Diēta svara zaudēšanai sporta zālē. Pareizs uzturs vingrojot sporta zālē. Kāpēc ir svarīgi dzert daudz ūdens

Saturs:

Uzturs ir svarīgs faktors, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, iegūstot sapņu figūru. Ja nodarbojaties ar sportu, jums jāzina, ka tikai sabalansēts uzturs palīdzēs sasniegt mērķi un noturēt nepieciešamo svaru sev optimālā līmenī. Diemžēl ne visi zina, kur sākt koriģēt uzturu treniņa laikā. Rakstā analizēsim, kā pareizi ēst, vingrojot sporta zālē.

Kaloriju saturs ir viens no galvenajiem rādītājiem

Sastādot diētu, pirmkārt, ir jānoskaidro optimālais ikdienas kaloriju saturs. Tad jūs jau varat pielāgot šo skaitli atkarībā no jūsu mērķa: lai zaudētu svaru, jums jāsamazina kalorijas, un, lai iegūtu svaru, gluži pretēji, tās jāpalielina. Tomēr jūsu aprēķinātās kalorijas nav absolūti precīzas, jo vielmaiņa ir atkarīga no daudziem faktoriem, piemēram, ķermeņa tipa, dzimuma. Tātad sievietēm un vīriešiem optimālais kaloriju skaits var būt pilnīgi atšķirīgs. Tāpēc pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis uzvedas ar noteiktu kaloriju saturu.

Līdzsvars ir uztura pamats

Papildus kaloriju saturam svarīgs veiksmes faktors ir sabalansēts uzturs ar makroelementiem. Tie ietver olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Katram no viņiem loma ir nenovērtējama cilvēka ķermenis, tāpēc neizslēdz no uztura nevienu makroelementu, jo tas var novest pie noteiktiem pārkāpumiem.

Ogļhidrāti ir enerģijas piegādātāji. Tie nodrošina to ar visiem procesiem, kas notiek organismā. Tieši ogļhidrāti dod spēku sportojot.

Svarīgs! Šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids (saukts par diētisko šķiedrvielu), un tas ir nepieciešams ķermenim, tāpēc iekļaujiet to katru dienu savā uzturā.

Olbaltumvielas ir galvenā visu šūnu un audu, un jo īpaši muskuļu, "ēkas" sastāvdaļa. To pietiekama izmantošana ļauj muskuļiem labāk atgūties un palielināties, ja tos pareizi trenē.

Tauki ir veselīgs makroelements, ko daudzi sauc par galveno problēmu avotu visiem, kas zaudē svaru. Tā nav taisnība. Tauki ir gan kaitīgi, gan labvēlīgi. Veselīgi tauki ir ļoti svarīgi visiem procesiem organismā. Viena no īpašībām ir nodrošināt sāta sajūtu uz ilgu laiku.

Svarīga ir arī pareiza uzturvielu attiecība, ko nosaka jūsu treniņu mērķis sporta zālē. Lai zaudētu svaru, jāsamazina ogļhidrātu daudzums un jāpalielina olbaltumvielu uzņemšana. Uz 1 kilogramu ķermeņa masas tiek uzskatīta šāda attiecība: apmēram 2-2,5 g ogļhidrātu, 1,5-2 g olbaltumvielu un 1 g tauku.

Mikroelementi ir neaizstājami palīgi

Pareizā uzturā mikroelementi bieži tiek novērtēti par zemu, taču tie ir neatņemama veselības uzturēšanas sastāvdaļa, īpaši intensīvu treniņu laikā.

Šīs vielas ietver vitamīnus, mikroelementus, antioksidantus un citus. Tie ir atrodami daudzos pārtikas produktos: augļos, ogās, dārzeņos, pilngraudu, pākšaugi, piena un gaļas produkti.

Atcerieties! Termiskā apstrāde ievērojami samazina pārtikas mikroelementu saturu, tāpēc mēģiniet to ēst svaigu vai ceptu.

Uzturs pirms un pēc treniņa

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, pieņemties svarā vai saglabāt savu svaru, pievērsiet īpašu uzmanību ēdienreizēm pirms un pēc treniņa.

Zaudējot svaru, ēšana pirms treniņa jāveic 2 stundas pirms. Tajā jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti (brūnie rīsi, griķi, auzu pārslas un citi), olbaltumvielas ( vistas fileja vai augšstilbs, zivis, jūras veltes, olu baltumi) un šķiedra (dārzeņi). Tauki šajā ēdienreizē ir jāierobežo vai jāizslēdz. Pēc treniņa ēdienam jābūt pēc iespējas vieglākam - proteīna kokteilis vai batoniņš, olu baltums ar pilngraudu maizes šķēli. Pēc 1,5-2 stundām jūs jau varat pilnībā ēst.

Pieņemot svaru, uztura noteikums pirms treniņa ir tāds pats kā tievējot, bet citā makroelementu un kaloriju attiecībās. Pēc treniņa proteīna pārtikai varat pievienot augļus, piemēram, sajaukt olbaltumvielas ar banānu. Ja izsalkuma sajūta ir spēcīga, tad var pagatavot pilnvērtīgu maltīti, bet mazākā porcijā.

Kādus ēdienus nevar ēst?

Uzturam sporta laikā jābūt pēc iespējas sabalansētākam un daudzveidīgam, pretējā gadījumā uzturā var rasties sabrukumi. Bet tas nenozīmē, ka jūs varat ēst visu. Pārtikas produkti, kas jāierobežo:

1. Cukurotie dzērieni - gāzēts ūdens, sulas (īpaši veikalā), tēja un kafija ar cukuru vai sīrupu.
2. Cepšana - bulciņas, kūkas, maize (aizstāt ar maizi, šķēlēm, neraudzētu pilngraudu maizi).
3. Saldumi un konditorejas izstrādājumi - saldumi, šokolāde, cepumi, vafeles un citi.
4. Cepts lielos daudzumos dārzeņu eļļaēdiens.
5. Smēķēšana un kodināšana.
6. Gaļas produkti, piemēram, desas, desiņas, desiņas un citi.

Izvēlnes opcija

Ja tavs mērķis ir zaudēt svaru, tad tev derēs šāda vienas dienas ēdienkarte:

1. Pirms brokastīm: ēdamkarote linsēklu eļļa un glāzi silta ūdens.
2. Brokastis: auzu pārslas ar pienu (labāk ir auzu, mandeļu vai sojas), 1 vesela ola un 2 olbaltumvielas, neliela sauja valriekstu, augļi (piemēram, zaļš ābols vai kivi).
3. Pusdienas (pirms treniņa): tvaicēti griķi, grilēta vistas fileja, dārzeņu salāti.
4. Uzkoda pēc treniņa: proteīna batoniņš.
5. Vakariņas: vārīts pollaks, šķēle pilngraudu maizes, dārzeņu salāti ar avokado, garšvielām ar olīveļļu.
6. Vēlās vakariņas: 2 olu baltumi ar dārzeņiem.

Atcerieties, ka diēta ir nepieciešamais kaloriju saturs un uzturvielu attiecība, tāpēc aprēķiniet porciju lielumus pats.

Tādējādi uzturs ir vissvarīgākā sastāvdaļa sporta laikā. Tas palīdzēs sasniegt izvirzītos mērķus, atrast ideālu figūru un saglabāt veselību. Tas ir īpaši svarīgi meitenēm, jo ​​nepareizs uzturs, pareizu tauku trūkums, ogļhidrātu samazināšana gandrīz līdz nullei radīs nopietnas problēmas. Tāpēc apgūsti uztura pamatus, izslēdz pārtikas atkritumus un sporto!

