Jogas elpošanas vingrinājumi iesācējiem pranajama. Jogu elpošanas vingrinājumi. Pranajama. Pareiza elpošana ikdienā

Septiņi vienkārši jogas elpošanas vingrinājumi

Tālāk aprakstītie vingrinājumi ir ļoti vienkārši, taču, neskatoties uz to, to priekšrocības ir lieliskas. Katrs no šiem vingrinājumiem ir jogas pamats, katrs no septiņiem tālāk aprakstītajiem elpošanas vingrinājumiem ir klasiskās jogas pielāgošanas rezultāts jebkurai nesagatavotai personai.

Elpošanas vingrinājumi:

1. Elpas aizturēšana

Ļoti svarīgs vingrinājums, kas veicina elpošanas muskuļu attīstību. Regulāri vingrinājumi paplašinās krūtis. Kā liecina jogu prakse, īslaicīga elpas aizturēšana sniedz lielu labumu ne tikai elpošanas orgāniem, bet arī gremošanas orgāniem, asinsrites sistēmai, nervu sistēmai.

Vingrinājuma shēma elpas aizturēšanai:
1. Esiet taisni.
2. Atvelciet pilnu elpu.
3. Turiet gaisu krūtīs pēc iespējas ilgāk.
4. Spēcīgi izelpojiet gaisu caur atvērto muti.

Iesācējs var aizturēt elpu tikai ļoti īsu laiku, bet neliela prakse ievērojami palielinās tā iespējas.

2. Plaušu aktivizēšana

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai aktivizētu skābekli patērējošo šūnu darbu. Iesācējiem kategoriski nav ieteicams ļaunprātīgi izmantot šo vingrinājumu; kopumā šis vingrinājums jāveic ļoti uzmanīgi. Ja parādās pat neliela reiboņa pazīmes, ieteicams pārtraukt vingrinājumu un nedaudz atpūsties.

Vingrinājumu shēma:
1. Stāviet taisni, rokas izstieptas gar ķermeni.
2. Lēni, ļoti dziļi ieelpojiet.
3. Kad plaušas ir pilnas ar gaisu, aizturiet elpu un sitiet ar plaukstām pa krūtīm.
4. Lēnām izelpojot, izelpojot, lēnām sitiet ar galiem pa krūtīm.
5. Veiciet attīrošu elpu.

Šis vingrinājums aktivizē skābekļa uzsūkšanos plaušu šūnās un paaugstina vispārējo ķermeņa tonusu.

3. Ribu stiepšana

Ribas ir ļoti svarīgas pareizai elpošanai, tāpēc ir nepieciešams veikt īpašus vingrinājumus, lai padarītu tās elastīgākas.

Vingrinājumu shēma:
1. Esiet taisni.
2. Piespiediet rokas pie krūšu kurvja sāniem, pēc iespējas augstāk zem padusēm, lai īkšķi būtu vērsti pret muguru, plaukstas sānos, bet pārējie pirksti būtu vērsti pret krūšu priekšpusi, t.i., kā ja saspiežot krūtis ar rokām no sāniem, bet nenospiežot ar rokām.
3. Atvelciet pilnu elpu.
4. Īsu laiku turiet gaisu plaušās.
5. Lēnām sāciet ar rokām spiest ribas, tajā pašā laikā lēnām, izelpojot gaisu.

4. Krūškurvja paplašināšana

Fiziskās aktivitātes trūkuma un hipodinamikas dēļ krūškurvja apjoms samazinās. Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, lai atjaunotu normālu krūšu apjomu.

Vingrinājumu shēma:
1. Esiet taisni.
2. Atvelciet pilnu elpu.
3. Turiet gaisu.
4. Izstiepiet abas rokas uz priekšu un turiet abas dūres savilktas plecu līmenī.
5. Ar vienu kustību paņemiet rokas atpakaļ.
6. Pārvietojiet rokas uz ceturto pozīciju, pēc tam uz piekto, ātri atkārtojiet vairākas reizes, visu laiku savelkot dūres un sasprindzinot roku muskuļus.
7. Strauji izelpojiet gaisu caur atvērtu muti.
8. Veiciet attīrošu elpu.

5. Elpošanas vingrinājums ceļā

Vingrojumu var veikt ejot un kopumā jebkurā piemērotā laikā.

Vingrinājumu shēma
1. Ejiet ar augstu paceltu galvu un nedaudz izstieptu zodu uz priekšu, atvelkot plecus atpakaļ un pievēršot uzmanību tam, lai soļi būtu vienāda garuma.
2. Veiciet pilnu elpu, garīgi skaitot līdz astoņiem un šajā laikā sperot astoņus soļus, lai skaitīšana atbilstu soļiem, elpai jāizstiepjas uz astoņu soļu laiku.
3. Lēnām izelpojiet gaisu caur nāsīm, arī skaitot līdz astoņiem un šajā laikā sperot astoņus soļus.
4. Turiet elpu, turpinot staigāt, un skaitiet līdz astoņiem.
5. Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz jūtaties noguris. Pēc pārtraukuma turpiniet. Atkārtojiet vairākas reizes dienā.

Ja šis vingrinājums ir grūts, jūs varat samazināt ieelpas, izelpas un elpas aiztures laiku līdz četriem soļiem.

6. Rīta vingrošana

Vingrojumi palīdz pāriet no miega uz aktīvu stāvokli.

Vingrinājumu shēma:
1. Stāviet taisni, paceļot galvu, ievelkot vēderu, atvelkot plecus, rokas ar savilktām dūrēm izstieptas gar ķermeni.
2. Lēnām pacelieties uz pirkstiem, ļoti lēni pilnībā ieelpojot.
3. Paliekot šajā pozīcijā dažas sekundes, aizturiet elpu.
4. Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, ļoti lēni izelpojot caur nāsīm.
5. Veiciet attīrošu elpu.

Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.

7. Vingrojumi asinsrites aktivizēšanai

Vingrinājumu shēma:
1. Stāviet taisni.
2. Paņemiet pilnu elpu, aizturiet elpu.
3. Nedaudz noliecieties uz priekšu, paņemiet nūju vai spieķi aiz abiem galiem, pakāpeniski palieliniet saspiešanas spēku.
4. Atlaidiet nūju un iztaisnojieties, lēnām izelpojot.
5. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes.
6. Veiciet attīrošu elpu.

