Kodu Seinad

Näidistoitumine teismelisele. Tervisliku toitumise põhialused teismelistele. Suures koguses valku leidub

Neliteist-kuusteist aastat on kõige ettearvamatum, kiirem vanus, endokriinsete näärmete aktiivse moodustumise aeg. Kui see ei õnnestunud enne 16. eluaastat, siis vanusega on toitumisharjumusi väga raske või peaaegu võimatu muuta. Ja see ei ähvarda mitte ainult ülekaalu, vaid ka tõsiseid terviseprobleeme. Selles vanuses arengu tõttu on suurenenud vajadus toitainete ja toitainete järele.

Seetõttu võib vanemlikust kontrollist ilma jäetud kehv monotoonne toitumine põhjustada järgmisi probleeme:

Pearinglus ja "kärbeste" värelemine silme ees.
Suurenenud väsimus.
Immuunsuse vähenemine.
Liigeste haigused.
Luude rabedus.
Rikkumised menstruaaltsükli tüdrukutes.
Vähenenud jõudlus ja kontsentratsioon.
Kurnatus või rasvumine.

Dieet

Ebaõige toitumine toob varem või hiljem kaasa terviseprobleeme.

14-16 aastat on aktiivse kasvu aeg, millega kaasneb suurenenud isu. Vanemate ülesanne on selgitada teismelisele ebaregulaarse kuivtoidu kahju, leida alternatiiv krõpsudele ja kuklitele, näiteks kuivatatud puuviljadele ja pähklitele.

Toitlustamine peaks olema neli korda päevas:

Hommikusöök - 25%;
Lõunasöök - 35-40%,
pärastlõunane suupiste - 15%,
Õhtusöök - 20-25% päevasest toitainete vajadusest.

Hommikusöök peaks sisaldama eelrooga, sooja sööki ja jooki. Vahepalaks võib olla juur- või puuvilju, juustu või kodujuustu, salateid. Kuuma pudruna, köögiviljahautisena, liha, kalana. Joo kuuma tee, kompoti, želee, piima kujul.

Hommikusöögi valikud teismelistele:

Kodujuustu pajaroog rosinate või šokolaadikastmega.
Kaerahelbed, piimapuder kuivatatud puuviljade või marjadega.
Hirsipiimapuder banaani, õuna või rosinatega.
Praemunad, munapuder, lihaga, roheline pott või köögiviljad.
Kodujuustu pannkoogid hapukoore või moosi ja jogurtiga.
Tatrapiimapuder juurviljadega.

Laps saab sageli koolis lõunasöögi. See peaks koosnema supist, teisest käigust (lisand liha või kalaga), kolmas käik võib olla jook küpsistega, jogurt vms.
Pärastlõunaseks suupisteks võib lapsele anda puuvilju, kodujuustu, köögiviljasalatit.
Õhtusöögiks saate valmistada:

Lihakotletid köögiviljadega;
Kohupiima pajaroog õuntega;
Omlett pastaga;
Puder kuivatatud puuviljadega;
Vareniki moosiga või marjade ja puuviljadega;
Kalasuflee hautatud porgandiga.

Enne magamaminekut võite soovi korral pakkuda klaasi keefirit, piima.

Toidu kalorisisaldus arvutatakse järgmiselt: 1 kg kehakaalu kohta tuleks tarbida ligikaudu 1,8 kcal. See tähendab, et teismeline peaks sööma umbes 3000 kalorit päevas ja - 3500 kcal. Poistel on sel perioodil eriti suur energiavajadus ja pole harvad juhud, kui teisi tabab nende suurenenud isu.

Toidu kvaliteetne koostis

Toidu kvalitatiivne koostis on järgmine: suhe ja - 1:1:4.

Oravad

Keskmine valguvajadus 1 kg kohta päevas on 2–1,5 g, pealegi peaks sellest 50% moodustama loomne valk (veise- ja linnuliha, kala, piimatooted). Sellel on ülitähtis roll, sest see on struktuurimaterjal kasvu ja immuunsussüsteem vajalik lihasjõu jaoks. Valgu puudumisega kehas kannatab aju ja laps väsib kiiremini, immuunsüsteem ei suuda infektsioonidega toime tulla.

Piimatooted on lisaks kõrgele valgusisaldusele rikkad kaltsiumi poolest ning peamiseks allikaks on liha, samas kui kalas on palju fosforit ja mineraalaineid.

Märkusena! Valgusisaldus 100 g tootes:
liha - 25 g,
kõva juust - 25 g,
kala - 20 g,
piim - 3 g,
munad - 12 g,
Pähklid - 28 g,
leib - 8 g,
Oad ja herned - 5 g.

Rasvad

Ööpäevane rasvade vajadus on umbes 100 g.Teismelise jaoks on rasvade roll sugu- ja teiste steroidhormoonide sünteesis. Kasulikumad on või ja hapukoor. Taimsed rasvad on kasulikud polüküllastumata rasvhapete sisalduse tõttu ja loomad - tänu rasvlahustuvatele ja. 70% sissetulevatest rasvadest peaks olema taimset päritolu ja ainult 30% loomset päritolu.

Märkusena! Taimsete rasvade allikad:
taimeõlid (99,9% rasva),
pähklid (50-60%),
Kaerahelbed (7%) ja tatar (3%) teraviljad.

Loomsete rasvade allikad:
seapekk (90% rasva),
või (75%),
hapukoor (umbes 30%),
Juustud (15–30%).

Süsivesikud

Päevane süsivesikute vajadus on 10–15 g 1 kg kehakaalu kohta (olenevalt füüsilisest aktiivsusest, ümbritseva õhu temperatuurist jne). Süsivesikute põhiülesanne on tagada keha energiavajadus. Lapse tervislike süsivesikute allikad on teraviljad, köögiviljad, leib, kaunviljad, rohelised, puuviljad, marjad, mitte kuklid, koogid ja maiustused. Köögiviljad on ka peamine vitamiinide ja mineraalainete ning neis sisalduvate kiudainete allikas. Selle kohta, kuidas valida värsket ja ja, saate lugeda meie asjakohastest artiklitest.

Vedelik

Laste ja noorukite keha veevajadus on suurem kui täiskasvanutel ja on 50 ml 1 kg kehakaalu kohta (täiskasvanutel 30–40 ml). Kasulik on juua mineraalvett, teesid, taimseid ja puuviljamahlad. Gaseeritud joogid ei suuda janu kustutada, ärritavad mao limaskesta, aitavad kaasa luudele ja hammastele ning võivad põhjustada.

Teismelise vitamiinide, makro- ja mikroelementide tarbimise normid

Värsked puu- ja köögiviljad on kevadsuvel suurepärane vitamiinide, mikro- ja makroelementide allikas.

Teismeline peab saama koos toiduga nõutav summa makro- ja mikroelemendid, vitamiinid. Suvel piisab mitmekülgsete värskete juur- ja puuviljade (marjade) söömisest ning talve-kevadisel perioodil võib juua vitamiinipreparaatide kuuri. Arvatakse, et süües kuus puuvilja päevas erinevat värvi, täidame vajaduse kõigi jaoks olulised vitamiinid ja mineraalid!

