Kodu Süžee

Lihaste kasvu õige toitumine nädala menüü. Toidud lihasmassi kasvatamiseks. omatehtud valgukokteilid

Sageli ei mõista algajad, et toitumine on edu võti. Koolitus on muidugi oluline, kuid see on teisel kohal. Mis peaks olema õige toitumine massile? Me räägime sellest nüüd.

Põhireeglid

Nüüd püüame võimalikult selgelt ja lühidalt rääkida olulisematest põhimõtetest, mida tuleks tavapärase kulturismi ajal toitumises järgida. Esiteks pidage meeles tõsiasja, et treenides hävitate oma lihaseid, mitte ei pumbata neid. Nad kasvavad taastumise ajal (kõige enam unenäos), nõudes selliseks protsessiks palju energiat. Kust see energia tuleb? Muidugi toidust. Selleks, et lihased hakkaksid mahu kasvama, tuleb need esmalt kahjustada (mida me jõusaalis teemegi) ning seejärel varustada piisava koguse nn ehitusmaterjalidega (valgud) ja energiaga (süsivesikud).

Lihtne on arvata, et lihaste kasvatamiseks on vaja liigselt toitaineid ja seetõttu on oluline saada rohkem kaloreid, kui päevas kulutad. Muidugi peab toit olema õige, sest kiirtoit siin kindlasti ei aita.

Kui palju kaloreid peaks värbamisprotsessis olev sportlane sööma lihasmassi? Vastus on lihtne: teie kaal x 30 + 500. Nagu see lihtne valem. Näiteks kui kaalute 70 kg, peate iga päev sööma 70 x 30 + 500 = 2900 kalorit. Söö rohkem, kasva rohkem. Selline tõde.

Kehatüübid

Massi toitumine ei saa olla universaalne, sest me kõik oleme erinevad. Nagu teate, on 3 ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi. Mesomorf (keskmist tüüpi) sobib ideaalselt ülaltoodud skeemi jaoks. Lahja ektomorf võib julgelt sisse visata 1000, mitte 500 kalorit, kuna sellisel inimesel on ülikiire ainevahetus. Mis puutub endomorfi (mida iseloomustab kiire rasvamassi kogum), siis peab selline sportlane olema süsivesikute ja rasvade tarbimise suhtes tähelepanelikum (soovitav on nende tarbimine õhtuks minimeerida) ning vähendada ka toetust 500-lt. kuni 200-300 kalorit. Dieetidest räägime lähemalt allpool.

Toitainete proportsioonid

See on üsna valus teema. Vaadake ringi: tänapäeval on palju rasvunud inimesi, kes söövad äärmiselt suures koguses ebatervislikku toitu, mis ladestub rasvadesse. Kuidas seda ennetada? Kõigepealt lõpetage kiirtoidu ja maiustuste söömine (1-2 korda kuus muidugi võite, kuid tea, millal lõpetada) ja arvestage ka toitainete osakaaluga. Lihasmassi tervislik toitumine (selle komplekt) peaks koosnema järgmisest:

Valgud - 20-30%.
Süsivesikud - 50-60%.
Rasvad - 10-20%.

Valk (valk)

Ärge unustage, et valk on kõige olulisem ehitusmaterjal oma lihaste jaoks. Pidage meeles, et loomne valk (või valk) on kvaliteetsema aminohapete komplekti tõttu palju parem kui taimne valk. Oluline teave: tarbitava valgu kogus peaks olema 2 grammi (võib-olla veidi rohkem) 1 kg kehakaalu kohta. Ainult sel juhul algab teie lihaste suurenenud kasv. Sportlik toitumine massi suurendamiseks aitab korvata puudujääva valgukoguse, kui te ei suuda tarbida õiges koguses looduslikku toitu.

Süsivesikud

Läheme kaugemale. Süsivesikud on parim energiaallikas. Arvame, et olete pähe õppinud toitumise kõige olulisema põhimõtte: energiat tuleb saada rohkem, kui päeva jooksul kulutatakse. Vaid näitaja 50-60% süsivesikutest toidus peaks juba näitama selle toitaine olulisust. Põhimõtteliselt peaks neid olema 2 korda rohkem kui valku, see tähendab 3,5-4 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Väärib märkimist, et nendega on umbes sama lugu mis valkudega (loomsete ja taimsete), sest süsivesikud jagunevad lihtsateks (maiustusteks) ja kompleksseteks ( pasta, teraviljad). Esimesed põhjustavad omakorda tohutu hüppe insuliinis, mistõttu imenduvad nad organismis ülikiiresti. See viib sageli nahaaluse rasva kogunemiseni.

Nüüd saate aru, miks on magusa söömine kahjulik (sellegipoolest on puuviljad vitamiini- ja kiudainerikkad ning seetõttu ei saa neid tähelepanuta jätta). vastupidi, need imenduvad üsna aeglaselt (mitu tundi), mis võimaldab teil keha järk-järgult vajaliku energiaga küllastada.

Rasvad

Massi (nagu ka kuivatamise) toit peab tingimata sisaldama rasvu. Nende täielik puudumine võib teid ähvardada terviseprobleemidega. Nagu eelmistel juhtudel, on seda toitainet kahte tüüpi: küllastunud (pekk, margariin, või) ja küllastumata kala) rasvhapped. Esimesed ei tohiks moodustada üle neljandiku kogu toidus leiduvast rasvast. Proovige kasutada rohkem kala, mis on rikas oomega-3-ga, mis normaliseerib ainevahetust ja parandab südametegevust.

Millal on parim aeg süüa ja kui palju?

Edu retsept. Kui jagate toidukordi päeva jooksul 5-6 korda, kiirendab see ainevahetust organismis, aidates toitaineid paremini omastada ja kiirendada rasvapõletusprotsesse. See lähenemine võimaldab teil omastada rohkem valku, mis on lihastele nii vajalik.

Massi suurendamiseks mõeldud dieet peaks kogu meie kehale vajaliku toidu selgelt jaotama võrdseteks osadeks. Samal ajal pidage meeles põhiprintsiipi: süsivesikud lähevad alati kahanevas järjekorras (st hommikul palju ja õhtul vähem) ja valk (valk) - sirgjooneliselt (seda tuleb tarbida võrdsetes osades). portsjonid kogu päeva jooksul). See on kulturismi kuldreegel. See on eriti oluline enne ja pärast jõutreeningut, kuna keha vajab tohutult energiat. Milline peaks olema kaalutõusu dieet? Allpool on suurepärane näide:

2 tervet muna ja 3 munavalget + 100 g kaerahelbeid (võimalik ka pähklite või rosinatega);

250 g pastat ( kõvad sordid) / teraviljad (riis, tatar) + 200 g praad / kanarind + köögiviljad;

200 g riisi + kala / tailiha + köögivilju;

200 g kanarind juustuga;

200 g kodujuustu/kaseiini kokteili.

Nii toimub massikogunemine. Põhimõtteliselt sobib sarnane dieet paljudele sportlastele. Mida me saame? Hommikul on keha koormatud kvaliteetse valgu-süsivesikute seguga, mis hoiab ära katabolismi ja vallandab anaboolsed reaktsioonid.

Treening peaks ideaalis jääma teise ja kolmanda toidukorra vahele. Selleks, et jõusaalis töötades säilitada lihaste glükogeeni ja insuliini tootmist, võib juua erinevaid süsivesikuid sisaldavaid jooke.

Kahel viimasel toidukorral on süsivesikud välistatud. Keskendutakse valkudele.

Eriti tahame keskenduda viiendale toidukorrale (enne magamaminekut). Kodujuust või kokteil sisaldab kaseiini (nn aeglast valku), mis võimaldab teil une ajal kehas katabolismi tühistada ja lihaseid vajaliku ehitusmaterjaliga küllastada.

