Diētas paraugs pusaudzim. Veselīga uztura pamati pusaudžiem. Liels daudzums olbaltumvielu ir atrodams

Četrpadsmit-sešpadsmit gadi ir visneparedzamākais, straujākais vecums, endokrīno dziedzeru aktīvās veidošanās laiks. Ja līdz 16 gadu vecumam tas neizdevās, tad ar vecumu mainīt ēšanas paradumus būs ļoti grūti vai gandrīz neiespējami. Un tas apdraud ne tikai lieko svaru, bet arī nopietnas veselības problēmas. Pateicoties attīstībai šajā vecumā, ir palielināta vajadzība pēc un barības vielām.

Tāpēc slikts monotons uzturs, kam atņemta vecāku kontrole, var izraisīt šādas problēmas:

• Reibonis un "mušu" mirgošana acu priekšā.
• Paaugstināts nogurums.
• Samazināta imunitāte.
• Locītavu slimības.
• Kaulu trauslums.
• Pārkāpumi menstruālais cikls meitenēs.
• Samazināta veiktspēja un koncentrācija.
• Izšķērdība vai aptaukošanās.

Diēta

Nepareizs uzturs agrāk vai vēlāk novedīs pie veselības problēmām.

14-16 gadi ir aktīvas izaugsmes laiks, ko pavada palielināta ēstgriba. Vecāku uzdevums ir izskaidrot pusaudzim neregulāras sausās barības kaitējumu, atrast alternatīvu čipsiem un maizītēm, piemēram, žāvētiem augļiem un riekstiem.

Ēdināšanai jābūt četras reizes dienā:

1. Brokastis - 25%;
2. Pusdienas - 35-40%,
3. Pēcpusdienas uzkodas - 15%,
4. Vakariņas - 20-25% no ikdienas uzturvielu nepieciešamības.

• Brokastīs jāiekļauj uzkoda, silta maltīte un dzēriens. Kā uzkodas var būt dārzeņi vai augļi, siers vai biezpiens, salāti. Kā karsta putra, dārzeņu sautējums, gaļa, zivis. Dzeriet karstas tējas, kompota, želejas, piena veidā.

Brokastu iespējas pusaudžiem:

1. Biezpiena kastrolis ar rozīnēm vai šokolādes mērci.
2. Auzu pārslu, piena putra ar žāvētiem augļiem vai ogām.
3. Prosas piena putra ar banānu, ābolu vai rozīnēm.
4. Ceptas olas, olu kultenis, ar gaļu, zaļo katliņu vai dārzeņiem.
5. Biezpiena pankūkas ar krējumu vai ievārījumu un jogurtu.
6. Griķu piena biezputra ar dārzeņiem.

• Bērns bieži saņem pusdienas skolā. Tam vajadzētu sastāvēt no zupas, otrā ēdiena (garnīrs ar gaļu vai zivīm), trešais ēdiens var būt dzēriens ar cepumiem, jogurtu utt.
• Pēcpusdienas uzkodām bērnam var dot augļus, biezpienu, dārzeņu salātus.
• Vakariņās varat pagatavot:

1. Gaļas kotletes ar dārzeņiem;
2. Biezpiena kastrolis ar āboliem;
3. Omlete ar makaroniem;
4. Putra ar žāvētiem augļiem;
5. Vareniki ar ievārījumu vai ogām un augļiem;
6. Zivju suflē ar sautētiem burkāniem.

Pirms gulētiešanas pēc izvēles varat piedāvāt glāzi kefīra, piena.

Pārtikas kaloriju saturu aprēķina šādi: uz 1 kg ķermeņa svara vajadzētu patērēt aptuveni 1,8 kcal. Tas nozīmē, ka pusaudzim dienā vajadzētu ēst apmēram 3000 kcal, bet pie - 3500 kcal. Zēniem šajā periodā ir īpaši liela vajadzība pēc enerģijas, un nereti citus pārsteidz palielinātā apetīte.

Kvalitatīvs pārtikas sastāvs

Pārtikas kvalitatīvais sastāvs ir šāds: attiecība, un - 1:1:4.

Vāveres

Vidējā olbaltumvielu nepieciešamība uz 1 kg dienā ir 2–1,5 g, turklāt 50% no tiem jābūt dzīvnieku olbaltumvielām (liellopu un putnu gaļai, zivīm, piena produktiem). Tam ir ārkārtīgi svarīga loma, jo tas ir strukturāls materiāls izaugsmei un imūnsistēma nepieciešams muskuļu spēkam. Ar olbaltumvielu trūkumu organismā cieš smadzenes, un bērns ātrāk nogurst, imūnsistēma nespēj tikt galā ar infekcijām.

Piena produkti papildus augstajam olbaltumvielu līmenim ir bagāti ar kalciju, un gaļa ir galvenais avots, savukārt zivis ir bagātas ar fosforu un minerālvielām.

Uz piezīmi! Olbaltumvielu saturs 100 g produkta:

• Gaļa - 25 g,
• Cietais siers - 25 g,
• Zivis - 20 g,
• piens - 3 g,
• olas - 12 g,
• Rieksti - 28 g,
• maize - 8 g,
• Pupiņas un zirņi - 5 g.

Tauki

Tauku ikdienas nepieciešamība ir aptuveni 100 g Pusaudzim tauku loma ir dzimuma un citu steroīdo hormonu sintēzē. Noderīgāki ir sviests un skābs krējums. Augu tauki ir noderīgi, pateicoties polinepiesātināto taukskābju saturam, un dzīvnieku – pateicoties taukos šķīstošajiem un. 70% ienākošo tauku vajadzētu būt augu izcelsmes un tikai 30% dzīvnieku izcelsmes.

Uz piezīmi! Augu tauku avoti:

• augu eļļas (99,9% tauku),
• Rieksti (50-60%),
• Auzu pārslu (7%) un griķu (3%) graudaugi.

Dzīvnieku tauku avoti:

• cūku tauki (90% tauku),
• sviests (75%),
• skābs krējums (apmēram 30%),
• Sieri (15-30%).

Ogļhidrāti

Ikdienas nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir 10–15 g uz 1 kg ķermeņa svara (atkarībā no fiziskās aktivitātes, apkārtējās temperatūras u.c.). Ogļhidrātu galvenā funkcija ir nodrošināt ķermeņa enerģijas vajadzības. Veselīgo ogļhidrātu avoti bērnam ir graudaugi, dārzeņi, maize, pākšaugi, zaļumi, augļi, ogas, nevis bulciņas, kūkas un saldumi. Dārzeņi ir arī galvenais vitamīnu un minerālvielu avots, kā arī tajos esošās šķiedrvielas. Par to, kā izvēlēties svaigu un un, varat lasīt mūsu atbilstošajos rakstos.

Šķidrums

Bērnu un pusaudžu ķermeņa nepieciešamība pēc ūdens ir lielāka nekā pieaugušajiem un ir 50 ml uz 1 kg ķermeņa svara (pieaugušajiem - 30–40 ml). Ir lietderīgi dzert minerālūdeni, tējas, dārzeņu un augļu sulas. Gāzētie dzērieni nespēj remdēt slāpes, tie kairina kuņģa gļotādu, veicina kaulu un zobu veidošanos, kā arī var izraisīt.

Vitamīnu, makro un mikroelementu patēriņa normas pusaudzim

Svaigi augļi un dārzeņi ir lielisks vitamīnu, mikro un makroelementu avots pavasarī un vasarā.

Pusaudzim jāsaņem ar ēdienu nepieciešamo summu makro un mikroelementi, vitamīni. Vasarā pietiek ēst dažādus svaigus dārzeņus un augļus (ogas), bet ziemas-pavasara periodā var izdzert vitamīnu preparātu kursu. Tiek uzskatīts, ka, ēdot sešus augļus dienā dažāda krāsa, mēs piepildām vajadzību pēc visiem būtiski vitamīni un minerālvielas!

