Pēc daudziem pētījumiem mans 50 veselīgu pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai ir gatavs. Izdrukājiet šo sarakstu un ņemiet to līdzi, kad dodaties iepirkties. Tas ir veselīgu pārtiku lai palīdzētu jums zaudēt svaru.

1. Piens ar 2% tauku saturu

Piens ar tauku saturu 2% ir visnoderīgākais produkts svara zaudēšanai. Šāds produkts satur olbaltumvielas, kalciju, fosforu un vitamīnu B. Var lietot arī vājpienu.

2. Siers ar samazinātu tauku saturu

Dažādiem beztauku sieriem ir atšķirīga statistika. Tādos sieros kā colby un cheddar ir daudz fosfora, selēna, kalcija un olbaltumvielu.

3. Olu aizstājējs

Daudzi cilvēki mīl olu aizstājējus. Šie pārtikas produkti satur mazāk holesterīna. Olu aizstājēji ietver olbaltumvielas, dzelzi, kāliju, cinku, fosforu, selēnu un A vitamīnu.

4. Jogurts

Jogurts ir lieliska, veselīga, viegla uzkoda. Šis produkts satur vājpienu, olbaltumvielas, kāliju, kalciju un B12 vitamīnu. Viena jogurta porcija ir puse no ikdienas kalcija nepieciešamības. Ja jums garšo salds jogurts, pievienojiet tam vaniļu vai svaigus augļus.

5. Banāni

6. Apelsīni

Apelsīni ir veselīgākais ēdiens, ko varat ēst. Kā redzat, apelsīniem ir maz kaloriju. Šie augļi nesatur taukus, apēdot vienu porciju, saņemsiet 160% no ikdienas nepieciešamības pēc C vitamīna. Apelsīni satur arī kāliju.

7. Āboli

āboli ir ļoti veselīgi augļi. Tie nesatur taukus, nātriju un holesterīnu. Āboli satur liels skaits vitamīns C. Ēd tos svaigus vai pievieno auzu pārslu. Kā saka tautas sakāmvārds: "Kas dienā apēd ābolu, tam nav ārsta"!

8. Zemene

Jums noteikti patīk zemenes! Tas ir mazkaloriju un beztauku produkts, kas satur lielu daudzumu C vitamīna un kālija. Turklāt zemenes ir garšīgas.

9. Aprikozes

Aprikozes ir mazkaloriju auglis, kas gandrīz nesatur cukuru. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, tad ēdiet vairāk aprikožu, kurās ir daudz C un A vitamīna.

10. Ķirši

Man ļoti patīk ķirši, tie ir tik sulīgi un garšīgi. Turklāt tajos ir maz kaloriju un daudz C vitamīna.

11. Mellenes

Mellenēm ir daudz priekšrocību. Mellenes ir maz kaloriju, nesatur taukus, nātriju un holesterīnu. Mellenes satur daudz kālija un C vitamīna, kā arī veicina labāku vielmaiņu.

12. Kantalupa

Ja vēlaties būt vesels vai zaudēt svaru, melante jums palīdzēs. Zemu kaloriju, tauku, nātrija un holesterīna nesaturošs. Kantalupa satur vitamīnus A, B6, C un K. Zinu cilvēkus, kuriem patīk melonei vai arbūzam pievienot sāli, nedariet to!

13. Gvajava

Gvajavā ir vairāk tauku un kaloriju, taču tai ir viena priekšrocība – apēdot vienu porciju, iegūsit 628% no C vitamīna dienas vērtības. Gvajavā ir arī varš un kālijs.

14.Arbūzs

Arbūzs ir vēl viens veselīgs mazkaloriju ēdiens, kas satur A un C vitamīnus.

15. Brokoļi

Mēs nevaram teikt neko sliktu par brokoļiem. Šis produkts ir garšīgs gan neapstrādāts, gan vārīts. Vienā porcijā jūs saņemsiet 135% no jūsu ikdienas C vitamīna vērtības, kā arī vitamīnus A, E, B6 un K.

16. Burkāns

Burkāni ir veselīgākais dārzenis, ko varat ēst. Šis produkts ir garšīgs neapstrādāts un vārīts. Burkāni ir mazkaloriju produkts, kas nesatur nātriju un holesterīnu, bagāts ar vitamīniem A, B6, C, K un dzelzi.

17. Pupiņas

Ja vēlaties pazemināt holesterīna līmeni, ēdiet vairāk pupiņu. Tie satur varu, olbaltumvielas, nesatur nātriju.

18. Spināti

Tu izlasīji pareizi! Vienā glāzē termiski neapstrādātu spinātu ir tikai 7 kalorijas.Spināti nesatur taukus, cukuru, holesterīnu, bagāti ar vitamīniem A, B6, C, E, K, kalciju, varu un dzelzi. Bet spināti satur daudz nātrija.

19. Ķirbis

Vārīts ķirbis ir ļoti veselīgs. Ķirbis nesatur daudz tauku, holesterīna, nātrija un cukura. Šis produkts ir bagāts ar vitamīniem, tostarp PP vitamīnu.

20. Saldais kartupelis (jamss)

Saldais kartupelis ir kartupelis, kas nesatur taukus, nātriju un holesterīnu un ir bagāts ar vitamīniem C un A. Apēdot 200 gramus saldo kartupeļu, jūs saņemsiet 769% no A vitamīna dienas vērtības.

21. Tomāti

Svaigi, konservēti vai vārīti tomāti jums ir ļoti veselīgi. Jums nav jāuztraucas par nātriju, holesterīnu vai taukiem. Tomāti satur lielu daudzumu vitamīnu.

22. Hiacintes pupiņas

Es mīlu hiacinšu pupiņas, tās ir tik veselīgas, ka arī jums tās vajadzētu mīlēt. Hiacintes pupiņas nesatur taukus, nātriju, holesterīnu un cukuru. Tie ir bagāti ar olbaltumvielām un dzelzi.

23. Loks

Šī var būt pirmā reize, kad sīpols liek jums raudāt no prieka. Svaigi sīpoli nesatur taukus, nātriju, cukuru un holesterīnu. Sīpoli ir bagāti ar folātiem, vitamīniem C, B6 un K.

24.Avokado

Avokado ir pietiekams kaloriju un tauku daudzums. Avokado satur daudz olbaltumvielu un kālija. Šis produkts ir lieliska alternatīva majonēzei, ko izmanto sviestmaizēm.

25. Kāposts

Kāposti ir mazkaloriju produkts, kas nesatur holesterīnu un nātriju. Lapu kāposti ir bagāti ar vitamīniem K, C, A. Šo produktu var tvaicēt, var pievienot citus dārzeņus, var arī nedaudz gaļas, un visu garšo. Ļoti garšīgi un veselīgi!

26. Pilngraudu maize

Es nevaru iedomāties brokastis bez rupjmaizes šķēles. Ja neredzat atšķirību starp baltmaizi un pilngraudu maizi, es jums to paskaidrošu. Rupjmaize bija mazāk apstrādāta. Šāda maize ir daudz apmierinošāka nekā parasta baltmaize. Tāpēc pievērsiet uzmanību tam, kādu maizi pērkat.

27. Pilngraudu maizītes

Grilēšanas laikā manam tēvam patīk pašam gatavot burgerus, kuriem izmanto pilngraudu maizītes. Iemesls ir tāds pats kā iepriekšējā punktā. Turklāt jums ir mazāka iespēja saslimt ar diabētu vai sirds slimībām.

28.Brūnie rīsi

Vai zinājāt, ka brūnos rīsus pārvēršot baltos, iet bojā vismaz 67% B3 vitamīna, 80% B1 vitamīna, 90% B6 vitamīna, 50% mangāna, 50% fosfora, 60% dzelzs. Vai esat satriekts? Ir risinājums, iegādājieties brūnos rīsus, uzmanīgi izlasiet etiķetes, lai pārliecinātos, ka tie ir īsti brūnie rīsi, nevis sabojāti baltie.