Nii kujuneb toitumisprogramm massi kasvuks. Ärge unustage ka vett (gaseerimata), sest isegi keha kerge dehüdratsiooniga lihastes on taastumisprotsess pärsitud. Kuldne reegel: 1 liiter vett 30 kg kehakaalu kohta.

Tüdrukute puhul, kelle toitumine langeb üldiselt kokku meestele soovitatuga, on massi juurdekasv mõnevõrra raskem. Esiteks on õiglase soo esindajatel veres oluliselt madalam testosterooni tase. Teiseks peavad nad saama palju vähem kaloreid (1500 kcal 50 kg kaalu kohta) ja seetõttu on palju lihtsam lahti saada. Kõik muud põhimõtted jäävad samaks.

Sportlik toitumine massi suurendamiseks

Paljud algajad hindavad seda üle. Põhimõtteliselt pole neil inimestel, kes kaaluvad 70-75 kg, praktiliselt mõtet lisatoitu võtta. Seda seetõttu, et 140–160 grammi valku ja 250–300 grammi süsivesikuid on loodusliku toiduga lihtne tarbida. Loomulikult on kvalitatiivse kehakaalu järkjärgulise suurenemisega (üle 85 kg) vaja juba palju rohkem toitaineid. Milline sporditoit on ideaalne lihasmassi kasvatamiseks? See on vadakuvalk. See valgulisand sobib ideaalselt pärast treeningut tarbimiseks, aga ka hommikul, kui kehal on energiapuudus.

Reeglina valmistavad kaasaegsed tootjad maailmanimega Dymatize, BSN) kvaliteetseid tooteid, mille valgusisaldus on kuni 90%.

Mitte vähem populaarne on gainer. See süsivesikute-valgu toidulisand võimaldab teil pärast treeningut energiakadusid täiendada (100% taastumine on võimalik alles pärast täisväärtuslikku sööki, 40-90 minutit pärast jõusaali).

Järgmine loendis on kreatiinmonohüdraat. See aine aitab suurendada jõudu ja üldist lihasmassi taset. BCAA-d on suurepärane valik jõutreeningu ajal ja pärast seda, kuna need takistavad katabolismi kehas.

Sportlik toitumine aitab teil saavutada lõppeesmärki. Kuid ärge arvake, et see asendab täielikult looduslikku toitu. See pole kaugeltki tõsi. Kujutage ette kooki. Niisiis, koogid on tavaline toit ja koor on spordilisandid. See tähendab, et aluseks peaks alati olema tavaline eine, mis võimaldab teil kindlasti lihasmassi kasvatada. Sportlik toitumine kiirendab seda protsessi vaid 5-15%.

Anaboolne steroid

Anaboolsed steroidid on farmakoloogilised ravimid, mis jäljendavad meessuguhormooni testosterooni toimet. Need võimaldavad teil kiirendada rakkude sees valgu (valgu) sünteesi, mis põhjustab lihaste hüpertroofiat (anaboolne protsess). Lisaks kiirendavad need oluliselt taastumisaega, vähendavad kataboolsete hormoonide toimet ja kiirendavad ainevahetust. Loomulikult võimaldavad need omadused väga kiiresti lihasmassi üles ehitada. Selliste vahendite kasutamine eeldab aga kõrvalmõjud(maksaprobleemid, hormonaalne tasakaalutus, munandite atroofia, mehelikkus ja muud) ning seetõttu peaksite alati olema valmis keha teadlikult kahjustama, kui otsustate selle tee ette võtta.

Absoluutselt kõigi professionaalsete kulturistide massi suurendamise toitumisprogramm sisaldab steroide ja seetõttu ärge meelitage end valede illusioonidega tohutu keha kohta ilma dopinguta.

Põhireeglid

Kõike eelnevat kokku võttes juhime tähelepanu olulised põhimõtted toitumises:

Kvaliteetseks kasvuks peate looma positiivse kaloribilansi.
Purusta toit 5-6 annuseks.
1 kg kehakaalu kohta peaks olema 2-2,5 g valku, 3,5-4 g süsivesikuid ja 1 g rasva.
Prioriteediks on loomsed valgud, liitsüsivesikud ja küllastumata rasvhapped, samuti oomega-3 rikkad toidud.
Tehke süsivesikute laadimist enne ja pärast treeningut.
Süsivesikud peaksid alati minema langevas joones, valgud sirgjooneliselt.
Vältige lihtsaid süsivesikuid ja kiirtoitu.
Saate lisada oma dieeti sportliku toitumise, kuid ärge üle pingutage, austage looduslikke tooteid.
Joo palju vett.
Anaboolsed steroidid kiirendavad mõnikord teie toitumist, kuid enne nende võtmise alustamist kaaluge hoolikalt plusse ja miinuseid.

Järeldus

Lihasmassi kasvatamine pole nii raske, kui esmapilgul tundub. Sõi rohkem - sai rohkem. Kui teie mass ei kasva, suurendage oma toidukogust (eriti süsivesikute ja valkude kogust). Kui hakkate paksult ujuma, vähendage kaloreid. Kõik on väga lihtne. Eespool kirjeldasime kõiki peensusi, mis massi suurendamise programmil peaksid olema. Edu eesmärkide saavutamisel!

Kui jõusaali tulijal on selge eesmärk – lihasmassi kasvatamine, siis ühest hästi koostatud treeningprogrammist ei piisa. Dieedi ülesehitusele on vaja õigesti läheneda. Menüüs peaksid domineerima valgurikkad toidud, kuna just valk on lihaste ehitamiseks vajalik põhielement.

Inimese kulutatud energia, mida täiendatakse toiduga, on otseselt võrdeline kehaline aktiivsus. Jõutreening nõuab mitu korda rohkem energiat kui tavaline inimtegevus. Ja kui vähendate dieeti, hakkab keha kogema toitainete puudust. See mõjutab negatiivselt nii heaolu kui ka tundide tulemusi.

Lihasmassi suurendamiseks järgige dieeti- see ei ole selleks, et näljutada, vaid vastupidi, kulutada rohkem kaloreid, kui kulutati. Seda asjaolu ei tohiks pidada sellise toitumise ainsaks tingimuseks. Lihaseid kasvatav dieet peaks olema tasakaalustatud, tuginedes kuuele põhiprintsiibile:

Fraktsionaalne toitumine

Päeva jooksul peate sööma palju, kuid väikeste portsjonitena. See aitab kaasa toidu kiirele assimilatsioonile, et saada energiat, mitte aga koguneda keharasva. Osaliselt süües kogub sportlane lihaseid, mitte rasvamassi.

kõrge kalorsusega toit

Iga söödud toiduportsjon peaks sisaldama palju kaloreid. Vähem energia väärtus toitu, seda sagedamini peate sööma. umbes 70% päevane ratsioon, toitumisprogrammi koostatud, peab koosnema kõrgelt kõrge kalorsusega toidud.

Aeglased rasvad ja süsivesikud

Menüüst tuleb välja jätta kiired süsivesikud ja rasvad – magusad puuviljad, kondiitritooted ja jahutooted. Nende seedimine võtab kaua aega, mis toob kaasa pigem keharasva kui energia kogunemise. Organism ei jõua suuremat osa kiiretest süsivesikutest ja rasvadest ammutatud toitainetest kulutatud energia uuendamiseks ära kulutada, vaid saadab selle “ladudesse”, ehk siis rasvadepoosse.

Piisav kogus vett

Lihaste suurendamise dieet kiirendab ainevahetust, viib keha stressirohkesse olukorda, mida saab vältida joomise režiimi järgides. Päevas peate jooma vähemalt kolm liitrit vett. Selle lõigu täitmata jätmine võib põhjustada dehüdratsiooni, mis väljendub heaolu halvenemises ja lihasmassi kasvu peatumises.

