Muskuļu masas palielināšanas ēdienkarte meitenēm. Pareizs uzturs meitenei, kas pieņemas svarā. Aptuvenā fitnesa ēdienkarte meitenei, kura vēlas pieņemties svarā

Kad meitene nolemj uzpumpēties vai vienkārši pieņemties svarā, lai uzlabotu savu figūru, viņa neizbēgami saskaras ar jautājumu par kompetentu fizisko aktivitāšu un uztura kombināciju. Pēdējam ir svarīga loma. Bet, lai nodrošinātu efektivitāti, ir jāievēro pareiza produktu attiecība un lietošanas režīms. Šajā rakstā jūs uzzināsiet visu, kas jums jāzina par uzturu muskuļu masas palielināšanai meitenēm, kā aprēķināt BJU, kādus pārtikas produktus izvēlēties un kādus uztura bagātinātājus varat izmantot, lai paātrinātu procesu.

IN Nesen Ideja par sievietes ķermeņa skaistumu ir ļoti mainījusies. Un, ja pavisam nesen par standartu tika uzskatīta tieva ķermeņa uzbūve, tad tagad viņi tiecas pēc skaistas un sportiskas figūras, kas atspoguļo veselīgu fizisko attīstību. Pareiza uztura normas pārliecinoši aizstāj dažādas monodiētas svara zaudēšanai, un meitenes mēdz pieņemties svarā par dažiem kilogramiem.

Muskuļu šķiedru masas un blīvuma attīstībai un veidošanai ir nepieciešami trīs svarīgi komponenti:

pareizu uzturu;

hormonālais stāvoklis.

Tieši šo punktu ievērošana ļaus sasniegt vēlamo rezultātu. Uztura loma nenoliedzami ir ļoti svarīga. Spēka treniņa laikā skeleta muskulis pakļauts spriedzei un tajā esošās šķiedras tiek saplēstas. Pēc treniņa muskuļu struktūrai ir nepieciešams laiks, lai atjaunotos, kad spraugas piepildās ar jaunām šūnām, un līdz ar to palielinās muskuļu apjoms. Šādā brīdī ir nepieciešams būvmateriāls - aminoskābes.

Skeleta muskuļi un tā galvenā saraušanās funkcija ir miofibrillas, kuru galvenās vienības ir īpaši proteīnu veidi: miozīns un aktīns. Visas cilvēka ķermeņa proteīnu šūnas, ieskaitot fermentus un hormonus, iziet cauri radīšanas un atjaunošanas procesam no pieejamajām aminoskābēm. Kas brīvi nāk kopā ar pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām:

• cālis;
• zivs;
• olas;
• liellopu gaļa;
• biezpiens utt.

Veidojot un uzturot spēcīgus un veselus muskuļus, tiek veikta muskuļu proteīnu sintēze – to sadalīšana un atjaunošana. Šis process ir daļa no ķermeņa ikdienas enerģijas patēriņa.

Muskuļu iznīcināšana kortizila hormona ietekmē un rezultātā to apjoma samazināšanās notiek, ja aminoskābes nav brīvi pieejamas un organisms tās ņem no muskuļiem dzīvībai svarīgām funkcijām. Vēl viens iznīcināšanas faktors ir jaudas slodzes.

Pārtikas uzņemšana var apturēt šūnu sadalīšanās procesu. Pēc tam tiek uzsākta proteīnu sintēze, kas izraisa muskuļu masas palielināšanos. Ja ķermenis pēc fiziskās sagatavotības ir kaloriju deficīta stāvoklī, tad muskuļu augšanas process ir vienkārši neiespējams.

Vingrinājumu un pareiza uztura kombinācija ar kaloriju pārpalikumu izraisa hipertrofiju (muskuļu augšanu).

Kā ēst meiteni, lai iegūtu masu

Muskuļu šķiedru attīstībai un augšanai ķermenim obligāti ir nepieciešams būvmateriāls, ko tas saņem ēšanas laikā. Bet ne visi ēdieni var dot vēlamo rezultātu. Svarīga ir kompetenta pieeja uztura sagatavošanai un BJU attiecības izvēlei uzturā. Sabalansējiet taukus, olbaltumvielas un ogļhidrātus.

Pārmērīgs kaloriju patēriņš ir hipertrofijas procesa pamatā.

Vēl viens svarīgs punkts ir palielināt ēdienreižu biežumu, regulāri līdz 5-6 reizēm dienā, tas ne vienmēr ir pareizi, taču bieži vien ir vieglāk patērēt nepieciešamo pārtikas daudzumu. Šī daļēja maltīte neļauj pārsniegt 3 stundu izsalkuma slieksni. Noteikti ievērojiet lielo patēriņu tīrs ūdens bez gāzes un bez piedevām. Šie svarīgie ieteikumi var paātrināt vielmaiņas procesus organismā.

Cik daudz olbaltumvielu patērēt un no kādiem pārtikas produktiem

SARKANĀ GAĻA, CĀTA GAĻA, ZIVIS, OLAS, PIENA PRODUKTI SATUR PILNĪGU PROTEĪNU AR BĒJAMĀM AMINOKĀBĒM, KAS NEPIECIEŠAMAS MUSKUĻU AUGŠANAI

Svarīga uztura sastāvdaļa ir pietiekama daudzuma olbaltumvielu pārtikas saturs. Pateicoties tam, atveseļošanās un muskuļu augšanas process notiek ātrāk. Turklāt proteīnam ir vairākas svarīgas priekšrocības:

• tā termogenitāte ir augstāka nekā taukiem un ogļhidrātiem. Tas veicina vairāk kaloriju sadedzināšanu;
• dod labu sāta sajūtu, kas palīdz kontrolēt apetīti;
• var būt enerģijas avots pie jaudas slodzēm;
• palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Pārsniedzot ikdienas olbaltumvielu normu, tās rezervācijas procentuālais daudzums ķermeņa tauku veidā ir minimāls, salīdzinot ar taukiem un ogļhidrātiem.

Daudzi pētījumi proteīnu sintēzes jomā sniedz skaidru ieteicamo olbaltumvielu uzņemšanu sievietēm:

1,7-1,8 grami olbaltumvielu uz kg svara.

Maksimālo likmi var uzskatīt par 2 gramiem dienā uz katru kg kopējā svara, lai sasniegtu maksimālo efektu, veidojot muskuļu masu. Būtisks olbaltumvielu uzņemšanas pieaugums nesniedz papildu priekšrocības hipertrofijas procesam.

Vienkārši sakot, olbaltumvielu uzņemšanas ātruma pārvērtēšana dienā neizraisa masas pieauguma paātrināšanos. Tāpēc nevajadzētu ēst vairāk par 2 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.

Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti:

• piena produkti ar augstu tauku saturu;
• olas;
• vistas krūtiņa;
• liellopu gaļa;
• liesa cūkgaļa;
• Turcija;
• lasis;
• lēcas;
• zirņi;
• zemesrieksts;
• pupiņas.

Olbaltumvielu sintēzes stimulators ir aminoskābe leicīns. Tas pozitīvi ietekmē olbaltumvielu līdzsvaru organismā, samazinot to sadalīšanos. Bet, tā kā tā iedarbība ir īslaicīga, ir nepieciešama citu neaizvietojamo aminoskābju klātbūtne: valīns un izoleicīns. To patēriņš nodrošina efektīvu muskuļu šķiedru veidošanas procesu. Optimālā leicīna deva ir 170 gr. vistas gaļa, tītars vai lasis. Ir iespējams arī lietot olbaltumvielu piedevas vai BCAA aminoskābes. Šīs piedevas satur lielu devu svarīgu aminoskābju.

Tauki uzturā

Testosterons ir viens no svarīgākajiem hormoniem jaunu muskuļu veidošanai. Meitenes ķermenī tas ir daudz mazākā daudzumā. Tāpēc ir jāizslēdz bažas, ka tas var ietekmēt īpaši lielu muskuļu attīstību. Tauki ir nepieciešami testosterona ražošanai. Un to pietiekama uzņemšana organismam ir vienkārši nepieciešama. Tā izslēgšana tikai negatīvi ietekmēs vispārējo veselības stāvokli un nenovedīs pie vēlamā muskuļu augšanas sasniegšanas.

Ievērojot pareizu BJU attiecību un pareizu produktu izvēli, tauki no pārtikas nepārvēršas nogulsnēs uz ķermeņa, bet ir svarīgi patērēt galvenokārt veselīgus taukus, piemēram, omega-3 polinepiesātinātās taukskābes.

• piesātināts (kokosrieksts, taukainā sarkanā gaļa, piena produkti ar augstu tauku saturu);
• polinepiesātinātās (valrieksti, sezama sēklas, čia un saulespuķu sēklas, zemesriekstu sviests);
• mononepiesātinātās (olīvas un neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, mandeles, olas, Indijas rieksti).

Ogļhidrātu patēriņa avoti un ātrums

Vesela cilvēka ķermenim ir nepieciešama pastāvīga ogļhidrātu piegāde. Sagremojoties, tie tiek sadalīti glikozē, kas ir svarīga iekšējo orgānu dzīvības uzturēšanai kā enerģijas avots.

Smadzenēm ir nepieciešama glikoze, lai tā darbotos pareizi, un muskuļiem ir nepieciešama enerģija glikozes veidā, lai tie varētu trenēties un augt.

Liels glikozes patēriņš notiek spēka treniņa procesā. Galu galā ogļhidrāti tiek uzglabāti muskuļos glikogēna veidā. Vingrinājumi izraisa muskuļu plīsumus un ATP, skābes, kas atrodas šūnās un ir atbildīga par olbaltumvielu molekulu sintēzi, izdalīšanos.

80% ATP ražošanas rodas glikogēna sadalīšanās rezultātā, nevis olbaltumvielu vai tauku oksidēšanās rezultātā.

Ja glikogēna saturs organismā ir zems, piemēram, ar zemu ogļhidrātu diētu, neizbēgama ir apātija un vispārējs nespēks. Tas ir saistīts ar faktu, ka ķermenim nav pietiekami daudz enerģijas. Dažiem cilvēkiem šādā stāvoklī organisms sāk izmantot taukus kā degvielu, kas tiek uzkrāta muskuļu šķiedrās triglicerīdu veidā. Tajā pašā laikā tiek regulēta enerģijas ražošana no olbaltumvielu komponentiem.

Cukura diabēta un metaboliskā sindroma gadījumā vingrošana jāapvieno ar pietiekamu ogļhidrātu daudzumu.

Svarīgs muskuļu augšanas stimulators ir hormons insulīns. Īpaši liela tā ietekme ir pēc fiziskām aktivitātēm. Tas ievērojami kavē olbaltumvielu sadalīšanos. Un šī hormona ražošana notiek pēc ogļhidrātu pārtikas nonākšanas organismā.

Pirms treniņa ogļhidrātu ēšana nodrošina ķermeni ar enerģiju.

Veselīgu ogļhidrātu avoti:

• augļi;
• rudzu vai kliju maize;
• labība;
• makaroni durum šķirnes.

Izvēloties ogļhidrātus, priekšroka jādod kompleksajiem ogļhidrātiem, kuru sadalīšanai organismā nepieciešams daudz ilgāks laiks.

Cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā

Meitenēm kaloriju patēriņa palielināšana var būt biedējošs fakts. Bet tieši tas ir svara pieauguma mērķis. Ir svarīgi saprast, ka no tā nevar izvairīties. Pretējā gadījumā rezultātu sasniegt nebūs iespējams.

Pieaugot muskuļiem, palielinās arī tauku slānis, taču šo brīdi var samazināt, ja tiek ievērots pareizs uzturs, kompetenti izvēloties BJU attiecību. Meitenes, kuras ir fitnesa figūras īpašnieces, vispirms iegūst lielu muskuļu masas procentuālo daļu un līdz ar to arī tauku daudzumu. Tad sākas ķermeņa žāvēšanas posms, kurā iziet tauki un kāda daļa muskuļu. Un rezultāts ir skaists un tonizēts ķermenis.

Kaloriju trūkums izpaužas:

• nogurums un apātija;
• zema vēlme vingrot;
• pēc treniņa atveseļošanās ir slikta, muskuļu sāpes nesamazinās;
• miega pasliktināšanās.

Kaloriju līdzsvara saglabāšana slodzei un ikdienas vielmaiņas procesiem arī nenodrošina optimālu muskuļu augšanu. Citiem vārdiem sakot, patērētās kalorijas tiek pilnībā patērētas, tas ir, praktiski nav iespējams zaudēt svaru un vienlaikus pieņemties svarā.

Spēka treniņu apvienošana ar kaloriju pārpalikumu ir labākais veids, kā kvalitatīvi palielināt ķermeņa svaru. Tajā pašā laikā pārmērīgs kaloriju pieaugums nedod pozitīvu rezultātu, jo tas neļauj samazināt tauku uzkrāšanos.

