Ko jūs varat ēst, zaudējot svaru. Mēs gatavojam veselīgu uzkodu ar pareizu uzturu visai ģimenei. veselīgu uzkodu noteikumi

PressFoto/cosmos111

Iemācīties ātri remdēt izsalkumu nav viegls uzdevums, taču, pieliekot nelielu piepūli darba dienas vakarā, lai pagatavotu veselīgu uzkodu, jūs vienmēr būsiet labā formā un gūsit enerģijas lādiņu. Jums ir jāaizmirst par kaitīgajiem čipsiem, megakaloriju šokolādes tāfelītēm, vispār, jebkāda veida ātrās ēdināšanas ēdieniem, kas manāmi ietekmē jūsu figūru.

Motivējiet sevi, neesiet slinki un paplašiniet savu kulinārijas redzesloku ar interesantiem ēdieniem veselīgas uzkodas darbā. Sākotnēji sagādājiet sev vai bērnam skaistu pusdienu kastīti – tas būs pirmais solis ceļā veselīga ēšana.

Ko ēst darbā, lai nekļūtu labāk? Ko pagatavot uzkodām mācīties, lai tas sagādā gandarījumu un noder? Mēs piedāvājam 15 iespējas uzkodām darbā vai skolā:

Piena produkti (jogurts vai kefīrs)

Viena rjaženkas porcija satur liels skaitsšķiedrvielas, kas veicina labu pārtikas gremošanu. Piena šķidrums piepilda kuņģi un piesātina to ar viegli sagremojamiem vienkāršiem proteīniem. Zems kaloriju saturs ir arī būtiska šo produktu priekšrocība - 30 kcal uz glāzi. Jums tiek dota iespēja izvēlēties, dažādu sezonas augļu pievienošana neļaus ātri apnikt ar šādu uzkodu. Atcerieties, ka mājās gatavota jogurta glabāšanas laiks nav ilgāks par trim dienām, un ogu pievienošana ir iespējama tikai tieši pirms lietošanas.

Piena produkti, piemēram, raudzēts ceptais piens vai kefīrs, palīdz uzlabot vielmaiņas procesus organismā, izvada no aknām un nierēm uzkrātos toksīnus, stiprina asinsvadus, kā rezultātā uzlabojas sirds sistēmas darbība.

Piena produktu pozitīvās īpašības tiek panāktas, pateicoties sastāvā esošajiem A, B un C vitamīniem, kā arī organisma bioķīmiskajos procesos iesaistītajiem mikroelementiem.

Cepeškrāsnī ceptas kraukšķīgas aunazirņu bumbiņas

Tikai daži cilvēki zina par aunazirņu labvēlīgajām īpašībām, taču mēs visi esam pazīstami ar humusa pastu, kas izgatavota no šāda veida pākšaugiem.

Aunazirņu raksturīgās iezīmes ir:

• palīdz atbrīvoties no aptaukošanās;
• palīdz stiprināt vispārējo imunitāti;
• ietekmē sliktā holesterīna samazināšanos;
• ir profilaktisks līdzeklis pret kataraktas rašanos;
• paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs;
• zems kaloriju saturs (100 g satur 129 kcal);
• aunazirņu proteīnu uzsūkšanās tiek panākta daudzkārt ātrāk nekā lietojot citus pākšaugu veidus.

Sastāvdaļas:

• vārīti aunazirņi 0,5 kg;
• olīveļļa 2 ēd.k.;
• apstādījumi;
• garšvielas;
• sāls pēc garšas.

Cepeškrāsns jāuzsilda līdz 200 °C. Pēc tam, kad aunazirņi ir vārīti, nosusiniet tos, izkaisot tos uz papīra dvieļa. Apslaka zirņus ar olīveļļu un pievieno garšvielas un sāli. Izklājiet to uz cepešpannas vienā kārtā un nosūtiet uz cepeškrāsni uz 20 minūtēm, līdz izveidojas zeltaina garoziņa. Maisiet ik pēc 7-10 minūtēm. Lai pagatavotu, apkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem un vēlreiz samaisa.

enerģijas batoniņš

Meklēt nekā pusdienot darbā no veikala? Tad izvēlies batoniņu ar musli, riekstiem un dažādām ogām vai augļiem. Šī pilnvērtīgā uzkoda vairāk piemērota pieaugušajiem, bet bērniem gardu enerģijas batoniņu varat pagatavot paši.

Sastāvdaļas:

• auzu pārslas 100 g;
• sviests 3 ēdamkarotes;
• medus 1 ēdamkarote;
• cukurs 2 ēdamkarotes;
• žāvētas ogas, žāvēti augļi (piemēram, mellenes, dzērvenes, žāvētas aprikozes);
• rieksti.

Karstā pannā samaisiet sviestu, medu un cukuru. Pēc tam, kad sviests ir izkusis, noņemiet no karstuma. Iejaucam arī pārslas, sasmalcinātus riekstus un ogas mazās drumstalās. Uzmanīgi izklājam veidnē un liekam uz 180°C uzkarsētā cepeškrāsnī uz 20-30 minūtēm. Pēc tam sagriež pārvaldāmās porcijās.

Biezpiens

Veselīga uzkoda darbā var pagatavot no biezpiena. Pusdienas laikā to var viegli iegādāties tuvākajā lielveikalā.

Biezpiens ir veselīga olbaltumvielu pārtika, kas satur viegli sagremojamu un ļoti barojošu kazeīnu. Šādu dzīvnieku olbaltumvielu augstā vērtība kalpo kā pilnīga alternatīva citiem pārtikas produktiem. 250 g svaiga biezpiena satur veselam organismam nepieciešamo olbaltumvielu devu. Neaizmirstiet par biezpiena sastāvu, kas ir bagāts ar kalciju un fosforu, kas palīdz veidot un stiprināt saistaudus. Tāpēc droši gatavojiet biezpiena ēdienus sev un bērnam.

Pieaugušam cilvēkam labāk ir lietot zema tauku satura biezpienu. To var sajaukt ar zaļumiem un skābo krējumu un ietīt pitas maizītēs. Bet bērniem labāk izvēlēties iespēju ar tauku saturu ne vairāk kā 9% un sajaukt to ar žāvētiem augļiem. Atgādināšu, ka bez ledusskapja šis produkts der trīs stundas.

Augļi

Vienkāršākais variants ko ēst darbā- augļi. Tiem, kas zaudē svaru, labāk izvēlēties nesaldinātas zaļo ābolu šķirnes, der arī apelsīni un kivi.

Sievietēm, kas ievēro diētu, savā uzturā nevajadzētu iekļaut banānus. viņu glikēmiskais indekss ir 60, kas ir augstāks par svara zaudēšanas normu.

Augļiem nav jābūt svaigiem — mēģiniet izcept ābolu mikroviļņu krāsns vai cepeškrāsnī, izgriež serdi un pilda to ar riekstiem, rozīnēm vai jebkādiem žāvētiem augļiem, kas sajaukti ar 1.l. medus. Ticiet man, šāda šķirne dos jums ne tikai sāta sajūtu, bet arī daļu no priecīga noskaņojuma.

