Atsikratykite vidinio nerimo. Mokyklinis nerimas, būdai kovoti su vaikystės nerimu. Baimės ir nerimo įveikimas – žingsnis į pergalę

Kaip nugalėti baimę:

Suspauskite ir atleiskite.
Įkvėpdami stipriai priveržkite ir suspauskite pėdas bei delnus. Įtraukite ir sutraukite kojų, pečių, kaklo ir pilvo raumenis. Iškvėpkite ir staigiai atpalaiduokite kūną. Toliau įtempkite ir atpalaiduokite raumenis, kol pajusite juose lengvą šilumą.

Iškratykite perteklių.
Pakelkite dešinę koją ir pakratykite 7 kartus. Tada tą patį padarykite su kaire koja. Po to gerai suplakite. dešinė ranka ir delnas, o tada kairė. Palaipsniui mažinkite judesių skaičių kiekviena kryptimi nuo 6 iki 1 pakartojimo.

Gal pašokime?
Užsidėkite ausines arba tiesiog įsijunkite muziką namuose. Šokite 3–5 minutes, kol tęsis daina. Jei norite atkurti dvasinę harmoniją, rinkitės dinamišką kirtaną.

Visiškai atsipalaiduokite.
Kartais užtenka tiesiog išsimaudyti šiltoje vonioje ar karštu dušu, kad jaustumėtės geriau. Kitais atvejais padeda raminantis masažas.

Kvėpuokite giliau.
Nukreipkite dėmesį į tas kūno vietas, kuriose yra daug įtampos. Iškvėpkite į kiekvieną įtampos centrą sakydami: „Aš paleidau“.

Supratimas, kur ir kaip prasideda nerimas, padės rasti būdų, kaip jį paleisti.

Nerimas gali būti jūsų mokytojas. Rodo, kurioje kūno dalyje slepiasi susikaupęs stresas ir saugomos neapdorotos emocijos. Nerimas – tai priminimas, kad reikia kuo nors pasirūpinti. Svarbu, kad nerimo jausmas rodytų vidinio augimo poreikį arba tai, kad reikia persvarstyti savo nuomonę. Kiekvieną kartą, kai susiduriate su nerimu būtent tada, kai iškyla pasikartojanti situacija, susijusi su jums probleminėmis problemomis. Galite bijoti atsakomybės, kuri ateina su bet kokia galimybe pradėti naują gyvenimą. būdu. Scenarijai gali būti labai įvairūs.

Ir tik tada, kai būsite visiškai pasiruošę suvokti nerimo jausmą, atkreipkite dėmesį į pojūčius kūne, išgirskite savo mintis ir suprasite, kuris iš jų gyvenimo situacijaŠis jausmas buvo sukeltas, tuomet galite pažaboti nerimą. Nerimas, kaip ir stresas, yra baimės aidas.

Pirminė žodžio „baimė“ reikšmė yra sustingimas. Pasak Patandžali jogos sutros, baimė yra paskutinė grandis grandinėje, kuri prasideda nuo avidja (nežinojimas) – pirminio savo prigimties nesupratimo. Tai reiškia, kad žmogus prarado ryšį su visata. Nežinojimas mus veda prie labai ribotas supratimas kas mes esame. Nesuprasdami tikrosios savo prigimties, neišvengiamai atsiduriame situacijoje, kai nustojame suprasti kitus žmones ir atstumiame juos nuo savęs.

Baimė kyla tada, kai norime ką nors gauti gyvenime ir to negauname. Pavyzdžiui, svajojate apie puikią karjerą, tačiau profesinėje srityje užklumpate sąstingį arba norite susituokti, bet negalite sukurti idealių santykių su mylimu žmogumi. Baimė kyla ir tada, kai gauname tai, ko nenorime: ligas, skurdą, nutrūkusius santykius.

Didžiausia baimė yra mirties baimė. Kadangi pati baimės idėja kyla iš abejonių dėl mūsų gebėjimo išgyventi ir gerai gyventi, mirties baimė yra giliausia patirties priežastis.

Tuo pačiu metu mokslininkai pažymi, kad baimė egzistuoja ne be priežasties. Šis jausmas būtinas norint mus apsaugoti. Žmogaus smegenų laikinosios skilties viduje yra migdolinis kūnas (arba migdolinis kūnas) - migdolinis kūnas. Ji atsakinga už pirminių emocijų – pykčio ir baimės – vystymąsi. Migdolinis kūnas akimirksniu paveikia jūsų savijautą ir gali ją pakeisti per kelias sekundes, nes jei jums gresia tikras pavojus, turite veikti labai greitai. Tą akimirką, kai kūnas supranta, kad kažkas negerai, migdolinis kūnas greitai reaguoja, siųsdamas signalus į smegenis. Ir migdolinio kūno atsakas šiuo metu aplenkia racionaliąją smegenų dalį, atsakingą už pagrįstų sprendimų priėmimą. Jei kyla įtarimas, kad priešais jus yra gyvatė, nepradėsite mąstyti ir analizuoti, o nušoksite į šalį. Neretai tokios „gyvatės“ vaidmenyje atsiduria prisiminimai iš praeities, kuriuos prikeldavo šiuo metu vykstantys įvykiai. Pavyzdžiui, kai mama pakelia balsą ir ant jų pyksta, vaikai dažnai jaučia, kad jos verksmas kelia grėsmę jų gyvybei. Ir tada, suaugus, kai kas nors pradeda kalbėti pakeltu tonu, žmonės gali jaustis nejaukiai: viduje viskas susitraukia, kakle kaupiasi įtampa, ir jūs pradedate reaguoti taip, lyg būtumėte gynyboje. Nerimo šaltinis yra jūsų praeityje, tačiau emocinis atsakas yra čia ir dabar.

Tačiau paradoksalu, nerimas dažniausiai gyvena ateityje. Smegenų mokslininkas Josephas LeDouxas nerimą sieja su laukimu. Pavyzdžiui, žmogus, kurio delnai prakaituoja tuo metu, kai lėktuvas kyla nuo žemės, bijo, kad lėktuvui kas nors neatsitiks. Dažnai manome, kad nerimas gali apsaugoti mus nuo blogos pabaigos.

Kaip atsikratyti nerimo? Atpažinkite šią emociją. Šiuo metu pagalvokite, kaip nerimas veikia jūsų kūno būklę. Kurios kūno dalys pradeda trauktis, kai nervinatės? Kas nutinka jūsų pečiams, kai esate energingi ir galvojate tik apie darbą? Pagalvoję apie tai dabar, kitą kartą atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta jūsų galvoje. Kokį dialogą vedi su savimi?

Užduokite sau klausimą: "Koks mano nerimo jausmas? Ar galiu paleisti šį jausmą?"

Jei vis dar jaučiate nerimą, tuomet turėtumėte įsiklausyti į bet kokias kitas jus šiuo metu kamuojančias emocijas – liūdesį, pyktį, apmaudą ar pavydą.

Dirbdami su nerimo jausmais galite susipažinti ir net susidraugauti su pojūčiais, mintimis ir emocijomis, kurios lydi jūsų įprastą nerimą. Tai gali atsitikti ne taip greitai, kaip norėtumėte. Kartais prireikia šiek tiek laiko, kad pajustume pojūčius kūne
ir pripažinti neigiamas mintis. Bet kai pradėsite atidžiai stebėti jus lydintį nerimo jausmą, geležiniai pančiai ims kristi. Pajusite lengvumą pečiuose, jūsų vidinis dialogas taps švelnesnis ir malonesnis, o neigiamos emocijos nustos jus kankinti.

Vieną dieną jūs tai suprasite nerimas iš esmės yra gryna energija.Šią materiją galima suvokti kaip nerimą, tačiau galima žiūrėti kiek kitaip: kaip susijaudinimą arba kaip pasirengimą veikti. Tokia energija gali signalizuoti jums, kad reikia nudžiuginti ir įžiebti vidinę ugnį. Kuo dažniau praktikuosite šio jausmo įsisąmoninimą ir dirbsite su juo, leisdami jam pasilikti su jumis, bet netrukdyti, tuo greičiau pastebėsite, kad jis gali ištirpti. Nerimo jausmą naudodamiesi kaip signalu paleisti bet kokias emocijas. Pastebėsite, kad pradėsite ieškoti savo priemonių senoms emocinėms traumoms išlaisvinti.