Kopš sāku apmeklēt sporta zāli, mana dzīve ir mainījusies līdz nepazīšanai. Un runa pat nav par ārējām izmaiņām. Jā, esmu mainījies guva vārtus muskuļu masa kļuva stiprāks un izturīgāks. Turklāt dzelzs sports lika paskatīties uz līdz šim pazīstamajiem uztura noteikumiem no pavisam cita rakursa, kliedēja stereotipus un atdalīja kviešus no pelavām. Aicinu jūs, mani lasītāji, paskatīties uz šķietami nesatricināmajām uztura aksiomām caur realitātes un veselā saprāta prizmu.

Strāvas kļūda #1 | Tauki vienmēr ir slikti

Patiesībā ne visi tauki ir slikti. Visbīstamākais tauku brāļu veids ir zemiski transtauki, kas rodas citu veidu tauku termiskās apstrādes laikā. Es tos saucu par zemiskiem, jo ​​tie ir atrodami visgaršīgākajos ēdienos: konfektēs, maizes izstrādājumos, saldējumā un ceptos ēdienos. Un šajā situācijā, iespējams, ir kaut kāds dzīves taisnīgums. Ja vēlies apēst ko garšīgu – iegūsti transtaukus un liekā svara problēmas. Tie nenes nekādu labvēlīgu slodzi mūsu organismam, stipri paaugstina holesterīna līmeni un risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām.

Bet citu veidu tauku klātbūtne uzturā mums ir vienkārši vitāli svarīga. Piemēram, piesātinātie tauki, kas atrodami gaļā, speķos un piena produktos, veicina galvenā anaboliskā hormona – testosterona – ražošanu organismā. Bez tā, kā zināms, muskuļu masa neaug, un vēlme cīnīties par vietu zem saules vīriešiem pazūd pavisam. Bet, neskatoties uz to, ārsti iesaka ierobežot piesātināto tauku daudzumu uzturā līdz 10%.

Visnoderīgākie un pareizākie ir poli un mononepiesātinātie tauki. Tos sauc arī par Omega 3 un Omega 6. Tie ir atrodami taukainās zivīs, jūras veltēs, valrieksti, dabīgās augu eļļas. Tie ne tikai pazemina holesterīna līmeni, bet arī regulē tauku vielmaiņu. Un izrādās paradokss – lai efektīvi sadedzinātu taukus un zaudētu svaru, nepieciešami... tauki!

Cilvēki, kuri no uztura izņem pārtikas produktus, kas satur šāda veida taukus, ir stingri palēnināt svara zaudēšanas procesu.

Strāvas kļūda #2 |Ja tu neēdīsi taukus, tu nekļūsi resns.

Vēl viens izklaidējošs mīts par uzturu par slaidas figūras tēmu. Bet patiesībā viss ir ļoti vienkārši, bez mistikas, tīra grāmatvedība: tas, kas ir svarīgi mūsu ķermenim, nav KAS mēs ēdam dienā, un CIK DAUDZ kalorijas, ko patērējam un cik daudz dienas laikā iztērējam.

Ja patērējam vairāk, nekā iztērējām, jāgatavojas jaunām krokām viduklī, organisms uzreiz visas neizmantotās liekās kalorijas nosūtīs uz tvertnēm. Un otrādi - mēs ēdam mazāk nekā iztērējām, sāksim zaudēt svaru. Un ņemiet vērā, ka tauku daudzums uzturā nespēlē lomu. Jūs varat ēst vienu tauku visu dienu, un tajā pašā laikā zaudēt svaru, galvenais ir sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs apēdat.

Bet ar ogļhidrātiem, īpaši ar to ātro dažādību (saldumiem), situācija ir daudz bīstamāka. Fakts ir tāds, ka, uzņemot cukuru saturošu pārtiku, mūsu asinīs strauji paaugstinās insulīna vai, kā to sauc arī par transporta hormonu, līmenis. Tās uzdevums ir normalizēt cukura līmeni asinīs. Tas "izņem" glikozi visā ķermenī ar neticamu ātrumu, piesātinot ķermeni ar enerģiju. Un, ja izrādās, ka tas ir vairāk nekā nepieciešams Šis brīdis, insulīns to ar mīlestību “aunina” ķermeņa taukos.

Ja esat nonācis sarežģītā situācijā un jums būs grūti izvēlēties, ko ēst: kūkas gabalu vai speķa riecienu - droši ēdiet speķi.

Strāvas kļūda #3 |Lai iegūtu muskuļu masu, jums ir nepieciešams ēst daudz olbaltumvielu

No pirmā acu uzmetiena tas šķiet loģiski, jo visi zina, ka mūsu muskuļi sastāv no olbaltumvielām (olbaltumvielām). Un secinājums, nevainojams savā tiešumā, liek domāt – lai iegūt muskuļu masu jums ir nepieciešams ēst daudz olbaltumvielu. Un jo vairāk, jo labāk. Iespējams, šis nepareizs priekšstats, tāpat kā daudzi citi, būtu iegrimis aizmirstībā, taču to ļoti rūpīgi atbalsta sporta uztura ražotāji. Viņiem šāds mīts ir stabilu ienākumu avots. Ir vērts atvērt jebkuru bodibildingam vai fitnesam veltītu žurnālu, un puse no tā lapām tiks atvēlēta sporta uztura reklāmai.

Muskuļu palielināšanai olbaltumvielas ir patiešām svarīgas, bet ogļhidrāti ir daudz svarīgāki un lētāki. Pietiek salīdzināt gaļas un cukura cenu. Un lieta ir tāda, ka ogļhidrāti (gan ātri, gan lēni) ir mūsu ķermeņa galvenie enerģijas avoti. Treniņa laikā trenažieru zālē mēs tērējam ūdeni, kas izplūst sviedru un enerģijas veidā. Bet olbaltumvielas šī procesa laikā mēs neizmantojam. Galu galā nevienam (es ceru) nenokrīt roka vai kāja treniņa laikā sporta zālē?

Strāvas kļūda #4 |Esmu pieradusi ēst trīs reizes dienā, un ar to man pietiek

Mums visiem kopš bērnības ir mācīts, ka pieaugušie ēd trīs reizes dienā: brokastis, pusdienas un vakariņas. Uzkodas un otrās brokastis ir paredzētas tikai bērniem. Tie, kas trenējas sporta zālē, jau sen ir sapratuši, ka šāda diēta ir tiešs ceļš uz aptaukošanos. Bet cilvēkiem, kas ir tālu no sporta, trīs ēdienreizes dienā ir ērtas un pazīstamas, jo īpaši smagās vēlās vakariņas. Sava veida grūtā veiksmīgas pabeigšanas kvintesence Darba diena- nāc mājās un pirms gulētiešanas uzplaiksnī. Tomēr šeit ir divas nelielas problēmas:

• Ar katru gadu mūsu vielmaiņa palēninās. Viena un tā pati diēta ar vienādu kaloriju saturu, ko ēdām šodien un pirms gada, mūs ietekmē dažādi. Citiem vārdiem sakot, laika gaitā mēs zaudējam spēju pilnībā asimilēt visu pārtikas daudzumu, pie kā esam pieraduši. Un arvien lielāks enerģijas daudzums tiek tērēts nevis ķermeņa vajadzībām, bet gan tauku rezervju papildināšanai. Šķiet, ka ēdam kā agrāk, tikai vidukļa un gurnu apmēri nepielūdzami aug.
• Nav svarīgi, cik daudz mēs apēdam, svarīgi ir tas, cik daudz no tā tiek sagremots. Ja jūs ēdat reti, bet lielās porcijās, tad ķermenis vienkārši nevar tikt galā ar šādu pārtikas daudzumu. Neviens precīzi nezina, cik daudz olbaltumvielu mūsu organisms spēj uzņemt vienā ēdienreizē, bet, piemēram, es cenšos vienlaikus neēst vairāk par 25–30 gramiem. Pēc tilpuma tie ir divi veseli vārīti vistas olas. Un tagad ir jautājums: vai ir iespējams ēst tik daudz pārtikas, ēdot trīs reizes dienā?

