Kiek kalorijų galite valgyti per dieną. Kiek kalorijų reikia sudeginti norint numesti svorio. Energija, kuri išleidžiama darbo procese
Kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvienoje formulėje gali būti klaidų. Turite pasirinkti formulę, kuri jums tiks.
Pradėkite nuo vidurkio arba formulės, kuri apytiksliai atitinka vidurkį. Jei rezultatai nėra tokie veiksmingi, kaip tikėtasi, išbandykite šią reikšmę: norint numesti svorio – mažesnė reikšmė, norint priaugti svorio – didesnė reikšmė.
Harriso-Benedikto lygtis
Bazinis medžiagų apykaitos greitis pagal Harriso-Benedikto formulę nustatomas atsižvelgiant į lytį, amžių ir kūno dydį. Pirmą kartą lygtis buvo paskelbta 1918 m. Formulė tinka vyrams ir moterims nuo 18 metų.
Ši formulė turi gana didelę paklaidą – Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 90% rezultatų sutapimas su realiais duomenimis buvo užfiksuotas tik 60% atvejų. Tai reiškia, kad 40% situacijų lygtis gali rodyti neteisingus duomenis ir daugiausia aukštyn. Tai yra, atlikus skaičiavimus gali paaiškėti, kad kalorijų poreikis yra pervertintas ir žmogus pradeda vartoti daugiau kalorijų, nei jam iš tikrųjų reikia.
Naujoji Harriso-Benedikto lygtis
Dėl pagrindinės Harriso-Benedikto formulės trūkumų 1984 m. buvo paskelbta atnaujinta lygtis. Rosa ir Shizgal atliko tyrimą su didesne grupe, kurių duomenys buvo paimti iš Harriso ir Benedikto 1928–1935 m. mokslinių darbų.
Šioje formulėje jau atsižvelgiama į ypatybes, kurios senojoje formulėje lėmė kalorijų perteklių, todėl ši formulė dažniau buvo naudojama nustatant pagrindinį medžiagų apykaitos greitį iki 1990 m.
Mifflin formulė – San Jeora
Laikui bėgant keičiasi žmonių gyvenimo būdas, atsiranda naujų produktų, keičiasi valgymo grafikai, fizinė veikla. Sukurta nauja formulė, kurioje neatsižvelgiama į kūno raumenų masę, taip pat skaičiuojama pagal ūgį, svorį ir amžių. Ši lygtis kliniškai naudojama kalorijoms nustatyti pagal bazinį metabolizmo greitį.
Remiantis Amerikos dietologų asociacijos tyrimais, Mifflin-St. Jeor formulė pasirodė pati tiksliausia. svarstoma kituose šaltiniuose. kad ši formulė yra 5 % tikslesnė už Harriso-Benedikto formulę, bet vis tiek gali duoti + -10 %. Tačiau ši lygtis buvo išbandyta tik su baltaodžių grupės pacientais, todėl kitoms grupėms ji gali būti netiksli.
Ketch-McArdle formulė
Formulė buvo gauta ne pagal svorį, o pagal liesą raumenį raumenų masė. Taigi ši formulė nepaiso energijos, skirtos riebalams palaikyti, ir jos tikslumas nutukusiems žmonėms yra mažesnis nei atletiško kūno sudėjimo žmonėms.
Jei esate geros fizinės formos, šios lygties rezultatas jums bus pakankamai tikslus. Jei ką tik žengėte figūros tobulinimo keliu, pasinaudokite Mifflin-St.Jeor formule.
PSO formulė
Pasaulio sveikatos organizacijos formulė yra pagrįsta Schofield formule (lytis, amžius, svoris), pakoreguota pagal ūgį ir šiuo metu naudojama. Anksčiau naudota JAV mitybos gairėse. Remiantis baziniu medžiagų apykaitos greičiu, terminiu maisto poveikiu, fiziniu aktyvumu ir termoreguliacija.
Pagal kūno plotą
Formulė tinka vyresniems nei 20 metų žmonėms. Energijos sąnaudos (arba medžiagų apykaitos greitis) ramybės būsenoje yra proporcingos kūno paviršiaus plotui, paprastai išreiškiamos kcal vienam kvadratinis metras kūno paviršiaus plotas per valandą (kcal/m2/m). Kūno paviršiaus plotą galima apskaičiuoti pagal jūsų ūgį ir kūno svorį
Kalorijų skaičiavimas
Kodėl reikia skaičiuoti kalorijų skaičių per dieną?
