Kaasaegses dieteetikas on välja töötatud spetsiaalne kilokalorikalkulaator, mis aitab internetis kaasa produktiivsele kaalulangusele ja aitab vastata. põhiküsimus kui palju kaloreid süüa, et kaalust alla võtta. Kui määrate numbrid õigesti, on ülekaalu korrigeerimise protsess kiire ja märkamatu ning tulemus üllatab teid meeldivalt teie enda peegeldusega peeglis. Enne kui arvutate kilokaloreid päevas kehakaalu langetamiseks, peate kasutama pädeva toitumisspetsialisti abi, vastasel juhul võite teadmatusest kahjustada kõhtu ja rikkuda oma tervist.

Mis on kalorid

Kalor on energia, mida keha vajab normaalseks toimimiseks. Kalorite tarbimise lubatud normid ei sõltu mitte ainult inimese vanusest, vaid ka tema soost, kehalisest aktiivsusest. Näiteks noor keha aktiivne pilt elu nõuab arenguks rohkem energiat, samas kui täiskasvanud põlvkonna jaoks pole liigse passiivsusega sellised ülejäägid sugugi kasulikud väärtused. Kalorite defitsiit aitab kaalu kiiresti stabiliseerida, kuid kaalu langetamise protsess nõuab õige lähenemise leidmist.

Kalorite norm

Produktiivse kaalukaotuse protsessis on oluline BJU suhe õigesti jaotada ja valgud moodustavad peamise kasulik väärtus Kehakaalu langetava organismi jaoks tuleks rasvu anda mõõdukalt, kuid lihtsüsivesikud tuleks täielikult välistada. Dieetoidud valige, võttes arvesse kogu kalorisisaldust, vastasel juhul ei suuda kaal vastuvõetamatut märki stabiliseerida. Kui soovite teada, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma, on allpool toodud tabel, mis näitab kehakaalu langetava inimese vanust ja sugu:

Kuidas arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate

Õige arvutuse tegemiseks võite kasutada spetsiaalset kalkulaatorit veebis või arvutada lubatud arv käsitsi. Määravad tegurid on inimese vanus ja kaalukategooria, ainevahetuslikud omadused, harjumuspärane elustiil, füüsiline aktiivsus, halvad harjumused ja sisehaigused. Sa ei saa kulutada nii palju aega tarbimiseks ainult igapäevases dieedis tervislikud toidud toitumine, mis võimaldab kontrollida kehakaalu, vaikselt kaalust alla võtta.

Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta

Produktiivseks kaalu langetamiseks pole üldse vaja ranget dieeti pidada. Enne iga sööki peate jälgima kaloreid vee tasakaal organism. Kui nende päevane kogus vastab keha energiatarbimisele, siis inimene ei taastu ja keharasva suurenemist ei täheldata. Kaalu kaotava inimese igapäevane toit peaks olema madala kalorsusega, samas kui toidud on lihtsalt vajalikud ainevahetuse stimuleerimiseks. Põhiprintsiip: kui palju kaloreid tarbida, nii palju energiat ja kulutada, saate isegi rohkem.

naine

Enamik õrnema soo esindajaid on väga huvitatud sellest, kui palju kaloreid te päevas vajate kiire kaalulangus. Kõik sõltub sellest, kui palju peate atraktiivse omandamiseks kaotama naise figuur. Ülekaalulisuse produktiivse korrigeerimise lubatud väärtus ei ületa 1200 kcal päevas. Lisaks on oluline kiirendada energia ainevahetust ja selleks peab naine vähemalt ülepäeviti täiendama madala kalorsusega toitu tõhustatud treeninguga, veekulu kuni 2-3 liitrit päevas.

mees

Kaalu langetamiseks peab mees sööma kuni 1800 - 2000 kcal päevas, eriti tugevama soo esindajatel, kes on valinud endale passiivse elustiili. Regulaarse treeninguga on lubatud süüa kuni 2000 kcal päevas, et korvata kaotusi. mehe keha mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsuse ajal. Selline avalikult kättesaadav meetod ülekaalu korrigeerimiseks on leebem, sest aitab mehel mitte kogeda talumatut näljatunnet.

Kui palju süüa et kaalust alla võtta

Liigsete kilode kaotamine on reaalne, peate kasutama mõnda olemasolevat kalorite lugemise valemit. Näiteks vastuvõetava päevase taseme 1600 - 2000 kcal juures on suurem osa kaloreid päeva esimeses pooles (hommikusöök ja teine ​​hommikusöök), samal ajal kui õhtul on soovitatav õhtusöögi kalorisisaldust vähendada nii palju kui võimalik. võimalik. Protsentuaalse suhte korral näeb toidukordade kalorisisalduse jaotus välja umbes selline: hommikul 40 protsenti, pärastlõunal - 30; õhtul - 20%. Ülejäänud 10% langeb suupistetele, mis on kaalulangetavale inimesele harjumuspärased. Jääb välja selgitada, kui palju kaloreid päevas kaalu langetamiseks vajate.