Neliels tauku pieaugums līdz ar muskuļu palielināšanos ir raksturīgs kaloriju pārpalikuma rezultāts uzturā.

Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, varat izmantot aprēķina formulu:

Pieejamais svars (kg) * 30 = ... + 500 Kcal

Šī metode, kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu svara pieaugumam, ir optimāla un vidēja.

Piemēram, meitenei, kas sver 45 kg, dienā vajadzētu patērēt 1850 kalorijas. Bet tas ir tikai aptuvens skaitlis, kas var būt nepietiekams. Jāsaista diēta, jāpieturas pie tās 1-2 nedēļas, pēc svaru un ķermeņa apjomu rādītāju mērīšanas, ja nav progresa, tad jāpievieno vēl 300-500 kalorijas.

Sporta uztura bagātinātāji

Pēc jaudas slodzēm organisms sāk stimulēt proteīnu sintēzi, kas ilgst līdz 48 stundām. Pirmajā dienā notiek intensīvs muskuļu šķiedru iznīcināšanas process. Tāpēc šīs 24 stundas ir ļoti svarīgs periods, lai patērētu pietiekami daudz kaloriju un olbaltumvielu pārtiku. Sakarā ar to notiek strauja hipertrofija.

Pēc treniņa ir vērts arī papildināt nepieciešamo šķidruma un glikogēna daudzumu. Efektīvai mērķa sasniegšanai muskuļu masas veidošanā noderēs speciāla sporta uztura ieguvēja jeb sūkalu proteīna hidrolizāta lietošana, kas būs atkarīgs no tauku masas pieauguma ātruma. Tas nav obligāti, bet tas var paātrināt muskuļu augšanas procesu.

Sporta uztura veikalos var iegādāties šādu uztura bagātinātāju sarakstu:

1. Sūkalu proteīns

Tas ir ātrs un ērts veids, kā iegūt augstas kvalitātes, pilnvērtīgu proteīna aminoskābju porciju, neizraisot milzīgu tauku pieaugumu. Šo proteīnu iegūst hidrolīzes ceļā, kas ļauj to ražošanas procesā sadalīt atsevišķās aminoskābēs. Tam ir augsta uzsūkšanās asinīs. Tas piegādā audus ar mikroelementiem un spēj palielināt vielmaiņu, kas izraisa tauku slāņa iznīcināšanu un muskuļu šķiedru augšanu.

2. Kazeīna proteīns

Šo proteīnu sauc arī par lēnu, ņemot vērā tā asimilācijas procesa ilgumu organismā, gremošana un asimilācija aizņem no 4 stundām. Augsts tā saturs biezpienā. Labāk to lietot pirms gulētiešanas, lai tas būtu aminoskābju avots miega laikā, kad notiek aktīva muskuļu šūnu atjaunošanās. Tad visu nakti muskuļi saņems nepieciešamo olbaltumvielu uzturu.

3. BCAA aminoskābju komplekss

Sievietēm BCAA kompleksās aminoskābes būtiski ietekmē vielmaiņu un muskuļu sintēzi. Pateicoties antikataboliskajai iedarbībai, tie spēj kavēt olbaltumvielu sadalīšanās procesu. Un tā rezultātā notiek audu reģenerācijas un atjaunošanās spēju paātrināšanās. Tie uztur pozitīvu slāpekļa līdzsvaru organismā. Pozitīvi ietekmē leptīna ražošanu, kas var mazināt izsalkuma sajūtu. BCAA arī uzlabo šūnu piesātināšanas procesu ar enerģiju un ir iesaistīti estrogēna (sieviešu dzimumhormona) sekrēcijas normalizēšanā. Jo normālai šī hormona ražošanai ir tieši nepieciešams uzturēt optimālu leicīna un izoleicīna līmeni organismā. Bet nedomājiet, ka šīs aminoskābes darbosies kā brīnumlīdzeklis un muskuļi augs mūsu acu priekšā.

4. Slāpekļa donori

Šīs zāles palielina slāpekļa oksīda procentuālo daudzumu asinīs, kas izraisa vazodilatāciju. Pastiprinās asinsrite un barības vielas ātrāk sasniedz šūnas un saistaudus. Turklāt tas ir ieteicams meitenēm, kuru mērķis ir zaudēt svaru, bet to var iekļaut uztura plānā muskuļu augšanai.

5. Kreatīna monohidrāts

Šis elements ir atrodams gandrīz visās meiteņu sporta uzturā. Tam ir augsta spēja palielināt ķermeņa spēku un izturību, atbrīvojot šūnu enerģijas rezerves. Tās lietošana ir nepieciešama pirms treniņa, lai pastiprinātu treniņa efektu.

6.Gaineri

Tie ir olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījums, kas paredzēts, lai aktīvi kompensētu enerģijas slodžu laikā iztērētos enerģijas resursus. Ir vērts izvēlēties geinerus ar minimālu ogļhidrātu procentuālo daudzumu, jo sievietes ķermenis atšķirībā no vīrieša spēj tos ātri absorbēt. Meitenēm ar tievu ķermeņa uzbūvi tā būs lieliska izvēle svara palielināšanai.

Diēta svara pieaugumam meitenei - nedēļas ēdienkartes piemērs

Piedāvātā programma ir tikai piemērs tam, kā var izskatīties uzturs pirms un pēc treniņa, lai meitenēm iegūtu muskuļu masu ātrai šķiedrvielu augšanai. Tam ir optimāla tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecība. Dienas laikā noteikti var lietot multivitamīnus, kreatīna piedevas un svarīgas aminoskābes.

1. pirmdiena

• Brokastis: pilngraudu auzu pārslu putra, 2 olas, ogas, multivitamīni.
• 1. uzkoda: proteīna kokteilis, 1 ēd.k. l. zivju eļļa, sauja mandeļu.
• Pusdienas: vistas krūtiņa ar brūnajiem rīsiem, zaļie salāti ar tomātu.
• 2. uzkoda: proteīna kokteilis, rieksti, ābols.
• Vakariņas: liellopu gaļa, cepta ar zaļajām pupiņām un brokoļiem, augļu sula.

1. otrdiena

• Brokastis: olu kultenis, zemesriekstu sviesta grauzdiņš, glāze piena.
• 1. uzkoda: zaļš ābols, pilngraudu kraukšķīga maize, proteīna kokteilis.
• Pusdienas: sautēts tītars krēmīgā sinepju mērcē ar ziedkāpostiem, svaigi spiestu apelsīnu sulu.
• 2. uzkoda: glāze kefīra un sauja mandeļu, olbaltumvielu piedeva.
• Vakariņas: lasis ar kartupeļu čipsiem un svaigiem kāpostu salātiem.

1. trešdiena

• Brokastis: trekns biezpiens, cietais siers, grauzdiņš.
• 1. uzkoda: proteīna kokteilis, žāvētas aprikozes, zivju eļļas piedeva.
• Vakariņas: vistas fileja ar griķu biezputru, viegliem dārzeņu salātiem ar skābā krējuma mērci.
• 2. uzkoda: proteīna kokteilis, zefīri, sauja valriekstu.
• Vakariņas: liellopa gaļas sautējums ar dārzeņiem, svaigi spiesta sula.

1. ceturtdiena

• Brokastis: kviešu biezputra ar pienu, zemesriekstu sviesta grauzdiņi, lapu zaļā tēja.
• 1. uzkoda: biezpiens ar ogām.
• Pusdienas: pollaks ar ziedkāpostu mīklā, vinegrets.
• 2. uzkoda: proteīna kokteilis, zaļš ābols.
• Vakariņas: sautētas pupiņas tomātu mērcē, sula.

1. piektdiena

• Brokastis: ceptas olas, pilngraudu maize, glāze piena.
• 1. uzkoda: banāns, sauja mandeļu.
• Pusdienas: vista ar kartupeļiem zem siera garozas, salāti ar tomātiem un mocarellu.
• 2. uzkoda: olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis ar ogām, zivju eļļas piedeva.
• Vakariņas: vistas fileja ar baltajām pupiņām, apelsīnu sulu.

1. sestdiena

• Brokastis: kukurūzas biezputra ar pienu, cietais siers.
• 1. uzkoda: biezpiens ar augļu pildījumu, sauja zemesriekstu.
• Pusdienas: kuskuss ar ceptu trusi, salāti.

Lielākā daļa meiteņu sapņo par ļoti specifisku ķermeņa tipu. Viņi grib būt "labā formā", bet neizskatīties "pumpēts"”, esi tievs, bet ne izdilis. Viņiem joprojām vajag graciozas līnijas un izliekumi visās "pareizajās" vietās, t.i. uz kājām, vēdera un sēžamvietas.

To visu var iegūt neatkarīgi no pašreizējās fiziskās formas, ģenētikas un treniņu pieredzes. Nav jādzīvo sporta zālē un jāliek zobi plauktā. Patiesībā viss ir pavisam vienkārši. Tev vajag:

• pievienot muskuļus labajās ķermeņa daļās;
• samazināt ķermeņa tauku procentu līdz aptuveni 20%.

Dariet to, un jums būs jūsu sapņu ķermenis, es apsolu.. Šajā rakstā tiks aprakstīts pirmais solis ir muskuļu masas komplekts meitenēm.

Jo īpaši es kliedēšu dažus mītus par daiļā dzimuma muskuļu augšanu, pastāstīšu, ko par to saka zinātne (37 pētījumi) un sniegšu vienkāršus praktiskus ieteikumus, kurus varat sākt īstenot jau tagad.

Mīts 1. Meitenes nevar veidot muskuļus tik efektīvi kā puiši.

Iespējams, esat dzirdējuši, ka meitenēm nav piemērotas fizioloģijas efektīvai muskuļu augšanai. Viņu liktenis ir zumba un joga. No pirmā acu uzmetiena tas ir saprātīgs pieņēmums, jo tas ir labi zināms (un acīmredzams). sievietes ķermenis ražo daudz mazāk testosterona nekā vīrieša organisms, precīzāk, 15-20 reizes mazāk .

Testosterons ir galvenais hormonālais faktors muskuļu augšanā. Tāpēc ir godīgi pieņemt, ka ķermenis ar zemu šī hormona daudzumu nespēj veidot daudz muskuļu. Bet ne tikai testosterons ir iesaistīts muskuļu augšanā.

Cits svarīgs hormons ir estrogēns. Sievietes ķermenis ražo daudz vairāk estrogēna nekā vīrieša ķermenis. Šis hormons veicina muskuļu augšanu vairākos veidos:

1. Stimulē augšanas hormona ražošanu kas ļoti palīdz atgūties pēc treniņa.
2. Novērš katabolismu(muskuļu sabrukums).
3. Pastiprina vielmaiņu .

Sievietes visu dienu ražo vairāk augšanas hormona, kas arī palīdz viņām veidot muskuļus.

Tādējādi, lai gan zems testosterons nepalīdz sievietes ķermeņa uzbūves uzlabošana, pēdējo fizioloģiskās īpašības aptver šo trūkumu.

Tāpēc pētījumi liecina sievietes var veidot muskuļus gandrīz tikpat efektīvi kā vīrieši. Daudziem profesionāliem sportistiem ir par aptuveni 85% vairāk muskuļu nekā līdzīga auguma profesionāļiem. Rodas loģisks jautājums: kāpēc sporta zālēs ir tik maz meiteņu ar tādu pašu muskuļu masu kā puišiem?

Atbilde ir vienkārša:

Sievietes sāk trenēties ar aptuveni pusi no kopējā muskuļu apjoma salīdzinājumā ar vīriešiem. Viņi nevar izveidot iespaidīgu muskuļu masu galvenokārt hormonālo un anatomisko atšķirību dēļ.

Mīts 2. Spēka treniņi padara meitenes "uzpumpētas"

Lielākajai daļai sieviešu ir aizdomas par dzelzs apmācību. Redzot Fotoattēls profesionāli crossfit sportisti, piemēram, jūs, visticamāk, zvērēsit nekad nedari pietupiens ar stieni, spiešana un militārā prese.

BET, šī forma ir daudzu gadu treniņu rezultāts sporta zālē, izcila ģenētika un bieži anabolisko steroīdu lietošana. Toties sporta zālēs var redzēt daudz meiteņu, kuras regulāri cilā stieņus/hanteles un skatās tiešām liels. Vai vēlaties uzzināt, kas viņus padara par tādiem? Atbilde ir vienkārša - liekie tauki. Paskatieties, vai jūs varat saukt šo meiteni par "pumpētu"?

Protams, nē, vai ne? Bet jūs, iespējams, būsiet ļoti pārsteigts, redzot, kā viņas ķermenis mainīsies Ja viņa iegūt 6-7 kg tauku. Jo tagad viņai ir daudz vairāk muskuļu nekā vidēji sieviete (apmēram 7 kg). Viņas kājas zaudēs slaidumu, izzudīs rumpja reljefs, rokas kļūs kā desas.

