Harjutused jõusaalis kehakaalu suurendamiseks. Lihaste kasvatamise programm meestele – edasijõudnutele. Programm peab olema pikk.

Sellel põhitreeningprogrammil puudub igasugune isiksus ja see on mõeldud üldise kehakaalu suurendamiseks. see ei anna. Skeem koosneb kolmest tsüklist - jõu, massi kogumine ja vormimine ning sisaldab põhimõtteliselt ainult põhiharjutusi.

Miks on põhilised massi suurendamise harjutused parimad?

Nende järjestus ei ole juhuslik, sest igal neist lihaste hüpertroofia protsessi etappidest on oma aeg ja koht. Igaüks neist on äärmiselt oluline ja teenib konkreetseid eesmärke ning selliste tsüklite kontrollitud muutmine on võluvõti, mis avab lihasmahu suurendamise hinnalise rinnakorvi. Nii…

Massi suurendamise tsükkel nr 1. Jõutreening

Miks seda vaja on? Kulturismis on lihaste suurus, kuju ja proportsioonid olulisemad kui lamades surumise või küki tulemused. Seetõttu on jõunäitajate pidevale tõusule suunatud pidev treening jõutõstjate, jõumeeste ja tõstjate esindajate hulgas. Käegakatsutav tõus lihasmassi vähese korduste arvuga sooritatavatest harjutustest pääsevad vaid harvad õnnelikud, kelle lihased koosnevad peamiselt.

Tavaline inimene sellistest põhiprogramm treenides on tootlus lihasmahtude kasvu näol väga tagasihoidlik. Kuid see on normaalne, sest jõutreeningu eesmärk on erinev - mitte suurte lihasrühmade globaalne kasv, vaid väikeste, kuid väga oluliste abilihaste (selja sirutajad, alaselja lihased, õla pöörlejad, ). Need ei mõjuta otseselt lihasmassi üldist komplekti, kuid nende osalemine lihasmahu suurendamisel on hindamatu.

Raske kangi biitsepsile tõstmiseks, käte puhtaks kõverdamiseks ja aeglaselt langetamiseks on vaja tugevaid ja vastupidavaid käsivarsi, randmeid ja alaselja lihaseid. Ja kitsa käepidemega triitsepsile tõsise raskuse raputamine ei tööta ilma tugeva ja eesmise deltata. Teisisõnu, treeningu jõuperiood on usaldusväärse vundamendi ehitamine ehitatava lihasmassi kasvatamiseks.

Kui kaua see kestab? Jõutreening kestab täpselt 6 nädalat, siis tuleb kahenädalane puhkus. Pärast iga etappi puhkame ja 14-päevane on samuti selle massikasvu skeemi oluline osa. On vaja anda kehale puhkust, taastumist ja isegi lihaste kerget kurnatust. Nii pikka treeningpausi ei tasu aga karta, sest tundidesse naastes võimaldab see väike kõrvalepõige palju kiiremini kaalus juurde võtta.

Kuidas treenida? Jõutsükli ajal treenime kolm korda nädalas ehk peale päeva treeningut järgneb kindlasti päev või isegi kaks puhkust. Treeningu kestus (koos soojendusega) ei ole pikem kui tund. Puhka seeriate vahel - 60-90 sekundit. Korduste arv igas harjutuses on täpselt 6, kuid selles massikasvu tsüklis on eraldi etapid:

1. nädal. Töötame 100% koormusega. See tähendab, et harjutuses valitakse raskuse kaal nii, et viimane, 6. kordus jääb tõesti viimaseks. Sel nädalal läheme kõik välja.

2. nädal Laadige 70% eelmisest nädalast. Teeme samu harjutusi, kuid vähendame kaalu ainult täpselt kolmandiku võrra. Nende seitsme päeva ülesanne on taastuda enne järgmist rasket seitsmepäevast perioodi.

3. nädal. Suurendame koormust 105%-ni. Maksimaalne ülesanne on suurendada iga harjutuse tööraskust 5 kg võrra.

4. nädal. Vähendame koormust taas 70%-ni

5. nädal. Jällegi lisage harjutustesse kaal ja minge esimese nädala koormusele 110%.

6. nädal. Koormus on juba vähenenud 60% -ni. See on viimane treeningnädal jõutsükkel, selle ülesanne on säilitada lihasmassi, kuid kogunenud väsimuse taustal mitte langeda ületreeningusse.

7. ja 8. nädal. Puhka.

Väljund: koormusjalgrattasõit võimaldab järk-järgult, kuid järjekindlalt tõsta töökaalu ilma vigastuste ohuta

Jõutreeningu programm:

ESMASPÄEV. Jalad + biitseps

• (lai hoiak), 5 seeriat 6 kordust
• Jalapress simulaatoris (lai asend), 4 x 6
• Jalakokid lamamismasinas, 4 x 6
• Tõuse püsti seistes simulaatoris sokidesse, 5 x 6
• Tõstmine kangiga seistes biitsepsis (kaarjas kael) 4 x 6
• Kaldpink hantlitega (45° kalle) 3 x 6

KOLMAPÄEV. rind + triitseps

• (pea püsti) 5 x 6
• Hantlitega pingil surumine horisontaalsel pingil (neutraalne käepide) 4 x 6
• Push-up laiadel vardadel 3 x 6
• Prantsuse lamades surumine 4 kuni 6
• Hantlitega lamades surumine kahe käega pea tagant 3 x 6

REEDE. Selg + õlad

• Tõmbed risttalale või gravitronis (tagurpidi keskmine haare) 5 x 6
• Varda tõmbamine rihma külge kallakul (sirge haare) 4 x 6
• Surutõste 3x6
• (neutraalne käepide) 4 x 6
• Aretushantlid seistes 3 x 6
• Seisev kang kehitab õlgu 4 x 6

Märge: võib tunduda, et sellesse jõutreeningu programmi on sisse pugenud viga – need on puudu. Kuid see pole juhus:

• Esiteks, jõustiilis sooritatavad põhiharjutused on pressi pumpamiseks tõhusamad kui kaldpingil tehtud lokid või krõbinad, mida sooritavad kümned komplekti kohta.
• Teiseks massitreeningud viiakse läbi dieedi suurenenud kalorisisalduse taustal ja presskuubikute ilmumine on võimalik ainult rasvavarude vähenemisega, mis on vastupidi põhjustatud kalorite tarbimise vähenemisest.