Kiire

Produktiivseks kaalu langetamiseks peate sööma õigesti, sööma tervislikku ja tasakaalustatud toitu. Füüsiline aktiivsus on ainult teretulnud. On vaja süüa nii palju kaloreid, kui kahekümnenda sajandi alguses välja töötatud Harris-Benedicti valemi järgi tehtud arvutused näitavad. Arvutamisel kasutatakse kolme peamist parameetrit – kehakaal, pikkus ja vanus. Et määrata, kui palju kaloreid peate liigse kehakaalu produktiivseks korrigeerimiseks sööma, peate kasutama järgmist valemit:

1. Naistel: 655,1 + 9,6 * kg arv + 1,85 * cm arv - 4,68 * aastate arv.
2. Täiskasvanud meestele: 66,47 + 13,75 * kg + 5 * cm arv - 6,74 * aastate arv.

Aeglaselt

Saate aeglaselt kaalust alla võtta ja selleks peate järgima õige toitumise põhireegleid. Mõõduka kehalise aktiivsusega peab mees sööma 2500 kcal, naine - 2200 kcal. Küsimusega, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma, võite pöörduda toitumisspetsialisti poole, kes soovitab teil toitumisega mitte piirduda, vaid pisut muuta igapäevast toitumist.

Saate välja printida toidu kalorite tabeli ja igal õhtul valida homsesse menüüsse uued toidu koostisosad. Kasulik on ka Muffin-Jeori valem, mis määrab roogade optimaalse päevase kalorisisalduse sõltuvalt vanusest, kehalisest aktiivsusest, kehakaalust ja hormonaalsetest omadustest. Allpool on kaks naiste ja meeste valemite modifikatsiooni:

1. Esimene juhtum: 9,99 * arv kg + 6,25 * kõrgus cm - 4,92 * vanus aastat - 161 (pidev komponent).
2. Teine: 9,99 * arv kg + 6,25 * pikkus cm - 4,92 * vanus aastat + 5 (püsikomponent).

Ei kahjusta tervist

Kaalu langetamiseks peate sööma minimaalse arvu kaloreid, kuid oluline on mitte kahjustada oma tervist ega häirida seedesüsteemi tööd. Igapäevases toidus tuleb süüa lahjat liha, lahjat kala, mune ja piimatooteid, kusjuures põhirõhk on valgu tarbimisel. Istuva eluviisiga saab lisakaloreid kulutada jõusaalis või mõõduka kehalise aktiivsusega. Seda küsimust tuleks arutada toitumisspetsialistiga, kõigepealt konsulteerida oma arstiga.

Video

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta?

Kõigepealt räägime sellest, mis on põhiainevahetus – see tähendab, kui palju kaloreid päevas vajad, kui oled täielikus puhkeseisundis – lihtsalt selleks, et ellu jääda. See arvutatakse järgmise valemiga:

Baasvahetus = kehakaal x20

Kui kaalute näiteks 70 kg, siis on teie põhiainevahetus 1400 kcal.

See arvutus ei ole ideaalis õige, ligikaudne, kuid võite sellest juhinduda.

Nüüd tuleb sellele kalorite arvule lisada summa, mille kulutad päevas liikudes. Seda nimetatakse "aktiivsuse suhteks":

1,2 - mitteaktiivne

1,3 - mitteaktiivne

1,4 - aktiivne

1,5 - väga aktiivne.

Meie veebikalkulaatoris on kehalise aktiivsuse jaoks veelgi rohkem võimalusi – vali oma, et arvutus oleks õigem.

Tähelepanu, valmis olla, läks!

Tähelepanu: see koefitsient ei võta koolitust arvesse. See on umbes oma igapäevaste tegevuste ja töö iseloomu kohta. Koolituspäevadel on kulu . Kardiotreeningu minutis kulub umbes 10 kcal, jõutreeningu minutis 5 kcal. Kui teie treening näeb välja nagu 1 tund jõudu ja pool tundi, siis kulutate jõu jaoks 5 × 60 = 300 kcal ja kardio jaoks 10 × 30 = 300 kcal. Kokku - 600 kcal. Taaskord on arvud ligikaudsed. Täpsema arvutuse saate teha meie lehel ülaltoodud veebikalkulaatoris.

Seda nimetatakse TDEE kalkulaatoriks. TDEE on kalorite arv, mida teie keha põletab 24 tunni jooksul, sealhulgas töö, sport, meelelahutus, treening ja isegi toidu seedimine.

Kalkulaator on loodud spetsiaalselt TDEE arvutamiseks ja põhineb mitmel võtmeteguril (+ kogu energiatarbimine). Need. kaalu langetamiseks peate võtma saadud kalorite tarbimise ja tarbima veidi vähem, moodustades defitsiidi. Ja kaalus juurdevõtmiseks peate tarbima rohkem kaloreid, kui teie keha nõuab.

