Vingrinājumu programma muskuļu masas palielināšanai. Svara treniņu programma iesācējiem. Kas ir pamata apmācības programma

Zvanīšanas programma muskuļu masa vīriešiem tas ir sava veida Rubika kubs, kuru var vākt bezgalīgi. Tas nenozīmē mēģinājumu veltīgumu, bet gan tikai apmācības procesa valdzinājumu tā daudzveidības ziņā. Šodien treniņu programmai pieiesim no pieredzējuša sportista skatu punkta, kurš ir gatavs risināt sarežģītas problēmas un cītīgi vērsts uz kvalitatīvākā rezultāta iegūšanu.

Tātad esam izturējuši posmu. Trešais no jums prasīs vēl lielāku atdevi nekā iepriekš. Ja esat neatlaidīgi savos centienos iegūt muskuļu masu un veidot muskuļus, jums būs jāiegulda sevī un sportā, jāziedo laiks, jāmācās un, iespējams, jāatsakās no dažiem labumiem, taču tas ir nepieciešams upuris, kas neizbēgami būs jāmaksā, jo nekas netiek dots ātri un bez maksas. Nu, tā kā esmu atvedis tādu mākoni, tad ir pienācis laiks ziņot par trešā posma svarīgāko punktu - tagad jums būs jātrenējas katru dienu. Bet tam ir arī gaišā puse – mēs trenēsim tikai vienu muskuļu grupu dienā.

Uz šis posms Treniņu programma muskuļu masas celšanai vīriešiem atšķirsies no iepriekšējās ar to, ka tad sekojām lineārās progresēšanas metodei, kuras laikā vingrinājumos lineāri palielinājām svarus. Tagad mēs izmantosim progresīvāku progresēšanas metodi, ko sauc par "viļņu periodizāciju". Šīs metodes pielietojums sastāv no vieglu nedēļu mijas ar smagām. Ja pirmajā un otrajā posmā katra nedēļa mums bija grūta, proti, pastāvīgi centāmies uzņemt vairāk svara nekā iepriekšējā nedēļā, tad trešajā posmā trenēsimies cītīgi, ar maksimālajiem svariem veselu nedēļu un nākamnedēļ mēs atstrādāsim ar pusi no strādnieku svariem. Tas būs nepieciešams pietiekamai atveseļošanai un rezultātu pakāpeniskai izaugsmei. Tādējādi tagad un turpmāk trenēsimies pēc principa: grūta nedēļa / viegla nedēļa. Viļņu periodizācija ir visvairāk efektīvs veids palielināt masu, palielināt rezultātus un palielināt svaru vingrinājumos, tāpēc mēs pieturēsimies pie šīs shēmas turpmāk un turpmāk.

Īpatnības

Pirmā lieta, uz ko vēlos vērst jūsu uzmanību, ir tas, ka šī programma muskuļu masas palielināšanai grūtās nedēļās ietver darbu ar maksimālo svaru. Es pat teiktu ar tālāk. Un, ja iepriekšējā posmā mums bija grūti, tad šajā posmā mums būs vēl grūtāk. Tā kā nākamā nedēļa pēc grūtās ir viegla, tas dod mums iespēju sniegt labāko un pat vairāk. Tas ir, mēs smagi trenēsimies un līdz neveiksmei. Seta pēdējiem atkārtojumiem vajadzētu nospiest jūsu muskuļus līdz pilnīgai neveiksmei. Šāviņa svaram jābūt pietiekami smagam, lai noteiktā atkārtojumu diapazonā jūs izpildītu pēdējos divus vai trīs pie piepūles robežas.

Vingrojumos uzsvars, tāpat kā iepriekšējā posmā, tiks likts galvenokārt uz pamata vingrinājumiem. Tas ir, stieņi, hanteles, jostas atsvari utt. Uzsvars uz brīvajiem svariem. Otro posmu sākām ar vidēji 10 atkārtojumu diapazonu, un pakāpeniski palielinot darba svarus, samazinājām atkārtojumu skaitu, vispirms līdz 8, tad vispār līdz 6. Pie šī skaitļa pieturēsimies arī turpmāk.

Muskuļu masas komplektēšanas programma vīriešiem paredz cikla maiņu (treniņu programmu) tāpat kā līdz šim – reizi 4 nedēļās. Tas ir nepieciešams tāpēc, ka muskuļi mēdz pierast pie slodzēm, un, gluži pretēji, mums ir jāsniedz tiem stress, kas stimulēs to augšanu. Četras nedēļas ir optimālais laika periods, kurā organisms adekvāti reaģē uz progresējošo slodzi un nav laika pierast pie tāda paša veida vingrinājumiem. Programmas konstruēšanas princips ir tāds pats kā iepriekš - sākumā ir pamata smagie vingrinājumi, tad papildus izolējošie.

Un vēl viena interesanta nianse, kas jāzina. Ir tāda lieta kā muskuļu fascija. Kas tas ir? Muskuļu fascija ir apvalks, sava veida iepakojums, kas pārklāj muskuļus un saglabā to formu. Kāpēc mēs par to runājam? Jo treniņa laikā, piepildot muskuļus ar asinīm, tie palielinās un attiecīgi izstiepj muskuļu fasciju, bet kādu laiku pēc treniņa beigām no muskuļiem izplūst asinis un fascija tos saspiež atpakaļ sākotnējā stāvoklī. runājot vienkārša valoda, muskuļu fascija kavē muskuļu augšanu.

SVARĪGS. Muskuļu fasciju nepieciešams izstiept. Pastāvīgi. Katrā treniņā, pēc katra vingrinājuma, pat pēc katra komplekta. Ko tas mums dos? Ja fascija tiek pastāvīgi izstiepta, tā galu galā aizmirst sākotnējā forma, un vairs nesaspiedīs muskuļus to sākotnējā stāvoklī, attiecīgi, dos viņiem iespēju augt, un tas ir tieši tas, kas mums ir nepieciešams. Ja vēlaties, varat iedomāties muskuļu fascijas izstiepšanu kā maģisku līdzekli muskuļu augšanas paātrināšanai.

Tātad. Trešais posms. Ilgums: neierobežots. Mērķis: muskuļu masas veidošana, spēka palielināšana. Treniņu cikla maiņa: ik pēc 4 nedēļām.

Apmācību programma 1.cikls

Grūta nedēļa. 1. diena: krūtis, 2. diena: bicepss, 3. diena: kājas, 4. diena: tricepss, 5. diena: mugura, 6. diena: pleci. Lielās muskuļu grupas: P/T/P, mazās grupas: Ot/Ce/Sest.

Viegla nedēļa.

Apmācību programma 2.cikls

Grūta nedēļa. 1. diena: mugura, 2. diena: tricepss, 3. diena: krūtis, 4. diena: pleci, 5. diena: kājas, 6. diena: bicepss. Lielās muskuļu grupas: P/T/P, mazās grupas: Ot/Ce/Sest.

Viegla nedēļa. Pēc treniņu dienu skaita, muskuļu grupu secības un vingrinājumu izkārtojuma tas pilnībā atkārto smagu nedēļu.

Apmācību programma 3.cikls

Grūta nedēļa. 1. diena: kājas, 2. diena: pleci, 3. diena: mugura, 4. diena: bicepss, 5. diena: krūtis, 6. diena: tricepss. Lielās muskuļu grupas: P/T/P, mazās grupas: Ot/Ce/Sest.

Viegla nedēļa. Pēc treniņu dienu skaita, muskuļu grupu secības un vingrinājumu izkārtojuma tas pilnībā atkārto smagu nedēļu.

Apmācību programma 4.cikls

Grūta nedēļa. 1. diena: bicepss, 2. diena: krūtis, 3. diena: tricepss, 4. diena: mugura, 5. diena: pleci, 6. diena: kājas. Lielās muskuļu grupas: ot/cet/sest, mazās grupas: P/T/P.

Viegla nedēļa. Pēc treniņu dienu skaita, muskuļu grupu secības un vingrinājumu izkārtojuma tas pilnībā atkārto smagu nedēļu.

komentāri

Mēs neplānosim katru dienu, jo trešajā posmā visi iepriekš minētie vingrinājumi jums jau ir pazīstami, mēs aprakstīsim tikai vispārīgu pieeju apmācībai. Šeit aprakstītā treniņu programma muskuļu masas iegūšanai vīrietim raksturojas ar to, ka sākumā vienmēr ir smagi pamata vingrinājumi, tad vēl divi papildus kompleksai muskuļu izpētei un beigās ir pumpas vingrinājums.

Grūta nedēļa. Pirms treniņa jūs iesildāties, un jebkurš programmā aprakstītais vingrinājums sākas ar 1-2 iesildīšanās pieejām, palielinot svaru līdz darbam. Kopā 6 pieejas: 2 iesildīšanās, 4 strādnieki. Ceturtajā beigu piegājienā, veicot visus atkārtojumus, uz stieņa jāatstāj 70% no darba svara un nekavējoties “jāpabeidz” muskuļi līdz neveiksmei ar maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu bez atpūtas. Tas tiek darīts katra vingrinājuma pēdējā komplektā katru dienu ar katru muskuļu grupu. Ceturtais vingrinājums ir viens pats. Pump (angļu: pump - pump) jeb pumpēšana, kultūristu slengā nozīmē muskuļu pumpēšanu ar asinīm. Un liels skaits reps ir paredzēts tieši šim mērķim. Ir tikai trīs pieejas, bet tās tiek veiktas ar mazu svaru un bez atpūtas klasiskajā izpratnē. Jūs izvēlaties svaru tā, lai jūs varētu viegli veikt 15 atkārtojumus, un pēc pieejas nekavējoties izstiepiet strādājošo muskuļu un turiet to šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam nekavējoties pārejiet pie nākamās pieejas. Mēs jau runājām par to, kā izstiept konkrētus muskuļus. Muskuļu masas iegūšanas programmā obligāti jāietver muskuļu sūknēšana ar asinīm, kas palīdzēs izstiept muskuļu fasciju, piesātinās muskuļus ar skābekli, paplašinās kapilāru tīklu un uzlabos neiromuskulāro savienojumu, kas kopumā ievērojami palielinās treniņu efektivitāti un palielināt rezultātus.