29. Pilngraudu brokastis

Sausās brokastis ir ātrākais un ērtākais veids, kā ieturēt labas brokastis. Bet, ierodoties veikalā, acis ieplešas, jo graudaugu izvēle tiešām ir liela. Kā izdarīt pareizo izvēli? Pērciet brokastu pārslas, kas pagatavotas no veseliem graudiem. Šīs brokastis ir veselīgas un barojošas. Var pievienot arī žāvētus augļus.

30. Veselas auzu pārslas

Veselas auzu pārslas, kas pazīstamas arī kā īru auzas, ir auzu pārslas, kas ir sadalītas mazos gabaliņos. Pilna auzu pārslu putra palīdz samazināt holesterīna līmeni un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Izcilas brokastis! Bet atceries, ka tāda putra jāvāra vismaz pusstundu, tāpēc mosties agri!

31.Mieži

Lielākā daļa no mums neko daudz nezina par liellopu gaļas un miežu zupu. Tāpat miežu putraimus var pievienot dažādām zupām, risoto. Brokastīs var pagatavot veselus miežu putraimus, pievienojot pienu un nedaudz medus. Mieži satur daudz selēna, fosfora, vara, magnija.

32. Kvinoja

Ja godīgi, man kvinoja ir tikpat noslēpumaina kā jums, taču, izlasot pietiekami daudz informācijas par to, es biju pārsteigts. Kvinoja ir bagāta ar olbaltumvielām, dzelzi un kalciju. Kvinoju ir viegli pagatavot, tāpat kā rīsus un makaronus. Kvinojas putra ir lieliskas, veselīgas brokastis, šādām putrām var pievienot kardamonu, mellenes, jogurtu vai medu.

33. Liesa malta liellopa gaļa

Es nevaru iedomāties tako, kotletes vai burgerus bez liellopa gaļas. Liellopu gaļa ir bagāta ar olbaltumvielām, cinku, dzelzi, selēnu un B12 vitamīnu, kā arī satur daudz tauku. Liellopu gaļa ir ļoti trekna, tāpēc, ja jūs zaudējat svaru, iegādājieties liesu maltu liellopu gaļu. Tam ir tādas pašas īpašības kā gaļai, bet bez taukiem un holesterīna. Daži cilvēki saka, ka garšo savādāk, bet es nejūtu nekādu atšķirību.

34. Vistas krūtiņa bez ādas

Ja jums, tāpat kā man, nepatīk vistas āda, man jums ir lieliskas ziņas! Atšķirībā no liellopu gaļas, vistas tauki atrodas ādā, tāpēc noņemiet tos un baudiet garšīgu un veselīgu vistas gaļu.

35. Tītara kotletes

Liesa, bagāta ar olbaltumvielām, cinku, dzelzi, fosforu, kāliju un B vitamīnu, tītara ir paredzēta jums. Pērkot pārtikas preces, vienmēr ņemu 1-2 pakas tītara kotlešu. Šis ir labākais risinājums ātrām vakariņām pēc smagas darba dienas. Kotletes ir jācep, nevis jācep, lai jūs iegūtu veselīgus, barojošus tītara pīrādziņus.

36.Cūkgaļas kotletes

Cūkgaļa ir daudz veselīgāka nekā liellopu un jēra gaļa. Tas satur vairāk olbaltumvielu, B vitamīnu, nogulsnes, fosforu un cinku. Cūkgaļas kotletes satur mazāk tauku un holesterīna.

37.Liesa gaļa pusdienām

Kad pusdienojat ar sviestmaizēm, noteikti ielieciet tajās pareizo gaļu. Pusdienās vēlams ēst vistas gaļu, tītara gaļu vai stilba gaļu. Pievienojiet divas rupjmaizes šķēles, salātus, tomātus un mazkaloriju majonēzi, un jums ir pilnīgas, olbaltumvielām bagātas pusdienas!

38. Konservēts liesās tunzivis ūdenī

Jūs varētu tā domāt tunzivju konservi- nav tas labākais un veselīgais ēdiens. Bet tā nav. Šī zivs palīdz pazemināt holesterīna līmeni, pazemināt augstspiediena un samazina sirds slimību risku. Pērciet konservētus ūdenī, beztauku tunzivis, nevis tuncis eļļā.

39.Laša konservi

Es mīlu šo zivi! Man šķiet, ka laša garšu izbaudīs arī zivju necienītājs. Lasis satur vitamīnus B6, B12, D, magniju, olbaltumvielas. Laša konservi ļoti labi noder sviestmaizēm, salātiem, zupām.

40. Viegls popkorns

Ticiet vai nē, viegls popkorns var būt barojoša un vienkārša uzkoda. Popkornu vēlams ēst bez sāls, izvēlēties saldu, krēmīgu vai sierainu popkornu. Tas satur daudz olbaltumvielu un maz holesterīna. Tagad es zināšu, ko ēst, kad skatīšos filmu!

41. Pilngraudu krekers

Kā man patīk kūka, īpaši šokolāde, bet es zinu, cik daudz kaloriju tā satur. Kūkas vietā es ēdu pilngraudu krekerus. Taču esiet uzmanīgi, ne visi pilngraudu krekeri ir veselīgi. Izvairieties no krekeriem, kas satur fruktozes kukurūzas sīrupu vai lielu daudzumu cukura. Arī pilngraudu krekerus ēdiet ar mēru.

42.Rieksti

Lai gan riekstos ir daudz kaloriju un tauku, tie ir ļoti barojoši. Rieksti ir bagāti ar vitamīniem E, B6, magniju, varu, olbaltumvielām un antioksidantiem. Ēdiet riekstus mērenībā. Viens labs veids, kā izvairīties no pārēšanās, ir ievietot nelielas riekstu porcijas mazos maisiņos un ēst vienu reizi dienā. Rieksti ir dažādi, bet mani mīļākie ir zemesrieksti, Indijas rieksti, valrieksti, pistācijas, lazdu rieksti, Austrālijas rieksti.

43.Sēklas

Ticiet vai nē, sēklas ir tikpat barojošas kā rieksti. Sēklas ir bagātas ar navitamīnu E, mononepiesātinātajiem taukiem, olbaltumvielām, minerālvielām, cinku, kas palīdz mums būt veseliem. Vislabāk ir ēst neapstrādātas sēklas, lai gan arī ceptas nav sliktas. Lielākā daļa veselīgas sēklas- kaņepes, saulespuķu sēklas, sezama sēklas, ķirbju sēklas, linu sēklas.

44. Žāvētu augļu un riekstu maisījums

Žāvētu augļu un riekstu maisījums, iespējams, ir visveselīgākās un barojošākās brokastis. Daži rieksti, sēklas, žāvēti augļi, tumšās šokolādes gabaliņi, un jums ir mājās gatavots žāvētu augļu un riekstu maisījums.

45. Ābolu mērce

Man labāk garšo apēst vienu ābolu nekā kartupeļu biezeni, bet, ja esi ābolu mērces cienītājs, tad tev ir labas ziņas. Ābolu mērce satur tikpat daudz C vitamīna kā pats ābols, un tajā ir maz tauku un daudz kaloriju. Jūs varat ēst ābolu mērci ar pilngraudu krekeriem vai pievienot to jogurtam vai auzu pārslām.

46. ​​Ūdenī konservēti augļi

Es gribu jums pateikt, ka konservēti augļi ir tikpat veselīgi kā svaigi. Atcerieties, ka augļus vislabāk uzglabāt tīrā ūdenī, nevis sīrupā. Sīrups pievieno papildu kalorijas.

47.Cepti dārzeņu čipsi

Mēs visi zinām, ka kartupeļu čipsi ir visgaršīgākie, bet ne veselīgākie. Cepti dārzeņu čipsi - laba alternatīva kartupeļiem, turklāt dārzeņu čipsos nav tauku. Man ļoti garšo burkānu čipsi. Jūs varat pagatavot jebkurus čipsus, kas jums patīk. Un atcerieties, ēdiet visu ar mēru.

