Exerciții de respirație yoga pentru pranayama începători. Exerciții de respirație ale yoghinilor. Pranayama. Respirație adecvată în viața de zi cu zi

Șapte exerciții simple de respirație yoga

Exercițiile descrise mai jos sunt foarte simple, dar, totuși, beneficiile lor sunt mari. Fiecare dintre aceste exerciții este de bază în yoga, fiecare dintre cele șapte exerciții de respirație descrise mai jos fiind rezultatul adaptării yoga clasică pentru orice persoană nepregătită.

Exerciții de respirație:

1. Ține-ți respirația

Un exercițiu foarte important care favorizează dezvoltarea mușchilor respiratori. Exercițiile regulate vor extinde pieptul. Conform practicii yoghinilor, ținerea temporară a respirației aduce mari beneficii nu numai organelor respiratorii, ci și organelor digestive, sistemului circulator și sistemului nervos.

Schema exercițiului de ținere a respirației:
1. Fii drept.
2. Respiră din plin.
3. Țineți aerul în piept cât mai mult posibil.
4. Expirați forțat aerul prin gura deschisă.

Un începător poate să-și țină respirația doar o perioadă foarte lungă un timp scurt, dar puțină practică îi va crește foarte mult capacitățile.

2. Activarea pulmonară

Acest exercițiu este conceput pentru a activa activitatea celulelor consumatoare de oxigen. Începătorilor nu li se recomandă categoric să abuzeze de acest exercițiu; în general, acest exercițiu trebuie făcut cu mare grijă. In cazul unor semne chiar si de usoare ameteli, se recomanda intreruperea exercitiului si odihna putin.

Schema de exercitii:
1. Stai drept, cu brațele întinse de-a lungul corpului.
2. Respiră încet, foarte adânc.
3. Când plămânii sunt plini de aer, ține-ți respirația și lovește-ți pieptul cu palmele mâinilor.
4. Expiră încet, expiră, lovește încet pieptul cu vârfurile.
5. Efectuați o respirație de curățare.

Acest exercițiu activează absorbția oxigenului de către celulele pulmonare și crește tonusul general al corpului.

3. Întinderea coastelor

Coastele sunt foarte importante pentru o respirație corectă, așa că este necesar să se efectueze exerciții speciale pentru a le face mai elastice.

Schema de exercitii:
1. Fii drept.
2. Apăsați-vă mâinile pe părțile laterale ale pieptului, cât mai sus posibil sub axile, astfel încât degetele mari să fie îndreptate spre spate, palmele să fie în lateral, iar degetele rămase să fie orientate spre partea din față a pieptului, adică ca dacă strângeți pieptul cu mâinile din lateral, dar fără să apăsați puternic cu mâinile.
3. Respiră din plin.
4. Țineți aerul în plămâni pentru o perioadă scurtă de timp.
5. Începeți încet să strângeți coastele cu mâinile, în același timp, încet, expirând aer.

4. Expansiunea toracelui

Din lipsa de activitate fizică și hipodinamie, volumul toracelui scade. Acest exercițiu este foarte util pentru restabilirea volumului normal al pieptului.

Schema de exercitii:
1. Fii drept.
2. Respiră din plin.
3. Țineți aerul.
4. Întindeți ambele brațe înainte și țineți ambii pumni strânși la nivelul umerilor.
5. Într-o singură mișcare, luați mâinile înapoi.
6. Mutați mâinile în a patra poziție, apoi în a cincea, repetați rapid de câteva ori, în același timp strângând pumnii și încordând mușchii mâinilor.
7. Expiră brusc aer prin gura deschisă.
8. Efectuați o respirație de curățare.

5. Exerciții de respirație din mers

Exercițiile pot fi efectuate în timpul mersului și, în general, în orice moment potrivit.

Schema de exerciții
1. Mergeți cu capul sus și cu bărbia ușor întinsă înainte, trăgând umerii înapoi și acordând atenție faptului că pașii sunt de lungime egală.
2. Respirați complet, numărând mental până la opt și făcând opt pași în acest timp, astfel încât numărarea să corespundă pașilor, respirația ar trebui să se întindă timp de opt pași.
3. Expiră încet aer prin nări, numărând până la opt și făcând opt pași în acest timp.
4. Țineți-vă respirația în timp ce continuați să mergeți și numărați până la opt.
5. Repetă acest exercițiu până te simți obosit. După pauză, continuă. Repetați de câteva ori pe zi.

Dacă acest exercițiu este dificil, puteți reduce timpul de inspirație, expirație și reținere a respirației pe durata a patru pași.

6. Exercițiu de dimineață

Exercițiile fizice vă ajută să treceți de la starea de somn la starea activă.

Schema de exercitii:
1. Stai drept, ridicând capul, trăgând stomacul înăuntru, trăgând umerii înapoi, cu brațele cu pumnii strânși întinși de-a lungul corpului.
2. Ridica-te incet pe degetele de la picioare, foarte incet respirand din plin.
3. Rămânând în această poziție câteva secunde, ține-ți respirația.
4. Reveniți încet la poziția inițială în timp ce expirați foarte încet prin nări.
5. Efectuați o respirație de curățare.

Repetați exercițiul de mai multe ori.

