Zaudēt svaru garšīgi un veselīgi. Tauku dedzināšanas diēta: efektīva ēdienkarte, ātri rezultāti un atsauksmes. tauku dedzināšanas diēta tauku dedzināšana brokastis

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Katrai konkrētai personai abstraktais sporta diētas jēdziens iegūst individuālu nozīmi. Sportists izvēlas tos pārtikas produktus, kas organismā labi uzsūcas, un ar viņu piedalīšanos izveido skaidru uztura shēmu. Pareizi izstrādāta sporta diēta tauku dedzināšanai palīdz stiprināt muskuļu audus un uzturēt ķermeni labā formā.

Ja nolemjat iesaistīties noteiktos treniņos, rūpīgi pārdomājiet uztura programmu, lai fiziskās aktivitātes nenonāktu velti. Apskatīsim šo tēmu sīkāk un uzzināsim, kā izveidot sporta diētu.

Diētas īpašības un noteikumi

Sastādot uztura plānu, jums tas ir jāsaprot priekšnoteikums jebkura sporta diēta svara zaudēšanai ir ķermeņa piesātināšana ar noderīgiem komponentiem. Tajos ietilpst dabiskas vielas, kas nepieciešamas muskuļu nostiprināšanai un tonusa uzturēšanai. Pierakstiet sev galvenos punktus, bez kuriem sporta diēta nevar būt pilnīga:

1. Diētas dažādība. Nepieciešamās sastāvdaļas var iegūt no dažādiem pārtikas produktiem. Izveidojiet detalizētu veselīgu pārtikas produktu sarakstu un ēdiet tos pēc kārtas, apvienojot tos savā starpā.
2. Pareiza sagatavošana. Pārliecinies, lai taukainais ēdiens, ko ēd, nepārsniegtu normu. Turklāt citu sastāvdaļu saturam jābūt saprātīgās robežās: olbaltumvielas, ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas.
3. Frakcionēts uzturs. Dienas ēdiena daudzumu sadaliet 6-7 mazās porcijās. Ēdiet tos ar 1,5-2 stundu intervālu.
4. Pirms gulētiešanas nedrīkst ēst. Pēdējā ēdienreize ir ne vēlāk kā 19:00.
5. Tikai svaigs un dabīgs. Veselīgs sporta uzturs tauku dedzināšanai neietver pārstrādātus pārtikas produktus, ātrās ēdināšanas produktus un citus kaitīgus produktus.

Diētas plāns svara zaudēšanai un muskuļu masas palielināšanai

Neatkarīgi no tā, vai dodaties uz sporta zāli vai tikai grasāties reģistrēties treniņam, apsveriet pareizo sporta uzturu, lai atbrīvotos no liekais svars un muskuļu nostiprināšana. Sastādot diētu katrai dienai, iekļaujiet uzturā produktus, kas satur organisma attīstībai nepieciešamās sastāvdaļas:

1. Ogļhidrāti, lai nodrošinātu papildu enerģiju. Normālo dienas apjomu aprēķina no attiecības 5-10 grami uz kilogramu sportista svara.
2. Vāveres. Par atbalstu muskuļu masaĶermenim ir nepieciešami proteīni, tas ir, olbaltumvielas. Šis komponents ievērojami palielina sporta aktivitāšu efektivitāti, kā arī palīdz atjaunot bojātos audus. Runājot par enerģiju, no olbaltumvielām nāk maz - apmēram 13-14%. Normāls dienas olbaltumvielu daudzums ar vidējām sporta slodzēm ir 1 grams uz 1 kg sportista ķermeņa svara. Ja trenējaties intensīvā režīmā, patērētā proteīna daudzumam jābūt vismaz divreiz lielākam. Sastādot diētu, esiet īpaši uzmanīgs, jo olbaltumvielu ļaunprātīga izmantošana var izraisīt tauku nogulsnēšanos un dehidratāciju.
3. Tauki. Šis komponents ir galvenais enerģijas avots. Tomēr nav vērts uz to paļauties. Sporta diētai maksimāli pieļaujamais tauku daudzums ir 30% no kopējām kalorijām. Pārmērīgs patēriņš neizbēgami izraisīs gremošanas procesu palēnināšanos, kas radīs ievērojamu vispārējā stāvokļa pasliktināšanos.
4. Ūdens. Stundu intensīvu sporta treniņu laikā organisms zaudē no 1200 līdz 2700 ml šķidruma. Turklāt, liels skaitsūdens izplūst ar urīnu. Kompensējiet šos apjomus, dzerot daudz ūdens.
5. Vitamīni/minerālvielas. Šīs sastāvdaļas ir nepieciešamas iekšējo sistēmu un orgānu pilnīgai darbībai. cilvēka ķermenis. Ja jums ir intensīva programma sporta treniņi, tad ar parastajiem ēdieniem iegūtajiem vitamīniem un minerālvielām nepietiks. Lai nodrošinātu nodarbību efektivitāti, kopā ar ierasto pārtiku būs jālieto īpaši vitamīnu un minerālvielu maisījumi. Pateicoties sporta kompleksi Jūs varēsiet piesātināt organismu ar nepieciešamajām vielām, neiegūstot papildu kalorijas.