Keegi ei keela jõutreeningu perioodil pressi pumbata, kuid õigem oleks seda teha kolmanda, kujundava treeningperioodi tunnil.

Väljund: jõutreeningu programm on suunatud punaste lihaskiudude hüpertroofiale ning selle eesmärk on suurendada väikeste lihaste assistentide jõudu ja vastupidavust.

Massikasvu tsükkel nr 2. Massikoolitus

Miks seda vaja on? Massi treenimise periood on suunatud ainult lihaste mahu suurendamisele. Nagu ka jõutsükkel, kestab see 6 nädalat, millele järgneb kaks nädalat pausi. Just selles treeningtsüklis toimub suurte lihasrühmade peamine massilisa.

Kuidas treenida? See massi suurendamise treeningprogramm sisaldab põhimõtteliselt samu baasharjutusi, mis jõutreeningu perioodil, kuid keerukamate variatsioonidega. Korduste arv lähenemises on täpselt 10. Vähendame töömassi, võrreldes eelmise etapiga, 30%. Ülesanne on suurendada lihaste koormuse all olemise aega ja kaasata töösse muud tüüpi lihaskiude. Treenime sel perioodil rangelt ülepäeviti, see tähendab, et ühel nädalal on meil kolm tundi, teisel - 4.

Suureneb ühe treeningu kohta tehtavate tööde maht, tunni aja täitmiseks vähendame seeriate vahelisi pause 45 sekundini. Harjutuse igal viimasel lähenemisel teeme 2-3 osalist kordust. Kombineerime harjutused väikestele lihasgruppidele (õlad, biitseps, triitseps) sisse.

Massi treeningtsükli koormuse suurus suureneb, kuid muutub iga nädal: esimene on 100%, teine ​​on 70, kolmas on 105% (see tähendab, et raskust tuleb tasemest suurendada esimesest nädalast 5%), neljas on 70, viies - 110% (suurendame kaalu veel 5%), kuues - jälle 70.

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks:

ESMASPÄEV. Jalad + õlad

• Seljakükk (keskmine asend), 5 x 10
• (kitsas asend), 4 x 10
• Rumeenia jõutõstmine sääre keskpaigani, 4 x 10

Delta superkomplekt 5x10

1. Istuv hantlipress (tavaline käepide, reas)
2. Aretushantlid seistes

• Kangi kehitamine (lai käepide) 5 x 10

KOLMAPÄEV. rind + triitseps

• Kaldhantli vajutamine 5 x 10
• Hantlitega pingipress horisontaalsel pingil (tavakäepide) 4 x 10
• Push-up laiadel vardadel 3 x 10

Superset triitsepsi lihastele 5 x 10

1. Prantsuse pingipress
2. Kahe käega hantlivajutus pea tagant

• Tõuse istudes simulaatoris sokkide peale 5 x 10

REEDE. Selg + biitseps

• Tõmbed risttalale või gravitronis (lai sirge käepide) 5 x 10
• 4x10
• Üle rea painutatud (tagurpidi käepide) 3 x 10
• Surutõste 3 x 10

Superset biitsepsile 4x10

1. Standing Curl (Barbell Curl)
2. Seisev hantliga lokk supinatsiooniga

• Haamri lokid püsti 3 x 10

Väljund: See lihaseid kasvatav treeningprogramm on mõeldud suurte lihasgruppide – selja, rinna ja nelipealihase – mahu suurendamiseks.

Massikasvu tsükkel nr 3. Lihaskasvu treeningud

Miks seda vaja on? See on poolaastase lihasmassi kasvatamise treeningprogrammi viimane etapp ja toimub tavaliselt kevadel. Seetõttu on tema eesmärk kolmekordne – tavaliselt “magavate” (aeglase tõmbluse) lihaskiudude kaasamine tööle, lihaste kuju parandamine ja keharasva vähendamine.

Parimad seljaharjutused

Kuidas treenida? Selles lihaskasvu treeningprogrammis sisalduvate põhiharjutuste arv väheneb ja kujundavaid harjutusi, vastupidi, suurendatakse. Korduste arv iga lähenemise korral (v.a harjutused pressile, käsivartele ja säärele) suureneb 20-ni. Vähendame seeriate vahelist puhkust veelgi, 30 sekundini, enamik harjutusi, nii suurte lihasrühmade kui ka väikeste jaoks. need on ühendatud superkomplektideks.

Harjutuste lisamine ajakirjandusele. Kui eelmine periood oli pühendatud rinnale, seljale ja jalgadele, siis käesolev periood on pühendatud õlgadele, biitsepsile ja triitsepsile. Nädala treeningute arv tõuseb neljale (esimene trenn + puhkepäev, siis kaks trenni järjest + puhkepäev + uus trenn). Püüame järgida koormuse progresseerumise põhimõtet, see tähendab, et töökaalu väärtust tsüklistatakse uuesti nädalast nädalasse, püüdes seda kolmandal ja viiendal nädalal vähemalt veidi tõsta.