7. Exerciții pentru activarea circulației sângelui

Schema de exercitii:
1. Stai drept.
2. Respiră din plin, ține-ți respirația.
3. Aplecați-vă ușor înainte, luați un băț sau un baston de cele două capete, creșteți treptat forța de compresie.
4. Eliberați bastonul și îndreptați-vă, expirând încet.
5. Repetați exercițiul de mai multe ori.
6. Efectuați o respirație de curățare.

Puteți efectua acest exercițiu fără un băț, doar imaginându-ți-l pentru tine, dar punând toată puterea într-o apăsare imaginară. Acest exercițiu normalizează rapid circulația arterială și venoasă.

respirație de curățare

Acesta este un exercițiu special de respirație care vă permite să curățați rapid căile respiratorii. Se efectuează ori de câte ori este necesară restabilirea respirației, atunci când respirația s-a rătăcit sau a devenit prea frecventă.

Poziția de pornire: în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte de-a lungul corpului.

Se ia o respirație plină, iar fără să țină respirația, începe o expirație intensă în porțiuni mici prin buzele strâns comprimate, care se întind într-un fel de zâmbet. Obrajii nu trebuie să fie umflați. Corpul este tensionat maxim la expirație: mâinile sunt strânse în pumni, brațele sunt întinse în jos de-a lungul corpului, picioarele sunt îndreptate, fesele sunt trase în sus și strâns comprimate. Este necesar să expirați atâta timp cât există ceva de expirat, până la ultima picătură de aer. Și încă o suflare plină. Repetați până la recuperarea completă a respirației.

Atenţie:

Exercițiile enumerate mai jos nu sunt categoric recomandate a fi efectuate (sau efectuate cu mare grijă, după consultarea unui specialist, sub supravegherea unui medic):

Persoanele cu boli de inimă organice; boli de sânge (leucemie, tromboză și tromboflebită, hemofilie, dezechilibru acido-bazic); consecințele leziunilor cerebrale traumatice severe; inflamația transferată a creierului; efectele reziduale ale comoțiilor și vânătăilor sale severe; creșterea presiunii intracraniene și oculare; defecte ale diafragmei; dezlipire de retina; inflamația cronică a urechii medii; inflamația plămânilor; afecțiuni acute ale organelor peritoneale;

După operații abdominale și toracice - până la eliminarea completă a aderențelor; cu încălcări severe ale schemei corporale; stări nevrotice acute și eșecuri de adaptare; distonie vegetativ-vasculară sau neurocirculară severă „după tip hipertonic”;

Nu efectuați exerciții de respirație cu oboseală fizică severă; supraîncălzire și hipotermie; intoxicație severă cu medicamente; la o temperatură a corpului peste treizeci și șapte de grade Celsius; copii sub paisprezece ani; după a doua lună de sarcină; cu perioade puternice sau dureroase.

Respirația yoga este ca arta meditației. Nu necesită mari exercițiu fizic, și în același timp efectul exercițiilor de respirație este mare. Nu este mai puțin important pentru corpul și psihicul uman decât asanele. Prin urmare, în articol vom lua în considerare ce este respirația yoga și în ce constă.

Tipuri de yoga pentru respirație

Ce înțelegem noi sub tipurile de yoga respiratorie? Pranayama: Aceasta este practica de a controla și controla în mod conștient respirația. Respirația yoghină completă ar putea fi atribuită unui tip separat de yoga respiratorie, dacă nu s-ar numi altfel „pranayamic”, deoarece aici, la fel ca în toate tipurile de pranayama, yoghinul controlează respirația. Încetează să mai fie inconștient, așa cum se întâmplă cu oameni normali. Este controlat complet de yoghin. Când practicantul atinge acest nivel de îndemânare, chiar și kumbhaka devine la fel de familiar ca și executarea a 32 de fouette pentru o balerină. Acest lucru se face atât de natural încât controlul conștient slăbește (sau mai bine zis, ceea ce avem tendința de a înțelege prin control este calmul, concentrarea maximă asupra implementării tuturor fazelor de practică).

În schimb, vine o cunoaștere profundă a tehnologiei, care devine un mod de viață. Modul în care respiri acum este respirația ta involuntară, în timp ce pentru un yoghin, respirația sa involuntară după de ani lungi practica devine respirația yoghină, mult mai profundă și mai cuprinzătoare decât respirația zilnică a unei persoane obișnuite.

Trei tipuri de respirație

Să ne uităm la procesul de respirație al unei persoane obișnuite. În ce constă? Am spus deja asta caracteristica principala o astfel de respirație este inconștientizarea lui. Acesta este un fapt psihologic. Și cum rămâne cu fiziologia? Si aici rezident mediu nu a reusit. Spre deosebire de un practicant de yoga, omul obișnuit respiră umplând o secțiune a plămânilor cu aer - superior, mijlociu sau inferior. Uneori se întâmplă să existe o combinație a secțiunilor superioare și mijlocii, dar aproape niciodată toate cele trei secțiuni sunt incluse în lucru în timpul unui ciclu de respirație. În respirația yoghină, această deficiență este eliminată, iar yoghinul folosește și umple plămânii complet; de unde și denumirea de „respirație yoghină completă”.

Trei tipuri de respirație omul modern- claviculară, toracică și abdominală. Ce se întâmplă când respiri într-unul dintre aceste moduri?