Kalcijs (1,2 g/dienā) un magnijs (300 mg/dienā) ir nepieciešami kaulu un zobu veidošanai, un magnijs arī mazina uzbudināmību nervu sistēma, palīdz tikt galā ar bezmiegu, labvēlīgi ietekmē sirds muskuli.

Fosfors (1,8 g / dienā) ir nepieciešams vielmaiņai, normālai nervu sistēmas un smadzeņu, muskuļu, aknu un nieru darbībai.

Dzelzs (15–18 mg/dienā) ir nepieciešams asinsradi un organisma apgādi ar skābekli.

Nātrijs (4 g/dienā), hlors un kālijs (4 g/dienā) normalizē ūdens-sāļu metabolismu, skābju-bāzes līdzsvaru, kālijs izvada no organisma lieko ūdeni un nātriju.

Izņēmums

Pārtikas produkti, kas kļūst par galveno pusaudžu aptaukošanās cēloni, t.i., tie pilnībā jāizslēdz no patēriņa:

1. Čipsi, gāzētie dzērieni, šokolādes tāfelītes un konfektes.
2. Mērces rūpnieciskā ražošana(kečups, majonēze, adžika utt.).
3. Produkti no apstrādātas gaļas (desa, šķiņķis, desiņas).
4. Maizes izstrādājumi un ātrās uzkodas.
5. Cepti (īpaši kotletes un kartupeļi, cepti pīrāgi).

Pārsvarā jābūt mājās gatavotam ēdienam. Dārzeņu zupas, graudaugi (ar mannu un auzu pārslām nevajadzētu aizrauties), maize, jūras veltes, piena produkti (pilnpiens un kefīrs, siers un biezpiens), olas, vāja tēja, svarīgi ir sautēt un cept vistas gaļu, liesa cūkgaļa, liellopu gaļa. Kartupeļus var lietot ne vairāk kā divas reizes nedēļā vārītā vai ceptā veidā. Makaronus var ēst tikai no durum šķirnes kvieši. Nelietojiet ļaunprātīgi saldos un cieti saturošos ēdienus.

Pusaudžu diētā jūs varat organizēt badošanās dienas, kurās varat ēst kefīru, griķus uz ūdens un svaigus / ceptus augļus. Bet šādas dienas ieteicams organizēt maksimums vienu dienu nedēļā. Kaloriju saturs - līdz 1000 dienā. Būtiskāka uzturvērtības samazināšanās un pilnīgāks izsalkums gavēņa dienās izraisīs dažādus traucējumus pusaudža organismā, tai skaitā pārmērīgu apetītes centra uzbudinājumu smadzenēs, kas var izraisīt sabrukumu: bērns apēdīs visu, kas ir apkārt. un galu galā iegūt vairāk nekā zaudējis iepriekš.

Būtiska loma ir fiziskajām aktivitātēm, ar to pietiks, ja divas trīs reizes nedēļā kaut ko darīs divas stundas. Derēs jebkurš sporta veids, ja vien tas sagādā prieku pusaudzim (skriešana vai peldēšana, joga vai dejošana, skrituļslidošana vai slidošana, slēpošana, cīņa un bokss, sporta spēlēšana, futbols, volejbols - sarakstu var turpināt).

Diētas ēdienkarte pusaudžiem

Ideāls brokastu variants pusaudžiem griķu biezputra.

Kaloriju saturs: ikdienas kaloriju patēriņš jāsamazina ne vairāk kā par 20%. Tas nozīmē: meitenēm - apmēram 2500 kalorijas dienā, bet zēniem - 3000. Turklāt, ja bērns aktīvi nodarbojas ar sportu, mēs palielinām šo kaloriju saturu par 20%.

Ikdienas uzturs: 30% tauku, 20% olbaltumvielu, 50% ogļhidrātu.

Brokastīs varat pasniegt:

1. grauzdiņi ar cieto sieru / 1 mīksta ola vai olu kultenis / biezpiena kastrolis ar augļiem vai rīsiem / griķu biezputra;
2. 1 tomāts vai gurķis;
3. tēja/piens/kefīrs.

Otrajām brokastīm:

1. beztauku jogurts;
2. auglis/dārzenis.

Pusdienām jāsastāv no pirmās, otrās un trešās:

1. dārzeņu zupa;
2. spageti / sautēti dārzeņi / cepti kartupeļi / putras, kam klāt gaļa;
3. dārzeņu salāti (garšināti ar augu eļļu);
4. sula / tēja / kompots.

Cinks ir atrodams aknās, liellopu gaļā, pākšaugos, dažādos riekstos un sēklās.

A vitamīns ir bagāts ar aknām un p, ķirbi, aprikozēm un burkāniem, viburnum, spinātiem, pētersīļiem, sviestu, krējumu.

Nepieciešams izslēgt provocējošus pārtikas produktus: sāļus, treknus, kūpinātus un ceptus, vienlaikus ēdot vairāk graudaugu, dārzeņu un piena produktu.

Bērni ir spoguļa atspulgs viņu vecākiem, tāpēc, mācot bērniem veselīgu uzturu, jums pašiem tas ir jāievēro, tādējādi rādot pareizo piemēru savam bērnam.

Lai sagatavotos panākumiem, padomājiet par plānošanu veselīga ēšana un ieguvumiem, ko tas sniegs, ir vajadzīgas radikālas izmaiņas. Ja pārmaiņām pieiet pakāpeniski un atbildīgi, rezultāts ir labs garastāvoklis un laba figūra - būs ātrāk nekā tu domā.

Vienkāršojiet savu pieeju diētai. Tā vietā, lai sajustu pastāvīgu stresu, skaitot kalorijas vai mērot porciju lielumu, padomājiet par savu diētu, ņemot vērā krāsu, daudzveidību un, pats galvenais, svaigumu. Tam vajadzētu palīdzēt vieglāk izdarīt veselīgu izvēli. Koncentrējieties uz tādu ēdienu atrašanu, kas jums patīk, un vienkāršas receptes, kurās varat izmantot dažas svaigas sastāvdaļas. Pamazām jūsu uzturs kļūs veselīgāks un garšīgāks.

Sāciet lēnām un pakāpeniski mainiet savus ēšanas paradumus. Mēģinājums padarīt diētu veselīgu vienas dienas laikā, protams, nebūs veiksmīgs. Visu mainot uzreiz, parasti noved pie sevis maldināšanas vai atteikšanās no jauna ēšanas plāna. Veiciet mazas darbības, piemēram, reizi dienā pievienojiet savai diētai salātus (ar dārzeņiem, augļiem). Vai arī ēdiena gatavošanā pārejiet no sviesta uz olīveļļu. Kad jūsu nelielās izmaiņas ir kļuvušas par ieradumu, varat turpināt pievienot veselīgāku pārtiku savam uzturam.

Katra maiņa pakāpeniski uzlabo garastāvokli un veselību. Atcerieties, tīņi, jums nav jābūt perfektam, un jums nav pilnībā jāizslēdz no ēdienkartes visi iecienītākie ēdieni. Vai jums patīk būt veselam? Lai justos labi, iegūtu vairāk enerģijas, kā arī samazinātu risku saslimt ar slimībām, uzlabotu ādas, matu un nagu stāvokli, neatļautos atgriezties pie kūkām un treknām ātrām ēdienreizēm. Bet visas izmaiņas savā uzturā veiciet pakāpeniski.

Padomājiet par to, ko dzerat un ēdat

Ūdens. Tas palīdz attīrīt mūsu ķermeņa sistēmas no atkritumiem un toksīniem, taču daudzi pusaudži ignorē šo vienkāršo līdzekli. Tā nu sanāk, ka klasē viņi ātri nogurst tikai tāpēc, ka ir atūdeņojušies. Tad pusaudži cieš no enerģijas trūkuma un galvassāpēm. Viņi var arī sajaukt slāpes ar izsalkumu un uzkodām, nevis izdzert glāzi ūdens. Ļoti labs uztura speciālistu padoms: ja gribi ēst, dzer ūdeni. Ja pēc tam bija kāre, tad tās bija slāpes. Tātad jūs pasargājat sevi no liekām kalorijām.

