Lihasmassi kasvatamise menüü tüdrukutele. Õige toitumine kaalutõusu tüdrukule. Ligikaudne treeningmenüü tüdrukule, kes soovib kaalus juurde võtta

Kui tüdruk otsustab oma figuuri parandamiseks üles pumbata või lihtsalt kaalus juurde võtta, seisab ta paratamatult silmitsi füüsilise tegevuse ja toitumise pädeva kombinatsiooni küsimusega. Viimane mängib olulist rolli. Kuid tõhususe tagamiseks on vaja jälgida toodete õiget suhet ja manustamisrežiimi. Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma tüdrukute lihasmassi kasvatamise toitumise kohta, kuidas arvutada BJU-d, milliseid toite valida ja milliseid toidulisandeid saate protsessi kiirendamiseks kasutada.

AT viimastel aegadel Idee naise keha ilust on palju muutunud. Ja kui veel hiljuti peeti standardiks peenikest kehaehitust, siis nüüd püüdlevad nad ilusa ja sportliku figuuri poole, mis peegeldab tervet füüsilist arengut. Õige toitumise normid asendavad enesekindlalt mitmesuguseid kehakaalu langetamiseks mõeldud monodieete ja tüdrukud kipuvad võtma paar kilogrammi kaalus juurde.

Lihaskiudude massi ja tiheduse arendamiseks ja moodustamiseks on vaja kolme olulist komponenti:

  • õige toitumine;
  • hormonaalne seisund.

    • Just nende punktide järgimine võimaldab teil soovitud tulemuse saavutada. Toitumise roll on vaieldamatult väga oluline. Jõutreeningu ajal skeletilihased allutatud pingele ja selle sees olevad kiud on rebenenud. Pärast treeningut vajab lihasstruktuur taastumiseks aega, mil vahed täituvad uute rakkudega ning tänu sellele suureneb lihase maht. Sellisel hetkel on vaja ehitusmaterjali - aminohappeid.

    Skeletilihas ja selle peamine kontraktiilne funktsioon on müofibrillid, mille põhiüksusteks on eriliigid valgud: müosiin ja aktiin. Kõik inimkeha valgurakud, sealhulgas ensüümid ja hormoonid, läbivad olemasolevate aminohapete loomise ja taastumise protsessi. Mis on vabalt kaasas valgurikka toiduga:

    • kana;
    • kala;
    • munad;
    • veiseliha;
    • kodujuust jne.

    Tugevate ja tervete lihaste loomisel ja säilitamisel viiakse läbi lihasvalkude süntees - selle lõhenemine ja taastamine. See protsess on osa keha igapäevasest energiakulust.

    Lihaste hävimine hormooni kortisili mõjul ja selle tulemusena nende mahu vähenemine toimub siis, kui aminohapped ei ole vabalt kättesaadavad ja keha võtab neid lihastest elutähtsate funktsioonide jaoks. Teine hävitamise tegur on võimsuskoormused.

    Toidu tarbimine võib peatada rakkude lagunemise protsessi. Seejärel algab valgusüntees, mis viib lihasmassi suurenemiseni. Kui keha on pärast füüsilist treeningut kaloridefitsiidis, siis on lihaste kasvuprotsess lihtsalt võimatu.

    Treeningu ja õige toitumise kombinatsioon kalorite ülejäägiga põhjustab hüpertroofiat (lihaste kasvu).

    Kuidas süüa tüdrukut massi suurendamiseks

    Lihaskiudude arendamiseks ja kasvuks vajab keha tingimata ehitusmaterjali, mida ta söömisel saab. Kuid mitte kõik toidud ei anna soovitud tulemust. Oluline on pädev lähenemine dieedi koostamisel ja BJU suhte valikul toidus. Tasakaalustage rasvad, valgud ja süsivesikud.

    Liigne kalorite tarbimine on hüpertroofia protsessi aluseks.

    Teine oluline punkt on toidukordade sageduse suurendamine, regulaarsusega kuni 5-6 korda päevas, see ei pruugi olla õige, kuid sageli on lihtsam tarbida vajalikku kogust toitu. See osaline eine ei võimalda ületada 3-tunnist näljaläve. Jälgige kindlasti suurt tarbimist puhas vesi ilma gaasi ja lisanditeta. Need olulised soovitused võivad kiirendada ainevahetusprotsesse kehas.

    Kui palju valku tarbida ja millistest toiduainetest

    PUNANE LIHA, KANA, KALA, MUNA, PIIMATOOTED SISALDAVAD LIHASKASVUKS VAJALIKUID TÄISVALKU KOOS OLEMUSLIKUTE AMINOHAPETEGA

    Dieedi oluline komponent on piisava koguse valgusisaldusega toidu sisaldus. Just tänu sellele toimub taastumis- ja lihaskasvuprotsess kiiremini. Lisaks on valkudel mitmeid olulisi eeliseid:

    • selle termogeensus on kõrgem kui rasvadel ja süsivesikutel. See aitab kaasa rohkemate kalorite põletamisele;
    • annab hea küllastustunde, mis aitab kontrollida isu;
    • võib olla energiaallikaks võimsuskoormuse korral;
    • aitab kontrollida veresuhkru taset.

    Kui valgu päevane norm on ületatud, on selle reservi protsent keharasva kujul minimaalne, võrreldes rasvade ja süsivesikutega.

    Arvukad uuringud valgusünteesi valdkonnas pakuvad naistele selgelt soovitatavat valgu tarbimist:

    1,7–1,8 grammi valku kilogrammi kohta.

    Maksimaalseks määraks võib pidada 2 grammi päevas iga kg kogukaalu kohta, et saavutada lihasmassi kasvatamisel maksimaalne efekt. Valgutarbimise märkimisväärne suurenemine ei anna hüpertroofiaprotsessile täiendavat kasu.

    Lihtsamalt öeldes ei too päevase valgu tarbimise määra ülehindamine kaasa massi kasvu kiirenemist. Seetõttu ei tohiks te süüa rohkem kui 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.

    Valgurikkad toidud:

    • kõrge rasvasisaldusega piimatooted;
    • munad;
    • kanarind;
    • veiseliha;
    • lahja sealiha;
    • kalkun;
    • lõhe;
    • läätsed;
    • herned;
    • maapähkel;
    • oad.

    Valgusünteesi stimulaator on aminohape leutsiin. Sellel on positiivne mõju valgu tasakaalule organismis, vähendades selle lagunemist. Kuid kuna selle toime on lühiajaline, on vajalik teiste asendamatute aminohapete: valiini ja isoleutsiini olemasolu. Nende tarbimine tagab tõhusa lihaskiudude ülesehitamise protsessi. Leutsiini optimaalne annus sisaldub 170 gr. kanaliha, kalkun või lõhe. Samuti on võimalik kasutada valgulisandeid või BCAA aminohappeid. Need toidulisandid sisaldavad suures annuses olulisi aminohappeid.

    Rasvad dieedis

    Testosteroon on üks olulisi hormoone uute lihaste ehitamiseks. Tüdruku kehas sisaldub see palju väiksemas koguses. Ja seetõttu tuleks välistada hirmud, et see võib mõjutada ülisuurte lihaste arengut. Rasvad on vajalikud testosterooni tootmiseks. Ja nende piisav tarbimine on kehale lihtsalt vajalik. Selle väljajätmine mõjutab üldist tervislikku seisundit ainult negatiivselt ega too kaasa soovitud lihaskasvu saavutamist.

    BJU õigest vahekorrast ja toodete õigest valikust lähtudes ei muutu toidust saadav rasv kehas ladestumiseks, vaid oluline on tarbida peamiselt tervislikke rasvu, näiteks oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid.

    • küllastunud (kookospähkel, rasvane punane liha, kõrge rasvasisaldusega piimatooted);
    • polüküllastumata (kreeka pähklid, seesamiseemned, chia- ja päevalilleseemned, maapähklivõi);
    • monoküllastumata (oliivid ja ekstra neitsioliiviõli, mandlid, munad, india pähklid).

    Süsivesikute allikad ja tarbimise määr

    Terve inimese organism vajab pidevat süsivesikute varustamist. Seedimisel lagunevad need glükoosiks, mis on energiaallikana oluline siseorganite elutegevuseks.

    Aju vajab korrektseks toimimiseks glükoosi ning lihased vajavad treenimiseks ja kasvamiseks energiat glükoosi kujul.

    Suur glükoosi tarbimine toimub jõutreeningu protsessis. Süsivesikud ladestuvad ju lihastes glükogeeni kujul. Treening toob kaasa lihaste rebenemise ja ATP vabanemise – happe, mis sisaldub rakkudes ja vastutab valgumolekulide sünteesi eest.

    80% ATP tootmisest pärineb glükogeeni lagunemisest, mitte valkude või rasvade oksüdatsioonist.

    Kui glükogeeni sisaldus organismis on madal, näiteks süsivesikutevaese dieedi puhul, on paratamatu apaatiatunne ja üldine nõrkus. See on tingitud asjaolust, et keha ei tarbi piisavalt energiat. Mõnel inimesel hakkab keha sellises seisundis kasutama kütusena rasva, mis talletub triglütseriidide kujul lihaskiududesse. Samal ajal reguleeritakse valgukomponentidest energia tootmist.

    Diabeedi ja metaboolse sündroomi korral tuleb treening kombineerida piisava koguse süsivesikute tarbimisega.

    Oluline lihaskasvu stimulaator on hormooninsuliin. Selle mõju on eriti suur pärast füüsilist aktiivsust. See pärsib oluliselt valkude lagunemist. Ja selle hormooni tootmine toimub pärast süsivesikute toidu sisenemist kehasse.

    Enne treeningut annab kehale energiat süsivesikute söömine.

    Tervislike süsivesikute allikad:

    • puuviljad;
    • rukki- või kliileib;
    • teraviljad;
    • pasta kõvad sordid.

    Süsivesikute valikul tuleks eelistada liitsüsivesikuid, mille lagunemine võtab organismil palju kauem aega.

    Kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima

    Tüdrukute jaoks võib kalorite tarbimise suurendamine olla hirmutav tõsiasi. Aga just see kaalutõus seisnebki. Oluline on mõista, et seda ei saa vältida. Vastasel juhul pole tulemust võimalik saavutada.

    Lihaste kasvuga suureneb ka rasvakiht, kuid seda hetke saab minimeerida, kui BJU suhte pädeva valiku korral järgitakse õiget toitumist. Tüdrukud, kes on fitnessfiguuri omanikud, võtavad kõigepealt juurde suure protsendi lihasmassist ja koos sellega ka rasvast. Seejärel algab keha kuivatamise staadium, kus rasv ja mingi osa lihastest lähevad ära. Ja tulemuseks on ilus ja toonuses keha.

    Kalorite puudus avaldub:

    • väsimus ja apaatia;
    • vähene soov treenida;
    • pärast treeningut on taastumine kehv, lihasvalu ei vähene;
    • une halvenemine.

    Kalorite tasakaalu säilitamine treeningu ja igapäevaste ainevahetusprotsesside jaoks ei taga ka optimaalset lihaskasvu. Ehk siis tarbitud kalorid kuluvad täielikult ära ehk praktiliselt võimatu on kaalust alla võtta ja samal ajal juurde võtta.

    Jõutreeningu kombineerimine kalorite ülejäägiga on parim viis kehakaalu kvalitatiivseks suurendamiseks. Samal ajal ei anna liigne kalorite suurenemine positiivset tulemust, kuna see ei võimalda rasva kogunemist minimeerida.

    Kerge rasvasisalduse suurenemine koos lihaste suurenemisega on toiduga kaasneva kalorite ülejäägi olemuslik tagajärg.

    Et teada saada, kui palju kaloreid peate tarbima, võite kasutada arvutusvalemit:

    Saadaval kaal (kg) * 30 = ... + 500 Kcal

    See kaalutõusu jaoks vajaliku kalorikoguse arvutamise meetod on optimaalne ja keskmine.