Atsakymas paprastas – norėdami išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, turite žinoti, kiek kalorijų suvartoja jūsų kūnas. Jei norite numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kalorijų gausite tik ką nors valgydami ar išgėrę. O kalorijas tenka leisti nuolat – paties organizmo darbui, fizinei ir psichinei įtampai.
Vidutinis kalorijų skaičius per dieną
Paprastai moterims reikia 1500–2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Vyrams ši vertė didesnė – 2000-2500 kalorijų.
Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio ar priaugti svorio
Naudojant internetinis skaičiuotuvas arba galite apskaičiuoti kalorijų poreikį, reikalingą egzistavimui, ir apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio, priaugti ar išlaikyti svorį. Kalorijos skaičiuojamos pagal svorį, ūgį, amžių ir aktyvumą. Skaičiuoklė, atsižvelgdama į duomenis ir norimą svorį, apskaičiuos, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti, priaugti ar išlaikyti svorį. Paprastai skaičiavimai atliekami keliais metodais, kurie parodys apytikslį diapazoną. Tai daroma siekiant sumažinti kiekvieno atskiro skaičiavimo metodo paklaidą.
Minimalus kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio
Kalorijų skaičiaus apskaičiavimas rodomas stulpelyje „Svorio metimas“. "Extreme Weight Loss" parodys mažiausią galimą kalorijų kiekį, tačiau nerekomenduojama jų naudoti. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį žemiau minimumo, kūnas pradės deginti ne tik riebalus, bet ir raumenis, kad gautų energijos. Sumažės medžiagų apykaitos greitis ir net nedidelis kalorijų perteklius bus sukauptas organizme. Be to, raumenys sunaudoja kelis kartus daugiau energijos nei riebalų ląstelės. Todėl raumenų deginimas neduoda teigiamų rezultatų.
Zigzago kalorijos
Skaičiavimo rezultatai apima kalorijų skaičiavimo pagal dieną lentelę, vadinamą „zigzagu“. Manoma, kad geriausi rezultatai pasiekiami, jei dienos kalorijų kiekis šiek tiek keičiamas, atsižvelgiant į vidutinę vertę.
Kaip skaičiuoti kilokalorijas
Kilokalorija yra tūkstantis kalorijų. Viena kalorija yra tai, kiek energijos reikia 1 ml vandens pašildyti 1 laipsniu. Tačiau yra ir maisto ar dietinė kalorija, lygi kilokalorijai. Ant produktų pakuočių produktų kalorijų kiekis gali būti nurodytas ir „kkak“, ir „cal“, ir tai žymės kilokalorijas.
Kalorijų skaičiavimo pavyzdys
Anna, biuro darbuotoja, du vaikai. Atlieka buities darbus, kai nedirba. Jis sportuoja tris kartus per savaitę. Ūgis 163 cm, svoris 65 kg, amžius 35 metai. Nori numesti svorį iki 57 kg. Pagal Mifflin-San Zheor formulę per dieną suvartojamų kalorijų kiekis bus 1833 kcal, o vidutiniškai 1918. Kad numestų svorį, Anna turi sumažinti savo paros kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną, tai yra suvartoti 1400 kcal.
Ar turėtumėte valgyti tiek pat kalorijų?
Galite laikytis tiek pat kalorijų per dieną, arba galite perkelti 200–500 kalorijų į ankstesnę ar kitą dieną nuo treniruotės dienos. Be to, jei svoris staiga sustojo (svorio plynaukštė), tada kalorijų valgymas pagal zigzago schemą padės jį nukelti nuo žemės.
Ar galima numesti svorio vien laikantis dietos?
Sulieknėti galima, tačiau sumažinus dienos kalorijų normą, žmogus netenka ne tik riebalų, bet ir raumenų. Stenkitės važiuoti daugiau aktyvus vaizdas gyvenimą, daryti pratimus, pridėti mažų fiziniai pratimai
Svorio metimo greitis
Svorio augimo greitis
Idealiai tinka raumenų masės didinimui yra 1 kg per mėnesį vyrams ir 0,5 kg per mėnesį moterims. Didelis padidėjimas padidins ne tik raumenų, bet ir riebalų kiekį.
Ar reikia gerti vandenį?
Naudokite svarus vanduo būtinas norint numesti svorio.
Įspėjimas
Visi skaičiavimai yra pagrįsti matematinėmis ir statistinėmis formulėmis. Tačiau tik gydytojas gali pateikti tikslų įvertinimą ir rekomendacijas. Prieš pradėdami laikytis dietos ar keisdami mankštos lygį, pasitarkite su gydytoju.