Uzkodas. Atrodi ko uzkodas. Tas var būt ogas, rieksti, rozīnes, žāvētas plūmes. Šie ēdieni (nevis kūpinātas desas un ātrās uzkodas) motivē jūs izvēlēties veselīgu pārtiku, kas pakāpeniski kļūs par jūsu ieradumu.

Pusaudži bieži domā par veselīgu uzturu visu vai neko veidā, bet svarīgākā īpašība veselīgs uzturs ir mērenība. Kas ir mērenība? Cik daudz ir ēst ar mēru? Tas ir atkarīgs no pusaudža un viņa ēšanas paradumiem. Veselīgas ēšanas mērķis ir izstrādāt diētu, kuru var ievērot visu mūžu, nevis tikai dažas nedēļas vai mēnešus vai līdz brīdim, kad pusaudzis sasniedz savu ideālo svaru. Tāpēc mēģiniet domāt par mērenību līdzsvara izteiksmē. Lai gan noteiktas diētas piedāvā tikai vienu pārtikas produktu (monodiētas), pusaudžiem jāsaglabā ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu līdzsvars.

Lielākajai daļai pusaudžu ēšanas mērenība un līdzsvars nozīmē ēst mazāk nekā pašlaik. Praksē tas nozīmē, ka pusaudži ēd daudz mazāk neveselīgu pārtiku (nerafinētu cukuru, piesātinātos taukus). Bet tajā pašā laikā viņi ēd arī mazāk veselīgu pārtiku (piemēram, svaigus augļus un dārzeņus). Bet tas nenozīmē, ka jāizslēdz visi ēdieni, kas jums patīk. Piemēram, saldējumu brokastīs reizi nedēļā var uzskatīt par mērenību, ja to neēdat arī pusdienās un vakariņās, bet pēc tam apēdat veselu kasti virtuļu un picas ar desu. Ja kādu dienu pusaudzis apēd šokolādes tāfelīti, šīs 100 kalorijas vienkārši jāatņem no vakariņām. Ja esat paēdis vakariņas un joprojām esat izsalcis, vienkārši paņemiet papildu porciju svaigu dārzeņu.

Centieties neuztvert noteiktus pārtikas produktus kā pilnīgu aizliegumu. Ja jūs aizliedzat noteiktus pārtikas produktus vai ēdienu grupas un pēc tam atlaidīsities, jūs jutīsities vājš un vainosit sevi visos nāves grēkos. Ja jūs alkstat pēc salda, sāļa vai cita neveselīga ēdiena, sāciet ar porciju lielumu samazināšanos un neēdiet šos ēdienus tik bieži. Vēlāk jūs sapratīsit, ka vilces spēks ir samazinājies.

Ēd mazākās porcijās. Pasniegšanas izmēri visā pasaulē Nesen ir auguši, īpaši restorānos. Kad jūsu pusaudzis ēd ārā, nepasūtiet milzīgas porcijas. Mājās vieglāk izmantot mazākus šķīvjus, pielāgot izmēru. Ja neesat paēdis, mēģiniet pievienot vairāk zaļo lapu salātu, dārzeņu vai svaigu augļu. Parastās porcijas piedāvās vizuālus attēlus. Gaļas, zivju vai vistas porcijai, ko ēd pusaudzis, jābūt kāršu kaviņa izmēram, maizes šķēlei jābūt kompaktdiska izmēram, bet kartupeļu, rīsu vai griķu biezenim jābūt standarta spuldzes izmēram. .

Padomes numurs 3. Svarīgi ir ne tikai tas, ko pusaudzis ēd, bet arī tam, kā viņš ēd.

Veselīgs uzturs ir vairāk nekā ēdiens uz šķīvja, tas ir arī tas, kā pusaudzis domā par ēdienu. Ēdiens nav tikai tas, ko pusaudzis norij starp nodarbībām, tā ir ēšanas kultūra.

Kad vien iespējams, ēdiet kopā ar citiem cilvēkiem. Ēšana kopā ar citiem pusaudžiem, vecākiem un viesiem sniedz daudz sociālu un emocionālu priekšrocību, kā arī ļauj veidot veselīgus ēšanas paradumus. Ēšana pie televizora vai datora bieži noved pie nepārdomātas pārēšanās.

Veltiet laiku ēdiena kārtīgai sakošļāšanai un baudiet ēdienu. Lēnām sakošļājiet ēdienu, izbaudot katru kumosu. Pusaudži mēdz steigties, pirms viņi pat nobauda ēdienu. Tas ir nepareizi - košļājot lēnām, jūs varat ēst daudz mazāk.

Klausieties savu ķermeni. Pajautājiet sev, vai esat patiešām izsalcis, vai izdzeriet glāzi ūdens, lai redzētu, vai esat izslāpis vai izsalcis. Jums jāpārtrauc ēst, pirms jūtat sāta sajūtu. Pilnības sajūta rodas 20 minūtes pēc tam, kad pusaudzis ir sācis ēst, tāpēc jums tas jādara lēnām.

Ēdiet brokastis pilnībā un pēc tam ēdiet mazākās porcijās visas dienas garumā. Veselīgas brokastis var paātrināt vielmaiņu, un tad visas dienas garumā pietiks ar pāris vieglām uzkodām (standarta trīs lielo ēdienreižu vietā). Tas ļaus pusaudzim ietaupīt un palielināt enerģiju un uzlabot vielmaiņu.

Neēdiet naktī. Mēģiniet ēst brokastis un pusdienas reizi nedēļā dienas laikā un pēc tam pagaidiet 14-16 stundas pirms brokastīm nākamajā rītā. Jaunākie pētījumi liecina, ka šī vienkārša diēta regulē pusaudža uzturu, bet tikai tad, kad viņš ir visaktīvākais. Šāda izkraušana var dot jūsu gremošanas sistēma ilgs pārtraukums un palīdz regulēt svaru. Pēc vakariņām vislabāk ir izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku un kaloriju.

Augļi un dārzeņi ir veselīga uztura pamats. It īpaši, ja mēs runājam par pusaudzi, kurš intensīvi aug un attīstās, un tajā pašā laikā pat tērē daudz enerģijas. Dārzeņi un augļi ir maz kaloriju un bagāti ar uzturvielām, bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām.

Mēģiniet ēst krāsainus augļus un dārzeņus katru dienu un katrā ēdienreizē, jo vairāk dažādības, jo labāk. Krāsainie augļi un dārzeņi satur augstāku vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu koncentrāciju nekā baltie. Ļoti labi, ja pusaudzis dienā apēd apmēram 5 dažādus dārzeņus vai augļus.

Apstādījumi. Tās var būt spilgti zaļas vai tumši zaļas salātu lapas. Baltie kāposti, burkāni, bietes, brokoļi ir tikai dažas dārzeņu iespējas, kas bagātas ar kalciju, magniju, dzelzi, kāliju, cinku un A, C, E un K vitamīniem.

Saldie dārzeņi. Saldie dārzeņi, piemēram, kukurūza, burkāni, bietes, ļaus pusaudzim apmierināt savu vēlmi ēst saldumus, lai nesekotos pēc kūkām un mazinātu tieksmi pēc augstas kaloriju miltu saldumiem.

Augļi. Augļi ir ļoti garšīgi. Tos ir patīkami ēst, tāpēc augļu iekļaušana uzturā pusaudzim nesagādās grūtības. Tie ātri papildina organismu ar šķiedrvielām, vitamīniem un antioksidantiem. Ogas samazina vēža risku, āboli nodrošina šķiedrvielas labākai peristaltikai, apelsīni un mango ir bagāti ar C vitamīnu.

Vitamīnus svarīgi uzņemt no pārtikas, nevis no farmaceitiskajiem preparātiem.

Antioksidanti un citas uzturvielas dārzeņos un augļos pasargās no daudzām slimībām un uzlabos imunitāti. Mūsdienās reklāmās tiek piedāvāti daudzi aptieku preparāti vitamīnos un minerālvielās, taču pētījumi liecina, ka tas nebūt nav viens un tas pats.