Šo vingrinājumu var veikt bez nūjas, tikai iztēlojoties to pie sevis, bet ieliekot visus spēkus iedomātā saspiedienā. Šis vingrinājums ātri normalizē arteriālo un venozo asinsriti.

attīroša elpa

Šis ir īpašs elpošanas vingrinājums, kas ļauj ātri atbrīvot elpceļus. To veic ikreiz, kad nepieciešams atjaunot elpošanu, ja elpošana ir apmaldījusies vai kļuvusi pārāk bieža.

Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, rokas nolaistas gar ķermeni.

Tiek ievilkta pilna elpa, un bez elpas aizturēšanas sākas intensīva izelpa nelielās porcijās caur cieši saspiestām lūpām, kas stiepjas tādā kā smaidā. Vaigus nevajag uzpūst. Izelpojot ķermenis ir maksimāli saspringts: rokas savilktas dūrēs, rokas gar ķermeni izstieptas uz leju, kājas iztaisnotas, sēžamvieta uzvilkta un cieši saspiesta. Izelpot vajag tik ilgi, kamēr ir ko izelpot, līdz pašai pēdējai gaisa lāsei. Un vēl pilna elpa. Atkārtojiet līdz pilnīgai elpošanai.

Uzmanību:

Zemāk uzskaitītos vingrinājumus stingri nav ieteicams veikt (vai veikt ļoti rūpīgi, pēc konsultēšanās ar speciālistu, ārsta uzraudzībā):

Cilvēki ar organisku sirds slimību; asins slimības (leikēmija, tromboze un tromboflebīts, hemofilija, skābju-bāzes līdzsvara traucējumi); smagas traumatiskas smadzeņu traumas sekas; pārnests smadzeņu iekaisums; viņa smago satricinājumu un sasitumu atlikušās sekas; paaugstināts intrakraniālais un acs spiediens; diafragmas defekti; tīklenes atslāņošanās; hronisks vidusauss iekaisums; plaušu iekaisums; akūti peritoneālo orgānu stāvokļi;

Pēc vēdera un krūšu kurvja operācijām - līdz pilnīgai saauguma likvidēšanai; ar smagiem ķermeņa shēmas pārkāpumiem; akūti neirotiski stāvokļi un adaptācijas neveiksmes; smaga veģetatīvi-asinsvadu vai neirocirkulāra distonija “atbilstoši hipertoniskajam tipam”;

Neveiciet elpošanas vingrinājumus ar smagu fizisku nogurumu; pārkaršana un hipotermija; smaga narkotiku intoksikācija; ķermeņa temperatūrā virs trīsdesmit septiņiem grādiem pēc Celsija; bērni, kas jaunāki par četrpadsmit gadiem; pēc otrā grūtniecības mēneša; ar stiprām vai sāpīgām mēnešreizēm.

Elpošanas joga ir kā meditācijas māksla. Tas neprasa lielu fiziski vingrinājumi, un tajā pašā laikā elpošanas vingrinājumu efekts ir lielisks. Cilvēka ķermenim un psihei tas ir ne mazāk svarīgi kā asanas. Tāpēc rakstā mēs apsvērsim, kas ir elpošanas joga un no kā tā sastāv.

Elpošanas jogas veidi

Ko mēs agrāk sapratām zem elpošanas jogas veidiem? Pranajama: šī ir prakse apzināti kontrolēt un kontrolēt elpu. Pilnu jogas elpošanu varētu attiecināt uz atsevišķu elpošanas jogas veidu, ja to citādi nesauktu par “pranajamas”, jo šeit, tāpat kā visos pranajamas veidos, jogs kontrolē elpošanu. Tas pārstāj būt bezsamaņā, kā tas notiek ar parastie cilvēki. To pilnībā kontrolē jogs. Kad praktizētājs sasniedz šo prasmju līmeni, pat kumbhaka kļūst tikpat pazīstama kā balerīnai izpildīt 32 fouetes. Tas tiek darīts tik dabiski, ka apzinātā kontrole vājinās (pareizāk sakot, tas, ko mēs mēdzam saprast ar kontroli, ir nosvērtība, maksimāla koncentrēšanās uz visu prakses fāžu īstenošanu).

Tā vietā nāk dziļas zināšanas par tehnoloģijām, kas kļūst par dzīvesveidu. Tas, kā jūs tagad elpojat, ir jūsu piespiedu elpa, savukārt jogam viņa piespiedu elpa pēc. gadiem prakse kļūst par jogas elpošanu, daudz dziļāku un visaptverošāku nekā parasta cilvēka ikdienas elpošana.

Trīs elpošanas veidi

Apskatīsim parasta cilvēka elpošanas procesu. No kā tas sastāv? Mēs to jau esam teikuši galvenā īpašība tāda elpošana ir viņa neapzinātība. Tas ir psiholoģisks fakts. Un kā ar fizioloģiju? Un šeit vidējais iedzīvotājs nav izdevies. Atšķirībā no jogas praktizētāja, vidusmēra cilvēks elpo, piepildot ar gaisu vienu plaušu daļu – augšējo, vidējo vai apakšējo. Dažkārt gadās, ka ir augšējās un vidējās sadaļas kombinācija, bet gandrīz nekad visas trīs sadaļas tiek iekļautas darbā viena elpošanas cikla laikā. Jogas elpošanā šis trūkums tiek novērsts, un jogs izmanto un pilnībā piepilda plaušas; līdz ar to nosaukums "pilnīga jogas elpošana".

Trīs elpošanas veidi mūsdienu cilvēks- atslēgas, krūšu kurvja un vēdera. Kas notiek, ja elpojat kādā no šiem veidiem?

