Kas ir iekļauts olbaltumvielas. Olbaltumvielu pārtikas produktu saraksts. Dzīvnieku un augu izcelsme

Olbaltumvielas ir cilvēka ķermeņa būvmateriāls, no tā sastāv visas mūsu ķermeņa šūnas, un tāpēc tas mums ir neticami svarīgs. Tajā ir 20 aminoskābes, no kurām 11 organisms spēj saražot pats, bet pārējās 9 mums ir neaizstājamas. Ja trūkst tikai vienas aminoskābes, proteīnu sintēze palēninās un organisms sāk tās izdalīt no saviem audiem, lai nodrošinātu smadzeņu un sirds darbību. Tajā pašā laikā citi orgāni sāk ciest. Pirmais šāda trūkuma simptoms būs roku un pirkstu trīce, vājums un muskuļu trīce.

Olbaltumvielas ir daļa no DNS un enzīmiem, un tāpēc tam vajadzētu būt mūsu uzturā katru dienu neatkarīgi no vecuma vai dzimuma. Tajā pašā laikā olbaltumvielu pārtikas uzturam jābūt daudzveidīgam un jāiekļauj gan dzīvnieku, gan augu olbaltumvielas. Pateicoties pārtikai ar zemu tauku saturu, jūs varat viegli zaudēt šīs papildu mārciņas. Gadījumā, ja ir nepieciešams zvanīt muskuļu masa, tad olbaltumvielām vajadzētu būt daudz aminoskābēm. Daudzi uzskata, ka olbaltumvielas sportistiem ir nepieciešamas tikai muskuļu palielināšanai, bet olbaltumvielas ir nepieciešamas organisma funkcionēšanai kopumā. Tas ir iesaistīts kuņģa, aknu, matu stiprināšanas, imūnsistēmas, endokrīnās sistēmas darbā.

Priekš pareiza izaugsme un mūsu ķermeņa attīstībai ir nepieciešama pārtika. Visiem mūsu orgāniem ir nepieciešams skābeklis, vitamīni, mikroelementi un ūdens, ko mēs saņemam ar pārtiku. Svarīgas sastāvdaļas ir ogļhidrāti, tauki un, protams, olbaltumvielas. Tieši viņi mums dos spēku un izturību, dos enerģiju, nodrošinās termoregulāciju, veidos jaunas šūnas un uzturēs normālu cukura līmeni asinīs. Tātad: kas ir proteīna pārtika un kādi ir šie produkti? Cik daudz man vajadzētu ēst, lai zaudētu svaru vai iegūtu muskuļu masu?

Olbaltumvielu deficīta pazīmes

• grūtības koncentrēties;
• uzņēmība pret infekcijām;
• matu izkrišana;
• miega traucējumi;
• nagu stratifikācija;
• sausa āda.

Olbaltumvielu deficītu pavada hipo- un avitaminoze, dzelzs deficīta anēmija, cinka trūkums organismā. Ir zarnu un vairogdziedzera funkciju traucējumi, attīstās hormonālā nelīdzsvarotība, muskuļu atrofija.

Dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas saraksts

Pie dzīvnieku izcelsmes proteīna produktiem pieder visa veida gaļa un jūras veltes, kā arī piena produkti un olas. Tie ātri uzsūcas, bet tajos ir daudz tauku, kas ne vienmēr nāk par labu svara zaudēšanai. Tāpēc olbaltumvielu diētas laikā ir atļauta vistas, tītara un truša gaļa, savukārt cūkgaļa un jēra gaļa ir aizliegta. Pienu labāk izvēlēties beztauku vai ar minimālu tauku procentu. Šeit ir dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas saraksts:

Visas šīs olbaltumvielas ir viegli sagremojamas, turklāt pēc sastāva ir tuvākas cilvēka organismā esošajām olbaltumvielām. Piena produkti satur ātrās olbaltumvielas – 9 aminoskābes, kuras mūsu organisms nav spējīgs pats saražot. Un gaļā papildus olbaltumvielām ir vitamīns B12, kas nav atrodams augu pārtikā, bet ir nepieciešams pareizai darbībai. nervu sistēma. Turklāt sarkanā gaļa un olu dzeltenumi satur cinku un dzelzi, bet piena produkti satur kalciju un leicīnu, kas nepieciešami muskuļu audu veidošanai. Bet dzīvnieku olbaltumvielās ir arī vairāk holesterīna un tauku, kas ir atbildīgi par sirds un asinsvadu slimību un aptaukošanās attīstību. Tieši šī iemesla dēļ labāk izvēlēties liesu gaļu.

Slavenākā olbaltumvielu pārtika ir gaļa vai drīzāk dzīvnieku, zivju vai mājputnu muskuļu audi, kas sastāv no savstarpēji saistītām šķiedrām. Gaļas stingrība ir atkarīga no šāda savienojuma stipruma. Tātad zivis pieder pie maigākās gaļas, dzīvnieki - cietajai gaļai. Cilvēka ķermenis dažādos veidos metabolizē dažāda veida gaļu. Tātad maltā gaļa dažādi veidi dzīvnieki būs noderīgāki un vērtīgāki par veselu gabalu. Ieteikumi gaļas izvēlei:

• Izvēlieties liesu gaļu.
• Izvēlieties zivi vai vistu, nevis sarkano gaļu.
• Gaļu necep pannā, bet tvaicē, grilē vai cep cepeškrāsnī.
• Nelietojiet ļaunprātīgi gaļas buljonus - tajos ir maz olbaltumvielu, bet tauku un kaitīgās vielas daudz.

Izvēloties pienu, jāpievērš uzmanība tā tauku saturam. Jo augstāks tas ir, jo mazāk olbaltumvielu iekļūs jūsu ķermenī. Olu vistas proteīns organismā viegli un efektīvi uzsūcas, satur metionīnu un fenilalanīnu. Bet dzeltenumos ir daudz noderīgu lipīdu, vitamīnu (izņemot C) un mikroelementus, taču tie jāierobežo līdz 1-2 dienā. Vidējais olbaltumvielu saturs vistas olā ir gandrīz 12 g uz katriem 100 g Olu kaloriju saturs ir zems, taču tās ir iesaistītas svarīgos vielmaiņas procesos organismā.

Dzīvnieku olbaltumvielu kaitējums

Pārmērīga šādu produktu lietošana var izraisīt vielmaiņas traucējumus, imūnsistēmas un cilvēka sirds pavājināšanos. Turklāt sarkanās gaļas ļaunprātīga izmantošana provocē attīstību onkoloģiskās slimības un izraisa vēzi. Sirds un asinsvadu slimību ārstēšanas laikā un gremošanas sistēma, ārsti iesaka atteikties no dzīvnieku olbaltumvielām. Turklāt var rasties aizcietējums un slikta elpa.

Augu olbaltumvielu pārtikas saraksts

Augu izcelsmes olbaltumvielu pārtika ir ļoti svarīga svara zaudēšanai, jo atšķirībā no dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas tie nesatur taukus un holesterīnu, taču tie nav īpaši labi uzsūcas. Tomēr abus olbaltumvielu veidus nevar atstāt novārtā. Tātad veģetārieši nesaņem nepieciešamās aminoskābes, ko satur gaļas produkti. Piemēram, 100 g liellopu gaļas satur 20% no vajadzīgās tauku normas un 30% nepieciešamā holesterīna, bet soja ar to nevar lepoties - tajā nav holesterīna, bet tikai 1% tauku. Tajā pašā laikā soja satur labāko aminoskābju sastāvu, kā arī glutamīnu un arginīnu, kas palielina organisma izturību.

Augu olbaltumvielu produktu saraksts:

• Stīgas un sarkanās pupiņas
• Zemesrieksts
• Lēcas
• Griķi
• Manna
• Saulespuķu, linu un ķirbju sēklas
• Prosa
• Mandele
• Zirņi, aunazirņi
• pistācijas
• Lazdu rieksts
• Valrieksti un Brazīlijas rieksti
• Maize un maizes ceptuve
• Sēnes
• Āboli un bumbieri
• Ogas
• Prosa
• Ķiploki
• Zaļie zirnīši un zaļie dārzeņi
• Kartupeļi, sīpoli, cukini, burkāni, Briseles kāposti, tomāti un gurķi
• Aļģes un jūras kāposti
• Apelsīni un citi citrusaugļi
• ananāsi
• Augļi ar kauliņu - aprikozes, persiki, ķirši, avokado
• Tofu (pupu biezpiens)
• Edamame (jaunas zaļās pupiņas)
• Sezams
• Seitāns (glutēns)
• Spirulīna (mikroaļģes)
• Žāvētas aprikozes un žāvētas plūmes, dateles
• papaija un kivi
• sojas piens

Rieksti satur daudz vitamīnu, šķiedrvielu, minerālvielu un antioksidantus, bet tiem trūkst neaizvietojamās aminoskābes metionīna. Augu izcelsmes olbaltumvielas var uzņemt tikai par 60%, bet dzīvnieku izcelsmes - par 80%. Graudaugi, pākšaugi, lēcas, sēnes un sojas pupas ir proteīnu līderi augu kategorijā. Ja kopā ar šķiedrvielām lietojat dažādus proteīna pārtikas produktus, jūs varat ne tikai palielināt olbaltumvielu sagremojamību, bet arī izvairīties no pārtikas atlieku sabrukšanas procesa organismā. Gatavojiet graudaugus pienā, jo augu olbaltumvielas pēc vārīšanas uzsūcas daudz labāk.

Augu olbaltumvielu kaitējums

Jebkuram produktam ir savi plusi un mīnusi, un tas ir atkarīgs no patēriņa daudzuma un uztura līdzsvara. Piemēram, augu olbaltumvielas nesatur neaizstājamās aminoskābes, B vitamīnu un pietiekami daudz dzelzs. Neēdot dzīvnieku olbaltumvielas, samazināsies piesātināto lipīdu, karbohemoglobīna līmenis asinīs. Jūs ātri nogursit un var rasties urolitiāze. Ja soju lietojat ilgstoši un lielos daudzumos, sievietēm var sākties hormonālie traucējumi. Pupiņu diēta izraisīs vēdera uzpūšanos.

