Ko šodien ēst brokastīs. Patiesi veselīgu brokastu principi. Pilngraudu graudaugi

Būt skaistai un slaidai ir gandrīz katras sievietes sapnis. Daudziem savu mērķi izdodas sasniegt ar ļoti radikālu metožu palīdzību, taču par to atmaksa var būt veselības problēmas vai ātri atgriezti nīsti kilogrami. Lai sasniegtu ievērojamu un pastāvīgu efektu, ir jāievēro veselīga dzīvesveida, veselīga dzīvesveida noteikumi. Galvenais no viņa postulātiem ir pareizas brokastis – katras dienas pamatu pamats. Ja jūs nezināt, ko vislabāk ēst no rīta, tad zemāk sniegtā informācija jums noteikti būs ļoti noderīga.

Veselīga dzīvesveida pamatnoteikumi

Tātad, kas ir pareizs uzturs? Brokastis, pusdienas, vakariņas, regulāras uzkodas, noteiktu noteikumu ievērošana un noteiktu ēdienu izvēle? Patiesībā šī ir gandrīz vesela zinātne ar daudziem ieteikumiem un postulātiem, kas jāievēro. Sākumā definēsim tās pamatnoteikumus, kas būs pastāvīgi jāievēro. Sākumā tas nebūs viegli, bet laika gaitā jūs novērtēsiet visus šīs sistēmas jaukumus.

Rīts jāsāk ar vienu glāzi silta ūdens, tas palīdzēs pamodināt ķermeni un uzsākt visus iekšējos procesus. Pamatēdienreizei, kā likums, vajadzētu būt 30-60 minūšu laikā pēc pamošanās, šis laika posms tiek uzskatīts par optimālu. Noteiktajā intervālā paspēs savest sevi kārtībā, veikt nepieciešamos mājas darbus vai nodarboties ar sportu.

Atcerieties, ka ir stingri aizliegts atstāt novārtā brokastis. Ja no rīta neēdīsi pareizi, vielmaiņa organismā palēnināsies, un tev vienkārši nepietiks spēka visām nepieciešamajām lietām dienas laikā. Izlaižot brokastis, jūs nolemjat sevi pazemināt tonusu, parādīties apātijai, nogurumam un aizkaitināmībai. Pēc kāda laika pusdienās un vakariņās sāks pārēsties, būs liekais svars, ādas un matu problēmas.

Daudzi cilvēki apzināti atsakās no brokastīm, atsaucoties uz apetītes trūkumu pēc miega. Šīs parādības iemesls var būt nepareiza ikdienas rutīna. Lai ķermenim būtu laiks izsalkt, jums jāēd vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas. Cita starpā ir nepieciešams ēst tikai svaigu pārtiku, nevajadzētu apēst to, kas ir palicis pāri no pagājušās dienas ēdieniem.

Kādai jābūt dienas pirmajai ēdienreizei

Kādām jābūt pareizajām brokastīm? Lielākoties šis harmoniska kombinācija vairākas noderīgas sastāvdaļas. Tam vajadzētu būt vidēji augstas kaloritātes, tas ir, nodrošināt pienācīgu enerģijas pieplūdumu, bet ne izraisīt ķermeņa tauku palielināšanos. Dienas pirmās ēdienreizes pamatā jābūt saliktajiem ogļhidrātiem. Periodiski ieteicams pievienot olbaltumvielas, šķiedrvielas un augu tauki. Atcerieties, ka tieši no rīta varat atļauties neregulāras balvas (kaut ko saldu vai īpaši barojošu), tas jādara ne biežāk kā reizi nedēļā. Vispiemērotāko brokastu ēdienu saraksts ir šāds:

• Auzu pārslas vai griķi.
• Klijas vai muslis.
• Liesa mājputnu gaļa.
• Olas.
• Kefīrs, piens, raudzēts cepts piens un citas līdzīgas variācijas.
• Augu vai olīveļļa.
• Svaigi augļi.
• Dabīga kafija vai tēja bez piedevām.

Aizliegto produktu saraksts

Ko ēst brokastīs, jūs zināt.

Tagad ir pienācis laiks runāt par nepieciešamajiem ierobežojumiem. Aizliegumu sarakstā ir iekļauti tādi produkti kā:

• Saldumi (ieskaitot saldos graudaugus).
• Biezpiens.
• Jebkuri saldumi un konditorejas izstrādājumi.
• Viss trekns un kūpināts (piemēram, bekons).
• Piens.

Ļoti svarīgi ir arī ņemt vērā vispārējo veselības stāvokli. Tātad ar gastrītu un paaugstinātu skābumu ieteicams piesardzīgi lietot svaigus augļus, dārzeņus un citus uz to bāzes pagatavotus ēdienus (piemēram, svaigu sulu) tūlīt pēc miega.

Pareizām brokastīm kaloriju izteiksmē jāiekļaujas rādītājā, kas vienāds ar 500 vienībām. Kopumā dienā ieteicams uzņemt vismaz 1800 kalorijas, bet ne vairāk kā 1800 kalorijas. Nelielai ēdienreizei jābūt 150 vienību robežās.

Klasiskās auzu pārslas

Ir dažādas receptes kārtīgām brokastīm. Klasiskākais variants ir auzu pārslas. Ja šis ēdiens jums rada negatīvas emocijas no bērnības, mēģiniet to pagatavot pēc īpašas receptes. Tātad, pārslas vajadzēs vārīt uz lēnas uguns ūdenī 7-10 minūtes. Medus, dabīgais zema tauku satura jogurts un augļu gabaliņi var uzlabot šāda veselīga produkta garšu. Auzu pārslu papildu priekšrocības no rīta ir zarnu attīrīšana, gremošanas trakta darbības uzlabošana, labvēlīga ietekme uz matiem un nagiem. Nevajag ēst tikai putras ar ūdeni, bet arī cukuru un pienu vajadzētu izmest. Žāvēti augļi, medus, kanēlis var kļūt par lieliskiem to aizstājējiem.

