Kādi vingrinājumi palīdz zaudēt svaru vēderā. Vienkārši vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai. Visefektīvākie elpošanas vingrinājumi svara zaudēšanai

Paredzēts taisno un šķērsenisko vēdera muskuļu, slīpo vēdera muskuļu, krūškurvja lielo muskuļu, muguras platuma muskuļu un muguras ekstensoru trenēšanai. Turklāt tiek iesaistīti plecu jostas muskuļi un trapecveida muskuļi. Kombinācijā ar pareizu uzturu un regulāriem aerobikas vingrinājumiem tie noņem liekos ķermeņa taukus problemātiskajās vietās un veido reljefu vēderu.

Fiziskie vingrinājumi vēdera un sānu notievēšanai sievietēm

Lai noņemtu "krokas" no vēdera un sāniem, nepietiek tikai ar savu nodomu. Regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs un atpūta ir pirmais solis ceļā uz slaidu augumu. Šajā rakstā mēs dalīsimies ar efektīvu kompleksu muskuļu treniņu. vēdera dobumi, mēs runāsim par pareizu paņēmienu, kā veikt vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās. Meitenes un sievietes var viegli apgūt šo treniņu. Viss, kas Jums nepieciešams, ir vingrošanas paklājiņš. Regulāri mājās veiciet vieglus, vienkāršus vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem, un pēc nedēļas varēsiet pamanīt pirmo rezultātu.

VINGRINĀJUMU KOMPLEKSS VĒDERA UN SĀNU TIEVĒŠANAI

Vingrinājumi	Komplekti	Atkārtojumi/Laiks
	3	15-20
	2-3	15-20
	3	15-20
	1	1-3 minūtes
	3	1-4 minūtes

Treniņš vēdera un sānu notievēšanai: pilns apraksts

Vingrinājums palīdz trenēt taisnās vēdera muskuļu augšējo daļu.

Tehnika:

1. Apgulieties uz muguras, cieši piespiežot muguru pie grīdas jostas rajonā.
2. Sakrustiet rokas uz krūtīm vai nolieciet tās uz pakauša, neaizverot pirkstus (varat arī salocīt rokas pāri krūtīm vai izstiept sev priekšā).
3. Kājas ir saliektas. Pēdas ir paralēlas un atrodas aptuveni plecu platumā.
4. Izelpojot, paceliet ķermeni, mēģinot sasniegt ceļus ar degunu. Šajā gadījumā virs grīdas paceļas tikai pleci.
5. Uz sekundi turiet augšpusē. Pēc tam ieelpojot nolaidiet ķermeni.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.

Padoms: zods nedrīkst pieskarties rumpim. Pēdas nenokrīt no grīdas. Ja rokas turat aiz galvas, nepalīdziet ar tām vēdera muskuļiem (strādā tikai prese). Visā izpildes laikā vēdera muskuļiem jāpaliek saspringtiem (neatslābiniet vēdera muskuļus zemākajā punktā).

Efektīvi trenējiet taisnā vēdera muskuļa apakšējo reģionu, kas saņem mazāku slodzi nekā tā vidējā un augšējā daļa, veicot parastos pagriezienus.

Tehnika:

1. Apgulieties uz grīdas vai uz soliņa.
2. Salieciet ceļus taisnā leņķī. Paceliet kājas tā, lai augšstilbi būtu perpendikulāri grīdai. Rokas atrodas zem muguras lejasdaļas ar plaukstām uz leju vai turas pie sola malas. Apakšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Pievelkot abs, izelpojot, pavelciet ceļus līdz krūtīm. Piestipriniet augstākajā punktā. Iegurnis ir nedaudz pacelts virs grīdas vai sola.
4. Izelpojot, lēnām nolaidiet kājas.

Atkārtojumu skaits: 2-3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.

Padoms: visa vingrinājuma laikā vēdera muskuļi paliek saspringti. Izpildes grūtības var regulēt, saliekot kājas ceļos.

Vingrinājumu komplekts sāniem tauku dedzināšanai

Efektīvi trenējiet sānu vēdera muskuļus.

Vingrinājuma tehnika:

1. Apgulieties uz sāniem, salieciet ceļus un pagrieziet ķermeņa apakšdaļu pa kreisi. Sākt labā roka Uz galvu. Put kreisā roka uz vēdera.
2. Izelpojot, paceliet ķermeni, pateicoties vēdera labās puses slīpajiem muskuļiem, mēģinot sasniegt labo ceļgalu ar labo elkoni. Šajā gadījumā rokas muskuļi neizdara spiedienu uz pakauša daļu.
3. Uz sekundi nostipriniet rumpi augšējā punktā, pēc tam, ieelpojot, lēnām nolaidieties uz grīdas.
4. Pēc vēlamā atkārtojumu skaita veiciet vingrojumu vēdera kreisajai pusei.

Atkārtojumu skaits: 3 komplekti ar 15-20 atkārtojumiem.

Padoms: Izpildes laikā pārliecinieties, ka mugura nenokrīt no grīdas. Lai labāk trenētu slīpos muskuļus beigu punktā, veiciet maksimālo kontrakciju, stiprāk saspiežot vēdera muskuļus.

Pārāk intensīva preses slīpo muskuļu trenēšana noved pie sievietēm nevēlamas vidukļa paplašināšanās. Lai tas nenotiktu, trenējiet presi 2-3 reizes nedēļā un pārmaiņus dinamiskos vingrinājumus (griežot) ar izometriskiem ( dažādi veidi dēļu vingrinājumi).

Ķermeņa statiskais stāvoklis palīdz efektīvi trenēt preses muskuļus, tai skaitā vēdera slīpos muskuļus. Turklāt tiek noslogoti sēžas muskuļi, augšstilba muskuļi, muguras lejasdaļa un plecu josta.

Tehnika:

1. Nokļūstiet sākuma pozīcijā, lai veiktu atspiešanos. Novietojiet kāju pirkstus uz grīdas, novietojot tos nedaudz platāk par pleciem.
2. Pēc tam pārvietojiet uzsvaru no plaukstām uz elkoņiem. Piestipriniet ķermeni 1-3 minūtes (atkarībā no sagatavošanas).

Kā: 1-3 minūtes.

Padoms: visa vingrinājuma laikā ķermenim jāpaliek plakanam. Turiet kaklu taisnu (zods nedrīkst pieskarties krūtīm), neļaujiet izliekt muguras augšējo daļu, muguras lejasdaļu un nesalieciet kājas ceļos.

Klasiskā dēļa modificēta versija, kurā tiek izmantoti divi atbalsta punkti četru vietā (plauksta vai elkonis un pēdas sāni). To izmanto akcentētai vēdera sānu muskuļu izpētei.