    Näiteks 45 kg kaaluv tüdruk peaks tarbima 1850 kalorit päevas. Kuid see on vaid ligikaudne arv, mis võib olla ebapiisav. Peate tegema dieedi, pidama sellest kinni 1-2 nädalat, pärast kaalu ja kehamahu näitajate mõõtmist, kui edu ei toimu, peate lisama veel 300-500 kalorit.

    Sporditoidulisandid

    Pärast jõukoormusi hakkab organism stimuleerima valgusünteesi, mis kestab kuni 48 tundi. Esimesel päeval toimub intensiivne lihaskiudude hävitamise protsess. Seetõttu on need 24 tundi väga oluline periood, et tarbida piisavalt kaloreid ja valgurikkaid toite. Selle tõttu tekib kiire hüpertroofia.

    Peale treeningut tasub täiendada ka vajalik kogus vedelikku ja glükogeeni. Lihasmassi suurendamise eesmärgi tõhusaks saavutamiseks on kasulik tarbida spetsiaalset sporditoidu suurendajat või vadakuvalgu hüdrolüsaati, mis sõltub rasvamassi kasvu kiirusest. See ei ole kohustuslik, kuid võib kiirendada lihaste kasvu.

    Sporditoitumise kauplustes saab osta järgmist toidulisandite loendit:

    1. Vadakuvalk

    See on kiire ja mugav viis saada kvaliteetset täisväärtuslikku aminohappelist valku, ilma et see põhjustaks massilist rasvatõusu. See valk saadakse hüdrolüüsi teel, mis võimaldab selle tootmisprotsessi käigus üksikuteks aminohapeteks lagundada. Sellel on kõrge imendumine verre. See varustab kudesid mikroelementidega ja on võimeline kiirendama ainevahetust, mis toob kaasa rasvakihi hävimise ja lihaskiudude kasvu.

    2. Kaseiinvalk

    Seda valku nimetatakse ka aeglaseks, kuna selle assimilatsiooniprotsess kehas kestab, kulub seedimiseks ja assimileerimiseks 4 tundi. Selle kõrge sisaldus kodujuustus. Parem on seda võtta enne magamaminekut, et see oleks aminohapete allikas une ajal, kui toimub lihasrakkude aktiivne taastumine. Siis saavad lihased kogu öö jooksul vajalikku valgulist toitu.

    3. BCAA aminohapete kompleks

    Naiste jaoks on BCAA komplekssetel aminohapetel suur mõju ainevahetusele ja lihassünteesile. Tänu antikataboolsele toimele on nad võimelised pidurdama valkude lagunemise protsessi. Ja selle tulemusena kiireneb kudede regenereerimis- ja taastamisvõime. Nad säilitavad kehas positiivse lämmastiku tasakaalu. Mõjutab positiivselt leptiini tootmist, mis võib näljatunnet nüristada. BCAA-d parandavad ka rakkude energiaga küllastamist ja osalevad östrogeeni (naissuguhormooni) sekretsiooni normaliseerimises. Sest selle hormooni normaalseks tootmiseks on täpselt vajalik säilitada organismis optimaalne leutsiini ja isoleutsiini tase. Kuid ärge arvake, et need aminohapped toimivad imeravimina ja lihased kasvavad meie silme all.

    4. Lämmastiku annetajad

    Need ravimid suurendavad lämmastikoksiidi protsenti veres, mis põhjustab vasodilatatsiooni. Kiireneb vereringe ning toitained jõuavad kiiremini rakkudesse ja sidekudedesse. Lisaks soovitatakse seda tüdrukutele, kelle eesmärk on kaalust alla võtta, kuid selle võib lisada ka lihaskasvu toitumiskavasse.

    5. Kreatiinmonohüdraat

    Seda elementi leidub peaaegu kõigis tüdrukute sporditoidus. Sellel on kõrge võime suurendada keha jõudu ja vastupidavust, vabastades rakkude energiavarusid. Selle kasutamine on vajalik enne treeningut, et suurendada treeningu mõju.

    6. Gainerid

    Need on valkude ja süsivesikute segu, mis on loodud võimsuskoormuste ajal kulutatud energiaressursside aktiivseks kompenseerimiseks. Tasub valida minimaalse süsivesikute protsendiga gainerid, kuna erinevalt meeste kehast on naise kehal võime neid kiiresti omastada. Õhukese kehaehitusega tüdrukute jaoks on see suurepärane valik massi suurendamiseks.

    Dieet tüdruku kaalutõusuks - nädala menüü näide

    Esitatud programm on vaid näide sellest, milline võib välja näha toitumine enne ja pärast treeningut, et kasvatada tüdrukute lihasmassi kiireks kiu kasvuks. Sellel on optimaalne rasvade, valkude ja süsivesikute suhe. Päevasel ajal võib kindlasti võtta multivitamiine, kreatiini toidulisandeid ja olulisi aminohappeid.

    1. esmaspäev
    • Hommikusöök: täistera kaerahelbepuder, 2 muna, marjad, multivitamiinid.
    • Suupiste 1: valgukokteil, 1 spl. l. kalaõli, peotäis mandleid.
    • Lõunasöök: kanarind pruuni riisiga, roheline salat tomatiga.
    • Suupiste 2: valgukokteil, pähklid, õun.
    • Õhtusöök: roheliste ubade ja brokkoliga küpsetatud veiseliha, puuviljamahl.
    1. teisipäeval
    • Hommikusöök: munapuder, maapähklivõi röstsai, klaas piima.
    • Suupiste 1: roheline õun, täistera näkileib, proteiinikokteil.
    • Lõunasöök: hautatud kalkun kreemjas sinepikastmes lillkapsaga, värskelt pressitud apelsinimahl.
    • Suupiste 2: klaas keefirit ja peotäis mandleid, valgulisand.
    • Õhtusöök: Lõhe kartulikrõpsude ja värske kapsasalatiga.
    1. kolmapäeval
    • Hommikusöök: rasvane kodujuust, kõva juust, röstsai.
    • Suupiste 1: valgukokteil, kuivatatud aprikoosid, kalaõli lisand.
    • Õhtusöök: kanafilee tatrapudruga, kerge köögiviljasalat hapukoorekastmega.
    • Suupiste 2: valgukokteil, vahukommid, peotäis kreeka pähkleid.
    • Õhtusöök: veisehautis köögiviljadega, värskelt pressitud mahl.
    1. neljapäeval
    • Hommikusöök: nisupuder piimaga, maapähklivõi röstsai, roheline lehttee.
    • Suupiste 1: kodujuust marjadega.
    • Lõunasöök: pollock lillkapsaga taignas, vinegrett.
    • Suupiste 2: valgukokteil, roheline õun.
    • Õhtusöök: hautatud oad tomatikastmes, mahl.
    1. reedel
    • Hommikusöök: praetud munad, täisteraleib, klaas piima.
    • Suupiste 1: banaan, peotäis mandleid.
    • Lõunasöök: kana kartulitega juustukooriku all, salat tomatite ja mozzarellaga.
    • Suupiste 2: valgu-süsivesikute kokteili marjadega, kalaõli lisand.
    • Õhtusöök: kanafilee valgete ubadega, apelsinimahl.
    1. laupäeval
    • Hommikusöök: maisipuder piimaga, kõva juust.
    • Suupiste 1: kodujuust puuviljatäidisega, peotäis maapähkleid.
    • Lõunasöök: kuskuss küpsetatud küülikuga, salat.

    Enamik tüdrukuid unistab väga spetsiifilisest kehatüübist. Nad tahavad olema "heas vormis", kuid mitte välja nägema "pumbatud"”, ole kõhn, kuid mitte kõhn. Neil on ikka vaja graatsilised jooned ja kumerused kõigis "õigetes" kohtades, st. jalgadel, kõhul ja tuharatel.

    Seda kõike on võimalik saada olenemata sinu hetkelisest füüsilisest vormist, geneetikast ja treeningkogemusest. Sa ei pea elama jõusaalis ja panema hambaid riiulisse. Tegelikult on kõik üsna lihtne. Sa vajad:

    • lisada lihaseid õigetesse kehaosadesse;
    • vähendada keha rasvaprotsenti umbes 20% -ni.

    Tehke seda ja saate oma unistuste keha, ma luban.. Selles artiklis kirjeldatakse esimene samm on tüdrukute lihasmassi komplekt.

    Eelkõige kummutan mõned müüdid õiglase soo lihaste kasvu kohta, räägin teile, mida teadus selle kohta ütleb (37 uuringut) ja annan lihtsaid praktilisi soovitusi, mida saate kohe hakata rakendama.

    Müüt 1. Tüdrukud ei suuda lihaseid kasvatada nii tõhusalt kui poisid.

    Võib-olla olete kuulnud, et tüdrukutel ei ole tõhusaks lihaskasvuks õiget füsioloogiat. Nende saatus on zumba ja jooga. Esmapilgul on see mõistlik oletus, sest see on hästi teada (ja ilmne). naise organism toodab palju vähem testosterooni kui mehe organism, täpsemalt 15-20 korda vähem .

    Testosteroon on an lihaskasvu peamine hormonaalne tegur. Seetõttu on õiglane eeldada, et selle hormooni vähese kogusega keha ei suuda palju lihaseid üles ehitada. Kuid mitte ainult testosteroon ei osale lihaste kasvus.

    muud oluline hormoon on östrogeen. Naise keha toodab palju rohkem östrogeeni kui mehe keha. See hormoon soodustab lihaste kasvu mitmel viisil:

    1. Stimuleerib kasvuhormooni tootmist mis aitab oluliselt kaasa treeningujärgsele taastumisele.
    2. Hoiab ära katabolismi(lihaste lagunemine).
    3. Tõstab ainevahetust .

    Naised toodavad päeva jooksul rohkem kasvuhormooni, mis aitab neil ka lihaseid üles ehitada.

    Seega, kuigi madal testosteroon ei aita parandada naise keha koostist, Viimaste füsioloogilised omadused katavad seda puudust.

    Seetõttu näitavad uuringud seda naised saavad lihaseid üles ehitada peaaegu sama tõhusalt kui mehed. Paljudel profisportlastel on umbes 85% rohkem lihaseid kui sarnase pikkusega profisportlastel. Tekib loogiline küsimus: miks on jõusaalides nii vähe tüdrukuid, kellel on sama lihasmass kui poistel?

    Vastus on lihtne:

    Naised alustavad treenimist umbes poole väiksema lihasmahuga võrreldes meestega. Nad ei suuda luua muljetavaldavat lihasmassi peamiselt hormonaalsete ja anatoomiliste erinevuste tõttu.

    Müüt 2. Jõutreening paneb tüdrukud "pumpama"

    Enamik naisi suhtub rauast väljaõppesse kahtlustavalt. Nähes Foto professionaalsed crossfit-sportlased, näiteks vandute suure tõenäosusega kunagi ei tee kangikükk, surnud tõstmine ja sõjaväepress.

    AGA see vorm on paljude aastate jõusaalis treenimise tulemus, suurepärane geneetika ja sageli anaboolsete steroidide võtmine. Küll aga võib spordisaalides näha palju tüdrukuid, kes kange/hantleid regulaarselt tõstavad ja vaatavad tõesti suur. Kas soovite teada, mis teeb neist sellised? Vastus on lihtne - liigne rasv. Vaadake, kas saate seda tüdrukut "pumbatud" nimetada?

    Muidugi mitte, eks? Kuid tõenäoliselt olete väga üllatunud, kui näete, kuidas tema keha muutub Kui ta juurde võtta 6-7 kg rasva. Sest nüüd on tal palju rohkem lihaseid kui keskmine naine (umbes 7 kg). Ta jalad kaotavad saleduse, torso reljeef kaob ja käed muutuvad nagu vorstid.