Uztura bagātinātāju ikdienas uzņemšana nedod tādu pašu efektu kā pareiza uztura. Tas ir saistīts ar to, ka dārzeņos un augļos ir sabalansēts vitamīnu komplekss, turklāt organisms viegli uztverams. Farmaceitiskās piedevas pusaudžu ķermenis var neuztvert un uzkrāties organismā.

5. padoms: ēdiet vairāk veselīgu ogļhidrātu un veselus graudus

Ogļhidrāti no dārzeņiem un augļiem, nevis no cieti saturošiem pārtikas produktiem, produkti no pilngraudu- paliekošas enerģijas avots pusaudzim. Papildus tam, ka veseli graudi ir garšīgi un sātīgi, tie ir bagāti ar fitoķīmiskām vielām un antioksidantiem, kas palīdz aizsargāt jūsu pusaudzi no koronārās sirds slimības, noteiktiem vēža veidiem un diabēta. Pētījumi liecina, ka bērniem, kuri ēd vairāk pilngraudu, ir veselīgākas sirdis.

Kā ātri noteikt veselīgus un neveselīgus ogļhidrātus?

Veselīgi ogļhidrāti (pazīstami kā labie ogļhidrāti) ietver veselus graudus, pupiņas, augļus un dārzeņus. Veselīgi ogļhidrāti tiek sagremoti lēni, palīdzot pusaudzim ilgāk justies sātīgākam un uzturēt normālu glikozes un insulīna līmeni asinīs.

Neveselīgi ogļhidrāti (vai slikti ogļhidrāti) ir tādi pārtikas produkti kā baltie milti, cukurs un baltie pulēti rīsi noderīgas vielas. Neveselīgie ogļhidrāti tiek ātri sagremoti un var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos jaundzimušā pusaudža asinīs.

Veselīgā uzturā iekļaujiet veselus graudus, tostarp kviešus, brūnos rīsus, prosu, miežus. Eksperimentējiet ar dažādiem graudiem, lai tos atrastu. kuru tu mīli visvairāk.

Mēģiniet pārmaiņus lietot dažādus graudus kā pirmo soli, pārejot uz pilngraudu diētu. Ja brūnie rīsi vai makaroni cietie kvieši sākumā jums nav īpaši pievilcīgi, sāciet ar vienu lietu un nākamajā dienā izmēģiniet citu.

Izvairieties no rafinētiem pārtikas produktiem. Piemēram, piemēram, maize, lēti makaroni, brokastu pārslas.

Padomes numurs 6. Izbaudiet veselīgus taukus un izvairieties no neveselīgiem taukiem

Liela kļūda, ko pieļauj pusaudži, ir izvairīties no taukainas pārtikas. Bērni domā, ka viņiem no tā kļūst labāk. Bet tā nav. Faktiski veselīgie tauki ir būtiski smadzeņu, sirds un šūnu, kā arī matu, ādas un naglu barošanai. Pārtika, kas bagāta ar omega-3 taukiem, ir īpaši svarīga un var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku, uzlabot garastāvokli un palīdzēt koncentrēties. Jūras zivis un jūras veltes ir bagātākie veselīgu tauku avoti.

Ko pievienot veselīgam uzturam?

Mononepiesātinātie tauki nāk no tādām augu eļļām kā rapšu eļļa, zemesriekstu eļļa, olīveļļa, kā arī avokado, rieksti (piemēram, mandeles, lazdu rieksti) un sēklas (piemēram, ķirbji, sezama sēklas).

Polinepiesātinātie tauki, tostarp Omega-3 un Omega-6 taukskābes, kas atrodamas treknās zivīs, piemēram, lasis, siļķe, skumbrija, anšovi, sardīnes. Citi polinepiesātināto tauku avoti ir saulespuķes, kukurūza, soja, linsēklu eļļa Un valrieksti.

Izņemiet to no uztura

Piesātinātie tauki, galvenokārt no dzīvnieku izcelsmes avotiem, tostarp sarkanā gaļa un pilnpiena produkti.

Transtauki, kas atrodami šokolādē, margarīnā, krekeros, konfektēs, cepumos, ceptos pīrāgos, konditorejas izstrādājumos un citos apstrādātos pārtikas produktos ar daļēji hidrogenētām augu eļļām.

Olbaltumvielas sniedz pusaudžiem enerģiju, daudz enerģijas. Pārtikā esošās olbaltumvielas tiek sadalītas 20 aminoskābēs, kas organismam nepieciešamas augšanai un enerģijai, kas nepieciešama šūnu, audu un orgānu uzturēšanai. Olbaltumvielu trūkums pusaudža uzturā var palēnināt viņa augšanu, samazināt muskuļu masa, imunitāte, vājina sirds un elpošanas sistēmu. Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas bērniem, kuru ķermenis katru dienu aug un mainās.

Šeit ir daži ieteikumi olbaltumvielu iekļaušanai veselīgā pusaudžu uzturā.

Izmēģiniet dažādi veidi olbaltumvielas. Neatkarīgi no tā, vai esat veģetārietis, dažādu olbaltumvielu avotu, piemēram, pupiņu, riekstu, sēklu, zirņu un sojas produktu, izmēģināšana pavērs jaunas iespējas veselīgam uzturam.

Pupiņas. melnās pupiņas, baltās pupiņas lēcas ir labas iespējas.

Rieksti. Mandeles, valrieksti, pistācijas un lazdu rieksti.

Sojas produkti. Lai mainītu kursu, izmēģiniet tofu, sojas pienu un dārzeņu sviestmaizes.

Izvairieties no sālītiem vai saldiem riekstiem un pupiņām lielos daudzumos.

Samaziniet olbaltumvielu uzņemšanu. Daudzi pusaudžu zēni ēd pārāk daudz olbaltumvielu, uzskatot, ka tas palielinās viņu muskuļu masu. Mēģiniet ēst mazāk olbaltumvielu. Koncentrējieties uz vienādām olbaltumvielu, veselu graudu un dārzeņu porcijām.

Koncentrējieties uz kvalitatīviem olbaltumvielu avotiem, piemēram, svaigām zivīm, vistu vai tītaru, olām, pupiņām vai riekstiem.

Padoms Nr. 8. Noteikti pievienojiet savai diētai kalciju, lai stiprinātu kaulus

Kalcijs ir viens no būtiskākajiem mikroelementiem, kas pusaudža ķermenim ir nepieciešams, lai saglabātu spēku un veselību. Kalcijs ir svarīgs mikroelements pusaudža kaulu veselībai, kā arī zobu un nagu veselībai.

],

Labi kalcija avoti ir

Piena produkti. Piena produkti ir bagāti ar kalciju tādā veidā, kas organismā ir viegli sagremojams un uzsūcas. Kalcija avoti ir piens, jogurts un siers.

Dārzeņi un zaļumi. Daudzi dārzeņi, īpaši zaļie lapu salāti, ir bagātīgs kalcija avots. Pusaudzim nepieciešami rāceņi, sinepes, zaļie pētersīļi un dilles, kāposti, salāti, selerijas, brokoļi, fenhelis, kāposti, ķirbis, Zaļās pupiņas, Briseles kāposti, sparģeļi, sēnes.

Pupiņas. Tas ir vēl viens bagātīgs kalcija avots, melnās pupiņas, baltās pupiņas, zirņi ir ļoti labi šajā jomā.

Padomes numurs 9. Cukura un sāls daudzums pusaudža uzturā ir jāierobežo

Ja esat ceļā uz panākumiem un savā uzturā iekļaujat olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus, ir daži pārtikas produkti, kas var traucēt veselīgam uzturam. Tas ir cukurs un sāls. Sāls saglabā šķidrumu organismā, veicinot toksīnu uzkrāšanos un sāta sajūtu. Cukurs nodrošina daudz papildu kaloriju, veicinot arī pusaudža pārmērīgu sāta sajūtu.

