mājas Sižets

Pareizs uzturs muskuļu augšanai nedēļas ēdienkarte. Pārtika muskuļu masas palielināšanai. mājās gatavoti proteīna kokteiļi

Bieži vien iesācēji neapzinās, ka uzturs ir panākumu atslēga. Apmācība, protams, ir svarīga, taču tā ir otrajā vietā. Kādam jābūt pareizu uzturu uz masu? Par to mēs tagad runāsim.

Pamatnoteikumi

Tagad mēs centīsimies pēc iespējas skaidrāk un kodolīgāk pastāstīt par svarīgākajiem principiem, kas jāievēro uzturā regulārā kultūrisma laikā. Pirmkārt, apzinies faktu, ka treniņos tu grauji savus muskuļus, nevis pumpini tos. Tie aug atveseļošanās laikā (visvairāk sapnī), un šādam procesam ir nepieciešams daudz enerģijas. No kurienes nāk šī enerģija? Protams, no pārtikas. Lai jūsu muskuļi sāktu palielināties apjomā, tie vispirms ir jāsabojā (to mēs darām sporta zālē), un pēc tam jāapgādā ar pietiekamu daudzumu tā saukto būvmateriālu (olbaltumvielu) un enerģijas (ogļhidrātu).

Ir viegli uzminēt, ka muskuļu augšanai nepieciešams barības vielu pārpalikums, un tāpēc ir svarīgi uzņemt vairāk kaloriju, nekā sadedzināt dienā. Protams, ēdienam jābūt pareizam, jo ātrās uzkodas šeit noteikti nepalīdzēs.

Cik daudz kaloriju vajadzētu uzņemt sportistam, kurš ir darbā pieņemšanas procesā muskuļu masa? Atbilde ir vienkārša: jūsu svars x 30 + 500. Tāpat kā šis vienkārša formula. Piemēram, ja jūs sverat 70 kg, jums katru dienu jāapēd 70 x 30 + 500 = 2900 kalorijas. Ēd vairāk, aug vairāk. Tāda patiesība.

Ķermeņa tipi

Uzturs masai nevar būt universāls, jo mēs visi esam dažādi. Kā zināms, ir 3 ektomorfi, mezomorfi un endomorfi. Mezomorfs (vidēja tipa) ir ideāli piemērots iepriekšminētajai shēmai. Liess ektomorfs var droši iemest 1000, nevis 500 kalorijas, jo šādam cilvēkam ir ārkārtīgi ātra vielmaiņa. Runājot par endomorfu (ko raksturo straujš tauku masas kopums), šādam sportistam jābūt uzmanīgākam pret ogļhidrātu un tauku patēriņu (ieteicams līdz vakaram samazināt to uzņemšanu), kā arī samazināt piemaksu no 500 līdz 200-300 kalorijām. Vairāk par diētām parunāsim tālāk.

Uzturvielu proporcijas

Šī ir diezgan sāpīga tēma. Paskatieties apkārt: mūsdienās ir ļoti daudz cilvēku ar aptaukošanos, kuri ēd ārkārtīgi lielu daudzumu neveselīgas pārtikas, kas nogulsnējas taukos. Kā to novērst? Pirmkārt, pārtrauciet ēst ātrās uzkodas un saldumus (1-2 reizes mēnesī, protams, varat, bet zināt, kad pārtraukt), kā arī ņemiet vērā pašu uzturvielu proporciju. Veselīgam muskuļu masas uzturam (tā komplektam) jāsastāv no šādiem elementiem:

Olbaltumvielas - 20-30%.
Ogļhidrāti - 50-60%.
Tauki - 10-20%.

Olbaltumvielas (olbaltumvielas)

Neaizmirstiet, ka proteīns ir vissvarīgākais celtniecības materiāls jūsu muskuļiem. Paturiet prātā, ka dzīvnieku olbaltumvielas (vai olbaltumvielas) ir daudz labākas par augu olbaltumvielām augstākas kvalitātes aminoskābju komplekta dēļ. Svarīga informācija: patērētā olbaltumvielu daudzumam jābūt 2 gramiem (varbūt nedaudz vairāk) uz 1 kg svara. Tikai šajā gadījumā sāksies pastiprināta muskuļu augšana. Sporta uzturs masas palielināšanai palīdzēs kompensēt iztrūkstošo olbaltumvielu daudzumu, ja nespējat uzņemt pareizu dabīgās pārtikas daudzumu.

Ogļhidrāti

Mēs ejam tālāk. Ogļhidrāti ir labākais enerģijas avots. Mēs domājam, ka esat iegaumējis vissvarīgāko principu uzturā: jums ir jāiegūst vairāk enerģijas, nekā tiek iztērēts dienas laikā. Tikai rādītājam 50-60% ogļhidrātu uzturā jau vajadzētu norādīt uz šīs uzturvielas nozīmi. Principā tiem vajadzētu būt 2 reizes vairāk nekā olbaltumvielām, tas ir, 3,5-4 grami uz 1 kg ķermeņa svara. Ir vērts atzīmēt, ka tiem ir aptuveni tāds pats stāsts kā ar olbaltumvielām (dzīvnieku un augu klātbūtne), jo ogļhidrātus iedala vienkāršajos (saldumos) un kompleksajos ( makaroni, graudaugi). Pirmās savukārt izraisa milzīgu insulīna lēcienu, tāpēc organisms tos ļoti ātri uzsūc. Tas bieži noved pie zemādas tauku uzkrāšanās.

Tagad jūs saprotat, kāpēc ir kaitīgi ēst saldumus (tomēr augļi ir bagāti ar vitamīniem un šķiedrvielām, un tāpēc tos nevar atstāt novārtā). gluži pretēji, tie uzsūcas diezgan lēni (vairākas stundas), kas ļauj pakāpeniski piesātināt ķermeni ar nepieciešamo enerģiju.

Tauki

Uzturā masai (kā arī žāvēšanai) obligāti jāiekļauj tauki. To pilnīga neesamība var draudēt ar veselības problēmām. Tāpat kā iepriekšējos gadījumos, ir 2 šīs uzturvielas veidi: piesātinātās (sūku tauki, margarīns, sviests) un nepiesātinātās zivju taukskābes. Pirmajiem nevajadzētu būt vairāk par ceturtdaļu no kopējā tauku daudzuma uzturā. Mēģiniet izmantot vairāk zivju, kas ir bagāta ar omega-3, kas normalizē vielmaiņu un uzlabo sirds darbību.

Kad ir labākais laiks ēst un cik daudz?

Panākumu recepte. Ja dienas laikā ēdienreizes sadalīsit 5-6 reizes, tas paātrinās vielmaiņu organismā, palīdzot tam labāk uzsūkties barības vielas un veicināt tauku dedzināšanas procesus. Šāda pieeja ļaus uzņemt vairāk muskuļiem tik nepieciešamā proteīna.

Diētai masas palielināšanai vajadzētu skaidri sadalīt visu mūsu ķermenim nepieciešamo pārtiku vienādās daļās. Tajā pašā laikā atcerieties pamatprincipu: ogļhidrāti vienmēr iet dilstošā līnijā (tas ir, daudz no rīta un mazāk vakarā), bet olbaltumvielas (olbaltumvielas) - taisnā līnijā (tas ir jāuzņem vienādi. porcijas visas dienas garumā). Šis ir kultūrisma zelta likums. Tas ir īpaši svarīgi pirms un pēc spēka treniņiem, jo ķermenim ir nepieciešams milzīgs enerģijas daudzums. Tātad, kādai vajadzētu būt diētai svara pieaugumam? Zemāk ir lielisks piemērs:

2 veselas olas un 3 olu baltumi + 100 g auzu pārslu (iespējams ar riekstiem vai rozīnēm);

250 g makaronu ( durum šķirnes) / graudaugi (rīsi, griķi) + 200 g steiks / vistas krūtiņa + dārzeņi;

200 g rīsi + zivs / liesa gaļa + dārzeņi;

200 g vistas krūtiņas ar sieru;

200 g biezpiena/kazeīna kokteilis.

Tā notiek masu pulcēšanās. Principā līdzīga diēta derēs daudziem sportistiem. Ko mēs iegūstam? No rīta ķermenis tiek noslogots ar kvalitatīvu olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumu, kas novērš katabolismu un izraisa anaboliskas reakcijas.

Ideālā gadījumā apmācībai vajadzētu notikt starp otro un trešo ēdienreizi. Lai, strādājot sporta zālē, uzturētu muskuļu glikogēna un insulīna ražošanu, var dzert dažādus ogļhidrātu dzērienus.

Pēdējās divās ēdienreizēs ogļhidrāti ir izslēgti. Galvenā uzmanība tiek pievērsta olbaltumvielām.