Kaltsium (1,2 g/päevas) ja magneesium (300 mg/päevas) on vajalikud luude ja hammaste ehitamiseks ning magneesium leevendab ka erutuvust närvisüsteem, aitab toime tulla unetusega, mõjub soodsalt südamelihasele.

Fosfor (1,8 g / päevas) on vajalik ainevahetuseks, närvisüsteemi ja aju, lihaste, maksa ja neerude normaalseks talitluseks.

Raud (15–18 mg/päevas) on vajalik vereloomeks ja organismi hapnikuga varustamiseks.

Naatrium (4 g/päevas), kloor ja kaalium (4 g/päevas) normaliseerivad vee-soola ainevahetust, happe-aluse tasakaalu, kaalium viib organismist välja liigse vee ja naatriumi.

Erand

Toidud, millest saavad noorukite ülekaalulisuse peamised põhjused, st need tuleks täielikult tarbimisest välja jätta:

Krõpsud, karastusjoogid, šokolaaditahvlid ja kommid.
Kastmed tööstuslik tootmine(ketšup, majonees, adžika jne).
Tooted töödeldud lihast (vorst, sink, vorstid).
Pagaritooted ja kiirtoit.
Praetud (eriti kotletid ja kartulid, praepirukad).

Peaks olema valdavalt isetehtud toit. Köögiviljasupid, teraviljad (manna ja kaerahelbepudruga ei tohiks end ära lasta), leib, mereannid, piimatooted (täispiim ja keefir, juust ja kodujuust), munad, nõrk tee, oluline on kanaliha hautamine ja küpsetamine, lahja sealiha, veiseliha. Kartuleid ei tohi süüa rohkem kui kaks korda nädalas keedetud või küpsetatud kujul. Pastat saab süüa ainult alates kõvad sordid nisu. Ärge kuritarvitage magusaid ja tärkliserikkaid toite.

Teismelise dieedi korral saate korraldada paastupäevi, mille jooksul saate süüa keefirit, tatart vee peal ja värskeid / küpsetatud puuvilju. Aga selliseid päevi soovitatakse korraldada maksimaalselt ühel päeval nädalas. Kalorite sisaldus - kuni 1000 päevas. Toiteväärtuse märgatavam langus ja täielikum näljahäda paastupäevadel põhjustab teismelise kehas mitmesuguseid häireid, sealhulgas aju isukeskuse üleerututamist, mis võib viia rikkeni: laps sööb kõike ümberringi. ja lõpuks võidab rohkem, kui ta varem kaotas.

Füüsiline aktiivsus mängib olulist rolli, piisab, kui teha midagi kaks tundi kaks kuni kolm korda nädalas. Igaüks sobib spordiala, kuni see teismelisele naudingut pakub (jooksmine või ujumine, jooga või tantsimine, rulluisutamine või uisutamine, suusatamine, maadlus ja poks, spordiga tegelemine, jalgpall, võrkpall – loetelu jätkub).

Dieedi menüü teismelistele

Ideaalne hommikusöögi valik teismelistele tatrapuder.

Kalorite sisaldus: päevast kalorikogust tuleks vähendada mitte rohkem kui 20%. See tähendab: tüdrukud - umbes 2500 kalorit päevas ja poisid - 3000. Pealegi, kui laps tegeleb aktiivselt spordiga, suurendame seda kalorisisaldust 20%.

Päevane dieet: 30% rasva, 20% valku, 50% süsivesikuid.

Hommikusöögiks saate serveerida:

krutoonid kõva juustuga / 1 pehme keedetud muna või munapuder / kodujuustu pajaroog puuviljade või riisiga / tatrapuder;
1 tomat või kurk;
tee / piim / keefir.

Teiseks hommikusöögiks:

rasvavaba jogurt;
puu/juurvili.

Lõunasöök peaks koosnema esimesest, teisest ja kolmandast:

köögiviljasupp;
spagetid / hautatud köögiviljad / ahjukartulid / puder, millele on lisatud liha;
köögiviljasalat (maitsestatud taimeõliga);
mahl / tee / kompott.

Tsinki leidub maksas, veiselihas, kaunviljades, erinevates pähklites ja seemnetes.

A-vitamiin on rikas maksa- ja p-, kõrvitsas, aprikoosis ja porgandis, viburnum, spinat, petersell, või, koor.

On vaja välistada provotseerivad toidud: soolane, rasvane, suitsutatud ja praetud, söödes rohkem teravilju, köögivilju ja piimatooteid.

Lapsed on peegli peegeldus nende vanemad, seega, õpetades lastele tervislikku toitumist, peate ise sellest kinni pidama, andes seeläbi oma lapsele õiget eeskuju.

Edu saavutamiseks mõelge planeerimisele tervisliku toitumise ja sellest saadav kasu vajab radikaalseid muudatusi. Kui läheneda muutustele järk-järgult ja vastutustundlikult, on tulemus hea tuju ja hea figuur – saab kiiremini, kui arvate.

Lihtsustage oma lähenemist dieedile. Pideva kalorite lugemise või portsjonite suuruse mõõtmise stressi asemel mõelge oma toitumisele värvi, mitmekesisuse ja mis kõige tähtsam – värskuse osas. See peaks aitama tervislikke valikuid lihtsamaks teha. Keskenduge oma lemmiktoitude leidmisele ja lihtsatele retseptidele, kus saate kasutada mõnda värsket koostisosa. Järk-järgult muutub teie toitumine tervislikumaks ja maitsvamaks.

Alustage aeglaselt ja muutke oma toitumisharjumusi järk-järgult. Püüdes muuta oma toitumine ühe päevaga tervislikuks, ei õnnestu loomulikult. Kõige korraga muutmine viib tavaliselt enesepettuseni või uuest toitumisplaanist loobumiseni. Tehke väikseid samme, näiteks lisage üks kord päevas oma dieeti salat (koos köögiviljade, puuviljadega). Või toiduvalmistamisel vaheta või asemel oliiviõli. Kui teie väikesed muudatused muutuvad harjumuseks, saate jätkata tervislikuma toidu lisamist oma dieeti.

Iga muudatus parandab järk-järgult teie tuju ja tervist. Pidage meeles, teismelised, te ei pea olema täiuslik ja te ei pea kõiki oma lemmiktoite menüüst täielikult välja lülitama. Kas sulle meeldib terve olla? Et end hästi tunda, saada rohkem energiat, samuti vähendada haigustesse haigestumise riski, parandada naha, juuste ja küünte seisundit, ära luba end tagasi kookide ja rasvase kiirtoidu juurde. Kuid muutke oma dieeti järk-järgult.

Mõtle sellele, mida jood ja sööd

Vesi. See aitab puhastada meie kehasüsteeme jääkainetest ja toksiinidest, kuid paljud teismelised ignoreerivad seda lihtsat vahendit. Nii selgub, et klassiruumis väsivad nad kiiresti lihtsalt vedelikupuuduse tõttu. Siis kannatavad teismelised energiapuuduse ja peavalude all. Klaasi vee joomise asemel võivad nad ka janu pidada ekslikult näljaseks ja suupisteks. Väga hea nõuanne toitumisspetsialistidelt: kui tahad süüa, joo vett. Kui pärast seda tekkis isu, siis oli see janu. Nii kaitsete end liigsete kalorite eest.

