Svara zudums ir veselīgs. Drošs svara zudums: efektīvs un nekaitējot veselībai. Vingrinājums vēdera muskuļiem

Daudzi cilvēki, kas saskaras ar liekā svara problēmu, ir gatavi veikt ārkārtējus pasākumus, lai situāciju labotu. Iemesls tam ir elementārs slinkums un nevēlēšanās ilgi gaidīt rezultātus. Taču ne stingras diētas, ne pat operācija nedod 100% garantiju, ka neatgūsiet izliektās formas. Svara zaudēšana dos labus rezultātus tikai tad, ja tā notiks pakāpeniski un ieaudzinās jūsos labi ieradumi. Lai saprastu, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, mēs apsvērsim, ko nekādā gadījumā nevajadzētu darīt un kas būs labvēlīgs ķermenim.

Straujš svara zudums ir nāvējošs ķermenim, un katram cilvēkam, kurš vēlas izlabot figūru, tas būtu jāzina. Straujš svara zudums izraisa neatgriezeniskus deģeneratīvus procesus – dažkārt nav iespējams atbrīvoties no ekspresdiētu sekām.

Ļaujiet mums sīkāk apsvērt, ar ko ir pārņemtas labi reklamētās sistēmas, kas sola zaudēt 5-10 kg nedēļā.

• Slodze uz aknām. Kad tauku dedzināšanas process ir ļoti ātrs, vispirms cieš mūsu aknas. Lipolīzi (tauku dedzināšanu) pavada tauku šūnās esošo toksīnu izvadīšana. Aknas ir tās, kas filtrē asinis un izmanto šīs kaitīgās vielas, bet, ja process ir pārāk ātrs, tās netiek galā, tas noved pie visa organisma intoksikācijas.
• Metabolisma palēnināšanās. Personai, kas zaudē svaru, ir jāpaātrina vielmaiņas procesi, lai aktīvāk tiktu noņemti tauku nogulsnes. Taču, ja notievējam pārāk ātri, notiek pavisam cits process: organisms nonāk stresa situācijā un cenšas pasargāt sevi no bada. Lai to izdarītu, viņš apzināti palēnina vielmaiņu un tērē mazāk enerģijas. Un, atgriežoties pie normāla uztura, viņš visiem spēkiem cenšas kompensēt zaudējumus, tāpēc tauku šķelšanas vietā tos uzkrāj. Rezultāts ir straujš svara pieaugums pēc diētas atstāšanas.
• Vaļīga āda. Pamazām mēs pieņemam kilogramus, to uzkrāšanās procesu pavada ādas stiepšanās. Kas notiek, ja jūs krasi zaudējat svaru? Tieši tā, mūsu āda kļūs ļengana un neglīta, tā zaudēs savu elastību – tai vienkārši nebūs laika atgriezties iepriekšējā stāvoklī.
• Avitaminoze. Neatkarīgi no tā, cik daudz tiek slavēti produkti, uz kuriem tie ir balstīti, ekspresdiētās, organisms nesaņems pilnu vitamīnu komplektu. Visbiežāk ātrās svara zaudēšanas sistēmas ietver pilnīgu tauku noraidīšanu, un tie ir nepieciešami D vitamīna uzsūkšanai (tas pilda savas tiešās funkcijas tikai tad, ja izšķīst taukos). Barības vielu trūkums negatīvi ietekmē mūsu pašsajūtu un izskatu, parādās problēmas ar nagiem, ādu, matiem, smaganām un zobiem.
• Samazinātas ķermeņa aizsargfunkcijas. Uz asa barības vielu deficīta fona notiek imunitātes pazemināšanās. Organisms nespēj uzturēt savas aizsargfunkcijas pareizā stāvoklī, kļūstam uzņēmīgi pret vīrusu un baktēriju infekcijām, turklāt saasinās hroniskas saslimšanas.
• Smadzeņu audu badošanās. Sesijas laikā var izjust vājumu, samazinātu uzmanību un koncentrēšanos, kā arī pastāvīgu nogurumu. Galva sāk griezties un pat sāp. Tas viss rodas no ogļhidrātu trūkuma asinīs, jo tie dod mums enerģiju. Ogļhidrātu trūkums noved pie tā, ka asinsvadu tonuss vājina, rodas smadzeņu šūnu badošanās.
• Ķermeņa pietūkums. Daudzas ekspresdiētas piedāvā uz kādu laiku atteikties no proteīna pārtikas. Bet to nevar izdarīt, jo tas ir proteīns, kas ir atbildīgs par šķidruma izvadīšanu no ķermeņa. Ja tas ir nepietiekamā daudzumā, ūdens uzkrājas audos, rokās, pēdās, pietūkst seja.
• Neveiksmes orgānu un sistēmu darbā. Aizraušanās ar ekspresdiētām izraisa katastrofālu minerālvielu un citu uzturvielu trūkumu organismā. No tā var ciest arī gremošanas, nervu, sirds un asinsvadu un endokrīnās sistēmas. Regulāra ātra svara zaudēšanas prakse var izraisīt nopietnas slimības, tostarp vēzi.
• Krasa veselības pasliktināšanās, zaudējot svaru pēc 50 gadiem. Nodzīvojis pusgadsimtu, mūsu ķermenis sāk atjaunot savu darbu, jo visas tā sistēmas un orgāni noveco. Vielmaiņa ievērojami palēninās, tāpēc vecākiem cilvēkiem ekspresdiētas ir pilnībā kontrindicētas. Straujš svara zudums var izraisīt ļoti nopietnas slimības un pat nāvi.

Bada briesmas

Daži cilvēki uzskata, ka, lai zaudētu svaru, jūs varat vienkārši pārtraukt ēst. Badošanās patiešām tiek izmantota terapeitiskos pasākumos, bet tikai stingrā ārstu uzraudzībā. Tas ir absolūti kontrindicēts to darīt patstāvīgi.

Badošanās laikā var zaudēt maksimums 20% no kopējās masas, bet no organisma izvadīsies ne tikai tauki, bet arī noderīgs materiāls. Tas var izraisīt šādus pārkāpumus:

Kaitīgas piedevas

Nereti cilvēki vēlas paātrināt savu tievēšanas procesu ar speciālu uztura bagātinātāju vai farmaceitisko preparātu palīdzību, un ir tādi, kas nevēlas neko nedarīt un tajā pašā laikā kļūt slaidāki. Tomēr tas ir neiespējami un ļoti bīstami veselībai.

Mēs apskatīsim populārākās zāles, pret kurām jāizturas piesardzīgi, taču tas nenozīmē, ka visas pārējās “burvju tabletes” ir noderīgas.

Tievēšanas tēja

Visas tējas, kas sola padarīt jūs slaidu, ir dabīgie diurētiskie līdzekļi (diurētiskie līdzekļi) un caurejas līdzekļi. Bieži vien tās ir senna, bērzu pumpuri, brūkleņu lapas. Augu aktīvās sastāvdaļas noņem lieko ūdeni, kā rezultātā parādās svara zaudēšanas efekts.

Tomēr noderīgi elementi tiek izskaloti kopā ar šķidrumu. Ilgstoši lietojot tēju, tiek traucēts elektrolītu līdzsvars, kas izraisa dehidratāciju.

Cieš arī zarnas, tās pārstāj patstāvīgi pildīt savas funkcijas tūlīt pēc zāļu lietošanas pārtraukšanas, parādās aizcietējums.

Lipolīzes paātrinātāji

Šādas vielas var atrast dabīgos produktos, taču tās lieto kā uztura bagātinātājus, lai veicinātu tauku dedzināšanu. Tas ir par no vitamīniem līdzīgā L-karnitīna un koenzīma Q-10 (ubihinona). Tie patiešām palīdz sākt lipolīzi, bet tikai tad, ja vingrojat un ēdat pareizi.

Tomēr pēc narkotiku lietošanas pārtraukšanas neaizmirstiet par labiem ieradumiem. Tauki var viegli atgriezties, ja pārtraucat braukt. aktīvs attēls dzīvot un ēst veselīgu pārtiku.

Hipertensija, aritmija un aknu slimības ir tiešas kontrindikācijas šīs grupas vielu lietošanai.

Chrome un Garcinia

Hroma polinikotināts un garcinia cambogia ekstrakts. Šīs piedevas darbojas ļoti vienkārši: samazina apetīti un paātrina ogļhidrātu vielmaiņu. Tas tiek panākts, palielinot šūnu jutību pret insulīnu. Bet šīs vielas ir piemērotas tikai tiem cilvēkiem, kuri atkopjas no saldumiem, tās nav piemērotas ogļhidrātu un treknu ēdienu cienītājiem, kā arī neatstās ietekmi uz “psiholoģisko” saldumu.

Turklāt hroma piedevu ļaunprātīga izmantošana ir saistīta ar ogļhidrātu badu, kas var izraisīt hipoglikēmisku komu un pat nāvi.