ātras vāveres

Ātrās olbaltumvielas ir ļoti noderīgas sportistiem, jo ​​tās ātri atjauno spēku un enerģiju, palīdz justies možākam un palīdz iegūt muskuļu masu. Ķermenim ir vajadzīgas tikai 60-80 minūtes, lai ātri sagremotu olbaltumvielas. Pēc šī laika tie sadalās aminoskābēs un nokļūst tieši šūnās.

Ātro olbaltumvielu pārtikas saraksts tabulā:

Olbaltumvielu avots	Olbaltumvielu daudzums	sadalīšanas attiecība
Siers	25	1
rozā laša zivs	25	0,9
Vista	20-28	0,9
Liesa liellopa gaļa	26	0,9
Olu	13	1
Kefīrs, piens	3-3,6	1

Lēnās vāveres

Lēnās olbaltumvielas organismā ilgstoši sadalās, palīdz zaudēt svaru un nejust izsalkumu. Tie sadalās līdz aminoskābēm 6-8 stundu laikā, satur maz kaloriju, un to sadalīšanai nepieciešams vairāk enerģijas. Tāpēc tos bieži ēd vakariņās 2-3 stundas pirms gulētiešanas, tad organismam pietiks nakts laika, lai sagremotu pārtiku un pilnībā bagātinātu muskuļus ar aminoskābēm.

Lēnu olbaltumvielu saraksts pārtikā tabulā:

Olbaltumvielu pārtika – ēdienu saraksts

Iepriekš mēs sniedzām olbaltumvielu pārtikas produktu sarakstu ar kaloriju, tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturu. Šeit ir vēl viena olbaltumvielu pārtikas tabula ar olbaltumvielu saturu 100 gramos produkta:

1. Olu pulveris - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Cietais un kausētais siers - 23,4-29,0;
4. Siera kūkas, kastrolis - 16,4-18,9;
5. Aknu pastēte - 18,0;
6. Gaļas konservi - 15,0-20,0;
7. Kotlete, karbonāde - 20,0;
8. Sojas proteīna izolāts - 90,0;
9. Šķiņķis - 22,6;
10. Jēra šašauga kebabs - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Kūpināts lasis - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Liellopa steiks - 28,8;
15. Maltā desa - 15,2;
16. Biezpiens - 14,0–18,0;
17. Vārīta teļa gaļa - 30,7;
18. Šķiņķis - 14.3.

Olbaltumvielu pārtika muskuļu masas palielināšanai

Lai iegūtu muskuļu masu, tiek izmantots olbaltumvielu uzturs. Šeit jums ir jāsaprot, ka muskuļu masa sāk pieaugt tikai tad, kad enerģijas daudzums, kas nāk no pārtikas, pārsniedz iztērēto. Bet tas nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz proteīna pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt paši. Olbaltumvielu ēšana uzturā ir obligāta pareizam uzturam, taču nevajadzētu aizmirst arī par kaloriju skaitīšanu gan svara zaudēšanai, gan muskuļu masas palielināšanai. Tajā pašā laikā ir nepieciešama ikdienas apmācība.

Lai olbaltumvielas no pārtikas labi uzsūktos, noteikti patērē daudz tīrs ūdens. Saldie dzērieni, kakao, kafija, sulas ir aizliegti. Ogļhidrātiem un taukiem vajadzētu būt 30% no kopējā uztura. 70% tiek sadalīti starp proteīna produktiem:

• jēlas olas;
• vārīts olu baltums;
• beztauku biezpiens;
• vārīta vistas gaļa (krūtiņa bez ādas);
• vārīti kalmāri;
• zema tauku satura jūras zivis;
• rieksti, pupiņas.

Ogļhidrātus un taukus vēlams saņemt no:

• dabīgais jogurts;
• kefīrs;
• auzu pārslas, ūdenī vārīti griķi (bez cukura, eļļas un sāls);
• dārzeņi, mazkaloriju augļi (vīnogas, banāni, kartupeļi un bumbieri nav atļauti).

Olbaltumvielu uzņemšanas norma sportistiem ir 2 g uz 1 kg ķermeņa svara.

• Sāciet lietot proteīnu no minimālās dienas likmes sportistiem - 1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara.
• Ja efekts nav novērots, palieliniet ātrumu līdz 2-2,5 g proteīna.

Nepieciešamo olbaltumvielu produktu diētu var sastādīt neatkarīgi saskaņā ar iepriekš minēto tabulu. Piemēram, sportista, kurš sver 85 kg, ikdienas uzturā jāiekļauj: 0,5 kg vistas gaļas, 200 g biezpiena, 5 olas un 0,5 litri trekna piena. Varat pārmaiņus lietot zivis, pākšaugus utt. Kaloriju saturs muskuļu masas iegūšanai jāpalielina gandrīz 2 reizes. Tikai kombinācijā ar nogurdinošu spēka treniņu iespējams ātri iegūt muskuļu masu. Plašāku informāciju par olbaltumvielu uzturu sportistiem varat iegūt no videoklipa:

Olbaltumvielu sagremojamības tabula

Olbaltumvielu avota sagremojamības attiecība

Piens	100%
Izolēts Supro sojas proteīns	100%
Liellopu gaļa	92%
Zivis	92%
Citi izolēti sojas proteīni	92%
Mehāniski atkaulota mājputnu gaļa	70%
Konservētas pupiņas	68%
auzas	57%
Rīsi	54%
Zemesrieksts	42%
Kukurūza	42%
kviešu lipeklis	27%

Olbaltumvielu pārtika grūtniecēm

Topošās māmiņas uzturam jābūt sabalansētam, tajā jāiekļauj vitamīni un minerālvielas. Lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību un pareizu augļa attīstību, grūtnieču ikdienas ēdienkartē jābūt olbaltumvielām:

• Paipalu un vistu olas. Izvairieties ēst jēlas olas.
• Piena produkti - piens, kefīrs, dabīgais jogurts, biezpiens, zema tauku satura skābs krējums.
• Graudaugu produkti, graudaugi, pilngraudu maize.
• Jūras zivis - lasis, sardīnes, anšovs, heks, ķemmīšgliemenes. Konservi ir jāizmet.
• Liesa vistas vai tītara gaļa, zivis, liellopu gaļa.

Olbaltumvielu ietekme uz grūtnieces ķermeni:

• nodrošina normālu augļa attīstību;
• veic transporta lomu barības vielu, kalcija un dzelzs pārnesē;
• stiprina imūnsistēmu (olbaltumvielu produkti ir galvenās antivielas pret vīrusiem un baktērijām);
• nodrošināt optimālu koagulācijas un antikoagulācijas sistēmu darbību,
• sagatavo mātes ķermeni zīdīšanai
• atbildīgs par laktācijas procesiem,
• stiprina piena dziedzerus, dzemdi un placentu, sagatavojot ķermeni dzemdībām,
• veicina hematopoētiskās funkcijas regulēšanu, aizsargā mātes ķermeni no anēmijas.
• labvēlīgi ietekmē zarnu mikrofloru,
• uzlabo asins piegādi auglim.

Ja topošā māmiņa ēd par diviem, tas veicina tauku masas veidošanos, kas negatīvi ietekmē dzemdības un var pat ietekmēt bērna veselību.

Kā veģetāriešiem aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas?

Veģetāriešiem ieteicams savā uzturā iekļaut lēcas, sojas pupiņas, brokoļus, sīpolus, sparģeļus, sarkanos piparus, kuskusu un kviešu dīgļus. Spināti, avokado un banāni ir lieliski augļi un dārzeņi (bet tie nav noderīgi svara zaudēšanai). Brazīlijas rieksti ir ļoti barojoši un veselīgi, tāpat kā mandeles, lazdu rieksti, saulespuķu sēklas un ķirbji. Zemesriekstu sviests ir arī bagāts ar olbaltumvielām, taču tas arī nav piemērots svara zaudēšanai, taču diezgan piemērots muskuļu masas palielināšanai.

Veģetāriešu vidū iecienīts produkts ir seitāns, ko gatavo no kviešu lipekļa, kas uzsūc blakus gatavoto ēdienu garšas. Simts gramos šīs "gaļas" ir 57 g proteīna un lieliski aizstāj pīles vai vistas gaļu. Sojas tofu ir svarīgs arī ķermeņa dzīvībai svarīgām funkcijām un svara zaudēšanai. To var cept, pievienot zupai, samīcīt utt.

Zaļās sojas pākstis ir iecienītas arī veģetāriešu vidū. Tā ir veselīga un barojoša uzkoda, bet olbaltumvielas tajā ir aptuveni 7 g / 100 g.

Tāpat veģetāriešiem iesakām ēst kvinoju, cukini, humusu, melnās pupiņas, zaļos zirnīšus. No tiem jūs varat pagatavot daudzus ēdienus, parādot iztēli. Visi šie produkti satur minimālu tauku saturu un ir ļoti noderīgi svara zaudēšanai.

Pareiza olbaltumvielu kombinācija ar citiem produktiem

Ja nolemjat ievērot olbaltumvielu diētu, nedomājiet, ka ēšana tikai ar proteīnu atrisinās jūsu liekā svara problēmu. Ir pārtikas produkti, kas, apvienojot tos ar olbaltumvielām, var pievienot jums papildu mārciņas. Tāpēc ievērojiet šīs kombinācijas:

• olas plus pupiņas;
• olas plus kartupeļi;
• olas plus kukurūza;
• olas plus kvieši;
• sojas plus prosa;
• piens plus rudzi.

Ir vienkārši noteikumi, kuru ievērošana ļaus uzturā saglabāt veselīgu dzīvnieku proteīnu, neapdraudot veselību un formu:

• Ja uzturā ir gaļa, tās daudzums nedrīkst pārsniegt 1/3 no kopējā dārzeņu skaita – tas ir ķīniešu virtuves zelta likums.
• Neapstrādāti (termiski neapstrādāti) dārzeņi veicina labāku olbaltumvielu uzsūkšanos.
• Neapvienojiet divu vai vairāku veidu pārtikas produktus ar augstu dzīvnieku olbaltumvielu saturu.
• Neapvienojiet olbaltumvielas ar cukuru.
• Aizmirstiet par gaļu ar kartupeļiem un sviestu, īpaši ceptu.