Īpaši vēlamies pievērsties piektajai ēdienreizei (pirms gulētiešanas). Biezpiens vai kokteilis satur kazeīnu (tā saukto lēno proteīnu), kas miega laikā ļauj neitralizēt katabolismu organismā, kā arī piesātināt muskuļus ar nepieciešamo būvmateriālu.

Tā sanāk uztura programma masas palielināšanai. Neaizmirstiet arī par ūdeni (negāzētu), jo pat ar nelielu ķermeņa dehidratāciju muskuļos tiek kavēts atveseļošanās process. Zelta likums: 1 litrs ūdens uz 30 kg ķermeņa svara.

Masas pieaugums meitenēm, kuru uzturs parasti sakrīt ar ieteicamo vīriešiem, ir nedaudz grūtāks. Pirmkārt, daiļā dzimuma pārstāvēm ir ievērojami zemāks testosterona līmenis asinīs. Otrkārt, viņiem ir jāsaņem daudz mazāk kaloriju (1500 kcal uz 50 kg svara), un tāpēc ir daudz vieglāk atbrīvoties. Visi pārējie principi paliek nemainīgi.

Sporta uzturs masas palielināšanai

Daudzi iesācēji to pārvērtē. Principā tiem cilvēkiem, kas sver 70-75 kg, praktiski nav jēgas uzņemt papildus barību. Tas ir tāpēc, ka 140-160 gramus olbaltumvielu un 250-300 gramus ogļhidrātu ir viegli uzņemt ar dabīgu pārtiku. Protams, pakāpeniski palielinoties kvalitatīvajam ķermeņa svaram (virs 85 kg), jau būs nepieciešams daudz vairāk barības vielu. Kāds sporta uzturs ir ideāls muskuļu masas palielināšanai? Tas ir sūkalu proteīns. Šis proteīna papildinājums ir ideāli piemērots lietošanai pēc treniņa, kā arī no rītiem, kad organismā ir enerģijas deficīts.

Parasti mūsdienu ražotāji ar pasaules nosaukumu Dymatize, BSN) ražo augstas kvalitātes produktus ar olbaltumvielu procentuālo daudzumu līdz 90%.

Ne mazāk populārs ir ieguvējs. Šis ogļhidrātu-olbaltumvielu papildinājums ļauj papildināt enerģijas zudumus pēc treniņa (100% atveseļošanās iespējama tikai pēc pilnvērtīgas maltītes, 40-90 minūtes pēc sporta zāles).

Nākamais sarakstā ir kreatīna monohidrāts. Šī viela palīdzēs palielināt spēku un vispārējo muskuļu masas līmeni. BCAA ir lieliska izvēle spēka treniņa laikā un pēc tam, jo tie novērš katabolismu organismā.

Sporta uzturs palīdzēs sasniegt galveno mērķi. Bet nedomājiet, ka tas pilnībā aizstās dabisko pārtiku. Tas ir tālu no patiesības. Iedomājieties kūku. Tātad, kūkas ir parasts ēdiens, un krējums ir sporta piedevas. Tas ir, pamatā vienmēr jābūt standarta maltītei, kas noteikti ļaus iegūt muskuļu masu. Sporta uzturs šo procesu paātrinās tikai par 5-15%.

Anaboliskais steroīds

Anaboliskie steroīdi ir farmakoloģiskas zāles, kas atdarina vīriešu dzimuma hormona testosterona darbību. Tie ļauj paātrināt olbaltumvielu (olbaltumvielu) sintēzi šūnu iekšienē, kas izraisa muskuļu hipertrofiju (anabolisko procesu). Turklāt tie ievērojami paātrina atveseļošanās laiku, samazina katabolisko hormonu iedarbību un paātrina vielmaiņu. Protams, šīs īpašības ļauj ļoti ātri veidot muskuļu masu. Tomēr šādu līdzekļu izmantošana ir saistīta blakus efekti(problēmas ar aknām, hormonālā nelīdzsvarotība, sēklinieku atrofija, maskulinizācija un citi), un tāpēc vienmēr jābūt gatavam apzināti kaitēt ķermenim, ja nolemjat iet šo ceļu.

Pilnīgi visu profesionālo kultūristu uztura programmā masas palielināšanai ir iekļauti steroīdi, un tāpēc neglaimojiet sevi ar viltus ilūzijām par milzīgu ķermeni bez dopinga.

Pamatnoteikumi

Apkopojot visu iepriekš minēto, mēs norādām būtiski principi uzturā:

Kvalitatīvai izaugsmei ir jāizveido pozitīvs kaloriju bilance.
Sasmalciniet pārtiku 5-6 devās.
Uz 1 kg ķermeņa svara jābūt 2-2,5 g olbaltumvielu, 3,5-4 g ogļhidrātu un 1 g tauku.
Prioritāte ir dzīvnieku olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti un nepiesātinātās taukskābes, kā arī pārtika, kas bagāta ar Omega-3.
Veiciet ogļhidrātu slodzi pirms un pēc treniņa.
Ogļhidrātiem vienmēr jāiet krītošā līnijā, olbaltumvielām – taisnā līnijā.
Izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem un ātrās ēdināšanas.
Jūs varat iekļaut savu diētu sporta uzturu, bet nepārspīlējiet to, veltiet cieņu dabīgiem produktiem.
Dzert daudz ūdens.
Anaboliskie steroīdi dažkārt paātrinās jūsu uzturu, tomēr rūpīgi nosveriet plusus un mīnusus, pirms sākat tos lietot.

Secinājums

Iegūt muskuļu masu nav tik grūti, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Ēda vairāk - kļuva vairāk. Ja neaugat masveidā, palieliniet pārtikas uzņemšanu (īpaši ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu). Ja sākat peldēt resni, samaziniet kaloriju daudzumu. Viss ir ļoti vienkārši. Iepriekš mēs aprakstījām visus smalkumus, kādiem vajadzētu būt masas iegūšanas programmai. Veiksmi mērķu sasniegšanā!

Ja cilvēkam, kurš nāk uz sporta zāli, ir skaidrs mērķis – veidot muskuļu masu, ar vienu labi izstrādātu treniņu programmu nepietiek. Ir nepieciešams pareizi pieiet uztura veidošanai. Ēdienkartē vajadzētu dominēt olbaltumvielu pārtikai, jo tieši olbaltumvielas ir galvenais muskuļu veidošanas elements.

Cilvēka iztērētā enerģija, kas tiek papildināta, ēdot pārtiku, ir tieši proporcionāla fiziskā aktivitāte. Spēka treniņš prasa vairākas reizes vairāk enerģijas nekā normālai cilvēka darbībai. Un, ja jūs samazināsiet diētu, ķermenis sāks izjust barības vielu trūkumu. Tas negatīvi ietekmēs gan pašsajūtu, gan nodarbību rezultātu.

Ievērojiet diētu, lai palielinātu muskuļu masu- tas nav badoties, bet, gluži pretēji, patērēt vairāk kaloriju, nekā tika iztērēta enerģija. Šo faktu nevajadzētu uzskatīt par vienīgo nosacījumu šādai uzturam. Muskuļus veidojošai diētai jābūt sabalansētai, pamatojoties uz sešiem pamatprincipiem:

Frakcionēts uzturs

Jums ir jāēd daudz, bet mazās porcijās visu dienu. Tas veicina ātru pārtikas asimilāciju, lai iegūtu enerģiju, nevis uzkrātu ķermeņa taukus. Ēdot daļēji, sportists iegūst muskuļu, nevis tauku masu.

augstas kaloriju pārtikas

Katrai ēdiena porcijai, ko ēdat, vajadzētu saturēt daudz kaloriju. Jo mazāk enerģētiskā vērtībaēdiens, jo biežāk jāēd. apmēram 70% dienas deva, ko sastādījusi uztura programma, jāsastāv no ļoti augstas kaloriju pārtikas produkti.

Lēni tauki un ogļhidrāti

No ēdienkartes jāizslēdz ātrie ogļhidrāti un tauki – saldie augļi, konditorejas izstrādājumi un miltu izstrādājumi. To sagremošana prasa ilgu laiku, kas izraisa ķermeņa tauku, nevis enerģijas uzkrāšanos. Organismam nav laika iztērēt lielāko daļu no ātrajiem ogļhidrātiem un taukiem iegūto uzturvielu, lai atjaunotu iztērēto enerģiju, bet gan nosūta to uz “krātuvi”, tas ir, uz tauku noliktavu.

Pietiekams ūdens daudzums

Diēta muskuļu masas palielināšanai paātrina vielmaiņu, ieved organismu stresa situācijā, no kuras var izvairīties, ievērojot dzeršanas režīmu. Dienā jāizdzer vismaz trīs litri ūdens. Šī punkta neievērošana var izraisīt dehidratāciju, kas izpaužas kā labklājības pasliktināšanās un muskuļu masas pieauguma apstāšanās.

