Kuidas arendada enesekontrolli: harjutused ja näpunäited. Enesekontroll - arendusmeetodid, enesekontrolli kujundamine. Kuidas õppida enesekontrolli

Tere blogi lugejad. Selles artiklis tahan teile öelda, miks enesekontroll on nii oluline, mida selle puudumine võib ohustada, ja jagan ka kõige tõhusamaid harjutusi selle arendamiseks.

Enesekontrolli arendamine

Enne esimeste sammude tegemist tasub meeles pidada, et koheseid tulemusi ei tule ning igasuguse uue isikliku kvaliteedi kujunemine võtab aega ja järk-järgulisust. Enesekontroll on kvaliteet, mis võimaldab balansseerida soovide ja vajaduste piiril, suutes samas ohverdada hetkemõnu või motivatsiooni edasise parema tulemuse nimel.

Ebamugavustunne enesekontrolliga

Elustrateegiate ja hoiakute kujunemine toimub iga päev ja peegeldab inimese harjumusi. Vastavalt sellele, sõltuvalt teie igapäevastest tegudest, areneb või hävib täielikult võime oma elu juhtida.

Mida vähem distsipliini teie elus muutuste alguses on, seda suurema ebamugavusega peate silmitsi seisma. Samal ajal on oluline mõista, et negatiivsete aistingute olemasolu näitab õiget teed. Kui aga tunned kergust ja lihtsust, siis suure tõenäosusega sa petad ennast kuskil.

Uuele eluviisile ülemineku raskused on seletatavad psüühika vastumeelsusega tavapärasest mugavustsoonist väljuda. See ei tähenda, et sul oleks seal parem, vaid sinu keha ja aju on sellega rohkem harjunud. Nimelt võimaldab tavapärasest raamidest väljumine muuta elu paremaks.

Peate ebamugavust pidevalt läbi elama ja mitte lõpetama, kui tulemused tunduvad olematud või kahjulikud. Jõusaalis treenimise esimestel päevadel valutavad lihased ning ebatervislikust toidust keeldumine võib ajutiselt põhjustada füüsilist ebamugavust ja nõrkust. Kuid see ei tõenda spordi ja tervisliku toitumise kahju.

Sama kehtib ka intellektuaalse töö kohta, kui on vaja uusi mõisteid uurida või diplomeid ja artikleid mitu korda ümber kirjutada - kõik tegevused viivad lõppkokkuvõttes näitajate väljatöötamiseni ja täiustamiseni, ainult siis, kui te ei lõpeta edasiliikumist.

Teekonna suuna valimine

Pole mõtet arendada oma enesekontrollivõimet, kui arengueesmärk on valimata. Muidugi imetleme me kõik inimesi, kes suudavad tahtejõuga midagi ära teha, kui puudub emotsionaalne kaasatus. Kui aga lähemalt uurida, siis selgub, et soovimatute tegude elluviimise taga on oluline ülesanne.

Et enesekontroll teie ellu ilmuks, peate selle komponentide tähtsuse kallal töötama, oma vajadused ja püüdlused järjestama. Vastasel juhul võite kassipoegadega avalikkust ja videoid vaadates lõputult häirida, kui teie silme ees pole püsivat plaani. olulised punktid, mis on teie elu mastaabis sügaval tasemel palju olulisem kui hetkeline mugavus.

• füüsiline tervis;
• emotsionaalne heaolu;
• perekondlikud suhted;
• sõprussuhted;
• vaimne areng;
• karjäär;
• materiaalne toetus.

Igaüks saab seda nimekirja täiendada oma isiklike vajadustega, samuti süveneda esiletõstetud valdkondade konkreetsetesse üksikasjadesse. Näiteks kui märkad enda selja taha kiiresti tekkivat õhupuudust, siis on järgmisel korral lihtsam valida treeningreis eeldusel, et sul on seatud ja teadlik eesmärk oma tervist parandada.

Ajakava

Harjutused on tõhusad pideva ajakava, kehtestatud standardite või ülesannete kordamisega. Sellest lähtuvalt on vaja koostada optimaalne päevakava ja see ellu viia. Esiteks aitab see oma tegevusi süstematiseerida, koormust jaotada ning mõista, millele ja kui suur osa sinu ajast kulub. Ja teiseks, igapäevane rutiin ise distsiplineerib ja aitab arendada tahtejõudu.

Isegi kui sees Sel hetkel kui sul pole erilisi eesmärke ja saavutamist vajavaid tippe, siis aitab režiimi järgimine mitte vormi kaotada ja närvisüsteemi korras hoida.

Ajakava peab sisaldama selliseid elemente nagu:

• magamine - magamamineku ja tõusmise aeg tuleks seada kõigile päevadele, sealhulgas nädalavahetustele, samaks;
• sport või muu füüsiline tegevus (kõndimine, tantsimine, igasugune liikumine);
• tervisliku toitumise vitamiinide ja mikroelementide pakkumine.

Rutiini hoidmine aitab säilitada emotsionaalset enesekontrolli, parandab stressiga toimetulekut ning aitab kaasa ka uute strateegiate väljatöötamisele, mis nõuavad esmast tahteakti.

4 nippi, mis aitavad teie emotsionaalset seisundit reguleerida

Kontroll ja liikumine valitud suunas saab alguse emotsionaalsest komponendist ja inimese sisemisest hoiakust, võimest reageerida või end ohjeldada.