Tehnika:

1. 1. Apgulieties uz sāniem uz līdzenas virsmas.
   2. Uzsveriet izstieptas rokas elkoni vai plaukstu (atkarībā no jūsu apmācības līmeņa). Kakls, mugura un kājas ir jāizstiepj taisnā līnijā. Pārliecinieties, ka korpuss neliecas uz sāniem.
   3. Saglabājiet līdzsvaru, sadalot statisko slodzi uz plecu jostas, abs, muguras un kāju muskuļiem.
   4. Pēc tam mainiet rokas un veiciet vingrinājumu otrā pusē.

Ja nepieciešams, sānu muskuļu slodzi var palielināt, pievienojot kontrolētu ķermeņa vidusdaļas dip, kam seko iztaisnošana sākotnējā stāvoklī.

Kā: 3 komplekti katrai pusei, 1-4 minūtes (atkarībā no pagatavošanas).

Padoms! Izpildes laikā neļaujiet ķermeņa vidusdaļai nokarāties. Atbalsta rokas elkonim jāatrodas tieši zem pleca locītavas. Lai kontrolētu tehniku, veiciet vingrinājumu spoguļa priekšā.

Vingrinājumi ātrai vēdera un sānu svara zaudēšanai mājās: ieteikumi

Tauku dedzināšanas treniņu iespējas ir divu veidu vingrinājumi: griešanās un statiskās slodzes. Jūs varat efektīvi sadedzināt ķermeņa taukus tikai tad, ja ievērojat tehniku ​​un regulāri to veicat kopā ar pareizu uzturu.

Vai jums ir nepieciešami svari, lai ātri noņemtu vēderu un sānus?

Lai izveidotu skaistu siluetu, pietiek ar vingrinājumu izpildi ar savu svaru. Atsvaru izmantošana pastiprina muskuļu hipertrofiju, kas novedīs pie nevēlama vizuālā formu palielināšanās.

Kontrindikācijas vērpšanai

Vīšanas treniņi ir kontrindicēti cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, plaušu un augšējo elpceļu slimībām un nierēm.

Šis vingrinājums paaugstina intraabdominālo spiedienu, tāpēc to nedrīkst darīt sportisti ar kuņģa-zarnu trakta, žultspūšļa un aknu slimībām.

Dažos gadījumos vingrošana var būt kontrindicēta reimatisma gadījumā.

Kuram nevajadzētu plankēt

Neskatoties uz vienkāršību un papildu atsvaru neesamību, stienim ir liela slodze dažādas grupas muskuļus. Īpaši vēdera, kāju un muguras muskuļi.

Tāpēc ar dažāda veida dēļiem nevajadzētu nodarboties sportistiem, kuri cieš no hipertensijas, kā arī cilvēkiem ar muguras un mugurkaula traumām un saspiešanu. sēžas nervs. Turklāt bārs ir kontrindicēts cilvēkiem ar sāpēm locītavās vai saasināšanos hroniskas slimības kā arī grūtniecēm.

Lasīšanas laiks: 29 minūtes

Vai jūs sapņojat zaudēt svaru vēderā, atbrīvoties no sāniem un samazināt vidukli? Sāciet veikt vingrinājumus plakanam vēderam mājās jau šodien! Lai apmācītu presi, jums būs nepieciešams minimāls aprīkojums un nedaudz brīvas vietas telpā.

Mēs jums piedāvājam kvalitatīvu vingrinājumu izlase vēdera muskuļiem, kas garantēti palīdzēs savilkt abs un atbrīvoties no taukiem vidukļa zonā.

Vingrinājumi vēderam: kas ir svarīgi zināt

Pirms pāriet pie vēdera vingrinājumu izlases mājās, ir vērts uzsvērt, ka svara zudums notiek tikai tad, ja patērē mazāk pārtikas, nekā organisms spēj iztērēt enerģijai. (tas nozīmē, ka jums ir kaloriju deficīts). Ja neievērosiet uztura ierobežojumus, tad tauku slānis nesamazināsies pat ikdienas vingrojot uz vēdera muskuļiem.

Tāpēc, lai efektīvs svara zudums Vēdera gadījumā svarīgi ir trīs faktori:

• Kaloriju deficīts un pareizs uzturs
• Vingrinājumi, lai tonizētu vēdera muskuļus
• Tauku dedzināšanas kardio treniņi

Noteikumi vēdera trenēšanai mājās:

1. Ja vēlaties īsā laikā sasniegt plakanu vēderu, tad jūsu treniņā jāiekļauj tauku dedzināšanas kardio vingrinājumi Un vingrinājumi vēdera muskuļu tonēšanai. Tāpēc plakana vēdera treniņu plānu var iedalīt divās daļās: kardio treniņš (15-20 minūtes) un vingrinājumi visai muskuļu korsetei (15-20 minūtes). Otrajā daļā iekļauti vingrojumi vēderam uz muguras, stāvus, dēlī – pēc saviem ieskatiem. Vēlams, lai vingrojumu programma būtu pēc iespējas daudzveidīgāka.
2. Kopējais šāda vingrinājumu komplekta laiks vēderam ir 30-40 minūtes, jums tas jādara 2-3 reizes nedēļā. Protams, var trenēties vairāk vai mazāk atkarībā no mērķiem un problēmzonām.
3. Pirms vēdera trenēšanas vēlams veikt, pēc treniņa - veikt.
4. Ja vēlaties ātrāk atbrīvoties no vēdera tauku, vienmēr labāk ir koncentrēties uz kardio treniņiem. Tauku sadedzināšanai tas vienmēr ir efektīvāks nekā tikai preses sūknēšana. Noteikti apskatiet mūsējo.
5. Vairāk efektīva sadegšana vēdera taukus, vēlams arī palielināt ikdienas aktivitāti: vairāk staigāt, regulāri pastaigāties, mazāk izmantot transportu, brīvdienās izvēlēties aktivitātes brīvā dabā. Populāri mūsdienu sīkrīki, kas izseko aktivitātes visas dienas garumā, var būt jūsu labs palīgs šajā jautājumā. Piemēram, .
6. Dažiem vēdera vingrinājumiem jums var būt nepieciešamas hanteles. Ja vēlaties, varat tos nomainīt. plastmasas pudeles ar ūdeni vai smiltīm. No noderīgajiem fitnesa līdzekļiem vēdera svara zaudēšanai pievērsiet uzmanību arī fitbolam un kettlebell.
7. Pretēji izplatītajam nepareizajam priekšstatam, treniņi pārtikas plēvēs nepalīdzēs ātrāk zaudēt svaru vēderā. Turklāt šī prakse noslogo sirdi, savukārt plēve nekādi neietekmē tauku slāņa samazināšanos.

Ja vēlaties strādāt ne tikai uz vēdera muskuļiem, bet arī uz visu ķermeni, tad apskatiet mūsu citas efektīvu vingrinājumu kolekcijas:

• 50 efektīvākie kāju vingrinājumi mājās
• 20 populārākie roku vingrinājumi sievietēm mājās

Vingrinājumu plāns plakanam vēderam

Vingrinājumi ir ņemti no zemāk esošā saraksta. Varat mainīt vingrinājumus, apmainīt tos vai pievienot jaunus.