Clavikulārā elpošana ir visvirspusējā. Šādas elpošanas laikā gaiss piepilda tikai plaušu augšējo daļu, savukārt pleci paceļas, un darbā tiek iekļauti atslēgas kauli un ribas. Ir viegli uzminēt, ka gaisa padeve klavikulārās elpošanas laikā ir minimāla, tas nesasniedz alveolas, un tāpēc Lielākā daļa Iegūto gaisu ķermenis parasti neizmanto paredzētajam mērķim. Tas pat nepiedalās gāzu apmaiņā, skābeklis netiek absorbēts un izelpojot tiks izvadīts no ķermeņa.

Torakālā elpošana ir nedaudz labāka nekā atslēgas elpošana. Gaiss iziet nedaudz tālāk, aizpildot plaušu vidējo daļu, bet tomēr tas nav pilnīgs. Darbā tiek iekļauta krūšu kurvja daļa, krūtis paplašinās un pleci paceļas. Šis elpošanas veids ir raksturīgs stresa situācijām, kad nav iespējams dziļi elpot, cilvēks ir ierobežots, bet elpot ir nepieciešams. Tādā veidā reiz fiksēts ieradums turpina mūs pavadīt pat tad, kad nav nepieciešama zemāka, “piespiedu” elpošana.

Vēdera elpošana ir vispareizākā un dabiskākā no trim veidiem, jo ​​tikai šādā elpošanā sāk darboties cilvēka “otrā sirds” – diafragma. Diafragma maina stāvokli, kustas, tāpēc mainās krūškurvja dobuma tilpums: palielinās un samazinās. No sirds muskuļa tiek noņemts sasprindzinājums, kas atvieglo sirds darbu. Šāda veida elpošana atbrīvo cilvēka psihi, jo pleci automātiski krīt, krūšu muskuļi atslābinās, kas veicina relaksācijas stāvokli. Patiesība būs arī sekojošā: ja nolaidīsi plecus, apsēdīsies un sāksi elpot, ieslēgsi vēdera elpošanas procesu.

Jogu elpošanas sistēma

Jogu elpošanas sistēma pastāv kopš Patandžali laikiem. Viņa vārds ir saistīts ar jogas kā atsevišķas patstāvīgas mācības rašanos. Sūtrās Patandžali iezīmēja 8 jogas prakses soļus: četrus zemākos – pamata – un četrus augšējos, kas saistīti ar garīgo stāvokļu praktizēšanu, samadhi sasniegšanu.

"Elpa ir dzīvība,
un, ja tu elpo pareizi,
tu ilgi dzīvosi uz zemes.”
Ramačaraka, Elpošanas zinātne

Mēs dziļi elpojam, kad jūtamies labi. Sāpju, dusmu vai baiļu brīžos mēs jūtam stīvumu saules pinumā. Un mēs aizturam elpu savas dzīves nozīmīgākajos brīžos. Emocionālais stāvoklis noteikti ietekmē to, kā mēs elpojam. Tajā pašā laikā Austrumos jau vairākus tūkstošus gadu ir zināms pretējais: elpošana jogā ir spēcīgs instruments psihes savaldīšanai, kas spēj ne tikai regulēt emocijas, bet arī atvērt mums kvalitatīvi jaunus uztveres līmeņus.

Pareizi kontrolēt elpošanu māca īpaša jogas sadaļa – pranajama. Tomēr pirms nopietnas pranajamas studijas tiem, kas tikai sāk gremdēties praksē, ir svarīgi apgūt pranajamas pamatprincipus.pareiza elpošana jogā iesācējiem: bez šī pamata visi mūsu pūliņi klasē nedos pareizu rezultātu.

Pareizas elpošanas principi jogā iesācējiem

1. Izmantojiet diafragmas atvērumu

Diafragma ir muskulis, kas atdala krūšu kurvja un vēdera dobumus. Ieelpojot, tas pazeminās, paplašina plaušu tilpumu, un ar izelpu atgriežas sākotnējā stāvoklī. Lielākajai daļai cilvēku krūškurvja elpošana ir ierasta, kad diafragma nedaudz kustas, un gaiss aizpilda galvenokārt plaušu augšējo daļu. Šāda elpošana nevar pilnībā nodrošināt ķermeni ar skābekli un laika gaitā izraisa tā darbības traucējumus.

Jogas nodarbībās iesācējiem mēs ": ieelpojot, uzpūšam vēderu, atstājot krūtis nekustīgu, ar izelpu to atkal ievelkam. Tādējādi mēs nodrošinām lielāku diafragmas amplitūdas kustību un paplašinām plaušu darba zonu, ļaujot gaisam iekļūt to apakšējās daļās.

Šāda elpošana cilvēkam ir dabiska: labi redzēt, ka šādi elpo bērni. Taču mūžīgās skraidīšanas un ne pareizā dzīvesveida dēļ mūsu vēders kļūst arvien saspringtāks, elpošana kļūst arvien virspusēja. Savu lomu tajā spēlē arī sabiedrība, kurā plakans vēders tiek uzskatīts par estētisku.

Ne visiem pirmo reizi rodas diafragmas elpošana. Šeit var palīdzēt vienkāršs vingrinājums. Guļot uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet vienu roku uz vēdera, otru - uz krūtīm. Elpojiet tā, lai roka uz krūtīm paliktu nekustīga, un roka uz vēdera paceļas ar ieelpu un nokrīt ar izelpu. Tikai pēc tam, kad esat apguvispareiza jogas elpošana iesācējiem, varat pāriet uz pilnu jogas elpošanu – secīgi piepildiet plaušu apakšējo, vidējo un augšējo daļu.

Atslābinot kuņģi un diafragmu, mēs iegūstam iespēju pamazām atbrīvoties no šajā zonā uzkrātā spriedzes un efektīvāk reaģēt uz jauniem spriegumiem. Lielais jogs B.K.S. Ajengars savā grāmatā "Diskursi par jogu" raksta: "Ja diafragma ir iztaisnota, tā var izturēt jebkuru slodzi."

2. Elpojiet lēni un dziļi

"Pranayama" sanskritā burtiski nozīmē "prānas vadīšana" vai "prānas paplašināšana". Prāna ir dzīvībai svarīgā enerģija, ko mēs saņemam no dažādiem avotiem, tostarp no elpošanas. Jo labāk un pilnīgāk elpojam, jo ​​vairāk enerģijas uzkrājam organismā.- Elpošana ir lēna un dziļa. Tas ļauj ne tikai, bet arī veicina maksimālo enerģijas komplektu.