Dieet

Enne kella 16.00 söödud portsjonid peaksid moodustama suurema osa päevasest toidust. Rohkem hiline aeg toidus tuleks vältida kiireid süsivesikuid ja rasvu sisaldavaid toite.

spordi dieet

See eeldab kohustuslikku intensiivset koolitust. Vastasel juhul muutuvad kõik tarbitud kalorid rasvaks, mitte kuivaks lihasmassiks. Treeningpäevadel tuleb süüa 2 tundi enne ja pärast treeningut. Spordilisandite täiendav tarbimine aitab kaasa lihaste kasvu protsessi kiirendamisele.

Rasvad, valgud, süsivesikud: päevaraha

Tasakaalustatud toitumine on lihasmassi kasvatamise eridieedi järgimise edukuse peamine tingimus. Seda saab saavutada, järgides ümberpööratud püramiidi põhimõtet, mis määrab toitainete suhte toidus:

süsivesikud - 55-60%
valgud - 25-30%;
rasvad - 10 kuni 20%.

Selle reegli järgimine hõlmab kõigi päevas tarbitavate ainete täpset arvutamist. See võimaldab saada rohkem kaloreid, kui jõutreeningul kulutatakse. Ülejääk läheb lihasmassi.

Päevanormi kalorisisalduse arvutamiseks piisab järgmise valemi kasutamisest: "sportlase kaal" korrutatakse tulemuseks "30", millele lisandub "500". Samuti tuleb arvestada, et nende elementide suhe on nii meeste kui naiste puhul erinev.

mehed

Oravad. Osa aminohappeid sünteesitakse organismis, teisi ühendeid täiendatakse tarbitavast toidust. Ja selleks, et tagada piisav valgukogus päevas, tuleb oma dieeti lisada valgurikkad toidud, näiteks liha, piim, kala. Aine vajadus arvutatakse, korrutades tema enda kehamassi kahega. Kui sportlane kaalub 80 kilogrammi, siis vajab ta päevas 160 grammi valku.

Rasvad. Seda tuleks vähendada, kuid mitte täielikult kõrvaldada. Ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida. Päevamäär määratakse vanuse järgi. Alla 28-aastased mehed vajavad 130-160, alla 40-aastased - 100-150 grammi. Rohkem täiskasvanueas kogust vähendatakse 70 g-ni päevas.

Süsivesikud. On lihtsaid ja keerulisi. Esimesed ei oma lihasmassi väärtust ja viimase päevane tarbimine peaks olema vähemalt 500 grammi.

Naised

Oravad. Selle elemendi puudumine mõjutab negatiivselt välimusõiglase soo esindajad. Puudus põhjustab naha, juuste struktuuri ja küüneplaadi seisundi halvenemist. Tüdrukud, erinevalt meestest, peavad tarbima 1,5 grammi valku 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta.

Rasvad. Vajadus selle aine järele on tingitud ka vanusest. Kuni 28 on see 86-116, kuni 40 - 80-111, 40 aasta pärast väheneb ja on 70 grammi päevas.

Süsivesikud. Lihasmassi suurendamiseks peavad tüdrukud tarbima vähemalt 400 grammi aeglaseid süsivesikuid.

Absoluutselt ükskõik milline dieettoit, sealhulgas lihasmassi suurendamiseks, hõlmab selliste toodete lisamist dieeti, mis võimaldavad teil täielikult tagada kõik normaalse elu säilitamiseks vajalikud toitained. Sel eesmärgil saavad sportlased kasutada nii tavalist toitu kui ka spetsiaalseid toidulisandeid.

Lihasmassi kasvatavale sportlasele kasuliku toidu kõrval on üks, mis tuleb dieedist välja jätta. See ei too organismile mingit kasu, ladestub rasvakihti. Keelatud toitude loend sisaldab järgmisi toidugruppe:

rasvane liha, vorstid ja friikartulid, sink;
värvaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid ja muid keemilisi lisandeid sisaldavad tööstuslikud toiduained;
igasugused määrded, naturaalne või, majonees, margariin;
magusad saiakesed, maiustused, koogid ja nii edasi;
soolatud, marineeritud, suitsutatud toit.

Valguallikad

Valgurikkad toidud lihasmassi suurendamiseks on järgmised:

Kana- või kalkunifilee. Seda dieetliha peate tarbima 150–200 grammi päevas.
Madala rasvasisaldusega piimatooted. See võib olla jogurt ja piim.
Kodujuust ja munavalged. Esimene sisaldab koos valguga ka väärtuslikke mikroelemente. Arusaadavatel põhjustel saavad munad valguallikaks ainult ilma munakollaseta.
Mere kala. Lõhe, tuunikala ja nii edasi sisaldavad inimese jaoks kõige olulisemaid oomega-happeid.
Teraviljad. Nisu tuleks tarbida idandatud ja täisteraleiba, tooreid või röstitud päevalilleseemneid. Võite süüa läätsi ja tatart.

Süsivesikute rikkad toidud

Võimaldab saada treeninguks vajalikku energiat. Süsivesikute kogust vähendatakse ainult kaalu langetamise eesmärgil. Inimesed, kes koguvad lihasmassi, peavad oma dieeti sisaldama järgmised süsivesikute allikad:

pruun riis sisaldab rohkem süsivesikuid kui valge;
magustamata puuviljad vähendades viinamarjade, pirnide, banaanide tarbimist;
köögiviljad, sealhulgas ürdid ja küüslauk;
pasta valmistatud kõvast nisust;
teraviljad.

Rasva allikad

Optimaalne vajadus rasvade järele kompenseeritakse, kasutades:

Brasiilia ja kreeka pähklid;
sarapuupähklid, mandlid, india pähklid;
õunakastme vahukommid;
makrell.

Loodud spetsiaalselt looduslikult õhukeste ektomorfide jaoks. Eeldab kuus toidukorda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed, et mitte üle süüa ja mitte tunda nälga. Sellise toitumise tulemust saab näha kuu aja pärast.

Toitumiskava lihasmassi suurendamiseks

päev	sööki
1	2	3	4	5	6
1	Kaerahelbed, pähklid, õun.	Kartul, kanafilee, köögiviljad.	Kohupiim ja banaan.	Kala, riis, köögiviljad.	Tuunikala köögiviljasalatiga.	Puuvilja salat.
2	apelsin, pähklid, tatrapuder mee ja piimaga.	Keedetud pasta, küpsetatud vasikaliha, köögiviljad.	Täisteraleib, keefir.	Kodujuust meega, kiivi.	Küpsetatud makrell, köögiviljasalat.
3	Kaerahelbed, banaan, õun, pähklid.	Kartul, lahja vasikaliha, köögiviljad.	Must leib, munapuder, õun.	Piimast ja puuviljadest valmistatud smuutid.	kalkunifilee, riis,	Moos, kodujuust.
4	Riisipuder piima, pähklite, õunaga.	Köögiviljasupp, vasikaliha.	Täisteraleib, keefir.	Puuvilja salat.	Kalkunifilee, ahjukartul.	Köögiviljasalat.
5	Kanafilee, munapuder, köögiviljad.	Kartul, lahja vasikaliha, banaan.	Õun, kodujuust moosiga.	Puuvilja smuuti.	Kanafilee köögiviljahautisega.	Maasikad, jogurt, maapähklivõi.
6	Pähklid, banaan, kaerahelbed.	Kanafilee, kartul, köögiviljad.	Keefir, täisteraleib.	Kiivi, kodujuust meega.	Küpsetatud makrell, tatrapuder, köögiviljasalat.	Puuvilja salat.
7	Kanafilee, munapuder, köögiviljad	Vasikaliha, köögiviljasalat, õun.	Banaan, kodujuust moosiga.	Puuvilja smuuti.	Kanafilee, riis, köögiviljad.	Köögiviljasalat.