Diēta

Porcijām, kas apēstas pirms pulksten 16.00, vajadzētu būt lielākajai daļai no ikdienas uztura. Vairāk vēls laiks uzturā jāizvairās no pārtikas produktiem ar ātriem ogļhidrātiem un taukiem.

sporta diēta

Tas nozīmē obligātu intensīvu apmācību. Pretējā gadījumā visas patērētās kalorijas pārvērtīsies taukos, nevis sausā muskuļu masā. Treniņu dienās jāēd 2 stundas pirms un pēc treniņa. Papildu sporta piedevu uzņemšana veicina muskuļu augšanas procesa paātrināšanos.

Tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti: dienas nauda

Sabalansēts uzturs ir galvenais nosacījums, lai veiksmīgi ievērotu īpašu diētu muskuļu masas veidošanai. To var panākt, ievērojot apgrieztās piramīdas principu, kas nosaka uzturvielu attiecību uzturā:

ogļhidrāti - no 55 līdz 60%
olbaltumvielas - no 25 līdz 30%;
tauki - no 10 līdz 20%.

Atbilstība šim noteikumam ietver precīzu visu dienā patērēto vielu aprēķinu. Tas dod iespēju saņemt vairāk kaloriju, nekā tiek iztērēts spēka treniņa laikā. Pārpalikums nonāk muskuļu masā.

Lai aprēķinātu dienas naudas kaloriju saturu, pietiek ar šādu formulu: "sportista svars" tiek reizināts ar "30", plus "500" līdz rezultātam. Jāņem vērā arī tas, ka gan vīriešiem, gan sievietēm šo elementu attiecība ir atšķirīga.

vīriešiem

Vāveres. Dažas aminoskābes tiek sintezētas organismā, citi savienojumi tiek papildināti no patērētās pārtikas. Un, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu daudzumu dienā, uzturā jāiekļauj olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, piemēram, gaļa, piens, zivis. Nepieciešamību pēc vielas aprēķina, reizinot tās ķermeņa svaru ar divi. Ja sportists sver 80 kilogramus, tad viņam dienā vajag 160 gramus olbaltumvielu.

Tauki. Jāsamazina, bet ne pilnībā jāizslēdz. Bez tiem ķermenis nespēs normāli funkcionēt. Dienas likme tiek noteikta atkarībā no vecuma. Vīriešiem līdz 28 gadiem vajag 130-160, līdz 40 - 100-150 gramus. Vairāk pilngadība daudzums tiek samazināts līdz 70 g / dienā.

Ogļhidrāti. Ir vienkārši un sarežģīti. Pirmie nav vērtīgi muskuļu masai, un pēdējiem vajadzētu patērēt vismaz 500 gramus dienā.

Sievietes

Vāveres.Šī elementa trūkums negatīvi ietekmē izskats daiļā dzimuma pārstāves. Trūkums noved pie ādas, matu struktūras un nagu plāksnes stāvokļa pasliktināšanās. Meitenēm, atšķirībā no vīriešiem, jāuzņem 1,5 grami olbaltumvielu uz 1 kilogramu sava svara.

Tauki. Nepieciešamība pēc šīs vielas ir arī vecuma dēļ. Līdz 28 tas ir 86-116, līdz 40 - 80-111, pēc 40 gadiem tas samazinās un sastāda 70 gramus dienā.

Ogļhidrāti. Lai palielinātu muskuļu masu, meitenēm ir jāuzņem vismaz 400 grami lēno ogļhidrātu.

Pilnīgi jebkura diētisks ēdiens, tostarp muskuļu masas palielināšanai, ietver tādu produktu iekļaušanu uzturā, kas ļauj pilnībā nodrošināt visas uzturvielas, kas nepieciešamas normālas dzīves uzturēšanai. Šim nolūkam sportisti var izmantot gan parasto pārtiku, gan speciālos uztura bagātinātājus.

Kopā ar pārtiku, kas ir noderīga sportistam, kurš iegūst muskuļu masu, ir viens, kas ir jāizslēdz no uztura. Tas nenes nekādu labumu ķermenim, tas nogulsnējas tauku slānī. Aizliegto pārtikas produktu sarakstā ir šādas pārtikas grupas:

trekna gaļa, desas un desas, šķiņķis;
rūpnieciskie pārtikas produkti, kas satur krāsvielas, garšas pastiprinātājus, konservantus un citas ķīmiskas piedevas;
jebkura veida pastas, dabīgais sviests, majonēze, margarīns;
saldie konditorejas izstrādājumi, saldumi, kūkas un tā tālāk;
sālīta, marinēta, kūpināta pārtika.

Olbaltumvielu avoti

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai ietver:

Vistas vai tītara fileja. Dienā ir nepieciešams patērēt no 150 līdz 200 gramiem šīs diētiskās gaļas.
Piena produkti ar zemu tauku saturu. Tas var būt jogurts un piens.
Biezpiens un olu baltumi. Pirmais kopā ar olbaltumvielām satur arī vērtīgus mikroelementus. Olas acīmredzamu iemeslu dēļ kļūst par olbaltumvielu avotu tikai bez dzeltenuma.
Jūras zivis. Lasis, tuncis un tā tālāk satur cilvēkiem vissvarīgākās omega skābes.
Graudaugu kultūras. Kvieši jālieto diedzētus, un pilngraudu maize, neapstrādātas vai grauzdētas saulespuķu sēklas. Jūs varat ēst lēcas un griķus.

Ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti

Ļauj iegūt treniņam nepieciešamo enerģiju. Ogļhidrātu daudzums tiek samazināts tikai ar mērķi zaudēt svaru. Cilvēkiem, kuri iegūst muskuļu masu, gluži pretēji, savā uzturā jāiekļauj šādi ogļhidrātu avoti:

Brūnie rīsi satur vairāk ogļhidrātu nekā baltā;
nesaldināti augļi samazinot vīnogu, bumbieru, banānu patēriņu;
dārzeņus, ieskaitot garšaugus un ķiplokus;
makaroni izgatavots no cietajiem kviešiem;
graudaugi.

Tauku avoti

Optimālo vajadzību pēc taukiem kompensē, izmantojot:

Brazīlija un valrieksti;
lazdu rieksti, mandeles, Indijas rieksti;
Ābolu mērces zefīri;
makrele.

Paredzēts īpaši dabiski plāniem ektomorfiem. Pieņem sešas ēdienreizes dienā. Porcijām jābūt mazām, lai nepārēstos un nejustos izsalcis. Šādas uztura rezultātu var redzēt pēc mēneša.

Diētas plāns muskuļu masas palielināšanai

diena	maltīte
1	2	3	4	5	6
1	Auzu pārslas, rieksti, ābols.	Kartupeļi, vistas fileja, dārzeņi.	Biezpiens un banāns.	Zivis, rīsi, dārzeņi.	Tuncis ar dārzeņu salātiem.	Augļu salāti.
2	apelsīns, rieksti, griķu biezputra ar medu un pienu.	Vārīti makaroni, cepta teļa gaļa, dārzeņi.	Pilngraudu maize, kefīrs.	Biezpiens ar medu, kivi.	Cepta skumbrija, dārzeņu salāti.
3	Auzu pārslas, banāns, ābols, rieksti.	Kartupeļi, liesa teļa gaļa, dārzeņi.	Melnā maize, olu kultenis, ābols.	No piena un augļiem gatavoti smūtiji.	Tītara fileja, rīsi,	Ievārījums, biezpiens.
4	Rīsu biezputra ar pienu, riekstiem, ābolu.	Dārzeņu zupa, teļa gaļa.	Pilngraudu maize, kefīrs.	Augļu salāti.	Tītara fileja, cepti kartupeļi.	Dārzeņu salāti.
5	Vistas fileja, olu kultenis, dārzeņi.	Kartupelis, liesa teļa gaļa, banāns.	Ābols, biezpiens ar ievārījumu.	Augļu smūtijs.	Vistas fileja ar dārzeņu sautējumu.	Zemenes, jogurts, zemesriekstu sviests.
6	Rieksti, banāni, auzu pārslas.	Vistas fileja, kartupeļi, dārzeņi.	Kefīrs, pilngraudu maize.	Kivi, biezpiens ar medu.	Cepta skumbrija, griķu biezputra, dārzeņu salāti.	Augļu salāti.
7	Vistas fileja, olu kultenis, dārzeņi	Teļa gaļa, dārzeņu salāti, ābols.	Banāns, biezpiens ar ievārījumu.	Augļu smūtijs.	Vistas fileja, rīsi, dārzeņi.	Dārzeņu salāti.

