, deoarece corpul lor nu este complet format.

   
   

   Sfat! Cel mai important lucru pentru a atinge obiectivul este să nu încerci să obții rezultatul dorit într-o zi sau două. Înainte de fiecare antrenament, acordă-te la faptul că astăzi vei face toate exercițiile puțin mai bine decât ieri. Drept urmare, sunteți garantat să vă așezați pe sfoară.

   Pentru a avea succes, asigurați-vă că țineți un jurnal de antrenament. Potrivit cercetărilor, acest moment psihologic, care nu are nicio legătură cu fiziologia, funcționează cu adevărat. În plus, datorită înregistrărilor, îți vei putea vedea progresul, care, la rândul său, te va ajuta să nu renunți într-un moment decisiv.

   Antrenament fizic

   Pentru a nu vă face rău atunci când faceți exerciții, trebuie să încălziți corpul și mușchii. Una dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este o încălzire articulară amestecată cu flotări și genuflexiuni într-un ritm rapid. Faptul este că un astfel de antrenament îmbunătățește coordonarea musculară. La început, efectul este atât de imperceptibil, dar ca rezultat va aduce mari beneficii.

   Luați în considerare un exemplu. În timpul flotărilor de la podea, tricepșii sunt implicați. Cu toate acestea, pe măsură ce faci exerciții, poți simți cum se strâng bicepșii. O astfel de implicare a altor mușchi indică doar o slabă coordonare musculară. Același lucru se întâmplă în timpul întinderii - adesea doar astfel de „asistenți” interferează cu despărțirile.

   Pentru a efectua încălzirea articulară în toate articulațiile mari, trebuie să efectuați mișcări circulare în amplitudinea maximă posibilă. Mișcările se fac de 15-20 de ori în fiecare direcție.

   Sfat! Pentru a obține efectul maxim, trebuie să efectuați o încălzire articulară de sus în jos: mai întâi, coloana cervicală, apoi articulațiile încheieturii mâinii, articulațiilor cotului, centura scapulară, lombară, corpului, gleznei, bazinului și genunchilor.

   De asemenea, mușchii pot fi încălziți alergând pe o bandă de alergare, mergând cu bicicleta și sărind (cu sau fără frânghie). Cu toate acestea, aceste exerciții nu vor îmbunătăți coordonarea musculară necesară pentru despărțiri. Prin urmare, cel mai bine este să vă pregătiți pentru exerciții cu ajutorul unei încălziri articulare.

   
   

   Cum arată în practică? În momentul tensiunii maxime în timpul întinderii, respiră adânc și ține-ți puțin respirația. Ca rezultat, veți simți cum mușchii cedează și se relaxează. Când efectuați exerciții, trebuie să respectați cu strictețe instrucțiunile scrise. Urmați regula de aur a întinderii acasă: trageți acolo unde vă doare până se oprește.

   Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să luați cel puțin 30 de secunde pentru fiecare exercițiu. În acest sens, se aplică regula: cu cât mai mult - cu atât mai bine. Cu toate acestea, fiecare persoană are o barieră psihologică, din cauza căreia îi este greu să rămână într-o singură poziție (chiar și în absența durerii). Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să lupți.

   Sfat! Pentru a obține efectul maxim, trebuie să te antrenezi dimineața. O oră de întindere dimineață echivalează cu trei ore seara.

   Exercițiile de întindere ar trebui să fie cât mai variate. Adesea, începătorii nu pot face despărțiri din cauza unor mușchi slăbiți, în timp ce flexibilitatea lor generală este peste medie. Chiar și întinderea vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultatul dorit. Dacă ai întins bine un grup de mușchi, cu siguranță te va ajuta cu alte exerciții.

   
   

   Ne așezăm pe sfoară

   Există mai multe tipuri de sfoară:

   • longitudinal;
   • transversal;
   • lasare;
   • vertical;
   • pe mâini.

   Pentru fiecare dintre ele trebuie să efectuați anumite exerciții.

