Apļa treniņš ar svaru 16 kg. Labākie tējkannu vingrinājumi. Kas ir bicepss un ar ko to "ēd".

Tagad netaisnīgi aizmirstie vingrinājumi ar tējkannu uz pleciem, rokām un krūtīm ļauj papildināt nodarbības sporta zāle tādējādi palielinot to efektivitāti. Ja vēlaties, ar šo vienkāršo šāviņu jūs varat izveidot pilnvērtīgu apmācības programmu.

No mūsu raksta jūs uzzināsit par tējkanna celšanas iezīmēm, čaulu izvēles noteikumiem un labākajiem vingrinājumiem ar tējkannu ķermeņa augšdaļas muskuļiem. Un arī kā nelielu bonusu pastāstīsim, kā ar sporta uztura palīdzību palielināt spēku darbā ar tējkannu.

Ketlebell pacelšanas plusi un mīnusi

1. Daudzpusība. Ar svariem jūs varat veikt vingrinājumus uz pleciem, rokām, krūtīm, muguru un citām muskuļu grupām.
2. Minimālais krājums. Tas ir neapšaubāms pluss mājas treniņiem. Iesācējam, lai pilnvērtīgi trenētos, startam pietiks ar 1 šāviņu. Tas ietaupa ne tikai budžetu, bet arī vietu dzīvoklī, jo atšķirībā no stieņiem un simulatoriem tējkannām nav nepieciešams daudz vietas uzglabāšanai.
3. Vienlaicīga spēka un izturības attīstība. Trenējoties zālē, mēs palielinām vai nu vienu, vai otru, mainot svarus un atkārtojumu skaitu. Kettlebell celšana ietver ilgu vingrinājumu ar diezgan nopietnu ekipējuma svaru, kas pozitīvi ietekmē gan spēku, gan izturību.
4. Sirds un asinsvadu sistēmas veselība. Šī priekšrocība tiek skaidrota arī ar spēka treniņu ilgumu, kura laikā sirds piedzīvo pozitīvu stresu.
5. Koordinācijas attīstība.
6. Integrācija ar citiem sporta veidiem. Lai pilnveidotu savas prasmes, dažādu cīņas sporta veidu pārstāvji, sportisti un citi sportisti pievēršas tējkannām.

Ar visām priekšrocībām tējkanna pacelšanai ir savi trūkumi:

1. Nespēja gūt vārtus iespaidīgi muskuļu masa. Čempions tējkanna cēlājs apjoma ziņā zaudēs parastam amatieru sportistam no sporta zāles. Šis sporta veids ir paredzēts tiem, kurus interesē ķermeņa funkcionalitāte, nevis tikai izskats.
2. Traumu bīstamība. Nepareiza tehnika, vingrojot ar tējkannu, var ļoti viegli gūt traumas. Tomēr risks nav daudz lielāks, nekā izmantojot brīvos svarus sporta zālē.

Tādējādi tējkanna celšanas priekšrocības ievērojami pārsniedz tās trūkumus. Kettlebell treniņš ir ideāli piemērots tiem, kas netiecas pēc milzīgiem muskuļiem, bet vēlas kļūt spēcīgi un izturīgi. To sakot, jums joprojām būs atlētiskāks izskats nekā vidējam netrenētam cilvēkam. Un vingrinājumu intensitāte palīdzēs īsā laikā atbrīvoties no liekais svars kas padara tējkannu cilāšanu pievilcīgu arī sievietēm. Turklāt šeit dāmām noteikti nevajadzētu baidīties no “šūpošanās”, jo iespēja iegūt muskuļu masu ir ierobežota.

Tējkanna celšanā tiek izmantoti 3 veidu čaumalas:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Bet fitnesa treniņiem tiek ražotas daudzveidīgākas čaulas ar soli 1-2 kg, tāpēc jebkuram sākotnējiem fiziskajiem datiem var izvēlēties piemērotu svaru.

Vingrinājumiem uz rokām un pleciem var iztikt ar 16 kg smagu tējkannu. Spēcīgākiem krūšu muskuļiem jums būs nepieciešams smagāks šāviņš, īpaši, ja neesat iesācējs un vienlaikus trenējaties sporta zālē. Šādi cilvēki var vadīties pēc darba svara spiešanā guļus. Ja tas ir mazāks par 100 kg, mēs ņemam svaru 16 kg. Nospiediet vairāk nekā simts - jums būs nepieciešams 24 kg un, iespējams, 32 kg smags šāviņš. Sieviešu treniņiem ir piemēroti 8 kg svari, bet ar ļoti sliktu fizisko formu var sākt ar 4 kg.

Papildus labi zināmajiem standarta apaļās formas atsvariem, ko izmanto profesionāļi, sporta veikalos var atrast saliekamās un lielapjoma čaulas. Pirmie sastāv no vairākām atsevišķām plāksnēm, kuru skaitu mainot var mainīt šāviņa svaru. Šāds kettlebell ir visekonomiskākais, jo tas ļauj palielināt slodzi, nepērkot papildu aprīkojumu. Bet jums vajadzētu pievērst īpašu uzmanību šāda šāviņa kvalitātei, lai tas nesadruptu virs galvas.

Lielapjoma atsvari no iekšpuses ir dobi un piepildīti ar smiltīm. To svaru var arī mainīt, taču ne visi vēlas pastāvīgi svērt un bērt smiltis.

Mūsdienu čaumalas atšķiras arī pēc formas. Tās var būt kvadrātveida, diska formas un pat cilvēka galvas formā. Ir iespējams arī izmantot divus rokturus vienlaikus. Bet, ja jums ir nepieciešams universāls šāviņš, ar kuru jūs varat veikt visu veidu vingrinājumus, tad priekšroka jādod klasiskajam kodolam ar loku. Turklāt svaram jābūt izgatavotam no metāla, nevis no plastmasas, jo pēdējā gadījumā smaguma centrs mainās.

Pirms pirkšanas noteikti mēģiniet pacelt šāviņu uz augšu, lai novērtētu priekšgala ērtības. Nolaižoties, svaram jāatrodas uz apakšdelma. Ja viņa apstājās pie plaukstas locītavas, ir nepieciešams uzņemt šāviņu ar lielu attālumu no serdes līdz priekšgalam. Neprofesionālā aprīkojumā arī rokas var būt dažāda biezuma. Ja tas ir pārāk biezs, šāviņš neturēsies pareizi un palielināsies savainojumu risks. Piemēram, veicot vingrinājumus ar tējkannu uz pleciem, nepareizs satvēriens var izraisīt pleca locītavas bojājumus.

Pēc inventāra izvēles varat sākt pētīt tehniku. Apsveriet visvairāk efektīvi vingrinājumi ar smagumu uz roku pleciem un krūtīm.

Plecu vingrinājumi

Jūs varat uzpumpēt plecus ar svariem, izmantojot šādus vingrinājumus:

Mēs ieņemam stabilu stāvokli, kājas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Mēs saliecam elkoņus un pagriežamies uz priekšu, plaukstas skatās viena uz otru. Svari brīvi karājas, atrodas starp plecu un apakšdelmu. Turiet muguru taisni, plecu lāpstiņas saplacinātas. Izelpojot, mēs izspiežam šāviņu uz augšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta, pēc tam vienmērīgi atgriežam to atpakaļ un atkārtojam kustību ar otru roku. Ketlebell jāpārvietojas stingri virs pleca, ķermenis nedrīkst novirzīties uz sāniem. Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem pleciem, veicinot to augšanu un uzlabojot spēku. Galvenā slodze šeit krīt uz deltu priekšējiem un vidējiem saišķiem.