Ogu, augļu vai dārzeņu smūtijs

Uzradušos spēcīgu izsalkuma sajūtu var pieradināt ar ogu, augļu vai dārzeņu smūtija (kokteiļa) palīdzību. Par pamatu ņem jebkādus piena produktus, dārzeņu vai augļu sulas, zaļā tēja bez cukura. Papildu sastāvdaļas: 2-3 veidu ogas, augļi (var lietot saldētus) vai dārzeņi. Bagātināšanai ar vitamīniem pievieno arī linu, sezama vai ķirbju sēklas. Bet tauku dedzināšanas efektam rīvētu ingveru liek smūtijos.

cepts kartupelis

Šajā variantā jūs varat praktizēt ar receptes. Es gribētu attālināties no ierastā ceptu kartupeļu koncepcijas veselīgāka gatavošanas veida virzienā. Kā zināms, kartupeļu bumbuļiem ir augsta enerģētiskā vērtība. Šī ir proteīna pārtika, kas satur aminoskābes un C vitamīnu. Tāpēc, remdējot izsalkumu ar kartupeļiem, jūs paaugstināsiet imunitāti.

Pirmais variants:

Sagatavojiet garšvielu maisījumu un olīveļļu. Bumbuļus kārtīgi nomazgājiet un sagrieziet viegli sagriežamās šķēlēs, katru no kurām vajadzētu iemērkt garšvielu un olīveļļas maisījumā. Uzlieciet uz cepešpannas un ievietojiet cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 200 ° C 30 minūtes.

Otrais variants:

Vāra kartupeļus uniformās. Virspusē izdariet krusta formā iegriezumu un ielieciet tur siera masu (cieto vai biezpiena sieru ar tomātu vai ķiploku) un nosūtiet uz mikroviļņu krāsni uz dažām minūtēm, līdz siers pilnībā izkusis.

Žāvēti augļi

Žāvēti augļi satur vienkārši neticami daudz vitamīnu, minerālvielu un veselīgu ogļhidrātu. Tos var lietot gan atsevišķi, gan pievienot biezpienam vai skābpiena produktiem.

rieksti

Rieksti ir pilnvērtīga olbaltumvielu, B un E vitamīnu, kā arī dažādu minerālvielu (kālija, kalcija, dzelzs u.c.) krātuve. Piemēram, mandeles ir starp riekstiem, kas paaugstina garastāvokli ar možuma lādiņa efektu. Īpaši šis produkts ir aktuāls nedēļas beigās, kad spēki ir gandrīz izsmelti.

Bet nelutiniet sevi pārāk daudz ar to. veselīgas uzkodas darbā, jo Rieksti satur daudz kaloriju. Dienas norma ir ne vairāk kā 20-30 g.

Sviestmaizes ar humusa pastu

Humuss ir aunazirņu pasta. Par viņu noderīgas īpašības ah, tas būtu jāzina katram, jo ​​tas ir vērtīgs proteīns, kas pieder pie viegli sagremojamiem komponentiem. Tā zemais kaloriju saturs neveicina svara pieaugumu, drīzāk, gluži pretēji, tas kalpo kā labs tauku dedzinātājs.

Sastāvdaļas:

• vārīti aunazirņi 500 g;
• olīveļļa 3 ēd.k.;
• citrons svaigs 1,5 ēd.k.;
• ķiploks 1 daiviņa (pēc izvēles)
• svaigi bulgāru pipari 1 gab.;
• sāls un pipari pēc garšas.

Sajauc visas sastāvdaļas (izņemot paprikas). Izmantojiet iegremdējamo blenderi, lai tos sasmalcinātu biezā pastā. Pārāk biezu masu var atšķaidīt ar ūdeni, kurā vārīti aunazirņi. Tieši pirms lietošanas jums jāpievieno smalki sagriezts paprikas.

Vārītu humusu var smērēt uz pilngraudu maizes vai pitas maizes.

Ir svarīgi zināt! Pašdarinātas humusa pastas glabāšanas laiks ledusskapī ir 7 dienas.

muslis

Uz veselīgas uzkodas darbā ietver musli. Tos var pagatavot ar jūsu izvēlēto piena bāzi. Pirms pirkšanas rūpīgi jāizpēta iepakojuma sastāvs – tajā var būt dažādas piedevas, metilspirts un garšas pastiprinātāji. Maksimāls dabiskums ir kvalitatīva produkta atslēga. Ir iespējams arī iegādāties pārslas atsevišķi un pagatavot tās ar iecienītākajiem žāvētiem augļiem.

sviestmaizes

Sviestmaize ir laba uzkoda, taču tajā jāiekļauj pareizās sastāvdaļas. Nekādas desiņas un baltmaizi nedrīkst iekļaut gan pieaugušo, gan bērnu uzturā. Visnoderīgākās bāzes ir pilngraudu maize, neraudzēta, ar klijām. Tāpat nenovērtējami ieguvumi ir kukurūzas tortiljas, kas bagātinātas ar šķiedrvielām. Uz tām var uzklāt humusa pastu vai lietot tās pašas.

Tikuši galā ar pamatni, mēs pārejam pie pildījuma. Tas var būt šādas sastāvdaļas: vārīta vistas gaļa, dārzeņi, tvaika zivis, siers.

Ar šāda veida sviestmaizēm jums tiks garantēta ilgstoša sāta sajūta.

Melnā šokolāde

Atkārtoti veikti pētījumi ir kļuvuši par neapgāžamu pierādījumu tam, ka tieši tumšā šokolāde palīdz kontrolēt ikdienas kaloriju uzņemšanu. Tas satur spēcīgus antioksidantus, fosforu un kalciju. Un tas viss 100 gramu šokolādes tāfelītē. Piemērots tikai tumšs, ar kakao pupiņu saturu vismaz 75%. Kā uzkodu ieteicams apēst ne vairāk kā 30 g tumšās šokolādes.

Dārzeņi

Labi noderēs svaigu dārzeņu salāti uzkodas darbā vai studēt. Pietiek sagriezt sezonas dārzeņus un ievietot tos nelielā traukā, pievienot pikantos zaļumus un vēl salātu lapas. Apslaka ar citrona sulu un mērce gatava.

vārītas olas

Olas var vārīt gan darbā (elektriskajā tējkannā), gan iepriekš mājās. Labāk izvēlēties paipalu olas, kas satur lielu daudzumu vitamīnu A un B. Šie vitamīni satur sieviešu skaistums: matu, nagu, ādas un redzes veselība. Dienas norma ir 5-6 paipalu olas.

No pareizās uzkodas darbā vai skolā ir atkarīgi daudzi faktori – tas ir figūra, sniegums un, protams, noskaņojums. Ēdiet pareizi un izmantojiet dabas veltes!

Dienas laikā cilvēks periodiski izjūt vēlmi uzkost. Īpaši bieži tas ierodas mācību vai darba laikā, kad smadzenes strādā intensīvi un prasa papildu uzturu. Diētas ievērošana arī izraisa alkas. Speciālisti iesaka nemodināt sevi badā un vingrot veselīgas veselīgas uzkodas.