3. Saglabā ritmu

Pāreju no vienas asanas uz otru pavada noteikts elpošanas ritms. Galvenais noteikums: kustības, kas vērstas uz augšu (paceliet rokas, iztaisnojiet mugurkaulu, noliecieties) tiek veiktas pēc iedvesmas, bet uz leju (noliecieties, apvelciet muguru) - izelpojot. Dinamiskie kompleksi ir īpaši pakārtoti ritmam, piemēram, “Sveiciens saulei”.

Bet pat veicot statiskās asanas elpošana jogā nevajadzētu apstāties. Katru izelpu ir vērts izmantot, lai nedaudz vairāk atslābinātu un iedziļinātos pozā.

Dažreiz mēs neviļus sasprindzināmies un aizturam elpu. Jogas instruktoru un ekspertu vietne Vasilijs Kondratkovs iesaka iesācējiem studentiem: “Ir jāseko līdzi tādiem kavējumiem, skrien atkal un atkalpareiza elpošana jogā. Kavēšanās iemesls var būt pārāk liela slodze. Šajā gadījumā ir vērts to samazināt, tas ir, vienkāršot asanu. Neviena grūta poza jums nedos nekādu labumu, ja jūs tajā nevarat dziļi elpot."

Vēl vairāk asānu, lai stiprinātu ķermeni un nomierinātu prātu jogas kursā no Annas Luņegovas.šeit.

Elpošana kā apziņas instruments

Pareiza elpošana jogas laikāne tikai ļauj iegūt vēlamo efektu, veicot asanas, bet arī ieved īpašā meditatīvā stāvoklī. Klasiskajos avotos elpošana ir aprakstīta kā "tilts no fiziskā uz garīgo", veids, kā iziet ārpus ierastajām uztveres robežām. Koncentrējoties uz ieelpu un izelpu, mēs apzināmies, kas notiek šeit un tagad, esam pilnībā klātesoši paši savā ķermenī. Tā tas ir.

Jūs varat kontrolēt savu uzmanību ar elpošanu un vairāk mērķtiecīgi. Ieņemot ķermenim neparastu stāvokli, dažreiz mēs piedzīvojam spriedzi un pat sāpes. Protams, stipras sāpes nevajadzētu izturēt, taču daži diskomforts joprojām ir neizbēgams, kad mūsu. Šādos gadījumos no jogas skolotājiem var dzirdēt noslēpumainus vārdus: "Ieelpojiet savās sāpēs." Ko tas nozīmē? Labākais veids atslābiniet saspringtās ķermeņa vietas, piemēram, atveriet iegurni vai izstiepiet paceles cīpslas - iedomājieties, ka šajā vietā jūsu ķermenis “ieelpo” un “izelpo”. Jūs ievērosiet, ka pēc dažām elpas vilcieniem spriedze sāks kristies.

Apzinātības praktizēšana elpošana jogā , jūs varat pakāpeniski atbrīvoties no vecajiem blokiem un skavām, kas važ mūsu ķermeni un kavē enerģijas kustību, izraisot slikta sajūta un emocionālā nelīdzsvarotība.

Pareiza elpošana ikdienā

Prakse pareiza elpošana jogas laikāneaprobežojas tikai ar paklāju. Palīdzēs pastāvīgas diafragmas elpošanas ieradumsun efektīvāk tikt galā ar stresu. Sāciet ar mazumiņu: kad esat noraizējies, dažas minūtes elpojiet ar “vēderu”. Redzēsi – miers atgriezīsies daudz ātrāk!

Senie jogi izstrādāja tehniku, kuras pamatā bija zīdaiņa elpošana. Tas ir pilnīgi dabisks veids. Tā ir trīs elpu sintēze, un to bieži dēvē par pilnu jogas elpu.

Tam ir galvenā loma jogas praksē. Par to, cik svarīgi jogā ir pareizi elpot, liecina milzīgs mācībām veltīto vingrinājumu un metožu skaits. Ar to sākas visa jogas filozofija, kas ļauj praktizētājam sasniegt ķermeņa un prāta vienotības stāvokli.

Pilna joga elpošana nodrošina visa organisma darba spējas, tā palielina limfas plūsmu organismā, tās prakse ļauj atbrīvoties no daļējas elpošanas.

Elpošana ir visu dzīves aktivitāšu pamatā. Tas ar smalku pavedienu savieno visu, kas ar mums notiek, no pirmās elpas līdz pēdējai izelpai. Visas metodes darbam ar ķermeni un prātu ir mazāk vai vairāk apzināti saistītas un regulē tās ritms.

Austrumu filozofijās tam tiek piešķirta ārkārtīgi liela nozīme – mūsu dzīves kvalitāte ir atkarīga no tā, kā mēs elpojam. Saskaņā ar Jogu mācībām, kad tiek atbrīvota pilna jogu elpa, tā atbrīvojas no piesārņojošajām prāta "indēm".

Šīs "indes" mūs kaitina visvairāk tā, ko mēs saucam par stresu un visu, kas ar to saistīts:

• nogurums;
• vājums;
• depresija;
• samazināta koncentrācija;
• letarģija;
• miega un relaksācijas problēmas.

Vienkārši vingrinājumi dara brīnumus

Katrs no mums elpo, bet tikai daži cilvēki zina, kā pareizi elpot. Un tas ir ļoti svarīgi, jo, apzināti strādājot ar elpu, var mainīt savu garastāvokli, garastāvokli un emocijas. Masačūsetsas Universitātes Medicīnas universitātes stresa mazināšanas klīnikas dibinātājs Kabats Zinns saka, ka elpa ir dārgums, kas mums ir zem deguna.

Jogas elpošana ir vingrinājums iesācējiem un pieredzējušiem. Tās apgūšana ir jogas pamatā. To kontrolējot, cilvēks var kontrolēt ķermeni un prātu.

Mierīga elpa - mierīga dvēsele.

