Jooga hingamisharjutused algajatele pranayama. Joogade hingamisharjutused. Pranayama. Õige hingamine igapäevaelus

Seitse lihtsat jooga hingamisharjutust

Allpool kirjeldatud harjutused on väga lihtsad, kuid sellest hoolimata on nende eelised suured. Kõik need harjutused on jooga põhilised, kõik seitse allpool kirjeldatud hingamisharjutust on klassikalise jooga kohandamise tulemus iga ettevalmistamata inimese jaoks.

Hingamisharjutused:

1. Hinge kinni hoidmine

Väga oluline harjutus, mis soodustab hingamislihaste arengut. Regulaarne treenimine laiendab rindkere. Joogade praktika kohaselt toob ajutine hinge kinnipidamine suurt kasu mitte ainult hingamisorganitele, vaid ka seedeelunditele, vereringesüsteemile ja närvisüsteemile.

Hingamise hoidmise harjutuse skeem:
1. Saa otse.
2. Hingake täis.
3. Hoidke õhku rinnus nii kaua kui võimalik.
4. Hingake õhku läbi avatud suu jõuliselt välja.

Algaja suudab hinge kinni hoida vaid väga lühikest aega, kuid väike harjutamine suurendab oluliselt selle võimalusi.

2. Kopsude aktiveerimine

See harjutus on mõeldud hapnikku tarbivate rakkude töö aktiveerimiseks. Algajatele ei soovitata seda harjutust kategooriliselt kuritarvitada; üldiselt tuleks seda harjutust teha väga ettevaatlikult. Kasvõi kerge pearingluse nähtude korral on soovitatav treening katkestada ja veidi puhata.

Treeningu skeem:
1. Seisa sirgelt, käed piki keha sirutatud.
2. Hingake aeglaselt, väga sügavalt sisse.
3. Kui kopsud on õhku täis, hoia hinge kinni ja löö peopesadega vastu rinda.
4. Hingake aeglaselt välja, hingake välja, lööge otstega aeglaselt vastu rinda.
5. Tehke puhastav hingamine.

See harjutus aktiveerib hapniku imendumist kopsurakkude poolt ja tõstab keha üldist toonust.

3. Ribi venitus

Roided on õigeks hingamiseks väga olulised, mistõttu on vaja teha spetsiaalseid harjutusi, et need oleksid elastsemad.

Treeningu skeem:
1. Saa otse.
2. Suru käed rindkere külgedele, võimalikult kõrgele kaenlaaluste alla nii, et pöidlad oleksid seljaga, peopesad külgedel ja ülejäänud sõrmed rinna ees, s.t. kui pigistate kätega rinda külgedelt, kuid ilma kätega tugevalt vajutamata.
3. Hingake täis.
4. Hoidke lühikest aega õhku kopsudes.
5. Hakka aeglaselt kätega ribisid pigistama, samal ajal aeglaselt õhku välja hingates.

4. Rindkere laienemine

Füüsilise aktiivsuse puudumise ja hüpodünaamia tõttu väheneb rindkere maht. See harjutus on väga kasulik rindkere normaalse mahu taastamiseks.

Treeningu skeem:
1. Saa otse.
2. Hingake täis.
3. Hoidke õhku.
4. Sirutage mõlemad käed ette ja hoidke mõlemad rusikad õlgade kõrgusel.
5. Ühe liigutusega võtke käed tagasi.
6. Liigutage käed neljandasse asendisse, seejärel viiendasse, korrake harjutust kiiresti mitu korda, kogu aeg surudes rusikad kokku ja pingutades käte lihaseid.
7. Hingake järsult õhku läbi avatud suu.
8. Tehke puhastav hingamine.

5. Hingamisharjutus liikvel olles

Treeningut saab teha kõndides ja üldiselt igal sobival ajal.

Harjutuste skeem
1. Kõndige pea kõrgel ja lõug veidi ette sirutatud, tõmmates õlad tahapoole ja pöörates tähelepanu sellele, et sammud oleksid võrdse pikkusega.
2. Hingake täis, lugedes vaimselt kaheksani ja tehes selle aja jooksul kaheksa sammu, nii et loendus ühtiks sammudega, hingamine peaks venima kaheksa sammu ajaks.
3. Hingake aeglaselt õhku läbi ninasõõrmete välja, lugedes samuti kaheksani ja tehes selle aja jooksul kaheksa sammu.
4. Hoidke kõndimist jätkates hinge kinni ja lugege kaheksani.
5. Korrake seda harjutust seni, kuni tunnete väsimust. Pärast pausi jätkake. Korda mitu korda päevas.

Kui see harjutus on raske, saate sissehingamise, väljahingamise ja hinge kinnipidamise aega lühendada nelja sammuni.

6. Hommikuvõimlemine

Treening aitab teil liikuda unest aktiivsesse olekusse.

Treeningu skeem:
1. Seisa sirgelt, tõsta oma pead, tõmmake kõht sisse, tõmmake õlad taha, käed kokkusurutud rusikatega piki keha sirutatud.
2. Tõuske aeglaselt varvastel, hingates väga aeglaselt täis.
3. Jäädes sellesse asendisse mõneks sekundiks, hoidke hinge kinni.
4. Naaske aeglaselt algasendisse, samal ajal väga aeglaselt ninasõõrmete kaudu välja hingates.
5. Tehke puhastav hingamine.

Korda harjutust mitu korda.

7. Harjutused vereringe aktiveerimiseks

Treeningu skeem:
1. Seisa sirgelt.
2. Hingake täis, hoidke hinge kinni.
3. Kummarduge kergelt ette, võtke kepp või kepp kahest otsast, suurendage järk-järgult survejõudu.
4. Vabastage kepp ja sirutuge aeglaselt välja hingates.
5. Korda harjutust mitu korda.
6. Tehke puhastav hingamine.