Redziet, uzliekot taukus, tie pārsvarā sakrājas augšpusē un muskuļos. Tāpēc jo vairāk muskuļu un ķermeņa tauku jums ir, jo masīvāks un bezformīgāks izskatās jūsu ķermenis.

Šeit ir galvenais noteikums muskuļu masas iegūšanai meitenēm, kuras vēlas būt slaidas un reljefas:

Jo vairāk muskuļu tev ir jābūt tievākam, lai neizskatītos "uzpumpēts"(ja aizstājat vārdu "pumpēts" ar "tauku", jūs saņemat līdzīgu noteikumu puišiem).

Piemēram, ja jums ir ļoti maz muskuļu tu izskatīsies ļoti liesa ar 18% ķermeņa tauku un jūtos pilnībā ērti ar 25%. Bet, ja jums ir liels muskuļu apjoms, 18% - šis labākais variants, un tad, kad 25% tu to darīsi pārāk masīvs.

3. mīts. Meitenēm ir “jāuztur formā”, nevis jāaudzē muskuļi.

internetā un sieviešu žurnāli var atrast daudz "noderīgu" padomu, kā "saglabāt tonusu". Šim nolūkam jums ir nepieciešams badā sevi, darīt daudz kardio Un pacelt vieglus svarus.

Nu, ja jūs vēlaties būt pastāvīgi noguris un izsalcis, ienīst savus treniņus un pastāvīgi domāt par kūkas gabaliņu (kas tikai palielinās zemādas tauku daudzumu), es neiebilstu. Tomēr jūs varat izvēlēties vēl viens veids, kas iekļauj pareizu uzturu un pareizu fizisko slodzi. Apskatīsim piemēru. Apskatiet šīs fotogrāfijas:

Kādu ķermeni tu vēlētos? droši vien, otrais. Bet jūs būsiet pārsteigti, kad es to teikšu šīm meitenēm ir aptuveni vienāds ķermeņa tauku procents. Pēdējam vienkārši ir pareizie muskuļi.

Kā jau minēju iepriekš, muskuļi ir tas, kas dod jums formu, izliekumus un "tonusu" (savilkumu) ar zemu tauku procentuālo daudzumu. Ja jums nav pietiekami daudz muskuļu, jūs vienkārši būsiet izdilis.

Rodas jautājums: cik daudz muskuļu jums ir nepieciešams? Lielākajai daļai meiteņu ir jāzvana apmēram 5-10 kg muskuļu masu un samaziniet procentuālo daudzumu ķermeņa tauki līdz 18-20%- un viņi iegūs atspulgu spogulī, kādu viņi vēlējās.

Kad jūs sasniegsit šos atskaites punktus, jūs to darīsit izskatīties sievišķīgi un sportiski. Šī fiziskā forma var atbalsts visu gadu.

Tātad, mēs kliedējām mītus, kas apņēma muskuļu masu meitenēm, un sapratām, kurp doties. Bet kas tieši ir jādara? Izdomāsim.

Muskuļu masas komplekts meitenēm - pamatnoteikumi

Kopumā viss nav ļoti grūti. Šeit trīs galvenie noteikumi:

1. ēst pietiekams kaloriju skaits.
2. Ēdiet olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus pareizā proporcijā.
3. Darīt efektīvi vingrinājumi muskuļu masas iegūšanai .

Un tagad sīkāk.

1. noteikums: ēdiet pietiekami daudz kaloriju

Galvenā kļūda, kas neļauj daiļā dzimuma pārstāvēm iegūt muskuļus, ir nepietiekams kaloriju patēriņš. Ja jūs pastāvīgi patērējat mazāk kaloriju, nekā sadedzināt, jūs būtiski pasliktināt ķermeņa spēju veidot muskuļus.

Kāpēc tā notiek? No fizioloģijas viedokļa viss ir diezgan sarežģīti. Visvienkāršāk sakot, ierobežojot uzņemto kaloriju daudzumu, jūs nonākat "enerģijas taupīšanas režīmā" kurā noteiktas ķermeņa funkcijas ir augstākas par citām. Jaunu muskuļu audu veidošana nav vitāli svarīga izdzīvošanai un prasa diezgan daudz enerģijas, tāpēc tā mazāka prioritāte ķermenim nekā, piemēram, smadzeņu darba nodrošināšana.

kaloriju deficīts arī samazina anabolisko hormonu līmeni Un palielinās - katabolisks. Tas veicina nevis muskuļu veidošanos, bet gan to iznīcināšanu. Ja jūs apēdat nedaudz vairāk kaloriju nekā sadedzināt, tu saņemsi pretējus efektus. Uzlabosies muskuļu darbs un anabolisko hormonu ražošana, paaugstināsies sniegums trenažieru zālē, pilnībā atgūsies pēc treniņa un jutīsies labāk.

« Bet es kļūstu resna", jūs sakāt. Jā, un arī tā ir daļa no procesa. Vienkārši nav iespējams ātri un efektīvi veidot muskuļus bez taukiem. Jūs (tāpat kā lielākā daļa cilvēku) varat sagaidīt muskuļu un tauku masas pieaugumu tādā pašā ātrumā. Uz katru 1 kg muskuļu jūs iegūstat 1 kg tauku.

Par laimi, jūs varat kontrolēt tauku pieaugumu un viegli likvidēt sānu nogulsnes, kad pienāks laiks, vienlaikus atstājot skaistus muskuļus.

Šeit ir galvenie uztura principi meiteņu svara pieaugumam:

1. Saglabājiet mērenu kaloriju pārpalikumu (5-10% vairāk nekā jūsu ikdienas nepieciešamība). Tas ļaus jums sastādīt numuru 0,1-0,2 kg svars Nedēļā. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju dienā jums nepieciešams, izmantojiet.

1. Nepārēdiet un neaizraujieties ar krāpnieciskām maltītēm. Viena no lielākajām kļūdām, iegūstot muskuļu masu, ir pārēšanās. Pāris dienu ēdot kūkas un konditorejas izstrādājumus, jūs uzaudzēsiet taukus 2-3 reizes ātrāk nekā parasti. Nedariet to. Kā pagatavot ēdienreizi, varat uzzināt
2. Ja jums ir vairāk nekā 25% tauku, zaudējiet līdz 20%, pirms sākat veidot muskuļus. Tas ļauj:

• uzturēt jutību pret insulīnu un hormonālo līdzsvaru;
• uzturēt kaloriju pārpalikumu un iegūt muskuļu masu daudzus mēnešus (pirms tauku dedzināšanas sākšanas);
• novērstu ilgstošu un novājinošu "žāvēšanu".

1. Tiklīdz ķermeņa tauki sasniedz 25-27%, pārtrauciet palielināt muskuļu masu un sāciet dedzināt taukus. Nežāvējiet pārāk lēni. Dariet visu iespējamo, lai pēc iespējas ātrāk atbrīvotos no liekajiem taukiem (bet nekaitējot veselībai un muskuļiem) un atgrieztos pie muskuļu masas pieauguma. Jūs varat uzzināt, kā to izdarīt.
2. Mainiet muskuļu masas palielināšanas un "žāvēšanas" fāzes, līdz esat apmierināts ar savu ķermeni. Pēc tam varat koncentrēties uz sasniegtā saglabāšanu, savu stipro pušu uzlabošanu un izslēgšanu vājās puses fiziskajā formā.

2. noteikums. Ēdiet olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus pareizā proporcijā

Ja tavs mērķis – Veseļojies, vienkārši ēd vairāk kaloriju. Bet, ja vēlaties uzlabot ķermeņa sastāvu tāpēc jums ir jāuzrauga olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums uzturā.

Šeit pamata momenti:

1. Ēdiet 2,2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tas ir pietiekami, lai paātrinātu muskuļu masas veidošanos.
2. Ēdiet 0,7 gramus tauku uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tas ir pietiekami, lai saglabātu veselību un produktivitāti. Turklāt tauki dažādo tavu uzturu. Pievērsiet īpašu uzmanību mononepiesātinātajiem taukiem. Tie ir atrodami riekstos, avokado, olīvu un zemesriekstu sviestā.
3. Pārējās kalorijas iegūstiet no ogļhidrātiem. Daudzi cilvēki ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, jo uzskata, ka tas novērsīs tauku pieaugumu. Tas ir nepareizi, jo Ogļhidrāti ir arī ļoti svarīgi ķermenim. Turklāt pētījumi liecina, ka mērena/augsta ogļhidrātu diēta palīdzēs ātrāk veidot muskuļus un spēku.

Neapstrādātu ogļhidrātu avoti (augļi, dārzeņi un veseli graudi) ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Tāpēc es ES iesaku Diēta ar augstu ogļhidrātu saturu, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu.

Tagad jūs droši vien domājat cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams ēst tie. kā "pārējās kalorijas iegūt no ogļhidrātiem". Tātad, 1 grams olbaltumvielu vai ogļhidrātu satur apmēram 4 kalorijas bet 1 grams tauku- apmēram 9 kcal. 4/4/9. Lai aprēķinātu ogļhidrātu ikdienas patēriņš, tev vajag:

1. Reiziniet uzņemto olbaltumvielu daudzumu (gramos) ar 4.
2. Reiziniet apēsto tauku daudzumu (gramos) ar 9.
3. Saskaitiet skaitļus un atņemiet iegūto skaitli no ikdienas kaloriju daudzuma. Jūs saņemsiet ogļhidrātiem atlikušo kaloriju daudzumu.
4. Pēdējo skaitli daliet ar 4, lai iegūtu ikdienas ogļhidrātu devu (gramos).

Apskatīsim 55 kg smagas meitenes piemēru. Viņas ikdienas enerģijas nepieciešamība ir 2440 kcal. Viņai dienā jāapēd 121 grams olbaltumvielu un 39 grami tauku (pieņemot, ka viņa trenējas 3-5 reizes nedēļā). Nosakiet ogļhidrātu daudzumu:

484 + 351 = 835 un 2440 - 835 = 1605 kalorijas, kas atlikušas ogļhidrātiem.

1605: 4 = 401 grams ogļhidrātu dienā.

Izrādās šāda BJU dienas likme:

121 g proteīna;

401 g ogļhidrātu.

Tagad ir tava kārta!

3. noteikums. Veiciet spēka treniņu

Ja vēlies lielisku augumu, trenažieru zālē kārtīgi jāsvīst. Ja jūsu mērķis ir uzpūsts sportisks dibens, skaisti vēdera muskuļi un tonizētas kājas, Aizmirstiet basām kājām, sānu līkumiem, jogu un Šveices bumbām. Šie treniņi tikai palīdzēs jums zaudēt svaru, bet ne vairāk.

Pietupieni, pacēlumi, gurnu pacelšana, nospiešana virs galvas- tas ir Jūsu jauni labākie draugi. Viņi pārvērtīs tevi par dievieti . Izvirziet sev mērķi veidot muskuļus un palielināt spēku. Jūs būsiet sviedri, jūsu mati būs izspūruši, un jūsu sejas izteiksme vēlēsies to labāko. Bet sporta zāle nav vieta, kur dižoties. Jūs atnācāt tur, lai progresēt.

Šāda programma nodarbībām sporta zālē meitenēm ir balstīta uz šādiem principiem:

• koncentrēties uz spēka treniņiem;
• lielākā daļa vingrinājumu ir vairāku locītavu (pamata);
• uzsvars tiek likts uz ķermeņa lejasdaļu;
• kardio ir samazināts līdz minimumam.

Protams, šāda veida programma nav piemērota visiem. Bet lielākajai daļai tas ir pareizi.

Treniņu programma muskuļu masas palielināšanai meitenēm

Šī apmācības programma ir paredzēta 8 nedēļām. Jums būs jāmācās 5 dienas nedēļā, bet ticiet man, jūsu izskats un labsajūta programmas beigās ir tā vērta. Aiziet!

P.S.: tehnika ir ļoti svarīga. Ja šie vingrinājumi jums ir jauni, sākumā strādājiet tikai pie pareizas tehnikas, sajūtiet muskuļu darbu un pārliecinieties, ka nav diskomforta - turpmāk tas palīdzēs izvairīties no traumām un progresēt. Apgūšanas posmā veiciet visas pieejas 8-10 atkārtojumiem.

1. diena. Krūtis un teļi

1. Nospiešana slīpumā.
2. Slīpuma hanteles spiešana
3. Spiešana stendā guļus uz horizontāla sola.
4. . 3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem.
5. Paceļas uz zeķēm simulatorā sēžot. 3 komplekti ar 4-6 atkārtojumiem.

Ja ar visu iepriekš minēto jums nepietiek, varat darīt vairāk hanteles spiešana guļus uz horizontāla sola(3 pieejas).