Vispārīgi noteikumi

Lai saprastu, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, ir jāpievērš uzmanība ekspertu ieteikumiem par veselīgu dzīvesveidu un pareizu uzturu. Ir jāievēro šādi pamatnoteikumi:

Kaloriju deficīta radīšana

Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā mēs iegūstam ar pārtiku. Iepriekš optimālais dienas kaloriju patēriņš bija vienāds, tas atšķīrās tikai pēc dzimuma: sievietēm - 2500 kcal, vīriešiem - 3500 kcal. Tomēr tas ir pilnīgi nepareizi, jo katram cilvēkam nepieciešamais enerģijas daudzums būs atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no aktivitātes veida, auguma, svara un vecuma.

visprecīzāk uz Šis brīdis ir Muffin-Jeor atvasinātā formula, kuru mēs izmantosim.

1. Mēs aprēķinām enerģijas patēriņu, lai nodrošinātu organisma dzīvībai svarīgās funkcijas (bazālo vielmaiņu):

Sievietēm: svars (kg) x 10 + augums (cm) x 6,25 - vecums (pilni gadi) x 5 - 161;

Vīriešiem: svars (kg) x 10 + augums (cm) x 6,25 - vecums (pilni gadi) x 5 + 5.

• pilnīgs fizisko aktivitāšu trūkums (biroja darbs, mazkustīgs dzīvesveids) - 1,2;
• minimālā aktivitāte (treniņi vai cita fiziska aktivitāte ne vairāk kā trīs reizes nedēļā) - 1,375;
• vidējais aktivitātes līmenis (slodzes no 3 līdz 5 reizēm nedēļā) - 1,5;
• palielināta aktivitāte (profesionālais sports, smags fiziskais darbs, ikdienas aktīvas apmācības) - 1.9.

1. Aprēķiniet kaloriju skaitu, kas nepieciešams svara zaudēšanai. Lai to izdarītu, kopējais kaloriju saturs jāreizina ar 0,8. Ārsti apliecina, ka 20% ir maksimālais iespējamais enerģijas deficīts, kas veselībai nekaitēs.

Mainām diētu

Lai zaudētu svaru, nepietiek ar ikdienas kaloriju daudzuma apzināšanu, ir arī jānoskaidro, kuri ēdieni būs biežs viesis uz mūsu galda un par kuriem var aizmirst.

Neesiet drosmīgi, atteikties no iecienītākajiem našķiem ir grūti tikai sākumā, pamazām organisms pieradīs pie veselīga uztura un vairs neprasīs no jums kalorijas kūkas un bulciņas.

Apsveriet, kas var aizstāt nevēlamo pārtiku.

Ko izslēgt no uztura	Ko mēs aizstājam
Kaitīgi tauki speķa, tauku, margarīna un sviesta veidā.	Visi augu eļļas, īpaši linsēklas un augstākā labuma olīvas.
Trekna gaļa, piemēram, jēra gaļa un cūkgaļa.	Liesa teļa vai liellopa gaļa, trusis, vista, tītars.
Gaļas pastētes, visas desiņas, kūpinājumi, desiņas, konservi, šķiņķis, jamons, kā arī subprodukti un ādas.	Vistas vai paipalu olas.
Trekno zivju šķirnes, piemēram, lasis, skumbrija, karpas, paltuss, siļķe.	Heks, pollaks, zandarts, līdaka, upes forele, rozā lasis, dorado.
Cietie sieri ar tauku saturu virs 30%, kūpināts siers, kausētais siers.	Cietie sieri ar tauku saturu līdz 30%.
Piens ar tauku saturu vairāk nekā 2%.	Vājpiens ar tauku saturu 1-1,5%.
Treknie piena un rūgušpiena produkti (vairāk nekā 4%).	Beztauku (līdz 4%) biezpiens, zema tauku satura kefīrs, raudzēts cepts piens, rūgušpiens.
Saldais biezpiens un biezpiens, pudiņi, pastas.	Dabīgais jogurts bez piedevām un cukura.
Veikalā nopērkamie saldumi un konditorejas izstrādājumi no kviešu miltiem: kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldumi, cepumi, vafeles, maizes pīrāgi, bulciņas.	ciedru rieksti, valrieksti, ķirbju un sezama sēklas.
Melnā maize ar raugu.	Kliju maize, rupjmaize vai graudaugi.
Cukurs.	Retos gadījumos ir atļauts izmantot minimālu daudzumu niedru cukura, fruktozes vai medus.
Saldumi, ievārījumi, ievārījumi, batoniņi, saldējums.	Dabīgs mājas saldējums augļu sula, biezpiena kastroļi un citi deserti no biezpiena ar ogām un augļiem, melnā rūgtā šokolāde.
Mizoti graudaugi ar daudz ogļhidrātu: manna, baltie rīsi, prosa.	Brūnie rīsi, upes, auzu pārslas, pērļu mieži, mieži.
Makaroni no mīkstajām kviešu šķirnēm.	makaroni no durum šķirnes kviešu vai balto un rudzu miltu maisījums.
Konservēti un marinēti dārzeņi, kartupeļi.	Jebkuri svaigi, cepti, vārīti vai tvaicēti dārzeņi, garšaugi, lapu salāti.
Pusdienu ēdieni, uzkodas, ielu ātrās uzkodas uzkodām.	Žāvēti augļi, bet ne sukādes.
Vīnogas, dateles un banāni, konservēti augļi.	Citrusaugļi, ananāsi, bumbieri, āboli, persiki, aprikozes, jebkuras ogas.
Saldā un minerālā soda, veikalu nektāri, stiprie alkoholiskie dzērieni.	Kompoti, tējas, svaigas sulas, dzidras sulas, zāļu tējas, ūdens.

Noslēgumā

Ja jūs pareizi zaudējat svaru, tad nekaitē savai veselībai. Procesam nevajadzētu prasīt smagu fizisko un morālo piepūli. Jūsu galvenais uzdevums ir ne tikai koriģēt svaru, bet arī pilnībā pārstrukturēt savu dzīvesveidu. Tikai šādā veidā jūs varat nostiprināt iegūtos rezultātus uz visiem laikiem.

17-09-2014

37 971

Pārbaudīta informācija

Šis raksts ir balstīts uz zinātniskiem datiem, ko rakstījuši eksperti un pārbaudījuši eksperti. Mūsu licencētu uztura speciālistu un estētiķu komanda cenšas būt objektīva, atvērta, godīga un paust abas strīda puses.

Vairāk nekā 50% pasaules iedzīvotāju katru dienu vada. Diemžēl ne visi spēj sasniegt vēlamos rezultātus. Tikai 20% izdodas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, un tikai 5% no tiem ilgstoši visu uztur normālu. Kāds ir viņu noslēpums? Vai viņi pastāvīgi ievēro diētu? Nepavisam. Viņu noslēpums ir tas, ka viņi ievēro noteiktus noteikumus, kas ļauj saglabāt sasniegtos rezultātus.

"Zelta" noteikumi tiem, kas vēlas zaudēt svaru

Noteikums numur 1: lai novērstu slimību attīstību, jums ir nepieciešams lēnām zaudēt svaru!

Mūsu ķermenim katru dienu ir nepieciešams papildināt enerģijas rezerves. Pateicoties tam, visas tās sistēmas strādā "bez kļūmēm". Tiklīdz enerģija pārstāj plūst, mūsu ķermenis piedzīvo stresu, kas negatīvi ietekmē visu sistēmu un iekšējo orgānu darbību. Uz šī fona var attīstīties dažādas slimības un saasināt hronisku.

Tas skaitās mēnesis. Tad vajag nedaudz piebremzēt tievēšanas procesu, lai organisms pierod pie izmaiņām. Lai to izdarītu, pietiks ar divu nedēļu pārtraukumu, pēc kura atkal varēsit “apsēsties” pie diētas un zaudēt svaru, nekaitējot veselībai.

Noteikums numur 2: lai zaudētu svaru bez kaitējuma, jums jāpaātrina vielmaiņas process organismā!

Viens no galvenajiem lieko mārciņu parādīšanās iemesliem ir lēna vielmaiņa, kas negatīvi ietekmē arī ādas, matu un nagu stāvokli. To paātrināt palīdzēs ābolu sidra etiķis, kas jāizdzer pirms katras ēdienreizes, atšķaidot ar 1 ēdamkaroti ūdens 1 glāzē ūdens. l. etiķis.

Lai, jūs varat arī lietot īpašus uztura bagātinātājus. Bet to nav ieteicams darīt, jo tie satur apšaubāmas sastāvdaļas. Vislabāk šim nolūkam tautas aizsardzības līdzekļi, un tādu ir daudz.

Noteikums numur 3: lai zaudētu svaru bez kaitējuma, melnā tēja jāaizstāj ar zaļo!

Tas ir lielisks EGCG vielas avots, kas aktīvi sadedzina kalorijas un uzbudina nervu sistēma. Turklāt šī viela ir lielisks līdzeklis cīņā pret HIV infekcijām un vēzi. Tātad tā lietošana ne tikai palīdzēs samazināt svaru, bet arī novērsīs šādas bīstamas slimības.

Noteikums numurs 4: lai zaudētu svaru bez kaitējuma, jums ir nepieciešams dzert daudz šķidruma!