Manoma, kad per dieną reikia suvartoti 1200-1600 kcal. Neva tai yra pilna dienos norma. Tačiau yra dietų, kurių dienos kalorijų kiekis neviršija 800 kcal. Tokiu atveju svoris krenta labai greitai. Bet, deja, jis taip pat greitai grįžta. Kiek kalorijų reikia suvartoti norint pradėti mesti svorį? Juk norime rezultatą palikti ilgam.
Kiek kalorijų jums reikia per dieną? Kad nenumestų svorio, reikia išleisti tiek kalorijų, kiek gauname su maistu. Kiekvienas turi savo normą, kiek kalorijų reikia per dieną. Todėl pirmiausia reikia tiksliai išsiaiškinti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, remiantis tiksliais savo duomenimis: ūgiu, svoriu.
Individualus dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas
Individualus dienos kalorijų suvartojimo apskaičiavimas atliekamas pagal šią formulę:
10 * svoris kilogramais + 6,25 * ūgis centimetrais - 5 * amžius - 161
Tada gautą skaičių reikia padauginti iš jūsų veiklos koeficiento.
Koeficientas 1,2 – labai mažas aktyvumas (darbas biure, nesportuoja).
Koeficientas 1,375 – mažas aktyvumas (užsiimti bet kokiu sportu 2 kartus per savaitę).
Koeficientas 1,55 – vidutinis aktyvumas (sportas 3-5 kartus per savaitę).
Koeficientas 1,725 – didelis aktyvumas (sportuoja kasdien).
Koeficientas 1,9 yra labai aktyvus (treniruotės 2 kartus per dieną arba sunkus fizinis darbas).
Taigi, skaičiuodami savo kalorijų lygį, galite nustatyti, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Metant svorį sumažinkite šį skaičių 20%. Tada pamažu numesite papildomų kilogramų nepadarydami žalos kūnui.
Tuo pačiu metu turėtumėte stebėti savo mitybos kokybę. Peržiūrėkite savo meniu. Turėtumėte valgyti bent 5 kartus per dieną. Ir paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip 19.00 val. Blogiausias priešas – „greiti“ angliavandeniai. Jie labai greitai virškinami, ir vėl norisi valgyti. Tai cukrus, medus, gliukozė. Todėl, pavyzdžiui, pusryčiams geriau vartoti „lėtus“ angliavandenius. Tai yra košė. Jei norite numesti svorio, tada košę virkite vandeniu, o ne pienu.
Per pietus turėtumėte suvalgyti didžiąją dalį baltyminio maisto. Baltymų yra ne tik mėsoje, bet ir ankštiniai augalai, ryžiai. Jei viename valgyje derinate ryžius ir pupeles, tada jums nereikia valgyti mėsos, nes gausite visus reikalingus baltymus, kuriuos jūsų kūnas geriau pasisavins.
Angliavandeniai taip pat būtini visaverčiam visų žmogaus organizmo sistemų funkcionavimui. Pagrindinė visų dietų bėda yra ta, kad jose praktiškai nėra angliavandenių. Dėl šios priežasties žmogus, laikęsis minimalaus angliavandenių kiekio dietos, gali jausti galvos svaigimą ir silpnumą.
Tokių bėdų galite patirti ir smarkiai sumažinus kalorijų skaičių. Neatsitiktinai rašėme, kad apskaičiuotą kalorijų skaičių galite sumažinti tik 20%. Taip pataria mitybos specialistai. Staigus kalorijų kiekio sumažėjimas dietoje turės įtakos jūsų sveikatai.
Vakarienei venkite sunkių patiekalų. Idealiai tinka troškintos arba keptos daržovės. Taip pat galite pasigaminti salotas iš šviežių daržovių ir žolelių. Išmokite valgyti salotas be majonezo. Tokių salotų kalorijų kiekis iškart atsispindi jūsų svarstyklėse.
Kiek kalorijų turėtumėte sudeginti per dieną?
Atsakymas į šį klausimą priklauso nuo to, kokio tikslo siekiate. Jei norite numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Tai pasiekiama per fizinį aktyvumą, įvairias treniruotes. Skirtingi tipai Sportas sudegina kalorijas įvairiais būdais. Pavyzdžiui, bėgimas laiptais sudegina 12,9 kalorijos vienam savo svorio kilogramui. Tai didžiausias skaičius. Atliekant kitų rūšių pratimus, suvartojama mažiau kalorijų. Bėgant 8 km/h greičiu, 1 kilogramui svorio sudeginama 6,9 kalorijos. O einant – 4,5.
Kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną norint numesti svorio
Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio greičiau? Daugelis sako, kad kuo mažiau, tuo geriau. O dar geriau – visai nevalgykite, sulieknėsite dar greičiau. Tačiau nepamirškite, kad kalorijų mums reikia gyvybinei organizmo veiklai palaikyti – širdies ir kraujagyslių sistemos darbui, kvėpavimo, šalinimo ir t.t.. Net ir visiškai ilsėdamasis organizmas suvartoja kalorijas. Taip nuspręsta, dabar apie saugų minimumą.
Yra nuomonė, kad moteriai per dieną reikia suvartoti apie 2000 kcal, o vyrams – bent 500 daugiau. Tačiau moterims, ypač gyvenančioms sėslų gyvenimo būdą, šis skaičius yra per didelis. Taigi, norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti svorį ties viena žyma ir numesti svorio, turite atlikti skaičiavimus. Išmatuokite savo ūgį ir svorį, paruoškite skaičiuotuvą.
Viena iš tiksliausių formulių yra tokia:
- dailiosios lyties atstovėms 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius - 161
- stipriajai lyčiai tas pats, bet pridedami tik 5.
Pagal šią formulę mes apskaičiuojame, kiek kalorijų mums reikia, kad galėtume gyventi visiškai pailsėję.
O norint sužinoti, kiek kalorijų per dieną žmogus turi suvartoti norint numesti svorio, pirmiausia reikia išsiaiškinti, kiek energijos jums reikia fizinės veiklos metu.
Žmogui, turinčiam mažą fizinį aktyvumą (vedančiam sėslų gyvenimo būdą ir nedalyvaujančiam jokiame, net ir mėgėjiškame sporte), pagal aukščiau pateiktą formulę gautą skaičių reikia padauginti iš 1,2. Tiems, kurie užsiima 1-2 kartus per savaitę, pavyzdžiui, fitnesu, reikia padauginti iš 1,375. Esant vidutiniam aktyvumui (sportas iki 5 kartų per savaitę) – padauginkite iš 1,55. Su dar didesniu aktyvumu - 1,725, o profesionaliems sportininkams - 1,9.
Pabandykime pateikti pavyzdį ir paskaičiuoti, kiek energijos reikia pilnaverčiam gyvenimui ir nepriaugti svorio, taip pat kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, kad numestum svorio pastebimai kilogramais.
Mūsų pavyzdys bus 38 metų moteris, svoris 65 kg, ūgis 158 cm. Fizinis aktyvumas mažas. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal per dieną - tai tam, kad kūnas nemirtų, bet tam, kad gyventumėte visavertį gyvenimą ir nepriaugtumėte svorio - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Tačiau yra svorio perteklius, todėl dietos kalorijų kiekis turi būti sumažintas. Norint numesti svorio, rekomenduojama suvartojamų kalorijų kiekį sumažinti 1/5 dalimi. Tai reiškia 309 kcal. Taigi, mūsų pavyzdyje moters svorio metimo kalorijų kiekis bus 1238 kcal. Nepamirškite, kad jokiu būdu nereikėtų sumažinti kalorijų iki mažiau nei 1000-1200 kcal per dieną, nes tai numato daugelis griežtų dietų. Kraštutiniu atveju galite praleisti tokią pasninko dieną, tačiau mažai tikėtina, kad tai aiškiai paveiks jūsų figūrą. Be to, įrodyta, kad smarkiai sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui, žmogus ne tik pradeda blogai jaustis, krenta imunitetas, bet ir svoris krenta daug lėčiau, nes organizmas tiesiog sumažina energijos poreikį, atsiranda vangumas, mieguistumas, pablogėja išoriniai duomenys. Daug veiksmingiau prie tinkamo maisto maistinės vertės sumažinimo pridėti fizinį aktyvumą. Svarbiausia, kad jie būtų reguliarūs, o intensyvumas laikui bėgant gali būti padidintas, jei nėra kontraindikacijų.
Kaip treneris galiu pasakyti, kad kalorijų skaičiavimas yra pats didžiausias efektyvus metodas svorio netekimas, kurio, jei laikysitės teisingai, rezultatas bus 100%.
Šiandien aš jums pasakysiu, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio, kuri dienos kalorijų normos skaičiavimo formulė yra pati tiksliausia. Ir kaip tinkamai sudaryti valgiaraštį, kad laikydamiesi nekaloringos dietos, toliau maitinkitės įvairiai ir net leiskite sau saldumynų.