2. diena: mugura, sēžas muskuļi un abs

1. Deadlift. 3 iesildīšanās komplekti, 3 darba komplekti ar 4-6 atkārtojumiem (8-10 atkārtojumi, ja esat iesācējs).
2. Pietupieni. 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
3. Saliekts pāri rindai. 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
4. Hanteles rinda ar vienu roku, stāvot slīpumā /pievilkšanās gravitronā. 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
5. 3 līdz 6 ab superkopas (veiciet šādas trīs kopas bez pārtraukuma, lai pabeigtu vienu superkopu):

3. diena: pleci un ikri

1. Armijas spiešana guļus. 3 iesildīšanās komplekti, 3 darba komplekti ar 4-6 atkārtojumiem (8-10 atkārtojumi, ja esat iesācējs).
2. Vaislas hanteles uz sāniem, stāvot. 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
3. Slīpuma hanteles sānu pacelšana. 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
4. Paceļas uz pirkstiem stāvus simulatorā
5. Paceļas uz zeķēm simulatorā sēžot. 3 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.

4. diena. Rokas un abs

1. Stieņa pacelšana bicepsam stāvot. 3 iesildīšanās komplekti. 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
2. Stingra satvēriena prese. 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
3. Alternatīvas cirtas bicepsiem ar hanteles. 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
4. Hanteles celšana ar divām rokām sēžot no galvas. 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem.
5. No 3 līdz 6 supersetiem vienā presē:

Kā ar kardio?

Pirmstreniņa

Neapšaubāmi, pirmstreniņu komplekss dod spēku un noskaņojumu treniņam. bet Ne visi iepriekšējie treniņi ir labi.

Daudzi produkti satur neefektīvas sastāvdaļas un/vai mazas aktīvo sastāvdaļu devas. Citi var būt bīstami veselībai. Piemēram, Jack3d papildinājums no USPLabs satur spēcīgu (un dažās Rietumu valstīs aizliegts) stimulants 1,3-dimetilamilamīns. Un pirms treniņa trakā no Driven Sports (jau pārtraukta) viena no sastāvdaļām bija metamfetamīnam līdzīga ķīmiska viela .

Visā visumā, jums ir jābūt ļoti uzmanīgiem, izvēloties pirms treniņa. Lai palīdzētu jums izprast šo problēmu, esmu apkopojis visefektīvāko pirmstreniņu kompleksu sastāvdaļu saraksts, kas jums jāmeklē sastāvā:

1. Kofeīns. Palielina enerģiju palielina izturību Un muskuļu spēks .
2. beta alanīns. Tā ir dabiska aminoskābe, kas samazina ko izraisa fiziskās aktivitātes nogurums, uzlabo produktivitāti un varbūt paātrināt muskuļu augšanu .
3. citrulīna malāts.Šī ir aminoskābe, kas uzlabo muskuļu izturību Un samazina muskuļu sāpes .
4. Betaīns.Šis savienojums ir atrodams augu avotos, piemēram, bietēs. Betaīns uzlabo muskuļu izturību , palielina spēka veiktspēju, kā arī palielina augšanas hormona ražošanu Un insulīnam līdzīgais augšanas faktors 1 (IGF1) reaģējot uz intensīvām fiziskām aktivitātēm.
5. Ornitīns. Liels daudzums šīs aminoskābes ir atrodams piena produktos un gaļā. Ornitīns samazina nogurumu ilgstošas ​​fiziskas slodzes laikā un veicina lipīdu oksidāciju, t.i. tauku (nevis ogļhidrātu vai glikogēna) dedzināšana enerģijas ražošanai.
6. Teanīns. Tā ir aminoskābe, kas iegūta no tējas lapām. Viņa samazina garīgā un fiziskā stresa negatīvo ietekmi , palielina slāpekļa oksīda ražošanu uzlabojot asinsriti. Turklāt teanīns palielina modrību , fokuss , Uzmanību , atmiņa, garīgo sniegumu un garastāvokli.

Izvade

Es ceru, ka šis raksts precizēja jūsu domas un atbrīvojās no izplatītajiem mītiem. No tā iegūtā informācija palīdzēs jums izveidot skaista, reljefa, tonizēta, un pats galvenais - vesels ķermenis. Jums nav vajadzīga superģenētika. Nav nepieciešams pavadīt vairākas stundas dienā vingrošanai. Nav nepieciešams badoties vai pārņemt katru apēsto kaloriju. Viss, kas jums jādara, ir ievērot šīs vadlīnijas:

• vispirms sadedzināt liekos taukus, un pēc tam pārejiet pie muskuļu masas komplekta;
• izveidot mazu kaloriju pārpalikums;
• Saglabāt BJU pareizās proporcijās;
• Turēties pie efektīvs apmācību programma.

Izdari to un rezultāts neliks jums gaidīt. Veiksmi!

Avoti

1. testosterons. Medline Plus. ASV Nacionālā medicīnas bibliotēka
2. Velders M, Diel P. Kā dzimumhormoni veicina skeleta muskuļu atjaunošanos.Sports Med. 2013. gada novembris;43(11):1089-100.
3. Hansen M, Kjaer M. Dzimuma un estrogēna ietekme uz muskuļu un tinumu olbaltumvielu apriti miera stāvoklī un pēc treniņa. Exerc Sport Sci Rev. 2014. gada oktobris;42(4):183-92.
4. Melansons EL et al. Enerģijas patēriņa regulēšana ar estradiolu sievietēm pirmsmenopauzes periodā. J Appl Physiol (1985). 2015. gada 1. novembris; 119(9):975-81.
5. van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. Amplitūdas specifiskas atšķirības augšanas hormona (GH) sekrēcijas pulsējošā režīmā ir pamatā dzimumu atšķirībai vidējā GH koncentrācijā vīriešiem un sievietēm pirmsmenopauzes periodā. J Clin Endocrinol Metab. 1996. gada jūlijs;81(7):2460-7.
6. Rots SM et al. Muskuļu lieluma reakcija uz spēka treniņiem jauniem un vecākiem vīriešiem un sievietēm. J Am Geriatr Soc. 2001. gada novembris;49(11):1428-33.
7. Healy ML et al. Endokrīnās sistēmas profili 693 elites sportistiem pēcsacensību apstākļos. Clin Endokrinols (Oxf). 2014. gada augusts;81(2):294-305.
8. Pasiakos SM et al. Akūts enerģijas trūkums ietekmē skeleta muskuļu proteīnu sintēzi un ar to saistītos intracelulāros signālu proteīnus fiziski aktīviem pieaugušajiem. J Nutr. 2010. gada aprīlis; 140(4):745-51.
9. Helms ER et al. Uz pierādījumiem balstīti ieteikumi dabiskā kultūrisma sacensību sagatavošanai: uzturs un uztura bagātinātāji. J Int Soc Sports Nutr. 2014. gada 12. maijs;11:20.
10. Howarth KR, Phillips SM et al. Glikogēna pieejamības ietekme uz cilvēka skeleta muskuļu proteīnu apriti fiziskās slodzes un atveseļošanās laikā. J Appl Physiol (1985). 2010. gada augusts;109(2):431-8.
11. Abdulla J, Nīlsens JR. Vai priekškambaru mirdzēšanas risks sportistiem ir augstāks nekā vispārējā populācijā? Sistemātisks pārskats un metaanalīze. Europace. 2009. gada septembris;11(9):1156-9.
12. Mont L., Tamborero D. et al. Fiziskā aktivitāte, augums un kreisā priekškambaru izmērs ir neatkarīgi riska faktori vientuļai priekškambaru mirdzēšanai pusmūža veseliem indivīdiem. Europace. 2008. gada janvāris;10(1):15-20.
13. Sahlén, A., Gustafsson, T.P., Svensson, J.E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Paaugstināta biomarķieru līmeņa predisponējošie faktori un sekas garo distanču skrējējiem, kas vecāki par 55 gadiem. The American Journal of Cardiology, 104(10), 1434–1440.
14. Bos D. et al. Pārkaļķošanās lielāko asinsvadu gultnēs ir saistīta ar asinsvadu smadzeņu slimībām. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011. gada oktobris;31(10):2331-7.
15. Quinn TJ., Sprague HA. Kaloriju patēriņš, dzīves stāvoklis un slimības bijušajiem vīriešu kārtas sportistiem un nesportistiem. Med Sci sporta vingrinājums. 1990 Dec;22(6):742-50.
16. Filiāle J.D. Kreatīna papildināšanas ietekme uz ķermeņa sastāvu un veiktspēju: metaanalīze. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003. gada jūnijs;13(2):198-226.
17. Bassit RA, Pinheiro CH et al. Īslaicīgas kreatīna papildināšanas ietekme uz skeleta muskuļu bojājumu marķieriem pēc smagas kontrakcijas aktivitātes. Eur J Appl Physiol. 2010. gada marts;108(5):945-55.
18. Poortmans JR, Francaux M. Kreatīna papildināšanas negatīvās sekas: fakts vai izdomājums? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
19. Bizzarini E., De Angelis L. Vai perorālā kreatīna piedevas lietošana ir droša? J Sports Med Phys Fitness. 2004. gada decembris;44(4):411-6.
20. Franco M, Poortmans JR. Kreatīna papildināšanas blakusparādības sportistiem. Int J Sports Physiol Perform. 2006. gada decembris;1(4):311-23.
21. Cohen PA, Trevis JC, Venhuis BJ. Metamfetamīna analogs (N,α-dietil-feniletilamīns), kas identificēts galvenajā uztura bagātinātājā. Narkotiku tests Anal. 2014. gada jūlijs-augusts;6(7-8):805-7.
22. Beck TW, Housh TJ et al. Kofeīnu saturoša uztura bagātinātāja akūtā ietekme uz spēku, muskuļu izturību un anaerobām spējām. J Strength Cond Res. 2006. gada augusts;20(3):506-10.
23. Derave W. et al. Beta-alanīna papildināšana palielina muskuļu karnozīna saturu un mazina nogurumu atkārtotu izokinētisku kontrakciju laikā trenētiem sprinteriem. J Appl Physiol (1985). 2007. gada novembris; 103(5):1736-43. Epub 2007, 9. augusts.
24. Smith AE et al. Beta-alanīna papildināšanas un augstas intensitātes intervāla treniņu ietekme uz izturību un ķermeņa uzbūvi vīriešiem; dubultmaskēts izmēģinājums. J Int Soc Sports Nutr. 2009. gada 11. februāris; 6:5.
25. Kern BD, Robinson TL. β-alanīna papildināšanas ietekme uz sniegumu un ķermeņa sastāvu koledžas cīkstoņiem un futbolistiem. J Strength Cond Res. 2011. gada jūlijs; 25(7):1804-15.
26. Peress-Guisado Dž., Džeikmens premjerministrs. Citrulīna malāts uzlabo sportisko anaerobo veiktspēju un mazina muskuļu sāpes. J Strength Cond Res. 2010. gada maijs;24(5):1215-22.
27. Trepanovskis JF et al. Hroniskas betaīna papildināšanas ietekme uz vingrinājumu veiktspēju, skeleta muskuļu skābekļa piesātinājumu un saistītajiem bioķīmiskajiem parametriem rezistenci apmācītiem vīriešiem. J Strength Cond Res. 2011. gada decembris;25(12):3461-71.
28. Lee EC, Maresh CM et al. Betaīna papildināšanas ergogēnā ietekme uz izturību un jaudu. J Int Soc Sports Nutr. 2010. gada 19. jūlijs, 7:27.
29. Apicella JM et al. Betaīna papildināšana uzlabo anabolisko endokrīno un Akt signālu pārraidi, reaģējot uz akūtām fiziskām aktivitātēm. Eur J Appl Physiol. 2013. gada marts;113(3):793-802.
30. Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornitīna papildināšana veseliem brīvprātīgajiem mazina fizisko nogurumu, modulējot lipīdu un aminoskābju metabolismu. Nutr Res. 2008. gada novembris; 28(11):738-43.
31. Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine samazina psiholoģiskās un fizioloģiskās stresa reakcijas. Biol Psychol. 2007. gada janvāris;74(1):39-45. Epub 2006, 22. augusts.
32. Siamwala JH et al. L-teanīns veicina slāpekļa oksīda veidošanos endotēlija šūnās, izmantojot eNOS fosforilāciju. J Nutr Biochem. 2013. gada marts;24(3):595-605.
33. Braiens Dž. Tējas uztura sastāvdaļu psiholoģiskā ietekme: kofeīns un L-teanīns. Nutr Rev. 2008. gada februāris; 66(2):82-90.
34. Foxe JJ, Morie KP u.c. Novērtējiet kofeīna un teanīna ietekmi uz modrības saglabāšanu ilgstošas ​​​​uzmanības uzdevuma laikā. neirofarmakoloģija. 2012. gada jūnijs;62(7):2320-7.
35. Nobre AC, Rao A, Ouens GN. L-teanīns, dabiska tējas sastāvdaļa, un tā ietekme uz garīgo stāvokli. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
36. Haskell CF et al. L-teanīna, kofeīna un to kombinācijas ietekme uz izziņu un garastāvokli. Biol Psychol. 2008. gada februāris, 77(2):113-22. Epub 2007, 26. septembris.