Sporta uzturs ar diētu

Sarežģīts grafiks vai dzīvesveids ne vienmēr ļauj ēst līdz sešām reizēm dienā. Un, ja šāda problēma pastāv, palīgā var nākt dažādi uztura bagātinātāji, lai aizpildītu "rokas" uzturā.

Šāds sporta uzturs ietver:

Gainers

Olbaltumvielu pulveri

Olbaltumvielu piedeva, kas iesaistīta muskuļu masas veidošanas procesā. Tas netraucē geineram, tiek patērēts stundu pirms treniņa.

Kreatīns

Saglabā ūdeni muskuļu audos. Dzert četrdesmit minūtes pirms fiziskās aktivitātes.

Noteikti parūpējies par pietiekamu vitamīnu daudzumu. Tie ne tikai uzlabo barības vielu sagremojamību, bet arī novērš zarnu darbības traucējumus.

Ķermeņa žāvēšana ar muskuļu masas palielināšanos

Lai ne tikai palielinātu muskuļu apjomu, bet arī izžūtu, diēta tiek pievilkta. No uztura tiek izslēgti visi ātro ogļhidrātu avoti. Nekādas kūkas, smalkmaizītes, saldumi vai saldie ēdieni.

Jums jāēd nevis sešas, bet no septiņām līdz deviņām reizēm. Tas novērsīs tauku masas uzkrāšanos. Ļoti ieteicams dzīvnieku vietā izmantot augu taukus.

Laba diena, biedri. Jūs atrodaties emuārā bez meliem un meliem, kultūrisms tā tīrākajā formā.

Šodienas numurā pastāstīšu par uztura pamatprincipiem muskuļu masas iegūšanai, tomēr uztaisīju arī speciālu ekskluzīvu izdevumu (praktiski, viss detalizēti un konkrēti no A līdz Z ko un kā darīt uztura ziņā) kura vārds =><= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

Šodienas rakstā uzzināsiet par uztura pamatprincipiem muskuļu masas un spēka iegūšanai, kā arī uzzināsiet par galvenajām atšķirībām starp kultūrista maltīti un parastu cilvēku, kādas ir pārtikas uzturvielas un cik daudz ēst, lai kļūtu vesels. un stiprs, un visbeidzot, kā ikvienam ir jāuzņemas dienas laikā, lai maksimāli palielinātu muskuļu (muskuļu) augšanas procesu.

Uztura pamatnoteikumi muskuļu masas un spēka iegūšanai

Pirmkārt, jums jāzina un jāsaprot, ka treniņi ar dzelzi rada milzīgu stresu jūsu iekšējai videi, kas ietekmē daudzas mūsu ķermeņa (organisma) struktūras un sistēmas.

Tātad šajā situācijā mūsu organisms cenšas likvidēt visus šos postījumus (šo stresu, ko saņem treniņi), tomēr dara to ar nelielu rezervi gadījumam, ja šāds stress atkārtosies arī turpmāk (tas ir tā sauktais).

Gudri, vai ne? =) ņemot vērā, ka nākotnē šis stress (treniņš) patiešām atkārtosies. Tātad, lai novērstu šo stresu (iznīcināšanu), ķermenim (ķermenim) ir vajadzīgas divas lietas:

Enerģija (ogļhidrāti) + būvmateriāli (olbaltumvielas)
Laiks

Kā jūs, iespējams, zināt, jebkuram remontam ir nepieciešami celtniecības materiāli un laiks, lai to pabeigtu līdz galam. Tas attiecas gan uz dzīvokļa remontu, gan uz mūsu muskuļu remontu ...

Jo mūsu šodienas diskusija ir par kultūrismu, mums būs nepieciešams pietiekami daudz olbaltumvielu (celtniecības materiāls) un ogļhidrātu (enerģija), lai pabeigtu (veidotu) remontu (muskuļus). Vai tu saproti?

Pietiekams daudzums, tiem, kas nezina, paskaidrošu: mūsu ķermenī (ķermenī) notiek pastāvīga barības vielu apmaiņa (tas ir, daļa tiek iztērēta, un daļa nāk).

Tātad, ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļu masu, jums ir jāpielāgo diēta, lai jūs iegūtu vairāk nekā jūs iztērējat. Tas ir pamatprincips, no kura būs atkarīgi panākumi (masveida ieguvumi).

Tagad mēs runājam par jūsu ēdiena kaloriju saturu dienas laikā, kas parāda enerģijas intensitāti (ti, jums vajadzētu saņemt vairāk enerģijas, nekā jūs iztērējat). Un tas ir diezgan loģiski, jo, lai kaut ko iegūtu, mums vienmēr kaut kas ir jāiztērē.

Rodas jautājums, kā saprast (vai uzzināt), cik daudz kaloriju nepieciešams apēst muskuļu augšanai? (galu galā jums ir jāsaņem vairāk nekā jāiztērē). Ir īpaša formula, lai parādītu nepieciešamo kcal dienā, kas izskatās šādi: SVARS (kg) X 30 \u003d .... Kcal

Šis iegūtais skaitlis parādīs aptuveno kaloriju skaitu, lai saglabātu ķermeņa svaru. Es atkārtoju, bez izmaiņām.

Taču, ja tavs mērķis ir iegūt muskuļu masu, tad mums ir nepieciešams daudz enerģijas, tāpēc dienā iegūtajam kcal ir jāpievieno vēl 500 kalorijas, jo jāsaņem vairāk nekā tu iztērē.

Tomēr šeit ir viena nianse. Fakts ir tāds, ka jums joprojām ir jāapsver (ektomorfs vai endomorfs vai mezomorfs).

Piemēram, ja jūs esat ektomorfs (jo jūs esat tievs, rupji sakot, tievs), varat viegli pievienot nevis 500 kalorijas, bet pat 1000, jo tas viņam nāks par labu (ektomorfs), atšķirībā no endomorfa, kurš sāc taukoties, šķirojot kalorijas (un tas ir ļoti bēdīgs skats).

Mans padoms ir šāds: ja esi ektomorfs vai mezomorfs, tad droši vari pievienot nevis 500, bet uzreiz 1000 kcal vai pat vairāk (skaties un izlem pats), es pieliktu 500, un tad labotu (pamazām) uz augšu, jo šis ir vispareizākais lēmums.

Labi, pēc tam, kad esat izlēmis par kaloriju skaitu, jums ir jāatrod optimālais uzturs. Optimāla uzturvielu attiecība veselīga ēšana, tostarp svara pieaugumam, jābūt šādam tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu procentuālajam daudzumam:

Ogļhidrāti - 50-60%
olbaltumvielas - 20-30%
tauki - 10-20%

Olbaltumvielas ir celtniecības bloks

He (sākumā bija smieklīgi, bet tagad, godīgi sakot, skumji), vispār parasti, kad cilvēks jau ilgāku laiku apmeklē un apmeklē sporta zāli un ir sasniedzis, teiksim, “labus rezultātus”, viņš nāk mācīties/strādāt un tad no apkārtējo lūpām izlido tādi jautājumi kā: “Pats šūpojies vai uz olbaltumvielām? Nu tādā garā...".

Daudzi ir dzirdējuši (varbūt ne pēc dzirdes) un saprot, par ko ir runa.. Tātad, es vēlos vienreiz un uz visiem laikiem precizēt šo punktu, apliecinot, ka tas viss ir pilnīgas muļķības. Olbaltumvielas ir tikai olbaltumvielas, tā ir tikai pārtika, tieši tāda pati kā parastais ēdiens (piemēram, gaļa).

Kopumā, kad jūs rēķināt (ja jūs to vispār darāt, jo daudzi ir slinki, un velti, tas nav domāts kādam, kam tas ir vajadzīgs, bet gan jums.. padomājiet par to) olbaltumvielu daudzumu, atcerieties divus noteikumus:

Olbaltumvielas dienā jāuzņem vismaz 2 grami uz katru svara kilogramu (vispār iesaku izlasīt rakstu => )
Aprēķinus veicam tikai par dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām vai no piedevām (sporta uzturs), augu olbaltumvielas netiek ņemtas vērā.

P.s. Dzīvnieku olbaltumvielas ir zivis, mājputni, jebkura gaļa, piena produkti (piens, kefīrs).

pps. Dzīvnieku olbaltumvielas ir daudz labākas par augu olbaltumvielām to labāka aminoskābju profila dēļ. Patiesībā šī iemesla dēļ visi pieredzējušie kultūristi, arī mēs (galu galā, es arī jums iesaku), aprēķinot olbaltumvielu (olbaltumvielu) dienas devu, neņem vērā augu olbaltumvielas.

Ogļhidrāti ir enerģija

Pamatprincips ir iegūt vairāk, nekā iztērē. Ievērojiet šo noteikumu, un viss būs kārtībā. Neaizmirstiet par proporciju, ko es jums devu, t.i. 50-60% ogļhidrātu visas dienas garumā. Tagad par to, kas ir ogļhidrāti.