Massikasvu koolitusprogramm

ESMASPÄEV. Jalad + triitseps + kõhulihased

• Esikükk (eeskükk) 4 x 20
• , 3 x 20

Superset jalgadel 4x20

1. Jalgade lokid lamamismasinas
2. Simulaatoril jalgade sirutamine istudes

Triitsepsi superkomplekt 4x20

1. Kitsa haardega kangipress
2. Pingist tagurpidi surumine

• Pressipalveharjutus, 5 x 8

KOLMAPÄEV. Selg + biitseps + õlad

• Tõmbed paralleelkäepidemega 5 x 20

Superset tagaküljel 4x20

1. Tagurpidi käepideme tõmme vöö külge seistes
2. Ülemise ploki tõmbamine sirgete kätega ()

• Istuv hantlipress 5 x 20

Õlgade superkomplekt 3x20

1. Aretus hantlitega seistes

• Biitsepsi kangi tõstmine seistes, 5 x 20

NELJAPÄEV. Rind + vasikas + kõhulihased

• Kallutatud hantlitega lamades surumine (pea üles) 5 x 20
• Hantlitega pingipress horisontaalsel pingil (neutraalne käepide) 4 x 20

Superset rinnal 3x20

1. Kitsa paralleelse käepidemega hantlitel surumine
2. Käe vähendamine liblika simulaatoris

Superset säärele 5x8

1. Simulaatoris sokkide jalga tõstmine seistes
2. Sokkide jalga tõstmine simulaatoris istudes

• Rippuv jalatõste 5 x 8

LAUPÄEV. Biitseps + triitseps + käsivarred

• Kangi lamades surumine kitsa käepidemega 5 x 20

Triitsepsi superkomplekt 4x20

1. Push-ups kitsastel vardadel
2. Prantsuse lamades surumine kangiga

Superset biitsepsile 5x20

1. Curl hantlitega istudes (pingi kalle 30°)
2. Biitseps curl hantlitega seistes supinatsiooniga

• Haamri lokid koos hantlitega püsti 5 x 20
• Kangi tõstmine tagurpidi käepidemega 5 x 8

Märge: muudame triitsepsi ja biitsepsi pumpamise sagedust igal nädalal: esimene nädal - kõigepealt pumpame triitsepsit, teine ​​- biitsepsit. See võimaldab neid kahte lihasrühma ühesuguse intensiivsusega pumbata.

Väljund: Massiprogrammi viimane etapp on mõeldud punaste lihaskiudude aktiveerimiseks ja on suunatud käte ja õlgade lihaste kasvule

Järeldus

Kirjeldatud massi suurendamise treeningprogramm pole ainus õige ja eksimatu. Sõltuvalt teie enda eelistustest, eesmärkidest ja tervislikust seisundist saab seda muuta, kuid see massikasvu skeem ise peaks muutumatuks jääma. See võimaldab, kuigi aeglaselt, kuid kindlalt, suurendada lihaste mahtu aastast aastasse, vältides ületreeningut ja stagnatsiooni. Seda tuleb lihtsalt meeles pidada, sest tee suurte lihasteni ei alga mitte jõusaalist, vaid köögist. Olgu jõud sinuga. Ja mass!

Kas unistad oma keha muutmisest ja lihaste ülespumpamisest, et nurgelise figuuri asemel näeksid peeglist elastseid lihaseid ja reljeefset pressi? Juhend algajatele on mõeldud 18–35-aastastele keskmise või saleda kehaehitusega meestele. Me ei soovita seda programmi alla 18-aastastele teismelistele, kuna soovitatud jõuharjutused võivad negatiivselt mõjutada lülisamba kasvu ja üldist arengut.

Sissejuhatav jõutreeningu kursus

Esimest korda jõusaali tulles hakkab algaja kordama seda, mida enamik inimesi ümberringi teeb – lõputuid harjutusi simulaatoritel ja tõhustatud käte pumpamist. Samal ajal kas puudub treeningprogramm üldse või kasutatakse klassikalist skeemi kolm treeningut nädalas (st "esmaspäev - selg, kolmapäev - jalad, reede - rind").

Kahjuks ei ole see treeningskeem eriti tõhus peenikeste algajate jaoks, kellel on probleeme lihasmassi kasvatamisega. Nad vajavad, mis koosneb vaid viiest keerulisest harjutusest kangiga, mis mõjutavad kõige paremini keha hormonaalset tausta ja ainevahetust.

Lihasmassi komplekt

Esimese nädala eesmärk on põhiharjutuste tehnika ja mehaanika õppimine. Kasutage keskmist tööraskust ja proovige tunnetada lihaste tööd. Järgige pakutud programmi esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treeningu kogukestus on 40-45 minutit, sealhulgas soojendus ja jahutus.

• - 3x10
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15

Dieet lihaste kasvatamiseks

Peamine probleem lihaste värbamisel on see, et nende keha ei tea, kuidas koguda piisavalt energiat ei jõutreeninguteks ega hilisemaks lihaskoe taastumiseks ja kasvuks. Seetõttu on toitumine tegelikult olulisem kui treening ise.

Enamasti söövad ektomorfid vähe ega kata isegi päevast kaloraaži – või teevad seda, aga valede toitude arvelt, mis tekitavad kõhurasva komplekti. Lihaste kasvatamiseks peaks kaloraaž olema tavapärasest 20% suurem ja dieet ise tuleks koostada mitmeid reegleid arvestades.