Tada galite suprasti vieną iš pagrindinių paslapčių Žmogaus kūnas: visa mumyse esanti energija ir net neigiamos emocijos, galinčios sukelti skausmą ir diskomfortą, neša tyrą gyvybės energiją. Ši energija, jei galite ją pasiekti, atvers jums tikrą palaimą. Pasirodo, už tokio nemalonaus jausmo kaip nerimas gali slypėti begalinė jums prieinama gyvybinė energija.

Tai yra gyvenimo esmė, kurią jogai sugebėjo suprasti: kai tik paleidžiame emocijas ir prasiveržiame pro psichologinius blokus, nutinka kažkas neįtikėtino. Pirminės neigiamos emocijos, gyvenančios migdoliniame kūne ir formuokite ten, parodykite mums kitokį veidą. Jie mums parodys, kad egzistuoja energija, kuri jogoje vadinama šakti – tai energija, suteikianti džiaugsmo ir palaimos potencialą.

Daugelis iš mūsų dažnai patiria didžiulį baimės ir nerimo jausmą, kurį labai sunku suvaldyti ir kartais net negalime paaiškinti, kas sukėlė šį nemalonų reiškinį. Nerimą, baimę ir kitus nerimo jausmus dažniausiai lydi kitos problemos. Kartu su nerimu gali atsirasti nemiga. Tai rodo, kad nervų sistema neveikia ir yra stresinė būklė. Todėl, norint atsikratyti nuolatinio nerimo, pirmiausia reikia sureguliuoti nervų sistemą.

Nustokite nuolat prisiminti praeitį ir galvoti apie ateitį

Praeitis lieka praeityje, todėl išmeskite iš proto praeities nesėkmes. Nereikia veltui liūdėti, geriau pasimokyti iš patirties ir judėti toliau. Atsikratykite naštos, kuri jus stabdo.

Daugelis žmonių nesiliauja žvelgdami atgal ir bandydami žvelgti bei numatyti ateitį. Mes nežinome, kas bus rytoj, tada neturėtume spėlioti: „Kas bus, jei...“. Nustokite nuolat jaudintis dėl rytojaus, pradėkite gyventi ir džiaugtis šiandiena.

Geras vaistas nuo vidinio nerimo yra susirasti ką veikti

Baimės ir nerimo jausmų priežastys žmogui kartais būna nesuprantamos. Todėl, norint atsikratyti nerimo jausmo, reikia susirasti naudingą veiklą. Užimtas žmogus neturi laiko nerimauti. Kadangi mūsų smegenys neleidžia mums galvoti apie du dalykus tuo pačiu metu, viena mintis turi išstumti kitą.

Geriausias būdas įveikti vidinį nerimą yra išplėsti savo interesų sritį. Už jus darysite įdomių dalykų, kurie padės jums išlikti. Tai gali būti bet koks hobis, pavyzdžiui, sportas, kūryba, turizmas, siuvinėjimas, darbas.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Įprasta, kad kiekvienas žmogus retkarčiais patiria nerimo jausmą ar nerimo baimę. Jeigu pačiam įveikti nerimo būseną tampa sunku, ji ilgam neapleidžia, trukdo dirbti, tuomet reikia kreiptis į gydytoją. Trys priežastys kreiptis į gydytoją:

• Kai, be nuolatinio nerimo, dusulys, krūtinės skausmas ir galvos svaigimas.
• Panikos priepuolių metu jūs patiriate nepaaiškinamos intensyvios baimės periodus.
• Norėdami atsikratyti nerimo jausmo, pradedate vengti žmonių ar situacijų.

Kvėpavimo pratimai padeda atsikratyti nuolatinio nerimo jausmo.

Žmonėms, kurie dažnai patiria nerimą, rekomenduojama užsiimti joga. Tai padeda ne tik atpalaiduoti kūną, bet ir atsikratyti neigiamų emocijų. Šių pratimų pagalba stiprinami ir atpalaiduojami krūtinės ir pilvo raumenys, atstatomas gyvybinės energijos srautas.

1. Norint teisingai atlikti pratimą, pirmiausia reikia atsiklaupti, vieną ranką uždėti ant pilvo, o kitą – ant šlaunies. Čia svarbu pajusti, kaip įkvepiant pakyla pilvo siena, o iškvepiant – atsitraukia.
2. Delnus reikia dėti ant krūtinės, įkvepiant - pakelkite krūtinę, iškvėpdami - nuleiskite krūtinę, spausdami ją rankomis.
3. Atliekant šį pratimą, reikia įtempti pilvo raumenis. Įkvėpdami - pakelkite pečius viršutine krūtinės ląstos dalimi, iškvėpdami - nuleiskite pečius, atpalaiduodami pilvo raumenis.

Nerimo ir baimės jausmas nėštumo metu

Nėštumo metu beveik kiekvieną moterį lydės toks jausmas kaip baimė. Nerimo jausmas gali kilti su mintimi, kuri auga jūsų viduje naujas gyvenimas ir tu už tai prisiimi didžiulę atsakomybę. Šie jausmai aplankys jus diena iš dienos, tačiau ne visada galėsite paaiškinti, kas juos sukelia. Norint įveikti šias emocijas, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kas jas sukėlė.

Pirmoji ir svarbiausia priežastis yra hormoniniai pokyčiai moters kūne. Kiekviena moteris į šiuos pokyčius reaguos skirtingai. Vienas tampa ramus, subalansuotas, kitas – verkšlenantis ir irzlus.

Pradinis nerimą keliantis fonas taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Tam įtakos turi ankstesnio nėštumo patirtis, mamos sveikatos būklė, įvairūs psichologiniai veiksniai, pavyzdžiui, nuostatos šeimoje, šio nėštumo pageidaujamumas.

Dažnai baimės yra susijusios su medicinine informacija, kuri tenka būsimai mamai. Pažįstamų moterų istorijos apie nėštumą ir jausmus. Visa tai veda į painiavą nėščią moterį, kuri nežino, kuo tikėti. Pagrindinis patarimas šiuo atveju – prisiminti, kad visos moterys yra skirtingos ir kiekvienas nėštumas yra individualus ir unikalus.

Dmitrijaus Kovpako knyga Kaip atsikratyti nerimo ir baimės. Praktinis vadovas psichoterapeutui “ (trumpa knygos apžvalga)

Norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į garsaus psichoterapeuto Dmitrijaus Kovpako knygą Kaip atsikratyti nerimo ir baimės. Praktinis vadovas psichoterapeutui.Šioje knygoje aprašomos gerai žinomos baimės, nerimas, nerimas, kupinas pasekmių. Ši knyga bus gera pagalba žmonėms, norintiems išspręsti šią problemą.

Vaizdo įrašas apie tai, kaip susidoroti su baime ir nepasiduoti panikai lemiamu momentu.

Priežasčių nerimo būsenai atsirasti apstu: tai netobuli santykiai su vaikais, ir darbinės problemos, nepasitenkinimas asmeninėje srityje.

Kūnas akimirksniu reaguoja į neigiamą minčių srautą:

• sutrikęs širdies ritmas (paprastai padažnėja širdies plakimas, gali atsirasti dilgčiojimo pojūtis, širdis susitraukia);
• nutrūkęs kvėpavimas (arba, atvirkščiai, tarp įkvėpimų būna tokios ilgos pauzės, kad jaučiamas diskomfortas, žmogus tarsi pamiršta kvėpuoti);
• apima nerimastingumas arba apatija – vien galvojant apie problemos mastą nesinori nieko daryti;
• smegenys atsisako produktyviai dirbti, net ir atliekant įprastas užduotis reikia įdėti daug pastangų.

Susidūręs su tokia nemalonia būkle, pirmiausia noriu problemą išspręsti vaistų pagalba. Bet, pirma, tokius paskyrimus gali skirti tik gydytojas; antra, tokie vaistai neigiamai veikia kitas organizmo sistemas.

Nerimo gydymas namuose gali padėti suvaldyti nerimą. Išrinkome 18 veiksmingos rekomendacijos kovoti su suaugusiųjų nerimu.