Viegla nedēļa. Atkal, pirms treniņa, jums ir jāiesildās, un tad jūs varat pāriet uz pirmo vingrinājumu. Galvenā atšķirība starp vieglu un grūto nedēļu ir svari, ar kuriem jāstrādā. Jūsu dienasgrāmata jums pastāstīs par tiem. Strādāsim ar svaru 50% no maksimālā. Ieskaties dienasgrāmatā, ar kādiem svariem strādāji grūtajā nedēļā, sadali uz pusēm un sāc programmu. Otrais izriet no pirmā. Šonedēļ nestrādāsim līdz neveiksmei. Vienkārši veiciet iestatīto komplektu/atkārtojumu skaitu un pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Trešais. Neskatoties uz visu, mēs turpinām stiept muskuļu fasciju katrā treniņā, katrā vingrinājumā, pēc katra komplekta. Grūtās nedēļas programma tiek kopēta gandrīz tādā pašā formā. Tikai ir mazāk iesildīšanās pieeju (tā kā svari ir mazi), attiecīgi ir arī mazāk darba pieeju, bet atkārtojumi katrā vingrinājumā ir nevis 6, bet 10. Noslēguma vingrinājums joprojām paliek 15 atkārtojumu diapazonā, bet jau uz 5 piegājieniem joprojām bez atpūtas: piegājiens , stiepšanās, pieeja un tā tālāk.

Piemēri

Smagas nedēļas piemērs. Lai vēlreiz precīzi fiksētu, kā burtiski jāizskatās katra vingrinājuma izpildei, šo procesu aprakstīsim pa posmiem, izmantojot guļus spiešanas piemēru. Pieņemsim, ka jūsu darba svars 6 atkārtojumiem ir 80 kg. AT Šis gadījums, varat veikt trīs iesildīšanās pieejas. Veiciet pirmo iesildīšanās pieeju ar svaru 20 kg (tukša olimpiskā stieņa) 15 atkārtojumiem, otro piegājienu ar svaru 40 kg veic 10 atkārtojumiem, trešo iesildīšanās pieeju ar svaru 60 kg 8 atkārtojumus un pēc tam pārejiet pie darba svariem (80 kg) 6 atkārtojumus. Mēs pabeidzām 4 darba piegājienus, demontējām stieni līdz 56 kg (tas ir 70% no 80 kg) un nekavējoties, bez atpūtas, veicām vingrinājumu maksimālā summa atkārtojumi līdz pilnīgai neveiksmei. Šajā gadījumā, protams, jums ir jālūdz kāds jūs apdrošināt, lai atteikuma laikā jūs neuzliktu stieni uz krūtīm, uz kakla vai uz sejas.

Vieglas nedēļas piemērs. Atkal, jūsu darba svars smagai nedēļai, pieņemsim, 80 kg 6 atkārtojumiem. Vieglā nedēļā jāstrādā ar svaru 50% no maksimālā, tas ir, 40 kg. Attiecīgi iesildīšanai jums pietiks tikai ar 1 piegājienu ar tukšu stieni (20 kg). Veiciet iesildīšanos, pēc tam 3 darba piegājienus ar svaru 40 kg 10 atkārtojumiem un tāpat kā grūtā nedēļā uzreiz pēc ceturtās piegājiena atstājiet uz stieņa 50% no darba svara, tas ir, šajā gadījumā 20 kg un veikt vingrinājumu 15 atkārtojumus (ne līdz atteikumam). Vieglā nedēļā muskuļu masas palielināšanas programmai būs raksturīgs tas, ka darbs ar vieglu svaru tev šķitīs pārāk viegls, un tu vari arī nejust nogurumu, taču atceries, ka šajā periodā tavs ķermenis atjaunojas, tāpēc vieglā nedēļā ir jēga uzkraut to ar lieliem svariem Nr. Tas tikai palēninās jūsu atveseļošanos.

PADOMS. Nekad nepalaidiet garām iesildīšanās pieeju - tas ir traumatiski. Ja noteiktu apstākļu dēļ nevarat veikt nepieciešamo iesildīšanās piegājienu skaitu tieši ar simulatoru, uz soliņa vai ar brīvajiem svariem, veiciet ja ne 2-3, tad vismaz 1 iesildīšanās pieeju. Vai arī iesildiet strādājošo muskuļu ar līdzīgu vai atšķirīgu vingrinājumu, pat ar savu svaru beigās. Bet nekad nesāciet strādāt ar svariem, neiesildoties “aukstajiem muskuļiem”.

Piezīmes

Stienis. Vīriešu muskuļu veidošanas programma prasa palielināt darba svaru par 2,5 kg katrā grūtajā nedēļā (1,25 kg diski katrā pusē). Strādājot ar stieni, ir diezgan ērti aprēķināt 70% no maksimālā vai 50% mazā mēroga soļa dēļ.

Hanteles. Tas pats stāsts, bet tikai hantelēm parasti ir noteikts svars: 10, 12, 14, 16 un tā tālāk, ar 2 kg soļiem. 70% svara jāaprēķina šādi: strādājot ar 16 kg svaru, 70% no šī svara ir 11,2 kg. Tā kā šādas hanteles neeksistē, mēs ņemam 12 kg.

Bloki. Arī kabeļu simulatoros, kas aprīkoti ar plāksnēm, progress notiek nedaudz savdabīgā veidā. Svaru pakāpiens tur ir mazs, taču diez vai katru grūto nedēļu tos izdosies palielināt. Kopumā princips paliek nemainīgs – jūti, ka vari – palielināt svaru.

Automašīnas. Izņēmums no noteikuma "2,5" visbiežāk attiecas uz kāju vingrinājumiem. Kāju presēšanas mašīnā darba svarus var palielināt nevis par 2,5 kg nedēļā, bet par 5 kg (2,5 kg diski). Tas ir tāpēc, ka ķermeņa augšdaļa nav iesaistīta vingrinājumā.

Nospiediet. Pirmkārt, vēdera muskuļi diezgan spēcīgi strādā, veicot tādus sarežģītus vingrinājumus kā pietupieni un pacelšana, kas noteikti iederēsies mūsu rokās, kā arī dažos citos vingrinājumos. Otrkārt, ja vēlaties, varat dažādot šeit aprakstītos vingrinājumus ar savām variācijām, iesaistot vēdera lejasdaļu, augšējos un slīpos vēdera muskuļus. Atcerieties, ka presei, tāpat kā jebkurai citai muskuļu grupai, ir nepieciešams visaptverošs pētījums.

Svars. Pat ja grūtā nedēļā jūs varētu apstrādāt tikai deviņus vai septiņus kilogramus smags hanteles, šeit aprakstītajā muskuļu veidošanas programmā jums būs jāstrādā ar 3 vai 5 kilogramu hanteles. Nav jābūt kautrīgam un jāpagriežas, skatoties uz sāniem. Nebaidieties strādāt ar maziem svariem un nepievērsiet uzmanību citiem. Jūs šeit darāt savu darbu, un jums nevajadzētu rūpēties par to, ko par jums un jūsu mērogiem domā nepiederošie cilvēki.

Pēcvārds

Ko tālāk? Tad viss atkārtojas vēlreiz: grūta nedēļa, tad viegla, tad atkal grūta un atkal viegla, grūta, viegla utt. Vienīgais un pamatnoteikums ir tāds, ka katru grūto nedēļu jāpalielina (vai jāmēģina palielināt) darba svars. Mēs ievērojam šādu noteikumu, kas sastāv no diviem punktiem. Punkts viens. Ja jūs varat tehniski pareizi un bez partnera palīdzības veikt noteiktu atkārtojumu skaitu, palieliniet svaru. Otrais punkts. Ja nevarat, strādājiet ar svaru, līdz varat pabeigt pirmo darbību.

Cik ilgi pieturēties pie šādas masu pulcēšanās periodizācijas shēmas? Tik daudz, cik vēlaties. Jūs varat to izmantot bezgalīgi. Es atstāju šo uzdevumu jums. patstāvīgs darbs. Jo katrs pats nosaka, kas viņam vajadzīgs, ko viņš vēlas sasniegt un kādu rezultātu viņš izvirza par mērķi, kuru sasniegt. Mūsu uzdevums ir tikai parādīt, kā tas jādara.

Kā sākt vingrot

Mana cieņa, biedri!

Šodien gaidām informatīvu piezīmi par pamata vingrinājumiem masas iegūšanai. Jā, jā, puiši, tīri vīrišķīgi un tīri brutāli - un nevajag, nepateicieties :). Tas atšķirsies no iepriekšējiem rakstiem ar to, ka jūs sāksit iegūt muskuļu masu, tikai nolasot to vienu reizi. No tā uzzināsiet, kuri vingrinājumi palīdzēs iegūt “gaļu” ar garantiju un kāpēc tieši tie būtu jāiekļauj treniņu programmā.

Tātad, darbam nav gala, tāpēc ejam!

Masu pulcēšanās vingrinājumi: kas, kāpēc un kāpēc.