Toitumisreeglid massi suurendamiseks

Spordidieet ei ole ainult isolaatvalgu või muude toidulisandite suurenenud tarbimine. Selleks, et suurenenud kalorite tarbimine suurendaks tailiha lihasmassi ilma rasvata, peate hoolikalt analüüsima oma dieeti ja järgima kolme reeglit:

1 . Rasv peaks moodustama 30–35% kaloritest. Väiksem kogus rasva toob kaasa immuunsuse vähenemise ja testosterooni taseme languse, suurem kogus rasva viib komplekti. ülekaal. Sel juhul mängivad olulist rolli ka rasvade liigid – aga sellest lähemalt hiljem.

2. Kaks korda vähem valku kui süsivesikuid. Suurim fitness müüt on see, et mida rohkem valku, seda parem lihaskasvule. Tõelised uuringud lükkavad selle ümber, näidates, et valgu kogus toidus peaks olema umbes poole väiksem kui süsivesikute kogus.

3. Lihaskasvu aluseks on õiged süsivesikud. Ligikaudu 40-45% lihaskasvu soodustava spordidieedi kaloritest peaksid moodustama keskmise ja madala GI-ga süsivesikud ning kohe pärast jõutreeningut soovitatakse sulgemiseks valguisolaadi ja kiirete süsivesikute kokteil.

Massitreeningu programm: 1 nädal

Enne dieedi muutmist on oluline mõista, millega tegu. Pane kirja kõik, mida sa päevas sööd (võimalusel portsjoneid kaaludes) ning arvuta seejärel ligikaudne kalorisisaldus ning valkude, rasvade ja süsivesikute hulk. Vaata menüüd soovituste ja spordilisanditega lingilt.

***

Kiire lihaskasvu saladus on tõhustatud toitumine (vastavalt mitmetele reeglitele) ja harvaesinevad, kuid rasked jõutreeningud mitme liigesega põhiharjutustega. Kõik muu (sporditoitumine, "täiustatud" treeningmeetodid ja nii edasi) mängib palju vähem olulist rolli.

Megaefektiivne treeningprogramm lihasmassi ja -jõu kasvatamiseks, meestele, LOODUSLIK, mis hõlmab jõusaali külastamist 3 korda nädalas. Kõik koos üksikasjalike selgitustega ...

Seejärel puudutage vertikaalse ploki tõmmet rinnale või tõmbele. Mis on parem?

Minu arvates on see enamiku inimeste jaoks parem - sest enamik inimesi EI OSKA, kuidas õigesti üles tõmmata (tehniliselt, nagu peaks, tunnetades seljalihaseid). Kõige sagedamini tõmblevad inimesed juhuslikult, peamiselt biitsepsi tõttu, mistõttu selg ei arene nii tõhusalt või ei arene üldse, kuna see ei saa õiget koormust.

Tõmbamine on parem neile, kes oskavad end õigesti üles tõmmata, kes teavad, kuidas tunda töötavat lihast ja selliseid inimesi pole nii palju, kui arvate. Kõigist inimestest, kes end jõusaalis pingutavad, ei tunne nad end enamikul juhtudel kurjalt... vaid vähesed, proffid.

Vertikaalse ploki tõukejõud aitab sellega seoses probleemi lahendada, sest. imiteerib samu tõmbeid (ehk see on analoog), ainuke erinevus seisneb selles, et tõmbamisel tõmbame (tõmbame) oma keha mürsule (risttalale) ja vertikaalses plokitõmbes tõmbame mürsku. keha. Mõju osas pole vahet.

Muide, mõju kohta. See harjutus arendab selja-latissimus dorsi lihaseid (annab seljale V-kuju). See on äärmiselt oluline, mitte mingil juhul ei tohi seda vahele jätta ega millegi muuga asendada.

Niisiis, kuidas vertikaalne veojõud aitab probleemi lahendada? Väga lihtne! Selles simulaatoris on teil võimalus panna keskmisi või isegi kergeid raskusi ja selgelt välja töötada tehnika (õppige biitsepsit töölt välja lülitama, tekitama seljalihaste tõttu veojõudu, tundma õppige selja-latissimus dorsi) ja see on palju tõhusam kui tõmblemine suvalisest risttalast ... biitsepsi tõttu ülestõmbamine, ilma selga täielikult välja arendamata. Kas sa saad aru?

P.s. see pole nali, ma tean jõusaalis paljusid tüüpe, kes tõmbavad end isegi raskustega hästi üles, aga nende selg jätab soovida (st on kitsas) ja kõik sellepärast, et nad töötavad peamiselt tänu biitsepsile, mitte lihased tagasi. Seega, kui te ei tunne selga, ei tea, kuidas end üles tõmmata, aitab isu, te ei pea kordama minu jõusaali meeste saatust)).

Neile, kes ei ole kursis, on see harjutus suunatud selja-latissimus lihaste paksuse (märkus, mitte laiuse, vaid PAKSUSE) treenimisele, kui vertikaalse ploki tõmbes rinnale arendasime selja-latissimus dorsi lihaseid. lihaseid laiuses, siis selles harjutuses - arendame PAKSUST. See on ka ülimalt oluline, kui eesmärgiks on võimas seljatagune!!!

Surutõste lõpus - valikuline (kui saate, on parem seda teha). Kui te ei saa seda teha näiteks seljalihaste vigastuse või sellise ebameeldiva nähtuse tõttu nagu (eeldumus jne), siis ärge tehke seda.

Miks on surnud tõstmine lõpus ja mitte alguses, nagu tavaliselt soovitatakse?

Sest surnud tõstmine on väga energiamahukas treening! VÄGA. See on väga raske ja korralikult sooritades võtab kogu jõu, sedavõrd, et pärast on selg normaalne (nimelt selle vajalikud lõigud, muu õiged harjutused) sa ei treeni enam ... noh, sest surnud tõste - selja laiuse osas ei anna hullu (selja osas arendab ainult sirutajaid) ja võtab kogu jõu, pole mõistlik (minu seisukohalt) seda sisse panna. esimene koht. Lõpuks - mõistlik, alguses - ei!

kolmap JALAD

• 4х10-15-20
• 4h10-15-20
• 4x8-15
• 4x8-12
• 4x6-12
• 4x6-12

Kolmapäevased kommentaarid:

Esimesed harjutused, need lähevad, mitte nagu tavaliselt - kükid või jalapressid vms, aga sääremarjad.