Oma seisundi parandamiseks on olemas spetsiaalsed meetodid:

1. Dünaamiline meditatsioon - on suunatud kõigi lihasrühmade lõdvestamisele, samal ajal kui toimub aktiivne vaimsete protsesside ümberkorraldamine. Need tunnid sobivad suurepäraselt inimestele, kes ei suuda alati oma emotsioonidega toime tulla ja kellel on ka kõrge aktiivsus. Dünaamiline meditatsioon seisneb teatud liigutuste jada rütmilises sooritamises, mis tavaliselt viiakse läbi rühmas õpetaja järelevalve all.
2. kasutades spetsiaalseid rakendusi, heli- ja videosalvestisi, raamatuid. Võite alustada 5 minutiga päevas, näiteks hommikul. Kui järgite õigesti kõiki ettekirjutusi ja juhiseid, siis aja jooksul on mõtted järjestatud, ilmneb võime valida reaktsioone ja kontrollida tundeid.
3. , mis aitab reguleerida mitte ainult emotsionaalset tausta kõrgendatud kogemuste vahetus olukorras, vaid ka stabiliseerida psüühikat kogu aja jooksul. Soovimatu emotsionaalse reaktsiooni peatamiseks peate mitu korda sügavalt sisse hingama ja teravaid täisväljahingamisi. Kui tunned, et emotsioonidega on väga raske toime tulla, siis kõige võimsamate kogemuste hetkel on soovitatav hingata sageli, kuid pealiskaudselt.
4. . Veenduge, et teie päevas oleks vähemalt minimaalselt meeldivaid asju, mis teile rõõmu pakuvad. Olgu selleks aja kokkuhoiuks vähemalt 5 minutit lõõgastust tassi lemmikkohviga või interneti kaudu vajaliku kauba tellimine. Planeerige endale kindlasti sellised väikesed naudingusaared. Aja jooksul täitke oma elu üha uute ja uute mugavustega. Enesekontroll areneb mitte sellest, et inimene jõuab lahendada vaid vajalikke ülesandeid, vaid ka võimalusest lõbutseda.

Pärast ajakava kohandamist ja emotsionaalset seisundit saate hakata suurendama oma kontrolli tõhusust tegevuste üle.

4 nippi, mis aitavad ülesannete täitmist kontrollida

Seda, kui produktiivne inimene on, annab tunnistust alati tema tulemuslikkus nii tööalases tegevuses kui ka isiklikes aspektides. Selleks, et sundida end midagi tegema ja mitte lasta end tühjast jutust segada, peab tulemuste saavutamiseks olema võime ennast ja oma tegevust kontrollida.

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil alustada.

1. Hakka juba täna tegema seda, mida oled plaaninud, kuigi tasapisi. Millegi alguse edasilükkamine esmaspäevale või uude aastasse on ajaraisk. Kui kavas on profisport, siis saab iga päev sooritada viieminutilisi harjutusi, mis ei nõua eririietust ega liitumiskulusid. Kui valitud on keeleõpe, saate iseseisvalt õppida kümmekond sõna päevas. Selle lähenemise puhul on peamine regulaarsus ja püsivus ning aja jooksul saab tekkinud harjumust süvendada.
2. Planeeri oma puhkust – pead teadma, millal ja kuidas puhkad. See aitab tööprotsessis mitte häirida, loob teatud rütmi. Lisaks kujuneb planeeritud puhkus enamasti emotsionaalselt rikkalikumaks ja võib kohe kasu tuua (kui selleks on teleka ees veedetud õhtu asemel reis naaberlinna).
3. Mõtle positiivselt. Oluline on mitte ainult konkreetsete eesmärkide seadmine. Igal neist peaks olema tähtaeg ja pärast edukat lõpetamist - tasu.
4. Käitu vastupidiselt. Negatiivne motivatsioon on suurepärane ka isikliku kontrolli tugevdamiseks. See hõlmab karistusi ajakava, plaani eiramise või piirangute rikkumise eest. Selle funktsiooni võib usaldada isegi mõnele teie lähedasele sõbrale või sugulasele, kui esimestel etappidel on nende enda hoolsuses ebakindlus (paljud püüavad endaga kokku leppida).

Ma tõin harjutuste kohta ainult universaalseid näiteid. Teadlikkuse ja sellest tulenevalt enesekontrolli suurendamiseks on ka teisi meetodeid. Mida rohkem õpid tundma omaenda psüühika võimalusi, seda huvitavamaks ja tõhusamaks muutub su elu.

Järeldus

See ajaveebi hoiab teid kursis kõige tõhusamate meetodite ja võimalustega, seega tellige ja püsige kursis.

Varsti näeme!

Materjali valmistas ette Julia Gintsevitš.

Enesevalitsemine on võime kontrollida hetkeimpulsse ja reaktsioone. Selle omaduse teine ​​nimi on enesedistsipliin. Seda tüüpi käitumine ei ole negatiivses mõttes nii piirav, kui esmapilgul võib tunduda. Enesekontrollist saab targal kasutamisel üks olulisemaid edu ja isikliku arengu tööriistu. Teel soovitud eesmärkide poole tuleb sageli ette palju elulisi takistusi. Nendest ülesaamiseks on vaja visalt tegutseda ja selleks on loomulikult vaja kõrget enesekontrolli.

Lisaks on see kvaliteet kriitiline hirmude, kinnisideede ja sõltuvuste ületamiseks. Enesedistsipliin aitab inimesel saavutada kontrolli oma elu, käitumise ja reaktsioonide üle. See parandab suhteid, aitab arendada kannatlikkust, saavutada õnne ja rahulolu.

Teisest küljest ei piisa arenenud enesekontroll põhjustab sageli ebaõnnestumisi töö- ja isiklikus elus, ülesöömist ja muid halbu harjumusi, terviseprobleeme.

Millisel konkreetsel moel aitab enesekontroll igapäevaelus?