Kāpēc, jūsuprāt, lielākā daļa cilvēku apmeklē sporta zāli? Ja jūsu atbildes ir jābūt labā formā, veselībai, vispārējai attīstībai, tad es uzdrošinos apbēdināt. Pareizā atbilde ir vienkārša un slēpjas virspusē, globālais mērķis ir kļūt lielākam un stiprākam. Turklāt šis mērķis ir ne tikai zaļajiem iesācējiem, kuri sporta zālē ieradušies pirmo reizi, bet arī pieredzējušākiem sportistiem, kuriem aiz muguras ir vairāk nekā viens treniņu gads. Vienkārši katram ir savi skaitliskie rādītāji, lai iesācējam būtu laime pāriet no svara kategorijas - "fiziski mazjaudas hlipak" uz kategoriju "Es varu pastāvēt par sevi". Masu izteiksmē tas ir no “+50” līdz “+65”. Smagāki puiši (apmēram 85 kg) tiekties pēc centnera un tā tālāk.

Sporta zālē reti var sastapt cilvēkus, kuri ir apmierināti ar savu masu, pat ja neesi iluzori pieredzējis kultūrists. (ar virkni regāliju un nosaukumiem), jūs joprojām vēlaties nedaudz pievienot roku, kāju utt. Tas ir pilnīgi normāli. (vismaz vīriešiem)- kļūt stiprākam un veselīgākam. Galu galā, kā jau teicu iepriekšējos rakstos, vīriešu pasaules muskuļu masa nosaka. Jūs varat būt labi lasīts un gudrs, bet neviens jūs neuztvers nopietni, ja esat vieglā svara kategorijā, salīdzinot ar saviem masīvajiem pretiniekiem.

Ja neticat, paskatieties uz Mr. Olympia bodibildinga turnīru (un ne tikai viņu). Tur visa uzmanība ir piesaistīta smagsvara bodibilderiem, visi pārējie ir tikai “izdilis” puiši kā viņu atklāšanas cēliens :). Turklāt es domāju (un droši vien jaunās dāmas man piekritīs), ka ir daudz uzticamāk justies ar “lielo” puisi, nevis ar savu svaru un “sarežģītības” vienaudzi.

Tātad ir iestatīts galvenais vektors, kas nozīmē, ka ir pienācis laiks pāriet no dziesmu tekstiem uz fiziku.

Es domāju, ka jūs zināt, ka kultūrisma disciplīnā tādi ir Dažādi vingrinājumi, kurus var iedalīt:

• daudzlocītavu - darbs ar stieni, brīvais svars, sava ķermeņa svars;
• izolēts - darbs pie simulatoriem, blokiem, rāmjiem.

Tie atšķiras viens no otra ar to, ka pirmie ir pamata vingrinājumi masas iegūšanai, bet otrie ir slīpēšana/pulēšana, konkrētu detaļu izgrebšana no kopējā masas tilpuma. Daudzi iesācēji (un ne tikai) nesaprot šīs izplatītās patiesības un sāk darbu sporta zālē ar nepareiziem vingrinājumiem. Tie sākas ar vienkāršām un skaidrām mašīnām, soliņiem presei un tā tālāk, t.i. ar šiem aparātiem vēlas atrisināt divas problēmas uzreiz – iegūt muskuļu masu un iegūt atvieglojumu. Tātad, šeit ir putukrējums (lasiet, lai piešķirtu ķermenim muskuļu izskatu), vispirms jāveido kūkas (pamats, uz kura tie tiks piemēroti).

Secinājums: ja vēlies kļūt liels (ne tikai būt sausam vai tonizētam), tad vispirms jāveido kopējā masa (arī ar taukiem), un tad, kā jau izcilam tēlniekam, jānoņem viss nevajadzīgais.

Tagad redzēsim, kāpēc tieši pamata vingrinājumi palielina muskuļu apjomu. Lieta tāda, ka mūsu ķermenis ir diezgan plastiska un adaptīva struktūra. Tas viegli pielāgojas mainīgajiem apstākļiem un iztur fiziski vingrinājumi.

Tāpēc, lai sāktu muskuļu augšanas mehānismu, tas ir pareizi jānoslogo vispusīgi. Atslēgvārdsšeit ir sarežģīti, t.i. vingrinājumam jābūt vērstam uz muskuļu grupas (divu vai vairāku) sasprindzināšanu, nevis tikai vienu. Otrais punkts ir slodzes pakāpe. Tam jābūt nozīmīgam, lai vēlāk izraisītu tādu parādību kā superkompensācija. (muskuļu rezerve "nākotnei"). Veicot izolētu vingrinājumu (piemēram, tricepsa pagarinājums uz bloka), ir noslogota viena muskuļu grupa. Neatkarīgi no tā, cik spēcīgs ir cilvēka tricepss, viņš joprojām nevar pārvarēt slodzi, ko vairākas muskuļu grupas var pacelt kopā.

Tātad pamata vingrinājumi ir spēka vingrinājumi, kuru darbība ir vērsta uz pēc iespējas vairāk muskuļu grupu iekļaušanu darbā. Pamatkustībās ir iesaistīta vairāk nekā viena locītava. Bāzes indikatīvs raksturlielums ir sportista kopējais paceltais svars.

Turklāt, ja cilvēku interesē gaļas būvēšana, tad šis svars ir jāpaceļ nevis vienu reizi piegājienā, bet gan diapazonā 4-6 atkārtojumus, pretējā gadījumā viņš pārvērtīsies par pauerliftingu (pauerliftings). Izrādās, ka jūsu muskuļu apjoms ir atkarīgs no ķermeņa spējas strādāt ar smagiem vairāku locītavu vingrinājumiem.

Piezīme:

Ne katrs iesācējs sāk no bāzes. Šeit viss ir individuāls un atkarīgs no antropometriskiem datiem, traumām un dažādiem kaulu aparāta struktūras traucējumiem.

Pamata vingrinājumi sniedz vairākas nenoliedzamas priekšrocības. (salīdzinot ar atsevišķiem):

• lielākas muskuļu masas kompleksa izpēte;
• paaugstināta anabolisko () un kortikosteroīdu hormonu () koncentrācija (izdalīšanās asinīs);
• anatomiski vislabvēlīgākā pozīcija maksimālas piepūles attīstībai;
• palielināts uzturvielu patēriņš;
• pamata treniņš garantē vairāk tauku rezervju sadedzināšanas;
• augsta līdzdalība nervu sistēma (smadzeņu-muskuļu savienojuma stiprināšana);
• augsts laimes un baudas hormonu līmenis pēc treniņa;
• palielināta pievilcība un potence;
• vielmaiņa paātrinās, un "vilka" apetīte lido;
• kļūst par lielisku garastāvokli.

Strādājot ar smagiem vingrinājumiem, tas tiek iesaistīts Lielākā daļa(pirms 70% ) visa ķermeņa muskuļu grupas. Ķermenis ir ārkārtīgi nepatīkams, kad tas ir tik noslogots, un, reaģējot uz to, tas ieslēdz aizsardzības un kompensācijas mehānismus, kas ļauj (nākamreiz) sagatavoties tik nopietnai slodzei. Ķermeņa atgriezeniskā saite / reakcija ir sportista kopējās muskuļu masas pieaugums. Un tas nav vietējais. (audzē atsevišķi bicepss vai tricepss), kā ar atsevišķiem vingrinājumiem, un kumulatīvo, t.i. visi pamata kustībā iesaistītie muskuļu slāņi.

Kā jūs atceraties, muskuļu augšana notiek ārpus sporta zāles sienām, pēdējā mēs tikai noslogojamies, un tad mēs atgūstamies ar miega un uztura palīdzību. Tātad, strādājot ar pamatni, ķermenis piedzīvo nopietnu barības vielu trūkumu, tāpēc iemet to krāsnī pareizos produktus, iespēja augt (salīdzinot ar darbu ar viegliem izolētiem vingrinājumiem) ievērojami augstāks.

Secinājums: pamata vingrinājumi ir jūsu atslēga uz anabolisma vārtiem.

Tātad, kad teorija ir pabeigta, mēs pārejam uz praktisko daļu.

Kādi ir pamata vingrinājumi masas palielināšanai?

Daudzi cilvēki ir pazīstami ar tādu disciplīnu kā pauerliftings. Un ir vērts teikt, ka kultūrisms viņai ir parādā savu pamatu. Galu galā no turienes nāca trīs svarīgākie pamatvingrinājumi masas iegūšanai. Patiesībā tie ietver:

• stieņa spiešana guļus;
• pietupieni;
• nāves pacelšana.

Šis “zelta trīs” kompleksā ļauj trenēt visu ķermeni no galvas līdz kājām. (precīzāk, tā lielākie muskuļu slāņi).

Mēs tagad neiedziļināsimies sīkāk par katru no tiem divu iemeslu dēļ. Pirmkārt, mums ir detalizēti neatkarīgi raksti par šīm tēmām, un, otrkārt, šī raksta mērķis ir nedaudz atšķirīgs - runāt par visa veida labākajiem vingrinājumiem muskuļu masas palielināšanai. Mēs veiksim pēdējo, pamatojoties uz EMG pētījuma zinātniskajiem datiem. (skeleta muskuļu elektriskā aktivitāte), bet neapsteigsim sevi, vispirms vispirms.

Tātad sāksim ar...

Nr.1. Stieņa spiešana guļus.

Šis vingrinājums ir vislabāk pārdotais jebkurā sporta zālē. Iespējams, jūs pirmo reizi esat ieradies sporta zālē un pat nezināt, kā darbojas lielākā daļa simulatoru, taču, ieraugot horizontālu soliņu un stieni, jūs automātiski sākat spiešanu guļus. Nav mans iecienītākais no pamata vingrinājumiem, jo. slodze ir zināmā mērā lokāla, un apjoma ietekme nav tik liela.