1. Ramunė.

Tai savotiška „greitoji pagalba“ – puodelis arbatos iš gėlių ir augalo šakelių iš karto atneša ramybės jausmą. Poveikį suteikia augalo sudėtyje esančios medžiagos. Savo poveikiu organizmui jie yra identiški trankviliantams, tokiems kaip diazepamas (jie jungiasi prie tų pačių dopamino receptorių, kaip ir farmacinių vaistų junginiai).

Ramunėlių žieduose taip pat yra veikliosios medžiagos apigenino. Dėl antispazminio veikimo šis flavonoidas ramina, mažina skausmo simptomus ir padeda atsipalaiduoti.

Ramunėlės gali padėti (vartojant ilgą laiką, mažiausiai mėnesį) net ir gydant generalizuotą nerimo sutrikimą.

2. Žalioji arbata.

Galbūt būtent šis gėrimas padeda budistų vienuoliams išlaikyti ramybę ir susikaupimą per daugelį meditacijos valandų - Žalioji arbata jų mityboje buvo 13 amžių.

L-teaninas ramina visas organizmo sistemas. Amino rūgštis normalizuoja širdies ritmą, slėgio rodiklius, mažina nerimą. Tie, kurie suvartoja 4-5 gėrimo porcijas per dieną, yra ramesni ir susikaupę. Be to, žalioji arbata yra įtraukta į natūralių priemonių, saugančių nuo vėžio išsivystymo, grupę.

3. Apyniai.

Jis naudojamas ne tik ruošiant populiarų putojantį gėrimą, bet ir malšinant nerimą.

Apynių spurgus lengva nuimti patiems (rugpjūčio viduryje arba pabaigoje). Apyniai skinami, kai spurgų vidus pasidaro geltonai žalias su rausvu atspalviu. Būtina atkreipti dėmesį į oro sąlygas, nokimas gali įvykti ir liepos pabaigoje – (jei vasara karšta).

Raminančios augalo savybės pasireiškia ne tik verdant, jis yra naudingas nerimui ir nerimui malšinti. eterinis aliejus apyniai, jų tinktūra ir ekstraktas. Bet arbatos skonis nedžiugina – ji labai kartoka, todėl apynių spurgus geriau derinti su mėtomis, ramunėlėmis, medumi. Jei tikslas yra pagerinti miegą, į apynius gerai įberti valerijono (pavyzdžiui, pasigaminti kvapnų paketėlį).

Vartojant kitus raminamuosius vaistus, nerekomenduojama jų derinti su apynių spurgų vartojimu. Nebus nereikalinga informuoti gydytoją apie norą naudoti šią natūralią priemonę kovai su nerimu.

4. Valerijonas.

Kai kurios iš aukščiau išvardytų priemonių mažina nerimą, bet neturi raminamojo poveikio (pvz., žalioji arbata). Tačiau valerijonas yra iš kitos grupės: augalas sukelia mieguistumą, turi raminamųjų junginių, kurie padeda kovoti su nemiga.

Ne visiems patinka augalo skonis ir kvapas, todėl valerijonų arbata nėra tokia populiari kaip tinktūros ar kapsulių preparatas. Skoniui pagerinti augalą galima derinti su mėtomis ar melisomis, medumi.

Vartodami šį vaistą suplanuokite savo dieną taip, kad išgėrus nebereikėtų vairuoti ir atlikti tikslumo bei susikaupimo reikalaujančių užduočių. Valerijonas labai atpalaiduoja ir kūną, ir smegenis.

5. Melisa.

Kitas augalas, kuris nuo viduramžių buvo naudojamas streso lygiui mažinti, miego problemoms spręsti.

Melissa yra saugi ir naudinga tik tada, kai naudojama saikingai. Viršijus dozę, didėja nerimas. Todėl reikia gerti užpilus, arbatą, kapsules, melisą, pradedant mažomis porcijomis (užpilui – ne daugiau 150 ml per dieną). Nepageidautina naudoti šią priemonę pacientams, sergantiems hipotenzija, nes melisa mažina spaudimą.

6. Passiflora.

Pasiflora – antrasis pasifloros pavadinimas – prilygsta vaistai malšina nerimo priepuolius, vartojamas nemigai gydyti.

Gali sukelti mieguistumą, sustiprinti kitų raminamųjų vaistų poveikį. Pasiflorą geriausia naudoti kaip vienkartinę priemonę, padedančią sumažinti nerimą (kraštutiniais atvejais naudokite ne ilgiau kaip dvi savaites).

7. Levandos.

Svaiginantis augalo aromatas ramina, padeda subalansuoti emocinę būseną. Neretai levandų kvapą galima pajusti odontologijos klinikų ar kitų gydymo įstaigų laukiamajame. Ir tai ne atsitiktinumas: eksperimentiškai įrodyta, kad aromatas turi raminamąjį poveikį, padedantis atsipalaiduoti laukiantiems gydytojo vizito.

Kito tyrimo metu levandų aliejaus kvapą mokiniai įkvėpė per egzaminus. Ir nors nerimo lygis sumažėjo, kai kurie studentai pastebėjo, kad sumažėjo koncentracija. Todėl žmonės, kurių darbas reikalauja geros koordinacijos, greitos reakcijos, turėtų atsargiai naudoti levandų gaminius.

8. Omega-3 riebalai.

Tie, kuriems teko susidurti su širdies ligų gydymu, ši riebalų grupė yra gerai žinoma. Omega 3 (pvz. žuvies riebalai) padėti atkurti kraujagyslių praeinamumą, atkurti jų elastingumą. Jie praverčia, kai reikia nuraminti nervus, atsikratyti slogios nuotaikos.

Omega-3 yra lašišoje, ančiuviuose, sardinėse, midijose, daržovių aliejus(alyvuogės, linas), riešutai. Tačiau omega-3 atsargas geriau semtis iš jūros gėrybių, kuriose šių medžiagų koncentracija didesnė.

9. Pratimas.

Sportas naudingas ir raumenims, ir sąnariams, ir smegenims. Be to, jie taip pat gali būti naudojami kaip skubi priemonė, padedanti sumažinti stresą ir turėti ilgalaikį poveikį.

Fizinis aktyvumas didina savivertę, leidžia jaustis sveikesniems. Pastangų rezultatą galite įvertinti objektyviai – ir pagal išvaizda, ir pagal jausmą. Sveikatos gerinimas net ir linkusiems į apmąstymus žmonėms atima nerimą.

10. Kvėpavimo sulaikymas.

Trumpalaikė hipoksija, o vėliau kūno pripildymas deguonimi, gali sumažinti nerimą. Galite naudoti iš jogos pasiskolintą techniką, ji vadinama „kvėpavimu 4-7-8 sąskaita“.

Prieš leisdami orą į plaučius, turite atlikti stiprų iškvėpimą (per burną). Įkvėpkite keturis kartus (nosimi), nekvėpuokite 7 sekundes, tada iškvėpkite taip pat galingai, kaip pradžioje (8 sekundes). Pakanka 2-3 pakartojimų per dieną. Ši praktika taip pat naudinga gydant nemigą.

11. Cukraus lygio korekcija.

Neretai dirglumas ir nerimas padidėja dėl banalios priežasties – žmogus alkanas. Dėl to sumažėja cukraus kiekis, o tai turi įtakos nuotaikai ir elgesiui.

Turėkite su savimi greitą užkandį: riešutus (žalius ir nesūdytus), pilno grūdo duoną, vaisius, juodąjį šokoladą, sumuštinį su liesa mėsa ir žolelėmis.

Užkandžiavimas perdirbtais maisto produktais (dešros, rūkytos mėsos), saldumynų tik pablogina būklę dėl staigių gliukozės kiekio šuolių. Labai greitai organizmas vėl pareikalaus maisto, grįš į dirglumo būseną.

12. Efektas 21 min.

Jei mintis apie sistemingą mankštą gąsdina, pakanka savo tvarkaraštyje rasti tik 21 minutę per dieną – šio laiko pakanka nerimui numalšinti.