    Näete, kui rasva panna, koguneb see enamasti lihaste peale ja sisse. Niisiis mida rohkem lihaseid ja keharasva sul on, seda massiivsem ja vormitum sinu keha välja näeb.

    Siin on peamine reegel lihasmassi kasvatamiseks tüdrukutele, kes soovivad olla saledad ja reljeefsed:

    Mida rohkem lihaseid on, seda peenem sa pead olema, et mitte välja näha "pumbatud"(kui asendate sõna "pumbatud" sõnaga "rasv", saate sarnase reegli kuttide jaoks).

    Näiteks kui teil on väga vähe lihaseid sa vaatad väga lahja 18% keharasvaga ja tunnen end täielikult mugav 25%. Aga kui sul on suured lihasmahud, 18% - See parim variant, ja millal 25% sa saad liiga massiivne.

    Müüt 3. Tüdrukud peavad end vormis hoidma ja mitte lihaseid kasvatama.

    Internetis ja naisteajakirjad leiate palju "abistavaid" näpunäiteid, kuidas "tooni hoida". Selleks vajate näljuta ennast, tee palju kardiot ja tõsta kergeid raskusi.

    Noh, kui sa tahad olla pidevalt väsinud ja näljane, vihkad oma treeninguid ja mõtled pidevalt koogitükile (mis ainult suurendab nahaaluse rasva hulka), siis mul pole selle vastu midagi. Siiski saate valida teine ​​tee, mis sisaldab õige toitumine ja õige treening. Vaatame näidet. Vaata neid fotosid:

    Millist keha sa tahaksid? Pigem, teiseks. Aga sa oled üllatunud, kui ma seda ütlen nendel tüdrukutel on umbes sama keha rasvaprotsent. Viimasel on lihtsalt õiged lihased.

    Nagu ma varem mainisin, on lihased see, mis annab teile kuju, kõverad ja "toonuse" (pingutuse) madala rasvaprotsendi juures. Kui sul pole piisavalt lihaseid, oled lihtsalt kõhn.

    Tekib küsimus: kui palju lihaseid vajate? Enamik tüdrukuid peab helistama umbes 5-10 kg lihaseid massi ja vähendage protsenti keharasv kuni 18-20%- ja nad saavad peeglis peegelduse, mida nad tahtsid.

    Kui olete nende verstapostideni jõudnud, saate seda teha välja naiselik ja sportlik. See füüsiline vorm võib toetada aastaringselt.

    Niisiis lükkasime ümber müüdid, mis tüdrukute lihasmassi komplekti ümbritsesid, ja mõistsime, kuhu minna. Aga mida täpselt teha tuleb? Selgitame välja.

    Tüdrukute lihasmassi komplekt - põhireeglid

    Üldiselt pole kõik väga raske. Siin kolm peamist reeglit:

    1. sööma piisav kalorite arv.
    2. Söö valke, rasvu ja süsivesikuid õiges vahekorras.
    3. Tee tõhusad harjutused lihasmassi kasvatamiseks .

    Ja nüüd üksikasjalikumalt.

    Reegel 1: sööge piisavalt kaloreid

    Peamine viga, mis ei lase õiglasel sugupoolel lihaseid kasvatada, on ebapiisav kalorite tarbimine. Kui tarbite pidevalt vähem kaloreid, kui kulutate, kahjustate oluliselt oma keha võimet lihaseid kasvatada.

    Miks see juhtub? Füsioloogia seisukohalt on kõik üsna keeruline. Kõige lihtsustatumalt öeldes oma kaloritarbimise piiramine viib teid "energiasäästurežiimi" milles teatud kehafunktsioonid on teiste ees ülimuslikud. Uue lihaskoe loomine ei ole ellujäämiseks ülioluline ja nõuab üsna palju energiat, nii et see keha jaoks vähem prioriteeti kui näiteks aju töö tagamine.

    kalorite defitsiit samuti vähendab anaboolsete hormoonide taset ja suureneb - kataboolne. See ei aita kaasa lihaste kasvule, vaid nende hävitamisele. Kui sööte veidi rohkem kaloreid kui kulutate, sa saad vastupidised mõjud. Paraneb lihaste töö ja anaboolsete hormoonide tootmine, jõudlus jõusaalis paraneb, taastud täielikult pärast treeningut ja enesetunne see on parem.

    « Aga ma lähen paksuks", sa ütled. Jah ja see on samuti osa protsessist. Lihtsalt ilma rasvata on võimatu kiiresti ja tõhusalt lihaseid üles ehitada. Teie (nagu enamik inimesi) võite oodata lihas- ja rasvamassi suurenemist sama kiirusega. Iga 1 kg lihase kohta lisandub 1 kg rasva.

    Õnneks saate kontrollida rasva suurenemist ja hõlpsalt eemaldada külgmised ladestused, kui aeg saabub, jättes samal ajal ilusad lihased.

    Siin on peamised Tüdrukute kaalutõusu toitumise põhimõtted:

    1. Säilitage mõõdukas kalorite ülejääk (5-10% rohkem kui teie igapäevane vajadus). See võimaldab teil helistada 0,1-0,2 kg kaal nädalas. Et teada saada, kui palju kaloreid päevas vajate, kasutage.
    1. Ärge sööge üle ega lase end pettustöökidest meelitada.Üks suurimaid vigu lihasmassi kasvatamisel on ülesöömine. Paaripäevane kookide ja saiakeste söömine toob kaasa tavapärasest 2-3 korda kiirema rasva. Ära tee seda. Kuidas süüa teha, saate teada aadressilt
    2. Kui olete üle 25% rasva, kaotage enne lihaste kasvatamise alustamist kuni 20%.. See võimaldab:
    • säilitada insuliinitundlikkus ja hormonaalne tasakaal;
    • säilitada kalorite ülejääk ja kasvatada lihasmassi mitu kuud (enne rasvapõletuse alustamist);
    • vältida pikaajalist ja kurnavat "kuivamist".
    1. Niipea, kui keharasv jõuab 25-27%, lõpetage lihasmassi kasvatamine ja alustage rasva põletamist. Ärge kuivatage liiga aeglaselt. Tehke kõik endast oleneva, et vabaneda liigsest rasvast võimalikult kiiresti (kuid tervist ja lihaseid kahjustamata) ja naasta lihasmassi juurde. Saate teada, kuidas seda teha.
    2. Vaheta lihasmassi kasvatamise ja “kuivatamise” faase, kuni oled oma kehaga rahul. Seejärel saate keskenduda saavutatu säilitamisele, oma tugevuste parandamisele ja kõrvaldamisele nõrkused füüsilisel kujul.

    Reegel 2. Söö valke, rasvu ja süsivesikuid õiges vahekorras

    Kui sinu eesmärk – saada paremaks, lihtsalt söö rohkem kaloreid. Aga kui tahad parandada keha koostist seega peate jälgima valkude, rasvade ja süsivesikute kogust toidus.

    Siin põhilised hetked:

    1. Sööge päevas 2,2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Sellest piisab lihasmassi komplekti kiirendamiseks.
    2. Sööge päevas 0,7 grammi rasva ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Sellest piisab tervise ja tootlikkuse säilitamiseks. Lisaks mitmekesistavad rasvad teie toitumist. Pöörake erilist tähelepanu monoküllastumata rasvadele. Neid leidub pähklites, avokaados, oliivides ja maapähklivõis.
    3. Hankige ülejäänud kalorid süsivesikutest. Paljud inimesed piiravad oma süsivesikute tarbimist, sest usuvad, et see hoiab ära rasva suurenemise. See on vale, sest Süsivesikud on ka organismile väga olulised. Lisaks näitavad uuringud, et mõõdukas/kõrge süsivesikute sisaldusega dieet aitab teil kiiremini lihaseid ja jõudu kasvatada.

    Töötlemata süsivesikute allikad (puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted) on rikkad vitamiinide, mineraalide ja kiudainete poolest. Sellepärast ma soovitada süsivesikuterikas dieet lihaskasvu maksimeerimiseks.

    Nüüd sa ilmselt mõtled kui palju süsivesikuid peate sööma need. kuidas saada "ülejäänud kalorid süsivesikutest kätte". Niisiis, 1 gramm valke või süsivesikuid sisaldab umbes 4 kalorit a 1 grammi rasva- lähedal 9 kcal. 4/4/9. Arvutada süsivesikute päevane tarbimine, sa vajad:

    1. Korrutage söödud valgu kogus (grammides) 4-ga.
    2. Korrutage söödud rasva kogus (grammides) 9-ga.
    3. Liitke arvud kokku ja lahutage saadud arv oma päevasest kaloraažist. Saate kätte süsivesikute jaoks jäänud kalorite koguse.
    4. Päevase süsivesikute koguse (grammides) saamiseks jagage viimane arv 4-ga.

    Vaatame näidet tüdrukust, kes kaalub 55 kg. Tema päevane energiavajadus on 2440 kcal. Ta peab sööma päevas 121 grammi valku ja 39 grammi rasva (eeldusel, et ta treenib 3-5 korda nädalas). Määrake süsivesikute sisaldus:

    484 + 351 = 835 ja 2440 - 835 = 1605 kalorit süsivesikute jaoks.

    1605: 4 = 401 grammi süsivesikuid päevas.

    Selgub järgmine BJU päevamäär:

    121 g valku;

    401 g süsivesikuid.

    Sinu kord!

    Reegel 3. Tehke jõutreeningut

    Kui tahad suurepärast keha, pead jõusaalis kõvasti higistama. Kui teie eesmärk on täis sportlik tagumik, kaunid kõhulihased ja toonuses jalad, Unustage paljajalu, küljekõverused, jooga ja Šveitsi pallid. Need treeningud aitavad teil lihtsalt kaalust alla võtta, kuid mitte rohkem.

    Kükid, jõutõmbed, puusatõsted, pea kohal surumine- see on sinu uued parimad sõbrad. Nad muudavad sinust jumalanna . Sea endale eesmärk lihaseid kasvatada ja jõudu suurendada. Sa hakkad higistama, su juuksed on sassis ja su näoilme tahab parimat. Aga jõusaal ei ole koht, kus ennast näidata. Sa tulid sinna selleks edusamme tegema.

    Järgmine tüdrukute jõusaali tundide programm põhineb järgmistel põhimõtetel:

    • keskenduda jõutreeningule;
    • enamik harjutusi on mitme liigesega (baas);
    • rõhk on alakehal;
    • kardio on viidud miinimumini.

    Muidugi ei sobi selline programm kõigile. Kuid enamiku jaoks on see õige.

    Treeningprogramm tüdrukutele lihasmassi kasvatamiseks

    See koolitusprogramm on mõeldud 8 nädalaks. Peate õppima 5 päeva nädalas, kuid uskuge mind, teie välimus ja heaolu programmi lõpuks on seda väärt. Mine!

    P.S.: tehnika on väga oluline. Kui need harjutused on teile uued, siis tehke alguses ainult õige tehnika kallal, tunnetage lihaste tööd ja veenduge, et ei tekiks ebamugavust – edaspidi aitab see vältida vigastusi ja teha rohkem edusamme. Meisterdamise etapis tehke kõiki lähenemisviise 8-10 korduse jaoks.

    1. päev. Rind ja vasikad

    1. Kaldpingipress.
    2. Kaldus hantlitega pingipress
    3. Lamades surumine horisontaalsel pingil.
    4. . 3 seeriat 4-6 kordust.
    5. Tõuseb istudes simulaatoris sokkide peale. 3 seeriat 4-6 kordust.

    Kui kõigest ülaltoodust teile ei piisa, saate teha rohkem hantlitega pingil surumine lamades horisontaalsel pingil(3 lähenemist).