Atļauto produktu saraksts

Produktus tauku dedzināšanai un muskuļu masas palielināšanai katrs sportists izvēlas individuāli, ņemot vērā savu dzimumu, svaru, vecumu un slodzes intensitāti. Diēta sniegs vēlamo efektu tikai tad, ja tiks pareizi aprēķināts kaloriju daudzums, saturs noderīgas vielas un porcijas lielumu. Parasti sportistiem svara zaudēšanai tiek ieteikti šādi produkti:

• kefīrs;
• zema tauku satura piens;
• dārzeņi;
• augļi;
• biezpiens;
• liesa gaļa/zivis;
• vistas / paipalu olas;
• rieksti;

Diētas ēdienkartes paraugs nedēļai

Kā sadedzināt taukus un stiprināt muskuļus, trenere trenažieru zālē pastāstīs sīkāk. Kas attiecas uz diētu, tas jums būs jāsagatavo pašam. Zemāk ir piemērs pareizai sporta uztura shēmai, kas piemērota mērenām fiziskām aktivitātēm. Iesācējiem izmantojiet to. Pēc tam dažus šīs diētas punktus varat pielāgot sev atsevišķi.

Pirmā diētas diena:

• Brokastis ir viens banāns.
• Pusdienas - vārīta liellopa gaļa.
• Uzkoda - pāris ābolu.
• Vakariņas - kartupeļu piedeva ar dārzeņu salātiem.

Diētas otrā diena:

• Brokastis ir daļa no auzu pārslu.
• Pusdienas - dārzeņu sautējums, vistas gaļa, žāvētas aprikozes, melnā maize, tēja/kafija.
• Uzkodas - apelsīni, diētiskais jogurts.
• Vakariņas - cepta vistas gaļa, brokoļi, dārzeņu salāti.

Trešā diētas diena:

• Brokastis - četras vāveres vistas olas, šķīvis auzu pārslu uz ūdens.
• Pusdienas - liess borščs, tvaicētas zivis, salāti ar kāpostiem un olīveļļu.
• Uzkoda - pāris āboli, banāns.
• Vakariņas - putra "Hercules" uz ūdens, vārīta vistas fileja, dārzeņu salāti.

Diētas 4. diena:

• Brokastis - divas glāzes kefīra.
• Pusdienas - dārzeņu sautējums, vārīta liellopa gaļa, žāvētas aprikozes, tēja.
• Uzkoda - greipfrūts, bumbieris.
• vakariņas - griķu biezputra, cepta liellopa gaļa, dārzeņi.

Diētas piektā diena:

• Brokastis - nesaldināti āboli.
• Pusdienas - vārīti brūnie rīsi, cepti vistas krūtiņa, jūras kāposti, kafija bez cukura.
• Uzkoda - divi apelsīni, viens banāns.
• Vakariņas - rīsu biezputra ar jēru, kāpostu salāti, tēja ar citronu, maize

6. diētas diena:

• Brokastis - kefīrs 2,5% tauku.
• Pusdienas - burkānu un kāpostu salāti, kartupeļu biezeni, baltmaize, kompots.
• pēcpusdienas tēja - augļu sula, ābolu, diētiskais jogurts.
• Vakariņas - auzu pārslas uz ūdens, dārzeņu salāti.

7. diētas diena:

• Brokastis - omlete no trim vistas olām, glāze apelsīnu sulas.
• Pusdienas - zupa vai borščs bez gaļas, salāti ar pipariem un kāpostiem, žāvētas aprikozes, nesaldināta kafija.
• Uzkodas - beztauku jogurts, greipfrūti.
• Vakariņas - tvaicēta gaļa/zivis, kompots, dārzeņu salāti.

Video: uztura programma sportistiem

Informācija, ko uzzināsit no tālāk esošajiem videoklipiem, palīdzēs saprast, kādai vajadzētu būt sporta diētai žāvēšanai katru dienu. Videoklipu izlasē ir pieredzējušu profesionāļu ieteikumi par efektīvas metodes paātrināt muskuļu augšanu un ātrs svara zudums. Stingra diēta patiešām palīdzēs atbrīvoties no liekajām kalorijām un savest kārtībā figūru! Tieši tagad jūs uzzināsiet, kā izveidot sev uztura plānu, ņemot vērā visus individuālos faktorus.

Ātrākais un populārākais veids, kā iegūt formu, protams, ir sportošana. Bet apmācības laikā jums jāuzrauga diēta. Sporta diēta tauku sadedzināšanai nozīmē ogļhidrātu badu: tajā pašā laikā izzūd tauku šūnas, un muskuļi neizžūst aktīvās slodzes dēļ. To lieto pat profesionāli sportisti, jo tam ir tikai pozitīva ietekme uz organismu, neradot tam nekādu stresu.

Kā sākt?

Sporta pasaulē ir tāda lieta kā žāvēšana. Daži uzskata, ka šis process ir atbrīvoties no liekā šķidruma organismā. Bet tā ir nepareiza interpretācija. Tā ir produktīva tauku dedzināšana zem ādas. Cilvēki, kuri paši ir izmantojuši šo procedūru, saka, ka tā ir efektīva un noderīga.

Ķermeņa galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti. Bet zemādas tauki tiek ražoti arī no ogļhidrātiem un taukiem, kas nonāk pie mums ar pārtiku un tiek sadalīti glikozē. Tikai 70% organisms patērē uzreiz, pārējiem ir visas iespējas lipoģenēzes procesā nonākt tauku šūnās – rezervē.

Tauku dedzināšanas diētas būtība ir piespiest organismu izlietot rezerves. Šim nolūkam ogļhidrātu daudzums pārtikā tiek samazināts līdz kritiskajam līmenim. No tā izriet, ka šāda diēta ir piemērota tikai veseliem cilvēkiem, un, turklāt, ir nepieciešama veselības uzraudzība, jo. glikozes deficīta dēļ var attīstīties ketoacidoze – nopietns stāvoklis, līdz pat komai. Ja neesat pārliecināts par savām spējām - varat mēģināt.