• Kardio vingrinājumi(15-20 minūtes): 5 vingrinājumi saskaņā ar shēmu 30 sekundes darbs - 30 sekundes atpūta vai 45 sekundes darbs - 15 sekundes atpūta, atkārtojiet vingrinājumus 3 apļos, starp apļiem 1-2 minūtes atpūtas.
• Vingrinājumi stāvus + vingrojumi mugurai vai
• Dēļi + vingrinājumi guļus uz vēdera(10-12 minūtes): 8-10 vingrinājumi saskaņā ar shēmu 40 sekundes darbs - 20 sekundes atpūta vai 50 sekundes darbs - 10 sekundes atpūta. Pēc katra ceturtā vai piektā vingrinājuma varat ieturēt nelielu pārtraukumu.

Kardio vingrinājumi vēderam

Vēdera kardio vingrinājumi palīdzēs sadedzināt vairāk kaloriju, paātrināt vielmaiņu, uzsākt tauku dedzināšanas procesus un stiprināt vēdera muskuļus. Kardio vingrinājumus vislabāk veikt intervāla režīmā, piemēram, 30 sekundes intensīva darba + 30 sekundes atpūtas (vai tabata režīmā), tas palīdzēs trenēties daudz efektīvāk.

Ja jums ir veselības kontrindikācijas, vienkārši veiciet vingrinājumus, nelecot un neskrienot, vienlaikus cenšoties saglabāt lielu ātrumu.. Piemēram, vingrošanas vietā vienkārši pievelciet ceļus līdz krūtīm dēļu stāvoklī. Kardiotreniņos svarīgākais ir pulsa noturēšana tauku dedzināšanas zonā, nevis šoka vingrinājumu veikšana.

8. Burpee (var veikt bez atspiešanās)

Vingrinājumi vēdera muskuļiem uz muguras

Visizplatītākie vingrinājumi plakanam vēderam tiek uzskatīti par vingrinājumiem guļus uz muguras - griešanās iespējas, kāju pacelšana, ceļgalu pievilkšana pie krūtīm utt. Šādu vingrinājumu priekšrocība ir tāda, ka tie palīdz izsūknēt mērķtiecīgos vēdera muskuļus (taisnus un slīpus), tādējādi padarot vēderu plakanu un tonizētu. Veicot vingrinājumu uz muguras, vēderam jābūt uzvilktam uz augšu un mugurai jāpiespiež pie grīdas. Jūs nevarat izliekt muguru, noplēst muguras lejasdaļu no grīdas un veikt saraustītas kustības, pretējā gadījumā pastāv traumu risks. Mēģiniet vilkt nabu uz mugurkaula pusi un veiciet vingrinājumus maigi un pārdomāti.

Ņemiet vērā arī to, ka šādi vingrinājumi plakanam vēderam jāizturas ļoti piesardzīgi, ja jums ir problēmas ar mugurkaulu. Dažādas iespējas kraukšķēšana noslogo muguru un muguras lejasdaļu, tāpēc šādi vēdera vingrinājumi var izraisīt sāpes vai diskomfortu šajā ķermeņa zonā. Ja vēdera vingrinājuma laikā mugurai rodas sāpes, tad labāk tās īslaicīgi nepraktizēt. Nomainiet tos ar stāvošiem vēdera vingrinājumiem un dēļiem (kas tiks apspriesti tālāk). Pēc muskuļu korsetes nostiprināšanas varat atgriezties pie šiem vingrinājumiem.

2. Vīšana ar kāju pieskaroties grīdai

5. Slīpi pagriezieni uz kāju

9. Velosipēds ar izstieptām kājām

Vingrinājumi vēdera muskuļiem dēļā

=

Vēdera vingrinājumi stāvus

Lieliska alternatīva tradicionālākiem vēdera vingrinājumiem uz grīdas ir vingrinājumi, kas tiek veikti stāvus stāvoklī. Veicot šādus vingrinājumus, ir mazāka nepareiza muguras stāvokļa iespējamība, kas nozīmē mazāku traumu un paasinājumu risku. Sākumā nav nepieciešams veikt vingrinājumus ar hanteles, jūs varat sākt trenēties bez papildu aprīkojuma.

Lai noņemtu kuņģi un sānus (to palīdzēs visefektīvākie vingrinājumi), ir nepieciešams, ja šajās vietās ir pārpalikumi. Treniņiem šī ir sarežģīta ķermeņa daļa.

Šeit var veidoties divu veidu tauki: tauki, kas atrodas zem ādas, un tie, kas apņem vēdera dobuma orgānus - viscerālie. Tāpēc komplekss ir jāizvēlas tāds, lai tas skartu dziļās un grūti apmācāmās preses zonas.

Lai panāktu lielāku efektu, papildus veicot fiziskā aktivitāte, jums jāievēro noteikumi, tostarp izpildes tehnikā:

Lai noņemtu kuņģi un sānus, vingrinājumi (visefektīvākie) ir jāapvieno ar pareizu uzturu.

Dienas laikā jāuzņem: 1/3 no dzīvnieku olbaltumvielu produktu daudzuma (visu veidu diētiskā gaļa) ​​un augu izcelsme, 2/3 no ogļhidrātu daudzuma graudaugu veidā, graudu maize, dārzeņi, nedaudz augu tauki, dienas laikā izdzer 2 litrus tīra nevārīta ūdens, ēdienreižu skaits nedrīkst būt mazāks par 5.

Svarīgi atcerēties! Pirms treniņa procesa uzsākšanas noteikti sagatavojiet muskuļus. Tas veicina labākus rezultātus, nesabojājot muskuļu audus un locītavas. Iesildīšanās process nedrīkst ilgt vairāk kā 7 minūtes.

Efektīvi vingrinājumi visiem vēdera muskuļiem

Lai atbrīvotos no pārpalikuma apskatāmajā zonā, treneri iesaka koncentrēties uz vingrinājumiem, kuru mērķis ir trenēt visus muskuļus. Ir nepieciešams apmācīt preses augšējo, apakšējo un sānu daļu.

Vingrinājumi augšējās preses trenēšanai

"Dēlis". Pats labākais, jo to izpildot tiek trenēti dziļākie vēdera muskuļi.

Dēlis palīdzēs noņemt vēderu un sānus. Visefektīvākie vingrinājumi obligāti ietver šo tehniku.

Izpildes tehnika. Nepieciešams ieņemt ķermeņa stāvokli, tāpat kā spiežot uz augšu no grīdas. Pacelieties uz pirkstiem, bet rokām jābūt saliektām 90 grādu leņķī.

Piestipriniet ķermeni, pirmo reizi 20-30 sekundes. Noturot pozu, vēders ir jāievelk iekšā, sēžas muskuļi nedrīkst izvirzīties uz augšu, mugura ir noapaļota. Skatiens ir vērsts uz grīdu.

Veicot stieni, jāņem vērā:

• jūs nevarat pacelt plecus;
• novietojiet rokas stingri zem pleciem, nevis plašāk un ne šaurāk;
• ievērot noteikto 90 grādu leņķi;
• saglabāt visu ķermeni ļoti vienmērīgu, it kā vienā līnijā.