Darbā tiek iesaistīti šādi muskuļi ...

Pēc kauliem šis vingrinājums tiek analizēts piezīmē.

“Vāja” alternatīva vingrinājumam: spiešana guļus Smita mašīnā.

Nr.2. Pietupieni.

Tiek uzskatīts par līderi anabolisko hormonu pieaugumā (jo īpaši paaugstina augšanas hormona līmeni par 8 mērvienības, pacelšana uz nāves 5 ) . Lieliski trenē visu kāju muskuļu slāni, kas veido ievērojamu daļu (45% teorētiski) cilvēka muskuļu masa. Praksē kājas ir lielākā daļa kultūristu atpalikušā grupa, tās vienkārši tiek āmurētas. Lai gan patiesībā, ja jūs netrenējat mazākus apjomus, tad par kādu masas pieaugumu mēs varam runāt. Secinājums: kājas jātrenē, un atsevišķi, ar pietupieniem ar stieni.

Pievērsiet uzmanību vingrinājumā iesaistīto muskuļu skaitam.

Izpildes tehnika ir šāda.

“Vāja” vingrinājumu alternatīva: pietupieni ar hanteles, Smita pietupieni.

Nr.3. Deadlift.

Varbūt visgrūtākais (īpaši iesācējam) koordinējot pamata vingrinājumu, bet arī visvairāk masu pulcēšanās (jo darbā tiek iesaistīta lielākā muskuļu masa). Papildus muskuļu masas palielināšanai tas lieliski attīsta sportista spēku un izturību. Šī patiešām ir "burvju tablete" iespaidīgas ķermeņa masas veidošanai.

Muskuļu atlants izskatās šādi.

“Vāja” alternatīva vingrinājumam: pacelšana ar hantelēm, pacelšana iekšā.

Tātad, kad bāze ir pabeigta, atkārtosim "zelta trīs":

1. ja vēlaties palielināt kājas - veiciet pietupienus;
2. ja vēlies masīvu plecu jostu - veic guļus spiedienu;
3. ja vēlaties attīstīt Hercules muguru, veiciet nāves pacelšanu.

Faktiski mēs izskatījām pamata vingrinājumus muskuļu masas iegūšanai, taču uz vairāku locītavu un nosacīti pamata var attiecināt arī sekojošo:

• stieņa pacelšana pie krūtīm ar stumšanu;
• armijas prese;
• pievilkšanās uz šķērsstieņa.

Tie ietver arī lielas muskuļu masas darbā un labi palielina spēka un masas rādītājus. Apskatīsim arī tos.

Nr.4. Stieņa pacelšana pie krūtīm ar stumšanu.

Vingrinājums no svarcelšanas arsenāla, kas arī migrēja uz kultūrismu. Tehniski viens no grūtākajiem, un nav ieteicams veikt bez atbilstošām tehnikas zināšanām un ar lielu svaru. Vingrinājuma jēga ir šāviņa noraušana no grīdas, paņemšana uz krūtīm + vienlaicīga pacelšana no pietupiena un stumšana uz augšu no krūtīm.

Darbā tiek iesaistīti šādi muskuļi.

Izpildes tehnika izskatās šādi.

Vingrinājumam nav analogu.

Nr.5. Armijas prese.

Viņš ir krūšu prese vai militārā prese. Viens no nosacīti pamata vingrinājumiem, kurā tiek iesaistīti arī daudzi augšējās plecu jostas muskuļi, īpaši pleci. Var izpildīt gan sēdus, gan stāvus.

Darbā iesaistītie muskuļi.

Izpildes tehnika ir

Pilns raksts ar visiem armijas preses smalkumiem ir šeit:.

“Vājš” alternatīvais vingrinājums: sēdus hanteles presēšana, krūškurvja presēšana Smith aparātā;

Nr.6. Pievilkšanās uz horizontālās joslas.

Viens no visnepatīkamākajiem skolas fizisko vingrinājumu puišiem. Ja vēlaties attīstīt spēcīgu muguru un rokas, tad šis vingrinājums vienkārši jāiekļauj jūsu pamata arsenālā.

Darbā ir iesaistītas šādas muskuļu grupas.

“Vāja” alternatīva vingrinājumam: augšējā bloka pievilkšana aiz galvas.

Nr.7. Push ups.

Vēl viens vingrinājums, ko negribīgi izpilda skolas fizikas stundās. Tas ir ne tikai nosacīti pamata, bet arī paštaisīts, t.i. lai to pabeigtu, nav nepieciešami ērti simulatori un čaulas. Atspiešanās efekts dod milzīgu rezultātu, un tas viss tāpēc, ka darbā ir iesaistīts liels skaits muskuļu vienību. Galveno slodzi uzņemas krūšu muskuļi.

Attēla versija izskatās šādi:

Piezīme:

Jaunākais Zinātniskie pētījumi viņi saka - lai sasniegtu maksimālu muskuļu augšanu, ir nepieciešams veikt pamata vingrinājumu arī treniņa beigās (t.i., sākumā viens, pēc tam izolēts un pēdējais atkal vairāku savienojumu).

Nu, iespējams, šie ir visi pamata vingrinājumi masas palielināšanai. Iekļaujiet tos savā treniņu programmā, un jūs būsiet pārsteigti par savām ātrajām ķermeņa pārvērtībām.

Kā atceraties, pašā sākumā es runāju par pētījumu zinātniskajiem rezultātiem saistībā ar lielāko daļu labākie vingrinājumi uz vienu vai otru muskuļu grupu. Es nekrāpju :), protams, tie pastāv, un mēs tos noteikti apsvērsim, bet, acīmredzot, jau citā rakstā, jo šis jau ir pārsniedzis nepieklājīgu rakstzīmju skaitu.

Es domāju, ka šodien ir daudz informācijas, tāpēc mēs paturēsim savus zirgus līdz nākamajai reizei.

Pēcvārds

Nu, ar to beidzas vēl viena piezīme. Šodien mēs nodarbojāmies ar “gaļas iepakošanas” vingrinājumiem, kas ir paredzēti, lai palielinātu muskuļu apjomu. Kā solīts, pēc izlasīšanas vajadzētu vismaz nedaudz, bet palielināt izmēru. Nāciet, pārbaudiet to!

Lai krasi uzlabotu savu masu-muskuļu sniegumu, strādājiet tikai ar šiem pamata vingrinājumiem, un rezultāts būs, tikai dodiet tam laiku.

Tas arī viss, man bija prieks visus redzēt un dzirdēt, līdz atkal tiekamies!

PS. Kā vienmēr, neaizmirstiet par komentāriem. Atteiksim jautājumus, praktiskas domas, vēlmes un papildinājumus, sākām!

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to savā statusā sociālais tīkls- plus 100 norāda uz karmu, garantēta.

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Pētot informāciju par kultūrismu, ir viegli saprast, ka sportistu (progresīvu un iesācēju) galvenā tēma ir muskuļu masas kopums. Cilvēki meklē veidu, kā pēc iespējas īsākā laikā izveidot muskuļus. Un tas, starp citu, nemaz nepārsteidz. Lielu muskuļu klātbūtnē to nopelnīšana, izcelšanās ir tehnikas jautājums.

Tiešām noderīga informācija masas pieauguma ziņā virtuālajā telpā, ne tik daudz. Lielākajā daļā rakstu ir aprakstītas patiesības, kuras jau ir zināmas lielākajai daļai.

Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā to izdarīt pareizi, sniegsim detalizētu apmācību programmu, kas ļauj gūt panākumus pēc iespējas īsākā laikā.

Iesildīties

Pirms galvenā treniņa, kura mērķis ir iegūt masu, kas ietver pamata, smagus vingrinājumus, nepieciešama laba iesildīšanās, sasildot saites un locītavas. Šim nolūkam vislabāk ir izmantot skrejceliņu. Desmit minūšu darbs trasē lēnā tempā ir diezgan spējīgs sagatavot ķermeni spēka treniņam. Nākamais iesildīšanās posms ir stiepšanās. Pirms šī vingrinājuma veikšanas nosakiet savas problēmzonas: plecus, elkoņus utt. Tieši uz tiem ir jāliek uzsvars.

Pirms darba komplekta veikšanas ir jāveic viena vai divas iesildīšanās pieejas, izmantojot vieglo svaru. Kā noteikt savu vieglo svaru? Ļoti vienkārši: tas ir aptuveni četrdesmit līdz piecdesmit procenti no darbinieka svara. Iesildīšanās komplekti sniedz ķermenim pārliecību, ļauj labāk sajust vingrinājumu.

Cik daudz laika tērēt?

Pārāk ilgas nodarbības sporta zālē nav vēlamas. Labam treniņam, kura mērķis ir palielināt muskuļu masu, pietiek ar vienu stundu. Svarīgākais noteikums, kas jāatceras ikvienam sportistam: "Treniņa intensitāte ir svarīgāka par tā ilgumu."

Pēc treniņa beigām jums ir nepieciešams veikt nelielu pārtraukumu, izstiept locītavas un muskuļus. Šajā laikā vislabāk ir peldēties baseinā.

Nav iespējams novērst uzmanību no mācībām svešu lietu dēļ. Diemžēl iekšā sporta zāles bieži var redzēt šādu attēlu - kāds bez pārtraukuma runā pa telefonu, otrs spēlē elektronisko spēli. Vienības tiek trenētas - līdz ar to progresa trūkums muskuļu masas palielināšanā.

Jāatceras, ka apmācība pastāv, lai praktizētu. Ja plānojat iegūt muskuļu masu, vingrojiet, neļaujot sevi novērst no galvenā mērķa.

