Trīs vingrinājumi vēdera un sānu notievēšanai. Visefektīvākie vingrinājumi presei un sāniem. Pagriežas uz sāniem

Neliela piepūle un pareiza vingrošana var palīdzēt samazināt vēdera un sānu tauku daudzumu. Šajā rakstā ir visa svarīgākā informācija, kas jums jāzina, lai sasniegtu minēto mērķi.

Vidukļa un gurnu līnijas neapšaubāmi ir viena no pievilcīgākajām sievietes ķermeņa daļām. Lai varētu spīdēt džinsos vai minisvārkos, dažkārt mums ir jāatbrīvojas no dažiem kilogramiem. Un mēs runājam ne tikai par estētiku, bet arī nozīmē mūsu veselība un nepieciešamība saglabāt ideālu svaru. Viens veids, kā šo defektu nedaudz labot, ir veikt vienkāršus un efektīvus vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem.

Pirmkārt, jāsaka, ka nav tādas burvju nūjiņas, kas kalpotu visam. Katram no mums ir noteikta konstitūcija un vielmaiņa. Citiem vārdiem sakot, ir cilvēki, kuri ātri sasniedz savus mērķus, savukārt citiem ir nepieciešams nedaudz ilgāks laiks, lai sasniegtu tādus pašus rezultātus. Viss, kas no mums tiek prasīts, ir gribasspēks un noturība, veicot vingrinājumus. Mērķis attaisno līdzekļus. Ko darīt, ja mēs to mēģinātu sasniegt kopā?

Uzturs

Uz pirmo pamata padomu grupu, lai uzlabotu ne tikai gurnu un vidukļa izskatu, bet arī visu ķermeni un ķermeni kopumā pareizs uzturs ir. Sāciet savu dienu ar glāzi sulas, piemēram, citronu sulas, ananāsu, papaijas vai biešu sulas ar ābolu.

Pēc pusstundas paēdiet labas brokastis. Tam piemēroti grauzdiņi, krūzīte auzu pārslu, augļu jogurts un tā tālāk. Atcerieties, ka sātīgas brokastis ir nepieciešamas vienmēr, bet nekad nedrīkst pārēsties.

Samaziniet piena, gaļas un ogļhidrātu uzņemšanu un palieliniet dārzeņu, šķiedrvielu un omega-3 taukskābju uzņemšanu. Svara zaudēšanai palīdz arī dažādas tinktūras, piemēram:

• ingvera tēja;
• zaļā tēja;
• pienenes tēja;
• alvejas tinktūra.

Centieties izvairīties no alkohola un gāzētiem dzērieniem. Aizstāt govs pienu ar alternatīvu pārtiku augu izcelsme piemēram, kokosriekstu piens, rīsu piens, sojas piens, mandeļu piens un tā tālāk.

Tāpat ieteicams lietot vairāk C vitamīnu, antioksidantus saturošus pārtikas produktus, salātus un žāvētus augļus un izvairīties no pārmērīga treknu produktu, cukuru patēriņa. Pēdējie, ja ir neliels pārpalikums, ļoti viegli nogulsnējas gurnos un jostasvietā.

Fiziskie vingrinājumi

Atšķirt fiziski vingrinājumi mājās un ārā:

Ūdens

Ideāls ūdens daudzums dienā nepieciešamais pieaugušajam ir vismaz divi litri, ieskaitot dabīgās sulas. Izejot no mājas, neaizmirstiet paņemt līdzi ūdens pudeli. Nelieliem malkiem ūdens visas dienas garumā palīdzēs uzturēt sevi labā formā, kā arī veicinās izvadīšanu. kaitīgās vielas izdalās ar urīnu un svara zudumu.

Izvairieties no pasīva dzīvesveida, jo tas ir viens no galvenajiem iemesliem tauku uzkrāšanai mūsu jostasvietā un gurnos. Kontrolējiet laiku, ko pavadāt sēdus stāvoklī, piemēram, skatoties televizoru vai strādājot pie datora. Mēģiniet piecelties un kustēties katru stundu.

Jums jābūt neatlaidīgam un apņēmīgam savās vēlmēs zaudēt svaru. Izmaiņas uztura un fiziskās aktivitātes pienākumos bieži vien ir ļoti grūti konsekventi īstenot. labā nozīmē lai panāktu savu darbību noturību, ir jāiesaista viena vai vairākas savas draudzenes kopīgā lietā. Šajā gadījumā ērtāk būs doties pastaigās vai konsultēties ar viņiem par lietoto diētu. Vienkārši motivācija būs stiprāka.

Jāsaka, ka jūs maldāties, ja domājat par to, kā noņemt taukus no gurniem un vidukļa, tikai pateicoties muskuļu grupu darbam šajās zonās un zonās. Ir nepieciešams, lai tie būtu visi iesaistītie ķermeņa muskuļi, šajā gadījumā kā rezultātā paātrināta vielmaiņa notiek efektīvāka barības vielu sadedzināšana, kuru pārpalikums citādi nogulsnētu iegurņa zonā.

Zemāk ir vingrinājums svara zaudēšanai mājās. Lai samazinātu vidukļa un gurnu apjomu, var izšķirt šādus galvenos vingrošanas veidus:

