Kui joote pärast treeningut valku. Mis on parim treeningjärgne shake? Treeningueelne valgukokteil

Tõenäoliselt olete juba korduvalt kuulnud mõne pettunud sportlase arvustusi valgusegude võtmise mõttetuse kohta. Siiski tuleb mõista, et iseenesest on selline arvamus absurdne, kasvu kiirendamiseks lihasmassi, valk on oluline komponent.

Selle aine täiendava tarbimise kriitikat seostatakse kõige sagedamini asjaoluga, et konkreetne sportlane ei tea, kuidas valku õigesti võtta. Selle tulemusena ei ole sellel kas mingit mõju või pole selle efektiivsus praktiliselt märgatav.

Seetõttu on valgu võtmisel teatud reeglid.

Valgud täidavad kehas mitmesuguseid funktsioone.. Ilma nendeta poleks organismi eluline tegevus võimalik, kuna nad osalevad kõigis ainevahetusprotsessides, täidavad reguleerivat, kaitsvat, energeetilist, ehitavat rolli. Lisaks moodustavad need kogu inimese lihasstruktuuri struktuuri aluse.

Valgukomponente leidub peaaegu igas igapäevases toidus. Eriti palju leidub neid piimatoodetes, lihas, kalas, riisis, hernestes, sojaubades jne. Aga milleks juua valku, kui valku saab kätte tavalisest toidust, mis pealegi on kohandatud ka isesünteesiks?

Tavalise elustiili korral on valgu regulaarne lagunemine ja erinevatel eesmärkidel transportimine ligikaudu võrdne selle tarbimise + paljunemisega. Selle päevase vajaduse (1-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta) saab inimene tavalist tervislikku toitumist järgides täita.

Siiski intensiivne treening sportlane suurendab valgu tarbimist 2 korda: lihaskiudude kasvu, taastumise ja energiatasakaalu kohta. Selle toidust saamine ei ole mõttekas mitmel põhjusel:

• Kahekordistage kaloreid.
• Aeglane ja mittetäielik imendumine.
• Stress peal seedeelundkond teatud valgutarbimise tundidel, mis tähendab hilisemat füüsilist aktiivsust.
• Valgupuudus võib omakorda põhjustada katabolismi, lihaste lagunemist ja erinevaid haigusi.

Seetõttu vajavad sportlased täiendavat valgulist toitumist spetsiaalsetest segudest.

Lihasmassi kasvatamiseks

Mitte iga sportlane ei tea, kuidas toidulisandi kõige tõhusama toime saavutamiseks lihasmassi kasvatamiseks juua valku. Alustamiseks peate järgima järgmisi soovitusi:

1. Kui te ei suuda kuidagi kaalus juurde võtta, kuid te pole ektomorf, konsulteerige enne valgurikaste segude võtmist arstiga eeluuringuks ja liigse kõhnusega kaasnevate haiguste välistamiseks.
2. Kui teil neid pole, valige õige valk vastavalt oma kaalutõusuprogrammile ja kehaehitusele. Kaalutõusmisel joovad nad enamasti süsivesikute ja rasvade jääkkomponente sisaldavat valgukontsentraati (vastavalt individuaalselt koostatud kaloraažile) või isolaati, kui toidust ja muudest lisanditest (näiteks lisanditest) on piisavalt kaloreid.
3. Võtke alati tootjate ekspertide soovitatud segusid. See aitab teil olla kindel nende professionaalselt arvutatud koostises.

Mis puutub sellesse, mitu korda päevas on vaja valgukokteili juua, siis loomulikult oleneb kõik treeningprogrammist. Kuid tavaliselt on see 4-5 portsjonit päevas:

1. Hommikul- kui keha vajab pärast 8-9 tundi magamist kiiret anaboolset laadimist. Öösel läbivad lihased väga keeruka taastumistsükli, nii et hommikul tuleb neid toita valgusegu portsjoniga. Vastasel juhul hakkab keha kütusena kasutama omaenda energiaressursse, lõhustades glükogeeni ja aminohapete varusid. Ja lisaks suureneb valgunälja tingimustes hormooni kortisooli süntees. Tulemuseks on kataboolne reaktsioon. Selle vältimiseks tee umbes pool tundi pärast ärkamist kiire valgukokteil.
2. Õnnelik, kuna lihaste aminohapete kogumit tuleb pidevalt täiendada. Toidukordade vahel tuleks juua 1-2 portsjonit isolaat- või aeglast kompleksvalku, juhuks, kui ei ole pikemat aega võimalust tavatoitu näksida.
3. Enne treeningut lihaskudede aminohapete taseme säilitamiseks on väga oluline võtta pool tundi enne tundi kiiret valgusegu – isolaati või BCAA kompleksi.
4. Pärast treeningut organism omastab toitaineid kõige paremini ja lisaks on see katabolismi tekkeks kõige riskantsem periood. Sel ajal on glükogeenivarud otsa saamas, aminohapete kontsentratsioon on oluliselt vähenenud. Keha vajab kohest valguvarusid lihaskiudude taastamiseks ja nende kasvuks, samuti energiavarude täiendamiseks. Massi suurendamiseks treenides oleks parim valik kiirete süsivesikute ülekaaluga kompleksvalk. Aga kõige otstarbekam on juua lihtsüsivesikute ülekaaluga gainerit - nii paned valgu-süsivesiku akna kinni.
5. Ööseks Samuti peate jooma valku. Lõppude lõpuks, unenäos, kõik füsioloogilised protsessid ainult aeglustuvad, kuid ei peatu, mis tähendab, et lihased jäävad ka nälga. Et tagada aminohapete juurdevool kogu ööks – joo kaseiinivalku, et see imenduks 8 tunni jooksul.