• Arenenud enesedistsipliini kvaliteet võimaldab õigel ajal märgata ennasthävitava, sõltuva või obsessiivse käitumise ilminguid;
• Annab su elu üle võimu tunde, toob tasakaalu ja harmooniat;
• Aitab hoida liiga emotsionaalsed reaktsioonid normaalsena;
• Arendab emotsionaalset ja vaimset sõltumatust ümbritsevatest inimestest ja oludest, mis mõjutab oluliselt subjektiivset rahu- ja rahutunnet;
• Aitab üle saada abitustundest;
• Enesekontroll võimaldab saavutada enesekindlust, kõrget enesehinnangut, sisemist jõudu;
• Teeb inimese vastutustundlikuks ja usaldusväärseks.

Takistused enesedistsipliini arendamisel:

• Teadmiste puudumine, arusaamine sellest, mis enesekontroll tegelikult on;
• Tugevad ja kontrollimatud emotsionaalsed reaktsioonid;
• Nende reaktsioonide kiirus ja otsesus välismaailma stiimulitele, tegevuste mõtlematus;
• Nõrk soov muutuda, saada paremaks;
• ebapiisavalt arenenud tahtejõud;
• Subjektiivne nägemus enesekontrolli arendamisest kui ebameeldivast ja igavast tegevusest; veendumus, et distsiplineeritud inimese elus pole kohta meelelahutuseks;
• Usu puudumine endasse ja oma võimetesse.

Kuidas arendada enesekontrolli? Toimingute lühialgoritm

Niisiis, milline on see üldine algoritm, mis võimaldab teil enda üle kontrolli saavutada ja nii vajalikku tahtejõudu arendada?

• Esiteks peate välja selgitama need eluvaldkonnad, kus teil see kvaliteet puudub. Näiteks võib see olla ostlemine, ülesöömine, suitsetamine, töönarkomaan, joomine, kinnisideed.
• Järgmiseks peate tuvastama need emotsioonid, millega seoses on vaja enesedistsipliini rakendada. Võib-olla on see viha, kahetsus, solvumine või nördimus, hirm.
• Järgmine samm on teha kindlaks mõtted ja uskumused, mis juhivad kontrollimatut käitumist.
• Mitu korda päevas, eriti neil hetkedel, mil vajadus enesekontrolli järele on kõige suurem, on vaja korrata erinevaid kinnitusi. Need võivad olla sellised fraasid:

Ma kontrollin oma elu täielikult;

Mul on tahtejõudu valida oma emotsioone ja mõtteid;

Enesekontroll toob mulle sisemist jõudu ja edu;

Mul on täielik kontroll oma emotsioonide ja käitumise üle;

Iga päevaga kasvab minu enesedistsipliini võime.

• Järgmiseks peate visualiseerima oma käitumist enesekontrolli ja -piirangute raames. Vaja kaaluda eluolukord kus teil puudub distsipliin, ja kujutage ette, et reageerite rahulikult.
• Kõige olulisem samm on tahtejõu arendamiseks mõeldud harjutuste tegemine.

Sellel teemal:

Praktilised sammud tahte arendamiseks

• Treeni tahtejõudu väikeste tegudega. Paljud kaasaegsed teadlased, sealhulgas kuulsa väljaande "Willpower" autor Kelly McGonigal, võrdlevad enesekontrollivõime arengut tavalise lihastreeninguga. "Tahtliku lihase" kasutamiseks tuleb see kõigepealt aktiveerida ja seejärel järk-järgult treenida. Kuna nagu füüsilised lihased, kaob ka tahtejõud, tuleks treenida järk-järgult, kuid regulaarselt. Lisaks lõpeb tahtepotentsiaal tavaliselt päeva lõpuks. Seetõttu on hommikul soovitatav teha ebameeldivaid või ebahuvitavaid tegevusi ja tegevusi.

  Tahtejõu treenimine võib hõlmata selliseid tegevusi nagu korteri järkjärguline koristamine, mittedomineeriva käe kasutamine rutiinsete protseduuride jaoks, igapäevase mediteerimise harjumuse kujundamine. Samuti võite proovida hoida selg terve päeva sirgena, hoiduda päevaks või paariks internetist või telekast, kehtestada enda jaoks nilbete sõnade keeld. Asjaolu, et need ülesanded tunduvad tavalised, suurendab tegelikult nende mõju. Neid tehes õpetate aju impulssidele mitte järele andma, sillutama pausi emotsiooni ja tegevuse vahele.

• Vähendage stressitaset. Krooniline stress on enesekontrolli peamine vaenlane. Miks on jõukate ja majanduslikult arenenud riikide suurlinnades elavate inimeste seas nii palju sööjaid, alkohoolikuid ja mängijaid? Kõige põhjuseks on krooniline stress, mis koguneb elu jooksul. Raskused tööl ja isiklikus elus, häirivad uudised televisioonis, ebakindlus tuleviku ees - kõik see teeb lõpuks oma töö. Edukast keskklassi liikmest võib inimene kiiresti muutuda täielikuks luuseriks. Fakt on see, et inimressursid on kahjuks ammendatud.
  Tahtejõu arendamiseks proovige oma elus stressi nii palju kui võimalik vähendada. Lõppude lõpuks, kui ammendate oma tahtlikud ressursid ühes elutähtsas valdkonnas, siis neist lihtsalt ei piisa teise arendamiseks.
• Valige oma ideaal. Kui leiate end rasketest oludest ja kaotate usu oma jõududesse, võib olla väga raske jätkata seatud eesmärkide poole püüdlemist. Tänapäeval täidavad "iidolite" rolli sageli lauljad või näitlejad, Hollywoodi staarid. Kuid sageli ei anna nende elulugu mitte ainult usku inimvõimetesse, vaid on ka negatiivne näide sellest, inimelu. Tõepoolest, tänapäevaste staaride seas on palju inimesi, kellel on alkoholi-, narkosõltuvus või lihtsalt õnnetu isiklik elu. Seetõttu tuleb eeskuju valikule läheneda ettevaatlikult.