"Velosipēds". Uzsākot uzstāšanos, jāieņem atbilstošā poza – guļus stāvoklī, mugurai ir cieši jāpieguļ grīdas segums, novietojiet rokas aiz galvas, salieciet kājas ceļos, veidojot leņķi, kas būs vienāds ar 45 grādiem.

Izpildes tehnika. 50 cm attālumā no grīdas paceliet kājas, iepriekš saliekot tās ceļos, un sāciet griezt iedomātus pedāļus. Veiciet lēni, ritinot vismaz 15 reizes vienā pieejā. Kopā veiciet 3 vai 4 komplektus.

Piezīme! Veicot visefektīvākos vingrinājumus, vēdera un sānu noņemšanai tiek sadedzināts zemādas tauku slānis, kas pozitīvi ietekmē sirds sistēmu, gremošanas sistēmu, muguras muskuļus, tiek trenētas visas muskuļu grupas.

Vingrinājumi apakšējās preses trenēšanai

Izņemt kuņģi un sānus (efektīvākie vingrinājumi apakšējai presei ir parādīti tabulā) var ar ekstremitāšu palīdzību, veicot tādus vingrinājumus kā ceļgalu celšana, “šķēres”, “vērpjot-griežot”.

Nosaukumi vingrinājumi, kas attīra kuņģi un sānus (visefektīvākie)	Sagatavošanas process	Izpildes noteikumi	Nāvessodu skaits
Ceļa pacelšana	Apgulieties uz grīdas Iztaisnojiet muguru un piespiediet to pie grīdas Noliec rokas aiz galvas Kājas izstieptas	Lēnām paceļot ceļus ar vienu vai otru kāju pie krūtīm, kamēr ķermeņa apakšdaļa atkāpjas nelielā attālumā no grīdas	10-15 reizes 4 komplekti
"Šķēres"	Pozīcija ir tāda pati	Paceliet kājas, kas atrodas tieši 20 cm attālumā no grīdas, un izklājiet tās, izveidojot auklu, un pēc tam sakrustojiet viena otru, it kā griežot ar šķērēm.	10-15 reizes 4 komplekti
"Twirl - Twirl"	Guļus uz grīdas Rokas aiz galvas ap ausīm	Paceliet ķermeņa augšdaļu, ar labo elkoni jāpieskaras paceltajam kreisajam ceļgalam un, gluži pretēji, mainot kājas un rokas	10-15 reizes 4 komplekti

Vingrinājumi vēdera slīpo muskuļu trenēšanai

Šī muskuļu grupa ir atbildīga par ķermeņa rotāciju un tā saliekšanu. Slīpi muskuļi ir jātrenē atsevišķi, jo tie netiek uzpumpēti ar cita veida slodzi.

Slīpi muskuļi ir jātrenē atsevišķi, jo tie netiek uzpumpēti ar cita veida slodzi.

Lai sasniegtu noteikto etalonu, ir svarīgi izstrādāt apmācību šādu vingrinājumu veidā.

Vārds	Sagatavošanas process	Izpildes noteikumi	Nāvessodu skaits
Noliecas stāvus stāvoklī	Kājas šķirtas Piestipriniet hanteli vienā rokā, bet otru novietojiet uz pakauša, kamēr elkonim jāskatās uz augšu Turiet muguru iekšā vertikālā stāvoklī Ievelciet vēdera muskuļus un pievelciet tos	Stingri noliecieties uz sāniem, nesaliecot muguru, veiciet slīpumu pret hanteles un prom no tās	20 slīpumi 3 vai 4 komplektiem
Guļus nogāzes	Turiet fitbolu starp saliektiem ceļiem Noliec rokas aiz galvas	Gludi, lēni paceliet ķermeņa augšdaļu, noraujot lāpstiņas no grīdas par 30 cm	līdz 10 reizēm, 2-3 komplekti

Esi uzmanīgs! Veicot nogāzes, mugurkaula jostas daļā ir slodze, tāpēc ļoti svarīgi ir pareizi veikt vingrinājumus. Jebkuru muguras problēmu gadījumā šie vingrinājumi ir stingri aizliegti.

Visefektīvākie vingrinājumi ar čaumalām vēdera un sānu noņemšanai

Papildu čaulas palīdzēs iegūt papildu slodzi un palielināt treniņu efektivitāti. Treneri iesaka savai programmai pievienot vingrinājumus uz soliņa un ar hantelēm vēdera un sānu pielāgošanai.

Vingrinājumi ar krēslu vai uz soliņa

"romiešu krēsls". Pirms uzstāšanās jums jāpielāgo krēsls sev, jāpielāgo slīpuma leņķis. Pēc tam apsēdieties, nostiprinot kājas ar uzstādīto rullīšu palīdzību, pēc tam ieņemiet guļus stāvokli uz muguras un nolieciet rokas uz pakauša.

Izelpojot, sāciet griezt ķermeni uz kājām, sasniedzot augšējo stāvokli, apstājieties uz dažām sekundēm. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Vingrojumu var veikt ar pankūku, ar stieni rokās.

"Mājas krēsls". Apsēdieties uz krēsla malas, iztaisnojiet plecu locītavu un salieciet lāpstiņas kopā, skatieties uz priekšu. Ar plaukstām satveriet krēsla malu. Veiciet vienmērīgi, 5-6 sekundes 1 piegājienam.

Tehnika: lēnām izliekot gurnus, virzot ķermeni uz augšu, lai ir tilta imitācija. Tiklīdz galva pieskaras krēsla atzveltnei, nedaudz uzkavējieties un pēc tam pabeidziet izpildi, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Vingrinājumi vēderam un sāniem ar hantelēm

Lai veiktu vingrinājumus, jums būs nepieciešamas hanteles, kas sver 2 kg. Ja tāda šāviņa nav, tad mājās to var izdarīt ar 2 ar ūdeni pildītu plastmasas pudeļu palīdzību.

Ieņemiet šādu sākuma pozīciju: paņemiet hanteles, piecelieties, kājas nav plaši izplatītas, turiet muguru taisni, iztaisnojiet plecus.

Ar vienu roku sniedzieties līdz grīdai, pieņemot šo ķermeņa stāvokli apmēram 3 sekundes, tajā pašā laikā novērojiet savu stāju, pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Dariet to pašu ar otro roku.

Šis vingrinājums tiek veikts ar kājām plaši un nedaudz saliektām. Pavelciet roku uz sāniem un izstiepiet, lai jūtat, kā viss ir saspringts. Dariet to pašu ar otru roku. Katrai rokai veiciet vismaz 15 reizes 3-4 komplektos.

Vēl viens tikpat efektīvs vingrinājums ar šāda veida šāviņu: turiet ar roku pie balsta, kas atrodas vidukļa līmenī, uzlieciet otru uz pleca, turot hanteli. Vingrinājumu veic ar kāju no grīdas 45 grādu leņķī. Katrā pusē veiciet 20 pārtraukumus 3 komplektos.