Sportlik toitumine dieediga

Keeruline ajakava või elustiil ei võimalda alati süüa kuni kuus korda päevas. Ja kui selline probleem on olemas, võivad toitumise "lünkade" täitmiseks appi tulla erinevad toidulisandid.

Selline sportlik toitumine hõlmab:

Gainers

Valgupulbrid

Lihasmassi kasvatamise protsessis osalev valgulisand. Gainerit ei sega, tarbitakse tund enne treeningut.

Kreatiin

Säilitab vett lihaskoes. Joo nelikümmend minutit enne füüsilist tegevust.

Kindlasti hoolitsege piisava koguse vitamiinide eest. Need mitte ainult ei suurenda toitainete seeduvust, vaid hoiavad ära ka soolestiku talitlushäireid.

Keha kuivatamine koos lihasmassi suurenemisega

Selleks, et mitte ainult suurendada lihaste mahtu, vaid ka kuivada, pingutatakse dieeti. Toidust jäetakse välja kõik kiirete süsivesikute allikad. Ei mingeid kooke, muffineid, maiustusi ega suhkrurikkaid toite.

Sa pead sööma mitte kuus, vaid seitse kuni üheksa korda. See hoiab ära rasvamassi kogunemise. Loomsete rasvade asemel on väga soovitatav kasutada taimseid rasvu.

Tere päevast, seltsimehed. Olete blogis ilma valede ja valedeta, kulturismi selle puhtaimal kujul.

Tänases numbris räägin teile lihasmassi kasvatamise toitumise põhiprintsiipidest, samas tegin ka eriväljaande eksklusiivnumbri (praktiline, kõik on üksikasjalik ja konkreetne A-st Z-ni, mida ja kuidas toitumise osas teha) kelle nimi =><= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

Tänases artiklis saate teada toitumise põhiprintsiipidest lihasmassi ja -jõu kasvatamiseks, samuti saate teada, millised on peamised erinevused kulturisti toidukorra ja tavainimese vahel, milliseid toitaineid ja kui palju süüa, et saada terveks. ja tugev, ja lõpuks, kuidas igaüks peab päeva jooksul omastama, et lihaste (lihaste) kasvuprotsess oleks maksimaalne.

Põhilised toitumisreeglid lihasmassi ja -jõu kasvatamiseks

Esiteks peate teadma ja mõistma, et rauaga treenimine põhjustab teie sisekeskkonnale tohutut stressi, mis mõjutab paljusid meie keha (organismi) struktuure ja süsteeme.

Seega püüab meie keha antud olukorras kõiki neid kahjustusi (seda treeninguga saadud stressi) likvideerida, kuid teeb seda väikese varuga juhuks, kui selline stress peaks tulevikus korduma (see on nn.).

Nutikas, kas pole? =) arvestades, et tulevikus see stress (treening) tõepoolest kordub. Niisiis, selle stressi (hävitamise) kõrvaldamiseks vajab keha (keha) kahte asja:

Energia (süsivesikud) + ehitusmaterjalid (valgud)
Aeg

Nagu te võib-olla teate, on iga remondi jaoks vaja ehitusmaterjale ja aega, et see lõpuni viia. See kehtib nii korteri remondi kui ka meie lihaste remondi kohta ...

Sest meie tänane arutelu puudutab kulturismi, vajame piisavalt valku (ehitusmaterjal) ja süsivesikuid (energiat), et viia lõpule (lihaste ülesehitamine). Kas sa saad aru?

Piisav kogus, kes asjaga kursis pole, selgitan: meie kehas (kehas) toimub pidev toitainete vahetus (ehk siis osa kulub, osa tuleb).

Seega, kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate oma toitumist kohandama nii, et saate rohkem kui kulutate. See on põhiprintsiip, millest sõltub edu (massikasv).

Nüüd räägime sinu toidu kalorisisaldusest päevasel ajal, mis näitab energia intensiivsust (st sa peaksid saama rohkem energiat kui kulutad). Ja see on üsna loogiline, sest millegi saamiseks peame alati midagi kulutama.

Tekib küsimus, kuidas aru saada (või teada saada), kui palju kaloreid on vaja lihaste kasvatamiseks süüa? (peate ju saama rohkem kui kulutama). Vajaliku kcal päevas kuvamiseks on olemas spetsiaalne valem, mis näeb välja selline: KAAL (kg) X 30 \u003d .... Kcal

Saadud arv näitab ligikaudset kalorite arvu, et säilitada oma kehakaalu. Kordan, muutmata.

Kui aga su eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis vajame me palju energiat, seega pead sa saadud kcal-le päevas lisama veel 500 kalorit, sest sa pead saama rohkem kui kulutad.

Siiski on siin üks nüanss. Fakt on see, et peate ikkagi arvestama (ektomorf või endomorf või mesomorf).

Näiteks kui olete ektomorf (kuna olete jämedalt öeldes kõhn), saate lihtsalt lisada mitte 500 kalorit, vaid kuni 1000, sest see on talle kasulik (ektomorf), erinevalt endomorfist, kes hakata kaloreid sorteerides paksuks võtma (ja see on väga kurb vaatepilt).

Minu nõuanne on järgmine: kui olete ektomorf või mesomorf, võite julgelt lisada mitte 500, vaid kohe 1000 kcal või isegi rohkem (vaadake ja otsustage ise), mina lisan 500 ja siis korrigeerin (järk-järgult) ülespoole, sest see on kõige õigem otsus.

Olgu, pärast seda, kui olete kalorite arvu üle otsustanud, peate leidma optimaalse dieedi. Optimaalne toitainete suhe tervisliku toitumise, sealhulgas kaalutõusu jaoks, peaks rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldus olema järgmine:

süsivesikud - 50-60%
valgud - 20-30%
rasvad - 10-20%

Valk on ehitusplokk

Heh (algul oli naljakas, aga nüüd, kui aus olla, siis kurb), üldiselt tavaliselt siis, kui inimene on pikka aega jõusaalis käinud ja käinud ja saavutanud, ütleme, “häid tulemusi”, ta tuleb õppima/tööle ja siis ümbritsevate inimeste huulilt lendavad välja sellised küsimused: “Kas sa kiikusid ise või valkudel? Noh, sellises vaimus ... ".

Paljud on kuulnud (võib-olla mitte kuulujuttude järgi) ja saavad aru, millest jutt on .. Niisiis, ma tahan seda punkti lõplikult selgitada, kinnitades teile, et see kõik on täielik jama. Valk on lihtsalt valk, see on lihtsalt toit, täpselt sama, mis tavaline toit (näiteks või liha).

Üldiselt, kui loendate (kui te seda üldse teete, sest paljud on laisad, ja asjata, see pole kellelegi, kes seda vajab, vaid teie jaoks ... mõelge sellele) valgu kogust, pidage meeles kahte reeglit:

Peate omastama valku päevas vähemalt 2 grammi iga kehakaalu kilogrammi kohta (üldiselt soovitan artiklit uurida => )
Arvutused teeme ainult loomse päritoluga valkude või toidulisandite (sporditoitumine) osas, taimset valku ei arvestata.

P.s. Loomsed valgud on kala, linnuliha, igasugune liha, piimatooted (piim, keefir).

pps. Loomsed valgud on oma parema aminohappeprofiili tõttu palju paremad kui taimsed valgud. Tegelikult ei võta kõik kogenud kulturistid, ka meie (lõppude lõpuks soovitan ka teile) valgu (valgu) päevase tarbimise arvutamisel taimseid valke arvesse võtta.

Süsivesikud on energia

Põhiprintsiip on saada rohkem, kui kulutad. Järgige seda reeglit ja kõik läheb hästi. Ärge unustage proportsiooni, mille ma teile andsin, st. 50-60% süsivesikuid kogu päeva jooksul. Nüüd sellest, mis on süsivesikud.