Lielākā daļa cilvēku uzkodas, neievērojot principus. Ātrās uzkodas ceļā ļauj remdēt izsalkumu, bet vēlāk tas atspoguļosies papildu mārciņās modesistas sānos un vēderā. Var ciest arī meitenes veselība. Cilvēki, kuri neievēro pareiza uztura principus, bieži cieš no kuņģa-zarnu trakta slimībām. Ievērojot diētu, nav jāatsakās no vieglām uzkodām, bet priekšroka jādod veselīgam ēdienam. Par to, kādi noteikumi jāievēro tievēšanas laikā, par produktiem, kas ļauj atbrīvoties no bada un notievēt, kā arī dažādas iespējas uzkodas, ko var izmantot skolā vai darbā, runāsim tālāk.

Ja meitene vēlas zaudēt svaru, svara zudumam nav jāatsakās no diētiskām uzkodām. Šī pieeja ļauj uzturēt normālu svaru. Speciālisti iesaka kā uzkodu ēst ābolus, dārzeņus, avenes, žāvētas aprikozes. Tomēr raudzētie piena produkti tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem.

Ja meitene darbā vēlas ēst pareizās uzkodas svara zaudēšanai, viņai ir jāēd ēdiens, kas ir atļauts. Mazkaloriju pārtikas lietošana neļauj iegūt lieko svaru, bet palīdz piesātināt organismu ar enerģiju un uzturēt tā darbību visas dienas garumā. Ir svarīgi nepārsniegt atļauto pārtikas daudzumu. Porcijas lielumam stingri jāatbilst normai.

Speciālisti ir noteikuši veselu sarakstu ar veselīgiem un garšīgiem ēdieniem, ko var ēst diētas laikā. Uzkodu ēdienkarte svara zaudēšanas laikā var ietvert:

• jogurti (bez cukura un piedevām);
• zivis;
• salāti;
• pākšaugi;
• mandeles;
• olas;
• pilngraudi;
• augļi;
• sieri;
• pistācijas;
• klijas;
• žāvēti augļi;
• putns;
• dārzeņus.

Izstrādājot ikdienas diētu svara zaudēšanai atbilstoši principiem, ir vērts ņemt vērā katras ēdienreizes kaloriju saturu. Ir nepieciešams stingri ievērot atļautos rādītājus. Varat izmantot izvēlnes piemēru, ja jums ir grūtības to sastādīt pašam. Cilvēka smadzenes saņem sāta signālu tikai pēc 20 minūtēm. Ja meitene našķošanās laikā ēd lēni, ātrāk parādīsies sāta sajūta.

Ko ēst kā uzkodu?

Izlēmušas atbrīvoties no papildu mārciņām, lielākā daļa meiteņu saskaras ar jautājumu: ko jūs varat ēst ar pareizu uzturu? Ir diezgan daudz veselīgu pārtiku. Pareizi plānojot diētu, modesista varēs to padarīt pēc iespējas daudzveidīgāku un garšīgāku. Ir vērts izvēlēties receptes, kas atbilst meitenes vajadzībām un vēlmēm. Ja ēdiens ir izvēlēts pareizi, modesista normalizēs cukura līmeni asinīs un nejutīsies izsalcis. Veselīgas uzkodas (PP) svara zaudēšanai tiek pagatavotas pavisam vienkārši.

Pusdienās vai vakara uzkodās varat dot priekšroku šādiem ēdieniem, kas pagatavoti pēc vienkāršām receptēm:

• Zaļais smūtijs. Lai pagatavotu ēdienu svara zaudēšanai, blenderī vajadzēs sajaukt sūkalas, spinātus, mandeļu eļļu, kokosriekstu pienu, banānu un ledu. Papildu darbības nav jāveic. Kad procedūra ir pabeigta, dzēriens ir gatavs dzeršanai.
• Augļu biezpiens. Apēdusi šādu ēdienu, meitene saņems spēcīgu olbaltumvielu lādiņu ar minimālu tauku saturu. Trauks ir noderīgs spēcīgai fiziskai slodzei.
• Paleo pankūkas. Lai tos pagatavotu, jāņem 2 olas un viens banāns. Maisījumu svara zaudēšanai vajadzētu cept, izmantot lielu daudzumu eļļas. Produkts ir lieliska alternatīva standarta pankūkām, kas satur daudz kaloriju.
• Vārīts tītars ar avokado un humusu. Noderīgi produkti nodrošinās meitenei enerģiju vairākas stundas un piesātinās ķermeni nepieciešamo daudzumu vāvere.
• Olas. Lai pusdienas būtu veselīgas, pietiek tās vārīt cieti vārītas. Trauka pagatavošana neaizņem daudz laika.

Atdzīvinot kādu no iepriekšminētajiem ēdieniem uzkodām, meitene varēs ne tikai ēst garšīgu un apmierinošu ēdienu, bet arī piesātināt ķermeni ar lietderīgām vielām.

Veselīgas uzkodas ar pareizu uzturu

Šodien eksperti ir noteikuši sarakstu ar produktiem, kas ir visnoderīgākie svara zaudēšanai. Augstas kaloritātes pārtika nav iekļauta to sastāvā. Veselīgas uzkodas var būt lielisks papildinājums. Ja meitene vēlas zaudēt svaru, viņai vajadzētu dot priekšroku uzkodām ar nelielu kaloriju daudzumu.

Vakariņās, pēcpusdienas uzkodās vai brokastīs ir atļauts ēst pārtiku no šāda saraksta:

• . Tas ne tikai palīdz samazināt svaru, bet arī palīdz stiprināt muskuļus. Dabīgais jogurts vai biezpiens. Ēdiens nodrošina minimālu kaloriju daudzumu, bet tas pozitīvi ietekmē gremošanu un dod ķermenim nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu.
• Augļi vai smūtiji - veicina ķermeņa piesātinājumu ar vitamīniem un saglabā modesistas figūru labā formā.
• Salāti un zaļumi - labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, kā arī palīdz noņemt izsalkumu.
• Zivis un vista ir labs veselīgu tauku un olbaltumvielu avots.

Ja meitene, kas ievēro svara zaudēšanas diētu, patiešām vēlas ēst, labāk ir dot priekšroku olbaltumvielu uzkodām. Ogļhidrātu ēdienu skaitu ēdienkartē labāk samazināt līdz minimumam. Jūs varat remdēt savu izsalkumu, ēdot ķirbju sēklas vai mandeles. Šiem produktiem nav nepieciešama vārīšana un tie ļauj piesātināt ķermeni ar lietderīgām vielām. Kā pēcpusdienas uzkodas ir atļauts ēst rikotas sieru vai mocarellu. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar kalciju un var aizstāt visu proteīna kokteilis. Uzkodām varat pagatavot tītara vai vistas ēdienus. Viņi stiprinās modesista muskuļus.

Meitenēm, kuras ir spiestas uzkodas darbā, eksperti iesaka ēst bagātīgu pārtiku. Lai zaudētu svaru, vislabāk ir ēst svaigus burkānus vai seleriju.

Svarīgs! Visērtāk ir uzkodas darbā ar žāvētu augļu vai riekstu palīdzību. Tie piesātina ķermeni ar daudz enerģijas. Lai remdētu izsalkumu, kas rodas vakarā, pietiek apēst nelielu sauju.