Lapsenes vidukļa vingrinājumi

Stīpas vingrinājums. Labāk ir iegādāties čaulu, kas ir smagāka (2 kg vai vairāk). Griežot, kuņģim jābūt saspringtam. Izpildes ilgums ir ieteicams no 1 stundas vai vairāk ar īsu atpūtu, kas nepārsniedz 3 minūtes.

Veicot šāda veida vingrinājumus, jums jāieņem stāva pozīcija, nedaudz izplešot kājas uz sāniem, piespiežot plaukstas pie jostasvietas. Ir svarīgi saglabāt ķermeņa stāvokli taisni, stingri piespiežot kājas pie grīdas. Tehnika: pārmaiņus veiciet dziļus sasvērumus no vienas puses uz otru.

Lēkšana. Jums jāieņem sākuma pozīcija: salieciet kājas kopā, turiet stāju taisni, novietojiet rokas uz jostas. Vingrinājuma būtība ir veikt vieglus lēcienus, tad pa kreisi, tad pa labi, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu. Pamazām jūs varat paātrināt.

Lēkšana var būt nedaudz sarežģīta: izpletiet kājas plati, aizveriet rokas slēdzenē un turiet taisni sev priekšā krūšu līmenī. Jums vajadzētu lēkt no vienas puses uz otru, pagriežot ķermeņa apakšdaļu, bet nemainiet roku stāvokli.

Kā palielināt vēdera un sānu vingrojumu efektivitāti

Ja sekojat tālāk sniegtajiem padomiem, veikto vingrinājumu efekts būs daudz spēcīgāks:

Jūs varat noņemt kuņģi un sānus, ja veicat visefektīvākos vingrinājumus, ēst noderīgi produkti, regulāri veiciet treniņus, ievērojot drošības noteikumus: nepārslogojiet ķermeni, palieliniet slodzi pakāpeniski.

Padomi, kā noņemt sānus un vēderu:

Visefektīvākie vingrinājumi, lai atbrīvotos no vēdera un sāniem:

Ir vairākas jomas, kuras ir visgrūtāk labot ar vingrinājumiem. Tie ietver kuņģi un sānus. Bet sievietēm ir izstrādāti daži vingrinājumi svara zaudēšanai tieši uz vēdera un sāniem, kas var palīdzēt uzveikt nevēlamus apjomus pat mājās. Ir svarīgi trenēties sistemātiski un ievērot dažus noteikumus.

Treniņu principi vēdera un sānu svara zaudēšanai

Ir svarīgi to saprast, lai dažādi cilvēki vingrinājumi un atkārtojumi būs atšķirīgi. Tiem, kam ir liekais svars, pirmām kārtām svarīgas būs kardio slodzes, lai atbrīvotos no iespaidīgā tauku slāņa. Pirmajā periodā nevajadzētu balstīties uz spēka vingrinājumiem un sūknēt muskuļus.

Agrīnās stadijās būs labi:

Pārgājieni ātrā tempā.

Peldēšana.

Lecamaukla, ja nav kontrindikāciju (aptaukošanās, problēmas ar mugurkaulu).

Vienlaikus ar kardio slodzi, tiklīdz ķermeņa svars ir kļuvis tuvu normai, var savienot spēka vingrinājumus, kuru mērķis ir trenēt vēdera un muguras muskuļus.

Lai iegūtu vēlamo rezultātu – notievēšanu, kā arī vēdera un sānu muskuļu nostiprināšanu, jāapvieno kardio un spēka vingrinājumi. Tas ir viens no apmācības principiem.

Otrs galvenais punkts būs nodarbību regularitāte. Lai sasniegtu rezultātu, ir svarīgi cītīgi trenēties un nesagaidīt satriecošus rezultātus pēc pāris nedēļu treniņiem. Katram organismam savs laiks. Ja gadiem ilgi esi apēdis sānus un vēderu, ir muļķīgi gaidīt, ka pēc mēneša treniņa viduklis kļūs slaids.

Gandrīz katra cilvēka kuņģis un sāni ir vissarežģītākās vietas, kas zaudē svaru pēdējā laikā. Tas ir jāsaprot un nepadoties, bet neatlaidīgi jāiet uz mērķi.

Nākamais svarīgs punkts būs pareizs uzturs. Pieredzējuši uztura speciālisti un fitnesa treneri saka, ka uzturs ir pirmajā vietā, mēģinot zaudēt svaru. Bet muskuļu elastību un tvirtumu panāk tikai fiziskās aktivitātes. Tāpēc sievietēm ir svarīgi apvienot pareizos principus, veselīga ēšana un fiziskās aktivitātes, tostarp vingrinājumi vēdera un sānu notievēšanai mājās vai iekšā sporta zāle.

Apkopojiet. Lai iegūtu ātrāko un noturīgāko rezultātu svara zaudēšanas procesā uz vēdera un sāniem, sievietēm ir svarīgi:

Apvienojiet kardio un spēka treniņus.

Trenējies sistemātiski un konsekventi.

Veselīgs ēdiens.

Jaunumi aktīvs attēls dzīvi.

Trenējies vidējā tempā bez svariem.

Vingrojiet vismaz 3-5 reizes nedēļā.

Tikai tad, ja visi noteikumi tiek ievēroti kopā, ir iespējams ātrs pozitīvs rezultāts.

Sāc treniņu, iesildies

Mājās, tāpat kā sporta zālē vai grupu nodarbībās, treniņiem jāsākas ar kardio un iesildīšanos. Mājās skriešana uz vietas, ātra staigāšana vai lēkšana pa virvi sagatavos jūs treniņam. Šim nolūkam veltiet 10-15 minūtes.

Pēc tam, kad jums ir jāizstiepj locītavas:

Mēs mīcam plecu locītavas, pagriežot plecus uz priekšu un atpakaļ.

Tālāk noliecieties uz sāniem. Šis iesildīšanās vingrinājums ir paredzēts ne tikai muskuļu sasildīšanai, bet arī to nostiprināšanai. Šeit ir iesaistīti slīpie vēdera muskuļi un platie muguras muskuļi, kas veido tievu vidukļa līniju un sievišķīgu muguras izliekumu.

Izstiepiet ceļus un potītes ar rotāciju.

Pēc iesildīšanās, kas nepieciešama pat treniņiem mājās, mēs pārejam pie īpašiem vingrinājumiem svara zaudēšanai un vēdera un sānu muskuļu nostiprināšanai sievietēm.

Vingrinājumu komplekts ar savu svaru

Ļoti efektīvs cīņā pret dažādu siksnu vēdera un sānu lieko tilpumu. Klasiskais dēlis:

Sākuma pozīcija: uz grīdas, noliecieties uz elkoņiem un pēdu pirkstiem, izpletiet kājas plecu platumā, savienojiet rokas sev priekšā, atslābiniet kaklu.

Šajā pozīcijā pavadītajam laikam jābūt vismaz 30-60 sekundēm.