Tas ļauj mazināt spriedzi un stresu, nomierina sirdi un nomierina prātu. Kādas ir jogas elpošanas vingrinājumu priekšrocības? Jogu meistarība ir pamats:

• veselība un vitalitāte;
• atvērtība un radošums;
• dominēšana pār garastāvokli;
• koncentrācijas attīstība.

Elpošanas apzināšanās sākas vienlaikus ar diagnozi, ka tā ir rupja fiziska, kā arī smalks ķermeņa un prāta dzīvības spēks (prāna).

Gan rupji, gan smalki, tas ir automātiski un apzināti. Fiziskās elpas izmantošana un regulēšana ļauj kontrolēt vārdus un emocijas.

Tā daudzums, kvalitāte un aprite ir dzīves un radošā darbība. Lielākajai daļai cilvēku ir sekla elpošana, darbojas tikai plaušu augšdaļa. Joga pilna elpošana - rada prāta un ķermeņa relaksācijas stāvokli.

Vissvarīgākais ir iemācīties elpot dziļi un pilnībā efektīvs veids priekš:

• apziņas attīstība;
• veselības uzlabošana;
• vitalitāte (dzīvības spēks);
• saskaņotība dzīvē.

Pilna jogas elpošana kļūs ierasta un dabiska, ja regulāri praktizēsi tik vienkāršus vingrinājumus, kurus var veikt guļus, stāvus, sēdus.

1. Sēdies uz krēsla. Iegurņa zonai jābūt vidējā stāvoklī, nevis novirzoties uz priekšu un atpakaļ.
2. Jūsu muguras lejasdaļa kalpos kā papildu atbalsts.
3. Ieelpojiet un vērojiet, lai vēders izplešas uz visām pusēm, pretējā gadījumā ar laiku muskuļu audi zaudēs savu elastību.
4. Izelpojiet un ievelciet vēderu, nedaudz sasprindzinot zonu no nabas līdz starpenei (mula bandha).
5. Veiciet diafragmas elpošanu 5 reizes, dodieties uz krūtīm.

Krūškurvja elpošana - ieelpojiet, ribas uz augšu; izelpot - iet uz leju. Varat apvienot šīs divas elpas, pēc tam ieslēdziet:

• ieelpot - kuņģis paplašinās, ribas novirzās uz sāniem.
• izelpot - vispirms tiek ievilkts kuņģis, un tad ribas tiek nolaistas;

Lai to labāk kontrolētu, turiet rokas dažādās ķermeņa vietās. Ieelpojot, nedaudz nospiediet ķermeni. (Pirmie 2-3 elpošanas cikli nabā. Tad, kad jūtat, ka sāni sākuši paplašināties, virziet plaukstas uz apakšējo ribu zonu, tad uz augšējo ribu.

Pēdējais posms ir viegli piespiest pirkstus uz atslēgas kauliem un sajust, kā tie paceļas, ieelpojot, un kā tie krīt, izelpojot.

Pilnas elpas spēks

• pilnībā ieelpojot, ķermenis saņem 10 reizes vairāk gaisa;
• garš, dziļš un vienmērīgs, tas uzlabo limfātiskās sistēmas darbu;
• elpošanas laikā, 2/3 no nevajadzīgām un kaitīgās vielas un toksīni;
• smadzenes patērē 80% skābekļa, ko ieelpo ar gaisu;
• notiek šūnu reģenerācija un novecošanās process palēninās;
• cilvēks bez ēdiena var dzīvot 21 dienu; trīs dienas bez dzeršanas; trīs minūtes bez elpošanas.

Starp citu, kā cilvēks elpo, jogas skolotāji par viņu var daudz pastāstīt, uzreiz noteikt garastāvokli un emocijas. Ātra, intermitējoša, norāda uz to, ka cilvēks atrodas stresā, lieto narkotikas un dzīvo stresā, viņam ir diezgan zems pašvērtējums un var viegli izsist no līdzsvara.

Garš, mierīgs un pat norāda, ka cilvēks ir atslābinājies, nosvērts, apmierināts ar dzīvi un pārliecināts par sevi. Tas nav noslēpums, bet gan pilnīgi dabiska ķermeņa fizioloģiska reakcija.

Kad viņi ir nervozi, viņi elpo sekli un ātri, un, kad viss ir kārtībā un jūs esat mierīgs, elpošana dabiski pagarinās.

1. Apsēdieties uz krēsla malas vai sakrustotām kājām uz grīdas.
2. Iztaisnojiet mugurkaulu, atslābiniet plecus.
3. Aizveriet acis un novietojiet rokas uz ceļiem, rādītājpirkstu un īkšķi kopā gredzenā.
4. Sāciet elpot ar diafragmu: ieelpojot piepildiet kuņģi ar gaisu kā balonu.
5. Izelpojiet un izlaidiet gaisu.
6. Esiet informēts par katru ieelpu un izelpu.
7. Veiciet 10 elpas. Trenējies 1-2 reizes dienā.

Elpošana jogā: kas ir pareizi

Ir vairāki elpošanas veidi, lai gan ne visi no tiem ir mums labi un veselīgi. Ikdienas darbībās ir trīs veidi:

• clavicular (virspusēja);
• zīdīšana;
• vēdera elpošana (vēders).

Bieži vien mēs elpojam krūšu augšdaļā, ieskaitot kakla muskuļus. Diafragmiskā elpošana mums ir pieņemama un veselīgākā. Jogā visas trīs elpošanas tehnikas ir savienotas kopā un pārmaiņus. Šāda apmācība ir visefektīvākā. Jogas filozofija ir elpošanas veida izvēle vingrinājumu daudzveidībai.