Tieši no šiem diviem faktoriem, kas viens otru pastiprina, rodas zemādas tauku pārpalikums. Bet, ja vielmaiņas palēnināšanās tiek atrisināta ar palīdzību fiziskā aktivitāte, tad otro problēmu var neitralizēt ar frakcionētas uztura palīdzību. Protams, mēs visi šausmīgi uztraucamies, ja citi redz, kā mēs pēkšņi darba dienas vidū iedzeram jogurtu vai apēdam banānu. Ko viņi par mums domās? Bet te ir jāizvēlas, vai nu ēst mazās porcijās 5-6 reizes dienā vai liekais svars, augot gadu no gada. Un tomēr esmu pārliecināts, ka apkārtējo vidū, ar nosodījumu skatoties uz jogurta pudeli rokās, noteikti būs smēķētāji, kuri skrien uzpīpēt vairākas reizes dienā. Kāpēc viņiem nav kauna, ka kāds viņus ieraudzīs ar cigareti?

Ēst nelielas porcijas ir racionāli un pareizi ikvienam saprātīgam cilvēkam, kuram rūp sava veselība. Un cilvēkam, kas trenējas trenažieru zālē, frakcionēts uzturs nelielās porcijās kopumā ir galvenais nosacījums, lai iegūtu muskuļu masu ar minimālu ķermeņa tauku līmeni.

Strāvas kļūda #5 |Lai zaudētu svaru, jums vienkārši jāēd mazāk

Tāpat kā ar olbaltumvielām muskuļu masas iegūšanai, šī ideja izklausās ļoti vienkārša un loģiska. Patiešām, tiklīdz mēs samazinām diētu, pēc kāda laika mēs novērojam nelielu svara zudumu. Bet vēl pēc pāris nedēļām svara zudums palēninās un pēc tam apstājas pavisam. Un dažreiz pat sliktāk, tā vietā, lai zaudētu svaru, jūs varat arī pieņemties svarā. No pirmā acu uzmetiena tas izskatās pilnīgi mežonīgi un neloģiski, bet tāda ir objektīvā realitāte.

Un lieta ir tāda, ka mūsu ķermenis dzīvo saskaņā ar saviem likumiem, kas veidojās aizvēsturiskajā laikmetā, kad mūsu senči ēda no viena mamuta uz otru, pārpeldēja medībās. Un, ja jūs domājat, ka mūsu ķermenim rūp skaistums, slaida figūra vai muskuļu masas komplekts, tad tas ir liels malds. Tiklīdz mēs samazinām ēdiena daudzumu un līdz ar to arī kopējo kaloriju saturu savā uzturā, mūsu ķermenis atskan trauksmes signāls.

Zemapziņas līmenī, kas izveidojās pirms miljona gadiem, viņš saprot, ka ir pienākuši bada laiki, daži sasprindzināti ar mamutu ekstrakciju, kas nozīmē, ka noplicinātais uzturs ir jāuzņem labāk un jātērē daudz rūpīgāk. Un pats galvenais, nekādā gadījumā netērējiet savas tauku rezerves. Un, lai radīto nelīdzsvarotību kaut kā izlīdzinātu, ir jāsamazina enerģijas piegāde lielākajam patērētājam - smadzenēm.

Turklāt pārtikas apjomu samazināšanās izraisa arvien lielāku izsalkuma sajūtu, ar kuru kļūst arvien grūtāk tikt galā. Jūs izejat uz ielas - visi ēd, ieslēdziet televizoru - tas pats, dodieties uz internetu - tā parasti ir katastrofa. Un diētas pārkāpšana šādā situācijā kļūst tikai laika jautājums. Bet no šīs situācijas ir izeja.

Strāvas kļūda #6 |Ja vēlaties būt slaids, izlaidiet brokastis

Mēs nez kāpēc domājam, ka, vakarā ejot gulēt, mūsu ķermenis arī aizmieg. Palēnina, jā, bet neaizmieg. Dzīvības procesi mūsu ķermenī neapstājas ne uz minūti. Un kamēr mēs guļam, mūsu ķermenis turpina savu darbu. Viņš sagremo un asimilē visu vakarā saņemto pārtiku un pēc pamošanās viņam ļoti nepieciešama jauna uzturvielu porcija. It īpaši, ja vakar bija paredzēts smags treniņš muskuļu masas komplekts.

Jebkurš uztura speciālists jums pateiks, ka no rīta vielmaiņas ātrums ir visaugstākais. Un tas nozīmē, ka viss brokastīs saņemtais ēdiens tiks sagremots un tauku nogulsnēšanās risks ir ārkārtīgi mazs. Taču, tuvojoties vakaram, vielmaiņa palēninās un līdz pusnaktij kļūst viszemākā. Tas nozīmē, ka visbīstamākās tauku uzkrāšanai ir nevis brokastis, bet vakariņas. Galvenais rīta ēdiens ir putra. Tas ir lēno ogļhidrātu avots, kas organismā uzsūcas pakāpeniski un, pateicoties tam, baro mūsu ķermeni ar enerģiju vairākas stundas. Papildus tam jums ir jāuzņem olbaltumvielu pārtika, lai barības vielas novirzītu muskuļu masas palielināšanai, un pat saldumus. Rīts vispār labākais laiks kūku un konditorejas izstrādājumu ēšanai.

Normālai dzīvei mūsu organismam dienas pirmajā pusē nepieciešama enerģija, kas ražota no ogļhidrātiem. Tāpēc šajā diennakts laikā ķermenim vajadzētu saņemt tieši šādu pārtiku. Turklāt brokastis ir galvenā dienas ogļhidrātu uzņemšana. Bet pēcpusdienā nepieciešamība pēc tiem samazinās.

Šajā diennakts laikā ogļhidrātu, īpaši vienkāršo (saldumu) daudzumam jābūt minimālam. Un pārtikai vajadzētu galvenokārt sastāvēt no olbaltumvielām un dārzeņiem.