  Samal ajal pakub maailm tohutul hulgal näiteid tugeva tahtega inimeste käitumisest. Ideaaliks, mis võimaldab tõmmata usaldust inimvaimu võimaluste vastu, võivad olla sõbrad või sugulased, filmide, raamatute kangelased, poliitikud.

• Kuulutage sõda laiskusele. Soovimatus võtta ette juhtumeid, mis ei ärata huvi, on üks vähearenenud tahtejõu näitajaid. Laiskuse vastu saab võidelda mitmel viisil: teha tööde nimekirja, seada prioriteedid, kasutades “porgand ja pulk” meetodit. Neid meetodeid tuleks kasutada samaaegselt. Pidevalt tuleb koostada ülesannete nimekirja – nii treenid end tähtajast kinni pidama.

  Kui juhtumeid on palju, ei saa te ilma neid tähtsuse järgi järjestamata. Kõike ei pea korraga tegema, alustada võib väikesest. Pärast seda on töös palju lihtsam kaasa lüüa. Ja lõpuks peate end premeerima saavutuste eest ja karistama, et te ei tee seda, mida plaanisite. Lõppude lõpuks on meie ajus, hoolimata loogilise mõtlemise võimest ja muudest evolutsiooni saavutustest, siiski Pavlovi koera aju omadused.

Enesekontroll on üks olulisemaid ja kasulikumaid omadusi, mis igal inimesel peaks olema. Kahjuks teevad paljud inimesed isegi distsiplineeritud elu väärtust teadvustades selle arendamiseks väga vähe. Vastupidiselt levinud arvamusele ei tähenda enesevalitsemine julmust enda vastu ega piiratud askeetlikku elustiili. See asendamatu iseloomuomadus aitab ainult saada võimu nende käitumise, emotsionaalsete reaktsioonide, mõtete üle. Need soovitused, mis antakse enesekontrolli arendamiseks, aitavad ka neid, kes mõtlevad, kuidas stressiresistentsust arendada.

Hästi arenenud enesekontroll annab jõudu oma otsuseid kindlalt järgida. See on eesmärkide saavutamiseks kohustuslik nõue.

Kas pole kindel, kust alustada enesekontrolli arendamiseks? Pole probleemi! Anname teile nõu!

Me kõik tahame olla terved, edukad, õnnelikud - selleks seame endale ülesanded, eesmärgid, koostame kujutlusvõimes sobiva tegevuskava, kuid ...

Väga sageli unustame kõik ära, sest alistume hetkelisele ja ebavajalikule soovile, mis ei vasta meie valitud teele, vaid saab ainult takistuseks ja takistuseks teel meie eesmärgi poole ning ilma emata me hakkama ei saa!

Miks me nendele tarbetutele soovidele järele anname?

Miks on meil nii raske end kokku võtta ja tempot maha võtta ning siis jälle kauaoodatud eesmärgi poole naasta?

Ja seda kõike sellepärast, et meil puudub enesekontroll enda üle!

Avasin selle võlusõna selgitamiseks spetsiaalselt mitu sõnaraamatut ja leidsin järgmise:

1. enesekontroll- see on inimese iseloomu tugevus, mis aitab summutada tarbetuid emotsioone, võtta kontrolli erinevate tunnete üle ja välja tuua sisemisi vigu.
2. enesekontroll- see on inimese valmisolek igal hetkel käituda õigesti ja hoolimata oma sisemisest seisundist!
3. enesekontroll- see on inimese võime mõistuse abil oma emotsioone hallata;
4. enesekontroll- see on tahtejõud, mis on lihtsalt vajalik igale edukale inimesele (kas ta külvab maisi või juhendab jalgpallimeeskonda - see pole oluline);
5. enesekontroll- see on inimese võime oma käitumist kontrolli alla võtta, olukord enda kätesse võtta ja seda soovitud suunas suunata!

Ilma enesekontrollita võib emotsionaalne laager kergesti inimese võimust võtta ja ta muutub kontrollimatuks, tema teod on mõtlematud.

Sageli nende inimeste kohta, kes käituvad elus õigesti (nad teavad, kuidas end kontrollida, ei allu provokatsioonidele, nad teavad kõiges mõõtu, nad teavad, mida nad elult vajavad, keelduvad hetkelistest naudingutest ja mitte kasulikest kohtumistest ja inimestest) öelda, et nad on rõõmutud ja õnnetud.

Noh, muidugi - lõppude lõpuks saavad nad teiega võrreldes õigesti süüa, sportida, ennast arendada, piisavalt magada ja kõik see viib tööalase eduni.

Teadlaste uuringud on kinnitanud tõsiasja, et need inimesed, keda nende vanemad on lapsepõlvest saati distsiplineerinud - neil peaaegu ei ole rahalisi raskusi, nad võivad kiidelda hea tervisega ega ole konfliktis.

"Aga lõppude lõpuks need inimesed, kes kuuletuvad oma mõistuse häälele ja joovad peol šampanja asemel mahla, sest 2 päeva pärast on neil oluline kohtumine (ja seal peate olema täielikus lahinguvalmiduses) - nad ei saa tõesti rõõmusta, kas pole?! - te küsite!

"Aga nad võivad rõõmustada isegi kaks korda rohkem kui sina!" - Ma vastan 🙂

Perioodilise ajakirja Journal of Personality tellimusel viisid Ameerika psühholoogid läbi huvitava uuringu.