Kaalu langetamiseks

Eriti oluline on teadmine, kuidas kaalu langetamiseks valku juua, kuna selle programmi puhul vajab organism valku eelkõige dieedist tingitud defitsiidi tõttu.

Järgige järgmisi sisseastumisreegleid:

1. Kaalu langetamiseks peate ostma kahte tüüpi valke - kiiret isolaati või hüdrolüsaati (eelistatavalt vadakut), samuti aeglast kaseiini.
2. Jooge segusid sama programmi järgi, siis koos kaalutõusuga, selle vahega, et kaalulangetusega saab aeglase valgu asendada kuni 2 standardtoiduga.
3. Järgige kindlasti kehtestatud treeningprogrammi, valk ise ei aita teil ilma sportimata ilusat reljeefset keha leida.
4. Koos segudega saate kasutada peaaegu kõiki muid lisandeid, sealhulgas termogeenseid ja lipotroopseid.

Kui palju valku päevas võtta?

Esiteks, enne kui hakkate segusid jooma, peate arvutama valgu individuaalse koeannuse. Selleks korrutage oma keha mass 2-ga ( 2 grammi on valkude norm iga kilogrammi kehakaalu kohta). Näiteks kaalute 90 kg. Seega on teie päevane valguannus 180 grammi valku.

Mitu korda päevas valku võtta, sõltub organismi isiklikest vajadustest, teistest toodetest saadavate aminohapete hulgast ja treeningu iseärasustest. Aga tavaliselt see 3-4 korda päevas, 30-60 grammi orav korraga.

Samal ajal võib prot lahustada peaaegu igas vedelikus, kuid kui kasutada näiteks piima, siis järgi lõplikku kalorisisaldust.

Ja kuigi segu abil saate täisväärtusliku individuaalse normi korvata, on siiski parem, kui 50% ainest pärineb tavalisest toidust.

Millal on parim aeg valku võtta?

Tegelikult sõltub see, millal peate valgukokteili võtma, ennekõike segude koostises oleva aine tüübist ja treeningprogrammist.

Valkudel on erinev seedimise kiirus. Seega on olemas järgmised peamised tüübid:

1. Kiire, imendumiskiirusega 40–60 minutit – vadak, muna, liha, riis,
2. Keskmine, täieliku imendumisega 6 tunni pärast – näiteks soja
3. Aeglane, kuni 8-12 tundi - kaseiin

Seega pole vaja sageli valku võtta, et lihased ei "nälgiks", piisab lihtsalt erinevate segude meetodite õigest kombineerimisest.
Toidulisandi kasutamise peamised perioodid koolituspäevadel võib vastavalt assimilatsioonimäärale jagada järgmisteks osadeks:

Puhkepäevadel ei tohiks ka valgu tarbimist katkestada. Selles aeg jookseb aktiivne kasv ja lihaste taastumine, mis nõuavad täiendavat valku. Seetõttu peate seda jooma järgmiselt:

• Hommik - kiire valk
• Päev - kompleks
• Öö - aeglane

Kui oled taimetoitlane, kiire või muul põhjusel ei taha loomseid saadusi juua, hanki kiirelt riisivalk ja soja, samuti bcaa aminohapete kompleks ning võta neid ülal soovitatud režiimis.

Millist valku juua

Kõik valgusegud võib jagada massi suurendavateks lisanditeks ja kaalulangetussegudeks (nagu ka vormimiseks, kuivatamiseks). Vali parimad toidulisandid võib olla sporditoitumise reitingust.

Näiteks sisaldab see selliseid isolaate kehakaalu langetamiseks nagu:

1. Zero Carb by VPX
2. ISO-100 firmalt Dymatize
3. Iso Sensation by Ultimate Nutrition
4. Varcil R2

Kontsentraadid ja kompleksid, mida tuleks tarbida kaalutõusu jaoks:

1. 100% Whey Gold Standard
2. 100% puhas plaatinavadak (SAN)
3. Ultimate Nutritioni ProStar Whey Protein
4. Syntha-6, BSN

Nagu ka aeglased valgud, mida peate jooma mis tahes koolitusprogrammis:

1. Optimaalse toitumise 100% kaseiinvalk
2. Lipotroopne valk (LG Sciencesi kaubamärk)
3. 100% kaseiin firmalt Dymatize

Vastused küsimustele

Kui vana pead olema, et valku võtta??

Küsimus, millises vanuses võite võtta valku, mis on noorukite poiste ja tüdrukute seas üks populaarsemaid. Vastus sõltub otseselt toidust tarbitud valgu kogusest. Toidulisandeid võib ja isegi tuleb võtta alates 14., 15., 16. eluaastast, kui teismelise normi - 1,5 g kehakaalu kg kohta ei ole võimalik saada toidust või on arsti ettekirjutuse järgi valgupuudus. tunnistus. Hoolikalt tuleks aga uurida koostist ja joogisegusid, mis on erakordselt puhtad, ei sisalda mingeid lisakomponente peale ehk vitamiinide ja mineraalainete.

Kui kaua ma võin valku võtta?

Paljusid segusid soovitatakse kasutada katkendlikult, näiteks kreatiini, kuna regulaarne kasutamine võib häirida selle aine loomulikku tootmist. Kuid see, kas valgu võtmisel on vaja pausi teha, sõltub ainult individuaalsetest meditsiinilistest näidustustest, eriti kui kehas on liigne valk. Siiski saate siin ennetavad meetmed- sööge rohkem köögivilju ja puuvilju kiudainete baasil. Samuti peaksite mõnevõrra hoiduma toidulisandi võtmisest vähemalt kord aastas, nädala sees, treeningpausi perioodil, samas mitte loobuma valgurikkast toidust. Puhanud keha on palju vastuvõtlikum valgusegude uuenenud kasutamisele.