Gan ātras, gan lēnas olbaltumvielas ir vajadzīgas tiem, kas zaudē svaru, un tiem, kas iegūst muskuļu masu vai vienkārši vēlas būt veseli. Atceries – veselīga dzīvnieku un augu pārtikas kombinācija un kaloriju saglabāšana sasniegs vēlamo rezultātu!

Ar ko var aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas?

Ja jūs negrasāties kļūt par veģetārieti vai vienkārši vēlaties svinēt Lielo gavēni, tad nevarat pilnībā atteikties no olbaltumvielām. Pupiņas, zirņi, sojas pupas un lēcas tiek uzskatītas par lieliskiem dzīvnieku olbaltumvielu aizstājējiem. Tajā pašā laikā pirmajā vietā ir soja - galvenā gaļas konkurente olbaltumvielu satura daudzuma ziņā. Ar Omega-3 un B2 vitamīnu bagātās zivis tiks aizstātas ar jūras aļģu un graudaugu sēklām. Sezams kompensēs kalcija trūkumu – daudzums tajā ir tāds pats kā dzīvnieku barībā. Dabīgais piens ar D un B12 vitamīnu aizstās sojas vai rīsu pienu. Nebūtu lieki iekļaut vitamīnus Lielā gavēņa laikam vai dzīvnieku olbaltumvielu pagaidu atcelšanai un palielināt porcijas, lai papildinātu organisma ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību.

Pārtika ar zemu proteīna saturu — saraksts

Pārtikai ar zemu olbaltumvielu saturu nav labvēlīgas ietekmes uz ķermeni, taču nav ieteicams tos pilnībā izslēgt no uztura.

Tātad, kuros pārtikas produktos ir maz olbaltumvielu:

• marmelāde - 0 grami;
• cukurs - 0,3 grami;
• āboli - 0,4 grami;
• avenes - 0,8 grami;
• neapstrādāta russula - 1,7 grami;
• žāvētas plūmes - 2,3 grami.

Olbaltumvielas (tos sauc arī par proteīniem vai peptīdiem) ir vielas, kas kopā ar taukiem un ogļhidrātiem ir cilvēka uztura galvenās sastāvdaļas. Iekļūstot organismā ar pārtiku, tiem ir milzīga ietekme uz daudzu darbu iekšējie orgāni. To trūkums ir pilns ar nopietnām veselības problēmām. Tāpēc nav iespējams tos nelietot pārāk ilgi.

Mūsdienu dietoloģija ir pārņēmusi šo lielmolekulāro savienojumu spēju uzreiz sagremot un ilgstoši piesātināties un sāka lietot proteīna produktus svara zaudēšanai. Tie liek liekajiem kilogramiem izkust ar lēcieniem un tajā pašā laikā veido skaistu, reljefu figūru, jo aktivizē muskuļu masas pieaugumu sporta laikā. Viņi ir pelnījuši īpašu uzmanību.

Darbība uz ķermeni

Ja jūs ierobežojat tauku un ogļhidrātu uzņemšanu uzturā, olbaltumvielu pārtika ātri atjaunos kārtību organismā, kā rezultātā galu galā tiks zaudēti papildu mārciņas. Svara zaudēšanas mehānisms šajā gadījumā jau sen ir zinātniski pierādīts:

• notiek efektīva organisma attīrīšana no toksīniem, toksīniem un citām kaitīgām vielām, kas neļauj daudziem orgāniem pilnvērtīgi funkcionēt;
• sirds un asinsvadu nostiprināšana, pazeminot cukura līmeni asinīs;
• insulīna normalizēšana, kas izraisa intensīvu muskuļu absorbētās glikozes sadedzināšanu;
• kontrole ūdens bilanci organismā liekā šķidruma izvadīšana, kas bieži vien ir galvenais liela svara cēlonis;
• muskuļu tonusa uzturēšana, kas izraisa svara zudumu, jo tiek sadedzināti tikai taukaudi un netiek zaudētas barības vielas;
• vielmaiņas uzlabošana, kas nepieciešama svara zaudēšanai;
• samazināta ēstgriba, mazinot izsalkuma sajūtu proteīna pārtikas ilgstošas ​​sagremošanas dēļ.

Papildus svara zaudēšanai, kā bonuss, proteīna produkti ietvaros labvēlīgi ietekmēs dažādus orgānus un ķermeņa sistēmas. Tāpēc, izejot no šādas badošanās, jūs jutīsities lieliski.

Ja vēlaties uzzināt vairāk, kas notiks ar jūsu ķermeni, šajā tabulā sniegtā informācija noteikti padarīs jūs par proteīna uztura piekritēju.

Olbaltumvielu īpatnība ir tāda, ka, nonākot organismā, tās nenogulsnējas tauku veidā uz sāniem un netiek pārvērstas enerģijā, piemēram, ogļhidrātos. Visi no tiem tiek izmantoti orgānu un sistēmu atjaunošanai, sadaloties aminoskābēs - vēl viena viela, kas ir neticami noderīga cilvēkiem. Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kas pieder pie olbaltumvielu produktiem svara zaudēšanai un kādi ir to galvenie avoti.

Veidi

Olbaltumvielu produkti var būt dzīvnieku vai augu izcelsmes. Katrai sugai ir savas priekšrocības un trūkumi, tāpēc ir tik svarīgi tās ēst sabalansēti.

• Dzīvnieki

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu produkti ir ātri sagremojami, taču tajos ir diezgan daudz tauku, tāpēc ne visi no tiem ir ideāli piemēroti svara zaudēšanai. Ja izvēlaties gaļu, tad vistas, tītara, truša gaļa ir atļauta kā daļa no jebkuras diētas, bet cūkgaļa un jēra gaļa ir aizliegta. Ja tas ir piens, tam jābūt vai nu bez taukiem, vai ar minimālu tauku procentuālo daudzumu.

• dārzenis

Augu izcelsmes olbaltumvielu produkti organismā uzsūcas daudz lēnāk un sliktāk nekā dzīvnieki. Tomēr tie ir noderīgi svara zaudēšanai, jo tajos praktiski nav tauku.

Aptuvenajos šo divu grupu proteīna produktu sarakstos tiks parādīta šāda tabula:

Veselībai un labsajūtai abu veidu pārtika ir jāuzņem kā daļa no uztura. Tāpēc jums ir noderīgs olbaltumvielu produktu saraksts svara zaudēšanai ar norādi par to olbaltumvielu saturu uz tauku un ogļhidrātu fona.

Tālāk mēs iepazīsimies ar šiem sarakstiem, un jūs uzzināsit vairāk par šādu diētu niansēm, izlasot kādu no mūsu rakstiem: "" un "".

Saraksts

Lai izveidotu svara zaudēšanas produktu sarakstu, jums jāņem vērā šādi faktori:

• tajos ne tikai olbaltumvielu saturs, bet arī tā attiecība ar taukiem un ogļhidrātiem: piemēram, cūkgaļas taukos olbaltumvielu ir daudz vairāk;
• to kaloriju saturs: ja apēdīsi olbaltumvielām bagātu zoss gaļas gabalu, pēc tam būs labi jāpatrenējas sporta zālē, lai izmantotu tajā esošās 319 kcal.

Tāpēc vienmēr koncentrējieties uz zemāk esošo tabulu, ja plānojat zaudēt svaru ar proteīna produktiem. Tas ņem vērā abus šos faktorus.

Gaļa, subprodukti, olas

Zivis un jūras veltes

Piens un piena produkti

Kā redzat, daudzi pārtikas produkti papildus olbaltumvielām satur pārāk daudz tauku vai kilokaloriju, tāpēc tie nav piemēroti svara zaudēšanai. Ja tikai rūpīgi iekļauj tos uzturā badastreika beigās.

Tāpēc uztura speciālisti ir sastādījuši precīzāku tabulu par proteīna produktiem svara zaudēšanai, ko var lietot uzturā, nebaidoties iegūt papildu mārciņas.

Diezgan iespaidīga tabula, kurā bija daudz vārdu. Tātad uz olbaltumvielām balstīta diēta nevar būt vienmuļa un garlaicīga. Labi, tiem, kas vēlas sasniegt rekordrezultātus, vajadzētu plātīties ar pārtiku, kurā olbaltumvielu daudzums vienkārši apgāžas un kas noteikti liks zaudēt svaru.

Vislabākie

Uztura speciālisti par labākajiem svara zaudēšanai sauc proteīna pārtikas produktus, kurus diētas laikā varat ēst gandrīz neierobežotā daudzumā.

• Olas

Vistas olas ir bagātākais olbaltumvielu avots. Lai zaudētu svaru, jūs varat ēst 7 olbaltumvielas un 4 dzeltenumus dienā. Ir diētas, kuru pamatā ir 5 olas brokastīs nedēļas laikā.

• zema tauku satura kefīrs

Galvenais olbaltumvielu produkts jebkurā svara zaudēšanas sistēmā. Tajā esošās olbaltumvielas ir viegli sagremojamas ar minimālu kopējo kaloriju saturu. Uzlabo gremošanu, atbrīvo organismu no toksīniem. Papildu mārciņas pazūd pietiekami ātri. Olbaltumvielu saturs - 28 gr. Visas šīs šī proteīna produkta labvēlīgās īpašības veidoja pamatu kefīra diēta(kā piemērs, ).

• Biezpiens

Olbaltumvielu produkts, kas ir ļoti ātri sagremojams. Uz ilgu laiku nodrošina sāta sajūtu, kas pozitīvi ietekmē svara zudumu. Saglabā nagus, kaulus, zobus labā stāvoklī. Olbaltumvielu saturs - 20 gr.

• dabīgais jogurts

Svara zaudēšanai ir piemērots tikai dabīgs proteīna produkts bez krāsvielām, saldinātājiem un citām piedevām. Šāds jogurts tiks uzglabāts ne ilgāk kā 3 nedēļas.