Kiek kalorijų yra dietoje?
Kalorijų, kurias reikia suvartoti norint numesti svorio, skaičius priklauso nuo jūsų parametrų ir gyvenimo būdo. Tai reiškia, kad norėdami numesti svorio, turite suvartoti šiek tiek mažiau kalorijų, palyginti su savo dienos norma. Pvz.: per dieną išeikvokite 1800 kcal, o su maistu suvartokite tik 1500 kcal.
Neatsitiktinai sumažinau kiekį šiuo skaičiumi. Profesionalūs mitybos specialistai šiandien sutaria, kad norint patogiai, sveikai ir ilgalaikiam lieknėti, reikia laikytis dietos, kuri sumažintų dienos kalorijas 10-20%.
Tarkime, žmogus per dieną suvartoja 2000 kcal, todėl norint sulieknėti jam reikia suvalgyti 10-20% mažiau, tai yra 1600-1800 kcal.
Todėl procedūra yra tokia:
- Apskaičiuokite savo dienos kalorijų kiekį
- Atimti 10-20 proc.
- Neviršykite gauto skaičiaus
- numesti svorio
Kaip apskaičiuoti kalorijas per dieną
Viena populiariausių jau daugelį metų išlieka Harriso-Benedikto formulė. Nuo pat įkūrimo jis buvo keletą kartų peržiūrėtas, nes progresas, žmonių gyvenimo ir darbo sąlygų pokyčiai labai paveikė energijos sąnaudas. Paimsime 1984 m. Harriso-Benedikto formulės versiją.
Moterims:
447 593 + (9 247 × svoris kg) + (3 098 × ūgis cm) – (4 330 × amžius)
Vyrams
88 362 + (13 397 × svoris kg) + (4 799 × ūgis cm) – (5 677 × amžius)
Naudodami šią formulę gausite bazinę medžiagų apykaitą, tai yra, kiek kalorijų jūsų kūnui reikia per dieną, praleistą ant sofos ramybėje. Prie šio skaičiaus reikia pridėti energiją, kurią išleidžiate namų ruošos darbams, darbui ir treniruotėms. Tai atliekama naudojant aktyvumo koeficientą:
mažas, sėslus gyvenimo būdas (1,2)
vidutinis aktyvumas, 1-3 treniruotės (1,375)
didelis, 3-4 treniruotės per savaitę (1,55)
labai aukštas, sunkus darbas arba 5-7 treniruotės (1,7)
profesionalių sportininkų ir kalnakasių lygis (1,9)
bazinis medžiagų apykaitos greitis × aktyvumo koeficientas = jūsų dienos kalorijų poreikis
Norma yra kalorijų, kurias galite suvartoti, kad nepriaugtumėte svorio, skaičius.
Iš normos reikia atimti 10-20% ir sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti laikydamiesi dietos, kad numestumėte svorio.
Kiek kalorijų turėtų suvartoti moteris, kad numestų svorį?
Tarkime, turime moterį vardu Jekaterina, svoris 71 kg, ūgis 170 cm, amžius 45 metai - biuro darbuotoja be išsilavinimo, todėl imsime koeficientą 1,2 - mažas aktyvumas.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = bazinis metabolizmas, padauginkite jį iš aktyvumo 1,2 ir atimkite 20% = 1380 kcal
Gautos 1380 kcal yra kalorijų skaičius, kurio ši moteris turi išlaikyti, kad numestų svorio.
Jei laikantis 1380 kcal dietos svoris nemažėja, tai galbūt skaičius buvo pasirinktas neteisingai, bet tai greičiau išimtis.
Dažniausiai pažangos stoką lemia tai, kad lieknėjantys iškraipo savo aktyvumo koeficientą arba pažeidžia mitybą, nemoka teisingai skaičiuoti kalorijų arba užrašo ne viską, kas buvo suvalgyta (laikoma varškė , bet į meduolius neatsižvelgiama).
Mažo kaloringumo meniu pavyzdys
Grįžkime prie savo moters. Norint numesti svorio, jai reikia 1380 kcal. Dienos meniu gali atrodyti taip.