• Kāju pacelšana. Noliecieties uz ceļiem uz grīdas, nolieciet rokas uz grīdas. Stāvot četrrāpus, paceliet vienu kāju, izstiepjot to atpakaļ, līdz sasniedzat taisnu līniju ar rumpi. Turiet šo pozīciju 20 sekundes, pēc tam veiciet tās pašas darbības ar otru kāju. Šāda veida vingrinājumu komplikācija ir atbalsta pārvietošana no ceļgala, piemēram, labā kāja ar kreiso pēdu paceltu līdz pirkstam;
• Gurnu pacelšana. Guļus uz muguras uz grīdas ar saliektas kājas un kājas uz grīdas. Izstiepiet rokas abās ķermeņa pusēs. Kad esat nokļuvis šajā pozīcijā, paceliet gurnus pēc iespējas augstāk un turiet šo pozīciju 20 sekundes;
• Apļveida pacēlāji. Apgulieties uz vienas puses un paceliet augšpusē esošo kāju (piemēram, ja guļat uz kreisā sāna, paceliet labo kāju uz augšu). Pēc tam sāciet veikt nelielas paceltās kājas apļveida kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Veiciet vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam nedaudz atpūtieties, pēc tam apgulieties uz otras puses un dariet to pašu ar otru kāju.
• Kāju pacelšana. Tāpat kā iepriekšējā gadījumā, gulējiet uz sāniem, atbalstot galvu tikai ar roku, kas atrodas zemāk. Ar otru roku noliecieties uz kājas vai novietojiet to aiz ķermeņa, lai saglabātu līdzsvaru. Paceļot vienu kāju uz augšu, ieelpojiet. Dažas sekundes turiet kāju uz augšu, pēc tam izelpojot nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu katrai kājai 10 reizes.
• Vīšana. Pacelieties, nedaudz izpletiet kājas, novietojiet rokas aiz muguras. Pēc tam uzmanīgi pārvietojiet vienu kāju uz sāniem, lai nezaudētu ķermeņa līdzsvaru. Palieciet šajā pozīcijā 15 sekundes, pēc tam mainiet kāju un atkārtojiet ar to tos pašus vingrinājumus.
• Pietupieni. Šis vingrinājums ir ļoti viegli izpildāms, taču tas ir ļoti efektīvs izvirzītā mērķa sasniegšanā. Stāviet uz kājām, izstiepiet rokas sev priekšā uz priekšu, tad salieciet ceļus. Mēģiniet veikt šo vingrinājumu desmit reizes.
• Līdzsvars. Nostājieties pozā ar kājām nedaudz atstatus, apsēdieties un pieskarieties plaukstām grīdai, tad lēnām celieties un pārnesiet visu savu svaru uz kreiso kāju, salieciet labo kāju un ar labo roku paņemiet viņas apakšstilbu. Palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet vingrinājumu, pārnesot svaru uz labo kāju. Atkārtojiet vingrinājumus 20 reizes.
• Stīpas vingrinājumi. Riņķa griešana ap vidukli ir ne tikai jautra un aizraujoša spēle, bet arī palīdz samazināt vidukļa līniju. Mēģiniet pagriezt stīpu, līdz varat to turēt uz jostasvietas 10–15 minūtes. Praktizējiet šīs darbības katru dienu, lai iegūtu prasmes un palielinātu to efektivitāti.
• Šķēres. Guļot uz muguras, paceliet kājas tā, lai tās veidotu 90 grādu leņķi ar ķermeni, turiet vienu kāju uz augšu un nolaidiet otru, tad, gluži pretēji, paceliet vienu un nolaidiet otru. Mainot šīs kustības, veiciet vingrinājumu vismaz 50 reizes.
• Kāju pacelšanas prese. Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, izstiepiet kājas un novietojiet rokas gar ķermeni, plaukstām uz leju. Dziļi ieelpojiet un izelpojiet, vienlaikus paceļot abas kājas, līdz tās kopā ar ķermeni veido L. Turiet kājas taisnas. Ieelpojiet un vēlreiz izelpojiet, atgriežot kājas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 15 reizes.
• Nospiediet ar ķermeņa pacelšanu. Apgulieties uz muguras uz paklāja ar nedaudz saliektām kājām ceļos. Novietojiet kreiso kāju uz labā ceļgala, kreisā roka stiept gar ķermeni, noliekot to uz grīdas ar plaukstu uz leju. Nolieciet labo roku uz pakauša un mēģiniet, paceļot rumpi, sasniegt labo elkoni līdz kreisās kājas ceļgalam. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
• Nospiediet sēdus stāvoklī. Apsēdieties uz grīdas, nedaudz noliecot ķermeni atpakaļ, un novietojiet rokas uz ķermeņa aizmugures. Paceliet abas kājas vienlaikus un veiciet kustības, izpletot un bīdot taisnas kājas, lai tās nenokristu uz grīdas. Veiciet 3 vingrinājumu komplektus 12 atkārtojumiem.
• Vingrinājumu komplekts. Stāviet tādā stāvoklī, ka pēdas ir plecu platumā un ceļgali ir nedaudz saliekti. Novietojiet rokas uz pakauša un pārvietojiet ķermeni uz vienu un otru pusi, mēģinot savienot vidukli un gurnus. Atkārtojiet vingrinājumu 30 reizes. Turpiniet atrasties tajā pašā sākuma stāvoklī, vienkārši novietojiet zizli aiz pakauša un paņemiet to ar rokām. Pārvietojiet vidukli dažādos virzienos vairākas minūtes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un mēģiniet sasniegt ar pirkstu galiem labā roka uz kreisās kājas purngalu, cenšoties nesaliekt ceļus. Mainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu. Atkārtojiet vismaz 15 reizes katrai rokai.

Kā redzat, iepriekšminētie vingrinājumi ir ļoti vienkārši izpildāmi. Pietiek tikai 30 minūtes dienā, kuras varat veltīt šim fiziskajam vingrinājumam un pārmaiņus šiem vingrinājumiem. Mēģiniet šajā laikā ieslēgt atbilstošu mūziku. Un atcerieties pastāvīgi tiekties pēc sava mērķa.

Tāpat kā pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, joga ļauj savienot prātu ar ķermeni, radot miera un komforta sajūtu. Turklāt joga stiprina ķermeni, uzlabo stāju un sniedz simetriskāku sievišķīgu izskatu.

Pašlaik tirgū un veikalos jūs varat atrast plašu klāstu diētiskie produkti, daži var būt noderīgi, citi ne tik noderīgi un labi. Tomēr vienmēr atcerieties vienu vienkāršu lietu: neviens no šiem produktiem pats par sevi nekad neradīs brīnumu. Vienīgais, kas patiešām ir efektīvs šīs problēmas risināšanā, ir uzlabota uztura un vingrinājumu prakse.

Mēs ceram, ka jums patika šajā rakstā sniegtie ātrie padomi un uzlabojat savu dienas deva un pierod pie ikdienas vingrinājumiem, jūs nodarbosities ar sporta veidu, kas piesaistīja jūsu uzmanību, neatkarīgi no tā, vai tā ir peldēšana, fitness, ūdens aerobika, basketbols, teniss vai kāds cits svara zaudēšanas treniņš. Galu galā jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai jūs to pastāvīgi darbotos ne tikai ārējā skaistuma, bet arī iekšējo orgānu veselīgas darbības dēļ.

Pat tievāko vidukli var sabojāt neglīti rullīši, kas parādās pēc dzemdībām vai strauja svara pieauguma. Lai no tiem atbrīvotos, jāveic speciāli vingrojumi sāniem un vēderam, kas palīdzēs savilkt saites un ādu.

Fitnesa slodzes bez ierīcēm

Mājās ne vienmēr ir iespējams izmantot speciālas hanteles vai stieņus, lai likvidētu tauku uzkrāšanos, taču arī bez tām pietiek. efektīvi vingrinājumi no sāniem.

visvairāk vienkāršs variants ir noliekt no vienas puses uz otru. Jums ir jānovieto kājas nedaudz platāk par pleciem un jāizstiepj rokas virs ķermeņa. Pamīšus noliecieties dažādos virzienos, vienlaikus paceļot brīvo roku (kas nav slīpuma leņķī). Galvenais ir neveikt nogāzes ļoti ātri, muskuļiem jāsavelkas, saliekot un atliecoties. Atkārtojiet maksimālā summa reizi divās pieejās.

Lai ātri noņemtu pilnas malas, jums ir jāapvieno vairāki šī vingrinājuma veidi vienā pieejā, it kā veidojot vieglu superkomplektu. Pēc vienkāršu nogāžu beigām jums jāturpina uz nogāzēm un pagriezieniem. Tie palīdzēs sasildīt slīpos muskuļus.