• Piens

Salīdzinot ar gaļu un zivīm, piens šajā vērtējumā ir augstāks, jo satur olbaltumvielas, kuras organismā daudz labāk uzsūcas. Tajā pašā laikā svara zaudēšana tikai ar pienu nedarbosies, jo tam nav ļoti labas ietekmes uz kuņģa darbu. Bet proteīna ēdienu (to pašu kokteiļu) pagatavošanai ar minimālu tauku saturu šis produkts būs ideāls.

• Gaļa

Pirmkārt, tā ir vistas krūtiņa. 200 gramos gaļas ir aptuveni 40 grami olbaltumvielu, 2 grami tauku, 200 kcal. Būtisks proteīna produkts svara zaudēšanai. Otrkārt, tā ir liellopu gaļa. Galveno vielu attiecība ir aptuveni vienāda, bet tauku ir nedaudz vairāk. Tā ir alternatīva baltās gaļas vistas gaļai daudzveidīgai diētai svara zaudēšanas procesā.

• Zivis

Labākais proteīna produkts ir laša fileja. Satur taukus, bet daudz vairāk olbaltumvielu, kā arī omega 3 skābes. Svara zaudēšanai divas reizes nedēļā ir palutināt sevi ar tik garšīgu kumosiņu.

• Pākšaugi

Tie ir augu proteīna produkti, kas spēj uzturēt normālu muskuļu masu pat procesā. ātrs svara zudums. Turklāt tie sniedz ilgu un patīkamu sāta sajūtu, tāpēc izsalkums jums nedraud.

• Olbaltumvielu pulveris / kokteilis

Sastādot ēdienkarti, vienmēr paturiet acu priekšā šo labāko olbaltumvielu pārtiku svara zaudēšanai. Galu galā tieši šie produkti būtu jāiekļauj receptēs, pateicoties kuriem jebkura diēta šķitīs svētki, nevis pārbaudījums.

Ēdienu receptes

Aicinām izmēģināt gatavot dažādus ēdienus no proteīna produktiem: ir receptes zupām, salātiem un otrkārt. Ar šādu dažādību šo svara zaudēšanas sistēmu diez vai var saukt par badastreiku.

Pirmā maltīte

Vai jūs domājat, ka nav iespējams pagatavot zupas tikai no proteīna produktiem? Patiešām, tradicionālie pirmie ēdieni ir olbaltumvielu (gaļas, zivju buljoni) un ogļhidrātu (dažādi dārzeņi, graudaugi, makaroni, nūdeles) kombinācija. Taču uztura speciālisti nenogurst atkārtojot, ka šķidrā pārtika uzlabo tievēšanas rezultātus, tāpēc to nevajadzētu izslēgt no diētām. Tā nu mācāmies gatavot pirmos ēdienus no proteīna produktiem.

• spinātu zupa

Noņemiet ādu no tītara krūtiņas vai stilbiņiem. Uzvāra, izņem no buljona, ļauj atdzist. Spinātu iepakojumu smalki sakapā (saldētais produkts nesabojās ēdienu), vāra buljonā 10 minūtes. Atdaliet gaļu no kauliem, smalki sagrieziet, atgrieziet buljonā. Pagatavojiet spinātus un tītaru kopā vēl 10 minūtes. Zupu atdzesē, ar blenderi pārvērš biezenī, pievienojot 50 ml vājpiena, garšvielas, 2 ķiploka daiviņas. Ir karsts.

• Lasis ar pienu

4 vidēja lieluma tomātus aplej ar verdošu ūdeni, nomizo, smalki sagriež. Nomizo un sasmalcina lielu sīpolu. 1 dators. sarīvē burkānus. Apcep ar sīpoliem, beigās pievienojot tiem tomātus. Pārlej katliņā ar litru auksta ūdens, uzvāra. Vāra uz lēnas uguns 10 minūtes. 450 g laša filejas sagriež kubiņos, liek buljonā. Pēc 5 minūtēm pievieno 500 ml vājpiena. Pēc vārīšanās pievieno garšvielas. Uzstāt 20 minūtes.

• Zupa ar kotletēm

Pagatavo vistas buljonu. Pagatavo malto gaļu vistas krūtiņa, veido no tā kotletes. Ielejiet tos verdošā buljonā. Pievienojiet pēc vārīšanas 50 g sasmalcinātu papriku, tikpat daudz zaļās pupiņas, zaļumus. Pagatavojiet 20 minūtes. Pasniedz karstu.

Pamatēdieni

Otrie proteīna produktu ēdieni ir uztura pamatā. Receptes ietver tikai mazkaloriju sastāvdaļas – īpaši svara zaudēšanai.

• Vistas gaļa kefīrā

Sagriež 100 g izvēlētas, svaigas vistas filejas, sajauc ar sāli, pipariem, sasmalcinātiem zaļumiem. Pievieno 50 ml beztauku kefīra, 50 ml filtrēta auksta ūdens. Liek ledusskapī uz 3 stundām. Liek karstā pannā, sautē 10 minūtes no katras puses.

• Olu kultenis

Salaužiet 5 olas plastmasas traukā. Saputo. Liek mikroviļņu krāsnī uz 2 minūtēm. Izrādās veselīgs un neticami garšīgs olu kultenis. Ja vēlaties dažādot svara zaudēšanas ēdienkarti, varat pievienot sasmalcinātu vistas krūtiņu un zaļumus.

• Cepta zivs

Laša fileju pārlej ar citrona sulu, pārkaisa ar kaltētiem garšaugiem un garšvielām, cep cepeškrāsnī uz folijas, līdz tā ir mīksta.

Uzkodas

Salāti no proteīna produktiem ir neaizstājami jebkurai svara zaudēšanas sistēmai. Tie ir barojoši, veselīgi, veicina ēdienkartes daudzveidību. Tie ļauj ātri pagatavot vakariņas pašam un tajā pašā laikā nepieņemties svarā.

• Olbaltumvielu salāti

Vāra 3 mīksti vārītas olas, sasmalcina vistas krūtiņu (150 gr), sakapā 50 gr kalmāru. Visu kārtīgi samaisa.

• Sparģeļu salāti ar vistu

Vāra 3-4 ziedkopas vienā traukā ar 100 g sasmalcinātu sparģeļu un 300 g vistas krūtiņas. Sasmalcina 2 vidēja lieluma svaigus gurķus un 60 g selerijas saknes. Visu kārtīgi samaisa. Pievienojiet 2 ēdamkarotes konservētu zaļo zirnīšu. Pievienojiet sasmalcinātus vārītus un jau atdzesētus produktus. Garšojiet ar 4 ēdamkarotēm ābolu sidra etiķa.

Izvēloties olbaltumvielu ēdienkartes receptes, rūpīgi apskatiet, kādi produkti tajās ir norādīti. Dažkārt ir atļauta olīveļļa vai liesa jēra gaļa, taču tiem vajadzētu būt izņēmumiem no noteikuma, izdabājumiem, lai diēta nešķistu galīgi novājinoša.

Bet tīri tauki un ogļhidrāti ir stingri aizliegti. Tātad šādā diētā nedrīkst būt nekas cieti saturošs, salds un cepts.

Lai zaudētu svaru ar olbaltumvielu pārtiku, jums jāzina, kā tos pareizi lietot. Dažas noderīgi padomiļaus samazināt svaru par iespaidīgu figūru.

1. Gaļas proteīna produktus vislabāk lietot vārītā veidā. Dažādām diētām ir atļauta sautēšana, cepšana un tvaicēšana.
2. Diētas laikā papildus proteīna pārtikai ķermenim jāsaņem šķiedrvielas, lai pēc iespējas ātrāk sadedzinātu liekos taukus un nodrošinātu pareizu orgānu darbību. Tāpēc noteikti ēdiet zaļumus, augļus un dārzeņus, piena produktus, graudaugus, pilngraudu maizi.
3. Daudzi cilvēki jautā, kādus olbaltumvielu produktus jūs varat ēst naktī: stundu pirms gulētiešanas jums ir atļauts izdzert glāzi beztauku kefīra vai dabīgā jogurta. Viss pārējais ir aizliegts.
4. Saldie piena produkti (jogurti, biezpiens ar pildvielām), majonēze, mērces un citi proteīna aizstājēji ir kaitīgi veselībai un neveicina svara zudumu.
5. Vienā ēdienreizē organisms spēj uzņemt tikai 30 gramus proteīna neatkarīgi no tā, cik olas, piemēram, esat apēdis. Dienas norma vīriešiem ir aptuveni 2 grami olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa svara, sievietēm - tikai 1 grams.
6. Lai uzlabotu olbaltumvielu sagremojamību organismā, varat īstenot frakcionētas uztura principus. Pēc viņu domām, ēdiens tiek uzņemts līdz 6 reizēm dienā nelielās porcijās.
7. Vakariņām jābūt ne vēlāk kā 19:00.
8. Ja nodarbojaties ar sportu, vienlaikus zaudējot svaru ar proteīna produktiem, jūs ne tikai samazināsit vidukli, bet arī padarīsit dupsi elastīgāku un krūtis savilktu, jo olbaltumvielas ir lieliskas. celtniecības materiāls muskuļu audiem ar pietiekamu fizisko piepūli.

Attiecībā uz katru konkrēto proteīna produktu, kas var veicināt svara zudumu, to izmantošanas iezīmes diētas ietvaros ir ērti apkopotas šajā tabulā:

Tagad jūs zināt, kādi ir olbaltumvielu pārtikas produkti un kādi pārtikas produkti ir nepieciešami ātrai un vissvarīgāk veselīgam svara zudumam.

Ir svarīgi atcerēties, ka šādas diētas joprojām ir nopietna ķermeņa satricināšana. Tāpēc, pirmkārt, tiem ir jāturpina vai , bet ne vairāk. Otrkārt, pie šādas figūras korekcijas sistēmas ieteicams vērsties ne biežāk kā reizi pusgadā un vēl retāk veselības problēmu gadījumā.

Irina Kamšilina

Gatavot kādam ir daudz patīkamāk nekā sev))

Saturs

Olbaltumvielas ir svarīga cilvēka ķermeņa struktūra. Olbaltumvielu komponenti veido visas mūsu ķermeņa šūnas, tie ir daļa no DNS, fermentiem. Tāpēc ikdienas uzturā ir jābūt olbaltumvielu pārtikai, kuras produktu sarakstam vajadzētu būt daudzveidīgam. Ēdot proteīna avotus ar zemu tauku saturu, jūs varat zaudēt svaru liekais svars, bet, ja izlem, tad jāēd olbaltumvielas ar augstu aminoskābju saturu. Apskatīsim visus olbaltumvielu uztura smalkumus.