Cukurs

Cukurs izraisa pusaudža enerģijas kāpumus un kritumus, kā arī svara problēmas. Diemžēl saldumu, kūku un desertu samazināšana, ko tīņi tik ļoti mīl, ir tikai daļa no risinājuma. Cukura daudzumu, ko pusaudzis patērē katru dienu, ir ārkārtīgi grūti kontrolēt. Liels cukura daudzums var būt paslēpts tādos pārtikas produktos kā maize, konservētas zupas un dārzeņi, makaronu mērces, margarīns, kartupeļu biezeni Ātrā ēdināšana, saldētas vakariņas, ātrās uzkodas, sojas mērce un kečups. Šeit ir daži padomi pusaudža organismam, lai samazinātu cukura daudzumu uzturā.

Izvairieties no saldajiem dzērieniem. Viena kokakolas pudele satur apmēram 10 tējkarotes cukura. Tas ir vairāk nekā ieteicams katru dienu! Ja jūtat izslāpis, dzeriet negāzētu ūdeni ar citronu vai augļu sulu.

Ēdiet pārtiku, kas dabiski satur glikozi. Tie ir augļi paprikas, dabīgais zemesriekstu sviests. Šie ēdieni palīdzēs apmierināt jūsu saldo zobu.

Sāls

Lielākā daļa pusaudžu patērē pārāk daudz sāls. Pārāk daudz sāls patēriņš var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu pusaudzim un izraisīt citas veselības problēmas. Centieties ierobežot sāls uzņemšanu līdz 1500 līdz 2300 mg dienā, kas atbilst vienai tējkarotei sāls.

Izvairieties no apstrādātiem vai fasētiem pārtikas produktiem. Pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, konservētas zupas vai saldētas vakariņas, satur slēpto sāli, kas ievērojami pārsniedz ieteicamo dienas devu.

Esiet piesardzīgs, izvēloties ēdienu. Lielākā daļa restorānu un ātrās ēdināšanas uzņēmumu pārsātina ēdienu ar nātriju.

Izvēlieties svaigus vai saldētus dārzeņus, nevis konservētus dārzeņus, kas ir piekrauti ar sāli.

Samaziniet sāļās uzkodas, piemēram, kartupeļu čipsus, riekstus un sāļus cepumus.

Mēģiniet lēnām samazināt sāls daudzumu uzturā, lai dotu garšas kārpiņām laiku pielāgoties jaunajai diētai.

Veselīga ēšana pusaudžiem ir liels darbs, ko pusaudzis var paveikt ar aktīvu vecāku palīdzību. Bet rezultāts jūs iepriecinās - laba figūra, veselīga āda un spīdīgi mati, un vairāk nekā pietiekami daudz enerģijas.

Viena no galvenajām veselības sastāvdaļām. Tas kļūst īpaši svarīgi pusaudža gados. Galu galā tieši tad notiek bērna otrais augšanas lēciens - brīdis, kad viņa izaugsme strauji paātrinās. Šajā periodā ķermenim nepieciešams maksimāli daudz barības vielu un vitamīnu. Un, ņemot vērā to, kā mainās uzvedība pubertātes laikā, cik grūti ir panākt, lai pusaudzis ēst veselīgu pārtiku, veselīga un garšīga ēdiena jautājums ir ārkārtīgi svarīgs. Izdomāsim, kā izveidot pilnu ēdienkarti pusaudzim.

Galvenās uzturvielas

Lai nodrošinātu pusaudžu pareizu uzturu, jums jāievēro vairāki noteikumi un principi. Viens no pamatnoteikumiem ir pareiza galveno uzturvielu jeb uzturvielu: olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Galu galā aptuveni 40% cilvēka ķermenis sastāv no šīm vielām, bet atlikušie 60% ir ūdens. Optimāla šo uzturvielu attiecība, lai nodrošinātu pusaudža organisma normālu augšanu un attīstību: 1 daļa olbaltumvielu, 3 daļas tauku un 5 daļas ogļhidrātu.

Olbaltumvielu vērtība

Jau kopš skolas laikiem ne reizi vien esam dzirdējuši, ka olbaltumvielas ir galvenais celtniecības materiāls organisms. Tomēr ko nozīmē šī frāze?

Pirmkārt, praktiski visas vielas mūsu organismā sastāv no olbaltumvielām. Hormoni ir asins proteīni, pateicoties kuriem mēs neasiņojam pie mazākās traumas - arī olbaltumvielas, RNS un DNS, kas satur iedzimtu informāciju - atkal proteīnam, hemoglobīnam, kas transportē skābekli uz šūnām un audiem, ir arī proteīna struktūra.

Otrkārt, olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm, no kurām astoņas ir neaizstājamas. Tāpēc tos sauc par "neaizstājamiem", jo tos var iegūt tikai no ārpuses, ar pārtiku. Pašas par sevi tās nevar sintezēt organismā. Un aminoskābes ir ne tikai mūsu ķermeņa "ķieģeļi", bet arī vissvarīgākā ūdens apmaiņas sastāvdaļa starp šūnām un audiem. Radot spiedienu traukos, ko sauc par onkotisko, olbaltumvielas novērš ūdens plūsmu no asinīm šūnās, novēršot to pietūkumu un nāvi.

Tādējādi olbaltumvielu klātbūtne uzturā ir ārkārtīgi svarīga.

Ogļhidrātu vērtība

Un, ja olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības bloki, tad ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots. Atrodoties produktos polisaharīdu veidā, tie kuņģa-zarnu traktā sadalās līdz di- un monosaharīdiem (glikozei, fruktozei, galaktozei).

Ogļhidrātu vērtība ir patiešām milzīga, jo, ja ar tiem nepietiek, lai iekļūtu organismā, tauki sāk izmantot enerģiju, bet pēc tam olbaltumvielas. Saprātīgs vienkāršo ogļhidrātu ierobežojums (konditorejas izstrādājumi, saldumi u.c.) tiešām var noderēt, jo liekie tauki aizies enerģijai, kas novedīs pie svara zuduma. Bet pilnīga ogļhidrātu, tostarp dārzeņos un augļos atrodamo komplekso, noraidīšana izraisa anoreksiju, vispārējā stāvokļa pasliktināšanos un asins pH izmaiņas uz skābāku pusi (acidoze).

Tas patiešām var būt ļoti bīstami, īpaši pusaudžu meitenēm, kuras tik ļoti vēlas būt "perfektas".

Tauku nozīme

Daudzi uzskata, ka tauki organismam nemaz nav vajadzīgi, un, sastādot ēdienkarti pusaudzim, labāk iztikt bez tiem pavisam. Tomēr tas ir fundamentāli nepareizi. Tauki ir arī svarīgs enerģijas avots. Turklāt, ienīst daudzi holesterīns ir daļa no dzimumhormoniem, virsnieru hormoniem.

Protams, pārmērīgs tauku patēriņš ir kaitīgs organismam. Tas var izraisīt aterosklerozes attīstību, aptaukošanos. Un tas ir fons daudzu sirds un asinsvadu (sirds išēmiskā slimība, hipertensija) un endokrīno slimību (cukura diabēts) attīstībai.

Labākais risinājums ir noteikt prioritātes augu tauki nekā dzīvnieki. Tie ir atrodami kukurūzas un saulespuķu eļļā, zivju eļļa. Interesanti, ka saulespuķu un citas augu eļļas organismam labvēlīgi ietekmē tikai to primāro formu (piemēram, salātos), savukārt ceptā vai ceptā veidā tām nav nekādas vērtības.

Kādi pārtikas produkti ir jāizņem no ēdienkartes

Lai izveidotu patiesi sabalansētu ēdienkarti pusaudzim, jāizceļ to ēdienu un produktu saraksts, kurus nav ieteicams vai pilnībā aizliegts lietot uzturā. No uztura jāizslēdz produkti, kas satur pārmērīgu daudzumu dzīvnieku tauku, viegli sagremojamus ogļhidrātus.