Uuringu järeldus: inimene saab elust rohkem naudingut ja kogeb palju rohkem positiivseid emotsioone, kui ta oskab ennast kontrollida ja kontrollida!

Eksperimendis osales umbes 400 inimest ja nad pidid teadlastele nädal aega telefoni teel rääkima, kui sageli mingid soovid ja kiusatused neil võimust võtavad, kui tugevad nad on ja kuidas nendega võitlevad.

Siin oli juttu mõnest inimlikust ahvatlusest, mis inimest SEKKUS, ja need on: sõpradega kohvikus käimine, tühjad ja mittevajalikud vestlused, mis lihtsalt tapavad aega (ja selle aja jooksul võiks midagi kasulikku teha); sarja vaatamine jne.

Ja seda see eksperiment näitas: need inimesed, kes ületasid end ja siiski keeldusid hetkekiusatustest, kogesid kaks korda rohkem meeldivaid ja positiivseid emotsioone, olid uhked ja rahul enda ja oma eluga.

See viib järeldusele, et enesekontroll teeb inimesed õnnelikumaks, kõrvaldades nende probleemid.

Tea enesekontroll saab arendada!

Seda võrreldakse lihasega, mis muutub iga päevaga treenides tugevamaks.

Enesekontroll ja selle eelised!

• Enesekontroll annab austust! Hakkad austama ennast ja ka ümbritsevaid;
• Enesekontroll annab vabaduse, unustad erinevad piirangud;
• enesekontroll annab palju võimalusi! Õpid juhtima nii oma emotsioone kui ka tegusid;
• Enesekontroll toob rahu! Oled oma võimetes kindel.

Enesekontroll ja selle ilmingud meie elus!

Spordi abil jälgime kindlat päevarutiini, arendame endas tahtejõudu spetsiaalsete füüsiliste harjutustega ...

See tõuseb meis, me muutume enesekindlamaks ja loomulikult avaldume enesekontroll- ja see on see, mida me vajame 😉

materiaalsed kaubad.

Isik, kes teab, kuidas oma kulutusi vastavalt oma rahalisele olukorrale piirata, naudib enesekontrolli;

See, kes teab, kuidas tüli kustutada, valitseb ennast;

• Need, kes oskavad oma emotsioone kontrollida ja otsivad kompromisse kõiges ja igal pool, omavad enesekontrolli;

Saavutage enesekontroll:

Jälgi rutiini!

Igaüks, kes harjub end range päevarežiimiga (iseenesest väljakujunenud), arendab enesekontrolli tunnet;

Palju oleneb perekasvatusest.

Kui näitame oma lastele, kuidas end tagasi hoida, kuidas suhtlemisel mitte konflikti minna, sisendame neisse enesekontrollitunnet, samuti õpime kõike enda kätes hoidma;

Arenda endas täpsust kõiges.

Lõpetage need kohustused ja lubadused, mille andsite inimesele - harjutate end enesekontrolliga;

Käige psühholoogilistel koolitustel, seminaridel, rühmatundidel.

Need harjutused õpetavad inimest oma emotsioonide impulsse ohjeldama, oma mõtteid ja meelt kontrollima.

Soovitan kõigil vaadata positiivset multifilmi enesekontrollist, peaosas Donald Duck 🙂

Kui tabaksite end mõtlemast, et teie emotsioonid on viimastel aegadel muutuda kontrollimatuks - see tähendab, et andsite endale kuskil nõrkuse ja tegite vea.

Kui tahad olla alati “hobuse seljas” – kasvata endas iga päev tahtejõudu, tööta igapäevaselt enda kallal.

Soovitu saavutamiseks peate iga päev tegema vähemalt natuke seda, mida olete endale planeerinud, isegi kui soovite just sel hetkel lihtsalt diivanil lebada - ärge laske end lõdvaks lasta!

Muutkem lõpuks oma eesmärkide eest vastutustundlikumaks ja rakendagem enesekontrolli!

Kasulik artikkel? Ärge jääge uutest ilma!
Sisestage oma e-post ja saate uusi artikleid posti teel

Kelly McGonigal, PhD, psühholoog, Stanfordi ülikooli professor, raamatu Willpower autor. Kuidas areneda ja tugevdada? (The Willpower Instinct) ütleb, et enesekontrollivõime on inimese aju ja keha reaktsioon äkilistele impulssidele ja soovidele:

Tahtejõud on inimese reaktsioon sellele sisemine konflikt. Näiteks valdab sind soov suitsetada veel üks sigaret või süüa lõunaks suurem portsjon, kuid mõistad, et sa ei saa seda teha, ja seisad viimase jõuga vastu hetkelisele nõrkusele. Või tead, kuhu minna Jõusaal ja maksa tolmu eest kohvilaud kommunaalmaksed, aga pigem ajage segamini."

Evolutsioonil kulus miljoneid aastaid, et moodustada prefrontaalne ajukoor (aju piirkond, mis asub vahetult kolju eesmise luu taga), mis juhib absoluutselt kõiki protsesse, mis eristavad inimest loomast. Kui eeldada, et algselt on inimese aju otsuste langetamises ja enesekontrollis tugev, siis kuidas enesekontrolli treenida ja mida selle “standardvarustuse” täiustamiseks teha?

Sest aastat Usuti, et aju struktuur on muutumatu. Neuroteadlaste viimase kümnendi jooksul läbi viidud uuringute tulemused on aga näidanud, et aju, nagu teadmiste janune tudeng, on väga tundlik igasuguste omandatud kogemuste suhtes: sunni end igapäevaselt arvutusülesandeid lahendama ja su aju muutub matemaatikas tugevamaks; õppige ja lugege pikki luuletusi - ja kiirendate oluliselt teabe meeldejätmise ja taasesitamise protsessi.