Ir divu veidu ogļhidrāti:

Vienkārši (tie ir ātri)
Sarežģīti (tie ir arī lēni)

Pirmie izraisa strauju insulīna paaugstināšanos un ļoti ātri uzsūcas organismā, bieži novedot pie lieko tauku uzkrāšanās, bet kompleksie ogļhidrāti, gluži pretēji, uzsūcas lēni un nodrošina mūs ar enerģiju ilgam laikam.

Parasti vienkāršie ogļhidrāti mums ir nepieciešami, kad steidzami jāatjauno enerģija pēc iespējas īsākā laikā (labi, piemēram, pēc treniņa), un otrie mums ir nepieciešami visā pārējā laikā, lai nodrošinātu stabilu enerģiju.

Kopumā, skaitot ogļhidrātus, ņemiet vērā tikai sarežģītos (lēnos), tas ir, graudaugus (rīsus, griķus, auzu pārslas, kartupeļus utt.), Un neņemiet vērā vienkāršus ogļhidrātus (ātros), piemēram, saldos, miltus, utt.

Daži vārdi par šķiedrvielām. Fakts ir tāds, ka dārzeņos un augļos (patiesībā tie formāli ir ogļhidrātu avoti) ir daudz šķiedrvielu, un tās ir ļoti noderīgas mūsu organismam, jo palēnina pārtikas uzsūkšanos (p.s. dārzeņus jākombinē ar gandrīz katru olbaltumvielu milti, jo tie veicina dzīvnieku olbaltumvielu gremošanu un asimilāciju).

Turklāt tie satur daudz vitamīnu un minerālvielu, kas ir vienlīdz svarīgi.

Citiem vārdiem sakot, kāpostus, gurķus, tomātus varat izmantot saprātīgās robežās bez jebkādiem aprēķiniem.

Bet tādi augļi kā vīnogas, bumbieri, banāni, hurma u.c. (tie ir saldi) tajos ir daudz vienkāršo cukuru, tāpēc to lietošana ir jāierobežo, un, ja to lieto, tas ir vēlams dienas pirmajā pusē.

Cik daudz, kad un pats galvenais, ko ēst?

Vārdu sakot, ēst vajag bieži, bet pamazām (dienas laikā var sasniegt pat 8-12 ēdienreizes).

Kāpēc tu jautā? Jo frakcionētais uzturs pagriež mūsu vielmaiņu, kas ir ļoti, ļoti labi, jo tas attiecas gan uz tauku dedzināšanas procesiem (atbrīvošanos no liekajiem taukiem), gan uz muskuļu palielināšanas procesiem (), tomēr papildus tam frakcionētais uzturs mums sniedz arī pietiekami daudz barības vielu visas dienas garumā (t.i., asinīm nepārtraukti tiek piegādātas nelielas barības vielu porcijas, kas pabaros muskuļus visas dienas garumā).

Faktiski, lai sasniegtu 6-8 vai vairāk ēdienreizes, jums ir jāēd ik pēc 2 stundām, piemēram, 8:00, tad 10:00, tad 12, 14, 16, 18, 20, 22. Redziet? 8 ēdienreizes.

Jums arī jāapzinās, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu prasības mainās visas dienas garumā. Tie. ir laiks lielapjoma ogļhidrātu (enerģijas) uzņemšanai, un ir laiks galvenokārt olbaltumvielām (būvmateriāliem).

Vienkārši ziniet, ka diena sākas ar ogļhidrātiem un beidzas ar olbaltumvielām (citiem vārdiem sakot, dienas pirmajā pusē lielākoties jāēd ogļhidrāti, bet otrajā - olbaltumvielas).

Tomēr attiecībā uz masu šim uzturvielu ikdienas sadalījumam ir sekundāra nozīme.

Piemēram, es Es pastāvīgi esmu uz masas, visu dienu ēdu lēnos (sarežģītos) ogļhidrātus (stulbi no rīta līdz 21.00) un papildus katrai ēdienreizei ēdu arī olbaltumvielas, citiem vārdiem sakot, jūs nevarat ievērot šādu sadalījumu (piemēram, ogļhidrātus). dienas laikā un tikai olbaltumvielas vakarā) ..

Šis noteikums tika pateikts, lai jūs saprastu pašu būtību, t.i. pamostoties vajag daudz enerģijas visai dienai, šim vajag daudz ogļhidrātu, bet vakarā, kāpēc vajag enerģiju? kur tu to tērēsi? pulcēšanās pie datora/televizora? => ir nepieciešams proteīns (būvmateriāls), no kura atveseļosies treniņa laikā bojātie muskuļi, un šis noteikums ir piemērots tiem, kuri nevēlas iegūt lieko tauku daudzumu (piemēram, endomorfi), un to dara ektomorfi / mezomorfi. vispār vienalga.

Tāpēc skatieties paši (es iedevu informāciju, par ko padomāt, tas ir jūsu ziņā).

Pareiza maltīte pirms treniņa satur lēnos (sarežģītos) ogļhidrātus un olbaltumvielas un nesatur taukus vispār (ja ir, tad ne vairāk kā 3 gramus). Parasti jums jāēd 1-2 stundas pirms treniņa.

Runājot par ēšanu pēc treniņa, ir viedoklis, viņi saka, ka 30-60 minūšu laikā pēc treniņa beigām organismā tiek atvērts tā sauktais "ogļhidrātu-olbaltumvielu logs", un tas ir jāaizver līdz plkst. ēst ātros ogļhidrātus un olbaltumvielas.

Kas attiecas uz ēšanu pirms gulētiešanas, ņemiet tā saukto garo proteīnu (kazeīnu). Fakts ir tāds, ka jūsu ķermenis 8 stundas būs bez jauna ēdiena, tāpēc ir ļoti svarīgi uzņemt laba porcija vāvere uz nakti.

Savukārt, liels skaits proteīna dzēriens, palīdzēs atvieglot jūsu nakts kataboliskās reakcijas (muskuļu sabrukšanu), dos jums kazeīnu (kas atrodams biezpienā vai kazeīna proteīnā no sporta uztura, ko pārdod jebkurā sporta zāle), man labāk patīk biezpiens ar kefīru (tā teikt iesaku).

Visbeidzot, lai jūs varētu konsolidēt materiālu un būt 100% pārliecināti par savu rīcību, esmu jums sagatavojis īsu masu uztura pamatu versiju:

Lai audzētu muskuļu masu, jums ir jāsaņem vairāk, nekā jūs iztērējat (tas ir pamatprincips).
Ēst vajag bieži, bet pamazām (2-3 ēdienreizes kā iepriekš, nederēs), vismaz 6 ēdienreizes
Uz katru ķermeņa kilogramu jums vajadzētu būt aptuveni 1,6–2 gramiem olbaltumvielu.
Uzskaitām tikai dzīvnieku proteīna avotus + no uztura bagātinātājiem, augu izcelsmes neaiztiekam.
Ogļhidrāti (enerģija) ir nepieciešami vairāk dienas pirmajā pusē (lai gan tas nav svarīgi, man ir vienalga par masu, jo vairāk, jo labāk).
Pēc vingrošanas sporta zālē ķermenim nepieciešami aptuveni 25% no ikdienas ogļhidrātu daudzuma.
Ierobežojiet vienkāršu ogļhidrātu ēšanu (lai neiegūtu muļķīgus taukus).
No ogļhidrātu produktiem pieskaitām tikai sarežģītos (lēnos), vienkāršus neņem vērā.
Ēdiet vairāk tauku augu izcelsme un samazināt dzīvnieku tauku uzņemšanu.
Dzeriet pēc iespējas vairāk ūdens, vismaz 3 litrus dienā, jo mēnešreižu laikā fiziskā aktivitāteķermeņa nepieciešamība pēc šķidruma krasi palielinās, tāpēc bez ūdens muskuļu masas pieaugums nav iespējams.

Panākumi skaista, spēcīga, veselīga ķermeņa veidošanā ir pareizais līdzsvars starp kompetentu fizisko sagatavotību un sabalansētu uzturu.

Iesācēji sportisti pieļauj lielu kļūdu, paļaujoties tikai uz olbaltumvielu produktiem, lai palielinātu svaru. Protams, olbaltumvielas ir galvenais muskuļu būvmateriāls, taču pareizai skaista ķermeņa veidošanai nepieciešami arī ogļhidrāti, vitamīni, minerālvielas un tauki.

Otra izplatītā kļūda ir nekontrolēta lietošana visvairāk kaloriju pārtikas produkti muskuļu masas iegūšanai. Augļi un dārzeņi ar zemu kaloriju saturu ir svarīgi pareizai ķermeņa darbībai - nevajadzētu no tiem pilnībā atteikties. Bet vispirms vispirms.