TDEE – kõige olulisemad andmed, mida pead teadma, et kasvada lihasmassi, kaalust alla võtta või rasva põletada.

Näidud võivad oluliselt erineda sõltuvalt keha koostise protsendist ja treeningu intensiivsusest. Suure edu saavutanud pikaajalistel fitnessiinimestel, madala keharasvasisaldusega ja püsivalt kõrge kardiotreeningu intensiivsusega, võib poole tunniga põletada kuni 600 kcal. Nüüd sa saad aru, kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta koolitust arvestades. Proovi kaloreid vähendada, kuid mitte liiga järsult – muidu aeglustad ainevahetust ega jõua üldse tulemuseni.

Toidukordade arv

Kui pärast arvutusi leiate, et peate oma päevast kaloraaži oluliselt vähendama, ei tähenda see sugugi, et ka toidukordade arvu tuleks vähendada. Ei midagi sellist! ja vähenda oma kaloreid!

Tähelepanu: see on tõeline oluline reegel, kohustuslik neile, kes soovivad kaalust alla võtta, ja üldse mitte üldine soovitus! Räägime natuke näljaprotsessi biokeemiast.

Organismi ja eriti aju normaalne talitlus on võimalik ainult siis, kui veres on piisav kogus glükoosi. Normaalne suhe on 0,8-1 g 1 liitri vere kohta. Aga nagu me teame, siis veri ei seisa paigal, see ringleb kogu kehas kogu aeg ning veres olevast suhkrukogusest piisab umbes 3-5 minutiks. See tähendab, et glükoosi kogust tuleb pidevalt hoida ja kui poleks glükoosivarusid, peaksime pidevalt sööma. Glükoosi säilitatakse glükogeenina, säilitatakse maksas ja see taastab veresuhkru koguses, mis on samaväärne tarbitud kogusega. Lihtsamalt öeldes: kui veresuhkur langeb, tunneme nälga, kui veresuhkur on üle normi, ladestub ülejääk rasvana.

Nälg on kõige olulisem meie näitajaid mõjutav tegur. Näljatunnet võid muidugi eirata, kuid varem või hiljem toob see kaasa häire ja buliimiahoo. Ainus väljapääs on söögikordade arvu suurendamine, vältides näljatunnet.

Suhkru kogust veres mõõdetakse pidevalt hüpotalamuse glükoretseptorite abil. Aju peab seda indikaatorit pidevalt jälgima, sest see on väga oluline lihaste, aju ja närvisüsteem. Hüpoglükeemia seisund tekib siis, kui veresuhkru tase langeb 0,5 g-ni.

Hüpoglükeemia (madal veresuhkru tase) sümptomid

• Agitatsioon, agressiivsus, viha, ärevus, paanikahood, hirmuhood
• Nälg, iiveldus, nõrkus, letargia
• äkiline kahvatus
• Käte värisemine
• higistamine
• Peavalu
• Äkiline nägemise kaotus
• Hingamise arütmia

Arvame, et paljud teist on neid ebameeldivaid seisundeid kogenud näiteks rangete dieetide ajal.

Kahjuks, kui paastute mitu tundi päevas ja seejärel sõite palju ega ületanud selle tulemusena päevast kaloraaži, ei kaota te siiski kaalu. Võtke näiteks kontoris töötava inimese tüüpiline tööpäev ja vaadake, kuidas korreleeruvad toidukordade arv ja veresuhkru tase.

tüüpiline tööpäev

• Hommikusöök.

Sa ei söönud hommikusööki või jõid kohvi või haarasid võileiva. Keha sai väga vähe kaloreid ja suure tõenäosusega olid need kalorid kiiretest süsivesikutest. Kell 11 hommikul olete suure tõenäosusega jälle näljane.

Tõenäoliselt ei olnud teie lõunasöök kontoris kaugeltki ideaalne. Ükskõik, kuidas see oli kartulitega burger!

Tulite koju ja pärast tervet päeva näljasena sööstsite loomulikult toitu. Sind lohutab see, et peale päevapiiranguid sa paksuks ei lähe, ükskõik kui palju õhtusöögiks sööd.

Järelduste tegemine

Selle tulemusena tekivad kehas meeletud hüpped suhkrutasemes: kui on vaja võimalikult palju energiat (hommikul, pärastlõunal) - suhkur on madal, kui aktiivsus on madal (õhtul) - suhkur on kõrge.

Veel veidi biokeemiat: rasvade ja rasvkoe hüdrolüüsimisel vabaneb glütserool. Glütserooli vabanemine on kaalu langetamise protsess, kauaoodatud ja soovitud. Kuid glütserooli kasutatakse ainult tühja kõhuga või väga intensiivse füüsilise koormuse ajal.