Respirația claviculară este cea mai superficială. În timpul unei astfel de respirații, aerul umple doar partea superioară a plămânilor, în timp ce umerii se ridică, iar claviculele și coastele sunt incluse în lucru. Este ușor de ghicit că alimentarea cu aer în timpul respirației claviculare este minimă, nu ajunge la alveole și, prin urmare, majoritatea Aerul rezultat nu este, în general, utilizat de organism în scopul propus. Nici măcar nu participă la schimbul de gaze, oxigenul nu este absorbit și va fi îndepărtat din organism la expirație.

Respirația toracală este oarecum mai bună decât respirația claviculară. Aerul trece puțin mai departe, umplând secțiunea de mijloc a plămânilor, dar totuși nu este complet. Regiunea toracică este inclusă în lucru, pieptul se extinde și umerii se ridică. Acest tip de respirație este tipic pentru situațiile stresante, când nu se poate respira profund, persoana este constrânsă, dar este necesar să respire. Așa se face că odată un obicei fix continuă să ne însoțească chiar și atunci când nu este nevoie de o respirație inferioară, „forțată”.

Respirația abdominală este cea mai corectă și naturală dintre cele trei tipuri, deoarece doar în acest tip de respirație începe să funcționeze „a doua inimă” a unei persoane, diafragma. Diafragma își schimbă poziția, se mișcă, deci se modifică volumul cavității toracice: crește și scade. Tensiunea este eliminată din mușchiul inimii, ceea ce facilitează activitatea inimii. Acest tip de respirație eliberează psihicul uman, deoarece umerii cad automat, mușchii pectorali se relaxează, ceea ce contribuie la o stare de relaxare. Următoarele vor fi, de asemenea, adevărate: dacă vă coborâți umerii, vă așezați și începeți să respirați, veți activa procesul de respirație abdominală.

Sistemul respirator al yoghinilor

Sistemul respirator al yoghinilor există încă de pe vremea lui Patanjali. Numele său este asociat cu apariția yoga ca o predare independentă separată. În sutre, Patanjali a schițat 8 pași ai practicii yoga: patru inferioare - de bază - și patru superioare, asociate cu practicarea stărilor mentale, realizarea samadhi-ului.

„Respirația este viață,
și dacă respiri bine,
vei trăi mult pe pământ”.
Ramacharaka, Știința respirației

Respirăm adânc când ne simțim bine. Simțim rigiditate în plexul solar în momentele de durere, furie sau frică. Și ne ținem respirația în cele mai semnificative momente din viața noastră. Starea emoțională afectează cu siguranță modul în care respirăm. În același timp, Orientul cunoaște contrariul de câteva mii de ani: respirația în yoga este un instrument puternic de control al psihicului, capabil nu doar să regleze emoțiile, ci și să ne deschidă calitativ noi niveluri de percepție.

Controlul adecvat al respirației este predat de o secțiune specială de yoga - pranayama. Cu toate acestea, înainte de un studiu serios al pranayama, pentru cei care abia încep să se cufunde în practică, este important să stăpânească principiile de bază ale pranayamei.respirație corectă în yoga pentru începători: fără acest fundament, toate eforturile noastre în clasă nu vor aduce rezultatul potrivit.

Principii de respirație corectă în yoga pentru începători

1. Folosiți diafragma

Diafragma este un mușchi care separă cavitățile toracice și abdominale. La inhalare, coboară, extinde volumul plămânilor, iar odată cu expirația, revine la poziția inițială. Pentru majoritatea oamenilor, respirația toracică este obișnuită, în care diafragma se mișcă ușor, iar aerul umple în principal partea superioară a plămânilor. O astfel de respirație nu poate furniza organismului oxigen în întregime și, în timp, duce la defecțiuni în funcționarea sa.

La cursurile de yoga pentru începători, noi „: inspirând, umflam stomacul, lăsând pieptul nemișcat, cu o expirație îl atragem din nou. Astfel, oferim o mișcare mai amplitudine a diafragmei și extindem zona de lucru a plămânilor, permițând aerului să pătrundă în secțiunile lor inferioare.

O astfel de respirație este firească pentru o persoană: este ușor de observat că așa respiră copiii. Cu toate acestea, din cauza alergării eterne și nu a modului corect de viață, stomacul nostru devine din ce în ce mai tensionat, respirația devine din ce în ce mai superficială. O societate în care un abdomen plat este considerat estetic își joacă și ea rolul în asta.

Nu toată lumea primește respirație diafragmatică prima dată. Aici poate ajuta un exercițiu simplu. Întins pe spate, îndoiți genunchii și puneți o mână pe burtă, cealaltă pe piept. Respirați astfel încât mâna de pe piept să rămână nemișcată, iar mâna de pe stomac să se ridice cu o inspirație și să scadă cu o expirație. Abia după ce ai stăpânitrespirație yoga corectă pentru începători, puteți trece la respirația yoghină completă - umpleți secvențial secțiunile inferioare, mijlocii și superioare ale plămânilor.

Prin relaxarea stomacului și a diafragmei, avem ocazia să scăpăm treptat de tensiunea acumulată în această zonă și să răspundem mai eficient la noile stresuri. Marele yoghin B.K.S. Iyengar în cartea sa „Discursuri despre Yoga” scrie: „Dacă diafragma este îndreptată, poate rezista la orice sarcină”.