Veiciet dēli katru dienu 3 komplektus.

Sānu stienis ir īpaši vērsts uz preses un muguras sānu muskuļiem:

Sākuma stāvoklis: apgulieties uz kreisā sāna, pacelieties uz kreisās rokas, saliekts elkoņā, paceliet labo roku un novietojiet to aiz galvas.

Stieņa turēšanas ilgums ir no 30 līdz 60 sekundēm.

Dariet to pašu otrā pusē.

Dēlis ar roku un kāju pacēlumiem:

Sākuma pozīcija ir līdzīga klasiskajai stienim, tikai jums jāpaļaujas nevis uz elkoņiem, bet gan uz rokām.

Pārmaiņus paceliet kreiso roku un labo kāju, pēc tam labo roku un kreiso kāju.

Veikt 20 pacelšanas 3 komplektus.

Nometuma josla:

Sākuma pozīcija tāpat kā iepriekšējā joslā.

Paceliet, atvelkot labo roku, it kā atverot. Tajā pašā laikā kājas nemaina stāvokli, pēdas nedaudz noliecas.

Atkārtojiet 20 reizes 3 komplektus.

Cits efektīvs vingrinājums, kura mērķis ir saglabāt vēdera, sānu un citu zonu formu, ir atspiešanās:

Tas jāveic sākuma stāvoklī, tāpat kā klasiskais dēlis. Rokas atrodas plecu platumā, kājas atrodas tādā pašā stāvoklī.

Tālāk jums vajadzētu saliekt rokas elkoņos un nolaisties pēc iespējas zemāk ar krūtīm pret grīdu.

Pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.

Ideālā gadījumā atspiešanās būtu jāveic no grīdas. Bet iesācējiem diezgan piemēroti ir atspiešanās no sienas, no galda vai krēsla, no dīvāna, no jebkuras virsmas un augstuma, no kura var sākt. Pēc tam ejiet uz leju un uz leju, un tad uz grīdas.

Kāju pacelšanas vingrinājumi palīdz samazināt apjomu vēderā un sānos:

Apgulieties uz grīdas, uz muguras, rokas aiz galvas vai sānos. Paceliet taisnas kājas uz augšu un lēnām nolaidiet.

Šķēres. Sākuma pozīcija, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Paceliet taisnās kājas 45 grādu attālumā no grīdas, izpletiet kājas un sakrustojiet tās.

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, noliecieties uz kājām, novietojiet tās plecu platumā.

Pacel savu dupsi uz augšu un uz leju.

Katru no šiem vingrinājumiem veiciet vidējā tempā 3 komplektus. Katrā pieejā 15-20 atkārtojumi.

Vai jūs bieži nodarbojaties ar sportu?

3 reizes nedēļā

Nē, man nepatīk sports

Ļoti reti

Vēdera vakuums

Ļoti iedarbīgs un iedarbīgs vingrojums svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem sievietēm, ko var viegli veikt mājās bez jebkādām papildus ierīcēm, uzskatāms par vēdera vakuumu. Tas ir aizgūts no Austrumu prakses, dod ātru un labu rezultātu. Vingrinājums ir paredzēts vēdera iekšējo muskuļu trenēšanai, ko nevar trenēt ar citiem vingrinājumiem. Tie sasprindzinās kuņģi un saglabās to plakanu.

Pamatnoteikumi kuņģa vakuuma veikšanai:

Vingrinājums jāveic katru dienu 1-3 reizes dienā.

Pirmā vakuuma izpilde ir no rīta tukšā dūšā pēc tualetes apmeklējuma.

Šo vingrinājumu var veikt pēc treniņa un pirms gulētiešanas.

Mēs veicam vēdera vakuumu šādi:

Ieņemiet sākuma pozīciju.

Lēni ieelpojiet.

Ieelpojiet caur degunu.

Vēlreiz lēni izelpojiet, pilnībā iztukšojot plaušas no gaisa.

Turiet elpu, neieelpojiet.

Ievelciet vēderu, cik vien iespējams. Mēģiniet pilnībā ievilkt kuņģi no apakšas līdz krūtīm.

Turiet dažas sekundes. Sākumā tas būs 3-5 sekundes.

Atlaidiet vēderu, ieelpojiet.

Paņemiet 30-40 sekunžu pārtraukumu un atkārtojiet.

Jums jāpabeidz 3-5 pieejas.

Šī vingrinājuma sākuma pozīcija var būt atšķirīga:

Guļus uz muguras, rokas gar ķermeni vai tieši zem gūžas locītavas uz kājām.

Sēžot ar nolaistām kājām vai lotosa pozā.

Stāvot taisni, plaukstas balstās uz kājām gūžas locītavas pamatnē.

Stāviet, nedaudz saliecot ceļus un atbalstot plaukstas uz gurniem. Mugura jātur taisni jebkurā stāvoklī.

Stīpa slaidam viduklim

Stīpa - pieejams vienkāršs sporta aprīkojums. Vienkārši vingrinājumi ar to palīdzēs zaudēt svaru un iegūt harmoniju vēdera un jostasvietā sievietēm mājās.

Ikviens var pagriezt stīpu jostasvietā. Tas ir pietiekami vienkārši. Ir svarīgi to pagriezt abos virzienos, lai rezultāts būtu viendabīgs. Vispirms pa labi, pēc tam tikpat ilgu laiku pa kreisi vai otrādi.

Loka svaram ir nozīme:

Iesācējiem, kuri iepriekš nav nodarbojušies ar kādu sporta veidu, ir piemērota aptuveni 1 kg smaga stīpa.

Tiem, kuri iepriekš ir sportojuši vismaz neregulāri, ik pa laikam labāk izvēlēties stīpu 1,3-1,5 kg.

Tiem, kas piekopj aktīvu dzīvesveidu, nodarbojas ar fizisko audzināšanu, fitnesam regulāri ir piemērota 2,3 kg smaga stīpa.

Regulāra stīpu apmācība dod diezgan ātrus rezultātus.

Disks "Grace" vēdera un sānu svara zaudēšanai

Vēl viens sporta aprīkojums, kas daudziem ir mājās, ir Grace disks. Tas ir plakans dubultais disks, uz kuras jums jākļūst par kājām un ātrā tempā jāgriež ķermenis pa kreisi un pa labi. Eksperti runā par augsta efektivitāte treniņi šajā diskā.

Lai atbrīvotos no nevēlamā apjoma uz vēdera un sāniem, vingrojot uz diska, ir svarīgi ievērot dažus noteikumus:

Trenējies vismaz 3,5 reizes nedēļā.

Treniņa ilgumam jābūt 30-40 minūtēm dienā.

Veiciet vingrinājumu pareizi: diezgan ātrā tempā veiciet apgriezienus ar vēdera muskuļu palīdzību, turot rokas pie krūtīm.

Kombinācijā ar pareizu uzturu šāda veida treniņi noderēs un palīdzēs atrast skaistas formas vēderā un viduklī.