Ūdens veicina tauku nogulšņu iekļaušanu tajā, kas arī izraisa svara zudumu. Turklāt ūdens mazina apetīti un mitrina ādas šūnas, novēršot to priekšlaicīgu novecošanos.

Noteikums numurs 5: lai zaudētu svaru bez kaitējuma, jūs nevarat ievērot stingru diētu!

Kuru pamatā ir viena vai vairāku produktu lietošana, negatīvi ietekmē sistēmu un iekšējo orgānu darbību, turklāt tie ir neefektīvi. Tikai 40% spēj izturēt šādas diētas, no 15% sasniedz savus mērķus, un tikai 3% izdodas saglabāt svaru.

Lieta tāda, ka stingras diētas darbojas pēc principa. Šādas diētas zināmā mērā ir pat noderīgas, bet, ja jūs uz tām "sēdat" ne vairāk kā 3 dienas.

Endokrinologa ieteikumus varat skatīt arī šajā video:

Vai ir iespējams ātri zaudēt svaru, nekaitējot veselībai?

Mēs steidzamies jūs pievilt, jums neizdosies. Tā kā šādas diētas, kas veicina ātru svara zudumu, paredz ikdienas kaloriju patēriņa samazinājumu par vairāk nekā 40%. Un tas ļoti nopietni ietekmē ķermeņa darbību.

Parasti, ievērojot šādas diētas, svars sāk strauji samazināties, jo pirmajās 3 dienās tiek noņemts šķidrums. Pēc tam notiek ķermeņa dehidratācija un rezultātā vielmaiņas procesu kavēšana, kas noved pie ķermeņa stresa, un viss pārstāj atstāt.

Lai zaudētu svaru, nekaitējot ķermenim, jāņem vērā dažas tā īpašības. Mūsu ķermenim ir nepieciešama enerģija, tāpēc cilvēka, kurš zaudē svaru, uzturā vajadzētu būt tikai par 10 - 15% mazāk kaloriju. Un, lai to izdarītu, pirms diētas jums ir jāreizina svars ar 30 un pēc tam no šīs summas jāatņem 300.

Un kā zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim, varat uzzināt, noskatoties video:

Daudzi, cenšoties ātri zaudēt svaru, izmanto dažādas metodes:

- visu veidu uztura bagātinātāju lietošana,

Bieži vien tas nedod pozitīvus rezultātus. Bieži rokas nokrīt jau no pirmajām nedēļām, nepietiek pacietības utt.. Ko tad darīt?

Kā ātri zaudēt svaru mājās Un turklāt bez kaitējuma veselībai?

Un ir tur vienkārša ķēde cīnīties ar taukiem?

Jā! Tur ir. Tagad es iedošu dažus vienkāršus padomus. Tajā pašā laikā es saku, ka nav noslēpumu - viss ir banāli un vienkārši, un tas ir pārbaudīts uz vairāk nekā vienu cilvēku.

Bieži vielmaiņa tiek traucēta organisma bioloģiskā pulksteņa stabilitātes trūkuma dēļ. Turklāt - iekšējie orgāni bioloģisko ritmu pārkāpuma dēļ tie sāk darboties nepareizi un līdz ar to arī nepareizi uzņemt barības vielas.

Lai būtu skaidrāks: jūsu kuņģis pārtikas uzņemšanas grafika pārkāpuma dēļ var iziet 3 dienu laikā, un aknu bioloģisko ritmu pārkāpumi prasa pilnīgu atveseļošanos 16 (!) dienu laikā. Varat iedomāties, kā jūsu pārtika tiek sagremota un apstrādāta šādos scenārijos. Pat ja tas ir košļāts tūkstoš reižu.

Izstrādājiet skaidru savas dzīves grafiku. Skaidrs, ka pašreizējos apstākļos tas ir ļoti grūti, bet vismaz pieturēties pie vairāk vai mazāk noteiktas ikdienas rutīnas, un tā jau ir puse no panākumiem.

Jūsu ēdiens. Tas ir otrais iemesls jūsu svara problēmām un spējai ātri zaudēt svaru.

Tomēr nedomājiet, ka es tagad runāšu par taukiem. Jā, es to darīšu. Bet tikai ne negatīvi – tauki organismam ir ļoti nepieciešami, kā milzīgs enerģijas avots un ne tikai. Es runāju par pārtiku, ko patērējat katru dienu — veikalā pirktu, nedabisku pārtiku un apstrādātu pārtiku.

Centieties veikalā neņemt pārtikas preces vispār- ar mūsdienu bioķīmijas sasniegumiem šie produkti bieži vairs nav dabiski. Un neviens īsti nezina, kā dažādas ķīmiskās piedevas šodien ietekmē organismu. Tomēr pat visvienkāršākie novērojumi vēsta, ka ķīmijai ir kaitīga ietekme uz organismu.

Tas pats attiecas uz produktiem, kas pildīti ar hormoniem. Piemēram, cāļiem pievieno muskuļu augšanas hormonu. Rezultātā vīriešiem, kuri regulāri ēd šīs vistas, palielinās iegurņa un augšstilbu muskuļi – tāpat kā sievietēm.

Pilnībā atsakieties no soda. Jebkurš. Tas ļoti palīdzēs ātri zaudēt svaru. Nekad nelietojiet modernu pēdējie laiki bioķīmiskie šķidrumi, kas izgatavoti laboratorijās. Šādi šķidrumi var izraisīt nevēlamas izmaiņas jūsu organismā.

Dzeriet dabisko ūdeni. Mēģiniet pilnībā izslēgt no uztura visus miltu produktus. Pirmkārt, šodien maize ir briesmīga attiecībā uz uztura bagātinātājiem, otrkārt, balerīnas nekad neēd miltus.

Patiesībā diētas nav. Kā ātri zaudēt svaru, nekaitējot veselībai? Tas ir viegli. Vienkārši pirms ēšanas vajag nedaudz pamest galdu, neēst pēc 18.00, ēst daudz, bet pamazām. Un pats galvenais, nekad neēd pirms gulētiešanas! Lai tas būtu vismaz dienas laikā, vismaz naktī. Šādi sumo cīkstoņi pieņemas svarā.

Vadiet aktīvu dzīvesveidu. Nesēdi mājās, un, ja sēdi, atver logu un veic mājas darbus ar fiziskām aktivitātēm. Atmest smēķēšanu un dzeršanu. Nodarbojies ar sportu. Vislabāk ir skriet no rītiem un vakaros pusstundu vidējā tempā.

Man ir vidēji ap 100 kg, ar augumu 176 cm.Tomēr neviens mani par resnu nesauc - savu tendenci uz lieko svaru pārnesu uz muskuļiem un kauliem. Un es jūtos lieliski, diezgan ātri zaudēju svaru.

Lieko svaru ir nepareizi saukt tikai par estētisku problēmu. Neviens ārsts neieteiks zaudēt svaru tikai ārējā skaistuma dēļ, taču noteikti ieteiks normalizēt svaru, lai novērstu lielāko daļu esošo slimību, kurās liekie kilogrami ir nopietns riska faktors. .

Turklāt ar vairākām esošajām patoloģijām, piemēram, cukura diabētu, koronāro artēriju slimību utt., svara zudums ir ļoti svarīgs!

Ir daudz svara zaudēšanas metožu, kā saka, katrai gaumei, ko var atrast tīklā, brošūrās, dzirdēt cilvēku baumās: diētas, vingrinājumi, zāles svara samazināšanai, dažādas tējas un kafijas, psihotreniņi. Daži no "super veidiem" sola zaudēt svaru nedēļas laikā, bet par kādu cenu?

Lai pēc straujas lieko kilogramu zaudēšanas nenonāktu slimnīcas gultā vai nesaslimtu ar kādu bīstamu slimību (uz imunitātes samazināšanās fona), šim jautājumam jāpieiet saprātīgi. Lēmumam zaudēt svaru jābūt līdzsvarotam, pārdomātam un saskaņotam ar ārstu.

Noteikti jākonsultējas ar ārstu, jo daudzām slimībām (cukura diabēts, sirds un asinsvadu patoloģijām, kuņģa-zarnu trakta slimībām u.c.) ir nepieciešami īpaši ieteikumi. Šajā rakstā mēs jums pastāstīsim, kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai salīdzinoši veselam cilvēkam (bez nopietnām veselības problēmām), kā neatgriezties pie iepriekšējā svara, tas ir, kā nekaitēt sev, tiecoties pēc harmonijas. .

Pamatnoteikumi drošai svara zaudēšanai

Iepriekšēja sagatavošana

Šim procesam jāgatavojas gan garīgi, gan fiziski – pakāpeniski jāpalielina fiziskā aktivitāte, vairāk pastaigas. Pareizā motivācija cilvēkiem ar lieko svaru ir saglabāt veselību un pagarināt dzīvi. Taču tieksme pēc apšaubāma slaida ideāla var beigties ar dziļu depresiju, jo, notievējuši, mēs tomēr nekļūsim par 10 gadiem jaunāki.