Režiimi korral, kus paastuda terve päeva ja sööd öösel üle, hüppab suhkrutase, sundides sind põletama lihaseid ja seejärel ladestuma rasva. Selle tulemusena ei pruugi kehakaal isegi muutuda, lihtsalt rasvkude hakkab lihaseid asendama. Keha muutub lõdvaks, tekib tselluliit.

Et seda ei juhtuks, söö sagedamini – ja olgu see madala kalorsusega! Kui suitsetate või olete kunagi suitsetanud, teate, et iga 2-3 tunni järel on alati 15 minutit suitsetamist. Suhe toiduga olgu sama: iga 2-3 tunni järel söö täisteraleib salatilehega!

Teenuse veebisaidil on mitu rida vahemikus 1000 kuni 2500 kcal päevas, mis on täielikult tasakaalustatud valkude, rasvade ja süsivesikute poolest.

Kiireks kaalukaotuseks - Super Fit sari 1000 kcal päevas.

Mugavaks ja tõhusaks kaalulangetamiseks soovitame Fit sarja 1200 kcal/päevas. Selle valides saad maitsva ja mitmekesise viiekäigulise menüü. Dieet koosneb toitvatest hommikusöökidest, kergetest ja mugavatest suupistetest, täis- ja õhtusöökidest ning isegi madala kalorsusega magustoitudest. Menüüs on näiteks tervislikud muffinid ja smuutid, riisipannkoogid, kodujuustu vormiroad ja muud madala kalorsusega maiustused emotsionaalse vabastamise ja hea tuju loomiseks.

Vähesed inimesed teavad, kuidas oma keha õigesti käsitseda, eriti kalorite lugemise süsteemi osas. Parafraseerides teatame, et see on piiranguteta dieet. Teil on lubatud süüa absoluutselt kõiki tooteid, kuid enne selle söömist peate välja selgitama selle täpse kalorisisalduse. Mõne jaoks võib see tunduda hirmutav ülesanne. Muidugi on see alguses ebatavaline. Teil peaks olema kogu toidukordade kalorite summa. Toiduarvestus peab olema täpne. Tulevikus saab selle tegemise meetod harjumuseks. Seejärel öelge ilma raskusteta kohe, kui palju kaloreid on banaanis, boršis või karbonaadiga kartulipudrus.

Algajad saavad telefonis kasutada spetsiaalseid programme, mida on väga lihtne kasutada. Nad arvutavad teie eest välja ja arvutavad välja kogu päeva kalorisisalduse. Nii et uurime välja, kui palju kaloreid peate sööma, et keha kaalust alla võtta?

Kuidas kaalust alla võtta, kuidas kaloreid õigesti lugeda: mis on kalor

Kalor on energiaühik. 1000 kaloris on ainult 1 kilokalor. Kaloreid ei kasutata mitte ainult igapäevastes arvestustes toidupakkidel, vaid ka asjades, mis on saanud energiakoostise. Nagu näete, on sõna "kalor" populaarne ega viita ainult toidule.

Kui palju kaloreid tuleks tarbida?

Iga inimese liigutus põletab teatud hulga kaloreid. Iga inimese kohta arvestatakse eraldi välja kulutatud energia kogusumma, mida ta on sunnitud päevas tarbima. Kalorid on loendamise hõlbustamiseks jagatud kategooriatesse:

• Noored inimesed;
• Keskealine;
• Eakad.

Noormehed ja tüdrukud kulutavad kordades rohkem energiat. Seetõttu on vaja välja selgitada täpne kulu erinevate vanusepiiride ja tegevusliikidega meestele ja naistele. Pange tähele, et ülekaalulistele inimestele ei ole järgmised numbrid eriti sobivad.

Kui palju kaloreid peaks naine sööma

Paradoksaalselt sõltub see kõik tüdruku elutüübist:

• Istuva aktiivsusega naised peaksid sööma 2050 kcal. Vanusepiir 19 - 26 aastat. Siis 26-50-aastastele naistele 1800 kcal ja üle 50-aastastele 1620 kcal.
• Elu keskmise aktiivsusega tüdrukud peaksid sööma 2180. Vanuselävi 19-26. Siis piisab 26-50 aastast 2250. Vanemad kui 50 mitte rohkem kui 1800.
• Naised vanuses 19 kuni 31 aastat saavad süüa 2455 kcal. Siis piisab 31-61-aastaste künniseks 2225. Vanemad kui 61 aastat - mitte rohkem kui 1950.

Kui palju kaloreid peaks mees päevas sööma

Ka siin sõltub kõik tegevuse tüübist:

• Istuva eluviisiga 19–31-aastased mehed peaksid tarbima 2350 päevas. 31-50-aastased - 2120 kcal ja üle 51-aastased - 1950.
• 19–31-aastaste meeste keskmine elustiil nõuab 2750 kalorit. 31-51-2550 ja üle 51-2350.
• Aktiivseks eluks on vaja umbes 3150 meest vanuses 19–31 aastat, 31–51 – 3060, üle 51–2500.