Kui kaua võite pärast toidulisandi võtmist süüa?

Valku leidub peaaegu kõigis tavatoitudes ja toit ei mõjuta kuidagi selle imendumist, seega võib valku juua ja süüa kohe – piiranguid pole.

Kui soovite teada, kas valgu söömine enne või pärast treeningut aitab lihaseid torendada, kaalust alla võtta või jõudu suurendada, siis peate kindlasti selle artikli läbi lugema.

Mõned inimesed ütlevad, et lihaste jõudluse maksimeerimiseks ja jõu suurendamiseks on hädavajalik süüa enne treeningut valku ja loobuda süsivesikutest.

Kas peaksin sööma valku enne või pärast treeningut?

On ka teine ​​arvamus, et see, mida enne trenni sööd, ei oma tähtsust ja eluliselt tähtis on vaid see, mida pärast trenni sööd.

Teised ütlevad ikka, et ükski neist "süsivesikute akendest" pole oluline ja peate lihtsalt jälgima, et sööksite kogu päeva jooksul üldiselt piisavalt valku, st järgiksite teatud päevaraha kilogrammi kehakaalu alusel vastavalt treening, kaalulangus või lihasmassi suurendamine.

Ka pole teadus antud küsimusele veel selget vastust andnud, sest igal teadlasel on uurimistööd, mis väidetavalt toetavad tema enda argumente, mis võivad erineda teiste teadlaste omadest.

Ja nii tulebki mõelda, kellel on õigus ja mida teha.

Kas peaksite "turvaliselt käituma" ja sööma lihtsalt valku enne ja pärast iga treeningut?

Või peaks kõiki ignoreerima ja lihtsalt sööma graafiku järgi, mis sulle kõige rohkem meeldib?

Selles artiklis selgitame välja valke, mida peate sööma enne või pärast treeningut, ja alustame sellest:

Kui rääkida valkude tarbimisest, siis kiire lihase ja jõu juurdekasvu juures on kõige olulisem selle piisav kogus iga päev.

Kõik muu valgu tarbimisega seonduv - millal seda sööd, mitu portsjonit päevas sööd, iga portsjoni suurus jne. - allub üldisele tarbimisnormile.

Kuid see ei tähenda, et muud tegurid poleks üldse olulised.

Kui suhtute neisse alandlikult, jääte loomulikust lihaste ehitamisest ilma olulisest osast:

Kuigi 80% teie edusammudest sõltub põhifaktoritest, saate protsessi kiirendada, tehes oma dieedis, treeningutes ja toidulisandites mõningaid parandusi.

Paranduste tegemise mõju on inimestel erinev ja võib alguses olla väike, kuid aja jooksul muutub see oluliseks.

Valgu reguleerimine on üks neist väikestest täiustustest ja see hõlmab treeningueelset ja -järgset sööki.

Peagi näete, et valgu tarbimine enne ja pärast treeningut ei ole nii oluline, kui paljud väidavad. Siiski on sellel endiselt oma eelised.

Alustame.

Valk on ühend, mis koosneb väiksemate molekulide ahelatest, mida nimetatakse aminohapeteks ja mis on teie keha peamine ehitusmaterjal.

Kehakoed, nagu lihased, sidemed, kõõlused, juuksed, elundid ja nahk, koosnevad kõik valkudest, aga ka hormoonidest, ensüümidest ja erinevatest eluks vajalikest kemikaalidest.

Keha vajab valkude moodustamiseks 21 aminohapet.

Ta suudab toota kaksteist ja ülejäänu saab toidust. Neid tuntakse kui "asendamatuid" aminohappeid, need on:

• Fenüülalaniin
• Valiin
• Treoniin
• trüptofaan
• metioniin
• Leutsiin
• Isoleutsiin
• Lüsiin
• Histidiin

Peamine põhjus, miks valku süüa, on varustada keha asendamatute aminohapetega, et parandada ja ehitada kudesid kehas.

Regulaarne treening suurte raskustega ja kergem treening suurendab organismi valguvajadust, kuid optimaalne valgutarbimine on oluline ka istuva eluviisiga inimese lihastele.

Kui selline inimene ei söö vanemaks saades piisavalt valku, kaotab ta lihased kiiremini. Ja lihaste kadu toob kaasa surma nooremas eas.

Füsioloogilisest vaatenurgast on valkude tarbimine enamat kui lihtsalt aminohapete taseme tõstmine veres (nimelt plasmas).

Rohkem valgu söömine stimuleerib seda ka süntees , mis on bioloogiline protsess, mille käigus aminohappeid kasutatakse uute valkude loomiseks.

Lihasvalgud on üks paljudest valkude tüüpidest, mida keha toodab ja neid valke kasutatakse lihaskoe parandamiseks ja suurendamiseks.

Sünteesi vastand on valkude lagunemine , mis on bioloogiline protsess, mille käigus organism lagundab olemasolevad valgud nende koostises olevateks aminohapeteks.

Mõlemad protsessid toimuvad kehas ühel või teisel määral kogu aeg.

Mis puudutab lihaste kasvu ja lihaste kadu, siis mõlemad tulenevad sellest, et valkude sünteesi kiirus ületab valkude lagunemise kiirust ja vastupidi.

Teisisõnu, kui lihaste valkude sünteesi kiirus on suurem kui selle hävimise kiirus, toimub lihasmassi suurenemine. Kui see juhtub, on keha "positiivse valgu tasakaalu" seisundis.

Kui valkude lagunemise kiirus ületab sünteesi kiirust, kaotate lihasmassi. Kui see juhtub, on keha "negatiivse valgu tasakaalu" seisundis.