Strāvas kļūda #7 |Vislabākā gaļa ir liellopu gaļa

Bet šo maldu iemeslu es varu izskaidrot tikai ar vispasaules lopkopības uzņēmumu sazvērestību liellopu audzēšanai. Patiešām, tauku saturs atsevišķos cūkgaļas liemeņa gabaliņos var sasniegt pat 22%, savukārt liellopu gaļā šis līmenis var svārstīties no 8-17%. Šķiet, ka izvēle ir acīmredzama, liellopu gaļa, tāpat kā parasts cilvēks, un sporta zāles apmeklētājam ir labākā izvēle. Bet, kā vienmēr, ir nelielas, bet ārkārtīgi ziņkārīgas nianses:

• Liellopu gaļa ir rupjāka gaļa ar stingrāku tekstūru nekā cūkgaļa. Tas košļājas sliktāk un attiecīgi tiek sagremots un uzsūcas sliktāk. Bet cūkgaļai ir maigāka tekstūra, un rezultātā tā uzsūcas daudz labāk.
• Liellopu tauki sadalās 41–48 ° temperatūrā, kas nozīmē, ka tad, kad gabals tiek sagremots liellopu gaļa aizkuņģa dziedzeris un aknas strādās uzlabotā režīmā. Tajā pašā laikā cūkgaļas taukus organisms viegli sadala normālā 36,6 ° temperatūrā un neizraisa gremošanas sistēmas pārslodzi.
• Cūkgaļa ir čempione starp visiem gaļas veidiem B vitamīnu satura ziņā, kas ir būtiski ikvienam sporta zālē, un lizīnam, neaizstājamai aminoskābei, bez kuras nav iespējama normāla muskuļu augšana un audu atjaunošana.
• Liellopu audzēšana ir dārgāks bizness nekā cūku audzēšana. Tāpēc liellopu gaļa vienmēr ir dārgāka nekā cūkgaļa.

Iepriekšminētajam varam piebilst, ka katram gaļas veidam ir savas priekšrocības un trūkumi. Bet papildus tauku saturam iekšā dažādi veidi gaļai ir liela nozīme tās pagatavošanas metodē. Jebkuru dārgu diētisku gaļu var viegli pārvērst par “nepareizu” gaļu, ja to apcep eļļā un pārlej ar treknu mērci. Ideāls veids, kā pagatavot gan cūkgaļu, gan liellopu gaļu, ir grilēšana vai cepeškrāsnī.

Es ceru, ka mans stāsts palīdzēs jums izvairīties no šādiem stereotipiem nākotnē un ļaus jums padarīt jūsu uzturu pēc iespējas veselīgāku un līdzsvarotāku. Lai spēks ir ar tevi. Un masa!

Lai sasniegtu mērķi par skaistu figūru, ir svarīgi nedēļu ievērot fitnesa ēdienkarti. Bez veselīga uztura pūles sportā būs veltīgas. Īpaša loma ir fitnesa uzturam svara zaudēšanai. Fitnesa ēdienkarte nedēļai meitenēm ir arī iespēja iegūt skaistu figūras reljefu. Efektīva fitnesa diēta svara zaudēšanas ēdienkartei nedēļas garumā, kuru mēs apsvērsim tālāk, ir iespēja iegūt formu īsās līnijās.

Svara zaudēšanas rezultāts 70% ir atkarīgs no tā, kādu pārtiku jūs lietojat, un 30% no sporta. Tauku dedzināšanu ietekmē nevis kaloriju skaits, bet gan tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvars, ko ēdat un cik ēdienreizes dienā ēdat. Ar pareizu uzturu rezultāts būs ātrs un noturīgs. Kādi pārtikas produkti ir piemēroti fitnesa diētai un kā izveidot fitnesa ēdienkartes paraugu nedēļai sievietēm?

Fitnesa uztura iezīmes

Foto 1. Pilnīga fitnesa ēdienkarte nedēļai ar komplekso ogļhidrātu (makaroni, rīsi, cukini), olbaltumvielu (olas, gaļa) ​​un šķiedrvielu (burkāni, brokoļi, zaļumi) iekļaušanu

Nedēļas ēdienkartes ievērošana ar fitnesu ir neatņemama skaista ķermeņa uzvaras sastāvdaļa. Fitnesa uzturs nedēļas garumā ietver visas nepieciešamās vielas, lai ķermenis justos komfortabli. Fitnesa uztura ēdienkarte nedēļai, kuru mēs apsvērsim tālāk, ir stingra, bet efektīva. Nedēļas fitnesa ēdienkartē ir 1900 kalorijas. Tātad, kopīgas iezīmes fitnesa noteikumos ietilpst:

• dabīgie produkti;
• režīms;
• smagas pārtikas aizliegums vakarā;
• ūdens bilance;
• sabalansēts uzturs pirms un pēc treniņa.

Produkti dabiskā ražošana- tā ir atslēga skaistam tonizētam ķermenim un svira, lai uzlabotu ķermeni kopumā. Dabiski produkti ir veselīgs dzīvesveids. Veselīgo produktu sarakstā nav iekļauti konservi un pusfabrikāti no lielveikalu plauktiem.

Foto 2. Olbaltumvielas, lēni ogļhidrāti un tauku minimums ir fitnesa diētas pamatā.

Režīms ietver divus galvenie momenti: kaloriju saturs un uzturs pa stundām. Pat lielam vīrietim, kurš nolēma zaudēt svaru, dienā pietiek ar 1900 kalorijām, meitenēm 1300-1400 kalorijas tiek uzskatītas par normu, zaudējot svaru. Ēdiet mazas maltītes 3-7 reizes dienā.

Smags ēdiens vakarā ir tabu. Biezpiens, āboli, mazkaloriju augļu deserts - jā, cepti kartupeļi - nē. Atbilstība ūdens režīmam ir uztura elements ar veselīgu pārtiku. Ūdens piegāde ķermenim sporta laikā palīdz saglabāt labvēlīgos mikroelementus organismā.

Letarģiska sajūta, aizkaitināmība, sausa mute un nezaudēšana ar regulārām fitnesa aktivitātēm liecina par ūdens trūkumu. Saglabājiet ūdens līdzsvaru organismā un dzeriet ūdeni biežāk, vismaz dažus malkus.

Pirms treniņa neēdiet vismaz 2-3 stundas, lai zaudētu svaru. Ja vēlaties uzkost, tad ēdiet augļus, piena produktus ar zemu tauku saturu, graudaugus. Pēc treniņa ieteicams uzreiz uzkost, un pēc tam 2-3 stundas atturēties no ēšanas.

Uztura kaloriju saturs ir 60-70% no dienas normas. Tātad, ja meitenei ir 1250 kalorijas, tad fitnesa uzturam viņai ieteicams izmantot 875.

Foto 3. Atbilstība dzeršanas režīmam palielina fitnesa diētas efektivitāti.

Diētas produkti

Pareizi produkti- jūsu solījums ātri rezultāti. Saldie un treknie ēdieni nav ieteicami. Kādi vēl principi jāievēro, lai zaudētu svaru?

Ja vēlies ievērot fitnesa diētu 2 nedēļas, pieslēdz multivitamīnu kompleksu lietošanu, lai organisms neciestu no vitamīnu trūkuma.

4. fotoattēls. Vitamīnu kompleksi ar dzelzs, kalcija, cinka, fosfora, kobalta saturu ir nepieciešami, lai novērstu vitamīnu trūkumu uzturā.

Fitnesa uzturs nedēļu balstās uz trim pīlāriem: taukiem, ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Komponentiem jābūt līdzsvarā. Pareizi lietojot, jūs neapmeklēs izsalkuma sajūta, lai gan tas ir normāli, mainot režīmu.

Apgalvojums, ka ogļhidrāti kaitē veselībai un skaistumam, būtībā ir nepareizs. Bet fitnesa uzturā tiek izmantoti lēni ogļhidrāti, nevis ātri ogļhidrāti. Tie rada sāta sajūtu, un tāpēc mēs ēdam mazāk pārtikas.

Lēnie ogļhidrāti ir rīsi, griķi, auzu pārslas, prosas putraimi, pilngraudu makaroni, rupjmaize. Ēdiet lēnus ogļhidrātus no rīta un dažreiz pusdienlaikā, lai neciestu no bada.