Pusryčiai:
⦁ Avižiniai dribsniai 50g - 185 kcal
⦁ Kava su pienu, 1 arb cukrus - 40 kcal
⦁ Juodoji arbata be cukraus – 2 kcal
⦁ Varškė (5%) 100 gr - 120 kcal
⦁ Daržovių salotos su sviestu – 130 kcal
⦁ Grikiai su vištos krūtinėlė- 300 kcal
⦁ Arbata su cukrumi 30 kcal
⦁ Sūrio pyragas 1 riekelė - 260 kcal
Užkandis:
⦁ Obuolių vidurkis 1 vnt. – 70 kcal
⦁ Daržovių salotos be aliejaus – 50 kcal
⦁ Ruginė duona 2 vnt. - 37 kcal
⦁ Arbata be cukraus – 2 kcal
Dienos kalorijų norma moteriai su vaiku
Pabandykime suskaičiuoti, kiek kcal reikia suvartoti moteriai pagal vardą, pavyzdžiui, Nadia. Ji jauna mama, nedirba, šoka 3-4 kartus per savaitę, o namuose užsiima buities darbais, maisto gaminimu, valymu ir t.t. Tai yra buitinė veikla, kuri sunaudoja daug kalorijų. Nadia dažnai vaikšto su vaiku, perka ir paprastai nesėdi vietoje. Svoris - 60 kg, ūgis - 168, amžius - 29 metai. Aktyvumo koeficientas 1,55 – didelis
Apskaičiuokite Nadia moters kalorijų deficitą naudodami formulę arba skaičiuotuvą: 1733 kcal
Atkreipkite dėmesį, kad Nadia yra 10 kg mažesnė nei Katya, tačiau tuo pat metu svorio metimui yra daugiau kalorijų. Kodėl? Mat moteris Nadia eina į šokius, vaikšto, rūpinasi namais ir išleidžia daugiau energijos. Tai yra, kuo daugiau žmogus juda ir kuo aktyviau gyvena, tuo daugiau kilokalorijų jam reikia suvalgyti per dieną, net ir laikantis dietos.
Kalorijų deficito meniu moteriai su vaiku yra toks:
Pusryčiai:
⦁ Kepti kiaušiniai su daržovėmis aliejuje – 200 kcal
⦁ Ruginė duona 1 vnt - 55 kcal
⦁ Bananas - 101 kcal
⦁ Pusė snickers (įprasta) - 124 kcal
⦁ Puodelis kavos be grietinėlės ir cukraus - 8 kcal
⦁ Obuolių vidurkis 1 vnt. – 70 kcal
⦁ Suomijos ausis - 300 kcal
⦁ Cezario salotos 75g - 182 kcal
⦁ Pusė snickers (įprasta) - 124 kcal
⦁ Žalioji arbata - 0 kcal
⦁ Jogurtas – 134 kcal
Vakarienė:
⦁ Salotos su kalmarais – 250 kcal
⦁ Šokoladiniai vafliai 35g - 184 kcal
⦁ Žalioji arbata - 0 kcal
Kaip matote, tai gana įtempta diena maisto atžvilgiu, yra net saldumynų. Didžioji dalis kalorijų gaunama per pietus, tačiau tai nėra būtina – kalorijų paskirstymas ir produktų pasirinkimas gali būti bet koks. Tačiau suvalgę 234 kcal sportbačius po 1 vnt, alkio jausmo neatsikratysite ir tiesiog atsipalaiduosite.
O laikydamiesi kompetentingos dietos, visada būsite sotūs, net ir turėdami negausią 1733 kcal. Būtent todėl lieknėjimui patariama rinktis nekaloringą maistą – salotas, varškę, sriubas, žuvį. Taigi, suvartodami nedidelį kalorijų kiekį, turėtumėte sotumo jausmą. Dietinis maistas yra paprasčiausias būdas padaryti savo mitybą patogią ir išlaikyti jus sveiką, kai trūksta kalorijų.
- Kalorijų formulės ir kalorijų skaičius per dieną yra gana netikslūs dydžiai, nes neįmanoma nuodugniai apskaičiuoti visų savo išlaidų.
Stresas, protinė veikla, nebuvo kur statyti automobilio, teko eiti ilgai ir toli ir pan. Gautas kcal skaičius yra tik apytikslis orientyras. Tačiau tai pirmas ir labai svarbus žingsnis lieknėjimo link. Turėtumėte pradėti nuo šio skaičiaus, o tada stebėti, kaip elgiasi jūsų kūnas.
- Daugelis žmonių mano, kad kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo greičiau krenta svoris – tai ne visai tiesa. Išties numesite svorio greičiau, bet tai bus raumenų audinys, o ne riebalų masė.
Mesti svorį su raumenimis - prarasite proporcijas, ir viskas nuslūgs. Riebalų netekimo greitis yra fiksuotas, todėl deficitas turėtų būti minimalus.