    2. päev: selg, tuharalihased ja kõhulihased

    1. Surnutõste. 3 soojenduskomplekti, 3 tööseeriat 4-6 kordusega (8-10 kordust, kui olete algaja).
    2. Kükid. 3 seeriat 8-10 kordust.
    3. Üle rea painutatud. 3 seeriat 8-10 kordust.
    4. Hantlite sõudmine ühe käega kallakul seistes /ülestõmbed gravitronis. 3 seeriat 8-10 kordust.
    5. 3 kuni 6 ab-ülemkomplekti (ühe superkomplekti lõpuleviimiseks tehke ilma puhkamata järgmised kolm komplekti):

    3. päev: õlad ja sääremarjad

    1. Armee lamades surumine. 3 soojenduskomplekti, 3 tööseeriat 4-6 kordusega (8-10 kordust, kui olete algaja).
    2. Seistes hantlite kasvatamine külgedele. 3 seeriat 8-10 kordust.
    3. Kallutatud hantli külgtõste. 3 seeriat 8-10 kordust.
    4. Tõuseb püstisimulaatoris varvastel
    5. Tõuseb istudes simulaatoris sokkide peale. 3 seeriat 12-15 kordust.

    4. päev. Käed ja kõhulihased

    1. Biitsepsi kangi tõstmine seistes. 3 soojenduskomplekti. 3 seeriat 8-10 kordust.
    2. Tihe käepidemega pingipress. 3 seeriat 8-10 kordust.
    3. Alternatiivsed lokid biitsepsile hantlitega. 3 seeriat 8-10 kordust.
    4. Hantli tõstmine kahe käega pea tagant istudes. 3 seeriat 8-10 kordust.
    5. 3 kuni 6 superkomplekti pressi kohta:

    Kuidas oleks kardioga?

    Eeltreening

    Kahtlemata annab treeningueelne kompleks treeninguks jõudu ja tuju. Kuid Kõik eeltreeningud pole head.

    Paljud tooted sisaldavad ebatõhusaid koostisosi ja/või väikeses koguses toimeaineid. Teised võivad olla tervisele ohtlikud. Näiteks USPLabsi lisand Jack3d sisaldab võimsat (ja mõnes lääneriigis keelatud) stimulant 1,3-dimetüülamüülamiin. Ja Driven Sportsi treeningueelses hulluses (juba lõpetatud) oli üks komponentidest metamfetamiinitaoline kemikaal .

    Üldiselt treeningeelse valikuga peate olema väga ettevaatlik. Selle probleemi mõistmiseks koostasin selle treeningeelsete komplekside kõige tõhusamate komponentide loetelu, mida peate kompositsioonist otsima:

    1. Kofeiin. Suurendab energiat suurendab vastupidavust ja lihasjõud .
    2. beeta-alaniin. See on looduslik aminohape, mis vähendab põhjustatud füüsilisest tegevusest väsimus, parandab tootlikkust ja võib-olla kiirendada lihaste kasvu .
    3. tsitrulliinmalaat. See on aminohape, mis parandab lihaste vastupidavust ja vähendab lihaste valulikkust .
    4. Betaiin. Seda ühendit leidub taimsetes allikates, näiteks peedis. Betaiin parandab lihaste vastupidavust , suurendab jõudlust, sama hästi kui suurendab kasvuhormooni tootmist ja insuliinitaoline kasvufaktor 1 (IGF1) vastuseks intensiivsele füüsilisele tegevusele.
    5. Ornitiin. Suures koguses seda aminohapet leidub piimatoodetes ja lihas. Ornitiin vähendab väsimust pikaajalise füüsilise koormuse ajal ja soodustab lipiidide oksüdatsiooni, st. rasvade (mitte süsivesikute või glükogeeni) põletamine energia tootmiseks.
    6. Theaniin. See on aminohape, mida saadakse teelehtedest. Ta on vähendab vaimse ja füüsilise stressi negatiivseid mõjusid , suurendab lämmastikoksiidi tootmist parandades vereringet. Lisaks teaniin suurendab erksust , keskenduda , Tähelepanu , mälu, vaimne jõudlus ja meeleolu.

    Järeldus

    Loodan, et see artikkel selgitas teie mõtteid ja vabanes levinud müütidest. Sellest saadav teave aitab teil luua ilus, reljeefne, toonuses ja mis kõige tähtsam – terve keha. Sa ei vaja supergeneetikat. Pole vaja kulutada mitu tundi päevas treenimisele. Pole vaja ennast näljutada ega iga söödud kalori üle pead murda. Kõik, mida pead tegema, on järgida neid juhiseid:

    • kõigepealt põletage liigne rasv, ja seejärel jätkake lihasmassi komplektiga;
    • luua väike kalorite ülejääk;
    • Hoidke BJU õigetes proportsioonides;
    • kinni pidama tõhus treeningprogramm.

    Tee seda ja tulemus ei pane sind ootama. Edu!

    Allikad

    1. testosteroon. Medline Plus. USA Riiklik Meditsiiniraamatukogu
    2. Velders M, Diel P. Kuidas suguhormoonid soodustavad skeletilihaste taastumist.Sports Med. 2013 november;43(11):1089-100.
    3. Hansen M, Kjaer M. Soo ja östrogeeni mõju lihaste valgu ringlusele puhkeolekus ja pärast treeningut. Exerc Sport Sci Rev. 2014 oktoober;42(4):183-92.
    4. Melanson EL et al. Östradiooli energiakulu reguleerimine menopausieelses eas naistel. J Appl Physiol (1985). 2015, 1. november 119 (9): 975–81.
    5. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. Kasvuhormooni (GH) sekretsiooni pulseeriva režiimi amplituudispetsiifiline erinevus on meeste ja menopausieelsete naiste keskmise GH kontsentratsiooni soolise erinevuse aluseks. J Clin Endocrinol Metab. 1996 juuli;81(7):2460-7.
    6. Roth SM et al. Lihaste suuruse vastused jõutreeningule noortel ja vanematel meestel ja naistel. J Am Geriatr Soc. 2001 nov;49(11):1428-33.
    7. Healy ML et al. Endokriinsed profiilid 693 tippsportlasel võistlusjärgses keskkonnas. Clin Endokrinool (Oxf). 2014 august;81(2):294-305.
    8. Pasiakos SM et al. Äge energiapuudus mõjutab füüsiliselt aktiivsete täiskasvanute skeletilihaste valkude sünteesi ja sellega seotud intratsellulaarseid signaalvalke. J Nutr. 2010 aprill;140(4):745-51.
    9. Helms ER et al. Tõenduspõhised soovitused looduslike kulturismivõistluste ettevalmistamiseks: toitumine ja toidulisandid. J Int Soc Spordi Nutr. 2014 12. mai;11:20.
    10. Howarth KR, Phillips SM jt. Glükogeeni kättesaadavuse mõju inimese skeletilihaste valkude käibele treeningu ja taastumise ajal. J Appl Physiol (1985). 2010 august;109(2):431-8.
    11. Abdulla J, Nielsen JR. Kas kodade virvendusarütmia risk on sportlastel suurem kui üldpopulatsioonil? Süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Europace. 2009 september;11(9):1156-9.
    12. Mont L., Tamborero D. et al. Füüsiline aktiivsus, pikkus ja vasaku kodade suurus on keskealiste tervete inimeste üksik kodade virvendusarütmia sõltumatud riskitegurid. Europace. 2008 jaanuar;10(1):15-20.
    13. Sahlén, A., Gustafsson, T.P., Svensson, J.E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Kõrgenenud biomarkerite taseme soodustavad tegurid ja tagajärjed üle 55-aastastel pikamaajooksjatel. The American Journal of Cardiology, 104(10), 1434–1440.
    14. Bos D. et al. Lupjumine suurte veresoonte voodites on seotud vaskulaarse ajuhaigusega. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 oktoober;31(10):2331-7.
    15. Quinn TJ., Sprague HA. Endiste meessportlaste ja mittesportlaste kalorikulu, elustaatus ja haigused. Med Sci spordiharjutus. 1990 detsember;22(6):742-50.
    16. Filiaal J.D. Kreatiini lisamise mõju keha koostisele ja jõudlusele: metaanalüüs. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 juuni;13(2):198-226.
    17. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Lühiajalise kreatiini lisamise mõju skeletilihaste kahjustuste markeritele pärast pingelist kontraktiilset aktiivsust. Eur J Appl Physiol. 2010 märts;108(5):945-55.
    18. Poortmans JR, Francaux M. Kreatiini lisamise kõrvalmõjud: fakt või väljamõeldis? Spordimed. 2000 september;30(3):155-70.
    19. Bizzarini E., De Angelis L. Kas suukaudse kreatiinilisandi kasutamine on ohutu? J Sports Med Phys Fitness. 2004 detsember;44(4):411-6.
    20. Francaux M, Poortmans JR. Kreatiini lisamise kõrvaltoimed sportlastel. Int J Sports Physiol Perform. 2006 detsember;1(4):311-23.
    21. Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. Metamfetamiini analoog (N,α-dietüül-fenüületüülamiin), mis on identifitseeritud tavalises toidulisandis. Drug Test Anal. 2014 juuli-aug;6(7-8):805-7.
    22. Beck TW, Housh TJ jt. Kofeiini sisaldava toidulisandi terav mõju jõule, lihaste vastupidavusele ja anaeroobsetele võimetele. J Tugevus Kond. Res. 2006 august;20(3):506-10.
    23. Derave W. et al. Beeta-alaniini lisamine suurendab lihaste karnosiini sisaldust ja vähendab väsimust treenitud sprinterite korduvate isokineetiliste kontraktsioonihoogude ajal (J Appl Physiol (1985). 2007 nov;103(5):1736-43. Epub 2007 9. august.
    24. Smith AE et al. Beeta-alaniini lisamise ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningu mõju vastupidavusvõimele ja kehaehitusele meestel; topeltpime katse. J Int Soc Spordi Nutr. 2009 11. veebruar;6:5.
    25. Kern BD, Robinson TL. β-alaniini lisamise mõju jõudlusele ja keha koostisele kollegiaalsetes maadlejates ja jalgpallurites. J Tugevus Kond. Res. 2011 juuli;25(7):1804-15.
    26. Perez-Guisado J., Jakeman PM. Tsitrulliinmalaat suurendab sportlikku anaeroobset jõudlust ja leevendab lihaste valulikkust. J Tugevus Kond. Res. 2010 mai;24(5):1215–22.
    27. Trepanowski JF et al. Kroonilise betaiini lisamise mõju treeningsooritusele, skeletilihaste hapnikuga küllastumisele ja sellega seotud biokeemilistele parameetritele resistentsusega treenitud meestel. J Tugevus Kond. Res. 2011 detsember;25(12):3461-71.
    28. Lee EC, Maresh CM jt. Betaiini lisamise ergogeenne mõju jõule ja võimsusele. J Int Soc Spordi Nutr. 2010, 19. juuli, 7:27.
    29. Apicella JM et al. Betaiini lisamine suurendab anaboolset endokriinset ja Akt signaaliülekannet vastusena ägedatele treeningutele. Eur J Appl Physiol. 2013 märts;113(3):793-802.
    30. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornitiini lisamine nõrgendab tervete vabatahtlike füüsilist väsimust, moduleerides lipiidide ja aminohapete metabolismi. Nutr Res. 2008 nov;28(11):738-43.
    31. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine vähendab psühholoogilisi ja füsioloogilisi stressireaktsioone. Biol Psychol. 2007 jaanuar;74(1):39-45. Epub 2006 22. august.
    32. Siamwala JH et al. L-teaniin soodustab lämmastikoksiidi tootmist endoteelirakkudes eNOS-i fosforüülimise kaudu. J Nutr Biochem. 2013 märts;24(3):595-605.
    33. Bryan J. Tee toidukomponentide psühholoogilised mõjud: kofeiin ja L-teaniin. Nutr Rev. 2008 veebruar;66(2):82-90.
    34. Foxe JJ, Morie KP jt. Kofeiini ja teaniini mõju hindamine valvsuse säilitamisele püsiva tähelepanu ülesande ajal. neurofarmakoloogia. 2012 juuni;62(7):2320-7.
    35. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-teaniin, tee looduslik koostisosa, ja selle mõju vaimsele seisundile. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
    36. Haskell CF et al. L-teaniini, kofeiini ja nende kombinatsiooni mõju tunnetusvõimele ja meeleolule. Biol Psychol. 2008 veebruar 77(2):113-22. Epub 2007 26. september.