Svara pieauguma uzturs meitenēm, treniņu un sporta piedevas

Izdilis daiļavu mode ir nogrimusi aizmirstībā. Šodien meitenes, lai iegūtu pievilcīgas formas, reljefu presi un skaistas rokas jāstrādā sporta zālē. Jēdzieni "žāvēšana" un svara pieaugums jau ir zināmi daudziem sporta klubu apmeklētājiem. Taču ne visas vīriešu lietotās diētas, treniņi un sporta uztura bagātinātāji ir piemēroti ideāla sievietes ķermeņa veidošanai. Tāpēc mana pirmā pavasara raksta tēma būs principi masu pieaugums meitenēm, diēta muskuļu augšanai un treniņu programma cilvēces labākajai pusei.

Ievads

Uz papīra ideāla sievietes ķermeņa izveidošana izskatās diezgan vienkārša. Lai sasniegtu vēlamās formas, vispirms ir jāiegūst muskuļu masa. Pēc tam veiciet žāvēšanas procesu. Un tikai pēc tam būs iespējams redzēt rezultātu. Masas pieaugums meitenēm ir diezgan sāpīgs, jo šajā periodā uz muskuļiem aug tauki, un tas vienmēr ir diezgan nepatīkami sievietēm. Bet tas ir veids, kā tas ir izgatavots cilvēka ķermenis, tajā pašā laikā zaudēt svaru un palielināt muskuļu izmēru vienkārši nedarbosies.

Žāvēšana sākas ar diētu. Mūsdienās visefektīvākā ir (pazīstama arī kā Atkinsa diēta, ketonu diēta un olbaltumvielu diēta), kas uzsāk notievēšanas procesu, dažkārt tomēr kopā ar muskuļiem. Skaistuma un sievišķības saglabāšana meitenēm sporta zālē pat masas iegūšanas procesā ir viņu spēkos, taču tikai tad, ja ievēro trīs galvenos noteikumus:

1. noteikums. Meitenēm sporta zālē jāmeklē sava pieeja. Viņiem nevajadzētu akli piemērot tādas pašas stingras diētas svara zaudēšanai kā vīriešiem. Taukaudu satura samazināšanās izraisa krūšu izmēra samazināšanos, jo šajā skaistās sievietes ķermeņa zonā ir diezgan daudz tauku. Tātad, kad es saku zemu ogļhidrātu daudzumu, es domāju zemu ogļhidrātu saturu, nevis bez ogļhidrātiem.

2. noteikums Meiteņu masas palielināšana ir grūtāka nekā vīriešiem. Tas ir saistīts ar fizioloģijas atšķirībām. Muskuļu augšana vīriešiem ir daudz ātrāka, jo galvenā masas palielināšanas hormona līmenis pēc definīcijas ir augstāks. Arī adrenalīna, niknuma hormona, saturs sievietes ķermenī ir mazāks, tāpēc pamata vingrinājumu veikšana ar nelielu atkārtojumu skaitu meitenēm sporta zālē ir mazāk efektīva nekā vīriešiem. Ideālā vingrinājumu komplektā meiteņu masas palielināšanai jāiekļauj vingrinājumi, kas tiek veikti ar lielu (12-20) atkārtojumu skaitu.

3. noteikums Sievietes ir vājākas par vīriešiem, bet daudz izturīgākas, jo daba viņām ir atalgojusi ar augstāku sāpju slieksnis. Tur, kur vīrieši padodas, sievietes pārliecinoši turpina virzīties uz priekšu. Un tas nozīmē, ka metožu pielietošanai vajadzētu būt meiteņu treniņu pamatam masu pieaugumam.

Secinājums: lai arī meiteņu treniņi sporta zālē būtiski atšķiras no vīriešiem, tie balstās uz tiem pašiem universālajiem muskuļu masas palielināšanas principiem. Tie ietver: uzturu, treniņus, atveseļošanos un atpūtu, kā arī sporta piedevu lietošanu.

UZTURS MASAS UZVEIDOŠANAI MEITENĒM

Uzturs muskuļu augšanai nozīmē ne mazāk kā pašu treniņu sporta zālē. Meitenēm, kuras aktīvi trenējas, bet neēd pietiekami daudz, ir maz iespēju veidot muskuļus. Jā, meitenes, atšķirībā no vīriešiem, vieglāk sagremojas ogļhidrātus un ātrāk nobarojas, taču viņas arī ātrāk zaudē svaru. Tāpēc neliels tauku komponenta pieaugums meitenēm sporta zālē nedrīkst izraisīt panikas stāvokli. Galvenais ir kontrolēt uztura procesu masas palielināšanai.

Uz svara pieaugums meitenēm nebija kopā ar strauju ķermeņa tauku pieaugumu, lai sāktu, jums vajadzētu sākt skaitīt kalorijas un patērē dienas laikā. To var izdarīt vairākos veidos.

Pirmais variants:

Ir nepieciešams aprēķināt šobrīd patērēto un BJU skaitu dienā. Svara pieaugumam vispiemērotākā ir zonas diēta. Ar to ogļhidrāti veido 40%, olbaltumvielas un tauki - katrs pa 30%. Ogļhidrātu var būt nedaudz vairāk. Tad jāpievieno 200 kcal nedēļā. Piemēram, kaloriju skaits bija 1600. Jūs to palielinājāt līdz 1800 kcal. Šajā gadījumā neliels svara zudums ir pilnīgi iespējams.

Tā kā ogļhidrātu un kaloriju daudzuma palielināšanās uzturā var paātrināt vielmaiņu. Bet jums nevajadzētu izmisumā. Ir nepieciešams ilgs laiks, lai sasniegtu rezultātus dabiskajā kultūrismā. Katru nedēļu varat pievienot 200 kcal, līdz parādās pirmie rezultāti.

Otrais variants:

Šeit jums jāaprēķina kaloriju nepieciešamība. Šis numurs kalpos kā ceļvedis. Lai to panāktu, iesaku kalorijas pievienot pakāpeniski, lai ķermenis varētu pielāgoties. Turklāt tas pasargās jūs no nevajadzīgas tauku palielināšanās. Un tādā veidā būs iespējams palielināt porcijas. Tā kā sākumā būs grūti apēst tādu pārtikas daudzumu. Jāpievērš uzmanība tam, bet ir jāveic ādas krokas mērījumi.

Lai to izdarītu, jums ir jāizvēlas viena zona kā vadlīnija. Meitenēm visoptimālākā ķermeņa daļa, lai kontrolētu taukaudu stāvokli, būs vēdera lejasdaļa. Tā kā tieši šajā vietā tauki uzkrājas ātri, to samazināšana prasīs daudz laika. Ja masas komplektu meitenei pavada krokas biezuma palielināšanās, tad visticamāk kaut kas noiet greizi. Šajā gadījumā jums ir jāpārskata uzturs.

Uzturam meiteņu masas palielināšanai jāatbilst tādām pašām prasībām kā tauku dedzināšanas procesā vai vienkāršas formas uzturēšanas stadijā. Atšķirība būs kaloriju skaitā un BJU kombinācijā. Pastāv uzskats, ka meiteņu uzturs masas palielināšanai var ietvert visus produktus bez izņēmuma. Tā kā viss tas pats, pēc tam būs “žāvēšana”. Tomēr tā ir kļūda. Ticiet man, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, tāpat kā pats tauku dedzināšanas process, nav jautri. Turklāt, jo vairāk tauku - jo ilgāks būs posms, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Protams, visas meitenes pat masu pieauguma laikā vēlas būt pievilcīga izskata, jo fotoattēlu ievietošana sociālajos tīklos neviens vēl nav atcēlis. Jums ir jāatceras par muskuļu augšanu, taču nevajadzētu aizmirst par savu veselību. Galu galā ķermeņa stāvokli ietekmē viss, ko mēs ēdam. Kalorijām vajadzētu iegūt no veselīgākajiem, dabīgākajiem un svaigākajiem pārtikas produktiem.

Galvenie uztura principi meiteņu svara pieaugumam:

• Frakcionēts uzturs. Jums jāēd mazās porcijās ar 1,5 līdz 3 stundu pārtraukumu. Vienmērīgi sadaliet ēdienreizes visas dienas garumā. Ieteicams katru reizi iekļaut olbaltumvielas.
• Veselīgs ēdiens. Nav nepieciešams ēst kūkas, aizbildinoties ar masas palielināšanos
• Ogļhidrāti. Uzturā vajadzētu dominēt kompleksajiem ogļhidrātiem ar zemu glikēmisko indeksu (neslīpēti un savvaļas rīsi, pilngraudu makaroni, griķi un citi graudaugi). Un vienkāršie ogļhidrāti jāuzrāda augļu veidā, bet ne saldumu un kūku veidā. Optimālais laiks vienkāršu ogļhidrātu uzņemšanai ir dienas pirmā puse. Tomēr tas neattiecas uz ogļhidrātu uzņemšanu pirms vai pēc treniņa.
• Ūdens. Dzeriet vismaz divus litrus tīra negāzēta ūdens dienā

Kas attiecas uz uzturu pirms un pēc treniņa. Lai tie notiktu ar maksimālu labumu, ir svarīgi, lai būtu enerģijas un nepieciešamo “būvmateriālu” pieplūdums. Šim nolūkam ir piemērota ātri sagremojamu olbaltumvielu un vienkāršu ogļhidrātu kombinācija.

Pēc treniņa, lai atjaunotu izlietotos resursus un stimulētu anabolismu, būtu jauki ēst augļus ar augstu glikēmisko indeksu (banānu, ananāsu, mango, melone, hurma, vīnogas) vai žāvētus augļus (rozīnes, žāvētas aprikozes, dateles, žāvētus banānus). ), un uzņemiet olbaltumvielas. Tad pēc pusotras stundas ēd, un pārtikā jāiekļauj olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti un nedaudz.

Secinājums: Tā kā sievietes kļūst resnas ātrāk nekā vīrieši, process svara pieauguma uzturs meitenēm ir stingri jākontrolē.

TRENIŅŠ MEITENĒM

Daudzas meitenes sporta zālē jau saprot, ka nav jābaidās no smaga stieņa. Tomēr nevajadzētu vienāds ar vīriešu slodzi. Tā kā pastāv noteiktas atšķirības fizioloģijā: hormonālais līmenis, muskuļu un skeleta sistēmas struktūra, tauku un muskuļu masas attiecība un muskuļu masas sadalījums uz ķermeņa.

Sieviešu apmācība masas pieauguma stadijā pārāk neatšķiras no vīriešiem. Vienīgā atšķirība būs mazāks darba svars un vairāk atkārtojumu, jo tas ir saistīts ar anatomiskiem un fizioloģiskiem datiem. Bet, pēdējā laikā aktīvi tiek runāts par vidukļa palielināšanu, veicot pamatvingrinājumus – stieņus, kā arī pietupienus ar stieni un citus.

Tomēr pamata vingrinājumi nav velti tā nosaukti. Galu galā bez tiem nebūs viegli sasniegt vēlamo rezultātu, vēdera muskuļi ir ļoti spēcīgi un izturīgi, tāpēc tie ir jātrenē režīmā, kas ir pretējs tam, kādā viņi ir pieraduši strādāt visas dienas garumā. Tas attiecas arī uz citām "spītīgām" muskuļu grupām (apakšdelmiem, kaklu, apakšstilbiem), taču to attīstība vairāk satrauc cilvēces stipro pusi, bet tievs viduklis ar plakans vēders ir visu sieviešu sapnis.

MASAS PIEAUGUMA VINGRINĀJUMI MEITENĒM

Runājot tieši par vingrinājumiem masas palielināšanai meitenēm, ir vērts pakavēties pie diviem svarīgākajiem no tiem: pietupieniem ar stieni uz pleciem un spiešanu uz taisnām kājām. Papildus tam, ka šie vingrinājumi ir vissvarīgākie veidošanā, un tie arī ļoti stimulē visa ķermeņa kopējo muskuļu masas pieaugumu.

Un, tā kā šīs stieņa kustības ir arī energoietilpīgākās, tās noteikti jāiekļauj treniņā, kura mērķis ir sadedzināt taukus. Iesaku noskatīties divas īsas video pamācības, kurās pastāstīts par šo svarīgāko vingrinājumu izpildes tehniku ​​meitenēm masas palielināšanai.

pietupieni masas palielināšanai meitenēm, video:

pacelšana uz taisnām kājām, video:

Tomēr neaizmirstiet, ka lielākā daļa sievietes masas ir koncentrēta ķermeņa lejasdaļā, tāpēc nevajadzētu veikt šos vingrinājumus, lai meitenēm iegūtu masu katrā treniņā. Ķermeņa augšdaļas muskuļi: krūtis, rokas, mugura un pleci, jātrenē ar tādu pašu intensitāti kā kājas.