Darbs līdz neveiksmei

Panākumu atslēga ir stingrs darbs līdz pēdējam atkārtojumam. Visefektīvākie ir tieši pēdējie atkārtojumi, ko veicam, pārvarot ķermeņa pretestību, stipras muskuļu sāpes. Tieši šie atkārtojumi liek muskuļiem augt.

Cik reizes nedēļā jūs apmeklējat sporta zāli?

Galu galā, kāds ir muskuļu augšanas process? Sportists apzināti traumē muskuļu audus (nav jābaidās - šīs traumas ir absolūti drošas). Muskuļos rodas mikro asaras, kuras ķermenis cenšas dziedēt. Izārstētais muskulis kļūst lielāks apjomā. Lai izārstētu mikroasaras, organismam nepieciešamas vairākas dienas, tāpēc ikdienas treniņi ir stingri kontrindicēti.

Šajā sakarā treniņu programma muskuļu masas iegūšanai jāsadala, teiksim, trīs dienās nedēļā. Varat izvēlēties no divām iespējām:

• Pirmdiena Trešdiena Piektdiena.
• Otrdiena Ceturtdiena Sestdiena.

Atpūtai starp treniņiem jābūt vismaz vienai dienai. Kultūristiem ir ierasts visus muskuļus sadalīt grupās: bicepss, mugura, krūtis, kājas, pleci, tricepss. Katrā treniņā jums ir nepieciešams sūknēt noteiktas muskuļu grupas.

Efektīva apmācības programma

Pirmdiena: krūtis, abs, tricepss

• Tas ir jāsāk ar presi. Mēs veicam piecas pieejas, izmantojot absolūti jebkurus vingrinājumus, kuru mērķis ir sūknēšana vēdera muskuļi. Tas var būt pagriešana, kāju pacelšana uz stieņa vai citi. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no izvēlētā vingrinājuma sarežģītības, bet vēdera muskuļiem ir jādeg, veicot pēdējās kustības.
• Apguļamies uz horizontāla soliņa, sākam spiešanu guļus stāvoklī. Ir nepieciešams veikt četrus komplektus no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem. Vingrojumi pumpē krūšu muskuļus, piešķirot tiem masīvumu.
• Sākuma stāvoklis - guļus uz horizontāla sola. Mēs sākam audzēt hanteles uz sāniem. Veiciet četrus divpadsmit atkārtojumu komplektus. Vingrojumi palielina muskuļu izmēru, kā arī piešķir tiem reljefa formu.
• Nākamais vingrinājums: nospiediet guļus uz slīpa sola galvu uz augšu. Jums jāpabeidz četri divpadsmit atkārtojumu komplekti. Pirms šī vingrinājuma jums ir pareizi jāiesilda pleca locītavas muskuļi, lai samazinātu pleca traumu risku. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots krūšu augšējai daļai.
• Spiediens guļus ar šauru satvērienu - paredzēts tricepsa pumpēšanai. Veiciet četrus divpadsmit atkārtojumu komplektus
• Pēdējais posms ir četras pieejas ar maksimālo iespējamo atspiešanos skaitu uz nelīdzenajiem stieņiem. Šis vingrinājums ir ārkārtīgi efektīvs muskuļu masas iegūšanai, lieliski trenē tricepsu, kā arī iesaista darbā plecu jostu.

Tātad pirmdienas treniņš ļāva man izpumpēt krūšu muskuļus, kā strādāt pie to formas. Tricepss ir pilnībā sūknēts. Treniņš ir grūts, pēc tam vajag atpūsties. Labākais variants ir neliela pelde baseinā.

Trešdiena: bicepss, mugura

1. Jums ir jāveic piecas pieejas jūsu iecienītākā vingrinājuma presei, pēc tam iesildiet ķermeni ar iesildīšanos.
2. Klasiskais vingrinājums ir slavenais deadlift (ja jums ir muguras problēmas, nomainiet to ar hiperekstensiju). Vispirms veicam divus iesildīšanās komplektus, pēc tam trīs komplektus pa divpadsmit reizēm. Pirms izpildes ir nepieciešams izstiept muguru, īpaši jostasvietu. Deadlift ir ārkārtīgi efektīvs ne tikai mugurai, bet arī visa ķermeņa muskuļiem. Veicot šo vingrinājumu, sportista ķermenis ražo neticami daudz testosterona, kas nepieciešams muskuļu augšanai. Tas prasa maksimālu piepūli un pilnīgu atdevi.
3. Plaša satvēriena pievilkšanās: veiciet piecus komplektus ar pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja nevarat pievilkties, varat izmantot tā saukto pievilkšanās simulatoru vai izmantot bloku simulatoru krūškurvja vilkšanai. Pievilkšanās pati par sevi ir lielisks pamata vingrinājums mugurai, tie ir efektīvāki par jebkuru simulatoru.
4. Hanteles rinda pie jostas ar slīpumu un uzsvaru uz sola tiek veikta četri divpadsmit atkārtojumu komplekti. Vingrinājums ir ārkārtīgi efektīvs mugurai, burtiski velk katru muskuļu.
5. Stieņa pacelšana stāvot ir vērsta uz bicepsa izsūknēšanu. Veicam četrus divpadsmit pacēlāju komplektus. Bez šaubām, šis ir visefektīvākais vingrinājums bicepsam.
6. Alternatīva hanteles celšana tiek veikta sēžot. Hanteles celšana, protams, ir vērsta uz bicepsa pumpēšanu, piešķirot tam formu un augstumu. Katrai rokai jāveic 3-4 komplekti pa 10-12 reizēm.

Rezultātā trešdien izdevās iedarbināt muskuļu augšanas mehānismu, trenēt muguras muskuļus, aktivizēt to augšanu. Turklāt mēs visefektīvākajā veidā sūknējām bicepsu. Jūs varat atpūsties, veicot aizķeršanos un stiepjoties.

Piektdiena: kājas un pleci

• Mēs sākam ar hanteles pacelšanu virs galvas. Vingrinājums tiek veikts sēdus stāvoklī, veicot četrus divpadsmit atkārtojumu komplektus. Pirms sākat trenēt plecu jostu, jums ir pareizi jāizstiepj plecu locītavas.
• Mēs veicam hanteles celšanu mūsu priekšā uz priekšējiem deltu ķekariem. Jums jādara 3-4 komplekti 10-15 reizes.
• Hanteles pacelšana slīpumā palīdzēs vizuāli palielināt plecus. Ņemam nelielu atsvaru, lai netraumētu plecu locītavas. Pietiks ar diviem vai trim komplektiem pa 12-15 reizēm.
• Tad priekšā stāv grūtākais – kāju pumpēšana, pietupieni ar stieni uz pleciem. Standarta komplektu un atkārtojumu skaits ir 4/10-12. Šis ir ārkārtīgi grūts vingrinājums, kas no sportista prasa perfektu tehniku ​​un pilnīgu koncentrēšanos. Pirms uzstāšanās ir nepieciešams rūpīgi izstiept ceļa locītavas, muguras lejasdaļu, potīti.
• Pēdējais, kas veic pacelšanu uz zeķēm sēžot. Vingrinājums ir viegls, to var veikt pirms pietupieniem. Pietiekami 3-4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem.

Piektdienas treniņa rezultāts: lielisks darbs pie kāju un plecu muskuļiem. Veicam aizķeršanos, stiepšanos un atpūtu.

Piektdien mēs pabeidzam muskuļu veidošanas treniņus līdz pirmdienai. Trīs dienu programma jāievēro divus līdz trīs mēnešus, tad tā ir kardināli jāmaina. Tas tiek darīts, lai ķermenis nepierastu pie slodzes.

Bez kā nebūs panākumu?

Veidojot muskuļu audus, jums ir nepieciešamas vairākas un bagātīgas ēdienreizes 5-6 reizes dienā. Tātad jūs nenoslogojat ķermeni, un komponenti regulāri nokļūst asinīs vienādos daudzumos. Pateicoties tam, uzturs vienmēr tiek piegādāts muskuļiem. Ja diētu uzņem pēc klasiskās metodes (brokastis, pusdienas, vakariņas), tad liekie uztura savienojumi aizies nevis muskuļu audu vairošanā, bet gan tauku uzkrāšanās veidošanā. Nākotnē, ievērojot kaloriju diētu, nav iespējams noņemt šīs nevēlamās nogulsnes.

Ikdienas uzturā ar augstu kaloriju diētu jāsastāv no 70% augstas kaloritātes pārtikas un 30% zemas kaloritātes pārtikas. Attiecība palīdz labāk asimilēt labvēlīgos savienojumus un izvairīties no pārslodzes. gremošanas sistēma. Dārzeņu šķiedras, kas atrodamas mazkaloriju dārzeņos un augļos, palielina zarnu kustīgumu un apgrūtina to sagremošanu augstas kaloriju pārtikas produkti. Tomēr jūs nevarat pilnībā atteikties no dārzeņiem un augļiem, tikai to kopējam daudzumam uzturā jābūt mazākam par 30%.

Dienas patērētais pārtikas daudzums jāsadala vienādās daļās katrai ēdienreizei. Pirms pulksten 16:00 ir jāsagremo aptuveni 70% no paredzētā ēdiena daudzuma. Vakaros jūs nevarat ēst treknu un saldu. Vakarā ēdienam jābūt viegli sagremojamam un tajā jāiekļauj daudz olbaltumvielu. Optimālais vakariņu komplekts ir salāti, olas, zivis, dārzeņi (ieskaitot pākšaugus) un skābpiena produkti.