Näiteks žongleerima õppivatel täiskasvanutel koguneb liigutuste koordineerimise eest vastutavasse aju parietaalsagarasse hallollust, samal ajal kui muusikariistadel mängivatel lastel on peen- ja jämedammotoorika tunduvalt parem kui nende eakaaslastel.

Enesekontroll pole reegli erand. Tänapäeval teavad teadlased tohutul hulgal viise tahtejõu tugevdamiseks. Mõned teist, head lugejad, mõtlevad nüüd ilmselt kiusatuslõksudele, nagu šokolaaditahvlid riietusruumis või minibaar velotrenažööri kõrval. Ilmselgelt saab selliseid meetodeid kasutades arendada mitte ainult enesekontrolli võimet, vaid ka närvisüsteemi karastada. :)

Täna kutsume teid tutvuma lihtsama, kuid mitte vähemaga tõhusaid viise arendada tahtejõudu, soovitasid Kelly McGonigal ja teised psühholoogid.

Tahtejõud ammendub päeva jooksul

Tahtejõu iseloomulik omadus on McGonigali sõnul selle piiratus, sest iga vastupidavuse ja enesekontrolli edukas ilming ammendab inimese energiavarusid:

"Püüdes kontrollida oma karmi tuju või ignoreerida tüütuid tegureid, ammutame jõudu samast ressursist."

Eksperimentide sari, mida psühholoog Roy Baumeister kirjeldas oma raamatus Tahtejõud: inimese suurima jõu taasavastamine, viis ta püstitama intrigeeriva hüpoteesi, et enesekontroll on nagu lihas: kui te seda ei puhka, kaotate aja jooksul täielikult jõu. , nagu end kurnatuseni viinud sportlane. Mõned teadlased, sealhulgas Kelly McGonigal, usuvad, et tahtejõudu, nagu inimkehagi, saab kasvatada spetsiaalse treeningu abil, millest tuleb juttu hiljem.

Kuidas õppida enesekontrolli ja tugevdada tahtejõudu?

Esimene samm enesekontrolli suunas on stressi juhtimine, kuna nende bioloogilised alused on täiesti kokkusobimatud. Olles pikaajalise närvipinge mõju all, kasutab inimene ebaratsionaalselt oma energiaressursse, mis mõjutab negatiivselt prefrontaalse ajukoore tööd ja süvendab “võitle või põgene” seisundit. Pingeolukordades tegutseme instinktiivselt ja teeme otsuseid hetkejärelduste põhjal, enesekontroll aga nõuab hetkeolukorra süvitsi läbimõtlemist ja analüüsi.

Kuidas sel juhul saavutada pingeolukorras enesekontroll? Kui tunnete end ülekoormatud ja väsinuna, hingake paar korda sügavalt sisse ja proovige end oma mõtetest kõrvale juhtida – McGonigali sõnul on see praktika suurepärane algus võitluses kroonilise stressiga.

2. "Ma ei saa" vs. "Ma ei"

Ajakirjas Journal of Personality and Social Psychology avaldatud uuringu kohaselt on üks enesekontrolli parandamise ja tahtejõu tugevdamise viise enesejaatus. Suurepärane näide on erinevus fraaside "ma ei saa" ja "ma ei saa" kasutamisel inimesele.

Nimetatud eksperimendi käigus jagati 120 õpilast 2 rühma, kellest üks pidi pakkumisest keelduma fraasiga “ma ei saa”, teine ​​aga “ei”, alustades lauset sõnad "ma ei saa". Näiteks "Ma ei saa jäätist süüa" või "Ma ei söö jäätist". Uuringu lõpus pakuti osalejatele tasuta maiust: šokolaaditahvlit või müsli- ja pähklitahvlit. Õpilased, kes ei teadnud, et katse polnud veel loogilise lõpptulemuseni jõudnud, tegid valiku ja said soovitud suupiste. Selle tulemusena valis 61% õpilastest, kes vastasid "ma ei saa", šokolaaditahvli müslitahvli asemel, samas kui õpilased, kes vastasid "ma ei saa", valisid 64% juhtudest teraviljatahvli.

"Iga kord, kui ütlete endale: "Ma ei saa", loote silmuse tagasisidet(tagasiside) olemasolevate piirangute meeldetuletuseks. See fraas rõhutab veel kord, et sa sunnid end tegema seda, mis sulle ei meeldi.

Kuidas saavutada enesekontroll? Järgmine kord, kui peate millestki loobuma, kasutage sõnastust "ma ei saa", et mitte uuesti meelde tuletada, et te ei saa midagi teha. :)

3. Tervislik uni

McGonigal märgib, et pidev unepuudus avaldab tugevat mõju tõhus töö prefrontaalne ajukoor:

"Unevaegus – isegi kui magate vähem kui 6 tundi ööpäevas – on kehale omamoodi stress, mis mõjutab seda, kuidas teie keha ja aju olemasolevaid energiaressursse ammendavad. Selle tulemusena kaotab prefrontaalne ajukoor teiste piirkondade üle kontrolli. närvisüsteem ja ei saa teid stressi eest kaitsta."

Õnneks ütleb ka psühholoog, et see kõik on pöörduv:

"Kui inimene saab piisavalt magada, ei näita korduvad aju skaneeringud enam prefrontaalse ajukoore kahjustusi."