Kādi pārtikas produkti ir olbaltumvielu pārtika

Pārtiku nevar saukt par proteīnu, ja tajā ir maz olbaltumvielu. Parasti daudz olbaltumvielu ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Tie ietver biezpienu, zivis, gaļu. Daži augi var lepoties arī ar ievērojamu olbaltumvielu struktūru daļu: piemēram, pākšaugi (sojas pupiņas), rieksti. Nav brīnums, ka daži desu ražotāji ražošanā aktīvi izmanto sojas pupiņas. Sēnēs ir arī daudz olbaltumvielu, taču tās pārāk slikti uzsūcas. cilvēka ķermenis Tāpēc tos nevajadzētu aktīvi izmantot olbaltumvielu uzturā.

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts

Olbaltumvielu priekšrocības ir atrodamas visu veidu gaļā un jūras veltēs. Šādas olbaltumvielu struktūras sauc par dzīvniekiem. Turklāt piena produkti un olas arī tiek uzskatīti par olbaltumvielām. Šī barība var kalpot kā olbaltumvielu avots, ja gaļas, zivju un mājputnu gaļas lietošana viena vai otra iemesla dēļ ir nepieņemama, jo tajā ir aptuveni 7-10% olbaltumvielu struktūru no kopējās masas.

Ar olbaltumvielām bagāta pārtika, ko iegūst no dzīvnieku gaļas un tās produktiem, kā arī no zivīm:

• Aitas gaļa
• , vēži, krabji
• sarkanas zivis
• Vistas gaļa
• Cūkgaļa
• Piens

Augu izcelsmes produktu saraksts

Ne tik sen ienāca modē veģetārisms. Lielākajā daļā dārzeņu un augļu gandrīz nav olbaltumvielu, bet veģetārieši jūtas lieliski. Fakts ir tāds, ka dažas augu kultūras satur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu elementu normālai dzīvei. Pārejai uz augu valsts diētu ar zemu olbaltumvielu saturu ir savas nepilnības, lai gan tiek uzskatīts, ka tā ir labvēlīga. jābūt līdzsvarotiem, un tajā jāiekļauj pietiekams daudzums visu dzīvībai svarīgo struktūru un arī olbaltumvielu.

Augu proteīni ir bagāti ar:

• Pupiņas
• Zemesrieksts
• Lēcas
• Griķi
• Prosa
• Mandele

Proteīna diētas ēdienkartes paraugs

Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai piemēru sabalansētam olbaltumvielu pārtikas uzturam nedēļas garumā. Šīs ēdienkartes redzamība palīdzēs jums orientēties olbaltumvielu daudzumā, kā arī sastādīt diētu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām un garšas vēlmēm. Olbaltumvielas ir svarīga bāze, ap kuru atrodas citas uzturvielas.

Pirmā diena olbaltumvielu ēdienkartē: olas un gaļa

• Brokastis: auzu pārslu bez eļļas, 2 vistas olas
• Pusdienas: neliels gabaliņš vistas filejas ar
• Uzkodas: 100 g vistas, 150 g brokoļu
• Vakariņas: paciņa zema tauku satura biezpiena, 80 g zemesriekstu

Otrā proteīna uztura diena: piena produkti un zivis

• Brokastis: 100 g pupiņu, 50 g ogu vai viens ābols, 200 ml zema tauku satura piena
• Pusdienas: neliels gabaliņš vārīta vai tvaicēta laša (150-250 g), gabaliņš pilngraudu maizes
• Uzkodas: gabals vistas krūtiņas (līdz 250 g), brokoļi (200 g), puse iepakojuma zema tauku satura biezpiena
• Vakariņas: paciņa zema tauku satura biezpiena,

Trešā olbaltumvielām bagātu maltīšu diena: olas, gaļa, zivis un piena produkti

• Brokastis: vārītas olas (1-2), gabaliņš pilngraudu maizes
• Pusdienas: brūnie rīsi ar brokoļiem, gabals vistas krūtiņas (puse)
• Uzkodas: 200 ml beztauku jogurts, ābols, jebkuri rieksti (50g)
• Vakariņas: ar rīsiem, nelielu ceptu gabalu (līdz 150 g)

Ceturtā diena

• Brokastis: auzu pārslas bez eļļas, 2 vārītas olas
• Pusdienas: vistas gabals ar rīsiem (kopējais porcijas svars līdz 300 g), puse iepakojuma biezpiena
• Uzkodas: vārītas vai ceptas garneles (150-200 g), vārītas pupiņas, zema tauku satura jogurts
• Vakariņas: paciņa biezpiena, rieksti (ne vairāk kā 100 g vienā reizē)

Piektā diena

• Brokastis: vārītas olas - 2 gab., Pāris šķēles graudu maizes
• Vakariņas: vistas fileja ar rīsiem, dārzeņu salātiem ar papriku un tomātiem (kopējais porcijas svars nedrīkst pārsniegt 400 g)
• Uzkodas: zemesrieksti (50-80 g), paciņa biezpiena
• Vakariņas: tuncis ar rīsiem vai pupiņām, jogurts

Sestā diena

• Brokastis: vārīta ola, tomāts, graudu maizes gabals, jogurts
• Pusdienas: vistas gabals ar pupiņām (200-300 g vesela porcija), puse iepakojuma biezpiena, vitamīnu dārzeņu salāti
• Pēcpusdienas uzkodas: tvaicēti brokoļi bez mērces (250 g), pilngraudu maize (1-2 šķēles)
• Vakariņas: mīksta ola, brokoļi (līdz 200 g), rieksti (50 g)

Septītā diena

• Brokastis: vistas fileja (150 g), auzu pārslas ūdenī bez eļļas, tomāts
• Pusdienas: vistas krūtiņa ar rīsiem (250 g porcija), brokoļi (150 g), biezpiens (puse iepakojuma)
• Uzkodas: jogurts, rieksti ar ogām (līdz 100 g)
• Vakariņas: neliels tunča gabaliņš ar brokoļiem (līdz 300 g porcija), mazkaloriju biezpiens (100-150 g)

Receptes ar fotogrāfijām

Atbilstība jebkurai diētai ir saistīta ar garšīgu ēdienu noraidīšanu un ierobežotu diētu. Tomēr olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai ir izņēmums, jo tā ietver gaļas un zivju produktu izmantošanu. Galvenais un vienīgais, ar ko sevi jāierobežo, ir apēstā ēdiena daudzums. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas garšīgu un interesantu olbaltumvielu ēdienu receptes.

• Vistas fileja kefīrā

Nomazgājiet vistas krūtiņu, kas tradicionāli ir sarakstā, sagriež gareniskās kārtās. Garšojiet ar nepieciešamo sāls, piparu un zaļumu daudzumu. Tad pievieno pusglāzi zema tauku satura kefīra, tikpat daudz ūdens, samaisa, atstāj ledusskapī uz 5 stundām. Pēc tam, kad vistas gaļa ir marinēta, sautējiet to pannā no abām pusēm 5 minūtes. Ēdiens lieliski sader ar dārzeņu sānu ēdieniem un bieži tiek iekļauts olbaltumvielu diētā.

• Kotletes ar sieru

Šajā receptē tiek izmantota malta liellopa gaļa un malta vistas gaļa, kas abās satur daudz olbaltumvielu. Sajauc tos vienādās proporcijās (katram 250 g), pievieno vienu olu. Rūpīgi samaisiet, līdz izveidojas viendabīga masa. Garšojiet ar sāli un pipariem. No maltās gaļas jāveido kotletes un katras centrā jāieliek neliels siera gabaliņš. Pēc tam visu izklāj uz cepešpannas, cep cepeškrāsnī apmēram pusstundu. Šis olbaltumvielu ēdiens ir lieliski piemērots brokastīm.

• Deserta biezpiens

Nomizojiet vienu ābolu un vidēja lieluma apelsīnu un neuztraucieties, ka tajos ir maz olbaltumvielu. Sagrieziet augļus mazos kubiņos. Sajauc tos ar 300-400 g zema tauku satura šķidrā biezpiena, visu sakuļ ar mikseri. Pēc tam izklājiet topošo olbaltumvielu desertu veidnēs, nosūtiet uz aukstu vietu, pagaidiet pāris stundas. Biezpiena deserts ir gatavs ēšanai, tas ļaus sevi palutināt ar ko gardu, ja uzsēdies.

• Grieķu salāti ar garnelēm

Uzvāriet ķērīgo garneļu paku, nomizojiet tās. Rūpīgi nomazgājiet ķiršu tomātus, gurķus, salātus un paprikas. Sasmalciniet dārzeņus un pievienojiet garnelēm. 50 g fetas sagriež vidēja izmēra kubiņos un pievieno topošajiem salātiem. Garšojiet olbaltumvielu ēdienu ar olīveļļu, pēc garšas pievienojiet sāli un smalki sagrieztu ķiploku. Salāti ar augstu proteīna statusu ir gatavi pasniegšanai. Ēdiens lieliski iederēsies jūsu jaunajā olbaltumvielu diētā.

Kāpēc cilvēki ēd olbaltumvielas?

Olbaltumvielu pārtika ir lieliski piemērota tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tajā pašā laikā nav gatavi piekāpties un izņemt no uztura gaļas un zivju produktus. Olbaltumvielu uzturu izmanto arī kultūristi un kultūristi, jo tas veicina ātru muskuļu masas veidošanos organismā. Pat profesionāli sportisti īsi pirms sacensībām ievēro olbaltumvielu diētu. Uz olbaltumvielām balstīts uzturs nav ieteicams grūtniecēm un barojošām māmiņām, jo ​​olbaltumvielu pārsvars pār ogļhidrātiem un taukiem būs kaitīgs veselībai.