Ļoti garšīga sviestmaize

Sviestmaižu cienītāji novērtēs pareizās pilngraudu maizes un putnu gaļas brokastis. Lai to sagatavotu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• Pilngraudu maizes bulciņa - 1 gab.
• Nedaudz olīveļļas.
• Kausēts siers - 20 g.
• Sēnes (šampinjoni) - 100 g.
• Vistas fileja - 80 g.
• Zaļumi (pēc garšas).

Sēnes jāapcep nelielā eļļas daudzumā, un fileja jāuzvāra. Maizīti sadalām divās daļās, uzsmērējam norādīto siera daudzumu, smērējam pildījumu, pēc vēlēšanās pievienojam svaigus garšaugus vai salātus. Pusītes no bulciņām var ēst katru atsevišķi, vai arī apvienot vienā ēstgribu un ļoti veselīgā hamburgerā.

Gan garšīgi, gan veselīgi

Pareizas brokastis svara zaudēšanai var būt ļoti garšīgas. Īsts deserta ēdiens, kas satur nedaudz vairāk par 400 kalorijām, ietver tādas sastāvdaļas kā:

• Graudains biezpiens ar zemu tauku saturu (līdz 5 procentiem) - 150 g.
• Avenes - 200 g.
• Banāns - 100 g.
• Medus - tējkarote.

Izmantojot blenderi, visas sastāvdaļas sajauc līdz putu stāvoklim, viendabīgas konsistences masā un lej glāzēs. Dekorēšanai var izmantot piparmētru lapas vai svaigas ogas.

Ko ēst brokastīs bērniem

Tagad jūs zināt, ko nozīmē termins "pareizas brokastis", jūsu ēdienkarte rīta pieņemšanaēdiens var būt diezgan daudzveidīgs, garšīgs, bet vienmēr vienlīdz noderīgs. Ja neesi pieradis ēst no rīta, tad vari sākt ķermeņa pārtrenēšanu ar vieglākajām ēdienreizēm, kurām nav nepieciešama ilgstoša gatavošanās. Augļi ar piena produktiem ir labākā kombinācija iesācējiem, kuri ievēro veselīga dzīvesveida postulātus. Ideālā gadījumā jums būs nepieciešami vairāki komponenti: sātīgs banāns, gaišs ābols, diētisks apelsīns. Varat tos ēst veselus vai sagriezt šķēlēs salātiem. Kā mērci vai rīta dzērienu ir labi izmantot dabīgu, zema tauku satura jogurtu bez krāsvielām vai piedevām.

gaļas šķirne

Jūs varat arī pagatavot gaļu brokastīs. Tomēr šī iespēja ir vēlama pusdienām vai vakariņām. Kopumā šāds ēdiens lieliski sagatavos smagai dienai, dos spēku fiziskai un garīgā darbība. Galvenā sastāvdaļa ir liesa gaļa, piemēram, vistas, tītara, truša, liellopa vai teļa gaļa, bet par cūkgaļu labāk aizmirst. To var sautēt, vārīt, cept cepeškrāsnī vai pat cept ar minimālu eļļu. Tvaicēti vai svaigi dārzeņi palīdzēs atšķaidīt olbaltumvielu produktu.

Parunāsim par dzērieniem

Pareizas brokastis svara zaudēšanai obligāti ietver noteiktu daudzumu šķidruma. Ieteicams dot priekšroku:

Tik dažādas brokastis

Katrai valstij ir savs viedoklis par tādu jēdzienu kā "pareizs uzturs". Brokastis Austrumu valstīs sākas, kad cilvēki dodas vakariņās uz Krieviju. Pirms tam vajadzētu veikt dažādas aktivitātes, vai tās būtu elpošanas vingrinājumi vai smags fizisks darbs. Pirmais, kas jādara pamostoties, ir jāizdzer glāze ūdens un jāķeras pie darba! Dienas laikā pasniegtā ēdiena rīta porcija ir diezgan maza un neatšķiras pēc sortimenta daudzveidības.

Parunāsim par uzkodām

Pareizas brokastis, pusdienas un vakariņas ir tālu no visām dienas ēdienreizēm. Mūsdienās uztura speciālisti iesaka pieturēties pie noteikuma ēst maz, bet bieži. Tiek uzskatīts, ka ir optimāli baudīt gatavotus ēdienus vismaz 5 vai 6 reizes 24 stundu laikā. Uzkodas jāsāk ne agrāk kā 120 minūtes pēc galvenās ēdienreizes, un to kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 150 vienības. Ja nezināt, kādu produktu ēst, izvēlieties banānu, glāzi raudzēta piena dzēriena, svaigu dārzeņu vai sauju riekstu.

Pareizs uzturs, brokastis un otrās brokastis, sniegs možuma un spēka lādiņu visai dienai. Tikpat svarīga ir otrā ēdienreize (otrās brokastis), kas sastāv no mazākas porcijas. Tās galvenie uzdevumi ietver:

• Žults sekrēciju samazināšanās.
• Aizkuņģa dziedzera slodzes samazināšana.
• Sirds darba uzlabošana.

Atcerieties ēst pareizi - un jūs varat sasniegt pārsteidzošus rezultātus. Dažu nedēļu laikā jūs ne tikai redzēsiet slaidāku un tonizētāku figūru, bet arī saglabāsiet rezultātu uz ilgu laiku. Varēsi pareizi noregulēt vielmaiņu, uzlabot veselību, sakārtot ādu, nagus un matus. Atbilstība veselīga dzīvesveida postulātiem palīdzēs stiprināt imūnsistēmu, saglabāt jaunību un skaistumu. Sāciet ar pareizu uzturu no rīta, nostipriniet rezultātu dienas laikā, pievienojiet programmai sportu, pastaigas brīvā dabā un rūdīšanos.