48. Žāvēti augļi

Žāvēti augļi - ļoti garšīgi un noderīga lieta. Pievienojiet tos graudaugiem, jogurtam, salātiem vai žāvētu augļu un riekstu maisījumiem. Žāvēti augļi satur dažādus vitamīnus, dzelzi, kalciju un fosforu.

49. Kliņģeris

Vēl viena alternatīva kartupeļu čipsiem ir kliņģeris. Kliņģeri ir garšīgi, mazkaloriju un barojoši. Īpaši labs ir pilngraudu kliņģeris.

50. Granola batoniņi

Granola batoniņu sastāvā ietilpst auzu pārslas, sēklas, rieksti, žāvēti augļi. Pārdotie batoniņi ir ne tikai iemērkti saldajā sīrupā, bet arī satur papildu ķīmiskos elementus. Šie granola batoniņi nav veselīgi. Taču ir izņēmumi, rūpīgi izlasiet sastāvdaļas un iegādājieties veselīgus, mazkaloriju granolas batoniņus.

Svetlana Markova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!

Saturs

Pareizs uzturs ir neatņemama veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru. Daudzi cilvēki izlaiž sabalansētu uzturu, jo uzskata, ka tas garšo slikti. Bet diētiskie ēdieni ne vienmēr garšo nepatīkami. Daudzi no tiem ir ļoti garšīgi, taču tiem ir zems kaloriju saturs. Šie produkti ir jāzina ikvienam, kurš vēlas saglabāt sava ķermeņa veselību un sekot līdzi savam svaram un figūrai.

Kādi pārtikas produkti tiek uzskatīti par diētiskiem

Lai organisms saņemtu nepieciešamās uzturvielas, uzturam vienmēr jābūt daudzveidīgam un sabalansētam. Diētiskie produkti, kas palīdz notievēt, ikvienai mājsaimniecei ir pieejami pārpilnībā. Tie ir dārzeņi, augļi, gaļas un zivju produkti, piena produkti. To pareizā kombinācija nodrošinās organismam nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. Lai justos labi un neuzņemtos liekos kilogramus, bagātini savu ēdienkarti ar zemāk aprakstītajām ēdienu grupām. Katrai no tām ir piecas galvenās sastāvdaļas:

• Mazkaloriju ēdieni: citrusaugļi, gurķi, liesa baltā zivs, sēnes, tomāti.
• Sātīgi ēdieni: pupiņas, pilngraudu maize, auzu pārslas, makaroni no durum šķirnes kvieši, āboli.
• Garšīgi un veselīgi ēdieni: augļu biezeņi, zema tauku satura vistas pastēte, kraukšķīgi dārzeņi un augļi (āboli, burkāni), saputoti piena produkti, ogas.
• Pārtikas produkti, kas vienmēr jāņem līdzi kā vieglas pusdienas vai uzkodas: banāni, graudaugi, žāvēti augļi, rieksti, piena produkti ar zemu tauku saturu puslitra iepakojumos.
• Produkti, kas neietekmē cukura līmeni asinīs: sēnes, salāti, lēcas, vājpiens, ogas.
• Pārtika ar zemu tauku saturu: tuncis, vistas subprodukti, asari, biezpiens, jūras veltes.
• Produkti labam ķermeņa izskatam: tīrs ūdens, mandeles, linsēklas, olīveļļa, avokado.
• Produkti, kas nesatur ūdeni organismā: brūklenes; ogu augļu dzērieni; zaļā tēja, apelsīnu sula, selerijas sula.

Zemāko kaloriju pārtikas produktu saraksts svara zaudēšanai

Labāk ir ēst mazkaloriju cukura diabēta pārtiku, kas satur mazāk par 100 kcal uz 100 g. To ir ļoti daudz, un nav iespējams tos visus uzskaitīt, tāpēc ņemsim tikai galvenos: rīsus, ķirbi, griķus, pupiņas, kukurūza, garneles, liellopa mēle. Sīkāk apskatīsim katru produktu pēc tā lietderības un kaloriju satura.

Rīsi

Noderīgākais graudaugu saimes produkts. Tas satur daudz mikroelementu, minerālvielu, vitamīnu, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Visas šīs uzturvielas padara rīsu biezputru apmierinošu. Ir daudz veidu rīsu: baltie, brūnie, savvaļas.

• Baltie rīsi pagatavojas ļoti ātri, ir skaisti, ēstgribu izskats, patīkama garša. Produkta neapstrādāto kaloriju saturs ir 344 kcal uz 100 gramiem, bet, ja tas ir vārīts, tas samazinās. Atkarībā no buljona, uz kura tiek vārīta rīsu putra, ēdiena kaloriju saturs var atšķirties. Ūdenī vārītos rīsos uz 100 gramiem ir 70-80 kcal, dārzeņu buljonā - no 80 līdz 150, pienā - 100-120 kcal.

• Brūnie rīsi ir daudz cietāki par baltajiem rīsiem, un to pagatavošana prasa nedaudz ilgāku laiku, taču kaloriju saturs ir praktiski vienāds.
• Arī savvaļas (melnie) rīsi ir ļoti veselīgi un mazkaloriju, taču pirms gatavošanas tie vairākas stundas jāizmērcē ūdenī. Vārīti savvaļas rīsi satur 344 kalorijas uz 100 gramiem.

Ķirbis

Ļoti veselīgs, salds un garšīgs diētisks produkts, kas satur daudz B vitamīnu, karotīnu, C vitamīnu, organismam vērtīgu vitamīnu D. Ķirbju šķiedras viegli uzsūcas pat novājinātā cilvēka organismā. No šī dārzeņa gatavo dažādus diētiskos ēdienus, to vāra, cep, ēd neapstrādātus, profilaktiskos nolūkos izmanto svaigus dārzeņus. ķirbju sula. Ķirbja kaloriju saturs ir 20-22 kcal, kas ir 100 g.

Griķi

Pupiņas

Šis pākšaugu ģimenes produkts ir viens no visnoderīgākajiem komplekso ogļhidrātu klātbūtnes ziņā. Pupiņas ir mazkaloriju, satur lielu daudzumu šķiedrvielu, pateicoties kurām tās spēj bloķēt cietes un dažu ogļhidrātu uzsūkšanos, novēršot to pārvēršanos par lieko svaru. Patēriņam ir piemērotas jebkuras pupiņas: konservētas, neapstrādātas, kaltētas, saldētas. Produkta kaloriju saturs ir 93 kcal un 100 g.

Atkarībā no kukurūzas šķirnes tās kaloriju saturs atšķiras. Būtībā uz 100 gramiem produkta ir 100 kalorijas. Vērtīgas vielas atrodas graudos. Noderīgie kukurūzas komponenti sadedzina tauku šūnas un izvada no organisma lieko holesterīnu, pozitīvi ietekmē cilvēka veselību. Kukurūzas putra ir bagāta ar šķiedrvielām, atjauno gremošanu.

Garneles

Šis produkts ir ļoti garšīgs un sātīgs noderīgas īpašības. Garnelēs gandrīz nav tauku un ogļhidrātu - līdz 5%. Svaigā produktā ir maz kaloriju: no 73 līdz 107 kcal uz 100 g, atkarībā no produkta veida. Gatavojot, garneļu kaloriju saturs palielinās līdz 100-120 kcal. Pateicoties lielajam olbaltumvielu daudzumam, tie labi remdē izsalkumu, vienlaikus nepievienojot figūrai papildu mārciņas.

Vērtīgs olbaltumvielu avots, piemērots gan diētiskām maltītēm, gan bērnu pārtikai. Šim produktam ir visaugstākais uzturvērtība salīdzinot ar cūkgaļas vai jēra mēli. Kaloriju saturs uz 100 g ir 173 kcal. Pirms lietošanas liellopa mēli kārtīgi novāra lielā daudzumā šķidruma. Pēc vārīšanas noteikti noņemiet no tā ādu.