Nokļūstam pustupā, turam svaru ar abām rokām, izstiepjot tās perpendikulāri grīdai. Iztaisnojot kājas, vienlaikus paceliet šāviņu līdz kakla līmenim. Rokas paliek taisnas. Šis vingrinājums ietver priekšējās deltas. Laika gaitā to var mainīt, pārmaiņus veicot katras rokas noņemšanu, tādējādi palielinot slodzi.

Kettlebell pacelšana aiz muguras. Mēs turam svaru aiz muguras ar abām rokām, plaukstas pagrieztas prom no ķermeņa. Izelpojot lādiņu paceļam uz augšu, cik atļauj locītavu elastība, bet ieelpojot nolaižam atpakaļ. Muguras plaukstas slīd gar muguru, tās nenoraujam no ķermeņa. Vingrinājums labi darbojas uz aizmugurējām deltām.

Lai palielinātu plecu apjomu, visi vingrinājumi jāveic 12-15 reizes 3 komplektos. Pirms treniņa sākuma ir nepieciešama iesildīšanās 10-15 minūtes.

Roku vingrinājumi

Veikt vingrinājumus rokām ar tējkannu ir mazāk ērti nekā ar hanteles. Bet tos var izmantot mājas treniņiem, kā arī gadījumā, ja tiek apturēts progress nodarbībās sporta zālē.

1. Iespējas numurs 1. Vingrinājums tiek veikts stāvot, nedaudz noliekot ķermeni uz priekšu. Mugura ir taisna, brīvā roka ir atgriezta atpakaļ, roka ar tējkannu ir izstiepta perpendikulāri grīdai. Izelpojot, lēnām salieciet elkoni, velkot šāviņu pie krūtīm. Iedvesmojoties, mēs to nolaižam atpakaļ, bet neiztaisnojam roku līdz galam, lai slodze neatstātu bicepsu.
2. Opcijas numurs 2. Mēs stāvam taisni, kājas nedaudz saliektas. Mēs turam tējkannu ar abām rokām, plaukstas atrodas loka sānos. Izelpojot mēs paceļam šāviņu pie krūtīm, ieelpojot nolaižam atpakaļ. Elkoņi paliek nekustīgi. Ja šajā vingrinājumā svars tiks turēts ačgārni, slodze tiks pārnesta uz brahialis – muskuli, kas atrodas zem bicepsiem, kuru palielināšana padarīs tos vizuāli lielākus.

Vingrinājumi tiek veikti 3 komplektos pa 12 atkārtojumiem. Opciju numur 2 var veikt ar superset - vispirms 12 atkārtojumi ar taisnu tējkannu, tad 12 atkārtojumi ar apgrieztu tējkannu. Atpūtieties starp komplektiem 1-2 minūtes.

1. Iespējas numurs 1. Šis ir franču spiešanas ar hanteli analogs. Stāvošā stāvoklī sāciet svaru aiz galvas. Mēs to turam ar abām rokām, plaukstas atrodas priekšgala sānos. Elkoņi ir fiksēti, skatīties uz sāniem. Dziļi ieelpojot, lēnām nolaidiet šāviņu uz leju, pēc tam paceliet to atpakaļ un ieelpojiet tikai augšējā punktā.
2. Opcijas numurs 2. Apguļamies uz soliņa vai uz grīdas, paceļam smagumu virs sevis, ar abām rokām turot aiz roktura. Plaukstas ir novietotas tā, lai īkšķi būtu vērsti uz leju. Šāviņš tiek vienmērīgi nolaists līdz kaklam un pacelts atpakaļ. Mēs neiztaisnojam elkoņus līdz galam.

Atkārtojumu skaits, tāpat kā bicepsa gadījumā, ir 12 3 komplektos.

vingrinājumi krūtīm

Jūs varat palielināt krūšu muskuļu apjomu, izmantojot šādus vingrinājumus:

Mēs apguļamies uz grīdas, saliecam rokas ar atsvariem elkoņos un izklājam tās. Mēs turam šāviņu ar tiešu satvērienu. Izelpojot, mēs izspiežam svarus uz augšu, bet neiztaisnojiet elkoņus līdz galam. Ieelpojot, mēs tos atgriežam savā vietā. Svariem jāpārvietojas pār pleciem.

Apguļamies uz soliņa, paceļam smagumu virs galvas, ar abām rokām turot aiz roktura ar satvērienu no apakšas. Ieelpojot, viegli nolaidiet šāviņu aiz galvas, nesaliecot rokas. Ieelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī. Neizplešam elkoņus, lai slodze nepāriet uz muguras muskuļiem.

Krūškurvja vingrinājumos mēs izvēlamies svaru tā, lai veiktu 10-12 atkārtojumus 3 komplektos.

Kettlebell vingrinājumi klasika

Klasiskajos kompleksos ar svariem var atšķirt šādus vingrinājumus, kas ietver ķermeņa augšdaļas muskuļus:

Stāvošā stāvoklī izpletām kājas nedaudz platāk par pleciem, zeķes pagriež uz sāniem. Šī ir tējkanna celšanas pamatnostāja. Ar vienu roku paņemam tējkannu, tad nedaudz noliecamies uz priekšu un nedaudz saliecam ceļus. Mēs paņemam brīvo roku aiz muguras, bet otrā, pagriežot svaru atpakaļ starp kājām, stumjam to uz augšu. Lādiņš pārvietojas pēc inerces un ir fiksēts stāvoklī, kurā roka un ķermenis veido vienu taisnu līniju. Šajā pozīcijā viņš uzkavējas 1 sekundi, pēc tam nokrīt uz taisnas rokas. Virzoties uz leju, ķermenis atkal nedaudz virzās uz priekšu. Elpošana - šūpojoties ieelpo, fiksējot izelpo.

Mēs ņemam bāzes stendu. Nedaudz pietupieni, ar tiešu satvērienu paceļam svaru un uzmetam to uz krūtīm. Korpuss ir nedaudz noliekts atpakaļ. Tad, stāvot uz pirkstiem, mēs sākam stumt svaru uz augšu. Grūšanas procesā mēs atkal nolaižamies uz papēžiem un veicam nelielu pietupienu. Tikai tad, kad roka ar šāviņu ir pilnīgi taisna, iztaisnojiet kājas. Vingrinājuma pēdējais punkts ir tējkanna nolaišana atpakaļ uz krūtīm. Elpošana - ieelpojiet pirms grūdiena, izelpojiet fiksējot.

Šie vingrinājumi ar tējkannu ietver ne tikai krūtis, plecus un rokas, bet arī muguras un kāju muskuļus. Kustības ir sarežģītas, tāpēc tās jāsāk ar minimāliem svariem līdz tehnikas pilnveidošanai. Ideālā gadījumā nodarbības būtu jāuzrauga kvalificētam trenerim. Viņa prombūtnes laikā palūdziet vismaz vienam no draugiem kontrolēt jūsu kustības no sāniem. Kas attiecas uz atkārtojumu skaitu, jo vairāk, jo labāk. Profesionāļi 10 minūtēs veic vairāk nekā 100 šādas kustības.