Süsivesikuid on kahte tüüpi:

Lihtne (need on kiired)
Keerulised (nad on ka aeglased)

Esimesed põhjustavad insuliini kiiret tõusu ja imenduvad organismis väga kiiresti, põhjustades sageli liigse rasva kogunemist, kuid liitsüsivesikud, vastupidi, imenduvad aeglaselt ja annavad meile pikaks ajaks energiat.

Reeglina vajame lihtsaid süsivesikuid siis, kui vajame kiiresti energia taastamist võimalikult lühikese aja jooksul (noh, näiteks pärast treeningut), ja ülejäänud ajal vajame stabiilse energia tagamiseks teist.

Üldiselt arvestage süsivesikute loendamisel ainult kompleksseid (aeglaseid), st teravilju (riis, tatar, kaerahelbed, kartul jne) ja ärge võtke arvesse lihtsaid süsivesikuid (kiire), nagu magus, jahu, jne.

Paar sõna kiudainete kohta. Fakt on see, et köögiviljad ja puuviljad (tegelikult on need formaalselt süsivesikute allikad) sisaldavad palju kiudaineid ja see on meie kehale väga kasulik, kuna aeglustab toidu omastamist (p.s. juurvilju tuleb kombineerida peaaegu iga toiduga). valgujahu, kuna need aitavad kaasa loomsete valkude seedimisele ja assimilatsioonile).

Lisaks sisaldavad need palju vitamiine ja mineraalaineid, mis on võrdselt olulised.

Ehk siis kapsast, kurki, tomatit, võid kasutada mõistlikes piirides ilma igasuguse arvutuseta.

Kuid puuviljad nagu viinamarjad, pirnid, banaanid, hurma jne. (nad on magusad) neis on palju lihtsuhkruid, seega tuleks nende kasutamist piirata ja tarbimisel soovitavalt päeva esimesel poolel.

Kui palju, millal ja mis kõige tähtsam, mida süüa?

Ühesõnaga, süüa tuleb tihti, aga vähehaaval (päeva jooksul võib jõuda kuni 8-12 toidukordani).

Miks sa küsid? Kuna fraktsionaalne toitumine keerutab meie ainevahetust, mis on väga-väga hea, sest see puudutab nii rasvapõletusprotsesse (liigsest rasvast vabanemine) kui ka lihasmassi suurendamise protsesse (), kuid lisaks sellele annab fraktsionaalne toitumine meile ka piisavalt toitaineid kogu päeva jooksul (st väikesed portsjonid toitaineid tarnitakse pidevalt verre, mis toidab lihaseid kogu päeva jooksul).

Tegelikult tuleb 6-8 või enama toidukorrani jõudmiseks süüa iga 2 tunni tagant, näiteks kell 8.00, siis kell 10.00, siis 12, 14, 16, 18, 20, 22. Näete? 8 söögikorda.

Samuti peaksite teadma, et valgu- ja süsivesikute vajadus muutub päeva jooksul. Need. on aeg süsivesikute (energia) hulgi tarbimiseks ja aeg on valdavalt valgu (ehitusmaterjal) jaoks.

Lihtsalt teadke, et päev algab süsivesikutega ja lõpeb valkudega (ehk päeva esimesel poolel on vaja süüa enamasti süsivesikuid ja teises valku).

Massi puhul mängib see toitainete igapäevane jaotus aga teisejärgulist rolli.

Näiteks mina Olen pidevalt massi peal, söön terve päeva aeglaseid (kompleks)süsivesikuid (rumal hommikust 21.00-ni) ja lisaks igale toidukorrale söön ka valku ehk siis sellisest jaotusest ei saa kinni pidada (nagu süsivesikud). päeval ja ainult valku õhtul) ..

See reegel on öeldud selleks, et saaksite aru sisuliselt, st. ärgates vajad palju energiat terveks päevaks, selleks on vaja palju süsivesikuid, aga milleks õhtul energiat? kus sa selle kulutad? arvuti/teleri taga kogunemiseks? => vajate valku (ehitusmaterjali), millest paranevad treeningul kahjustatud lihased ja see reegel sobib neile, kes ei soovi saada liigset rasva (näiteks endomorfid) ja ektomorfid / mesomorfid saavad üldse ei huvita.

Seetõttu vaadake ise (ma andsin teile mõtlemiseks vajaliku teabe, see on teie otsustada).

Korralik treeningueelne eine sisaldab aeglaseid (kompleks)süsivesikuid ja valke ning ei sisalda üldse rasva (kui on, siis mitte rohkem kui 3 grammi). Reeglina peate sööma 1-2 tundi enne treeningut.

Mis puudutab trennijärgset söömist, siis on arvamus, et 30-60 minuti jooksul pärast treeningu lõppu avaneb kehas nn süsivesikute-valgu aken, mis tuleb sulgeda kiirete süsivesikute ja valkude söömine.

Mis puudutab söömist enne magamaminekut, siis võta nn pikk valk (kaseiin). Fakt on see, et teie keha on ilma uue toiduta 8 tundi, seega on väga oluline võtta hea portsjon orav ööseks.

Omakorda suur hulk valgujook, aitab teil leevendada teie öiseid kataboolseid reaktsioone (lihaste lagunemine), annab teile kaseiini (mida leidub kodujuustus või sporditoidu kaseiinivalgus, mida müüakse igas Jõusaal), eelistan kodujuustu keefiriga (soovitan niiöelda).

Lõpetuseks, selleks, et saaksite materjali koondada ja olla oma tegevuses 100% kindel, koostasin teile lühikese versiooni massitoitumise põhitõdedest:

Lihasmassi kasvatamiseks peate saama rohkem kui kulutate (see on põhiprintsiip).
Sa pead sööma sageli, kuid vähehaaval (2-3 toidukorda nagu enne, ei tööta), vähemalt 6 toidukorda
Iga kehakilogrammi kohta peaks teil olema umbes 1,6–2 grammi valku.
Loeme ainult loomseid valguallikaid + toidulisanditest, taimseid me ei puutu.
Süsivesikuid (energiat) vajatakse rohkem päeva esimesel poolel (kuigi see pole oluline, ma ei hooli massist, mida rohkem, seda parem).
Pärast jõusaalis treenimist vajab keha ligikaudu 25% päevasest süsivesikute tarbimisest.
Piirake lihtsate süsivesikute söömist (et mitte rumalat rasva koguda).
Süsivesikutest toodetest loeme ainult keerulised (aeglased), lihtsaid ei arvestata.
Söö rohkem rasva taimset päritolu ja vähendada loomsete rasvade tarbimist.
Joo võimalikult palju vett, vähemalt 3 liitrit päevas, sest perioodidel kehaline aktiivsus keha vedelikuvajadus suureneb järsult, seetõttu on ilma veeta lihasmassi kasv võimatu.

Kauni, tugeva ja terve keha ülesehitamise edu on õige tasakaal pädeva kehalise treeningu ja tasakaalustatud toitumise vahel.

Algajad sportlased teevad suure vea, tuginedes kaalutõusul ainult valgutoodetele. Loomulikult on valk lihaste peamine ehitusmaterjal, kuid ilusa keha õigeks kujunemiseks on vaja ka süsivesikuid, vitamiine, mineraale ja rasvu.

Teine levinud viga on kontrollimatu kasutamine kõige kaloririkkamad toidud lihasmassi kasvatamiseks. Madala kalorsusega puu- ja juurviljad on keha nõuetekohaseks toimimiseks olulised – neist ei tohiks täielikult loobuda. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Tervisliku toitumise põhiprintsiibid lihasmassi kasvatamiseks

Päevas tuleks süüa 5-6 korda 3-4 tunni jooksul. See on vajalik toitainete (elusorganismi rakkude toitmiseks elutähtsate ja toidus sisalduvate ainete) ühtlaseks varustamiseks organismi. 3 toidukorraga päevas tuleb kasulikke aineid üle – on oht, et organism muudab osa neist rasvaks.
Joo palju. Lihasmassi kasvatamisel aktiveeruvad kehas paljud protsessid, mis nõuavad vähemalt 2,5–3 liitrit vett päevas.
Kõrge kalorsusega toitude arv õige komplekt kaal ei tohiks ületada 70% päevas tarbitavate toodete kogumassist. Madala kalorsusega toidud, nagu enamik puu- ja köögivilju, on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest, mis on olulised korralikuks seedimiseks, toitainete imendumiseks ja keha üldiseks terviseks. Päevane kaalutõusu kalorite koguarv varieerub vahemikus 3000 kuni 4000.