Mitybos specialisto nuomonė
„Tiesą sakant, norint numesti svorio, nereikia mažinti dienos kalorijų normos iki mažiau nei 1300–1500 kcal per dieną“, – sako Anastasija Pavlovna Pirogova, MEDI on Nevsky šeimos medicinos klinikos svorio korekcijos specialistė.
1500 kalorijų per dieną nepakanka, kad antsvoris pradėtų išnykti; žinoma, atsižvelgiant į tai, kad dirbate, dirbate intelektualų darbą ir lankotės sporto salėje.
Į šią figūrą telpa trys sotūs valgiai, o jūs netgi galite sau leisti saldumynus – ledus ar gabalėlį šokolado. „Tačiau, – priduria Anastasija Pavlovna, desertus patariu valgyti tik ryte, kad per dieną organizmas spėtų perdirbti ir sunaudoti saldumynus.
Pusryčiai
Pusryčiams geriau išsivirti košės ar kitą grūdų patiekalą. Grūdai susideda iš lėtų angliavandenių, kurie palaipsniui per kelias valandas aprūpins mus energija, kad galėtumėte ramiai dirbti 2-4 valandas, nejausdami alkio. Rekomenduoju gaminti pusryčiams avižiniai dribsniai, grikiai arba keturių grūdų mišinys. Į jį galite pridėti vaisių, džiovintų vaisių, uogų.
Košę geriau virti vandeniu, o ne pienu, kaip mus mokė rūpestingos šeimininkės. Verdant pieno baltymai suyra ir nebeduoda jokios naudos, be to, kruopų ir pieno derinys ne visada gerai virškinamas skrandyje. Kad košė būtų skanesnė, prieš patiekiant į ją įpilkite 10-11% grietinėlės arba neriebaus jogurto.
Vakarienė
Vienas valgymas per dieną turi būti sotus, sotus, kad būtų ką kramtyti, o tai bus pietūs ar vakarienė – tai priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo. Pietums galite valgyti sriubą, o antrą - mėsą, žuvį su garnyru, pavyzdžiui, iš daržovių.
Per pietus svarbu gauti ir baltymų, ir angliavandenių. Baltymai suteikia sotumo jausmą: jausmą, kad tikrai valgėte. Angliavandeniai yra būtini normaliam gyvenimui. Jei per dieną suvartojate mažiau nei 70 gramų angliavandenių, kaip patariama laikantis baltymų dietos, tai gali sukelti alpimą, padidėjusį nuovargį, nervų suirimą ir pan.
Angliavandeniai organizmui būtini, tik keisti jų kokybę.
Geri angliavandeniai jums yra tie, kurių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 50. dauguma javai, daržovės. Pažvelkite į glikemijos indekso lentelę. Riebalų reikia minimaliai, ne mažiau 30g. per dieną.
Riebalai bet kurį patiekalą padaro skanesnį. O mėgautis maistu labai svarbu. Žmonės, kurie mėgaujasi visais patiekalo skoniais, ilgai ir lėtai kramto maistą, o ne ryja gabaliukus ir galiausiai valgo mažiau ir gauna mažiau kalorijų.
Po šešių...
Daugelis mitybos specialistų pataria. „Visiškai su jais sutinku“, – tęsia Anastasija Pavlovna, – „pagal bioritmus, atsižvelgiant į žmogaus hormoninio fono išdėstymą, pageidautina, kad paskutinis valgis būtų 18:00 ne vėliau kaip 19:00. Tada maistas bus virškinamas ir gerai pasisavinamas.
Po 18 val., t.y. nuo 18 iki 21 val., sumažėja organizmo gebėjimas „išardyti“ maistą, o po devintos vakaro organizmas jau ruošiasi miegoti ir negali tinkamai suvirškinti maisto bei išnaudoti gaunamų riebalų. O nepanaudoti riebalai keliauja į sandėlį – jie nusėda poodiniuose riebaluose. Todėl patariu vakarieniauti ne vėliau kaip septintą vakaro. Bet jei dėl aplinkybių žmogus yra priverstas eiti miegoti vėlai, paskutinis valgis turėtų būti 3 valandos prieš miegą.
Vakarienė
Vakarienei galite valgyti angliavandenių turintį patiekalą (kurio glikemijos indeksas mažesnis nei 50), pavyzdžiui, daržovių salotas. Galima su vištienos krūtinėlėmis, galima su jūros gėrybėmis – bet kokiomis, bet nelabai riebiomis. Svarbiausia, kad jums būtų malonu valgyti, ilgai kramtyti ir jausti visus skonio atspalvius. Ir nereikia atimti iš savęs malonumo ir badauti.