2. Respirați încet și profund

„Pranayama” în sanscrită înseamnă literal „managementul pranei” sau „extinderea pranei”. Prana este energia vitală pe care o primim din diverse surse, inclusiv prin respirație. Cu cât respirăm mai bine și mai plin, cu atât acumulăm mai multă energie în organism.- Respirația este lentă și profundă. Permite nu numai, dar și contribuie la setul maxim de energie.

3. Păstrează ritmul

Trecerea de la o asana la alta este insotita de un anumit ritm de respiratie. Regula principală: mișcările îndreptate în sus (ridicați brațele, îndreptați coloana vertebrală, aplecați) se fac la inspirație, iar în jos (aplecați-vă, rotunjiți spatele) - la expirație. Complexele dinamice sunt în special subordonate ritmului, de exemplu, „Salutare Soarelui”.

Dar chiar și atunci când executați asane statice respirând yoga nu ar trebui să se oprească. Fiecare expirație merită folosită pentru a vă relaxa puțin și a intra mai adânc în poziție.

Uneori ne încordăm involuntar și ne ținem respirația. Instructor de yoga și site de experți Vasili Kondratkov recomandă studenților începători: „Este necesar să monitorizați astfel de întârzieri, să alergați din nou și din nourespirație corectă în yoga. Motivul întârzierii poate fi o sarcină prea mare. În acest caz, merită să o reduceți, adică să simplificați asana. Nicio postură dificilă nu îți va face bine dacă nu poți respira adânc în ea.”

Și mai multe asane pentru a întări corpul și a calma mintea în cursul de yoga de la Anna Lunegova. Aici.

Respirația ca instrument de conștientizare

Respirație adecvată în timp ce faci yoganu numai că vă permite să obțineți efectul dorit din efectuarea asanelor, dar vă introduce și într-o stare meditativă specială. În sursele clasice, respirația este descrisă ca o „punte de la fizic la spiritual”, o modalitate de a depăși granițele obișnuite ale percepției. Concentrându-ne pe inhalare și expirare, suntem conștienți de ceea ce se întâmplă aici și acum, suntem pe deplin prezenți în propriul nostru corp. Asta e .

Vă puteți controla atenția cu ajutorul respirației și mai mult la punct. Luând o poziție neobișnuită pentru corp, uneori simțim tensiune și chiar durere. Desigur, durerea severă nu trebuie îndurată, dar un anumit disconfort este încă inevitabil atunci când este al nostru. În astfel de cazuri, cuvintele criptice pot fi auzite de la profesorii de yoga: „Respiră în durerea ta”. Ce înseamnă? Cel mai bun mod relaxează zonele strânse ale corpului, cum ar fi deschiderea pelvisului sau întinderea ischiochimbilor - imaginați-vă că în acest loc corpul dumneavoastră „inhalează” și „expiră”. Vei observa că după câteva respirații, tensiunea va începe să scadă.

Practicarea Conștientului respirând yoga , puteți scăpa treptat de vechile blocuri și cleme care ne blochează corpul și împiedică mișcarea energiei, provocând senzație de răuși dezechilibru emoțional.

Respirație adecvată în viața de zi cu zi

Practică respirație adecvată în timpul yoganu se limitează la covor. Obișnuința respirației diafragmatice constantă va ajutași face față stresului mai eficient. Începeți mic: respirați cu „burtica” câteva minute când sunteți îngrijorat. Vei vedea - pacea se va întoarce mult mai repede!

Vechii yoghini au dezvoltat o tehnică bazată pe respirația unui copil. Acesta este un mod complet natural. Este o sinteză a trei respirații și este adesea denumită respirația yoghină completă.

Joacă un rol cheie în practica yoga. Cât de important este să respiri corect în yoga este dovedit de un număr imens de exerciții și metode dedicate învățării. Întreaga filozofie a yoga începe cu ea, ceea ce permite practicantului să atingă o stare de unitate a corpului și a minții.

Respirația completă yoghină asigură capacitatea de lucru a întregului organism, crește fluxul limfatic în organism, practicarea acesteia vă permite să scăpați de respirația parțială.

Respirația este baza tuturor activităților vieții. Leagă printr-un fir delicat tot ce ni se întâmplă, de la prima respirație până la ultima expirație. Toate metodele de lucru cu corpul și mintea sunt mai puțin sau mai conștient conectate și reglate de ritmul acestuia.

În filozofiile orientale, i se acordă o importanță primordială - calitatea vieții noastre depinde de modul în care respirăm. Conform învățăturilor yoghinilor, atunci când respirația deplină a yoghinilor este eliberată, aceasta scapă de „otrăvurile” poluante ale minții.

Aceste „otrăvuri” ne irită cel mai mult sub forma a ceea ce numim stres și tot ceea ce este legat de acesta:

• oboseală;
• slăbiciune;
• depresie;
• concentrație scăzută;
• letargie;
• probleme de somn și relaxare.

Exercițiile simple fac minuni

Fiecare dintre noi respiră, dar puțini oameni știu să respire corect. Și acest lucru este foarte important, deoarece lucrând conștient cu respirația, îți poți schimba starea de spirit, starea sufletească și emoțiile. Kabat Zinn, fondatorul Clinicii de Reducere a Stresului de la Universitatea Medicală din Massachusetts, spune că respirația este o comoară pe care o avem sub nas.

Respirația yoghină este un exercițiu pentru începători și avansați. Stăpânirea ei este baza yoga. Controlându-l, cineva poate controla corpul și mintea.