Jogiskā elpošana

Pilna jogas elpošana vienmēr tiek veikta caur degunu, un starp ieelpu un izelpu nav paužu. Tas var būt atsevišķs vingrinājums, taču to izmanto arī kā relaksācijas metodi. Tas ļauj sajust dzīves pilnību, un tas, kurš elpo tikai pa vidu, ir pusdzīvs, sacīja jogas instruktore Džoanna Jablonska. Nepieciešama neliela prakse, lai jogas elpošana kļūtu par ikdienas rutīnu. Tas sastāv no trim elementiem:

• Vēders, pateicoties diafragmas saspiešanai un paplašināšanai (vēdera pacelšana un nolaišana). Diafragma ir muskuļi, kas atdala plaušas no vēdera. Ieelpošanas laikā tas nolaižas, lai atbrīvotu vietu plaušām piepildīties ar gaisu, savukārt izelpas laikā tas paceļas, nospiežot plaušas, palīdzot tām atbrīvoties no gaisa. Šāda elpošana ir izplatīta starp cilvēkiem, kuri daudz laika pavada ārā un dabā.
• Vidējais (iekšējais). Gaiss, kas piepildīja vēderu, izplešas un piepilda ar gaisu plaušu vidusdaļu, palielinot attālumu starp ribām un nedaudz paceļot rokas. Šis elpošanas veids ir raksturīgs cilvēkiem, kas sēž telpās, bez piekļuves svaigam gaisam. Daba aizsargā savu "bērnu", un tāpēc mēs šādos gadījumos instinktīvi lietojam intracostal.
• Augšējā, nasolabial (clavicular). Izplūdušais gaiss vēderā un krūtīs piepilda rīkli un degunu, tostarp deguna ejas. Elpo tikai plaušu augšējā un mazākā daļa. Pleci, ribas un atslēgas kauli ir pacelti, iztērēti liels skaits enerģiju, bet rezultāts ir mazs.

Ir tāds teiciens: kas valda elpu, tas valda pats. Iemācieties pareizi elpot grūtos brīžos, lai spētu ātri un efektīvi pārveidot savu prāta un emociju stāvokli, mierīgi, cienīgi, bez liekām emocijām un dusmām reaģēt uz dažādām dzīves situācijām.

Pilnīgas jogas elpošanas principi

• Veidota pēc bērnu elpošanas principa.
• Starp ieelpu un izelpu nav pauzes.
• To veic caur degunu.
• Tā ir trīs veidu summa: vēdera, krūškurvja, nazo-rīkles elpošana.
• Mācīties var tikai praktizējot.

Pilnas elpošanas priekšrocības

• Gaismas un elpošanas sistēmas attīrīts un stiprināts.
• Tā kā izelpa ir divreiz garāka par ieelpu, kopā ar izmantoto gaisu visi toksīni tiek izspiesti no plaušām.
• Kad jūs aizturat elpu, spiediens plaušās palielinās, ļaujot vairāk skābekļa iekļūt jūsu asinsritē, savukārt oglekļa dioksīds un citas gaisa apmaiņas paliekas tiek izvadītas no plaušām un ķermeņa.
• Anuloma Viloma palīdz uzturēt līdzsvaru starp smadzeņu puslodēm, kā arī starp diviem enerģijas kanāliem (Sauli un Mēnesi), kas iet gar mugurkaulu.
• Enerģija (prāna) un tiek apzināti kontrolēta.
• Anuloma Viloma ienes prātā mieru, padara ķermeni vieglu un acis mirdzošas.

Jogas elpošanas zinātnes pamati

Kariba Ikkena, septiņpadsmitā gadsimta mistiķe, teica: “Ja vēlaties sasniegt sirdsmieru, pievērsiet uzmanību savai elpošanai. Kad tas tiek kontrolēts, sirds ir mierīga. Un, kad elpa ir konvulsīva, miers sirdī pazūd. Tāpēc, pirms kaut ko sāc, pievērs uzmanību savai elpošanai. Tas atvieglos jūsu situāciju un nomierinās jūsu prātu."

Elpošana ir vissvarīgākā ķermeņa funkcija, un viss pārējais ir atkarīgs no tā. Tiesības ir neatņemama jogas prakses sastāvdaļa. Mūsu dzīvesveids un zemais līmenis fiziskā aktivitāte veicina negatīvas izmaiņas mūsu elpošanas paradumos.

Pilnai nepieciešama elpa caur degunu, turot rumpi vertikāli, izvairoties no piesārņotām vietām un ikdienas praksē, pat dažas minūtes dziļas, pilnas, mierīgas elpas bez liekas spriedzes un piepūles. Apziņa ir jebkuras jogas pozīcijas neatņemama un svarīga sastāvdaļa. Katrā asanā un katrā iesildīšanās vingrinājumā enerģija ieelpošanas laikā tiek vienmērīgi sadalīta pa visu ķermeni un stiprina imūnsistēmu.

Vingrinājuma laikā mēģiniet elpot bez piepūles, mierīgi, klusi, bez skaņas, izelpojot lēnām atlaidiet gaisu, nevis strauji un vardarbīgi, lai ar to pietiktu skaitīšanas pabeigšanai.

Laba sagatavošanās pilnai jogiskai elpošanai būs 1-2 minūšu ilga diafragmas un vēdera muskuļu masāža ar pirkstiem. Pēc tam tie darbojas efektīvāk un pilnīgāk.

Pilna elpošana palīdz cilvēkam tikt galā ar emocijām, tās nomierinās, domas tiek līdzsvarotas, nostiprinātas un dziedinātas. nervu sistēma, cilvēks jebkurā dzīves situācijas darbojas efektīvi un atbilstoši.

Pirmais solis iesācējiem

Sagatavošana: Ieelpojiet, aizveriet labo nāsi, izelpojiet līdz galam caur kreiso nāsi.

1. Ieelpojiet caur kreiso nāsi: skaitiet: 1, 2, 3, 4 (labā aizvērta).
2. Izelpojiet pa labi: skaitiet: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (kreisais aizvērts).
3. Ieelpojiet pa labi: 1, 2, 3, 4 (kreisais aizvērts).
4. Ieelpot pa kreisi: 1,2, 3, 4 (labā puse aizvērta)
5. Un tā tālāk. Veiciet piecus ciklus (viens cikls sākas ar ieelpošanu caur kreiso nāsi un beidzas ar izelpu caur kreiso nāsi).
6. Ja jogā esat pilnīgi jauns, varat ieelpot un izelpot īsāk, ieelpot - skaitīt līdz trīs, izelpot - līdz sešiem.