Suupisted. Otsige midagi suupisteks. See võib olla marjad, pähklid, rosinad, ploomid. Need toidud (mitte suitsuvorst ja kiirtoit) motiveerivad teid valima tervislikke toite, mis järk-järgult muutuvad teie harjumuseks.

Teismelised mõtlevad sageli tervislikust toitumisest kõik või mitte midagi, kuid põhifunktsioon tervislik toitumine on mõõdukus. Mis on mõõdukus? Kui palju maksab mõõdukalt süüa? See oleneb teismelisest ja tema toitumisharjumustest. Tervisliku toitumise eesmärk on välja töötada dieet, mida saab järgida kogu elu, mitte ainult paar nädalat või kuud või kuni teismelise ideaalkaalu saavutamiseni. Nii et proovige mõelda mõõdutundele tasakaalu mõttes. Kuigi teatud dieedid pakuvad ainult ühte toiduainet (monodieedid), peaksid teismelised säilitama süsivesikute, valkude, rasvade, kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete tasakaalu.

Enamiku teismeliste jaoks tähendab söömise mõõdukus ja tasakaal seda, et nad söövad vähem, kui nad praegu söövad. Praktikas tähendab see, et teismelised söövad palju vähem ebatervislikke toite (rafineerimata suhkrud, küllastunud rasvad). Kuid samal ajal söövad nad ka vähem tervislikku toitu (näiteks värskeid puu- ja köögivilju). Kuid see ei tähenda, et jätaksite välja kõik toidud, mida armastate. Mõõdukaks võib pidada näiteks kord nädalas hommikusöögi jäätist, kui seda ei sööda ka lõuna- ja õhtusöögi ajal ning siis süüakse terve kast sõõrikuid ja pitsat vorstiga. Kui ühel päeval sööb teismeline tahvli šokolaadi, tuleks need 100 kalorit lihtsalt õhtusöögilt ära võtta. Kui olete õhtusöögi söönud ja olete endiselt näljane, haarake lihtsalt lisaportsjon värskeid köögivilju.

Püüdke mitte mõelda teatud toiduainetele kui täielikule keelule. Kui keelate teatud toidud või toidurühmad ja seejärel vabanete, tunnete end nõrgana ja süüdistate ennast kõigis surmapattudes. Kui ihkate magusat, soolast või muud ebatervislikku toitu, alustage portsjonite suuruse vähendamisest ja ärge sööge neid toite nii sageli. Hiljem saad aru, et tõukejõud on vähenenud.

Söö väiksemaid portsjoneid. Serveerimissuurused kogu maailmas viimastel aegadel on kasvanud, eriti restoranides. Kui teie teismeline on väljas einestamas, ärge tellige suuri portsjoneid. Kodus on lihtsam kasutada väiksemaid plaate, reguleerida suurust. Kui te ei ole täis, proovige lisada rohkem rohelisi lehtsalateid, köögivilju või värskeid puuvilju. Tavalised osad annavad teile visuaalseid pilte. Liha-, kala- või kanaportsjon, mida teismeline sööb, peaks olema kaardipaki suurune, leivaviil peaks olema CD-suurune ning kartuli-, riisi- või tatrapuder peaks olema tavalise lambipirni suurune. .

Nõukogu number 3. Tähtis pole mitte ainult see, mida teismeline sööb, vaid ka see, kuidas ta sööb.

Tervislik toitumine on rohkem kui toit taldrikul, see on ka see, kuidas teismeline toidust mõtleb. Toit ei ole lihtsalt midagi, mida teismeline tundide vahel alla neelab, see on söömiskultuur.

Sööge võimalusel koos teiste inimestega. Teiste teismeliste, vanemate ja külalistega koos söömisel on palju sotsiaalseid ja emotsionaalseid eeliseid ning see võimaldab kujundada tervislikke toitumisharjumusi. Teleri või arvuti ees söömine viib sageli mõttetu ülesöömiseni.

Võtke aega toidu põhjalikuks närimiseks ja nautige oma toitu. Närige toitu aeglaselt, nautides iga suutäit. Teismelised kipuvad kiirustama, enne kui nad toitu maitsevad. See on vale – aeglaselt närides saate palju vähem süüa.

Kuulake oma keha. Küsige endalt, kas olete tõesti näljane, või jooge klaas vett, et näha, kas teil on janu või nälg. Peate söömise lõpetama enne, kui tunnete end täis. Täiskõhutunne tekib 20 minutit pärast seda, kui teismeline hakkas sööma, nii et peate seda tegema aeglaselt.

Sööge hommikusööki täielikult ja seejärel sööge kogu päeva jooksul väiksemaid eineid. Tervislik hommikusöök võib kiirendada ainevahetust ja siis piisab paarist kergest vahepalast (tavapärase kolme suure toidukorra asemel) terve päeva jooksul. See võimaldab teismelisel säästa ja suurendada energiat ning parandada ainevahetust.

Ärge sööge öösel. Proovige süüa hommiku- ja lõunasööki kord nädalas päeva jooksul ning seejärel oodake 14-16 tundi enne hommikusööki järgmisel hommikul. Hiljutised uuringud on näidanud, et see lihtne dieet reguleerib teismelise toitumist, kuid ainult siis, kui ta on kõige aktiivsem. Selline mahalaadimine võib anda teie seedeelundkond pikk paus ja aitab kaalu reguleerida. Pärast õhtusööki on kõige parem vältida rasva- ja kaloririkkaid toite.

Puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise aluseks. Eriti kui me räägime teismelisest, kes intensiivselt kasvab ja areneb ning kulutab samal ajal isegi palju energiat. Köögi- ja puuviljad on madala kalorsusega ja toitaineterikkad, rikkad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete poolest.

Proovige süüa värvilisi puu- ja köögivilju iga päev ja iga toidukorra ajal, mida mitmekesisem, seda parem. Värvilised puu- ja köögiviljad sisaldavad suuremas kontsentratsioonis vitamiine, mineraale ja antioksüdante kui valged. On väga hea, kui teismeline sööb päevas umbes 5 erinevat juur- või puuvilja.

Rohelus. See võib olla erkrohelised või tumerohelised salatilehed. Valge kapsas, porgand, peet, spargelkapsas on vaid mõned köögiviljad, mis on rikkad kaltsiumi, magneesiumi, raua, kaaliumi, tsingi ning A-, C-, E- ja K-vitamiini poolest.

Magusad köögiviljad. Magusad köögiviljad, nagu mais, porgand, peet, võimaldavad teismelisel rahuldada oma soovi maiustusi süüa, et mitte jõuda kookide järele ja vähendada iha kõrge kalorsusega tärkliserikaste maiustuste järele.

Puuviljad. Viljad on väga maitsvad. Neid on meeldiv süüa, nii et puuviljade lisamine dieeti ei ole teismelise jaoks keeruline. Nad täidavad keha kiiresti kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantidega. Marjad vähendavad vähiriski, õunad annavad parema peristaltika jaoks kiudaineid, apelsinid ja mangod on rikkad C-vitamiini poolest.

Vitamiine on oluline saada toidust, mitte ravimpreparaatidest.