Seda harjutust saate sooritada ka ilma pulgata, vaid endale ette kujutades, kuid pannes kogu oma jõu kujuteldavasse pigistusse. See harjutus normaliseerib kiiresti arteriaalse ja venoosse vereringe.

puhastav hingeõhk

See on spetsiaalne hingamisharjutus, mis võimaldab teil hingamisteed kiiresti puhastada. Seda tehakse alati, kui on vaja hingamist taastada, kui hingamine on eksinud või muutunud liiga sagedaseks.

Lähteasend: seistes, jalad õlgade laiuselt, käed langetatud piki keha.

Hingatakse täis ning hinge kinni hoidmata algab intensiivne väljahingamine väikeste portsjonitena läbi tihedalt kokku surutud huulte, mis venivad omamoodi naeratuseks. Põsed ei pea punnitama. Keha on väljahingamisel maksimaalselt pinges: käed surutakse rusikasse, käed on piki keha allapoole sirutatud, jalad sirgu, tuharad üles tõmmatud ja tihedalt kokku surutud. Välja hingata tuleb nii kaua, kuni on midagi välja hingata, kuni viimase õhutilgani. Ja veel üks täis hingamine. Korrake kuni hingamise täieliku taastumiseni.

Tähelepanu:

Allpool loetletud harjutusi ei soovitata kategooriliselt teha (või väga hoolikalt, pärast konsulteerimist spetsialistiga, arsti järelevalve all):

Orgaanilise südamehaigusega inimesed; verehaigused (leukeemia, tromboos ja tromboflebiit, hemofiilia, happe-aluse tasakaaluhäired); raske traumaatilise ajukahjustuse tagajärjed; ülekantud ajupõletik; tema raskete põrutuste ja verevalumite jääknähud; suurenenud intrakraniaalne ja silmarõhk; diafragma defektid; võrkkesta irdumine; krooniline keskkõrvapõletik; kopsupõletik; kõhukelme organite ägedad seisundid;

Pärast kõhu- ja rindkere operatsioone - kuni adhesioonide täieliku kadumiseni; kehaskeemi tõsiste rikkumistega; ägedad neurootilised seisundid ja kohanemishäired; raske vegetovaskulaarne või neurotsirkulaarne düstoonia "vastavalt hüpertoonilisele tüübile";

Ärge tehke hingamisharjutusi tugeva füüsilise väsimusega; ülekuumenemine ja hüpotermia; raske uimastimürgitus; kehatemperatuuril üle kolmkümmend seitse kraadi Celsiuse järgi; alla neljateistkümneaastased lapsed; pärast teist raseduskuud; tugevate või valulike perioodidega.

Hingamisjooga on nagu meditatsiooni kunst. See ei nõua suuri füüsiline harjutus, ja samas on hingamisharjutuste mõju suurepärane. See pole inimkeha ja psüühika jaoks vähem oluline kui asanad. Seetõttu vaatleme artiklis, mis on hingamisjooga ja millest see koosneb.

Hingamisjooga tüübid

Mida me mõistsime hingamisteede jooga tüüpide all? Pranayama: see on hingamise teadliku kontrollimise ja kontrollimise praktika. Täieliku joogahingamise võiks omistada eraldi hingamisjooga tüübile, kui seda muidu “pranayamic” ei nimetataks, sest siin, nagu igat tüüpi pranayamas, kontrollib jooga hingamist. See lakkab olemast teadvuseta, nagu juhtub tavalised inimesed. Seda kontrollib täielikult joogi. Kui harjutaja saavutab selle oskuste taseme, muutub isegi kumbhaka sama tuttavaks kui 32 fouette esitamine baleriinile. See toimub nii loomulikult, et teadlik kontroll nõrgeneb (õigemini, mida me kontrolli all mõistame, on rahu, maksimaalne keskendumine kõigi praktikafaaside rakendamisele).

Selle asemel tulevad sügavad teadmised tehnoloogiast, millest saab elustiil. See, kuidas te praegu hingate, on teie tahtmatu hingamine, samas kui joogi jaoks on tema tahtmatu hingamine pärast aastat harjutamine muutub joogaliseks hingamiseks, palju sügavamaks ja kõikehõlmavamaks kui tavainimese igapäevane hingamine.

Kolm tüüpi hingamist

Vaatame tavainimese hingamisprotsessi. Millest see koosneb? Oleme seda juba öelnud peamine omadus selline hingamine on tema teadmatus. See on psühholoogiline fakt. Ja kuidas on lood füsioloogiaga? Ja siin keskmine elanik ei õnnestunud. Erinevalt jooga praktiseerijast hingab keskmine inimene, täites ühe kopsuosa õhuga – ülemise, keskmise või alumise osa. Mõnikord juhtub, et on kombineeritud ülemine ja keskmine sektsioon, kuid peaaegu kunagi ei kaasata ühe hingamistsükli jooksul töösse kõiki kolme sektsiooni. Joogahingamisel see puudus kõrvaldatakse ning joogi kasutab ja täidab kopsud täielikult; siit ka nimi "täielik joogaline hingamine".

Kolm tüüpi hingamist kaasaegne inimene- rangluu, rindkere ja kõhuõõne. Mis juhtub, kui hingate ühel neist viisidest?