Kartu būtina rinktis ir aerobikos pratimus: bėgimas, šokinėjimas, ėjimas elipsinėmis (ar paprastomis) kopėčiomis, kraštutiniais atvejais tinka ir eilinis pasivaikščiojimas (jei išlaikomas didelis tempas).

13. Privalomi pusryčiai.

Tie, kurie kenčia nuo padidėjusio nerimo, dažnai praleidžia pusryčius. Pasiteisinimas gali būti per didelis darbo krūvis (kai kiekviena minutė, ypač ryte, brangi), ir apetito stoka, ir baimė priaugti svorio.

Pasirinkimas tinkamus produktus ne tik apmokestinti gera nuotaika ilgą laiką, tačiau tai taip pat turės teigiamą poveikį figūrai. Vienas iš privalomų maitinimų per rytinis priėmimas turėtų tapti kiaušinienė (tinka ir virti kiaušiniai, omletas). Šis produktas pripildo organizmą baltymų, sveikieji riebalai dėl ko ilgiau jautiesi sotus. Kiaušiniuose yra cholino – mažas šio elemento kiekis organizme išprovokuoja nerimo priepuolius.

14. Neigiamo mąstymo atsisakymas.

Kai užpuola nerimas, nelieka vietos pozityvioms mintims, o galvoje vėl ir vėl slenka nuotraukos, vienos už kitą baisesnės. O tikimybė tokia prastas vystymasis situacijos gali būti nereikšmingos.

Šis negatyvumo srautas turi būti sustabdytas kuo anksčiau, praktikuojant gilų kvėpavimą ir apsvarstant problemą iš visų pusių. Jei situacija sutvarkyta blaiviai, be emocijų, tampa aišku, kad viskas pataisoma, iš karto atsiras reikiamų veiksmų tvarka.

15. Pirtis arba vonia.

Kaitinant kūnas atsipalaiduoja, atslūgsta raumenų įtampa, sumažėja nerimas.

Šilumos įtakoje pasikeičia net nuotaiką valdantys neutronų tinklai (įskaitant tuos, kurie atsakingi už serotonino gamybą). Ne veltui po procedūros apima ramybės, ramybės jausmas, galva tiesiogine to žodžio prasme praskaidrėja.

16. Pasivaikščiokite miške.

Japonai daug žino apie sveikatos išsaugojimą, įskaitant emocinę. Populiari shinrin-yoku praktika padeda atkurti psichologinę pusiausvyrą.

Procedūra prieinama ir kitų šalių gyventojams – tai eilinis pasivaikščiojimas miško takais. Pageidautina apsilankyti spygliuočių miške, gavus porciją fitoncidų kaip premiją.

Aplinkiniai aromatai, garsai, poreikis vaikščioti nelygia žeme taip pat ramina psichiką. Jau po 20 minučių ėjimo streso lygis gerokai sumažėja.

17. Mindfulness meditacija.

Ši budizmo praktika yra veiksminga gydant nerimo sutrikimą. Tai padeda suvokti kiekvienos akimirkos svarbą ir kritiškai įvertinti tai, kas vyksta iš tikrųjų, o ne baisius vaizduotės, panikos veikiamos, pieštus paveikslus.

Galite pradėti nuo paprasto susitelkimo į tai, kas vyksta, į pačius įprasčiausius dalykus, svarbiausia – neleisti sąmonės nuslysti į fantaziją (ypač su neigiama spalva).

18. Problemos išdėstymas.

Ieškoti būdų, kaip susidoroti su padidėjusiu nerimu, jau rodo, kad žmogus suvokė problemą. Gebėjimas analizuoti savo emocinę būseną, padaryti teisingas išvadas yra geras ženklas ir pirmas žingsnis link būklės gerinimo.

Kai problemą žinai asmeniškai, lengviau ją išspręsti. Kiti žingsniai apima pozityvios mąstysenos ugdymą (pvz., pertvarkyti) ir gyvenimo būdo pokyčius.

Nuolatinis buvimas nerimo būsenoje laikui bėgant griauna ne tik emocinę, bet ir fizinę sveikatą. Pasinaudokite šiais patarimais, kad valdytumėte stresą, o jei nematote pagerėjimo, kreipkitės pagalbos į specialistą.

Šaltinyje straipsnis vadinamas šiek tiek kitaip. Būtent prie pavadinimo buvo pridėti žodžiai: „Nerandu sau vietos“. Tik rusas tai supras, pažodinis analogas, pavyzdžiui, angliškai, taip neskambės.

Todėl JAV, kur dabar gyvenu, amerikiečiai rusai stengiasi kreiptis į rusą gydytoją, kad galėtų tiksliau ir visapusiškiau paaiškinti, kas su jais vyksta. Tai galioja ne tik psichologams, bet ir visiems kitiems gydytojams. Ir net automobilių mechanikai!

Straipsnyje, kurį siūlau perskaityti šiandien, Mes kalbame apie tokią būseną, kai žmogus tiesiogine to žodžio prasme neranda sau vietos. Medicinoje tai vadinama nerimu.

Na, kaip jo atsikratyti? Perskaitykite straipsnį, yra specifinių ir darbo metodų. Straipsnis man asmeniškai patiko, manau, kad jis labai naudingas žmonėms, kuriuos nugali nerimas.

***
Už lango tamsu, vėlus vakaras. Jūs gulėjote lovoje daugiau nei valandą, bet negalite užmigti. Galbūt galvojate apie konfliktą, kilusį darbe. Galbūt kai kurios bėdos su vaikais verčia jus mintyse vėl ir vėl prie jų sugrįžti, o jūs blaškotės lovoje, galvojate ir bandote rasti sprendimą.

Kad ir kokios būtų problemos, negalite jų išmesti iš galvos nei dieną, nei naktį; jūs bandote rasti sprendimą čia ir dabar ir vis neramiai sukasi iš vienos pusės į kitą. Jau praėjo valanda ir praėjo dar viena... Dabar jūs pradedate nerimauti, nes suprantate, kad neturėsite laiko miegoti, o rytoj jums bus labai sunku dirbti. "Turiu miegoti!" Tačiau užmigti tampa dar sunkiau. Nerimas ir nerimas padarė savo.

Ar jums pažįstamas šis paveikslas? Ar kada nors jautėtės neramus dėl nerimo, atviro ar nesąmoningo? Greičiausiai taip ir reikėjo. Šiuolaikinis gyvenimas mums visiems suteikia daug priežasčių nerimauti: skyrybos, atleidimai iš darbo, terorizmo grėsmės – visko išvardinti neįmanoma! Ir labai dažnai negalime kažkaip paveikti aplinkybių ir jų pakeisti. Galime tik nerimauti, kartais nežinodami, kaip susitvarkyti ir nustoti nervintis ar net panikuoti.
Kodėl žmonės nerimauja?

Nerimo jausmas mums liko „paveldėtas“ iš tolimų protėvių. Senovės žmonėms nerimas padėjo išvengti susidūrimų su pavojingais plėšrūnais, išgelbėjo gyvybes. Šaltas nerimo prakaitas yra adrenalino išsiskyrimo į kraują rezultatas, o tam tikromis aplinkybėmis adrenalinas mums vis tiek naudingas.

Nerimas yra natūralus atsakas į tikrą stresą, ir ši reakcija padeda mums motyvuoti save ir kartais suteikia energijos imtis veiksmų, kai reikia. Šis nerimas taip pat padeda mums apsisaugoti.

Bet, kaip visi puikiai žinome, būna ir taip: konkrečios grėsmės nėra, yra tik kažkokios krizės galimybė, ir viskas! Žmogus jau „įjungia“ nerimo režimą, pradeda: „Negaliu užmigti naktimis!“, „Nerandu sau vietos!“. Tokioje situacijoje negalvojame, koks rimtas pavojus ir kokia grėsmės tikimybė. Nerimas užvaldo mūsų protus, ir mes pradedame matyti pavojų, kaip sakoma, kiekviename kampe.

Tokio didžiulio nerimo atveju žmonės praranda gebėjimą priimti teisingus sprendimus. Jie pradeda vengti daugelio dalykų, negali susikoncentruoti ties kokiu nors reikalu; nerimas dėl menkiausios provokacijos juos persekioja diena iš dienos. Esant tokiai situacijai, svarbu nepraleisti akimirkos ir pabandyti padėti sau, kitaip teks kreiptis į profesionalią pagalbą.