Foto - nogāzes

Tālāk mēs turpinām nospiediet. Ir daudz iespēju, kā mājās uzpumpēt kuņģi un tādējādi likvidēt rullīti. Piemēram, pēc kārtas var pacelt augšējo presi un apakšējo. Dažas slavenības pat dara abus vienlaikus.

Foto - sānu spiede

Kā lejupielādēt presi sievietēm:

1. Uz grīdas jānoklāj vingrošanas paklājiņš – tas nodrošinās vēlamo virsmas stingrību. Atkarībā no mugurkaula struktūras, var būt nepieciešams novietot nelielu spilvenu zem muguras lejasdaļas;
2. Mēs noliekam rokas aiz galvas un sākam pacelt presi;
3. Mēs atkārtojam maksimālo reižu skaitu, pēc tam mēs nekavējoties sākam pacelt rumpi. Šajā gadījumā vislielāko atdevi dod sakarsētas saites;
4. Daudzi sportisti iesaka griezt, lai savilktu ķermeņa slīpos muskuļus un samazinātu vidukli. Jāatzīmē, ka tie nav piemēroti meitenēm, kuras vēlas samazināt savas puses. Teorētiski, protams, tauki pazudīs, bet tā vietā kļūsi par diezgan platu muskuļu īpašnieku, kas joprojām vizuāli noslogos vidukli.

Foto - nospiediet uz sānu muskuļiem

Bet tajā pašā laikā pagriezieni ir labākie vingrinājumi priekš ātra degšana liekie tauki sānos. Tikai meitenēm tās jādara nedaudz savādāk. Paceļot ķermeni, gala punktā prese jānoslogo vēl vairāk, nekā tā tajā brīdī ir saspringta. Pēc tam lēnām atlaidiet to un nolaidiet sevi.

Lai iegūtu plakanu vēderu un apaļas puses, jums vienkārši jādara kāju cirtas. Šis ir sarežģīts vingrinājums, kas arī palīdz savilkt iegurni pēc dzemdībām un nostiprināt augšstilba priekšējo daļu. Sākuma stāvoklis: uz grīdas ar bumbu vai pudeli, kas iespiesta starp kājām. Ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī. Noliec tos uz sāniem ar bumbu, mēģinot pieskarties paklāja virsmai.

Foto - Vīšana

Tā kā daudzi vingrinājumi sānu muskuļiem prasa saliekšanos un pagriešanos, dzirnavas apvieno visas iespējas. Tas ir ideāls veids, kā sievišķīgi noapaļot sānus. Stāviet ar kājām plecu platumā, izpletiet rokas dažādos virzienos, tām jābūt taisnām, tāpat kā abiem ceļiem. Noliecies un sāc vicināt plaukstas uz sāniem. Dariet tik daudz, cik varat.

Foto - Mill

Bodyflex vingrinājumi sānu notievēšanai un apakšējo presi ir viegli izdarīt arī mājās. Piemēram, visefektīvākais no šīs metodes ir šāds. Jums jāsēž galvenajā elpošanas pozīcijā, ceļi ir saliekti un nospiesti zem jums, rokas brīvas. Ieelpojiet un pārvietojiet kreiso roku uz labo pusi, izelpojot, jums ir jāsasniedz maksimālais slīpuma punkts un nedaudz jāpaliek šajā pozīcijā. Dariet to pašu ar otru roku. Papildus lapsenes viduklim šis vingrinājums garantē muguras un kāju elastības palielināšanos.

Šis vingrinājumu komplekts sāniem palīdzēs pabeigt vingrošanas bumbas treniņš vai fitbols. Viņa noņems visu nevajadzīgo no vēdera un vidukļa apakšas. Uz tā jāpaceļ rumpis, jālec, jāveic atspiešanās. Arī šis lielisks veidsātra ķermeņa iesildīšana pirms nodarbībām.

Foto - uz vingrošanas bumbas

Video: sānu vingrinājumi
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Nodarbības fitnesa zālē

Protams, darīt mājās ir vienkārši un patīkami, bet visefektīvākie vingrinājumi vēderam un sāniem tiek veikti sporta zāle. Tas ir saistīts ar milzīgo skaitu dažādu simulatoru un hanteles. Lai ātri samazinātu vēderu un sānus, tiek izmantots romiešu krēsls. Šī iekārta ir paredzēta preses šūpošanai un sniedz daudz labākus rezultātus nekā vienkārša ķermeņa pacelšana no grīdas.

Foto - uz romiešu krēsla

Jums jāsēž uz krēsla un jāpaliek pēdas zem rullīšiem, šajā laikā rokas turiet galvu, lai preses vietā kakla muskuļi nešūpotos. Sāciet pacelt ķermeni, pārliecinieties, ka slodze nenonāk augšstilba priekšpusē. Dariet tik daudz, cik varat.

Lieliski rādītāji lielākajai daļai sieviešu ir vingrinājumi viduklim un vēdera muskuļiem. ar hantelēm. Tie palīdz nodrošināt svaru slodzes laikā. Jūs varat sākt ar mazākajiem - no kilograma līdz diviem, bet jums nav nepieciešams uzkavēties pie tiem. Paņemiet rokās hanteles un paņemiet tās pie galvas, tām jābūt ausu līmenī. Lai nostiprinātu presi un noņemtu grumbas, varat šūpoties uz romiešu krēsla vai vienkārši no taisna sola. Turot hanteles pie ausīm, paceliet ķermeni uz augšu.

Labs vingrinājums, kas palīdzēs atbrīvoties no taukiem sānos, vēderā un savilkt muguras muskuļus, ir vertikālie līkumi ar hanteles. Galvenā atšķirība starp šo opciju un klasisko hanteles rindu, kas palīdz palielināt deltveida muskuļu, ir tā, ka tai ir ļoti maza izpildes amplitūda. Jums jāņem hanteles un jāpārvieto uz taisnām rokām virs galvas, pēc tam maksimāli reižu noliekties no vienas puses uz otru.

Foto - slīpumi ar hanteles

Ir vērts atzīmēt, ka prese ir iesaistīta gandrīz visos simulatoros un ierīcēs. Piemēram, pietupieni palīdzēs vispusīgi sasprindzināt ķermeņa muskuļus. Viņi atbrīvos no ausīm, sāniem un kāju ļenganuma. Kā pietupties ar stieni:

1. Pēdas plecu platumā, zem papēžiem ieteicams uzstādīt paklājus;
2. Stienis atrodas uz plecu muskuļiem, mēs pietupāmies ieelpojot - mēs piecelamies uz izelpas;
3. Ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai ceļi izskatās dažādos virzienos;
4. Mugura visu laiku ir taisna, nesaliec to, pretējā gadījumā šis vingrinājums var kaitēt.

Fotogrāfijas pēc pietupieniem pārliecina, ka meitenes nekļuva par jokām, bet ieguva cīpslainākus un reljefākus muskuļus. tas ir tas pats labs variants lai noņemtu nosēdumus gluteus maximus muskuļa rajonā.