Kaks kõige olulisemat harjutust: esimene arendab talla (see asub sääre all ja justkui lükkab selle välja, tänu sellele näeb see välja massiivsem) ja teine ​​arendab sääremarja ennast. Mõlemad harjutused on äärmiselt olulised ja kohustuslikud (sa ei saa keskenduda ühele asjale, mõlemad liigutused on olulised, muidu ei näe massiivseid sääremarju).

Miks sääremarjad (vasikad) alguses? Sest vasikate treenimine treeningu lõpus, peale täielikku jalalihaste treeningut (pärast kükkimist, jalapressi vms harjutusi, kui peale neid liigutusi vaevu jalgadel seista, värisevad jne) on väga (minu arust) ) ja taaskord väga raske. Seetõttu alguses - minu arvates kõige rohkem aega. Lisaks loobuvad paljud inimesed trenni lõpus vasikate treenimisest... sest nad on juba väsinud ja laiskus võtab omajagu... lõpuks sellise suhtumise juures - volüümikaid vasikaid ei näegi. .. ja ilma täielikult arenenud vasikateta näevad teie jalad naeruväärsed, ilma vasikateta jalad - mitte jalad ...

Peale sääremarja pole jällegi põhiharjutused nagu kükid, jalapressid jne. ja harjutused, mis arendavad puusade biitsepsit (reie tagaosa).

Kes ei tea, siis tegelikult koosnevad jalalihased nelipealihasest (reie esiosa) ja reie biitsepsist (reie tagaosa) ja kui on hästi arenenud nelipealihas, aga reie biitseps puudub, jalg näeb pehmelt öeldes välja "vigane", eriti tagant (haletsusväärne vaatepilt), proportsioonitu, mitte täielikult välja arenenud, VÄIKE. Kas sa saad aru? See on vastus sellele, mida vajate reielihaste treenimiseks.

Lihaste kasvatamiseks ja tugevamaks saamiseks peate treenima tõhusalt, seega jätkame teie tutvustamist viisidega, kuidas treenida erinevaid ülesandeid. Seekord kaalume kahte võimalust jõutreeningu programmi jaoks, mis on mõeldud 3 korda nädalas.

Põhitõed

Enne kui hakkate rokkima, peate mõistma massi kasvatamise põhitõdesid. Sa võid teha iga päev vähemalt kaks korda päevas, teha iga harjutust kuni langemiseni ja lõpuks mitte saada ühtegi kilogrammi lisaks sellele, mis oli.

Ja kõik sellepärast, et massi juurdekasv on terve teadus. Ja jällegi, teeme broneeringu, kui võtate farmakoloogilisel kuuril kaalus juurde, siis iga nädal lisate lihaseid kõvasti. Tulemused on peeglist näha. Kuid kursusel on mitmeid halbu külgi:

• Lihased püsivad kursil, niipea, kui lõpetate "ravimite" kehasse tarnimise, algab kiire taandareng.
• Negatiivne mõju meeste seksuaalfunktsioonile (aja jooksul see nõrgeneb, kuna organism lõpetab testosterooni tootmise) ja meessoost sekundaarsete seksuaalomaduste ilmnemine naistel (hääle karedus jne).

Farmakoloogia töötab põhimõttel "Ma tahan siin ja praegu". See on nagu laen: saad kiiresti, mida tahad, ja siis maksad selle eest kaua. Mitte ainult raha, vaid ka tervis ja elukvaliteet. Pädev kursus - pikk, perioodiline, sealhulgas sugunäärmete rehabilitatsioonimeetmed. Kui kavatsete oma lihaseid korra näidata, on parem mitte proovida. Kui teie prioriteet on tervis ja keha harmooniline areng, siis veelgi enam.

Niisiis, asusite lihaseid kasvatama. Selleks on vaja:

1. Õigesti üles ehitada toitumine.
2. Järgige treeningrežiimi - 3 päeva nädalas.
3. Tegelikult koostage pädev koolitusprogramm.
4. Planeerige une, puhkuse, ärkveloleku kompleks.
5. Pöörake tähelepanu tervisele ja võtke arvesse vastunäidustusi.

Toitumine

Peate välja mõtlema, mis kehatüüp te olete. Iga kolme tüübi (ekto-, endo- ja mesomorfid) puhul on päevane kalorisisaldus erinev. Ektomorfidel on kõige raskem massi juurde saada. Seetõttu peavad nad intensiivsemalt sööma.

Endomorfide jaoks piisab, kui lisada dieeti veidi rohkem süsivesikuid, kui on saleda figuuri jaoks vajalik, ja nende mass tõuseb.

Igal juhul, olenemata tüübist, peate sööma palju valke, süsivesikuid ja rasvu. Ärge unustage paralleelselt võtta vitamiine, kondroprotektoreid, kreatiniini ja mõnda aminohapet.

Toidukordade arv - 4-6 korda päevas.

Treeningrežiim

Kolmepäevane treeningprogramm on klassikaline kulturismi skeem lahja kehamassi saavutamiseks. Treenida saab 2 päeva nädalas. Treeningu sagedus sõltub teie keha taastumisvõimest.

Kui te võtate piisavalt kehale vajalik aineid, taastuvad lihased kiiremini. Tänu sellele saate ühe päevaga harjutada. Vale toitumise korral võib taastumine võtta palju kauem aega, mis vähendab oluliselt võimalikku seansside arvu nädalas.