Ievērojot jebkuru diētu, ir lietderīgi un nepieciešams uzturā iekļaut rūgušpiena diētiskos produktus, kas “teicami” sadedzināt kalorijas. Tas ir saistīts ar to, ka to sastāvā ir liels daudzums kalcija. Piena produkti labvēlīgi ietekmē kuņģa-zarnu trakta darbību, samazina kaitējumu, lietojot antibiotikas.

Zemu kaloriju piena produktu saraksts:

• kefīrs (4% tauku) - 59 kcal;
• kefīrs (1% tauku) - 30 kcal;
• trekns biezpiens - 156 kcal;
• skābs krējums (10% tauku) - 116 kcal;
• rūgušpiens (1% tauku) - 58 kcal;
• ryazhenka - 85 kcal;
• jogurts (1,5% tauku) - 51 kcal;
• kondensēts piens bez cukura - 135 kcal.
• beztauku biezpiens - 86 kcal;
• cietais siers ar tauku saturu līdz 45% - 240 kcal.

Dukana diētas atļautie proteīna produkti

Zināms ir balstīts uz tādu pārtikas produktu lietošanu, kas satur lielu daudzumu olbaltumvielu, kas, pēc autora un uztura speciālista Pjēra Dukāna domām, ir vienīgā cilvēkam vitāli svarīgā uzturviela. Uzturā iekļauti 72 proteīna produkti, kurus nepieciešams lietot pēc īpašas diētas. Diētas ietvaros ir četras svara zaudēšanas fāzes (uzbrukums, maiņa, konsolidācija, stabilizācija). Pirmie divi ir paredzēti svara zaudēšanai, bet pēdējie divi nostiprina rezultātu un regulē nemainīgu ķermeņa svaru.

Dukana diētā atļautie diētiskie pārtikas produkti:

• 12 gaļas veidi - liellopa fileja, teļa nieres un aknas, vista, eskalops, liellopa fileja, rostbifs, steiks, cūkgaļa, džems, trusis, tītars, šķiņķis;
• 26 zivju veidi - putasu, sardīnes, tunzivis, krabju nūjiņas, dorado, saurijs, skumbrija, store, karpas, kefale, brētliņa, butes, jūras sams, līdaka, siļķe, forele, paltuss, menca, vēdzele, heks, pikša, sams, dzeloņraja, lasis, kaviārs;
• 8 putnu veidi - vistas aknas, paipalas, gaiļa gaļa, strauss, vista, tītars, balodis, pērļu vistiņa;
• 2 veidu olas - vistas un paipalas;
• 15 veidu jūras veltes - astoņkāji, austeres, ķemmīšgliemenes, vēži, garneles, jūras eži, tīģergarneles, omāri, trompetisti, kalmāri, mīdijas, omāri, krabji, sēpijas;
• 7 veidu piena produkti - mīkstais biezpiens, kausētais vai biezpiena siers, bezcukura jogurts, granulēts biezpiens, piens, kefīrs.

Diētas receptes svara zaudēšanai

Svara zaudēšana ir darbietilpīgs, sarežģīts process, kura laikā ne visi cilvēki var ievērot stingras diētas. Bet ne visas pārtikas sistēmas nozīmē atteikšanos no garšīga ēdiena. Diēta ir ne tikai veids, kā noņemt lieko svaru, bet arī iespēja uzlabot savu ķermeni. Ir milzīgs zemas kaloritātes produktu klāsts garšīgas maltītes, mēs apsvērsim dažas receptes tālāk.

Rīsi ar svaigiem āboliem lielisks variants brokastīs)

Uzturvērtība uz 100 gramiem trauka - 160 kcal

Sastāvdaļas:

• rīsi - 1 ēdamkarote;
• ūdens - 2 ēdamkarotes;
• ābols - 2 gab .;
• sviests - 2 ēd.k. l.;
• zema tauku satura skābs krējums - 1 ēdamkarote;
• vanilīns - šķipsniņa;
• medus - 2 ēd.k. l.;
• svaigas ogas - pēc garšas.

Gatavošanas metode:

1. Rīsus labi nomazgā, ielej karsts ūdens, vāra 10 minūtes, neaizverot vāku.
2. Rīsu katlu noņem no uguns, noliek siltā vietā uz 15 minūtēm.
3. Atdzesētajā rīsu putrā pievieno rīvētus ābolus, karoti medus. Visu labi samaisa.
4. Pirms lietošanas pagatavo krēmu, sajaucot saldo krējumu ar vaniļu un medu. Dzeriet vairāk ūdens ar augļu putru.

Biezpiena deserts ar augļiem

Uzturvērtība uz 100 gramiem trauka - 167 kcal.

Sastāvdaļas:

• želatīns - 2 ēd.k. l.;
• zema tauku satura biezpiens - 450 g;
• ūdens - 100 ml;
• cukurs vai stēvija - pēc garšas;
• ābols - 1 gab .;
• apelsīns - 1 gab.

Gatavošanas metode.

Oļa Ļihačova

Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks :)

Saturs

Cilvēki ar lieko svaru sapņo ātri zaudēt svaru, netērējot laiku fiziskiem vingrinājumiem un procedūrām. efektīva metode zaudējumiem papildu mārciņas ir pārskatīt diētu. Lai to izdarītu, ir vērts noskaidrot, kuri pārtikas produkti veicina svara zudumu, palīdz organismam zaudēt tauku rezerves. Ir vienkāršs ēdiens, kas samazina apetīti, sadedzina kalorijas.

Ko ēst lai zaudētu svaru

Uztura speciālisti nosaka produktus, kas palīdz ātri un efektīvi zaudēt svaru. Tajos ietilpst graudaugi, kas piesātina organismu ar lēnajiem ogļhidrātiem, kas pagarina sāta sajūtu. Sarakstā ir arī garšvielas, kas uzlabo vielmaiņu, dzērieni, kas veicina strauju liekā svara zudumu. Pievērsiet uzmanību šādiem produktiem:

• - proteīniem bagāts, bet ogļhidrātu nabadzīgs, pagarina sāta sajūtu, uzlabo aknu, zarnu darbību, attīra organismu no toksīniem, pazemina holesterīna līmeni;
• auzu pārslu- regulē holesterīnu, glikozes līmeni asinīs;
• Brūnie rīsi- produkts attīra organismu no toksīniem, piesātina ar B vitamīniem;
• - dabīgo graudaugu ikdienas uzņemšana bez cepšanas, cepšanas, šokolādes saturs palīdz zaudēt svaru, pateicoties lēnai šķiedrvielu sagremošanai;
• pikantās garšvielas- sinepes, pipari, ķiploki, mārrutki, etiķis sadedzina taukus, paātrina enerģijas izdalīšanos, attīra asinsvadus, pazemina insulīna līmeni;
• - aizvieto cukuru, paātrina vielmaiņu;
• zaļā tēja - sadedzina taukus, uzlabo gremošanu, atbrīvo organismu no brīvajiem radikāļiem;
• ūdens- aktīvs līdzeklis svara zaudēšanai, paātrina vielmaiņu, izskalo lieko sāli;
• aukstās zupas un sulas- tos lietojot, enerģija tiek tērēta apkurei, gremošanai;
• olīvju eļļa- bioloģiski veselīgu tauku avots, veicina harmoniju, paātrinot vielmaiņas procesus, mazinot izsalkumu.