Tādus pusaudžu iecienītos ēdienus kā visa veida sviestmaizes un burgeri, frī kartupeļi, čipsi un citas uzkodas var saukt par "aizliegtajiem ēdieniem". Galu galā tie satur lielu daudzumu holesterīna, kas nogulsnējas uz asinsvadu sieniņām, izraisot iekšējo orgānu asinsrites pārkāpumu.

Grūti būs arī tiem, kam ir salds zobs. Galu galā, sastādot ēdienkarti pusaudzim, pēc iespējas jāierobežo milti un maizes izstrādājumi, šokolādes. Atļauts lietot tikai vienu vai divas konfektes dienā vai vienu bulciņu. Un pusaudžiem, kuriem ir liekais svars, šie produkti ir pilnībā jāizslēdz no uztura. Pusaudzim tos labāk aizstāt ar augļiem. Mēs jau zinām, cik bīstami ir ēst vienkāršus ogļhidrātus.

Starp dzērieniem, sastādot ēdienkarti pusaudzim, priekšroka jādod vienkāršam ūdenim. Pārmaiņai slāpes var remdēt arī ar svaigi spiestām sulām. Rūpnīcas sulās un sodas satur daudz cukura.

Pusaudžu diētas noteikumi

Pirms pāriet pie uztura piemēriem, ir vērts analizēt vispārīgie noteikumi kas jāievēro, sniedzot pareizu uzturu pusaudzim. Papildus ieteikumiem, kas jau ir norādīti raksta iepriekšējās sadaļās, ir vērts atzīmēt arī šādus noteikumus:

• Ēd mazās porcijās, ēšanas laikā atstājot nelielu izsalkuma sajūtu. Galu galā sāta sajūta nenāk uzreiz pēc ēšanas, jāpaiet laikam, lai impulsi no kuņģa receptoriem nonāktu hipotalāmā izsalkuma centrā un paziņotu, ka ēdiens ir atnācis. Šī "aizkavēšanās" bieži noved pie situācijām, kad pusaudzis ēd pārāk daudz.
• Galvenajai ēdienreizei jābūt no rīta. Daudzi ir pieraduši ēst nelielu brokastu porciju vai nebrokastot vispār, bet paēst vakarā, atnākuši no skolas. Tomēr tas ir fundamentāli nepareizi. Gremošanas aktivitātes maksimums ir rīta stundās, tāpēc pārtika vislabāk uzsūcas šajā laikā.
• Pēdējai ēdienreizei jābūt vismaz 2 stundas pirms gulētiešanas. Daudzi cilvēki zina par noteikumu "neēst pēc 6", taču tas nav gluži loģiski. Ja pusaudzis iet gulēt pulksten 20:00, tad, protams, šis noteikums viņam attiecas. Tomēr vai kāds pazīst kādu pusaudzi, kurš iet gulēt pulksten 20:00? Tātad, ja viņš iet gulēt pulksten 24:00, ir pilnīgi pieņemami ēst pulksten 22:00. Bet atkal ir vērts atgādināt, nepārēdieties.
• Labākais veids, kā pagatavot ēdienu: sautēt, vārīt vai cept.

Senākais uztura mīts

Zupa nav obligāts ēdiens veselīgā uzturā pusaudzim! Varbūt šī frāze pārsteigs daudzus. Galu galā mēs visi atceramies, kā mamma katru dienu uztraucās, vai mēs šodien ēdām zupu. Jā, šis ir patiešām labs ēdiens. Vārīta gaļa, dārzeņi, šķidrums. Tomēr ar tādiem pašiem panākumiem jūs varat ēst salātus un dzert tos ar glāzi ne auksts ūdens. Turklāt zupas ir arī dažādas. Tajās sātīgajās, treknajās zupās, kuras tik ļoti mīl vārīt mūsu vecmāmiņas, nav nekā noderīga. Tāpēc, ja jūsu bērnam garšo zupa un viņš to ēd ar prieku - uz veselību, ja nē, nevajag viņu piespiest.

Ēdienkartes ēdienu piemēri

Vienkāršs un garšīgs ēdiens var būt arī veselīgs! Mammai nevajag tērēt daudz naudas, pērkot pārtiku ekoveikalos un visu dienu pavadīt gatavošanā. Šeit ir piemēri ēdieniem, kuru pagatavošana aizņem tikai pāris stundas, un ar tiem varat pabarot visu ģimeni:

• biezpiena kastrolis ar ķirbi un žāvētām aprikozēm;
• ceptas zivis ar dārzeņiem;
• ķirbju biezputra ar rīsiem;
• vārīta desa.

Biezpiena kastrolis ar ķirbi un žāvētām aprikozēm

Kuram gan nepatīk biezpiena kastrolis? Daudzas mājsaimnieces viņas recepti zina no savām mātēm un vecmāmiņām. Tomēr nedaudz dažādosim to. veselīga recepte, pievienojot tam ķirbi un žāvētus augļus. Žāvētas aprikozes vislabāk derēs ar ķirbi. Kastrolis ir ideāls variants vieglām un veselīgām vakariņām.

• ķirbis - 200 g;
• biezpiens - 300 g;
• olas - 2 gab .;
• žāvētas aprikozes - 50 g;
• skābs krējums - 2 ēdamkarotes;
• ūdens - 0,5 glāzes (100 ml),
• cukurs - pēc garšas, 2-3 ēd.k. l. (ja bērns nav liels saldummīlis, var aprobežoties ar 1 ēdamkaroti).

Gatavošanas soļi:

• Ķirbja mīkstumu sagriež kubiņos, katliņā ar biezu dibenu sautē līdz mīkstam.
• Biezpienu sajauc ar skābo krējumu un uzmanīgi sasmalcina līdz gludai. Maisījumam pievieno žāvētas aprikozes (iepriekš smalki sagrieztas), olas un cukuru. Sajauc.
• Kad ķirbis izcepies, nepieciešams to samīcīt līdz biezenim līdzīgai konsistencei. Pēc atdzesēšanas pievieno biezpiena masai.
• Biezpiena-ķirbja maisījumu vienmērīgi sadaliet ietaukotā traukā sviests cepšanas forma. Liek cepeškrāsnī 180 grādos. Cepšanas ilgums - 30 minūtes (līdz uz trauka parādās zeltaina garoziņa).

Cepta zivs ar dārzeņiem

Diemžēl bieži vien ir diezgan grūti panākt, lai pusaudži ēstu zivis. Tomēr tas patiešām ir nepieciešams produkts uzturā, kas ir galvenais fosfora avots. Zemāk ir recepte garšīgam zivju ēdienam pusaudzim.

Kas mums nepieciešams ēdiena gatavošanai:

• jūras zivis (ideālā gadījumā - makrele vai rozā lasis);
• cietais siers - 100 g (sāļie lauku sieri tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, jo ​​tie nesatur augu taukus);
• burkāni - 1 gab .;
• sīpols - 1 gab .;
• citrons - dažas šķēles.

Gatavošanas soļi:

• Nu notīriet zivis no kauliem, nogrieziet galvu. Iztīrīto liemeni ierīvē ar sāli.
• Sīpolu sagriež, burkānu un sieru sarīvē, samaisa un pievieno sāli pēc garšas.
• Zivi nogriež gareniski no vienas malas, bet ne līdz galam, bet tā, lai otra maliņa paliek neskarta. Pildiet zivis ar dārzeņu un siera pildījumu. Liek iekšā arī citrona šķēlītes, tās samērcēs pildījumu un zivi, lai tas cepeškrāsnī neizžūst.
• Ietiniet trauku folijā un 40 minūtes nosūtiet uz cepeškrāsni, kas uzkarsēta līdz 220 grādiem.

Vārīta desa

Kuram pusaudzim nepatīk desu sviestmaizes? Bērnus no tā atradināt ir diezgan grūti, jo ražotāji desai pievieno daudz atkarību izraisošu garšas pastiprinātāju. Lielisks iegādātās desas aizstājējs var būt mājās gatavota vārīta desa, kuras noderīga recepte ir izklāstīta zemāk.