Rīta maltīte iedarbina vielmaiņas procesus un nodrošina organismu ar enerģiju produktīvām aktivitātēm. Tomēr ļoti daudziem cilvēkiem nepatīk brokastis: viņi vai nu atsakās no brokastīm vispār, vai arī brokasto piespiedu kārtā. Dažiem vienkārši nav laika ieturēt brokastis mūsdienu pilsētas ritmā, un pirms iziešanas no mājas aprobežojas ar kafijas vai tējas malku.

Apsveriet, kāda loma ir brokastīm pilnvērtīgā uzturā, ar ko ēst brokastis pareizu uzturu un kāpēc no tā nevar pilnībā atteikties.

Sens sakāmvārds māca: ēdiet brokastis pats, dalieties pusdienās ar draugu, atstājiet vakariņas ienaidnieka ziņā. Bet kāpēc ir jābrokasto, pat ja no rīta nav apetītes? Galvenais iemesls ir tas, ka uzturvielu trūkums dienas sākumā negatīvi ietekmē vielmaiņas procesus, veiktspēju un citus. svarīgi rādītāji. Principā enerģijas deficītu dienas laikā ir iespējams kompensēt, taču vielmaiņu stabilizēt bez pilnvērtīgām brokastīm neizdosies. Tieši šis apstāklis ​​izskaidro faktu, ka atteikšanās no rīta maltītes neveicina svara zudumu, bet gan gluži pretēji.

Brokastu ieguvumi veselībai ir daudz:

• Metabolisma paātrinājums (vidēji par 5%);
• No rītiem labāk uzsūcas ogļhidrātu saturoši un enerģētiski pārtikas produkti;
• Brokastis palīdz uzturēt stabilu svaru un palīdz samazināt apetīti dienas laikā;
• Brokastis uzlabo asins sastāvu: jo īpaši novērš trombocītu salipšanu, kas samazina sirdslēkmes un insultu risku;
• Samazinās kaitīgo holesterīna savienojumu daudzums;
• Cilvēki, kuri regulāri ēd brokastis, mazāk cieš no žultsakmeņiem, cukura diabēts, ateroskleroze, augsts asinsspiediens.

Agrā maltīte dod enerģiju dienas pirmajai pusei, novērš miegainību un apātiju, uzlabo vispārējo pašsajūtu un garastāvokli. Cilvēkiem, kuri ēd no rīta, ir augstākas intelektuālās spējas, uzmanības un koncentrēšanās rādītāji.

Brokastu izlaišanas sekas

Kāpēc jūs nevēlaties ēst no rīta? Daudzi cilvēki no rītiem nemaz nejūtas izsalkuši, turklāt viņiem šķiet, ka vēders ir pilns. Miega laikā pazeminās cukura līmenis asinīs, kas izskaidro zemo enerģijas līmeni no rīta, letarģiju un nogurumu. Turklāt neracionāls uzturs, pēc kura ievēro ievērojama daļa iedzīvotāju, neveicina labu atpūtu.

Ēdot pirms gulētiešanas, cilvēki nedod ķermenim pienācīgu atpūtu, un naktī gremošanas trakts turpina strādāt. Nav brīnums, ka tik daudzi cilvēki no rītiem nejūtas izsalkuši. Lai brokastis būtu vēlamas un veselīgas, vispirms jāievieš racionāls uzturs. Pastāv uzskats, ka, no rīta neēdot, organisms izmantos vakariņās uzkrāto enerģiju. Tas ir kaitīgs malds: liekā enerģija naktī tiek pārvērsta ķermeņa taukos, tā ka līdz rītam no tās vairs nekas nepaliek.

Zinātnieki uzskata, ka atteikšanās no rīta maltītēm ir galvenais globālās aptaukošanās cēlonis civilizētajās valstīs. Cilvēki, kuri pastāvīgi atsakās no brokastīm, vidēji pieņemas svarā par 3-5 kg ​​gadā: 35-50 gadu vecumā daudziem jau ir izveidojusies aptaukošanās un ar šo slimību saistītās problēmas.

Cits iespējamās sekas izlaižot brokastis:

• Vīriešiem, kuri izlaiž brokastis, ir par 25% lielāks risks piedzīvot sirdslēkmi vai nomirt no koronārās slimības;
• Sievietes, kuras neievēro rīta maltīti, līdz 40 gadu vecumam riskē iegūt 5-20 kg liekā svara;
• Abiem dzimumiem ir paaugstināts žultsakmeņu slimības attīstības risks;
• Palielina II tipa diabēta attīstības iespējamību;
• Samazināta efektivitāte un spēja loģiski domāt.

Pagatavot veselīgas brokastis ir viegli. Bet lielākajai daļai cilvēku tam nav laika no rītiem, tāpēc viņiem ir jāierobežo sevi ar sviestmaizēm, nevis augļu salātiem un graudaugiem. Tomēr maz labuma ir no kafijas un sviestmaižu brokastīm, kā arī no dažiem citiem produktiem, ko tradicionāli lieto no rītiem.

Uztura speciālisti neiesaka brokastīs iekļaut šādus pārtikas produktus:

• Bekons, desas un desas: visi šie produkti, ko izmanto sviestmaižu pagatavošanai, satur liels skaits sāls, nitrāti un citas ķīmiskas vielas. Speciālisti cilvēkiem, kuri pieraduši ieturēt sātīgas brokastis, iesaka desas aizstāt ar vistu vai tītaru.
• Sausās brokastis. Papildus noderīgajām augu šķiedrām šie produkti satur pārmērīgu cukura daudzumu. "Ātrie" ogļhidrāti dos tikai īslaicīgu sāta sajūtu: pēc pāris stundām atkal gribēsies ēst. Brokastu pārslas labāk aizstāt ar pilnvērtīgiem graudaugu produktiem - piemēram, nomainīt musli ar riekstiem un augļiem un pārliet ar kefīru.
• Friteri un virtuļi. Šie produkti satur arī pārmērīgu ātro ogļhidrātu daudzumu, kas ir kaitīgs figūrai un garantē smaguma sajūtu kuņģī.
• Gatavi jogurti. Produkti, kurus izsniedz lielveikalos kā veselīgie jogurti, satur daudz visdažādāko garšvielu, saldinātāju, konservantus. Labākais variants- jogurtu aizstāt ar kefīru vai mājās gatavotiem raudzētiem piena produktiem.
• Biezpiens pats par sevi ir veselīgs proteīna produkts, taču labāk to lietot pēcpusdienā.
• Citrusaugļi. Ēdot apelsīnus vai mandarīnus tukšā dūšā, jūs riskējat provocēt alerģiskas reakcijas vai gastrīts.
• Banāni. Pārmērīgs magnija daudzums no rīta var izjaukt ķermeņa iekšējo līdzsvaru.
• Konservi, kūpināta gaļa.
• Saldumi un tēja ar cukuru.

Cilvēkiem, kas nodarbojas ar fizisku darbu, ir vajadzīgas augstas kaloriju olbaltumvielu brokastis. Tiem, kas nodarbojas ar intelektuālo darbību, ieteicams ēst vieglas brokastis, kas bagātas ar ogļhidrātiem.

Veselīgu brokastu galvenās īpašības

Ko ieturēt brokastīs, lai rīta maltīte nestu maksimālu labumu? Brokastu receptes ar labvēlīgu ietekmi uz veselību ir ārkārtīgi vienkāršas: traukos ir jābūt viegli sagremojamai pārtikai, kas satur mikroelementus un vitamīnus. Ideālā gadījumā brokastīs patērēto kaloriju skaitam vajadzētu būt 40% no dienas deva. Tas ir aptuveni 360-500 kcal. Svarīgs ir ne tikai brokastu kaloriju saturs, bet arī tā atbilstība Jūsu organisma vajadzībām.

Lielākā daļa veselīgu pārtiku brokastīs:

• Olas - satur olbaltumvielas un lielu skaitu citu noderīgu komponentu;
• Vistas gaļa ir bagāta ar viegli sagremojamiem proteīniem, kas ir apmierinoši un labvēlīgi figūrai;
• Rudzu, kliju maize vai produkti, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem;
• Medus ir universāls veselīgu ogļhidrātu, antiseptisku un vielu avots, kas palīdz mazināt nogurumu un stresu;
• Siers - olbaltumvielas un kalcijs ideālā kombinācijā;
• Kashi - "lēni" ogļhidrāti, kas nodrošina pilnu enerģijas piegādi vairākām stundām;
• Kefīrs;
• Zaļā tēja.

Cilvēkiem, kuri pieraduši dzert kafiju no rītiem, no šī dzēriena nav jāatsakās, taču noteikti ir vērts ierobežot tā patēriņu līdz vienai tasei (50-70 g).

Vēl daži uztura speciālistu padomi:

• Ja vēlaties, lai brokastis sagādātu prieku, nevis apgrūtinājumu, mēģiniet ieturēt vakariņas agri un neēst pirms gulētiešanas. Tad no rīta pamodīsies ar vieglu izsalkuma sajūtu.
• Pacelieties uz 15 minūtēm. agrāk - šajā laikā varat vienkārši pagatavot veselīgas vieglas brokastis.
• Kafiju pirms ēšanas labāk nedzert: šis dzēriens kairina kuņģa gļotādu un provocē gastrītu.
• Mēģiniet padarīt brokastis par pilnvērtīgu maltīti.

Ja jūs nekad neesat brokastojis un nolēmāt sākt, labāk to darīt pakāpeniski. Sāciet ar vieglām uzkodām no rīta un pakāpeniski palieliniet kaloriju daudzumu.

Brokastu veidi un to īpašības

Galvenie brokastu veidi ir ogļhidrāti un olbaltumvielas.

Ogļhidrātus brokastīs vislabāk lietot ūdenī vārītu graudaugu veidā. Visnoderīgākie ir ēdieni no griķiem, auzu pārslu, rīsi. Vēl viens ēdiens no universālo kategorijas - muslis. Musli var pievienot riekstus, augļus, sulas. Arī saldumi un smalkmaizītes pieder pie ogļhidrātiem, taču to ēšana no rīta kaitē figūrai. Ogļhidrātu brokastis dod priekšroku zināšanu darbiniekiem. Ēdienam ir jābūt tādam, pēc kura tas tevi vairs nevilks miegā. Ir arī atklāts, ka brokastu pārslas veicina svara stabilitāti.

Olbaltumvielu brokastis, pirmkārt, ir nepieciešamas tiem, kas nodarbojas ar fizisku darbu vai darba laikā daudz pārvietojas, kā arī sportistiem. Nav nepieciešams izgudrot riteni no jauna: ēdiet klasiskas angļu brokastis - omleti, ko var variēt ar gatavu vistas gaļu un dārzeņiem. Nepieciešami arī ogļhidrāti nelielā daudzumā - omletei pievieno graudu maizes porciju ar siera šķēli.

Sportista brokastis

Kādām jābūt sportista brokastīm? Sportisti sadedzina milzīgu kaloriju daudzumu; tajā pašā laikā tiem augšanai nepieciešamas aminoskābes muskuļu masa un vitamīni visu sistēmu pilnīgai darbībai. Diētas sastādīšana ir sporta profesionāļu un kultūrismā iesaistīto svarīgākais uzdevums.

Brokastu izlaišana ar palielinātām enerģijas izmaksām ir liela kļūda. Piespiežot organismu badoties, pusdienās ēd vairāk, kas noved pie gremošanas traucējumiem un lauž režīmu. Ir grūti uzturēt sevi formā, ja nav skaidras diētas.