Respirație calmă - suflet liniștit.

Vă permite să eliberați tensiunea și stresul, calmează inima și calmează mintea. Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație yoga? Stăpânirea yoghinilor stă la baza:

• sănătate și vitalitate;
• deschidere și creativitate;
• dominație asupra stării de spirit;
• dezvoltarea concentrarii.

Conștientizarea respirației începe simultan cu diagnosticarea acesteia ca o forță fizică grosolană, precum și o forță vitală subtilă a corpului și a minții (prana).

Atât grosier cât și subtil, este automat și conștient. Utilizarea și reglarea respirației fizice conduce la controlul asupra cuvintelor și emoțiilor.

Cantitatea, calitatea și circulația acestuia stă la baza vieții și activitate creativă. Majoritatea oamenilor au o respirație superficială, doar partea superioară a plămânilor funcționează. Respirație plină de yoghin - provoacă o stare de relaxare a minții și a corpului.

Cel mai mult este să înveți cum să respiri profund și complet mod eficient pentru:

• dezvoltarea conștiinței;
• îmbunătățirea sănătății;
• vitalitate (forța vitală);
• coerență în viață.

Respirația yoghină completă va deveni obișnuită și naturală dacă practicați în mod regulat astfel de exerciții simple care pot fi efectuate întins, în picioare, așezat.

1. Stai pe un scaun. Regiunea pelviană trebuie să fie în poziția de mijloc, să nu devieze înainte și înapoi.
2. Spatele inferior va servi drept sprijin suplimentar.
3. Inspirați și urmăriți că abdomenul se extinde în toate direcțiile, altfel, în timp, țesutul muscular își va pierde elasticitatea.
4. Expirați și trageți în abdomen, ținând ușor zona de la buric până la perineu (mula bandha) în tensiune.
5. Efectuați respirația diafragmatică de 5 ori, mergeți la piept.

Respirație toracică - inspirați, coaste în sus; expira - coboara. Puteți combina aceste două respirații, apoi pe:

• inspirați - stomacul se extinde, coastele diverg în lateral.
• expirați - stomacul este mai întâi atras, apoi coastele sunt coborâte;

Pentru a-l controla mai bine, tine-ti mainile in diferite locuri ale corpului. În timp ce inhalați, apăsați ușor corpul. (Primele 2-3 cicluri respiratorii în buric. Apoi, când simți că părțile laterale au început să se extindă, mișcă-ți palmele în zona coastelor inferioare, apoi spre cele superioare.

Ultima etapă este să apăsați ușor degetele pe clavicule și să simțiți cum se ridică în timp ce inspirați și cum cad în timp ce expirați.

Puterea respirației pline

• luând o respirație plină, corpul primește de 10 ori mai mult aer;
• lung, profund și uniform, îmbunătățește activitatea sistemului limfatic;
• în timpul respiraţiei, 2/3 din inutile şi Substanțe dăunătoareși toxine;
• creierul consumă 80% din oxigenul inhalat cu aer;
• are loc regenerarea celulară și procesul de îmbătrânire încetinește;
• o persoană poate trăi 21 de zile fără mâncare; trei zile fără băut; trei minute fără a respira.

Prin modul în care o persoană respiră, profesorii de yoga pot spune multe despre el, pot determina imediat starea sufletească și emoțiile. Rapid, intermitent, indică faptul că o persoană se află sub stres, consumă droguri și trăiește sub stres, are o stima de sine destul de scăzută și poate fi ușor dezechilibrat.

Lung, calm și chiar indică faptul că persoana este relaxată, echilibrată, mulțumită de viață și încrezătoare în sine. Acesta nu este un secret, ci o reacție fiziologică complet naturală a organismului.

Când sunt nervoși, respiră superficial și rapid, iar când totul este bine și ești calm, respirația se prelungește în mod natural.

1. Stați pe marginea unui scaun sau cu picioarele încrucișate pe podea.
2. Îndreptați-vă coloana vertebrală, relaxați-vă umerii.
3. Închideți ochii și puneți mâinile pe genunchi, degetul arătător și degetul mare împreună într-un inel.
4. Începeți să respirați cu diafragma: pe măsură ce inhalați, umpleți-vă stomacul cu aer ca un balon.
5. Expiră și eliberează aerul.
6. Fiți conștienți de fiecare inspirație și expirație.
7. Faceți 10 respirații. Practicați de 1-2 ori pe zi.

Respirația în yoga: ce este corect

Există mai multe moduri de a respira, deși nu toate sunt bune și sănătoase pentru noi. În activitățile zilnice, există trei tipuri:

• claviculară (superficială);
• alăptarea;
• respirație abdominală (burtă).

Adesea respirăm în partea superioară a pieptului, inclusiv în mușchii gâtului. Respirația diafragmatică este acceptabilă și cea mai sănătoasă pentru noi. În yoga, toate cele trei tehnici de respirație sunt conectate împreună și alternativ. Acest tip de antrenament este cel mai eficient. Filosofia yoga este alegerea modului de respirație la varietatea de exerciții.