Kell normaalsetes tingimustes need kaks olekut tasakaalustavad üksteist ja lihasmass jääb muutumatuks. See on põhjus, miks inimesed, kes ei treeni, ei kasvata ega kaota aja jooksul lihaseid. Kuid tegelikkuses kaotavad inimesed aeglaselt päevast päeva lihaseid, kuid see juhtub nii madala kiirusega, et seda on raske märgata.

Seega on kõige keskmes kõik, mida teeme kiire lihaste komplekti saamiseks – me treenime Jõusaal, söö palju valku ja kaloreid, võta õigeid toidulisandeid jne. — ja see täidab ühte kahest funktsioonist (või mõnel juhul mõlemat):

Suurendab valkude sünteesi kiirust.
Vähendab selle lagunemise kiirust.

Näiteks jõutreening suurendab valgusünteesi ja suurendab seetõttu lihasmassi.

Pikaajaline paastumine seevastu viib valkude lagunemiseni, mis seletab lihaste kadu.

Lihaste kasvu maksimeerimisel on põhiprintsiibid õige toitumine, treenimine ja taastumine. Nende järgimine annab enamus tulemus.

Teate selliseid asju.

• Söö iga päev piisavalt valku.
• Sööge iga päev piisavalt kaloreid.
• Keskendu jõutreeningule.
• Normaalse koormuse ületamine mõistlikkuse piires.
• Piisavalt und.
• Peate veenduma, et te ei treeniks mitu kuud 100% pingutuse intensiivsusega.

Vähemalt 80% lihaste kasvust tuleb ülaltoodust, mis tähendab, et kõik muud strateegiad ja näpunäited, mida võiks järgida, on alati vähem olulised.

Vähemtähtis ei tähenda kasutut, mis on eriti oluline tõstjale, kes soovib oma edusamme suurendada.

Seetõttu on soovitatav teha enamat kui ainult põhitõdedest kinni pidada, sealhulgas täiendada oma dieeti kreatiini ja beeta-alaniiniga, pöörata tähelepanu valgutarbimise ajastamisele ja hoida kardiotreeningut minimaalsel tasemel.

See ei tööta iseenesest suur mõju kuid ühiselt võib see pikas perspektiivis palju muuta.

Ja siit tekibki küsimus, kas enne ja pärast treeningut on valku.

Kas peaksite enne treeningut sööma valku?

Mõned inimesed ütlevad, et valgu söömine enne treeningut ei aita või on kahjulik, ja viitavad sageli uuringutele, et oma seisukohta kinnitada.

Teised väidavad, et nad eksivad ja tsiteerivad selliseid artikleid, mis näitavad, et treeningeelne valgutarbimine suurendab aja jooksul lihaste kasvu.

Mis on siis tegelikult õige?

Selle mõistatuse lahendus on tegelikult lihtne ja see leiti lihtsas detailis: viimase söögikorra ajal sõid katsealused vahetult enne treeningut midagi.

Valkude seedimiseks ja omastamiseks kulub kehal mitu tundi, seega on toidu koostisel ja portsjoni suurusel oluline mõju.

Väike kogus kiiresti imenduvat valku, näiteks 20 g vadakuvalku, laguneb ja imendub täielikult umbes 2 tunniga. Kartuli, või ja köögiviljadega praad seedib kuni 6-8 tundi.

Oletame, et sõid paar tundi enne treeningut suure portsjoni valku.

Plasma aminohapete tase tõuseb koos toiduga, mis tähendab, et enne treeningut pole vaja spetsiaalselt valku tarbida.

Oletame nüüd, et on möödunud paar tundi, kui viimati proteiini sõid, ja see oli väike eine, näiteks tass Kreeka jogurtit.

Sel juhul on sinu keha treeningu alustamise ajaks kõik valgud läbi töödelnud, sel juhul on parem enne sportlikku tegevust rohkem valku tarbida.

Mida see kõik tähendab? Asi on selles, et enamik inimesi ei pea enne treenima hakkamist valku sööma.

Enamik meist sööb 1-3 tundi enne treeningut piisavalt valku sisaldavat segatoitu.

Näiteks võite juua proteiini jook puuviljade ja pähklitega kell 15.00 ja jõusaali kell 18. Või võite suure hommikusöögi süüa kell 8 ja alustada trenniga kell 12. Või teha kell 13 suure lõuna ja kell 17 trenni teha.

Kõigil neil juhtudel ei saa te tõenäoliselt kasu valgu tarbimisest vahetult enne treeningut.

Kui aga treenite kohe hommikul tühja kõhuga või 5-6 tundi pärast suhteliselt väikest söögikorda, siis oleks enne trenniga alustamist soovitatav süüa umbes 20 grammi valku.

Kõik on nii lihtne.

Kas peaksite pärast treeningut tarbima valku?

Toitumine pärast treeningut on selgem ja arusaadavam kui toitumine enne seda.

Kõige lugupeetud fitness-professionaalide seas on väliuuringute põhjal üksmeel, et valgu söömine vahetult pärast treeningut on hädavajalik.

Valgu tarbimine vahetult pärast jõusaalis ei ole surmav, kuid uuringud näitavad, et see võib aja jooksul aidata lihaseid juurde ehitada.

See on mõttekas kahel põhjusel:

1. Pärast treeningut on lihased valgu suhtes tavapärasest tundlikumad.
2. Valkude lagunemise kiirus hakkab pärast treeningu lõppu kiiresti kasvama ja valgu tarbimine vähendab seda.

Kui palju valku vajate, küsite. Enamikul juhtudel aitab 20–40 grammi valku pärast treeningut teil oma eesmärki saavutada ja uuringud näitavad, et vadakuvalku on eriti hea tarbida pärast treeningut. Tüdrukute jaoks on see samuti vajalik, samuti meeste jaoks.

Millist valku on parem tarbida enne ja pärast treeningut?