Klavikulaarne hingamine on kõige pealiskaudsem. Sellise hingamise ajal täidab õhk ainult kopsude ülemist osa, samal ajal kui õlad tõusevad ning rangluud ja ribid on töösse kaasatud. Lihtne on arvata, et klavikulaarse hingamise ajal on õhuvarustus minimaalne, see ei jõua alveoolidesse ja seetõttu enamik Saadud õhku ei kasuta organism üldjuhul sihtotstarbeliselt. See ei osale isegi gaasivahetuses, hapnik ei imendu ja eemaldatakse kehast väljahingamisel.

Rindkere hingamine on mõnevõrra parem kui rangluu hingamine. Õhk liigub veidi kaugemale, täites kopsude keskmise osa, kuid siiski pole see täielik. Töösse kaasatakse rindkere piirkond, rindkere laieneb ja õlad tõusevad. Seda tüüpi hingamine on tüüpiline stressirohketele olukordadele, kui ei ole võimalik sügavalt hingata, inimene on piiratud, kuid hingata on vaja. Nii jääbki ükskord püsima jäänud harjumus meid saatma ka siis, kui pole vaja alaväärtuslikku, “sunnitud” hingamist.

Kõhuhingamine on nendest kolmest tüübist kõige õigem ja loomulikum, kuna alles seda tüüpi hingamise puhul hakkab tööle inimese “teine ​​süda”, diafragma. Diafragma muudab asendit, see liigub, seega muutub rindkere õõnsuse maht: see suureneb ja väheneb. Südamelihasest eemaldatakse pinge, mis hõlbustab südame tööd. Seda tüüpi hingamine vabastab inimese psüühika, kuna õlad langevad automaatselt, rinnalihased lõdvestuvad, mis aitab kaasa lõõgastusseisundile. Tõsi on ka järgmine: kui lased õlad alla, istud maha ja hakkad hingama, siis lülitad sisse kõhuhingamise.

Joogade hingamissüsteem

Joogade hingamissüsteem on eksisteerinud Patanjali ajast. Tema nime seostatakse jooga kui eraldiseisva iseseisva õpetuse tekkimisega. Sutrates tõi Patanjali välja joogapraktika 8 sammu: neli alumist – põhilist – ja neli ülemist, mis on seotud vaimsete seisundite harjutamisega, samadhi saavutamisega.

"Hingus on elu,
ja kui sa hingad õigesti,
sa elad kaua maa peal."
Ramacharaka, Hingamise teadus

Hingame sügavalt, kui tunneme end hästi. Me tunneme jäikust päikesepõimikus valu, viha või hirmu hetkedel. Ja me hoiame hinge kinni oma elu kõige olulisematel hetkedel. Emotsionaalne seisund mõjutab kindlasti seda, kuidas me hingame. Samas on idas juba mitu tuhat aastat teadnud vastupidist: joogas hingamine on võimas vahend psüühika kontrollimiseks, mis on võimeline mitte ainult emotsioone reguleerima, vaid avama meile ka kvalitatiivselt uusi tajutasandeid.

Õiget hingamist kontrollima õpetab jooga spetsiaalne osa – pranayama. Kuid enne tõsist pranayama õppimist on neil, kes alles alustavad praktikasse sukeldumist, oluline omandada pranayama põhiprintsiibid.õige hingamine joogas algajatele: ilma selle aluseta ei too kõik meie jõupingutused klassiruumis õiget tulemust.

Õige hingamise põhimõtted joogas algajatele

1. Kasutage ava

Diafragma on lihas, mis eraldab rindkere ja kõhuõõnde. Sissehingamisel see langeb, see laiendab kopsude mahtu ja väljahingamisel naaseb algasendisse. Enamiku inimeste jaoks on harjumuspärane rindkere hingamine, mille puhul diafragma liigub veidi ja õhk täidab peamiselt kopsude ülemist osa. Selline hingamine ei suuda kehale täiel määral hapnikku varustada ja aja jooksul põhjustab tõrkeid selle töös.

Algajatele mõeldud joogatundides me ": sissehingamisel puhume kõhu täis, jättes rindkere liikumatuks, väljahingamisel tõmbame selle uuesti sisse. Seega pakume diafragma suuremat amplituudi liikumist ja laiendame kopsude tööpiirkonda, võimaldades õhul tungida nende alumistesse osadesse.

Selline hingamine on inimesele loomulik: on hästi näha, et just nii hingavad lapsed. Igavese ringijooksmise ja mitte õige eluviisi tõttu tõmbub meie kõht aga järjest rohkem pingesse, hingamine muutub aina pinnapealsemaks. Oma rolli mängib selles ka ühiskond, kus lamedat kõhtu peetakse esteetiliseks.

Kõigil ei teki esimest korda diafragmaalset hingamist. Siin võib aidata lihtne harjutus. Lamades selili, painutage põlvi ja asetage üks käsi kõhule, teine ​​​​rinnale. Hingake nii, et käsi rinnal jääb liikumatuks ning kõhul olev käsi tõuseb sissehingamisel ja langeb väljahingamisel. Alles pärast seda, kui olete õppinudõige joogahingamine algajatele, võite jätkata täielikku joogahingamist – täitke järjestikku kopsude alumine, keskmine ja ülemine osa.

Lõdvestades magu ja diafragmat, saame võimaluse järk-järgult vabaneda sellesse tsooni kogunenud pingetest ja reageerida tõhusamalt uutele pingetele. Suur joogi B.K.S. Iyengar kirjutab oma raamatus "Discourses on Yoga": "Kui diafragma on sirgendatud, talub see igasugust koormust."

2. Hingake aeglaselt ja sügavalt

"Pranayama" tähendab sanskriti keeles sõna-sõnalt "prana juhtimist" või "prana laiendamist". Praana on elutähtis energia, mida saame erinevatest allikatest, sealhulgas hingamise kaudu. Mida paremini ja täisväärtuslikumalt hingame, seda rohkem energiat kehasse kogume.- Hingamine on aeglane ja sügav. See mitte ainult ei võimalda, vaid aitab kaasa ka maksimaalsele energiakomplektile.