Ievērojot augstas kaloritātes diētu, samaziniet taukus saturošu pārtikas produktu patēriņu (cūku tauki, trekna gaļa, sviests un margarīns, desas un tā tālāk). Ja organismā ir atbilstošs ogļhidrātu daudzums, lai audzētu muskuļu audus, tad liekā tauku masa uzkrājas arī adipocītos, tauku šūnās.

Ieteicams arī ierobežot ātros ogļhidrātus (konditorejas un maizes izstrādājumi, saldie augļi). Tie ātri paaugstina saharozes līmeni asinīs, un organisms ir spiests pārvērst glikozi taukos, lai pazeminātu cukura līmeni. Tas samazina diētas efektivitāti.

Tomēr šādus produktus ir atļauts lietot, bet tikai tūlīt pēc apmācības. Šajā laikā muskuļos un orgānos rodas glikozes deficīts, un tie var viegli to absorbēt lielos daudzumos, jo palielinās insulīna sekrēcija (izdalīšanās).

Uzturvielu attiecība: ogļhidrāti - 50-60%, olbaltumvielas - 30-35%, tauki - 10-20%. Masas kultivēšanas procesā ir nepieciešams patērēt pēc iespējas vairāk lēno ogļhidrātu, vienlaikus samazinot ātro ogļhidrātu lietošanu. Tāpat nesamaziniet patērēto tauku daudzumu zem 10%. Tas izraisīs nevēlamas izmaiņas vielmaiņā. Par optimālu tiek uzskatīts tikai augu tauku patēriņš. Treknās zivis var lietot bez ierobežojumiem.

Šos procentuālos datus nav iespējams paaugstināt līdz absolūtajam. Katrs cilvēks ir individuāls. Tāpēc ir jāizvēlas procentuālais uzturvielu sadalījums, kas ideāli piemērots uzdevumu risināšanai.

Neaizmirstiet par šķidruma uzņemšanu. Jebkuri procesi organismā prasa noteiktu ūdens daudzumu. Kaloriju bagāta diēta un muskuļu augšana paātrina vielmaiņu sistēmās un audos. Tas neizbēgami izraisa strauju ūdens patēriņa pieaugumu. Šādos apstākļos ir nepieciešams palielināt kopējo dienas ūdens daudzumu līdz 3 litriem, lai izvairītos no dehidratācijas.

Augstu kaloriju diētu var apvienot ar sporta uzturu. Papildinājumi ļauj ievērojami paātrināt muskuļu attīstību un papildināt svarīgāko mikroelementu krājumus, kas nepieciešami pieaugošo slodžu fona.

Olbaltumvielu kokteiļus lieto starp ēdienreizēm, tieši pirms gulētiešanas, tūlīt pēc miega un treniņa beigās. Ja tīra proteīna vietā lieto geineri, tad to uzņem tikai pēc treniņa.

Bez kļūdām kultūristiem ir nepieciešams īpašs vitamīnu un minerālvielu komplekss, kas aizvieto augļu un zaļumu trūkumu uzturā. Kreatīns tiek patērēts tikai pēc treniņa. To labāk uzsūcas muskuļu audi maisījumā ar gaineru, saldajām sulām vai proteīna kokteili.

Mēs paātrinām procesu

Piedāvājam jūsu uzmanībai atgādinājumu, kas palīdzēs pareizi lietot sporta uzturu masas pieauguma periodā:

Pirmie rezultāti – kad gaidīt?

Muskuļu augšana notiek periodā, kad kopējās enerģijas daudzums visu dzīvībai svarīgo procesu īstenošanai pārsniedz ar pārtiku saņemto enerģijas daudzumu. Tomēr, ņemot vērā dabisko atrašanās vietu cilvēka ķermenis uz homeostāzi (spēju pašregulēties reibumā ārējie faktori), nepieciešams palielināt uzņemto kaloriju daudzumu par 50 un pat par 100%. Pieredze rāda, ka kaloriju daudzuma palielināšana par 10 vai 30% vairumā gadījumu nenoved pie vēlamajiem rezultātiem.

Ir nepieciešams pakāpeniski palielināt ikdienas uztura kaloriju saturu, līdz nedēļas svara pieaugums stabilizējas 700 g robežās.Maksimālā masa, ko var palielināt mēneša intensīvas apmācības laikā, ir no 4-5 kg.

Secinājums

Jāpiebilst, ka ar katru gadu masas pieaugums kļūs sarežģītāks. Ja esat šī ceļa pašā sākumā un ļoti vēlaties sasniegt rezultātus, ievērojiet visus iepriekš minētos principus: sabalansētu uzturu, optimālu treniņu plānu un stingru režīma ievērošanu. Tas ir vienīgais veids, kā iegūt skaistu figūru un saglabāt rezultātu ilgu laiku.

Neskaitāmie kultūrisma vietņu apmeklējumi mani pārliecina, ka viena no aktuālākajām tēmām un aktīvu diskusiju priekšmets par tiem ir jautājumi straujš svara pieaugums un muskuļu augšana, kas sajūsmina ne tikai iesācējus, bet arī visai cienījamus sportistus. Lai gan tas nav pārsteidzoši - ir vērts paskatīties uz sevi no malas tajos laikos, kad mūsu galvenie uzdevumi bija tikai un vienīgi milzīgu muskuļu veidošana, maksimālās masas iegūšana, apjoma piešķiršana bicepsam, krūškurvja izteiksmīgums vai muguras platums.

Lasot internetā atrastos rakstus par masu pieaugumu, nonācu pie secinājuma, ka tīklā ir katastrofāli maz patiešām kvalitatīvas informācijas par šo tēmu, var pat teikt, ka tā nemaz neeksistē, nu, varbūt, ar izņemot tikai dažas ļoti izplatītas patiesības, un arī tad diemžēl ne visas. Vairāk nekā vienu reizi paklupot tīklā uz līdzīgiem jautājumiem par tiem pašiem kultūrisma iesācējiem, es nolēmu uzrakstīt rakstu sēriju, kurā plānoju iekļaut detalizētus materiālus par treniņu programmu, uzturu un sporta piedevām. Šodien mēs runāsim par treniņu programmu, kuras mērķis ir efektīvi iegūt muskuļu masu.

Pieskarsimies pamatpatiesībām, bez kurām nav iespējama augstas kvalitātes muskuļu veidošana:

• Ir nepieciešams veikt iesildīšanos pirms galvenā treniņa, kas ietver lielas slodzes svara pieaugumam. Sportistam labi jāiesildās, lai viņa locītavām un saitēm būtu laiks iesildīties, un šim nolūkam es ieteiktu sportistam to izmantot, skrienot vidējā tempā desmit minūtes, sagatavos ķermeni turpmākiem smagiem vingrinājumiem. Tad jums ir nepieciešams izstiepums, kas ir vērsts tieši uz tām ķermeņa zonām, kuras jums ir “problemātiskākās”, piemēram, elkoņiem vai pleciem - tieši tās vispirms ir rūpīgi un kārtīgi jāsamīca.
• Pirms katra galvenā darba komplekta jums jāveic viena vai divas iesildīšanās pieejas. izmantojot vieglo svaru, kam vajadzētu būt aptuveni 40-50 procentiem no darbinieka svara. Iesildīšanās pieeja ļauj sportistam arī sajust šo vingrinājumu.
• Neejiet uz sporta zāli pārāk ilgi- Diezgan intensīvs darbs stundu. Un atcerieties šo vienkāršo patiesību: Treniņos galvenais nav tā ilgums, bet tikai intensitāte.
• Treniņa beigām vajadzētu būt nelielai aizķerei, lai izstieptu muskuļus un locītavas.. Labs risinājums ir peldēšana baseinā.
• Masu treniņu laikā nevajadzētu novērsties no svešām lietām. Vērojamie attēli, kas bieži notiek sporta zālē, ir nomācoši: kāds aizrautīgi runā pa telefonu, kāds ir aizņemts ar jaunu rotaļlietu savā. iPhone, kāds runā ar kaimiņu un tamlīdzīgi. Tas ir, cilvēki, kas trenē, nesaprot, kāpēc viņi ieradās šeit un zaudē laiku, kas īpaši atvēlēts trenēšanai sporta zālē, un pēc tam dabiskā rezultātā viņiem nav nekāda, pat neliela progresa kultūrismā. Padariet to par noteikumu: tā kā jūs ieradāties sporta zālē, lai trenētu un jūsu mērķis ir pieņemties svarā, tāpēc trenējieties, nenovirzoties no svešām lietām un pilnīgi nekā.
• Galvenais nosacījums panākumiem ir strādāt darba pieejā līdz pašam pēdējam atkārtojumam, izpildot arī to. Tieši pēdējie viens vai divi atkārtojumi, kas veikti jau ar pārvarēšanu, kļūst par visefektīvākajiem treniņu procesā un tieši pateicoties tiem veidojas efektīva muskuļu masa.
• Ir nepieciešams ievērot barojošu diētu, no kā panākumi kultūrismā ir atkarīgi uz pusi. Es varu parakstīt katru savu vārdu un ar atbildību to paziņot bez ēdiena Augstas kvalitātes masas pieaugums nav iespējams, un jūs nekad nevarēsit izveidot pienācīgus muskuļus. Tam būs veltīts mans nākamais raksts - jums būs ērti sekot līdzi jaunumiem, izmantojot šī emuāra informatīvos izdevumus.
• Svarīga ir arī pietiekama atpūta pirms nākamā treniņa.. Nebrīnieties un tagad nebaidieties - bodibildinga treniņu mērķis ir tieši traumēt muskuļu šķiedras, tomēr vārda drošā nozīmē - lielas slodzes laikā mūsu muskuļu audi saņem mikrotraumas, kuras pēc tam organisms cenšas izārstēt un sakarā ar to notiek audu augšana. Tātad, lai atjaunotu muskuļu šķiedru, ķermenim ir vajadzīgas vairākas dienas, un tāpēc parastam statiskam kultūristam ikdienas treniņi ir absolūti kontrindicēti.