Kultūrista brokastīm jābūt blīvām, un tajās jābūt olbaltumvielām (biezpienam, vistas gaļai) un graudaugiem (graudaugiem). Kas attiecas uz sporta uztura bagātinātājiem, to lietošanai skaidri jāatbilst enerģijas izmaksām. Ja sportists-spēkavīrs sagaida intensīvus treniņus, proteīna kokteiļi(sūkalu olbaltumvielas) vai ieguvēji būs tikai ieguvēji. Un ja viņam ir atpūtas diena, tad labāk iztikt ar parastajiem produktiem.

Pieredzējuši sportisti uzskata, ka cilvēki ar dažāda veidaķermeņa uzbūve, olbaltumvielas un ogļhidrāti ir atbilstoši jāapvieno pirmās ēdienreizes laikā. Ektomorfiem ir jāievēro attiecība 50/50. Mezomorfiem vajadzētu patērēt 65% olbaltumvielu un 35% ogļhidrātu. Endomorfiem vajadzētu palielināt olbaltumvielu daudzumu līdz 75% un samazināt ogļhidrātu daudzumu līdz 25%.

Cilvēka uzturs ir svarīgākais faktors, kas ietekmē veselību, labsajūtu, garīgās un radošās spējas. Pareizi sastādīts uzturs novērš vielmaiņas traucējumus, gremošanas sistēmas, sirds un asinsvadu slimības, kā arī uztur možumu, darbspēju un labu garastāvokli.

Pareizas brokastis ir katras dienas pamatā, jo bez rīta ēdienreizēm nav iespējams iegūt nepieciešamo enerģiju pilnvērtīgai organisma darbībai. Bieži vien pareiza diēta un līdz ar to arī tievēšanas process parasti asociējas ar vienmuļiem un ne pārāk apetīti rosinošiem ēdieniem. Taču brokastis var pagatavot daudzveidīgas, garšīgas, interesantas un tajā pašā laikā barojošas un veselīgas, ja izvēlaties pareizos dzērienus un ēdienus un spējat tos pagatavot oriģinālā veidā.

Ko ēst brokastīs

Brokastis tiek sauktas par svarīgāko dienas ēdienreizi. Tieši pareizs uzturs no rīta piesātina smadzenes ar glikozi, regulē vielmaiņas procesus organismā un dod spēku visai dienai.

Ja no rīta neēd, tad ar laiku parādīsies noguruma sajūta, apātija, aizkaitināmība, pusdienu un vakariņu laikā organisms sāks prasīt nesavāktās kalorijas. Tā rezultātā: papildu mārciņu parādīšanās, insultu un sirdslēkmes risks, cukura diabēta parādīšanās, fiziskās un garīgās aktivitātes samazināšanās.

Tāpēc pilnvērtīgās veselīgās brokastīs jāiekļauj ēdieni, kas nodrošina organismu ar vitamīniem, olbaltumvielām, ogļhidrātiem un šķiedrvielām. Tajā pašā laikā uzturā jābūt pārtikas produktiem, kas ir viegli sagremojami organismā - brokastu kopējais kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 40% no kopējā dienas uztura (no 350 līdz 520 kcal).

Brokastīs noteikti jāiekļauj kompleksie ogļhidrāti, papildināti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un augu taukiem.

Pirmajā ēdienreizē vēlams ēst šādus ēdienus:

• Olas;
• Tēja vai dabīgā kafija;
• Liesa mājputnu gaļa;
• Griķi vai auzu pārslu;
• Olīveļļa vai augu eļļa;
• musli vai klijas;
• Svaigi augļi.

Bet ne katras brokastis sniedz labumu veselībai. Ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus nav ieteicams ēst no rīta:

• Saldumi (tas ietver saldos graudaugus);
• Cepšana un cepšana (virtuļi, pankūkas, pankūkas, pīrāgi utt.);
• Trekni un kūpināti ēdieni (desas, desiņas, bekons);
• Sausās brokastis;
• Biezpiena masa un piens;
• Citrusaugļi un banāni.

Izvēloties pareizās brokastis, jāņem vērā arī vispārējais cilvēka ķermeņa stāvoklis. Piemēram, ar paaugstinātu skābumu vai gastrītu jūs nevarat ēst svaigus augļus tukšā dūšā vai no tiem pagatavotus svaigus augļus.

Brokastu uzturvērtība un kaloriju saturs un to iespējas tiek izvēlētas individuāli: vieglas brokastis ar ogļhidrātiem ir jāēd cilvēkiem ar garīgu darbu, proteīna un kalorijām bagātas brokastis tiem, kas nodarbojas ar fizisku darbu.

Brokastis ar ogļhidrātiem

Ideāls variants “ogļhidrātu” brokastīm ar pareizu uzturu ir graudaugu pārslas vai musli. Diētu var dažādot ar riekstiem, augļiem vai dabīgām sulām.

Ko jūs varat ēst:

• Auzu pārslas. Visnoderīgākā un populārākā izvēle ar pareizu uzturu. Putrai var pievienot žāvētus augļus, riekstus, banānus, augļus, ogas no ievārījuma.
• muslis. Musli var pārliet ar zema tauku satura jogurtu vai krējumu.
• Auzu pārslu pankūkas. Pankūkas gatavo no auzu pārslām, pievienojot saldētas ogas, medu, ievārījumu.
• sviestmaizes: ar sieru, dārzeņiem, liesu gaļu. Iespējas: maize + gurķis + vistas fileja+ salāti, maize + siers + tomāts, maize + tuncis + gurķis.
• Tosts. Maizi iemērc ar pienu sakultajā olā, viegli apcep uz pannas.
• Lavašs ar dārzeņiem vai augļiem. Pirmo variantu var izdarīt, pievienojot gaļu, otro var papildināt ar kanēli, medu vai sieru.
• Griķi.Šis veselīgais un garšīgais produkts uzlabo gremošanu, nodrošina izturību pret stresu un dod spēku. Tāpat kā auzu pārslas, arī griķus var garšot ar augļiem vai riekstiem. Brokastīs varat pagatavot citus graudaugus (miežus, miežus, prosu). Galvenais nosacījums – putru nevar ēst ar gaļu vai zivīm. Ja putra ir nesaldināta, labāk to ēst kopā ar dārzeņu salātiem.