Köögi- ja puuviljades sisalduvad antioksüdandid ja muud toitained kaitsevad paljude haiguste eest ja parandavad immuunsust. Tänapäeval pakub reklaam palju vitamiinide ja mineraalainetega apteegipreparaate, kuid uuringud näitavad, et see pole sugugi sama.

Toidulisandite igapäevane tarbimine ei anna sama efekti kui õige toitumine. See on tingitud asjaolust, et köögiviljad ja puuviljad sisaldavad hästi tasakaalustatud vitamiinide kompleksi, pealegi organismile kergesti tajutavaid. Farmatseutilisi toidulisandeid teismelise keha ei pruugi tajuda ega kehasse koguneda.

Näpunäide nr 5: sööge rohkem tervislikke süsivesikuid ja täisteratooteid

Süsivesikud köögiviljadest ja puuviljadest, mitte tärkliserikastest toitudest, tooted alates täistera- püsiva energia allikas teismelisele. Lisaks sellele, et täisteratooted on maitsvad ja toitvad, on need rikkad fütokemikaalide ja antioksüdantide poolest, mis aitavad kaitsta teie teismelist südame isheemiatõve, teatud tüüpi vähi ja diabeedi eest. Uuringud on näidanud, et lastel, kes söövad rohkem täisteratooteid, on tervem süda.

Kuidas kiiresti tuvastada tervislikud ja ebatervislikud süsivesikud?

Tervislikud süsivesikud (tuntud kui head süsivesikud) hõlmavad täisteratooteid, ube, puuvilju ja köögivilju. Tervislikud süsivesikud seeditakse aeglaselt, aidates teie teismelisel tunda end kauem täiskõhuna ning säilitada normaalset vere glükoosi- ja insuliinitaset.

Ebatervislikud süsivesikud (või halvad süsivesikud) on toidud, nagu valge jahu, suhkur ja valge poleeritud riis kasulikud ained. Ebatervislikud süsivesikud seeditakse kiiresti ja võivad noorukieas põhjustada veresuhkru taseme tõusu.

Lisage tervislikku toitumisse täisteratooted, sealhulgas nisu, pruun riis, hirss, oder. Nende leidmiseks katsetage erinevate teradega. mida sa kõige rohkem armastad.

Esimese sammuna täistera dieedile üleminekul proovige vaheldumisi erinevate teraviljade vahel. Kui pruun riis või pasta kõva nisu ei ole sulle alguses kuigi ahvatlev, alusta ühest asjast ja proovi järgmisel päeval teist.

Vältige rafineeritud toite. Näiteks nagu leib, odav pasta, hommikusöögihelbed.

Nõukogu number 6. Nautige tervislikke rasvu ja vältige ebatervislikke rasvu

Suur viga, mida teismelised teevad, on rasvase toidu vältimine. Lapsed arvavad, et saavad sellest paremaks. Aga ei ole. Tegelikult on tervislikud rasvad hädavajalikud aju, südame ja rakkude, aga ka juuste, naha ja küünte toitmiseks. Eriti olulised on oomega-3 rasvade rikkad toidud, mis võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, parandada meeleolu ja aidata keskenduda. Merekala ja mereannid on rikkaimad tervislike rasvade allikad.

Mida tervislikule toitumisele lisada?

Monoküllastumata rasvad pärinevad taimeõlidest nagu rapsiõli, maapähkliõli, oliiviõli, aga ka avokaadost, pähklitest (nt mandlid, sarapuupähklid) ja seemnetest (nt kõrvitsad, seesamiseemned).

Polüküllastumata rasvad, sealhulgas Omega-3 ja Omega-6 rasvhapped, mida leidub rasvastes kalades, nagu lõhe, heeringas, makrell, anšoovis, sardiinid. Teised polüküllastumata rasvade allikad on päevalill, mais, soja, linaseemneõli ja kreeka pähklid.

Eemaldage see oma dieedist

Küllastunud rasvad, peamiselt loomsetest allikatest, sealhulgas punasest lihast ja täispiimatoodetest.

Šokolaadis, margariinis, kreekerites, kommides, küpsistes, praetud pirukates, küpsetistes ja muudes osaliselt hüdrogeenitud taimeõlidega töödeldud toiduainetes leiduvad transrasvad.

Valk annab teismelistele energiat, palju energiat. Toidus sisalduv valk laguneb 20 aminohappeks, mida organism vajab kasvuks ning rakkude, kudede ja elundite säilitamiseks vajalikuks energiaks. Valgu puudumine teismelise dieedis võib aeglustada tema kasvu, vähendada lihasmassi, immuunsus, nõrgestada südant ja hingamisteid. Valgud on eriti olulised lastele, kelle keha kasvab ja muutub iga päev.

Siin on mõned soovitused valgu lisamiseks tervislikku teismeliste toitumisse.

Proovi erinevad tüübid valgud. Olenemata sellest, kas olete taimetoitlane või mitte, avab erinevate valguallikate (nt oad, pähklid, seemned, herned ja sojatooted) proovimine uusi võimalusi tervislikuks toitumiseks.

Oad. must uba, valged oad läätsed on head võimalused.

Pähklid. Mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ja sarapuupähklid.

Sojatooted. Kursuse vahelduseks proovige tofut, sojapiima ja köögiviljavõileibu.

Vältige soolatud või magusaid pähkleid ja ube suurtes kogustes.

Vähendage oma valgu tarbimist. Paljud teismelised poisid söövad liiga palju valku, uskudes, et see suurendab nende lihasmassi. Proovige süüa vähem valku. Keskenduge võrdsetele portsjonitele valkudele, täisteratoodetele ja köögiviljadele.

Keskenduge kvaliteetsetele valguallikatele, nagu värske kala, kana või kalkun, munad, oad või pähklid.

Näpunäide nr 8: tugevate luude jaoks lisage kindlasti oma dieeti kaltsiumi

Kaltsium on üks olulisi mikroelemente, mida teismelise keha tugeva ja tervena püsimiseks vajab. Kaltsium on oluline mikroelement teismelise luude tervisele, samuti hammaste ja küünte tervisele.

Head kaltsiumi allikad on

Piimatooted. Piimatooted on kaltsiumirikkad kujul, mis on kergesti seeditav ja organismis omastatav. Kaltsiumiallikad on piim, jogurt ja juust.

Köögiviljad ja rohelised. Paljud köögiviljad, eriti roheline lehtsalat, on rikas kaltsiumiallikas. Teismeline vajab kaalikat, sinepit, rohelist peterselli ja tilli, kapsast, salatit, sellerit, spargelkapsast, apteegitilli, kapsast, kõrvitsat, rohelised oad, Rooskapsas, spargel, seened.

Oad. See on veel üks rikkalik kaltsiumiallikas, mustad oad, valged oad ja herned on selles osas väga head.

Nõukogu number 9. Suhkru ja soola sisaldust teismelise dieedis tuleks piirata

Kui olete teel edu poole ja lisate oma dieeti valgud, rasvad ja süsivesikud, on mõned toidud, mis võivad tervislikku toitumist takistada. See on suhkur ja sool. Sool hoiab kehas vedelikku, aidates kaasa toksiinide kogunemisele ja täiskõhutundele. Suhkur annab palju lisakaloreid, aidates kaasa ka teismelise liigsele täiskõhutundele.