Raudzētie piena produkti ir lielisks palīgs biroja darbiniekiem svara zaudēšanai. Kā uzkodu varat izdzert glāzi jogurta vai kefīra. Tie piesātinās ķermeni labāk nekā bulciņa vai šokolādes tāfelīte, kā arī neietekmēs figūru. Dodot priekšroku tikai uzkodām, kuru pamatā ir pareiza uztura koncepcija, modesista atbrīvosies no bada un nepieņems papildu mārciņas.

Veselīga pārtika piesātinās organismu ar nepieciešamo daudzumu dažādu vielu, kas pozitīvi ietekmēs veselību un izskats modesistas. Ievērojot vienkāršus noteikumus, meitene pietuvosies vēlamajai figūrai.

Labākais veids, kā atbrīvoties no liekais svars ir izmantot pareiza uztura principus. Pareiza ūdens daudzuma dzeršana, nepārtraukta kaloriju skaitīšana ir uztura pamatā. Uzkodas par pareizu uzturu svara zaudēšanai arī tiek uzskatītas par svarīgu aspektu.

Uzkodu priekšrocības svara zaudēšanai

Ir zināms, ka nekontrolēta ēšana kaitē organismam. Kad tu ēd trīs ēdienreizes lielās porcijās, vielmaiņa palēninās.

Mūsu ķermenim ir daudz vieglāk sagremot pārtiku, kas nāk pakāpeniski. Tāpēc daļējas ēdienreizes, 5-6 reizes dienā, paātrina vielmaiņu, veicina svara zudumu.

Šī režīma īpatnības ir tādas, ka ienākošā ēdiena apjoms nesamazinās, bet kuņģis neizstiepjas.

Uzkodas tievējot palīdz izvairīties no spēcīgas izsalkuma sajūtas. Rezultāts ir vienmērīgs tauku dedzināšanas process, neradot stresu ķermenim. Sākotnēji ir grūti pierast pie šādas diētas, bet pēc nedēļas var just ievērojamus veselības uzlabojumus, ķermeņa apjomu samazināšanos. Tas izskaidrojams ar to, ka viegla uzkoda neļauj apēst pārāk daudz. Ar 5-6 ēdienreizēm dienā cilvēks patērē mazāk pārtikas nekā ēdot 2-3 radus dienā.

Kad var ēst

Vieglai uzkodai jānotiek saskaņā ar noteikumiem. Tas jādara starp galvenajām ēdienreizēm, kad ļoti gribas ēst. Uzkodas tiek uzskatītas par pusdienām un pēcpusdienas tēju. Cilvēki, kuri aizmirst paēst papildu ēdienreizes, var izmantot sava mobilā tālruņa modinātāju vai līmlapiņas, lai par to atgādinātu. Vissvarīgākais ir nepārēsties un kontrolēt patērētās pārtikas daudzumu.

Papildu ēdienreizes neaizņem daudz laika, pietiek ar 50 minūtēm. Šis ir laiks, kad var nedaudz izklaidēties, atpūsties un papildināt savu organismu ar lietderīgām vielām. Aptuvenā PP shēma (pareizs uzturs):

• brokastis - no 6.00 līdz 9.00;
• otrās brokastis vai pusdienas - 11.00;
• pusdienas - no 13.00 līdz 15.00;
• otrā uzkoda vai pēcpusdienas uzkoda - no 16.00 līdz 17.00;
• vakariņas - 18.00 - 19.00;
• otrās vakariņas - 21.00.

Lai uzkoda būtu pareiza, ir nepieciešams lietot olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku.

Šī ēdiena īpatnība ir viegla sagremojamība. Uztura pamatā jābūt pārtikai, kas satur dzīvnieku olbaltumvielas. Saldos ēdienus, medu, tumšo šokolādi, augļus var ēst nelielos daudzumos no rīta, aizliegts pēcpusdienā. Uz noderīgi produkti attiecas:

• kefīrs, jogurts, biezpiens;
• citrusaugļi;
• ogas;
• valrieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti;
• žāvēti augļi (žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, rozīnes, datumi utt.);
• olas;
• svaigi augļi un dārzeņi.

Pusdienas

Uztura speciālisti jau sen ir pierādījuši faktu, ka brokastu trūkums noved pie pārēšanās visas dienas garumā. Ir jāpievērš uzmanība tiem, kas vēlas zaudēt svaru. No rīta vielmaiņa tiek aktivizēta, tāpēc viss patērētais ēdiens tiks labi uzsūkts bez sekām uz figūru. Brokastīm ieteicams būt sātīgām. Tas palīdzēs nejust izsalkumu nākamās 3-4 stundas.

Produktu komplektu otrajām brokastīm nosaka tas, cik blīva bija pirmā ēdienreize. Ja ēdiens bija barojošs, varat ēst ābolu, citrusu vai kivi. Norma vienam cilvēkam ir liels auglis vai pāris sasmalcinātas saujas. Vieglas brokastis, tase melnās kafijas vai tējas liecina par bagātīgākām pusdienām. Ir atļauts ēst biezpiena suflē, vārītas olas, olu kulteni. Ir atļauts ēst griķus, miežu vai auzu pārslu.

Īpaša uzmanība jāpievērš žāvētiem augļiem. To kaloriju saturs ir tieši tāds pats kā svaigiem produktiem. Lai iegūtu nepieciešamo tilpumu, jālej žāvēti augļi karsts ūdens un pagaidiet, līdz pietūkums. Lūdzu, ņemiet vērā: sukādes ir augļi, kas žāvēti cukurā. To kaloriju saturs ir daudz lielāks nekā žāvētiem augļiem, tāpēc tie tiek pielīdzināti rafinētajam cukuram, kas ir aizliegts. Tā paša iemesla dēļ nav ieteicams ēst banānus un vīnogas.

Veselīga pusdienu uzkoda

Labs variants otrajām brokastīm ir vārīta kukurūza. Tas izskaidrojams ar to, ka termiskās apstrādes rezultātā tas nezaudē savas labvēlīgās īpašības, paliek apmierinošs. Izsalkumu nav ieteicams remdēt ar āboliem, jo ​​tie izraisa vēl lielāku vēlmi ēst, provocējot kuņģa sulas izdalīšanos. Veselīgas uzkodas:

• cepts ābols un biezpiens, pārkaisa ar medu;
• 150 g ogu, bumbieru vai kivi, 100 g nesaldināta jogurta;
• 100 grami Indijas riekstu un žāvētu aprikožu;
• kokteilis no piena, ogām (katra 100 grami);
• zaļā tēja, 20 grami tumšās šokolādes;
• biezpiena pudiņš ar medu.

Maltītes izvēle pusdienām

Uztura pamatā jābūt kompleksiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām. Piena produkti tiek uzskatīti par populāriem. Tas izskaidrojams ar to, ka kalcijs, kas ir daļa no to sastāva, labāk uzsūcas pēcpusdienā. Ēdienu izvēle pēcpusdienas uzkodām ir plaša. Tas varētu būt:

• dārzeņu salāti ar sieru, olīveļļu;
• vinegrets, pievienojot minimālu daudzumu kartupeļu;
• rūgušpiens, zema tauku satura jogurts, biezpiens, kefīrs;
• salāti no fetas siera un avokado;
• dārzeņu salāti ar pētersīļiem, dillēm, tomātiem un pupiņām;
• kefīrs ar graudu maizi.