3. Hoia rütmi

Ühelt asanalt teisele üleminekuga kaasneb teatud hingamisrütm. Peamine reegel: liigutused, mis on suunatud üles (tõstke käed üles, sirutage selg, kummarduvad), tehakse inspiratsioonil ja allapoole (painutage, ümber selja) - väljahingamisel. Rütmile on eriti allutatud dünaamilised kompleksid, näiteks “Päikese tervitus”.

Kuid isegi staatilisi asanasid sooritades jooga sissehingamine ei tohiks peatuda. Iga väljahingamist tasub kasutada selleks, et veidi rohkem lõdvestuda ja asendisse süveneda.

Mõnikord me pingestame tahes-tahtmata ja hoiame hinge kinni. Joogaõpetajate ja ekspertide sait Vassili Kondratkov soovitab algajatele õpilastele: „Selliseid hilinemisi on vaja jälgida, ikka ja jälle joostaõige hingamine joogas. Hilinemise põhjuseks võib olla liiga suur koormus. Sel juhul tasub seda vähendada, st asanat lihtsustada. Ükski raske asend ei tee sulle head, kui sa ei saa selles sügavalt hingata.

Veelgi rohkem asanaid keha tugevdamiseks ja vaimu rahustamiseks joogakursusel Anna Lunegovalt. siin.

Hingamine kui teadlikkuse vahend

Õige hingamine jooga ajalmitte ainult ei võimalda teil saada asanate sooritamisest soovitud efekti, vaid juhatab teid ka erilisse meditatiivsesse seisundisse. Klassikalistes allikates kirjeldatakse hingamist kui "silda füüsilisest vaimsesse", tavapäraste tajupiiride ületamiseks. Sisse- ja väljahingamisele keskendudes oleme teadlikud siin ja praegu toimuvast, oleme täielikult kohal omaenda kehas. Seda see on.

Tähelepanu saad kontrollida hingamise abil ja teravamaltki. Võttes keha jaoks ebatavalise asendi, kogeme mõnikord pingeid ja isegi valu. Muidugi ei tohiks tugevat valu taluda, kuid mõningane ebamugavustunne on siiski vältimatu, kui meie oma. Sellistel juhtudel võib joogaõpetajatelt kuulda krüptilisi sõnu: "Hingake oma valu sisse." Mida see tähendab? Parim viis lõdvestage kitsaid kehapiirkondi, nagu vaagna avamine või reielihaste venitamine – kujutage ette, et selles kohas teie keha "hingab sisse" ja "välja hingab". Märkad, et pärast paari hingetõmmet hakkab pinge taanduma.

Teadvuse harjutamine jooga sissehingamine , saate järk-järgult vabaneda vanadest klotsidest ja klambritest, mis piiravad meie keha ja takistavad energia liikumist, põhjustades halb tunne ja emotsionaalne tasakaalustamatus.

Õige hingamine igapäevaelus

Harjuta õige hingamine jooga ajalei piirdu vaid vaibaga. Pideva diafragmaatilise hingamise harjumus aitabja stressiga tõhusamalt toime tulla. Alustage väikeselt: kui olete mures, hingake paar minutit "kõhuga". Näete – rahu tuleb palju kiiremini tagasi!

Muistsed joogid töötasid välja tehnika, mis põhines imiku hingamisel. See on täiesti loomulik viis. See on kolme hingetõmbe süntees ja seda nimetatakse sageli joogalikuks hingamiseks.

See mängib joogapraktikas võtmerolli. Kui oluline on joogas õigesti hingata, annab tunnistust tohutu hulk õppimisele pühendatud harjutusi ja meetodeid. Sellest saab alguse kogu jooga filosoofia, mis võimaldab harjutajal saavutada keha ja vaimu ühtsuse seisundi.

Joogi täishingamine tagab kogu organismi töövõime, suurendab lümfivoolu kehas, selle harjutamine võimaldab vabaneda osalisest hingamisest.

Hingamine on kogu elutegevuse alus. See ühendab õrna niidiga kõik, mis meiega juhtub, alates esimesest hingetõmbest kuni viimase väljahingamiseni. Kõik keha ja vaimuga töötamise meetodid on vähem või rohkem teadlikult seotud ja reguleeritud selle rütmiga.

Ida filosoofiates omistatakse sellele ülimalt suurt tähtsust – meie elukvaliteet sõltub sellest, kuidas me hingame. Joogide õpetuste kohaselt vabaneb jookide täielik hingeõhk vabastades mõistust saastavatest "mürkidest".

Need "mürgid" ärritavad meid kõige rohkem stressi ja kõige sellega seonduva näol:

• väsimus;
• nõrkus;
• depressioon;
• vähenenud kontsentratsioon;
• letargia;
• une- ja lõõgastusprobleemid.

Lihtsad harjutused teevad imet

Igaüks meist hingab, kuid vähesed inimesed teavad, kuidas õigesti hingata. Ja see on väga oluline, sest teadlikult hingamisega töötades saab muuta oma meeleolu, meeleseisundit ja emotsioone. Massachusettsi ülikooli meditsiiniülikooli stressi vähendamise kliiniku asutaja Kabat Zinn ütleb, et hingeõhk on meie nina all olev aare.

Joogahingamine on harjutus algajatele ja edasijõudnutele. Selle valdamine on jooga alus. Seda kontrollides saab kontrollida keha ja vaimu.

Rahulik hingamine - rahulik hing.