Zaudējot svaru, kura laikā notiek ķermeņa izžūšana, ir stingri jāievēro daži ieteikumi:

• Pirmkārt, vielmaiņas uzturēšana ikdienā – to var panākt ar atsevišķu ēdienreižu un mazu porciju palīdzību.
• Otrkārt, vakariņās nekādā gadījumā neēdiet ogļhidrātus.
• Treškārt, dzeriet daudz ūdens, vismaz divus litrus katru dienu.
• Divas stundas pirms nodarbībām un pēc to beigām jūs nevarat ēst.
• Pārraugiet ikdienas kaloriju patēriņu un samaziniet tās.

Lai sāktu, jums ir pilnībā jāizslēdz pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus. Bet, lai novērstu ķermeņa stresu, jums tas jādara lēnām. Piemēram: no rīta ēdiet taukus un ogļhidrātus, bet vakarā dariet kaut ko vieglu. Tas ir, galvenais ēdiens būs olbaltumvielas, kuras ir viegli sagremojamas.

Kādi pārtikas produkti ir atļauti un kuri ir aizliegti?

Tauku dedzināšanas diētas laikā ir vērts pieturēties pie tiem ēdieniem, kas ir atļauti un dod labumu un veicina muskuļu augšanu. Parunāsim par tiem.

Mēs cīnāmies ar nogulsnēm uz vēdera

Sievietēm īpaša uzmanība jāpievērš vietām, kurās ir grūti atbrīvoties no taukiem. Tauku dedzināšanas diēta ietver obligātu fizisko aktivitāti. Viens no efektīviem vingrinājumiem ir vēdera muskuļu sūknēšana. Augšējais, ar ritmiskas ķermeņa pacelšanas palīdzību vairākas reizes (parasti 25-30), ar divām vai trim pieejām. Nolaidiet, paceļot taisnas kājas un nolaižot tās atpakaļ no 20 līdz 30 reizēm. Kā arī sānu prese, tās sūknē tāpat kā augšējais, tikai papildus vēl korpuss jāpagriež pa labi un pa kreisi.

Rezultāta sasniegšanai papildus var nodarboties ar riteņbraukšanu, skriešanu, pieslēgt spēka vingrinājumus un doties uz baseinu. Pateicoties pēdējam, notiek efektīva ķermeņa tauku iznīcināšana visās ķermeņa daļās.

Tas ir, ar integrētu pieeju uztura un fiziskās aktivitātes laikā jūs varat ievērojami samazināt svaru. Un, ja jūs sekojat tam, ko ēdat pēc svara zaudēšanas, tad rezultāts aizkavēsies uz ilgu laiku.

Bet pirms pašam piedzīvot žāvēšanas procedūru, jāņem vērā visas kontrindikācijas un jākonsultējas ar ārstu. Grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kurām ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu, nierēm, aknām un cilvēkiem ar cukura diabētu, nekādā gadījumā nevajadzētu ievērot šādu diētu.

Kā pareizi ēst

Diēta, kas ietver tauku dedzināšanu, ir paredzēta 30 dienām.

1. Pirmajā nedēļā jums ir jāēd pārtikas produkti, kas satur ogļhidrātus, proporcijā 2 grami uz 1 kilogramu jūsu svara. Pārtikas produktus, kas ir aizliegti, nevajadzētu krasi izslēgt. Jums arī pastāvīgi jāskaita kalorijas. Lai neapjuktu, šiem nolūkiem ir vērts iegādāties dienasgrāmatu. Šajā laikā par pamatu jākļūst pilngraudu graudaugiem, jūras veltēm (baltās zivis, kalmāri), vārītai vistas gaļai, zema tauku satura biezpienam un olām. Gatavojot ēdienu, izmantojiet pēc iespējas mazāk sāls un garšvielu. Tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu procentuālajam daudzumam jābūt attiecīgi 20%, 50% un 30%.
2. Otrā nedēļa ietver ogļhidrātu lietošanu, ne vairāk kā 1 gramu uz kilogramu ķermeņa svara. No sāls būs pilnībā jāatsakās. Šajā gadījumā pamatā būs olbaltumvielas, no kurām 80% ir nepieciešamas ķermenim. Jums jālieto: beztauku biezpiens, klijas - viena ēdamkarote dienā, piens, dārzeņi, zivju gaļa, vistas un liellopa gaļa.
3. Trešajā sporta diētas nedēļā var redzēt, ka tauki patiešām ir sadedzināti un muskuļi aug. Ogļhidrāti, tāpat kā iepriekš, tiek samazināti jau proporcijā 0,5 grami uz kilogramu svara. Ja rodas reibonis, ir nepieciešams dzert saldu sulu. Dienā jau atļauts izdzert 1,5 litrus šķidruma, iepriekš noteikto divu vietā. Diēta jāsastāv no vistas mīkstuma, olām, piena un klijām (trīs reizes dienā, katra pa vienai ēdamkarotei). Tāpat, lai iegūtu visus nepieciešamos mikroelementus un vitamīnus, ir nepieciešams dzert uztura bagātinātājus un multivitamīnus.
4. Pēdējās septiņas dienas ir līdzīgas svara zaudēšanas sākumam no pirmās nedēļas. Šajā gadījumā ir nepieciešams pastāvīgi uzraudzīt ogļhidrātus. Pretējā gadījumā svars, kas tika zaudēts šajā laikā, uzreiz atgriezīsies. Pabeidzot fitnesa diētu tauku sadedzināšanai, jums arī stingri jāuzrauga sava ēdienkarte.

Tauku dedzināšanas diēta: uztura bagātinātāji

Vai svara zaudēšanas laikā ir atļauts lietot uztura bagātinātājus? Protams. Galu galā šajā periodā organisms nesaņem visu nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu kompleksu. Turklāt tie var palīdzēt paātrināt svara zudumu.