Otrais posms ar elpas aizturēšanu

Sagatavošana: ieelpojiet, aizveriet labo caurumu, izelpojiet - kreiso nāsi līdz galam.

1. Ieelpojiet pa kreisi, skaitiet: 1, 2, 3, 4 (labā puse aizvērta)
2. Neelpojot (aizturēt elpu - divas nāsis ir aizvērtas), skaitiet līdz 16o (iesācējiem skaitiet līdz 8).
3. Izelpojiet pa labi: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (kreisais aizvērts).
4. Ieelpot pa labi: 1,2, 3, 4 (kreisais aizvērts).
5. Bez elpošanas: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (abi aizvērti).
6. Izelpojiet pa kreisi: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (labā puse aizvērta).
7. Otrais cikls: kreisā ieelpošana: 1, 2, 3, 4 (labā aizvērta) utt.

Atkārtojiet 5 ciklus.

Elpošanas vingrinājums 1

Praktizējiet sēdēšanu sakrustotām kājām uz grīdas vai krēslā ar taisnu muguru. Guļus uz grīdas

1. Novietojiet labo roku uz vēdera un kreisās ribas ar plaukstas aizmuguri uz leju.
2. Aizveriet acis un ieelpojiet caur degunu. Vispirms mēģiniet piepildīt plaušu apakšējo daļu ar gaisu, lai labā roka sajustu, kā kuņģis paceļas.
3. Ieelpojot gaisu, piepildiet krūškurvja augšējo daļu. Pēc tam ieelpojiet gaisu, lai piepildītu degunu un kaklu.
4. Izelpojot, vispirms izelpojiet gaisu no deguna, pēc tam plaušu vidusdaļu un zemāk.

Lai iegūtu pozitīvus rezultātus, vingrinājums tiek veikts 5 minūtes bez pauzēm.

Elpošanas vingrinājums 2

1. Sēdiet sakrustotām kājām uz līdzenas virsmas vai krēslā ar taisnu atzveltni.
2. Nolaidiet rokas un plecus, galvu uz augšu.
3. Pavērsiet aklo skatienu sev priekšā, grīdas virzienā (apmēram 1,5 metri), ja sēžat uz krēsla, apmēram 3 metrus. Atslābiniet ķermeni.
4. Īkšķis labā roka taisni, un otrais un trešais pirksts ir saliekts plaukstas iekšpusē, pārējie ir taisni (Vishna Mudra).
5. Kreiso plaukstu atbalstiet uz ceļgala vai salieciet to Guyan Mudra (rādītājpirksts viegli pieskaras īkšķa galam, pārējie pirksti ir taisni, bet nav sasprindzināti).
6. Ieelpojiet, aizveriet labo nāsi un izelpojiet tikai caur kreiso.
7. Nākamajā ieelpošanas reizē ar aizvērtu labo nāsi noskaitiet līdz četriem un, atbrīvojot gaisu no labās nāsis, noskaitiet līdz astoņiem.
8. Ieelpojiet caur labo nāsi (skaitiet līdz četrām) un izelpojiet caur kreiso nāsi (skaitiet līdz astoņām).

Višnu mudra - 1, spēka mudra - 2

Pabeidziet sēriju piecas reizes.

Svarīgs

Ja pilna jogas elpošana sākotnējā stadijā rada diskomfortu vai nav pietiekami daudz gaisa, sākas reibonis, jums jāpārtrauc vingrinājumu veikšana un jāatgriežas ierastajā normālā režīmā. Brīvi elpojiet caur degunu vai apgulieties uz muguras un atpūtieties Shavasana (mirušā cilvēka pozā) — klasiskā relaksētā pozā, lai atpūstos pēc sesijas.

Guļus ar muguru uz paklāja, kājas nošķirtas, rokas prom no ķermeņa, kakla aizmugure ir pagarināta. Aizveriet acis un veiciet dažas ilgstošas, lēnas diafragmas elpas.

Trenējies katru dienu. Vingrojumi var palīdzēt mazināt stresu, nomierināt prātu un palīdzēt koncentrēties.

Pilna jogas elpošana ir pamats, kas nepieciešams, lai veiktu gandrīz jebkuru pranajamu. Šis būtībā ir treniņš, kas trenē visus galvenos elpošanas muskuļus. Regulāri praktizējot, jūs apmācīsit sevi pareizi elpot bezsamaņā. Turklāt šis vingrinājums prasa ļoti maz laika. Raksts palīdzēs pakāpeniski apgūt pareizo jogu trīspakāpju elpošanas veikšanas tehniku.

Ieguvumi un kontrindikācijas

Elpot ir viegli, šis svarīgais process no mūsu puses neprasa nekādas pūles. Mēs nekad neaizmirstam elpot, bet mēs ne vienmēr darām to pareizi. Daži cilvēki elpo tikai caur krūtīm, citi caur vēderu, bet citi caur muti, nevis degunu. Pilnas jogas elpošanas prakse novērsīs visus jūsu elpošanas trūkumus.

Papildus "pieradināšanai" pie pareizas elpošanas, šīs pranajamas izpildes laikā ieelpotā gaisa apjoms palielinās 4-5 reizes. Parastā ikdienas elpošanā mēs elpojam sekli un patērējam aptuveni puslitru skābekļa. Ar jogu pilnu elpošanu šis tilpums palielinās līdz 2,5-4 litriem (atkarībā no fiziskās sagatavotības un ķermeņa īpašībām).

Prakses priekšrocības:

• tiek novērsts sastrēgums plaušās;
• tiek noņemti toksīni;
• vielmaiņa ir paātrināta;
• stiprina sirdi un normalizē asinsspiedienu;
• masēts iekšējie orgāni izmantojot diafragmu
• prāts nomierinās.

Bet ir ļoti maz kontrindikāciju - tās ir nopietnas elpošanas orgānu vai sirds patoloģijas. Un arī vajadzētu atturēties no prakses, ja ir vēdera dobuma trūce.

Izpildes tehnika

Pilnas jogas elpošanas pranajama ir diezgan viegli iemācīties. Bet, ja jogā esat iesācējs, tad jums vajadzētu sadalīt attīstības procesu posmos un koncentrēties uz to pareizību veicot vingrinājumu.