Veselīga uztura pamatprincipi muskuļu masas iegūšanai

Dienas laikā jāēd 5-6 reizes 3-4 stundu laikā. Tas ir nepieciešams, lai organismā vienmērīgi uzņemtu barības vielas (dzīvā organisma šūnu barošanai vitāli svarīgas vielas, kuras atrodas pārtikā). Ar 3 ēdienreizēm dienā derīgās vielas nonāk pāri – pastāv risks, ka organisms daļu no tām pārvērtīs taukos.
Dzert daudz. Pieaugot muskuļu masai, organismā tiek aktivizēti daudzi procesi, kuriem dienā nepieciešami vismaz 2,5-3 litri ūdens.
Kaloriju saturošu pārtikas produktu skaits par pareizs komplekts svaram jābūt ne vairāk kā 70% no dienā patērēto produktu kopējās masas. Mazkaloriju pārtikas produkti, piemēram, lielākā daļa augļu un dārzeņu, ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas ir svarīgi pareizai gremošanai, barības vielu uzsūkšanai un vispārējai ķermeņa veselībai. Kopējais ikdienas kaloriju skaits svara pieaugumam svārstās no 3000 līdz 4000.

Sastādot diētu, ievērojiet šādu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru:

Ogļhidrāti 50-60% no kopējā ikdienas uztura;
Olbaltumvielas 30 - 35%;
Tauki 10-15%.

Lielākā daļa dienas deva (70-75%) jāapēd pirms 17-00.

Apmēram 2 stundas pirms treniņa jums jāapēd daļa produkta un lēni ogļhidrāti. Olbaltumvielas ir nepieciešamas muskuļu barošanai, un ogļhidrāti dos enerģiju ķermenim un smadzenēm. Pēc treniņa der lietot īpašus sporta kokteiļus, kas satur olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas. Uzticiet dzēriena izvēli un tā devu profesionālim – viņš palīdzēs visu pareizi aprēķināt. Ar sporta uztura palīdzību var atrisināt situāciju, kad pirms treniņa nav iespējams pareizi paēst. 3-4 stundu laikā pēc treniņa, lai pēc tā atjaunotu spēkus un papildinātu glikogēna krājumus muskuļos, svarīgi uzņemt ātro ogļhidrātu porciju. Tomēr priekšroka jādod veselīgai pārtikai ar augstu glikēmisko indeksu, nevis "paliekties" uz bulciņām, uzkodām un saldumiem.

Izmantojiet taupīgi termiskā apstrāde produkti (tvaicēšana, vārīšana, sautēšana). Dārzeņi, augļi, garšaugi - ēst neapstrādātus.

Kontrolējiet svara pieauguma apjomu - tam vajadzētu būt apmēram 600-800 g nedēļā. Jāizvairās no augšējā sliekšņa pārsniegšanas, pretējā gadījumā organisms sāks uzkrāt daudz tauku.

Produkti muskuļu masas palielināšanai

	Priekš kam tās domātas?	Patēriņa norma sportistam	Līdzsvars	Produkti
Vāveres	Galvenais korpusa būvmateriāls	Apmēram 1 g uz 1 kg ķermeņa svara	Dzīvnieki un dārzeņi	Liesa gaļa, jūras veltes, piena produkti, olas, pākšaugi, rieksti, prosa, griķi, pērļu mieži
Ogļhidrāti	Nodrošiniet ķermeni ar enerģiju, papildiniet glikogēnu muskuļos	500-600 g (apmēram 5 g uz 1 kg svara)	65% grūti	Dārzeņi, augļi, graudi, pākšaugi
Ogļhidrāti		500-600 g (apmēram 5 g uz 1 kg svara)	ne vairāk kā 35% "veselīgo" ātro ogļhidrātu	Saldie augļi, dateles, rozīnes, kartupeļi, ķirbis, rīsi, musli
Tauki	Olbaltumvielu veidošanai nepieciešamo neaizstājamo skābju avots	Ne vairāk kā 1 g uz 1 kg svara	Vismaz 80% augu tauku	Rieksti, sēklas un saulespuķu sēklas, kā arī to eļļas
Tauki		Ne vairāk kā 1 g uz 1 kg svara	Ne vairāk kā 20% dzīvnieku	Piena tauki, taukainas jūras zivis, sviests

Labākie ēdieni muskuļu masas palielināšanai

Jebkurš produkts satur olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, virkni vitamīnu un minerālvielu, tāpēc ir virkne produktu, kuru regulāra lietošana piesātinās organismu ar daudzām priekšrocībām. Svarīgāko pārtikas produktu saraksts tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu:

Liesa gaļa (liellopu gaļa, vista, tītars).
Jūras veltes un zivis. Pietiek 2 reizes nedēļā ēst trekno zivju šķirnes vai kompensēt veselīgu tauku trūkumu ar zivju eļļas palīdzību.
Beztauku piena produkti (piens, jogurts, kefīrs, biezpiens). Ēdiet sieru un sviestu nelielos daudzumos.
Olas apmēram 6-8 gabali dienā. Daži uztura speciālisti iesaka ēst tikai 2-3 olas kopā ar dzeltenumiem un tikai no pārējām olbaltumvielām, lai izvairītos no problēmām ar holesterīnu. Tomēr šādam ieteikumam nav zinātnisku pierādījumu.
Graudaugi - graudaugi, makaroni, rupjmaize kā lēno ogļhidrātu avots.
Pākšaugi ir bagāti ar olbaltumvielām un tajā pašā laikā ir komplekso ogļhidrātu avots.
Dārzeņi ir ogļhidrātu, šķiedrvielu un vitamīnu avots. Tikai nevajag pārspīlēt ar cieti saturošiem pārstāvjiem – bietēm, kartupeļiem, burkāniem.
Sēnes ir bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un taukiem, kurus organisms uzsūcas gandrīz pilnībā.
Zaļie ir mikro un makro elementu avots.
Augļi, ko kontrolē glikēmiskais indekss. Saldos augļus un ogas - banānus, hurmas, ananāsus, arbūzus - vislabāk ēst pēc treniņa.
Rieksti kā olbaltumvielu un veselīgu tauku avots.
Žāvēti augļi ir lielisks vitamīnu un komplekso ogļhidrātu avots. Ideāli piemērots uzkodām.

Uzturs muskuļu masas iegūšanai - ēdienkarte

Diēta 5 dienas

Ēdienkartes paraugs nedēļai muskuļu masas palielināšanai:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
pirmdiena	Auzu pārslas + kakao + daži siera gabaliņi	Vārītas olas + nesaldināti augļi + ogu kompots	Liesa liellopa gaļas sautējuma porcija ar pupiņām + tēja ar medu vai ievārījumu	sauja žāvētu augļu	Dārzeņu salāti ar zaļumiem un sviestu + vārīts tītars + tēja vai sula	Jogurts vai kefīrs
otrdiena	Ceptas olas ar maizi + tēja + ābols vai bumbieris	Jogurts vai kefīrs	Vistas gaļa ar makaroniem + dārzeņu salāti ar zaļumiem + kompots vai augļu dzēriens	16-00 treniņš, uzreiz pēc tam saujiņa randiņu	Zivis ar rīsiem + zaļā tēja	sauja riekstu
trešdiena	Prosas putra + kakao	1-2 augļi	Vārīta liellopa gaļa + griķi + tvaicēti zaļie zirnīši + tēja	Biezpiens ar medu + tēja	Dārzeņu salāti + vārīts tītars + tēja
ceturtdiena	Omlete ar garnelēm un tomātiem + maize + zaļā tēja	Tēja un daži siera gabaliņi (var būt siera sviestmaizi)	Vārīta vistas krūtiņa + kartupeļi sautēti ar sēnēm + griķi + tēja	16-00 treniņš, uzreiz pēc tā šokolādes gabals un 2 banāni	Biezpiens ar rozīnēm	Jogurts vai kefīrs
piektdiena	Griķu biezputra + piens	Jogurts vai kefīrs	Liellopu gaļa ar makaroniem + dārzeņu salāti ar zaļumiem un sviestu + kompots vai ogu sula	2 nesaldināti augļi	Tvaicēta vista ar zaļajām pupiņām + zaļā tēja	sauja žāvētu augļu
sestdiena	Omlete ar dārzeņu salātiem + tēja + siera sviestmaize 9-00 treniņā, uzreiz pēc tā hurma	Ķirbju biezputra ar gaļu	Biezpiens ar ievārījumu + tēja	Zivju un kartupeļu porcija + dārzeņu salāti + tēja	Jogurts vai kefīrs
svētdiena	Miežu putra + kakao	1-2 augļi vai sauja žāvētu augļu vai riekstu	Vārīta liellopa gaļa ar makaroniem + kompots	Biezpiens ar nesaldinātiem augļiem + tēja	Jūras veltes ar dārzeņiem un garšaugiem	Jogurts vai kefīrs

Piedāvātajai ēdienkartei ir ieteikuma raksturs, un tā ir pakļauta individuālai korekcijai. Sastādiet savu diētu saskaņā ar izklāstītajiem noteikumiem, ņemot vērā jūsu dienas režīmu. Pareizs uzturs ir svarīgs solis spēcīga, skaista ķermeņa veidošanā! Un noteikti katru nedēļu nosverieties, lai kontrolētu svara pieaugumu un laicīgi pielāgotu diētu.