Kas nomāc apetīti un palīdz sadedzināt taukus

Izvēloties diētu, nevajadzētu ignorēt jautājumu par to, kuri pārtikas produkti sadedzina taukus un veicina svara zudumu. Tajos ietilpst taukskābēm bagāti rieksti, augļi, žāvēti augļi, ogas, kas piesātina organismu ar šķiedrvielām. Pārtikas preču saraksts:

• zemesrieksts- noderīga našķošanai, pazemina holesterīnu, ķermeņa svaru, pateicoties ātrai piesātinājumam ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, atļautais dienas daudzums ir 10 gab.;
• Priežu rieksti- samazināt apetīti, bagāts ar piesātinātiem proteīniem, dienas nauda - 50 g;
• mandeļu- satur uztura šķiedrvielas, vitamīnus, kalciju, fosforu, dzelzi, normalizē holesterīnu ar ikdienas lietošanu 30 g;
• valrieksti un eļļu no tiem- dienā var apēst divus gabaliņus ar putru, nomākt kāri pēc saldumiem, novērst ādas ļenganumu;
• āboli un bumbieri- ir gandrīz nulles kaloriju saturs, bet uz ilgu laiku piepilda kuņģi;
• greipfrūtu- samazina insulīna līmeni, palīdz paātrināt svara dedzināšanas procesu, zaudēt svaru, dienā var izdzert 150 ml vai apēst pusi augļa;
• vīģes- produkts nesatur taukus, mazkaloriju, remdē izsalkumu tikai ar 2-3 gabaliņiem;
• ananāsu- bagāts ar bromelīnu, kas paātrina tauku sadalīšanos;
• kivi- pastiprina tievēšanas procesu, veicina kaitīgā holesterīna izvadīšanu, viens auglis piesātina organismu ar ikdienas C vitamīna devu;
• avokado- satur ātri sagremojamus taukus, piesātina organismu uz ilgu laiku;
• žāvēti augļi- bagāts ar vitamīniem un šķiedrvielām, pie tējas var dzert žāvētas aprikozes vai dateles, kā arī uzkost rozīnes un žāvētas plūmes;
• ogas- svaigas un saldētas avenes, jāņogas, zemenes, ērkšķogas, sausserdis, mellenes noņem tauku rezerves, pazemina glikozes līmeni.

Produkti svara zaudēšanai

Pētot informāciju par to, kādi pārtikas produkti veicina svara zudumu, nevar ignorēt dārzeņus un olbaltumvielu pārtiku. Tie ir iekļauti tievēt griboša cilvēka uzturā, jo rada sāta sajūtu un bagātina organismu ar lietderīgām vielām. Zaudējot svaru, jums jāizmanto:

• - satur daudz joda, kas uzlabo vairogdziedzera darbību, samazinot aptaukošanās risku;
• - iztīrīt aknas, gaļu ir labi aizstāt ar produktiem divas reizes nedēļā;
• ingvers- paātrina vielmaiņu, izvada toksīnus, patērē labi svaigu;
• pētersīļi, burkāni- mazkaloriju pārtika, aktivizē tauku vielmaiņu;
• salāti- noderīgas lapas un rukola, kurām ir choleretic īpašības un kas samazina apetīti;
• spināti, nātres- C vitamīns sastāvā likvidē ķermeņa taukus, veicina vieglu caureju veicinošu efektu;
• selerijas– mazkaloriju, uzlabo gremošanu;
• kefīrs- dzēriens ar zemu tauku saturu uzlabo gremošanu, normalizē mikrofloru;
• , jogurts- bagāts ar viegli sagremojamiem proteīniem, kas rada sāta sajūtu;
• piena serums- glāze produkta pirms ēšanas veicina svara zudumu;
• zivis- sadedzina taukus, ir noderīgs produkts figūrai, optimāli to tvaicēt un ēst ar zaļumiem;
• maize- rudzu vai rupjā malšana uzlabo gremošanu, samazina tauku rezerves uz gurniem un vēdera;
• klijas, maizes no tām- asimilācija ir nulle, bet produkti attīra zarnas.

Pārtikas preču saraksts

Uztura speciālisti atklāj noderīgu produktu sarakstu pareizu uzturu un svara zudums, kas ietver:

1. Salikto ogļhidrātu avoti – graudi. Par efektīviem tiek uzskatīti griķi, prosa, brūnie rīsi, auzu pārslas, bulgurs, kvinoja. Uzturā ir vērts iekļaut speltas un pākšaugus.
2. - bagāts ar šķiedrvielām Ir lietderīgi ēst salātus, kreses, salātus, kāpostus, ķiplokus, sīpolus. Uzlabo gremošanu redīsi, bietes, pastinaki, selerijas.
3. Dārzeņi- patissoni, paprika, ķirbis, tomāti, gurķi, baklažāni tiek uzskatīti par noderīgiem.
4. Augļi, ogas, citrusaugļi- ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti. Melone ar arbūzu uzlabo ūdens bilanci.
5. Olbaltumvielu dzīvnieku barība- vistas gaļa, tītara gaļa, liesa gaļa, olas un jūras veltes. Uzturā ir lietderīgi iekļaut jūras zivis, piena produktus.
6. Tauku avots – nerafinēta eļļa augu izcelsmes, rieksti.

Labākie produkti svara zaudēšanai

Noderīgākie produkti svara zaudēšanai ir iekļauti šajā uztura speciālistu ieteiktajā sarakstā:

1. Ūdens- samazina apetīti, uztur ūdens bilanci. Minerālūdens remdē izsalkumu, uzlabo gremošanu, izvada toksīnus un aktivizē vielmaiņu. Iemācieties pirms ēšanas izdzert glāzi šķidruma, lai samazinātu uzņemtā ēdiena kaloriju saturu.
2. Vāveres– vistas krūtiņa, olu baltums, tītars, zivis veido muskuļu masu. Jo vairāk tas ir, jo labāk tiek sadedzināti tauki. Visnoderīgākās zivis tiek uzskatītas par bagātām ar taukskābēm, olbaltumvielām un kompleksu, kas novērš ādas novecošanos.
3. Dārzeņi- To apstrāde prasa vairāk enerģijas, nekā jūs varat iegūt, tos lietojot. Ikdienas kāpostu, paprikas, redīsu, zaļo zirņu vai gurķu porcijas uzņemšana piesātina ķermeni ar šķiedrvielām.
4. Ananāss- cīnās ar taukiem, veicina svara zudumu sastāvā esošā bromelīna dēļ.
5. Citrusaugļi– pazemināt insulīna līmeni, kontrolēt slikto tieksmi pēc saldumiem, stiprināt imūnsistēmu. Greipfrūts, kas satur flavonoīdu naringīnu, aktivizē aknu darbību, ir holerētisks efekts, kas nepieciešams cīņā pret taukiem.

Produkti ātrai svara zaudēšanai

No milzīga saraksta, kurā ir informācija par to, kuri produkti veicina ātrs svara zudums, var norādīt šādus punktus:

• melnā šokolāde- 50 g dienā samazina stresa hormona līmeni, uzlabo vielmaiņu;
• olas- deviņu neaizvietojamo aminoskābju avots, atbalsta muskuļu darbu un nenogulsnējas taukos;
• sezams- satur lignānus, kas paātrina tauku dedzināšanas procesu;
• dzeltens paprikas - bagāta ar askorbīnskābi, kas veicina karnitīna ražošanu, kas sadedzina taukus;
• zemesrieksts- Divas ēdamkarotes riekstu dienā paātrina gremošanu.

Ar ikdienas sporta zāles apmeklējumu, lai palielinātu muskuļu masa vai vēlme atbrīvoties no problēmas liekais svars, veido diētu no pārtikas produktiem, kas nodrošinās organismu ar nepieciešamo enerģiju, bet nepiesātinās to ar liekām kalorijām.

Taukiem ir raksturīgs palielināts, tāpēc to patēriņš pārtikā ir jāsamazina līdz pieņemamai normai.

Pilnībā atteikties no taukus saturošiem pārtikas produktiem nav iespējams, jo šīs vielas organismam ir nepieciešamas enerģijas metabolismam. Dodiet priekšroku veselīgam uzturam, kas ietver tikai.