Dieedi koostamisel jälgige valkude, süsivesikute ja rasvade vahel järgmist tasakaalu:

Süsivesikud 50-60% kogu päevasest toidust;
Valgud 30 - 35%;
Rasvad 10-15%.

Enamik päevaratsioon (70-75%) tuleks ära süüa enne 17-00.

Ligikaudu 2 tundi enne treeningut peate sööma osa tootest ja aeglaseid süsivesikuid. Valku on vaja lihaste toitmiseks ning süsivesikud annavad kehale ja ajule energiat. Pärast treeningut on paslik kasutada spetsiaalseid valke, vitamiine ja mineraalaineid sisaldavaid spordikokteile. Usaldage joogi valik ja selle annus professionaalile - ta aitab teil kõik õigesti arvutada. Sporditoitumise abil saad lahendada olukorra, kui enne treeningut ei ole võimalik korralikult süüa. 3-4 tunni jooksul pärast treeningut, et pärast seda jõudu taastada ja lihaste glükogeenivarusid täiendada, on oluline tarbida osa kiireid süsivesikuid. Siiski peaksite eelistama kõrge glükeemilise indeksiga tervislikke toite, mitte "toetuma" kuklitele, suupistetele ja maiustustele.

Kasutage säästlikult kuumtöötlus tooted (aurutamine, keetmine, hautamine). Köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed – söö toorelt.

Kontrolli kaalutõusu kogust – see peaks olema umbes 600-800 g nädalas. Ülemise läve ületamist tuleks vältida, muidu hakkab keha palju rasva talletama.

Tooted lihasmassi kasvatamiseks

	Milleks need on?	Tarbimismäär sportlasele	Tasakaal	Tooted
Oravad	Kere peamine ehitusmaterjal	Ligikaudu 1 g 1 kg kehakaalu kohta	Loomad ja köögiviljad	Tailiha, mereannid, piimatooted, munad, kaunviljad, pähklid, hirss, tatar, pärl oder
Süsivesikud	Varustage keha energiaga, täiendage lihastes glükogeeni	500-600 g (umbes 5 g 1 kg kaalu kohta)	65% raske	Köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kaunviljad
Süsivesikud	Varustage keha energiaga, täiendage lihastes glükogeeni	500-600 g (umbes 5 g 1 kg kaalu kohta)	mitte rohkem kui 35% "tervislikke" kiireid süsivesikuid	Magusad puuviljad, datlid, rosinad, kartul, kõrvits, riis, müsli
Rasvad	Valkude ehitamiseks vajalike asendamatute hapete allikas	Mitte rohkem kui 1 g 1 kg kaalu kohta	Vähemalt 80% taimseid rasvu	Pähklid, seemned ja päevalilleseemned, samuti nende õlid
Rasvad	Valkude ehitamiseks vajalike asendamatute hapete allikas	Mitte rohkem kui 1 g 1 kg kaalu kohta	Loomi mitte üle 20%.	Piimarasvad, õline merekala, või

Parimad toidud lihasmassi kasvatamiseks

Iga toode sisaldab valke, rasvu, süsivesikuid, mitmeid vitamiine ja mineraalaineid, seega on mitmeid tooteid, mille regulaarne kasutamine küllastab keha paljude eelistega. Nimekiri kõige olulisematest toiduainetest neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada:

Tailiha (veiseliha, kana, kalkun).
Mereannid ja kala. Piisab, kui süüa 2 korda nädalas rasvaseid kalasorte või korvata tervislike rasvade puudus kalaõli abil.
Rasvavabad piimatooted (piim, jogurt, keefir, kodujuust). Sööge juustu ja võid väikestes kogustes.
Munad umbes 6-8 tükki päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad kolesterooliprobleemide vältimiseks süüa ainult 2–3 muna koos munakollastega ja ülejäänutest ainult valku. Sellise soovituse kohta pole aga teaduslikke tõendeid.
Teravili - teraviljad, pasta, rukkileib kui aeglaste süsivesikute allikas.
Kaunviljad on valgurikkad ja on samal ajal liitsüsivesikute allikaks.
Köögiviljad on süsivesikute, kiudainete ja vitamiinide allikas. Lihtsalt ärge üle pingutage tärkliserikaste esindajatega - peet, kartul, porgand.
Seened on rikkad valkude, kiudainete ja rasvade poolest, mis imenduvad organismis peaaegu täielikult.
Rohelised on mikro- ja makroelementide allikas.
Glükeemilise indeksi kontrolli all olevad puuviljad. Magusaid puuvilju ja marju – banaane, hurmaa, ananasse, arbuusi – on kõige parem süüa pärast treeningut.
Pähklid valgu ja tervislike rasvade allikana.
Kuivatatud puuviljad on suurepärane vitamiinide ja liitsüsivesikute allikas. Ideaalne vahepalaks.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks - menüü

Dieet 5 päeva

Nädala näidismenüü lihasmassi kasvatamiseks:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
esmaspäev	Kaerahelbed + kakao + paar tükki juustu	Keedumuna + magustamata puuvili + marjakompott	Portsjon lahja veiseliha hautist ubadega + tee mee või moosiga	peotäis kuivatatud puuvilju	Köögiviljasalat ürtide ja võiga + keedetud kalkun + tee või mahl	Jogurt või keefir
teisipäeval	Praemuna leivaga + tee + õun või pirn	Jogurt või keefir	Kana pastaga + köögiviljasalat ürtidega + kompott või puuviljajook	16-00 koolitus, kohe peale seda peotäis kohtinguid	Kala riisiga + roheline tee	peotäis pähkleid
kolmapäeval	Hirsipuder + kakao	1-2 puuvilja	Keedetud veiseliha + tatar + aurutatud rohelised herned + tee	Kodujuust meega + tee	Köögiviljasalat + keedetud kalkun + tee
neljapäeval	Omlett krevettide ja tomatitega + leib + roheline tee	Tee ja paar tükki juustu (võite juustuvõileiva süüa)	Keedetud kanarind + seentega hautatud kartul + tatar + tee	16-00 trenn, kohe peale seda tükike šokolaadi ja 2 banaani	Kohupiim rosinatega	Jogurt või keefir
reedel	Tatrapuder + piim	Jogurt või keefir	Veiseliha pastaga + köögiviljasalat ürtide ja võiga + kompott või marjamahl	2 magustamata puuvilja	Aurutatud kana roheliste ubadega + roheline tee	peotäis kuivatatud puuvilju
laupäeval	Omlett köögiviljasalatiga + tee + juustuvõileib Kell 9-00 treening, kohe pärast seda hurma	Kõrvitsapuder lihaga	Kohupiim moosiga + tee	Portsjon kala ja kartulit + köögiviljasalat + tee	Jogurt või keefir
pühapäev	Odrapuder + kakao	1-2 puuvilja või peotäis kuivatatud puuvilju või pähkleid	Keedetud veiseliha pastaga + kompott	Kodujuust magustamata puuviljadega + tee	Mereannid köögiviljade ja ürtidega	Jogurt või keefir

Kavandatud menüü on soovitusliku iseloomuga ja seda saab individuaalselt korrigeerida. Koostage oma dieet vastavalt kirjeldatud reeglitele, võttes arvesse oma päevarežiimi. Õige toitumine on oluline samm tugeva ja kauni keha ülesehitamisel! Ja kindlasti kaaluge end kord nädalas, et kontrollida kaalutõusu ja õigeaegset toitumise korrigeerimist.

Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides. Ja selleks, et mitte ilma jääda uutest kasulikest artiklitest, tellige veebisaidi tasuta värskendused. Ja nüüd on sul vaja. Edu!

Saalis on kaks kategooriat inimesi: ühed tulid kaalust alla võtma, teised – juurde võtma. Kauniks lihaskergenduseks ei piisa liigsetest kilogrammidest vabanemisest, tuleb kasvatada lihasmassi. Ja paljud sportlased seisavad silmitsi probleemiga: kaal on normaalne, treeningud on graafikus, kuid hinnalist kergendust ei ilmu. Eesmärgi saavutamiseks tuleb lihasmassi kasvatamiseks tasakaalustada toitumist.

Põhireeglid

Toitumine peaks olema korraldatud nii, et toitained jaotuksid kogu päeva jooksul ühtlaselt, seega on kolm toidukorda päevas halb mõte. Jagage oma päevane kalorikogus 5-6 toidukorraks. Nende vaheline intervall peaks olema 3-4 tundi. See pole ainuke oluline reegel, on ka teisi:

Joo palju puhas vesi. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja vähemalt 2,5 liitrit vett päevas, sest ilma vedelikuta toimuvad paljud lihaskasvuks vajalikud füsioloogilised protsessid aeglaselt.
Täiskasvanud sportlase päevane kalorikogus on 3–4 tuhat. Samal ajal ei tohiks kõrge kalorsusega toit moodustada rohkem kui 70% päevasest vajadusest, kõik muu - toitaineterikkad mittekalorilised toidud nagu puu- ja köögiviljad.
Säilitage oma dieedis valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Süsivesikute päevane norm on 50-60% toidust, valgud - 30-35%, rasvad - 10-15%.
Ärge ületage soovitatud rasvade annust, eelistage taimseid rasvu. Jäta menüüst täielikult välja margariin, seapekk, suitsuliha ja vorstid.
Vältige praetud ja küpsetatud toite. Toiduvalmistamisel kasutage õrna toiduvalmistamist: keetmine, hautamine, aurutamine. Köögivilju on parem süüa toorelt.
Sööge põhiosa igapäevasest menüüst enne kella 17.00. Kaks tundi enne treeningut - lihaste toitumiseks vajalik osa valke ja süsivesikuid. Pärast treeningut - valgu, vitamiinide ja mineraalidega spordikokteile.
Sööge 3-4 tunni jooksul pärast treeningut tervislikud toidud kõrge glükeemilise indeksiga treeningust taastumiseks ja lihaste glükogeenivarude täiendamiseks. Maiustused ja kuklid, kuigi kaloririkkad, säästa neid erandjuhtudeks.
Ära oota kiireid tulemusi. Normaalne kaalutõus on 600-800 grammi nädalas. Kui kaal tõuseb kiiremini, on see elevuse, mitte rõõmu põhjus: ei kasva mitte ainult lihased, vaid ka rasvkude.

Kehatüübid

Mõned sportlased kasvatavad lihasmassi kergemini, teised raskemini. Keegi võib treenida aastaid, tõstes kange hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, kuid jääda kõhnaks ilma kergenduseta, samal ajal kui keegi on paar kuud jõusaalis käinud - ja juba uhkeldab täiusliku pressiga. Oleneb kehatüübist. See mõjutab treeningplaani ja lihasmassi kasvatamise toodete valikut. Seetõttu on enne dieedi koostamist oluline määrata oma kehatüüp.

Ektomorfidel on kõige raskem. Sellise kehaehitusega inimesed on suurepärased sportlased ja ronijad: nad on loomult kõhnad, energilised, liikuvad. Neil on kiire ainevahetus, nii et ektomorf võib kaalus juurde võtta ainult tõsiste terviseprobleemide tõttu. Kuid sellisel sportlasel pole lihtne lihaseid üles ehitada, seetõttu soovitatakse neil enne ja pärast treeningut valke tarbida.

Kui kuulute sellesse sportlaste kategooriasse, ärge muretsege: jah, peate oma toitumist tasakaalustama, et saaksite palju valku ja tulemus pole kiire. Aga kui see ilmub, näete suurepärane välja. Rasva puudumine ja kitsad luud võimaldavad saavutada väga ilusat lihasreljeefi.

Ektomorfi otsene vastand on endomorf. Kui kaotate kaalu kõvasti, kuid võtate selle kergesti juurde, teil on loomulikult võimas kehaehitus ja kindlad, aeglased liigutused, on teil tõenäoliselt just see kehatüüp. Hea on see, et kasvatate kiiresti lihasmassi. Halb on see, et seda pole rasvkoe tagant näha. Endomorfid peaksid treenima, et põletada võimalikult palju rasva. Kui see on teie juhtum, ärge pärast treeningut mingil juhul sööge tärkliserikast, rasvast ega rämpstoitu. Peaksite vähendama nende toitude tarbimist miinimumini.

Mesomorfid saavutavad jõusaalis kõige kiiremini hiilgavaid tulemusi. Need on sportliku kehaehitusega mehed, kellel on arenenud lihased, kuid neil pole kalduvust ülekaalulisusele. Nad ei pea lihasmassi suurendamiseks nii palju pingutama kui ektomorfid, kuid nad ei pea piirduma toiduga, nagu endomorfid. Mesomorfid võivad lihasmassi kasvatamiseks lubada endale suurt vabadust treening- ja toitumisprogrammi valikul.

Toidu kalorisisaldus

Kaalu langetamiseks peate põletama rohkem kaloreid, kui sisse võtate. Lihaste kasvatamiseks tuleks lähtuda vastupidisest põhimõttest, kuid teha seda nii, et üleliigsed kalorid läheksid lihastesse, mitte rasvkoesse. Arvutage erinevatel viisidel optimaalne kalorite arv. Mõnikord soovitavad treenerid seda meetodit: pange kirja kõigi nädala toidukordade kogus ja kaal, arvutage keskmine päevane kalorisisaldus ja lisage saadud arvule lihtsalt 500 kalorit. Teoreetiliselt piisab sellest, et keha saaks lihaseid üles ehitada.

Kuid õige kalorite arvu arvutamiseks on lihtsam viis: korrutage oma kaal 30-ga, saadud arv on ligikaudne kalorite norm päevas. Nii palju energiat, mida vajate keha normaalseks toimimiseks. Kuna soovite lihaskoe üles ehitada, vajate veidi rohkem energiat, seega lisage koguarvule veel 500 kalorit.

Päevase kalorikoguse arvutamise täielik valem näeb välja järgmine:

Kaal × 30 + 500 = kalorid

Arvestage aga ka oma kehaehituse eripäradega. Kui oled ektomorf, siis 500 kalorist ei piisa, lisa kohe 1000.

Valgud massi suurendamiseks

Kõik kalorid ei ole lihastele võrdselt kasulikud: te ei saa süüa pitsat, mis sisaldab päevast energiaportsjonit, ja eeldada, et see aitab kaasa lihaste kasvule. Lihasmassi suurendamiseks peaks toitumine olema tasakaalustatud ja valgud ühel või teisel kujul ei tohiks moodustada rohkem kui 30% kogu toidust.

Enamik kulturiste ei arvesta taimseid valke, vaid ainult loomseid valke, sest need on paremini seeditavad. Valke saad ka toidulisanditest, kuid kõige parem on, kui tarbid nii toidulisandeid kui ka loomseid valke.