Iesācējam sportistam dažreiz ir grūti pat ilgstoši turēt tējkannu rokās. Problēma slēpjas vājās rokās un apakšdelmos. Šajā gadījumā vispirms ir jāsagatavojas vingrinājumiem ar tējkannu ar papildu roku treniņa palīdzību.

Apakšdelmi saņem netiešu slodzi jebkuras roku saliekšanas un pagarināšanas laikā - vingrinājumos ar hanteles un tējkannu uz pleciem, bicepsiem, tricepsiem. Bet, ja ilgstoši nevarat noturēt svaru rokās, ir lietderīgi tos trenēt atsevišķi. Šim nolūkam ir labas statiskās slodzes, kad vienkārši mēģināt kādu laiku noturēt šāviņu rokās. Varat izmantot tādu pašu svaru vai pankūku no tāfeles. Pēc tam, kad izvēlēto svaru var noturēt 20 sekundes, slodzi var palielināt vēl par 5 kg.

Paralēli ir nepieciešams trenēt satvēriena spēku. Labākais instrumentsšim ir karpālā paplašinātāji. Treniņā jāiekļauj 6 komplekti ar 10 atkārtojumiem. Viens atkārtojums ir paplašinātāja saspiešana 10 sekundes.

Tāpat kā jebkurā citā treniņa formā, panākumi treniņos ar tējkannu lielā mērā ir atkarīgi no pareiza uztura. Papildus ogļhidrātiem, lai papildinātu enerģijas rezerves, uzturā jābūt pietiekamam olbaltumvielu daudzumam, kas nepieciešams muskuļu masas veidošanai. Vienkāršākais veids, kā aizpildīt tā trūkumu, ir ar sporta piedevu palīdzību - olbaltumvielām un aminoskābēm. Atšķirībā no parastajiem pārtikas produktiem tie satur olbaltumvielas tīrā formā un visvieglāk sagremojamā veidā.

Ja jums nav pietiekami daudz spēka un izturības svarcelšanai, jums vajadzētu pievērst uzmanību kreatīnam. Tā ir dabiska viela (karbonskābe), ko iegūst no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Kreatīns jau ir mūsu muskuļos koncentrācijā 3-4 g uz 1 kg. Bet, lietojot uztura bagātinātāju, šo koncentrāciju var palielināt līdz 5 g uz 1 kg svara, tādējādi palielinot izturību un eksplozīvu muskuļu spēku.

Ketlebell ir lielisks sporta aprīkojums spēka rādītāju trenēšanai mājās. Šajā rakstā iesācēji saņems atbildes uz visiem jautājumiem, kas saistīti ar mājas apmācību.

Spēka palielināšanai kettlebell izmanto gandrīz visu sporta veidu pārstāvji. Šis sporta aprīkojums lieliski piemērots treniņiem mājās.

Iesācējiem, kuri nolemj sākt trenēties, vispirms jākonsultējas ar ārstu un pēc tam ar treneri, kurš ieteiks treniņu programmu. Ja tas nav iespējams, vienkārši izlasiet šo rakstu - tajā jūs atradīsit atbildes uz visiem jautājumiem par tējkannu vingrošanu mājās.

Kettlebells - stipro sporta veids

Neviens neapstrīdēs, ka tējkanna celšana ir populāra. Daudzi cilvēki nodarbojas ar tējkannu mājās. Starp galvenajiem faktoriem, kas ietekmēja tējkanna celšanas attīstību, var atzīmēt:

• Kompakts sporta aprīkojums, ko var novietot jebkur. Turklāt to nevar salauzt.
• Kettlebell treniņš ievērojami paātrinās muskuļu masas pieaugumu.
• Treniņus var veikt jebkur un sportistam ērtā laikā.
• Pirmajā posmā, līdz spēka rādītāji palielinās, treniņš aizņems ne vairāk kā 10 minūtes. Vēlāk, protams, laiks palielināsies.
• Nodarbībās ar tējkannu, tauki tiek lieliski sadedzināti, un organismā notiek hormonālā līmeņa kāpums.
• Nav jāmācās liels skaits dažādas tehnikas. Visi tējkanna celšanas vingrinājumi ir balstīti uz cilvēka fizioloģiju.
• Ar pastāvīgiem vingrinājumiem palielinās spēks, uzlabojas centrālās nervu sistēmas darbs.
• Lai izveidotu skaistu sporta figūru, jums vienkārši jāiegādājas tējkanna un jāatceras ducis vingrinājumu.
• Sievietēm ir pieejamas kettlebell nodarbības.
• Neskatoties uz šķietami lielo treniņu bīstamību, statistika saka ko citu – šis ir viens no drošākajiem sporta veidiem.

Kā izvēlēties tējkanna svaru

Izvēloties sporta inventāra svaru, jāņem vērā tikai divi rādītāji: sportista spēks un vingrinājuma veids. Iesācējiem var ieteikt sākt ar minimālo svaru, kas ir 16 kilogrami. Pamazām, visbiežāk gada laikā ar pastāvīgu apmācību, jūs varat nokļūt maksimālais svars svars 32 kilogrami. Apmācību programma ir jāizstrādā tā, lai vingrinājumi dažādas grupas muskuļi mainās.

Vienas nodarbības laiks nedrīkst pārsniegt 40 minūtes, un treniņus vēlams vadīt vienlaicīgi. Nodarbības beigās jums tas jādara elpošanas vingrinājumi, mierīgi pastaigājiet minūti vai divas, pēc tam varat doties uz dušu.

Pirmā lieta, kas jāapgūst iesācējam tējkannu pacēlājam, ir raušana. Šo vingrinājumu var veikt ar vienu vai divām rokām. Šajā gadījumā ir jānodrošina, lai mugura būtu līdzena, un svars atrodas sportista ķermeņa centrā. Lai veiktu vingrinājumu, jums jānoliecas un, satverot šāviņu aiz roktura, parautiet to uz krūtīm. Pēc tam ar otru roku satveriet tējkannu un nolaidiet to vietā.

Kad pirmais vingrinājums ir apgūts, varat pāriet uz saliektām rindām. Muskuļu masas pieaugums šī vingrinājuma laikā ir tieši atkarīgs no sporta aprīkojuma svara. Tomēr jums vajadzētu pareizi aprēķināt savas fiziskās iespējas, lai nesavainotos.

Pēc izpildes tehnikas vilkšana nav daudz sarežģītāka par raušanu. Kreisajam ceļgalam jāatrodas vienā sola malā un attiecīgi kreisajai rokai - otrā. Paņemiet tējkannu ar labo roku un vienlaikus izelpojot velciet tējkannu pret sevi. Rokai jābūt saliektai elkoņa locītavā. Ieelpojot, novietojiet šāviņu atpakaļ sākotnējā stāvoklī. Darbā jāiesaista tikai elkoņi un pleci.

Trešo vingrinājumu sauca par "dzirnavām". Rumps noliecas uz sāniem tā, lai roka pieskaras pēdai. Sekundā roka ar tējkannu paceļas augstu.

Ko darīt, ja muskuļi ir vāji?