Foto 5. Pārtikas produkti, kas satur lēnus ogļhidrātus: pākšaugi, kartupeļi, rīsi, kukurūza, pilngraudu maize un makaroni, auzu pārslas

Ja apmeklējat sporta zāli, olbaltumvielu pievienošana diētai ietekmēs jūsu muskuļu atvieglojumu. Galvenie olbaltumvielu pārtikas produkti: vista, zivis, liesa gaļa, olas, piens un biezpiens.

Tauki ir svarīgi patērēt fitnesa diētas laikā. Tauku deva - pāris ēdamkarotes augu eļļas, vai 30 gr. rieksti.

Foto 6. Olbaltumvielu produkti: liellopu un vistas gaļa, zivis, cietais siers, olas, piena produkti, pākšaugi.

Jūs interesēs arī:

Nedēļas ēdienkartes paraugs

Fitnesa ēdienkartes piemērs nedēļā satur 5 ēdienreizes dienā. Recepšu aizstāšana ir atļauta, taču tā nedrīkst kaitēt kaloriju saturam.

Pirmdiena:

• Rīts: olu kultenis, auzu pārslas, glāze svaigi spiestas sulas;
• Uzkodas: ābols, 2 ēdamkarotes zema tauku satura biezpiena;
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 gr. vistas krūtiņa, rīsi ar sautētiem dārzeņiem;
• Uzkodas: jogurts, dārzeņu salāti;
• Vakarā: 100 gr. liesa zivs, 1 nogatavojies bumbieris.

• Rīts: 1 apelsīns, mieži, glāze zema tauku satura piena;
• Uzkodas: 100 gr. biezpiens ar rozīnēm;
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 gr. rīsi ar liesas liellopa gaļas gabalu;
• Uzkodas: klijas, dārzeņu salāti;
• Vakarā: 100 gr. vistas fileja, vārīta kukurūza.

• Rīts: 100 gr. muslis ar jogurtu, 1 ābols;
• Uzkodas: augļu salāti ar biezpienu;
• Uzkodas: sautēti dārzeņi, 100 gr. liesa zivs, 1 apelsīns;
• Uzkoda: 2 āboli;
• Vakars: dārzeņu salāti, vārītas pupiņas.

• Rīts: 2 vārītas olas, svaiga sula;
• Uzkodas: 100 gr. vārīti rīsi, dārzeņu salāti;
• Uzkoda: 1 ābols, 100 gr. vistas krūtiņa;
• Uzkodas: augļu salāti ar zema tauku satura jogurtu;
• Vakarā: 100 gr. liesa liellopa gaļa, rupjmaizes šķēle.

• Rīts: griķi, 2 olas;
• Uzkodas: 1 banāns, zema tauku satura jogurts;
• Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu salāti, 100 gr. rīsi
• Uzkodas: 30 gr. rieksti, 2 āboli;
• Vakarā: sautēti dārzeņi, 100 gr. liesa zivs.

• Rīts: glāze piena, 2 vārītas olas;
• Uzkodas: jogurts, 1 banāns;
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 gr. rīsi, 200 ml sulas;
• Uzkodas: porcija zema tauku satura biezpiena, cepti kartupeļi cepeškrāsnī;
• Vakars: augļu salāti, jogurts.

svētdiena:

• Rīts: olu kultenis, 200 ml sulas;
• Uzkoda: 1 banāns, 100 gr. rīsi
• Pēcpusdienas uzkodas: 100 gr. vistas krūtiņa, daļa makaronu no durum šķirnes kvieši;
• Uzkodas: jogurts, 1 ābols;
• Vakarā: 100 gr. liesa liellopa gaļa, 1 persiks.

Foto 7. Neliels daudzums riekstu labi papildinās uzturu, jo tajos ir veselīgie tauki

Mainot fitnesa ēdienkarti, ieteicams skaitīt kalorijas un nepievienot treknus ēdienus. Fitnesa ēdienkarte vienai nedēļai, kuras receptes izskatījām, varat papildināt ar zemāk minētajiem ēdieniem. Ievērojiet šo ikdienas diētu 2-3 nedēļas.

	Brokastis	Pusdienas	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
Pirmd	Rīsu putra uz ūdens - 200 gr, ar nelielu gabaliņu sviesta viens ābols Kafija bez cukura	Cieti vārīta ola mazs gurķis Pilngraudu maizes šķēle	Svaigi salāti - gurķi, Pekinas kāposti, zaļie zirnīši, olīveļļa Cepta zivs - 200 gr	Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 gr Viens mazs ābols Zaļā tēja ar citronu	Cepts vai sautēts vistas krūtiņa- 100 gr Vārīti dārzeņi - 200 gr
Otr	Sviestmaize - rupjmaize, beztauku biezpiens un cietais siers viens banāns Nesaldināta kafija vai tēja	Biezpiens ar zemu tauku saturu - 100 gr tējkarote medus	Vistas buljons - 200 gr Svaigi salāti - gurķi, tomāti, Pekinas kāposti, burkāni, citronu sula	Apple Tēja ar piparmētru	Vārīta vista - 200-300 gr Divi mazi gurķi
Tr	Auzu pārslas uz ūdens ar medu Banāns Nesaldināta tēja vai kafija	Rieksti - 50 gr Apple Zaļā tēja ar citronu	Brūnie vārīti rīsi - 200 gr Jebkuri sautēti dārzeņi - 200 gr	Biezpiena kastrolis ar banānu, mannu un zema tauku satura jogurtu - 150 gr Zaļā nesaldināta tēja	Garneles - 200 gr Tomāts divi gurķi
Ce	Auzu pārslas ar pienu Jebkuras ogas - 200 gr	Jogurts ar zemu tauku saturu bez cukura - 100 gr Dabīgais medus - tējkarote Jebkura tēja bez cukura	Cepeškrāsnī cepts heks - 250 gr Skābēti kāposti - 150 grami	Svaigi salāti - tomāti, gurķi, zema tauku satura skābs krējums	Cepta vistas krūtiņa ar parmezānu Divi svaigi gurķi
Piekt	Kartupeļu biezenis - 200 gr, ar tējkaroti sviesta Viena ola, cieti vārīta vidējs gurķis	Kivi pāris Zaļā tēja	Bļoda rīsu zupas ar sēnēm Neliels gabaliņš cietā siera Pilngraudu maizes šķēle	Biezpiena kastrolis no zema tauku satura biezpiena, zema tauku satura skābā krējuma un rozīnēm - 150 gr	Pollock pārim - 200 gr Jūras aļģu salāti - 100 gr
sestdien	Omlete nesaldināta kafija	Banāns apelsīns	Cepti kartupeļi - 200 gr Ceptas sēnes - 100 gr Vistas fileja - 70 gr	Glāze zema tauku satura kefīra vidējs ābols	Biezpiens ar zemu tauku saturu - 150 gr Pāris ābolu, kas cepti ar kanēli
Saule	Miežu putra uz ūdens sviests nesaldināta tēja	Banāns	Dārzeņu kastrolis - 250 gr Vārīta vistas fileja - 100 gr	Vārītas garneles - 150 gr Glāze tomātu sulas	Tvaicētas zivju kūkas - 150 gr Brūnie rīsi - 100 gr Glāze tomātu sulas

Tabulā parādīta alternatīva nedēļas fitnesa diētas versija.