See võimaldab teil leevendada pingeid ja stressi, rahustab südant ja rahustab meelt. Mis kasu on jooga hingamisharjutustest? Joogade valdamine on aluseks:

• tervis ja elujõud;
• avatus ja loovus;
• domineerimine meeleolu üle;
• keskendumisvõime arendamine.

Hingamise teadvustamine algab samaaegselt selle diagnoosimisega jämedaks füüsiliseks, aga ka keha ja vaimu peen elujõuks (praana).

Nii jäme kui ka peen, see on automaatne ja teadlik. Füüsilise hingamise kasutamine ja reguleerimine viib kontrolli sõnade ja emotsioonide üle.

Selle kogus, kvaliteet ja ringlus on elu ja loominguline tegevus. Enamikul inimestel on pinnapealne hingamine, töötab ainult kopsude ülemine osa. Joogi täishingamine - põhjustab vaimu ja keha lõõgastumise seisundi.

Kõige tähtsam on õppida sügavalt ja täielikult hingama tõhus viis jaoks:

• teadvuse arendamine;
• tervise parandamine;
• elujõud (elujõud);
• sidusus elus.

Täielik joogaline hingamine muutub harjumuspäraseks ja loomulikuks, kui teete regulaarselt selliseid lihtsaid harjutusi, mida saab teha lamades, seistes, istudes.

1. Istuge toolile. Vaagnapiirkond peaks olema keskmises asendis, mitte kalduma edasi-tagasi.
2. Teie alaselg toimib täiendava toena.
3. Hingake sisse ja jälgige, et kõht laieneks igas suunas, vastasel juhul kaotab lihaskude aja jooksul oma elastsuse.
4. Hingake välja ja tõmmake kõht sisse, hoides veidi pinges piirkonda nabast kõhulahtini (mula bandha).
5. Tehke 5 korda diafragma hingamist, minge rinnale.

Rindkere hingamine - sissehingamine, ribid ülespoole; välja hingama - laskuge alla. Saate need kaks hingetõmmet ühendada ja seejärel:

• sisse hingata - magu laieneb, ribid kalduvad külgedele.
• väljahingamine - kõigepealt tõmmatakse kõht sisse ja seejärel langetatakse ribid;

Selle paremaks kontrollimiseks hoidke käsi keha erinevates kohtades. Sissehingamisel vajutage kergelt kehale. (Esimesed 2-3 hingamistsüklit nabas. Seejärel, kui tunnete, et küljed on hakanud laienema, liigutage peopesad alumiste ribide piirkonda, seejärel ülemiste ribide piirkonda.

Viimane etapp on sõrmede kergelt vajutamine rangluudele ja tunda, kuidas need sissehingamisel tõusevad ja väljahingamisel langevad.

Täieliku hingamise jõud

• täis hingates saab keha 10 korda rohkem õhku;
• pikk, sügav ja ühtlane, see parandab lümfisüsteemi tööd;
• hingamise ajal 2/3 ebavajalikest ja kahjulikud ained ja toksiinid;
• aju tarbib 80% õhuga sissehingatavast hapnikust;
• toimub rakkude taastumine ja vananemisprotsess aeglustub;
• inimene võib ilma toiduta elada 21 päeva; kolm päeva ilma joomiseta; kolm minutit hingamata.

Muide, kuidas inimene hingab, saavad joogaõpetajad temast palju rääkida, kohe määrata meeleseisundi ja emotsioonid. Kiire, katkendlik, viitab sellele, et inimene on stressis, tarvitab narkootikume ja elab stressi all, tal on üsna madal enesehinnang ja ta võib kergesti tasakaalust välja minna.

Pikk, rahulik ja isegi viitab sellele, et inimene on pingevaba, tasakaalukas, eluga rahul ja enesekindel. See ei ole saladus, vaid organismi täiesti loomulik füsioloogiline reaktsioon.

Kui nad on närvis, hingavad nad pinnapealselt ja kiiresti ning kui kõik on korras ja sa oled rahulik, pikeneb hingamine loomulikult.

1. Istuge tooli servale või ristuvate jalgadega põrandale.
2. Sirutage selg, lõdvestage õlad.
3. Sulgege silmad ja asetage käed põlvedele, nimetissõrm ja pöial rõngaks kokku.
4. Alustage hingamist diafragmaga: sisse hingates täitke kõht õhuga nagu õhupall.
5. Hingake välja ja vabastage õhk.
6. Olge teadlik igast sisse- ja väljahingamisest.
7. Hingake 10 korda. Treeni 1-2 korda päevas.

Jooga hingamine: mis on õige

Hingamisviise on mitu, kuigi mitte kõik neist pole meile head ja tervislikud. Igapäevases tegevuses on kolme tüüpi:

• clavicular (pindmine);
• rinnaga toitmine;
• kõhu hingamine (kõht).

Sageli hingame rindkere ülemist osa, sealhulgas kaelalihaseid. Diafragmaalne hingamine on meie jaoks vastuvõetav ja kõige tervislikum. Joogas on kõik kolm hingamistehnikat omavahel ühendatud ja vaheldumisi. Selline koolitus on kõige tõhusam. Jooga filosoofia on hingamisviisi valimine harjutuste mitmekesisuseni.