Kulturismis on oluline anda lihastele kriitiline koormus, et need kasvaksid. Jõutõstmises on rohkem rõhku jõule kui lihaste vormile. Sellegipoolest on kulturismis massi kasvatamine kohustuslik ja jõutõstmises on see loomulik. Jõu kasvades kasvab ka kehakaal.

Kolmepäevane treeningprogramm on kulturismis parim valik, sest 3 treeninguga saate pumbata kõik peamised lihasrühmad.

Variant A

Koolitusprogramm sisse Jõusaal peaks kõik lihased töötama. Rõhk on põhiharjutustel. Minimaalselt isoleeritud, maksimaalselt põhielemendid.

Tüdrukute treeningrežiim jõusaalis on hoolimata soolistest erinevustest täpselt sama. Kuid nende mass ei kasva nii märgatavalt (me räägime lihastest, mitte rasvast, sest tüdrukutel on tavaliselt lihtsam saada paremaks kui poistel). Üldiselt on tüdrukutel parem mitte keskenduda ainult lihasmassi kasvatamisele ja armuda tavalisse treeningusse.

Lihasmassi kasvatamise treeningprogramm võib välja näha selline.

Esimene päev: jalad ja õlad

1. Kardio ja treening.
2. Kangikükid: 5 seeriat 5-6 kordust.
3. Jalapressimine: 3 seeriat 8-10 kordust maksimaalsed kaalud.
4. Lunges hantlitega või: 3 seeriat 10 kordust.
5. Lamades surumine pea tagant istudes: 4 seeriat 6-8 kordust.
6. Töö pressiga: jalgade tõstmine rippumas raskustega 3-4 seeriat 10 kordust (hantlit võib jalgade vahel hoida, põlvi tuleb veidi painutada).

Teine päev: selg ja biitseps

1. Kardio ja treening.
2. Hüperekstensioon: 3 kuni 15 ilma raskuseta sirge seljaga.
3. Surutõste: 5 kuni 5-6 maksimaalsete raskustega.
4. Ülemise ploki tõukejõud rinnale: 3 kuni 8.
5. T-kujuline rida või hantel lindile kallakul: 4 kuni 8.
6. Kangi biitsepsile: 4 kuni 6.
7. Haamer: 2 kuni 10.

Kolmas päev: rindkere ja triitseps

1. Kardio ja treening.
2. Lamades surumine: 4-5 x 5-6 kordust.
3. Pink 30 kraadise kaldega pingil: 3 kuni 8 korda.
4. Käte vähendamine rinnakorvi allääres: 2 kuni 10 korda.
5. Käte sirutamine plokis: 3 kuni 10.
6. Vajutamine: Rooma toolil keeramine: 4 kuni 10 korda raskusega.

Seeriate vahel peate puhkama 1-2 minutit. Kui te pole piisavalt puhanud, ei saa te komplekti täielikult lõpule viia.

Kaalud peaksid olema maksimaalsed, mitte pumpamist, petmist, järgige hoolikalt tehnikat.

Seljaprobleemidega inimestel tuleks eemaldada jõutõsted ja kükid. Viimast saab Smith, HACK masinas asendada kükkidega või lihtsalt jalapressiga.

Millist harjutust teete, sõltub selja seisundi tõsidusest. Kui painutamisel on terav valu, ebamugavustunne, on parem mitte saatust kiusata. Kas olete teinud tõsteküki valesti või ei tohiks te seda teha (vähemalt praegu).

Variant B

Ja veel 3-päevane koolitusprogramm. Teine võimalus on rohkem mõeldud võimsuse omaduste arendamiseks.

1. päev

1. Kardio ja treening.
2. Hüperekstensioon: 2 kuni 15.
3. Surutõuge: 5 seeriat 5 kordust ja kuues seeria 60% töömassist 15 kordusega.
4. Lamades surumine: 5 kuni 5 suure raskusega, kuid mitte maksimaalselt.
5. Haamer biitsepsi jaoks: 2 kuni 10.
6. Press: 2 x 2 rippuva jala tõstmist raskustega ja 2 x 10 keerdu hantliga Rooma toolil.

2. päev

1. Kardio ja treening.
2. Lamades surumine: 3 kuni 5 ja 2 kuni 3 maksimaalsete raskustega.
3. rinnast: 3 kuni 8-10 maksimaalse raskusega.
4. Käte vähendamine crossoveris, hantlite kasvatamine horisontaalsel pingil lamades superkomplektides: 2 kuni 10 ja 2 kuni 10 (alternatiivne 1 vähendamisviis 1 aretusviisiga).
5. Käte pikendamine plokil: 3 kuni 10, 1 kuni 8, 1 kuni 6, 1 kuni 4 - teeme kasvavate raskustega "redeli". Peaksite maksimaalselt pingutama iga seeria 2 viimast kordust õiges vormis.
6. Vajutage: Rooma toolil keeramine 3 kuni 10 raskusega.

3. päev

1. Kardio ja treening.
2. Kangiga kükid: 5 kuni 5.
3. Jalapressimine: 3 x 8-10.
4. Ülemise ploki allatõmbed või kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed: 4 kuni 8 raskustega.
5. Pullover: 2 kuni 10.
6. Kardio: 15 minutit 1 vaheajaga.

Surutõste saab eemaldada, asemele panna jalapressi. Kõik sõltub teie füüsilistest võimalustest.

Kõrvaldage isoleeritud harjutused. Iga 2 nädala tagant saab vahetada erinevaid abielemente, näiteks viia käed ristis tagurpidi hantlipressile või simulaatoris hantlitega väljahüppeid, et jalgu sirutada ja painutada.