Svara zaudēšanai vajadzētu būt pakāpeniskai, vislabāk - sešu mēnešu laikā vai ilgāk

Ātri zaudēt svaru un nekaitēt veselībai ir vienkārši neiespējami. Straujš svara zudums (vairāk nekā 5 kg mēnesī) ir līdzvērtīgs šoka terapijai. Diemžēl ātri iegūtā harmonija vairs nesagādās to prieku, kāds tika gaidīts, gaidot šo notikumu, jo viss ķermenis būs stresa un nelīdzsvarotības stāvoklī:

jo taukaudu sadalīšanās notiek kopā ar taukos nogulsnēto toksīnu un to sabrukšanas produktu izdalīšanos. Atbrīvošanās kaitīgās vielas rodas aknās, kas attīra asinis un izvada no organisma toksīnus. Plkst straujš svara zudums aknas nespēj tikt galā ar šādu slodzi, kas izraisa ķermeņa saindēšanos;

• Svara zudums izraisa izmaiņas iekšējā līdzsvarā un vielmaiņas ātrumā

Svara zaudēšanu pavada organismā uzkrāto tauku sadalīšanās. Ja tas notiek strauji, organisms sāk palēnināt vielmaiņu, tādējādi iekļaujot aizsargreakciju. Tajā pašā laikā veidojas apburtais loks - tiklīdz cilvēks pārstāj tievēt, organisms pēc tik strauja uzkrāto tauku zuduma sāk krāt rezerves pat ar parastu uzturu, cenšoties kompensēt aizgājušo. Tāpēc cilvēki, kuri ir dramatiski zaudējuši svaru, strauji atveseļojas arī pēc svara zaudēšanas pārtraukšanas;

Ārēji tā izskatās pēc ļenganas, vietām nokarenas ādas, kas ķermeni un vēl jo vairāk seju noteikti nepušķo. Nokarenā āda zaudē elastību, un tai ir grūtāk atgriezties sākotnējā stāvoklī (sk.);

• Stingras diētas izraisa beriberi

Vitamīnu zudums un nesaņemšana ar pārtiku bieži izraisa hipovitaminozi un dažiem vitamīniem beriberi. Piemēram, tauku noraidīšana izraisa D vitamīna uzsūkšanās pārkāpumu (taukos šķīstošs, uzsūcas tikai tad, ja uzturā ir tauki). Vitamīnu trūkums ietekmē ādas stāvokli (sausums, lobīšanās), matu (foliācija, izkrišana), nagu (trauslums, foliācija), zobu un smaganu stāvokli un kopumā samazina imunitāti;

• Pēkšņs svara zudums samazina imunitāti

Uz vispārējā stresa un kaloriju trūkuma fona cieš imunitāte, kas savukārt ir pilna ar dažādām infekcijām (tuberkuloze, biežas akūtas elpceļu vīrusu infekcijas, herpes u.c.), savas nosacīti patogēnās floras aktivizēšanās, hronisku slimību saasināšanās. ;

• Atmiņas pasliktināšanās, asinsspiediena pazemināšanās, dzīvības enerģijas zudums

Ja ievēro, piemēram, diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kad tiek izslēgti ne tikai ātrie vienkāršie ogļhidrāti (saldie, cieti saturoši ēdieni), bet arī lēnie, kompleksie (graudaugi, graudu maize, sakņaugi, cieto kviešu makaroni) – kas ir enerģijas degviela smadzenēm, tad notiek asinsvadu tonusa pavājināšanās un smadzeņu audu badošanās. Ar asu, ilgstošu un smagu ogļhidrātu noraidīšanu rodas galvassāpes, paaugstināts nogurums, pazemināts asinsspiediens, pavājināta atmiņa, uzmanība, spēka zudums (sk.).

• Tūskas parādīšanās ar stingrām diētām

Stingras diētas noved pie olbaltumvielu trūkuma, šajā stāvoklī audos sāk uzkrāties šķidrums. Ja, piemēram, uzturā lieto tikai dārzeņus, augļus, griķus, kefīru, samazinās olbaltumvielu uzņemšana ar pārtiku, tiek traucēta to uzsūkšanās asinīs. Tā rezultātā uz sejas un kājām parādās pietūkums.

• Minerālu zudums un barības vielu trūkums izraisa nervu, sirds un asinsvadu, gremošanas, endokrīno sistēmu darbības traucējumus.

Tās ir tikai īstermiņa ārkārtas svara zaudēšanas sekas. Nākotnē ar lielu varbūtību cilvēks iegūs daudz nepatīkamu slimību, starp kurām nav izslēgta onkopatoloģija (sk.). Atveseļošanās no slavētajām ekspresmetodēm var ilgt vairāk nekā gadu!

Cilvēkiem vecumā no 50 gadiem noteikti nevajadzētu nodarboties ar strauju svara zudumu, jo vielmaiņa jau notiek ar vecumu saistītas izmaiņas, un papildu stress var beigties ļoti slikti.

Jūs nevarat pilnībā atteikties no ēdiena

Bads ir briesmīgs destruktīvs process, kas ir pilns ar neatgriezeniskām sekām. Cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta, vairogdziedzera problēmām, tuberkulozi, aizkaitināmību, cukura diabēts pilnīgs pārtikas atteikums ir tiešs ceļš uz nāvi.

Pilnīga badošanās noved pie tauku rezervju samazināšanās tikai par 20%, svara zudums notiek ūdens, sāļu un olbaltumvielu – vitāli svarīgu vielu – zuduma dēļ.

• Visas hroniskās slimības saasinās vienā mirklī.
• Cilvēks piedzīvo mokošu badu, vājumu, reiboni, galvassāpes, nomāktu garastāvokli, samazinās garīgās spējas un darbaspējas.
• Uz mēles parādās aplikums, urīns sāk smaržot pēc acetona, kas liecina par acidozes attīstību.
• Sāk izkrist mati, nolobīties nagi un izbalināt āda.
• Sāļu zudums izraisa nieru un sirds darbības traucējumus, kas apdraud dzīvībai bīstamus apstākļus.
• Vājinās muskuļi, tiek traucēta asinsrite, samazinās asinsvadu tonuss un patoloģiski mainās elektrolītu līdzsvars, kas izraisa ģīboni un ekstremitāšu krampjus.
• Puses ķermeņa olbaltumvielu zudums ir nāvējošs!

Un tiem, kam izdevās izdzīvot, vajadzētu sagatavoties nopietnām slimībām, tostarp vēzim, kas neizbēgami attīstīsies imūnsistēmas nomākšanas dēļ.

Citi svarīgi noteikumi

• Izslēgtas monodiētas(tikai viens produkts) un uzturs, kas ietver pilnīgu noteiktas vielu grupas izslēgšanu no produktiem (uzturvielām).
• Jūs nevarat tiekties pēc nesasniedzamiem svara rādītājiem un vienmēr jāņem vērā sava fizioloģija. Cilvēkam ar augumu 180 cm un svaru 50 kg būs neveselīgs izskats un iekšējās problēmas. Visam jābūt samērīgam un samērīgam.
• Pieļaujamais svara zudums- 4 kg mēnesī un ne vairāk kā 1 kg nedēļā.
• Noteikti apvienojiet uzturu un fiziskās aktivitātes. Jūs nevarat būtiski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, taču, veicot vingrinājumus, jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, nekā apēdat.
• Veselības uzraudzība- Cīņas ar lieko svaru periodā ir jāseko līdzi veselības stāvoklim: jāveic testi, jāmēra asinsspiediens, jāveic kardiogramma un jāieklausās sevī, neizlaižot trauksmes zvanus.
• Dzeršanas režīms - ierobežojot sevi kalorijās, jūs nevarat ierobežot sevi ūdenī. Tas ir ūdens, kas izvada no organisma tauku sadalīšanās produktus. Dienas norma: 2-2,5 litri dienā.
• Ja svara zaudēšanas periodā veselības stāvoklis ir strauji pasliktinājies, fiziskā un garīgā darbība ir kritusies, jākonsultējas ar ārstu.

Ko darīt, nav droši

• Ilgstoša "novājēšanu vai attīrošo tēju" lietošana

tā kā visi šādi augu izcelsmes līdzekļi satur caurejas līdzekļus (sennu) vai diurētiskus līdzekļus (bērzu pumpurus, brūkleņu lapas), ir iespējami arī citi komponenti. Nevarētu teikt, ka tās pašas par sevi ir kaitīgas - nē, bet ārstam tās jāizraksta pēc indikācijām, īsā kursā. Nav droši lietot šādas zāles ilgu laiku. Šādu tēju svara zaudēšanas efekts ir balstīts uz šķidruma izvadīšanu no organisma kopā ar sāļiem, vitamīniem, mikroelementiem (īpaši svarīgiem, tādiem kā), un ilgstoša caurejas līdzekļu lietošana izraisa elektrolītu, nātrija sāļu, kālija zudumu. , kas pārkāpj ūdens-sāls līdzsvars izraisa dehidratāciju. Arī caurejas līdzekļi izraisa zarnu "atkarību" (dabiskās peristaltikas pavājināšanās, tieksme uz aizcietējumiem pēc izņemšanas).