Foto - griežas ar nūju

Līdzīgi, stieņa spiešana guļus var izmantot ne tikai krūšu muskuļu savilkšanai, bet arī vēdera saišu attīstībai. Apgulieties uz soliņa, kājām jābūt uz grīdas, atpūtieties uz tās. Ieelpojot, noņemiet stieni no turētājiem un nolaidiet līdz krūtīm, izelpojot, paceliet. Atkārtojiet līdz 15 reizēm.

Un jaunākais vingrinājums muguras, plānas vidukļa un plakana vēdera elastības atjaunošanai ir nāves pacelšana. Šī ir diezgan sarežģīta, bet efektīva iespēja atbrīvoties no tauku krokām. Stieņa stienis uz grīdas vai zemāks stiprinājumi, mugura taisna, kājas plecu platumā. Nolaidiet stieni, ieelpojot, līdz tas atduras pret grīdu, pēc tam paceliet to, kad izelpojat. Šī ir arī lieliska aktivitāte paceles cīpslām un sēžamvietām.

Cilvēki, kuri ir neapmierināti ar savu figūru, bieži cenšas atbrīvoties no liekā svara. Visbiežāk gan vīrieši, gan sievietes cenšas noņemt liekos kilogramus no vēdera un sāniem. Vingrinājumi svara zaudēšanai būs efektīvi tikai tad, ja tie tiks veikti pareizi un regulāri, taču vispirms ir vērts saprast, kāpēc šajās ķermeņa daļās parādās tauku nogulsnes.

Uzreiz jāatzīmē, ka tauku nogulsnes vēderā ir daudz bīstamākas nekā citās vietās, arī uz gurniem. Faktiski tāpēc, ja rodas pēkšņi svara lēcieni, jums nekavējoties jāsazinās ar speciālistu, lai saņemtu padomu. Visbiežāk kilogramu pieaugums rodas jebkādas patoloģijas klātbūtnes dēļ iekšējos orgānos.

Var atšķirt Vairāki faktori, kas var izraisīt lieko tauku daudzumu:

Turklāt zvaniet liekais svars var būt arī citi faktori, piemēram, neveselīgs dzīvesveids, hormonālie traucējumi vai ģenētiska nosliece. Tieši tāpēc, pirms sākt vingrojumu svara zaudēšanai sānos un vēderā, ir vērts zināt tauku veidošanās cēloni, jo fiziski vingrinājumi var izraisīt nopietnākas sekas un pasliktināt situāciju.

Turēšanas noteikumi

Nodarbības vēdera un sānu svara samazināšanai var palīdzēt tikai tad, ja tās tiek veiktas pareizi un pastāvīgi. Šajā gadījumā visu periodu jums ir jāievēro daži noteikumi, proti, smagi jātrenējas, jāēd un pilnībā jāatpūšas.

Turklāt, apmācības laikā jums ir jārada labi apstākļi:

Profesionāļi arī iesaka sporta pasākumus uzskatīt par priecīgu un pozitīvu notikumu, tad nodarbības sagādās prieku. Un zaudēt svaru no vēdera un sānu vingrinājumiem izrādīsies daudz ātrāk.

Jaudas slodzes

Mājas apstākļos svara zaudēšanai palīdzēs spēka treniņš vēderam un sāniem. Lai tos veiktu, būs nepieciešamas īpašas ierīces, tās palīdzēs stiprināt un veidot muskuļus, kā arī paralēli sadedzināt taukus.

Mājās varat izmantot parastos pietupienus, bet tajā pašā laikā vingrinājumus ar hanteles. Pasākuma laikā jūs varat izspiest vai atšķaidīt augšējās ekstremitātes dažādos virzienos. Bet ar pacelšanas palīdzību jūs varat viegli un ātri sūknēt sēžamvietu. Arī reāls rezultāts var panākt, izmantojot hula stīpu, tas papildus trenēs vēdera muskuļus un atbrīvos no taukiem.

Bet ir vērts to atzīmēt Šādām jaudas slodzēm ir vairākas kontrindikācijas, tostarp:

• astmas lēkmes;
• tromboflebīts;
• nieru vai žultspūšļa slimība;
• insulīnatkarīgs diabēts.

Starp citu, lielākā daļaŠīs kontrindikācijas var pārvarēt, ja tiek ieviesti noteikti ierobežojumi. Jūsu ārsts var palīdzēt šajā jautājumā.

Kā redzat, jūs pats varat atbrīvoties no vēdera un sāniem. Galvenais nosacījums ir regularitāte, jo vienas sesijas turēšana, visticamāk, nedos vēlamo efektu. Procesam ir jāpieiet atbildīgi un neatlaidīgi. Vingrinājumu komplekss tiek veikts vismaz trīs reizes nedēļā saskaņā ar pareizu uzturu un ikdienas rutīna.

Vingrinājumu komplekts

Vadot sporta pasākumus, kuru mērķis ir zaudēt svaru, nav jākoncentrējas uz vienu vingrinājumu, vēlams mērķim pieiet vispusīgi. Šajā gadījumā ķermenis šādas slodzes uztvers daudz vieglāk.

Visas manipulācijas tiek veiktas guļus stāvoklī un tiek veiktas šādi:

Vēl viens vienkāršs veids, kā palīdzēt atbrīvoties no problemātiskajām vietām, ir atspiešanās vai dēlis. Ja izpildes laikā jūtaties slikti, ir vērts ieturēt īsu pārtraukumu un pēc tam veikt citu pieeju.

Aerobika

Ar elpošanas paņēmienu palīdzību jūs varat ātri un viegli noņemt sānus un vēderu. Pēc daudzu sieviešu domām, Visefektīvākās metodes ir:

Šādas vingrošanas laikā jūs varat piesātināt ķermeni ar skābekli, kas, savukārt, sadalīs tauku šūnas, atbalstīs optimālais līmenis PH, uzlabos ATP veidošanos, kā arī paātrinās vielmaiņu.

Turklāt šādas aktivitātes palīdz paaugstināt garastāvokli, samazina stresa līmeni un uzlabo vispārējo stāvokli. Pēc izvēles varat izmantot paņēmienu, kurā iesaistīta tikai viena muskuļu grupa, vai izmantot modernāku tehniku, kas ir atbildīga par visām grupām.

Bet pirms uzsākt šādas aktivitātes, ir vērts apgūt diafragmas elpošanas pamattehniku. Ir arī vērts atzīmēt, ka vingrošana ir jāatsakās grūtniecības, laktācijas laikā, jebkādu mugurkaula traumu, sirds un asinsvadu sistēmas slimību vai elpošanas ceļu slimību klātbūtnē.

Palīdziet kardio treniņiem

Kardio vingrošana sastāv no vesela virknes fizisko vingrinājumu, kas cīnās ar liekiem centimetriem viduklī un gurnos. Turklāt nodarbības ievērojami palielina sirdsdarbības ātrumu līdz 150 sitieniem minūtē.

Populārākie kardio treniņu veidi ir skriešana, riteņbraukšana, ātrā pastaiga un daži aerobika. Peldēšana arī efektīvi palīdz atbrīvoties no liekā svara, taču, diemžēl, šo sporta veidu nav iespējams izmantot mājās.