Pange tähele, et 100 kalori viga on lubatud, kuid ainult siis, kui tunnete oma keha.

Ainus viis, kuidas iga päev kaloreid lugeda, on teaduslikult tõestatud. Selle tõhusus põhineb tõestatud inimestel. 2 kilogrammi kaalust alla võtmiseks peate kulutama umbes 15350 kalorit ja 500 grammi kaalust alla võtmiseks - 3850. Te peaksite alati mõtlema, mida teete. Isegi väikseim liigutus põletab higi. Pakume teile tutvuda meie aja parimate toitumisspetsialistide nõuannetega:

• Tavaliselt need, kellel on vähe ülekaal ja kui teil on tunnid kolm korda nädalas, piisab, kui vähendada 10 protsenti kogu kalorisisaldusest. Nii et teil on ideaalne võimalus ilma keha kahjustamata.
• Teist tüüpi inimesi, kellel on väike kaal, kuid ei käi koolitusel, tuleks vähendada 20% kogunormist. Päevane portsjon on 20% väiksem.
• Kolmas tüüp, kes on väga ülekaaluline, peaks vähendama päeva kaloraazi kogusummat kuni 40%. Kahjuks ei saa nad vastunäidustuste tõttu end klassikalises treeningus mugavalt tunda, nii et kepikõnd ja laadimine.

Näidismenüü päevaks 1800 kcal kalorsusega

Menüü 1800 kalorit:

• Hommikusöök - mis tahes tailiha - 85 grammi, köögiviljasalat 300 grammi, väike keedetud muna, tee viburnumiga;
• Suupiste - kiivi;
• Lõunasöök - supp lihapallidega - 100 grammi, aurutatud kotletid 95 grammi, spinati salat - 185 grammi;
• Teine suupiste - kodujuust 90 gr, kohv ilma suhkruta;
• Õhtusöök - merekala - 80 gr, köögiviljasalat - 135 grammi;
• Suupiste - 125 grammi kodujuustu või keefirit.

Näidispäevamenüü 1200 kcal kaloriga

Menüü 1200 kalorit:

• Hommikusöök - kaerahelbepuder 135 gr, köögiviljad 185 gr, puhas vesi;
• Lõunasöök - kormoran;
• Lõunasöök - kalkunipuljong 215 gr, kotlet 95 gr, salat 65 gr;
• Suupiste - viinamarjamahl 285 gr;
• Õhtusöök - fitness salat 250 gr oliividega, aurutatud liha 110 gr;
• Nälja korral - apelsin.

Päeva näidismenüü kaloritega 1000 kcal kohta

Menüü 1000 kalorit:

• Hommikusöök - omlett 1 munaga, kohv;
• Suupiste - pool granaatõuna;
• Lõunasöök - küülikulihapuljong 185 gr, tarretiskompott 175 grammi;
• Suupiste - 1 tükk arbuusi või viinamarju;
• Õhtusöök: puder - 105 grammi, tee - 80 grammi;
• Suupiste - lõss mitte rohkem kui 2%.

Kalorite valem kehakaalu langetamiseks

Muffin-Jeori kõige täpsem valem. Ta on inimesi aidanud üle 25 aasta.

Arvutamise eelised

Pärast lihtsa lähenemisviisi kaalumist peaksite kahtlema plussides ja miinustes. Märgime selle tuntud toitumisspetsialistide iga toote loendusmeetodi kõige populaarsemaid eeliseid:

• Lemmiktoitudest pole vaja loobuda. Saate end hellitada mis tahes toiduga. Isegi kui šokolaad pähklitega 24 tunniga normi mahub. On selge, et suhteliselt "kahjulikud" teie lemmiktoidud vähenevad. Keegi ei sunni teid oma lemmikkooke või kuklit välistama. Kas teile meeldivad moosiga šokolaadid? Suurepärane, kaks korda päevas, et mitte reeglit rikkuda. Maitsemeeled on rahul.
• Samuti pole keelatud külastada oma lemmikkohti ja sõpradega kokteile juua. Peaaegu igas kaasaegses kohvikus on menüü üksikasjaliku kalorisisaldusega. Sõpradega jalutades sulle piiranguid ei sea, seega on see meetod saanud teiste seas psühholoogilise trumbi.
• Lõpuks muutub hoolikas loendamine nii lihtsaks, et lõpuks saate ilma loendusprogrammi abita professionaaliks. Pärast oma lemmiktoidu selgeksõppimist ei vaja te spetsiaalset dieedijärgset menüüd. See tähendab, et liigne rasv läheb sinust mööda.