Zema tauku satura diētas principi:

1. Pērkot pārtikas preces lielveikalā, rūpīgi izlasiet etiķetes, kas iepazīstinās ar tauku daudzumu gramos un kalorijām. Atcerieties, ka produkti ar uzrakstu "bez holesterīna" uz to iepakojuma joprojām satur un;
2. Ēdot pārtiku ar zemu tauku saturu, bet nekontrolētā daudzumā, nepalīdzēs atbrīvoties no. Pieturieties pie izvēlētās diētas porciju ieteikumiem, jo ​​liela daļa ir liels tauku daudzums;
3. Aizstāt savus iepriekš iecienītos treknos ēdienus ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem, kas piegādā organismu ar vitamīniem un noderīgiem makro-mikroelementiem;
4. Nepareiza ēdiena gatavošana pārvērš veselīgu pārtiku par neveselīgu pārtiku. Pieturieties pie gatavošanas padomiem.

Izvēlieties zemu kaloriju pārtiku

Ja vēlaties zaudēt svaru, neierobežojiet ēdienu ar zema tauku satura jogurtu un vārītu vistas krūtiņu. Produktu saraksts ar minimālu tauku daudzumu (līdz 20 g / 100 g produkta) palīdzēs dažādot uzturu un palielināt pārtikas uzturvērtību.

Gaļa

Sāksim ar gaļas izvēli. Pamats uztura uzņemšana- vistas krūtiņa un teļa gaļa, kas ir vērtīga ar augstu olbaltumvielu saturu un vieglu sagremojamību. Uztura speciālisti iesaka ēst kā alternatīvu treknākai gaļai.

Truša gaļa satur olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas, un nepiesātināto un piesātināto taukskābju attiecība ir augstāka, salīdzinot ar vistu un liellopu gaļu.

Zivis

Zivis uzturā ir olbaltumvielu, fosfora un kalcija avots, no kura nevajadzētu atteikties. Atteikties cept zivis uz pannas, dodot priekšroku vārītām vai tvaicētām zivīm.

Zivju šķirnes ar viszemāko tauku saturu ietver:

• Pollock;
• Salaka;
• Mencas;
• Līdaka;
• Upes asari;
• Butes.

Ideāli, bet pagatavošanai dārgāk diētisks ēdiens, ir laša gaļa. Lasis izceļas ar augstu vērtīgo saturu un tajā pašā laikā minimālu tauku daudzumu (1,7 grami tauku uz 100 gramiem produkta).

Piena produkti

Piena diēta atšķiras no citām, jo ​​tā nenoved organismu līdz spēku izsīkumam, jo ​​piena produktu lietošana kompensē trūkstošo vielu deficītu. Ēdot piena produktus, paātrina vielmaiņu un palielinās tauku dedzināšanas ātrums.

• Mēs iesakām lasīt par

Veikalu plauktos izvēlieties zema tauku satura piena produktus (izvēlieties 10% tauku skābo krējumu). Piemēram, es to saucu par diētisku, ja tauku ietilpība sastāvā nepārsniedz 15%.

Ražotāji piedāvā milzīgu vājpiena, kefīra vai biezpiena klāstu. Beztauku jogurts vai skābais krējums ir lielisks pamats mērcei vai ēdienam. Piena produktu un ogu kombinācija ir veselīgs augsta tauku satura deserta aizstājējs.

Esiet īpaši uzmanīgs ar pārtiku ar zemu tauku saturu. Amerikāņu zinātnieki ir norādījuši, ka mazkaloriju diēta veicina svara pieaugumu.

graudaugi

Auzu pārslas, prosa, rīsi un citi graudaugi ir neaizstājami uztura elementi sapņotājiem par atvieglotu ķermeni. Tauku saturs graudaugos ir minimāls (no 1 līdz 2%). Barojošākā graudaugi no auzām, kuru tauku daudzums sasniedz 6%.

Šie produkti satur saliktos ogļhidrātus, kas papildina spēku un enerģiju laikā fiziskā aktivitāte. Ēdot putras, izsalkuma sajūta atkāpjas uz ilgu laiku.

Dārzeņi

Veselīgs uzturs nav iespējams bez dārzeņiem, kurus var lietot neierobežotā daudzumā, nebaidoties iegūt liekos kilogramus. Izņēmums ir kartupeļi, jo sastāvā ir liela cietes ietilpība.

Noderīgāko dārzeņu saraksts svara zaudēšanai:

• Burkāns;
• Brokoļi;
• Spināti;
• Ķirbis;
• Kāposti;
• Lapu salāti;
• Selerijas;
• Tomāts;

Augļi

Augļi ir arī zema tauku satura pārtikas produktu grupā, izņemot avokado un olīvas. Augļu ēšana palīdz ne tikai cīnīties ar esošajiem tauku nogulsnēm, bet arī novērš jaunu rašanos.

Svara zaudēšanai nepieciešamo augļu saraksts:

• Apelsīni un;
• Āboli;
• aprikozes;
• Ķirši.

Sēnes

Dažas diētas iesaka izmantot sēnes kā alternatīvu gaļai. Tā kā sēnēs ir zems tauku saturs, tās tiek uzskatītas par ļoti zemu kaloriju saturu (uz 100 gramiem / 20–40 kcal). Tajā pašā laikā neliela sēņu daļa piesātina ķermeni un novērš bada sajūtu.

Sēņu diēta ļauj zaudēt liekos kilogramus bez "sadalījumiem" un garastāvokļa svārstībām. Šādas diētas trūkums ir sliktas kvalitātes un kaitīgas sēnes, kuru lietošana rada neparedzamas sekas.

Makaroni

Makaronus nevar saukt par diētisku produktu, bet tauku daudzums to sastāvā ir tikai 0,4 g. uz 100 gr. produkts. Itāļi apgalvo, ka ēdot makaronus labāk nekļūst. Trekno mērču cienītāji, ar kuriem tiek pasniegti makaroni, kļūst resni. Makaroni sastāv no ogļhidrātiem, un mērces sastāv no taukiem. Tie, kas vēlas zaudēt svaru, šos elementus nevar apvienot pārtikā!

Lai atbrīvotos no pāris papildu mārciņām, neatsakieties no iecienītākā ēdiena. Galvenais noteikums veselīga ēšana- Neēdiet pēc pulksten 18.00. Jūs varat pagatavot garšīgus un zema tauku satura makaronus, pievienojot dārzeņus, sēnes vai vieglu dārzeņu mērci.

Pākšaugi

Pākšaugi ir vitamīnu un minerālvielu, olbaltumvielu un augstas kvalitātes ogļhidrātu avots. Pievienojot diētai pākšaugus (pupas, soju, zemesriekstus, riekstus vai zirņus), tiek panākts pakāpenisks svara zudums, neizmantojot novājinošu badošanos.

Pākšaugi satur augu tauki minimālā daudzumā (0,1 g uz 100 g produkta). Pākšaugu pārstāvji satur noderīgus, paātrinot gremošanas procesu. Pākšaugu kaloriju saturs ir zems, neskatoties uz augsto uzturvērtību.

2019-09-13 15:24:00

Samaras pētniecības institūta direktors
dietoloģija un diētas terapija,
medicīnas zinātņu doktors,
uztura speciāliste un psihoterapeite
MM. Ginzburga

Šajā rakstā mēs apskatīsim 6 svara zaudēšanas trikus, kas ir pieejami pilnīgi visiem un kuriem nav nepieciešamas īpašas briesmīgas diētas.

Šīs ir šādas pieejas:

Kā zaudēt svaru: 1. Statistiskā pieeja

Vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk tauku, tas ir, ēst vairāk liesas!

Tauku saturs uzturā būs ievērojami mazāks, ja ēdīsiet vairāk maizes, makaronu un graudaugu. Šie ēdieni augstā sāta dēļ ļoti ātri rada sāta sajūtu, un mēs refleksīvi samazinām citu, arī treknu, patēriņu. Ir tieši pētījumi, kas liecina, ka kompleksie ogļhidrāti pasargā mūs no svara pieauguma un veicina svara zudumu. Dārzeņiem ir tāda pati ietekme. Jo vairāk dārzeņu uzturā, jo mazāks ir uztura tauku saturs.