Kasdienis kalorijų kiekis – tai bendras kilokalorijų, kurias galite suvartoti per dieną, skaičius, kad nepriaugtumėte svorio. Svorio metimas pagal šią schemą dietos metu bus laipsniškas ir teisingas. Taikydami šį metodą galite valgyti įvairius maisto produktus neapsiribojant mėgstamais patiekalais. Žinoma, kiekvieną saldainį ar sumuštinį su balta duona savo meniu reikės paskaičiuoti.
Kalorijų skaičiavimas norint numesti svorio Dietos laikotarpiu formules galite naudoti rankiniu būdu arba galite naudoti mūsų internetinę kalorijų skaičiuoklę. Norėdami apskaičiuoti, tiesiog įveskite savo amžių, svorį ir ūgį. Jūsų dėmesį pateiks žinomų mitybos specialistų formulės, todėl neturėtumėte abejoti jų tikslumu. Šis straipsnis padės pasirinkti tinkamą svorio metimo būdą, remiantis tiksliu kiekvienos dienos kalorijų skaičiavimu. Taip pat sužinosite pagrindines savo meniu sudarymo taisykles. Subalansuota mityba ir tikslus kalorijų skaičiavimas yra du pagrindiniai svertai, turintys įtakos laipsniškam svorio metimui.
Kalorijų skaičiuoklė internete
svorio metimo skaičiuoklė
KBJU skaičiuoklė
| Tavo amžius | 0-3 mėn 4-6 mėn 7-12 mėnesių 1-3 m. 4-6 m. 6 m. (mokyklinukas) 7-10 m. 11-13 m. 14-17 m. 18-29 m. 30-39 m. 40-59 m. 60-74 m. vyresni nei 75 metų amžiaus |
| Aukštas: |
Nėščia: taip žindanti (1-6 mėn.) žindanti (7-12 mėn.) nėščia: ne Jūsų svoris kg. |
| Jūsų fizinis aktyvumas | mažas fizinis aktyvumas lengvas fizinis aktyvumas vidutinis fizinis aktyvumas didelis fizinis aktyvumas labai didelis fizinis aktyvumas |
Kalorijų deginimo skaičiuoklė
Kodėl reikia skaičiuoti kalorijas
Pieno produktai
| PRODUKTAS | BALTYMAI | RIEBALAI | ANGLIAVANDENIAI | KKAL |
| Kefyras mažai riebalų | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Kefyro riebalai | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Pienas | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Riaženka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| grietinė 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| grietinė 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Varškėčiai ir speciali varškės masė | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Lydytas sūris | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Mažo riebumo varškė | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Majonezas | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Daržovių aliejus | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Sviestas | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Duona ir grūdai
Daržovės ir vaisiai
| PRODUKTAS | BALTYMAI | RIEBALAI | ANGLIAVANDENIAI | KKAL |
| Cukinijos | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Baltasis kopūstas | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Žiediniai kopūstai | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Bulvė | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| raudona morka | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| agurkai | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Ridikėlis | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Salotos | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Runkeliai | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| pomidorai | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Špinatai | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Bananai | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| vyšnia | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Granatas | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Kriaušė | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Obuoliai | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Oranžinė | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Greipfrutas | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Citrina | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Vynuogė | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Avietinė | 0,8 | — | 9 | 41 |
Džiovinti vaisiai ir pupelės
Mėsa
| PRODUKTAS | BALTYMAI | RIEBALAI | ANGLIAVANDENIAI | KKAL |
| Aviena | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Jautiena | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Triušis | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Liesa kiauliena | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Kiaulienos riebalai | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Veršiena | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Jautienos širdis | 15 | 3 | 0 | 87 |
| jautienos liežuvis | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Kiaulienos kepenys | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Kiaulės širdis | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Kiaulienos liežuvis | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Turkija | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| vištos | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| antys | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Dešrelės
Kiaušiniai
| PRODUKTAS | BALTYMAI | RIEBALAI | ANGLIAVANDENIAI | KKAL |
| Vištienos kiaušinis | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Žuvis ir jūros gėrybės
Saldumynai
Kalorijų skaitiklį būtina naudoti ne tik dietos metu, bet ir normalios mitybos metu. Svarbiausia yra griežtai stebėti minimalią ir maksimalią dienos spalvos slenkstį. Tikslūs skaičiavimai metant svorį yra raktas į tinkamą ir subalansuotą mitybą.