• Jāievēro piesardzība, lietojot uztura bagātinātājus, piemēram, "tauku dedzinātājus"

i., uz vitamīniem līdzīgo vielu L-karnitīnu un koenzīmu Q 10 (ubihinonu). Tos nedrīkst lietot pacienti ar hipertensiju, cilvēki ar sirds aritmiju vai aknu darbības traucējumiem. Šīs vielas atrodas organismā un ir atbildīgas par vielmaiņas ātrumu, t.i. to uzņemšana no ārpuses paātrinās vielmaiņu un tauki sadedzinās ātrāk. Ir skaidrs, ka, ja jūs plānojat atpūsties, gulēt uz dīvāna un zaudēt svaru, nav jēgas tos dzert. Šīs vielas “strādā” tikai kā papildu palīdzība, kad cilvēks aktīvi nodarbojas ar sportu un fitnesu. Turklāt to lietošanas ietekme ir īslaicīga, pēc kursa beigām un svara zaudēšanas jāturpina ēst mēreni un noteikti jāvada aktīvs dzīvesveids, pretējā gadījumā zaudētie kilogrami ātri atgriezīsies.

• Nelietojiet produktus ar hroma polinikotinātu vai garcinia cambogia ekstraktu.

Tās ir vielas, kas palielina šūnu jutību pret insulīnu, t.i. ogļhidrātu vielmaiņu, līdz ar to glikoze organismā tiek aktīvāk patērēta, vienlaikus samazinās arī apetīte. Taču tiem, kam galvenā svara pieauguma problēma ir taukainas un ogļhidrātu saturošas, nevis saldas pārtikas ļaunprātīga izmantošana, tas nepalīdzēs. Šī metode nav piemērota arī "psiholoģiskiem" saldummīļiem. Turklāt, lietojot hroma piedevas, strauja līmeņa pazemināšanās risks ir ļoti augsts (skat.), kad organismā rodas ogļhidrātu bads, tas ir pilns ar hipoglikēmiskas komas attīstību un ir nāvējošs. Turklāt, tos lietojot, ir augsts diabēta un aizkuņģa dziedzera slimību attīstības risks.

Pirmais ir uztura pielāgošana.

Tā vajadzētu nosaukt izmaiņas uzturā. Diēta svara zaudēšanai (sauksim to tā) nozīmē noteiktu dzīvesveidu un sabalansētu uzturu, tas ir, patiesībā tā nav diēta. Izrādās, lai zaudētu svaru, nemaz nav nepieciešams iet pusbadā vai ēst bezgaršīgu ēdienu. Sekojošie uztura principi kopā ar fiziskām aktivitātēm palīdzēs pakāpeniski novest formas līdz vēlamajiem parametriem, saglabāt veselību un novērst daudzas slimības.

• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu. Neesiet slinks, lai iepriekš pārdomātu ikdienas ēdienkarti un aprēķinātu tās kaloriju saturu.
• Nepārsniedziet ieteicamo kaloriju daudzumu, kas ir ieteicams jūsu svaram, augumam, vecumam un aktivitātei (skatīt formulu).
• Sekojiet līdzi ikdienas uztura kaloriju saturam, kam jābūt vienādam ar ķermeņa izdevumiem. Nu to, ko organisms jau uzkrāj rezervē, ar fiziskām aktivitātēm var iztērēt.
• Samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu atbilstoši individuālajiem enerģijas izdevumiem. Ja nevēlaties to darīt, jāpalielina fiziskā aktivitāte, lai organisms sāktu tērēt un sadalīt rezerves taukus.
• Ēdiet daļēji, 5-6 reizes dienā. Vienā reizē mūsu ķermenis spēj sagremot ne vairāk kā 500 kcal, kas tiek iztērēti tikai ķermeņa vajadzībām. Pārpalikumu noliek rezervē.
• Pieturieties pie noteikta ēšanas grafika. Tādējādi organisms izveidos sava veida bioloģisko pulksteni, kura dēļ pārtikas sagremošana un sagremoto kaloriju patēriņš notiks pareizā proporcijā, lai 6-7 nedēļu laikā bez kaitējuma veselībai zaudētu 5 kg.
• Ēd vakariņas 4 stundas pirms gulētiešanas – tieši šajā laikā tiek uzsūkts ienākošais ēdiens un daļēji iztērētas kcal.
• Atteikties no pusfabrikātiem, īpaši tiem, kas sastāv no ogļhidrātu un olbaltumvielu un transtauku maisījuma (pelmeņi, pastētes, šavarma, hamburgeri, picas).
• Ēdiet veselu gaļu un zivis. Vārīta gaļa rada sāta sajūtu 3,5 stundas, bet kotletes, desiņas, tīrradņi - tikai 2 stundas.
• Sakārtojiet badošanās dienu 1 reizi 2 nedēļās. Izkraušana nav vienāda ar izsalkumu. Bet šajā dienā ir tikai atļauts izgatavot monokomponentu, ēdot tikai augļus vai dārzeņus, biezpienu līdz 5%, noteikti izdzeriet vismaz 2 litrus ūdens.
• Kā sānu ēdienu ēdiet tikai dārzeņus - neapstrādātus, tvaicētus, vārītus un sautētus.
• Šajā formā jālieto visi dārzeņi un augļi, kurus var ēst neapstrādātus.
• Sabalansējiet uzturu ar būtiskām uzturvielām, minerālvielām, vitamīniem, aminoskābēm un polinepiesātinātajām taukskābēm.
• Samaziniet ēdiena porcijas, bet dariet to pakāpeniski. Cilvēka kuņģa tilpums ir 250 ml. Vairāk pārtikas tikai izstiepj kuņģa sienas un vēl vairāk palielina apetīti. Vienai ēdiena porcijai vienā reizē jāietilpst glāzē.
• Pakāpeniski izslēdziet kaitīgos pārtikas produktus, par kuriem mēs runāsim tālāk, lai nekļūtu depresijā un nenokļūtu no pareizā ceļa.
• Ievērojiet dārzeņu un augļu dienas devu 750 gr.
• Izmantojiet diētiskās gatavošanas metodes: vārīšana, cepšana bez taukiem, sautēšana, tvaika metode.
• Kad ēdat, koncentrējieties uz ēdienu. Sajūti ēdiena garšu, kārtīgi sakošļā ēdienu (katru gabalu 15-20 reizes). Nākamo ēdiena porciju liec mutē, tikai pēc sakošļātās norišanas.
• Likvidējiet "fona" uzkodas - skatoties televizoru, tērzējot sociālajos tīklos, runājot pa mobilo tālruni: tādos brīžos nekontrolējami uzsūcas liels skaitsķermenim pilnīgi nevajadzīgu pārtiku.
• Uzkodas pareizi – augļi, dārzeņi, biezpiens, rieksti. Optimālais laiks uzkodām ir pusotra stunda pirms ēšanas, lai bez sāpīgas izsalkuma sajūtas apsēstos pie galda. Ņemiet līdzi kādu uzkodu, lai kur jūs dotos, lai novērstu kārdinājumu iegādāties neveselīgu pārtiku.
• Dzert ūdeni. Individuālās likmes aprēķināšana ir vienkārša: katram svara kilogramam ir nepieciešami 30 ml ūdens. Ūdeni nevar aizstāt ar citiem šķidrumiem: tēju, kafiju, cigoriņiem, veikalā nopērkamām sulām – tas viss ir nepareizi. Piemēram, kafija tikai palielina dehidratāciju. Cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta problēmām ūdens ir ļoti svarīgs – tas piedalās aizsarggļotu veidošanā. Glāze ūdens jāizdzer 20 minūtes pirms ēšanas un vēl viena glāze 40 minūtes pēc ēšanas.
• Neaizvietojiet cukuru ar mākslīgajiem saldinātājiem (skatiet un par to bīstamību). Cukurs ir to pārtikas produktu sarakstā, no kuriem vajadzētu pilnībā izvairīties. Bet, ja tas nav iespējams, nomainiet to ar brūno cukuru vai fruktozi.
• Samaziniet sāls daudzumu līdz 4-5 gramiem dienā. Nātrija sāļi maina kālija-nātrija līdzsvaru un saglabā šķidrumu audos. Izvairieties no karstām garšvielām.
• Aizstāt dzīvnieku taukus ar augu taukiem, kas nepaaugstina holesterīna līmeni asinīs un pilnībā uzsūcas organisma vajadzībām.
• Bagātiniet savu uzturu: piena produkti, sezams utt. Tas ir ne tikai osteoporozes profilakse, bet arī vairāk kalcitriola, hormona, kas liek organismam ražot enerģiju no tauku šūnām.

Kā aprēķināt nepieciešamās kalorijas

Vidējās normas 2500 kcal sievietēm un 3500 kcal vīriešiem nav aktuālas jau sen. Tas ir individuāls rādītājs atkarībā no svara, auguma, vecuma un aktivitātes veida. Aprēķiniem tiek ņemta Muffin-Jeor formula, kas šodien ir visuzticamākā:

Mēs aprēķinām galvenās apmaiņas izmaksas

Tas ir kaut kas tāds, ko nekādā gadījumā nevar sagriezt, jo tās ir dzīvības uzturēšanas vajadzības (t.i., elpošana, asinsrite, gremošana – nevajag jaukt ar enerģiju strādāt).