Vingrinājumi ar hanteles vai ar jebkuru svaru

Kā svaru mājās varat izmantot:

• mazas hanteles;
• baklažāni ar ūdeni;
• pat sāls vai cukura iepakojumi pa 1 kg.

Tas ir, viss, ko atrodat mājās ar piemērotu svaru, kaut ko, ko varat paņemt rokā. Neņemiet pārāk smagas hanteles, svaram jābūt minimālam.

Vingrinājumi būs šādi:

Ķermeņa slīpumi pa labi un pa kreisi. Lai to izdarītu, jums ir jānostājas tādā stāvoklī, ka kājas ir plecu platumā, rokas ar hanteles ir nolaistas sānos. Tālāk pārmaiņus noliecieties pa labi, iztaisnojieties, tad pa kreisi, iztaisnojieties. Tajā pašā laikā rokas ir nolaistas uz sāniem un nemaina savu stāvokli.

Nākamajam vingrinājumam jums būs nepieciešams sols vai dīvāna mala. Novietojiet kreiso ceļgalu un kreiso roku uz sola vai dīvāna malas. Labā roka ar hanteles ir nolaista taisni uz leju plecu līmenī.

Paceliet labo roku, saliekot to elkoņā. Dariet to pašu otrā pusē, noliecoties uz labās rokas un ceļgala un paceļot kreiso roku no hanteles.

Paņemiet rokās hanteles, salieciet elkoņus un savienojiet hanteles krūšu priekšā. Kājas plecu platumā, sēžamvieta un vēders ir ievilkti. Lēnām pēc kārtas pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi.

Šie vingrinājumi labi trenē slīpos vēdera un muguras muskuļus. Tie veicina to, ka sāni kļūst tonētāki, tiek noņemtas krokas. Veiciet vingrinājumus vidējā tempā. Izvēlies hanteles vai jebkura svēršanas līdzekļa svaru atbilstoši savam spēkam, nepalielini to.

Veiciet 3 katra vingrinājuma komplektus. Pieejā veiciet 15-20 reizes.

Ko nedrīkst darīt, zaudējot svaru uz vēdera un sāniem

Lai zaudētu svaru vēderā un sānos, jums nevajadzētu darīt:

Jebkurš pagrieziens. Tie rada muskuļu masa un apjoms jostasvietā un vēderā.

Vingrinājumiem ar hanteles vai svariem izmantojiet smagus svarus. Liels svarsčaumalas palīdzēs veidot muskuļu masu, kas vizuāli palielinās vidukļa, vēdera un sānu apjomu.

Atstāt novārtā jebkuru fiziskā aktivitāte. Jebkura aktivitāte dienas laikā veicinās mērķa sasniegšanu.

Vadiet mazkustīgu vai mazkustīgu dzīvesveidu.

Ļaunprātīgi lietojiet ogļhidrātus, miltu izstrādājumus. Treniņš vien nedos vēlamo rezultātu, ja ēdīsi nepareizi.

Bet, lai rezultāts būtu noturīgs, neatceliet treniņu, tiklīdz pamanāt apjoma samazināšanos un skaistu sievišķīgu izliekumu veidošanos, turpiniet tādā pašā garā un ļaujiet nodarbībām kļūt par jūsu dzīvesveidu.

Pēc treniņa

Pēc fiziskās sagatavotības un problemātiskā slīpuma vingrošanas efektu var pastiprināt ar masāžu vai citām manipulācijām:

Vēdera un sānu masāža ar rullīti.

Aptiniet vēderu uz 20 minūtēm ar pārtikas plēvi ar māliem vai aromātiskām eļļām.

Vēdera un sānu vakuummasāža ar kannām.

Sausās otas masāžas metode. Sausai ādai tiek veikta berzēšana un glāstīšana ar sausu otu ar dabīgiem sariem.

Tas ir viss, kas mājās palīdzēs sievietēm pēc īpašu vingrinājumu veikšanas sasniegt vislabāko rezultātu, zaudējot svaru uz vēdera un sāniem.

Ar sporta palīdzību var noņemt vēderu un sānus. Bet, lai sadedzinātu taukus problemātiskajās zonās, obligāti jāveic kardio treniņi. Galu galā vēdera vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, bet neietekmē tauku slāņa lielumu. Tāpēc ir lietderīgi tos veikt tikai kopā ar nodarbībām kardio trenažieros. Tikpat svarīgi ir uzraudzīt uzturu. Par bez šī slaids vēders nevarēs dabūt.

ZVAIGŽŅU TIEVĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>

Bieži vien skaistumkopšanas salonos tiek piedāvāti masāžas kursi, kuru mērķis ir zaudēt svaru uz vēdera un sāniem. Bet šādas procedūras nevar ietekmēt ķermeņa tauku saturu. Tas pats attiecas uz iesaiņojumiem un dažādiem krēmiem.

Tauku dedzināšana kardio

Lai kuņģis būtu plakans un reljefs, jāpārskata diēta un jānodarbojas ar sportu.

Ir svarīgi to atcerēties tievs viduklis darīts virtuvē. Rezultāts lielākā mērā ir atkarīgs no uztura. Bet ir vēlams papildināt diētu ar īpašiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu un stiprināt muskuļus.

Jūs varat sadedzināt taukus un atbrīvoties no sāniem ar kardio treniņu palīdzību. Tie jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem:

1. 1. Ilgumam jābūt vismaz 30–40 minūtēm, bet ne ilgākam par stundu. Pirmkārt, tiek sadedzināti glikogēna krājumi, ko organisms saņem no pārtikas. Tikai pēc 30 minūtēm aktivitātes sāk patērēt taukus. Bet, ja vingrojat vairāk nekā stundu, muskuļi sāks sabrukt. Tas negatīvi ietekmēs ķermeņa kvalitāti. Lai sadedzinātu vairāk tauku masas, ir vērts nodarboties ar kardio no rīta tukšā dūšā vai pēc spēka treniņa. Šajā gadījumā glikogēna krājumi jau būs iztērēti.
2. 2. Lai maksimāli saglabātu muskuļus, jāizvēlas zemas intensitātes kardio. Piemēram, ejot uz skrejceliņa. Bet, ja vēlaties pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no sāniem un noņemt vēderu, jums ir jātrenējas uz elipsoīda, velotrenažiera vai jāskrien pa trasi lielā tempā. Lielākā daļa efektīva metode Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, no rīta tukšā dūšā veiciet kardiotreniņu. Bet šāda slodze nav piemērota visiem, un tā jāpiemēro tikai periodiski.
3. 3. Pirms ķerties pie tievēšanas, pašam jānosaka tauku dedzināšanas pulsa zona. Padariet to vienkāršu. Vispirms jums ir jāaprēķina maksimālais sirdsdarbības ātrums. Lai to izdarītu, pietiek ar vecumu atņemt no 220. Optimālais pulss tauku dedzināšanai būs 60-70% zonā no maksimālā. Tas ir, 30 gadus vecam cilvēkam maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 190 sitieni minūtē (220 - 30). Lai sadedzinātu taukus, pulss jāsaglabā diapazonā no 114 līdz 133 sitieniem. Pulsu var izmērīt ar īpašu pulsometru un fitnesa aproces palīdzību.