Protams, katrs cilvēks ir citā fiziskās sagatavotības līmenī. Ja roku muskuļi joprojām ir vāji, tad tie ir jānostiprina. Šim nolūkam ir īpaši vingrinājumi:

1. Mugura taisna. Ņem abās rokās 16 kg smagus tējkannu, vai, ja tas tev tomēr ir par daudz, tad mazākus. Nolaidiet rokas uz leju, un plaukstām vajadzētu skatīties uz augšu. Kopumā jāveic no 2 līdz 4 pieejām, kas sastāv no 8 vai 10 atkārtojumiem katrā. Šis vingrinājums labi nostiprina roku un roku muskuļus.
2. Apsēdieties uz krēsla, kājas plecu platumā. Kreisā roka ir novietots jostasvietā, un tējkanna ir iekšā labā roka uz labā ceļa. Ar plaukstu vērstu uz augšu, veiciet lieces kustības, lai tējkanna kustētos vertikālā plaknē.
3. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Vienā rokā ir sporta aprīkojums, bet otrā ir jostasvietā. Paceliet tējkannu virs galvas, pēc tam paceliet un nolaidiet to. Jums jāpārliecinās, ka elkonis nepārvietojas. Šis vingrinājums ir paredzēts brachialis bicepsa trenēšanai. Pietiek veikt trīs komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā.
4. Nostājies blakus krēslam un noliecies. Ar vienu roku turiet aiz muguras, bet ar otru turiet tējkannu. Sāciet pacelt un nolaist šāviņu gar rumpi. Vingrinājums tiek veikts arī trīs komplektos pa 10 atkārtojumiem.
5. Kettlebell vienā rokā, bet otrā atrodas jostasvietā. Paceliet šāviņu uz krūtīm pa tangentes ceļu un pārliecinieties, ka elkonis nekustas.

Vingrinājumi muguras muskuļu trenēšanai

Sportista galvenais uzdevums ir harmoniski attīstīt muskuļus. Ja trenēsi rokas, bet aizmirsti par muguru, tad no šāda treniņa nekāda labuma nebūs. Šie ir vingrinājumi, kas palīdzēs stiprināt muguras muskuļus:

1. Stāviet blakus krēslam. Ar vienu roku turiet aiz muguras, bet ar otru paņemiet šāviņu.
2. Nedaudz salieciet ceļus, kreiso kāju nedaudz atpaliek. Paceliet un nolaidiet šāviņu uz krūtīm. Jums vajadzētu veikt 5 komplektus, katrs ar 10 atkārtojumiem.
3. Paņemiet svarus rokās, mugura ir taisna. Pievelciet šāviņu pie krūtīm. Veiciet apmēram 5 10 atkārtojumu komplektus.
4. Svars atrodas uz grīdas. Ar vienu roku noliecieties uz šāviņa, bet otru nolieciet uz grīdas. Veiciet atspiešanos.
5. Stāvprese labi iedarbojas uz vairākiem muskuļiem vienlaikus. Novietojiet tējkannu uz pleca, pēc tam sāciet to pacelt. Ir atļauts palīdzēt ar kājām.

Tagad jūs varat iepazīties ar 7 visefektīvāko vingrinājumu kompleksu, kas ļauj harmoniski attīstīt visas muskuļu grupas.

• Šāviņa metiens. Izpildiet 3 komplektus pa 15 vai 20 komplektiem. Noliec gūžas locītavu un satver tējkannu. Ir nepieciešams to strauji pacelt, vienlaikus iztaisnojot kāju, imitējot lēcienu. Šajā gadījumā elkoņiem jāatrodas uz āru no šāviņa, un pleciem jābūt tieši virs tā. Šī pozīcija jāsaglabā pēc iespējas ilgāk. Pārliecinieties, ka svars vienmēr atrodas ķermeņa tuvumā. Iztaisnojot kājas, vienlaikus paceliet plecus un, kad roka ar tējkannu atrodas to līmenī, izstiepiet šāviņu ar rokām. Pēc tam pagrieziet elkoņus tā, lai tie būtu zem šāviņa. Visas kustības jāveic vienmērīgi.
• Vilces šāviņš ar roku. Ir nepieciešams veikt 3 komplektus ar 15 vai 20 atkārtojumiem. Pēdas plecu platumā un nedaudz saliektas ceļos. Gūžas locītavā saliecieties, vienlaikus turot muguru taisni. Viena roka atrodas uz krēsla atzveltnes, bet otra tur svaru. Pavelciet svaru uz augšu, savienojot lāpstiņas. Atcerieties, ka mugurai vienmēr jābūt līdzenai, lai izvairītos no savainojumiem.
• Pietupieni. Arī 3 komplekti ar 15 vai 20 atkārtojumiem. Kājas ir nedaudz platākas par gurnu līniju, šāviņš atrodas uz krūtīm. Sāc tupēt. Šajā gadījumā ceļiem vienmēr jāpaliek virs pēdām. Atgriezieties sākuma stāvoklī pēc tam, kad augšstilbi ir paralēli zemei.
• Šāviņa trieciens. Pieeju un atkārtojumu skaits ir vienāds. Pēdas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos. Svars atrodas pie auss. Veiciet pietupienu un nekavējoties pacelieties, vienlaikus paceļot šāviņu uz augšu.
• Mahi. Atkārtojumu un pieeju skaits paliek nemainīgs. Šāviņš atrodas starp kājām, korpuss ir noliekts. Pagrieziet tējkannu atpakaļ un pagrieziet to uz priekšu, cik stipri vien iespējams, līdz krūšu līmenim. Rokas ir taisnas, un gurni ir iztaisnoti.
• "Dzirnavas". Roka ar vienu šāviņu ir iztaisnota un pacelta uz augšu. Tajā pašā laikā ar otru roku paņemiet vēl vienu tējkannu un sāciet celt. Mainiet rokas un atkārtojiet. Pieeju un atkārtojumu skaits ir vienāds.
• Stieņa spiešana guļus. 3 komplekti pa 15 vai 20 komplektiem. Guļot uz muguras, saspiediet šāviņu.

Video nodarbības vingrinājumiem ar tējkannām iesācējiem:

Kā liecina prakse, tējkanna joprojām ir ļoti populāra. To izmanto kā pastiprinošu šāviņu muskuļu sūknēšanai. Apmēram ceturtā daļa apmeklētāju sporta kompleksi izmantot tējkannu savos treniņos. Šis skaitlis nav tik mazs, it īpaši, ja pievēršat uzmanību milzīgajam dažādu simulatoru skaitam.

Viena no priekšrocībām, ko sniedz vingrinājumu komplekts ar tējkannu, ir ātrums un efektivitāte muskuļu masas veidošanā. Turklāt sportists attīstīs izturību. Kettlebell treniņš stiprina arī plaukstas un roku locītavas. Lai sāktu trenēties, jāizvēlas sev svara ziņā optimāls tējkanna. Lai nesavainotos, nevajag sasprindzināties. Labāk ir pakāpeniski palielināt šāviņa masu, sākot ar mazāko. Turklāt pirms vingrinājumu uzsākšanas jums vajadzētu labi iesildīties.

Vingrinājumi ar 16 kg smagu tējkannu jāizvēlas, pamatojoties uz mērķiem. Lai izveidotu muskuļu masu, pakāpeniski jāpalielina šāviņa svars. Bet tas nenozīmē, ka pēc dažām sesijām ar sešpadsmit kilogramu svaru nekavējoties jālec uz 24 kilogramus smaga šāviņa. Nepalieliniet slodzi tik strauji, jo iespējamas traumas. Lai samazinātu to rašanās iespējamību, ir jāapgūst pareiza tehnika.