• Sievietes: 10 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 5 * vecums - 161
• Vīrieši: 10 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 5 * vecums + 5

Aprēķiniet kopējo kaloriju daudzumu

Iegūtais bāzes apmaiņas rādītājs jāreizina ar reizināšanas koeficientu, kas mainās atkarībā no aktivitātes:

• Mazkustīgs dzīvesveids: 1.2
• Zema aktivitāte (1-3 dienas nedēļā sports): 1,375
• Vidējā aktivitāte (3-5 dienas nedēļā sports): 1,55
• Augsta aktivitāte (6-7 dienas nedēļā sports): 1,725
• Ļoti augsta aktivitāte (aktīvi sportot ikdienā, profesionāli augsta fiziskā aktivitāte): 1.9.

Piemēram, trīsdesmit gadus vecai sievietei, kuras svars ir 70 kg un augums 160 cm, strādājot birojā, kopējais kaloriju saturs būs 1667 kcal, nevis 2500 kcal!

Cik daudz kaloriju jāsaņem dienā, lai zaudētu svaru

Lai zaudētu svaru mēneša laikā, nekaitējot veselībai, jums vajadzētu nedaudz samazināt uztura kaloriju saturu dienā. Lai to izdarītu, kopējais kaloriju saturs tiek reizināts ar 0,8. Tie. vidēji diētas enerģētiskā vērtība tiek samazināta par 20%. Tas ir ieteicamais maksimums! Jūs nevarat samazināt pārtikas kaloriju saturu tikai līdz skaitlim, kas tiek iztērēts galvenajai apmaiņai. Galu galā mēs neguļam gultā neizturami, bet kustamies, nemitīgi darām kaut ko, kas paņem enerģiju.

Kā saskaitīt šīs ļoti kalorijas produktos

Īpašas kaloriju tabulas ļauj aprēķināt enerģētiskā vērtība produktiem. Tabulās, kuras var atrast internetā vai iegādāties speciālu brošūru, visbiežāk norādīts kaloriju saturs uz 100 gramiem svara, tāpēc tas tiek pārrēķināts atkarībā no konkrētās porcijas svara. No tā ir skaidrs, ka jums būs jāiegādājas virtuves svari.

Arī gatavošanas laikā produktu enerģētiskā vērtība mainās – pievērs tam uzmanību!

Kas ir pareizāk - samazināt uztura kaloriju saturu vai palielināt fizisko aktivitāti?

Pareizākais variants

Tas ir zelta vidusceļš: neliels kaloriju samazinājums par 20% no uztura, jo tiek izslēgta kaitīga pārtika un palielināta fiziskā aktivitāte, t.i. regulāras fiziskās aktivitātes vismaz 2-3 reizes nedēļā (kopējais laiks 3 stundas). Paredzamais svara zudums: 700-900 grami nedēļā.

Otrais variants

Jūs nevarat samazināt aprēķināto diētas enerģētisko vērtību, bet tajā pašā laikā palielināt fizisko aktivitāti (nopirkt fitnesa kluba abonementu, nodarboties ar ķermeņa flex, pilates, iegādāties daudzfunkcionālu simulatoru). AT Šis gadījums svara zudums būs maigāks (svara zudums aptuveni 500 grami nedēļā).

Trešais variants

Tas ir par 20% samazināts kaloriju daudzums, nepalielinot fizisko aktivitāti. Šajā gadījumā arī rezultāts uz svariem ir garantēts, taču ārējais svara zaudēšanas rezultāts ne vienmēr iepriecinās. Slaidāks un slaidāks cilvēks ir dažādi jēdzieni. Tikai zemādas tauki, kas ir atstājuši ķermeni, nav līdzvērtīgi slaidām un tonizētām formām. Muskuļiem joprojām ir jāpiešķir slodze, lai ne tikai zaudētu svaru, bet arī patiešām izveidotu, savelktu ādu un tonizētu muskuļus. Protams, aktīvam sportam ir kontrindikācijas, tāpēc jebkura veida fiziskās aktivitātes jāsaskaņo ar ārstu.

Aizliegtie un atļautie produkti

Uzreiz atzīmējam, ka produktus, kas klasificēti kā aizliegti, bez šaubām var izslēgt ikviens, kurš vēlas būt vesels, nevis tikai slaids. Tie nenes nekādu labumu ķermenim! Tās derīgās vielas, kas niecīgā daudzumā atrodamas neveselīgā pārtikā, ir vairāk nekā aizstātas ar parasto pārtiku.

Jums nav jāuztraucas arī par ēšanas paradumiem. Pamazām ķermenis atjaunosies, un tas, kas iepriekš šķita garšīgs, vairs neizraisīs aktīvu siekalošanos. Un bonuss būs - rezultātā skaistāks izskats, veselīga āda, nagi, mati, iekšējs enerģijas pieplūdums, slaida figūra, laba veselība - un tas pasargā jūs no sabrukumiem un atgriešanās. Tabula - nevēlamā ēdiena aizstāšana ar labu ēdienu.

Aizliegtie produkti	Apstiprinātie produkti
Tauki: margarīns, sviests, tauki, tauki	Īpaši augu eļļas
Gaļas produkti: pastētes, aknu desiņas, kūpinātas desiņas, desiņas, šķiņķis, konservi. Subprodukti: nieres, aknas, sirds, mājputnu āda	Olas
Trekna gaļa: jēra gaļa, cūkgaļa	Liesa liellopa gaļa, vistas krūtiņas, trusis, tītars, teļa gaļa
Taukainas zivis: paltuss, lasis, skumbrija, karpas	Liesas zivis: upes forele, menca, rozā lasis, heks, pollaks, jūras veltes, zandarts, līdaka
trekns siers (vairāk nekā 30%)	Sieri ar tauku saturu līdz 30%
trekns piens (vairāk nekā 2%)	Vājpiens vai zema tauku satura piens (1-1,5%)
Treknie piena produkti (vairāk nekā 4-5%), krējums, skābs krējums, majonēze, saldējums	Biezpiens (beztauku vai ar tauku saturu līdz 4%), raudzēts cepts piens, rūgušpiens, kefīrs (beztauku vai 1-2%)
Šķidrie saldie piena produkti: jogurti, saldais biezpiens, pastas, pudiņi	Jogurti ar zemu tauku saturu un nesaldināti
Konditorejas izstrādājumi: pīrāgi, cepumi, bagātīga maize, kūkas	Rieksti (, valrieksti), sezama sēklas, ķirbju sēklas
Melnā rauga maize	Neraudzēta kliju maize, rupjmaize
Cukurs	Izņēmuma gadījumos fruktoze, brūnais cukurs (ne vairāk kā 1 tējk uz tasi)
Saldumi: saldumi, batoniņi, šokolāde, medus, ievārījums, ievārījums	Mājas augļu sulas saldējums, biezpiens un augļu deserti, mājās gatavota marmelāde bez cukura, tumšā tumšā šokolāde
Graudaugi ar augstu ogļhidrātu saturu: baltie rīsi, manna, prosa	), griķi, grūbas, miežu putra, brūnie rīsi
Mīkstie kviešu makaroni	Cietie makaroni, makaroni no rudzu un kviešu miltu maisījuma
Kartupeļi, konservēti dārzeņi	Gurķi, paprika, selerijas, tomāti, burkāni, kāposti, redīsi, bietes, zaļumi, lapu salāti, cukini, baklažāni, Zaļās pupiņas, spināti, skābenes, jaunie zaļie zirnīši, sēnes, avokado
Banāni, dateles, konservēti augļi	Āboli, bumbieri, ogas, ananāsi, aprikozes, persiki, citrusaugļi
Ātrās uzkodas, ēšanai gatavi uzkodas: čipsi, uzkodas, sālīti rieksti, saulespuķu sēklas.	Žāvēti augļi (izņemot sukādes)
Cukurotie gāzētie dzērieni: limonāde, kola u.c., alkohols	Augļu tēja, kompots, svaigi spiestas dzidras sulas

Kā zaudēt svaru - 1 dienas ēdienkarte

• Brokastis 8.00. - Auzu pārslas, piepilda ar verdošu ūdeni un iepilda 20 min. Pēc tam, kad tie ir ievadīti, pievienojiet tiem svaigas ogas vai rīvētus augļus. Zaļā tēja.
• Uzkodas 10.00. - 50 gr priežu rieksti
• Uzkoda 12.00 - biezpiens 5% ar augļiem
• Pusdienas 14:00 - vistas krūtiņa vārīti (200 gr), tvaicēti dārzeņi.
• Uzkodas 16.00. - 1 ābols un 1 bumbieris
• Vakariņas 18.00 - dārzeņu salāti ar raudzētu ceptu pienu, ar graudu kliju maizi. Zivju fileja 100 gr
• Otrās vakariņas 19.00. Svaigi spiestas svaigas. Zema tauku satura jogurts ar augļiem.

Pirms un pēc galvenajām ēdienreizēm (20 minūtes un 40 minūtes pirms) izdzer 1 glāzi tīra ūdens (sk.).

Otrais ir fiziskās aktivitātes.