Fitnesa diētas receptes

Fitnesa diēta, iknedēļas ēdienkarte, par kuru mēs pārskatījām, ļaus jums zaudēt līdz 6 kg liekais svars. Fitnesa uztura ēdienkarte nedēļai ir noderīgu un garšīgas maltītes. Lai fitnesa diēta, kuras vienas nedēļas ēdienkarte, kuru izskatījām, jums kļūtu nevis par pārbaudījumu, bet gan izklaidi, iesakām pagatavot garšīgus un veselīgas maltītes.

Garneļu omlete būs barojošas brokastis, pēc kurām jūs ilgi nepamodināsiet apetīti. Produktu komplekts ir minimāls, bet ieguvumi ir milzīgi. Ja pie rokas nav garneļu, tad der jebkuras citas jūras veltes, izmantojiet lielveikalos un tirgos esošo ēdienu daudzveidību.

Sastāvdaļas:

• 2 olas;
• 100 ml piena;
• 6 vārītas garneles;
• sāls un pipari pēc garšas.

Sakuļ pienu un olas un pievieno tiem garšvielas. Masu lej veidnē mikroviļņu krāsns vai parasts krāsns, ielieciet garneles. Cep līdz mīkstam (10-15 minūtes).

Smūtijs ir traks vitamīnu kokteilis. Gatavojiet to no jebkuriem dārzeņiem un augļiem, tomēr iesakām izmantot ogas.

Foto 8. Smūtijus var pagatavot no augļiem (kivi, persiki, banāni) vai ogām (zemenēm).

Sastāvdaļas:

• 1 banāns;
• 100 ml piena;
• sauja jūsu iecienītāko ogu.

Sastāvdaļas sajauc ar blenderi. Lietojiet gan siltu, gan aukstu.

Tiek uzskatīts pat parasts vinegrets diētas ēdiens. Izmantojiet salātu recepti fitnesa izvēlnē svara zaudēšanai nedēļu.

Foto 9. Vinegrets no bietēm, burkāniem, gurķiem, zirņiem un saulespuķu eļļas.

Sastāvdaļas:

• 1 bietes;
• 1 burkāns;
• 100 gr. pākšaugi;
• 6 karotes zaļo zirnīšu;
• 1 marinēts gurķis;
• Olīveļļa pēc garšas.

Vāra bietes un burkānus un sagriež kubiņos. Gurķi sagriež mazos gabaliņos. Sastāvdaļas sajauc, pārlej ar olīveļļu, piparus un sāli pēc garšas.

Diēta un vingrošanas režīms fitnesam

Fitnesa uztura režīms nedēļai treniņa laikā ir sadalīts trīs posmos: uzturs pirms, treniņa laikā un pēc treniņa.

Foto 10. Dārzeņu uzkoda ar tomātiem, kukurūzu un zaļumiem starp treniņiem palīdzēs ātri sasniegt tonizētu figūru.

Uzturs pirms treniņa ietver maksimāli daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, bet bez taukiem. Olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai muskuļi treniņa laikā būtu enerģijas pilni, jo tieši olbaltumvielas piegādā tiem aminoskābes. Pirms treniņa ēdienreizes papildina melnā tēja, kas mobilizē taukus un organisms tos izmanto kā degvielu.

Treniņa laikā dzeriet daudz šķidruma. Ja pēc nodarbības esat noguris, tad esat dehidrēts. Dzert ūdeni, sporta dzērienus vai sulas. Citrusaugļu sulas ir ideālas.

Fitnesa uztura galvenā priekšrocība ir tā efektivitāte un tas, ka tā ir “pilnvērtīga” diēta. Bads šajā režīmā nedraud, un tauku dedzināšana notiek intensīvas fiziskās sagatavotības dēļ.

Pēc nodarbības pirmajās 20 minūtēs uzkodas. Ja tu neko neēdīsi, tu sadedzināsi taukus, bet neveidosi muskuļus. Vēlams ēst porciju lēnu ogļhidrātu vai baudīt olbaltumvielu kokteili. Likvidēt taukus. Gaļu pēc treniņa arī nav ieteicams ēst. Izvairieties no kofeīna 2 stundas pirms un pēc treniņa.

Video: Fitnesa ēdienkarte nedēļai

Novērtējiet šo rakstu:

Vidējais vērtējums: 3,5 no 5.
Novērtēts: 8 lasītāji.

Sievietēm nav jātrenējas citādi. Viņi var trenēties kā vīrieši, lai sasniegtu redzamus rezultātus, bet kā ar diētu? Vai sievietēm vajadzētu ēst savādāk nekā vīriešiem? Ne īsti.

Vīriešu un sieviešu vielmaiņa ir ļoti līdzīga, izņemot to, ka sievietes labāk dedzinās taukus, izmantojot tos kā enerģijas avotu, nekā vīrieši. Tas var būt viens no iemesliem, kāpēc sievietes labāk izvēlas diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Galvenais, kas jānosaka, ir kopējais kaloriju patēriņš. Sievietēm ir nepieciešams mazāk kaloriju nekā vīriešiem, jo ​​vīriešiem ir lielāka muskuļu masa un mazāk tauku (attiecībā pret kopējo ķermeņa svaru) nekā sievietēm. Olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu nosaka patērēto kaloriju skaits.

Mēs parādīsim, ka sievietēm nav nepieciešams vingrot vai ēst savādāk nekā vīriešiem. Tad kāpēc mēs nepārtraukti redzam sievietes sporta zālē, kas stundām ilgi nodarbojas ar kardio un paceļ vieglas hanteles, lai veiktu nebeidzamus atkārtojumus?

Visticamāk, tas ir saistīts ar izpratnes trūkumu vai pat dezinformāciju (no plašsaziņas līdzekļiem) par to, kā sievietei vajadzētu trenēties. Kā ar diētu? Viena no visbiežāk ieteiktajām brokastīm sievietēm ir jogurts un banāns. Jogurtam vai banānam nav ne vainas, bet kur paliek olbaltumvielas un polinepiesātinātās (neaizvietojamās) taukskābes? Ja esat sieviete, kas cenšas veidot muskuļus, jums ir jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu un labo tauku (neaizstājamās taukskābes). Ir pienācis laiks pārtraukt plašsaziņas līdzekļu grozīšanu un personas dezinformāciju, un ir pienācis laiks izglītoties un gūt rezultātus. Šajā rakstā iepazīstināsim ar dažiem uztura un treniņu pamatiem!

Kaloriju kontrole

Milzīgs faktors diētas ievērošanā ir kalorijas pret kaloriju neesamību; Jūsu kaloriju summa nosaka, vai jūs zaudējat vai pieņematies svarā. Pārāk daudz kaloriju ēšana noved pie tauku uzkrāšanās. Bet, ja jūs neēdat pietiekami daudz kaloriju, jūs neveidosit muskuļus. Lai sadedzinātu taukus un veidotu muskuļus, ir svarīgi noteikt patērēto kaloriju skaitu un katru dienu uzņemto kaloriju skaitu.

Makroelementu pārvaldība

Lai gan kopējais uzņemto kaloriju daudzums ir vissvarīgākais uztura faktors, olbaltumvielu un tauku attiecība var noteikt muskuļu vai tauku audu zudumu. Diēta, kas satur 80% kaloriju no ogļhidrātiem, 10% no olbaltumvielām un 10% no taukiem, sniegs atšķirīgus rezultātus nekā diēta, kas satur 40% kaloriju no ogļhidrātiem, 40% no olbaltumvielām un 20% no taukiem.