   Sfat!Cel mai bun mod obțineți rezultatul dorit și îmbunătățiți sănătatea - treceți de la simplu la complex. Cu alte cuvinte, trebuie mai întâi să stăpâniți sfoara longitudinală și apoi să treceți la studiul transversal, lăsat, vertical și pe mâini. Când săriți de la prima treaptă la a treia, puteți deteriora mușchii sau vă puteți accidenta.

   
   

   Exerciții pentru sfoară longitudinală

   Deoarece despărțirea longitudinală folosește aceiași mușchi care lucrează la mers, este cel mai ușor să te așezi pe ea. Pentru a face acest lucru, efectuați următoarele exerciții:

   Fângeți cu un picior înainte și îndoiți-l la genunchi, astfel încât piciorul să fie perpendicular pe podea. Odihnește-te pe podea cu palmele pe ambele părți, ține-ți capul drept, privești înainte și trântiți un minut. Pentru a face acest lucru, utilizați palmele și mușchii perineului.

   În poziția descrisă mai sus, aliniați corpul, arcuiți-vă spatele, ridicați brațele și întindeți-vă cât mai sus posibil. Acest exercițiu întinde picioarele și întărește mușchii perineului. Respirația trebuie să fie uniformă și fața relaxată.

   Coborâți piciorul lăsat în urmă până la genunchi, în timp ce celălalt ar trebui să fie perpendicular pe podea. Odihnește-ți palmele (sau pumnii, după cum preferi) pe partea inferioară a spatelui și aplecă-te pe spate. La efectuarea acestui exercițiu, capul poate fi aruncat pe spate sau ținut drept.

   Reveniți la poziția inițială (exercițiul numărul 1). Puneți palmele de fiecare parte a genunchilor îndoiți, cu degetele de la picioare unul față de celălalt. Întinde-ți pieptul spre podea. Când efectuați acest exercițiu, partea superioară a corpului trebuie să fie paralelă cu podeaua.

   
   

   Luați aceeași poziție ca la exercițiul anterior, doar întindeți-vă pieptul și bărbia până la podea.

   Reveniți la poziția inițială. Aduceți treptat genunchiul piciorului „din spate” la podea.

   Sfat! Pe măsură ce efectuați fiecare exercițiu, urmăriți-vă respirația și tehnica. De fiecare dată vei fi din ce în ce mai bine, iar la final te vei așeza pe sfoară.

   Ne așezăm pe sfoara transversală

   Pentru a stăpâni sfoara transversală, faceți următoarele exerciții:

   • Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și sprijiniți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui. Aplecă-te încet înapoi încercând să-ți vezi călcâiele. Dacă puneți mâinile pe burtă atunci când o faceți, mușchii abdominali vor fi antrenați suplimentar.
   
   
   • Îndreptați-vă, puneți picioarele puțin mai late decât umerii și restabiliți-vă respirația. Apoi aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. Mâinile ar trebui să fie întinse (pentru comoditate, pot fi închise într-un lacăt). Priveste inainte.
   • Întindeți picioarele astfel încât capul și coatele să se potrivească între ele. Apoi, aplecă-te și odihnește-ți palmele pe podea. Când efectuați exercițiul, nu vă puteți încorda spatele sau gâtul. De asemenea, este interzis să îndoiți genunchii. Legănați încet înainte și înapoi.
   • Efectuați exercițiul anterior, dar cu sprijin pe antebrațe.
   • Întinde-ți brațele în sus, întoarce-ți degetele de la picioare și întinde-ți picioarele larg.
   • Fă o ghemuială adâncă. În acest caz, spatele trebuie să fie relaxat și drept, iar genunchii să fie larg distanțați în lateral. Începeți cu 8 seturi și creșteți în timp.
   • Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior. În timp ce ghemuiți, țineți apăsat timp de 30 de secunde și apoi ridicați-vă. Vă rugăm să rețineți: începătorilor nu li se oferă imediat acest exercițiu.
   • Efectuați fandari laterale. Când exercițiul este ușor, apucă-ți gleznele și întinde-te spre podea. Începeți cu 8 seturi și creșteți la fiecare 2 săptămâni.
   