Ar intensīvām sporta slodzēm labāk izvēlēties īpašas piedevas. Lielisks līdzeklis ir BCAA aminoskābju komplekss. Tas satur trīs aminoskābes: valīnu, leicīnu, izoleicīnu. Tie ir nepieciešami muskuļu audiem gan treniņa laikā, gan pēc tā. Pirms nodarbības ieteicams arī izdzert kafiju vai enerģijas dzērienu.

Kā izkļūt no diētas?

Pēc sporta diētas pabeigšanas tauku sadedzināšanai vēl divas nedēļas ir jāievēro jau pazīstamais uztura komplekss. Ēdienkartei ir atļauts pakāpeniski pievienot riekstus un augļus. Bet miltu izstrādājumus vēl nevajadzētu lietot uzturā. Un maz ticams, ka sieviete atkal vēlēsies atgriezties pie zaudētā svara, pārcietusi tik daudz moku.

Svari būs pastāvīgs pavadonis gan svara zaudēšanas laikā, gan pēc tam. Jums katru nedēļu tie ir jāpiesakās, lai zinātu, kā process norit. Ja nedēļā tas samazinās ne vairāk kā par pusotru kilogramu, tad rieksti tomēr ir jāizmet.

Šī diēta veicina labu vielmaiņu. Šajā sakarā pēc tā pabeigšanas ķermenis neatkarīgi un visefektīvāk iztērē visas nākošās vielas.

Izdarīsim vispārīgus secinājumus, kādi noteikumi jāievēro diētas laikā tauku dedzināšanai un ķermeņa žāvēšanai. Svara zaudēšanas laikā ir obligāti jākontrolē patērētās pārtikas daudzums. Sakarā ar to, ka pat neliela novirze gramos radīs negatīvu rezultātu.

Papildus stingrajam produktu skaita ierobežojumam vienreizējai lietošanai ir jāievēro frakcionēšana. Galu galā ne velti ir ieteicams ēst vismaz piecas reizes dienā. Visu dienu apēsto apjomu nevar sadalīt tikai trīs vai divās ēdienreizēs. Tātad kuņģis nav izstiepts, un ēdiens daudz labāk uzsūcas organismā, ļaujot tam normāli darboties.

Fitnesa diēta tauku dedzināšanai ietver pastāvīgu apmācību kopā ar pareizu uzturu. Tāpēc, pirms ķerties pie tā, reāli jānovērtē savas stiprās puses. Jo, ja jūs nevarat tikt galā ar fiziskā aktivitāte, tad iepriekš aprakstītā pārtika būs tikai kaitīga.

Sāciet atbrīvoties no papildu mārciņas Jums tas jādara pakāpeniski, lai nesamazinātu imunitāti un izturību. Lai gan ir pierādīts, ka nedēļas laikā ir iespējams zaudēt līdz diviem kg, uz šādu rezultātu nevajadzētu tiekties. Daudz labāk būs, ja izmantosi ilgu notievēšanas procesu – tātad būs noderīgāk.

Kāpēc jums ir nepieciešama fitnesa diēta? Vai tas ir piemērots tauku dedzināšanai, vienlaikus saglabājot muskuļu masu? Kāda veida pārtika pasargās mūsu galveno vērtību – veselību? Vai ar fitnesa diētu ir iespējams garšīgi paēst un uzkrāt spēkus sportam? Tas viss ir mans jaunais stāsts.

Sveiki draugi! Kurš nevēlas būt skaists un slaids - nelasa rakstus par. Tā kā jūs visi lasāt šādas tēmas, tad jūsu mērķis ir kļūt piemērotam un pievilcīgam. Tieši jums es pastāstīšu par to, kas ir fitnesa diēta un ar ko tā atšķiras no visām pārējām mazkaloriju diētām svara zaudēšanai.

Tātad ejam!

Ko viņi ēd ar ko?

Ja nodarbojies ar sportu, vingrošanu, jebkuru fitnesa veidu uzskati par 1. komponentu savas figūras harmonijai, nepieciešams pareizs un sabalansēts uzturs. Ēdot jebko, balstoties uz pārtiku, kas satur transtaukus, jūs ne ar vienu vingrinājumu neaizdzīsiet nīstos taukus. Pat ja katru dienu vairākas stundas lec un lec.

Ko darīt? Samazināt diētu? Ēst neraudzētas graudaugus un garšaugus? Tas arī nepalīdzēs. Mūsu ķermenim ir nepieciešams pilns barības vielu klāsts, īpaši šūnu atjaunošanai, enerģijai, smadzeņu, hormonālās sistēmas un reproduktīvo orgānu darbībai.

Fitnesa diēta (norādīta dažādās vietnēs, piemēram, Diet ru vai Fitness ru) ir paredzēta, lai radītu līdzsvaru, kas nepieciešams, lai attīstītu muskuļus un varētu aktīvi kustēties. Tā saka šī ēšanas veida cienītāji, un tā tam ir jābūt ar pareizu fizisko sagatavotību.

Vai manos vārdos jūtat skepsi? Neslēpšu jums galveno: runājot par dzīvu organismu, vārds “diēta” kļūst par pretstatu vārdam “līdzsvars”. Kāpēc? Spriediet paši!