Joogiline hingamine

Täielik joogaline hingamine toimub alati läbi nina ning sisse- ja väljahingamise vahel ei ole pause. See võib olla eraldi harjutus, kuid seda kasutatakse ka lõõgastusmeetodina. See võimaldab tunda elu täiust ja kes hingab ainult keskel, on pooleldi elus, ütles joogajuhendaja Joanna Jablonsky. Joogalisest hingamisest igapäevaseks rutiiniks muutumiseks on vaja veidi harjutamist. See koosneb kolmest elemendist:

• Kõhuõõne, mis on tingitud diafragma kokkusurumisest ja laienemisest (kõhu tõstmine ja langetamine). Diafragma on lihas, mis eraldab kopse kõhupiirkonnast. Sissehingamisel laskub see alla, et teha kopsudele ruumi õhuga täitumiseks, väljahingamisel aga tõuseb kopsudele vajutades, aidates neil õhust vabaneda. Selline hingamine on levinud inimeste seas, kes viibivad palju õues ja looduses.
• Keskmine (sisemine). Kõhupiirkonda täitnud õhk laieneb ja täidab kopsude keskosa õhuga, suurendades ribide vahelist kaugust ja tõstes käed veidi kõrgemale. Seda tüüpi hingamine on iseloomulik inimestele, kes istuvad siseruumides, ilma juurdepääsuta värskele õhule. Loodus kaitseb oma "last" ja seetõttu kasutame sellistel juhtudel instinktiivselt intrakostaalset.
• Ülemine, nasolabiaalne (klavikulaarne). Väljatõmmatud õhk kõhus ja rinnus täidab kõri ja nina, sealhulgas ninakäigud. Ainult kopsude ülemine ja väikseim osa hingab. Õlad, ribid ja rangluud tõstetakse üles, kulutatakse suur hulk energiat, kuid tulemus on väike.

On ütlus: kes kontrollib oma hingamist, see kontrollib ennast. Õppige rasketel hetkedel õigesti hingama, et suuta kiiresti ja tõhusalt muuta oma meeleseisundit ja emotsioone, reageerida rahulikult, väärikalt, ilma tarbetute emotsioonide ja vihata erinevatele elusituatsioonidele.

Täieliku joogahingamise põhimõtted

• Edeldatud laste hingamise põhimõttel.
• Sissehingamise ja väljahingamise vahel ei ole pausi.
• See viiakse läbi nina kaudu.
• See on kolme tüübi summa: kõhu-, rindkere-, nina-kurguhingamine.
• Õppida saab ainult harjutades.

Täieliku hingamise eelised

• Valgus ja hingamissüsteem puhastatud ja tugevdatud.
• Kuna väljahingamine on kaks korda pikem kui sissehingamine, siis koos kasutatava õhuga surutakse kõik toksiinid kopsudest välja.
• Kui hoiate hinge kinni, suureneb rõhk teie kopsudes, võimaldades vereringesse siseneda rohkem hapnikku, samal ajal kui süsinikdioksiid ja muud õhuvahetuse jäänused eemaldatakse teie kopsudest ja kehast.
• Anuloma Viloma aitab säilitada tasakaalu ajupoolkerade, aga ka kahe piki selgroogu kulgeva energiakanali (Päikese ja Kuu) vahel.
• Energia (prana) ja seda juhitakse teadlikult.
• Anuloma Viloma toob meelerahu, muudab keha kergeks ja silmad särama.

Joogahingamise teaduse alused

Kariba Ikken, seitsmeteistkümnenda sajandi müstik, ütles: "Kui soovite saavutada meelerahu, pöörake tähelepanu oma hingamisele. Kui see on kontrolli all, on süda rahulik. Ja kui hingeõhk on kramplik, kaob rahu südamest. Seetõttu pöörake enne millegi alustamist tähelepanu oma hingamisele. See leevendab teie olukorda ja rahustab teie meelt."

Hingamine on keha kõige olulisem funktsioon ja kõik muu sõltub sellest. Õige on joogapraktika lahutamatu osa. Meie elustiil ja madal tase kehaline aktiivsus aitab kaasa negatiivsetele muutustele meie hingamisharjumustes.

Täisväärtuslik hingamine nõuab nina kaudu hingamist, torso püsti hoidmist, saastunud alade vältimist ja igapäevast harjutamist, isegi paar minutit sügavat, täielikku ja rahulikku hingetõmmet ilma liigse koormuse ja pingutuseta. Teadvus on iga joogaasendi lahutamatu ja oluline osa. Igas asanas ja igas soojenduse harjutuses jaotub sissehingamisel saadud energia ühtlaselt kogu kehas ja tugevdab immuunsüsteemi.

Harjutuse ajal proovige hingata pingevabalt, rahulikult, vaikselt, ilma helita, väljahingamisel vabastage õhk aeglaselt, mitte kiiresti ja vägivaldselt, nii et loenduse lõpetamiseks piisab.

Hea ettevalmistus täielikuks joogaliseks hingamiseks on 1-2-minutiline diafragma ja kõhulihaste massaaž sõrmedega. Pärast seda töötavad nad tõhusamalt ja täielikumalt.

Täishingamine aitab inimesel emotsioonidega toime tulla, need rahunevad, mõtted tasakaalustuvad, tugevnevad ja paranevad. närvisüsteem, isik mis tahes elusituatsioonid toimib tõhusalt ja nõuetekohaselt.

Esimene samm algajatele

Ettevalmistus: Hingake sisse, sulgege parem ninasõõr, hingake lõpuni läbi vasaku ninasõõrme.

1. Hingake sisse vasaku ninasõõrme kaudu: loe: 1, 2, 3, 4 (parem suletud).
2. Väljahingamine paremale: loe: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (vasak suletud).
3. Hingake sisse paremale: 1, 2, 3, 4 (vasak suletud).
4. Vasak sissehingamine: 1,2,3,4 (parempoolne suletud)
5. Ja nii edasi. Tehke viis tsüklit (üks tsükkel algab sissehingamisega läbi vasaku ninasõõrme ja lõpeb väljahingamisega läbi vasaku ninasõõrme).
6. Kui olete joogas täiesti uus, võite hingata sisse ja välja hingata lühemalt, sisse hingata – lugeda kolmeni, välja hingata – kuueni.