Suhkur

Suhkur põhjustab teismelisel energiatõusu ja -langusi ning kaaluprobleeme. Kahjuks on teismelistele nii väga armastatud maiustuste, kookide ja magustoitude vähendamine vaid osa lahendusest. Suhkru kogust, mida teismeline iga päev tarbib, on äärmiselt raske kontrollida. Suur kogus suhkrut võib peituda toiduainetes, nagu leib, purgisupid ja köögiviljad, pastakastmed, margariin, kartulipuder Kiirtoit, külmutatud õhtusöögid, kiirtoit, sojakaste ja ketšup. Siin on mõned näpunäited teismelise kehale suhkru vähendamiseks toidus.

Vältige magusaid jooke. Üks pudel koksi sisaldab umbes 10 teelusikatäit suhkrut. See on rohkem kui soovitatav iga päev! Kui tunned janu, joo selle asemel gaseerimata vett sidruni- või puuviljamahlaga.

Sööge toitu, mis sisaldab looduslikult glükoosi. Need on puuviljad paprika, looduslik maapähklivõi. Need toidud aitavad teie magusaisu rahuldada.

soola

Enamik teismelisi tarbib liiga palju soola. Liiga palju soola tarbimine võib teismelisel põhjustada kõrget vererõhku ja muid terviseprobleeme. Püüdke piirata soola tarbimist 1500–2300 mg-ni päevas, mis võrdub ühe teelusikatäie soolaga.

Vältige töödeldud või pakendatud toiduaineid. Töödeldud toidud, nagu purgisupid või külmutatud õhtusöögid, sisaldavad peidetud soola, mis ületab tunduvalt soovitatavat päevanormi.

Olge toidu valimisel ettevaatlik. Enamik restorane ja kiirtoiduasutusi küllastavad oma toitu naatriumiga üle.

Valige soolaga täidetud konserveeritud köögiviljade asemel värsked või külmutatud köögiviljad.

Vähendage soolaste suupistete (nt kartulikrõpsud, pähklid ja soolased küpsised) tarbimist.

Proovige soolasisaldust dieedis aeglaselt vähendada, et anda maitsepungadele aega uue dieediga kohanemiseks.

Tervislik toitumine teismelistele on suur töö, mida teismeline saab teha vanemate aktiivsel kaasabil. Kuid tulemus rõõmustab teid – hea figuur, terve nahk ja läikivad juuksed ning rohkem kui piisavalt energiat.

Üks tervise põhikomponente. See muutub eriti oluliseks noorukieas. Just siis toimub ju lapse teine kasvuhüpe – hetk, mil tema kasv järsult kiireneb. Sel perioodil vajab keha maksimaalselt toitaineid ja vitamiine. Ja arvestades, kuidas käitumine puberteedieas muutub, kui raske on teismelist tervislikku toitu sööma panna, on tervisliku ja maitsva toidu küsimus ülimalt oluline. Mõtleme välja, kuidas koostada teismelisele täielik menüü.

Peamised toitained

Teismeliste õige toitumise tagamiseks peate järgima mitmeid reegleid ja põhimõtteid. Üks põhireegleid on põhitoitainete ehk toitainete: valkude, rasvade ja süsivesikute õige vahekord. Lõppude lõpuks on umbes 40% Inimkeha koosnevad nendest ainetest, ülejäänud 60% on vesi. Nende toitainete optimaalne vahekord teismelise keha normaalse kasvu ja arengu tagamiseks: 1 osa valke, 3 osa rasvu ja 5 osa süsivesikuid.

Valkude väärtus

Kooliajast saadik oleme rohkem kui korra kuulnud, et valgud on põhilised ehitusmaterjal organism. Mida see fraas aga tähendab?

Esiteks koosneb peaaegu iga aine meie kehas valkudest. Hormoonid on verevalgud, tänu millele me ei veritse vähimagi vigastuse korral - ka valgud, RNA ja DNA, mis sisaldavad pärilikku infot - jällegi valk hemoglobiin, mis transpordib hapnikku rakkudesse ja kudedesse, on samuti valgulise struktuuriga.

Teiseks koosnevad valgud aminohapetest, millest kaheksa on asendamatud. Sellepärast nimetatakse neid "asendamatuteks", kuna neid saab hankida ainult väljastpoolt koos toiduga. Iseenesest ei saa neid organismis sünteesida. Ja aminohapped pole mitte ainult meie keha "tellised", vaid ka rakkude ja kudede vahelise veevahetuse kõige olulisem komponent. Luues veresoontes survet, mida nimetatakse onkootiliseks, takistavad valgud vee voolamist verest rakkudesse, hoides ära nende turse ja surma.

Seega on valkude olemasolu toidus ülimalt oluline.

Süsivesikute väärtus

Ja kui valgud on keha ehituskivid, siis süsivesikud on peamine energiaallikas. Olles toodetes polüsahhariidide kujul, lagunevad need seedetraktis di- ja monosahhariidideks (glükoos, fruktoos, galaktoos).

Süsivesikute väärtus on tõesti tohutu, sest kui neist kehasse sisenemiseks ei piisa, hakatakse energiaks kasutama rasvu ja seejärel valke. Lihtsüsivesikute (kondiitritooted, maiustused jne) mõistlik piiramine võib tõesti kasulik olla, sest liigne rasv läheb energiaks ära, mis toob kaasa kaalulanguse. Kuid süsivesikute, sealhulgas köögiviljades ja puuviljades leiduvate komplekssete süsivesikute täielik tagasilükkamine põhjustab anoreksiat, üldise seisundi halvenemist ja vere pH muutust happelisema poole (atsidoos).

See võib tõesti olla väga ohtlik, eriti teismeliste tüdrukute jaoks, kes tahavad nii väga olla "täiuslikud".

Rasvade tähtsus

Paljud arvavad, et keha ei vaja rasvu üldse ja teismelise menüüd koostades on parem üldse ilma nendeta hakkama saada. See on aga põhimõtteliselt vale. Rasv on ka oluline energiaallikas. Lisaks on paljude poolt vihatud kolesterool osa suguhormoonidest, neerupealiste hormoonidest.

Loomulikult on rasvade liigne tarbimine organismile kahjulik. See võib põhjustada ateroskleroosi, rasvumise arengut. Ja see on paljude kardiovaskulaarsete (südame isheemiatõbi, hüpertensioon) ja endokriinsete haiguste (suhkurtõbi) arengu taust.

Parim lahendus on prioriteetide seadmine taimsed rasvad kui loomad. Neid leidub maisi- ja päevalilleõlis, kalaõli. Huvitav on see, et päevalille- ja muud taimeõlid on organismile kasulikud ainult esmasel kujul (näiteks salatites), samas kui praetud või küpsetatud kujul pole neil mingit väärtust.

Millised toidud tuleks menüüst välja jätta

Teismelise jaoks tõeliselt tasakaalustatud menüü koostamiseks peate esile tõstma nimekirja roogadest ja toodetest, mille tarbimine ei ole soovitatav või täielikult keelatud. Toidust tuleks välja jätta tooted, mis sisaldavad liigselt loomseid rasvu, kergesti seeditavaid süsivesikuid.