Arvutamise miinused

Selle variandi vastased võivad väita, et süsivesikute suhet on iga kord raske välja arvutada. Seetõttu hoiavad mõned teid sellest meetodist eemale. Ärge kuulake inimesi selliste avaldustega. Samuti on soovitatav kontrollida, võrreldes portsjonit rusikaga. Nii et see on teie põhilõunasöögi norm. See alternatiiv aitab vältida iga toote matemaatilisi arvutusi.

Järelsõna kaloritest

Esmapilgul ebatavalise kaalulangetamise võimaluse skeem võib tunduda raskesti tajutav. Kinnitame teile, et see teile meeldib. Toidu loendamine on meie päevade uudsus, sest mitte igaüks ei suuda dieeti pidada. Nad tulid meetodi välja rohkem kui viiskümmend aastat tagasi. Proovida või mitte, on teie otsustada. Kuid soovitame vähemalt ühe päeva võimaluse kasutada. Peaasi on mitte kiirustada ja mitte rikkuda oma lemmiktoidu söömise ajal kalorisisaldust.

Meeldis? Räägi oma sõpradele.

Tere kallid lugejad! Olenevalt sellest, mis kellaajal sa seda artiklit lugema hakkasid, oled just endale hommikusöögiks mahlase munaputru ja peekonit küpsetanud või sööd pärast treeningut maitsvat pastat. Või äkki valmistute koos sõpradega toekaks laupäeva õhtusöögiks mõnes toredas restoranis? Või oled öise keefiriga rahul?

Toit on midagi, ilma milleta Inimkeha ei saa eksisteerida. Meeldib see meile või mitte, aga süüa tahame alati ja kui sa järsku otsustad dieedile minna või raha teenida ning lõunasöögi unustad, siis sinu keha ei unusta sind kindlasti ja tuletab sulle õigel ajal meelde. õrn möll vajadusest end värskendada. Ja kus on toitu, seal on ka kaloreid, mis teatud tingimustel kas “põlevad läbi” või “latuvad” kõige ohtlikumatesse kohtadesse – kõhtu, tuharasse, puusadesse. Kas olete kunagi mõelnud, kui palju kaloreid te vajate päevas, et kaalust alla võtta.

Sageli esitavad sõbrad ja tuttavad mulle toitumise ja kalorite kohta küsimusi, näiteks: "Kui ma treenin 3 korda nädalas, kas see tähendab, et ma võin süüa kõike?" "Ütle mulle dieet, et kiiresti kilogrammidest lahti saada?" "Kaalu langetamiseks peate sööma"? Kas tuttav? Olen kindel, et erinevates variatsioonides on toitumisega seotud probleemid teile muret valmistanud ja teevad endiselt muret.

Niisiis, ma kirjutasin sellest mitte nii kaua aega tagasi ja selles artiklis vaatleme üksikasjalikumalt teie igaühe kalorite arvutamise meetodit ja selgitame välja, kui palju kaloreid peate ohutuks kaalukaotuseks päevas tarbima.

Matemaatika on teaduste kuninganna

Alustame sellest, kuidas arvutada päevast kaloraaži. Esiteks, meenutagem korraks, et see kõik on väga-väga individuaalne! Mängu tulevad paljud muutujad – pikkus, kaal, vanus, füüsiline aktiivsus ja isegi teie töö iseloom ja lõppeesmärgid.

Kui teil on kodu lähedal istuv töö, käite korra nädalas jõusaalis aeroobikas ega keela endale pauside ajal kookide ja kohvi söömise naudingut, siis on mõttetu imestada, kuidas aja jooksul kehakaal tõuseb. hiilib aeglaselt, kuid vääramatult üles. Selleks, et mõista, kui palju võite päevas süüa, kasutage kalkulaatorit ja allolevat valemit:

DCI arvutamine Mifflin-San Geori valemi abil.

Näiteks olete 30-aastane tüdruk, käite regulaarselt 3 korda nädalas oma lemmikspordiklubis step-aeroobikas, teie kaal on 65 kg, pikkus 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 kalorit.

See on päevane kalorikogus, kui te ei plaani kaalust alla võtta. Säilitades füüsilise tegevuse sageduse ja intensiivsuse, samuti õige toitumine, see tagab teile stabiilse kaalu, tervise ja heaolu.

Meeste puhul on valem veidi erinev. Arvutame välja, kui palju kaloreid peab tugevama soo esindaja tarbima.

Niisiis, sa oled 26-aastane mees, kehaline aktiivsus - 1-2 treeningut nädalas Jõusaal, kaal 83 kg, pikkus 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 kalorit.

Seega arvutasime välja päevase kaloraaži.

Isiklik kalorite päevik

1. Pea päevikut ja kirjuta üles kõik, mida sa tavalise tööpäeva jooksul sööd ja jood – mida täpselt ja mitu grammi. Kaloreid lugedes on oluline iga pisiasi - siirup kohvi sees, lusikatäis majoneesi köögiviljasalatis, purk koolat.