Täiskasvanud sportlase norm on ligikaudu 2 grammi valku kilogrammi kohta. Näiteks kaaluga 85 kg vajate päevas 500 grammi kanarinda (sisaldab 100 grammi valku), 100 grammi kodujuustu (30 grammi puhast valku), 5 muna, 2 klaasi piima. See on vaid näide, saate oma toiduplaani lisada rohkem või vähem toitu, mis teile meeldib.

Süsivesikud moodustavad suurema osa toitumisest: 50–60%. Kui olete välja arvutanud optimaalse valgukoguse, ei ole süsivesikute päevase tarbimise arvutamine keeruline - täpselt kaks korda rohkem valku.

Pidage meeles, et süsivesikud on lihtsad ja keerulised. Lihtsad imenduvad kiiresti, põhjustades vere glükoosisisalduse järsu hüppe. Komplekssed lagunevad aeglasemalt, säilitades glükoositaseme pikka aega. Eelistada tuleks liitsüsivesikuid, mida leidub teraviljas ja kaunviljades. Kui aga on vaja kiiresti energiavarusid täiendada, võib süüa ka kiireid süsivesikuid: maiustusi. Kuid te ei saa neid toitumise aluseks võtta.

Lõpetuseks ära unusta juur- ja puuvilju – neis on palju kiudaineid, mis aeglustab toidu imendumist. Seetõttu võib mõistlikes kogustes värskeid köögivilju süüa ilma lugemata.

Kui palju rasva tuleks süüa

Rasvade päevane norm on 10-20%. Neid on võimatu täielikult välistada, kuid oluline on eelistada taimseid rasvu, vähendades loomseid tooteid. Ainsad erandid on oomega-3 rasvhapete rikkad mereannid.

Söögirežiim

Pidage kinni režiimist: sööge ligikaudu samal ajal. Kaootiline dieet võib põhjustada rasvkoe kogumit ja aktiivselt treenivatel inimestel võib see põhjustada lihaste kasvu aeglustumist.

Hommikusöök

Hommikusöögi valikud: kaerahelbed piimas, kaks kõvaks keedetud muna, röstsai moosiga. Või maisipuder piimaga, munapuder, täisteraleivavõileib võid. Sobib ka riisipuder piimaga, munapuder, kuivatatud puuviljad.

õhtusöök

Lõunaks võite süüa riisi, keedetud kana rinnatükk, kurgid, tomatid ja natuke täisteraleiba. Teine päev - odrapuder, veiseliha guljašš, köögiviljasalat ja viil rukkileiba. Või pilaf, krevetid, kapsasalat.

pärastlõunane tee

Ärge jätke pärastlõunast suupistet vahele: oluline on järgida dieeti. Sel ajal võib süüa tatart, kalkunifileed, köögivilju. Või odrapuder, veiseliha aurukotletid, banaan. Teisel päeval - läätsehautis juurviljade ja kanafileega.

Suupisted

Vahepaladeks sobivad klaas jogurtit ja viil kõva juustu, kodujuust jogurtiga, piimakokteil, madala rasvasisaldusega kodujuust. Ärge võtke suupisteid söömisloana, nagu Snickers.

õhtusöök

Pollock, oad, hapukoorega maitsestatud köögiviljasalat - suurepärane variant sportlik õhtusöök. Selle komplekti võid asendada riisi, vasikaliha ja Kreeka salatiga. Või lahja pilaf, kalasuflee ja squashi kaaviar.

Mida süüa enne treeningut

Enne treenimist peate 2-3 tundi ette sööma tahke eine: proovige valmistada liitsüsivesikute ja loomsete valkude baasi. Näiteks riis koos kanafilee või kalkun. Täiendav vadakuvalgu ja mõne aminohappekapsli tarbimine enne treeningut kaitseb lihaseid lõhenemise eest.

Mida süüa pärast treeningut

Pärast intensiivset treeningut tuleb keha 24 tunni jooksul toita, seega ärge lootke ühele toidukorrale ja järgige toidukorda. Vahetult pärast seda võite juua valgukokteili või pöörduda selle lähima analoogi poole: munad ja kodujuust.

Parim toit lihaste kasvatamiseks

Esimene asi, mida paljud treenerid sportlastele ütlevad, on see, et munakollast on kasulik süüa mitte rohkem kui kaks korda päevas ja valku - nii palju kui soovite. See on ju lihastele vajalik valguallikas! Kuid munavalge peal ei koondunud maailm kiiluna. Kombineerides erinevaid lihasmassi kasvatamise tooteid, koostate õige tervisliku toitumisgraafiku.

Kashi

Pudrud annavad treeninguks vajaliku energia. Need on rikkad aeglaste süsivesikute, aga ka aminohapete ja valkude poolest.

Kala

Kala aitab tõhusalt lihaseid üles ehitada. See sisaldab mitte ainult valke, vaid ka aminohappeid ja oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid, mis on vajalikud valkude õigeks imendumiseks. Seetõttu ärge keelake endale tuunikala, lõhe, tursa või makrelli söömise naudingut. Kõige paremini sobib ookeanikala, selles on kõige rohkem toitaineid.

Puuviljad

Puuviljad on rikkad kiudainete, vitamiinide ja aminohapete poolest. Sportlastele on kõige kasulikumad ananassid, melonid, hapud õunad, aga ka tsitrusviljad: greibid, apelsinid.

Liha

Linnuliha sisaldab kuni 50% valku, kuid seda tuleb süüa ilma kaloririkka nahata. Veise- ja küülikufilee sisaldab kreatiini, rasvapõletuseks ja lihaste ülesehitamiseks vajalikku hapet. Oluline on, et liha oleks lahja. Kasu poolest on eelis kana- ja kalkunifilee, veiseliha ja küüliku poolel.

Maiustused

Kõik maiustused pole võrdselt kahjulikud: nende hulgas on ka kalorivabu magustoite, mis aitavad täiendada kiirete süsivesikute varu ja lisaks pakuvad nad naudingut. Mõnikord on piinava näljatunde ainsaks põhjuseks naudingu puudumine, söömisrõõm. Seetõttu ärge keelake endale väikeseid portsjoneid tumedat šokolaadi, vahukommi või marmelaadi.

Piimatooted

Loodame, et teil ei ole laktoositalumatust, sest täispiim ja hapendatud piimatooted on rikkad kaltsiumi ja D-vitamiini poolest. Piimhappebakterite organismile kasulikkuse üle käib äge vaidlus, kuid igal juhul on kaltsiumi lihaskasvuks vaja. . Väike nipp: täisrasvane piim vähendab treeningujärgset valu.

Köögiviljad

Nagu puuviljad, on köögiviljad rikkad kiudainete ja kasulikud ained nagu vitamiinid ja aminohapped. Sportlastel soovitatakse lihasmassi kasvatamiseks süüa toite – näiteks lehtsalatit, kapsast, sparglit, spinatit. Soola asendab looduslikult kääritatud sojakaste.

jahu

Sai, magusad kuklid ja vanillikaste on need toidud, mida soovitatakse vältida. Kuid kõiki jahutooteid ei ole vaja dieedist välja jätta. See pole isegi soovitav: süsivesikute allikaks sobivad üsna hästi täisteraleib, kliileib, pärmivabad saiakesed ja dieetleivad.

Sportlased soovitavad mitte ainult tervislikku toitumist valida ja kaloreid lugeda, vaid pidada ka toidu- ja treeningpäevikut. See aitab teil oma kehakaalu kontrollida ja kohandada oma dieeti vastavalt asjaoludele, kehatüübile ja tervislikele seisunditele. Edaspidi on sul võimalik enda jaoks välja töötada optimaalne dieet. Kuid algstaadiumis konsulteerige kogenud treeneriga.

Kui toitumise muutus tõi kaasa vöökoha suurenemise, treenige tavapärasest rohkem ja vähendage päevast toidukogust 10%. Ainult süstemaatiline lähenemine spordile ja dieedile aitab teil alati vormis püsida.