Suurepärane, nüüd teate, millal süüa valku enne treeningut ja kas süüa pärast seda.

Milliseid valke tuleks süüa enne või pärast treeningut? Kas see on tõesti oluline?

Ideaalis peaks teil olema midagi, mis tõstab kiiresti plasma aminohapete taset ja seega ka valgusünteesi kiirust, ning mis on rikas aminohappe leutsiini poolest, et stimuleerida otseselt lihaste kasvu. Vaja midagi kategooriast kiired valgud peale treeningut.

Valguallikas, mis eelnimetatutega kõige paremini sobib ja on ühtlasi ka maailma populaarseim valgulisand, on vadakuvalk.

Vadak on kiiresti seeditav ja leutsiinirikas, seega kiirendab see oluliselt valgusünteesi kiirust ning seetõttu võib seda süüa enne ja pärast treeningut.

Kuigi igasugune valgulisand on stimulant, pooldame me kõik vadakuvalgu isolaati, sest see on nii lähedane puhtale valgule ega sisalda laktoosi, mis võib teie kõhtu häirida.

Valgukokteil on sporditoitumise nišis olulisel kohal. Oma kehaga töötamisel suurepäraste tulemuste saavutamiseks peate kuulama ekspertide soovitusi. Sellest artiklist saate teada, millal juua valgukokteili enne või pärast treeningut. Huvitatud inimesed kasutavad hea meelega artikli lõpus olevat retsepti.

Treeningueelne valgukokteil

Treeningueelse valgu vaieldamatud eelised

Arvestades, et teie dieet nõuab piisavas koguses valku, soovitame teil valida treeningeelse osa sportlikust toitumisest, millele on lisatud BCAA-sid. Toode on optimaalses vormis ja imendub kiiresti, nii et koormuse alguses on aminohapete protsent veres muljetavaldav. Tea, et toitaineid võetud nii enne kui pärast kehaline aktiivsus, mängivad üliolulist rolli ideaalse keha ülesehitamisel ja selle jõudluse pideval parandamisel. Ignoreerides treeningeelset valgutarbimist, vähendate oma potentsiaali anabolismi efektiivsuse suurendamiseks – lihasmassi suurendamiseks ja katabolismi vähendamiseks (lihaste lagunemine pärast treeningut).

Rasvapõletus ja lihaste toitumine

Valkude ja eriti BCAA-de tarbimise kasulik mõju suureneb oluliselt madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral. Selline toitumissüsteem loob kehas madala glükogeeni taseme ja põhjustab sellest tulenevalt rasvkoe suurenenud oksüdatsiooni või rasvapõletuse. Seda protsessi soodustab ainevahetuse jõutreening või intervalltreening. Vahetult enne treeningut valgu tarbimise eelised seisnevad ka aktiivselt töötavate lihaste intensiivses toitmises. BCAA-de eripära seisneb selles, et inimese maks ei töötle aminohappeid, need imenduvad vereringesse ja saadetakse otse lihaskoesse.

Valgukokteil: valgukokteilid enne ja pärast treeningut aitavad kiiremini lihaseid üles ehitada

Muud valgukokteili võimalused

Valk pärast treeningut

Paljud eksperdid soovitavad kohe pärast treeningut võtta värske valgukokteil, mis sisaldab kiirvalku ja BCAA toidulisandit. Selleks sobib ka portsjon üllatavalt võimsat jooki - gainerit, mis toimib süsivesikute ja väärtusliku valgu tarnijana. Sellise toitumise eesmärk on suurendada lihaskoe valkude tootmist. See protsess võib olla vähemalt kolm korda kiirem võrreldes välistamisolukorraga. õige toitumine peale treeningut. Treeningujärgne valkude osa soodustab anaboolse hormooni insuliini suurenenud tootmist ja tagab ka lihaskoe igakülgse taastumise.

Valk öösel

Kui soovid lihaste eest segamatult hoolt kanda, tuleb arvestada ka sellega, et need nõuavad toitaineid ka öise une ajal. Tõsi, öösel ei suuda organism tahket toitu seedida. Sel põhjusel soovitame valida kaseiinipõhise valgukokteili – selline õhtune eine tagab teie lihaste kõige viivitatud imendumise ja intensiivse toitumise puhkamise ajal. Ärge mingil juhul kasutage süsivesikuid õhtuti, sest öösel muutuvad need soovimatuks keharasvaks.

Huvitavaid fakte valkude ja treeningute kohta

Tegelikult on eksperdid eriarvamusel, millal juua valgukokteili enne või pärast treeningut: õiget toetavat sporditoitumist on parem võtta süstemaatiliselt, sealhulgas õhtul enne magamaminekut. Valgu portsjonite jaotamine toimub vastavalt konkreetse inimese eesmärkidele, tema keha seisundile, tüübile ja ajakavale kehaline aktiivsus.

Igapäevane töö jõusaalis või kodus on edukas, kui sisestate kehasse valkude ja süsivesikute kompleksi. Kuid soovitame teil enne treeningut kõhtu toiduga mitte täita, kuna see segab õiget treeningut. Optimaalne on pool tundi enne treeningut kasutada head vadakuvalgu baasil valmistatud valgukokteili. Süsivesikute lisamisel eelistage fruktoosi, mis välistab aluste loomise insuliini vabanemiseks, ja see hormoon, nagu teate, takistab tõhusat rasvapõletust, kuna see vähendab suhkru protsenti veres.

Kodune valgukokteil

Tooted:

• alus - keefir või looduslik piim (pool liitrit);
• valgukomponent - valgupulber (50 grammi), rasvavaba kodujuust (100 grammi), munad - (1 tükk);
• rasvakomponent - oliiviõli (2 väikest lusikat);
• süsivesikute koostisosa - valik moosi, puuviljasiirupit, looduslikku mett, suhkrut (kuni 15 grammi, kuna 20 grammi magusate koostisosade lisamine väljundisse annab valgu-süsivesikute segu);
• vitamiini koostisosa - puuviljad, lemmikmarjad või pool banaani (teie maitse järgi).