Labs sauklis ir sākums

Runājot par šāda veida diētu, kas in vispārīgi runājot Līdzīgi kā medicīniskajai diētai 5, pēc Pevznera teiktā, viņa fani izsauc šādus pozitīvus aspektus:

• tas ļauj ēst iecienītākos ēdienus (no tiem jāizslēdz visi ātrās ēdināšanas ēdieni, limonādes un alus, veikalu sulas, saldumi, smalkmaizītes, kūpināti un sāļi);
• ar to ir jāievēro tikai viens nosacījums - pēc ēšanas nesēdieties uz dīvāna;
• tas ir drošs jebkurai personai (lai gan ir kontrindikācijas, un es pie tām pakavēšos nedaudz vēlāk);
• jūs varat to izmantot, lai zaudētu 5 kg nedēļā, kas ir "fizioloģiska norma".

Pēdējais nav norma. Ja septiņās dienās sāk zaudēt piecus kilogramus, ātri var šķirties no aknām, kuras būs spiestas paātrinātā tempā pārstrādāt tauku sadalīšanās produktus. To jums apstiprinās profesionāļi no medicīnas forumiem.

Fitnesa diēta: jāievēro daži noteikumi

Šī diēta ir paredzēta aktīviem cilvēkiem, ko izmanto fitnesā vai sportā. Lai svara zudums noritētu aktīvi, jums jāievēro šādi punkti:

• ēst ne vairāk kā 1300-1600 kilokalorijas dienā;
• ēdienreizes jālieto piecas reizes dienā;
• ēdiena porcijas nosaka plaukstas izmērs;
• pirms treniņa jums labi jāēd, divas stundas pirms nodarbības sākuma;
• sievietēm, kuras vēlas notievēt, bet nevēlas palielināt apjomu muskuļiem, tajās pašās divās stundās neko nevar apēst;
• pusstundu pirms nodarbības sākuma varat dzert nesaldinātu tēju vai kafiju;
• nodarbības laikā ik pēc 15-20 minūtēm jāizdzer vairāki malki ūdens, lai paātrinātu vielmaiņu;
• divdesmit minūtes pēc nodarbības jums jāēd proteīna pārtika un lēni ogļhidrāti, bet nelietojiet neko, kas satur kofeīnu (kafiju, stipru tēju, šokolādi);
• jums ir jāpiešķir sev jaudas slodzes trīs reizes nedēļā un katru dienu pusstundu -

Kā redzat, metode ietver asu tauku ierobežošanu un nelielu uzņemtā ēdiena daudzumu.

Ko jūs varat ēst?

To produktu saraksts, kas var kalpot par pamatu jūsu ēdienkartei, ir šāds:

• jebkura liesa gaļa, zivis vai jūras veltes;
• piens un rūgušpiens ar zemu tauku saturu;
• vistas olas, labāk ir tikai olbaltumvielas;
• jebkura labība;
• dārzeņi un augļi, izņemot cieti saturošus;
• pašu ražotas sulas;
• negāzēts ūdens, zaļās un zāļu tējas, nedaudz kafijas.

Tiek uzskatīts, ka šāds ēšanas veids ir dārgs naudas izteiksmē, jo jums ir jānodrošina sevi ar dažādiem produktiem, bet rezultātu ziņā tas ir tā vērts.

Izvēlnes piemērs

Lai Tu saprastu, kā fitnesa diēta izskatās praksē, iedošu vienas dienas ēdienkarti, uz kuras pamata Tu vari brīvi izveidot savu ēdienkarti nedēļas vai pat mēneša garumā.

1. Brokastis: divi olu baltumi un divas ēdamkarotes biezpiena, svaiga apelsīnu sula un auzu pārslas.

1. Pusdienas: augļu salāti ar svaiga jogurta mērci skābā krējuma vietā.

1. Pusdienas: biezputra ar dārzeņiem (piemēram, rīsiem) un gabaliņu vārītas vistas krūtiņas.

1. Uzkodas: glāze dārzeņu sulas ar karoti kviešu vai auzu kliju.

1. Vakariņas: vārīta vai sautēta zivs, dārzeņu salāti un ābols.

Ūdens - vismaz 2 litri, neskaitot tēju un sulas. Kā redzat, parastā ēdienkarte ir līdzīga jebkuram citam mazkaloriju svara zaudēšanas veidam. Atļauto produktu tabulu varat variēt, ievērojot iepriekš minēto noteikumu: vienai ēdiena porcijai ir jābūt uz rokas.

Vienkārša recepte, kas jāatceras.

Garneļu omlete:

• sakuļ olas ar zemu tauku saturu pienu;
• atsaldējiet garneles, iemetot tās pannā;
• pārlej ar sagatavoto sakulto olu un cep cepeškrāsnī;
• atdzesē un sagriež porcijās.

Šī recepte ir vienlīdz piemērota svara zaudēšanas izvēlnē sievietēm un vīriešiem.

Fitnesa diēta: kontrindikācijas

Apskatāmā metode ir bezjēdzīga vai pat kaitīga šādos gadījumos:

• jūs vadāt mazkustīgu dzīvesveidu;
• vai tev ir hroniskas slimības nieres, aknas, sirds, asinsvadi un citi orgāni;
• ja esat grūtniece, bērns vai vecs cilvēks.

Saraksts ir mazs, bet pastāv. Galvenais iemesls šādiem ierobežojumiem ir zems.Ņemot vērā, ka vienam nepieciešamas vismaz 1200 kilokalorijas, augstākminētās normas nedos ne enerģiju, ne spēku. Jūs vienkārši nevarat nodarboties ar kardio katru dienu un trīs reizes nedēļā ar jaudas slodzi uz šādu devu.

Ir veids, pārbaudīts un uzticams. Es priecājos jūs par to informēt, jo jūs varat iegādāties manu video "Aktīvs svara zaudēšanas kurss" piekļūstot internetam jebkurā vietā mūsu valstī. Protams, es jums nesolīšu ātri nomest piecus lolotus kilogramus nedēļas laikā, bet jūs zaudēsiet svaru pakāpeniski, nekaitējot veselībai. Un pats galvenais: tas, kas aiziet, neatgriezīsies.