Kardio treniņu kompleksā ietilpst šādi vingrinājumi:

Visi vingrošanas pasākumi notiek divos komplektos ar pusstundas intervālu. Visas kustības vienā pieejā tiek veiktas 10-15 reizes. Kardio vingrinājumus ieteicams veikt uzreiz pēc iesildīšanās vai, gluži pretēji, pabeigt to ar spēka slodzēm.

Ir vērts atzīmēt, ka ar īpašu piesardzību šādas sporta aktivitātes būtu jāveic cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar sirds un asinsvadu vai elpošanas sistēmas. Sievietēm pozīcijās ir izstrādāts savs vingrošanas vingrinājumu komplekts.

Vairāk saistīti:

Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai: vingrinājumu komplekts Vispārējo attīstošo vingrinājumu komplekss fiziskajā izglītībā Rīta vingrinājumi vīriešiem: efektīvu vingrinājumu komplekts
Kā zaudēt svaru 5 minūtēs dienā? Renesanses acs: 5 vingrinājumi veselībai un enerģijai

Ja tagad pat modē ir lieli, noapaļoti gurni un sēžamvieta, tad vēders un sāni joprojām ir problemātiskākās vietas meitenēm, kuras vēlas iegūt izsmalcinātu siluetu. Svētku priekšvakarā jautājums par to, kā ātri notievēt vēderā un sānos, ir vairāk nekā akūts, jo pat visskaistākā kleita ar izspiedušos vēderu neizskatīsies tik iespaidīgi. Nu, mēs centīsimies aptvert visas šī jautājuma nianses un dot efektīvu padomu, kas palīdzēs ātri notievēt ne tikai vēderā un sānos, bet veidot tievu vidukli. Ievērojot tālāk sniegtos ieteikumus un veicot mājas apstākļos efektīvākos vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem, jūs varat atbrīvoties no tā saucamā glābšanas riņķa, bet tas, cik ātri jūs varat zaudēt svaru šajā jomā, ir atkarīgs no jūsu pūlēm un, protams, , par sākotnējiem apjomiem .

Pirms sniegt padomu un sniegt piemērus vingrinājumiem, kas palīdzēs atbrīvoties no taukiem vēderā un augšstilbos, ir jābrīdina, ka vienkārši nav iespējams zaudēt svaru tikai vienā noteiktā ķermeņa zonā. Lielāku uzsvaru var likt tikai uz mūsu gadījumā problēmzonām, vēderu un sāniem, kurās sakrājies lieks tauku daudzums.

Un tik resni, vienā no rakstiem mēs jau esam izvirzījuši tauku tēmu, bet, iespējams, ir vērts to atkārtot, jo daži maldīgi priekšstati ir stingri iesakņojušies daudzu zaudēt svaru prātos. Nez kāpēc daudzi uzskata, ka vingrinājumi, kuros tiek iesaistīti vēdera muskuļi, palīdzēs sadedzināt vēdera taukus, turklāt viņi uzskata, ka, uzņemot kādu svaru, efekts būs spēcīgāks. Tas ir absolūts mīts, jūs patiešām pumpēsit muskuļus vēdera dobumi, taču tas izpaudīsies nelielā tauku daudzuma samazināšanās vēderā, turklāt, veicot vingrinājumus presei ar papildu svaru, pieaugs muskuļi, tādējādi padarot vēderu vēl izliektāku. Teikšu arī to, ka ar vingrinājumiem svara zaudēšanai vēdera rajonā var sasniegt tikai 20% no kopējā efekta tauku nogulsnēšanās samazināšanās veidā vēderā, lai slaids vēders, ir nepieciešams piemērot pasākumu kopumu, par kuru mēs runāsim tālāk.

Un tagad vēl viens maldīgs priekšstats, ka pieliecoties ar hantelēm viduklis kļūs slaidāks un sadedzinās taukus šajā zonā, absurds! Tādējādi jūs veidosiet muskuļus, un viduklis kļūs tikai vizuāli platāks, ja veiksit slīpumus, tad tikai bez papildu svēršanas.

Kā ātri zaudēt svaru kuņģī un sānos mājās? Ieteikumi:

Uzturs vēdera un sānu svara zaudēšanai

Pirmā lieta, kam jāpievērš uzmanība un jāmaina, protams, ir ikdienas uzturs, bez kura korekcijas pat visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā kļūs neefektīvi. Par pareizu uzturu, kaloriju skaitīšanu un tamlīdzīgām lietām jau ir runāts daudz, taču var izcelt uztura pamatnoteikumus, saskaņā ar kuriem var zaudēt svaru un samazināt apjomus vēderā un sānos.

• mēģiniet samazināt patēriņu, un labāk ir pilnībā izslēgt no uztura, vismaz uz svara zaudēšanas laiku, ātros ogļhidrātus (cukuru un to saturošus produktus, maizes izstrādājumus utt.);
• mēģiniet gatavot ēdienus ar mazāku sāls daudzumu, jo sāls aiztur ūdeni organismā, tādējādi radot pietūkumu;
• ēst mazās porcijās (līdz 200 g) 4-5 reizes dienā;
• neignorējiet ūdens bilanci, dzeriet vismaz 1,5-2 litrus attīrīta ūdens dienā, tas paātrinās vielmaiņu, kas galu galā pozitīvi ietekmēs svara zaudēšanas procesu vēderā, tostarp;
• trekno gaļu un zivis aizstājiet ar liesām. Liesa gaļa: vistas, tītara, liellopa, teļa, truša gaļa. Zema tauku satura zivju šķirnes: heks, pollaks, karpas, zandarts, pollaks, karpas, kefale, līdaka, menca, brekši, butes;
• kā gatavošanas metodi dodiet priekšroku cepšanai, vārīšanai, sautēšanai, tvaicēšanai.

Noteikumi mājas vingrinājumu veikšanai vēdera un sānu svara zaudēšanai

1. Visefektīvākais laiks, kad mājas apstākļos veikt vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem, ir no rīta, kad nav bijis laika paēst brokastis vai pēc 2-3 stundām pēc. rīta pieņemšanaēdiens. Tieši šajā laikā organisms daudz intensīvāk sadedzina taukus, bez tā saucamās “uzlādes”.
2. Ja vēlaties zaudēt svaru vēderā un sānos, tad aizmirstiet par dažādiem svariem, visi mājas vingrinājumi svara zaudēšanai vēderā un sānos ir jāveic, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru. Pretējā gadījumā jūs veidosit muskuļus, kas vizuāli palielinās apjomu.
3. Lai sasniegtu rezultātus, nepieciešams ievērot regulāru treniņu režīmu, izvairoties no ilgiem pārtraukumiem. Turklāt, veicot mājas treniņus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem, pašam jāregulē vingrojumu intensitāte, nevis jādodas ar vieglu nogurumu.
4. Alternatīvi vingrinājumi vēdera svara zaudēšanai ar kardio slodzēm, šī kombinācija var daudz ātrāk glābt jūs no liekā tauku daudzuma vēderā. Ir arī nepieciešams pārmaiņus veikt vingrinājumus ar dažādu veiktspējas amplitūdu.
5. Lai zaudētu svaru vēderā un sānos, pietiek ar 2-3 treniņiem nedēļā, vienai sesijai izvēlieties 3-4 vingrinājumus un izpildiet tos vienu pēc otra trīs komplektos, no kuriem katram vingrinājumam jāsastāv no 25- 30 atkārtojumi.