Kas mums nepieciešams ēdiena gatavošanai:

• vistas vai tītara fileja - 0,5 kg;
• olbaltumvielas vistas olu- 3 gab.;
• skābs krējums - 250 ml;
• sāls un pipari pēc garšas.

Gatavošanas soļi:

Fileju sasmalcina ar blenderi līdz pastas konsistencei. Vistas pastai pievieno olu baltumus un skābo krējumu, sāli un piparus. Samaisiet.

Maltā gaļa jāsadala četrās vienādās daļās, katru atsevišķi izklājot uz pārtikas plēves. Sarullējiet tos desu formās tā, lai plēve tos apvilktu vismaz trīs kārtās. Plēves galus no abām pusēm jāsasien ar diegiem. Šīs manipulācijas ir nepieciešamas, lai maisījums turpmākās gatavošanas laikā neizplatītos pa pannu.

Katliņā uzvāra ūdeni. Kad ūdens vārās, nosūtiet desiņas tur uz 40 minūtēm. Pārliek desiņas uz šķīvja un ļauj atdzist. Mājas vārīta desa ir gatava ēšanai!

Salāti pusaudžiem

Tikai dažiem bērniem un pusaudžiem garšo salāti un dārzeņi kopumā. Par laimi, salāti ir tāds ēdiens, kas dod vaļu iztēlei un improvizācijai.

Ja jūsu bērnam patīk vistas gaļa, varat pagatavot Cēzaru. Ja liellopu vai cūkgaļa - varat pagatavot siltus gaļas salātus. Vai arī varat atteikties no jebkādām receptēm. Piemēram, parastos dārzeņu salātus var atšķaidīt ar košu ogu mērci, kas noteikti patiks pusaudzim. Tas labi sader arī ar dārzeņiem un mērci. ābolu mērce un sinepes. Improvizē, izdomā jaunas garšas, tad tavs bērns noteikti atklās salātus no jaunas puses.

Dienas norma

Nu, mēs jau zinām, kurām uzturvielām vajadzētu būt produktos, un kādi ēdieni ir kategoriski jāizņem no ēdienkartes. Mums arī ir vairāki vienkāršas receptes veselīgas maltītes pusaudžiem. Tas ir sīkuma jautājums. Ir pienācis laiks izveidot aptuvenu ikdienas ēdienkarti pusaudzim.

Ideālā attiecība starp ēdienreizēm ir šāda: brokastis - 25%, pusdienas - 35-40%, pēcpusdienas tēja - 15%, vakariņas - 20-25% no kopējā dienā apēstā ēdiena daudzuma.

Brokastis: griķi vai miežu putra uz ūdens vai piena, daži gabaliņi vārītas gaļas, tomāts, gurķis, glāze tējas.

Pusdienas: cepti kartupeļi, kāpostu salāti ar burkāniem, garšvielām ar augu eļļu, pēc izvēles zupa.

Uzkodas: jogurts / augļu biskvīts / šķēlēs sagriezti augļi vai ogas.

Vakariņas: biezpiena kastrolis ar jogurtu / cepta zivs.

Ceram, ka pēc šī raksta izlasīšanas spēsi atrast pareizo pieeju veselīgas un racionālas ēdienkartes sastādīšanai pusaudzim!

Visi vecāki vēlas, lai viņu bērni būtu veseli. Tomēr tikai daži pieaugušie domā par to, ka bērna aktivitāte un viņa pašsajūta lielā mērā ir atkarīga no uztura. Īpaši svarīgi ir pievērst uzmanību uztura korekcijai pusaudžiem. Galu galā šajā vecumā bērns piedzīvo hormonālās izmaiņas. Parunāsim šodien par to, kādi pārtikas produkti ir nepieciešami pusaudžu vecuma bērnu veselīga ķermeņa augšanai un veidošanai.

Augšanas posmi

Katrs pusaudzis iziet trīs pubertātes posmus, sākot no desmit gadu vecuma un beidzot ar astoņpadsmit gadu vecumu. Aicinām pārdomāt veselīga uztura pamatprincipus katram no bērna augšanas periodiem.

Vecums 10-13 gadi

Šajā dzīves periodā bērns aktīvi aug, tāpēc viņa uzturā jābūt pārtikas produktiem ar augstu kalcija saturu. Šī elementa trūkums bērna ķermenī izraisa mugurkaula izliekumu, skoliozes attīstību, osteohondrozi. Turklāt palielinās traumu un kaulu lūzumu risks.

Kalcija avoti ir tradicionālie piena produkti: biezpiens, piens, jogurts, rūgušpiens, kefīrs. Bērnam vajadzētu ēst vismaz 100 g šādas pārtikas dienā.

Vecums 14-16

Uz šis posmsķermeņa nobriešana ir aktīva endokrīno dziedzeru veidošanās. Tieši šajā vecumā pusaudži cieš no pinnēm. Tauku un saldu pārtikas produktu ierobežošana bērna uzturā palīdzēs uzlabot ādas stāvokli. Pusaudža ēdienkartē jābūt šķiedrvielu saturošiem dārzeņiem un augļiem, kā arī pilngraudu produktiem – rīsiem, kviešiem, kukurūzai, auzām, rudziem, griķiem.

Vecums 17-18

Pusaudža ķermenis šajā posmā ir praktiski izveidots, taču nevajadzētu aizmirst par pareizu uzturu. Hormonu ietekmē pusaudži ļoti bieži iegūst liekais svars. Lai izvairītos no šādām problēmām, jauniešu uzturā jābūt olbaltumvielām, kompleksajiem ogļhidrātiem, vitamīniem un minerālvielām. Lasiet vairāk par to, kādi pārtikas produkti veido veselīgu uzturu pusaudžiem, mēs runāsim tālāk.

Veselīga ēdienkarte: principi un noteikumi

Ja vēlaties, lai jūsu bērns normāli attīstītos, neslimo un viegli pārciestu pubertāti, tad viņa uzturā jābūt šādam produktu komplektam:

1. Gaļa, zivis, mājputni un pākšaugi- olbaltumvielu avoti, kas ir atbildīgi par muskuļu rāmi un visām iekšējo orgānu šūnām.
2. Dārzeņi, augļi un sakņu dārzeņi- satur šķiedrvielas, kuru galvenais uzdevums ir ķermeņa attīrīšana no toksīniem un toksīniem. Turklāt šie produkti aizsargā šūnas no iznīcināšanas, jo satur antioksidantus.
3. Rieksti, augu eļļas- satur veselīgie tauki nepieciešami matu un nagu stiprināšanai, kā arī asinsvadu un locītavu veselībai.
4. Piena produkti kalcija avoti. Šī elementa trūkums pusaudža gados rada daudzas problēmas bērna muskuļu un skeleta sistēmā.
5. Tīrs dzeramais ūdens. Normālai ķermeņa darbībai dienā jāizdzer 30 mg ūdens uz 1 kg ķermeņa svara.

Pareiza uztura ēdienkartes paraugs pusaudzim

Ideālā gadījumā ēdienreižu attiecībai pusaudža ķermenim jābūt šādai: brokastis - 25%, pusdienas - 35-40%, pēcpusdienas uzkodas - 15% un vakariņas - 20-25% no kopējās ikdienas uztura.

Pirmā uzņemšanaēdienam ir jānodrošina pusaudzis ar enerģiju visai dienai, tāpēc brokastīm jābūt kārtībā. Brokastu iespējas: sviestmaize ar sviestu un sieru; kakao, tēja; jogurts; olu kultenis vai olu kultenis; putra ar pienu; kastroļi.

Otrā pieņemšana pārtikai jābūt šķidrai pārtikai. Jauniem vīriešiem pusaudža gados ir nepieciešamas sarežģītas pusdienas ar pirmo un otro ēdienu. Pusdienu iespējas: vistas buljons, borščs, marinēti gurķi; gaļa vai zivis ar dārzeņu vai graudaugu piedevu. Jūs varat papildināt šo ēdienu ar augļiem.

pēcpusdienas tējas iespējas: kefīrs un citi piena produkti; augļi; krekeri vai maize. Šī maltīte ir arī svarīga, jo tā novērš pārēšanās vakariņās.