Vakara uzkodas

Šī ir pēdējā nakts ēdienreize, un tā ir jādara apmēram 3-4 stundas pirms gulētiešanas. Galvenokārt tiek izmantota olbaltumvielu pārtika.

Kā vakara uzkodas nav ieteicams lietot ogļhidrātu pārtiku, augļus. Tas novedīs pie apetītes uzbudinājuma, kā rezultātā vēlēsies apēst kaut ko vairāk, kas negatīvi ietekmēs notievēšanas procesu.

Vakara uzkodas nav obligātas, tas jādara ar spēcīgu izsalkuma sajūtu. Diētai jābūt vieglai:

• ryazhenka vai kefīrs;
• nesaldināts jogurts;
• cieti vārītas olas vai olu baltuma olu kultenis ar pienu;
• glāzi piena (ar augsts procents tā tauku saturu var atšķaidīt ar atdzesētu, nedaudz siltu, vārītu ūdeni proporcijā 1 pret 1).

Ko ēst darbā

Nepareizi darba laikā uzkodas kārtot ar saldumiem, konditorejas izstrādājumiem, cepumiem, ātrām uzkodām, nūdelēm Ātrā ēdināšana, krekeri, čipsi, sālītas zivis utt. Šie pārtikas produkti satur daudz ogļhidrātu, kas var izraisīt glikozes līmeņa svārstības. Tas noteikti novedīs pie efektivitātes samazināšanās, traucēs svara zudumam. Pareiza našķošanās veicina garīgās aktivitātes aktivizēšanos. Jūs varat remdēt savu izsalkumu darbā:

1. Kliju maizes sviestmaize ar nelielu vārītas gaļas gabalu ( vistas krūtiņa vai teļa gaļa) ​​un svaigi garšaugi.
2. Kefīrs. Ietekmē zarnu mikrofloru, palīdz organismam attīrīties.
3. Rjaženka. Treknāks par kefīru, bet ļoti garšīgs un veselīgs.
4. Siers vai siers. Viegli sagremojami tauki, olbaltumvielas labi sagremojas, nenogulsnējas jostasvietā.
5. Sezonas dārzeņi. Ziemā - vārīti, marinēti, vasarā, rudenī, pavasarī - svaigi žāvēti augļi. Stiprināsies žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, žāvēti augļi, rozīnes nervu sistēma, normalizē hormonālo fonu. Žāvētas aprikozes veicinās tauku dedzināšanu.
6. Diētiskā maize. Var papildināt ar mīkstu zema tauku satura biezpienu.
7. Ābolu čipsi. To var pagatavot pats, sagriežot šķēlēs un žāvējot cepeškrāsnī. Svarīgi: lai tās neceptos, durvis krāsns jābūt pusotram. Žāvē 3-4 stundas.
8. Svaigas ogas. Īpaši noderīgi pēcpusdienā, kad cukura līmenis pazeminās, rodas vēlme apēst kaut ko saldu.
9. Vārīta ola. Var pievienot saldos piparus, gurķi, tomātu. Labāk ir ēst no rīta.
10. Svaigi augļi. Āboli pazeminās holesterīna līmeni asinīs, attīrīs asinsvadus un mazinās galvassāpes. Persiks, nektarīni labvēlīgi iedarbojas uz kuņģi, sejas krāsu. Plūme stiprinās aknas, attīrīs asinis, izvadīs toksīnus. Bumbieri ir noderīgi cilvēkiem ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, tie palīdzēs izvadīt no organisma toksīnus un smagos metālus.

Video

Vieglas pusdienas ir lieliska iespēja neitralizēt vieglu izsalkumu tiem, kuri ievēro diētu vai vēlas palikt slaidi, pareizi ēdot. Uztura speciālisti iesaka izvēlēties tikai veselīgu pārtiku, lai piesātinātu ķermeni ar enerģiju, bet ar minimālu kaloriju daudzumu. Tāpēc kūkas un cepumi malā - uz leju ar lieko cukuru no uztura figūras labā!

Uzkodas ir labs ieradums

Šis ir īsts atradums tiem, kuri cenšas saglabāt figūru, bet tajā pašā laikā nenogurdina sevi ar badu. Uztura speciālistiem šajā jautājumā ir vienots viedoklis – našķēties ir ne tikai atļauts, bet arī svarīgi organismam, ja vien to veido svaiga un barojoša pārtika.
Regulāras uzkodas ļauj ne tikai dot sāta sajūtu, bet arī pasargāt organismu no lieko lipīdu uzkrāšanās. Turklāt veselīga pārtika palīdz aizpildīt vitamīnu, minerālvielu un aminoskābju trūkumu. Tāpēc ieradums pareizi našķoties uzlabo vielmaiņu, paātrina vielmaiņu un labvēlīgi ietekmē visas iekšējās sistēmas un to procesus.
Lai uzkodas sniegtu izcilus ieguvumus, viņu uzturam jābūt ar zemu kaloriju daudzumu, bet tajā pašā laikā sabalansētam. Ir arī jāuzrauga patērētās pārtikas porciju lielums. Tā kā bieži ir - nenozīmē daudz.
Saskaņā ar sociālās studijas, kaitīgākā nodarbošanās dienas laikā ir tējas dzeršana ar kolēģiem darbā. Uz 10 minūtēm tāds pārtraukums pa vidu Darba diena jūs varat ēst daudz kaloriju. Saldumi, maizītes, kūkas un konditorejas izstrādājumi ir neatņemama šāda pārtraukuma sastāvdaļa, kas pēc tam ir pilns ar papildu mārciņām uz svariem un centimetriem uz vidukļa un gurniem.

Laika un porciju aprēķins

Uztura speciālisti saka, ka labākais laiks uzkodām ir otrās brokastis ap pusdienlaiku un pusdienas pulksten 16-17. Tieši šāds ēdienreižu izkārtojums ļauj nejust izsalkumu dienas laikā, kā arī pasargā no pārēšanās vakariņās.
Ja pirmās brokastis bija pietiekami blīvas, nākamajai ēdienreizei vajadzētu būt ne agrāk kā 3-4 stundas vēlāk. Tajā pašā laikā uzkodai jābūt pēc iespējas vieglākai, piemēram, piena produktiem vai pāris augļiem. Un, ja pusdienās bija atļauts sarīkot “vēderdzīrus” ar vairākiem ēdieniem, tad vakariņas ieteicams samazināt līdz dārzeņu salātiem vai pat ierobežot ar glāzi zema tauku satura kefīra.
Pilnīga uzkoda sniedz sāta sajūtu uz ilgu laiku, jo kuņģim būs vajadzīgs laiks, lai sagremotu atnākušo ēdienu. Tomēr tas nenozīmē, ka vajadzētu izvēlēties augstas kaloriju pārtikas produkti. Sabalansēts ēdiens var būt bez liekiem taukiem un ogļhidrātiem. Tā, piemēram, svaigi garšaugi, daži dārzeņi un pilngraudu grauzdiņi palīdzēs pievienot sāta sajūtu parastajam biezpienam.
Kas attiecas uz našķošanos ar augļiem un dārzeņiem, tad tos vēlams izvēlēties atbilstoši sezonai, lai gūtu maksimālu labumu. Bet ar smūtijiem un svaigi spiestām sulām jābūt uzmanīgiem. Uztura speciālisti uzskata, ka šādi dzērieni izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas pēc tam izraisa akūtu vēlmi apēst kaut ko saldu.
Labākais variants ir iemācīties savā uzturā apvienot cieto un šķidro pārtiku. Mainot šādas uzkodas, aktivizēsies visas garšas kārpiņas un organismam nepieciešamo enzīmu ražošana. Tādējādi pārtikas sagremošanas process būs vieglāks, kas samazinās kuņģa un zarnu darbības traucējumu risku.