Jei vis dažniau pagaunate save galvojant: „Nerandu sau vietos“, pabandykite naudoti dvi strategijas. Psichologai juos rekomenduoja, kad padėtų mums įveikti nerimą. Jie yra čia:

Neigiamų minčių analizė ir neutralizavimas

Paklauskite savęs: ar šios mintys yra produktyvios? Ar jie kaip nors padės man priartėti prie tikslo? Arba tai, kad nerandu sau vietos, tik trukdo susikaupti ir priimti teisingą sprendimą? Jei padarysite išvadą, kad jūsų mintys neproduktyvios, turėsite pabandyti nukreipti savo dėmesį į ką nors kita. Tai sunku padaryti, bet tai svarbu. (Po kurio laiko papasakosime apie dešimt gudrybių, padėsiančių atitraukti dėmesį ir sumažinti nerimą.)

Stenkitės nerimą keliančias mintis pakeisti optimistiškesnėmis mintimis. Pavyzdžiui, užuot visiškai paralyžiuotas baimės būti atleistam, pasistenkite nukreipti mintis kita linkme: „Gal būsiu atleistas, gal teks išsiskirti su pažįstama aplinka. Bet darysiu viską, kas priklauso nuo manęs dabar: taupysiu pinigus, kad susidarytų kažkoks rezervas, pradėsiu ieškoti informacijos apie laisvas darbo vietas. Gal net rasiu darbą su didesniu atlyginimu, ir dar arčiau namų!“

Žinoma, labai apmaudu, kai kas nors vyksta ne taip, kaip planavai – nepavyksta pristatymas, nepavyksta pokalbis arba neišlaikomas egzaminas. Bet jūs turėtumėte žinoti, kad tai, žinoma, yra blogiausias rezultatas, koks tik gali būti, bet vis tiek yra labai didelė tikimybė, kad pasaulis nuo to nesugrius. Kartais pats blogiausias dalykas, kuris gali nutikti, yra panikos priepuolis.

Gebėjimas atsipalaiduoti

Kai žmonės yra susijaudinę, jie linkę paviršutiniškai kvėpuoti. Tai tik apsunkina situaciją, nes paviršutiniškai ir dažnai kvėpuojant padidėja nervų centrų jaudrumas, o giliai kvėpuojant jų jaudrumas, priešingai, mažėja. Todėl, kai jaučiate nerimą ir susijaudinimą, stenkitės kontroliuoti kvėpavimą. Uždėję delnus ant pilvo, lėtai ir giliai įkvėpkite oro, ne daugiau kaip 12 kartų per minutę. Stenkitės kvėpuoti per diafragmą. Šis kvėpavimas padės atsipalaiduoti.

Kiekvienas iš mūsų patyrė nerimą, kiekvienas iš mūsų pasidalijo savo nerimu su kuo nors iš artimųjų: „Aš nerimauju ... aš nervinuosi ... nerandu sau vietos ...“. Ir nė vienas nesame apsaugotas nuo panašios patirties ateityje. Tačiau gera žinia ta, kad galime sau padėti. Ir ši pagalba gali būti veiksmingesnė už įprastus artimųjų patarimus tokioje situacijoje „nesikelti nerimo“ arba tiesiog „nustoti tiek daug galvoti apie...“. Kaip rezultatas naujausius tyrimus Nerimo specialistai parengė naujoviškų, kartais net iš pirmo žvilgsnio keistų rekomendacijų, kaip įveikti baimes ir nerimą. Pasirodo, dauguma žmonių sugeba kontroliuoti situaciją, jei bando pakeisti savo mąstymą ir jausmus. Štai kaip tai padaryti:

10 būdų, kaip susidoroti su nerimu

1. Kartokite situaciją, kuri jums kelia nerimą ir baimę, kol pajusite kylančio jausmo absurdiškumą. Pavyzdžiui, kai įeini į liftą, pradedi jausti nerimą (o jei liftas sustos tarp aukštų arba nukris?). Suprantama, kad verčiau lipate laiptais nei važiuojate liftu. Tačiau pasistenkite elgtis priešingai savo baimei – kilkite liftu dešimt, šimtą kartų iš eilės. Galiausiai ateis taškas, kai pajusite, kad visiškai nejaučiate baimės.

Tą patį darykite su nerimą keliančiomis mintimis. Kažkoks nerimas jus vargina – pabandykite apie tai galvoti vėl ir vėl. Tik taip atrodo - sako: nerandu vietos, galvoju dieną ir naktį. Tiesą sakant, nerimą keliančias mintis pakeičia arba mintys apie tai, ką gaminti vakarienei, arba domėjimasis tuo, kas vyksta televizoriaus ekrane, arba mąstymas apie tai, ką prieš pusvalandį telefonu pasakė draugas. O tu stengiesi, kad niekas nesiblaškytų – tik pagalvok ir galvok, kad viršininkas įtartinai šiandien tavęs nepasisveikino. Mėgstamiausias serialas prasidėjo? Kažkada reikia pagalvoti. Skaityti įdomią knygą? Kartą! Dėl to nuo jūsų pabėgs nemaloni mintis. Žinote istoriją apie baltąją beždžionę, apie kurią negalite pagalvoti? Tai tas pats, tik atvirkščiai.

2. Apsimesti, kad viskas blogiau. Jei per daug stengiatės suvaldyti savo nerimą, jie tik pablogės. Verčiau pabandykite patys išprovokuoti įvykį, kurio bijote, ir pažiūrėkite, kas atsitiks. Pavyzdžiui, reikia padaryti prezentaciją, o tu siaubingai bijai, kad vidury kalbos neteks iš proto. Imk ir pats pertrauk savo kalbą ir sakydamas: „Hm, apie ką aš ką tik kalbėjau? pažiūrėk į lapą. Kas nutiks? Galbūt kas nors ims juoktis arba, atvirkščiai, piktai tryps kojomis? Galite duoti absoliučią garantiją, kad niekas net nepakels antakio, antraip labai maloniai pasakys, apie ką kalbėjote. Būkite tikri, kad po tokios savanoriškos provokacijos amžiams atsikratysite baimės viešai kalbėti.

3. Grįžkite į realybę. Dažnai baimės yra daug dramatiškesnės nei tikroji padėtis. Pavyzdžiui, vyras automobiliu išvažiavo iš miesto, o vakare turėjo grįžti. Visi terminai jau praėjo, bet jo vis tiek nėra ir nėra, o į telefono skambučius neatsiliepia. Tada ir paaiškėja: pramušė ratą, tamsoje knaisiojosi su atsargine padanga, telefoną paliko viduje, kad nenumestų, skambučių negirdėjo, laiko bėgimo nepastebėjo. O kaip žmona? Visą tą laiką jos galvoje vienas baisus vaizdas keitė kitą: štai jis guli kelio pašonėje, o mašina sugedusi... Čia jis paima bendrakeleivį, jį nužudo ir pavagia mašiną... Arba čia: jis iš tikrųjų ne iš miesto, o iš kitos pusės, todėl į skambučius neatsiliepia... Mintys vis ateina ir ateina, iš kur jos ateina! O juk svarbiausia, kad mes ne tik kontempliuojame tokius vaizdus, ​​o tikrai išgyvename kiekvieną galimos tragedijos variantą, netenkame nervinių ląstelių. 90% mūsų patiriamų nelaimių nutinka tik mūsų vaizduotėje. Ar menamos nelaimės vertos nuodyti mūsų gyvenimą patirtimi?

4. Pripažinkite, kad jūsų baimės yra klaidingos. Tokia „populiari“ gaisro bute baimė dėl palikto lygintuvo beveik niekada neišsipildo. Ir jūsų širdies plakimas nereiškia, kad jus ištiko širdies priepuolis; tai tik natūrali reakcija į susijaudinimą arba fizinė veikla todėl nereikia panikuoti. Labai dažnai daug minčių ir pojūčių interpretuojame kaip nerimo ir net panikos signalus, nors tam neturime jokios priežasties. Ar matėte ugniagesių mašiną, važiuojančią į jūsų gyvenamąją vietą? Leisk jam važiuoti, padėk kam nors bėdoje. Šiandien nieko nelyginai!