Savā video kursā pastāstīšu, kā var garšīgi paēst, izmantojot tikai veselīgu pārtiku, neiespied sevi fitnesa diētā, kas ir pilnīgi nevajadzīga un reti kad nes ilgtermiņa labumu. Turklāt jūs varat darīt jauns attēls dzīve pastāvīga.

Es apsolu jums atbalstu, atbildēšu uz jūsu jautājumiem savā vietnē un pēc vajadzības publicēšu atjauninājumus.

Tas šodienai viss.
Paldies, ka izlasījāt manu ierakstu līdz beigām. Kopīgojiet šo rakstu ar saviem draugiem. Abonējiet manu emuāru.
Un brauca tālāk!

Šis 7 dienu ēdienreižu plāns palīdzēs jums zaudēt taukus un uzlabot vielmaiņu

Ja vēlies ātri iegūt redzamus rezultātus, tad ir laiks sākt! Samazinot uzņemto enerģijas (kaloriju) daudzumu, jūs sākat sadedzināt taukus, taču tas nenotiek ilgi. Mūsu ķermenis ir gudra mašīna, un, kad uzturs kļūst maz kaloriju, ķermenis pāriet bada režīmā un tiek aktivizēti tauku uzglabāšanas mehānismi.

Tāpēc jums ir jāuzrauga diēta un pārāk ilgi nav jāuzturas pie mazkaloriju diētas. Ierobežojošo diētu koplietošana nav mūsu noteikumos, taču dažreiz ir labi izkāpt no komforta zonas un gūt labumu no ķermeņa slodzes. Turklāt šis ēdienreižu plāns ir labi sabalansēts un samazina tieksmi pēc cukura. Šī tauku dedzināšanas uztura programma ir piemērota sievietēm un vīriešiem.

Sēžot uz šīs diētas, jums nekad nevajadzētu justies izsalcis. Jums nekad nevajadzētu badoties! Lai galu galā iegūtu optimālus rezultātus, varat atgriezties pie sabalansēta un veselīga uztura, kurā ir vairāk kaloriju, un pēc tam to darīt no jauna. Šī diēta ir nedaudz ierobežota, taču tik īsā laika periodā jūs noteikti varat izturēt. Grūti ir nevis tāpēc, ka sāc justies izsalcis, bet tāpēc, ka esi pieradis ēst tīrā prieka pēc, aiz garlaicības, prieka pēc utt.

7 dienu tauku dedzināšanas ēdienkarte

Pirmā maltīte

• 1. iespēja: 1/2 tase auzu pārslu + 1/2 banāna + 1/2 tase olu baltuma + 1 glāze ogas
• 2. variants: 3 olu baltumi un 1 vesela ola + 1 glāze spinātu + 1/2 tase dārzeņu pēc jūsu izvēles (tomāti, paprika, sēnes) + 1 šķēle Ecēhiēla maizes vai citas diedzētas graudu maizes

Otrā ēdienreize

• 100 g proteīna + 1 glāze dārzeņu
• 1. iespēja: vistas krūtiņa ar sparģeļiem
• 2. iespēja: cepta tilapija ar brokoļiem un īpaši neapstrādātu olīveļļu
• 3. iespēja: sardīnes ar jauktu zaļumu salātiem

Trešā ēdienreize

• 100 g proteīna + 25 g veselīgu ogļhidrātu (pēc izvēles + 1 glāze dārzeņu)
• 1. iespēja: 1 tunzivju konservi(ūdenī) ar 1/2 tase jamsu un 2 ēdamk. salsa
• 2. iespēja: grilēts tofu ar 1/2 glāzes brūnajiem rīsiem un 10–12 valriekstiem
• 3. iespēja: pupiņas ar 1/2 tase kvinojas un sasmalcinātu ½ avokado

Ceturtā maltīte

• 1. iespēja: 1 mērkarote proteīna pulvera + ūdens vai mandeļu piena
• 2. variants: 1 glāze burkānu vai selerijas + 2 ēd.k. humuss
• 3. variants: 1 ābols + 1 ēd.k. dabīgais riekstu sviests

Piektā maltīte

• 100 g proteīna + 1-2 glāzes dārzeņu
• 1. variants: 2 glāzes jauktu zaļumu + grilēta vista vai tītars
• 2. iespēja: liesa liellopu gaļa + grauzdēti dārzeņi (burkāni, sīpoli, paprika)
• 3. iespēja: aunazirņu salāti (paprika, sēnes, pētersīļi, citronu sula utt.)

Sestā maltīte (pēc izvēles)

• 1. variants: 1/2 tase biezpiena + kanēlis
• 2. iespēja: 1/2 tase dabīgā jogurta + kanēlis (saldumam varat pievienot stēviju)
• 3. iespēja: 1 karote jūsu iecienītākā proteīna pulvera ar ūdeni vai mandeļu pienu