Neapmācītam cilvēkam ir ļoti grūti pēkšņi sākt aktīvi nodarboties ar sportu, pievērst tam pienācīgu uzmanību.

• Efektīvāks, lai arī dārgāks- iegādāties fitnesa kluba abonementu, Pilates, body flex. Tas garantē kvalitatīvus treniņus ar atbilstošu ilgumu un efektivitāti. Trenera kontrolē būs grūti izvairīties un ļauties sev.
• Vingrinājumus var apgūt patstāvīgi, iegādājieties vai nomājiet simulatoru. Galvenais ir nepamest iesākto, izturēt slodzi un nepadoties vājuma brīžos. Pietiek sportot 3 reizes nedēļā 40-60 minūtes.
• Lieliski efektīvs mājas komplekss no 10 elpošanas pozu vingrinājumiem elpas aizturēšanai - Bodyflex, tas prasa tikai 15 minūtes dienā, neprasa īpašu fizisko sagatavotību un trenera pakalpojumus (to varat apgūt pats), šis vingrinājumu komplekts ir ideāls mājsaimniecēm un sievietēm pēc grūtniecības, samazinās kuņģa tilpums un notiek iekšējo orgānu masāža.
• Ir svarīgi cīnīties ar savu slinkumu- mēģiniet kāpt pa kāpnēm kājām, nevis izmantot liftu, biežāk staigājiet ātrā solī vai skrieniet parkā, piespiediet sevi kārtējo reizi uzkopt dzīvokli vai izskrieniet iznest atkritumus - viss tiks skaitīts!

• izvēlēties noteiktas dienas un laikus nodarbībām;
• jums jāēd stundu pirms nodarbības;
• dzert vingrošanas laikā tīrs ūdens pamazām (1-2 malki vienā reizē);
• elpot pareizi: ieelpot caur degunu, izelpot caur muti;
• veiciet 10-15 atkārtojumus un 2-3 katra vingrinājuma komplektus;
• neēdiet vismaz stundu pēc nodarbības.

Zemāk piedāvājam 15 efektīvas un vienkārši vingrinājumi, kas labi sadedzina taukus visā ķermenī un tonizē muskuļus. Visus iepriekš minētos vingrinājumus varat veikt kompleksā, vai arī varat izvēlēties vēlamos un strādāt pie problemātiskākajām vietām:

Pietupieni Muguras muskuļi, sēžamvieta, prese, augšstilba aizmugure. Lēnām pietupieties no stāvošas pozīcijas, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Var svērt (hanteles)

Pushups Muguras muskuļi, tricepss un bicepss. Rokas atrodas tuvu viena otrai, plaukstas ir vienā līnijā ar pleciem. Maksimālo atspiešanos laikā piespiediet elkoņus pie ķermeņa.

Tilts Muguras un sēžamvietas muskuļi. Pabīdiet iegurni uz priekšu no guļus stāvokļa ar saliektām kājām.

Izsitumi uz priekšu Gluteus muskulis, augšstilba priekšējā daļa. Mainiet izklupienus ar kreiso un labo kāju uz priekšu no stāvēšanas. Kad lunging gūžas darba kāja jābūt paralēli grīdai.

Mahi atpakaļ Sēžamvietas un augšstilba aizmugures muskuļi. No stāvēšanas pavelciet kājas atpakaļ, noliecot ķermeni uz priekšu un pieskaroties grīdai ar pirkstiem.

Valde Visi ķermeņa muskuļi. Novietojiet apakšdelmus paralēli viens otram un paceliet ķermeni, balstoties uz taisnu kāju pirkstiem. Turiet 90 sekundes.

Dziļi tricepsi Plecu aizmugurējā virsma. Nospiediet rokas uz dīvāna (soliņa) aiz muguras un nolaidiet iegurni uz leju.

Līdzsvars Muguras muskuļi. No stāvokļa četrrāpus izstiepiet labo kāju un kreisā roka(pēc tam pārmaiņus mainiet) un turiet šajā pozīcijā 90 sekundes.

Balansēšana virs grīdas Apakšējās preses un muguras muskuļi. Guļus stāvoklī paceliet taisnas kājas uz augšu, turot ķermeni un galvu vietā (90 sekundes).

Pagriežams velosipēds Vēdera muskuļi. Grieziet "velosipēdu" ar kājām guļus stāvoklī, vienlaikus paceliet ķermeni pa labi un pa kreisi

Sānu izlēcieni Priekšējie augšstilba muskuļi un sēžamvieta. Pārmaiņus izspiediet kājas uz sāniem no stāvēšanas. Taisnām rokām ar maksimālo darba kājas stiepšanu vajadzētu gandrīz pieskarties grīdai.

Izsitušies uz priekšu un atpakaļ Augšstilbu un sēžamvietas muskuļi. Līdzīgi kā izlēcieniem uz priekšu, tikai ar izklupienu, atbalsta kāja tiek nedaudz ievilkta atpakaļ.

Burpee vingrinājums Visas muskuļu grupas. Pietupieties, atsitieties, atspiedieties uz augšu, atgriezieties pietupties, uzleciet uz augšu.

uzvilkt Latissimus dorsi un cita veida muguras muskuļi. Pavelciet ķermeni uz rokām uz horizontālās joslas pēc iespējas augstāk.

lēciena zvaigzne Mugurkaula relaksācija. Lēcieni - sākuma pozīcija ir izplesta rokas uz augšu un kājas plati uz grīdas. Otrā pozīcija ir aplaudēt ar rokām, tuvināt kājas lēcienā.

Tātad, ir iespējams zaudēt svaru bez kaitējuma mājās! Lai to izdarītu, jums vienkārši jāēd pareizi un jābūt aktīvam cilvēkam. Sasniedzot vēlamo svaru, un galvenais - iekšējo harmoniju, ir svarīgi saglabāt šo stāvokli un ievērot dzīvesveidu, pie kura organisms pierod tievēšanas laikā, jo tas ir pareizs un veselīgs!

Bieži vien cilvēki saskaras ar faktu, ka, zaudējot svaru, viņi sāk justies sliktāk. Visas šīs stingrās diētas, intensīvie spēka treniņi, bezgaršīgi ēdieni vai dzērieni vienā vai otrā veidā negatīvi ietekmē tavu veselību, jo visam jābūt ar mēru. Uz jautājumu, vai ir iespējams zaudēt svaru, nekaitējot ķermenim, atbilde ir vienkārša: tas ir iespējams, ja ievēro vienkāršus veselīga dzīvesveida noteikumus.

Pamatnoteikumi nekaitīgam svara zaudēšanai

Zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, nav tik grūti, jums vienkārši jāievēro daži noteikumi un jāņem vērā jūsu ķermeņa īpašības:

• Svarīgi ir iepriekš sagatavoties svara zaudēšanas kursam. Tas nozīmē ne tikai fizisko sagatavotību (reģistrēšanos sporta sekcijā vai peldbaseinā), bet arī morālo: jums noteikti būs jāmaina ja ne dzīvesveids, tad daži ieradumi - un tas vienmēr rada stresu.
• Jums ir nepieciešams pakāpeniski zaudēt svaru. Ātri zaudēt svaru, nekaitējot veselībai, nav iespējams: krasi ierobežojot ēdiena daudzumu un palielinot fizisko aktivitāti, jūs nopelnīsiet daudz problēmu ar kuņģi, imunitāti un nervu sistēmu.
• Jūs nevarat izvirzīt nesasniedzamus mērķus. Ja vienmēr esat valkājis 52 izmēru apģērbu, jums nevajadzētu sapņot par to nomaiņu uz 42 — tas fizioloģisku apsvērumu dēļ diez vai ir iespējams. Bet samazināt skaļumu par pāris izmēriem ir diezgan reāli.
• Apvienojiet fiziskās aktivitātes ar veselīgu uzturu, tad tievēšanas process būs daudz efektīvāks un nekaitēs organismam.
• Tiklīdz jūtat, ka jūsu veselība pasliktinās, nekavējoties jāmeklē palīdzība pie speciālista, kas palīdzēs pielāgot svara zaudēšanas programmu.
• Tikai ar monodiētu palīdzību nav iespējams zaudēt svaru, nekaitējot veselībai. Turklāt šādi nomestie kilogrami diētas beigās ātri vien atgriezīsies.
• Ir nepieciešams uzraudzīt dzeršanas režīmu: dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā (neskaitot tēju, kafiju, sulas).

pakāpenisks svara zudums

Nekādā gadījumā nevajadzētu strauji zaudēt svaru, jo tas ir ļoti bīstami veselībai. Visas ātrās svara zaudēšanas programmas ir paredzētas īsam periodam, apmēram 3-4 dienām. Dažiem ar rezultātu nepietiek, un viņi turpina ēst ļoti slikti, laika gaitā zaudējot spēku. Ir letarģija, apātija. Turklāt ir daudz blakus efekti, kuru sekas ir grūti novērst:

• Aknas ir pārslogotas. Tas noved pie ķermeņa saindēšanās ar toksīniem un sabrukšanas produktiem.
• Var tikt traucēta vielmaiņa, kas ir pilns ar endokrīnās sistēmas slimībām.
• Rodas acidoze - skābju-bāzes līdzsvara pārkāpums organismā.
• Drastisks svara zudums nepalielinās jūsu pievilcību: āda zaudē savu elastību, kļūst ļengana, ļengana, mati kļūst blāvi, nagi kļūst trausli.
• Stingras diētas ar pārtikas ierobežojumiem izraisa beriberi. Īpaši bīstami tas ir ziemā, kad imunitāte jāpastiprina ar vitamīniem un minerālvielām.
• Uztura trūkumu dēļ asinsspiediens samazinās, parādās galvassāpes, vājums, reibonis, paaugstināts nogurums.
• Bads bieži provocē tūsku, galu galā izteiciens “no bada pietūkis” nav radies no nulles. Olbaltumvielai asinīs ir spēja aizturēt ūdeni ap sevi, un ar tā trūkumu šķidrums tiek izplatīts starpšūnu telpā.