Jūs varat ēst gaļu brokastīs ar pareizu uzturu, lai gan labāk ir atstāt šo iespēju vakariņām un pusdienām. Jums ir nepieciešams pagatavot tikai liesu gaļu: tītaru, vistu, teļa gaļu, trušu. Gaļas produktus labāk ēst kopā ar svaigiem vai tvaicētiem dārzeņiem.

Brokastis ar olbaltumvielām

Brokastīs olbaltumvielas ir vajadzīgas sportistiem un cilvēkiem, kas nodarbojas ar smagu fizisko darbu. Lielisks olbaltumvielu avots ir tradicionālās angļu brokastis – olas, gaļa un dārzeņi. Bet šī kombinācija ir nedaudz smaga, tāpēc mēs piedāvājam savas iespējas veselīgām "olbaltumvielu" brokastīm.

Ko jūs varat ēst:

• Olas. Vienkāršākais un veselīga recepte: vārītas olas ar dārzeņu salātiem. Var pagatavot arī omleti: ar sieru, dārzeņiem, grauzdiņiem. No omletes var pagatavot ruļļus, kuros ietīt dārzeņus vai mazus vistas filejas gabaliņus.
• Sviestmaizes. Ar olu kulteni: uz pannas apcep saceptās olas, liek starp diviem grauzdiņiem. Var ēst ar dārzeņiem vai garšaugiem. Ar sieru: ielieciet sieru un baltās vīnogas uz pilngraudu maizes.
• Mīksts biezpiens. Veselīgs brokastu variants: sviestmaizes (jaukt biezpienu ar zaļumiem, smērēt uz sviestmaizēm), biezpiens ar žāvētiem augļiem un medu, biezpiena kastrolis.

Jebkuru no piedāvātajiem variantiem var papildināt un dažādot, pievienojot augļus, dārzeņus, medu, ievārījumu, ogas.

Vitamīni un šķiedrvielas

No svaigiem augļiem un dārzeņiem mēs iegūstam šķiedrvielas un vitamīnus, no kuriem var pagatavot oriģinālas un veselīgas brokastis:

• Āboli.Ābolus var cept cepeškrāsnī (mikroviļņu krāsnī) ar medu vai nedaudz cukura, kanēļa vai musli.
• dārzeņu panniņas. No rīta vēderam smagas mīklas pankūkas var aizstāt ar cukini, ķirbju, burkānu pankūkām.
• Augļu salāti. To var pagatavot ar jebkuriem sezonas augļiem un papildināt ar zema tauku satura jogurtu vai medu. Salāti ir bagāti ar vitamīniem, taču ar tiem diez vai pietiks, tāpēc labāk tos ēst kopā ar putru vai grauzdiņiem.
• Smūtiji. Tas ir blenderī gatavots biezenis no dārzeņiem, augļiem vai ogām. Ja biezenis ir pārāk biezs, to var atšķaidīt ar jogurtu vai tīru ūdeni.

Veselīgas brokastis var dažādot ar dažādiem augļu smūtijiem, kas gatavoti uz zema tauku satura jogurta, augļiem, auzu pārslām.

Ko dzert brokastis

Tukšā dūšā, apmēram 30-60 minūtes pirms ēšanas, jāizdzer glāze silta ūdens. Brokastu laikā priekšroka jādod:

• Svaigi spiestas sulas (ja nav kontrindikāciju lietošanai).
• Zaļā tēja - izvada toksīnus, uzlabo vielmaiņu.
• Melna vāja tēja.
• Dabīga kafija bez piedevām.

Ja cilvēks nav pieradis ēst no rītiem, organisms ir jāpieradina pie brokastīm, un sākot ar mazām porcijām un vieglākajiem ēdieniem. Vislabāk ir sākt ar augļiem, augļu salātiem un smūtijiem, pakāpeniski paplašinot diētu un pievienojot porcijas.

Kā redzat, veselīgas brokastis var būt garšīgas un ļoti daudzveidīgas, turklāt sniegt maksimālu enerģijas lādiņu visai dienai un uzturēt jūs labā formā fiziskām un intelektuālām aktivitātēm.

Jūs arī varētu interesēt

Dienas sākums. Vai tu ilgi domā par to, ko ir veselīgi un garšīgi pagatavot brokastīs, bet galu galā tu ej uz darbu izsalcis vai jau neskaitāmo reizi krāc sevī sviestmaizes? Nav jāuztraucas, mēs esam jums sagatavojuši dažas vienkāršas rīta ģērbšanās receptes. Ar viņu palīdzību jūs varat dažādot rīta ēdienkarti un pat zaudēt pāris kilogramus.

Pareizas uztura principi

Tātad, ko ēst brokastīs ar pareizu uzturu? Pārtika, kas nekaitīgā veidā satur nepieciešamos ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Tas neietver produktus, kas satur cukuru un baltos miltus. Vienkāršie ogļhidrāti, no kuriem tie sastāv, tiek nogulsnēti uz sāniem, vēdera un vidukļa.

Labākais variants ir pilngraudu graudaugi vai maize, kas sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku. Ēdiet augļus un dārzeņus kā vitamīnu un minerālvielu avotu.

Brokastu iespējas ar pareizu uzturu ietver četras ēdienu grupas:

Augļi un dārzeņi.

Piena un rūgušpiena produkti;

Veseli un sasmalcināti graudaugi: auzu pārslas, griķi, brūnie rīsi, prosa utt.;

Olas un vistas, tītara gaļa.