Respirație yoghină

Respirația yoghină completă se face întotdeauna prin nas și nu există pauze între inspirație și expirație. Poate fi un exercițiu separat, dar este folosit și ca metodă de relaxare. Îți permite să simți plinătatea vieții, iar cine respiră doar la mijloc este pe jumătate viu, a spus instructorul de yoga Joanna Jablonsky. Este nevoie de puțină practică pentru ca respirația yoghină să devină o rutină zilnică. Este format din trei elemente:

• Abdominală, datorită compresiei și extinderii diafragmei (ridicarea și coborârea abdomenului). Diafragma este mușchiul care separă plămânii de abdomen. În timpul inhalării, coboară pentru a face loc plămânilor să se umple cu aer, iar în timpul expirației se ridică apăsând asupra plămânilor, ajutându-i să scape de aer. O astfel de respirație este comună în rândul persoanelor care petrec mult timp în aer liber și în natură.
• Medie (internă). Aerul care a umplut abdomenul se extinde și umple partea de mijloc a plămânilor cu aer, mărind distanța dintre coaste și ridicând ușor brațele. Acest tip de respirație este caracteristic persoanelor care stau în interior, fără acces la aer proaspăt. Natura își protejează „copilul” și de aceea folosim instinctiv intracostalul în astfel de cazuri.
• Superior, nazolabial (clavicular). Aerul epuizat din abdomen și piept umple gâtul și nasul, inclusiv căile nazale. Doar partea superioară și cea mai mică a plămânilor respiră. Umerii, coastele și clavicula sunt ridicate, uzate un numar mare de energie, dar rezultatul este mic.

Există o vorbă: cine își controlează respirația, se controlează. Învață să respiri corect în momentele dificile pentru a putea transforma rapid și eficient starea minții și emoțiile tale, să răspunzi calm, cu demnitate, fără emoții și furie inutile diferitelor situații de viață.

Principiile respirației complete yoghine

• Modelat pe principiul respirației copiilor.
• Nu există nicio pauză între inspirație și expirație.
• Se efectuează prin nas.
• Este suma a trei tipuri: respirație abdominală, toracică, nazo-gât.
• Nu poți învăța decât exersând.

Beneficiile respirației complete

• Lumină și sistemul respirator curățată și întărită.
• Deoarece expirația este de două ori mai lungă decât inhalarea, împreună cu aerul folosit, toate toxinele sunt împinse din plămâni.
• Când îți ții respirația, presiunea din plămâni crește, permițând mai multor oxigen să intre în sânge, în timp ce dioxidul de carbon și alte rămășițe de schimb de aer sunt îndepărtate din plămâni și din corp.
• Anuloma Viloma ajută la menținerea echilibrului între emisferele creierului, precum și între cele două canale de energie (Soarele și Luna) care circulă de-a lungul coloanei vertebrale.
• Energie (prana) și este controlată în mod conștient.
• Anuloma Viloma aduce liniște minții, face corpul ușor și ochii să strălucească.

Fundamentele științei respirației yoghine

Kariba Ikken, o mistică din secolul al XVII-lea, a spus: „Dacă vrei să obții liniștea sufletească, fii atent la respirație. Când este sub control, inima este calmă. Și când respirația este convulsivă, liniștea din inimă dispare. Prin urmare, înainte de a începe ceva, acordați atenție respirației. Acest lucru vă va ușura situația și vă va calma mintea.”

Respirația este cea mai importantă funcție a corpului și totul depinde de ea. Dreptul este o parte integrantă a practicii yoga. Stilul nostru de viață și nivelul scăzut activitate fizica contribuie la modificări negative ale obiceiului nostru de respirație.

Un plin necesită respirații prin nas, menținând trunchiul în poziție verticală, evitând zonele contaminate și practica zilnică, chiar și câteva minute de respirații profunde, pline, calme, fără efort și efort nejustificat. Conștiința este o parte integrantă și importantă a oricărei poziții de yoga. În fiecare asana și în fiecare exercițiu din timpul încălzirii, energia din timpul inhalării este distribuită uniform în tot corpul și întărește sistemul imunitar.

În timpul exercițiului, încercați să respirați fără efort, calm, liniștit, fără sunet, în timp ce expirați eliberați încet aerul, și nu într-un mod rapid și violent, astfel încât să fie suficient pentru a finaliza numărătoarea.

O bună pregătire pentru respirația yoghină completă va fi un masaj de 1-2 minute a diafragmei și a mușchilor abdominali cu degetele. După aceea, ele funcționează mai eficient și pe deplin.

Respirația completă ajută o persoană să facă față emoțiilor, se calmează, gândurile sunt echilibrate, întărite și vindecate. sistem nervos, o persoană în orice situatii de viata funcționează eficient și adecvat.

Primul pas pentru începători

Pregătire: Inspirați, închideți nara dreaptă, expirați tot prin nara stângă.

1. Inspirați prin nara stângă: numărați: 1, 2, 3, 4 (dreapta închisă).
2. Expirați dreapta: numărați: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (stânga închisă).
3. Inspirați dreapta: 1, 2, 3, 4 (stânga închisă).
4. Inspirați stânga: 1,2, 3, 4 (dreapta închis)
5. etc. Efectuați cinci cicluri (un ciclu începe cu inhalarea prin nara stângă și se termină cu expirația prin nara stângă).
6. Dacă sunteți complet nou în yoga, puteți inspira și expira mai scurt, inspirați - numărați până la trei, expirați - până la șase.

A doua etapă cu ținerea respirației

Pregătire: inspirați, închideți orificiul drept, expirați - nara stângă până la capăt.