Uzturēt hidratāciju

Katru dienu jādzer pietiekami daudz ūdens. Centieties izdzert vismaz astoņas glāzes ūdens dienā. Pietiekama ūdens dzeršana veicina optimālu mitrināšanu, kā arī sāta sajūtu, nepievienojot kalorijas. Dažreiz cilvēki maldina izsalkumu ar ūdeni. Tāpēc hidratācijas uzturēšana var arī novērst pārēšanās.

Kvalitātes kontrole

Izvēlieties svaigu, neapstrādātu pārtiku, nevis fasētu un apstrādātu pārtiku. Iepakotie pārtikas produkti ir piekrauti ar konservantiem, īpaši nātriju un piesātinātie tauki, un bieži vien tajos ir daudz cukuru, piemēram, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu.

Jūs būsiet pārsteigts, cik ātri jūs varat zaudēt svaru, vienkārši gatavojot mājās, nevis ēdot nevēlamu pārtiku un pārstrādātus pārtikas produktus. Jūs arī ietaupīsiet daudz naudas!

Insulīna kontrole

Insulīns ir "uzglabāšanas" hormons. Kad tas tiek ražots, tauku dedzināšana palēninās. Lai kontrolētu insulīna ražošanu, izvēlieties ogļhidrātus ar zemu glikēmisko līmeni, un jūs, iespējams, varēsit samazināt svara pieaugumu vai palielināt svara zudumu. Stabils cukura līmenis asinīs uzlabo arī enerģijas līmeni un garastāvokli. Visas mūsu diētas ir balstītas uz insulīna kontroli, kas noved pie muskuļu pieauguma ar nelielu tauku pieaugumu vai bez tā.

Pareizais proteīns

Papildus muskuļu masas veidošanai jums ir jāēd pietiekami daudz olbaltumvielu, lai uzturētu jaunu muskuļu proteīnu ražošanu. Jūs, iespējams, neesat pieraduši ēst tik daudz olbaltumvielu, cik iesaka mūsu diēta, taču, nonākot grūtībās, jums ne tikai nebūs nekādu problēmu, bet arī izbaudīsiet, cik sātīgi un apmierināti jūs jūtaties.

Polinepiesātinātie tauki

Polinepiesātinātās taukskābes ir būtiskas visa ķermeņa pareizai darbībai. Saņemtie uztura tauki slava 80. un 90. gadu uztura modes dēļ, kas veicināja minimālu tauku uzņemšanu, taču patiesībā neaizstājamās taukskābes ir būtiskas mūsu ķermenim un ir daļa no veselīga uztura. Ēst taukus nenozīmē uzkrāt taukus. Patiesībā lielākā daļa tauku, kas satur omega-3 un omega-6 taukskābes, palīdz atbalstīt tauku sadedzināšanas procesu un uzturēt tonusu. Nebaidieties ēst veselīgus taukus. Noteikti pievienojiet arī pārtiku ar kvalitatīvām taukskābēm, piemēram, linsēklu eļļu.

Sievietēm nav vajadzīgas būtiskas atšķirības uzturā no vīriešiem. Viena vielmaiņas atšķirība starp vīriešiem un sievietēm ir sievietes ķermenis taukus ir vieglāk izmantot kā enerģijas avotu, vienlaikus samazinot ogļhidrātu (cukura) līmeni asinīs, nekā vīrietim, tāpēc sievietei ir tendence labāk veikt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šī iemesla dēļ mēs iesakām sievietēm ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu (nevis bez ogļhidrātiem), lai zaudētu taukus un veidotu muskuļu tonusu.

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Ieteicamais uzturs svara zaudēšanai treniņu laikā meitenēm balstās uz pareizi izvēlētu diētu, kas ļauj organismam atgūties no sporta aktivitātēm. Uzturā jāiekļauj optimāls vitamīnu, uzturvielu un kaloriju daudzums, lai cilvēks turpinātu zaudēt svaru, neapdraudot emocionālo un fizisko veselību. Uztura speciālisti stāsta, ka, nepareizi izvēloties ēdienkarti, zaudētie kilogrami ātri vien atgriezīsies.

Kā pareizi ēst, vingrojot meitenēm

Tiem, kuri vēlas zināt, kā pareizi ēst, trenējoties svara zaudēšanai, padarīt ķermeni skaistu un uzzināt, kā izvēlēties produktus, labāk sazināties ar speciālistu. Viņš ne tikai pastāstīs, kā izvēlēties sabalansētu uzturu, zaudējot svaru un sportojot, bet arī palīdzēs sagatavoties dienas deva. Ēdienus fitnesa uzturam varat izvēlēties pats, pamatojoties uz to kaloriju saturu.

Nav universāla produktu saraksta, kas būtu piemērots visām meitenēm. Katrai personai ir individuāla ķermeņa uzbūve, kurai nepieciešama īpaša pieeja. Lai sastādītu aptuvenu uztura shēmu, uztura speciālisti ņem vērā treniņu intensitāti, sākotnējo svaru, vecumu, sievietes figūras veidu. Ja šie parametri netiek ņemti vērā, tad vēlamo rezultātu būs grūtāk sasniegt.

Diēta treniņiem

Ir zināms, ka sabalansēts uzturs svara zaudēšanas treniņu laikā palīdz vingrot, nekaitējot visam ķermenim un zaudēt liekās kalorijas un kilogramus. Izvēlnē jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur pietiekami daudz tauku, ogļhidrātu, olbaltumvielu un šķiedrvielu. Katrs no šiem komponentiem ir paredzēts svara zaudēšanai:

1. Olbaltumvielas, kas sastāv no aminoskābēm, ir muskuļu veidošanās pamats. Tie ir vienmērīgi jāsadala starp ēdienreizēm. Veselīgi ēdieni kurā ir olbaltumvielas – gaļa, olas, zivis, rieksti, pākšaugi.
2. Tauki. Tiek uzskatīts, ka trekni augu un dzīvnieku izcelsmes ēdieni traucē svara zudumu, bet nelielos daudzumos tie ir nepieciešami organismam. Bez tiem sirds un nieres nevar pilnībā funkcionēt. Tauki uzturā ir nepieciešami mazāk nekā olbaltumvielas un ogļhidrāti. Droši vielas avoti ir: speķis, rieksti, piena produkti, avokado, sviests, kokosriekstu un olīveļļa.
3. Ogļhidrāti. Zemu ogļhidrātu diētu popularitāte ir novedusi pie tā, ka šis elements tika izslēgts no to cilvēku uztura, kuri vēlas zaudēt svaru. Taču vienkārši ātros ogļhidrātus vajadzētu aizstāt ar lēnajiem, kas dod organismam spēku un sāta sajūtu uz ilgu laiku. Pirmajā grupā ietilpst: cukurs, bulciņas, baltmaize, makaroni, mannas putraimi. Otrajā grupā ietilpst: klijas, rudzu miltu maize, griķi, auzu pārslas, neapstrādāti rīsi.
4. Celuloze ir šķiedra augu izcelsme Tas ir atrodams visos augļos un dārzeņos. Šo ēdienu ēšana palīdz cilvēkam ātrāk sajust sāta sajūtu un attīrīt kuņģi un zarnas no uzkrātajiem toksīniem. Diētā svara zaudēšanai meiteņu treniņu laikā vēlams neiekļaut augļus ar augstu glikozes un cietes saturu - bumbierus, banānus, vīnogas. Ēdienam pievienošanai labi der dārzeņi – paprika, brokoļi, Briseles kāposti, Pekinas un citi kāpostu veidi, cukini, burkāni, tomāti.