Stīpa (halahoop) vēdera un sānu notievēšanai mājas apstākļos

Viens no pieejamākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā mājas apstākļos noņemt taukus no vēdera un veidot skaistu un slaidu vidukli, ir stīpa. Tātad, kā stīpa ietekmē tievēšanas procesu un vai ar stīpas palīdzību ir iespējams noņemt vēderu un sānus? Rotējot stīpu, jūs iesaistāt un saglabājat vēdera, muguras, augšstilbu, sēžamvietas, kā arī ikru muskuļu tonusu. Taču jūs ne tikai trenējat muskuļus, bet vingrojot ar stīpu, jūs sadedzināt kalorijas, bet arī uzlabojat asinsriti vēderā un paātrina vielmaiņas procesus kopumā, kas noved pie aktīvas ķermeņa tauku dedzināšanas. Turklāt, izmantojot vēdera notievēšanas stīpiņu, jūs arī atbrīvosities no celulīta šajā zonā. No pirmā acu uzmetiena viss ir pavisam vienkārši, sagriez stīpu un samazini vidukli, atbrīvojies no vēdera un sāniem, bet, saskaroties ar svara zaudēšanu ar stīpu, rodas virkne jautājumu, uz kuriem mēģināsim rast atbildes. .

Kura stīpa ir labāka un efektīvāka svara zaudēšanai?

Ja esat iesācējs un jums vēl ir jāiemācās pagriezt stīpu, pirms sākat to aktīvi izmantot svara zaudēšanai, jums vajadzētu iegādāties vieglāku stīpu, piemēram, alumīniju (iekšpusē dobu) vai plastmasu. Tātad jūs varat ātri iemācīties izpildīt tehniku ​​un sadedzināt kalorijas. Pēc izpildes tehnikas pilnveidošanas var izmantot smagākas stīpas vai, piemēram, jau iegādātā alumīnija (dobā) stīpā iebērt smiltis vai zirņus, vārdu sakot, visu, kas ienāk prātā, galvenais mērķis ir uztaisīt smagāks. Svērtā stīpa (no 1,5 līdz 3 kg) palīdzēs zaudēt svaru vēderā un nedaudz koriģēs vidukļa kontūras.

Lai zaudētu svaru vēderā, atbrīvotos no izvirzītajiem sāniem un celulīta šajā zonā, dodiet priekšroku masāžas stīpiņai. Šādai stīpai uz virsmas ir masāžas bumbiņas, kas spēj tikt galā ne tikai ar taukiem vēderā, bet arī ar kaitinošo celulītu.

Pērkot stīpu, noteikti pārliecinieties, vai stīpa atbilst jūsu augumam, lai to izdarītu, piecelieties taisni, nolieciet stīpu uz grīdas sev priekšā un piestipriniet pie ķermeņa, stīpas augšējai malai ir jāsasniedz jūsu apakšējo ribu līmenis. Tāpat, pērkot stīpu, pārliecinieties, ka visa virsma ir gluda un bez iespiedumiem un citiem defektiem. Pērkot masāžas stīpu, pārliecinieties, ka stīpas virsmā iestrādātās bumbiņas ir mīkstas un griežas ap savu asi.

Kā pareizi savīt stīpu un cik atbrīvoties no vēdera un sāniem?

Sākotnējā posmā sāciet stīpu griezt 5-7 minūtes vienā seansā, ar katru nākamo sesiju pakāpeniski palieliniet laiku līdz 45 minūtēm. Vēl viens galvenais aspekts, kas jāņem vērā, ir laiks, kad var sākt griezt stīpu, proti, divas stundas pirms vai divas stundas pēc ēšanas. Pretējā gadījumā jūs varat nodarīt lielu kaitējumu jūsu veselībai.

Lai noņemtu kuņģi ar halahoop palīdzību, jums tas ir pareizi jāsagriež, vienkārši jāpagriež, nevis jānoķer krītot, šim nolūkam ar nelielu amplitūdu ir jāveic rotācijas kustības ar ķermeņa apakšējo daļu. Turiet kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, nedaudz salieciet tās ceļos. Visu laiku turiet saspringtos preses un muguras lejasdaļas muskuļus. Jums ir jāgriež stīpa pulksteņrādītāja virzienā, neveicot pēkšņas kustības, neatkarīgi no tā, kas traumē muguras lejasdaļu. Nekautrējieties, ja nevarat uzreiz pagriezt stīpu ilgu laiku, ticiet man, pareizas izpildes tehnika laika gaitā tiks pilnveidota. Nodarbībās ar stīpu vērojiet savu elpošanu, tai nevajadzētu būt intermitējošai. Pareiza elpošana palīdzēs paātrināt vielmaiņas procesus, kas savukārt paātrinās ķermeņa tauku sadedzināšanu.

Vingrinājumi ar stīpiņu vēdera notievēšanai

Pētījumi ir identificējuši trīs visefektīvākos vingrinājumus, kas palīdz atbrīvoties no vēdera, jūs varat veikt vienu vingrinājumu vienlaikus vai tos kombinācijā, padarot treniņu daudzveidīgāku. Tomēr neaizmirstiet, ka agrīnā stadijā jums joprojām ir labāk veikt regulārus stīpu pagriezienus un tikai pēc labas tehnikas sasniegšanas pāriet uz efektīvākiem un sarežģītākiem stīpu vingrinājumiem.

1. Vingrinājums ar stīpu “Jogiskā rotācija” Stāviet taisni, kājas kopā, salieciet rokas elkoņos, salieciet pirkstus slēdzenē galvas aizmugurē. Izstiepiet elkoņus uz sāniem. Pagrieziet stīpu, veicot vienmērīgas apļveida kustības (ar nelielu amplitūdu) no vienas puses uz otru. Veiciet 88 apgriezienus vienā virzienā un 88 apgriezienus otrā virzienā. Viens no šī vingrinājuma galvenajiem aspektiem ir elpošana, izelpojot mēģiniet dažas sekundes aizturēt elpu un tajā pašā laikā pēc iespējas vairāk ievilkt vēderu. Sākotnējā posmā veiciet 2 atkārtojumus abos virzienos, ar katru nodarbību palieliniet atkārtojumu skaitu līdz 7.
2. Vingrinājums ar stīpu “Planētu rotācija” Šis vingrinājums ir nedaudz sarežģītāks, noliec kājas nedaudz šaurāk par plecu platumu, rokas aizliec aiz galvas. Sāciet griezt stīpu pulksteņrādītāja virzienā, veiciet dažus pagriezienus ar stīpu, pēc tam jūs pats sākat lēnām griezties ap savu asi, sekojot lokam (pa labi). Veiciet 10 pagriezienus pa labi un 10 pa kreisi.
3. Vingrojums vēderam "Debesu bulta" Diezgan grūts vingrinājums, kas palīdzēs izņemt vēderu ar stīpu, prasa labu fizisko sagatavotību un attīstītu līdzsvara sajūtu. Jūsu ķermenim vajadzētu atgādināt pulksteņa rādījumu, kājas kopā, pacelties uz puspirkstiem (uz pirkstiem), pacelt rokas virs galvas un savienot plaukstas. Šajā pozīcijā jūs pagriežat stīpu, savukārt vingrinājuma ātrums nav svarīgs. Veiciet vingrinājumu 10 minūtes.
4. Stīpas rotācija statiskā Vingrinājums ir arī diezgan grūts, bet ļoti efektīvs cīņā pret lielu vēderu. Nostipriniet kāju stāvokli kopā (cieši piespiediet viena otrai), rokas aiz galvas. Pagrieziet stīpu 5 minūtes vienā virzienā un 5 minūtes otrā virzienā, kamēr kājām jāpaliek pilnīgi nekustīgām. Darbojas tikai iegurņa ass.