Nekādā gadījumā nevajadzētu ķerties pie badošanās un ekspresdiētām cilvēkiem, kuri cieš no hroniskas slimības Kuņģa-zarnu trakts, sirds un asinsvadu sistēma, cukura diabēts. Šādi eksperimenti viņiem rada nopietnas sekas, tostarp nāvi.

Daudz pareizāk un uzticamāk ir zaudēt svaru pakāpeniski, nekaitējot veselībai, apvienojot saprātīgu uzturu ar iespējamām fiziskām aktivitātēm. Uztura speciālisti ir pārliecināti: jo lēnāk iet kilogrami, jo mazāka iespēja, ka tie atgriezīsies.

Kā zaudēt svaru nekaitējot veselībai

Lai atiestatītu liekais svars bez vēlākām veselības problēmām tikai jāizvēlas savam dzīvesveidam atbilstošs uzturs, jāpievieno tam vitamīnu uzņemšana un vingrošana un, galvenais, jābūt pacietīgam, jo ​​ideālu nekad nevar sasniegt ātri un viegli.

Dzeršanas režīms

Ūdens ir dzīvības enerģija un spēks. Cilvēks var dzīvot ilgāk bez ēdiena nekā bez ūdens, jo ķermenis sastāv no vairāk nekā puses. Tāpēc, mēģinot zaudēt svaru, ir ļoti svarīgi pastāvīgi dzert ūdeni. Tas palīdz atbrīvoties no toksīniem un sārņiem, kas organismā uzkrājušies iepriekšējā reizē.. Dienā jāizdzer vismaz 3 litri šķidruma (ieskaitot tēju, kafiju, kompotu, svaigi spiestu sulu, zupu), savukārt 2 litriem no tiem jābūt parastam attīrītam ūdenim.

Ja vēlies notievēt nekaitējot veselībai, tad atsakies no sulām iepakojumā un citiem apšaubāma sastāva dzērieniem, gāzētajām limonādēm un tamlīdzīgi. Lūdzu, ņemiet vērā, ka dzeramajam ūdenim jābūt minerālam (pudelēs) vai, ārkārtējos gadījumos, filtrētam. Tas palīdzēs papildināt ķermeni ar minerālvielām.

vitamīni

Tievēšanas laikā tā vai citādi jums būs jāatsakās no noteiktiem pārtikas produktiem vai tie jālieto mazākos daudzumos. Tas ietekmēs vielmaiņu, imunitāti, vispārējo pašsajūtu, tāpēc neesiet slinks, lai izdzertu multivitamīnu kursu. Lai cik saudzējoša būtu diēta, tas tomēr ir stress organismam, un šāda kopšana palīdzēs tam ātrāk atgūties. Izvēlieties labu multivitamīnu kompleksu, kas satur organismam nepieciešamās vielas.Ļoti noderīga regulāra zivju tauki- šodien jums nav nepieciešams to norīt, cīnoties ar riebumu, zāles ir pieejamas kapsulās.

Aptuvenais vitamīnu uzņemšanas laiks ir 2 mēneši. Šajā laikā jums vienkārši ir laiks pielāgoties jaunai diētai. Pēc tam varat paņemt pārtraukumu.

Fiziskie vingrinājumi

Līdz šim ir daudz dažādu programmu svara zaudēšanai, kuru pamatā ir fiziskā aktivitāte. labs variants atbrīvoties no papildu mārciņas būs aktīvas pastaigas vai skriešana, intensīva riteņbraukšana, distanču slēpošana, lecamaukla, vingrošana.

Ja laiks un finansiālās iespējas atļauj, jāreģistrējas sporta sadaļā, fitnesa klubā vai sporta zāle un izpildiet instruktora norādījumus. Sporta kompleksā jūs atradīsiet daudzas aktivitātes pēc saviem ieskatiem: dejas, stiepšanās, joga, pilates, peldēšana baseinā. Lai ko jūs darītu, tam vajadzētu sagādāt jums prieku un uzmundrināt.

Jaudas regulēšana

Iespējams, vissvarīgākā un grūtākā daļa, lai zaudētu svaru, nekaitējot veselībai, ir diētas maiņa. Tas jādara pakāpeniski, neradot ķermeņa stresa situāciju. Kurā ir svarīgi mainīt ne tikai ēdienkarti, bet arī režīmu: iemācieties ēst mazās porcijās līdz 6 reizēm dienā. Reizi nedēļā organizējiet izkraušanu un dzeriet tikai ūdeni (bez gāzes). Ērtības labad noderēs saglabāt dienasgrāmatu, kurā ierakstīt katru ēdienreizi, tās enerģētisko vērtību.

Samaziniet uzņemto transtaukskābju daudzumu (ceptu, kūpinātu), vāra vai cep gaļu, tvaicē. Izvairieties no pusfabrikātiem no veikala, jo neviens nevar droši pateikt, kāds ir to sastāvs. Aizmirsti par uzkodām – čipsiem, saldumiem, cepumiem. Ēdiet pilnvērtīgu pārtiku, kas satur ogļhidrātus, šķiedrvielas un olbaltumvielu sastāvdaļas. Pārejot uz daļējām ēdienreizēm, sākumā tev šķitīs, ka tu ēd vēl vairāk nekā iepriekš. Un jūs nejutīsit izsalkumu.

Nepietiek vienkārši samazināt ēdiena daudzumu. Ja jūs nopietni domājat zaudēt svaru, jums jābūt pārliecinātam, ka esat samazinājis dienā uzņemto kaloriju daudzumu, tādējādi liekot ķermenim ražot enerģiju no tauku rezervēm. Vispirms jums ir jānoskaidro, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams normālai aktivitātei dienas laikā.Šim nolūkam ir īpašas formulas, kas palīdz aprēķināt nepieciešamos skaitļus:

• Sievietes: 10 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 5 * vecums - 161.
• Vīrieši: 10 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 5 * vecums + 5.

Iegūtais skaitlis jāreizina ar reizināšanas koeficientu, kas mainās atkarībā no darbības:

• mazkustīgs dzīvesveids: 1,2;
• zema aktivitāte (staigāšana, mājas darbi): 1,375;
• vidējā aktivitāte (skriešana, joga, biežas pastaigas): 1,55;
• augsta aktivitāte (sports 5-7 dienas nedēļā): 1,725;
• ļoti augsta aktivitāte (profesionālie sportisti): 1.9.

Diēta bez kaitējuma veselībai

Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams sevi spīdzināt ar stingriem ierobežojumiem. Ir diētas veidi svara zaudēšanai, nekaitējot veselībai, kurās jums ir jāizdara tikai saprātīga izvēle. noderīgi produkti un kaitīgo noraidīšana. Galvenās prasības:

• ēst vairāk zaļo dārzeņu;
• ēst pārtiku, kas satur kalciju, fosforu, vitamīnus, augu tauki: liesa gaļa, zivis, piena produkti, graudaugi;
• dzert ūdeni pirms ēšanas;
• neēdiet augļus uzreiz pēc ēšanas, bet nogaidiet vismaz 30 minūtes;
• izslēgt cukura, miltu izstrādājumu, treknu mērču patēriņu.

Izmēģiniet tā saukto angļu diētu, kas paredzēta 21 dienai. Tās nozīme ir divu "olbaltumvielu" dienu maiņa ar divām "dārzeņu" dienām.. Taču diēta jāsāk ar divām badošanās dienām, no kurām pirmajā jāizdzer litrs piena, kefīra vai jogurta, papildinot tās ar vienu tomātu un melnās maizes šķēli, bet otrajā jāapēd divi kilogrami augļi (izņemot banānus un vīnogas), mazgā ar litru nesaldinātas zaļās tējas.

Tālāk "olbaltumvielu" dienās var ēst liesu gaļu, ceptas zivis, 1-2 olas dienā, siera gabaliņu, graudu maizi, riekstus. "Dārzeņu dienās" - gurķu un tomātu salāti, dārzeņu sautējums, sautēti baklažāni, cukini, zaļās pupiņas. Ir atļauti āboli, bumbieri, sezonas ogas.

Pēdējā dienā veiciet izkraušanu, līdzīgi kā pirmajā. Un atcerieties, ka šādu diētu vajadzētu atkārtot ne vairāk kā pēc 4-5 mēnešiem.

Video