Kõigepealt vahustatakse piim (keefir) mikseriga poole annuse valgupulbriga. Seejärel segage saadud mass intensiivselt kodujuustuga, seejärel lisage ülejäänud pulber. Ja lõpus lisa võiga puuvilja- või marjalisandeid. Kokteili saate valmistada palju erinevaid oma eelistustest lähtuvalt. Sel juhul kasutatakse vadakuvalku, teravilju, erinevaid puuvilju, marju, želatiini, tooreid mune, mahlu, jääd, jäätist, kakaod, juustu ja muid figuuri positiivselt mõjutavaid tooteid.

Enamik eksperte soovitab pool tundi enne treeningut tarbida isetehtud või poest ostetud valgukokteile, kuid samas ärge unustage sellist laadimist pool tundi pärast treeningut. Samuti ärge unustage, et valkude ja muude lihasmassi toetavate ainete annus tuleks määrata rangelt individuaalselt.

Valgukokteilide kasutamine sportlaste poolt aitab kaasa lihaste kasvule, kuid see ei tohiks olla kontrollimatu.

Selle toidulisandi võtmisel on mitmeid reegleid, millest räägime meie tänases materjalis.

Milleks on valgukokteil?

Proteiinikokteil – madala kalorsusega toitainete kompleks, mille põhikoostisosa on valgusegu. Sportlased kasutavad neid tavaliselt toidulisandina valgusisalduse suurendamiseks.

Kasu

Valgukokteilidel on mitmeid tervisega seotud eeliseid:

• organismis kergesti omastatav madala kalorsusega sisalduse tõttu;
• on täiendav valguallikas;
• mõjutab positiivselt ainevahetust ja selle kiirust;
• mõjutada lihasvalkude sünteesi, mis toob kaasa massi suurenemise ja lihasmahu suurenemise;
• aidata kaasa keharasva vähendamisele ja sellest tulenevalt kaalulangusele;
• näljatunnet rahuldada.

Kas sa teadsid? Esimesed katsed sporditoitumist leiutada tegid iidsed kreeklased, kes suurema vastupidavuse huvides tarbisid teatud toite, näiteks härjamaksa.

Kahju

Valgusegusid on korduvalt testitud, kuid nende kahjulikku mõju organismile pole tõestatud. Enamasti mõned kõrvalmõjud Nende kasutamine on seotud nende komponentide individuaalse talumatusega.

Mis puudutab vastunäidustusi, siis need on järgmised:

• laktoositalumatusega ei saa te piimavalku kasutada;
• kroonilise neeru-, maksa- või ensümaatilise puudulikkuse ja seedetrakti haiguste korral tasub toidulisandi kasutamisest hoiduda;
• raske joobeseisundi perioodil peate ajutiselt lõpetama selle võtmise;
• Sojavalk sisaldab fütoöstrogeeni, mis on oma toimelt osaliselt sarnane östrogeeniga, seetõttu tuleks hormonaalse tasakaalutuse korral selle koostisainega segusid käsitleda ettevaatusega.

Tähtis! Pöörake kindlasti tähelepanu annustamisele ja aegumiskuupäevale – nende normide rikkumisel on võimalik tervisele kahjulik mõju!

Millal juua

Valgukokteilide võtmiseks pole täpset aega. Et teha kindlaks, millal valku juua, peaksite arvestama elustiili, treeningute mahtu ja kehalist aktiivsust. Spordiga tegelevad inimesed tarbivad seda tavaliselt hommikul, päeval, õhtul ning enne ja pärast treeningut.

Hommikul peale ärkamist

Vahetult pärast und on soovitav kasutada kiirvalku, mis sisaldab vadaku- ja munavalke. Seda vajadust seostatakse hormooni kortisooli tootmisega ja sellest tulenevalt lihaskoe hulga vähenemisega.

Terve päeva

Lihaste suurendamisega tegelevad kulturistid peaksid jooma kompleksseid valgukokteile. Söömise asemel või hea toitumise puudumisel on vaja võtta (aeglane valk) ja kompleksne kokteil.

Enne treeningut

Kulturismi üks olulisi samme on valgulisandi võtmine enne treeningut. Umbes pool tundi enne spordikoormusi tuleks juua kiiret valku, lubatud on kombineerida gaineriga. Kuid kompleksvalku juuakse 2 tundi enne klassi.

Pärast treeningut

Soovitatav on kohe peale trenni juua kiiret valgukokteili ja BCAA-d või gainerit. Need toidulisandid aitavad kehal taastada energiavarusid ja suurendada lihasvalkude sünteesi. Söömine on lubatud mitte varem kui tund hiljem.

Kas sa teadsid? Inimkeha on loodud nii, et ta ei tea, kuidas valku koguda.

Enne magamaminekut

Valgu tarbimine enne magamaminekut on sobiv treenivatele inimestele. Vajadus lihaste toitumise järele on öösel olemas, kuid enne magamaminekut söömine kahjustab ainult tervist. Soovitatav on juua valgukokteili, mille koostises on kaseiini.

Kuidas valgukokteili võtta

Mis tahes toidulisandite vale tarbimine võib põhjustada kurbaid tagajärgi, seega peate teadma, kuidas valgukokteile õigesti juua.

Tähtis! Liigse valgutarbimise korral võib neerude ja maksa töö halveneda.

Enne valgu kasutamist peate määrama individuaalse annuse ja valgu tarbimise sageduse.