Augļi un dārzeņi ļauj uzturēt labā formā zarnu motoriku, piens un uz tā bāzes izgatavotie produkti kompensē kalcija trūkumu organismā, graudaugi satur veselu vitamīnu un komplekso ogļhidrātu kompleksu. Tie ilgstoši saglabājas organismā un sniedz sāta sajūtu visai dienai. Olas un gaļa ir olbaltumvielu avots, kas ir muskuļu veidošanas elements.

Kādus ēdienus izvēlēties brokastīs ar pareizu uzturu? Atkarīgs no darbības veida. Ja sportojat pirms pusdienām, iekļaujiet rīta ēdienkartē proteīna produkti(putnu gaļa, zivis, olas). Biroja darbiniekiem, kas nodarbojas ar garīgo darbu, labākais risinājums būtu ogļhidrātu brokastis, kas ietver graudaugu produktus.

Vai jums patīk klasiskas angļu brokastis ar olu kulteni un sviestmaizēm? Īpaši jums esam sagatavojuši noderīgāku iespēju. Atšķirībā no iepriekšējās šķirnes tas neskar aizkuņģa dziedzeri un aknas.

• 1 ola
• 2 šķēles kliju klaips
• 3 art. karotes biezpiena bez cukura
• 1 tējkarote smiltsērkšķu ievārījuma
• mazs cilantro zariņš
• tomātu aplis

Vāra olu, kā patīk (cieti vai mīksta), kukulīti pārziež ar biezpienu. Vienu no tiem apber ar tomātu apli un cilantro, otru ar ievārījumu.

Klasiskajās angļu brokastīs ir maz balasta vielu, kas nepieciešamas veselīgai zarnu darbībai, vitamīniem un minerālvielām. Lai kompensētu to trūkumu, vienkārši nomainiet sviests uz biezpiena masas, un baltmaizes vietā izmantojiet Borodinsky vai pilngraudu. Uztura speciālisti iesaka ēst olas ne biežāk kā reizi nedēļā. Vistas vietā var izmantot paipalas, tajās ir mazāk holesterīna.

Starp citu, neaizmirstiet iepazīties ar mūsējo.

Muslis ar variācijām

Jūs ne vienmēr varat galvot par veikalā iegādāto preču kvalitāti. Atšķirībā no viņiem pašu rokām gatavotas brokastis uzlādēs jūs ar enerģiju un možumu. Lai izveidotu kulinārijas šedevru, nepieciešamas tikai 20 minūtes un nedaudz pacietības. Populārākās brokastis ir auzu pārslas, kas atkarībā no sezonas papildinātas ar augļiem un ogām. Mēs devām trīs variantus: ar plūmēm, ar bumbieriem un mellenēm.

Muslis ar plūmēm un ķiršiem

• 5 st. ēdamkarotes auzu pārslu
• pusglāze plūmju un ķiršu
• 3 art. karotes jogurta
• medus pēc pieprasījuma
• 3 art. karotes apelsīnu sulas

Pārslas aplej ar verdošu ūdeni, ļaujiet brūvēt 2 minūtes. Iemaisa ceturtdaļās sagrieztas plūmes un ķiršus. Piepildiet ar jogurtu.

Muslis ar bumbieri

• pusi tases kefīra
• 2 ēd.k. karotes kviešu pārslu
• 3 art. ēdamkarotes auzu pārslu
• puse bumbieru
• 1 tējkarote medus

Sajauc kefīru un medu līdz gludai. Pārkaisa ar bumbieru šķēlītēm un graudaugiem. Kārtīgi samaisa. Brokastis gatavas!

Muslis ar mellenēm

• puse glāzes jogurta
• 4 ēd.k. ēdamkarotes auzu pārslu
• 2 ēd.k. karotes kviešu pārslu
• pusglāze melleņu vai jāņogu
• 1 st. sezama karote

Ogas pievieno auzu un kviešu pārslām, laukus ar jogurtu. Virsū uzkaisa sezama sēklas.

Biezpiens vai svaigais siers ar augļiem

No rītiem tiek pasniegtas brokastis ar biezpienu nepieciešamo summu kalcijs un olbaltumvielas. Dariet tos, ja vēlaties stiprināt kaulus un zobus. Svaigs siers ir labs arī rīta maltītei. Sastāvā tas ir līdzīgs iepriekšējam. Katram produktam dodam vienu recepti.

biezpiena recepte

• 125 g diētiskā biezpiena
• 250 g augļu un ogu
• 3 art. karotes rudzu pārslu
• 2-3 ēdamkarotes negāzēta minerālūdens
• 1 st. medus karote

Sajauc biezpienu ar negāzētu minerālūdeni. Sablenderē līdz gludai, pievieno augļu gabaliņus. Pārkaisa ar rudzu pārslām, pēc vēlēšanās saldina ar medu.

siera recepte

• 1-2 tases ananāsu
• karijs

Sagrieziet ananāsus, sāli un piparus, sajauciet ar sieru.

Salāti brokastīm

Mājas uzkodām varat pagatavot vieglus salātus. Pievienojiet tiem nelielu pilngraudu maizes šķēli, un pilnas brokastis ir gatavas.

gurķu maisījums

• 3-4 ēd.k. karotes diedzētu kviešu
• 2 mazi gurķi
• 1 burkāns puse paprikas
• 3 art. karotes balzamiko etiķa
• 3 art. ēdamkarotes diētiskā jogurta
• medus, sāls un pipari pēc garšas

Gurķi un piparus sagriež strēmelītēs. Sasmalciniet burkānus. Mērcei sajauciet sastāvdaļas. Sajauc gurķus, burkānus, papriku. Pievienojiet dīgstus un pārlejiet tos ar jogurta mērci. Vēlreiz samaisiet un ļaujiet ievilkties 20 minūtes.

Salāti ar mocarellu

• 2 tomāti
• 4 bazilika lapiņas
• dažas mocarellas bumbiņas

Tomātus sagriež aprindās, liek uz šķīvja vienā kārtā. Virsū liek mocarellas šķēles un dekorē ar baziliku. Pievienojiet sāli un piparus pēc garšas.