Kuidas parandada enesekontrolli läbi tervisliku une? Sarja algataja psühhiaatriaprofessor dr Daniel Kripke teaduslikud tööd uneprobleemid, kirjutab, et inimesed, kes magavad umbes 7 tundi päevas, on palju produktiivsemad, tunnevad end õnnelikumana ja elavad kauem. :)

4. Meditatsioon (vähemalt 8 nädalat)

Kuidas hoida enesekontrolli? Kelly McGonigali uuringu kohaselt viis kaheksanädalane igapäevane meditatsioonipraktika eneseteadvuse suurenemiseni igapäevaelus, tähelepanu paranemiseni ja halli massi suurenemiseni vastavates ajupiirkondades.

"Sa ei pea kogu elu mediteerima – positiivseid muutusi ajufunktsioonis täheldatakse juba pärast 8-nädalast harjutamist."

5. Sport ja tervislik toitumine

Kuidas parandada enesekontrolli ja oma füüsilist vormi? Teine suurepärane viis tahtejõu arendamine on sport ja pole vahet, millisest koormusest me räägime – olgu selleks jalutuskäik värskes õhus või täisväärtuslik treening jõusaalis. Aju jaoks pole vahet, millist tegevust eelistate: aiatööd, joogat, tantsimist, meeskonnasporti, ujumist või tõstmist. sel juhul kõik, mis ületab tüüpilise istuva eluviisi, suurendab tahtejõu varusid.

Teine sõltumatu meede, mida samuti tuleb võtta, on tervislik toitumine:

“Kõige parem on süüa toitu, mis annab sulle pikaks ajaks energiat. Enamik psühholooge ja toitumisspetsialiste soovitab eelistada toite, mis aitavad hoida veresuhkru taset samal tasemel. Tõenäoliselt on selles suunas liikumise alustamiseks vaja teatud enesekontrolli, kuid kõik teie tehtud pingutused parandavad aju tööd.

Sport ja tervislik toitumine mitte ainult ei tugevda tahtejõudu, vaid avaldavad positiivset mõju ka inimese heaolule tervikuna. Eelkõige ajal kehaline aktiivsus Endorfiinid vabanevad meie kehas:

"Endorfiinid vähendavad ebamugavustunnet treeningu ajal, blokeerivad valu ja soodustavad eufooriatunnet."

6. Tervislik edasilükkamine

Kuidas treenida enesekontrolli, laisklemist? :) Eelnevalt mainitud raamatus Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength selgitab Roy Baumeister, et inimene, kes kordab endale "mitte praegu – hiljem", vabaneb sisemistest piinadest, eriti kui me räägime vabaneda üritamisest halvad harjumused(näiteks kommide söömine filmide vaatamise ajal).

Vahukommi test

Kokkuvõtteks tahaksin teile rääkida ühest põnevast eksperimendist, mille viis 1970. aastal esimest korda läbi Stanfordi ülikooli professor, isiksuse kognitiiv-afektiivse teooria autor Walter Mischel.

Test viiakse läbi 4–6-aastaste laste tahtejõu mõõtmiseks. Katse olemus on järgmine: laps tuuakse varjatud kaameraga tuppa ja istub laua taha, millel lebab üks vahukomm. Uurija ütleb lapsele, et ta võib selle kohe ära süüa või maiust puudutamata natuke oodata ja saada preemiaks veel ühe vahukommi.

AT originaalversioon Katses osalenud 653-st enam kui pooled alistusid kiusatusele ega jätnud võimalust vahukommi süüa.

Kuidas see juhtub - vaata videost. :)

Viimati viisid katse läbi 2012. aastal Rochesteri ülikooli psühholoogid.

On tahtejõulisi inimesi, kes ei mõtlegi enesekontrolli arendamisele, ja on neid, kelle jaoks muutub selle omaduse puudumine tõeliseks probleemiks. Mõelgem artiklis, mis see on ja kuidas seda saavutada ja arendada.

Definitsioon ja omadused

Enesekontroll on inimese tahte ilming, iseloomujoon ja eluviis. Mitte igaüks ei ole selle omadusega loomulikult sündinud. Reeglina moodustub see kogu elu jooksul. Kuid sageli ei pruugi areng üldse toimuda, kui inimene ise ei pinguta.

räägivad lihtsas mõttes, enesekontrolli psühholoogia on oskus end kontrollida, harjuda igapäevarutiini, tegevustega. Samuti hõlmab see omadus võitlust laiskusega. Kuid peamine eelis on see, et inimene suudab end kontrollida, kui kõik ei lähe plaanipäraselt või teised inimesed võtavad ta peaaegu välja.

Enesekontroll aitab ka inimesel kui inimesel eesmärgi poole minna ja saavutada rohkem kui pingevabadel inimestel, kellel on raske end kokku võtta. Ja see mõjutab suuresti ka enesehinnangut paremuse poole.

Näited

Ühiskonnateaduste õpikutes on palju näiteid enesekontrollist. Õpilased õpivad seda tavaliselt üldkursus. Kuid tasub leppida sellega, et selle omaduse omandamise peale võib hakata mõtlema juba teismeeas.

Väga illustreerivad näited:

• Inimene saab aru, et tal on vaja raamat läbi lugeda/kodutööd teha/töö lõpetada, aga pole seda ikka veel teinud. Enesekontroll on see, kui ta saab keelata endale sõpradega jalutamas käimist või meeletut telekat vaatamast, kui tähtsamad planeeritud asjad pole alanud.
• Üks sõber karjub teisele, kuid teisel on piisavalt tahtejõudu, et end talitseda, et mitte ka "plahvatada". Seda nimetatakse enesekontrolli käitumiseks.
• Töötaja ei lükka kunagi oma tööd edasi ja läheb plaanipäraselt, mitte mingil juhul sellest kõrvale kaldumata. Näiteks enesekontroll kui inimese sisekontroll võib hõlmata ka enese organiseerimise ja jõudeolekust loobumise oskust, mõtlematut ajaviidet ja palju muud.