Svara zaudēšanai

Kā cilvēki zaudē svaru, ēdot olbaltumvielu pārtiku no gaļas un zivīm? Atbilde slēpjas tajā, kā darbojas olbaltumvielu uzturs. Patērējot vairāk olbaltumvielu, jūs izraisa ķermeņa pārsātinājumu ar olbaltumvielām. Tajā pašā laikā trūkst galvenā enerģijas avota -, un organisms ir spiests sadedzināt tam pieejamās tauku rezerves organismā, nevis ņemt tās no saņemtā ēdiena. Izmaiņas ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolismā. Turklāt olbaltumvielas, kas nāk ar pārtiku, prasa daudz enerģijas, lai sadalītos.

Muskuļu masas iegūšanai

Lai iegūtu muskuļu masu un sasniegtu vēlamo formu, tiek izmantots olbaltumvielu uzturs. Šeit jāņem vērā, ka muskuļu masa sāks pieaugt tikai tad, kad no pārtikas iegūtās enerģijas daudzums pārsniegs iztērēto. Bet tas nebūt nenozīmē, ka, ja jūs ēdat daudz proteīna pārtikas un gulējat uz dīvāna, jūsu muskuļi sāks augt. Tikai kombinācijā ar nogurdinošu spēka treniņu iespējams ātri iegūt muskuļu masu. Plašāku informāciju par proteīna uzturu kultūristiem varat iegūt no videoklipa:

Olbaltumvielu satura tabula pārtikā

Olbaltumvielu produkti (100 g)

Olbaltumvielu saturošu pārtikas produktu lietošana ir nepieciešama muskuļu veidošanai, veicina ogļhidrātu uzsūkšanos, stimulē vielmaiņu. Olbaltumvielas var būt augu un dzīvnieku izcelsmes.

Kādi pārtikas produkti ietver olbaltumvielu pārtiku?

Liels olbaltumvielu daudzums ir atrodams šādos produktos (uz 100 g):

Ir svarīgi zināt! Pārtika, kas satur lielāku olbaltumvielu daudzumu salīdzinājumā ar citiem pārtikas produktiem, arī piesātina organismu ar dzelzi, kalciju un B12 vitamīnu.

Visas šīs uzturvielas ir ļoti svarīgas sarkanajām asins šūnām., kā arī cilvēka kaulaudu stiprumu.

Dzīvnieku izcelsmes produktu saraksts un to olbaltumvielu saturs

Dzīvnieku izcelsmes produkti satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu.

Olbaltumvielu satura saraksts (uz 100 g):

1. Piens un piena produkti - 2,5-2,9;
2. Vistas aknas - 18,0-21,0;
3. Olas - 12,5;
4. Lasis - 25,4;
5. Liellopu gaļa - 19,5;
6. Cūkgaļa - 25,0;
7. Jērs - 18,5;
8. Vistas - 19,5;
9. Aknas - 17,5;
10. Beluga - 24,0;
11. Kaviārs - 28,0-30,0;
12. Pīle - 15,8;
13. Kaviārs - 27,0;
14. Vistas - 22,6;
15. Trusis, zaķis - 24,0;
16. Vistas kuņģi - 20,0-21,0;
17. Gusjatins - 29,0;
18. Liellopa mēle - 16,1;
19. Tuncis - 23,0;
20. Sardīnes - 23.7.

Ja jūs interesē, kas ir proteīna pārtikas produkti, kādi pārtikas produkti tie ir, olbaltumvielu pārtikas saraksts, pieredzējis dietologs jums palīdzēs.

Augu izcelsmes pārtikas produktu saraksts un to olbaltumvielu saturs

Augu izcelsmes pārtikas produktiem ir milzīga priekšrocība, jo tie praktiski nesatur taukus un holesterīnu, kas tos atšķir no dzīvnieku izcelsmes pārtikas.

Tā, piemēram, 100 g liellopu gaļas satur līdz 20% no ieteicamās tauku daudzuma un 30% holesterīna asinīs, savukārt soja vispār nesatur holesterīnu un satur tikai 1% tauku.

Bet vienalga dzīvnieku izcelsmes produktu uzņemšana ir būtiska ikdienas uzturā.

Pieaugušam cilvēkam dzīvnieku olbaltumvielu dienas devai jābūt vismaz 30% no kopējās pārtikas daudzuma, un kopējam olbaltumvielu daudzumam jābūt 150 g robežās.

Olbaltumvielu pārtika - kas ir augu produkti?

1. Pistācijas - 20,3;
2. Soja - 35,0;
3. Zirņi - 23,0;
4. Lēcas - 24,8;
5. Ķirbju sēklas - 30,1;
6. Lazdu rieksts - 16,0;
7. Valrieksts - 13,6–14,3;
8. Griķi - 12,6;
9. Manna - 11,3;
10. Maize - 8,0;
11. Sēnes - 0,9-3,3;
12. Āboli, bumbieri - 0,4;
13. Ogas - 0,5-1,0;
14. Prosa - 12,1;
15. Ķiploki - 6,5;
16. Zaļie zirnīši - 1,0;
17. Brazīlijas rieksts - 14,2;
18. Kartupelis - 2,0.

Pieejamo pārtikas produktu olbaltumvielu satura saraksts

Būtu interesanti uzzināt arī par proteīna pārtiku - kas tie ir un kāds ir tajos olbaltumvielu saturs?

Tālāk ir norādīts olbaltumvielu satura pārtikas produktos (pamatojoties uz 100 g):

1. Olu pulveris - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Cietais un kausētais siers - 23,4-29,0;
4. Siera kūkas, kastrolis - 16,4-18,9;
5. Aknu pastēte - 18,0;
6. Gaļas konservi - 15,0-20,0;
7. Kotlete, karbonāde - 20,0;
8. Sojas proteīna izolāts - 90,0;
9. Šķiņķis - 22,6;
10. Jēra šašauga kebabs - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Kūpināts lasis - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. Liellopa steiks - 28,8;
15. Maltā desa - 15,2;
16. Biezpiens - 14,0-18,0;
17. Vārīta teļa gaļa - 30,7;
18. Šķiņķis - 14.3.

Veselīgāko olbaltumvielu pārtikas saraksts

Ideāls dzīvnieku olbaltumvielu produkts ir ola, jo tas gandrīz 100% uzsūcas organismā.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu asimilācija notiek par 70 - 90%, bet augu izcelsmes - par 40 - 70%. Visnoderīgākā olbaltumvielu pārtika ir atrodama tādos pārtikas produktos kā teļa gaļa, kam seko liellopu gaļa, truši un cūkgaļa.

Jāņem arī vērā, ka jebkura pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu var nebūt pilnīgi veselīga, jo satur daudz tauku un ogļhidrātu.

Kā jau minēts iepriekš, olu baltums ir viens no visnoderīgākajiem produktiem, kas pārstāv zemu kaloriju daudzumu, tāpēc jūs varat nebaidīties no 5-6 olām dienā, bet jūs varat ēst tikai 2-3 dzeltenumus. dienā.

Cits noderīgs produkts uzskata par liesu gaļu. Uztura speciālisti iesaka ēst tvaicētu, grilētu vai vārītu gaļu. Turklāt gaļā ir organismam nepieciešamais dzīvnieku tauku daudzums, galvenais ar šāda produkta lietošanu nepārspīlēt.

Uztura speciālisti uzstāj uz obligātu ikdienas biezpiena lietošanu 200 g dienā, jo ir maz kaloriju un praktiski nesatur taukus un ogļhidrātus.

Ar zemu proteīna saturu, bet lietderību piekāpjas auzu pārslas, kuras var papildināt ar dažādiem augļiem un ogām, piesātinot organismu ar olbaltumvielām, uzsūcot organismā 6–8 stundu laikā.

Piezīme! Dažās augu olbaltumvielās nav pietiekamā daudzumā galvenā aminoskābju daudzuma, tāpēc ēdienkarti labāk dažādot ar dzīvnieku izcelsmes pārtiku.

Olbaltumvielu produkti muskuļu masas palielināšanai kombinācijā ar treniņiem

Muskuļu augšanas galvenie komponenti ir regulāri treniņi un sporta uzturs.

Olbaltumvielu pārtikas lietošana ir obligāta veselīga uztura ietvaros, taču neaizmirstiet par kaloriju skaitīšanu, jo enerģija muskuļu veidošanai slēpjas tieši uzturā.

Olbaltumvielu uzņemšanas norma sportistam, kurš pieņemas svarā, ir 2 g uz 1 kg svara.

Profesionāļi iesaka lietot dzīvnieku olbaltumvielas, lai panāktu lielāku ķermeņa masas palielināšanos.

Diēta priekš nepieciešamo summu proteīna masu var pagatavot pats. Piemēram, sportista, kurš sver 85 kg, ikdienas uzturā jāiekļauj: 0,5 kg vistas, 200 g biezpiena, 5 olas un 0,5 litri piena. Varat pārmaiņus lietot zivis, pākšaugus utt. Kaloriju saturs muskuļu masas iegūšanai jāpalielina gandrīz 2 reizes.

“Olbaltumvielu pārtika - kādi pārtikas produkti, olbaltumvielu pārtikas saraksts” ir jautājumi, kas vienmēr interesē cilvēkus, kuri tiecas pēc slaidas figūras.

Olbaltumvielu pārtika svara zaudēšanai

Olbaltumvielu pārtika stimulē vielmaiņu, kas ir labvēlīga svara zaudēšanai un arī samazina apetīti.

Daudzi cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, nepareizi sastāda savu uzturu, kā arī uzdod sev jautājumu: kas ir olbaltumvielu pārtika?

Nepieciešamā diēta no pareizos produktus, pozitīvi ietekmē ķermeņa izmaiņas svara zaudēšanas laikā.

Bet arī šāda diēta ir noderīga:

Parastās olbaltumvielu diētas. Viņu principi olbaltumvielu pārtikas lietošanai

Ir daudz veidu diētu, un daži no tiem obligāti ietver olbaltumvielu pārtiku ar augstu olbaltumvielu sastāvdaļu vai ir pilnībā balstīta tikai uz olbaltumvielu pārtiku.

Olbaltumvielu diēta galvenokārt ietver:

• Zivis;
• Liesa gaļa;
• Piens;
• Biezpiens ar zemu tauku saturu;
• siers ar tauku saturu ne vairāk kā 25%;
• Sojas produkti (piens, biezpiens).