2. Kasutage toidu kalorite tabelit või mõnda muud mobiilirakendus, mis näitab valmistoitude kalorisisaldust.

3. Loendame ja võrdleme ülal arvutatud normiga.

4. Voila! Kui tarbitud kalorite hulk on võrdne (+/- 100 kalorit) sinu individuaalse normiga, siis on kõik korras. Kui kogus on suurem või oluliselt väiksem, siis on põhjust mõelda oma toitumise ja kehalise aktiivsuse tasemele, sest liigne tarbimine on figuurile ja tervisele sama ohtlik kui toidupuudus.

Ideaalse figuuri poole

• Vähendage päevas tarbitavate kalorite hulka ilma füüsilist aktiivsust muutmata.
• Põletage rohkem kaloreid, suurendades füüsilist aktiivsust, muutmata tarbitud kalorite hulka.

Vaatleme kõiki meetodeid üksikasjalikumalt.

Te ei saa tarbitud kalorite määra järsult ja rohkem kui 15% korraga vähendada, vastasel juhul hakkab teie keha kartma ja lülitab sisse energiasäästurežiimi, milles on veelgi keerulisem vihatud kilogrammidest lahti saada. Lisaks võib kannatada lihaskude, mida keha hakkab "sööma". hädaolukord"tõhus madala kalorsusega dieet". Teie lihased sulavad, kuid rasv mitte.

Vähemalt alustage sellest, et loobuge rasvasest, praetud toidust, kastmetest ja teest/kohvist suhkrust, aga ka soodast ja limonaadist. Jagage oma päevane kalorikogus tavapärase kahe või kolme toidukorra asemel 4-6 toidukorraks ja sööge sagedamini. Puuviljad, juurviljad, pähklid, jogurt ja kodujuust on suurepärased vahepalad.

Kalorite põletamiseks aitab funktsionaalne treening, kardiotreening jõusaalis ja igasugune füüsiline tegevus, mida saab teha isegi kodus. Kaloreid saate põletada mitte ainult jõusaalitrennis, vaid ka igapäevaste rituaalide ajal - minge peatusesse varem kui vaja, kõndige rohkem, eelistage liftile treppi, tehke hommikuti harjutusi, jalutage koeraga kauem ja pärast kuu jooksul märkate paranemist.

Ideaalis, et kiiremini kaalust alla võtta, peate järk-järgult suurendama kehaline aktiivsus, ja vähenda targalt oma kalorite tarbimist. Jaga kommentaarides oma päevast kaloraaži! Sellega ma lõpetan. Näeme hiljem!

Iga inimene, kes on silmitsi seisnud sellise probleemiga nagu ülekaalulisus, hakkab mõtlema päevase kalorisisalduse ja selle arvutamise peale. Ja enamiku kaalulangetajate suurim viga on see, et nad võtavad kaloraaži kohta valesid numbreid, mis millegipärast rahva seas “kõnnivad”.

Ja need numbrid on:

• naise päevane kalorisisaldus - 2000 kcal;
• Mehe päevane kalorisisaldus on 2500 kcal.

Ja need näitajad võimaldavad väidetavalt säilitada normaalkaalu ja kui on vajadus kaalust alla võtta, tuleks päevast kalorisisaldust lihtsalt 400-500 kcal võrra vähendada. Samal ajal ei võeta selles arvutuses arvesse selliseid näitajaid nagu esialgne kaal, pikkus, vanus ega ka inimese elustiil.

Lõppude lõpuks on see väga oluline, kuna 3–5 korda nädalas spordiga tegeleva pika naise kalorivajadus on palju suurem kui lühikese ja samal ajal istuva eluviisiga naisel.

Niisiis, enne kui räägite sellest, kui palju kaloreid kaalu langetamiseks süüa, peate õigesti arvutama päevase kalorikoguse, mis aitab teil normaalset kaalu säilitada.
Kui toit meie kehasse satub, läbib see mitmeid seedimisetappe, mille tulemusena vabaneb energia. Tänu sellele energiale toimub keha elutähtis tegevus. Kui energiakulu on suur, aga kaloreid vähe, hakkab organism oma varudest energiat võtma, mis toob kaasa keharasva vähenemise ja vastavalt kaalulanguse.

Kui kalorite tarbimine on suurem kui energiakulud, tekivad kehas ladestused (seega varub keha energiat rasketeks aegadeks – ellujäämisinstinkt), mis toob kaasa rasvakihi tekkimise ja näitajate tõusu kaalu kaalumisel.
Seetõttu tuleb taoliste kõikumiste ärahoidmiseks jälgida, et energiakulu ja kalorite tarbimine organismis oleksid samad. Seetõttu peate päevase kaloraaži õigesti arvutama.

Kuid mitte kõik pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda. Asi on selles, et vanusega aeglustuvad ainevahetusprotsessid, mis aitab kaasa paratamatule kaalutõusule. Kahjuks ei saa me sellisel juhul ennast kuidagi aidata, lihtsalt vähendame järk-järgult igapäevast kalorisisaldust.