    Kaalutõus tüdrukutele, treening- ja spordilisandid

    Kõhnade kaunitaride mood on unustuse hõlma vajunud. Tänapäeval saavad tüdrukud atraktiivseid vorme, reljeefseid pressi ja ilusad käed peab jõusaalis töötama. Mõisted "kuivatamine" ja kaalutõus on paljudele spordiklubide külastajatele juba tuttavad. Kuid mitte kõik dieedid, treeningud ja spordilisandid, mida mehed kasutavad, ei sobi ideaalse naisekeha loomiseks. Seetõttu saab minu esimese kevadise artikli teemaks põhimõtted massi juurdekasv tüdrukutele, dieet lihaste kasvatamiseks ja treeningprogramm inimkonna paremale poolele.

    Sissejuhatus

    Paberil tundub täiusliku naisekeha loomine üsna lihtne. Soovitud vormide saavutamiseks peate esmalt kasvatama lihasmassi. Seejärel läbige kuivatusprotsess. Ja alles pärast seda on võimalik tulemust näha. Tüdrukute massitõus on üsna valus, sest sel perioodil kasvab lihastele rasv ja see on naistele alati üsna ebameeldiv. Aga nii see on tehtud Inimkeha, samal ajal kaalu langetamine ja lihaste suuruse suurendamine lihtsalt ei toimi.

    Kuivatamine algab dieediga. Tänapäeval on kõige tõhusam (ehk Atkinsi dieet, ketoonidieet ja valgu dieet), mis käivitab kaalu langetamise protsessi, mõnikord aga koos lihastega. Tüdrukute ilu ja naiselikkuse säilitamine jõusaalis, isegi massi suurendamise protsessis, on nende võimuses, kuid ainult siis, kui järgite kolme peamist reeglit:

    1. reegel. Tüdrukud jõusaalis peaksid otsima oma lähenemisviisi. Nad ei tohiks pimesi järgida kaalu langetamiseks samu jäikaid dieete nagu mehed. Rasvkoe sisalduse vähenemine põhjustab rinna suuruse vähenemise, kuna selles kauni naise keha piirkonnas on üsna palju rasva. Nii et kui ma ütlen madala süsivesikute sisaldusega, pean silmas madalat süsivesikusisaldust, mitte süsivesikutevaba.

    2. reegel Tüdrukute massi kasvatamine on raskem kui meestel. Selle põhjuseks on füsioloogia erinevused. Meeste lihaste kasv on palju kiirem, kuna peamise massi suurendava hormooni tase on definitsiooni järgi kõrgem. Naise kehas on ka raevuhormooni adrenaliini sisaldus madalam, seega on väikese korduste arvuga põhiharjutuste tegemine tüdrukutele jõusaalis vähem efektiivne kui meestel. Ideaalne harjutuste komplekt tüdrukute massi suurendamiseks peaks sisaldama harjutusi, mida tehakse suure (12–20) korduste arvuga.

    3. reegel Naised on meestest nõrgemad, kuid palju vastupidavamad, sest loodus on neid premeerinud kõrgemaga valulävi. Seal, kus mehed loobuvad, jätkavad naised enesekindlalt edasi liikumist. Ja see tähendab, et meetodite rakendamine peaks olema tüdrukute massikasvu treenimise aluseks.

    Järeldus: kuigi tüdrukute treeningud jõusaalis erinevad oluliselt meeste omast, põhinevad need samadel universaalsetel lihasmassi kasvatamise põhimõtetel. Nende hulka kuuluvad: toitumine, treenimine, taastumine ja puhkus, samuti spordilisandite võtmine.

    TOITUMINE TÜDRUKUTE MASSIKASVATAMISEKS

    Lihaste kasvatamiseks mõeldud toitumine ei tähenda vähemat kui treening ise jõusaalis. Tüdrukutel, kes treenivad aktiivselt, kuid ei söö piisavalt, on vähe võimalusi lihaseid kasvatada. Jah, tüdrukud, erinevalt meestest, seedivad süsivesikuid kergemini ja lähevad kiiremini paksuks, kuid nad kaotavad ka kiiremini. Seetõttu ei tohiks tüdrukute rasvakomponendi kerge suurenemine jõusaalis põhjustada paanikaseisundit. Peaasi, et toitumise protsess massi kasvatamiseks kontrolli all oleks.

    To kehakaalu tõus tüdrukutele ei kaasnenud kiiret keharasva suurenemist, alustuseks tuleks hakata lugema kaloreid ja päeva jooksul tarbitud. Seda saab teha mitmel viisil.

    Esimene variant:

    On vaja arvutada praegu tarbitud ja BJU arv päevas. Kaalutõusuks on kõige sobivam tsoonidieet. Sellega moodustavad süsivesikud 40%, valgud ja rasvad - kumbki 30%. Süsivesikuid võib olla veidi rohkem. Siis tuleb lisada 200 kcal nädalas. Näiteks kalorite arv oli 1600. Tõstasite selle 1800 kcal-ni. Sel juhul on mõningane kaalulangus täiesti võimalik.

    Kuna süsivesikute ja kalorite sisalduse suurenemine dieedis võib kiirendada ainevahetust. Kuid te ei tohiks meelt heita. Looduslikus kulturismis tulemuste saavutamiseks kulub palju aega. Saate lisada iga nädal 200 kcal kuni esimeste tulemuste ilmnemiseni.

    Teine variant:

    Siin peate arvutama kalorite vajaduse. See number on juhiseks. Selle saavutamiseks soovitan kaloreid lisada järk-järgult, et keha saaks kohaneda. Lisaks kaitseb see teid tarbetu rasva suurenemise eest. Ja sel viisil on võimalik portsjoneid suurendada. Kuna alguses on sellist kogust toitu raske süüa. Peaksite tähelepanu pöörama sellele, kuid nahavoldi mõõtmised tuleb teha.

    Selleks peate valima juhiseks ühe tsooni. Tüdrukute jaoks on kõige optimaalsem kehaosa rasvkoe seisundi kontrollimiseks alakõhus. Kuna just selles kohas koguneb rasv kiiresti, kulub selle vähendamiseks palju aega. Kui tüdrukule mõeldud massikomplektiga kaasneb voldi paksuse suurenemine, siis tõenäoliselt läheb midagi valesti. Sel juhul peate toitumise uuesti läbi vaatama.

    Tüdrukute massi suurendamiseks mõeldud toitumine peaks vastama samadele nõuetele kui rasvapõletusprotsessi ajal või lihtsa vormi säilitamise etapis. Erinevus on kalorite arvus ja BJU kombinatsioonis. Arvatakse, et tüdrukute massi suurendamiseks mõeldud toitumine võib hõlmata eranditult kõiki tooteid. Kuna kõik sama, pärast seda toimub "kuivatamine". See on aga viga. Uskuge mind, süsivesikutevaene dieet, nagu ka rasvapõletusprotsess ise, ei ole lõbus. Lisaks, mida rohkem rasva - seda kauem kestab lisakilodest vabanemise etapp.

    Muidugi tahavad kõik tüdrukud isegi kaalutõusu ajal omada atraktiivset välimust, sest fotode postitamine sotsiaalsed võrgustikud keegi pole veel tühistanud. Peate meeles pidama lihaste kasvu, kuid ärge unustage oma tervist. Lõppude lõpuks mõjutab keha seisundit kõik, mida me sööme. Kalorid peaksid pärinema kõige tervislikumatest, loomulikumatest ja värskematest toitudest.

    Tüdrukute kaalutõusu toitumise peamised põhimõtted:

    • Fraktsionaalne toitumine. Peate sööma väikeste portsjonitena 1,5-3-tunnise pausiga. Jaotage toidud kogu päeva jooksul ühtlaselt. Soovitav on iga kord lisada valku.
    • Tervislik toit. Pole vaja kooke süüa massi suurenemise ettekäändel
    • Süsivesikud. Dieedis peaksid domineerima madala glükeemilise indeksiga komplekssüsivesikud (poleerimata ja metsik riis, täisterapasta, tatar ja muud teraviljad). Ja lihtsaid süsivesikuid tuleks esitada puuviljade, kuid mitte maiustuste ja kookide kujul. Lihtsüsivesikute võtmise optimaalne aeg on päeva esimene pool. See aga ei kehti süsivesikute tarbimise kohta enne ega pärast treeningut.
    • Vesi. Joo vähemalt kaks liitrit puhast gaseerimata vett päevas

    Mis puudutab toitumist enne ja pärast treeningut. Et need toimuksid maksimaalselt kasulikult, on oluline energiavaru ja vajalik “ehitusmaterjal”. Selleks sobib kiiresti seeditava valgu ja lihtsüsivesikute kombinatsioon.

    Pärast treeningut oleks kulutatud ressursside taastamiseks ja anabolismi stimuleerimiseks tore süüa kõrge glükeemilise indeksiga puuvilju (banaan, ananass, mango, melon, hurma, viinamarjad) või kuivatatud puuvilju (rosinad, kuivatatud aprikoosid, datlid, kuivatatud banaanid). ) ja võta valku. Seejärel, pooleteise tunni pärast, sööge ja toit peaks sisaldama valku, liitsüsivesikuid ja natuke.

    Järeldus: kuna naised lähevad kiiremini paksuks kui mehed, siis protsess kehakaalu suurendamise toitumine tüdrukutele tuleb rangelt kontrollida.

    TREENING TÜDRUKULE

    Paljud tüdrukud jõusaalis juba mõistavad, et nad ei peaks kartma rasket kangi. Siiski ei tohiks võrduda meeste koormusega. Kuna füsioloogias on teatud erinevused: hormonaalne tase, luu- ja lihaskonna struktuur, rasva- ja lihasmassi suhe ning lihasmassi jaotus kehal.

    Naiste treenimine massi suurenemise staadiumis ei erine liiga palju meestest. Ainus erinevus on väiksem töökaal ja rohkem kordusi, sest see on tingitud anatoomilistest ja füsioloogilistest andmetest. Kuid viimasel ajal on aktiivselt arutletud vöökoha suurendamise üle põhiharjutuste tegemisel - jõutõsted, aga ka kangiga kükid ja muud.

    Põhiharjutusi pole aga asjata nii nimetatud. Lõppude lõpuks pole ilma nendeta lihtne soovitud tulemust saavutada, kõhulihased on väga tugevad ja vastupidavad, mistõttu tuleb neid treenida vastupidises režiimis sellele, milles nad on harjunud kogu päeva töötama. See kehtib ka teiste "kangekaelsete" lihasgruppide kohta (käsivarred, kael, sääred), kuid nende areng on rohkem mureks inimkonna tugevale poolele, kuid peenike talje koos lame kõht on kõigi naiste unistus.

    MASSIKASVU HARJUTUSED TÜDRUKUTELE

    Rääkides konkreetselt tüdrukute massi suurendamise harjutustest, tasub peatuda neist kahel kõige olulisemal: kükid kangiga õlgadel ja jõutõste sirgetel jalgadel. Lisaks sellele, et need harjutused on ülesehitamiseks kõige olulisemad ja stimuleerivad ka oluliselt kogu keha üldist lihasmassi kasvu.

    Ja kuna need kangiliigutused on ka kõige energiamahukamad, tuleks need kindlasti rasva põletamisele suunatud treeningusse kaasata. Soovitan vaadata kahte lühikest videoõpetust, mis räägivad teile nende kõige olulisemate tüdrukute massi suurendamise harjutuste sooritamise tehnikast.