Nost ar stereotipiem

Lielākā daļa uztura speciālistu stingri neiesaka našķēties ar plaši pazīstamām iespējām, piemēram, āboliem, riekstiem, musli batoniņiem utt. Lieta tāda, ka, lai gan tie ir izdevīgi, tie ir diezgan mānīgi produkti.
Āboli un vīnogas daudziem cilvēkiem var izraisīt pārmērīgu kuņģa sulas izdalīšanos, kas pēc tam izraisīs akūtu izsalkuma sajūtu, ko var novērst, tikai ēdot augstas kaloritātes pārtiku. Alternatīva šajā gadījumā ir banāns – barojošs, garšīgs un apmierinošs uz ilgu laiku!
Arī gatavie mini musli batoniņi ir tālu no visnekaitīgākajām uzkodām. Veikalos nopērkamajās versijās daži no šiem produktiem satur lielu daudzumu cukura. Tāpēc, pērkot, ir svarīgi pievērst uzmanību sastāvam, kur parasti pirmajās rindās ir norādīta “salda sastāvdaļa”.
Vēl viena bīstama uzkodu iespēja ir rieksti. Neskatoties uz to, ka to ieguvumus ir ļoti grūti pārvērtēt, tomēr, tos lietojot, pastāv risks nemanāmi patērēt vairāk par normu, turklāt produkts ir viens no kalorijīgākajiem. Tāpēc tie jālieto stingri mērenībā.

Izvēloties labāko variantu

Veselīgākās uzkodas ir pašu gatavotas maltītes. Tajā pašā laikā, lai ietaupītu laiku, tos var iepriekš izgatavot turpmākai lietošanai. Ideāls variants šajā gadījumā var būt diētiskie cepumi, dārzeņu salāti, augļu zefīri utt. Galvenais ir izvēlēties šādu recepti, lai pēc tam gatavus ēdienus kādu laiku varētu uzglabāt ledusskapī, neriskējot to sabojāt.
Tomēr arī gatavie varianti ir noderīgi un aktuāli, it īpaši, ja darba dienās nav absolūti laika radīt mini kulinārijas šedevrus. Uztura speciālisti ir izstrādājuši vairākus pamatnoteikumus, kurus ievērojot, būs iespējams nejust vieglu izsalkuma sajūtu, bet tajā pašā laikā saglabāt harmoniju vai pat zaudēt svaru:

Pusstundu pirms jebkuras ēdienreizes, ieskaitot uzkodas, jāizdzer glāze minerālūdens bez gāzes
Laiks starp ēdienreizēm nedrīkst būt mazāks par 1,5 stundām
AT vasaras laiks gados vēlams samazināt piena produktu patēriņu, aizstājot tos ar uzkodām ar svaigiem augļiem un ogām
Izvēloties diētiskos maizes veidus, rūpīgi jāizpēta sastāvs, izvēloties minimumu enerģētiskā vērtība produkts
Tiem, kas ievēro diētu, uzkodas kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 100-150 kcal.

TOP 7 labākās uzkodas slaidumam

1. Vārīta gaļa vai zivs

Šāda uzkoda ir īsts olbaltumvielu un mikroelementu pieliekamais, vienlaikus ar minimālu kaloriju daudzumu. Gaļu var pagatavot iepriekš un uzglabāt traukā ledusskapī, vai pat ņemt līdzi uz darbu (izņemot zivis). Pēc šāda pusdienu pārtraukuma vēlme ēst kaut ko citu pazudīs pati, jo ķermenim būs nepieciešams diezgan ilgs laiks, lai sagremotu šādu ēdienu.

2. "Pareizas" sviestmaizes

Jā, šis ēdiens var noderēt! Ideāla uzkoda ir pilngraudu kliju maizes šķēle vai diētiskā kraukšķīga maize ar svaigu dārzeņu šķēlītēm vai vārītu vistu. Tiem var pievienot arī salātu lapu un nedaudz zema tauku satura siera un uz ilgu laiku remdēt izsalkumu.

3 Lavaša rullīši

Jūs varat viegli un ātri pagatavot šādu ēdienu mājās, un pēc tam to ņemt līdzi uz darbu kā uzkodu. Uz plānas pitas maizes kārtiņas uzklāj nelielu daudzumu mazkaloriju un zema tauku satura biezpiena, un nākošā kārta ir vārīta tītara vai liellopa gaļa, var pievienot arī nedaudz dārzeņu šķēles. Rullīti jāsagriež mazos gabaliņos un mini porcijas gatavas!

4. Saldēti augļi un ogas

Dažreiz jūs vēlaties baudīt šādu desertu ne tikai sezonā, bet arī aukstajā sezonā. Saldēti pārtikas produkti ļaus jums uzlādēties ar vitamīniem. Ar vienu 200g tilpumu porciju pietiks, lai ne tikai uzkostu, bet arī nodrošinātu organismu ar vitamīniem. Ogas var lietot uzturā arī bez atkausēšanas, taču tādā gadījumā pastāv risks saaukstēties. Starp citu, visvairāk barojošie saldēti augļi ir ananāsi un mango.

5. Piena produkti ar zemu tauku saturu

Primāri mēs runājam par biezpienu. 100 gr diētisks produkts satur apmēram 80 kcal. Tomēr nav nepieciešams to izmantot tīrā formā. Pietiek pievienot svaigu augļu un ogu šķēles, jo ēdiens uzreiz kļūst par garšīgu un veselīgu desertu. Vēl viena veselīgas uzkodas iespēja ir zema tauku satura sieri. Ar dažām šķēlītēm kopā ar tasi zaļās tējas pietiks, lai remdētu vieglu izsalkumu.

6. Kefīrs

Šis fermentētais piena produkts ir jāizolē atsevišķi. Papildus sāta sajūtai tai ir arī milzīga pozitīva ietekme uz gremošanas sistēmu, jo īpaši: tas normalizē procesus gremošanas traktā, novērš vēdera uzpūšanos, gāzu veidošanos un citus nepatīkamus simptomus. Tomēr uzkodām jāizvēlas kefīrs ar tauku saturu ne vairāk kā 1,5% un ar pēc iespējas svaigāku laiku.