Vingrojuma laikā ar 16 kg smago tējkannu ir ļoti svarīgi pareizi elpot. Elpošana var ne tikai ietaupīt spēkus, bet arī palielināt izturību. Laikā, kad šāviņš ir pacelts, ir nepieciešams ar spēku izelpot gaisu. Nolaižot, jums ir nepieciešams, gluži pretēji, ieelpot. Šāda shēma palīdzēs palielināt svaru.

Vingrinājumi ar 16 kg smagu tējkannu jāveic pēc noteikta grafika. Nodarbības jānotiek trīs reizes nedēļā. Turklāt treniņš jāsāk dažas stundas pirms ēšanas. Turklāt, ja vēlaties trenēties vakaros, sāciet veikt vingrinājumu komplektu apmēram divas stundas pirms gulētiešanas.

Visi vingrinājumi ar 16 kg smagu tējkannu jāsadala apakšgrupās. Katra apakšgrupa jāaizpilda noteiktā dienā.

Piemēram, pirmdien trenē bicepsus, tricepsus, trapeces, kakla un kāju muskuļus. Trešdien jātrenē mugura, kā arī kājas un deltas. Piektdien jums vajadzētu sūknēt deltas, trapeci un krūtis, kā arī sūknēt bicepsus, muguru un abs. Šis ir īss pārskats par to, kā veikt vingrinājumus, izmantojot 16 kg smagas tējkannas. Nodarbības jāveic vairākās pieejās, no kurām katrai būs desmit līdz divpadsmit atkārtojumi katrai rokai.

Ja jūs tam pievērsīsities ar visu atbildību un regulāri praktizēsit, rezultāts nebūs ilgi jāgaida. Turklāt, ja jums ir tējkannas, varat to izdarīt mājās. Bet tajā pašā laikā jāpatur prātā, ka, nepalielinot svaru, būs ļoti grūti iegūt muskuļu masu. Bet ar pareizo pieeju jūs varat sasniegt labus rezultātus. Veiksmi mācībās!

Sveicam lasītājus, kurus interesē sporta tēmas! Šodien mēs sekojam apskatam par apmācību ar lādiņu, kas ieguva popularitāti vēl Padomju Savienības laikos. Visticamāk, daudzi jau ir uzminējuši, kas tiks apspriests. Jā, mēs apsvērsim to šķirnes, kā arī uzzināsim, kāpēc tējkanna celšana ir bīstama un noderīga.

Kettlebell - sfērisks metāla elements ar formētu vai saliekamu rokturi satveršanai. Šis primitīvais šāviņš tika izmantots Senajā Grieķijā, lai sagatavotu dalībniekus olimpiskajām spēlēm. Vienīgais parametrs, pēc kura to klasificē, ir masa. Tātad, svars svārstās no 4 līdz 92 kilogramiem, bet sacensībās tiek izmantoti tikai mārciņas, pusotras un divas mārciņas svari (16, 24, 32). Tie ir arī pilnvērtīgi un dobi, ar augstu un zemu kronšteinu (rokturi), un ir sadalīti pēc krāsas - dzeltenā (16 kg), zaļā (24) un sarkanā (32).

Kādā vecumā tējkannu treniņi ir droši?

Ir svarīgi saprast, ka jebkura veida vingrinājumi, kuros tiek izmantots smags sporta aprīkojums, var viegli savainot muskuļu un skeleta sistēmu, kad tā vēl nav pilnībā izveidojusies. Ja ar pareizo pieeju hanteles un stienis ir droši, tad par tējkannām to nevar teikt.

Viņu galvenais apdraudējums ir pārmērīga mugurkaula slodze neatkarīgi no tā, kuru muskuļu grupu trenējat. Tāpēc ar šo šāviņu var nodarboties tikai no 12 gadu vecuma, visu uzmanību koncentrējot tehnikai. Labāk ir ņemt mazus svarus, pat ja spēka pietiks smagākam tējkannam.

Ieguvums un kaitējums

Tējkannām ir maz priekšrocību salīdzinājumā ar citiem sporta veidiem, jo ​​visi aparāti tiek uzskatīti par efektīviem un radīti vienam mērķim - mūsu ķermeņa trenēšanai. Tomēr ir dažas priekšrocības, kuras ir vērts pieminēt.

• Lētums.
• Praktiskums - ar viena kettlebell palīdzību.
• Tiek nostiprināta pleca locītava, attīstās satvēriena un roku spēks.
• Koordinācijas treniņš – pat ar klasisko spiešanu guļus nepieciešams sasprindzināt un līdzsvarot visu ķermeni.
• Pozitīvi blakusefekts- tiek trenēta arī mugura, rokas, abs un kājas.

Tomēr kopā ar šīm šķietami nozīmīgajām priekšrocībām ir viens galvenais trūkums, kas var nodarīt milzīgu kaitējumu - slodze uz mugurkaula lejasdaļu (muguras lejasdaļu).

Visi vingrinājumi (izņemot papildu svara lomu) tiek veikti stāvus vai sēdus stāvoklī. Tas rada šokējošu efektu uz skriemeļiem, jo ​​šāviņa svars tiek pievienots rumpja masai. Ja 16 kg vēl nav tik briesmīgi, tad 24 un 32 pēc kāda laika var padarīt cilvēku par invalīdu. Pierādījums tam ir ļoti biežas tējkannu cēlāju sūdzības par sāpēm mugurkaulā pēc 40 gadiem.

Kontrindikācijas vingrošanai

Ketlebell celšanas specifika ir balstīta uz sprādzienbīstamu muskuļu attīstību, kas ir pilns. No tā mēs varam secināt, ka iesācējiem nevajadzētu uzņemties šo šāviņu. Arī no svariem labāk atteikties šādos gadījumos.

• Par jebkuru sirds problēmu.
• Kas cieš no hipertensijas.
• Ar mugurkaula vai plecu locītavu traumām.
• Ar vājām rokām un plaukstu locītavām.

Svarīgi ir saprast vienu – tējkanna celšana nav nemaz tik grūta vai bīstama, tā vienkārši prasa zināmu sagatavošanos, kas novērsīs visas traumas. Tas ir, pirms uzņemties šo šāviņu, vispirms jāapgūst pamata grupa (horizontālā stienis, stienis, hanteles utt.).

Pērkot vai izvēloties tējkannu, jums jāpievērš uzmanība dažiem tā parametriem.

• Materiāls - lielisks variants ir melns čuguns ar gumijotu dibenu.
• Rokturis - tas tieši ietekmē komfortu, rīkojoties ar šāviņu. Mēģiniet izvēlēties garu lencīti, kas ir pietiekami biezs, lai ērti ietilptu jūsu rokā.
• Izmērs – mazs tilpums mazinās birstes saburzīšanos.
• Svars - vīrietim un pusaudžiem ir jāizvēlas vismaz mārciņa, un meitenēm un sievietēm jūs varat līdz 16 kg.

Labākais risinājums svara noteikšanai ir konsultēties ar treneri. Bet rokturis un izmērs būs jāizvēlas pašam. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka jo mazāks tilpums un lielāks kronšteins, jo ērtāks ir šāviņš.