Teine etapp hinge kinnipidamisega

Ettevalmistus: hingake sisse, sulgege parem auk, hingake välja - vasak ninasõõr lõpuni.

1. Hingake sisse vasakule, loendage: 1, 2, 3, 4 (parem on suletud)
2. Hingamata (hoia hinge kinni – kaks ninasõõret on suletud), loe 16o-ni (algajatel 8-ni).
3. Väljahingamine paremale: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (vasak suletud).
4. Hingake sisse paremale: 1,2, 3, 4 (vasak suletud).
5. Ilma hingamiseta: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (mõlemad suletud).
6. Vasak väljahingamine: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (parem suletud).
7. Teine tsükkel: vasak sissehingamine: 1, 2, 3, 4 (parempoolne suletud) jne.

Korda 5 tsüklit.

Hingamisharjutus 1

Harjutage istumist risti põrandal või toolil sirge seljaga. Lamades põrandal

1. Asetage parem käsi kõhule ja vasakule ribile, käe tagakülg allapoole.
2. Sulgege silmad ja hingake läbi nina. Esmalt proovige kopsude alumine osa õhuga täita, et parem käsi tunneks, kuidas kõht tõuseb.
3. Täiendava õhu sissehingamisel täitke rindkere ülemine osa. Seejärel hingake õhku sisse, et täita nina ja kurk.
4. Väljahingamisel tuleb kõigepealt välja hingata õhk ninast, seejärel kopsude keskosast ja madalamast.

Positiivse tulemuse saavutamiseks tehakse harjutust 5 minutit ilma pausideta.

Hingamisharjutus 2

1. Istuge risti jalad tasasel pinnal või sirge seljaga toolil.
2. Langetage käed ja õlad, pea üles.
3. Suunake pime pilk enda ette, põranda suunas (umbes 1,5 meetrit), kui istud toolil, siis umbes 3 meetrit. Lõdvestage oma keha.
4. Pöial parem käsi sirged ning teine ​​ja kolmas sõrm on kõverdatud peopesa sees, ülejäänud on sirged (Vishna Mudra).
5. Toeta vasak peopesa põlvele või voldi see Guyan Mudrasse (nimetissõrm puudutab kergelt pöidla otsa, ülejäänud sõrmed on sirged, kuid mitte pinges).
6. Hingake sisse, sulgege parem ninasõõr ja hingake ainult läbi vasaku.
7. Järgmisel sissehingamisel, kui parem ninasõõr on suletud, lugege neljani ja seejärel, kui vabastate õhu paremast ninasõõrmest, lugege kaheksani.
8. Hingake sisse parema ninasõõrme kaudu (loendage kuni neljani) ja hingake välja läbi vasaku ninasõõrme (loege kuni kaheksani).

Vishnu mudra - 1, tugevuse mudra - 2

Täitke seeria viis korda.

Tähtis

Kui täielik joogaline hingamine põhjustab algfaasis ebamugavust või õhku pole piisavalt, algab pearinglus, peaksite harjutuste tegemise lõpetama ja naasma tavapärasele tavarežiimile. Hingake vabalt läbi nina või lamage selili ja lõdvestage Shavasana (surnud mehe poos) – see on klassikaline lõdvestunud asend, et puhata pärast seansi lõpetamist.

Lama seljaga matil, jalad harkis, käed kehast eemal, kuklasse on pikenenud. Sulgege silmad ja tehke paar pikka, aeglast diafragma hingetõmmet.

Harjuta iga päev. Treening võib aidata leevendada stressi, rahustada meelt ja aidata teil keskenduda.

Täielik joogalik hingamine on alus, mis on vajalik peaaegu iga pranayama sooritamiseks. See on sisuliselt treening, mis treenib kõiki peamisi hingamislihaseid. Regulaarselt harjutades treenite end teadvuseta tasandil õigesti hingama. Pealegi nõuab see harjutus väga vähe aega. Artikkel aitab teil järk-järgult omandada õige tehnika joogade kolmeastmelise hingamise läbiviimiseks.

Kasu ja vastunäidustused

Hingamine on lihtne, see elutähtis protsess ei nõua meiepoolset pingutust. Me ei unusta kunagi hingata, kuid me ei tee seda alati õigesti. Mõned inimesed hingavad ainult läbi rindkere, teised läbi kõhu ja teised läbi suu, mitte nina. Täieliku joogalise hingamise harjutamine kõrvaldab kõik teie hingamisteede puudused.

Lisaks õige hingamisega "harjumisele" suureneb selle pranayama sooritamise ajal sissehingatava õhu maht 4-5 korda. Tavalise igapäevase hingamise korral hingame pinnapealselt ja tarbime umbes pool liitrit hapnikku. Joogade täieliku hingamise korral suureneb see maht 2,5-4 liitrini (olenevalt vormist ja kehaomadustest).

Harjutamise eelised:

• ummikud kopsudes on kõrvaldatud;
• toksiinid eemaldatakse;
• ainevahetus kiireneb;
• tugevdab südant ja normaliseerib vererõhku;
• masseeritud siseorganid diafragma abil
• meel rahuneb.

Kuid vastunäidustusi on väga vähe - need on hingamisteede või südame tõsised patoloogiad. Ja ka kõhuõõne songa korral tuleks harjutamisest hoiduda.

Täitmise tehnika

Täieliku joogalise hingamise pranayama on üsna lihtne õppida. Kuid kui olete joogas uus, peaksite jagama arendusprotsessi etappideks ja keskenduma sellele korrektsus harjutust tehes.