   
   • Așezați picioarele cât mai late posibil și aplecați-vă înainte, astfel încât spatele să fie paralel cu podeaua. În acest caz, vă puteți sprijini pe coate. Urmăriți-vă respirația: la intrare, mușchii ar trebui să se strângă, iar la expirare, relaxați-vă.
   • Faceți același lucru ca în exercițiul anterior. Coborâți încet perineul și abdomenul până la podea. Odată ce ați reușit, îndreptați-vă treptat pelvisul, puneți-vă picioarele pe călcâie și îndreptați-vă spatele.

   Sfat! Nu subestimați exercițiile pregătitoare - au și mari beneficii pentru organism. Puteți începe să stăpâniți următoarele tipuri de sfoară numai după ce ați învățat să vă așezați perfect pe longitudinal și transversal.

   Alimente

   Alimentația adecvată va ajuta, de asemenea, la accelerarea atingerii obiectivului și la întărirea mușchilor întinși. În acest sens, unul dintre cele mai bune mijloace este grăsime de pește. De asemenea, se recomandă adăugarea în dietă a aminoacizilor grași Omega-3 și Omega-6. Consumați regulat ulei de in, nuci și ouă.

   De asemenea, este important să se întrețină echilibrul apei in corp. Trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi. Adaugă fructe suculente în dieta ta. Pentru a obține rezultatul dorit mai repede, nu mai folosiți sare. Poate fi inlocuit cu alge, suc de lamaie, ierburi si condimente naturale.

   
   
   • morcov;
   • nuci;
   • spanac;
   • carne;
   • fructe de mare;
   • leguminoase;
   • fruct citric;
   • fructe de padure (afine, mure, cirese si zmeura).

   Sfat! Pentru a preveni procesele inflamatorii la nivelul articulațiilor, adaugă la dieta ta complexe de vitamine sau alimente bogate în calciu. În același timp, recuperarea organismului ar trebui să fie uniformă, așa că trebuie să consumați alimente proteice pe tot parcursul zilei.

   rezumat

   Întinderea corectă acasă vă va ajuta să vă așezați pe sfoară. Pentru a face acest lucru, urmați regulile de bază:

   • respira corect;
   • efectuați exercițiile tehnic corect și fără probleme;
   • întinderea fiecărei grupe musculare ar trebui să dureze cel puțin 30 de secunde;
   • întindere diversificată;
   • exercițiu dimineața.

   De asemenea, un factor important este alimentație adecvată. Este necesar să excludeți sarea din dietă și să adăugați alimente care conțin calciu, fructe de pădure, citrice, morcovi, nuci și spanac.

   Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să-ți pregătești bine corpul. Pentru a face acest lucru, utilizați aceeași gimnastică articulară amestecată cu flotări și genuflexiuni într-un ritm rapid. Ca urmare, vei îmbunătăți coordonarea musculară, fără de care este imposibil să stai pe despărțiri.

   
   

   Sfat! Chiar și cu exerciții competente din punct de vedere tehnic, este imposibil să obții rezultatul dorit dacă nu ești pregătit din punct de vedere psihologic pentru antrenament. Cel mai bun mod de a remedia acest lucru este să ții un jurnal în care să-ți notezi progresul și realizările zilnice. Drept urmare, veți putea să vă monitorizați progresul.

   Și cel mai important, nu te compara cu ceilalți. Timpul după care stai pe sfoară depinde de multe condiții: starea fizică inițială, vârsta, sexul și așa mai departe. Va fi mai bine dacă te compari cu eul de ieri. Astfel de măsuri vor ajuta să se concentreze asupra rezultatelor obținute, și nu asupra a ceea ce nu a fost încă atins.

   De asemenea, nu uitați de somn bun, care se află în centrul recuperării rapide a mușchilor. Un alt factor important este menținerea echilibrului apei - în fiecare zi trebuie să bei cel puțin doi litri de apă.