1. Inspirați stânga, numărați: 1, 2, 3, 4 (dreapta închis)
2. Fără a respira (ține-ți respirația - două nări sunt închise), numără până la 16o (pentru începători, numără până la 8).
3. Expirați dreapta: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (stânga închisă).
4. Inspirați dreapta: 1,2, 3, 4 (stânga închisă).
5. Fără respirație: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (ambele închise).
6. Expirați stânga: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (dreapta închis).
7. Al doilea ciclu: inspirație stângă: 1, 2, 3, 4 (dreapta închisă), etc.

Repetați 5 cicluri.

Exercițiu de respirație 1

Exersați să stați cu picioarele încrucișate pe podea sau pe un scaun, cu spatele drept. Culcat pe podea

1. Pune mâna dreaptă pe stomac și pe coasta stângă, cu dosul mâinii în jos.
2. Închide ochii și inspiră pe nas. Mai întâi, încercați să umpleți partea inferioară a plămânilor cu aer, astfel încât mâna dreaptă să simtă că stomacul se ridică.
3. Inspirând mai mult aer, umpleți partea superioară a pieptului. Apoi inspirați aerul pentru a vă umple nasul și gâtul.
4. Expirând, în primul rând, expirați aerul din nas, apoi partea de mijloc a plămânilor și, mai jos.

Pentru rezultate pozitive, exercițiul se efectuează timp de 5 minute fără pauze.

Exercițiu de respirație 2

1. Stați cu picioarele încrucișate pe o suprafață plană sau pe un scaun cu spătar drept.
2. Lasă-ți brațele și umerii, capul sus.
3. Îndreptați-ți privirea oarbă în fața ta, în direcția podelei (aproximativ 1,5 metri), dacă stai pe scaun, la aproximativ 3 metri. Relaxează-ți corpul.
4. Deget mare mana dreapta drepte, iar al doilea și al treilea degete sunt îndoite în interiorul palmei, restul sunt drepte (Vishna Mudra).
5. Așezați-vă palma stângă pe genunchi sau pliați-o în Guyan Mudra (degetul arătător atinge ușor vârful degetului mare, restul degetelor sunt drepte, dar nu încordate).
6. Inspirați, închideți nara dreaptă și expirați doar pe stânga.
7. La următoarea inspirație, cu nara dreaptă închisă, numărați până la patru, apoi, pe măsură ce eliberați aerul din nara dreaptă, numărați până la opt.
8. Inspirați prin nara dreaptă (numărați până la patru) și expirați prin nara stângă (numărați până la opt).

Mudra lui Vishnu - 1, Mudra forței - 2

Completați seria de cinci ori.

Important

Dacă respirația yoghină completă provoacă disconfort în stadiul inițial sau nu există suficient aer, începe amețelile, ar trebui să încetați să faceți exercițiile și să reveniți la modul normal obișnuit. Respirați liber pe nas sau întindeți-vă pe spate și relaxați-vă în Shavasana (poziția omului mort) - poziția clasică relaxată pentru a vă odihni după ce ați terminat sesiunea.

Întindeți-vă cu spatele pe saltea, picioarele depărtate, brațele departe de corp, ceafa este lungită. Închideți ochii și luați câteva respirații diafragmatice lungi și lente.

Exersează în fiecare zi. Exercițiile fizice pot ajuta la eliberarea stresului, la calmarea minții și la concentrare.

Respirația yoghină completă este fundația necesară pentru a efectua aproape orice pranayama. Acesta este în esență un antrenament care antrenează toți mușchii respiratori majori. Cu o practică regulată, te vei antrena să respiri corect la nivel inconștient. În plus, acest exercițiu necesită foarte puțin timp. Articolul vă va ajuta să stăpâniți treptat tehnica corectă pentru efectuarea respirației în trei etape a yoghinilor.

Beneficii și contraindicații

Respirația este ușoară, acest proces vital nu necesită efort din partea noastră. Nu uităm niciodată să respirăm, dar nu o facem întotdeauna corect. Unii oameni respiră doar prin piept, alții prin stomac, iar alții prin gură în loc de nas. Practica respirației yoghine complete va elimina toate deficiențele respiratorii.

Pe lângă „obișnuirea” cu respirația corectă, în timpul efectuării acestui pranayama, volumul aerului inhalat crește de 4-5 ori. În respirația zilnică normală, respirăm superficial și consumăm aproximativ jumătate de litru de oxigen. Odată cu respirația completă a yoghinilor, acest volum crește la 2,5-4 litri (în funcție de fitness și de caracteristicile corpului).

Beneficii practice:

• congestia în plămâni este eliminată;
• toxinele sunt eliminate;
• metabolismul este accelerat;
• întărește inima și normalizează tensiunea arterială;
• masat organe interne folosind o diafragmă
• mintea se linisteste.

Dar există foarte puține contraindicații - acestea sunt patologii grave ale organelor respiratorii sau ale inimii. Și, de asemenea, ar trebui să vă abțineți de la practicare dacă există o hernie a cavității abdominale.

Tehnica de execuție

Pranayama de respirație yoghină completă este destul de ușor de învățat. Dar dacă sunteți nou în yoga, atunci ar trebui să împărțiți procesul de dezvoltare în etape și să vă concentrați asupra corectitudine făcând exercițiul.