Lai izveidotu ideālu ķermeni, meitenei sporta zālē ir nepieciešama viena nodarbība, ko veltīt treniņam apakšējā puse korpuss un otra augšdaļa. Tālāk es runāšu par pamatprasībām veiksmīgiem treniņiem muskuļu masas iegūšanai meitenēm.

Ir pieejamas dažādas apmācības metodes. Šajā jomā nepārtraukti tiek veikti pētījumi. Un nav tādu noteikumu, kas derētu pilnīgi visiem. Vislabāk ir izmantot klasiskās metodes un analizēt iegūtos rezultātus. Pamatojoties uz tiem, jūs jau varat eksperimentēt.

Un, lai gan raksta sākumā es teicu, ka sieviešu optimālajai treniņu programmai ir jābalstās uz apmācību ar augstu atkārtojumu skaitu, šis apgalvojums pēdējā gadījumā nav absolūta patiesība. Es bieži redzu, kā meitenes trenējas ar zemu atkārtojumu skaitu (8-10) un sasniedz lieliskus rezultātus, īpaši, ja runa ir par kāju treniņu vai sēžamvietas veidošanas procesā kā riekstu. Citiem vārdiem sakot, jums ir jāmēģina, jāsalīdzina un jāanalizē.

Šeit ir četri noteikumitreniņš sievietēmmuskuļu augšanai:

• Treniņa ilgums sievietēm nedrīkst būt ilgāks par stundu, ņemot vērā iesildīšanos un stiepšanos treniņa beigās.
• Trenējamajai muskuļu grupai jāatpūšas vismaz 48 stundas.
• Pastāvīga treniņu sarežģītība, kā arī reizi mēnesī – pusotras izmaiņas treniņu plānā
• Pamata vingrinājumiem, kas tiek veikti ar brīvajiem svariem, vajadzētu būt sieviešu masas treniņu kompleksa pamatā

KARDIO MEITENĒM

Bieži var dzirdēt ieteikumus izslēgt kardio treniņus. Tomēr šis padoms ir vairāk piemērots vīriešiem, kuri smagi strādā, lai iegūtu muskuļu masu, nevis sievietēm, kuras stingri kontrolē taukaudu augšanu. Lai uzturētu formu ar minimālu tauku daudzumu, bez kardio nekur.

Turklāt šādā veidā tiek trenēta sirds un asinsvadu sistēma. Tomēr meitenēm sporta zālē pēc spēka treniņa nevajadzētu nodarboties ar kardio. Lai muskuļi augtu, aktīvi jātrenējas ne ilgāk par stundu un jādodas mājās paēst un atgūties ar paveikta sajūtu.

Turklāt kardio vingrinājumiem ir viens būtisks trūkums - tie paātrina katabolismu (muskuļu audu iznīcināšanu). Tāpēc drošs kardio slodzes apjoms būs divas nodarbības nedēļā 15 - 20 minūtes intervāla kardio režīmā. Ar labu uzturu tas neietekmēs muskuļu masas samazināšanos.

KARDIO NATOSCHAK

Daudzas fitnesa un kultūrisma zvaigznes izmanto kardio kā līdzekli visu gadu, lai uzturētu zemu ķermeņa tauku līmeni. Un viņi to dara. Tiek uzskatīts, ka šādas fiziskas aktivitātes, kas tiek veiktas tukšā dūšā, var piespiest organismu izmantot tauku rezerves kā enerģijas avotu. Bet es esmu spēcīgs kardio tukšā dūšā pretinieks, un lūk, kāpēc:

1. Kortizols. Tas ir hormona nosaukums, kas iznīcina muskuļu masu. Un rīta stundās (kādam 4, bet kādam 7) tā daudzums organismā sasniedz maksimumu. Un tas nozīmē, ka ar šādām grūtībām muskuļu masa, kas iegūta ar tādām grūtībām, veicot kardio tukšā dūšā, paātrinātā tempā izdeg.
2. Asins viskozitāte. No rīta palielinās asins viskozitāte, kas nozīmē, ka no rīta palielinās slodze uz sirds un asinsvadu sistēmu. Tas var izraisīt sirds slimības un tādas nepatīkamas slimības kā hemoroīdi un varikozas vēnas.
3. Metabolisma palēnināšanās. Bads ir pirmā pazīme, ka organisms palēnina kaloriju patēriņu un paātrina vielmaiņu. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, izmantojiet sporta zāli, un vislabāk ir izvairīties no badošanās kardio.

Kas attiecas uz profesionāliem sportistiem, kuri veic kardio tukšā dūšā, lūdzu, neaizmirstiet, ka viņi to dara uz spēcīgākā farmakoloģiskā atbalsta fona. Un ir arī vērts atcerēties, ka sirds problēmas ir galvenais iemesls daudzu slavenu kultūristu priekšlaicīgai nāvei.

Secinājums: efektivitāte treniņš sievietēm svars ir atkarīgs no organisma individuālajām īpašībām. Lai saprastu, cik daudz atkārtojumu pieejā ir jādara, jums ir jāmēģina dažādas iespējas un analizēt rezultātus. Bet, lai veiktu kardio tukšā dūšā, iesaku visiem bez izņēmuma no tā izvairīties.

ATGŪŠANA PĒC TRENIŅA

Masas pieaugums meitenei ir iespējams tikai tad, ja tiek stimulēts anabolisma process (muskuļu masas pieaugums). Lai pilnībā atgūtuos, ir pietiekami daudz gulēt, vairāk atpūsties un mēģināt nebūt nervozam. Laba atveseļošanās, kas ir svarīga muskuļu augšanai, nav iespējama ar miega trūkumu, nepietiekamu atpūtu un nervu spriedzi. Lai uzlabotu atveseļošanās procesu pēc treniņa sporta zālē, var iet gulēt pat dienas laikā, maksimāli ierobežojot pārmērīgas fiziskās aktivitātes.

Reizi 6-7 nedēļās iesaku visām masu treniņu meitenēm uz nedēļu atpūsties no sporta zāles apmeklējuma. Tas ļaus izvairīties no pārtrenēšanās un stimulēs muskuļu pieaugumu pēc atgriešanās treniņu procesā. Jums nevajadzētu uztraukties par dārgo muskuļu zudumu, ja ievērosit uztura noteikumus, šajā laikā viņiem nekas nenotiks.

Secinājums: atveseļošanās pēc treniņa ir trešā svarīgākā programmas sastāvdaļa. Jo labāk atpūta, jo labāk aug muskuļi.

SPORTA PIEDERUMI MEITENĒM

Bet meiteņu gadījumā, kas trenējas sporta zālē, situācija ir nedaudz atšķirīga, jo mājas darbi un ģimenes aprūpe šajā periodā svara pieaugums meitenei, nekur nepazūd. Un šajā gadījumā sporta uzturs ļauj ietaupīt laiku ēdiena gatavošanai un uzturēt olbaltumvielu uzņemšanu visas dienas garumā.

Un, lai gan sporta uzturs vīriešiem neatšķiras no sieviešu, ir vairāki svarīgi punkti, kam nopietni trenējošām meitenēm vajadzētu pievērst uzmanību.

1. |Vislabāk pārdotais sporta papildinājums pasaulē. Un olbaltumvielas meitenēm, manuprāt, ir labākais sporta uzturs masas palielināšanai. Bet, ja izvēlaties proteīnu meitenēm, iesaku izvēlēties komplekso proteīnu. Sarežģītu proteīnu sauc, ja tas satur vairāku veidu proteīnus ar atšķirīgu uzsūkšanās ātrumu, sākot no ātrām sūkalām līdz lēnam kazeīnam. Izmantojot šādu proteīnu, jūs varat būt pārliecināti, ka muskuļi vairākas stundas saņems visas augšanai un saglabāšanai nepieciešamās uzturvielas. Jūs varat lietot kompleksu proteīnu uzreiz pēc treniņa sporta zālē un starp galvenajām ēdienreizēm.
2. | Olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums, kas paredzēts, lai ātri segtu treniņa laikā iztērētos enerģijas resursus. Bet, tā kā sievietes uzņem ogļhidrātus daudz ātrāk nekā vīrieši, ir jēga izmantot gaineru tikai ļoti tievām meitenēm, lai iegūtu muskuļu masu. Un pat šajā gadījumā proteīna daudzumam geinerā jābūt pēc iespējas lielākam.
3. | Sporta uzturs, kas veicina spēka rādītāju pieaugumu, palielina izturību un stimulē muskuļu masas kopumu. Taču daudzu meiteņu attieksme pret kreatīnu sporta zālē ir neviennozīmīga. Šis ir patiešām pārbaudīts un patiešām iedarbīgs uztura bagātinātājs, taču kreatīna lietošana izraisa ūdens aizturi organismā, kas uzreiz ietekmē ķermeņa masas pieaugumu. Tāpēc sievietes bieži vien pārtrauc lietot kreatīnu, jo tā lietošanas efekts paildzinās laikā un iestājas pēc 10-12 lietošanas dienām. Bet nevajag baidīties no ūdens aiztures, pēc kreatīna lietošanas beigām tas pāriet, bet spēka rādītāji un iegūtā masa paliek.
4. | Daudzkomponentu sporta papildinājums, kas kalpo treniņu efektivitātes paaugstināšanai. Pirmstreniņu kompleksu sastāvā ir vesela virkne dažādu sastāvdaļu: kofeīns, arginīns, kreatīns un daudzas citas. Pirmstreniņu komplekss paaugstina garīgo noskaņojumu, uzlabo koncentrēšanos un palielina asins piegādi muskuļiem. Priekš muskuļu veidošana meitenēm, šāds sporta uzturs ir lielisks. Slāpekļa pastiprinātājs tieši neietekmē muskuļu augšanu, bet būtiski palielina vienā treniņā veiktā darba apjomu.

Tie ir tālu no visiem sporta uztura bagātinātāju veidiem, kurus sporta uztura pārdevēji iesaka iegādāties meitenēm. Ir arī BCAA aminoskābes, kompleksi pēc treniņa, īpaši vitamīni sievietēm un daudz, daudz kas cits.

Bet, manuprāt, šādu sporta uzturu var iegādāties tikai vienkāršas ziņkārības pēc, jo profesionāli sportisti lieto speciālus farmakoloģiskos līdzekļus, un viņiem tādas piedevas vienkārši nav vajadzīgas, un parastam sporta zāles apmeklētājam būs ļoti grūti sajust to. ietekme no tiem. Pārāk plašs piedevu arsenāls ir.

Augstas kvalitātes kompleksais proteīns meitenēm ir daudzpusīgākais sporta uzturs, ko var izmantot gan masas pieauguma periodā, gan uz treniņu fona, kuru mērķis ir zaudēt svaru. Bet, ja tomēr nolemjat iegādāties proteīnu vai geineru, iesaku ievērot piecus vienkāršus noteikumus:

1. noteikums: nepērciet uzreiz lielu sporta uztura iepakojumu, ja vēl neesat to izmēģinājis. Pēc svara vienības lielais sporta uztura iepakojums ir visekonomiskākais, bet sāciet iepazīšanos ar mazāko iepakojumu (zondi, tā teikt). Tas ietaupīs jūs no finansiāliem zaudējumiem, ja sporta piedeva nedos vēlamo rezultātu.

2. noteikums: Izvēloties proteīnu meitenēm, neesiet pārāk slinks, lai apmeklētu ražotāja vietni. Preču informācija tiešsaistes sporta uztura veikala vietnē var būt saīsināta un nesatur informāciju par šī sporta uztura ražošanā izmantotajiem produktiem.

3. noteikums: pievērsiet uzmanību tam, kurš saldinātājs tiek izmantots. Daži no tiem ir aizliegti Eiropā un ASV, bet ir atļauti NVS valstīs. Un, lai gan sporta uztura ražotāji, pievienojot šādu saldinātāju, nepārkāpj NVS valstu likumus, labāk ir atturēties no šāda sporta uztura iegādes.

4. noteikums: neticiet atsauksmēm par sporta uzturu interneta veikalos, jo 99% no tām raksta cilvēki, kuri to nekad nav mēģinājuši. Atsauksmju rakstīšana par jebko ir vesela nozare. To ir viegli pārbaudīt, apmeklējot jebkuru satura apmaiņu. Un pat pazīstama cilvēka viedoklis negarantē, ka sporta papildinājums būs tikpat efektīvs arī jums. Paļaujieties tikai uz savu veselo saprātu.