Uztura shēma treniņa laikā

Svara zaudēšanai ir ļoti svarīgi ievērot diētu un vingrošanas režīmu. Labāk meklēt palīdzību pie uztura speciālista, lai viņš palīdzētu aprēķināt ēdienreižu kaloriju saturu atbilstoši plānotajai fiziskajai slodzei. Patstāvīgi sastādot diētu svara zaudēšanai, trenējoties meitenēm, jums jāvadās pēc noteikumiem:

1. Dienas pārtikas daudzumu sadaliet 5-6 ēdienreizēs dienas laikā.
2. Ēd 1,5-2 stundas pirms treniņa un 1 stundu pēc.
3. Vidēji neēdiet vairāk par 1500 kalorijām.

Pareizs uzturs un vingrinājumi svara zaudēšanai

Sportam un uzturam svara zaudēšanai jābūt savstarpēji saistītiem, tad rezultāts tiks sasniegts ātrāk. Galvenais mērķis ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu, veidot muskuļu masu un iegūt liesu ķermeni. Ievērojot pamata ieteikumus veselīgam mazkaloriju uzturam, jebkura meitene varēs samazināt svaru un dot figūrai formu. laba forma. Speciālisti iesaka turpināt ievērot šos noteikumus arī pēc notievēšanas, lai kilogrami vairs neatgrieztos.

Pirms treniņa

Daudzas meitenes uzskata, ka, jo mazāk pārtikas jūs ēdat pirms treniņa, jo ātrāk notiek svara zudums. Ja pirms trenažieru zāles apmeklējuma kaut ko neapēdīsi, būs grūti pilnībā veikt fiziskās aktivitātes. Uzturs pirms treniņa tauku sadedzināšanai ir priekšnoteikums svara zaudēšanai. Meitene, kas neievēro šo noteikumu, papildus zemai fiziskās slodzes efektivitātei riskē iegūt nopietnas veselības problēmas, tāpēc stress tukšā dūšā ir stingri aizliegts.

Uztura speciālisti iesaka ēst ne vēlāk kā 1,5-2 stundas pirms paredzētā treniņa. Labāk ir dot priekšroku ogļhidrātu un olbaltumvielu pārtikai, kas nodrošina enerģiju vingrošanai. Trauka kopējais kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 300 kilokalorijas. Piemērots maltītei:

• labība no jebkādām pārslām - griķi, auzu pārslas, mieži, kukurūza;
• dārzeņu salāti ar vistas krūtiņu;
• klijas ar sulu;
• rudzu miltu maize ar kefīru vai jogurtu.

Treniņa laikā

Ja nodarbības ilgst ne vairāk kā 1 stundu, tad uzturs treniņa laikā svara zaudēšanai nav nepieciešams. Tomēr jāņem vērā, ka šajā periodā cilvēks ļoti svīst. Lai atjaunotu ūdens-sāls līdzsvars organismu, ieteicams dzert vairāk ūdens. Kad vingrinājumi ilgst ilgāk, varat izmantot īpašu sabalansētu uzturu ogļhidrātu kokteiļu vai enerģijas batoniņu veidā. Šādi produkti nepārslogo kuņģi un netraucē treniņiem.

Pēc treniņa

Pirms nodarbībām ēdiens kalpo ķermeņa enerģijas nodrošināšanai. Meiteņu uzturā pēc treniņa jāiekļauj minimāls ogļhidrātu daudzums, tad svars samazināsies. Pēc treniņa ieteicams ēst vairāk pārtikas, kas sastāv no augu olbaltumvielām. Ja treniņš tiek veikts pirms pēcpusdienas uzkodām vai vakariņām, tad vakarā labāk izdzert glāzi kefīra vai dzeramā jogurta.

Ko dzert treniņa laikā svara zaudēšanai

Šķidruma daudzums, ko dzerat dienā intensīvas slodzes laikā sporta treniņi, jābūt vismaz 2 litriem dienā. Ir īpaša formula, pēc kuras var viegli noteikt, cik daudz šķidruma būs optimāls slodzes laikā - svara zaudējoša cilvēka svars, kas reizināts ar 35 vīriešiem un 31 sievietēm. Kā norāda pētnieki veselīga uztura jomā, tikai minerālvielu negāzēti vai tīrs ūdens no filtra. Treniņu starplaikos drīkst dzert:

• kafija;
• zaļā tēja;
• raudzēti piena dzērieni;
• hibisks;
• dabiskās sulas.

Ja dzeršanas režīms netiek ievērots, var rasties problēmas ar gremošanas sistēma: dehidratācija, aizcietējums, diskomforts vēderā. Šķidruma dzeršana diētas laikā, kam seko vingrošana, palīdz aizpildīt pārtikai paredzēto vietu. 1-2 glāzes ūdens istabas temperatūrā 10 minūtes pirms ēšanas sniegs sāta sajūtu, ļaus samazināt porciju uz pusi.

Izvēlne svara zaudēšanai treniņu laikā meitenēm

Ir nepieciešams noformēt aptuvenā diēta iepriekš aktīvās apmācības laikā un stingri ievērojiet to. Nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai meitenei 5 dienām:

• brokastis - auzu pārslas ar zema tauku satura jogurtu, zaļā tēja;
• pusdienas - kliju maize, žāvētu augļu kompots;
• pusdienas - cepta vistas krūtiņa, tvaicēti brokoļi, greipfrūtu sula;
• vakariņas - 2 olas, tomātu un gurķu salāti, tēja ar medu un citronu.

• brokastis - 1 greipfrūts, cukini pankūkas, kafija ar pienu;
• pusdienas - biezpiena kastrolis, kefīrs;
• pusdienas - vārīta zivs, brūnie rīsi, ogu sula;
• vakariņas - olu salāti ar dārzeņiem, vistas gaļa olīveļļā, kompots.

• brokastis - piecu graudu putra, apelsīnu sula;
• pusdienas - 50 g riekstu, dzeramais jogurts;
• pusdienas - vārīta truša gaļa, rīvmaizē cepts ziedkāposti, tēja ar citronu;
• vakariņas - vinegrets, liesa cūkgaļas steiks, augļu dzēriens.

• brokastis - griķu biezputra ar ābolu, hibisku;
• pusdienas - biezpiens ar žāvētām aprikozēm un rozīnēm, zaļā tēja;
• pusdienas - sīpolu zupa, greipfrūtu sula;
• vakariņas - liellopa gaļas kotletes, grieķu salāti, ķiršu kompots.

• brokastis - auzu klijas, dzeramais jogurts;
• pusdienas - hibisks, biezpiena kastrolis;
• pusdienas - dārzeņu sautējums, tvaicēta zivs, ābolu sula;
• vakariņas - savojas kāpostu salāti, sīpols, paprikas, olu kultenis, tēja ar medu un citronu.

Video: Uztura noteikumi apmācībai

Uzmanību! Rakstā sniegtā informācija ir paredzēta tikai informatīviem nolūkiem. Raksta materiāli neprasa pašapstrādi. Tikai kvalificēts ārsts var veikt diagnozi un sniegt ieteikumus ārstēšanai, pamatojoties uz individuālas iezīmes konkrēts pacients.

Vai tekstā atradāt kļūdu? Izvēlieties to, nospiediet Ctrl + Enter, un mēs to izlabosim!

Apspriest

Uzturs svara zaudēšanai treniņu laikā meitenēm: ēdienkarte