7. vārītas olas

Veselīgi, garšīgi un vienkārši – šādi var raksturot šādu uzkodu. Olas ir ideāls olbaltumvielu avots, pateicoties kuram ķermenis ir uzreiz piesātināts diezgan ilgu laiku. Turklāt produkts palīdz paātrināt vielmaiņu un uzlabot vielmaiņu, kas ir īpaši izdevīgi diētiskas diētas gadījumā.

Veselīgas uzkodas var ne tikai remdēt izsalkumu, bet arī dot organismam vitamīnu un uzturvielu porcijas, kā arī nodrošināt nepieciešamo enerģijas daudzumu turpmākai darbībai. Vienkāršas un mazkaloriju iespējas ir garšīgi ēst, viegli pagatavojamas un nemaz nekaitē figūrai!

Lai zaudētu svaru vai saglabātu svaru pēc diētas, jums pastāvīgi jāievēro dienas režīms. Grūti, it īpaši, ja ir darbs, kas prasa uzmanību, ģimene. Uzkodas pēc pareiza uztura ir svarīga uztura sastāvdaļa, kas palīdz regulēt izsalkumu, mazina stresu un nomierina.

Pareiza uzturs pēc diētas ietver visas organismam nepieciešamās vielas, arī ogļhidrātus. Uzkodas jēdzienu daudzi uztver viegli – jebkuru ēdienu ātri iemest mutē.

Pareizas uzkodas svara zaudēšanai

Trīs ēdienreizes dienā, pēc diētas, neveicina uzturēšanu vēlamais svars. Tas ietver lielu daudzumu pārtikas, lai piesātinātu, kas kaitē figūrai un veselībai. Nelielas porcijas organismā labāk uzsūcas, ātrāk sagremojas, bet stundu pēc ēšanas cilvēks atkal ir izsalcis. Ir tikai viena izeja - pievienot vēl dažas nelielas maltītes - uzkodas.

Principam ēst 5-6 reizes mazās porcijās ir šādas priekšrocības:

• nav bada - nav stresa;
• cilvēks nepārēd - ēdiens nekavē vēderā;
• cukura līmenis asinīs tiek uzturēts tādā pašā līmenī, kas palīdz izvairīties no gremošanas trakta slimībām, sirds un asinsvadu slimībām;
• tauku vielmaiņu kontrolē pareizie pārtikas produkti.

Ēdienreizē ar uzkodām:

1. Brokastis.
2. Uzkodas.
3. Vakariņas.
4. Uzkodas.
5. Vakariņas.
6. Uzkodas.

Vakarā varat uzkost, taču jums vajadzētu lietot pārtiku, kas satur maz kaloriju. Jūs nevarat pretoties vēlmei apēst papildu gaļas gabalu, īpaši gaļas ēdienu cienītāji. Tas negatīvi ietekmē attieksmi pret uzturu, noved pie bojājumiem. Uztura speciālisti neiesaka naktī ēst smagas maltītes, taču labāk ēst vārītu gaļu, nevis nervozēt par kefīru.

Zaudēt svaru vai uzlabot veselību

Uzreiz būtu jātiek skaidrībā, kāds ir pareizas uztura mērķis, uz ko tas ir vērsts. Ir divas iespējas:

1. Zaudēt svaru.
2. Uzlabot veselību.

Ja paskatās, tad uztura ierobežojumi ne vienmēr ir vērsti uz. Ar diētu palīdzību tiek ārstētas noteiktas slimības - žultspūšļa, aizkuņģa dziedzera, zarnu, kuņģa. Kaloriju jautājums nav akūts, taču jums vajadzētu ēst retāk un lietot vieglus ēdienus. Šādas diētas ir vairāk vērstas uz toksiskās slodzes samazināšanu no organisma, atvieglojot orgānu darbu.

Ietver - produktus augu izcelsme jebkurā formā. Cukurs nav ieteicams, izņemot to, kas atrodams augļos un dārzeņos. Šādas diētas nav ieteicamas pastāvīgai lietošanai, jo tās atņem ķermenim enerģiju. Var izmantot īslaicīgi toksīnu izvadīšanai no asinīm, viegluma sajūtai. visvairāk labākie produkti būs neapstrādāti dārzeņi un augļi. Ne visi var pastāvīgi ēst augus. Agrāk vai vēlāk ķermenis prasīs "normālu" pārtiku.

Uzmanību! Ikdienas ēdienreizēm un uzkodām jāizvēlas ēdieni, kas sniedz baudu, liek aizmirst izsalkuma sajūtu. Jo mazāk organisms izjutīs diētas ietekmi, jo ilgāk tā saglabāsies.

Frakcionēts uzturs

Frakcionēts uzturs palīdz vienmērīgi samazināt svaru, nekoncentrējoties uz diētu. Grūtības, kas rodas procesa sākumā, var tikt pārvarētas vienas nedēļas laikā:

• nav viegli pārstāt daudz ēst, jo ieradums ir palicis;
• grūti atrast laiku paēst.

Mainīt režīmu vienmēr ir neērti, bet, ja runa ir par veselību un figūru, ir jāpamēģina.

Frakcionētu uzturu vairāk uzskata par terapeitisku vai izkraujošu. Nelielas porcijas neuzlādējas gremošanas sistēma, jo spēj izdalīt noteiktu daudzumu enzīmu un gremošanas sulas. Tas, kas nav sagremots, nogulsnējas lieko mārciņu veidā.

Tas izskaidro, kāpēc cilvēki, kas ēd vienu reizi dienā, ārēji neizskatās labi. Viņi izlaiž rīta maltīti, jo nav laika. Nav laika pusdienot. Paliek vakariņas, kurām ēd visu, kas ir ledusskapī. Organisms nevar tikt galā ar šādu slodzi. Turklāt izsalkuma sajūta negatīvi ietekmē psihi. Tiek radīta domāšana, ka jākrāj tauki, jo rīt būs tāpat, tas ir, vesela diena nemitīgā badā.

Frakcionēts uzturs liek smadzenēm atslābt: viss ir kārtībā, ēdiens vienmēr ir pie rokas, nav jāvāc tauki lietainai dienai. Garšas kārpiņu apmierināšanu veicina dažādas uzkodas, kas ir svarīgi gardēžiem.

Kas jums jāzina par uzkodām

Kādi pārtikas produkti ir slikti kā uzkodas:

• čipsi, krekeri;
• šķīstošie buljoni;
• piecu minūšu nūdeles, zupas;
• desa, kūpināta gaļa;
• sālīti rieksti, žāvētas zivis;
• hamburgeri;
• gāzētie dzērieni.

Biroja darbinieki cieš no dažām pārtikas atkarībām – cepumiem, kūkām pusdienās. No šāda ieraduma nāksies atteikties, lai gan uzņēmumā tas nebūs viegli izdarāms. Šeit ir stingri jāstāv uz savām pozīcijām, nevis jāpakļaujas pierunāšanai uzkost smalkmaizītei.