5. Paverskite savo nerimą filmo kadrais. Galite išjungti savo mintis paversdami jas savotišku šou. Galbūt ne jūs kalbate apie tai, kaip ištempti pinigus, kad jų užtektų atlyginimui, o ta juokinga teta kino ekrane, kol sėdite su spragėsiais salėje ir ramiai ją stebite? Kiekvienas filmas anksčiau ar vėliau baigiasi!

6. Kurį laiką atidėkite jaudulį į šalį. Labai dažnai per daug laiko skiriame savo neramioms mintims. Tai tarsi elektroninio pašto signalas – pamatę, kad atkeliavo dar vienas laiškas, viską sustabdome ir puolame jį atidaryti, net jei žinome, kad tai gali būti tik šlamštas. O jei neatsakysite iš karto? Pabandykite nustatyti konkretų laiką, tarkime, nuo 17:00 iki 17:30, kai galvojate apie savo problemas. Jei 10 valandą ryto dėl ko nors nerimaujate – užsirašykite, o mąstymą ryžtingai atidėkite vakarui. Dažnai atsitinka taip, kad iki 17 valandos problema jau nebeegzistuoja. Ir jūs praleisite visą dieną be nereikalingo nerimo.

7. Leiskite reikalams eiti savo vaga. Būna, kad mes nerimaujame, bandome išspręsti problemą, bet tik dar labiau viską painiojame. Ir jei šiek tiek palauksite, sprendimas gali tapti akivaizdesnis. Tai kaip skęstantis žmogus: jei jis panikuoja, rėkia, ploja rankomis į vandenį, greičiau nuryja vandenį ir nuskęsta. O jei atsipalaiduos, išskleis rankas ir nustos judėti, pats vanduo jį išstums į paviršių. Paradoksas, bet kai jautiesi pasidavęs, tuomet daug labiau kontroliuoji situaciją.

8. Atsipalaiduokite. Nepamirškite kvėpuoti, kai nerimaujate. Norint ugdyti gebėjimą atsipalaiduoti, labai naudinga užsiimti meditacija.

9. Peršokti laiką. Kai kažkas tikrai neramina, pabandykite įsivaizduoti, kaip jausitės dėl to po mėnesio, po metų. Dažnai praeities problemos po kurio laiko mums atrodo net juokingos. Tokios „ekskursijos laiku“ padės sumažinti nerimą, šiek tiek nuvertindamos jo priežastį jūsų akyse. Viskas praeina, ir tai praeis! (taip buvo parašyta ant išmintingojo karaliaus Saliamono žiedo).

10. Neleiskite rūpesčiams trukdyti jūsų gyvenimui. Daugelis jų, kaip jau minėjome, bus klaidingi, todėl nereikėtų gaišti laiko ir rizikuoti savo sveikata. Neatsiribokite nuo gyvenimo, stenkitės jį užpildyti įvairiais džiaugsmingais atspalviais. Ir nepamirškite apdovanoti savęs, kai tik pavyksta įveikti savo baimes ir nerimą.

Pasitaiko, kad bėdų ir negandų mus išties nutinka, o nerimas tampa patirto streso pasekmė. Galime kurį laiką gyventi tarsi autopilotu. Tačiau nenusiminkite. Jei dirbsite su savimi ir savo jausmais, baimė ir nerimas atsitrauks, ir jie niekada nebenuodys mūsų gyvenimo.

Šiandien kalbėsime apie tai, kas yra nerimas ir kaip su juo kovoti. Jeigu dažnai jaučiate psichologinį diskomfortą, nepasitikėjimą ateitimi ir savo jėgomis, nuotaikų svyravimus, nerimą, tuomet tikriausiai susiduriate su nerimu. Tačiau nekoreguojant būklės tai gali virsti nerimu. "Koks skirtumas?" - Jūs klausiate. Skaityk.

Nerimas yra stabilus asmenybės bruožas, o nerimas yra laikina būsena (emocija). Jei traumuojančios situacijos kartojasi dažnai, neigiami veiksniai nuolat veikia, tada neapibrėžtumas ir nerimas tampa nuolatiniai, o tai labai pablogina gyvenimo kokybę. Nerimas yra valdomas ir išmatuojamas. Bet kaip visada, pirmiausia.

Reiškinio aprašymas

Nerimo specifiškumas priklauso nuo amžiaus. Jo atsiradimo esmė – nepasitenkinimas realiais asmens poreikiais, kurie taip pat skiriasi nuo žmogaus amžiaus ir pasaulėžiūros.

Taigi, pavyzdžiui, ankstyvame amžiuje pagrindinis poreikis yra bendravimas su mama. Ikimokyklinukams – savarankiškumo poreikis. Pradinei mokyklai – poreikis būti reikšmingam. Paaugliams – užsiimti visuomenei reikšminga veikla ir, kitų ekspertų teigimu, tarpasmeniniu bendravimu su bendraamžiais. Jauniems vyrams ir ateityje – profesinė ir asmeninė savirealizacija.

Taigi, nerimo objektas gali skirtis priklausomai nuo amžiaus. Taigi, pavyzdžiui, jei vaikas ankstyvame amžiuje sunkiai ištveria atsiskyrimą nuo motinos, tada pradinė mokykla nerimą gali išprovokuoti nesėkmės studijose, o paauglystėje – klasės atstūmimas. Tačiau maisto, saugumo ir miego poreikiai išlieka aktualūs kiekvienam.

Reaguojant į nerimą visada įtraukiami apsaugos ir kompensavimo mechanizmai. Išlaisvintas nerimas provokuoja panikos ir nevilties būsenų vystymąsi. Tai griauna asmenybę.

Pagal tradiciją noriu apibūdinti keletą pagrindinių faktų, kurie jums geriau perteiks reiškinio esmę:

1. Nerimas – tai reakcija į baimę (realią ar potencialią), situaciją, kuri yra pavojinga individui (jo supratimu).
2. Nerimas yra blogos asmenybės, vidinio nesantaikos požymis.
3. Nerimą lydi padidėjusi dėmesio koncentracija ir per didelis motorinis aktyvumas.
4. Nerimas gali būti situacinis (emocinis) ir asmeninis (kokybinis).
5. Nerimą dažniau kamuoja žmonės, turintys psichikos ir somatinių sutrikimų, elgesio ar raidos nukrypimų; patyrė psichologinę traumą.
6. Jei normalu kartais jausti nerimą, tuomet su nerimu reikia kovoti.
7. Jei objektas (tamsa, vienatvė) yra aiškiai žinomas, tai yra baimė. Nerimas neturi aiškių ribų, nors yra glaudžiai susijęs su pirmuoju apibrėžimu.
8. Nerimo apraiškos dviprasmiškos, reakcijos individualios.
9. Yra naudingo nerimo samprata. Tai jos lygis, būtinas asmenybės vystymuisi. Kalbame, pavyzdžiui, apie individo vertybių puolimą, be kurio jis savo mintyse nebus žmogus. Tai yra, kalbant perdėtai, ji nustos gyvuoti ir pradės egzistuoti. Normalus ir naudingas nerimas atsiranda reaguojant į realią grėsmę, nėra slopinimo forma vidinis konfliktas, nesukelia gynybinės reakcijos, gali būti pašalintas savavališkai pakeitus situaciją ar savo požiūrį į ją.

Verta paminėti, kad nerimas gali būti motyvatorius tik paauglystėje ir vyresniame amžiuje. Prieš tai jis gali turėti tik destruktyvų dezorganizuojantį poveikį. Tuo pačiu iki paauglystės nerimas labiau būdingas situaciniam personažui (pavyzdžiui, baimė gauti dvikovą už kontrolę), o pradedant nuo brendimo – asmeninis. Tai yra, nerimas tampa asmenybės savybe ne anksčiau kaip paauglystėje. Jei kalbėsime apie tai, ką lengviau ištaisyti, tai, žinoma, situacinis nerimas.