Atcerieties, lai atbrīvotos no vēdera ar stīpas palīdzību, jums ir jāsaglabā regularitāte treniņos un, protams, jāuzrauga diēta. Stīpiņu nav ieteicams lietot menstruāciju laikā, grūtniecības laikā jebkurā laikā, pēcdzemdību periodā, kā arī aknu, nieru un olnīcu iekaisuma gadījumā.

Visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās

Ja ar vingrinājumiem ar stīpu plakanam vēderam nepietiek vai vienkārši vēlaties papildināt treniņu dažādību un alternatīvas slodzes dažādām vēdera zonām, mēs piedāvājam jūsu uzmanībai visefektīvākos vingrinājumus svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem, kas jūs varat viegli izpildīt mājās. Tie nav standarta crunches un vingrinājumi presei, jo tie nekādā veidā neietekmēs vēderā sakrājušos taukus, bet tikai sūknēs preses muskuļus, tie ir vingrinājumi, kas patiešām var sadedzināt taukus. Varat izvēlēties trenēt vairākus vingrinājumus vai veikt tos ieteiktajā secībā.

Vēdera novājēšanas vingrinājumi

Protams, tie nav visi mājas vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera, efektīvi būs arī klasiskie pietupieni un pacelšana uz nāves, kuros izmantosi liels skaits muskuļu grupas, tādējādi sadedzinot lielu skaitu kaloriju un paātrinot vielmaiņu, kā rezultātā tiks sadedzināti tauki vēderā.

Atcerieties, ka visā, kas saistīts ar notievēšanas un fiziskās formas uzturēšanu, ir nepieciešama sistemātiska pieeja, turklāt jāsaglabā līdzsvars starp kardio un spēka slodzēm, kā arī pareizu uzturu. Saglabājot līdzsvaru starp šiem trim aspektiem, ātri atbrīvosies ne tikai no vēdera un sāniem, bet kopumā iegūsi proporcionālu un elastīgu augumu.

Visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai uz vēdera un sāniem mājās (video)

Ar sporta palīdzību var noņemt vēderu un sānus. Bet, lai sadedzinātu taukus problemātiskajās zonās, obligāti jāveic kardio treniņi. Galu galā vēdera vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus, bet neietekmē tauku slāņa lielumu. Tāpēc ir lietderīgi tos veikt tikai kopā ar nodarbībām kardio trenažieros. Tikpat svarīgi ir uzraudzīt uzturu. Galu galā bez tā plakanu vēderu nebūs iespējams iegūt.

ZVAIGŽŅU TIEVĒŠANAS STĀSTI!

Irina Pegova visus šokēja ar svara zaudēšanas recepti:"Es nometu 27 kg un turpinu zaudēt svaru, tikai uz nakti brūvēju..." Lasīt vairāk >>

Bieži vien skaistumkopšanas salonos tiek piedāvāti masāžas kursi, kuru mērķis ir zaudēt svaru uz vēdera un sāniem. Bet šādas procedūras nevar ietekmēt ķermeņa tauku saturu. Tas pats attiecas uz iesaiņojumiem un dažādiem krēmiem.

Tauku dedzināšana kardio

Lai kuņģis būtu plakans un reljefs, jāpārskata diēta un jānodarbojas ar sportu.

Ir svarīgi atcerēties, ka virtuvē tiek izgatavots plāns viduklis. Rezultāts lielākā mērā ir atkarīgs no uztura. Bet ir vēlams papildināt diētu ar īpašiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu un stiprināt muskuļus.

Jūs varat sadedzināt taukus un atbrīvoties no sāniem ar kardio treniņu palīdzību. Tie jāveic saskaņā ar noteiktiem noteikumiem:

1. 1. Ilgumam jābūt vismaz 30–40 minūtēm, bet ne ilgākam par stundu. Pirmkārt, tiek sadedzināti glikogēna krājumi, ko organisms saņem no pārtikas. Tikai pēc 30 minūtēm aktivitātes sāk patērēt taukus. Bet, ja vingrojat vairāk nekā stundu, muskuļi sāks sabrukt. Tas negatīvi ietekmēs ķermeņa kvalitāti. Lai sadedzinātu vairāk tauku masas, ir vērts nodarboties ar kardio no rīta tukšā dūšā vai pēc spēka treniņa. Šajā gadījumā glikogēna krājumi jau būs iztērēti.
2. 2. Lai maksimāli saglabātu muskuļus, jāizvēlas zemas intensitātes kardio. Piemēram, ejot uz skrejceliņa. Bet, ja vēlaties pēc iespējas ātrāk atbrīvoties no sāniem un noņemt vēderu, jums ir jātrenējas uz elipsoīda, velotrenažiera vai skrienot pa trasi lielā tempā. Lielākā daļa efektīva metode Lai samazinātu ķermeņa tauku daudzumu, no rīta tukšā dūšā veiciet kardiotreniņu. Bet šāda slodze nav piemērota visiem, un tā jāpiemēro tikai periodiski.
3. 3. Pirms ķerties pie tievēšanas, pašam jānosaka tauku dedzināšanas pulsa zona. Padariet to vienkāršu. Vispirms jums ir jāaprēķina maksimālais sirdsdarbības ātrums. Lai to izdarītu, pietiek ar vecumu atņemt no 220. Optimālais pulss tauku dedzināšanai būs 60-70% zonā no maksimālā. Tas ir, 30 gadus vecam cilvēkam maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 190 sitieni minūtē (220 - 30). Lai sadedzinātu taukus, pulss jāsaglabā diapazonā no 114 līdz 133 sitieniem. Pulsu var izmērīt ar īpašu pulsometru un fitnesa aproces palīdzību.

Jums ir jādara kardio 3 līdz 5 reizes nedēļā. Tajā pašā laikā ir svarīgi uzraudzīt uzturu. Pēc kardio treniņa jāapēd puse no nodarbībā sadedzinātajām kalorijām.