Diētas plāns saskaņā ar Dr Dukan

Dukan diēta ietver 4 fāzes un posmus:

Papildus 4 fāžu veikšanai Dukan diēta sastāv no šādiem noteikumiem:

1. Dzert daudz ūdens (1,5 litri dienā);
2. Kliju ikdienas lietošana;
3. Rīta vingrinājumi;
4. Ikdienas pastaiga brīvā dabā.

Diēta Haley Pomeroy - zaudē svaru bez bada

Šīs diētas mērķis ir paātrināt vielmaiņu. Diēta no Hayley Pomeroy sastāv no īpašas uztura programmas, kurā cilvēks zaudē liekos kilogramus, neatturoties no ēšanas, dabiskā veidā izvadot tauku šūnas.

Šī diēta ietver katrai dienai pilnībā ieplānotu ēdienkarti un katras fāzes produktu sarakstu, kurus atļauts lietot uzturā.

Atkinsa diēta

Atkinsa diētas pamatā ir ogļhidrātu uzņemšanas samazināšana, kuru dēļ organisms var iegūt tauku rezerves.

Tāpat kā ar daudzām diētām, Atkinsa diētai ir nepieciešams daudz šķidruma. Atkinsons uzskata, ka izvairīšanās no pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu ievērojami samazinās jūsu uzņemto kaloriju daudzumu.

Ogļhidrātu nesaturoša diēta var ievērojami ietekmēt ķermeni., jo var parādīties reibonis, vājums un galvassāpes. Šie simptomi pēc kāda laika izzūd, un organisms jau pielāgojas izmaiņām.

Ar olbaltumvielām bagātas receptes svara zaudēšanai

Kādus ēdienus var pagatavot no proteīna produktiem? Tam jābūt ne tikai veselīgam, bet arī garšīgam ēdienam.

Biezpiena kastrolis

Sastāvdaļas:

Recepte:

1. Sajauc biezpienu, olu dzeltenumus, cukuru un vaniļu, tad pievieno pārējās sastāvdaļas un sakuļ ar mikseri viendabīgā masā.
2. Olu baltumus saputo līdz baltumam un pievieno mīklai.
3. Publicējiet to visu silikona veidne ieeļļots.
4. Cep 30-40 minūtes cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 180-200 ° C.

Sarkana zivs ar spinātiem vārīta omletē

Sastāvdaļas:

Recepte:

1. Bļodā sakuļ olu, pievieno saldo krējumu, sāli, pievieno atkausētus un sasmalcinātus spinātus.
2. Zivi sagriež gabaliņos, sāli un piparus.
3. Silikona veidnē, ieeļļota sviests Ielejiet iegūto maisījumu un ielieciet zivis centrā.
4. Liek multivarkas grozā un tvaicē 15 minūtes.

Olbaltumvielas ir iesaistītas ne tikai muskuļu audu veidošanā un veicina svara zudumu, tam ir arī nozīmīga loma skeleta struktūrā.

Olbaltumvielu deficīts būtiski ietekmē slāpekļa līdzsvaru, organisms “barojas” no saviem audiem, tāpēc tas ir tik nepieciešams katra cilvēka uzturā.

Šis video jums pastāstīs, kas ir olbaltumvielu pārtika, kādi pārtikas produkti tie ir, olbaltumvielu pārtikas saraksts un daudz kas cits.

Šajā video jūs uzzināsit, kā izvēlēties proteīna produktus svara zaudēšanai.

Olbaltumvielas ir sarežģīti organiski savienojumi, kas sastāv no aminoskābēm, tostarp gan neaizvietojamām, gan neaizvietojamām (lizīns, treonīns, triptofāns un citas). Pēdējie cilvēka organismā netiek sintezēti, tos var iegūt tikai ar pārtiku. Atkarībā no individuālas iezīmesķermenim un ķermeņa svaram ir atšķirīgas olbaltumvielu prasības.

Olbaltumvielu pārtikas vērtība

Olbaltumvielas ir viena no galvenajām sastāvdaļām, kas nepieciešamas normālai ķermeņa darbībai. Tas sastāv ne tikai no muskuļu audiem, tas ir daļa no kauliem, cīpslām, muskuļiem, ādai, nagu plāksnēm, matiem un visiem iekšējiem orgāniem.

Viņš ir iesaistīts dažādās ķīmiskās reakcijas un vielmaiņas procesiem, vienlaikus veicot milzīgu skaitu funkciju: aizsargājošu, strukturālu, saraušanās, transporta un citas. Tāpat ar to palīdzību notiek dažādu vielu fermentācija, biosintēze un sadalīšanās.

Tas ir ļoti svarīgi, jo gan šī komponenta trūkums, gan pārpalikums ir kaitīgs organismam. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var izraisīt aknu, nieru un cukura diabēts. Tā trūkums samazina kopējo tonusu, samazina muskuļu masu, noplicina visus ķermeņa orgānus, kā rezultātā notiek priekšlaicīga novecošanās.

Tā kā noteiktai proteīna daļai organismā jāiekļūst no ārpuses, tad liela nozīmešajā gadījumā tai ir pareiza olbaltumvielu pārtikas izvēle. Tas ir galvenais 9 neaizvietojamo aminoskābju avots, bez kurām normāla cilvēka dzīve nav iespējama.

Tā kā tiem nav spēju uzkrāties organismā, pilnvērtīgai olbaltumvielu uzņemšanai jābūt katru dienu. Īpaši svarīgs ir pietiekams olbaltumvielu pārtikas daudzums grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā, kā arī bērniem.

Dzīvnieku olbaltumvielas

Dzīvnieku olbaltumvielas ir vērtīgākas par augu olbaltumvielām. Tas ir vesels, tas ir, satur pilnu aminoskābju kompleksu. Ar parastu uzturu tam vajadzētu būt 40% no visas dienā patērētās pārtikas.

Gaļa

Gandrīz visi gaļas veidi satur lielu daudzumu olbaltumvielu, milzīgu daudzumu noderīgu vielu, tostarp cinku, dzelzi, fosforu un vitamīnus B. Gaļas trūkumi ietver to, ka tajā ir "slikts" holesterīns un tauki. Ja jūs regulāri pārsniedzat pieļaujamo tā patēriņa dienas devu, tad pastāv sirds un asinsvadu sistēmas slimību, aptaukošanās un citu veselības problēmu risks.

Lai pareizi sastādītu diētu, jums jāzina par īpašībām dažāda veida gaļa un olbaltumvielu daudzums 100 gramos gatavā produkta:

• Liellopu gaļa(olbaltumvielas - 18 grami). Visnoderīgākā ir vārīta liesa liellopu gaļa, jo tā ļoti labi uzsūcas. To uzskata par diētisku gaļu, kuru ieteicams ēst ne vairāk kā 3 reizes nedēļā. Tas palīdzēs piesātināt ķermeni ne tikai ar olbaltumvielām, bet arī noderīgas vielas un uzlabo asinsriti.
• Vista(olbaltumvielas - 24 grami). Vistas gaļu ieteicams tvaicēt vai cept folijā. Šajā gadījumā tas saglabās lielāko vitamīnu, makro un mikroelementu daudzumu. Regulāra šāda veida gaļas lietošana uzturā kalpos kā aterosklerozes, poliartrīta, diabēta, infarkta un insulta profilakse. Šāda proteīna pārtika būs noderīga pankreatīta gadījumā.
• Turcija(olbaltumvielas - 25,5 grami). Diētiskā tītara gaļa satur maz kaloriju un satur nelielu daudzumu holesterīna. Noderīgo elementu satura ziņā tas pārspēj citus gaļas veidus. Uztura speciālisti iesaka bērnu, grūtnieču un zīdītāju ēdienkartē iekļaut vārītu tītaru, lai piesātinātu organismu ar vitamīniem un minerālvielām. Gados vecākiem cilvēkiem tā lietošana ļauj saglabāt prāta skaidrību. Arī šī gaļa tiek uzskatīta par labu olbaltumvielu pārtiku diabēta slimniekiem.
• Trusītis(olbaltumvielas - 22 grami). Truša gaļai ir numurs noderīgas īpašības. Tas satur milzīgu skaitu komponentu, kas dziedē ķermeni, attīra to no toksiskām un radioaktīvām vielām un kalpo kā profilakse daudzām slimībām. Trušu olbaltumvielas uzsūcas gandrīz pilnībā, savukārt no citiem gaļas veidiem tikai 60%. Šis gaļas veids kā liesa proteīna pārtika ir piemērota svara zaudēšanai.

Citi populāri gaļas veidi satur mazāk olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta:

• Cūkgaļa- 19 grami;
• Jērs, pīle, zoss- 16 grami.

blakusprodukti

Liellopu gaļa, cūkgaļa un jēra gaļas blakusprodukti satur vienādu daudzumu olbaltumvielu. Tie satur nelielu daudzumu tauku, tāpēc tie ir labi piemēroti kā olbaltumvielu pārtika diētām.

Vērtīgākie no tiem ietver:

• Aknas- 18 grami;
• Rēta- 16 grami;
• Sirds- 15 grami;
• Plaušas- 15 grami;
• Valoda- 14 grami;
• nieres- 13 grami.

Atšķirībā no dažiem gaļas veidiem subprodukti ir viegli sagremojami. Papildus olbaltumvielām, lielam skaitam vitamīnu un minerālvielu, tie satur pietiekamu daudzumu kolagēna. Tāpēc tie bieži tiek iekļauti dažādu terapeitisko diētu izvēlnē.

Desiņas

Grūti pateikt, cik daudz olbaltumvielu satur noteiktas desas, jo pašlaik to sastāvs ir ļoti daudzveidīgs. Var tikai atzīmēt, ka desām, kas pagatavotas atbilstoši noteiktajām kvalitātes prasībām, 100 gramos produkta jāsatur šāds olbaltumvielu daudzums:

• vārīts- 10-15 grami;
• Neapstrādāti kūpināti, kūpināti- 15-17 grami;
• Puskūpināts, vārīts-kūpināts- 13-16 grami;
• Sausā kaltēts- 17-21 grami.