Šajā sarakstā esmu uzskaitījis noteikumus, kas jāievēro treniņos, kuru mērķis ir iegūt masu. Un tagad jūs varat doties tieši uz pašu apmācības programmu.

Trīs reizes nedēļā jums būs jādara: pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien - tas ir ērti ikvienam, un šeit galvenais nosacījums ir obligāts pārtraukums starp treniņiem vismaz vienu dienu.

Parasti sportisti krūškurvi, kājas, plecus, tricepsus un bicepsus izdala atsevišķās muskuļu grupās, un attiecīgi katrs mūsu treniņš būs vērsts uz noteiktas muskuļu grupas pumpēšanu.

Trīs dienu treniņš

Pirmdiena: strādājiet ar preses, krūšu un tricepsa muskuļiem

Šī treniņa vingrinājumi ir vērsti uz krūšu muskuļu un tricepsu sūknēšanu. Pirmkārt, tiek veiktas piecas pieejas, kuru mērķis ir prese. Šim nolūkam tiek veikti visi vingrinājumi, lai trenētu vēdera muskuļus. Jebkurā gadījumā krūšu muskuļu sūknēšana ir saistīta arī ar tricepsa (tricepsa muskuļa) izpēti. Pilnībā trenējiet tricepsu, nospiežot guļus un slīpi.

• . Pēc divām iesildīšanām seko četri darba komplekti ar 8-12 atkārtojumiem. Šis vingrinājums visefektīvāk trenē krūšu muskuļus, palielinot to apjomu un masu.
• Pēc vienas iesildīšanās seko četri darba komplekti ar 8-12 atkārtojumiem. Šis vingrinājums ļauj papildus muskuļu masas iegūšanai piešķirt muskuļiem skaistu reljefu un labu sportisko formu.
• Pēc pirmās iesildīšanās tiek veikti četri darba komplekti ar 8-12 atkārtojumiem. Veicot spiedienu uz guļus, neaizmirstiet par partneri! Vingrinājums ir efektīvs tricepsa un krūšu muskuļu iekšējās daļas trenēšanai.
• četros komplektos pa 8-12 atkārtojumiem, bet tikai pēc obligātās pleca locītavas muskuļu iesildīšanas, lai mazinātu pleca traumu risku. Šis vingrinājums lieliski trenē krūšu augšdaļas muskuļus.
• četros komplektos ar maksimālo iespējamo atkārtojumu skaitu katrā pieejā. Šis vingrinājums ir lielisks treniņš ne tikai tricepsam, bet arī visai plecu joslai.

Kas ir izdarīts: vingrinājumi ļāva mums, pirmkārt, pārsūknēt krūšu muskuļus caur lielu slodzi - spiešanu guļus, un tādējādi mēs iedarbinājām to augšanas mehānismu, kā arī strādājām pie to formas. Arī visi tricepsa saišķi ir pilnībā izstrādāti, lai stimulētu tā efektīvu augšanu. Pēc šādas apmācības ir nepieciešama aizķeršanās un labākais variantsšeit kļūst par baseinu - peldieties uz savu veselību 10-20 minūtes.

Trešdiena: muguras un bicepsa treniņš

Šajā treniņā galvenā uzmanība tiek pievērsta muguras muskuļiem, kuriem līdz ar to vajadzētu kļūt platākiem un spēcīgākiem, kā arī mūsu mīļotā bicepsa uzsūknēšanai. Neaizmirstiet par obligāto iesildīšanās iesildīšanos pirms treniņa un piecām pieejām presei.

• - veikt piecas pieejas maksimāli daudz reižu. Ja tas nedarbojas ar pievilkšanos, varat izmantot pievilkšanās simulatoru vai bloku simulatoru ar roktura vilkšanu pie krūtīm. Bet mans padoms ir šāds: tā kā muguras muskuļiem nav nekā labāka par pievilkšanos, mēģiniet neizmantot simulatorus, bet pievelciet sevi klasiskā veidā - uz šķērsstieņa un ticiet, ka tas darbojas daudz efektīvāk.
• , veicot četrus komplektus pa 8-12 reizēm pēc divām iesildīšanās reizēm. Šis ir visefektīvākais vingrinājums bicepsam.
• 8-12 reizes. Mirstī pacelšana ir pamata un ļoti efektīvs vingrinājums gan muguras muskuļiem, gan visam ķermenim – tā realizācijas procesā tiek ražots liels daudzums anabolisko hormonu, kas stimulē muskuļu augšanu. Priekšnoteikums ir rūpīga muguras iesildīšana pirms nāves vilkšanas, īpaši jostasvietas, lai izvairītos no traumām vingrošanas laikā.
• četros komplektos, sēdus, 8-12 atkārtojumi. Šis vingrinājums lieliski veido bicepsu, uzsverot tā reljefu un palielinot augstumu.
• . Pēc vienas iesildīšanās veiciet četrus 8-12 atkārtojumu komplektus. Vingrinājums efektīvi velk muguras muskuļus, piešķirot tiem skaistu formu.

Kas ir izdarīts: Pateicoties pievilkšanai un pacelšanai, tika iedarbināts muskuļu augšanas mehānisms, maksimāli tika izstrādāti visi muguras muskuļi, kas tagad liks tai augt. Sūknēts bicepss sakarā ar visvairāk efektīvi vingrinājumi. Tagad ir laiks atdzist un izstaipīties.

Piektdiena: plecu un kāju darbs

Šī treniņa vingrinājuma uzsvars – pietupiens ar stieni uz pleciem, tiek veikts pa visu kāju muskuļu virsmu. Mēs arī sūknējam plecu jostu.

• četros darba komplektos ar 8-12 atkārtojumiem pēc divu iesildīšanās. Pirms treniņa ir nepieciešams kārtīgi izstiept plecu locītavas, ņemot vērā, ka plecs ir traumu ziņā visneaizsargātākā vieta kultūrista ķermenī.
• . Pietupiens ir vingrinājums no smagā arsenāla, un par to nav nekā grūtāka. Un šeit, kā nekur citur, sportistam jābūt maksimāli koncentrētam un ar perfektu tehniku. Pirms šī vingrinājuma veikšanas nepieciešama īpaši rūpīga ceļa locītavu, potītes un mugurkaula jostas daļas mīcīšana. Izpildot visus četrus piegājienus un vienlaikus atdodot visu labāko, sportists jūt īstu pumpēšanu. Pēc tam, kad esmu veicis tikai vienu pietupienu kāju treniņā, man parasti vairs neatliek enerģijas nekam citam.
• četros darba komplektos pa 8-12 atkārtojumiem pēc trīs iesildīšanās. Veicot šo vingrinājumu, ir augsts arī pleca locītavas savainojumu risks. Ir nepieciešams veikt stieņa celšanu aiz galvas, maksimāli koncentrējoties, bez raustīšanās un vienmēr trenera klātbūtnē vai kādam, kurš pēc vingrinājuma var stieni uzlikt uz bagāžnieka.

Kas ir izdarīts

Treniņos tika trenēti kāju muskuļi un dots labs impulss to augšanai. Strādāja arī plecu muskuļi. Tagad mēs pārejam pie sakabes un stiepšanās.

Tātad, šeit esmu nodevis visu iknedēļas treniņu ciklu, strādājot pie muskuļu masas komplekta. Sportists viņam var veltīt ne vairāk kā divus vai trīs mēnešus, un tad viņam noteikti ir radikāli jāmainās. Tas tiek darīts, lai ķermenim nebūtu laika pierast un pielāgoties monotonām slodzēm. Savos nākamajos rakstos es runāšu un sniegšu pārskatu par sportistam pieņemamiem veidiem, kas veicina muskuļu pieaugumu.

Kas ir jādara, lai jums būtu skaists un, protams, pirmais, kas jums jādara, ir jāizstrādā pamats, no kura vēlāk tiks veidota jūsu sapņu figūra. uz masu - pamats, ar kuru jāsāk katram kultūristam. Nav jēgas uzreiz sākt žūt - galu galā, lai muskuļi būtu skaisti un reljefi, tie vispirms ir jāuzpumpē.

jāattiecina vairāki nosacījumi. Tas ir:

1. Skaidrs nodarbību grafiks.
2. Atbilstība
3. Pietiekami daudz laika atpūtai.

Ir vērts atcerēties, ka, ja plānojat praktizēt nopietni, tad, ja neievērosiet kaut vienu no šiem noteikumiem, jūs varat aizkavēt ceļu uz mērķi. Apskatīsim katru no tiem sīkāk.

Stundu saraksts

Svara treniņu programma ietver skaidri noteiktu treniņu grafiku. Tajā jānorāda apmācības un atpūtas dienas, kā arī katras nodarbības vingrinājumu sistēma. Vispopulārākais kultūristu vidū ir grafiks, kas ietver trīs treniņus nedēļā. Šī opcija ir ideāli piemērota iesācējiem un vidējiem sportistiem. Izmantojot šo apmācības metodi, muskuļiem ir laiks pilnībā atgūties līdz nākamajai nodarbībai. Masu apmācība (3 dienas) ļauj vienmērīgi sadalīt visu galveno

Augstāka līmeņa kultūristiem var izmantot četru vai piecu dienu sadalījumu. Šāda bieža apmācība ir nepieciešama, lai rūpīgi izstrādātu katru muskuļu grupu.