    Kükid tüdrukute massi suurendamiseks, video:

    Surutõste sirgetel jalgadel, video:

    Kuid ärge unustage, et suurem osa naise massist on koondunud keha alumisse poolde, nii et te ei tohiks neid harjutusi teha tüdrukute massi suurendamiseks igal treeningul. Ülakeha lihaseid: rindkere, käsi, selga ja õlad tuleb treenida sama intensiivsusega kui jalgu.

    Ideaalse keha loomiseks peab tüdruk jõusaalis treenimiseks pühendama ühe õppetunni alumine pool keha ja teine ​​ülemine osa. Järgmisena räägin tüdrukute lihasmassi kasvatamise edukate treeningute põhinõuetest.

    Saadaval on lai valik koolitusmeetodeid. Selles valdkonnas tehakse pidevalt uuringuid. Ja pole reegleid, mis sobiksid absoluutselt kõigile. Parim on kasutada klassikalisi meetodeid ja analüüsida saadud tulemusi. Nende põhjal saab juba katsetada.

    Ja kuigi artikli alguses ütlesin, et naiste optimaalne treeningprogramm peaks põhinema suure reprektsiooniga treeningul, pole see väide viimasel juhul absoluutne tõde. Näen sageli tüdrukuid treenimas madalate kordustega (8-10) ja saavutamas suurepäraseid tulemusi, eriti kui tegemist on jalatreeninguga või tuhara nagu pähklina ülesehitamise protsessis. Ehk siis tuleb proovida, võrrelda ja analüüsida.

    Siin on neli reeglittreening naistelelihaste kasvu jaoks:

    • Naiste treeningu kestus ei tohiks olla pikem kui tund, võttes arvesse soojendust ja venitusi treeningu lõpus.
    • Treenitav lihasrühm peab puhkama vähemalt 48 tundi.
    • Treeningu pidev komplikatsioon, samuti kord kuus - poolteist muudatust treeningplaanis
    • Vabade raskustega tehtavad põhiharjutused peaksid olema naiste massitreeningu kompleksi aluseks

    KARDIO TÜDRUKULE

    Sageli võite kuulda soovitusi kardiotreeningu välistamiseks. See nõuanne sobib aga rohkem meestele, kes pingutavad lihasmassi kasvatamise nimel, kui naistele, kes kontrollivad tugevalt rasvkoe kasvu. Minimaalse rasvasisaldusega vormis hoidmiseks, ilma kardiot tegemata.

    Lisaks treenitakse sel viisil kardiovaskulaarsüsteemi. Jõusaalis käivad tüdrukud ei peaks aga pärast jõutreeningut kardiot tegema. Lihaste kasvamiseks peate aktiivselt treenima mitte rohkem kui tund ja minema koju sööma ja taastuma saavutustundega.

    Lisaks on kardioharjutustel üks oluline puudus - need kiirendavad katabolismi (lihaskoe hävimist). Seetõttu on ohutuks kardiokoormuseks kaks seanssi nädalas 15-20 minutit intervallkardiorežiimis. Hea toitumise korral ei mõjuta see lihasmassi vähenemist.

    KARDIO NATOSCHAK

    Paljud fitness- ja kulturismitähed kasutavad aastaringselt kardiotrenni, et hoida oma keharasva taset madalal. Ja nad teevad seda. Arvatakse, et selline tühja kõhuga tehtav füüsiline tegevus võib sundida keha kasutama energiaallikana rasvavarusid. Kuid ma olen paastunud kardio tugev vastane ja siin on põhjus:

    1. Kortisool. See on lihasmassi hävitava hormooni nimi. Ja hommikutundidel (kellegi kell 4 ja kellegi jaoks kell 7) saavutab selle kogus kehas haripunkti. Ja see tähendab, et sellise raskusega põleb tühja kõhuga kardio ajal sellise raskusega kogutud lihasmass kiirendatud tempos läbi.
    2. Vere viskoossus. Hommikul suureneb vere viskoossus, mis tähendab, et hommikune koormus südame-veresoonkonnale suureneb. See võib põhjustada südamehaigusi ja selliseid ebameeldivaid haigusi nagu hemorroidid ja veenilaiendid.
    3. Ainevahetuse aeglustumine. Nälgimine on kehale esimene märk, mis aeglustab kalorite tarbimist ja kiirendab ainevahetust. Seega, kui tahad kaalust alla võtta, kasuta selleks jõusaali ning paastukardiot on kõige parem vältida.

    Mis puutub professionaalsetesse sportlastesse, kes teevad kardiot tühja kõhuga, siis ärge unustage, et nad teevad seda tugevaima farmakoloogilise toe taustal. Samuti tasub meeles pidada, et südameprobleemid on paljude kuulsate kulturistide enneaegse surma peamine põhjus.

    Järeldus: tõhusus treening naistele kaal sõltub organismi individuaalsetest omadustest. Et mõista, kui palju kordusi lähenemisviisi teha, peate proovima erinevaid valikuid ja analüüsida tulemusi. Kuid tühja kõhuga kardio tegemiseks soovitan kõigil eranditult seda vältida.

    TAASTUMINE PÄRAST TREENINGU

    Tüdruku massi juurdekasv on võimalik ainult siis, kui stimuleeritakse anabolismi protsessi (lihasmassi kasvu). Täielikuks taastumiseks peate piisavalt magama, rohkem puhkama ja püüdma mitte olla närvis. Lihaste kasvu jaoks oluline hea taastumine on unepuuduse, ebapiisava puhkuse ja närvipingetega võimatu. Taastumisprotsessi parandamiseks pärast jõusaalis treenimist võite isegi päeval magama minna, piirates nii palju kui võimalik liigset füüsilist aktiivsust.

    Kord 6-7 nädala jooksul soovitan kõigil masstreeningutel tüdrukutel teha nädalane paus jõusaali külastamisest. See väldib ületreenimist ja stimuleerib lihasmassi suurenemist pärast treeningprotsessi naasmist. Hinnaliste lihaste kadumise pärast ei tasu muretseda, toitumisreegleid järgides ei juhtu nendega selle aja jooksul midagi.

    Järeldus: treeningjärgne taastumine on programmi tähtsuselt kolmas komponent. Mida paremini puhata, seda paremini lihased kasvavad.

    SPORDILISANDID TÜDRUKUTELE

    Kuid jõusaalis treenivate tüdrukute puhul on olukord mõnevõrra erinev, kuna sel perioodil majapidamistööd ja perehooldus tüdruku kaalutõus,ära kao kuhugi. Ja sel juhul võimaldab sportlik toitumine säästa aega toiduvalmistamisel ja säilitada valgutarbimist kogu päeva jooksul.

    Ja kuigi meeste sportlik toitumine ei erine naiste omast, on neid mitu olulised punktid, millele tõsiselt treenivad tüdrukud peaksid tähelepanu pöörama.

    1. |Maailma enimmüüdud spordilisand. Ja tüdrukute valk on minu arvates parim sporditoitumine massi suurendamiseks. Aga kui valite tüdrukutele mõeldud valgu, siis soovitan valida kompleksvalgu. Kompleksvalguks nimetatakse seda, kui see sisaldab mitut tüüpi erineva imendumiskiirusega valke, alates kiirest vadakust kuni aeglase kaseiinini. Sellist valku kasutades võite olla kindel, et lihased saavad mitmeks tunniks kõik kasvuks ja säilimiseks vajalikud toitained. Kompleksvalku saad kasutada kohe pärast treeningut jõusaalis ja põhitoidukordade vahel.
    2. | Valgu-süsivesikute segu, mis on loodud treeningu ajal kulunud energiaressursside kiireks katmiseks. Kuid kuna naised omastavad süsivesikuid palju kiiremini kui mehed, on lihasmassi kasvatamiseks mõttekas kasutada gainerit ainult väga kõhnade tüdrukute puhul. Ja isegi sel juhul peaks valgu kogus gaineris olema võimalikult suur.
    3. | Sporditoitumine, mis soodustab jõunäitajate kasvu, suurendab vastupidavust ja stimuleerib lihasmassi komplekti. Paljude jõusaalis käivate tüdrukute suhtumine kreatiini on aga mitmetähenduslik. See on tõesti ajaproovitud ja tõesti toimiv toidulisand, kuid kreatiini võtmine põhjustab kehas veepeetust, mis mõjutab koheselt kehakaalu tõusu. Seetõttu lõpetavad naised sageli kreatiini võtmise, kuna selle võtmise toime pikeneb ajaliselt ja ilmneb 10-12 päeva pärast. Kuid veepeetust ei tasu karta, peale kreatiini võtmise lõppu läheb see küll ära, aga jõunäitajad ja saadud mass jäävad alles.
    4. | Mitmekomponendiline spordilisand, mis suurendab treeningu efektiivsust. Treeningueelsete komplekside koostis sisaldab tervet rida erinevaid koostisosi: kofeiin, arginiin, kreatiin ja paljud teised. Treeningueelne kompleks tõstab vaimset meeleolu, parandab keskendumisvõimet ja suurendab lihaste verevarustust. Sest lihaste kasvatamine tüdrukutele, selline sportlik toitumine on suurepärane. Lämmastikuvõimendus ei mõjuta otseselt lihaskasvu, kuid suurendab oluliselt ühe treeningu kohta tehtava töö mahtu.

    Need pole kaugeltki kõik spordilisandid, mida sporditoitumise müüjad soovitavad tüdrukutele osta. Samuti on olemas BCAA aminohapped, treeningjärgsed kompleksid, spetsiaalsed vitamiinid naistele ja palju-palju muud.

    Kuid minu arvates saate sellist sporditoitumist osta ainult uudishimust, kuna professionaalsed sportlased kasutavad spetsiaalseid farmakoloogilisi aineid ja nad lihtsalt ei vaja selliseid toidulisandeid ning tavalisel jõusaalikülastajal on seda väga raske tunda. nende mõju. Liiga lai lisaainete arsenal on.

    Kvaliteetne kompleksvalk tüdrukutele on kõige mitmekülgsem sporditoitumine, mida saab kasutada nii massi kasvu perioodil kui ka kaalu langetamiseks mõeldud treeningute taustal. Kuid kui otsustate ikkagi valgu või gaineri osta, soovitan teil järgida viit lihtsat reeglit:

    1. reegel:ära osta kohe suurt pakki sporditoitu, kui sa pole seda veel proovinud. Kaaluühiku osas on suur sporditoitumise pakk kõige ökonoomsem, kuid alustage oma tutvust väikseima pakendiga (nii-öelda sondiga). See säästab teid rahaliste kaotuste eest, kui spordilisand ei anna soovitud tulemust.

    2. reegel: Olles valinud tüdrukutele mõeldud valgu, ärge olge liiga laisk, et minna tootja veebisaidile. Sporditoitumise veebipoe veebisaidil olev tooteteave võib olla kärbitud kujul ja see ei sisalda teavet selle sporditoidu valmistamisel kasutatud toodete kohta.

    3. reegel: pöörake tähelepanu sellele, millist magusainet kasutatakse. Mõned neist on Euroopas ja USA-s keelatud, kuid lubatud SRÜ riikides. Ja kuigi sporditoidu tootjad, lisades sellist magusainet, ei riku SRÜ riikide seadusi, on parem hoiduda sellise sporditoidu ostmisest.

    4. reegel:ärge uskuge arvustusi sporditoitumise kohta veebipoodides, sest 99% neist on kirjutanud inimesed, kes pole seda kunagi proovinud. Arvustuste kirjutamine kõige kohta on terve tööstusharu. Seda on lihtne kontrollida mis tahes sisuvahetuse kaudu. Ja isegi tuttava inimese arvamus ei ole garantii, et spordilisand on teie jaoks sama tõhus. Toetuge ainult oma tervele mõistusele.

    5. reegel:ärge lootke hinnale. Sporditoitumise kõrge hind on ennekõike märk selle toote reklaamimise kõrgetest kuludest, kuid mitte toote kvaliteedist. See on puhtalt minu arvamus, kuid Euroopa tootjate (eriti Saksamaa) sporditoidu kvaliteet on sageli kõrgem kui nende ülemere kolleegidel.