Pareiza tehnika un vingrinājumu veidi ar tējkannu

Kā minēts iepriekš, elementi ar šo šāviņu ir noderīgi visam ķermenim. Tomēr, veicot tos, ir jāievēro daži drošības pasākumi. Vēlreiz atkārtoju, ka kettlebell nav paredzēts iesācējiem, bet gan vairāk vai mazāk fiziski spēcīgiem sportistiem. Vispirms jāiepazīst hanteles, stienis un daži simulatori, un pēc tam kļūsti par tējkannu cēlāju.

Par muguru

Lati tiek uzskatīti par izturīgākajiem muskuļiem, un, lai tos sasprindzinātu, ir smagi jāstrādā. Lai to izdarītu, varat veikt šādus vingrinājumus.

• Saliekta kettlebell rinda - mugurai jābūt taisnai, ar nelielu izliekumu muguras lejasdaļā.

• Metiet sev priekšā - veic tādā pašā pozīcijā, kā pacēlums, tikai ar grūdienu, un šāviņš paceļas līdz galvas līmenim.

• Paraustīšanas pleci ir izgatavoti ar diviem atsvariem. Stāvošā stāvoklī un turot čaulas rokās, pleca locītava jāpaceļ ar trapecveida formu, tādējādi to sūknējot.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka pirms treniņa mugura ir jāiesilda. Lai rezultāts būtu taustāms, šāviņa masa tiek izvēlēta, pamatojoties uz jūsu iespējām. Ideālā gadījumā jums vajadzētu veikt līdz 15 atkārtojumiem.

Krūšu muskuļiem

Lai pareizi sūknētu krūtis, pietiek ar to pašu vingrinājumu komplektu kā ar hanteles, jo tējkanna specifika ļauj ar to aizstāt citus čaulas.

• Visa veida stenda preses - uz horizontāla, slīpa sola, uz grīdas, 45 grādu leņķī. Kā redzat, šis šāviņš diezgan adekvāti aizvieto stieni.
• Spied ar divām rokām – veic ar vienu tējkannu, kas guļus stāvoklī jānospiež ar abām rokām prom no sevis.
• Atspiešanās - uzliekot uz grīdas divus gliemežvākus, no tiem var veikt atspiešanos. Tādējādi mēs pievienojām amplitūdu, kas palielināja efektivitāti.

Labs vingrinājums krūtīm ir roku atšķaidīšana uz soliņa, ko bieži veic ar hanteles. Taču arī svari šajā gadījumā ir piemēroti un būs ne mazāk noderīgi.

Rokām

Rokas, apakšdelmi, plecu locītavas ir tās ķermeņa daļas, kuras tiek trenētas neatkarīgi no veiktajiem vingrinājumiem, tas ir, it kā pēc noklusējuma. Tas ir saistīts ar svara formu un tā masu, kuras noturēšanai ir nepieciešams spēcīgi saspiest rokturi. Tāpēc šī šāviņa cienītājiem vienmēr ir lielas rokas un spēcīgs satvēriens.

• Bicepsa cirtas vislabāk ir ar abām rokām. Mainot suku stāvokli, jūs varat sadalīt slodzi uz iekšējām vai ārējām sijām.
• Tricepsa prese - tiek veikta aiz galvas stāvus vai sēdus stāvoklī.
• Pievilkt līdz zodam – trenē priekšējās deltas.
• Pacelšana priekšā - būtība tāda pati kā iepriekšējā elementā, tikai rokas jāiztaisno elkoņos, lai visa slodze nonāktu uz pleciem.

Pirms roku šūpošanas labi iesildiet to locītavas – plecu, elkoni un roku.

Presei

Preses trenēšanai ar tējkannu nav atsevišķu vingrinājumu, taču to var izmantot kā svēršanas līdzekli parastajos elementos.

• Torsa pacēlāji - nepieciešams atpūtināt kājas, izmantot nelielu svara lādiņu (6-8 kg) un, piestiprinot to ar rokām pie krūtīm, pacelt ķermeni.
• Sagriešanās - viss pa vecam, tikai tā vietā, lai kājas atpūtinātu, jāsēž uz sēžamvietas un jānorauj papēži no grīdas, noregulējot līdzsvaru ar slodzi rokās. Pagriežot pa kreisi/pa labi, jūs .

Nodarbības ar svariem sadedzina daudz tauku, kas galvenokārt ir svarīgi presei. Galu galā tā reljefs būs redzams tikai sausā cilvēkā. Ja nav līdz galam skaidrs, kā tiek veikti daži vingrinājumi, tad internetā var redzēt to izpildes aprakstu attēlos.

Treniņa piemērs

Ja iegādājāties pāris svarus un nezināt, ko ar tiem darīt, es sniegšu piemēru sūknēšanai gan mājās, gan sporta zālē. Bieži vien apmācība ar šo šāviņu notiek komplektu veidā, tas ir, īsas un spēcīgas slodzes ar pauzi starp komplektiem, kas nepārsniedz minūti.

Mājās

Uzreiz gribu atzīmēt, ka atsvari ir viegli pārnēsājami, kas ļauj bez problēmām pārvietoties ar tiem uz ielu. Tātad nākamajam komplektam būs nepieciešami 2 gabali pa 16 kg katrs.

1. Spiediens uz grīdas - mēs apguļamies uz muguras un pārmaiņus izspiežam šāviņu virs sevis. Mēs veicam 4 komplektus pa 15 reizēm.
2. Vilces spēks atspiešanās laikā - šim nolūkam jums ir jāliek uzsvars, guļot uz atsvaru roktura, un pēc katra atspiešanās jāvelk šāviņš pret sevi. Pietiek ar 3 komplektiem pa 10 reizēm katrai rokai.
3. Dzirnavas - jums jāņem viens šāviņš un jāpaceļ virs galvas. Pēc tam viegli noliecies un mēģini ar brīvo plaukstu sasniegt grīdu un ieņem sākuma pozīciju. Mēs veicam 4 pieejas maksimāli.
4. Pārnešana stieņā - mēs stāvam stieņā ar vienu izstieptu roku, un ar otro pārvietojam svaru no labās puses uz kreiso, tādā veidā sūknējot presi. Maksimāli veicam 4 pieejas.

Pietiek tikai ar 4 elementiem, lai labi trenētu visu ķermeni un pareizi nogurtu. Viss noslēpums slēpjas spēcīgā sirds slodzē, kurai iesācēji bieži vien nav gatavi. Zemāk esošajā fotoattēlā ir redzami populārākie vingrinājumi ar tējkannu.

Sporta zālē

Protams, šūpuļkrēslā ir daudz vairāk iespēju, jo ir dažāda izmēra un svara svari, kā arī soliņi. Tomēr jāsaprot, ka pēc 10 minūšu tējkannu komplekta neko citu nevar izdarīt.

1. Metiens uz apakšdelma - šāviņš, kas atrodas starp kājām, ir jāmet ar muguras raustīšanu pa apakšdelmu. Šādi tiek sūknēti gurni un sēžamvieta. Veicam 4 komplektus pa 10 reizēm.
2. Klasiskā spiešana guļus - virs galvas. 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
3. Raušana ir metienam līdzīgs vingrinājums, tikai šāviņš tiek izspiests arī no apakšdelma un virs galvas. 3 komplekti pa 10 reizēm.
4. Beigās tiek izpildīts stienis ar svara kustību, tāpat kā mājas versijā.