Jums ir jādara kardio 3 līdz 5 reizes nedēļā. Tajā pašā laikā ir svarīgi uzraudzīt uzturu. Pēc kardio treniņa jāapēd puse no nodarbībā sadedzinātajām kalorijām.

Ja ievērojat šos noteikumus, tad mēneša laikā varat atbrīvoties no sāniem un nokarenā vēdera.

Vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai

Lai stiprinātu presi, nepieciešams veikt fizisko vingrinājumu kompleksu. Bet ir vērts uzskatīt, ka atvieglojums būs pamanāms tikai tad, kad tauku procentuālais daudzums kļūs pietiekami mazs.

Vingrošana jāveic 2-3 reizes nedēļā. Katrs vingrinājums jāveic 3-4 komplektos ar 15-20 atkārtojumiem. Jūs varat tos veikt no rīta līdz brokastīm par maksu.

Sievietēm nav ieteicams veikt sānu līkumus ar hantelēm. Nekompetenti avoti bieži iesaka šo vingrinājumu, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem. Bet patiesībā sānu līkumi palielina slīpos muskuļus. Rezultātā viduklis paplašinās, un sāni tikai palielinās apjomu. Turklāt, guļot uz grīdas, jāizvairās no kraukšķībām sānos.

Sānu līkumi ar hantelēm

Vīšana

Gandrīz visi zina, ka ar pagriezienu palīdzību var uzpumpēt vēdera muskuļus. Lai tos pabeigtu, jums ir nepieciešama tikai līdzena grīda, fitnesa paklājiņš vai parasta sega.

Tehnika:

• apgulieties uz muguras un salieciet ceļus;
• rokas var likt aiz galvas, izplešot elkoņus uz sāniem, vai sakrustot uz krūtīm;
• izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai lāpstiņas paliktu uz grīdas;
• augšējā punktā veiciet maksimālo kontrakciju, uzkavējieties pāris sekundes;
• tad nolaidieties uz grīdas.

Vīšana uz grīdas

Vingrinājuma laikā muguras lejasdaļai jābūt stingri piespiestai pie grīdas. Novirze nav atļauta. Turklāt jūs nevarat veikt saraustītas kustības un vilkt sevi aiz kakla. Ir nepieciešams pagriezt, noapaļojot muguras augšdaļu un sasprindzinot presi.

Vīrieši laika gaitā var pieņemties svarā. Tas ātrāk nostiprinās vēdera muskuļus. Meitenēm nav ieteicams izmantot papildu svaru, jo palielināta vēdera muskuļu augšana noved pie vidukļa palielināšanās. Turklāt slodze ir kontrindicēta sievietēm pēc dzemdībām, kā arī meitenēm un zēniem, kas jaunāki par 16 gadiem. Šajā gadījumā jums vajadzētu sākt ar vieglākajiem vingrinājumiem.

Jūs varat arī veikt vērpšanu uz fitball. Šī vingrinājuma versija mazina spriedzi no muguras lejasdaļas.

Tehnika:

• apgulieties uz fitball, kājām stingri jāstāv uz grīdas;
• sakrusto rokas uz krūtīm vai novieto aiz galvas;
• ieelpojot, novirziet ķermeni tieši zem paralēles ar grīdu;
• izelpojot, pacelieties, sasprindzinot presi;
• muguras lejasdaļai jāpaliek nospiestai pret fitballu.

Vīšana uz fitbola

Pēdām visa vingrinājuma laikā jāatrodas uz grīdas. Jūs nevarat tos noplēst no grīdas, pacelt gurnus un sēžamvietas.

Kāju pacelšana

Lai lielākā mērā iesaistītu preses apakšējo daļu, nepieciešams veikt kāju pacēlumus. Tehnika:

• gulēt uz grīdas, izstiept rokas gar ķermeni, iztaisnot kājas;
• izelpojot, paceliet tos par 45 grādiem;
• beigu punktā apstāties uz 1-2 sekundēm, jūtot vēdera muskuļu sasprindzinājumu;
• tad nolaidiet kājas, bet nelieciet tās uz grīdas;
• atkal paceliet kājas.

Kāju pacēlumi guļus uz grīdas

Muguras lejasdaļai nevajadzētu saliekties, pretējā gadījumā slodze atstās presi.

Varat arī veikt pārmaiņus kāju pacelšanu. Šo vingrinājumu sauc par šķērēm. Izpildes noteikumi būs līdzīgi.

"Šķēres" uz preses

Sarežģīta kāju pacelšanas versija ir locīšana.

Tehnika:

• ieņemt guļus stāvokli, rokas izstieptas atpakaļ, kājas taisnas;
• izelpojot, vienlaikus paceliet ķermeni un kājas, mēģinot ar rokām pieskarties potītēm;
• nofiksējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Salokiet uz presi

Šis vingrinājums ir diezgan grūts. Iesācējiem ir ieteicams veikt regulāras gurkstēšanas un kāju pacelšanas, pirms pāriet uz to.

Vakuums

Efektīvs jogas vingrinājums meitenēm, kuras vēlas samazināt vidukli un sānus, ir vakuums. Tā mērķis ir stiprināt vēdera iekšējos muskuļus statiskās slodzes dēļ, bet nepalīdzēs uzpumpēt presi kubiņos. Tomēr spēcīga muskuļu korsete ļauj vizuāli noņemt tauku krokas. Patiešām, dažreiz pat tievām meitenēm ir nokarens vēders.

Tehnika:

• nostājies kāda stabila priekšmeta (galda, dīvāna u.c.) priekšā un atspiedies pret to ar rokām;
• pēc tam ieelpojiet pēc iespējas dziļāk un strauji izelpojiet visu gaisu;
• izelpojot, kuņģis jāievelk pēc iespējas tālāk;
• spriegums jāuztur 10-20 sekundes;
• ja nepieciešams, varat veikt nelielas elpas caur degunu;
• pēc tam vēderu vajadzētu lēnām atslābināt, vēl kādu laiku noturot spriedzi.

Turklāt jūs varat veikt šo vingrinājumu guļus vai sēdus stāvoklī. Pirmie rezultāti būs pamanāmi pēc 10 dienām regulāras sūkšanas mājās.

Vēdera vingrinājumi jāveic tukšā dūšā. Vislabāk ir trenēties mājās no rīta vai pēc kardio treniņa sporta zālē. Jūs varat ēst stundu pēc nodarbības. Vēlams, lai maltīte būtu olbaltumviela.

Un daži noslēpumi...

Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:

Mans svars bija īpaši nomākts, 41 gadā es svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92kg. Kā noņemt liekais svars pilnībā? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas tik ļoti neizkropļo un neatjauno cilvēku kā viņa figūra.

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceļa līdz vājprātam.

Un kad tam visam atrast laiku? Jā, tas joprojām ir ļoti dārgi. Īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...