Ko jūs varat ēst, nebaidoties no liekā svara:

1. Olbaltumvielu produkti. Olas, biezpiens. Zaļumi ir labākais garnīrs. Ir daudz recepšu, kur olbaltumvielas tiek kombinētas ar zaļajiem salātiem, pētersīļiem, dillēm, spinātiem. Šāda uzkoda nepiešķirs papildu svaru gurniem un viduklim. Drīzāk ir otrādi, jo olbaltumvielu sagremošanai ir nepieciešama papildu enerģija, ko organisms uzņems no saviem tauku krājumiem.
2. Auzu pārslas. Daļa no angļu brokastīm. Nav brīnums, ka briti katru dienu lietoja auzu pārslu – tās ir nekaloriju, barojošas, satur daudz noderīgu mikroelementu un vitamīnu. Tie ir sarežģīti ogļhidrāti, kas ilgu laiku remdēs izsalkumu.
3. Svaigi dārzeņi, augļi. Vēlams saldos, jo skābās intensīvāk izceļ kuņģa sulu, var izraisīt īstu bada lēkmi. Var gatavot dažādus dārzeņus un likt līdzi darbā - burkānus, kolrābju kāpostus, brokoļus, bietes.
4. Rieksti, žāvēti augļi. Var lietot, ja brokastis bija vieglas vai nebija vispār. Viens mīnuss riekstiem ir palielināts kaloriju saturs. Sēdošs darbs nozīmē samazinātu kaloriju patēriņu - ne vairāk kā 1800 / dienā.
5. Piena produkti - kefīrs, jogurts. Tajā pašā laikā tie palīdz tikt galā ar zarnu problēmām.

Tagad sīkāk par uzkodām ar pareizu uzturu.

Skābpiena dzērieni nedrīkst būt trekni, ja runa ir par figūru veidošanās stadijā. Labāk izmantot parasto jogurtu, bet pievienot saldinātāju. Tas nomierinās garšas kārpiņas. Auzu klijas var izmantot kā piedevu jogurtam. Noderīgāks par šo produktu veselībai un - grūti atrast. Noderīgas ir arī linsēklas. Cilvēkiem, kuri ievēro monotonu diētu, ir nepieciešams noderīgas vielas, piemēram - polinepiesātinātās taukskābes Omega 3, 6, 9. Papildus zivīm šīs vielas ir atrodamas linsēklās. Uzkodai pietiks ar tējkaroti uz glāzi jogurta. Jums jāļauj tiem nedaudz ievilkties dzērienā - tie kļūs mīkstāki.

Žāvēti augļi ir noderīga lieta, taču tos nevajadzētu sajaukt ar sukādes, kurās rafinētā cukura saturs ir daudzkārt pārsniegts. Dienā jūs varat atļauties tikai pāris gabalus. Eksotiskus žāvētus augļus – dateles, vīģes – var ēst, ja ir steidzama vajadzība pēc saldumiem. Sievietēm tas notiek pirms menstruācijas. Dabīgais cukurs, kas atrodams datumos, nekaitēs jūsu uzturam, bet nomierinās nervus.

Ne visi var tikt galā ar svaigiem dārzeņiem lielās devās. Zarnas var reaģēt ar disbakteriozi, meteorisms, pietūkums. Tāpēc tos vajadzētu vārīt vai sautēt lēnajā plītī. Jūs pat varat izvārīt vienu kartupeli. Šo dārzeni nevar ignorēt, jo tas ir bagāts ar dabisko cieti un kāliju, kas ir labs sirdij. Ja šo visu ēdīsi bez maizes, ar svaru problēmu nebūs. Vārīti dārzeņi - labs variants uzkodām naktī. Ir daudz joku par sieviešu diētām, kas apstājās naktī. Tāpēc, lai mierīgi gulētu, noteikti jāapēd kaut kas garšīgs.

Augļu skābes var arī traucēt zarnu darbību. Ja jums ir problēmas, varat darīt biezpiena kastroļi ar augļiem, ogām. Ja cukura garšai nepietiek, maisījuma pagatavošanai izmantojiet šķidru saldinātāju. Ir svarīgi, lai diētiskais ēdiens būtu patīkams.

Gaļa, zivis, siers - spēcīgas puses iedzīvotāju galvenais ēdiens. Viņi arī dažreiz cieš no liekā svara un cenšas. Vīrieti, kas birojā grauž burkānu, visi novērtēs ar humoru. Nāksies uzklausīt daudz izsmieklu un "labu" padomu. Taču neviens nepamanīs vīrieti, kurš apēd gaļas gabalu un salātus, jo tas tiek uzskatīts par normālu. Kā uzkodu reizi dienā varat ēst gaļas vai zivju ēdienus. Labāk, ja tās ir otrās brokastis vai pēcpusdienas uzkodas. Līdz vakaram gaļai būs laiks sagremot. Jūs varat organizēt kaut ko vieglāku - kefīru, raudzētu ceptu pienu, mājās gatavotu jogurtu vai jogurtu.

Pusdienas

Brokastis ir vissvarīgākā ēdienreizes sastāvdaļa. Rīta pieņemšanasēdiens rada noskaņojumu visai dienai, tāpēc brokastis var padarīt blīvas – ogļhidrāti, šķiedrvielas. Ja ēdat maizi, tad noteikti pilngraudu, bez rauga. Šajā sakarā nav nekā labāka par pitas maizi bez rauga. Austrumu virtuve var būt pareiza uztura piemērs.

Atkarībā no pirmo brokastu blīvuma var izvēlēties produktus otrajai uzkodai, kas parasti notiek pēc 3-4 stundām. Ja pirmā ēdienreize ir izlaista, otrās brokastis var kārtot agrāk, lai nejustu izsalkumu un nepalielinātu ēdiena daudzumu. Banāns - ogļhidrātu, kalcija un silīcija avots - tiek galā ar izsalkumu pāris stundās - tieši pirms nākamās ēdienreizes.

Uzkodas skrienot

Jūs varat ēst kustībā. Lai to izdarītu, ir dzērieni – jogurti, kas novērsīs izsalkuma sajūtu. Nesālīti rieksti nelielās porcijās - 100-200 g.Šos produktus var lietot transportā. Labas uzkodas ir ķirbju sēklas, kliju krekeri vai bulciņa, kas palielina cukura līmeni. Sviestmaize ar pilngraudu maizīti, vārītu gaļu un zaļumiem jau ir sātīgas brokastis.

Darba procesā ir svarīgi neaizmirst, ka ūdens ir ķermeņa galvenā vajadzība. Tās daudzums ar pareizu uzturu ir stingri jākontrolē. Joprojām tīrs ūdens dažkārt var aizstāt kādu uzkodu, jo vajadzība pēc ūdens būs lielāka nekā vajadzība ēst. Visi pazīstamie uztura speciālisti iesaka maltīti sākt ar dzeramo ūdeni: 1-2 glāzes. Tas sagatavos gremošanas sistēmu kuņģa sulas ražošanai, palīdzēs izvairīties no gastrīta.

Ēšana reti kaitē organismam, veicina ķermeņa tauku uzkrāšanos. Jums ir jāpierod pie biežām ēdienreizēm. Lai to izdarītu, jums jākontrolē uzkodas. Tālrunī vai datorā iestatītie atgādinājumi var palīdzēt sakārtot diētu.