Ja jums ir jautājumi, uzdodiet tos komentāros. Un, lai nepalaistu garām jaunus noderīgus rakstus, abonējiet bezmaksas vietnes atjauninājumus. Un tagad tev vajag. Veiksmi!

Zālē ir divu kategoriju cilvēki: daži ieradās, lai notievētu, otrie – lai to pieņemtu. Skaistam muskuļu reljefam nepietiek ar lieko kilogramu atbrīvošanos, ir jāaudzē muskuļu masa. Un daudzi sportisti saskaras ar problēmu: svars ir normāls, treniņi notiek pēc grafika, bet lolotais atvieglojums neparādās. Lai sasniegtu savu mērķi, jums ir jāsabalansē uzturs muskuļu masas iegūšanai.

Pamatnoteikumi

Diēta ir jāorganizē tā, lai barības vielas tiktu vienmērīgi sadalītas visas dienas garumā, tāpēc trīs ēdienreizes dienā ir slikta doma. Sadaliet savu ikdienas kaloriju daudzumu 5-6 ēdienreizēs. Starp tiem jābūt 3-4 stundu intervāliem. Tas nav vienīgais svarīgs noteikums, ir arī citi:

Dzert daudz tīrs ūdens. Lai iegūtu muskuļu masu, nepieciešams vismaz 2,5 litri ūdens dienā, jo bez šķidruma daudzi muskuļu augšanai nepieciešamie fizioloģiskie procesi notiks lēni.
Dienas kaloriju daudzums pieaugušam sportistam ir no 3 līdz 4 tūkstošiem. Tajā pašā laikā augstas kaloriju pārtikas produktiem vajadzētu būt ne vairāk kā 70% no ikdienas nepieciešamības, viss pārējais - uzturvielām bagāti nekaloriju pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi.
Saglabājiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu līdzsvaru savā uzturā. Ogļhidrātu dienas norma ir 50-60% no uztura, olbaltumvielas - 30-35%, tauki - 10-15%.
Nepārsniedziet ieteicamo tauku devu, dodiet priekšroku augu taukiem. No ēdienkartes pilnībā izslēdziet margarīnu, speķi, kūpinājumus un desiņas.
Izvairieties no ceptiem un ceptiem ēdieniem. Gatavojot ēdienu, izmantojiet maigu ēdienu gatavošanu: vārot, sautējot, tvaicējot. Dārzeņus vislabāk ēst neapstrādātus.
Ēdiet galveno ikdienas ēdienkartes daļu līdz pulksten 17:00. Divas stundas pirms treniņa - muskuļu uzturam nepieciešamo olbaltumvielu un ogļhidrātu porcija. Pēc treniņa - sporta kokteiļi ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Ēdiet 3-4 stundu laikā pēc treniņa veselīgu pārtiku ar augstu glikēmisko indeksu, lai atgūtu no slodzes un papildinātu muskuļu glikogēna krājumus. Saldumi un maizītes, lai arī satur daudz kaloriju, saglabājiet tos izņēmuma gadījumiem.
Negaidi ātri rezultāti. Normāls svara pieaugums ir 600-800 grami nedēļā. Ja jūs pieņematies svarā ātrāk, tas ir iemesls uztraukumam, nevis priekam: aug ne tikai muskuļi, bet arī taukaudi.

Ķermeņa tipi

Daži sportisti muskuļu masu veido vieglāk, citi grūtāk. Kāds var trenēties gadiem ilgi, brokastīs, pusdienās un vakariņās cilājot stieņus, taču palikt tievs, bez atslābuma miņas, kamēr kāds jau pāris mēnešus iet uz sporta zāli – un jau vicinās ar perfektu presi. Tas ir atkarīgs no ķermeņa tipa. Tas ietekmē treniņu plānu un muskuļu masas palielināšanas produktu izvēli. Tāpēc pirms diētas sastādīšanas ir svarīgi noteikt savu ķermeņa tipu.

Ektomorfiem klājas visgrūtāk. Šādas miesasbūves cilvēki ir lieliski sportisti un kāpēji: viņi ir dabiski tievi, enerģiski, kustīgi. Viņiem ir ātra vielmaiņa, tāpēc ektomorfs var pieņemties svarā tikai nopietnu veselības problēmu dēļ. Bet šādam sportistam nav viegli veidot muskuļus, tāpēc pirms un pēc treniņa viņiem ieteicams patērēt olbaltumvielas.

Ja piederat šai sportistu kategorijai, neuztraucieties: jā, jums ir jāsabalansē uzturs, lai jūs iegūtu daudz olbaltumvielu, un rezultāts nebūs ātrs. Bet, kad tas parādīsies, jūs izskatīsities lieliski. Tauku trūkums un šauri kauli ļauj sasniegt ļoti skaistu muskuļu reljefu.

Tiešais ektomorfa pretstats ir endomorfs. Ja jūs smagi zaudējat svaru, bet pieņemat to viegli, jums ir dabiski spēcīga uzbūve un stabilas, lēnas kustības, visticamāk, jums ir šis konkrētais ķermeņa tips. Labā lieta ir tā, ka jūs ātri veidojat muskuļu masu. Slikti ir tas, ka tas nav redzams aiz taukaudiem. Endomorfiem jātrenējas, lai sadedzinātu pēc iespējas vairāk tauku. Ja tas ir jūsu gadījumā, pēc treniņa nekādā gadījumā neēdiet cieti, treknu vai nevēlamu pārtiku. Jums vajadzētu samazināt šo pārtikas produktu patēriņu līdz minimumam.

Mezomorfi ir visātrāk, lai sasniegtu izcilus rezultātus sporta zālē. Tie ir atlētiskas uzbūves vīrieši ar attīstītiem muskuļiem, bet bez tieksmes uz lieko svaru. Viņiem nav jāpieliek tik daudz pūļu, lai palielinātu muskuļu masu kā ektomorfiem, taču viņiem nav jāierobežo sevi tikai ar pārtiku, piemēram, endomorfiem. Mezomorfi var atļauties lielu brīvību, izvēloties treniņu un uztura programmu muskuļu masas iegūšanai.

Pārtikas kaloriju saturs

Lai zaudētu svaru, jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā jūs uzņemat. Muskuļu augšanai vajadzētu ievērot pretēju principu, bet darīt to tā, lai liekās kalorijas nonāktu muskuļos, nevis taukaudos. Aprēķiniet optimālo kaloriju skaitu dažādos veidos. Dažreiz treneri iesaka šo metodi: pierakstiet visu nedēļas ēdienreižu daudzumu un svaru, aprēķiniet vidējo dienas kaloriju saturu un pēc tam vienkārši pievienojiet iegūtajam skaitlim 500 kalorijas. Teorētiski ar to pietiek, lai ķermenis veidotu muskuļus.

Bet ir vienkāršāks veids, kā aprēķināt pareizo kaloriju skaitu: reiziniet savu svaru ar 30, iegūtais skaitlis būs aptuvenā kaloriju norma dienā. Tik daudz enerģijas, kas jums nepieciešams, lai ķermenis darbotos normāli. Tā kā jūs vēlaties veidot muskuļu audus, jums ir nepieciešams nedaudz vairāk enerģijas, tāpēc pievienojiet vēl 500 kalorijas kopējam skaitlim.

Pilna formula ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai izskatās šādi:

Svars × 30 + 500 = kalorijas

Tomēr ņemiet vērā arī savas ķermeņa uzbūves īpatnības. Ja esat ektomorfs, ar 500 kalorijām nepietiks, nekavējoties pievienojiet 1000.

Olbaltumvielas masas palielināšanai

Ne visas kalorijas ir vienlīdz labas muskuļiem: jūs nevarat ēst picu, kas satur ikdienas enerģijas daļu, un pieņemt, ka tas veicina muskuļu augšanu. Lai iegūtu muskuļu masu, uzturam jābūt līdzsvarotam, un olbaltumvielām vienā vai otrā veidā vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no visas pārtikas.

Lielākā daļa kultūristu neskaita augu olbaltumvielas, bet tikai dzīvnieku olbaltumvielas, jo tās ir labāk sagremojamas. Jūs varat arī iegūt proteīnu no uztura bagātinātājiem, taču vislabāk ir lietot gan uztura bagātinātājus, gan dzīvnieku olbaltumvielas.