Nervų procesų smegenyse lygmenyje nerimas yra tuo pačiu metu vykstantis ergotropinės ir trofotropinės sistemos aktyvavimas, tai yra, tuo pačiu metu vykstantis simpatinės ir parasimpatinės sistemos veikimas. nervų sistema. Kūnas vienu metu gauna priešingas reakcijas, pavyzdžiui, padažnėja (simpatinė) ir sulėtėja (parasimpatinė). Tuo pačiu metu simpatinė sistema vis dar kažkiek dominuoja. Iš kokių reiškinių kyla:

• hiperreaktyvumas;
• nerimas;
• seilėtekis ir pan.

Labai nerimaujančio žmogaus elgesio ypatumai

Pats žmogus ne visada suvokia problemą, o iš išorės sunku pastebėti nerimą. Ypač jei jis užmaskuotas, įvyksta kompensacija arba įsijungia apsauginis mechanizmas. Tačiau nerimastingam žmogui yra keletas būdingų skirtumų:

1. Pernelyg emocingos reakcijos į nesėkmę.
2. Sumažėjęs našumas stresinėse situacijose arba laikantis griežtų terminų.
3. Nesėkmės baimė viršija sėkmės troškimą.
4. Sėkmės situacija tarnauja kaip paskata ir motyvacija veiklai, nesėkmės situacija – „užmuša“.
5. Viso supančio pasaulio ar daugelio objektų suvokimas kaip pavojingas, nors subjektyviai taip nėra.

Mažo nerimo asmenybės pasižymi priešingomis savybėmis. Taigi, pavyzdžiui, nesėkmės situacijos jiems yra didesnis motyvatorius nei sėkmė. Tačiau mažas nerimas yra kita medalio pusė, jis taip pat pavojingas asmeniui.

Ryškesnės organizmo reakcijos yra somatiniai požymiai. Esant dideliam nerimo lygiui, yra:

• odos anomalijos (niežulys, bėrimas);
• širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos pokyčiai (hipertenzija, tachikardija);
• kvėpavimo sutrikimas (dusulys, asfiksija);
• dispepsiniai sutrikimai (viduriavimas, rėmuo, vidurių pūtimas, vidurių užkietėjimas, burnos džiūvimas);
• lytinių organų ir šlapimo takų reakcijos (moterų ciklo sutrikimas, vyrų impotencija, dažnas šlapinimasis, skausmas);
• vazomotoriniai reiškiniai (prakaitavimas);
• raumenų ir kaulų sistemos problemos (skausmas, koordinacijos stoka, sustingimas).

Nerimastingam žmogui būdingas profesinis ir emocinis perdegimas, ryškesnis traumuojančių veiksnių ir pavojų suvokimas (pavyzdžiui, chirurgo profesija); nepatenkintas savimi, gyvenimu, profesija; jaučia beviltiškumą, „užsikimšęs į kampą“, „įkalintas“; depresinis.

Nerimo priežastys

Nerimas dažnai prasideda vaikystėje. Galimi veiksniai, sukeliantys šį reiškinį, yra šie:

• tėvų, tėvų ir mokytojų pozicijų, vadovybės darbe, savo požiūrių ir veiksmų nenuoseklumas (kiekvienu atveju rezultatas – intraasmeninis konfliktas);
• dideli lūkesčiai (per aukštas „kartos“ kėlimas sau ar per dideli tėvų reikalavimai, pavyzdžiui, populiarus „mokykis puikiai“);
• priklausomybės ir pažeminimo situacijos („Jei pasakysi, kas išdaužė langą, tai aš tau atleisiu už paskutinę nebuvimą mokykloje ir nieko nesakysiu tėvams“);
• nepriteklius, neatidėliotinų poreikių nepatenkinimas;
• gebėjimų ir gebėjimų neatitikimo suvokimas;
• socialinis, finansinis ar profesinis nestabilumas, nestabilumas.

Nerimo tipai

Kiekvienas organizmas skirtingai reaguoja į nuolatinį nerimą. Remiantis tuo, galima išskirti keletą nerimo tipų:

1. Sąmoningas nevaldomas. Dezorganizuoja žmogaus gyvenimą.
2. Sąmoningas kontroliuojamas ir kompensuojamas. Tarnauja kaip paskata vykdyti veiklą. Tačiau dažnai tai veikia tik pažįstamose situacijose.
3. Sąmoningas išugdytas nerimas. Žmogus naudojasi savo padėtimi ir siekia pelno, dažnai tai susiję su manipuliacija.
4. Nesąmoningas paslėptas. Asmens ignoruojamas arba neigiamas, gali pasireikšti atskirais motoriniais veiksmais (pavyzdžiui, plaukų garbanojimu).
5. Nesąmoningas kompensacinis-apsauginis. Žmogus bando save įtikinti, kad viskas gerai. "Man viskas gerai! Man nereikia pagalbos!"
6. Nerimo situacijų vengimas. Jei nerimas apima viską, tai dažnai toks nukrypimas yra pasinėrimas į virtualų tinklą arba priklausomybės, subkultūros, tai yra atitrūkimas nuo realybės.

Mokyklinis nerimas, būdai kovoti su vaikystės nerimu

Pagrindinio išsilavinimo įgijimo laikotarpiu mokyklinis nerimas yra dažnas. Tai gali atsirasti dėl šių priežasčių:

• netinkamai suprojektuota ar suprojektuota edukacinė aplinka (patalpos, zonos, objektai);
• disfunkciniai santykiai su klasės draugais, mokytojais ar kitais ugdymo proceso dalyviais;
• didelės apkrovos viduje edukacinė programa, aukšti reikalavimai, dažni egzaminai, balų sistema;
• jėgų ir laiko trūkumas, atsirandantis dėl ankstesnio veiksnio;
• neteisingas tėvų elgesys (destruktyvus auklėjimo stilius, dideli ar žemi lūkesčiai ir reikalavimai);
• mokyklos pokyčiai.

Paauglystėje (viduriniame ir vyresniame mokykliniame amžiuje) išryškėja nesėkmės socialinėje sąveikoje (bendraamžiai, mokytojai, tėvai). Jaunesniems vaikams mokyklinio amžiaus- švietimo veiklos problemos.

Vaikų nerimo (tiek mokyklinio, tiek situacinio, asmeninio) korekcija apima kelias sritis:

1. Tėvų išsilavinimas. Darbo tikslas – tobulinti jų psichologinį ir pedagoginį raštingumą. Svarbu suprasti auklėjimo stiliaus vaidmenį nerimui, kuris yra susijęs su reikalavimų ir lūkesčių pobūdžiu. Antra, tėvai turi suprasti savo emocinės būsenos įtaką vaiko emocijoms. Trečias komponentas – tėvų tikėjimas vaiku.
2. Mokytojo elgesio apšvietimas ir, jei reikia, koregavimas (tas pats pasakytina ir apie tėvus mokantis namuose). Reikia vengti viešų bausmių, nekreipti dėmesio į klaidas kaip į kažką baisaus (iš klaidų mokomasi, jos naudingos ir reikalingos). Kaip ir pirmoje pastraipoje, neperduokite savo nerimo, „neišpilkite“ ant vaiko šiukšlių ir problemų. Bendrauti su tėvais. Atlikite veiksmų refleksiją.
3. Pats darbas su vaikais. Sėkmės situacijų kūrimas, klaidų ir situacijų taisymas, įdomių temų aptarimas.

Nerimo diagnozė

1. Dėl suaugusiųjų diagnozės noriu patarti Spielberger klausimynu. Technika tiksliausiai, mano nuomone, leidžia susidoroti su nerimo prigimtimi. Jūs atsakote į 40 sprendimų („taip“ arba „ne“, kiek tai teisinga jums), ir dėl to jūs gaunate aiškiai išmatuotą asmeninio ir situacinio nerimo lygį. Aukštame lygyje rekomenduojama stengtis didinti pasitikėjimą savo sėkme, žemu – aktyvumu ir motyvacija.
2. Mokyklos nerimą galima išmatuoti naudojant Phillips klausimyną. Tai plati diagnostika, identifikuojanti nerimo veiksnius (priežastis), o tai labai svarbu tolesnis darbas. Vaikas atsako į metodikos teiginius (kiek jie teisingi jo atžvilgiu), tada rezultatai interpretuojami pagal „raktą“. Technika leidžia nustatyti bendrą nerimą, socialinio streso išgyvenimą šiuo metu, nerimą dėl nepatenkinto sėkmės poreikio, saviraiškos baimę, žinių patikrinimo situacijų baimę, baimę nepatenkinti kitų lūkesčių, žemą nerimo lygį. fizinis gebėjimas atlaikyti stresą, problemų santykiuose su mokytoju.