• Kaloriju saturs. Šī diēta satur aptuveni 1500-1600 kalorijas. Lai to pielāgotu sev, aprēķiniet savu ikdienas kaloriju nepieciešamību, izmantojot tiešsaistes kalkulators un veiciet nepieciešamās korekcijas (ja jums ir nepieciešams vairāk kaloriju, palieliniet porcijas lielumu, un, ja jums ir nepieciešams mazāk kaloriju, varat ēst tikai 4-5 ēdienreizes dienā, nevis 6). Noteikti apēdiet vismaz 1200 kalorijas dienā, lai iegūtu optimālus rezultātus!
• Olbaltumvielu avoti: vistas gaļa, tītara gaļa, liesa liellopu gaļa, baltas vai treknas zivis, olas un olu baltumi, tofu, pupiņas un lēcas.
• veselīgie tauki: olīveļļa, rieksti un sēklas (lazdu rieksti, mandeles, Indijas rieksti, valrieksti, dabīgais riekstu sviests, čia, saulespuķu un linu sēklas u.c.), avokado, lasis un citas savvaļas taukainas zivis (tuncis, skumbrija, siļķe, sardīņu forele).
• Veselīgi ogļhidrāti: augu izcelsmes produkti, augļi, pupiņas, lēcas un pilngraudi, kas ir veselīgu ogļhidrātu avots. Tie ir brūnie rīsi, jamss, kvinoja, auzas, makaroni pilngraudu, miežu, bulguru utt.
• Kāds dzēriens: ūdens un tēja. Ja nevarat iztikt bez kafijas, ierobežojiet to līdz vienai tasei dienā, lietojiet stēviju un nedaudz piena ar zemu tauku saturu vai Mandeļu piens. Izdzeriet glāzi ūdens no rīta tukšā dūšā un pirms katras ēdienreizes, lai saglabātu ūdens bilanci un novērstu pārēšanās.
• Intervāli starp ēdienreizēm. Tā kā diēta ir paredzēta 5-6 ēdienreizēm, starp tām jābūt 2-3 stundu intervālam. Tas atiestatīs jūsu vielmaiņu un nodrošinās jūsu ķermenim vienmērīgu enerģijas piegādi visas dienas garumā.
• Kā pagatavot liesu gaļu: olbaltumvielas vajadzētu vārīt, grilēt, cept vai tvaicēt.
• Sestā ēdienreize: pēc izvēles (ja neesat izsalcis, varat to izlaist). Vienmēr ir labi, ja jums ir barības vielu krājums.
• Apbalvojiet sevi, pabeidzot šo 7 dienu diētu. Alternatīvi, jaunas drēbes vai relaksācijas diena spa.
• Ko sagaidīt. Visticamāk, jūs zaudēsiet 1-2 kg tīru tauku – daudz vairāk nekā tad, ja zaudēsiet tikai ūdeni.
• garšvielas: citronu sula, ķiploki, asā mērce, olīveļļa, balzamiko etiķis, mazsāls sojas mērce un garšvielas (ierobežot sāls uzņemšanu).
• Ēdienu gatavošana. Ir praktiski, ja ledusskapī ir kaut kas gatavs, it īpaši, ja ievērojat stingru diētu. Dodieties uz veikalu tikai pēc jums nepieciešamajām precēm. Lai to izdarītu, plānojiet ēdienkarti nākamajai nedēļai. Gatavo ēdienu iesakām kārtot plastmasas traukos (sagriezti augļi, vārīti rīsi, grilēta vistas gaļa, tītara pīrādziņi, cepti dārzeņi, sasmalcināti dārzeņi un jaukti salātiem u.c.). Ieteicams ēdienreizes sadalīt porcijās, lai, pārnākot mājās no grūtas dienas, nebūtu jāuztraucas par pārēšanos.
• Fiziskie vingrinājumi. Lai iegūtu optimālus rezultātus, apvienojiet diētu ar stingru vingrojumu programmu; vingrojiet 4-6 reizes nedēļā (kardio un spēka treniņi).
• Rezultāts A: Diēta nav badošanās. Jums vajadzētu ēst ikreiz, kad jūtaties izsalcis. Var paiet diena vai divas, lai pierastu pie šīs diētas, taču tu noteikti jutīsies mazāk saspringta un vieglāka nekā parasti!

Ļoti bieži pēc ātrām svara zaudēšanas diētām, neskatoties uz labu svara zudumu, sievietes ir neapmierinātas ar rezultātu. Pēkšņs svara zudums nekavējoties atspoguļojas izskats un ādas stāvoklis - tā zaudē savu elastību un nokarājas. Un nejaukās desiņas sānos karājas vēl vairāk. Iemesls ir tāds, ka ar ekspresdiētām svara zudums notiek ūdens izvadīšanas un muskuļu masas zuduma dēļ.

Muskuļi ir smagāki par taukiem un satur vairāk ūdens nekā taukaudi. Tāpēc ķermeņa svars strauji samazinās. Un tā apjomi, pateicoties lielajam zemādas tauku daudzumam, praktiski nemainās. Tātad, lai nokļūtu ķermeņa ārkārtas rezervēs, ir nepieciešama īpaša diēta tauku sadedzināšanai.

Zemādas tauku dedzināšanas diētas pamatprincips ir paātrināt vielmaiņu un mainīt diētu olbaltumvielu palielināšanas virzienā. Tādējādi organisms izmanto savas tauku rezerves, tērējot tās olbaltumvielu sadalīšanai un muskuļu masas veidošanai. Šāda veida diētu bieži izmanto sportisti. Tas ir balstīts uz šādiem noteikumiem:

1. Jūs nevarat stingri ierobežot kaloriju uzņemšanu - tas palēnina vielmaiņu. Dienas uzturam jābūt vismaz 1200-1500 kcal.
2. Iekļaujiet ēdienkartē produktus, kas satur lielu daudzumu C vitamīna – dabīga vielmaiņas stimulatora: citrusaugļi, ogas, svaigi dārzeņi un augļi. Ārkārtējos gadījumos jūs varat uzņemt C vitamīnu aptiekā.
3. Piena produkti ar zemu tauku saturu lieliski remdē izsalkumu un palīdz samazināt svaru. Turklāt tie ir bagāti ar kalciju, kas ātri uzsūcas un stiprina kaulus.
4. Noteikti iekļaujiet savā uzturā dzīvnieku taukus. Bet tas nenozīmē, ka jāēd speķis vai trekna gaļa. Veselīgi dzīvnieku tauki ir atrodami olās, jūras zivīs, riekstos un sviestā.
5. Puse dienas deva jābūt olbaltumvielām. Viņi ir celtniecības materiāli muskuļiem. Un, lai olbaltumvielas sadalītos un asimilētos, ķermenis tērē daudz enerģijas.
6. Samaziniet tauku un ātro ogļhidrātu uzņemšanu. Pirmkārt, to izmanto viņu ķermenis. Tāpēc paša tauku rezerves paliks neskartas, ja organisma vajadzības apmierinās ar apēsto pārtiku.
7. Diēta ietver daļēju uzturu - jums jāēd nedaudz, bet ik pēc 2-3 stundām. Tas arī stimulē vielmaiņu un neļauj jums justies izsalcis.
8. Brokastis jāēd ne vēlāk kā stundu pēc pamošanās. Vakariņas - ne vēlāk kā 2 stundas pirms gulētiešanas. Pārējās ēdienreizes tiek regulētas neatkarīgi.
9. Dienā jāizdzer vismaz 2-3 litri ūdens, jo organismā nonāk liels daudzums olbaltumvielu. Viens no tā sadalīšanās produktiem ir urīnviela, kas aktīvi jāizvada no organisma.

Tauku sadedzināšanas diētu obligāti papildina fiziskās aktivitātes, kas var būt intensīvas. Izmantojot šo kombināciju, tauki tiek sadedzināti pēc iespējas ātrāk, un muskuļi kļūst spēcīgi un reljefi.

Labums vai kaitējums

No pirmā acu uzmetiena tauku dedzināšanas diētai ir tikai plusi:

Bet tas nebija bez trūkumiem. Pirmkārt, šāda diēta ir absolūti kontrindicēta cilvēkiem ar sirds un nieru mazspēju. Turklāt viņa:

• jāapvieno ar fiziskām aktivitātēm;
• prasa stingru dzeršanas režīma ievērošanu un vismaz 2 litrus ūdens izdzeršanu dienā;
• paredzēts ilgstošam periodam - vismaz 10-14 dienas (līdz 3-4 nedēļām).

Diēta absolūti nebūs piemērota tiem, kas vēlas ātri zaudēt svaru, jo šeit galvenais uzsvars tiek likts uz zemādas tauku sadedzināšanu, īpaša gravitāte kas ir mazs. Pirmajās dienās svara zudums rodas liekā šķidruma izvadīšanas dēļ no organisma. Bet turpmākajā periodā pazudīs apmēram 1 kg nedēļā.

Ko mēs ēdam un ko ne

Šīs diētas efektivitāte ir tieši atkarīga no pareizas produktu izvēles. Uz diētas laiku labāk no uztura pilnībā izslēgt:

Diētu veido svaigi un veselīgi produkti. Pēc iespējas biežāk uz galda jābūt svaigiem augļiem un dārzeņiem, piena produktiem, pilngraudu maizei. Izvēlnē ir arī:

• baltā gaļa;
• zivis;
• jūras veltes;
• labība;
• svaigi spiestas sulas;
• rieksti un sēklas;
• žāvēti augļi;
• olas;
• cietais siers.

Ja bez kafijas ir grūti iztikt, tad var atļauties tasi no rīta. Bet ātrākai toksīnu izvadīšanai labāk dzert zaļo vai zāļu tēju. Kad ļoti gribas kaut ko saldu, saldiniet tēju ar karoti medus vai apēdiet dažus nesaldinātus augļus.

Tauku dedzināšanas izvēlne

Visefektīvākais ir tas, kas sagādā prieku un ļauj vadīt aktīvs attēls dzīvi. Tāpēc jums ir pareizi jāaprēķina ikdienas ēdienkartes kaloriju saturs. Tam vajadzētu būt aptuveni 30 kcal uz kilogramu ķermeņa svara. Proporcijās vīriešu uzturā proteīnam jābūt 3 gramiem uz kilogramu ķermeņa, sievietēm pietiek ar 2 gramiem. Dienai - vismaz 6 ēdienreizes.

Dienas ēdienkartes piemērs varētu izskatīties šādi:

Mēģiniet mainīt ēdienreizes tā, lai vienā ēdienā būtu vairāk, bet nākamajā mazāk. Pēdējai uzkodai jābūt ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.

Iespējamie rezultāti

Saskaņā ar tiem, kuriem izdevās ievērot diētu vismaz 4 nedēļas, pēc šī perioda vizuāli ir manāms ķermeņa apjoma samazinājums. Mēneša laikā jūs varat zaudēt svaru par vienu izmēru, intensīvi trenējoties - pat par diviem izmēriem. Bet ķermeņa masas zudums nav pārāk ievērojams - 4-6 kg mēnesī. Bet šī diēta patiesībā ir pielāgota diēta, un, ja nav kontrindikāciju, jūs varat to pagarināt līdz 2-3 mēnešiem.

Organisms to labi panes. Izsalkuma sajūtas nav, jo ēdiens tiek ņemts bieži. Daudzi saka, ka palielinās ķermeņa izturība, jūtams enerģijas pieaugums. Uzlabo matu un nagu stāvokli. Āda kļūst gluda un elastīga, un muskuļi kļūst reljefi. Tātad, ja esat gatavs pieņemt taukus dedzinošu diētu kā jaunu dzīvesveidu, tas ne tikai palīdzēs veidot figūru, bet arī sniegs acīmredzamus ieguvumus veselībai.