Tas ietver arī vēlmi ēst vairāk zivju un piena produktu. Palielinoties to īpatsvaram uzturā, cilvēks dabiski samazina gaļas un līdz ar to arī tauku patēriņu. Galu galā gaļā vidēji ir vairāk tauku nekā pienā vai zivīs. Lieliska iespēja zaudēt svaru!

Ieguvumu tauku satura samazināšanas veidā var gūt, ja biežāk lietosiet zupas bez tā sauktajiem cepešiem - augu eļļā pārceptiem sīpoliem un burkāniem, kā arī piena un dārzeņu zupas ēdat biežāk nekā gaļas.

Palielinoties vārītu un sautētu ēdienu saturam pārtikā, samazināsies ceptu ēdienu īpatsvars un attiecīgi arī eļļas, kuras lietojam cepot.

Starp citu, statistikas metodes labi uztver tie, kas zaudē svaru, jo ierastā “to tu nevari!” vai “jāēd pēc iespējas mazāk!” vietā viņi iesaka, gluži pretēji, ēst vairāk par to vai citu pārtiku.

Kā zaudēt svaru: 2. Analogā pieeja

Vairākos līdzīgos mēs izmantojam mazāk treknus produktus.

Piemēram, biezpiens var būt trekns un 0, un 5, un 7, un pat 18%. Skaidrs, ka, pilnpiena biezpiena vietā izmantojot zema tauku satura biezpienu, mēs izvairāmies no 18-20 g tauku slodzes uz porciju.

Standarta majonēzes tauku saturs ir aptuveni 72 - 80%, bet ir arī vieglas šķirnes, kuru tauku saturs ir 25-30%. Šādas majonēzes izmantošana tradicionālās majonēzes vietā ļauj samazināt tauku saturu katrā salātu porcijā vidēji par 5-6 g

Kā izvēlēties klimpas, ja vēlaties zaudēt svaru? Pelmeņu ar speķa piedevu tauku saturs ir 35-40 g vienā porcijā. Putnu gaļas klimpās tauku saturs ir aptuveni 5-7 g.Pieaugums ir aptuveni 30 g "neapēsto" tauku uz porciju.

Piens. Tā tauku saturs var svārstīties arī no 0,05% līdz 6%. Attiecīgi glāzē piena var būt gan 0,1, gan 12 g tauku. Skaidrs, ka pirmais mums ir daudz labāks par otro. Tas pilnībā attiecas uz raudzētiem piena produktiem – jogurtu, rūgušpienu utt.

Nedaudz grūtāk ir atrast siera un skābā krējuma aizstājēju. Bet pat šeit jūs varat kaut ko atrast. Piemēram, saldā krējuma vietā ideāls ir tā sauktais "skābais krējums", ko aktīvi iesakām saviem pacientiem - mīksts, zema tauku satura biezpiens, kas sajaukts attiecībā 1:1 ar raudzētu ceptu pienu. Pēc garšas, konsistences un īpašībām šis maisījums ir ļoti līdzīgs parastajam skābajam krējumam. Bet tauku tajā ir 15 reizes mazāk.

Siera vietā dažreiz var izmantot biezu saulespuķu biezpienu. Starp citu, pievērsiet uzmanību - saskaņā ar GOST tauku saturs sieros ir norādīts sauso atlikumu izteiksmē. Tā kā sieri vienmēr satur ūdeni, to faktiskais tauku saturs parasti ir pusotru līdz divas reizes mazāks par norādīto. Tas ir, ja uz Krievijas siera etiķetes ir rakstīts - 45% tauku, tad patiesībā diez vai būs vairāk par 25%. Tauku saturs ir vēl mazāks tā sauktajos mīkstajos sieros - Suluguni, Adygei, brynza utt. Tur faktiskais tauku saturs parasti nepārsniedz 12%. Beidzot tagad pārdošanā ir mājas siers, kas, starp citu, ir ļoti garšīgs. Tātad tā tauku saturs nav lielāks par 5%.

Deserti un saldumi. Piena saldējuma porcija satur par 10 g mazāk tauku nekā porcija krējuma. Standarta 100 gramu šokolādes tāfelītes tauku saturs ir 45-55 g, savukārt nekādā gadījumā nevajadzētu aizliegt sev treknus ēdienus. Ir daudzi veidi, kā mēs varam tos ēst, izklaidēties un tomēr zaudēt svaru.

100 g zefīra porcija jeb marmelāde nesatur taukus vispār.

Atkārtosim vēlreiz. Mēs nerunājam par pilnīgu treknu pārtikas produktu aizstāšanu ar mazāk treknu pārtiku. Lai zaudētu svaru, vienkārši mainiet attiecību. Piemēram, agrāk cilvēks ēda 4 porcijas parasto pelmeņu un vienu porciju klimpu ar mājputnu gaļu un kopā ar pelmeņiem nedēļā saņēma 145 g tauku. Tagad gluži otrādi 4 porcijas putnu gaļas klimpu un viena porcija parasto. Kopā - 60 g tauku. Pieaugums ir 85 grami nedēļā vai 12 grami dienā vai vairāk nekā četri kilogrami gadā.

Protams, neaizmirstiet par Pētniecības institūtā īpaši izstrādāto dietoloģiju un diētas terapiju, kam ar zemu kaloriju saturu ir augsta piesātinājuma spēja. Šodien tie ir kokteiļi, graudaugi un zupas. Visi šie produkti Ātrā ēdināšana, pietiek ar tējkannu ar karsts ūdens. Maksimāls prieks par katru patērēto kaloriju!

Kā zaudēt svaru: 3. Trešā pieeja ir kulinārija

Mēs samazinām trauka tauku saturu tā gatavošanas procesā.

Kā zaudēt svaru ar pārtikas pārstrādi? Piemēram, griežot gaļu, var daļēji noņemt redzamos taukus, putnu gaļas tauku saturs tiek samazināts 2,5-3 reizes, ja āda tiek vienkārši noņemta.

Ļoti pazīstams paņēmiens - gaļas buljonu uz nakti liek ledusskapī, un no rīta izņem uz augšu uzcēlušās taukvielas. Šī darbība ļauj samazināt tauku saturu standarta zupas porcijā par 10-12 gramiem.

Diezgan daudz tauku mēs iegūstam no ceptiem ēdieniem. No šejienes izplatīta ideja, ka veiksmīgai svara zaudēšanai nekādā gadījumā nevajadzētu ēst ceptu pārtiku. Patiešām, cepot eļļā, pārtikas produkti absorbē daudz tauku. Piemēram, standarta kartupeļu čipsos tauku saturs ir aptuveni 30 grami uz 100 g produkta, mājās ceptos kartupeļos ir aptuveni 15% tauku, turklāt pašā kartupelī tauku praktiski nav. Visi tauki tur nokļūst no pannas. Bet viss brīnumaini mainās, ja tiek izmantoti nepiedegošie trauki. Tad, lai pagatavotu 3-4 porcijas ceptu kartupeļu, burtiski 1, maksimums divas ēdamkarotes augu eļļas, un jūs iegūsit produktu ar tauku saturu ne vairāk kā 3%. Ar vienu ēdamkaroti eļļas pietiek, lai apceptu 8-10 zivju gabalus. Tas palielinās tauku saturu katrā porcijā tikai par 2 gramiem.

Man izdevās uzcept veselu pankūku trauku, visam iztērējot tikai 5 g augu eļļas. Un pankūkas sanāca tiešām labas. Paņēmu nepiedegošo pannu, aizdedzinu un nevis lēju eļļu, bet ietaukoju, kā skūšanās otu izmantoju pusi neapstrādāta kartupeļa. Rezultātā no glāzes miltu, glāzes piena ar tauku saturu 1,5%, vienas olas un 5 g augu eļļas man sanāca 7 pankūkas, kas katra sver 50 g. Enerģētiskā vērtība viena pankūka - 95 kcal, tauku saturs - 2 g. Starp citu, bumbieru vai standarta maizes šķēle ir apmēram tikpat kaloriju. Glāzē raudzēta cepta piena ar 4% tauku saturu kaloriju saturs ir 140 kcal.