    Järeldus: tüdrukute valgu ostmisel või muul sporditoidul on hea põhjus, kuid ainult siis, kui see ei juhtu spontaanselt, vaid tahtlikult.

    Loodan, kallid naised, et olete leidnud endas jõudu minu lugu lõpuni lugeda. Soovin siiralt, et minu artikkel osutus teile kasulikuks ja aitaks lähemale tuua atraktiivsete vormide, preestrite nagu pähkel, reljeefsete kõhulihaste ja kaunite käte saavutamise hetke. Ole terve ja graatsiline!

    Miks vajab tüdruk massi juurdekasvu? Kõige sagedamini on komplekt vajalik, kui kavatsete tulevikus "keha kuivatada". Teed kaalukomplekti, et pärast seda kaotada ja saada mitte luid ja lõtvunud nahka, vaid kergendust toonuses keha.

    BJU

    Lihasmassi värbamisel mängib peamist rolli hea toitumine ja vastavus vee tasakaal. Kasv toimub ainult siis, kui tarnitud energia hulk on suurem kui selle tarbimine. Seetõttu on väga oluline õigesti arvutada valkude, rasvade ja süsivesikute päevane kogus (BJU).

    Kaalutõusuks kasutatakse seda järgmises protsendis: valgud (20-30%), rasvad (10-20%), süsivesikud (50-60%).

    Mis need komponendid on ja miks peaks toitumine olema tasakaalus?

    Oravad

    Valk on meie keha peamine ehitusmaterjal ja lihaste kasvuks vajalik põhikomponent. Kui plaanite massi juurde võtta, peaks valk moodustama 1⁄3 teie igapäevasest toidust.

    Valgud on terviklikud ja mittetäielikud:

    • Täisvalgud hõlmavad loomseid valke, nagu liha, munad ja kala.
    • halvemaid on kõige sagedamini esindatud pähklite ja kaunviljadega.

    Valkude puudus inimkehas põhjustab hormonaalset tasakaalutust, üleküllus ähvardab neeruhaigusega.

    Rasvad

    • küllastunud (munad, piim, juustud, liha);
    • küllastumata (õlid, avokaadod, seemned).

    Kui toidus on liiga vähe rasva, siis organismi ainevahetus aeglustub ning regulaarse defitsiidi korral suureneb risk luu- ja lihaskonna haiguste ning vereringehäirete tekkeks.

    Süsivesikud

    Süsivesikud küllastavad keha energiaga, stimuleerivad seedeensüüme, hõlbustavad valkude omastamist ja kontrollivad rasvade oksüdatsiooni organismis.

    Sellesse rühma kuuluvad:

    • mitmesugused teraviljad;
    • köögiviljad;
    • puuviljad;
    • pasta ja jahutooted.

    Süsivesikud jagunevad lihtsateks (kiiresti seeditavad) ja kompleksseteks (aeglaselt seeditavad). Lihtsamad on glükoos ja sahharoos, mida leidub maiustustes (vahvlid, mesi, moos, koogid jne), jahutoodetes, mahlades, gaseeritud jookides, aga ka riisi- ja mannajahus.

    Kompleksseid süsivesikuid esindavad teraviljad, teraviljad (nende hulka kuuluvad ka müsli), kuivatatud puuviljad.

    Kui soovite lihtsalt kaalust alla võtta, piisab lihtsate süsivesikute tarbimise vähendamisest.

    Allolev video annab teavet tasakaalustatud toitumise kohta.

    Arvestame vajaliku BJU kogusega:


    Seega näeb BJU individuaalne arvutus massi kasvu jaoks välja järgmine: süsivesikute kogus = valkude kogus + rasvade hulk.

    Sellise suhte skeem on aluseks, mida saate massi kogumise ja järgneva kuivatamise käigus ise reguleerida ja kohandada.

    Kui olete mures, et arvutate päevaraha valesti, võite pöörduda iga spordikeskuse või meditsiiniasutuse poole, kus professionaalne treener või toitumisspetsialist analüüsib. füüsiline seisund keha ja kohandage toitumisprogrammi vastavalt soovitud eesmärgile.

    Toitumine kaalutõusu ajal toimub 5-6 korda päevas, samal ajal kui päeva esimesel poolel (kuni 16:00) on vaja tarbida suurem osa dieedist.

    Samuti õige toitumine toit aitab luua glükeemilist indeksit. See näitab konkreetse toidu mõju veresuhkru tasemele.

    Madala GI-ga (alla 40) toite tuleb süüa rohkem, sest need imenduvad aeglaselt vereringesse ja suudavad kehas energiataset pidevalt vajalikul tasemel hoida.

    Need sisaldavad:

    • piim;
    • kaunviljad;
    • pähklid;
    • pärl oder;
    • pasta;
    • suvikõrvits;
    • avokaado;
    • tomatid.

    Madala GI-ga tooteid soovitatakse mitteaktiivse eluviisi, kaalulangetamise või haigusperioodil. Sellised tooted vähendavad hästi näljatunnet, annavad kehale pika täiskõhutunde, hoiavad ära rasvade ladestumist, kuid on treeningu ajal ebaefektiivsed.

    Keskmise GI-ga (41–60) toodetel on keskmine imendumis- ja tootlusmäär.

    Need sisaldavad:

    • Rukkileib;
    • kartul;
    • peet;
    • kaerahelbed;
    • basmati riis;
    • viinamari.

    Kõrge GI-ga toidud (üle 60) hõlmavad:

    • suhkur;
    • melon;
    • kommid;
    • pannkoogid;
    • banaanid;
    • jahutooted.

    Need imenduvad kiiresti verre ja annavad kiiresti energiat. Just suhkru sagedaste ja järskude hüppete tõttu tekivad inimkehale rasvaladestused.

    Ärge kartke lisada oma tavapärasesse dieeti toidulisandeid. Uurige iga toote omadusi ja eesmärke ning valige see, mida vajate. Soovitame alustada toidulisandiga, mis sisaldab vajalikku kogust valke ja süsivesikuid - gainer. Seda saab osta valmis kujul või valmistada kodus tavalistest toodetest. Selle koostises sisalduvate toodete kombinatsioon aitab kaasa kaalutõusule ja kaalutõusule.

    Enamasti müüakse valmis gainerit kuival kujul ja seda tarbitakse 1 lusikatäis sooja vee, mahla või lõssi segatuna. Tavaliselt on pakenditel märgitud toiduvalmistamise skeem ja proportsioonid.

    Gainer kodus

    Joogi aluseks peaksid olema looduslikud tooted (piim, munad, mahlad). Nendele lisatakse süsivesikute ja valgu komponente, näiteks kodujuustu, mett, moosi, kaera. Valmistamiseks peate ainult näidatud koostisosad vajalikus vahekorras segama ja segistis jahvatama.

    1. Banaanid (150 gr.), Piim (350-400 ml), rasvavaba kodujuust (100-150 gr.).
    2. Rasvavaba kodujuust (150-200 gr.), Vaarikad (200 gr.), Maitse järgi vanilliin ja kaneel.
    3. Rasvavaba kodujuust (150-200 gr.), Mesi (2-3 supilusikatäit), maapähklid (50 gr.), Banaanid (2 tk.), Piim (150-200 ml).
    4. piim (150-200 ml), piimapulber(2 spl), suhkur (1 spl), mustikamoos (2 spl).
    5. Klassikaline jogurt (150-200 ml), kakaopulber (2 supilusikatäit), väike kogus kreeka pähkleid või marju.

    Päevadel, mil treeningut ei toimu, võetakse gainerit toidukordade vahel 1-2 korda päevas. Sellel päeval, kui koolitus oli - rangelt pärast koolitust, sellest piisab.

    Nädala toidu näide



    Vead režiimis ja dieedis kaalutõusul

    1. Väike kogus vett.
      Massi suurenemine on anaboolne protsess (uute rakkude ja kudede loomine) ning vesi on teie keha jaoks peamine anaboolne aine.
    2. Vale BJU osakaal.
      Lugege hoolikalt uuesti valkude, rasvade ja süsivesikute suhe ning koostage oma praeguste ja soovitud näitajate põhjal toitumisprogramm.
      Kui sissevõetavate kalorite arv on suurem kui ära põletatud kalorite arv, siis võtate kaalus juurde. Kui see on vastupidi, siis kaal langeb. Kõik skeemid ei anna sama tulemust erinevad inimesed. Vaadake oma dieeti perioodiliselt üle ja muutke seda. Kui teil on mõne komponendi talumatus, peate võib-olla asendama mõned tooted sarnaste toodetega.
    3. Jäta söögikord vahele.
      Ärge rikkuge energiaplaani. Selle tulemusena peaksite saama 3 põhitoidukorda ja 3 kvaliteetset vahepala.
    4. Vead koolitusel.
      Paljud algajad hakkavad kõvasti treenima, suurendades mitte ainult treeningupäevi, vaid ka seeriate ja korduste arvu. See toob kaasa purunemised ja mikrotraumad. Pidage meeles: koormust tuleb järk-järgult suurendada. Raskete raskustega harjutuste arv ühes treeningus ei tohiks ületada 5. Sagedased muudatused treeningprogrammis ei anna tulemusi, parem on keskenduda õigele tehnikale ja läheneda treeningule süstemaatiliselt.
      Soovitatav treeningute arv on 3-4, iga harjutuse korduste arv on 12.
      Kardiotreeningut massi suurendamisel tuleks vähendada 1-2 korda nädalas 30-minutilise intervalliga.
    5. Unehäired.
      Pole saladus, et uni on tervise jaoks väga oluline. Sel ajal eemaldatakse toksiinid ja keha taastub, valmistudes uue päeva koormusteks. Ärge unustage: täiskasvanu une norm on vähemalt 8 tundi.
    6. Hirm toidulisandite lisamise ees dieeti.
      Gainer ja valk on absoluutselt ohutud, kui neid tarbida vajalikus koguses. Lisaks saate kodus valmistada maitsvat ja tervislikku jooki, mis kiirendab kaalutõusu.

    Figuuri, keda sõbrannad kadestavad, "äranägevat" välimust, enesekindlust ja sisemist jõudu. Kõik on saavutatav, lihtsalt tehke kindel otsus ennast muuta. Alla andma halvad harjumused, unusta nädalavahetused diivanil, treeni kõvasti, ükskõik mida. Kuid mis kõige tähtsam - ärge unustage õiget sporditoitumist. Selles peitub võti uueks aktiivseks eluks.

    Toitumispõhimõtted massi suurendamiseks

    Sportlik figuur viitab kaunitele reljeefsetele lihastele. Lihtsalt kaalust alla võtmine pole kaugeltki atraktiivse pildi loomise peamine eesmärk. Seetõttu on tüdrukutel lisaks rasvapõletamisele keskendumisele kasulik mõista, kuidas lihaste kasvatamine toimub.

    Me ei soovita dieete kasutada. Jah, karmid toitumispiirangud aitavad tõenäoliselt kiiresti kaalust alla võtta. Kuid toonuses sportliku silueti kujundamine range dieedi abil ei toimi. Lisaks on oht kahjustada oma tervist.

    Oluline on luua dieet, mis stimuleerib lihaste kasvu, mitte ei suurenda keharasva. Selleks peate järgima põhiprintsiipe:

    • kõrge kalorsusega menüü;
    • õige BJU kombinatsioon;
    • fraktsionaalne dieet;
    • kalorite lugemine;
    • spordilisandite võtmine.

    Paar sõna naiste seas levinud müüdist – "rauaga töötamine muudab figuuri mehelikuks". Kui treenite ilma steroidseid ravimeid kasutamata, ei tohiks te muretseda liigse lihaskasvu pärast. Naise organism toodab 7-10 korda vähem testosterooni kui mehe keha. Seetõttu ei saa te figuuri rikkuda isegi kogu oma soovi korral.