"Keelatud toitudeks" võib nimetada selliseid teismeliste lemmiktoite nagu kõikvõimalikud võileivad ja burgerid, friikartulid, krõpsud ja muud snäkid. Lõppude lõpuks sisaldavad need suures koguses kolesterooli, mis ladestub veresoonte seintele, põhjustades siseorganite vereringe rikkumist.

Raske saab olema ka neile, kellel on magusaisu. Jahu- ja pagaritoodete, šokolaadidega tuleks ju teismelise menüü koostamisel võimalikult palju piirata. Lubatud on ainult ühe või kahe maiuse või ühe kukli kasutamine päevas. Ja ülekaaluliste teismeliste jaoks tuleks need tooted dieedist täielikult välja jätta. Teismelise jaoks on parem need puuviljadega asendada. Me juba teame lihtsate süsivesikute söömise ohtudest.

Teismelise menüü koostamisel tuleks jookide hulgas eelistada tavalist vett. Vahelduseks võid janu kustutada ka värskelt pressitud mahladega. Tehase mahlad ja karastusjoad on kõrge suhkrusisaldusega.

Teismeliste dieedi reeglid

Enne toitumisnäidete juurde asumist tasub analüüsida üldreeglid millest tuleb pakkumisel kinni pidada õige toitumine teismelise jaoks. Lisaks soovitustele, mida on juba artikli eelmistes osades märgitud, tasub meeles pidada ka järgmisi reegleid:

Sööge väikeste portsjonitena, jättes söömise ajal kerge näljatunde. Küllustunne ei tule ju kohe peale söömist, peab võtma aega, enne kui maoretseptoritest tulevad impulsid jõuavad hüpotalamuses olevasse näljakeskusesse ja ütlevad talle, et toit on kohale jõudnud. Selline "viivitus" põhjustab sageli olukordi, kus teismeline sööb liiga palju.
Põhitoidukord peaks olema hommikul. Paljud on harjunud hommikust sööma väikese portsu või üldse mitte hommikusööki sööma, vaid koolist tulles õhtuti sööma. See on aga põhimõtteliselt vale. Seedimise aktiivsuse kõrgpunkt saabub hommikutundidel, seega imendub toit just sel ajal kõige paremini.
Viimane söögikord peaks olema vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Paljud teavad reeglit "ära söö pärast 6", kuid see pole täiesti loogiline. Kui teismeline läheb magama kell 20:00, siis loomulikult kehtib see reegel tema puhul. Samas, kas keegi teab mõnda teismelist, kes läheb magama kell 20:00? Seega, kui ta läheb magama kell 24:00, on täiesti vastuvõetav kell 22:00 söömine. Kuid jällegi tasub meelde tuletada, ärge üle sööge.
Parim viis toidu valmistamiseks: hautada, keeta või küpsetada.

Vanim toitumismüüt

Supp ei ole teismelise tervislikus toitumises kohustuslik roog! Võib-olla üllatab see lause paljusid. Me kõik ju mäletame, kuidas ema iga päev muretses, kas me täna suppi sõime. Jah, see on tõesti hea roog. Keedetud liha, köögiviljad, vedelik. Sama eduga saab aga süüa salatit ja juua seda klaasi mitte külm vesi. Pealegi on ka supid erinevad. Nendes rikkalikes rasvastes suppides, mida meie vanaemad nii väga keeta armastavad, pole midagi kasulikku. Seega, kui teie lapsele supp meeldib ja ta sööb seda mõnuga - tervisele, kui mitte, siis ärge sundige teda.

Toitude näited menüüsse

Lihtne ja maitsev toit võib olla ka tervislik! Emal pole vaja ökopoodidest toitu ostes palju raha kulutada ja terve päev süüa teha. Siin on näited roogadest, mille valmistamiseks kulub vaid paar tundi ja millega saate terve pere toita:

kodujuustu pajaroog kõrvitsa ja kuivatatud aprikoosidega;
küpsetatud kala köögiviljadega;
kõrvitsa puder riisiga;
keeduvorst.

Kodujuustu pajaroog kõrvitsa ja kuivatatud aprikoosidega

Kellele ei meeldiks kodujuustu pajaroog? Paljud koduperenaised teavad tema retsepti oma emadelt ja vanaemadelt. Mitmekesistame seda siiski veidi. tervislik retsept, lisades sellele kõrvitsat ja kuivatatud puuvilju. Kuivatatud aprikoosid sobivad kõige paremini kõrvitsaga. Pajaroog on ideaalne võimalus kergeks ja tervislikuks õhtusöögiks.

kõrvits - 200 g;
kodujuust - 300 g;
munad - 2 tk;
kuivatatud aprikoosid - 50 g;
hapukoor - 2 supilusikatäit;
vesi - 0,5 tassi (100 ml),
suhkur - maitse järgi, 2-3 spl. l. (kui laps ei ole suur maiasmokk, võib piirduda 1 spl).

Toiduvalmistamise etapid:

Lõika kõrvitsa viljaliha kuubikuteks, hauta paksu põhjaga potis pehmeks.
Sega kodujuust hapukoorega ja purusta ettevaatlikult ühtlaseks. Lisa segule kuivatatud aprikoosid (eelnevalt peeneks hakitud), munad ja suhkur. Sega.
Kui kõrvits on küpsenud, on vaja see püreelaadseks konsistentsiks sõtkuda. Pärast jahutamist lisa kohupiimasegule.
Jaota kohupiima-kõrvitsa segu ühtlaselt määritud anumasse võid küpsetusvorm. Pane ahju 180 kraadi juurde. Küpsetamise kestus - 30 minutit (kuni nõudele ilmub kuldne koorik).

Küpsetatud kala köögiviljadega

Kahjuks on sageli üsna raske teismelisi kala sööma saada. Kuid see on tõepoolest vajalik toode toidus, mis on peamine fosfori allikas. Allpool on teismelisele maitsva kalaroa retsept.

Mida vajame toiduvalmistamiseks:

merekala (ideaalis - makrell või roosa lõhe);
kõva juust - 100 g (soolased talujuustud peetakse kõige kasulikumaks, kuna need ei sisalda taimseid rasvu);
porgandid - 1 tk;
sibul - 1 tk;
sidrun - paar viilu.

Toiduvalmistamise etapid:

Puhastage kala luudest hästi, lõigake pea ära. Hõõru puhastatud rümp soolaga.
Tükelda sibul, riivi porgandid ja juust, sega läbi ja lisa maitse järgi soola.
Lõika kala ühest servast pikuti, kuid mitte täielikult, vaid nii, et teine serv jääks puutumata. Täida kala juurvilja-juustutäidisega. Sisse pane ka sidruniviilud, need leotavad täidise ja kala, et see ahjus ära ei kuivaks.
Mähi roog fooliumisse ja saatke 40 minutiks 220 kraadini eelsoojendatud ahju.

Keeduvorst

Milline teismeline ei armasta vorstivõileibu? Lapsi on sellest üsna raske võõrutada, sest tootjad lisavad vorstile ohtralt sõltuvust tekitavaid maitsetugevdajaid. Ostetud vorsti suurepärane asendaja võib olla omatehtud keeduvorst, mille kasulik retsept on toodud allpool.