Ķermeņa stāvoklis, asanas

Saskaņā ar jogas "standartiem" trīs frekvenču elpošana jāveic lotosa pozā (padmasana). Taču iesācējiem šī poza visbiežāk nav pieejama. Tāpēc sākotnējai attīstībai sukhasana (turku valodā) vai shavasana (guļus uz muguras atvieglinātā stāvoklī) ir diezgan pieņemama. Galvenais nosacījums – mugurkaulam jābūt taisnam.

Labāk izvēlēties sēdus pozas (asanas). Savasanu pilnai jogas elpošanai var izvēlēties, ja esat pilnīgi jauns un nevarat ērti sēdēt ar sakrustotām kājām. Starp citu, zem sēžamvietas var likt spilvenus vai salocītu segu. Tas ievērojami uzlabo komfortu un palīdz ilgāk saglabāt muguru taisnu.

Sagatavošanās un apmācība

Pareiza jogas elpošana sastāv no trim daļām jeb soļiem:

• vēdera vai diafragmas elpošana;
• elpošana krūtīs;
• klavikulārā elpošana.

Sagatavošana sastāv no katras darbības veikšanas atsevišķi. Tas ļaus jums labi sajust savas sajūtas ķermenī katrā posmā un veikt praksi pēc iespējas pareizi. Mēs sākam secībā.

vēdera elpošana

Apsēdieties vai apgulieties vingrinājumam izvēlētajā asanā. Sāciet elpot ar vēderu, koncentrējieties tikai uz to. Sajūtiet, kā jūsu vēders izplešas, ieelpojot, un, izelpojot, tas virzās tuvāk mugurkaulam. Dariet to mierīgā režīmā, nepiepūloties sev.

Atslābiniet seju un visu ķermeni un vienkārši elpojiet mierīgi ar vēderu. Jūtiet, kā jūsu diafragma paplašinās un rada nelielu spiedienu uz iekšējiem orgāniem. Veltiet šim treniņam 5 minūtes un pārejiet pie nākamās darbības.

krūškurvja elpošana

Tagad pievērsiet visu savu uzmanību krūšu zonai. Lai iegūtu pilnīgumu, varat novietot rokas uz ribu sāniem un aizvērt acis. Aizmirstiet par vēderu un elpojiet tikai no krūtīm. Sajūti visus muskuļus, kas ir iesaistīti krūškurvja elpošanā.

Mēģiniet dziļi elpot, lai pēc iespējas paplašinātu krūtis. Šim solim pietiks arī ar piecām minūtēm.

klavikulārā elpošana

Šāda veida elpošanu ir visgrūtāk sajust un realizēt. Ikdienas seklā elpošanā atslēgas kauls praktiski netiek izmantots. Tāpēc plaušu augšējās daļās notiek "vecā gaisa" stagnācija.

Lai izmantotu klavikulāro elpošanu, jums ir jāieelpo pēc iespējas dziļāk. Mēģiniet ieelpot vēl dziļāk, pat ja jums šķiet, ka nav kur iet. Atslēgas kaula kauli un pleci kalpos kā indikators. Ieelpojot tie nedaudz pacelsies, bet izelpojot – nokritīsies.

Pavadiet 10 minūtes klavikulārās elpošanas fāzē, lai labi sajustu plaušu augšdaļu.

Pilna izpildes kārtība

Tagad esat gatavs pabeigt trīs frekvenču jogas elpošanu. Mēs apvienojam iepriekšējos trīs posmus vienā ciklā:

• sēdēt/atgulties sev piemērotā asanā;
• aizveriet acis un mierīgi ieelpojiet un izelpojiet;
• pilnībā izelpot;
• sāciet ieelpot no vēdera, tāpat kā pirmajā apmācības posmā;
• vienmērīgi turpiniet ieelpot, paplašinot krūtis;
• sasniegt atslēgas elpošanu un sākt izelpot apgrieztā secībā;
• atslēgas kauli nekavējoties nokrīt, izelpojiet ar krūtīm un ievelk kuņģi;
• mēs atkārtojam ciklu vēlreiz.

Kad un cik daudz jādara

Pirmajās dienās praktizējiet 10 pilnas jogas elpošanas ciklus 2 reizes dienā. Divu nedēļu laikā palieliniet viena treniņa ilgumu līdz 5 minūtēm. Ja piecu minūšu sesija nesagādā nekādas grūtības (nogurums, reibonis), arī pakāpeniski sasniedziet līdz 10 minūtēm vienā piegājienā.

Laiks praktizēt pilnu jogas elpošanu labāk no rīta pirms ēšanas un vakarā pirms gulētiešanas. Nav jēgas vienlaikus darīt vairāk par 10 minūtēm. Regularitāte ir daudz svarīgāka par ilgumu. Izveido sev ieradumu – praktizē katru dienu. Un rezultātu labākas veselības un pašsajūtas veidā sajutīsiet jau pēc mēneša.

1. Atcerieties, ka jogas elpošana ir vingrinājums. Nepiespiediet sevi pastāvīgi elpot šādi. Piešķiriet šai praksei apzināti 20 minūtes dienā (10 + 10), pārējo paveiks jūsu ķermenis.
2. Visam ieelpas un izelpas ciklam jānotiek vienmērīgi, bez raustīšanās un kavēšanās. Dziļākais nepārtrauktais elpošanas cikls.
3. Ķermeņa, sejas un kakla muskuļiem jābūt atslābinātiem. Nevajadzētu būt diskomfortam.
4. Saglabājiet savu uzmanību uz iekšu, koncentrējoties uz elpošanas procesu.

Jo labāk jūs kontrolēsit savu elpošanu, jo labāk jūs varēsit kontrolēt savu prātu. Pilnīga jogas elpošana ir nepieciešama efektīvai daudzu pranajamu veikšanai. Bet tas nemazina tās kā atsevišķas neatkarīgas prakses priekšrocības. Vienkāršs vingrinājums, kas vēdina plaušas, paaugstina skābekļa līmeni asinīs, māca kontrolēt elpošanu un novērš sliktos elpošanas ieradumus.

Lasīts: 2 388