Keha asend, asanad

Jooga "standardite" järgi tuleks lootoseasendis (padmasana) läbi viia kolmesageduslikku hingamist. Kuid algajatele pole see poos enamasti saadaval. Seetõttu on esmaseks arendamiseks täiesti vastuvõetav sukhasana (türgi keeles) või shavasana (lamades lõdvestunud olekus selili). Peamine tingimus on, et selg peab olema sirge.

Parem on valida istumisasendid (asanad). Täieliku joogahingamise sooritamiseks mõeldud Savasana saab valida siis, kui oled täiesti uus ja ei saa istuda mugavalt, jalad ristis. Muide, tuharate alla saab panna padjad või volditud teki. See parandab oluliselt mugavust ja aitab hoida selga kauem sirgena.

Ettevalmistus ja koolitus

Õige joogahingamine koosneb kolmest osast või etapist:

• kõhu- või diafragmaatiline hingamine;
• rindkere hingamine;
• klavikulaarne hingamine.

Ettevalmistus seisneb iga etapi eraldi läbitöötamises. See võimaldab teil igas etapis hästi tunda oma aistinguid kehas ja sooritada harjutust võimalikult õigesti. Alustame järjekorras.

kõhu hingamine

Istuge või heitke pikali harjutuseks valitud asanasse. Alustage hingamist kõhuga, keskenduge ainult sellele. Tundke, kuidas teie kõht sissehingamisel laieneb ja väljahingamisel liigub see teie selgroole lähemale. Tehke seda rahulikus režiimis ilma täiendavate pingutusteta.

Lõdvestage oma nägu ja kogu keha ning lihtsalt hingake rahulikult kõhuga. Tundke, kuidas teie diafragma laieneb ja tekitab siseorganitele kerget survet. Pühendage sellele treeningule 5 minutit ja liikuge järgmise sammu juurde.

rindkere hingamine

Nüüd suunake kogu oma tähelepanu rindkere piirkonnale. Täielikkuse huvides võite panna käed ribide külgedele ja sulgeda silmad. Unustage kõht ja hingake ainult rinnalt. Tundke kõiki lihaseid, mis on seotud rindkere hingamisega.

Proovige sügavalt sisse hingata, et rindkere võimalikult palju laiendada. Selle sammu jaoks piisab ka viiest minutist.

klavikulaarne hingamine

Seda tüüpi hingamist on kõige raskem tunda ja realiseerida. Igapäevasel pinnapealsel hingamisel rangluu praktiliselt ei kasutata. Seetõttu tekib kopsude ülemistes osades "vana õhu" stagnatsioon.

Klavikulaarse hingamise kasutamiseks peate sisse hingama nii sügavalt kui võimalik. Proovige veelgi sügavamalt sisse hingata, isegi kui teile tundub, et pole kuhugi minna. Indikaatoriks on rangluu luud ja õlad. Need tõusevad sissehingamisel veidi ja väljahingamisel langevad.

Kulutage 10 minutit klavikulaarse hingamise faasis, et tunda oma kopsude ülemist osa.

Täielik täitmise järjekord

Nüüd olete valmis kolme sagedusega joogahingamise lõpetamiseks. Ühendame kolm eelmist etappi üheks tsükliks:

• istu/lamama sulle sobivas asanas;
• sulgege silmad ja hingake paar korda rahulikult sisse ja välja;
• täielikult välja hingata;
• alustage sissehingamist kõhust, nagu treeningu esimeses etapis;
• jätkake sujuvalt sissehingamist, laiendades rindkere;
• jõuda klavikulaarse hingamiseni ja alustada väljahingamist vastupidises järjekorras;
• rangluud langevad kohe alla, hingavad rinnaga välja ja tõmbavad kõhtu sisse;
• kordame tsüklit uuesti.

Millal ja kui palju teha

Esimestel päevadel harjutage 10 tsüklit jooga täishingamist 2 korda päevas. Kahe nädala jooksul suurendage ühe treeningu kestust 5 minutini. Kui viieminutiline seanss ei tekita raskusi (väsimus, pearinglus), saavutage järk-järgult ka 10 minutit komplekti kohta.

Aeg harjutada täielikku joogalist hingamist parem hommikul enne sööki ja õhtul enne magamaminekut. Üle 10 minuti pole mõtet korraga teha. Regulaarsus on palju olulisem kui kestus. Loo endale harjumus – harjuta iga päev. Ja tulemust parema tervise ja enesetunde näol tunnete juba kuu aja pärast.

1. Pidage meeles, et jooga hingamine on harjutus. Ärge sundige end pidevalt niimoodi hingama. Tehke seda praktikat teadlikult 20 minutit päevas (10 + 10), ülejäänu teeb teie keha.
2. Kogu sisse- ja väljahingamise tsükkel peaks toimuma sujuvalt, ilma tõmblusteta ja viivitusteta. Sügavaim pidev hingamistsükkel.
3. Keha, näo ja kaela lihased peaksid olema lõdvestunud. Ebamugavust ei tohiks olla.
4. Hoidke oma tähelepanu sissepoole, keskendudes hingamisprotsessile.

Mida paremini kontrollite oma hingamist, seda paremini saate oma meelt kontrollida. Täielik joogalik hingamine on vajalik paljude pranayamade tõhusaks sooritamiseks. Kuid see ei vähenda selle kui eraldiseisva praktika eeliseid. Lihtne harjutus, mis ventileerib kopse, tõstab vere hapnikutaset, õpetab hingamist kontrollima ja kaotab halvad hingamisharjumused.

Loe: 2 388