Nii et asume otse loenduse juurde. nõutav summa kaloreid päevas. Selleks vajame esmalt baasainevahetust, mille meie keha puhkeolekus kulutab vere pumpamisele, hingamisele jne.

Sel eesmärgil aitab meid järgmine valem:

(10 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (5 * vanus) - (+) n

IN sel juhul n omab teistsugust tähendust. Ja kui sa oled naine, siis lahutatakse n ja see võrdub arvuga 161. Kui oled mees, liidetakse n ja see võrdub arvuga 5.

Nii et vaatame näidet. Meie ees on 25-aastane, 59 kg kaaluv ja 164 cm pikkune noor naine, kelle päevane kaloraaž on:

(10*59)+ (6,25*164)- (5*25)- 161=590+1025-125-161=1329

1329 - see on kalorite arv, mida see naine peab sööma, et katta keha kulud põhivahetuseks.

Ja nüüd arvutame välja 40-aastase mehe, kes kaalub 80 kg ja pikkusega 170 cm, põhivahetuse.

(10*80)+ (6,25*170)- (5*40)+ 5=800+1062,5-200+5=1667,5

See mees peab tarbima 1667,5 kcal, et katta keha põhifunktsioonide energiakulud.

Kuid need arvud ei ole igapäevaste kalorite norm. Täpse arvutuse jaoks on vaja ka arvestada motoorne aktiivsus inimene, sest ka keha kulutab sellele palju energiat.

Seega arvutatakse päevane kalorisisaldus järgmise valemi järgi:

basaalvahetus*B

Sel juhul on B elustiil ja loomulikult on igal juhul sellel indikaatoril erinev tähendus.

Jätkame päevase kaloraaži arvutamist eelnevate näidete järgi. Niisiis, meil on naine, kelle põhiainevahetus on 1329, ja mees, kelle ainevahetuse kogumäär on 1667,5. Samal ajal töötab naine kontoris ja juhib istuvat eluviisi ning mees käib mitu korda nädalas jõusaalis, kuid samas ei koge ta enam stressi. Loeme.

Naise jaoks on päevane kalorisisaldus: 1329 * 1,2 = 1594,8 kcal.

Mehe jaoks on päevane kalorisisaldus: 1667,5 * 1,375 = 2292,8 kcal.

Nagu näete, erinevad need näitajad väga palju rahva poolt üldiselt aktsepteeritud 2000 ja 2500 kcal. Sellise kalorisisaldusega on see naine ja see mees kahtlemata ülekaalulised.

Niisiis, oleme teinud ligikaudse arvutuse päevase kalorisisalduse kohta. Nüüd räägime sellest, kui palju kaloreid süüa, et kaalust alla võtta?

Arvatakse, et edukaks kaalukaotuseks peate lihtsalt vähendama igapäevast kalorisisaldust. Aga kui palju? Ja kas see ei kahjustaks meie tervist?

Eksperdid usuvad, et ohutuks kaalukaotuseks peate vähendama päevaseid kaloreid 20%, kuid samal ajal suurendama veidi füüsilist aktiivsust. See on vajalik selleks, et kehas toimuvad ainevahetusprotsessid ei aeglustuks ja kaal tasapisi kaoks ega näitaks kaalul sama näitajat.

Ja selle põhjal selgub, et meie kangelanna jaoks on kaalulanguse päevane kalorisisaldus: 1594,8 * 0,8 = 1275,84 kcal. Just nii palju kaloreid peaks ta tarbima turvalise ja tõhus kaalulangus. Kuid meie kangelase jaoks on kaalulanguse päevane kalorisisaldus: 2292,8 * 0,8 = 1834,24 kcal.

Kuid on aegu, mil see on vajalik. Näiteks enne eelseisvat tähistamist või merereisi. Sel juhul on vajalik igapäevane kalorite vähendamine 40%.

Ja kui võtta aluseks meie näidete tulemused, siis saame arvutada, et 164 cm pikkuse, 59 kg kaaluva ja 25-aastase naise jaoks on päevane kalorisisaldus äärmusliku kaalulanguse jaoks. :

1594,8 * 0,6 \u003d 956,88 kcal.

Ja 170 cm pikkuse, 80 kg kaaluva ja 40-aastase mehe jaoks on äärmusliku kaalukaotuse päevane kalorisisaldus: 2292,8 * 0,6 = 1375,68 kcal.

Kuid pidage meeles, et kui päevane kalorisisaldus on alla 1200 kcal, peaks kaalulangus toimuma arsti range järelevalve all!

Nii arvutatakse kaalu langetamiseks vajalike kalorite arv. Nüüd saate oma parameetreid teades välja arvutada oma päevase kalorisisalduse ja alustada õigesti kaalu langetamist! Soovime teile õnne!