Poziția corpului, asane

Conform „standardelor” yoga, respirația cu trei frecvențe trebuie efectuată în poziția lotusului (padmasana). Dar pentru începători, această poziție nu este de cele mai multe ori disponibilă. Prin urmare, pentru dezvoltarea inițială, sukhasana (în turcă) sau shavasana (întins pe spate într-o stare relaxată) este destul de acceptabilă. Condiția principală este ca coloana vertebrală să fie dreaptă.

Este mai bine să alegeți posturi de șezut (asane). Savasana pentru respirație yoga completă poate fi aleasă dacă ești complet nou și nu poți sta confortabil cu picioarele încrucișate. Apropo, sub fese, puteți pune perne sau o pătură pliată. Acest lucru îmbunătățește considerabil confortul și vă ajută să vă mențineți spatele drept pentru mai mult timp.

Pregătire și antrenament

Respirația corectă de yoga constă din trei părți sau pași:

• respirație abdominală sau diafragmatică;
• respirația toracică;
• respirație claviculară.

Pregătirea constă în elaborarea fiecăruia dintre pași separat. Acest lucru vă va permite să vă simțiți bine senzațiile în corp la fiecare etapă și să efectuați practica cât mai corect posibil. Începem în ordine.

respiratie abdominala

Stați sau întindeți-vă în asana pe care ați ales-o pentru exercițiu. Începeți să respirați cu burta, concentrați-vă doar asupra ei. Simțiți cum se extinde burta pe măsură ce inhalați și, pe măsură ce expirați, se apropie de coloana vertebrală. Fă-o într-un mod calm, fără niciun efort suplimentar asupra ta.

Relaxați-vă fața și întregul corp și doar respirați calm cu burta. Simțiți cum se extinde diafragma și creează o ușoară presiune asupra organelor interne. Dedicați 5 minute acestui antrenament și treceți la pasul următor.

respiratie toracica

Acum aduceți toată atenția asupra zonei pieptului. Pentru a fi complet, puteți pune mâinile pe părțile laterale ale coastelor și puteți închide ochii. Uită de stomac și respiră doar din piept. Simțiți toți mușchii implicați în respirația toracică.

Încercați să respirați adânc pentru a vă extinde pieptul cât mai mult posibil. Cinci minute vor fi de asemenea suficiente pentru acest pas.

respirație claviculară

Acest tip de respirație este cel mai greu de simțit și realizat. În respirația superficială de zi cu zi, claviculă nu este practic folosită. Prin urmare, stagnarea „aerului vechi” are loc în părțile superioare ale plămânilor.

Pentru a utiliza respirația claviculară, trebuie să inspirați cât mai profund posibil. Încearcă să inspiri și mai adânc, chiar dacă ți se pare că nu ai unde să mergi. Oasele claviculei și umerii vor servi drept indicator. Ele se vor ridica puțin când inspirați și vor cădea când expirați.

Petreceți 10 minute în faza de respirație claviculară pentru a obține o senzație bună pentru partea superioară a plămânilor.

Ordine completă de execuție

Acum sunteți gata să finalizați respirația yoga cu trei frecvențe. Combinăm cele trei etape anterioare într-un singur ciclu:

• stai/întinde-te într-o asana potrivită pentru tine;
• închideți ochii și inspirați și expirați liniștit;
• expirați complet;
• începeți să inspirați din abdomen, ca în prima etapă de antrenament;
• continuați ușor să inspirați extinzând pieptul;
• ajungeți la respirația claviculară și începeți să expirați în ordine inversă;
• claviculele cad imediat, expiră cu pieptul și trag în stomac;
• repetam din nou ciclul.

Când și cât de mult să faci

În primele zile, practică 10 cicluri de respirație completă yoga de 2 ori pe zi. În două săptămâni, crește durata unui antrenament la 5 minute. Când o ședință de cinci minute nu provoacă dificultăți (oboseală, amețeli), ajungeți, de asemenea, treptat la 10 minute pe abordare.

E timpul să exersezi respirația yoghină completă mai bine dimineataînainte de masă și seara înainte de culcare. Nu are rost să faci mai mult de 10 minute odată. Regularitatea este mult mai importantă decât durata. Creați-vă un obicei - exersați în fiecare zi. Și vei simți rezultatul sub formă de sănătate și bunăstare mai bună într-o lună.

1. Amintiți-vă că respirația yoga este un exercițiu. Nu te forța în mod constant să respiri așa. Oferă această practică conștientă 20 de minute pe zi (10 + 10), corpul tău se va ocupa de restul.
2. Întregul ciclu de inspirație și expirație ar trebui să se desfășoare fără probleme, fără smucituri și întârzieri. Cel mai profund ciclu de respirație continuă.
3. Mușchii corpului, feței și gâtului trebuie relaxați. Nu ar trebui să existe disconfort.
4. Păstrați-vă concentrarea în interior, concentrându-vă pe procesul de respirație.

Cu cât vă controlați mai bine respirația, cu atât mai bine vă veți putea controla mintea. Respirația yoghină completă este necesară pentru performanța eficientă a multor pranayame. Dar acest lucru nu slăbește meritele sale ca practică independentă separată. Un exercițiu simplu care aerisește plămânii, crește nivelul de oxigen din sânge, te învață să-ți controlezi respirația și elimină obiceiurile proaste de respirație.

Citește: 2 388