Gribu vērst jūsu uzmanību uz to, ka šādi komplekti ietekmē ne tikai muskuļu augšanu, bet arī sirds darbu. galvenais punkts ir īsi pārtraukumi - starp komplektiem 1 minūte, starp vingrinājumiem 3 minūtes. Zemāk ir video, kas parāda pareizu izpildi.

Nemēģiniet pacelt tējkannu un nedariet trikus, ja nesen esat apmeklējis sporta zāli. Programmas ar šo šāviņu ir paredzētas pieredzējušākiem sportistiem, ar spēcīgu un rūdītu rumpi, kuri nebaidās no slodzes uz mugurkaulu. Tāpat der atcerēties spēcīgu kardio slodzi, kas ir nevēlama cilvēkiem ar sirdsdarbības traucējumiem.

Iesildīties

Jebkurš normāls treneris var dot tikai vienu saprātīgu padomu – veiciet labu iesildīšanos. Šis sporta veids ir ļoti grūts, tāpēc pirms nodarbībām ir labi jāpasvīst. Ievērojiet arī vingrojumu metodi. Galu galā, ja ar citiem čaumalām tā nolaidība vienkārši samazina efektivitāti, tad nepareiza atsvaru tehnika var izraisīt postošas ​​sekas, .

Komplekti un reps

Optimālais atkārtojumu skaits vienmēr tiek uzskatīts par 12 reizēm, neatkarīgi no tā, kas jums ir rokās un kuru muskuļu grupu jūs sūknējat. Ar nelielu pārtraukumu parasti tiek izpildīti 3 vai 4 seti. Ja mēs runājam par treniņiem svara zaudēšanai, tad prioritātei jābūt nelielam svaram maksimālā summa vienreiz.

Kettlebell svars

Sportā parasti tiek izmantoti 16, 24 un 32 kg. Taču meitenes vai iesācēji nevar pārvarēt lēcienu par puspodu, tāpēc var izmantot 12 vai 8 kilogramus. Es teikšu no personīgās pieredzes, ja jūs nospiežat mārciņu lādiņu apmēram 40 reizes, tad varat droši pāriet uz 24 kg. Līdz tam laikam mugura būs pietiekami spēcīga, un traumu risks ir minimāls. Tomēr katra darbība vislabāk ir saskaņota ar treneri.

Cik bieži trenēties?

Ketlebell treniņu skaits būs atkarīgs no tā, uz ko tie ir vērsti. Parasti pieredzējuši sportisti neuzskata šo šāviņu par galveno, jo tas nav īpaši piemērots masas palielināšanai. Tas vienkārši ir iekļauts treniņā, lai vienlaikus attīstītu tās īpašības, kuras ar stieni nevar apdzīt - satvēriena spēku, koordināciju, izturību, kā arī spēju skaidri kontrolēt savus muskuļus.

Pamatojoties uz to, katra treniņa beigās varat veikt papildu 10 minūšu komplektu vai atlicināt atsevišķas 2-3 dienas pilnvērtīgam treniņam. Tas ir, 3 reizes nedēļā būs pietiekami.

Uztura un sporta bagātinātāji

Lai uzlabotu spēka sniegumu, kreatīnu var lietot kā uztura bagātinātāju. Ārsti jau sen ir pierādījuši, ka šī viela ir droša un tai ir tikai pozitīva ietekme, palielinot izturību treniņu laikā. Tas ļaus jums daudz labāk trenēt muskuļu šķiedras. Ja jums ir svara pieauguma periods, jums katru dienu jālieto 0,3 grami uz 1 kg svara, un, ja tā ir tikai profilakse, tad pietiek ar 0,03 katru otro dienu.

Biežas kļūdas

Apskatīsim sarakstu ar galvenajām problēmām, ar kurām saskaras gandrīz katrs iesācējs, trenējoties ar tējkannu.

• Izliekta mugura ir ļoti bīstama un stulba kļūda. Mugurkaulam vienmēr jābūt taisnam, neatkarīgi no tā, vai jūs stāvat ar tējkannu vai esat slīpā stāvoklī.
• Kāju izslēgšana - bieži novērojama ar klasisko spiešanu guļus. Aizmirstiet par teikām par papēžu nolaišanu utt. Tas ir iespējams ne tikai ar kājām, bet arī jāpalīdz izdarīt grūdienu saspiežot.
• Gluduma trūkums - šī kļūda attiecas uz ballistikas vingrinājumiem (piemēram, "astoņi"), kur ļoti svarīga ir kustības vienmērīgums un noturība.

Centieties šīs kļūdas neatkārtot, jo tās ne tikai samazina vingrinājumu efektivitāti, bet arī palielina traumu risku.

Secinājums

Kettlebell liftingam ir gan plusi, gan mīnusi. Tās galvenā priekšrocība ir roku, augšējo plecu jostas un satvēriena spēka īpašību attīstība. Un tas ir spēks, nevis muskuļu apjoms. Tāpat šis šāviņš trenē koordināciju un sirds un asinsvadu sistēmu, kas ir nepieciešams jebkuram sportistam. Bet tajā pašā laikā tējkannas var viegli traumēt, tāpēc tiem ir nepieciešama nopietna fiziskā sagatavotība.

Uz šīs nots es beigšu savu stāstu! Ja jums patika raksts, dalieties tajā ar saviem draugiem sociālajos tīklos, kā arī abonējiet jauno publikāciju adresātu sarakstu un gaidiet, kad tās drīz parādīsies.

Saskarsmē ar

Augstas kvalitātes sportam nav nepieciešams pilns trenažieru zāles komplekts. Lai trenētu visa ķermeņa muskuļus no galvas līdz kājām, pietiek ar vienu tējkannu.

Jau 12 gadus es jautāju dažāda vecuma un fiziskās sagatavotības cilvēkiem: "Kas ir tik īpašs tējkannā?" Šīs tērauda bumbiņas ļauj ne tikai kvalitatīvi nodarboties ar sportu, bet arī pietiekami daudz vingrot. Es domāju vienu svaru, kas neaizņem daudz vietas.

Pagaidām parunāsim tikai par vienu pārnesumu. Varbūt kādam ir pieejams tikai viens vai kāds ir tikai iesācējs sportists. Nu, vai ir vairāki svari, bet šis cilvēks labprātāk noliek tos malā un strādā ar vienu, nevis sporta zālē skrien no viena trenažiera pie otra. Varbūt kādam jau ir pieredze ar tējkannām un viņš vienkārši dod priekšroku darbam ar tiem.

Kettlebell apmācība

Lai arī kādi iemesli varētu mudināt cilvēku strādāt ar vienu tējkannu, taču visi piekritīs, ka katra cilvēka izvēle ir vērsta uz mazāku svaru. Tas var nesagatavot zemā atkārtojuma pacelšanai, taču tas ir lieliski piemērots šūpolēm, pietupieniem, izklupieniem un augstu atkārtojumu pacelšanai.

Tā ir izplatīta situācija, un man ir divu veidu apmācības programmas. Paķer tējkannu un dodamies!

Treniņu burvība ar vienu tējkannu

Ar tējkannu var darīt visu tāpat kā ar stieni vai hanteles. Bet īpaša forma un tā roktura novietojums padara tējkannu ideāli piemērotu tādiem vingrinājumiem kā šūpošanās, raušana un sēdus.