• Ja seda võib seostada ka näiteks sellega, kui inimene hakkab regulaarselt treenima (hommikul jooksma, jõusaali minema jne). Tasub nõustuda, et see on ikkagi tahte ilming, sest kui inimene polnud seda kunagi varem laiskuse tõttu teinud, vaid tahtis ja suutis ennast ületada, siis ta lahkus mugavustsoonist ja arendas enesekontrolli.

Näiteid kirjandusest

Võib-olla sisse kirjandusteosed seal on palju eredaid visuaalseid süžeesid, kus kangelane arendas oma tahet, täiustas ennast või, vastupidi, langes enesehävitusse. Selliseid näiteid leidub kõige sagedamini ilukirjanduses, mille idee põhineb võitlusel iseendaga.

Näiteks on Ivan Gontšarovi teoses "Oblomov" väga märgata, et kaks peategelast on teineteise vastandid: Stolz on täis enesekontrolli, kuid sõber Oblomov ei suutnud leida endas tuuma ja energiat.

Kuidas arendada enesekontrolli?

Iga inimese jaoks on tema isiksuse arengutee individuaalne. Kuid enesekontrolli kujundamiseks on mitmeid punkte ja viise.

Võid hakata treenima ja oma tervise eest hoolitsema, kui sa pole seda varem teinud, aga tahaks. See ei ole kasulik mitte ainult kehale, vaid aitab arendada ka erilist südamikku ja vaimu tugevust.

Samuti ei ole igapäevase rutiini moodustamine üleliigne. Öökulliks või lõokeks saamine, kui te seda pole, ei ole seda väärt, kuid piisavalt magada on lihtsalt vaja. Seega, isegi kui oled harjunud magama 4-5 tundi ja tunned unepuudust, tuleks enesevalitseda ja režiimi järgida.

Teine suurepärane harjutus on tavaline skoor kuni 10/50/100, kui tuju on selline, et tahaks kellegagi tülli minna, tülitseda, karjuda. Jämedalt öeldes on ka emotsioonide juhtimine elus oluline ja kasulik omadus.

Aga üldiselt arendab enesekontroll väga hästi inimese võimet vastu tahtmist teha seda, mida vaja. Näiteks sunni end hommikul üles tõusma, jooksma, tähtsad asjad kohe ära tegema ja alles siis jäta pärast kõike aega puhkamiseks. Palju aitab ka suuremate eesmärkide ja plaanide seadmine, erinevalt päeva tegemiste nimekirjast. Kuid tuleb ka pingutada, et plaanitu ei jääks unistuseks, vaid varem või hiljem teoks saaks.

Järgmine meetod ei sobi kõigile. See on meditatsioon. Keegi muutub sellest ärrituvamaks ega näe mõtet tegevusel, mis võtab vaid aega, aga ei too mingit kasu. Kuid paljud märgivad, et selline ühtsus iseendaga aitab keskenduda, mõtteid koguda ja rahuneda. Seega sobib meditatsioon inimestele, kes on väga harva üksi ja tunnevad, et neil on liialdus suhtlemisest ning üksinduses ei puhkata. Lõppude lõpuks pole selles tõesti midagi halba, kui olete paar minutit päevas pingevabas olekus kodus.

Kuidas saavad vanemad aidata lastel enesekontrolli arendada?

Palju on vaidlusi selle üle, mis mõjutab inimese tahte kujunemist tugevamalt: geenid, kasvatus või isiksus ise, olles juba täiskasvanu. Sellele ei oska keegi kunagi vastata, sest kõik on erinevad, aga oma panuse saavad anda ka vanemad.

Nooremale põlvkonnale (koolilastele) sobib enesekontrolli meetod: matemaatika näiteid lahendades ja muid harjutusi tehes proovige mitte hiilida, vaid teha kõik lõpuni. Vanemate jaoks on oluline seda järgida, kuid mitte mingil juhul ei tohiks seda sundida, kui tunnete, et teie laps on rahutu ja talle ei meeldi kodutöid teha. Võite proovida hakata last motiveerima või premeerima, kui tal õnnestub end kokku võtta.

See ei puuduta ainult õpinguid, vaid ka igapäevast rutiini, tervislikku eluviisi, eesmärkide planeerimist ja palju muud. Kuid kaugemate plaanidega ei tasu trügida, sest mõnikord ei mõtle lapsed isegi sellele, kelle heaks nad absoluutselt tööle hakkavad, millise elutee valivad jne. Samuti on oluline, et lapsevanemad jälgiksid, et laps ei sekkuks halvas seltskonnas ja ei omandanud halbu harjumusi, ei hakanud ennast hävitama.

Will Development Books

Seal on palju enesearengu juhendeid. Märkimisväärne osa neist on suunatud just motivatsioonile, et saada üle laiskusest, arendada kasulikke omadusi ja mis kõige tähtsam - enesekontrolli:

• Kelly McGonigal, Tahtejõud. Kuidas areneda ja tugevdada.
• Brian Tracy, välju oma mugavustsoonist. Muuda oma elu. 21 meetodid isikliku efektiivsuse parandamiseks.
• Sharon Melnick, vastupidavus.
• Dan Dubravin, Emotsioonide psühholoogia: kontrolli all olevad tunded.
• Walter Mischel, Tahtejõu arendamine.
• Heidi Grant Halvorson, Saavutuste psühholoogia.

Järelduse asemel

Meie elus on palju näiteid enesekontrollist. Mõne jaoks jääb see arusaamatuks, kuid tuleb meeles pidada, et tahet arendada ja ennast ületada soovi ja visadusega on enam kui reaalne. Kuid te ei tohiks end kunagi sundida.