Vēl viens interesants paņēmiens svara zaudēšanai, nesamazinot uztura kvalitāti. Cepot cukini un baklažānu apļus, tiek uzņemts diezgan daudz tauku. To tauku saturu var samazināt, nosusinot gabalus ar salvetēm. "Balva" no vienas porcijas var sasniegt 15 gramus tauku.

Ir grauzdēšanas metodes, kas ne tikai nepalielina produkta tauku saturu, bet, gluži pretēji, to samazina. Pirmkārt, tā ir grilēšana, bārbekjū, grilēšana un citi tā sauktie infrasarkano staru gatavošanas veidi. Tātad, cepot uz iesmiem, standarta bārbekjū porcijas tauku saturs tiek samazināts par 8-10 gramiem. Līdzīgu rezultātu iegūs, ja gaļu ceps folijā.

Kā zaudēt svaru: 4. Gastronomiskā pieeja.

Tauku saturu ēdienam samazinām jau tieši uz šķīvja, ēšanas laikā.

Kā zaudēt svaru pie galda?Šeit viss ir vienkārši - nogriežam tauku gabalus un noliekam malā, putnam noņemam ādas gabaliņus, noliekam malā un atstājam treknākus kūkas gabaliņus utt.

Kā zaudēt svaru: 5. Hedoniska pieeja

Diez vai pats svarīgākais.

Kā zaudēt svaru ar gardumiem?Ēdienu iedalām ikdienišķos un garšīgos. Pirmā uzdevums ir mūs piesātināt, piepildīt ar enerģiju, otrā uzdevums ir sniegt baudu, baudu.

Uzpildīt gardumus ir kā ieliet franču smaržas automašīnas gāzes tvertnē. Mašīna var un brauks, bet par kādu cenu!? Un maz ticams, ka šāda degviela viņai nāks par labu! Tāpēc ēdiet gardumus, kad esat jau paēduši, kad jūsu ķermenis jau ir piepildīts ar enerģiju un barības vielām. Tad jūs būsiet apmierināts ar ļoti mazu summu.

Vēl daži vārdi par šokolādi. Bieži mani pacienti, lai zaudētu svaru vai uzturētu svaru kārtībā, atsakās no šī garduma. Bet viņi uzturā uztur piena produktus. Bet glāzē raudzēta cepta piena ar 4% tauku saturu ir aptuveni 10 g tauku. Tikpat kā ceturtā daļa parastās šokolādes tāfelītes. Un tauki šeit un tur ir vienādi, piens ...

Nu ļoti vienkārša vēlme tiem, kas vēlas notievēt. Jo lēnāk ēdat cienastu, jo labāk uztverat visas smalkās garšas.

Tālāk sniegtā tabula palīdzēs orientēties pēc tauku satura pazīstamos pārtikas produktos. Piekrītu, to ir daudz vieglāk izmantot nekā vairāku lappušu kaloriju tabulu.

Tauku saturs visbiežāk patērētajos pārtikas produktos (uz 100 gramiem produkta)

Tauku satura tabula produktos (uz 100 g)
Produkts
Liellopu gaļa nav taukaina	5-10
trekna liellopu gaļa	līdz 30
Cūkgaļas gaļa	25-35
Salo	70-75
Vārītas desas (Ostankino, Doctor's uc)	25-30 un vairāk
Kūpinātas cūkgaļas desiņas	35-45
Desas un desiņas	25-30
Pelmēņi ar malto cūkgaļu	18-25
Sviests un margarīni	75-80
Gī un cepamās eļļas	92-98
Dārzeņu eļļa	95
Majonēze	70
Skābais krējums	25-40
Cietie un kausētie sieri	30-50
Saulespuķu sēklas, ķirbji, rieksti	30-50
Šokolāde	40
Saldējums	15
Smilšu kūka	12-25

Lai vizuāli iedomāties, kādu labumu tas vai cits uztura aizstājējs dod standarta porcijas izteiksmē, pievērsiet uzmanību zemāk esošajai tabulai.

Aizstājēji produkti svara zaudēšanai
Produktu grupa	taukains produkts	Mazāk tauku līdzinieks	Ieguvums ir aptuvenais tauku daudzums (vienā standarta porcijā), ko mums izdevās neēst un tajā pašā laikā pilnībā saglabāt uztura kvalitāti)
Piena produkti	5% tauku piena 1 glāze	Piens ar tauku saturu 1,5%	9
	Skābais krējums 30% 1 ēd.k.	"Smetanka" - zema tauku satura biezpiena maisījums ar raudzētu ceptu pienu	5
	Siers krievu 50 g	Blīvs zema tauku satura sālīts biezpiens	12
	Krēmveida jogurts 6%	zema tauku satura jogurts	10
Gaļa	Amatieru desa 50 g	Teļa gaļa cepta folijā	10-11
	cepta cūkgaļa	Teļa gaļas BBQ	20
	tradicionālie pelmeņi	Putnu gaļas klimpas	30-35
Majonēze	Provansas 1 ēd.k	"Vieglā" majonēze 20% tauku	15
deserti	Biskvīta krēma kūka	Kūka "jogurts" 5% tauku	15
	Saldējums	Augļu un ogu šerbets	12
	Cepts pīrāgs ar ogu pildījumu	Cepts pīrāgs ar ogu pildījumu	6-7

Kā zaudēt svaru: 6. Metode pirms ēšanas

Diezgan bieži tā sauktā pirmsēdiena palīdz racionalizēt ēdienu, nedaudz samazināt apetīti un ēst ātrāk.

10-15 minūtes pirms galvenajām ēdienreizēm var izdzert glāzi silta ūdens vai nedaudz saldas tējas ar pienu, vai glāzi piena maziem malciņiem. Var apēst nelielu porciju zema tauku satura biezpiena vai biezpiena maisījumu ar raudzētu ceptu pienu un graudaugiem vai augļiem, vai arī izdzert porciju. Parasti šādas porcijas kaloriju saturs izrādās divas reizes mazāks par kaloriju skaitu, par kuru ir iespējams nesāpīgi samazināt pamatēdienu. Piemēram, cilvēks pusdienās parasti apēda 600 kalorijas pārtikas. Pēc 50 kaloriju uzkodas pirms ēšanas (), viņš pēc tam pusdienās apēd 400 kalorijas. Un viņš ēd. Uzvara - 150 kalorijas!

Cukura satura samazināšana pārtikā arī ir pavisam vienkārša. Protams, ar nosacījumu, ka nemaz nemēģināsi tos sev aizliegt. Cilvēks ļoti ātri pierod lietot mazāk cukura dzērienos. Biežāk lieto bezalkoholiskos dzērienus ar cukura aizstājējiem. No maizes viņš biežāk izmanto rudzu un kliju maizi, nedaudz retāk - balto. No graudaugiem derētu mazliet biežāk un nedaudz retāk mannas putraimi.

Veidojot uztura stratēģiju, ieteicams izmantot nevis vienu tauku satura samazināšanas metodi, bet vairākas uzreiz, izvēloties tos, kas ir piemērotākie konkrētajai situācijai.

Esam vairākkārt pētījuši, kāds ir cilvēka uztura kaloriju saturs, ja viņš samazina uzņemto tauku daudzumu līdz 35-40 g dienā un neizmanto saldumus. Izrādījās, ka šajā gadījumā viņa uztura kaloriju saturs nepārsniedz 2000-2100 kilokalorijas dienā. Tas pilnībā novērš svara pieaugumu pat cilvēkiem, kuri vada salīdzinoši mierīgu dzīvesveidu un nenodarbojas ar fizisku darbu.