Individuaalne annus arvutatakse järgmise valemi järgi:

• inimene, kes ei tegele spordiga: kaal (kg) x 1,5–2;
• kulturist: kaal (kg) x 2,5.

Saadud tulemus tähendab nõutav summa valk grammides, sealhulgas toiduallikad ja toidulisandid. Samas peaks 50-75% mikroelemendist tulema toidust ning ülejäänu võib olla sporditoitumine.

Video: valgukokteil kaalutõusuks Toidulisandi võtmise sageduse arvutamiseks jagage oma päevane annus maksimaalselt 30 g võrdseteks osadeks.Organism ei suuda korraga omastada rohkem valku.

Valgukokteil on suurepärane võimalus lisada oma dieeti valku. Vastuvõtureeglite kohaselt on need kehale kasulikud ja aitavad saavutada teie eesmärke spordis.

Iga sportlane, kes soovib kasvatada lihasmassi, peab teadma, kuidas ja millal valku juua. Keha tuleb varustada õiges koguses valku, sest just tema vastutab sportlase vastupidavuse ja lihaste kasvu eest. Kahjuks ei tea kõik, kas valku on võimalik juua enne, pärast või treeningu ajal. See artikkel aitab teil mõista kõiki nüansse.

Küsimusele, kui palju valku juua, on raske ühemõttelist vastust anda. Päevane määr ja ka sissevõtmise ajakava sõltuvad otseselt sportlase eesmärkidest - kuivatamine, lihaste kasvatamine, vastupidavuse ja jõu suurendamine.

Et mõista, millal profisportlased sooritusvõime parandamiseks valku joovad, on vaja mõista inimkeha omadusi. Teatavasti magab inimene umbes 7-8 tundi ööpäevas. Selle aja jooksul ei saa organism toitaineid, seetõttu kasutab ta organite ja süsteemide normaalse toimimise tagamiseks eelnevalt ettevalmistatud aineid. Nende hulka kuuluvad: maksa lihastes ja kudedes sisalduv glükogeen, samuti aminohapped, mis tekivad pärast lihaskoe lagunemist.

Hommikul kohe pärast ärkamist toodab organism kiirendatud tempos hormooni kortisooli, mis aitab kaasa suurenenud katabolismile. Seetõttu väidavad eksperdid, vastates küsimusele, millal nad valku joovad, et seda tuleks teha kohe pärast magamist. Valkude võtmine sel ajal aitab ülaltoodud protsessi peatada, millel on sportlase kehale kasulik mõju. Üks kasulikumaid valikuid on vadakuvalk.

Mida teha päeva jooksul?

Sageli mõtlevad inimesed, kuidas juua valku massi suurendamiseks ja aminohappevarude täiendamiseks. Vastus on lihtne: toidukordade vahel tuleks tarbida 2–4 ​​portsjonit toodet (20 g portsjonit). Kui sportlane teab ette, et järgmine toidukord tuleb tavapärasest hiljem, siis on tal kõige parem kasutada aeglast või kompleksset valku.

Ainult osadel inimestel on lubatud treeningu ajal valku juua. See sõltub nende eesmärkidest ja keha iseärasustest, nii et ainult treener või arst saab treeningu ajal valgutarbimist ette kirjutada.

Lisaks valgu kasutamisele tavaliste toidukordade vahel tuleks meeles pidada ka seda, kuidas enne või pärast treeningut valku juua. Paar tundi enne treeningu algust peab sportlane võtma vadakuvalku.

Valke saab kergesti asendada BCAA-dega, st aminohapete kompleksiga, mis moodustab kolmandiku kõigist lihasvalkudest. Sportlased kasutavad neid alati aktiivselt, et saada energiat intensiivseks lihastööks.

BCAA-sid ei tohiks tarbida samaaegselt valgu joomisega. Asendamatute aminohapete kasutamise korral tuleks neid võtta ainult 20 minutit enne tundi. Oluline on mõista, et aminohapete piisava kontsentratsiooni puudumisel veres Inimkeha kasutab lihaskudet energiaallikana. Kergesti seeditavad valgud suudavad säilitada vajaliku aminohapete taseme ja seetõttu ei vähene lihasmass treeningu ajal.

Teades selgelt, kui palju valku päevas juua, unustavad paljud algajad sportlased pärast treeningut järgmise portsjoni sisse võtta ja just see tehnika mängib lihaskasvus olulist rolli. Kui kõik glükogeenivarud on täielikult ammendatud ning veres on täheldatud madalat suhkru ja aminohapete kontsentratsiooni, on organism täielikult valmis tarbimiseks ja toitainete kiireks omastamiseks. Aminohapete ja süsivesikute tasakaalu kiireks täiendamiseks tuleb sportlasel kohe pärast treeningut võtta gaser. Selline valk seeditakse üsna hästi ja suhkrud lähevad kohe glükogeeni taastamiseks.

Sageli võite vastata küsimusele, kui palju valku juua suure lihasmassiga. Arstid ja kogenud sportlased ütlevad, et mida rohkem lihaseid, seda rohkem valku inimene vajab. Selle aine puuduse tõttu võivad tekkida probleemid naha, juuste ja küüntega. Lisaks säästab valk lihasrühmi kuivamise eest, mistõttu on lihtsalt võimatu ilma selle regulaarse kasutamiseta ellu jääda.

Üsna kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutest tulenev hüppeline insuliinisisaldus võimaldab toitainetel normaalselt imenduda, samuti taastada kaotatud kehavarusid. Kui seate endale eesmärgiks mitte ainult lihaseid kasvatada, vaid ka keharasvast vabaneda, siis peate loobuma süsivesikutest ja võtma ainult valke.