Nerimo korekcija

Kovojant su nerimu svarbu atsižvelgti į jo pobūdį (dezorganizatorius ar motyvatorius), priežastis ir tipą. Kartu didelę reikšmę turi asmenybės bruožai ir jos aplinkos galimybės.

Patiems susidoroti su nerimu yra sunku. Net ir specialistui dirbant su klientu, dažnai atsiranda pasipriešinimo siena, psichologiniai barjerai. Net jei klientas nori atsikratyti nerimo, jis vis tiek dažnai priešinasi. Noras padėti suvokiamas kaip pasikėsinimas į saugumą ir komforto zoną, kuri, nepaisant pavadinimo, reiškia „įprastinė zona“. AT Ši bylaĮprastas nereiškia patogus.

Nerimas yra glaudžiai susijęs su drovumu ir atsiribojimu. Paprastai pastarieji atsiranda pirmojo reiškinio fone. Tačiau atsitinka ir priešingai.

Taigi, norint sumažinti nerimo lygį, reikia stengtis pasitikėti savimi, formuoti tinkamą savigarbą, atsikratyti drovumo. Jeigu tu, mielas skaitytojau, esi priverstas su nerimu susidoroti pats, tai keli bendri patarimai tau:

1. Nesijaudink dėl to, kas neatsitiko.
2. Ugdykite dėmesį į kompromisus, bendradarbiavimą, savitarpio pagalbą.
3. Rūpinkitės savo psichofizine būkle. Pavyzdžiui, nustatykite taisyklę daryti rytinę mankštą, nevėluoti darbe, išmokite pasakyti „ne“ arba atvirkščiai, kad padėtų.
4. Mylėk save. Nebijokite sukurti sau patogių sąlygų.
5. Tobulinkite bendravimo įgūdžius, išmokite bendrauti, kaip įveikti konfliktus.
6. Išmok savireguliacijos. Banalus pavyzdys yra suskaičiuoti sau iki 10.
7. Niekada neužsidarykite.
8. Raskite „išleidimo angą“. Kiekvienas žmogus ir net gyvūnas turi turėti savo saugumo ir malonumo vietą. Jūs turite žinoti, kad nesvarbu, ką, jūs turite šią vietą (hobį, žmones). Ir net jei viskas aplink jus „grius“, ten rasite ramybę ir palaikymą.
9. Išsiaiškinkite, kas yra jūsų nerimas. Paprastai tai yra emocijų kompleksas, tarp kurių nuolatinis komponentas yra baimė. Gali atsirasti tokių variantų kaip „baimė, gėda ir kaltė“ arba „baimė, kaltė ir pyktis“.

Prisiminkite, prašau, pagrindinį nerimo principą. Kuo daugiau nerimauji, tuo labiau nukenčia veiklos kokybė. Tai toliau ugdo nerimą. Taip, tai užburtas ratas. Žodžiu, jį reikia suplėšyti.

Kaip psichologinės nerimo korekcijos dalis, svarbus vaidmuo skiriamas savireguliacijai. Šie metodai yra veiksmingi:

• perjungimas („bus rytoj, bet šiandien apie tai negalvosiu ir skaitysiu šią knygą“);
• išsiblaškymas (pašalinimas nuo trikdančio veiksnio dėl valios jėgos);
• reikšmės sumažėjimas („Tai tik pranešimas. Taip, tai yra viešo pobūdžio, bet aš pasitikiu savo jėgomis, galiu paaiškinti kiekvieną frazę ir figūrą. Tai tik pasakojimas apie nuveiktus darbus. Tas pats, kas ten jau buvo daug popieriuje“);
• mąstymas apie planą B (negalite nukrypti nuo tikslo, kaip sakoma: „abėcėlėje yra 33 raidės, vadinasi, turite 33 planus“);
• papildomų užklausų (jums buvo suteiktas nepažįstamas adresas – raskite jį žemėlapyje, peržiūrėkite gatvių vizualizaciją, suraskite orientyrus);
• fizinis apšilimas (sportas mažina stresą ir nuovargį, atpalaiduoja smegenis, padidina jų aktyvumą, prisideda prie naujų idėjų ir naujo požiūrio į situaciją kūrimo);
• laikinas tikslo atidėjimas, atnaujinus jo pasiekimo planą, tai yra įtraukiant naujus etapus (pavyzdžiui, lankyti įgūdžius tobulinti kursus);
• žaidžiant ankstesnes sėkmės ir pasididžiavimo savimi situacijas ar tiesiog teigiamas malonias akimirkas.

Na, paskutinis dalykas. Žiūrėkite į nerimą kaip į laiko, energijos ir fantazijos švaistymą. Jei nori sugalvoti – rašyk, pieš, kurk. Arba pagalvokite apie naują darbą.

Pabandykite ant lapo užsirašyti nerimą, kurį patyrėte bent prieš šešis mėnesius. Tikriausiai neprisimeni. Arba užsirašykite savo dabartinį nerimą ir perskaitykite juos po mėnesio. Greičiausiai nė vienas iš jų neišsipildys, o tada suprasite, kad sugalvojote veltui.

Nėra prasmės nerimauti, reikia spręsti problemas arba keisti požiūrį. Dantų skausmas – išgydyk, pašalink, sninga – apsiauk šiltus batus.

Rezultatai

Nerimas nulemia individo elgesį. Dauguma pavojinga pasekmė yra išmokto bejėgiškumo reiškinys. Tai yra aiškus žmogaus įsitikinimas savo netinkamumu („Man nepavyks, ir neverta bandyti“, „negalėsiu tapti diktoriumi, nes net nemoku gerai skaityti“). Nuo to kenčia asmeninis ir profesinis gyvenimas, žmogus negali pilnai įsilieti į visuomenę ir susikurti savarankiško gyvenimo.

Jie siekia atiduoti savo gyvenimą į kažkieno rankas ir eina su srove. Dažnai tokie žmonės gyvena su tėvais arba susiranda ką nors „simbiozei“. Dar blogiau, kai jie prisiima aukos vaidmenį ir toleruoja šalia esantį tironą, pavyzdžiui, sutuoktinio pavidalą. Nerimo fone dažnai išsivysto ir neurozės.

Pagrindinis ginklas kovojant su nerimu yra savimonė, tai yra savęs samprata. Tai yra žmogaus įsivaizdavimas apie save. Taigi, norėdami atsikratyti nerimo, turite dirbti su savimi. Savęs samprata apima pažintinį, vertinamąjį ir elgesio komponentą. Turite dirbti su viskuo, kas turi „savęs“ elementą:

• savigarba,
• pasitikėjimas savimi,
• savikontrolė,
• savireguliacija,
• saviveda,
• savęs priėmimas,
• savikritika,
• savivertė.

Taigi kalbame apie asmeninį augimą ir gyvenimo prasmės atradimą, savęs ir savo vietos visuomenėje identifikavimą.

Neapibrėžtas ir neapsisprendęs žmogus yra labiau linkęs į nerimą. Ir tai, savo ruožtu, dar labiau naikina „aš“. Norint atsikratyti nerimo, reikia gyventi, o ne egzistuoti. Būti unikaliu žmogumi, turinčiu aiškius įsitikinimus, planus, gaires. Taigi, reikia dirbti su savo pasaulėžiūra, piešti gyvenimo planus (mėnesiui, metams, penkeriems metams, dešimčiai). Negalvokite, ar tai pavyks, ar ne, kas bus. Tiesiog veikite pasitikėdami savo jėgomis ir galimybėmis (žinoma, planai ir tikslai turi būti realūs). Sunkumų visada kils, tobulo momento nebūna. Tačiau apeliuojant į savo stipriąsias puses, visas kliūtis galima įveikti.

Ačiū, už dėmesį! Sėkmės. Aš tikiu tavimi!