Mida vajame toiduvalmistamiseks:

kana- või kalkunifilee - 0,5 kg;
valk kana muna- 3 tk.;
hapukoor - 250 ml;
soola ja pipart maitse järgi.

Toiduvalmistamise etapid:

Jahvata filee blenderiga pasta konsistentsiks. Lisa kanapastale munavalged ja hapukoor, sool ja pipar. Segage.

Hakkliha tuleb jagada neljaks võrdseks osaks, millest igaüks asetada eraldi toidukilele. Rulli need vorstikujuliseks nii, et kile mähiks neid vähemalt kolme kihina. Kile otsad tuleb mõlemalt poolt niitidega kinni siduda. Need manipulatsioonid on vajalikud selleks, et segu edasise küpsetamise ajal ei leviks pannile.

Keeda kastrulis vesi. Kui vesi keeb, saatke vorstid sinna 40 minutiks. Tõsta vorstid taldrikule ja lase jahtuda. Kodune keeduvorst on söömiseks valmis!

Salatid teismelistele

Vähestele lastele ja teismelistele meeldivad salatid ja köögiviljad üldiselt. Õnneks on salat selline roog, mis annab fantaasiale ja improvisatsioonile vabad käed.

Kui teie laps armastab kana, võite teha Caesari. Kui veise- või sealiha - võite valmistada sooja liha salatit. Või võite loobuda mis tahes retseptist. Näiteks võib tavalist köögiviljasalatit lahjendada erksa marjakastmega, mis teismelisele kindlasti meeldib. Sobib hästi ka köögiviljade ja kastmega. õunakaste ja sinep. Improviseerige, mõelge välja uusi maitseid, siis avastab teie laps kindlasti salateid uuest küljest.

Päevaratsioon

Noh, me juba teame, milliseid toitaineid peaksid tooted sisaldama ja millised toidud tuleks menüüst kategooriliselt eemaldada. Meil on ka mitu lihtsad retseptid tervislikud toidud teismelistele. Asi on väikeses. On aeg koostada teismelise jaoks umbkaudne päevamenüü.

Ideaalne toidukordade vahekord on järgmine: hommikusöök - 25%, lõunasöök - 35-40%, pärastlõunatee - 15%, õhtusöök - 20-25% päevas söödud toidu koguhulgast.

Hommikusöök: tatar või odrapuder vee või piima peale, paar tükki keedetud liha, tomat, kurk, klaas teed.

Lõunasöök: ahjukartul, kapsasalat porgandiga, maitsestatud taimeõliga, soovi korral supp.

Suupiste: jogurt / puuviljaküpsis / viilutatud puuviljad või marjad.

Õhtusöök: kodujuustu pajaroog jogurtiga / küpsetatud kala.

Loodame, et pärast selle artikli lugemist leiate õige lähenemise teismelise tervisliku ja ratsionaalse menüü koostamiseks!

Kõik vanemad tahavad, et nende lapsed oleksid terved. Kuid vähesed täiskasvanud mõtlevad sellele, et lapse aktiivsus ja tema heaolu sõltub suuresti toitumisest. Eriti oluline on pöörata tähelepanu toitumise korrigeerimisele noorukitel. Lõppude lõpuks on selles vanuses lapsel hormonaalsed muutused. Räägime täna sellest, milliseid toiduaineid on vaja noorukieas laste terve keha kasvamiseks ja kujunemiseks.

Kasvamise etapid

Iga teismeline läbib puberteedieas kolm etappi, mis algab kümneaastaselt ja lõpeb kaheksateistkümneaastaselt. Kutsume teid üles kaaluma tervisliku toitumise aluspõhimõtteid iga lapse kasvuperioodi jaoks.

Vanus 10-13 aastat vana

Sellel eluperioodil kasvab laps aktiivselt, seetõttu peaksid tema dieedis olema kõrge kaltsiumisisaldusega toidud. Selle elemendi puudumine lapse kehas põhjustab selgroo kõverust, skolioosi, osteokondroosi arengut. Lisaks suureneb traumade ja luumurdude oht.

Kaltsiumi allikad on traditsioonilised piimatooted: kodujuust, piim, jogurt, kalgendatud piim, keefir. Sellist toitu peaks laps sööma vähemalt 100 g päevas.

Vanus 14-16

peal see etapp keha küpsemine on endokriinsete näärmete aktiivne moodustumine. Just selles vanuses kannatavad teismelised akne all. Rasvaste ja suhkrurikaste toitude piiramine lapse toidus aitab parandada naha seisundit. Teismelise menüüs peaksid olema kiudaineid sisaldavad juur- ja puuviljad, aga ka täisteratooted – riis, nisu, mais, kaer, rukis, tatar.

Vanus 17-18

Selles etapis on teismelise keha praktiliselt moodustunud, kuid ei tohiks unustada õiget toitumist. Hormoonide mõjul tõusevad noorukid väga sageli ülekaal. Selliste probleemide vältimiseks peaks noorte toit sisaldama valke, liitsüsivesikuid, vitamiine ja mineraalaineid. Lugege lähemalt, millised toidud moodustavad teismeliste tervisliku toitumise, räägime edasi.

Tervislik menüü: põhimõtted ja reeglid

Kui soovite, et teie laps areneks normaalselt, ei jääks haigeks ja taluks kergesti puberteeti, peaks tema toit sisaldama järgmisi tooteid:

Liha, kala, linnuliha ja kaunviljad- valguallikad, mis vastutavad lihaste raami ja kõigi siseorganite rakkude eest.
Köögiviljad, puuviljad ja juurviljad– sisaldavad kiudaineid, mille põhiülesanne on organismi puhastamine mürkidest ja mürkidest. Lisaks kaitsevad need tooted rakke hävimise eest, kuna sisaldavad antioksüdante.
Pähklid, taimeõlid- sisaldama tervislikud rasvad vajalik juuste ja küünte tugevdamiseks, samuti veresoonte ja liigeste tervisele.
Piimatooted kaltsiumi allikad. Selle elemendi puudumine noorukieas tekitab palju probleeme lapse luu- ja lihaskonna süsteemis.
Puhas joogivesi. Keha normaalseks toimimiseks peate jooma vett päevas kiirusega 30 mg 1 kg kehakaalu kohta.

Teismelise õige toitumise näidismenüü

Ideaalis peaks teismelise keha toidukordade suhe olema järgmine: hommikusöök - 25%, lõunasöök - 35-40%, pärastlõunatee - 15% ja õhtusöök - 20-25% kogu päevasest toidukogusest.

Esimene vastuvõtt toit peaks andma teismelisele energiat terveks päevaks, seega peab hommikusöök olema korras. Hommikusöögivalikud: võileib või ja juustuga; kakao, tee; jogurt; munapuder või munapuder; puder piimaga; pajaroad.

Teine vastuvõtt toit peab sisaldama vedelat toitu. Noormehed noorukid vajavad kompleksset lõunasööki esimese ja teise käiguga. Lõunasöögivalikud: kanapuljong, borš, hapukurk; liha või kala köögiviljade või teraviljade lisandiga. Seda sööki saate täiendada puuviljadega.

pärastlõunatee valikud: keefir ja muud piimatooted; puuviljad; kreeker või leib. See eine on samuti oluline, kuna hoiab ära õhtusöögi ajal ülesöömise.