Pieaugušam sportistam norma ir aptuveni 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu svara. Piemēram, ja svars ir 85 kg, jums vajadzēs 500 gramus vistas krūtiņas dienā (satur 100 gramus olbaltumvielu), 100 gramus biezpiena (30 gramus tīra proteīna), 5 olas, 2 glāzes piena. Šis ir tikai piemērs, jūs varat iekļaut vairāk vai mazāk ēdienu, kas jums patīk savā ēdienreizē.

Ogļhidrāti veido lielāko daļu uztura: 50-60%. Ja būsi aprēķinājis optimālo olbaltumvielu daudzumu, ogļhidrātu dienas devas aprēķins nebūs grūts – tieši divreiz vairāk olbaltumvielu.

Paturiet prātā, ka ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Vienkāršās uzsūcas ātri, izraisot strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Sarežģītie sadalās lēnāk, saglabājot glikozes līmeni ilgu laiku. Priekšroka jādod kompleksajiem ogļhidrātiem, kas atrodami graudaugos un pākšaugos. Taču, ja steidzami jāpapildina enerģijas rezerves, var ēst arī ātros ogļhidrātus: saldumus. Bet jūs tos nevarat uzskatīt par uztura pamatu.

Visbeidzot, neaizmirstiet par dārzeņiem un augļiem – tajos ir daudz šķiedrvielu, kas palēnina pārtikas uzsūkšanos. Tāpēc saprātīgos daudzumos svaigus dārzeņus var ēst neskaitot.

Cik daudz tauku vajadzētu ēst

Tauku dienas norma ir 10-20%. Tos pilnībā izslēgt nav iespējams, taču ir svarīgi dot priekšroku augu taukiem, samazinot dzīvnieku izcelsmes produktus. Vienīgais izņēmums ir jūras veltes, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm.

Ēšanas režīms

Ievērojiet režīmu: ēdiet aptuveni vienā laikā. Haotiska diēta var izraisīt taukaudu kopumu, un cilvēkiem, kas aktīvi trenējas, tas var izraisīt muskuļu augšanas palēnināšanos.

Brokastis

Brokastu iespējas: auzu pārslu pienā, divas cieti vārītas olas, grauzdiņš ar ievārījumu. Vai kukurūzas putra ar pienu, olu kultenis, pilngraudu maizes sviestmaize ar sviests. Der arī rīsu biezputra ar pienu, olu kultenis, žāvēti augļi.

Vakariņas

Pusdienās varat ēst vārītus rīsus vistas krūtiņa, gurķi, tomāti un nedaudz pilngraudu maizes. Citu dienu - miežu putra, liellopa gulašs, dārzeņu salāti un rupjmaizes šķēle. Vai plovs, garneles, kāpostu salāti.

pēcpusdienas tēja

Neizlaidiet pēcpusdienas uzkodas: ir svarīgi ievērot diētu. Šajā laikā jūs varat ēst griķus, tītara fileju, dārzeņus. Vai miežu putra, liellopa gaļas tvaika kotletes, banāns. Citā dienā - lēcu sautējums ar dārzeņiem un vistas fileju.

Uzkodas

Uzkodām der glāze jogurta un šķēle cietā siera, biezpiens ar jogurtu, piena kokteilis, zema tauku satura biezpiens. Neuztveriet uzkodas kā atļauju ēst, piemēram, Snickers.

Vakariņas

Pollock, pupiņas, dārzeņu salāti, kas garšoti ar skābo krējumu - lielisks variants sporta vakariņas. Šo komplektu vari aizstāt ar rīsiem, teļa gaļu un grieķu salātiem. Vai arī liess plovs, zivju suflē un skvoša ikri.

Ko ēst pirms treniņa

Pirms treniņa 2-3 stundas iepriekš jāpaēd cieta maltīte: mēģiniet veidot komplekso ogļhidrātu un dzīvnieku olbaltumvielu pamatu. Piemēram, rīsi ar vistas fileja vai tītars. Papildu sūkalu proteīna un dažu aminoskābju kapsulu uzņemšana pirms treniņa pasargās muskuļus no šķelšanās.

Ko ēst pēc treniņa

Pēc intensīva treniņa ķermenis ir jāpabaro 24 stundu laikā, tāpēc nepaļaujieties uz vienu ēdienreizi un pieturieties pie ēdienreižu grafika. Tūlīt pēc tam varat dzert proteīna kokteili vai ķerties pie tā tuvākā analoga: olas un biezpiena.

Labākie pārtikas produkti muskuļu augšanai

Pirmā lieta, ko daudzi treneri saka sportistiem, ir tas, ka ir lietderīgi ēst olas dzeltenumu ne vairāk kā divas reizes dienā, bet olbaltumvielas - tik daudz, cik vēlaties. Galu galā tas ir muskuļiem nepieciešamais olbaltumvielu avots! Bet uz olas baltuma pasaule nesaplūda kā ķīlis. Kombinējot dažādus produktus muskuļu masas iegūšanai, jūs izveidosiet pareizu, veselīga uztura grafiku.

Kaši

Putras nodrošina treniņiem nepieciešamo enerģiju. Tie ir bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem, kā arī aminoskābēm un olbaltumvielām.

Zivis

Zivis palīdz efektīvi veidot muskuļus. Tas satur ne tikai olbaltumvielas, bet arī aminoskābes un omega-3 polinepiesātinātās taukskābes, kas nepieciešamas pareizai olbaltumvielu uzsūkšanai. Tāpēc neliedziet sev prieku ēst tunci, lasi, mencu vai makreles. Vislabāk piemērotas okeāna zivis, tajās ir visvairāk uzturvielu.

Augļi

Augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un aminoskābēm. Visnoderīgākie sportistiem ir ananāsi, melones, skābie āboli, kā arī citrusaugļi: greipfrūti, apelsīni.

Gaļa

Mājputnu gaļa satur līdz 50% olbaltumvielu, taču tā jāēd bez kalorijām bagātas ādas. Liellopu gaļa un truša fileja satur kreatīnu, skābi, kas nepieciešama tauku sadedzināšanai un muskuļu veidošanai. Ir svarīgi, lai gaļa būtu liesa. Priekšrocību ziņā priekšrocības ir vistas un tītara filejai, liellopu gaļai un trušai.

Saldumi

Ne visi saldumi ir vienlīdz kaitīgi: starp tiem ir arī nekaloriju deserti, kas palīdzēs papildināt ātro ogļhidrātu krājumus, turklāt sagādās prieku. Dažkārt vienīgais iemesls mokošajai izsalkuma sajūtai ir baudas trūkums, ēšanas prieks. Tāpēc neliedziet sev nelielas porcijas tumšās šokolādes, zefīra vai marmelādes.

Piena produkti

Mēs ceram, ka jums nav laktozes nepanesamības, jo pilnpiens un raudzētie piena produkti ir bagāti ar kalciju un D vitamīnu. Ir sīvas diskusijas par pienskābes baktēriju labvēlīgo ietekmi uz ķermeni, taču jebkurā gadījumā kalcijs ir nepieciešams muskuļu augšanai. . Mazs triks: pilna tauku satura piens samazina sāpes pēc treniņa.

Dārzeņi

Tāpat kā augļi, dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām un noderīgas vielas piemēram, vitamīni un aminoskābes. Sportistiem ieteicams ēst pārtiku, lai iegūtu muskuļu masu – piemēram, salātus, kāpostus, sparģeļus, spinātus. Sāli nomainīs dabiski raudzēta sojas mērce.

milti

Baltmaize, saldās maizītes un olu krēmi ir tie ēdieni, no kuriem ieteicams izvairīties. Bet no uztura nav nepieciešams izslēgt visus miltu produktus. Tas pat nav vēlams: pilngraudu maize, kliju maize, konditorejas izstrādājumi bez rauga un diētiskā maize ir diezgan piemēroti kā ogļhidrātu avots.

Sportisti iesaka ne tikai izvēlēties veselīgu uzturu un skaitīt kalorijas, bet arī uzturēt uztura un treniņu dienasgrāmatu. Tas palīdzēs jums kontrolēt savu svaru un pielāgot diētu atbilstoši apstākļiem, ķermeņa tipam un veselības stāvoklim. Nākotnē varēsi izstrādāt sev optimālu uzturu. Tomēr sākotnējā posmā konsultējieties ar pieredzējušu treneri.

Ja diētas maiņa izraisīja vidukļa palielināšanos, trenējieties intensīvāk nekā parasti un samaziniet ikdienas uztura devu par 10%. Tikai sistemātiska pieeja sportam un diētai palīdzēs vienmēr uzturēt formu.