Võtta enne magamaminekut

Enamik inimesi usub, et söömine enne magamaminekut on võti tarbetu keharasva kogunemiseks. See arvamus kehtib nii rasvade kui ka süsivesikute, kuid mitte valkude kasutamise kohta. Kuna keha une ajal toitu ei saa, ammutab see energiat sisemistest reservidest, tänu millele saab lihaste taastumise protsessi mõneks ajaks peatada.

Öise katabolismi takistamiseks aitab aeglaste valkude kokteil, mis võetakse pool tundi enne magamaminekut. See segu tagab normaalse aminohapete kontsentratsiooni veres.

Eelkõige sobib selleks valgukompleks, milles on mitsellaarne kaseiin, vadakuvalk ja piimavalk. Kokteil tagab lihaskasvuks piisavalt toitaineid ning aitab ka jõudlust parandada.

Poistele ja tüdrukutele suvehooajale lähenedes muutub huvitavaks, kuidas kaalu langetamiseks valku juua. Tõhusaks kaalu langetamiseks tuleb tarbida piisavalt valku, mida tavatoiduga kahjuks teha ei saa. Selle aine ebapiisava koguse tõttu organismis aktiveeruvad lihastes kataboolsed protsessid, mis ei lase inimesel rahulikult oma eesmärki saavutada.

Kaalulangetamise perioodil harjutavad inimesed sagedasi söögikordi (umbes 5-6 korda päevas). Ülesande saab veidi lihtsamaks teha valgukokteilide abil, mis asendavad kuni 2-3 toidukorda. Need ei sisalda rasvu ja süsivesikuid, nii et mõne lisakilo kaotamine pole nii keeruline. Lisaks annavad need joogid kehale lihaskasvuks palju toitaineid ning aitavad seega jõudu tõsta.

Kaalu langetamisel peaks üks portsjon valke olema vaid pool tavalisest – 15 grammi. Kokteili tuleb juua paar tundi enne treeningut ja sama palju pärast seda.

Aeglased valgud aitavad põhieesmärki saavutada. Need lähevad kompleksi ja tagavad organismile vajaliku aminohapete normaalse kontsentratsiooni.

Annustamine

Tänu füsioloogide uuringutele on ammu selge, et lihasmassi kiireks kasvuks peab sportlane tarbima rohkem kui poolteist grammi (eelistatult 2-2,5 g) valku 24 tunni jooksul kilogrammi kohta. kaalust. See tähendab, et igal sportlasel on oma annus. See tähendab, et 80 kg kaaluv inimene peaks tarbima vähem valku kui sportlane, kes läheneb 130 kg piirile.

Kompleksvalgud on erinevat tüüpi valkude segud. Seda tüüpi valke peetakse kehale avaldatava mõju ja seeduvuse poolest parimaks. Kõik parimad kaseiini-, vadaku-, soja- ja munavalgud ühes tootes.

Vadakuvalk on valmistatud vadakust. Sellel on üsna kõrge bioloogiline aktiivsus. Seda tuleks tarbida kohe pärast treeningut. Vadakukomponendi eeliseks teiste ees on selle madal hind.

Sojavalku on kehas raske töödelda, kui see pole täielikult puhastatud. Sellest hoolimata peetakse seda tänapäeval üheks ihaldatuimaks. Selle peamine eelis on võime vähendada kahjuliku kolesterooli taset kehas.

Kaseiinvalk on piimavalk, mis on hea, kuna sellel on piisav bioloogilise väärtuse näitaja. See imendub üsna aeglaselt, seetõttu on parem seda võtta enne magamaminekut. Kaseiinvalk on vedelikus raskesti lahustuv ja sellel on ebameeldiv maitse.

Munavalge laguneb umbes 5 tundi. See maksab muidugi veidi kallis, kuid sellel on maksimaalne bioloogilise väärtuse näitaja.

Lihasmassi kasvatamise käigus tuleks kompleksvalku võtta paar tundi enne treeningut, enne magamaminekut ja ka söögikordade vahel.

Kaseiintooted on problemaatilisemad kui muud kompleksvalkude komponendid, mistõttu tuleks neid eraldi käsitleda. Need lagunevad mitu korda kauem kui vadakuvalgud. Kaseiini kasutavad sageli inimesed, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest või kasvatada lihaseid, samuti varustada lihaseid asendamatute aminohapetega.

Rasvarakkude põletamisel kasutatakse kaseiini aktiivselt selle omaduse tõttu anda täiskõhutunnet ja blokeerida nälga. Selle toote koostises puuduvad täielikult süsivesikud ja rasva kogus on minimaalne.

Lihaste kasvu ajal varustab kaseiin kiude aminohapetega mitu tundi. Pärast treeningut kasutavad lihased saadud elemente aktiivselt taastumiseks.

Kui põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis kaseiini tuleks võtta tavaliste toidukordade vahel. Seda eriti juhtudel, kui vahepala pole võimalik valmistada. Osa kaseiinist asendab suurepäraselt osa tavapärasest toidukorrast, kahjustamata keha.

Rasvapõletuse korral aitab toode näljahäda kustutada ilma lihaseid hävitamata. Seda tuleb juua 2-4 korda päevas ja üks portsjon peaks olema 25-35 grammi. Seda saate teha enne magamaminekut või söögikordade vahel.

Kus leidub valku

Suur hulk valke on loomsetes toiduainetes (liha, kala, munad, juust, kodujuust ja muud piimatooted). Lisaks on teraviljas (kaer, tatar, riis, kaerahelbed jne) palju valku.

Üks rikkalikumaid valguallikaid on pähklid (männipähklid, india pähklid või mandlid). Need tooted on inimkehale väga kasulikud, seetõttu peaksid neid kasutama mitte ainult sportlased, vaid juhtivad aktiivne pilt elule, aga ka teistele inimestele. Heaks valguallikaks on ka kaunviljad (läätsed, oad, herned).