Viimane vastuvõtt toit peaks olema võimalikult kerge, kuna pärastlõunal aeglustuvad keha ainevahetusprotsessid. Õhtusöögivalikud: pajaroog; kerge puder marjadega; omlett. Enne magamaminekut on soovitatav juua klaas piima meega.

Nagu näete, pole teismelise õige toitumise korraldamisel midagi rasket. Lisaks sobib selline dieet täiskasvanud organismile. Söö õigesti ja ole terve!

Noorukieas keha kasvab ja areneb kiiresti, erinevad füsioloogilised süsteemid ehitavad oma tööd uuesti üles. Seetõttu on väga oluline jälgida, mida ja kuidas teismeline sööb. Vanemad saavad hõlpsasti kontrollida imikute, koolieelikute ja nooremate koolilaste toitumist. Noorukite toitumist on palju keerulisem jälgida: noored sisustavad oma aega palju vabamalt, sageli tuleb süüa täiskasvanute puudumisel, näksida liikvel olles, kuivtoit. Seetõttu on noorukitel sageli mao- ja sooltehaigused, nagu gastriit, koliit ja ainevahetushäired. Noorukite haigustest on esikohal luu- ja lihaskonna haigused, teisel kohal on seedetrakt ja kolmandal kohal ainevahetus. Nende haiguste esinemine on reeglina seotud alatoitumusega.

Noorukieas on kiire kasvu, kehasüsteemide ümberkorraldamise, puberteedi periood. Sageli ei arene süsteemid ja elundid samas tempos. Teismelistel on suurenenud söögiisu. Kuid te ei saa lasta neil kõike süüa, peate dieeti hoolikalt jälgima.

Teismelise energia ainevahetus erineb täiskasvanu omast. Kui puhkeolekus täiskasvanud inimene tarbib keskmiselt 1 kcal 1 kg kehakaalu kohta tunnis, siis 12-aastane poiss vajab samadel tingimustel 1,8 kcal. Kehaline aktiivsus teismeline on keskmiselt kõrgem kui täiskasvanul - keskmiselt kulutab ta liikumisele umbes 600 kcal päevas. Luu- ja lihaskoe kiirenenud kasv nõuab ka täiendavat energiakulu: 60-100 kcal päevas. Üldjuhul on teismelise päevane energiakulu 2400-2500 kcal. Et organismi vajadused saaksid rahuldatud, peab teismeline sööma päevas umbes 3000 kcal väärtuses toitu, sportimisel aga 3100-3500 kcal. Täiskasvanute ülesanne on hoolikalt jälgida lastetoidu kalorisisaldust, eriti nendel päevadel, mil teismeline seisab silmitsi suurega. füüsiline harjutus.

Tähtis pole mitte ainult toidu kalorisisaldus, vaid ka selle kvaliteetne koostis. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema 1:1:4. Selles vanuses on käimas kudede ehitusprotsess, mistõttu on noorukitel suurenenud vajadus valkude järele. Teismelise keskmine valguvajadus on umbes 100 g päevas. Eelistatav on süüa loomset päritolu valke, mida leidub lihas, linnulihas, kalas. Taimetoitlus kasvab noor mees rangelt vastunäidustatud - see võib põhjustada rauavaegusaneemia, mis on juba levinud noorukite, eriti tüdrukute seas. Eriti hoolikalt tuleks jälgida raua taset teismelise kehas: sellest sõltub intelligentsus, immuunsus ja vastupanuvõime infektsioonidele. Keha vajaliku rauataseme säilitamiseks sobivad kõige paremini sellised toidud nagu veiseliha, vasikaliha ja maks. Teismeliste poolt nii armastatud vorstid ja friikartulid ei ole oma väärtuselt võrreldavad hästi küpsetatud lihaga, kuid parem on neid siiski kasutada, kui üldse ilma lihata.

Teismeline peaks saama ka umbes 100 g rasva. Rasvad on kõrge kalorsusega ja organism kasutab neid energia saamiseks ning toidurasvadest koosnevad happed on olulised rakkude ehitamiseks. Selliseid happeid leidub taimeõlides – sellised õlid peaksid moodustama 1/5 kõigist teismelise toidus leiduvatest rasvadest. Tarbib piisavalt taimeõli mõjutab soodsalt ka naha seisundit, mis on puberteedieas väga oluline. Oluline on jälgida õiget valkude ja rasvade vahekorda.

Keha kergesti omastatavad süsivesikud on selle peamiseks energiaallikaks. Teismeline vajab umbes 400 g süsivesikuid päevas. Kui süsivesikuid on rohkem kui keha vajab, siis moodustuvad neist rasvad – seega tekib kehasse liigne keharasv.

Teismeline peab kindlasti saama toidust piisavalt mineraalaineid, eriti kaltsiumi ja fosforit, mis on vajalikud luude kasvuks. Kaltsiumi ja fosfori kõige soodsamaks suhteks toidus imendumiseks peetakse 1:1, 7, see tähendab ligikaudu 1500 mg kaltsiumi ja 2500 mg fosforit päevas. Kaltsiumipuudus põhjustab luu- ja lihaskonna haigusi: osteokondroos, osteoporoos, skolioos ja muud kehahoiaku häired, aga ka kaaries. Peamised kaltsiumi allikad toidus on piim, piimatooted, eriti kodujuust. Teismelised peavad jooma piima – kõrge kalorsusega, mitte kooritud.

Noorukitel on suurenenud vitamiinivajadus. Kui toit sisaldab looduslikke tooteid, värskeid köögivilju, puuvilju, saab laps loomulikult vajaliku koguse vitamiine.

Kevadel, kui toidus ei ole piisavalt vitamiine, muutuvad teismelised uimaseks, töövõime langeb. Sel perioodil tuleks kasutada kunstlikke vitamiinipreparaate. Siiski on soovitatav nende kasutamine arstiga kooskõlastada.

Sageli kannatavad teismelised liigse kõhnuse või vastupidi täiskõhu all. Kui te selle aja jooksul ei korrigeeri ainevahetuse alguse hälbeid, võib see hiljem põhjustada tõsiseid haigusi, nagu ateroskleroos, arteriaalne hüpertensioon ja metaboolne sündroom. Selliste kõrvalekalletega noorukid vajavad individuaalselt valitud toitumist. Kaaluhäirete, eriti ülekaalu korral on dieedid vastuvõetavad, kuid need peavad olema hästi läbi mõeldud ja spetsialisti järelevalve all. Sel juhul tuleks teismelisele selgitada, milliseid toiduaineid ta võib piiranguteta tarbida ja vastupidi, milliste toitude kasutamine toob kaasa edasise kaalutõusu ja isegi ainevahetusprotsesside katkemise. Samuti peaksite suurendama füüsilist aktiivsust, kui see oli madal. Oluline on mitte ainult saada kehale vajalik kogus vajalikke toitaineid ja energiat, vaid ka seda energiat kehalise kasvatuse ja spordiga õigesti kulutada.