5. noteikums: nepaļaujieties uz cenu. Sporta uztura augstās izmaksas liecina, pirmkārt, par augstām izmaksām par šī produkta reklamēšanu, bet ne par produkta kvalitāti. Tas ir tikai mans viedoklis, bet Eiropas ražotāju (īpaši Vācijas) sporta uztura kvalitāte bieži vien ir augstāka nekā viņu aizjūras kolēģiem.

Secinājums: olbaltumvielu iegādei meitenēm vai citam sporta uzturam ir labs iemesls, bet tikai tad, ja tas nenotiek spontāni, bet apzināti.

Es ceru, dārgās sievietes, jūs esat atradušas spēku izlasīt manu stāstu līdz galam. Es no sirds vēlos, lai mans raksts jums būtu noderīgs un palīdzēja tuvināt pievilcīgu formu, priesteru kā rieksta, reljefa vēdera un skaistu roku iegūšanas brīdi. Esiet veseli un graciozi!

Kāpēc meitenei vajag masu pieaugumu? Visbiežāk komplekts ir nepieciešams, ja nākotnē plānojat "nožāvēt ķermeni". Jūs veicat svaru komplektu, lai pēc tam to zaudētu un iegūtu nevis kaulus un nokarenu ādu, bet gan reljefu, tonizētu ķermeni.

BJU

Galvenā loma muskuļu masas piesaistē ir pareizam uzturam un atbilstībai ūdens bilanci. Izaugsme notiks tikai tad, ja piegādātās enerģijas daudzums būs lielāks par tās patēriņu. Tāpēc ir ļoti svarīgi pareizi aprēķināt olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (BJU) dienas devu.

Lai palielinātu svaru, to izmanto šādā proporcijā: olbaltumvielas (20-30%), tauki (10-20%), ogļhidrāti (50-60%).

Kas ir šīs sastāvdaļas un kāpēc uzturs ir jāsabalansē?

Vāveres

Olbaltumvielas ir mūsu ķermeņa galvenais būvmateriāls un galvenā sastāvdaļa, kas nepieciešama muskuļu augšanai. Ja plānojat palielināt masu, tad olbaltumvielām jābūt 1⁄3 no ikdienas uztura.

Olbaltumvielas ir pilnīgas un nepilnīgas:

• Pilnvērtīgas olbaltumvielas ietver dzīvnieku olbaltumvielas, piemēram, gaļu, olas un zivis.
• zemākus visbiežāk pārstāv rieksti un pākšaugi.

Olbaltumvielu trūkums cilvēka organismā izraisa hormonālo nelīdzsvarotību, un to pārpilnība draud ar nieru slimībām.

Tauki

• piesātināts (olas, piens, sieri, gaļa);
• nepiesātinātās (eļļas, avokado, sēklas).

Ja pārtikā ir pārāk maz tauku, tad organisma vielmaiņa palēninās, un ar regulāru deficītu palielinās risks saslimt ar muskuļu un skeleta sistēmas slimībām un asinsrites traucējumiem.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti piesātina organismu ar enerģiju, stimulē gremošanas enzīmus, atvieglo olbaltumvielu uzsūkšanos un kontrolē tauku oksidēšanos organismā.

Šajā grupā ietilpst:

• dažādi graudaugi;
• dārzeņi;
• augļi;
• makaroni un miltu izstrādājumi.

Ogļhidrātus iedala vienkāršajos (ātri sagremojami) un kompleksajos (lēni sagremojamos). Pie vienkāršajām pieder glikoze un saharoze, kas atrodama saldumos (vafeles, medus, ievārījumi, kūkas u.c.), miltu izstrādājumos, sulās, gāzētajos dzērienos, kā arī rīsu un mannas miltos.

Sarežģītos ogļhidrātus pārstāv graudaugi, graudaugi (tie ietver arī musli), žāvēti augļi.

Ja vēlaties tikai notievēt, pietiks ar vienkāršo ogļhidrātu patēriņa samazināšanu.

Zemāk esošajā video ir sniegta informācija par sabalansētu uzturu.

Mēs apsveram nepieciešamo BJU daudzumu:

Tādējādi individuālais BJU aprēķins masas pieaugumam izskatīsies šādi: ogļhidrātu daudzums = olbaltumvielu daudzums + tauku daudzums.

Šādas attiecības shēma ir pamats, kuru masas iegūšanas un turpmākās žāvēšanas procesā varat pielāgot un pielāgot sev.

Ja uztraucaties, ka nepareizi aprēķināsiet dienas naudu, varat sazināties ar jebkuru fitnesa centru vai medicīnas iestādi, kur profesionāls treneris vai uztura speciālists veiks analīzi. fiziskais stāvoklisķermeni un pielāgot uztura programmu atkarībā no vēlamā mērķa.

Uzturs svara pieauguma laikā tiek veikts 5-6 reizes dienā, savukārt dienas pirmajā pusē (līdz 16:00) ir nepieciešams patērēt lielāko daļu diētas.

Arī pareiza diēta pārtika palīdz veidot glikēmisko indeksu. Tas parāda konkrēta pārtikas produkta ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Pārtikas produkti ar zemu GI (mazāk par 40) ir jāēd vairāk, jo tie lēnām uzsūcas asinsritē un spēj pastāvīgi uzturēt enerģijas līmeni organismā vajadzīgajā līmenī.

Tie ietver:

• piens;
• pākšaugi;
• rieksti;
• pērļu mieži;
• makaroni;
• cukini;
• avokado;
• tomāti.

Produkti ar zemu GI ir ieteicami neaktīvam dzīvesveidam, svara zaudēšanai vai slimības periodā. Šādi produkti labi mazina izsalkuma sajūtu, sniedz organismam ilgstošu sāta sajūtu, novērš tauku nogulsnēšanos, bet treniņu laikā ir neefektīvi.

Produktiem ar vidējo GI (41–60) ir vidējais uzsūkšanās un atdeves līmenis.

Tie ietver:

• Rudzu maize;
• kartupeļi;
• bietes;
• auzu pārslas;
• basmati rīsi;
• vīnogas.

Pārtikas produkti ar augstu GI (vairāk nekā 60) ietver:

• cukurs;
• melone;
• konfektes;
• pankūkas;
• banāni;
• miltu izstrādājumi.

Tie ātri uzsūcas asinīs un ātri izdala enerģiju. Tieši biežo un straujo cukura lēcienu dēļ uz cilvēka ķermeņa veidojas tauku nogulsnes.

Nebaidieties pievienot uztura bagātinātājus savam parastajam uzturam. Izpētiet katra produkta īpašības un mērķus un izvēlieties vajadzīgo. Iesakām sākt ar uztura bagātinātāju, kas satur nepieciešamo olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzumu – gaineru. To var iegādāties gatavu vai pagatavot mājās no parastajiem produktiem. Sastāvā iekļauto produktu kombinācija veicina svara pieaugumu un svara pieaugumu.

Visbiežāk gatavu gaineri pārdod sausā veidā un patērē 1 kausiņā sajaucot ar siltu ūdeni, sulu vai vājpienu. Gatavošanas shēma un proporcijas parasti ir norādītas uz iepakojumiem.

Gainers mājās

Dzēriena pamatā jābūt dabīgiem produktiem (pienam, olām, sulām). Tiem pievieno ogļhidrātu un olbaltumvielu sastāvdaļas, piemēram, biezpienu, medu, ievārījumu, auzas. Lai pagatavotu, jums tikai jāsajauc norādītās sastāvdaļas vajadzīgajā proporcijā un jāsasmalcina blenderī.

1. Banāni (150 gr.), Piens (350-400 ml), beztauku biezpiens (100-150 gr.).
2. Beztauku biezpiens (150-200 gr.), Avenes (200 gr.), Vanilīns un kanēlis pēc garšas.
3. Beztauku biezpiens (150-200 gr.), Medus (2-3 ēdamkarotes), zemesrieksti (50 gr.), Banāni (2 gab.), Piens (150-200 ml).
4. piens (150-200 ml), piena pulveris(2 ēd.k.), cukurs (1 ēd.k.), melleņu ievārījums (2 ēd.k.).
5. Klasiskais jogurts (150-200 ml), kakao pulveris (2 ēdamkarotes), neliels daudzums valriekstu vai ogu.

Dienās, kad nav treniņu, gaineru ņem starp ēdienreizēm 1-2 reizes dienā. Tajā dienā, kad treniņš bija - stingri pēc treniņa, ar to pietiks.

Iknedēļas pārtikas piemērs

Kļūdas režīmā un diētā, pieņemoties svarā

1. Neliels ūdens daudzums.
   Masas pieaugums ir anabolisks process (jaunu šūnu un audu radīšana), un ūdens ir galvenais anaboliskais līdzeklis jūsu ķermenim.
2. Nepareiza BJU proporcija.
   Rūpīgi pārlasiet olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību un izveidojiet uztura programmu, pamatojoties uz jūsu esošajiem un vēlamajiem rādītājiem.
   Ja uzņemto kaloriju skaits ir lielāks par izdegto kaloriju skaitu, tad jūs pieņematies svarā. Ja tas ir otrādi, jūs zaudējat svaru. Ne visas shēmas dod vienādu rezultātu dažādi cilvēki. Periodiski pārskatiet un pielāgojiet savu uzturu. Ja jums ir dažu sastāvdaļu nepanesamība, daži produkti, iespējams, būs jāaizstāj ar līdzīgiem.
3. Izlaist maltīti.
   Nepārkāpiet jaudas plānu. Rezultātā jāsaņem 3 pamatēdienreizes un 3 kvalitatīvas uzkodas.
4. Kļūdas treniņos.
   Daudzi iesācēji sāk smagi trenēties, palielinot ne tikai treniņu dienas, bet arī komplektu un atkārtojumu skaitu. Tas noved pie pārtraukumiem un mikrotraumām. Atcerieties: slodze jāpalielina pakāpeniski. Vingrinājumu skaits ar lieliem svariem vienā treniņā nedrīkst pārsniegt 5. Biežas izmaiņas treniņu programmā nedarbosies, labāk koncentrēties uz pareizu tehniku ​​un sistemātiski pieiet treniņiem.
   Ieteicamais treniņu skaits ir 3-4, katra vingrinājuma atkārtojumi ir 12.
   Kardio treniņi, pieņemot masu, jāsamazina līdz 1-2 nedēļā ar 30 minūšu intervālu.
5. Miega traucējumi.
   Nav noslēpums, ka miegs ir ļoti svarīgs veselībai. Šajā laikā tiek izvadīti toksīni un organisms tiek atjaunots, gatavojoties jaunas dienas slodzēm. Neaizmirstiet: pieaugušā miega norma ir vismaz 8 stundas.
6. Bailes pievienot uztura bagātinātājus.
   Gainers un proteīns ir absolūti droši, ja tos lieto vajadzīgajā daudzumā. Turklāt jūs varat pagatavot garšīgu un veselīgu dzērienu, kas paātrinās svara pieaugumu mājās.

Figūra, ko apskauž viņas draugi, skatienu "nolaidība", pārliecības un iekšējā spēka izjūta. Viss ir sasniedzams, tikai jāpieņem stingrs lēmums mainīt sevi. Padoties slikti ieradumi, aizmirsti par nedēļas nogalēm uz dīvāna, cītīgi trenējies vienalga ko. Bet pats galvenais – neaizmirstiet par pareizu sporta diētu. Tajā ir atslēga jaunai aktīvai dzīvei.

Uztura principi masas palielināšanai

Atlētiska figūra liecina par skaistiem reljefa muskuļiem. Tikai svara zaudēšana ir tālu no galvenā mērķa, veidojot pievilcīgu tēlu. Tāpēc, papildus koncentrēšanās uz tauku dedzināšanu, meitenēm ir noderīgi saprast, kā notiek muskuļu veidošana.

Mēs neiesakām lietot diētas. Jā, stingri uztura ierobežojumi, iespējams, palīdzēs ātri zaudēt svaru. Taču ar stingras diētas palīdzību veidot tonizētu atlētisku siluetu neizdosies. Turklāt jūs riskējat kaitēt savai veselībai.

Ir svarīgi izveidot diētu, kas stimulēs muskuļu augšanu, nevis palielinās ķermeņa tauku daudzumu. Lai to izdarītu, jums jāievēro pamatprincipi:

• augstas kaloriju ēdienkarte;
• pareizā BJU kombinācija;
• frakcionēta diēta;
• kaloriju skaitīšana;
• sporta uztura bagātinātāju lietošana.

Daži vārdi par sieviešu vidū izplatīto mītu - "darbs ar dzelzi padara figūru vīrišķīgu". Ja vingrojat, neizmantojot steroīdus, jums nevajadzētu uztraukties par pārmērīgu muskuļu augšanu. Sievietes ķermenis ražo 7-10 reizes mazāk testosterona nekā vīrieša ķermenis. Tāpēc jūs nevarēsit sabojāt figūru pat ar visu savu vēlmi.