Sviestmaize ar redīsiem vai burkāniem

Ja jums patiešām nevēlas gatavot, pagatavojiet veselīgas sviestmaizes. Ātri un garšīgi!

redīsu recepte

• 1-2 šķēles melnās maizes
• 2 ēd.k. ēdamkarotes mīkstā krējuma siera
• 4 svaigi redīsi
• 0,5 ēdamkarotes balzamiko etiķa un laima sulas attiecībā 1:1
• dažas lapas rukolas vai zaļās tējas

Iemaisa krēmsieru, balzamiko etiķi un laima sulu. Maizes šķēles pārziež ar siera masu. Redīsus sagriež aprindās, liek uz maizes, virsū dekorē ar rukolu.

burkānu recepte

• 2 pusītes pilngraudu maizes
• 1 burkāns
• mīkstais krējuma siers
• 1 st. karote rozīņu
• 1 tējkarote koriandra
• pētersīļu un diļļu zariņš, pēc izvēles

Sasmalciniet burkānus uz smalkas rīves, sāli. Uzsmērē uz maizes krēmsieru un uzliek burkānu masu, pa virsu uzkaisa koriandru un smalki sakapātus zaļumus. Aizveriet vāku ar maizes otro pusi.

Graudaugu putra

Putras uz ūdens vai piena, pievienojot augļus, jūs uzmundrinās un dos enerģiju visai dienai. Vienai personai izmantojiet ne vairāk kā 80 g sauso graudaugu.

Ābolu-prosas putra ar dzērvenēm mikroviļņu krāsnī

Prosa ir viegli sagremojama un mazāk ietekmē cukura līmeni asinīs nekā citi graudi. Tas ir labs magnija avots, kas ietekmē sirds darbību, kā arī noder astmas un migrēnas gadījumā. Turklāt prosa ir lielisks dzelzs un fosfora avots, tas paātrina vielmaiņas procesus organismā.

• 1 glāze ūdens
• 1/3 tase prosa
• 1 ābols
• 1 sauja dzērveņu
• 1 st. karote kļavu sīrupa
• 1 šķipsniņa kanēļa un muskatrieksta
• sāls pēc garšas

Pirms prosa gatavošanas noskalojiet to ar siltu ūdeni 5-6 reizes. Tad putra nebūs rūgta. Pārlejiet graudaugus ar pusglāzi ūdens, apkaisa ar sāli un ievietojiet mikroviļņu krāsnī uz 5 minūtēm ar maksimālo jaudu. Otro reizi pielej ūdeni un nostādina 2-3 minūtes, samaisa un atkal cepeškrāsnī uz 2 minūtēm. Putra gatava. Tagad sagriež ābolus pēc patikas, pievieno pamatmasai, tīrumus ar sīrupu un pārkaisa ar dzērvenēm un kanēli. Sajauciet un esat gatavs brokastīm.

500 ml piena + ūdens vienādās proporcijās

sāls un cukurs pēc garšas

Berzējiet ķirbi uz rīves, iemetiet to multivarkas bļodā. Virsū uzkaisa rīsus un piepilda ar ūdens un piena maisījumu. Ieslēdziet "piena putras" režīmu. Pēc 20-25 minūtēm jūsu brokastis būs gatavas.

Izmēģiniet to kafijas vietā zaļā tēja. Tas ne mazāk uzmundrina, piesātina organismu ar antioksidantiem.

Ja jūs absolūti nevarat iztikt bez rīta kafijas, izdzeriet ne vairāk kā vienu tasi un noteikti dzeriet to ēdienreizes laikā.

Rīta maltītei der arī glāze svaigi spiestas sulas (dārzeņu vai augļu). Jūs varat patvaļīgi izveidot jebkuras dārzeņu vai augļu kombinācijas, jūsu iztēli nekas neierobežo.

Starp citu, vēl viens veselīga dzēriena veids ir smūtijs. Tiem, kas ievēro diētu, vietnē ir.

Paiet garām milzīgs skaits strādājošu meiteņu un sieviešu. Dažādu iemeslu dēļ, starp kuriem divi galvenie: man nav laika un es negribu.

« ES negribu”, kā likums, ir pārāk blīvu vakariņu rezultāts, pēc kuriem no rīta vēderā ir jūtams smagums.
« Man nav laika' ir vieglprātīgs attaisnojums. Brokastis neaizņem daudz laika, un jums vienkārši jāplāno rīts, lai tas izceltos. 15 minūtes brokastīm ir optimāla. 10 minūtes pārtikai un 5 minūtes atpūtai.

Bet, ja jums ir bažas par savu veselību, ir svarīgi ne tikai ieturēt brokastis, bet arī pareizi.

Brokastis- dienas svarīgākā ēdienreize, jo tā sniedz nepieciešamo enerģijas lādiņu.

Tieši brokastis palielina koncentrēšanos un sniegumu nākamajām trīs līdz četrām darba laika stundām. Turklāt tā klātbūtne jūsu ikdienas uzturā palīdzēs uzturēt normālu svaru.

Veselīgas brokastis ir četru komponentu kombinācija:

1. Piena produkti(1 vai 2 porcijas)
Jūs varat izvēlēties, kas jums garšo: piens, biezpiens, jogurts vai siers.

Piena produkti organismā uzsūcas labāk nekā piens. Ja jūs uztrauc diētas kaloriju saturs, varat izvēlēties pārtiku ar zemu tauku saturu. Bet brokastīs - tā nav aktuāla problēma.
Piena produkti ienesīs jūsu ķermeni vitamīni A, B, D, kalcijs un olbaltumvielas.

Kalorijas (1 porcija):
Glāze piena (puskrejots) (200 ml) - 93 Kcal;
Jogurts (2 burkas) - 70 Kcal;
Siers (ar zemu tauku saturu, 1 šķēle) - 130 kcal.