Kahepäevane masstreeningu programm erineb oluliselt ülaltoodust, sest 2 päevaga tuleb treenida kogu keha. Samal ajal ei tohiks tundide kestust liigselt edasi lükata.

Tüdrukute treeningprogramm, kui nad tahavad ka kaalus juurde võtta, näeb välja umbes sama.

Mõlemad treeningprogrammid on suunatud lihasmassi ja -jõu arendamisele.

Uni ja tervis

Ükskõik kui täiuslikud treeningprogrammid ka poleks, ilma korraliku une ja hea terviseta ei saa te lihaseid üles ehitada.

Esiteks, kui külmetad sageli, teete tunnis vaheaegu. Nädalane paus on juba teie tulemusi tagasi tõmbamas.

Teiseks, kui teil on nõrk sidekude (kaasasündinud diagnoos), tõmbate suurte raskuste saavutamisel sidemeid tavalisest sagedamini. Piisab ühest hooletust liigutusest või ühekordsest kehvast soojendusest.

Kolmandaks aeglustab ebapiisav uni oluliselt anaboolseid protsesse organismis.

Seetõttu peate hästi magama ja kõvenema. Lihaste kasvatamine nõuab stabiilsust ja monotoonset pikaajalist tööd oma kehaga, raudset tahet ja tervet kõhtu.

Pädevas programmis on oluline märkida õige töökaal. See valitakse eksperimentaalselt. Iga üksiku programmi tõhusus sõltub selle valiku õigsusest.

Ilusa ja loomulikult esimese asjana tuleb välja töötada vundament, millest hiljem voolitakse teie unistuste kuju. mass - alus, millest iga kulturist peaks alustama. Pole mõtet kohe kuivama hakata - selleks, et lihased oleksid ilusad ja reljeefsed, tuleb need ju enne üles pumbata.

peavad vastama mitmele tingimusele. See:

1. Selge tunniplaan.
2. Vastavus
3. Piisavalt aega puhkamiseks.

Tasub meeles pidada, et kui kavatsete tõsiselt harjutada, võib nende reeglite mittejärgimine viivitada teid teel oma eesmärgi poole. Vaatleme igaüks neist üksikasjalikumalt.

Tunniplaan

Jõutreeningu programm eeldab selgelt paika pandud treeningukava. See peaks näitama treening- ja puhkepäevad ning iga seansi harjutuste süsteemi. Kulturistide seas on populaarseim ajakava, mis sisaldab kolme treeningut nädalas. See valik sobib ideaalselt algajatele ja keskmise tasemega sportlastele. Selle treeningmeetodiga on lihastel aega järgmiseks õppetunniks täielikult taastuda. Massitreening (3 päeva) võimaldab ühtlaselt jaotada kõik peamised

Kõrgema tasemega kulturistide jaoks võib kasutada nelja- või viiepäevast jaotust. Selline sagedane treenimine on vajalik iga lihasrühma hoolikaks treenimiseks.

Toitumine

Selleks, et lihastreening vilja kannaks, tuleb hakata õigesti sööma. Ja see pole ainult alkoholi, kiirtoidu ja muu rämpstoidu väljajätmine dieedist. Kulturistile õige toitumine on veidi teistsuguse tähendusega kui tavainimese jaoks.

Ei ole vaja öelda, et on vaja süüa õigesti ja sageli - vähemalt 6 korda päevas. Lisaks on massi kasvatamisel oluline juua suur hulk vesi, eriti trennis.

Sportlik toitumine

Kulturismimaailmas on tohutult palju igasuguseid toite ja toidulisandeid. Treeningu ajal tõhusama massi suurendamiseks on kõige parem kasutada järgmisi tüüpe:

• Gainers.
• Valgud.
• Aminohapped.

Aminohapped sobivad ka igat tüüpi inimestele. Need kiirendavad lihaste kasvu ja taastumist pärast treeningut.

Puhka

Massitreeningu programm ei tasu end ära ilma piisava taastumisajata. Sama lihasgruppi ei tohiks treenida rohkem kui kord nädalas – ületreening toob harjutustele rohkem kahju kui kasu. Kui esinevad sellised sümptomid nagu isutus, valulikkus või kaalulangus, tuleb treening mõneks ajaks katkestada.

Igas jõusaalis on tohutu valik igasuguseid simulaatoreid ja harjutusi. Kuid kaalutõusuks pole kõik neist võrdselt kasulikud. Muidugi mõjub igaüks neist kehale omal moel hästi, kuid siiski tasub keskenduda põhiharjutustele. mass hõlmab neid harjutusi, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma. Need sisaldavad:

• Pingipress.
• Surnutõste.
• Kangiga kükk.

Sõltumata ajakavast, millega tegelete, tuleb need harjutused programmi lisada.

pingipress

See on kõige lihtsam, kuid samal ajal üks kõige rohkem tõhusad harjutused. Seda saab teha kahel viisil - lai või kitsas käepide, kuid selles artiklis käsitletakse ainult esimest võimalust.

Esimesel juhul langeb põhikoormus rinnalihastele, kaasatud on ka eesmised deltad ja triitseps. Haarde laius määratakse igale inimesele individuaalselt. Peaksite teadma, et mida laiem on haare, seda lühem on kangi tee ülemisest punktist rinnani ja seda rohkem on kaasatud rinnalihased. Kuid ärge võtke liiga laia, valige optimaalne asend, kust saate seda harjutust teha määratud arv kordi. Vaatamata näilisele lihtsusele on selle rakendamisel mitmeid nüansse.

Esiteks on see komplektide ja korduste arv. Lihasmassi kasvatamiseks on parim valik teha 3-4 seeriat 6-8 kordust. Oluline on kaalu tõsta lähenemisest lähenemiseni. Õige kaaluvaliku korral tuleks viimased kordused sooritada vähese jälgija abiga.