Ja ievērojat šos noteikumus, tad mēneša laikā varat atbrīvoties no sāniem un nokarenā vēdera.

Vingrinājumi vēdera muskuļu nostiprināšanai

Lai stiprinātu presi, nepieciešams veikt fizisko vingrinājumu kompleksu. Bet ir vērts uzskatīt, ka atvieglojums būs pamanāms tikai tad, kad tauku procentuālais daudzums kļūs pietiekami mazs.

Vingrošana jāveic 2-3 reizes nedēļā. Katrs vingrinājums jāveic 3-4 komplektos ar 15-20 atkārtojumiem. Jūs varat tos veikt no rīta līdz brokastīm par maksu.

Sievietēm nav ieteicams veikt sānu līkumus ar hantelēm. Nekompetenti avoti bieži iesaka šo vingrinājumu, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem. Bet patiesībā sānu līkumi palielina slīpos muskuļus. Rezultātā viduklis paplašinās, un sāni tikai palielinās apjomu. Turklāt, guļot uz grīdas, jāizvairās no kraukšķībām sānos.

Sānu līkumi ar hantelēm

Vīšana

Gandrīz visi zina, ka ar pagriezienu palīdzību var uzpumpēt vēdera muskuļus. Lai tos pabeigtu, jums ir nepieciešama tikai līdzena grīda, fitnesa paklājiņš vai parasta sega.

Tehnika:

• apgulieties uz muguras un salieciet ceļus;
• rokas var likt aiz galvas, izplešot elkoņus uz sāniem, vai sakrustot uz krūtīm;
• izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu tā, lai lāpstiņas paliktu uz grīdas;
• augšējā punktā veiciet maksimālo kontrakciju, uzkavējieties pāris sekundes;
• tad nolaidieties uz grīdas.

Vīšana uz grīdas

Vingrinājuma laikā muguras lejasdaļai jābūt stingri piespiestai pie grīdas. Novirze nav atļauta. Turklāt jūs nevarat veikt saraustītas kustības un vilkt sevi aiz kakla. Ir nepieciešams pagriezt, noapaļojot muguras augšdaļu un sasprindzinot presi.

Vīrieši laika gaitā var pieņemties svarā. Tas ātrāk nostiprinās vēdera muskuļus. Meitenēm nav ieteicams izmantot papildu svaru, jo palielināta vēdera muskuļu augšana noved pie vidukļa palielināšanās. Turklāt slodze ir kontrindicēta sievietēm pēc dzemdībām, kā arī meitenēm un zēniem, kas jaunāki par 16 gadiem. Šajā gadījumā jums vajadzētu sākt ar vieglākajiem vingrinājumiem.

Jūs varat arī veikt vērpšanu uz fitball. Šī vingrinājuma versija mazina spriedzi no muguras lejasdaļas.

Tehnika:

• apgulieties uz fitball, kājām stingri jāstāv uz grīdas;
• sakrusto rokas uz krūtīm vai novieto aiz galvas;
• ieelpojot, novirziet ķermeni tieši zem paralēles ar grīdu;
• izelpojot, pacelieties, sasprindzinot presi;
• muguras lejasdaļai jāpaliek nospiestai pret fitballu.

Vīšana uz fitbola

Pēdām visa vingrinājuma laikā jāatrodas uz grīdas. Jūs nevarat tos noplēst no grīdas, pacelt gurnus un sēžamvietas.

Kāju pacelšana

Lai lielākā mērā iesaistītu preses apakšējo daļu, nepieciešams veikt kāju pacēlumus. Tehnika:

• gulēt uz grīdas, izstiept rokas gar ķermeni, iztaisnot kājas;
• izelpojot, paceliet tos par 45 grādiem;
• beigu punktā apstāties uz 1-2 sekundēm, jūtot vēdera muskuļu sasprindzinājumu;
• tad nolaidiet kājas, bet nelieciet tās uz grīdas;
• atkal paceliet kājas.

Kāju pacēlumi guļus uz grīdas

Muguras lejasdaļai nevajadzētu saliekties, pretējā gadījumā slodze atstās presi.

Varat arī veikt pārmaiņus kāju pacelšanu. Šo vingrinājumu sauc par šķērēm. Izpildes noteikumi būs līdzīgi.

"Šķēres" uz preses

Sarežģīta kāju pacelšanas versija ir locīšana.

Tehnika:

• ieņemt guļus stāvokli, rokas izstieptas atpakaļ, kājas taisnas;
• izelpojot, vienlaikus paceliet ķermeni un kājas, mēģinot ar rokām pieskarties potītēm;
• nofiksējiet un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Salokiet uz presi

Šis vingrinājums ir diezgan grūts. Iesācējiem ir ieteicams veikt regulāras gurkstēšanas un kāju pacelšanas, pirms pāriet uz to.

Vakuums

Efektīvs jogas vingrinājums meitenēm, kuras vēlas samazināt vidukli un sānus, ir vakuums. Tā mērķis ir stiprināt vēdera iekšējos muskuļus statiskās slodzes dēļ, bet nepalīdzēs uzpumpēt presi kubiņos. Tomēr spēcīga muskuļu korsete ļauj vizuāli noņemt tauku krokas. Patiešām, dažreiz pat tievām meitenēm ir nokarens vēders.

Tehnika:

• nostājies kāda stabila priekšmeta (galda, dīvāna u.c.) priekšā un atspiedies pret to ar rokām;
• pēc tam ieelpojiet pēc iespējas dziļāk un strauji izelpojiet visu gaisu;
• izelpojot, kuņģis jāievelk pēc iespējas tālāk;
• spriegums jāuztur 10-20 sekundes;
• ja nepieciešams, varat veikt nelielas elpas caur degunu;
• pēc tam vēderu vajadzētu lēnām atslābināt, vēl kādu laiku noturot spriedzi.

Turklāt jūs varat veikt šo vingrinājumu guļus vai sēdus stāvoklī. Pirmie rezultāti būs pamanāmi pēc 10 dienām regulāras sūkšanas mājās.

Vēdera vingrinājumi jāveic tukšā dūšā. Vislabāk ir trenēties mājās no rīta vai pēc kardio treniņa sporta zālē. Jūs varat ēst stundu pēc nodarbības. Vēlams, lai maltīte būtu olbaltumviela.

Un daži noslēpumi...

Vienas mūsu lasītājas Ingas Eremiņas stāsts:

Mans svars bija īpaši nomākts, 41 gadā es svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg. Kā pilnībā zaudēt svaru? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas tik ļoti neizkropļo un neatjauno cilvēku kā viņa figūra.

Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru? Lāzera tauku atsūkšanas operācija? Mācījās - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - LPG masāža, kavitācija, RF liftings, miostimulācija? Nedaudz pieejamāk - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu ar dietologa konsultantu. Jūs, protams, varat mēģināt skriet uz skrejceļa līdz vājprātam.

Un kad tam visam atrast laiku? Jā, tas joprojām ir ļoti dārgi. Īpaši tagad. Tāpēc es izvēlējos citu ceļu ...