    Dieedi kalorisisaldus

    Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine peaks olema kaloririkas. Et teada saada, kui palju kaloreid peate lihasmassi suurendamiseks tarbima, määrake esmalt päevane põhivajadus. Selleks kasutage järgmisi valemeid.

    Punkt 1 - esialgne arvutus

    • Naised vanuses 18 kuni 30 aastat: korrutage oma kaal kilogrammides 0,0621-ga ja lisage 2,0357. Seejärel korrutage saadud väärtus 240-ga.
    • Naised vanuses 31 kuni 60 aastat: korrutage oma kaal kilogrammides 0,0342-ga ja lisage 3,5377. Seejärel korrutage saadud väärtus 240-ga.

    Punkt 2 - ümberarvestus spordikoormusi arvesse võttes

    Nüüd on vaja võrrelda lõikes 1 saadud arvu füüsilise aktiivsuse tasemega. Kui te ei treeni, jätke see nii, nagu on – olete leidnud igapäevase põhivajaduse.

    Kui treenite 2–4 korda nädalas, korrutage lõikes 1 saadud arv koefitsiendiga 1,3. Kui teete kõrge intensiivsusega tunde 4-5 korda nädalas, korrutage 1,5-ga.

    Olles kindlaks teinud põhivajaduse, lisage sellele veel 200 kcal. Lõplik arv on individuaalne päevane vajadus lihasmassi kasvatamiseks.

    Koostage saadud väärtuse põhjal menüü ja sööge nii kuu aega. Kui kehakaal jääb 4 nädala lõpuks samaks või väheneb, lisa veel 100 kcal (valgutoodete tõttu). Suurendage järk-järgult kaloreid, kuni kaal tõuseb.

    Arvutamise näide

    Otsus:

    • (75 x 0,0621 + 2,0357) x 240 = 1600 kcal;
    • 1600 x 1,3 = 2080 kcal;
    • 2080 + 200 = 2280 kcal.

    Vastus: päevane kalorite tarbimine lihaste kasvatamiseks on 2280 kcal.

    Kaloririkka dieedi tähtsust seletab füsioloogia. Kui vähendada menüü kalorisisaldust (näiteks lootuses nahaalust rasva kiiremini põletada), reageerib keha sellele kohe ainevahetusprotsesse aeglustades. Tulemuseks on lihasmahu suurendamise peatamine. Seetõttu peab tüdrukute kaalutõusuga kaasnema täpne kalorite arv.

    BJU suhe kaalutõusu ajal

    Pakume näidet BJU arvutamisest lihasmassi kasvatamiseks. Aga kõigepealt väike teooria.

    Esiteks, 1 g valku = 4 kcal, 1 g rasva = 9 kcal, 1 süsivesik = 4 kcal.

    Teiseks on BJU suhe lihaste kasvu jaoks: vastavalt 20% / 30% / 50% (valem töötab nii meeste kui ka naiste puhul).

    Võtame tuttava näite: 30-aastane tüdruk, päevane vajadus 2280 kcal. On vaja arvutada BJU arv:

    • Valgud (20%): (2280 kcal x 20%) / 100% = 456 kcal. Järgmine 456/4 = 114 g valku päevas(näiteks 350 g keedetud kanarinda või 270–280 g keedetud roosat lõhet).
    • Rasvad (30%): (2280 kcal x 30%) / 100% = 684 kcal. Järgmine 684/9 = 76 g rasva päevas(näiteks 80 g oliivi või mõnda muud külmpressitud taimeõli).
    • Süsivesikud (50%): (2280 kcal x 50%) / 100% = 1140 kcal. Edasi 1140/4 = 285 g süsivesikuid päevas(näiteks 1 kg keedetud tatart või 1 kg keedetud pruuni riisi).

    Esmapilgul võib tunduda, et dieedi maht on liiga suur. Kuid pange tähele, et näitena pakutavad tooted on juba keedetud. Samuti pidage meeles, et kõik toidud teie igapäevases menüüs jagatakse 5-6 vahepalaks. Seetõttu ärge kartke. Selle toidukogusega harjud kiiresti ära ja paari nädala pärast enam ebamugavust ei tunne.

    Tooted massi suurendamiseks

    Vajaliku päevase kalorisisalduse saad kätte kookidest, soodast ja hamburgeritest. Kuid sel juhul on saadud massi kvaliteet äärmiselt madal (nahaalune rasv, vesi). Lisaks mõjutab kiirtoidu ja kookide söömine teie heaolu negatiivselt. Seetõttu peaks massikogumise dieet koosnema kasulikest toodetest:

    • Oravad: punane liha, kana, munad, kala, kaaviar, karbid, küülik, kodujuust (soovitavalt omatehtud), kaunviljad, juust, pähklid.
    • Rasvad: taimeõlid (oliiv, seesam, linaseemned, mais, kõrvits, päevalill).
    • Süsivesikud: esmaklassiline pasta, tatar, pruun riis, pärl oder, kaerahelbed, täisteraleib.

    Lisaks lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodetele tuleb dieeti lisada ka kiudaineid. Seda ainet ei lagunda seedeensüümid, vaid seda töötleb jämesoole mikrofloora. Kiudained aitavad säilitada seedetrakti normaalset talitlust ja viia kehast välja toksiine. Kiudainete päevane norm on 20–40 g (näiteks 350–400 g köögivilju). Samuti saab kiudaineid osta eraldi pulbrina ja lisada roogadele.

    Väga sageli leiate naiste foorumitest termini "negatiivse kalorsusega toidud". Arvatakse, et keha kulutab selliste toodete seedimisele rohkem energiat, kui ta sealt saab.

    Tegelikult pole selliste "omadustega" tooteid (erandiks on puhas vesi). Õigem oleks öelda “minimaalse kalorsusega toidud” (tärklisevabad köögiviljad, maitsetaimed, mõned puuviljad ja marjad).

    Vitamiinide ja mineraalainete toidulisandid

    Lisaks kõrge kalorsusega toitumisele kehakaalu suurendamiseks tuleks lisada tüdrukutele mõeldud vitamiinide ja mineraalide kompleksid. Sellised lisandid osalevad paljudes kehas toimuvates protsessides, sealhulgas uute lihaskiudude moodustumisel. Analüüsime üksikute vitamiinide ja mineraalainete eeliseid:

    • KELL 12. Toetab närvisüsteemi normaalset talitlust, osaleb valkude, rasvade, süsivesikute ainevahetuses, stimuleerib lihasrakkude kasvu, suurendab vastupidavust.
    • IN 1. Osaleb ainevahetusprotsessides, aitab sünteesida hemoglobiini, soodustab hapniku kiiret ülekannet läbi rakkude, hoiab ära ületreeningu teket.
    • 2. Soodustab rasvühendite oksüdeerumist, osaleb energia muundamisel lihaste kontraktsioonideks, aitab transportida hapnikku, muudab lihased elastseks.
    • Vitamiinid A ja E. Nad osalevad valkude sünteesis, tagavad glükogeeni moodustumise lihastes, kaitsevad sidemeid ja kõõluseid ning taastavad kahjustatud kiude.
    • C-vitamiin. Toimib võimsa antioksüdandina, parandab hapniku omastamist, kaitseb sidekudesid, stimuleerib hormoonide tootmist, osaleb valkude ja kollageeni sünteesis.
    • Mineraalid sportlastele vajalik: kaalium- aitab kiiremini taastuda pärast võimsuskoormust, fosforit ja kaltsium- tagavad luude tugevuse ja lihas-skeleti süsteemi normaalse toimimise, magneesium- stimuleerib asendamatute aminohapete sünteesi, tsink- Osaleb lihasrakkude moodustamises.

    Tüdrukutele toodetakse spetsiaalseid vitamiinide ja mineraalide komplekse, mis võtavad arvesse naiste füsioloogiat. Parimad on ettevõtte Opti-Women Optimaalne toitumine, samuti Ultra Womens Multivitamin Formula by VPLab Nutrition.

    Joogirežiim

    Noh, sa pead alahindama puhta vee joomise tähtsust massi kasvatamisel. Vesi aitab suurendada lihaste mahtu ning soodustab toksiinide ja ballastainete kiiret väljutamist organismist. Jõutreeningu ajal ei tohi mingil juhul dehüdratsiooni lubada. Joo iga päev vähemalt 2-2,5 liitrit puhast vett.

    Fraktsionaalne dieet

    Massi suurendav toitumine ja treening peavad olema õigesti korrelatsioonis. Sööge kindlasti 2 tundi enne tundi (süsivesikud ja natuke valku). See annab energiat jõuharjutuste tegemiseks ja kaitseb lihaskiude lagunemise eest. Vahetult pärast tundi võtke gainer või valgukokteil. Koju jõudes sööge täisväärtuslik õhtusöök (valgud ja kiudained).

    Kõik menüüs olevad tooted tuleb jagada 5-6 portsjoniks. Süsivesikud tuleks jaotada esimese 4 vahepala peale. Valgud ja rasvad peaksid sisaldama iga toidukorda. Õhtul valmista süsivesikute lisandite asemel köögiviljasalatid.

    Ärge jätke suupisteaega vahele. Kui oled kodust ära, söö valgubatoon.

    Näide igapäevasest toitumisest

    Pakume lihasmassi kasvatamise päevamenüüd jõukoormustega tegelevale tüdrukule (30 a, kaal 75, päevane vajadus 2280 kcal).

    Hommikusöök:

    • Kaerahelbed vee peal - 200 g (180 kcal).
    • Valk 5 keedetud muna (75 kcal).
    • Võileib (teraleib, võid, juust) - 60 g (150 kcal).
    • Oranž - 1 tk. (40 kcal).

    Suupiste:

    • Kodujuust (rasvasisaldus 5%) - 200 g (180 kcal).
    • Pähkli segu - 50 g (240 kcal).

    õhtusöök:

    • Keedetud pruun riis - 150 g (170 kcal).
    • Keedetud kanarind - 150 g (170 kcal).
    • Köögiviljasalat (tomat, kurk, taimeõli) - 70 g (50 kcal).
    • Punane õun - 1 tk. (50 kcal).

    pärastlõunane tee:

    • Valgu vahvlid - 200 g (400 kcal).
    • Keefir (rasvasisaldus 3,2%) - 150 ml (80 kcal).

    õhtusöök:

    • Küpsetatud roosa lõhe - 250 g (300 kcal).
    • Köögiviljasalat (tomat, kurk, taimeõli) - 150 g (100 kcal).

    Vahepala enne magamaminekut:

    • Kaseiinvalk vees - 200 ml (120 kcal).

    Esitatud dieedi kalorite kogusisaldus on 2305 kcal.

    Sa ei saa süüa iga päev sama menüüd. Tooteid tuleb vahetada, nt kana asemel küpseta küüliku- või veiseliha, köögiviljasalati asemel - lõigatud roheline salat vms Mida mitmekesisem on toit, seda rohkem kasulikud ained hankige lihaseid kasvuks ja taastumiseks.

    Sportlik toitumine

    Kasudest oleme juba rääkinud. Kaaluge muid kasulikke toidulisandeid lihaste kasvu jaoks: Sisaldab komplekti asendamatuid ja asendamatuid aminohappeid. Aitab säilitada lihasmassi, sobib vahepalaks;

  • Valgubatoon. Sisaldab valke, rasvu, süsivesikuid. Seda kasutatakse peamiselt kergeks suupisteks, kui sportlane ei saa täielikult süüa.

    • Sportlik toitumine ei ole steroidne ravim. Valkude või kreatiini võtmisest ei tohiks oodata kiiret lihaskasvu. Need toidulisandid aitavad täita mistahes elementide puudujääki ja annavad jõuharjutusteks lisaenergiat. Enne võtmist soovitame konsulteerida kogenud fitnesstreeneriga.

    Sarnased postitused