Teiseks saab lamades surumist sooritades reguleerida pingi asendit. Seega, kui jalad on rindkere tasemest kõrgemal, aktiveeritakse alumine rinnalihaste kimp. Kui vastupidi, rindkere on jalgade tasemest kõrgemal, aktiveeritakse ülemine tala.

Lamadessurumise eelduseks on, et kangi kõige madalamas kohas peab kang puudutama rinda. Alles siis saate hakata seda algsesse asendisse pigistama. Samuti on vajalik, et jalad ja tuharad oleksid tugevalt surutud ega liiguks treeningu ajal.

Surnutõste

Ühtegi massilist treeningprogrammi ei saa pidada massiliseks ilma surnud tõsteta. See harjutus on kulturisti arsenalis kõige keerulisem. Selle sooritamisel on kaasatud absoluutselt kõik lihasrühmad, kuid see toimib ainult siis, kui tehnikat järgitakse õigesti.

Paljud algajad sportlased ei kasuta seda harjutust oma tundides, kuna väidetavalt võite oma selga vigastada. Iga harjutus on aga mingil moel ohtlik ja kui sa surnud tõstet ei tee, saad suurema tõenäosusega vigastada. Kui te ei aja taga maksimaalseid raskusi, järgige tehnikat ja kasutage kinnitusvööd, siis on seljavigastamise oht minimaalne.

Seda harjutust tehes tehakse sageli palju vigu. Pealegi teevad neid mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased. Näiteks on oluline teada, et surnud tõste tuleb sooritada alumisest asendist. See tähendab, et enne treeningu alustamist ei ole vaja kangi ühelegi nagile panna.

Oluline on teha esimene tõus põrandalt, kasutades tõuke tegemiseks puusasid – kangi tõstmine ainult selga kasutades võib kergesti vigastada.

Teine levinud viga on see, et paljud ei pea vajalikuks kangi põrandale langetada. Pidage meeles, et see on sama oluline kui lamades surumise ajal kangi puudutamine rinnaga.

Kükid

See on põhiharjutus alakeha pumpamiseks. See võimaldab teil suurendada jõudu ja soodustab kiiret lihasmassi komplekti.

Kõigi algajate peamine viga on see, et nad lihtsalt kükitavad. Selle harjutuse sooritamisel on vaja tuharad tagasi võtta ja põlved veidi küljele sirutada. See vähendab nimmepiirkonna koormust ning muudab harjutuse tõhusamaks ja ohutumaks. Samuti tasub kasutada kinnitusrihma.

Teine levinud viga, enamasti algajate seas, on kaela asend. Kangi on vaja peale panna ainult muidu võite kergesti kaelalülisid vigastada.

Sest erinevad inimesed käepide on kohandatav. Kuid enamasti peate hoidma oma käsi õlgadest veidi laiemas asendis. See võib olla probleem kõrgetasemelistele kulturistidele, kellel on arenenud õlapiirkonnad või kangete liigestega inimesed.

Kodus on massi kogumise protsess palju keerulisem ja pikemaajaline. Siiski peate enamasti treenima jõusaalis, kuid ärge heitke meelt, kui see pole võimalik. Kuigi kodustest treeningutest edasiminek võtab rohkem aega, kompenseerib seda asjaolu, et sul pole vaja kuhugi minna ja jõusaalile lisaraha kulutada. Kuid see nõuab ka palju rohkem motivatsiooni – kodus on sul palju lihtsam endale mõnu anda. Kui sellega probleeme pole, on allpool loetletud mõned koduse treeningu harjutused.

Kodune treening massi kasvatamiseks erineb jõusaalis treenimisest, kuid mõningaid sarnasusi võib siiski märgata. Näiteks lamades surumise saab asendada tavaliste kätekõverdustega. raisakotkas sisse sel juhul asendatakse teie enda kaaluga.

Push-upi saab teha mitmel viisil:

1. Klassikalised kätekõverdused põrandalt. Nad arendavad rinnalihaseid ja haaravad veidi triitsepsit.
2. Push-ups tugedel. Käed asetatakse mõnele nagile (näiteks taburetile), ka jalad tuleks asetada mingisugusele toele. Selle harjutuse puhul on oluline saavutada maksimaalne korduste amplituud. See treenib üksikasjalikumalt rinnalihaseid.
3. Püstitõuked. Seda harjutust tehakse kätel seistes, jalad seinale toetudes. Need kätekõverdused töötavad teie õlalihased.
4. Push-ups kitsa stopiga. Peopesad tuleks asetada, peaaegu puudutades üksteist. See harjutus töötab triitsepsil hästi.

On mitut tüüpi harjutusi, mis aitavad kodus alakeha treenida:

1. Kükid. Klassikalised kükid aitavad pumbata jalgade nelipealihase piirkonda ning kasutavad veidi ka biitsepsit ja tuharat. Kükki tehes on oluline jälgida, et põlved vaataksid sokkidega samas suunas.
2. Lunges. Suurepärane treening, mida saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. Seda saab sooritada kas hantlitega või kasutades ainult oma raskust. See töötab kogu alakehale – tuharatest kuni vasikateni.

Kui teil on kodus horisontaalne riba, saate sellega täiendavalt arendada käte ja selja lihaseid. Regulaarsed jõutõmbed arendavad hästi õlapiirkonda ning käsivarre biitsepsi ja triitsepsi lihaseid. Mida laiem on haare täitmise ajal, seda rohkem on kaasatud laius seljalihas ja abaluud.

Seejärel saate sooritada põhikoormuse saavad biitseps käed.