Pastāv uzskats, ka viss darbs ar tējkannām ir šūpoles un raustīšanās, un tie, bez šaubām, ir efektīvi. Faktiski viens no komitejas pētījumiem par fiziskā audzināšana parādīja, ka tējkanna celšana, kas veikta ar 15 sekunžu intervālu, sadedzināja kalorijas, kas atbilst 6 minūšu skrējienam 1400 metru garumā vai slēpošanai kalnā. Un tas ir nopietns paziņojums.

Tomēr samazināta treniņu programma nav vienīgais mērķis pats par sevi. Varat arī apvienot vingrinājumus, kuriem nepieciešams sprādzienbīstams muskuļu spēks, ar spēka vingrinājumiem, lai iesildītu visu ķermeni. enerģijas sistēma, stiprināt sirdi un palielināt muskuļu spēku.

Kādam vajadzētu būt tējkanna svaram? Optimālais tējkambaļa svars būs tāds, ar kādu cilvēks var veikt 5 reizes spiedienu uz guļus no pietupiena, kam sekos tējkambaļa noņemšana virs galvas. Ja cilvēks var veikt 10-15 reižu tējkanna nospiešanu, izmantojot vienu roku un pēc tam virzot to pār galvu, tad šis vingrinājums viņam var šķist pārāk viegls, tādā gadījumā var palielināt atkārtojumu skaitu, kas padarīs treniņu efektīvāku. . Sievietēm iesācējiem "zelta vidusceļš" parasti ir 4-12 kilogrami. Vīriešiem parasti 12-16 kilogrami. Spēcīgiem vai pieredzējušiem sportistiem tējkanna svaru var palielināt.

Stāv tējkanna prese: izpildes tehnika

Ja cilvēks nevar veikt presi uz galvas plecu locītavas vai mugurkaula krūšu kurvja ierobežojumu dēļ, tad iesaku šādiem cilvēkiem izslēgt šo vingrojumu kompleksu un veikt vingrojumus, kas saistīti ar ķermeņa lejasdaļu.

Pēc īsas dinamiskas muskuļu un locītavu kustīguma iesildīšanas iesildīšanās var būt visvienkāršākā, piemēram, aprakstiet apļus ar locītavām, veiciet kādu no sekojošiem vingrinājumiem, kas ietver ķermeņa darbu ar ķermeņa svaru un tējkannu. Pirmā vingrinājumu grupa ir balstīta uz atkārtojumu skaitu, otrā tiek veikta uz laiku. Mainot treniņus 2-3 reizes nedēļā atbilstoši A / B / A tipam, jūs varat sasniegt izcilus rezultātus un apgūt milzīgu skaitu vingrinājumu ar tējkannām.

Abos gadījumos slodzi var gan palielināt, gan samazināt. Ja nevēlas savu treniņu sadalīt laika gaitā, tad šajā gadījumā var sākt ar pirmo vingrojumu programmu un sākt ar divām katra cikla sērijām. Laika gaitā to varēs palielināt līdz trim sērijām un turpināt palielināt arī nākotnē.

Vingrinājumu komplekts ar tējkannu visām muskuļu grupām

1. treniņš ar vienu tējkannu

1. treniņš ar vienu tējkannu

Treniņu cikls: 2-3 sērijas (kopā 4 sērijas)

1. Turcijas tējkanna pacelšana (pietupieni) Apmācību cikla daļa 1. 1 komplekts ar 2 atkārtojumiem katrai rokai.
2. Max ar vienu roku ar tējkannu Treniņu cikla daļa 1. Izpildīts ar abām rokām. 1 komplekts ar 25 atkārtojumiem.
3. Apgrozījums uzsvarā Apmācību cikla daļa 1. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrai kājai abos virzienos.
4 Rumānijas nāves pacelšana Treniņu cikla daļa 2. Veikts ar tējkannu. 1 komplekts ar 8 atkārtojumiem.
5 atspiešanās no grīdas Apmācību cikla daļa 2. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem.
6 Kettlebell tupēt Apmācību cikla daļa 2. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem.
7 Treniņu cikla daļa 2. Nospiediet no pietupiena, kam seko tējkanna noņemšana virs galvas
8 Dzirnavas ar svaru Treniņu cikla daļa 2. Dzirnaviņas tiek veiktas ķermeņa svara dēļ. 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem katrai pusei.
9 Pacelšana ar vienu kāju ar tējkannu Apmācību cikla daļa 3. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem katrai kājai.
10 Noliecies pāri Kettlebell Row Treniņu cikla daļa 3. Veikts ar tējkannu. 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem katrai pusei.
11. Max ar vienu roku ar tējkannu Apmācību cikla daļa 3. 1 komplekts ar 12 atkārtojumiem katrai rokai.
12 Izometriskais vingrinājums kakla priekšējo un aizmugurējo muskuļu attīstībai Apmācību cikla daļa 3. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem abos virzienos.
13 Spiešana uz guļus no pietupiena, kam seko tējkanna noņemšana virs galvas Apmācību cikla daļa 4. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem.
14 Alpīnistu pakāpieni Apmācību cikla daļa 4. 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem katrai pusei.
15. Max ar vienu roku ar tējkannu Treniņu cikla daļa 4. Izpildīts ar abām rokām. 1 komplekts ar 20 atkārtojumiem.
16 Pārlēkt tupus Apmācību cikla daļa 4. 1 komplekts ar 10 atkārtojumiem.
17 Krievu vērpjot vai krievu vērpjot Treniņu cikla daļa 4. Kā papildu slodzi izmantojiet ķermeņa svaru vai kettlebell.
18 Paceliet kājas atpakaļ, lai trenētu sēžas muskuļus Daļa no treniņu cikla 4. Vai izpildīts četrrāpus. 1 komplekts ar 5 atkārtojumiem uz kāju.

2. treniņš vienam tējkannam (laikā)

Katrai vingrinājumu grupai ir jāiestata taimeris.

2. treniņš ar vienu tējkannu (laikam)

Treniņu cikls: 3 sērijas.

1. Max ar vienu roku ar tējkannu Treniņu cikls 1. Veikts ar abām rokām vai šūpolēm ar izlēcienu uz sāniem.
2 uzvilkt Treniņu cikla daļa 1. Tiek veikta viena hanteles pievilkšanās vai rinda. 1 20 sekunžu komplekts un 20 sekundes atpūtai).
3 Kettlebell deadlift uz vienas kājas Apmācības cikla daļa 2. Atkārtojiet abām rokām.
4 atspiešanās no grīdas Apmācību cikla daļa 2. 1 20 sekunžu komplekts un 20 sekunžu atpūta.
5. Max ar vienu roku ar tējkannu Treniņu cikla daļa 2. Izpildīts ar abām rokām. 1 20 sekunžu komplekts un 20 sekunžu atpūta.
6 Sānu izlēciens Treniņu cikla daļa 3. Tiek veikta ķermeņa svara dēļ vai ar tējkannu. 1 30 sekunžu komplekts un 30 sekunžu atpūta katrai pusei.
7. Max ar vienu roku ar tējkannu Treniņu cikla daļa 3. Tiek veiktas šūpoles ar tējkannu vai tējkannu jaudas pacelšana, kam seko celšana virs galvas.
8 dēlis Apmācību cikla daļa 4. 1 komplekts 30 sekundes un 30 sekundes atpūta.
9 Pārlēkt tupus Apmācību cikla daļa 4. 1 komplekts 30 sekundes un 30 sekundes atpūta.