Desas nevar attiecināt uz veselīgiem diētiskiem produktiem, tāpēc tās jālieto ar mēru, un veselības problēmu gadījumā tikai pēc uztura speciālista saskaņošanas.

Zivis

Tas ir lielisks dzīvnieku olbaltumvielu avots. Visnoderīgākās ir taukainas zivis, kas satur plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu. Šīs vielas ir būtiskas normālas ķermeņa darbības uzturēšanai. Zivju proteīns ir daudz vieglāk sagremojams nekā gaļā.

• saldūdens zivis(olbaltumvielas - 12-21 grams). Dažiem upju zivju veidiem ir sulīga un maiga gaļa, taču olbaltumvielu un barības vielu daudzuma ziņā tās ir zemākas par jūras sugām. Vērtīgākie upju pārstāvji ir: vēdzeles, karpas, līdakas, upes foreles, sterleti, zandarti un karpas.
• Jūras zivis(olbaltumvielas - 15-23 grami). Tas satur nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā upes ūdens, tas ir bagātināts ar jodu, selēnu un polinepiesātinātajām taukskābēm (Omega-3, Omega-6). Šīs vielas palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, normalizē asinsspiedienu, mazina iekaisumu un bloķē neoplazmu augšanu. Tāpēc uzturā regulāri jāiekļauj ēdieni no tunzivīm, sardīnēm, siļķēm, makrelēm, lašiem un stores.

Jūras veltes

Dažas jūras veltes satur ne mazāk olbaltumvielu nekā zivis. Turklāt tie nav zemāki par to vērtīgo vielu skaita ziņā un attiecīgi sniedz līdzvērtīgu labumu ķermenim. Jūras veltēm ar lielākais skaits Olbaltumvielas uz 100 gramiem produkta var attiecināt uz:

• Garneles- 21 grams;
• Omāri, kalmāri- 19 grami;
• Jūras ķemmīšgliemenes, omāri- 18 grami;
• Krils- 17 grami;
• Krabji- 16 grami;
• Astoņkāji- 14 grami;
• mīdijas- 12 grami;
• Trepanga- 11 grami.

Olas

Ola (olbaltumvielas - 13 grami). Vistas un paipalu olas ir dabisks olbaltumvielu avots, un dzeltenums satur vitāli svarīgu svarīgi vitamīni, makro un mikroelementi. Produkts palīdz izvadīt no organisma liekos taukus un holesterīnu.

Olas stiprina sirds muskuli un kaulu audus, atjauno matu un nagu struktūru. Turklāt to izmantošana sniedz spēcīgu enerģijas pieplūdumu. Eksperti iesaka ēst 1 olu katru dienu vai vairākas 2-3 reizes nedēļā.

Piena produkti

Piena produkti satur sūkalu olbaltumvielas un kazeīnu. Sūkalu olbaltumvielas ļoti ātri un viegli uzsūcas, uzreiz piesātinot organismu ar lietderīgām vielām. Kazeīns, gluži pretēji, tiek sagremots vismaz 6 stundas, kas ļauj radīt ilgstošu sāta sajūtu. Tas ir īpaši svarīgi, zaudējot svaru.

Vislielākais piena olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem ir atrodams šādos produktos:

• Cietie sieri- 20-38 grami;
• Brynza- 15-18 grami;
• Biezpiens - 14-18.

Citi izplatīti piena produkti (piens, kefīrs, skābs krējums, rūgušpiens, jogurts) satur nelielu daudzumu olbaltumvielu no 2 līdz 5 gramiem.

Augu proteīns

Augu olbaltumvielas parasti nesatur visas nepieciešamās aminoskābes un tāpēc nav tik vērtīgas kā dzīvnieku olbaltumvielas. To var attiecināt uz liesu olbaltumvielu pārtiku.

Soja un citi pākšaugi

Visi pākšaugi satur augu olbaltumvielas, uzturvielas un nelielu daudzumu tauku. To lietošana samazinās asinsspiediens un holesterīna līmeni asinīs, regulē zarnu darbību. Šajās kultūrās ir maz olbaltumvielu svaigā veidā, to daudzums palielinās pēc to žāvēšanas.

Ja ņemam vērā šīs vielas saturu 100 gramos žāvēta produkta, tad tā masa būs šāda:

• Soja- 37 grami;
• Lēcas- 34 grami;
• Mash- 23,5 grami;
• Pupiņas- 21 grams;
• Zirņi- 20,5 grami.

Milti

Milti satur arī augu olbaltumvielas, bet tikai mazākos daudzumos. Turklāt lielākā daļa šīs vielas, kā arī vitamīni un minerālvielas būs zemās šī produkta kategorijās. Tas ir saistīts ar faktu, ka tajos ir daļa no graudu čaumalas, kas satur noderīgas sastāvdaļas. Olbaltumvielu daudzums uz 100 gramiem produkta ir šāds:

• Kviešu milti- 10-12 grami;
• Rudzu milti- 7-11 grami.

graudaugi

Graudaugiem jābūt ikdienas uzturā. Piedevas un citi no tiem gatavoti ēdieni labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmas stāvokli. Īpaši noderīgi no tiem būs tie, kuros saglabājas labības čaumalas. Olbaltumvielu attiecība uz 100 gramiem produkta:

• Griķi- 12,6 grami;
• Prosa- 11,5 grami;
• auzu pārslu- 11 grami;
• Manna, mieži- 10 grami;
• Mieži- 9,5 grami;
• kukurūza- 8,5 grami;
• Rīsi- 7,5 grami.

Bieži cilvēki, kuri pārcietuši nopietnu slimību vai operāciju, izmanto šo proteīna pārtiku, lai iegūtu svaru.

Dārzeņi un zaļumi

Parastajos dārzeņos (tomātos, gurķos, baklažānos un citos) ir ļoti maz augu olbaltumvielu no 0,5 līdz 2 gramiem uz 100 gramiem svaiga produkta. Proteīna līderi šajā kategorijā ietver:

• Ķiploki- 6,5 grami;
• Briseles kāposti- 4,8 grami;
• Brokoļi- 3,5 grami;
• Spināti- 3 grami;
• Kolrābji- 2,8 grami;
• Kartupeļi- 2,4 grami.

No zaļumiem priekšroka jādod:

• bazilika- 5,5 grami;
• Petruška- 3,7 grami;
• koriandrs- 3 grami;
• dilles- 2,5 grami.

rieksti

Tie ir diezgan noderīgi, bet tajā pašā laikā trekns produkts. Tāpēc nevajadzētu tos ēst vairāk par dienas naudu. Mērens riekstu patēriņš bagātina organismu ar lietderīgām vielām, attīra no toksīniem un toksīniem, stiprina dažādus orgānus un sistēmas, kā arī rada sāta sajūtu uz vairākām stundām.

Neskatoties uz lielo kaloriju un tauku saturu, ar pareizo pieeju rieksti var kļūt par olbaltumvielu pārtiku svara zaudēšanai.

Jūras aļģes

Lai gan tie satur nelielu daudzumu olbaltumvielu, šī produkta ķīmiskā sastāva dēļ tā regulāra lietošana iedarbojas uz organismu tonizējoši un antioksidanti, dod enerģiju, palīdz novērst priekšlaicīgu novecošanos un ilgstoši uzturēt labu atmiņu.

Visām jūraszālēm piemīt pretiekaisuma, antibakteriālas un antiseptiskas īpašības. To lietošana palīdz novērst dažāda veida iekaisumus.

Ja mēs uzskatām produktu žāvētā veidā, tad 100 gramos būs diezgan liela olbaltumvielu masa:

• Laminārija (jūraszāle), spirulīna- 90 grami;
• Ulva ( jūras salāti), urīnpūšļa vēzis- 70 grami;
• Porfīra (sarkanie jūras salāti), litotamnija- 60 grami.

Sēnes

Esiet līdzsvaroti ķīmiskais sastāvs, bet tajā pašā laikā to proteīns tiek absorbēts ne vairāk kā par 70%. Tie ir diezgan grūti sagremojami produkti. Ārsti iesaka tos lietot uzturā ar mēru, īpaši cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta un aknu slimībām.

Dažos gadījumos sēnes var aizstāt ar sēņu pulveri, ko gatavo no kaltētām sēnēm. Šajā gadījumā nebūs problēmu ar gremošanu, un olbaltumvielas tiks absorbētas par 90%. Svaigas sēnes satur nelielu daudzumu olbaltumvielu uz 100 gramiem produkta:

• Šampinjons- 4,3 grami;
• Porcini- 4 grami;
• Eļļotāji- 3,4 grami;
• Apšu sēnes- 3,3 grami;
• Trifeles- 3 grami;
• Piena sēnes- 1,8 grami;
• Gailenes- 1,6 grami;
• Medus sēnes- 1,2 grami.

Žāvēti augļi

Pareizi lietojot, tas ir diezgan veselīgi saldumi. Tie ir ļoti bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Pateicoties tam, tie veicina visu ķermeņa sistēmu un orgānu darbības normalizēšanu, piesātina to ar lietderīgām vielām, uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli un ir dažādu slimību profilakse.

• žāvēti banāni- 45 grami;
• Žāvētas aprikozes- 5 grami;
• vīģes- 3 grami;
• Žāvētas plūmes, bumbieri- 2,5 grami;
• Dateles, rozīnes- 1,8 grami.

Sēklas

Sēklās esošās labvēlīgās vielas labvēlīgi iedarbojas uz organismu kopumā, nostiprinot to un paaugstinot kopējo tonusu. Ar viņu palīdzību jūs varat novērst daudzu slimību attīstību. Pēc olbaltumvielu daudzuma tie visi pārspēj jebkurus gaļas un zivju produktus:

• Ķirbis- 29 grami;
• Sezams- 25 grami;
• Saulespuķe- 20,3 grami;
• Veļa- 15 grami.

Sēklas ir augstas kaloritātes produkts, tāpēc neaizraujieties ar tām. Labāk tos pievienot kulinārijas ēdieniem un konditorejas izstrādājumiem.

Visus iepriekš minētos produktus var pievienot olbaltumvielu pārtikas sarakstam muskuļu augšanai.