Pēdējā uzņemšanaēdienam jābūt pēc iespējas vieglākam, jo ​​pēcpusdienā vielmaiņas procesi organismā palēninās. Vakariņu iespējas: kastrolis; viegla putra ar ogām; omlete. Pirms gulētiešanas ieteicams izdzert glāzi piena ar medu.

Kā redzat, pusaudža pareiza uztura organizēšanā nav nekā sarežģīta. Turklāt šāda diēta ir piemērota pieauguša cilvēka organismam. Ēd pareizi un esi vesels!

Pusaudža gados organisms strauji aug un attīstās, dažādas fizioloģiskās sistēmas atjauno savu darbu. Tāpēc ļoti svarīgi ir sekot līdzi, ko un kā pusaudzis ēd. Vecāki var viegli kontrolēt zīdaiņu, pirmsskolas vecuma bērnu un jaunāko skolēnu uzturu. Pusaudžu uzturam ir daudz grūtāk sekot līdzi: jaunieši daudz brīvāk pārvalda savu laiku, nereti nākas ēst pieaugušo prombūtnē, uzkodas ceļā, sausā barība. Tāpēc pusaudžiem bieži ir kuņģa un zarnu slimības, piemēram, gastrīts, kolīts, kā arī vielmaiņas traucējumi. Pusaudžu slimību vidū pirmajā vietā ir muskuļu un skeleta sistēmas slimības, otrajā vietā ir kuņģa-zarnu trakta, bet trešajā vietā vielmaiņa. Šo slimību rašanās, kā likums, ir saistīta ar nepietiekamu uzturu.

Pusaudža vecums ir straujas izaugsmes, ķermeņa sistēmu pārstrukturēšanas, pubertātes periods. Bieži vien sistēmas un orgāni neattīstās vienādā tempā. Pusaudžiem ir palielināta apetīte. Bet jūs nevarat ļaut viņiem ēst visu, jums rūpīgi jāuzrauga diēta.

Pusaudža enerģijas vielmaiņa atšķiras no pieauguša cilvēka enerģijas vielmaiņas. Ja pieaugušais miera stāvoklī patērē vidēji 1 kcal uz 1 kg svara stundā, tad 12 gadus vecam zēnam tādos pašos apstākļos ir vajadzīgas 1,8 kcal. Fiziskā aktivitāte pusaudzis ir vidēji augstāks nekā pieaugušais - vidēji kustībās viņš tērē aptuveni 600 kcal dienā. Pastiprinātai kaulu un muskuļu audu augšanai nepieciešami arī papildu enerģijas izdevumi: 60-100 kcal dienā. Kopumā pusaudzim ikdienas enerģijas patēriņš ir 2400-2500 kcal. Lai organisma vajadzības būtu apmierinātas, pusaudzim dienā jāapēd ēdiens aptuveni 3000 kcal, bet ja sporto, tad 3100-3500 kcal. Pieaugušo uzdevums ir rūpīgi uzraudzīt bērnu ēdiena kaloriju saturu, īpaši tajās dienās, kad pusaudzis saskaras ar lielu fiziski vingrinājumi.

Svarīgs ir ne tikai ēdiena kaloriju saturs, bet arī tā kvalitatīvais sastāvs. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecībai jābūt 1:1:4. Šajā vecumā notiek audu veidošanās process, tāpēc pusaudžiem ir palielināta vajadzība pēc olbaltumvielām. Pusaudža vidējā nepieciešamība pēc proteīna ir aptuveni 100 g dienā. Vēlams ēst dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas ir gaļā, mājputnu gaļā, zivīs. Aug veģetārisms jauns vīrietis stingri kontrindicēts - tas var novest pie dzelzs deficīta anēmija, kas jau ir izplatīta pusaudžu, īpaši meiteņu, vidū. Īpaši rūpīgi jāuzrauga dzelzs līmenis pusaudža organismā: no tā atkarīgs intelekts, imunitāte, izturība pret infekcijām. Lai uzturētu nepieciešamo dzelzs līmeni organismā, vislabāk piemēroti tādi pārtikas produkti kā liellopu gaļa, teļa gaļa un aknas. Pusaudžu tik ļoti iemīļotās desiņas un desiņas savā vērtībā nevar salīdzināt ar labi pagatavotu gaļu, taču tomēr labāk tos lietot, nekā iztikt bez gaļas vispār.

Pusaudzim jāsaņem arī aptuveni 100 g tauku. Tauki satur daudz kaloriju, un organisms tos izmanto enerģijas iegūšanai, un skābes, kas veido uztura taukus, ir svarīgas šūnu veidošanai. Šādas skābes ir atrodamas augu eļļās – šādām eļļām vajadzētu veidot 1/5 no visiem pusaudža uzturā esošajiem taukiem. Patērē pietiekami daudz dārzeņu eļļa arī labvēlīgi ietekmē ādas stāvokli, kas ir ļoti svarīgi pubertātes laikā. Ir svarīgi ievērot pareizu olbaltumvielu un tauku attiecību.

Ogļhidrāti, kurus organisms viegli uzsūcas, kalpo kā galvenais enerģijas avots. Pusaudzim dienā nepieciešami aptuveni 400 g ogļhidrātu. Ja ogļhidrātu ir vairāk nekā organismam nepieciešams, tad no tiem veidojas tauki – tādējādi organismā parādās liekie ķermeņa tauki.

Pusaudzim ar pārtiku noteikti jāsaņem pietiekami daudz minerālvielu, īpaši kalcija un fosfora, kas nepieciešami kaulu augšanai. Uzsūkšanai vislabvēlīgākā kalcija un fosfora attiecība pārtikā tiek uzskatīta par 1:1, 7, tas ir, aptuveni 1500 mg kalcija un 2500 mg fosfora dienā. Kalcija trūkums izraisa muskuļu un skeleta sistēmas slimības: osteohondrozi, osteoporozi, skoliozi un citus stājas traucējumus, kā arī kariesu. Galvenie kalcija avoti pārtikā ir piens, piena produkti, īpaši biezpiens. Pusaudžiem jādzer piens – kalorijām bagāts, nevis vājš.

Pusaudžiem ir paaugstināta vajadzība pēc vitamīniem. Ja uzturā ir dabīgi produkti, svaigi dārzeņi, augļi, tad bērns dabiski saņem nepieciešamo vitamīnu daudzumu.

Pavasarī, kad uzturā nav pietiekami daudz vitamīnu, pusaudži kļūst miegaini, samazinās viņu darba spējas. Šajā periodā jālieto mākslīgie vitamīnu preparāti. Tomēr to lietošanu vēlams saskaņot ar ārstu.

Bieži vien pusaudži cieš no pārmērīga tievuma vai otrādi pilnuma. Ja šajā periodā neizlabosiet sākušās vielmaiņas novirzes, vēlāk tas var izraisīt nopietnas slimības, piemēram, aterosklerozi, arteriālo hipertensiju un metabolisko sindromu. Pusaudžiem ar šādām novirzēm ir nepieciešams individuāli izvēlēts uzturs. Svara traucējumu gadījumos, īpaši liekā svara, diētas ir pieņemamas, taču tām jābūt labi pārdomātām un speciālista uzraudzībā. Tādā gadījumā pusaudzim jāpaskaidro, kādus pārtikas produktus viņš drīkst lietot uzturā bez ierobežojumiem un, gluži pretēji, kādu pārtikas produktu lietošana izraisīs turpmāku svara pieaugumu un pat vielmaiņas procesu traucējumus. Jums vajadzētu arī palielināt fiziskās aktivitātes, ja tās bija zemas. Svarīgi ir ne tikai iegūt organismam nepieciešamo uzturvielu un enerģijas daudzumu, bet arī pareizi tērēt šo enerģiju ar fizisko audzināšanu un sportu.