Uzturs

Lai muskuļu treniņš nestu augļus, jāsāk ēst pareizi. Un tas nav tikai alkohola, ātrās ēdināšanas un citu nevēlamu ēdienu izslēgšana no uztura. Kultūristam pareizu uzturu ir nedaudz cita nozīme nekā parastam cilvēkam.

Nevajag teikt, ka vajag ēst pareizi un bieži – vismaz 6 reizes dienā. Turklāt, iegūstot masu, ir svarīgi dzert daudz ūdens, īpaši treniņa laikā.

Sporta uzturs

Kultūrisma pasaulē ir milzīgs skaits visu veidu pārtikas produktu un uztura bagātinātāju. Lai treniņa laikā iegūtu efektīvāku masu, vislabāk ir izmantot šādus veidus:

• Gainers.
• Olbaltumvielas.
• Aminoskābes.

Aminoskābes ir piemērotas arī visu veidu cilvēkiem. Tie paātrina muskuļu augšanu un atjaunošanos pēc treniņa.

Atpūta

Masu treniņu programma nebūs vērtīga bez pietiekama atveseļošanās laika. Vienu un to pašu muskuļu grupu nevajadzētu trenēt biežāk kā reizi nedēļā – pārtrenēšanās rezultātā vingrinājumi nodarīs vairāk ļauna nekā laba. Ja ir tādi simptomi kā apetītes zudums, sāpīga sajūta vai svara zudums, treniņš uz laiku jāpārtrauc.

Jebkura fitnesa telpa nodrošina milzīgu visu veidu simulatoru un vingrinājumu izvēli. Bet svara pieaugumam ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Protams, katrs no tiem labvēlīgi ietekmēs jūsu ķermeni savā veidā, taču joprojām ir vērts koncentrēties uz pamata vingrinājumiem. uz masa ietver tos vingrinājumus, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Tie ietver:

• Stieņa spiešana guļus.
• Deadlift.
• Pietupiens ar stieni.

Neatkarīgi no grafika, kurā jūs nodarbojaties, šie vingrinājumi ir jāiekļauj programmā.

stieņa spiešana guļus

Tas ir vienkāršākais, bet tajā pašā laikā viens no efektīvākajiem vingrinājumiem. To var veikt divos veidos - plats vai šaurs satvēriens, taču šajā rakstā tiks apskatīta tikai pirmā iespēja.

Pirmajā gadījumā galvenā slodze krīt uz krūšu muskuļiem, tiek iesaistītas arī priekšējās deltas un tricepss. Satvēriena platums tiek noteikts katram individuāli. Jums jāzina, ka jo platāks ir satvēriens, jo īsāks ir stieņa ceļš no augšējā punkta līdz krūtīm un jo vairāk tiek iesaistīti krūšu muskuļi. Bet neņemiet pārāk platu, izvēlieties optimālo pozīciju, no kuras varat veikt šo vingrinājumu noteiktu skaitu reižu. Neskatoties uz visu šķietamo vienkāršību, tās īstenošanā ir vairākas nianses.

Pirmkārt, tas ir komplektu un atkārtojumu skaits. Lai izveidotu muskuļu masu, vislabākais variants ir veikt 3-4 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem. Svarīgi ir palielināt svaru no pieejas līdz pieejai. Pareizi izvēloties svaru, pēdējie atkārtojumi jāveic ar nelielu novērotāja palīdzību.

Otrkārt, veicot spiešanu guļus, var regulēt stenda pozīciju. Tātad, ja kājas atrodas virs krūšu līmeņa, tiks aktivizēts apakšējais krūšu muskuļu saišķis. Ja, gluži pretēji, krūtis atrodas virs kāju līmeņa, tiek aktivizēts augšējais stars.

Priekšnoteikums spiešanai guļus ir tāds, ka stienim ir jāpieskaras krūtīm tās zemākajā punktā. Tikai pēc tam jūs varat sākt izspiest to sākotnējā stāvoklī. Tāpat ir nepieciešams, lai pēdas un sēžamvieta būtu cieši nospiesti un vingrinājuma laikā nepārvietotos.

Deadlift

Nevienu masu treniņu programmu nevar uzskatīt par masveida bez pacelšanas no nāves. Šis vingrinājums ir vissarežģītākais kultūrista arsenālā. Veicot to, tiek iesaistītas pilnīgi visas muskuļu grupas, taču tas darbojas tikai tad, ja tiek pareizi ievērota tehnika.

Daudzi iesācēju sportisti neizmanto šo vingrinājumu savās nodarbībās, jo it kā jūs varat savainot muguru. Tomēr katrs vingrinājums savā ziņā ir bīstams, un jūs, visticamāk, gūsit savainojumus, ja neveicat nāves vilkšanu. Ja jūs nedzenāt maksimālie svari, ievērojiet tehniku ​​un izmantojiet fiksējošo jostu, tad tiek samazināts risks traumēt muguru.

Veicot šo vingrinājumu, bieži tiek pieļautas daudzas kļūdas. Turklāt tos veic ne tikai iesācēji, bet arī pieredzējuši sportisti. Piemēram, ir svarīgi zināt, ka pacelšana nāvē ir jāveic no apakšējās pozīcijas. Tas ir, pirms vingrinājuma uzsākšanas nav nepieciešams likt stieni uz statīviem.

Svarīgi ir veikt pirmo pacelšanos no grīdas, grūšanai izmantojot gurnus – paceļot stieni, izmantojot tikai muguru, var viegli tikt savainots.

Vēl viena izplatīta kļūda ir tā, ka daudzi neuzskata par nepieciešamu stieni nolaist uz grīdas. Atcerieties, ka tas ir tikpat svarīgi kā pieskarties stienim krūtīm, veicot spiešanu guļus.

Pietupieni

Tas ir galvenais vingrinājums ķermeņa apakšdaļas sūknēšanai. Tas ļauj palielināt spēku un veicina ātru muskuļu masas kopumu.

Visu iesācēju galvenā kļūda ir tā, ka viņi vienkārši pietupās. Veicot šo vingrinājumu, ir nepieciešams atvilkt sēžamvietu un nedaudz izplest ceļgalus uz sāniem. Tas samazina jostas daļas slodzi un padara vingrinājumu efektīvāku un drošāku. Ir arī vērts izmantot fiksācijas jostu.

Vēl viena izplatīta kļūda, galvenokārt iesācēju vidū, ir kakla stāvoklis. Ir nepieciešams likt stieni tikai pretējā gadījumā jūs varat viegli gūt kakla skriemeļu traumu.

Priekš dažādi cilvēki rokturis ir pielāgojams. Bet pārsvarā jums ir jātur rokas pozīcijā, kas ir nedaudz platāka par pleciem. Tā var būt problēma augsta līmeņa kultūristiem ar attīstītām plecu zonām vai cilvēkiem ar stīvām locītavām.

Mājās masas iegūšanas process būs daudz sarežģītāks un ilgstošāks. Tomēr lielākoties ir jātrenējas sporta zālē, taču nevajag izmisumā, ja tas nav iespējams. Lai gan progress no mājas treniņiem prasīs vairāk laika, to kompensē fakts, ka jums nav nekur jādodas un jātērē papildu nauda sporta zālē. Taču tas prasīs arī daudz lielāku motivāciju – mājās tev būs daudz vieglāk dāvāt sev ļautiņu. Ja ar to nav problēmu, daži vingrinājumi mājas treniņam tiks uzskaitīti zemāk.

Mājas treniņi masas palielināšanai atšķiras no treniņiem sporta zālē, taču jūs joprojām varat pamanīt dažas līdzības. Piemēram, spiešanu stendā var aizstāt ar parastajiem atspiešanās. Kakls šajā gadījumā tiks aizstāts ar jūsu pašu svaru.

Piespiešanos var veikt vairākos veidos:

1. Klasiski atspiešanās no grīdas. Viņi attīstīs krūšu muskuļus un nedaudz iesaistīs tricepsu.
2. Atspiešanās uz balstiem. Rokas tiek novietotas uz dažiem statīviem (piemēram, ķebļiem), kājas arī jāuzliek uz kāda veida atbalsta. Šajā vingrinājumā ir svarīgi sasniegt maksimālo atkārtojumu amplitūdu. Tas detalizētāk trenē krūšu muskuļus.
3. Atspiešanās stāvus.Šis vingrinājums tiek veikts, stāvot uz rokām, kājas balstās uz sienu. Šie atspiešanās darbi nodarbojas ar plecu muskuļiem.
4. Atspiešanās ar šauru pieturu. Plaukstas jānovieto, gandrīz pieskaroties viena otrai. Šis vingrinājums labi iedarbojas uz tricepsu.

Ir vairāki vingrinājumu veidi, kas palīdzēs trenēt ķermeņa lejasdaļu mājās:

1. Pietupieni. Klasiskie pietupieni palīdzēs uzpumpēt kāju četrgalvu zonu, kā arī nedaudz izmantos bicepsu un sēžamvietu. Veicot pietupienus, ir svarīgi pārliecināties, ka ceļgali izskatās vienā virzienā ar zeķēm.
2. Lunges. Lielisks vingrinājums, ko var veikt gan sporta zālē, gan mājās. To var veikt vai nu ar hanteles, vai izmantojot tikai savu svaru. Tas iedarbojas uz visu ķermeņa lejasdaļu – no sēžamvietas līdz ikriem.

Ja mājās ir horizontāla josla, tad ar to var papildus attīstīt roku un muguras muskuļus. Regulāri pievilkšanās labi attīsta plecu zonu un rokas bicepsa un tricepsa muskuļus. Jo platāks ir satvēriens izpildes laikā, jo vairāk tiks iesaistīts latissimus dorsi un plecu lāpstiņas.

Pēc tam jūs varat veikt galveno slodzi saņems bicepss rokās.