Diētas kaloriju saturs

Uzturam muskuļu masas iegūšanai jābūt ar augstu kaloriju daudzumu. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai palielinātu muskuļu masu, vispirms nosakiet ikdienas pamatvajadzību. Lai to izdarītu, izmantojiet šādas formulas.

1. punkts - sākotnējais aprēķins

• Sievietes vecumā no 18 līdz 30 gadiem: reiziniet savu svaru kg ar 0,0621 un pievienojiet 2,0357. Pēc tam iegūto vērtību reiziniet ar 240.
• Sievietes vecumā no 31 līdz 60 gadiem: reiziniet savu svaru kilogramos ar 0,0342 un pievienojiet 3,5377. Pēc tam iegūto vērtību reiziniet ar 240.

2. punkts - pārrēķins, ņemot vērā sporta slodzes

Tagad ir jāsalīdzina 1. punktā iegūtais skaitlis ar fiziskās aktivitātes līmeni. Ja nesportojat, atstājiet to kā ir – esat atradis ikdienas pamatvajadzību.

Ja trenējaties 2-4 reizes nedēļā, 1. punktā iegūto skaitli reiziniet ar koeficientu 1,3. Ja jūs veicat augstas intensitātes nodarbības 4-5 reizes nedēļā, reiziniet ar 1,5.

Nosakot pamatvajadzību, pievienojiet tai vēl 200 kcal. Galīgais skaitlis būs individuālā ikdienas nepieciešamība, lai iegūtu muskuļu masu.

Sastādiet ēdienkarti, pamatojoties uz iegūto vērtību, un ēdiet šādi mēnesi. Ja ķermeņa svars paliek nemainīgs vai samazinās līdz 4 nedēļu beigām, pievienojiet vēl 100 kcal (olbaltumvielu produktu dēļ). Pakāpeniski palieliniet kaloriju daudzumu, līdz svars pieaug.

Aprēķinu piemērs

Risinājums:

• (75 x 0,0621 + 2,0357) x 240 = 1600 kcal;
• 1600 x 1,3 = 2080 kcal;
• 2080 + 200 = 2280 kcal.

Atbilde: ikdienas kaloriju patēriņš muskuļu augšanai būs 2280 kcal.

Kaloriju saturošas diētas nozīmi izskaidro fizioloģija. Ja samazināsiet ēdienkartes kaloriju saturu (piemēram, cerot ātrāk sadedzināt zemādas taukus), organisms uz to nekavējoties reaģēs, palēninot vielmaiņas procesus. Rezultāts būs muskuļu apjoma palielināšanas procesa apturēšana. Tāpēc meiteņu svara pieaugums ir jāpapildina ar precīzu kaloriju uzskaiti.

BJU attiecība svara pieauguma laikā

Mēs piedāvājam piemēru BJU aprēķināšanai muskuļu masas iegūšanai. Bet vispirms nedaudz teorijas.

Pirmkārt, 1 g proteīna = 4 kcal, 1 g tauku = 9 kcal, 1 ogļhidrāts = 4 kcal.

Otrkārt, BJU attiecība muskuļu augšanai ir attiecīgi: 20% / 30% / 50% (formula darbojas gan vīriešiem, gan sievietēm).

Mēs ņemam pazīstamu piemēru: 30 gadus veca meitene, ikdienas nepieciešamība ir 2280 kcal. Ir nepieciešams aprēķināt BJU skaitu:

• Olbaltumvielas (20%): (2280 kcal x 20%) / 100% = 456 kcal. Nākamais 456/4 = 114 g olbaltumvielu dienā(piemēram, 350 g vārītas vistas krūtiņas vai 270–280 g vārīta rozā laša).
• Tauki (30%): (2280 kcal x 30%) / 100% = 684 kcal. Nākamais 684/9 = 76 g tauku dienā(piemēram, 80 g olīvu vai jebkuras citas auksti spiestas augu eļļas).
• Ogļhidrāti (50%): (2280 kcal x 50%) / 100% = 1140 kcal. Tālāk 1140/4 = 285 g ogļhidrātu dienā(piemēram, 1 kg vārītu griķu vai 1 kg vārītu brūno rīsu).

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka diētas apjoms ir pārāk liels. Bet ņemiet vērā, ka produkti, kas tiek piedāvāti kā piemērs, jau ir pagatavoti. Tāpat atceries, ka viss ēdiens tavā ikdienas ēdienkartē tiks sadalīts 5-6 uzkodās. Tāpēc nebaidieties. Ātri pieradīsi pie šāda ēdiena daudzuma un pēc pāris nedēļām vairs nejutīsi nekādu diskomfortu.

Produkti masas palielināšanai

Nepieciešamo ikdienas kaloriju saturu varat iegūt no kūkām, sodas un hamburgeriem. Bet šajā gadījumā iegūtās masas kvalitāte būs ārkārtīgi zema (zemādas tauki, ūdens). Turklāt ātrās ēdināšanas un kūku ēšana negatīvi ietekmēs tavu pašsajūtu. Tāpēc masu pulcēšanās diētai vajadzētu sastāvēt no noderīgiem produktiem:

• Vāveres: sarkanā gaļa, vista, olas, zivis, ikri, vēžveidīgie, trusis, biezpiens (vēlams mājās gatavots), pākšaugi, siers, rieksti.
• Tauki: augu eļļas (olīvu, sezama, linsēklu, kukurūzas, ķirbju, saulespuķu).
• Ogļhidrāti: augstākās kvalitātes makaroni, griķi, brūnie rīsi, pērļu mieži, auzu pārslas, pilngraudu maize.

Papildus produktiem, kas paredzēti muskuļu masas palielināšanai, uzturā jāiekļauj šķiedrvielas. Šo vielu nesadala gremošanas enzīmi, bet to pārstrādā resnās zarnas mikroflora. Šķiedrvielas palīdz uzturēt normālu kuņģa-zarnu trakta darbību un izvadīt no organisma toksīnus. Šķiedrvielu dienas norma ir 20–40 g (piemēram, 350–400 g dārzeņu). Tāpat šķiedrvielas var iegādāties atsevišķi pulvera veidā un pievienot traukiem.

Ļoti bieži sieviešu forumos var atrast terminu "pārtika ar negatīvu kaloriju daudzumu". Tiek uzskatīts, ka šādu produktu sagremošanai organisms tērē vairāk enerģijas, nekā saņem no tiem.

Faktiski nav produktu ar šādām "īpašībām" (izņēmums ir tīrs ūdens). Pareizāk būtu teikt “pārtika ar minimālu kaloriju daudzumu” (dārzeņi, kas nesatur cieti, garšaugi, daži augļi un ogas).

Vitamīnu un minerālvielu piedevas

Papildus augstas kaloritātes uzturam svara pieaugumam ir jāiekļauj vitamīnu un minerālvielu kompleksi meitenēm. Šādas piedevas ir iesaistītas daudzos procesos organismā, tostarp jaunu muskuļu šķiedru veidošanā. Analizēsim atsevišķu vitamīnu un minerālvielu priekšrocības:

• 12. plkst. Atbalsta normālu nervu sistēmas darbību, piedalās olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu vielmaiņā, stimulē muskuļu šūnu augšanu, palielina izturību.
• 1. Piedalās vielmaiņas procesos, palīdz sintezēt hemoglobīnu, veicina ātru skābekļa pārnesi caur šūnām, novērš pārtrenēšanās rašanos.
• 2. Veicina taukskābju savienojumu oksidēšanos, piedalās enerģijas pārvēršanā muskuļu kontrakcijās, palīdz transportēt skābekli, padara muskuļus elastīgus.
• Vitamīni A un E. Tie piedalās proteīnu sintēzē, nodrošina glikogēna veidošanos muskuļos, aizsargā saites un cīpslas, atjauno bojātās šķiedras.
• C vitamīns. Darbojas kā spēcīgs antioksidants, uzlabo skābekļa uzsūkšanos, aizsargā saistaudus, stimulē hormonu ražošanu, piedalās olbaltumvielu un kolagēna sintēzē.
• Minerālvielas nepieciešams sportistiem: kālijs- palīdz ātrāk atgūties pēc jaudas slodzes, fosfors Un kalcijs- nodrošina kaulu stiprumu un normālu muskuļu un skeleta sistēmas darbību, magnijs- stimulē neaizvietojamo aminoskābju sintēzi, cinks- piedalās muskuļu šūnu veidošanā.

Meitenēm tiek ražoti īpaši vitamīnu un minerālvielu kompleksi, kas ņem vērā sievietes fizioloģiju. Labākās ir Opti-Women no uzņēmuma Optimāls uzturs, kā arī Ultra Womens Multivitamin Formula by VPLab Nutrition.

Dzeršanas režīms

Nu, jums ir par zemu jānovērtē tīra ūdens dzeršanas nozīme, iegūstot masu. Ūdens palīdz palielināt muskuļu apjomu un veicina ātru toksīnu un balasta vielu izvadīšanu no organisma. Spēka treniņa laikā nekādā gadījumā nedrīkst pieļaut dehidratāciju. Dzeriet vismaz 2-2,5 litrus tīra ūdens katru dienu.

Frakcionēta diēta

Masu pieaugošajam uzturam un treniņam jābūt pareizi korelētam. Noteikti ēdiet 2 stundas pirms nodarbības (ogļhidrāti un nedaudz olbaltumvielu). Tas dos enerģiju spēka vingrinājumu veikšanai un pasargās muskuļu šķiedras no sabrukšanas. Tūlīt pēc nodarbības paņemiet gaineru vai proteīna kokteili. Atgriežoties mājās, paēdiet pilnas vakariņas (olbaltumvielas un šķiedrvielas).

Visi ēdienkartē esošie produkti jāsadala 5-6 porcijās. Ogļhidrāti jāsadala pa pirmajām 4 uzkodām. Olbaltumvielas un tauki jāiekļauj katrā ēdienreizē. Vakarā ogļhidrātu piedevu vietā pagatavo dārzeņu salātus.

Nepalaidiet garām uzkodu laiku. Ja esat prom no mājām, apēdiet proteīna batoniņu.

Ikdienas uztura piemērs

Piedāvājam ikdienas ēdienkarti muskuļu masas palielināšanai meitenei (30 gadi, svars 75, dienas nepieciešamība 2280 kcal), kas nodarbojas ar spēka slodzēm.

Brokastis:

• Auzu pārslas uz ūdens - 200 g (180 kcal).
• Olbaltumvielas 5 vārītas olas (75 kcal).
• Sviestmaize (graudu maize, sviests, siers) - 60 g (150 kcal).
• Apelsīns - 1 gab. (40 kcal).

Uzkodas:

• Biezpiens (tauku saturs 5%) - 200 g (180 kcal).
• Riekstu maisījums - 50 g (240 kcal).

Vakariņas:

• Vārīti brūnie rīsi - 150 g (170 kcal).
• Vārīta vistas krūtiņa - 150 g (170 kcal).
• Dārzeņu salāti (tomāts, gurķis, dārzeņu eļļa) - 70 g (50 kcal).
• Sarkanais ābols - 1 gab. (50 kcal).

pēcpusdienas tēja:

• Olbaltumvielu vafeles - 200 g (400 kcal).
• Kefīrs (tauku saturs 3,2%) - 150 ml (80 kcal).

Vakariņas:

• Cepts rozā lasis - 250 g (300 kcal).
• Dārzeņu salāti (tomāti, gurķi, augu eļļa) - 150 g (100 kcal).

Uzkodas pirms gulētiešanas:

• Kazeīna proteīns uz ūdens - 200 ml (120 kcal).

Piedāvātās diētas kopējais kaloriju saturs ir 2305 kcal.

Jūs nevarat ēst vienu un to pašu ēdienkarti katru dienu. Produkti jāmaina, piemēram, vistas vietā gatavot truša vai liellopa gaļu, dārzeņu salātu vietā - griezt zaļos salātus utt.. Jo daudzveidīgāks ēdiens, jo vairāk noderīgas vielas iegūt muskuļus izaugsmei un atveseļošanai.

Sporta uzturs

Mēs jau runājām par priekšrocībām. Apsveriet citus noderīgus papildinājumus muskuļu augšanai: Satur neaizvietojamo un neaizvietojamo aminoskābju komplektu. Palīdz uzturēt muskuļu masu, piemērota kā uzkoda;

Olbaltumvielu batoniņš. Satur olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus. To galvenokārt izmanto vieglām uzkodām, kad sportists nevar pilnībā ēst.

Sporta uzturs nav steroīdu zāles. Lietojot proteīnu vai kreatīnu, nevajadzētu sagaidīt strauju muskuļu augšanu. Šīs piedevas palīdz aizpildīt jebkuru elementu deficītu un sniedz papildu enerģiju spēka vingrinājumiem. Pirms lietošanas iesakām konsultēties ar pieredzējušu fitnesa treneri.